三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

痩せたいと思うも、
食欲が強く、思いっきり食べてしまう。。

次の日から1〜2日は押さえられるけど、
3日目にはまた食べてしまう。。

ダイエットと切り離せない食事。
今日はそんな暴食に悩まされる
あなたのための内容です。

止まらない食欲「食べたい衝動」
食べない！と思っていても
家にあるものや、
スーパーに行った時に買ったもの。
少しだけ。結果全部食べてしまう。。
この食欲が3日に1回は来る。

2週間に1回！などであれば、
ダイエット的にも省エネ対策になりますが
頻繁だと当然、体脂肪が増えていきます。
と、そんな理屈は分かってても
食欲が止まらない。。

これには3つの原因があります。
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
○交感ー副交換神経のバランス
○血糖値の波のバランス
女性は特に、この3つが崩れやすく
食欲の感情「食べたい衝動」が
強く強く働いてしまいます。

運動でカバー！は悪循環。。
食べた分を運動で消費！
そう思うのは当然で、間違いではない。
でも、現実的には

45分走っておにぎり1個の消費。食べ過ぎた分を全部消費するには
時間も体力も足らない。

9月は「食べ過ぎた後」の記事を
多めに書きましたが、
今日は根本的に食欲を抑える内容。

これをコントロールできれば、
気持ちの面も、ダイエットの面も
とっても楽になります。
3つの対策がありますが、
できるところから今すぐ！
行ってみてください。

食欲を抑える3つのポイント
先にあげた食欲の原因
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
○交感ー副交換神経のバランス
○血糖値の波のバランス
これらが乱れるのは特に季節の変わり目で、
夏から冬の間に多く影響します。

無理に我慢！というのはまず不可能。
意志が強い弱いではなく、
人はホルモンの影響には勝てません。

だからこそ、食べちゃいけない！ではなく
過度な食欲をホルモンを抑えることが必要。
今もこれからも変わらないことだから、
ここでしっかり覚えていきましょう。

「食欲を抑える3つのポイント」
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
→季節が夏から秋に変わる9-10月は
日照時間が約40%減少します。

体は陽の光を浴びた時点で活発になり、
同時に睡眠ホルモンの生成を始めます。
その14時間後に
一番眠気がくるようになっています。

日照時間が減ると、
陽を浴びることに感覚が鈍くなり
午前は眠い、夜に活発！
というアンバランスになります。
生体時計がズレることに
体がストレスを感じ、
これが過度な食欲へと繋がってしまいます。

この対処のために、
寝起きからお昼は前までに
小分けして2食とることが効果的。
主に、
・体温を上げるたんぱく質
・ホルモンを生成する乳製品を
とっていきましょう。

○交感ー副交換神経のバランス
→先と同様に、午前に体が起きていないと
本来交感神経が活発な午前や日中が
副交換神経優位になってしまいがち。

すると、夕方以降に交感神経がピークに！
体の調子と体温が上がっていきます。
生体時計では、
本来睡眠ホルモンが優位になる時間なので
ここでも体がストレスを感じ
大量に食べてホルモンを作り、
早くリラックスさせようとします。

ここでは、お昼が重要
お昼はお腹いっぱいになるように食べます。
必要な栄養素は、
・たんぱく質 肉、魚、卵等
・糖質 玄米、五穀米、ライ麦パン等
・野菜 根菜類
・汁物
などで十分に栄養を摂ることで
夕方以降に
リラックスが得られやすくなります。

○血糖値の波のバランス
→前日にたくさん食べていたり、
食べたり食べなかったりが続くと
血糖値の揺れが大きくなります。

揺れ幅が大きいほど、
大量に食べたい衝動が大きくなります。

基本は先の2つの食べ方。
そしてここではもう一つプラスで、
夜の小分けが有効。
1日の中で、最も血糖値を安定させたい夜は
たんぱく質＋脂質を小分けしていきます。
・肉＋サラダオリーブオイルがけ
・脂質を含む青魚 サンマ サバ等
・卵料理とチーズ等
たんぱく質と脂質を含む組み合わせを
2回に分けて食べると良いでしょう。

これらの食べ方で3つのホルモン状態が整うと

過度に食べ過ぎてしまう食欲の衝動が収まっていきます。

まとめる
・寝起きからお昼は前までに
小分けして2食とること
・お昼はお腹いっぱいになるように
・夜はたんぱく質と脂質を含む組み合わせを
2回に分けて食べる
が効果的になります。

食べない！の決めつけではなく
しっかり食べるけど、食べ方を決める。

ストレスは基礎代謝の低下もさせるので
これは同時に痩せやすさを保つこと
＝太りづらい体質を保つことにもなります。
是非一つずつ覚えて、お試しください。

食べない時は全然食べない。
食べる時は止まらないほど食べる。
をずっと繰り返し、結果太っていく、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

キャラメルフラペチーノ、抹茶ティーラテ、
ソイラテ、カフェモカ、カプチーノ。

1日のストレスも終える夕方の時間。
今日くらいはいっか！頑張ったし！

ダイエット的にマイナスなのは分かるけど
どうしても我慢できない！そんな時。
今日は、脂肪に変えないための
その後の食べ方です。

圧倒的に血糖値が上がる、
最も交感神経が優位になり、
筋肉や脂肪や分解が進む夕方の時間。
また、食間も長く空く時間。
ご存知の通り、
ここでの甘いもの（吸収の早い糖質）は
血糖値を急上昇させてしまいます。。

これは結果として、
血糖値を下げるためのホルモン
（インスリン）を分泌させてしまい
糖を体脂肪に変え溜め込んでしまいます。

本来は避けたい夕方の甘い飲み物。
でも、論理だけでは動けない。
その場の感情が先走り、つい飲んでしまう、
そんな時に必要なのが、その後のケアです。

夜に起こる食欲、
一度血糖値が急上昇してしまうと、
その後寝るまでの時間は
急上昇ー急降下を繰り返してしまいます。
血糖を脂肪に溜め込む作用があった後は
血糖値は急降下、ここでまた糖質を欲する
食欲が最高潮に達します、、

それが飲んだ約2時間後。

夕食の時間にあたり、またここで食べ過ぎる原因になります。。「飲まなければいい！」で済めば
誰も悩んだりしません。
だからこそ知っておきたい。
飲んでしまった日にこそ、
しておきたい脂肪を溜め込まないこと。

これからも起こるであろう
夕方の甘い間食、飲み物。
もちろんダイエットの敵ではあるけど、
たまには飲みたい！当然です。
自分へのご褒美を罪悪感にしないように
今日から変えていきましょう。

甘い飲み物の後、太らない方法
まず避けたいのが、
夕方に甘い飲み物をとったから夜はなし！
のように食べないこと。
19-21時はそれが通用しても、
血糖値が最も下がる22時以降に
抑えられない食欲がやってきます。
そこで食べ始めると、
さらに脂肪を溜め込みやすくなります。。

食欲は血糖値により決まり、
ホルモン分泌による作用のため
どんなに意志が強くても止められません。
逆に言うと、食欲ホルモンを抑えられれば
夜に食べ過ぎることは無くなります。

頑張る頑張らない、意志の強い弱いではなく
身体の欲求は全てが、まずホルモン。
夜の時間に、これに襲われないように
その後の食べ方を学んでいきましょう！

「甘い飲み物の後、太らない方法」
○野菜から食べるのを避ける
→血糖値が下がっている時、
また、高カロリーを食べた罪悪感からも
夜は野菜から！とすることが多い。

しかし、この状態だと野菜の糖質で
血糖値がまた上がってしまいます、、
ここでは、まずたんぱく質からが正解。
卵、鶏肉、魚等から食べ始め、
最低でも2口はたんぱく質から
摂るようにしましょう。

○夕食を2回に小分けする
→血糖値が下がった状態で
遅い時間にガツン！
と食べることが最も危険。
体脂肪の蓄積に直結します。

理想は甘いものを飲んだ後、
約1時間後に軽く食べ（先のたんぱく質）
その2時間後にまた食べることが良いでしょう。
2回目の食事もたんぱく質から食べ、
脂質、野菜、汁物と進めていくのがベスト。

血糖値が安定し、
甘い飲み物のカロリーも
筋肉の合成や食事でのカロリー消費に
使われやすくなります。

同じ甘い飲み物を飲むのでも、
脂肪になるかならないかは
自分でコントロールすることができます。
これからも必ず続くこの悩み。
ここできちんと変えていきましょう。

ダイエットはしてるけど、
たまには飲みたい。今日はいっか！
が太る原因になっている、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

年末を匂わせる11月の始まり。
これからクリスマス、忘年会、年末年始と
嫌でも食事の機会は増える。

夜にドカーン！という無茶よりも、
お昼の時間帯に
ちょくちょく入れている食事の機会

メインからデザート。
そして必ずワインやビールも飲む！
いつもより多い食事量が続く。。
今日はそんなあなたのための
お昼の食べ過ぎリセット方法です。

夜と同じ！？ランチのカロリーは太る？
○早い時間帯だから大丈夫だよね！
○午後からまた動くし！夜食べないし！
このようにカロリーを調整しているあなたへ
良かれと思ったその調整なのに、
体重の増加に悩んでいませんか？

夜は太る、でも夜じゃないから大丈夫！
これは間違いなく正解。
なのに体重が増えていくのには
3つの原因があります。
○空腹の状態から食べ始める
○夜はほぼ食べない
○翌朝もほとんど食べない

これらの状態は、言い換えると
「お昼に食べたカロリーは
最優先して脂肪になれ！」
と体に指令を出しているようなもの。
最も太りやすい調整方法です。。

溜め込みやすいお昼のカロリー○空腹の状態から食べ始める
→食後の血糖値が急上昇し、
脂肪を増やすホルモンが大量に出る
○夜はほぼ食べない
→夕方にそのホルモンが収まると、
血糖値が下がり筋肉を分解して糖に変える
○翌朝もほとんど食べない
→寝ている間は血糖値は安定するけど
寝起きからまた筋肉の分解が開始
そしてまた空腹からの食事へ。

このように、せっせと脂肪を蓄え
筋肉（基礎代謝）は減らす！
というサイクルが作られてしまいます。
さらにアルコールが入ると、
肝臓での解毒作用が優先され
より筋肉の分解が早まります。

これらが繰り返されれば、
仮に調整しても消費カロリーが少なく
食べなくても食べなくても痩せない。
食べれば食べた分以上に太る、、
という流れに追い込まれてしまいます。

お昼に食べる&お酒も飲むリセット方法
あなたは今、これらの原因を知りました。
原因が分かれば、対策もできる！
今この状況に悩んでいるあなたは
今日の内容は忘れないでくださいね。

平均して体重が2.5キロ増えると言われる
年末年始。
仕方ない、という面は確かにある。
でも、多くの場合が調整方法を間違い
増えなくてもいい脂肪を増やしています。

あなたには、食べのみを楽しむ＝太る、
というサイクルから抜け出し
これからの時期の食べ飲みを
より楽しんで欲しい。
今日はそのために必要な
3つの知識の紹介です。

「お昼の食べ飲み！3つのリセット方法」
○空腹の状態は避ける
→空腹＝血糖値が下がりきった状態。
イメージは乾いたスポンジのようなもので
食べれば100%吸収し、
血糖値を急上昇させてしまいます。

そのため、ランチに行く日は
朝ごはんを必ず食べること。
もちろんカロリーは気になるので、
みかん、卵、トマトなどの
低カロリーで少量でオッケーです。

お昼前にお腹に食べ物が入っていれば
急な血糖値の上昇→脂肪の合成
この流れが抑制され、
余計に脂肪になることを防いでいけます。

○夜の食事は抜かない
→たくさん食べた、食べ過ぎた、、
という状態でも
血糖値は一定の時間で低下します。
胃の満腹感はあるけど、血糖値は下がる。
この状態が危険。

たくさん食べて気分は良いし、
その後食欲がないから痩せる！と思い込む。
でも、体内では
血糖値の低下→筋肉の分解が進み
食べ過ぎたカロリーの行き場がなくなる。
そして行き場のないカロリーは
体脂肪になり定着します。

夜は筋肉（基礎代謝）を減らさないために
必ず食事を摂ること。
と言っても休息前の時間になるので、
たんぱく質だけにするのが良いでしょう。
卵、チキン、ツナなど
手軽にとれるもので済ませましょう。

○翌朝もほとんど食べない
→食べ過ぎると翌日感じる胃のもたれ。
寝起きから時間が空くことは
先のように筋肉の分解が進んでしまいます。

特に連続するお昼の予定があるときほど
朝は抜いてしまいがち。
一番初めの朝の食べ方をしましょう。

そして、前日にお酒を飲んでいる場合は
プラスして
・水分をこまめに取る
→お昼の前までに体重1キロにつき20CC
（体重50キロなら1リットル）
・朝はフルーツを2種類とる
→イチゴ、キウイ、グレープフルーツ等の
柑橘類。
アルコール代謝を早め、
肝臓が本来の機能である
筋肉の合成、脂肪の分解に働きが戻ります。

これらの3つのルールを知っていれば
今までより格段に
体重増加に悩むことは減っていきます。

知ってるか知らないかで
月に1〜2キロも差が出る。
それが何ヶ月も続くと考えると、
知らないのはもったいないこと。
是非次の食事の機会からお試しください。

この時期、食べのみの量は増える。
そして決まって、年一番の体重は急増化、、
なあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

夏に比べ、
疲れやすさや気分の浮き沈みが出やすい。
○動くことが面倒に感じたり、
○ダルさにストレスを感じ食べ過ぎたり、

これらを感じる時は、多くの場合が
自律神経のバランスが崩れている時。

今日は秋に崩れがちな自律神経を整え
これらの不調を取り除き
日常の消費カロリーを増やす方法です。

消費カロリーが低下する秋の時期
1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝によるもの。
基礎代謝とは、
何もしなくても消費されるカロリーで、
体温の維持、呼吸や内臓の働きで
担われています。

これら全てに関わるのが筋肉量
○体温の60%は筋肉による熱の産生
○呼吸には肋骨周りの筋肉の働き
○食べ物の消化吸収も内臓筋の働き
そして、筋肉の働きを促すのが、
自律神経のうちの交感神経。

秋の時期は夏に比べ、
交感神経の働きが優位に低下します。
これが冒頭の体調が優れない原因でもあり
筋肉の働きが鈍り、
消費カロリーが下がってしまいます。

同じ生活でも脂肪が増えやすい、

これらにより、仮に同じ生活でも1日の消費カロリーは
平均50〜100kcal前後低下してしまいます。
1ヶ月にすると1500〜3000キロカロリー。
月に500グラムずつ脂肪が増えてしまう。。

初めは気づかないけど、
2.3ヶ月と経っていくと実感する
「だんだん太ってきた、」
あなたもご存知の通り、
そこでダイエットを始めても痩せづらい、、
そう。代謝の低下、消費の低下が
定着してしまっているからです。

そんな状況にならないためにも、
毎日の睡眠と活動を利用して
痩せやすさを保っておくこと。
これから秋冬へと進む移行期には
このバランスがとても大切になります。

安眠中に作る！痩せやすい体質
○日常の動く量を増やせば！
○こまめに動くクセをつければ！
初めは思っていても続かない。。
それは当然。慣れないことは習慣にならず
ストレスを感じてしまうから。
逆に必ずすることを活用して、
日常の消費カロリーを増やせれば
ストレスなく体質をリセットしていけます。

例えば、睡眠は必ずとりますよね？
睡眠中に痩せる！わけではなく、
睡眠中にリラックス効果を高めることで
自律神経のバランスが整い
日中には体温の高い状態が保たれます。

このように必ずすることの効果を高め、
消費カロリーを増やしていくこと。
運動だけでは時間的に無理があるし、
好きじゃないから続かない。
そんなあなたも容易に取り入れていけます。

「安眠中にリセット！痩せ体質作り」

四つ這いの姿勢になります。

頭を両腕の間に通すように
お尻を後ろに引いていきます。

肩ー胸周りが伸びたところで
30秒キープで2回目安に行いましょう。

○肩ー胸周りのストレッチ
→日常の活動中は、
主にストレスに対抗するために
肩周りの筋肉が緊張します。

これが自律神経のバランスが乱れる時期は
寝ている間に緩和されず、
寝つきが悪くなりしがち。
だから、スッキリせずに朝からダルい、
というリズムを作ってしまう。
寝る前に自身で
しっかり伸ばしておきましょう。

座った姿勢で両手を体の後ろへつきます。

片方の足を折り曲げます。
ことなきなるべく
背中は丸めておくことがポイントです。

太もも前に伸びを感じたら
30秒キープ。反対も同様に
1セットずつ行いましょう。

○太もも前のストレッチ
→同様に日常に働きが大きく、
疲れがたまりやすい太もも。
こちらも意図的に伸ばしておくことで
寝ている間のリラックス効果が高まります。

これらにより、
睡眠時のリラックス効果が高まることで
同時に日常での交感神経の働きも
活発になります。

自然と消費カロリーが増えていき
秋冬特有の消費カロリーの減少を
防いでいくことができます。
ぜひお試しください。

食べる量は変わらないのに、
年々太っていくことに不安を感じている、
でも忙しいし、疲れるし動く気が出ない、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

野菜、玄米、スムージー、オーガニック。
誰もが健康的！と言う食べ物を
メインにしてるのに痩せない。
むしろ、徐々に太っている。。

正直、食べても満足できないし、
食べたいものは我慢しているのに。

あなたがもしこんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。

ヘルシーの意外な落とし穴
ヘルシー＝健康的。
この言葉は栄養学的に不足がない場合に
使われ、広まっていきました。
言い換えると、十分に栄養が満たされた状態
→痩せないように栄養が摂れてる状態。

ダイエットは逆で、
使うカロリーが摂るカロリーより多ければ
体脂肪や体重が減る。
このことからも、初めから対立しています。

しかし、ヘルシー！と聞くと
ダイエットと結びつけてしまうことが多い、
そのため、ヘルシーにしてるのに痩せない。
という誤解が生まれてしまっています。

ヘルシーのほとんどが余分なカロリー
過不足なく！が健康食の定義。
栄養学的に言うと、
60%が糖質、25%が脂質、15%がたんぱく質
で摂ることが推奨されています。
これは極論、栄養失調を防ぐため。
＝太るために必要なバランス。

そのため、ヘルシーを謳う食べ物は
そのほとんどが糖質で構成され、
糖質過多となってしまいがち。
逆に基礎代謝を増やすための
脂質とタンパク質が足りないため、
カロリーの消費が少なくなる。

でも、これは健康にとっては良いこと。
なぜなら、生命を保持するためには
あまりカロリーを使わない方が良いから。
再三ですが、ダイエットとヘルシーは
真っ向から対立しています。
これが、せっかく健康的にしてるのに
痩せない原因になります。

ヘルシーなのに痩せない、3つの解消方法
基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすには
食べても消費されてしまう食べ方が必要。
体としては、消費されるのは嫌なので
ヘルシーとは反対になります。

でもそれがダイエットというもの。
巷の良さそうな情報に流されることなく
目的の体脂肪を減らすことに合わせること。
その目で見ることがとても大切。

頑張って食事制限してるのに痩せない、
そんなあなたは今日の3つの食べ方が
必ず効果を発揮します。

「ヘルシーなのに痩せない3つの解消方法」
○脂質の量を増やす
→現代の社会生活では、
・平均歩行数が8000歩→5000歩に減り、
・座っている時間が3時間→6時間半に
増えています。
つまり、日常で動く機会が少なくなっているということ。

体のエネルギーは、動かない時は
7:3→脂質:糖質で作られています。

つまり、ヘルシーを心がけている人ほど、
脂質を増やし糖質を少し減らすことが必要。
1日の食べるカロリーの30%は脂質から。

オリーブオイル、青魚、チーズ等を一品増やし、
そのカロリー分糖質を減らすことが効果的です。

○動物性たんぱく質を増やす
→ヘルシーの代表格は大豆。
逆に肉などは控え目になりがち。
しかし、大豆たんぱくは体内での吸収が
40%未満と低く、基礎代謝の向上には
非常に効率が悪くなります。

逆に動物性の肉や魚、卵は
たんぱく質の吸収率が90%以上。
たんぱく質は基礎代謝を増やす要なので、
このことからも、
動物性を中心に摂ることが必要。

先に油をとっているため、
カロリー過多にならないように
牛豚のヒレやもも、鶏肉の皮無しなど
選ぶと良いでしょう。

○食事回数を増やす
→1日3食！間食はなし！
一見健康そうなこれらも、
実はダイエットには不向き。
1.2食と少ないよりはマシですが、
3食よりも多ければ多いほど有利。

基礎代謝の40%は内臓代謝。
食べる回数が多いほど、
消化の機会が増えるため、
消費カロリーが増していきます。

単に間食を増やすのでは本末転倒ですので
3食の食事を5〜6回に小分けすること。
これがダイエット的には
効率的な食べ方になります。

これらの3つの食べ方は、
消費カロリーを増やし
体脂肪や体重を減らしていくために効果的。

ヘルシー！だから良さそう！
と振り回されず、体脂肪を減らすには？
に焦点を当てた食べ方です。
ぜひお試しください。

毎日健康的に気をつけて食べてるのに、
痩せないどころか太ってきた、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

元々手足が冷えやすい。
秋から冬の時期にはさらに深刻になり
手足の指先が痛いほど冷える。。

お風呂に長く使っても、
寝る頃には冷えて、なかなか眠れない。
寝起きも体温が低く体調が悪い。。
そして、下腹がポッコリと出ている。

もしあなたが今、そんな状況であれば
今日の内容はとても役に立ちます。
今日は冷え＋ポッコリ下腹の関係と
その解消方法です。

過酷な冷えが解消されない原因
夏場でも自覚のある冷え性。
これからの時期は、外温も下がり
より深刻な問題になってくる。
体温の60%は筋肉が作るので、
筋肉を増やせば改善！、、
という単純な問題ではない。

もう既に、筋トレや運動もやってみたし
良いと言われる冷え改善も試してきた。
それでも今も変わらないのは、
自律神経にアンバランスがあるからです。

特に影響するのが姿勢とホルモン環境
端的に言うと、猫背や骨盤後傾により
日中でも副交感神経が優位になってしまい
（本来日中は交感神経優位）
体温の調整機能が乱れてしまいます。

体温と姿勢の関係
体は常に無意識の自律神経の調整である
交感神経ー副交感神経の切り替えで
バランスをとっています。
○日中に体温を上げていく交感神経
○夕方以降に保温をする副交感神経
このバランスが冷えが出ない
理想のサイクルになります。

そしてこれらは筋肉の働き（姿勢）が
密接に関わってきます。
○背中や足の付け根の
姿勢を伸ばす筋肉が働くと交感神経が優位
○逆にこれらが働かず
丸まった姿勢になると副交感神経優位

寒さや、年々の筋力低下、姿勢の癖で
いつも丸まった姿勢が身についていると
体温を上げる交感神経が働きづらくなる。
結果、いつも体温を最低限に保つ程度しか
体温が上がらなくなってしまいます。

体温を上げ、下腹も痩せる方法
また、猫背や骨盤の後傾姿勢は
股関節周りの柔軟性を減らしてしまい
○下腹周りに脂肪がつきやすくなる
○内臓位置が下がりポッコリが定着
という体型変化が出てしまいます。

先の自律神経のアンバランスと
この姿勢のクセにより
手足の冷えがひどく、下腹はポッコリ。
という悩みから抜け出せなくなります。。

もちろん、原因がわかれば
それに沿って改善していくことができる。
今日はこれからもっと辛くなる
冷えと下腹ポッコリを
同時に改善していく方法です。

「体温を上げ、下腹も痩せる方法」

足を片側に崩して座ります。

写真のように左に崩した時は、
左手で右肘を掴み、上体を左に倒します。

6秒キープし、力を抜き
5回目安に繰り返しましょう。
反対に崩し同様に行います。

○足を崩し、頭上で肘を引っ張る
→猫背や骨盤後傾で最も使われなくなる
股関節のねじれ、肩甲骨下部の筋肉。
これらが使われないほどに、
姿勢は丸まっていくため
まずストレッチで柔軟性を出していきます。

椅子に座り、足を浅く組みます。

両手で椅子の淵をしっかり掴み
組んでいる側のヒップを
地面から浮かせます。

3秒キープして10回。
足を組み替え同様に行います。

○足を組んで、ヒップを浮かせる
→先ほど伸ばした部分と同じ筋肉に
負荷をかけた刺激が加わります。
伸ばすだけでは姿勢の改善にならず、
必ず縮めることも必要。
伸び縮みが大きいほど、
その後の姿勢は定着していきます。

普段の姿勢で猫背ー骨盤後傾が改善されると
自律神経の交感神経が優位になりやすく
体温を自然に上げるようになります。

また、
・使われる筋肉が増える
・股関節ー肩甲骨周りの柔軟性が増える
・内臓位置が正常な位置に戻る
ことにより、自然と血流が増加し
体温を上げ、下腹が凹んでいきます。

これらにより、末端の手足にも血流が巡り
下腹周りのすっきり感が得られ
万年の辛さが解消されていきます。
すぐにできて効果的な方法です。
ぜひお試しください。

生活に影響する深刻な冷え、
運動しても変わらないの下腹、
万年これらに悩んでいる、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

朝はパン、昼はパスタ、夜はお寿司やピザ等
3食全部が炭水化物！な日、

最高に幸せを感じる。
でも日が経つにつれ、
むくみや身体の重さを感じ
お腹中心に脂肪が付いてくる。

年末に近づくにつれ増える食事の機会、
そして感じるこれらの悩み。
今日はそんなあなたのために
3食炭水化物の日から
脂肪をためないための方法です。

むくみが一気に増す理由
パン、麺、ご飯の炭水化物は
食べると幸福感が高まる一方で、
太りやすい、とも認識されている。
これには2つの理由があります。
1.血糖値の急上昇により、下げるために
脂肪を増やすホルモンが分泌される
2.体内に貯蔵するために、
約3倍の水分を必要とする

この2つがあるため、
○短期的には水分でむくみ、
○長期的には脂肪が増える。
というサイクルが起こります。
それでも止められない3食の炭水化物、、
そんな時は諦めるしかないのか？？

そんなことはありません。
現実的に、それでガンガン痩せる！
というのは無理でも、
太らない対策なら十分に可能です。

炭水化物は敵が味方か？これだけ見ると、炭水化物は太る。
と認識しがち。でも実はそうではない。
炭水化物が太るのではなく、
必要量以上に摂るから
過剰分が脂肪になる。

栄養学的には1日の60%は炭水化物が
推奨されています。
しかし、ライフスタイルの変化や
年々の筋肉量の低下により
実際にその必要量は減っているのが事実。

それを踏まえても、
ダイエットでは1日の40%前後が
痩せていくための必要量になります。
1200キロカロリーを摂るなら
400〜500キロカロリー前後。
炭水化物量としたら
100グラムから125グラムが目安になります。

3食炭水化物！でも太らない方法
・ラーメン一杯で60グラム
・パスタ1人前で5〜60グラム
が炭水化物の目安量。
それを踏まえると、これが2.3食になれば
当然過剰分となり脂肪の合成になる。

そう理解していても、
食べ飲みの機会は増えるばかり。
もちろんこれには対策があります。
これを知るか知らないかで180度変わる
脂肪を溜め込むか？消費できるか？

365日毎日続く食事だからこそ、
それに必要な知識は必須。
食べること＝幸せなこと、楽しみ。
今日はその楽しみを活かしながら
太らないようにする対策です。

「3食炭水化物！でも太らない方法」

○2日の炭水化物調整期間
→過剰分がすぐに脂肪になるわけではなく、
消化吸収の時間を経て定着します。

それにかかる時間は約48〜72時間。
つまり、翌日と翌々日に調整すると
対策が練りやすくなります。

炭水化物は朝と昼だけにし、
フルーツ、玄米、オールブラン等の
吸収の遅い炭水化物にする。

朝は1人前、昼はその半分にすると
炭水化物不足、血糖値の変動が少なくなり
前日のとりすぎとのバランスが整います。

○たんぱく質の小分け
→食事の回数自体は3〜5食が目安。
その食事には毎食たんぱく質を含めること。

たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！というホルモンを分泌
これは血糖値を増やすホルモンの対抗になり
脂肪の溜め込まない体質に変えていけます。

卵、魚、肉等のたんぱく質を
毎食に摂り入れるようにしましょう。

○水分を多めに摂る
→目安は体重1キロにつき50cc
（体重50キロなら2.5リットル）

水は炭水化物や脂肪の代謝、
体温の上昇、エネルギー産生に必要不可欠。

飲む量が少ないほど、
これらの代謝は悪くなり、
燃焼よりも蓄積が多くなってしまいます。
水に限らず、水分をこの量飲むことは
代謝の高い体を作る基礎になります。

これらの3つを守ることで、
3食炭水化物！満足！
でも太らない体質に変えていけます。
ぜひお試しください。

パスタ、ピザ、お寿司、うどん！
毎食楽しんだ食事！
その影響が予想以上に見た目に表れ太る、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さい。

腕や肋骨周り、ウエストは太らないのに、
顔が太りやすい。。

明らかに人より食べてなくてもむくみ、
食べちゃった翌日はパンパンで
人と目を合わせられない。。

もしあなたがそんな悩みを抱えていれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は顔から太る原因の解消方法です。

私は顔から太る、その原因は？
食事に気をつけてもむくみ、
食べ過ぎれば膨れ上がる顔のむくみ。
この原因は鎖骨ー首裏の柔軟性の低下。

身体には血流ーリンパの流れを促す
大きな血管が7つあります。
そのうち2番目に大きい血管で、
流れが滞りやすいのが鎖骨ー脇の下。
滞る原因は、巻き肩や猫背姿勢の定着。

これらにより
○首から上に水分が溜まりやすい
○代謝が滞るので吹き出物ができやすい
○関節の動きが少なくなり脂肪がつきやすい
という状態になってしまいます。

代償的に落ちる上半身の脂肪
この鎖骨ー首裏の硬さは、
代償的に肩周りの関節を
軟らかくしてしまいます。
これが意味するのは、
バストや肋骨周りが落ちやすくなること。
（体脂肪は関節の動きが大きい部位は
減りやすいため。）

これにより、
○顔は丸く、むくみやすい太りやすい
○バストや肋骨周りはゲッソリしやすい
と、より体型がアンバランスになり
相対的に顔が太って見えてしまいます。

痩せる方法は多々あれど、
このような部分の悩みがあると
痩せても痩せても悩みが終わらない。
でも、今日でそれも終わり。
この鎖骨ー首裏の柔軟性を整えることで
○顔に脂肪が付きづらい
○上半身が落ちづらい
バランスにリセットしていけます。

顔丸くなった？体質からのリセット方法
痩せても顔が丸く、
アンバランスになった、気付かれない、
逆に太った？と言われる。
頑張りが結果にならない時、
何よりもストレスを感じてしまうもの。

嫌気がさし、リバウンドすると
その脂肪は減った上半身ではなく
顎や頬周りの顔についてくる。
この状態になると、
どうしたらいいか変わらなくなる。

部分の悩みは深刻なもので、
単に痩せることだけでは変わらない。
だからこそ、知識が必要。
今日は顔周りから痩せるための
2つのエクササイズです。

「顔丸くなった？体質からのリセット方法」

両腕を肩と同じ高さに上げ、
肘を90度に曲げます。

肘を支点に、交互に腕を上下させます。

鎖骨周りのリンパが詰まっているほど
ジーンと鈍い疲れを感じるはず。
20秒行い休み、
3セット目安に行いましょう。

○腕を高く保ち、上下に動かす
→肘と肩が同じ高さ、上下に動かすことで
鎖骨周りの筋肉がほぐれていきます。

鎖骨は上下の柔軟性、
ボールペンよのうに回転する柔軟性があり
そのどちらも向上していきます。

これらにより血流も良くなり、
首回りの柔軟性が上がっていきます。

背もたれのあるイスに座り、
両手を体の後ろで組みます。

もたれかかる姿勢で、
両腕を真下に伸ばします。
6秒キープで10回目安に行いましょう。

○背をもたれ、腕を真下に伸ばす
→鎖骨は硬くなるほど上に引き上がり、
柔軟性を失いやすくなる。
なので、先ほど緩めた鎖骨を、
さらに下に下げ固定します。

またもたれることで、
顎が自然に引け、首裏が伸びていきます。

鎖骨ー首裏は協同して働くため、
両者の柔軟性が上がることで
その後の定着も長持ちします。

そしてこれらの柔軟性が上がると
身体の連動動作により、
これまで過度に柔らかかった肩周りが
自然と硬くなっていきます。

これらにより
○顔周りが痩せやすくなる
○バスト周りが落ちづらくなる
バランスにリセットされます。

部分が痩せづらいのは、
言わば不自然な癖が付いている証拠。
その癖さえ取り除けば
部分で悩むことはまずあり得なくなります。
ぜひお試しください。

痩せても、太っても悩みは顔の丸さ。
私は体重よりも、顔太りが抜け出したい。
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

体重よりも見た目が大事！
そう思い、曲線を出すヒップアップに励む！
多くの情報やsnsで目にする
ビフォーアフター、エクササイズ等。
モチベーションも上がる！

でも、その通りにやっていたら、、
脚だけ太くなった。

もしあなたがそんな状況なら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、ヒップを高く保つこと。
そして、太くなった脚を細める方法です。

魅力アップ！ヒップアップの流行り
体重が減って細く見えるよりも、
見た目の曲線が欲しい！
その時にアクセントになるのがヒップ。
特に高い位置に丸みがあるほど、
上半身下半身に曲線が出て
女性らしさの
くびれやメリハリが強調される！

具体的なイメージも持ちやすく、
エクササイズ手順も簡単に手に入る！
でも、思うように効果がでない。。
もちろんこれは
あなたのせいではありません。

同じエクササイズで
違う効果になってしまうのは、
エクササイズ以前のフレームとなる
姿勢が原因。
ここを改善することで、
どんなヒップエクササイズでも
欲しい結果を得ることができます。

ヒップアップで脚だけ太くなる姿勢
ヒップのメリハリ、高さが強調される姿勢は
○骨盤が前傾に強く保たれている
○背中の筋肉が強く、胸の張りが保たれる
合わせるとこのような姿勢↓

この状態だと、
どんなヒップエクササイズでも
ヒップの伸び縮みが大きくでて、
万遍のない刺激が加わります。
筋肉は大きく伸び縮みするほど
形がキレイになることからも
始めのフレームとして必ず必要です。

しかしながら、反対に
○骨盤が後傾している
○巻き肩や猫背がある
このような姿勢↓が定着していると。。

ヒップエクササイズでの
ヒップ自体の伸び縮みが出なく、
結果として脚の筋肉で頑張るだけの
刺激になってしまう。
すると、
ヒップは変わらない、脚だけが太くなった、
という結果になってしまいます。。

ヒップを高く保ち、脚は細くする方法
エクササイズを懸命に頑張ってるのに、
思うように効果がでない。。
むしろ、頑張るほどに脚だけ太くなる、、
これほど辛い状況はありません。

再三ですが、すべての運動や筋トレは
始める前にどのような姿勢であるか？
によって、結果が決まっています。

あなたが姿勢が悪いと実感しているなら
（猫背や下腹が出る骨盤後傾姿勢）
まずはその姿勢をリセットすること。
そうすればエクササイズ効果を
最大限に得られるだけでなく、
極論、日常生活の立つ、歩くこと自体も
ヒップの筋肉が多く使われて
ヒップアップ効果を得ることができます。

「ヒップを高く保ち、脚を細くする方法」

横向きになり、両膝を90度に曲げます。

上側の脚を後方にスライドさせます。
これがスタート姿勢。

上側の脚のかかとを支点にし、
膝を外に開きます。
3秒キープして10回行いましょう。
反対側も同様に行います。

○脚を後ろにスライド、膝を開く
→骨盤後傾姿勢により、
硬くなってしまっている
ヒップの柔軟性が向上し、
骨盤後傾が解消されます。

まずはしっかり鍛える！のではなく
エクササイズで可動域が出るように
柔軟性を高めることが大切です。

タオルを一枚持ち、バンザイ。

ヒップをななめ後ろに引きながら、
しゃがみこんでいきます。

足幅は肩幅よりも少し広くキープ。
しゃがむのが苦手な方は、
足幅は広くすればするほど
強度が下がり簡単になります。

しゃがみ切ったところで3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○バンザイをキープしてしゃがみこむ
→動作の終始で姿勢を保つ背中の筋肉が
使われます。

また先にヒップの伸び縮みを出しているため
しゃがみこむ動作で
ヒップの筋肉が最大に伸び縮みします。

特に高い位置に丸みをつけるためには、
このしゃがみこんだ姿勢が重要。
ここでヒップ上部の筋肉が
初めて刺激されます。

・姿勢、骨盤の傾きをリセット
・万遍ない刺激と、ヒップ上部の刺激
これらを合わせて行うことで
ヒップの位置が高く保たれ、
負担の減る脚の筋肉は減っていきます。

ヒップエクササイズに励むあなた

必ず整えておきたい姿勢です。ぜひお試しください。

痩せるよりもメリハリ！
そのためにヒップエクササイズに励む！
、、でも結果は、脚だけが太くなった、、
あなたはご参考にしてください。

体型の悩みはいつも下半身。
太もも、外ももはガチガチな筋肉質で、
内ももともも裏は凸凹に脂肪がつく。。

運動しても、マッサージしても
体重を減らしてもそれが変わらない。

もしあなたが今、この状況に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、内もも、外ももの凸凹を無くし
脚を細くしていく方法です。

凸凹に脂肪がつく内ももと太もも裏
太もものメリハリ、ヒップのメリハリ。
これらを打ち消し、ボヤかしてしまう
内ももーもも裏の脂肪。
触ると冷たく、プヨプヨしてる、、
何度もこれを無くそうとして、
筋トレをしたり、マッサージに行ったり。
なのに一向に変わらない。

その主原因は、
骨盤が前後に傾いていること。
そのせいで
○内ももーもも裏の筋肉が伸び縮みしない
→筋肉は伸び縮みが少ないと形悪くなる
○股関節の柔軟性が低下する
→体脂肪は関節の動きが少ない部位に付く
仮に運動や筋トレを頑張っても、
日常的にこれらの動きが少ないと
形の悪い筋肉、凸凹した脂肪が
内ももー太もも裏に溜まってしまいます。

逆に言うと、主原因の骨盤の傾きを整え
筋肉ー関節の柔軟性を高めれば
これらの悩みは解消していきます。

対して、ガチガチになる太ももー外もも
内ももーもも裏がうまく伸び縮みしないと
代償的に太ももー外ももに負担が集中。
これにより、
前と外に張った状態にってしまいます。

こうなると脚の見え方として、
○前から見て太ももが横広く見える
○後ろから見てヒップとの境がない
○横から見て太ももが厚く見える
総じて、脚が太い。と感じてしまいます。

どこからどうするか？
筋肉は表裏の関係があるため、
内ももーもも裏の柔軟性と筋力を整えることで
太もも前ー外の負担も軽減されます。
これらにより
脚全体が同時にサイズダウンし、
まっすぐ細い脚に近づいていきます。

内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法
これまで脚痩せに悩んできたあなたなら
すでにしているはずの、
内ももともも裏の筋トレ。
実はこれ、逆に太くなることがほとんど。
なぜなら筋肉は、
刺激に対して太くなる性質があるから。

凸凹についた脂肪の下にある
この筋肉が太くなればどうなるか？
そう、より凸凹が目立ち太くなる。。
必要なのは、大きな伸び縮みができる
柔軟性を身につけること。
これは運動時の一時ではなく、
日常生活の無意識の中でも
身についていることが条件になります。

これを身につけるには、
○下半身の負担を決める骨盤の角度
○骨盤の傾きを決める背骨ー肩甲骨の位置
を内ももーもも裏と共に
合わせて整えていくことが必要です。

「内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法」

あぐらの姿勢になります。

両肘を掴み合いバンザイします。

その姿勢から上体を左右に傾けます。
3秒キープで交互に10往復行いましょう。

○肘をつかみ、上体を左右へ。
→骨盤の傾き自体は、
その上にある背骨ー肩甲骨が影響します。
まずは、その位置をリセットすること。

肘を掴みバンザイすると、
伸ばすための筋肉（肩甲骨内側ー下側）
がメインに働き、
背骨ー肩甲骨の位置がリセットされます。

脚を肩幅より少し広めに開きます。

両手をクロスし肘の内側へ当て、
踵重心でしゃがみ込みます。
下で3秒キープし10回行いましょう。

○膝の内側を押さえしゃがみこむ
→肩甲骨ー背骨ー骨盤の位置が整うと
股関節の柔軟性が増します。
この状態は、最も内ももともも裏の
柔軟性が増しやすい状態。

膝を開きしゃがみこむことで
最大の伸び縮みが行われます。

あくまで筋肉を鍛える！のではなく、
大きな柔軟性のクセをつけること。

日常的に使われるようになることで
・太もも前ー外ももの負担が減る
・大きな伸び縮みで形が良くなる
これらにより前後左右から見て
まっすぐ細い脚に変わっていきます。
ぜひお試しください。

内もも、もも裏がプヨプヨ。
そのが気になり筋トレをしたら
逆に太くなりさらに悩むようになった、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。