三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

気づかないうちに付きやすい
いつもよりも段々と増える食事量。

一回あたりにはそんなに増えてなくても、
・いつもより一品多くなる
・間食のカロリーが高くなる
・夕食後にも食べることが少しずつ増える

クリスマスや忘年会と
食べ飲みの機会自体が増える年末には
このようなクセが付きやすく、
自覚としては「いつも通り」でも
こうしてカロリーが溜まっていく。。

そしてこれからの年末年始には、
さらにそれが急増しやすくなり
統計でも平均2〜3キロの体重増が見られる。
何が悪いのか気づきづらいことでもあり
対策が難しいのがこの時期の食事です。
今日はそんな無意識に付く食べグセに！
太らない習慣を作る食事対策です。

知らぬ間に付く年末年始の食べグセ
・サラダチキンがローストチキンに
・和風サラダがシーザーサラダに
・栄養補助食品がパンやケーキに
同じような食べるものでも、
このように置き換わることが多くなり
総じてカロリー量が増えていくこの時期。

すぐには見た目に現れることなく、
むしろ食べるものが変わって、
体が慣れない消化吸収に余分に消費！
とメリットを受け取れる場合も多い！
しかし、それが癖になっていくと
段々体も慣れ、消化に使うエネルギーも減り
残るのは余分なカロリーに。

この段階では、食べても太りづらい！
食べるのが楽しい！嬉しい！

とポジティブな感情が前に出るため
調整しなきゃ、のネガティヴ面は出ないもの
そして、それが募っていくと徐々に現れる
急激にむくみや体の重さ、
そして実質の体脂肪の増加が始まり
焦りのネガティヴ感が優位になっていきます

溜め込まず、消費する食べ方へ
はじめに受け取れる、消化吸収の変化からの
消費カロリーの増加！
これは停滞や慣れを防ぐためにもメリット！
とても良い食べ方の変化になります。
しかし、そのまま食べる量が増えてしまい
デメリットに一気に変化することが多い。

まずこれを防ぐためには、
1、2週間前の食事内容に戻すこと。

ここを見直すだけでも、
また食事変化による代謝の増加や
トータルの食事量の減少と自己調整できます
この小さな気づきと変化だけでも、
クセになる食べる量とカロリーの対策になり
不要な体脂肪の増加は防いでいけます。

そしてメインはここから！
これからよりバランスが崩れると予想される
年末年始の消費と摂取のバランス！
ここへの対策をしていくことで、
年始のダイエットの悩みを
大幅に減らしていくことができます。

クリスマス、忘年会から付く食べグセ対策
毎日続食べ飲みは、
その時期の影響を受けやすいもの。
特別なことがない平日は落ち着きやすく、
クリスマスや忘年会等の非日常では
無意識にも多くなっていくもの。
そしてそれが当たり前のようにクセ付き
体型を保つことを難しくしてしまう。

特に年で一番その傾向があるのが今。
休暇や年越し、帰省、お正月と
多くの非日常が待っているからこそ
食事のバランスも崩れやすくなるもの。　

そのクセが年始からも抜けずに、
GWまで響いてしまう。
というのが現状が最も多い太る理由とされる。

その間に、
どれだけのダイエット方法を試しても
この基本となる自分の食事量が変わらないと
痩せない、変わらない、辛いと
ダイエットもネガティヴになってしまう。
だからこそ、今からの自己調整が必要。
後々訳も分からず太る不安を持ってしまうか
不安なく食べ飲みを楽しめるか？
ここで大きな差が生まれます。

クリスマス、忘年会から付く食べグセ対策

○満腹中枢の麻痺を止める
→食べる時間や内容が変わる時期には、
満腹に対しての麻痺が作られやすい。
いつもと同じ食べる内容であれば、
これくらいで十分。という感覚がありますが
内容、時間が変わると、
どれくらい食べればいいのか？
の判別が難しくなってしまうもの。

まずここでは、量の調整をします。
例えば、チキンが牛肉に変わる場合や、
お米がパンに変わる時に
カロリーを大体同じ量に合わせること。
厳密でなくて良いので、
ある程度の意識を持っておくと効果的です。　

意識、把握するだけでも、
満腹中枢は刺激されやすくなり
これでいつもと同じ量と判断されます。
また、食べる内容が変わることに
満腹感も得られやすくなります。

○脂質を多めに摂っていく
→食欲をコントロールするホルモンを
グレリンーレプチンと呼びます。
この2つのホルモンのバランスが
食べたい！満腹、の調整をしています。

本来無意識にバランスが取られるこれらも
食べ飲みが多い時期には崩れがち。
これは本当の食欲か、錯覚の食欲か
判断がつかなくなり食べ過ぎる原因に。
その対策としては脂質を多めにとること。

脂質は満腹ホルモンを刺激しやすく、
この摂食バランスを
整えやすくする働きがあります。
鶏肉なら皮付き、魚は青魚、ナッツ、大豆等
脂質を含む食材を
積極的に取り入れるようにしましょう。

歯ごたえがある食材を選ぶこと
→噛むことは同じく満腹中枢を刺激します。
これは体が「食事を摂れた！」と認識し
血糖値の波を一定に保つ働きをします。
これにより食べ過ぎの防止や、
無意識の食べる量の増加を防いでいけるため
必ず取り入れていきたいものです。

サラダなら葉っぱよりも根菜、
繊維ならこんにゃくよりもワカメ、
卵焼きよりゆで卵、ヨーグルトよりチーズ等
歯ごたえがあるものを優先して摂るように
変化させていきましょう。

特別に何かを努力する！
というわけではなく、
ほんの少しの知恵を組み込むこと。
気づかぬ食べる量の変化は
このような食べ方で対応できます。

一番怖いのは、理由も分からず太ってしまい
何をして良いかわからなくなること。
今の時期にはこれらの傾向があることを
知っているだけでも結果は全く変わります。

不要に悩むことなく、不安になることなく
非日常の食事や普段食べれないものなど
目一杯楽しみながらダイエットも効率的に！
それを叶えていけることを願っています！
ぜひお試しください！

そんなに食べてる自覚はない。
なのに痩せづらく、太りやすくなってる、
そう自覚するも、何が良くないのか分からず
食べないという選択肢しか思いつかない。。
そんなあなたはご参考にしてください。

朝昼は特別食欲があるわけでもなく、
夜もしっかりというより、つまむ程度。

それよりも欠かせないのはお酒！
カクテル、ワイン、ビール、日本酒等
醸造酒に当たる糖質が多いものが好き！

だから、食べる量は少ないのに
この嗜好のせいでなかなか痩せられない。。

分かっていてもこの習慣はやめられず
むしろ年末に近づくにつれて飲む量も増える
そしていつもより感じる、
翌日の身体のむくみやお腹周りの脂肪。。

食べてないだけに安心に思えるお酒。
しかし、この糖質の多いお酒により
太ってしまうことが不安なあなたへ。
今日はそれを解消するための基礎知識。
お酒を飲みながら脂肪を溜め込まない！
3つの方法のご紹介です。

糖質の高いお酒は脂肪を増やしやすい、
クリスマスに忘年会、お正月と
休日や連休を挟むときには飲む量が増える！
今年一年の頑張りにご褒美に！
と至極当然のこの傾向。
このお酒自体はエンプティカロリーと言い
アルコールのカロリーは蒸発して
体に溜め込まれることはない。

しかし、カクテル、ワイン、シャンパン等
醸造酒と呼ばれるお酒には、
アルコールとは別に糖質が多く含まれ
それが原因で脂肪を増やすことになる。
不幸中の幸いか、この血糖値増加により
比較的食べる量が増えにくいものの、
実はそれが仇となり、
逆に太りやすくなることが多くあります。

それはアルコール×糖質という組み合わせ。

アルコール自体は肝臓の代謝機能を止め、
アルコールの解毒を優先させる。
これによりたんぱく質の合成や脂肪の分解は
後回しになってしまいます。

そこに血糖値が揺れてしまうことで、
たんぱく質の分解、脂肪の合成だけが
無防備に進んでしまいます。。

摂取よりも、消費カロリーが減っていく
確かに食べるものの総量は基礎代謝以下。
食べたものを見直しても、
とても太るような内容には思えないことも。

しかし、これらの代謝の繰り返しにより
摂取が少なくても消費がより減ってしまう。

つまり、食べなくても痩せず、太りやすい。
という体質に進んで行ってしまいます。

・翌日むくみやすく、なかなか解消されない
・飲まない日、少し食べる量が増えると太る
・慢性的に冷える、身体が重く感じる等
これらが現れるとその兆候。
基礎代謝の低下により体温が上げられず
溜め込み体質になっているサイン。。

ほぼ毎日お酒を飲む女性ほど、
そのストレスをお酒で発散する傾向もあり
なかなか、運動で解消する！

という状態にはなれないことも多い。

ではこの雪だるま式に脹れる代謝の低下。
どう止めていくのが効率的なのか？
その答えは、まさに飲んでいる時の食事、
そしてその前後の食事にあります。

好むのが糖質多い酒！の場合の飲み方
一見、デメリットばかりに見える
アルコール×糖質を含むお酒。
しかしこれらにも隠れたメリットがある！

・糖質はたんぱく質と一緒に摂ると、
筋肉の維持に優先的に使われる

・エネルギー源としての糖質が
定期的に体に取り込まれるため、
飢餓状態になりづらい

・総じてカロリーは少ないため、
「お酒のみ」で太ることは少ない。

デメリットを抑えた上で、
これらのメリットを使っていけば
お酒のを飲む前提での痩せ方になります。

人の嗜好は変えられないもの。

飲まないことがベストと知ってても
それをしてしまうと食べ飲みがストレスに、
本末転倒なこととも言えます。

逆に、自分の好きなことを取り入れつつ、
その上で痩せる知識を身につけておくと
我慢なく、楽しく、悩みなく！
食べ飲みを楽しんでいけます。
今日はそのためのお酒と糖質の基礎知識
今日も一緒に学んでいきましょう！

好むのが糖質多い酒！の場合の飲み方

○糖質とたんぱく質は一緒に摂る！
→再三ですが、この摂り方は
糖質を筋肉に向かわせ、
たんぱく質の分解を防ぐ効果があります。

飲むときは、前にお肉や卵のたんぱく質。
飲んでいる場面では、歯ごたえのある
ビーフジャーキーや魚の干物、イカやタコ等
優先して食べていくようにしましょう。

○エネルギー源として糖質を活用する
→お酒の糖質自体は飲料。
噛み応えもないため、繊維質も少ない。
つまり、即座に血糖値を上げやすい。
これはそのままにしておくと
余計に脂肪を増やすホルモンを分泌し、
体脂肪の増加を早めてしまいます。

このデメリットの7割は、
先のタンパク質の摂り方はで解消されますが
ここではさらにプラス効果を狙います。
それは水分を多く摂ること。
お酒一杯に対して、同量のお水を一杯。
絶対に！ではなくて良いので、
目安として取り入れていきましょう。

こう組み合わせると、
1杯あたりの糖質量が減り
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
長時間に渡りエネルギーとして体に残るため
体の溜め込みスイッチも入りづらく、
体脂肪の増加をより抑えてくれます。

○総じてカロリーは少ないこと
→アルコールの分解自体にも糖質は必要。
つまり、よほど飲みすぎなければ
翌日にお酒が残ることも少ない。
（脱水の頭痛やダルさは別物です。）
アルコールが早く抜けるほど、
肝臓の代謝は早く復活し、

また
たんぱく質や脂質の代謝がなされる。

しかし、翌日に起こりやすいのは、
飲みすぎて気分が悪い、食欲がない。
またはむくみや体の重さから
食事を避けてしまうこと。

これが意外と落とし穴になり、
お酒が抜けた後に代謝が下がることに。。

これを防ぐために、飲んだ翌日は
1食目をしっかり摂ること。
量が無理なら内容をしっかり摂るように
糖質と脂質、たんぱく質を含むものを選ぶ。
フルーツ一切れとヨーグルトでもオッケー！
3大栄養素を体に取り入れ、
内臓の活動を活発にさせていきましょう。

ダイエットのために飲まない！
と懸命な女性ほど決めがち。
そしてそれが一度狂うと、
全て台無し、やる意味がない。
と暴飲に走ってしまうことも多い。
でも、現実にはそうではなく、
ライフスタイルを変えないで
体型を保っていくことが大切です。

一時頑張れても、それが我慢になれば
必ず後でそれが爆発します。
その繰り返しは＝痩せてはリバウンド。
そうならないためにも、
好きなお酒を飲みながら太らない方法を
しっかりと頭に入れておきましょう！
ぜひお試しください。

飲む日や量が多いだけに食事は抑えてる。
でも、むくみや体の重さは増していき、
だんだんと食べなくても太る体質に。。
そんなあなたはご参考にしてください

１１年ダイエットに携わり、
肌で感じてきた多くの方々の話や経験から。

「何キロ痩せても悩みは終わらない」

ダイエットして痩せた！
→でも、少し油断すると戻る、
奮起してダイエット！また痩せた！
→食べ飲みが多くなり太る
心機一転ダイエット！痩せた！
→忙しさで運動不足になり太る

これが意味するのは、
仮に利用の体重、体型になっても
「痩せたい」「きれいになりたい」
の悩みはなくならないということ。

だから太る痩せるを繰り返し、
今も悩み続け、探し続けてる。
結論、方法を探していると
答えは見つからない。

たまに当たりに会えば、
はずれに当たることもあり、
痩せない、太りやすくなった、等の
代謝の低下がじわじわ進んでいく。

そうして、良い方法でも
痩せなくなっていき
悩みはさらに深刻になる。

ここから抜け出す唯一の方法は知識。
痩せるか痩せないかの賭けに出るのは
危険だし、怖いこと。

強烈な広告やキャッチコピーに
感情を動かされ、かき回されないように
「これをやれば私は痩せられる」
という確固たる知識を持つこと。

知識があれば、
痩せたい時に痩せられて　　
今は中断。という時も保てて、
期限がある時も！確実に痩せられる。

ダイエット情報は方法論ばかりが多く
本質をつかむことがなかなかできない。
・理想に痩せても保てない。
・何度も何度も痩せては太っての繰り返し
・なにをしても痩せなくなっていく
これでは悩みはなくならない。

だからこそ伝えたい。
あなたが痩せられる安心の知識

僕たちが扱っているのは
いっとき成果の出る
トレーニングサービスではありません。
あなたの頭の中に財産として残る知識です。

根本的に悩みを解消するために。
廃らないダイエット業界に、
これ以上巻き込まれないために。

今日の内容もあなたの悩みの解消に
繋がることを願っています。

いざ！ダイエットを始めても、
年々なかなか痩せないようになってきた、、
昔は痩せた方法も、今話題の方法も、
すぐには効果を得られずやる気が続かない、

そうして自分は痩せづらい、と思い込み
ダイエットからフェードアウトしてしまう。

すると悩みは募るばかり、、
何もしなければ太る、やっても痩せないと
どうしていいかわからない状態に。。

今日はそんなあなたのための内容です。
ダイエットのスタートで、
効果を早く得ていくための方法！
同じダイエットでも、この基礎があれば
やる気をキープする初速効果を掴めます！

同じダイエットでも痩せる！痩せないの差
一般的に言われる痩せなくなる理由は
年々、基礎代謝が低下していくから。
当然このことが一番の根本理由になります。

その基礎代謝を高めるために筋トレ！
高タンパク質な食事！と始めるも、
なかなか効果を感じられない。
こうして始めてから効果を得るまで、
続かなくなるのが今の悩み。

基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占め
何もしなくてもカロリーを消費する
ダイエットの要のような存在。

そしてそれを増やすためには、
規則的に筋トレ、食事管理をし、
最低2〜3ヶ月は続けなければならない。

逆に言うとその間の期間は我慢のようになり
わずか2〜3ヶ月の期間が、
延々に長いもののように感じる。

日々多忙に過ごしている女性ほど、
そんな我慢に時間を割くことは容易ではなく
続かないことの方が普通になります。。

結果よりも大切なダイエットの過程
2〜3ヶ月頑張れば痩せられる！
という結果を重視する目標設定。
行動を起こす時にはこの設定が行われるもの
しかし同時に、この設定方法では、
途中でやる気が削がれることもしばしば。

それは目標が遠すぎるからです。
具体的に3ヶ月後に7キロ痩せている自分！
その結果を得て、○○している自分の姿
その時に感じている気持ち等、
イメージを持つことができない。

するとやる気を保つこともできなくなり、
その時の辛さや面倒臭さの方が強く影響し
続ける意味が見えなくなってしまう。

これらの要素を解消していくためには
ダイエットの結果よりも過程が大切。

その過程とは、ダイエット始めの体の変化、
そして日に日に感じられる変化です。

ダイエット始めに！効果を早める3つの方法
始めに効果を早く得られるかどうか、
それを決めるのは次の3点。
・筋肉、肝臓内に貯蔵されている糖質の量
・脂肪が合成状態、分解状態どちらにあるか
・体が余分な水分でむくんでいないか
これらが痩せ始めにはとても重要な要素です

・体に糖質のエネルギーが蓄えていれば、
それをまず消費させることが必要。
・それまでの食事で、体内に
エネルギーが飽和していれば消費させる
・それらにより付随する体水分の貯蔵、
それがあれば消費させること。

これらを優先させていけば、
ダイエット始めに2〜3キロはストン！
と減らしていけます。
そうした初速効果が過程となり、
続く大幅な変化の結果へと繋がる。
今日はこれらの消費を促す3つの基礎知識
一緒に身につけ、痩せ辛さの自覚から
抜け出していきましょう！

ダイエット始めに！効果を早める3つの方法

○筋肉、肝臓に貯蔵されている糖質を減らす
→用語ではこれらをグリコーゲンと言います
簡単に言うと、筋肉、肝臓に貯蔵された
糖質のエネルギーのこと。

平均してこれは300〜400gの許容がある。

食事で摂った使い切れない糖質は、
脂肪になる前に、この貯蔵状態になります。
そしてこの許容を超えると、
体脂肪として蓄積されていく。

つまり、太っできたと感じ始める
ダイエット時には、このグリコーゲンが
ほぼ満タンな状態からのスタートになります
この時に効果的なのは、糖質を消費させ
制限していくような方法です。

糖質制限、筋トレメインの運動。

2〜3日もあればこれらは消費できるため
超短期間の糖質制限、筋トレメインの運動を
始めは取り入れるようにしましょう。

○脂肪が合成状態、分解状態どちらにあるか
→体脂肪は24時間常に、
分解が合成かのどちらかを繰り返します。
脂肪の合成が進んだ結果、太ってきたの感じ
ダイエットを始めよう！のスタートになる。

つまりこちらでも、ダイエット始めは
合成の状態にあるということ。
これを分解のスイッチに切り替えるためには
高脂肪の食事を避けることが必要です。

過多の糖質や脂質の多い食事では、
脂肪合成を促進させる効果があるため、
始めに分解スイッチを入れるためには
たんぱく質メインにすることが必要です。

たんぱく質は食べた時点で、
脂肪を分解しなさい！
というシグナルを出すため、
始めの2〜3日は1日3〜5回たんぱく質を
摂る機会を設けるようにしましょう。

○体が余分な水分でむくんでいないか
→グリコーゲン、脂肪の合成過程には
必ず体内に水分を溜め込む作用を生みます。
糖質、脂質、たんぱく質はどれも
カロリーを持つ栄養素です。

そのカロリーが必要以上に飽和すると
それを全身に行き渡らせるために
体内の水分量も増えていきます。
逆に、カロリーが体内に足りなくなるの
不要になる水分も多くなり、
外に排出されていく。

つまり上の2つのエネルギー消費方法を
2〜3日繰り返していくと、
同時にむくみの悩みも解消されていきます。
この水分は、糖質でいうと1グラムあたりに
3倍の保有率を持っています。

グリコーゲンが満タンな状態では、
水分は900ml〜1200mlは溜まるということ
これらが排出されるだけでも、
軽く1.5〜2キロは落ちていき、
スッキリした初速効果を得られます。

なかなかダイエットの効果を得られない。
そうして続かなくなる方ほど、
始めにこれらの恩恵を受けていない。
これを引きずったまま、
ダイエットに取り組んでしまっている。
それは続かなくて当然です。

これらの重りをまず外し、
初速効果をしっかりと得る！
減った！軽くなった！の結果をすぐに得れば
自然とやる気も上がっていく！
そうしたポジティブな気持ちを作り
目標に向かって進んでいきましょう！
ぜひご参考にしてください。

今、体で実感しているのは「重さ」
頭が重い、体が重い、腕脚が重い、、

朝やお昼後、夕方などの少し休めた後ほど
動き始めるのがダルく感じる。。

そしてこれが表れたとき、
同時に自覚するのが肩こりや腰痛。

この時期、これは起きている間だけでなく
寝ているときにも起こりやすくなり
寝付けない、すぐに目がさめる、
寝ても疲れが取れないまま。

そんな不調のきっかけにもなってしまう。

今日は、今そんな状態にあるあなたへ。
一刻も早くそこから抜け出すための内容。

これらの不調の辛さはもちろんですが、
これは動く量の低下や
基礎代謝の低下にも直結し
太りやすい体質を慢性化させてしまう。
そのため速やかに！
それらを一気にリセットしていきましょう。

とにかく体が重い、ダルい。。
これまでも数回書いてきましたが、
夏から秋の時期には、
大きな自律神経の変化が表れます。
おさらいとして、8→9.10月の移行期には
日照時間が約40%も減少するため
これにより睡眠ー安定ホルモンの
生成リズムが崩れやすくなる。

すると、本来活動している時間に優位になる
交感神経が、
本来リラックスする時間に優位になる
副交換神経に切り替わったりしてしまい
血流を減少させてしまう。

これにより脳や体に血流が不足してしまい
眠気や体の重さ、肩や腰の凝りが
常に身に起きる。

この疲れを感じると、
体はとにかく疲労をためないように！
となるべく省エネな体質を
維持させようとする。

ここで表れるのが姿勢の変化です。

背筋を伸ばしたり、骨盤を立てたりと
体重や重力に対抗するためのカロリーを
節約することを優先し、
最もカロリーを使わない
猫背姿勢、骨盤後傾を癖にしてしまいます。

体型に表れる肩こりやなで肩、二の腕の太さ
これらの姿勢が癖になると、
筋肉の伸び縮みによる本来のポンプ作用も
日常的に起こりづらくなる。

つまり、さらに血流が抑制され
この疲労感が慢性化していきます。

そして次に表れるのが、
背筋を伸ばす筋肉の周り、
その関節の動きが低下すること。

体脂肪や筋肉は
関節の動きが少ない部位につく
傾向があるため、
・肩の筋肉が盛り上がりガチガチ
・脇周りの筋肉が固まり、顔がむくむ
・肩甲骨が硬くなり二の腕に脂肪がつく
等、肩こり、なで肩、二の腕の太さとして
見た目に表れてしまいます。

賢明なあなたならもうお分かりの通り。
この時点の自覚症状から
・肩こりの対処方法
・むくみをとるための対処方法
・二の腕の筋トレ
と進めても全く効果はない。

これらはあくまで、原因ではなく
原因によって作られた結果だからです。

そのため、これらを解消するためには
この原因になっている
自律神経のアンバランスと
血流の不足を解消していくことが必要です。

肩こり、なで肩、二の腕の太さ同時に痩せる方法
これからの時期、自律神経系の話は
かなり多くの媒体で目にすると思います。
もちろん、それらを参考にするのもよし。
しかし、多くが自律神経を整える！

ということを目的とし、
それにより得られることが
明確でないことが多い。

これはたとえ良い方法だとしても
なかなか行動する動機にはなりづらい。
そのためここでは、
この乱れにより表れる慢性疲れから始まる
なで肩、肩こり、二の腕の太さに対して
アプローチをすることを目的とします。

行う目的と得られる結果がイコールになる時
目にした情報は行動化される。
そしてそうならないことには
情報に価値はありません。

もしあなたがこれらの体調、体型の変化に
悩んでいるのなら、
早速今日から取り入れてみてください。

下腹がぽっこり、
と長年続いていると
必ず訪れる「硬くなる下腹」

ぽちゃっとではなく、
年々硬くなる下腹は
単なるダイエットでは減りません。。

これを改善するために必要なことは？？？

35歳を機に変わる下腹の悩み、
本来脂肪でぽっこりする下腹の悩み、
食後、もしくはそうでなくても
プヨプヨとした下腹に悩むことが多い、、

しかし、35歳を超えると、
この下腹の悩みが徐々に変わっていきます。

それが硬くなる下腹。
これが35歳からの痩せない体質を
作る原因にもなっています。。

硬くなる下腹の正体、、
年々姿勢を保つ筋肉は減っていきます。
こらは加齢性筋萎縮症と呼ばれ、
30代を境に顕著に表れていきます。

主に身体を伸ばす筋肉が減少し、
骨盤を後傾方向に傾けていきます。

これは内臓位置を下方に低下させ、
脂肪ではない下腹の硬さを
身につけさせていきます。

硬い下腹と太りやすい体質！

これにより硬くなる下腹が、
太りやすさの原因。

それは姿勢筋の低下→骨盤後傾により
体の使われる筋肉が
100→20に低下するから。。

下腹の硬さを感じた時に必要なのが、
こららの使われない80％を引き出すこと。

それができれば、
硬くなった下腹は凹み、
他の部位を含め、
体脂肪が付きづらいと実感できる体質
に変わります。

痩せる過程や結果よりも、
痩せてから太ってしまうことの方が
心理的な影響は大きいもの。

喜びより、損の痛みは3倍と言われ、
3キロ痩せた！と1キロ太った、、
は同じくらいの心境変化になります。

3キロもリバウンドしてしまえば、
9キロ痩せた！の喜びも打ち消してしまう。
それほどに、リバウンドによる損失は
絶対に受けたくない痛みです。

もしそれを何度も経験していれば、
もう何もしないほうがマシ。

と行動意欲が削られて当然でしょう。
今日はそんなあなたのための内容です。
事前に準備する！リバウンド対策。

喜びを損に変えない3つの基礎知識です。

摂取を減らす思考はリバウンドの元
ダイエットの始めに行う食事制限。
ここでの思考の多くは、食事量を減らすこと
まずこのスタートの過程が、
リバウンド率を高めてしまいます。

なぜなら、普段の食べる量を減らすと
必ず、消費するエネルギーも低下するから。

基本、平均して得られるエネルギーから、
十分に足り、余った分が筋肉内へ送られる。
そして、筋肉内のエネルギーを満たしたり、
過剰分を熱に変え消費したりと、
その上で余った分は体脂肪に変換される。

食事制限を始めると、
この筋肉内のエネルギーの貯蓄過程を
阻害してしまうことが多くなります。
150kcal以上、食事を減らしていれば
まず間違いなくその傾向を受け、
基礎代謝の低下を招いてしまいます。

消費を増やす！思考の勘違い
仮に、それを1〜2ヶ月も続ければ、
しっかりと省エネな体質が身についてしまう
当然、これまでの普通の食事量では、
基礎代謝では消費しきれなくなり、
体脂肪への変換率がグンと高くなる。

これがいわゆるリバウンドです。

これを起こさないためには、
消費を増やすダイエット行動が必要。
と聞くと、長時間の運動を思い浮かべますが
実これもNG。

摂取を減らすことと同様に、
こちらも消費が多い分、体脂肪と同時に
筋肉量も減らしてしまうからです。

身体は、無駄にエネルギーを使う筋肉より
エネルギーの貯蔵庫になる脂肪を守る！
ことを優先させます。

仮に運動で多くのエネルギーを使う場合、
まずその消費役となる筋肉を削り、
代謝を下げることで消費を減らそうとする。

こうして、食事制限と同様に、
省エネな体質を定着させてしまいます。

痛い、リバウンドはやる気を奪うからこそ
では、リバウンドを防ぐための
消費を増やすダイエット行動とは？？
答えは基礎代謝量を増やすことです。
運動自体に消費を求めることなく、
何もしていない時の消費を増やすこと。
これが基礎代謝量を増やす目的になります。

1日の消費カロリーの70%は、
何もしていない時に消費する基礎代謝量
主に、筋肉と内臓代謝がこれを占めています
加齢や、食事制限や、長時間の運動で
この基礎代謝量というのは確実に減る。
これが、痩せづらさやリバウンドのしやすさ
そしてそこから受ける痛みを増す原因。

逆に言うと、この基礎代謝量さえ保てれば、
また少しでも増やしていければ、
ダイエット後のリバウンドに、
悩むことも限りなく少なくなります。

そのためには、ダイエット前の準備が必要！
ダイエットは始めた時点で、
痩せた後の体質がほぼ決まるため、
始める前の準備が最も重要になります。

痛い、リバウンドはやる気を奪うからこそ

○基礎代謝量を貯蓄する運動
→筋肉量を保つ、増やすこと。
基礎代謝を運動で増やすには、
これ以外の方法はありません。

基本は短時間の筋トレ。
先の消費を増やすデメリットかりも、
運動は長引くほど、筋肉を削ります。
それは筋トレでも同様。
むしろ筋トレこそ筋肉を分解する作業なので
長引くほど、より代謝を低下させます。

逆にこれを短時間で済ませれば、
効率的に筋肉の分解→栄養で回復
＝基礎代謝の向上と結び付けられます。
基本は週に2〜3回、10〜20分で終わる程度
脚、背中、腕〜胸を含め、3〜5種目、
10〜15回できる程度で2〜3セット。
自体重でも、これだけ行えれば、
十分に基礎代謝を維持向上していけます。

○基礎代謝量を貯蓄する食事
→食事のポイントは、小分けです。
量を減らさなくても、この小分けにより
代謝を維持しながら、
消費エネルギーを増やすことができます。

また、先の筋トレと組み合わせる場合には
筋トレの前後に食事を摂ることで、
より代謝を増やす効果が増します。
普段の食事量のまま＋1〜2食に分ける。
運動のある日は、運動前後に分ける等、
食事スタイルを定着させていきましょう。

○体質を変えることを習慣にする
→基礎代謝量が増えるということは、
言い方を変えれば、体質が変わるということ
単に、食べなかったり、運動量頼みだと、
その効果はその場しのぎ。
続けなければリバウンドする、
という不安な状況は一切変わりません。

そうではなく、貯蓄できる基礎代謝は、
何もしなくても消費量を上げてくれるため
実質に体質変化、安心を得ることができる。
身体は基本、恒常性の機能といい、
代謝関連をなるべく保とうとします。

そのため、高めていった基礎代謝は
一朝一夕で減るものではない。

最も安心でき、リバウンドを避けられる。
これ以上にはない有効な方法で
食べる量が多い時期にも、
基礎代謝量が高ければ
余計に熱として消費してくれる。

積み重ねれば積み重ねるほど、
その力は強力な味方になってくれます。

再三ですが、リバウンドほど
ダイエットの痛みを伴うことはない。
リバウンドするくらいなら、
痩せない方がマシと思うほど。

せっかくの頑張りの結果、
そんな痛みを受ける、それだけは避けたい。
今日はそのために必要な事前の準備！
ぜひご参考にしてください！

今やコンビニの数よりも多いと言われる、
個人ジム、パーソナルジム。

コンビニならチェーン店大手3社が占める！
だからラインナップや情報も
ある程度まとまっているもの。

反面、それ以上に増えるダイエットジムでは
個人経営が80%以上を占めている。

これが意味するのは？？
仮に全く同じ情報でも、発信者が異なるため
異なるような情報として伝わってしまうこと
これがダイエットの悩みを増幅させる。

今日はそうした状況下、
そしてより増え続けるであろう情報量を
うまく整理していくための方法です。
発信源の違う情報から読み解く、
筋トレと食事3つの基礎知識です。

基本、筋トレ方法に差はない。
例えば、コンビニのおにぎり。
種類豊富で、各社大量のラインナップがある
もちろん作り手は、どれもこだわりの一品！
うちが最も美味しい！と自負してるはず。

しかし、それを手に取る側としては、
どれも美味しい！でまとまり、
具体的なこだわりの差！までは考えない。
あくまでおにぎりはおにぎりだからです。

これをダイエットの筋トレに置き換えると、
こだわりの筋トレ方法！
・女性特有の筋トレ
・指導実績○○人の精密な筋トレ指導
・しなやかな身体を作る筋トレ

これらは全て、こだわりがありますが
基本的にやってることは同じ。
正直、そこまで大きな差はありません。

どこでどう筋トレをしても、
必ず下半身やヒップのスクワット系や
背中のプル、ロウイング系、　

二の腕〜胸のチェストプレス、ベンチプレス
これらをベースに作られています。
まず筋トレを扱う上で例外はないでしょう。

食事制限でも同じく、ほぼ差はない。
このことは同じく、食事でも言えること。
糖質制限、食べない系、カロリー制限。

このようなキツい見せ方から、
糖質は摂ります！間食オッケー！
しっかり食べます！という優しい見せ方。

これも結局は同じ。その個人に対して
消費よりも摂取を抑えること。

その範囲で栄養を摂ることに変わりはない。
客観的に見てしまえば、どこでも一緒。　　　

そんなことを言っては素も子もありませんが
筋トレと食事で人の身体を痩せさせるには
そのような定義があります。

次からは、方法論以外で起こる違い。
ここだけが差になり、
選ぶことの重要性になってくること。
どれも得られる結果は、痩せること。
そこにプラスαされる差により、
痩せること以外の違いが生まれてきます。

食べて！筋トレする！は痩せるではない。
しっかり食べて、しっかり筋トレをする！
基本はこのような見せ方をし、
この結果、得られるのは痩せた身体！
ビフォーアフター等の見せ方からも
これが王道の方法になる。

ここで差になるのは痩せ方です。
・筋トレ、食事両方の要素が多いのか？
・筋トレ（運動）の要素が多いのか？
・食事の要素が多いのか？

傍目には分かりづらいこのことですが、
この3つの要素はとても重要。
痩せた後の体型、その後の保ち方、
見た目重視、体重重視の考えの違い等
あなたにマッチするか？
左右する部分になります。

食べて！筋トレする！は痩せるではない。

○筋トレ、食事両方の要素が多い場合
→見た目の変化は著しい。
メリハリや薄っすら線の出るお腹、
筋が浮き出るような彫刻体型ならこれ。

この痩せ方で肝になるのは、
保つためには必ず定期的に続けること。
短期のジム通いだったとしても、
その後に週2〜3回は自ら行うことが
維持条件になってきます。

運動好き！な女性は相性が良いでしょう。
逆に運動を中断させてしまうと、
その分消費カロリーも減少するため
仮にその時は食事量をきちんと減らす。
という工夫も必要です。

○食事の要素が多いのか？
→筋肉感の少ない、ほっそりした体型。
メリハリ！というよりは細さを重視。
運動量は少なく（20〜30分以内）
それ以外の食生活をコントロールすることで
これらの体型は叶っていきます。

この場合の維持方法は、
週1回程度の、自宅運動で十分。
基本が食事にあるため、
運動ストレスを溜め、食欲が増さないよう
調整していくのが良いでしょう。

小分けの食べ方、糖質量、カロリー量等
ジムで学ぶ通りにすればまず問題なし。
あまり動くことが得意ではない。
という場合には相性が良いでしょう。

○筋トレ（運動）の要素が多い場合
→食事は緩く、運動で稼ぐ！この方法。
しっかり食べて！しっかり運動して痩せる！
という印象になります。
実はここが一番危険な方法。

好きに食べて、その分筋トレする！
行き着く先は、逞しい、大きな身体です。
好きに食べられる自由度は魅力ですが、
その分を運動で消費する！という発想は
男性向きの方法と言って良いでしょう。

逞しい腕や逞しい脚が欲しい場合には
お勧めできますが、
そうでない場合にはこの見せ方には注意。
過程と結果が思違いになることになります。

行うなら運動、食事のどちらも！
または、食事を優先して、運動を少なめに。
この2つの方法がオススメです。
何十キロ重りも担ぎ、1時間以上も続ける！
その分食事は緩め。
は必要であれば行う程度の目安に。

あなたにはどの方法が合っていますか？
あくまで、筋トレ方法や食事方法は同じ。
その差を作るのはその組み合わせです。
予め、どのパターンで進めるか？
決めておくと良いでしょう。

どこが良いかわからない、
はそんなに悩むことではない。
どんな結果になるかわからない、
それはこの知識を用いて尋ねてみましょう。

そして自身でその傾向を判断する。
得たい結果を得る過程を、
確信をもって取り組めるよう！
ご参考にしてください。

できる限り！
体重計を見て喜べるような努力はした！
なのに、、、突如くる、
「体重の逆襲」

跳ね返る体重
炭水化物抜いたり、
ヨガに通ってみたり
エステに行ったり。

体重を軽くするために
どれだけの時間を費やしたか。。。

でも、その3分の1の期間で
前より跳ね上がった、、、
そんな経験のある女性も多いのでは？

体重はなぜ跳ね返る？
基本的に身体は、
体重が一番多い時の状態を
インプットします。

この時が最も体に栄養がある状態。
生命維持に都合が良い状態だからです。

3キロ太ったから痩せよう！
と始めるダイエットでは、
身体はこの状態を手放したくない！
と感じます。

とにかく戻りたい！
食事や運動による
消費カロリー〉摂取カロリーによって
体重が減る。

反面、身体は危機を感じ
○筋肉の性質を省エネにする
○食事からの吸収を最大にする

という体質を作ろうとします。
やめた途端に体重が跳ね上がるのは
これがそのまま適応されているからです。

「痩せて維持するポイント」
痩せた体重を維持するには？

○長時間の運動を避ける

→ストレスホルモンの増加で、
どんどん筋肉が痩せない体質へ変わります。

・身体のストレスを最低限に抑える
短時間の筋トレで基礎代謝だけ増やすのがベスト。

○食事の回数を増やす

→食べないほどに消化機能は低下。
必要な栄養が身体に行き渡らないことに危機を感じる。

次の食事は何が何でも脂肪に変える！
という状態を作ります。

消化でたくさんのエネルギーを使えるように
〇食事回数は3回より4.5回
〇毎食にたんぱく質
〇朝昼夜の準備ボリュームを落とす

ことが効果的となります。

これらは身体の省エネ化を止め
痩せた後の維持をする絶対法則です。

今まで一度も、、
維持できたとこがない。
とお辛い思いをされている女性は
ご参考にしてください。

昔でのシンデレラ、白雪姫。
現代では舞台女優、ドラ女優に並ぶヒロイン。

ヒロインに共通することとして
「必ず相棒がいる」
ことがあげられます。

ヒロインの相棒
演技、容姿、スタイルに合わせ
全身のシルエットを作るのは
ふくらはぎ～足首

どんな漫画、映画、ドラマでも
ヒロインは絶対的に
この部位が華奢

なぜ華奢なのか？

ヒロインの法則
主役であるヒロインは
最も存在感のある輝く印象が必要

女性であればスタイルの良さ。
これは視覚的には縦長なシルエットが
必要となります。

ふくらはぎ～足首は
顔に続く、最も多い露出部位

細ければ細いほど、
全身の縦長効果を引き出します。

意図的に上げる印象

無意識に綺麗だなぁ。
と感じるヒロインには
ふくらはぎの細さという相棒がつきもの。

このふくらはぎの細さは
余計な筋肉を減らすことで作られます。