三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

〇運動の時間がない、
〇疲れて動きたくない、
〇日々忙しさに追われる。

時短のエクササイズ！
少しは試してみるけど中々続かない。。
今日はそんなお悩みがあるあなたへ。

やる気はあれど、続かない
年々の衰えは誰しも感じるもの。
それに対して
「太りたくない」とダイエットを始めても、
忙しさから中々続かない。。

あの手この手を使っても中々定着せず
太ってしまう大きな理由となっています。

ここで太らないための視点としては、
エクササイズ！ではなく
日常で使われる筋肉が増えるように
を引き出していくことです。

日常でパターン化する身体の使われ方
20代から年々、
重力に対抗する筋肉が低下
していきます。
主に背中周りの背筋を伸ばす筋肉。

すると
○背中の丸まりからの猫背、巻き肩
○その影響で骨盤の傾きと
体幹部分のバランスが崩れ、
使われる筋肉にも偏りが出てしまいます。

イメージとしては100持っている筋肉のうち
使われるのは20。
運動！というよりも、普段に残りの80が
使われるようにすることが
忙しいなかでも太らないポイントです。

日常の痩せないパターンを無くす！
使いすぎになりがちなのは
太ももはヒップ、肩の前等の外側の筋肉。

逆に使われないのは
太もも裏、脚の付け根、肩甲骨付近の
内側の筋肉。

日常偏るクセを取り除き、
これらの部位を働きやすくする
流れのご紹介です。

「日常の痩せないパターンを無くす！」

朝の身支度時に、60秒間踵歩きをします。

膝を曲げないように注意しながら行いましょう。

○朝60秒のかかと歩き
→日常では前に歩くことをはじめ、
使われる筋肉は
身体の前面に偏りがち。

踵立ちをすることで、
身体の後ろ面の、姿勢筋が
自然と働くようになります。

1日のスタート時に行っておくと、
その日1日が代謝の高い体を保て
同じ生活でも多くのエネルギーを使う！
体質を作っていけます。

運動の時間がとれない、忙しい続かない、
それでも太りたくない！
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

ご連絡下さいませ。

痩せる順番は、胸、顔、お腹。
太る順番は、お腹、顔、胸。

ダイエットする度に
体型が変になっていく、
そんな悩みを抱えるあなたへ。

お腹から痩せていくように
痩せ順を変えるためには？？？

なぜお腹が最後になっているか？
体脂肪は全体的に増減する性質があります。
本来、どこからという訳ではなく、
痩せれば全体が一緒に痩せていくはず。

また、体脂肪の分布からも
お腹周りは脂肪層が厚いために、
割合として痩せやすいとされる部位。

しかしながら、
痩せ順が後になってしまうのは
体脂肪の関節の動きが少ない部位に付く
という傾向によることが関係します。

お腹から太っていく仕組み
少ししか食べてないのに、
お腹に脂肪が溜まっていく、、
年々増して感じるこの変化。

これは姿勢を支える筋肉の減少により
背骨ー肩甲骨ー骨盤が傾くために
柔軟性が減少することに原因があります。

これをカバーするように

肩周りが柔らかくなり
顔やバストが先に痩せ、お腹は後になる。

のアンバランスを作ってしまいます。お腹から痩せるクセを作る

体脂肪の傾向に沿っていくと、
この柔軟性バランスを整えること

が
お腹から痩せるコツと言えます。

背骨ー肩甲骨ー骨盤の中でも、
最もメインに動きが悪くなる背骨。

ここのねじれ、左右の動きを
整えていくことがお腹を残さない、
中心に痩せていくポイント

です。

「お腹から痩せるクセを作るために

」

脚を前後に開き、両手を頭の後ろへ

右足が前の時は、
上体を右側だけに倒します。
6秒キープして5回、
脚を入れ替え反対も同様に行いましょう。○

脚を前後、上体を片側は倒す
→背骨の中で動きが悪くなるのは
体を左右に倒す柔軟性。

脚の前後や手を頭の後ろといった姿勢から
左右の動きを中心に
肩甲骨ー背骨ー骨盤周りが
複合的に伸ばされます。

単体でストレッチを繰り返すよりも、
日常で使われるパターンに沿って
伸ばすことで、その柔軟性は定着しやすくなり、お腹から痩せる痩せ順

が身につくでしょう。落ちたくない部位は落ちて、
落としたいお腹が痩せづらくなった、、

あなたはご参考にしてください。

夏の思い出や気兼ねない写真。
うんうん、と噛み締めながらも思う。
え、誰これ、、な背中の見え方。

顔やお腹は毎日見えるけど、
なかなか見えない背中。
思った以上に脂肪がついている、、
ということも多くあります。

前後でのギャップ、老け背中
○首元にシワができる
○肩甲骨周りに段差ができる
○腰上にポヨっと脂肪が乗る
見たときに
ショックを受けるこれらの部位。

そろそろ夏も終わるし！
な時期でも安心できない。
なぜなら、洋服の上からでも
シルエットとして出てしまうから。

今日はこれら3点の老け背中の原因と
改善していく方法のご紹介です。

背中周りに脂肪がたまる原因
30代を境に見るからに低下する筋肉量
まず最も早く減るのが姿勢を保つ筋肉。

背筋をまっすぐ保つ筋肉が低下すると、
骨盤は後ろに倒れ、肩甲骨は上に。
各々の可動域が低下し始め、

体脂肪が付きやすくなります。この状態で体脂肪を減らしていくと、背中や腰周りは減りづらく、
運動の負担はほとんどが
太もも外やヒップ、二の腕へと流れ、
○ゴツいところはゴツい、
○ポチャッとするところはポチャッと。
と体型のアンバランスが作られます。。

背中からキレイに痩せるコツ
背中やヒップのエクササイズ！
と励むほどに、
上のアンバランスを引き出しやすい今。

まずは背中がキレイに痩せる理由となる
骨盤周り、肩甲骨周りに柔軟性を持たせる。

すると、
○普段使わなかった筋肉の活性
○日常、運動への背中周りの参加率アップ
＝基礎代謝向上により
背中から痩せやすくなる。
背中から痩せる流れを作ることができます。

「背中からキレイに痩せるコツ」

うつ伏せになり、両足を頭の後ろに当て
両膝を曲げます。

上体を少しお越し、頭は下向きへ。
片方ずつ太ももを地面から浮かせます。

片方3秒キープして、交互に繰り返します。
各10回行いましょう。
（動作中、上体は浮かせたままキープ）

○上体を浮かせ、足を交互に持ち上げる
→日常や運動では、背中が姿勢を維持し
骨盤周りが交互に動くこと
つまり、立つ、歩くときの運動パターン
となります。

日常に近いパターンで筋肉を使うことで
そのまま反映されやすくなります。

日常で姿勢筋が使われやすくなることで
日常自体が姿勢の改善、
背中周りの脂肪燃焼に効果的になります。

運動食事頼りだと、
〇年々痩せづらい、
〇痩せても見た目は垂れていく、
と抜けられない悩みにハマります。

まずは落ちやすい姿勢筋から
きちんと整えていきましょう。

背中の写真や鏡で見て、ガクッとした、、
痩せようにも痩せない部分となっている、、
あなたはご参考にしてください。

痩せよう！と決めた時に痩せられる！
あなたもそう。
いやでも毎日ダイエット情報が
入ってくる時代。

特に興味のあること、悩みであること。
その知識量も年々増えていく。

しかし「痩せられる」のに、
体脂肪は増えてしまう。。
という悩みが増加している、、
今日はそんなあなたのために
痩せて体脂肪を減らす方法です。

痩せても体脂肪が増える理由、
痩せる＝体脂肪が減る！
というダイエットの基本。
しかし、これを得られず、
痩せられるけど体脂肪が増える、、
なぜこの不思議な状況になるのか？？
それは体の水分量が大きな原因です。

ダイエットために運動、食事と
コントロールしていて、体重が減ったなら
まず間違いなく体脂肪は減っています。
しかし、数値面では増えている。。

これは
○筋肉量の増加、動く量の増加により
熱の発生で水分量の減少
○食事（炭水化物）の制限により
食べ物からの水分の減少
という状態が定着してしまうからです。

勘違いしやすく、やめてしまう。

痩せたのに脂肪が増える、、この状態を自分1人で抱えると
なんで痩せないんだろう、、
と不安で落ち込んでしまう。

しかし、ほとんどの場合が勘違いで、
本当は痩せて脂肪も減っているのに
体内の水分量のバランスで
太っていると勘違いしてしまう。。

そして痩せてない、と思い込み
余計なストレスを感じてしまい
やめてしまう、暴食してしまう、
とマイナス効果を生んでしまいます。
体重が減っているなら問題なし。
体脂肪率という数値は後から整えていける。
今日はその方法のご紹介です。

体脂肪率を正常に減らす方法
もしあなたが体重は減っているのに
体脂肪率は増えている、なら
今日から体脂肪率を減らしていくことで
ダイエットの成功へ進んでいけます。

ダイエットでは、
○主観で感じる、洋服が緩くなった！
○数値で見る、体重体脂肪が減った！
○見た目で見る、お腹が凹んだ！
の3つが満たされることが重要。

どれが欠けても、フとした時に落ち込み、
気持ちが不安定になりがち。
その中でも最も勘違いしがちなのが
体脂肪率の謎の増加。
今日はここを変えるための知識です。

「体脂肪率を正常に減らす方法」
〇1日に2回は炭水化物を食べる
→炭水化物は平均して
その60%以上が水分でできています。

ダイエット時に最も削られやすく、
適正な量がとれていないことが多い。
体脂肪率は、体の水分量が少ないほど
高く出てしまう性質があるため、
適量の炭水化物を摂ることは
体脂肪率を減らすために必須です。

1食に20〜40グラムを目安にし、
朝と昼の2食はきちんと摂ること。
体も水分で潤い、
代謝、ホルモン、脂肪の分解も
効率化されます。
そして、水分で潤うことで、
実質の体脂肪率も軽減していきます。

○水分をこまめにとる
→運動や食事により
どんどん消費される体の水分量。

そもそもにこの水分自体が少ない。
ことが原因で体脂肪率が高く出てしまう
ことはとても多い。

ダイエット的にはもちろん、
厚生労働省推奨数値からも、
体重1キロにつき40〜50mlは摂る
ことが代謝を保つ基本となります。

体重が50キロなら2.5リットル
1回に飲む量は2〜300mlとし、
こまめに摂るようにしましょう。

痩せてるのに体脂肪率が上がる、
＝水分量が低下し代謝が下がり気味。
のサインになります。

実質に体脂肪は減っているのに、
ここに惑わされ、やる気がなくなり暴食。
とっってももったいないこと。

知ってれば確実に、ダイエット効果を促進し
痩せる速度を速めていけること。
ぜひ今日からお試しください。

体重は減らせるけど、
体脂肪率が増え、やる気がなくなる、、
あなたはご参考にしてください。

いつもは食事を制限してて、
でも体重は変わらなくて悶々とする。

時に、食事に行き弾む会話、
美味しい料理に少し食べ過ぎる。
数日後恐る恐る体重を計ると
、、、痩せてる！

不思議？いえ、この仕組みを知れば、
苦しいだけの食事制限から逃れられ
食べながら痩せることが
できるようになります。

普通に食べても太る、損な体質
食べてない時に減らず、
食べたときはスッキリする！
あなたもこんな経験ありませんか？

通常は食べない時に痩せる！
食べれば太るのはずが、
だんだんと食べなくても痩せない。
と変わってきてしまう。

仮に普通の一人前より少ない量でも
このような状態なら
これは明らかに痩せない体質。
今日はその損な体質から抜け出し
普通に食べる、少し食べ過ぎても痩せていく
体質への戻し方です。

食べてないのに痩せないのはなぜ？
ダイエットの公式は
「消費カロリー＞摂取カロリー」

これだけ見ると、
あー、
たくさん動いて、食べなきゃいいのね。
と思い込んでしまう。
1500kcal消費し1000kcal摂取なら痩せる
というイメージ。

しかし、これを続けてしまうと
消費カロリー（基礎代謝）が低下し
同じ運動食事でも
1200kcal消費、1000kcal摂取
1000kcal消費、1200kcal摂取
と逆転してきてしまいます。
（運動量、食べる量は全く同じでもです。）

理由としては、
消費する分に対して摂取が少ないから
身体はなるべくカロリーを節約し始める
＝消費の多い筋肉は真っ先に減らされる。

筋肉はカロリーを使うだけではなく
食べたカロリーの約10%を
熱として消費する働きもします。

結果として、
○筋肉量（基礎代謝量）の低下で
消費カロリーが下がる。
○食べたカロリーが熱として消費されず
ダイレクトに身体に吸収される
これらにより食べないのに太る。。
が定着してしまいます。

食べてるのに痩せる！体質へ変える方法
対して、食べる量を変えず、
筋肉が消費するカロリーが増えれば
1500kcal消費、1500kcal摂取が、次第に
1600kcal消費！1400kcal摂取
というように、
同じ食べる量でも変わっていきます。
(食べ過ぎたときに体重が減ってる仕組み)

これは食事誘発性体熱産生という
食べたカロリーを
熱として放出する機能があるから。
○たんぱく質→カロリーの30%消費
○脂質→カロリーの4%消費
○炭水化物→カロリー6%消費
これが筋肉により消費されるカロリー。

つまり、効率よく食べれば、
体に入るカロリーと出て行くカロリーに
うまくバランスが取られ
食べてるのに太らない体質へ
変えていけるということ。
今日は簡単なこのバランスの取り方を
一緒に学んでいきましょう。

「食べてるのに痩せる！体質の変え方」
○食事回数は5〜8回、毎食にたんぱく質
→見てお分かりの通り、
たんぱく質は食べても、カロリー30%は
熱として消費されます。

また、筋肉を保つことももちろん、
食べた時点で「体脂肪を分解しなさい」
というホルモンも分泌します。

1日に何度も何度も
脂肪の分解、カロリーの消費を繰り返せば
痩せないことが不可能になります。

1回あたり
たんぱく質量10〜15グラムを目安に
こまめに取りましょう。

○炭水化物は3食までに抑える
→炭水化物は筋肉量の維持、
脂肪の燃焼の過程でも必ず必要なもの。

しかし、食べる量が多いと
・体脂肪の分解をストップする
・体脂肪を増やすホルモンを分泌
というデメリットもあるため、
食べる量には注意が必要。

ダイエット効果を最大にするためにも
1日合計50〜80グラムを2〜3食に分けて
食べていきましょう。

○脂質は毎食でもオッケー！
→最もカロリーの高い脂質。
油物は太る、と敬遠されますが、
脂質は全てのホルモンを作る原材料

総摂取カロリーの15%を下回れば
女性ホルモンはもちろん。
基礎代謝を増やす、脂肪を分解する
ホルモン自体の分泌量が低下します。

必要量としては、
総摂取カロリーの25%前後。
酸化しづらいオリーブオイルや魚油等を
メインとして、
毎食取り入れていきましょう。

今や栄養情報やカロリー等は

簡単に手に入ります。
要はその組み合わせ方。
これらを基礎として当てはめれば
食べても痩せる体質が手に入ります。

人の身体、消費と摂取の関係は
一生変わることがない不変なものなので
この基礎を覚えれば
食べることの悩みは無くなっていきます。

１つずつ、できるところから
始めてみてください。

ダイエットを始めると、
いつもいつも食事で悩まされる、、
あなたはご参考にしてください。

ボディラインが最も気になる夏の時期！
二の腕は細さ、ウエストはくびれ、
ヒップはボリューム等
これらの気になる部分が解消されると
女性らしさの曲線が得られます。

しかし、この過程で起こりがちなのが、
メリハリ！よりもゴツく太って見える、、

これだけ女性の筋トレが流行る今だからこそ
スポーツ用、男性用と混ざってしまう。。
今日は細さを曲線を作る
基礎エクササイズのご紹介です。

そもそも筋トレは何のため？？？
例えば腹筋。これは何のため？？？
お腹を凹ませるため！お腹やせのため！
↑と思っているなら要注意。

腹筋運動＝筋トレは、
筋肉を厚く太くするため。
他の部分でも全く同じです。
原因と結果の関係から、
鍛えた部分は太くなっていきます。

これをベースにすると、
脚を鍛えれば脚は太く、
二の腕を鍛えれば二の腕は太くなります。
ここに大きなギャップがある。
鍛えれば細く引きしまる！
という根拠の無い精神論と混ざってしまい
あなたが惑わされてしまう。

じゃあ筋トレをする意味は？？？
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
（何もしなくても体温維持、呼吸、
内道の働き等で消費されるカロリー）

その基礎代謝の約半分は

筋肉量が占めています。

つまり、筋肉量が多いほど
消費カロリーも多くなり痩せやすくなる。
だからこそ、筋トレは重要視されます。

ではどこから筋トレする？？？
→体の大きな筋肉である
太ももやヒップ、肩、胸などの筋群！
これは賛否の無いほど王道の方法。
筋肉量を増やすためには
最も理にかなっています。
しかし、これが原因になって、
体型がゴツく見える、
となってしまう事もまた事実です。。

メリハリを最大にする筋トレ方法
筋肉痛が、、でもやった感がして心地よい！
体重も減ってきてやる気も維持できる！
でも、、見た目は太って見える、、
数値面では良い方向に向かってるから、
良いと思い込みたいけど、
やっぱり見た目はゴツくなってる。。

そして、だんだんとネガティヴに偏り、
筋トレしたら太くなった。
と愕然としてしまう。
こんな状態に陥ると、
何をすれば痩せるのかが分からなくなり
とりあえず食べない！
という方向に走りがち。

もちろん、無理は続かないから暴食、
リバウンド。
あー、これまでの頑張りは
一体何のためだったんだろう。
行き場がなくなってしまいます。
そんなあなたのために、
今日はその本質を突く
初めに筋トレで効果を得ること。
メリハリを優先的に出す痩せ方です。

「メリハリを最大にする筋トレ方法」

あぐらの姿勢になり、
両肘を掴み合い、万歳します。

上体を左右へ倒し3秒キープ。
交互に10往復繰り返します。

○あぐらでバンザイ、上体を左右へ。
→筋トレ自体は、ほとんどが
骨盤を前傾、肩甲骨を内に寄せる
（いわゆる良い姿勢）
を保ち行われます。

これは、太ももやヒップ、肩に
最も筋肉がつきやすい姿勢とも言えます。

・あぐらで骨盤を後傾にする
・バンザイ左右倒しで肩周りを緩める
まずは他の筋肉とのバランスを整え
筋肉太りの原因をリセットします。

四つ這いの姿勢から、

片方の足をピンと伸ばします。
伸ばしていない側の手に
ペットボトル等を持ちます。

脚はピンと伸ばしたままずっとキープ。
腕をおへそに向かって引き上げます。
3秒キープして、腕をおろし
10回目安に行いましょう。
反対も同様です。

○四つ這い、片足を伸ばし維持、腕を引く
→伸ばしている脚は、
ヒップ上部と太もも裏の刺激。
引く腕は、背中の下部の刺激。

これらは普段筋トレで使いゴツく見える
・太もも→太もも裏
・ヒップ下部→ヒップ上部
・肩→背中
とのバランスを整え、
太く見えてしまう筋肉の
負担をカバーしていけます。

筋肉は使わなければ減ることからも、
裏側や逆側の筋肉を刺激することで
太って見える、
ゴツい筋肉を減らしていけます。

また、使われない部位を使っているため、
全体の基礎代謝も高くなり
ほどよく筋肉があり痩せやすい体質
に変わっていきます。

筋トレすればメリハリがついて痩せる！
と思い込み、漠然と始めてしまう。
賢明なあなたほど、
必ずこの悩みに突き当たります。

その時に自分をかえられる方法。是非、頭の隅に置いておいてください。

筋トレで、痩せるは痩せたけど、
見た目に太って見える、
あなたはご参考にしてください。

平均より身長が高い160センチ以上。
＝手足の骨も長く無条件でスラッと見える！

はずが、、
○太もも外はがっちり張っている
○ヒップは垂れて見える
○足首付近のふくらはぎが太い
総じて、脚の形が悪い。。

せっかくの手足の長さが逆効果に。
目立つ形の悪さになっている。
今日はそんな160センチ以上女性のための
脚の形の整え方です。

160センチ以上女性の脚の悩み
脚の筋肉や脂肪のつき方は、
骨盤の傾きー股関節の柔軟性により
決まっていきます。

本来、股関節から地面に対して
まっすぐ伸びる脚。
しかし、生活の中のクセで
このラインが崩れO脚気味になる。
すると、柔軟性が崩れ
不要に脂肪や筋肉がついてしまいます。

体重や体脂肪は
カロリー収支でなんとかなっても、
日常の影響が最も大きい脚の形は
変わらないもの。
根本の骨盤ー股関節を
整えていくことが必要です。

160センチ以上女性のO脚の傾向

体の中心は骨盤にあり、そこから背骨、脚の骨と
長い骨（長骨）が伸び骨格を作っています。
そして身長が高くなるほど、
比例して筋肉も長くなる。
筋肉は短いほど強い力を発揮できるため
相対的に骨の長い体幹周りの筋肉は
弱くなってしまいます。

すると、筋力の不足と重力により
○骨盤が後ろに傾きやすくなる
○股関節のねじれの動きが少なくなる
これにより、
使われる筋肉がアンバランスになり
脚の形が悪くなる、
外ももやふくらはぎが太くなる
という無意識の差が作られます。

これは意図してリセットしない限り変わらず
○ダイエットしても脚が痩せない
○ランニングしたら脚が太くなる
〇何もしなければそこから太くなる
等の延々の悩みとして
付きまとってしまいます。

スラッとまっすぐ！美脚の定義
まとめると、
○身長160センチ以上でO脚
○太もも外が張る、ヒップがペタンコ
○足首付近のふくらはぎが太い
この3つが全て当てはまると
今日のエクササイズが最も効果的。

脚の形をまっすぐにでき、
元々持っている長さを活かすことができる。
痩せるだけでは変わらない、
脚の部分的な太さを変えられる。

なかなかニッチ（狭い範囲）の悩みのため
本や雑誌などでも
ほとんど取り上げられませんが、
だからこそ伝えていく意味があります。
エクササイズは
このように取り入れましょう↓

「160センチ以上でO脚。の美脚作り」

仰向けになり、両手は頭の後ろ。
あぐらの姿勢になります。

肘が地面から離れないようにし
両膝を開いたまま胸に近づけます。
3秒キープし10回目安に繰り返します。

○あぐらで膝を胸に近づける
→160センチ以上の女性では
骨盤は後傾に傾き、
股関節の外ねじりの動きが減ります。

この動作では、
・骨盤を前傾方向に引っ張る脚の付け根
・股関節の外ねじりを保つ筋肉が働き
それぞれの不足する柔軟性をカバーします。

脚を腰幅に開き、足先は少し内股に。

背筋を伸ばしたまま、上体を前傾します。

太もも裏に伸びを感じたら3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。

○少し内股で上体を前傾
→先に柔軟性を整えたので、
こちらでは維持する力となる
筋力を強化していきます。

・上体を前傾するとこで
脚の付け根、背中の姿勢筋を強化
・少し内股にすることで
股関節の外ねじりを出すメインの筋肉、
太もも裏の内側の強化となります。

この順序、バランスにより
160センチ以上特有の
骨盤ー股関節の傾きが解消され
腰からまっすぐ長く伸びた
本来の脚の形が表れていきます。

柔軟性、筋力が整うことで
シンプルに痩せることが
美脚を引き出せる方法に変わります。

ダイエット方法は蔓延していても、
こうした狭い範囲での悩みの解消は
なかなか情報として出てこないもの。
だからこそ、取りいれると
すぐに効果につながります。
ぜひお試しください。

ダイエットしてるけど、
痩せても脚の形が悪いまま、、

あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

体験トレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

ダイエットを始めるきっかけが、
前より太りやすくなったから。

○食べる量は変わらないのに
○むしろ前より控えてるのに
と食事での太りやすさに悩み
スタートすることが多い。

すると自然にとる方法は、
糖質カット、カロリー制限と
食事改善がメインになりがち。
そして陥る。。
前よりもっと痩せなくなった。
今日はそんなあなたのための内容です。

食事制限してから痩せなくなった、
年々代謝が低下するのは分かってる。
〇運動の時間もなかなか取れないし
〇食べる量が、少し多いかなぁ、
と感じることもある。
だからこその食事制限。

しかし、これは痩せるでしょ！
という我慢をしてるのに痩せない。
むしろ、食べてた時より
太りやすくなった、、
なぜこんなことが起こるのか？

これは食事制限によるメリットを
無意識にうち消す行動を
してしまっているから。
ここに陥ってしまうと、
○食べなくても痩せない
○食べると余計に太る、
とダイエットの悩みから
一向に抜け出せなくなります、

食事制限の３つのデメリットダイエットの公式は
消費カロリー＞摂取カロリー
つまり、食べる量が減れば痩せる！
誰もが知ってても誰もが悩むこと。。

この原因となるのは主に3つ
○糖質を抑えすぎてしまう
→脂肪を分解する機能が低下
○野菜中心になっている
→脂質が不足し脂肪燃焼のホルモンが低下
○食事回数が少なくなっている
→消化吸収に使う内臓の消費カロリーが低下

どれも簡単に取り入れられ、
良かれと思ってしてしまうこと。
もし、やり始めに少し痩せた！
でもすぐに止まり、じわじわ増えている、、
という状況なら、
まず間違いなくここに当てはまっています。

食事制限から痩せなくなった、リセット方法
これらの原因に陥ると、
原因と結果の法則から
方法を変えない限り抜け出せない。

特に、頑張ってるのに。
と賢明なあなたほど
なぜ痩せないのか分からなくなり
暴食に走ってしまう。

今日はそんなあなたのために。
食事制限をしてから痩せなくなった、
状態からの3つのリセット方法です。

○1日に2回は30グラム以上の糖質をとる
→糖質は脂肪を分解する過程で
100%必要になります。
（仮に糖質を食べず痩せる人がいれば
それは自らの筋肉を糖質に分解している
ということ。確実に基礎代謝が低下します）

日常生活は全てが
強度の低い有酸素運動なため、
脂肪は積極的に使われています。
糖質を摂らないことで、
これを自ら阻害してしまう。

1日の最低限の必要量は5〜60グラム
活動前の朝、昼で2回に分け摂りましょう。
玄米、ライ麦パン、全粒粉のパン等
消化に時間がかかるものがベストです。

○脂質を積極的に取り入れる
→脂肪を燃焼するホルモンは
脂質を素に作られています。

目安は1日の摂取カロリーの20〜25%
これを下回ると、ホルモンの生成が低下。
これも脂肪が減らない原因になります。

1日で1500kcalを食べるなら
300〜450kcalは脂質から摂るのが目安
オリーブオイル、亜麻仁油、チーズ、肉等
毎食に取り入れていきましょう。

○食事回数を3〜5回に増やす
→内臓の消化吸収で使うカロリーは
運動で使うカロリーに匹敵します。

食べる回数が減る＝消費カロリーが減る
運動で言い換えると、運動していない状態。

食べながら消費カロリーを増やすためにも
今の量を3〜5回に小分けして食べることが
効果的です。

脂肪の分解→燃焼→多くのカロリーを消費
このサイクルが取り戻せれば
食事制限のメリットを全て手に入れ
デメリットを排除できます。

頑張りがそのまま結果になる！
当然すぎるこのことを
知らないだけで半分も効果が得られない、
という女性が多い。。

今食事制限に悩んでいるあなたは
この3つの基礎を取り入れてみてください。

人一倍、食事に気を使ってるのに、
前より痩せづらくなり、
解消方法がわからない、、
あなたはご参考にしてください。

Tシャツやノースリーブのトップスと
パンツやスカートのボトムス。
その境となるのがウエスト

お腹は痩せることができる！
が、メリハリのあるくびれができない。。

シンプルにお腹やせ＝くびれ！
とはなかなかならないもの。
今日はこのシンプルな結果を引き出すための
お腹周りの痩せ方です。

お腹やせ＝くびれにならない理由
○シャツでウエスト周りが絞られる
○ガウチョやスカートでくびれて見える
等の着痩せテクは広く広まっています。
もちろんファッションとして
体型を理想に見せることは
自己成長とも言えます。

しかし、試着時やお風呂などで見た時、
くびれ自体があればなぁ、と思う。
もしそうであれば、
今日のエクササイズはテキメンです。

このくびれが出来づらい原因は明確に2つ
○骨盤が後傾に傾くこと
○肩甲骨が引き上がっていること（猫背）
これらが特に出やすいタイプは
デスクワーク中心のライフスタイル。
1日6時間は座っているのであれば
ほぼ間違いなくこれに当てはまります。

姿勢とくびれの関係
もう覚えました？体脂肪のつき方の傾向

「関節の動きが少ない部位につきやすい」

骨盤後傾、猫背姿勢が表れると、背中が丸まり（伸び）、
お腹が縮まる（硬くなる）
という癖がつきます。

これは背骨周りの柔軟性を
制限してしまいます。
また掘り下げると、
肩甲骨を下方に、股関節を捻る柔軟性も
減ってしまうために、
背骨を横に倒す、後ろに捻る動きが
特に少なくなっていきます。
これが、横腹に脂肪がたまる理由
＝くびれが出来ない原因になります。

こうして紐解くと、
改善の方法も見えてきます。
くびれが出来ない、のではなく
本来できるはずが、
これらの柔軟性の癖のせいで
効果を得られていない。
これをリセットすれば
今まで以上にスムーズに
くびれを出していくことができます。

くびれ優先のお腹やせ
あなたが気になる部分というのは、
全てがこのように癖による影響を
受けています。
体脂肪は学問的にも「全体的に増減する」
絶対的な性質があります。

これに実生活での姿勢が関与して
付きやすい、付きづらいと
部位による悩みになっていく。
つまり、気になる部位を痩せる＝部分痩せは
本来のあなたの理想を取り戻す方法。

むやりに、腹筋運動！捻る！食べない！
とせず、原因と確実に取り除くことで
無理なく最短で、
減らしたい部位は減らせる。
今日はその中でも多い
本来のくびれを取り戻す方法です。

「くびれ優先のお腹やせ方法」

椅子に座り、背筋を伸ばします。
両手で椅子の両端を掴みます。

片方の脚と腰を、
骨盤から引き上げます。
3秒キープで10回
反対も同様に行います。

○片方の骨盤を引き上げる
→背骨の少なくなる動きは？
そう。背骨を横に倒す動き。
ここでは、骨盤を引き上げることにより
下半身の重さを負荷にして
脇腹の柔軟性を出していきます。

普段動かさない部分なので、
初めは動きづらいはず。
回数を重ねるごとに柔軟性は上がるので
徐々に大きく動かすイメージを
持ちましょう。

膝立ちになり、両手を胸の前に当てます。
ヒップにキュッ！と力を入れ
腰を前に押し出します。

ヒップに力を入れたまま、
上半身を後ろにねじります。
右手で左のかかとをタッチ、
左手で右のかかとをタッチ
3秒キープで交互に10往復行いましょう。

○膝立ちで上半身を後ろへ捻る
→丸まる背中、縮むお腹のバランスでは
体を後ろに捻る柔軟性が低下します。

ここでは、残りの柔軟性不足部位
背骨を後ろに捻ることを
引き出していきます。

・膝立ちになることで、膝や足首
・ヒップに力を入れることで股関節な骨盤の
代償的な動きを制限させ、
背骨だけが働くようになります。

これらにより背骨に足りなかった
柔軟性が整い、
〇骨盤後傾、猫背姿勢の改善
〇痩せる＝くびれる（本来の痩せ方）
にリセットされていきます。

再三ですが、
ダイエット本来得られるはずの効果が
姿勢の癖によりその半分も得られていない。
それがダイエットの悩みが変わらない
根本的な原因。

これは、どんなに評判の痩せる方法も
私には当てはまらない。
と悩んでいるあなたにこそ、
知ってもらいたい痩せ方の基礎。
是非あなたの知識としてお使いください。

くびれを作るために、腹筋！ヨガ！筋トレ！
と続けているのに、、
どれだけやっても変わらない、、
あなたはご参考にしてください。

昨日は行けなかった、今日はジム行こう！
と思いつつも今日も行けず、、
段々とめんどくさくなりフェードアウト。

日々多忙な女性ほど、ダイエットと運動が
こうして切り離されることが多い。

「隙間を見つけて運動しよう！」
なんて言葉は聞き飽きた。
今日はそんなあなたに
運動できないからこその食べる痩せ方の
ご紹介です。

運動できない時ほど、食欲は進む
動いてないから食べるのは控えよう。
ダイエット中に必ずそう思うも、
気づけば結局食べてしまう。
でもこれは実は当然の結果といえます。

運動を定期的にする！というのは
その時間に交感神経がピークになり
緊張ーリラックスのバランスが整うこと。
つまり、食べる食べないの食欲ホルモンが
最も安定させることともいえます。

しかし、本来する予定だった運動が
できない状態に陥ると、
緊張ーリラックスのバランスが取れず、
（また、同時にストレスが溜まり、）
常に食べたい衝動に駆られてしまいます。

食べ始めると止まらない原因
食欲は主に、この緊張ーリラックスの
自律神経のバランスで決まります。
統計では、

週に1.2回は運動する習慣がない

相対的に食べる量が1.5倍になるそう。

運動でカロリー消費！と思われていても
実は「運動すること」自体に意味がある！
しかしながら、したくてもできない、
というのが、あなたを悩ませる原因。。
だから、食欲に流されるしかない？？？

いえ、そんなことはありません。
運動できないことを前提に、
だからこその、役に立つ食べ方。
今日はそれを一緒に学んでいきましょう。

運動できない、前提の！痩せる食べ方
運動による緊張ーリラックスのメリハリ！
これが作れない多忙な生活。
その時には、食事により
このメリハリを作ることが効果的！
運動をした時と同様の
自律神経のバランスが取れれば、
食欲の波を抑えることができます。

対照的に、最もダメな対処方法は
動いていないから食べるのは我慢。
これは益々ストレスをためてしまい
結局夜に食べてしまう原因になります。

ここで食べ方を覚えて、
運動できないデメリットを
運動できないからこそ痩せる！
のメリットに変えていきましょう。

「運動できない、前提の！痩せる食べ方」
○昼過ぎまでに3食を小分けにする
→自律神経のバランスによる
緊張ーリラックス。
運動にはその緊張を作る効果がある。

これを食事面に置き換えると、
食間が5時間開くことに
同様の効果があります。

空腹に耐えるのは単なるストレスなので、
寝起き、出かける前、朝と昼の間に
3回食べ物を口にしましょう。
選ぶものはシンプルで、
いつも食べているものでオッケー！
増やすのではなく、これは後で食べよう！
と細分化させることがポイントです。

○昼から夜、夜食も3食食べる！
→本来昼から夜までが、
最も食間が開く時間。
昼までに3食食べていること、
そして昼はいつも通りに食べれることで
昼ー夜の空腹のストレスは避けられます。

3〜5時間空いたところで夕食へ。
ここでも細分化。
いつも食べているものから、
たんぱく質、脂質だけ1/3残します。
そして、夕食後1〜2時間後に
残しておいた分を食べること。

昼ー夜の食間後には、
一度食べ出すともっと食べたくなる
ホルモン反応が出ます。
そのため、あえて残しておき、
その反応に対処します。
食欲を抑える働きのある
たんぱく質と脂質の組み合わせが
この時にベストと言えるでしょう。

食べる時はこまめに食べ続け、
あえて交感神経がピークになる
昼ー夜に食べない時間を作ること。
これにより、
運動をしている緊張効果が作られ
自律神経のバランスが整います。

忙しくて、なかなか運動の時間が作れない、
ならではの食欲を抑える食べ方です。
ぜひお試し下さい。

運動するつもりができずにストレス
段々とどうでもよくなり
気づけば常に食べる生活になっている、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮でパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。