お知らせ

お腹が空いてないのに食べてしまう訳とは?

空腹に我慢できず、長時間の絶食から、
ではなく、特にお腹も空いてないのに
食べたくて仕方がない。。
少しだけ、と食べ始めると
もう止めることができず食べ過ぎてしまう。

それが表れるのが夜から夜中の時間帯。
本来は絶対NG!と頭で分かっていても
止めることができずに後に後悔。
もう絶対しない!と徹底して
食べないことを貫いても、
またそのストレスで食べてしまう。。

こうして、最も最悪な太るレールに乗り
止めどなく太ることが積み重なっていく。
今日は今、そんな状態にあるあなたへ。
なぜか沸いてくる食欲とその対処方法。
今のこの負の流れをリセットしていく
3つの食べ方の基礎知識です。

お腹が空いてないのに、食べたくなる訳
普段は、朝昼夜に食べる!
お腹が空いたら食べる!時間で食べる!
と無意識にルーティン化する食事。
しかし、ここに加えて現れてくるのが
お腹が空いてなくても食べたい欲求。
なぜこれが出てくるのか?

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主な生活の中の理由としては3つ
・起きている時間が長くなっている
・寝起きと就寝時間がバラついている
・一食に食べる量が増えている
これらのうち、1つでも当てはまると
お腹が空いてないのに食べたい!
のスイッチが入ってしまうことが多い。

原因はホルモン環境が変化してしまうから。
1つ目と2つ目は主に活動時間のこと。


ここには自律神経からの
食欲ー満腹ホルモンが関与します。
起きている時間が長い、寝る時間がバラバラ
これらは就寝中に作られる安定ホルモンの
セロトニンの生成が少なくなる。

これに体はストレスを感じるため、
起きている時間帯にこれを補おうとする。
そのために必要なのが外部からの栄養となる
糖質、乳製品、肉類等です。
これにより、普段の食事とは別に
これらの栄養素を欲するようになります。

食べても食べても満足できない、
そして3つ目の食べる量が多いこと。
こちらは血糖値の変動が原因。
食べる量が多いほど、
トータルして糖質の摂取が増えるもの。
例えば、ご飯のお代わり、パスタにパン、
ラーメンに半チャーハン、デザート等
最も手軽に取り入れられ、満足を得やすい
糖質が無意識にも多くなります。

これにより血糖値が急上昇!
これをインスリンというホルモンにより
体脂肪に変え血糖値を下げていきます。
すると、1〜2時間後には食前よりも
血糖値が下がり、お腹自体は空いてなくても
食べたい、と食べ物が頭から離れなくなる。

一度これが現れてしまうと
寝るまでこのサイクルは途切れることはなく
起きている間延々と頭をめぐってしまう。
そして、個々に別々のきっかけで
食べる→止まらず食べすぎると
繰り返されてしまいます。

お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳
一般的に、これらの悩みで行き着くのは
食べなければいい!我慢すればいい!
という短絡的なアドバイス。
確かにそれが正論で、間違いはないこと。
でも、理論と感情は別物です。
分かっていてもできないから悩んでるわけ。
これをまともに受け取ってしまうと、
できない自分にさらにストレスをため
ドンドンやる気も低下し、
自暴自棄のような状態になってしまう。。

だからこそ、まず知っておきたいのは
これらはあなたの意志の弱さ等ではない!
ということ。
体の反応は全てホルモンに左右され
これに抵抗するのは人として不可能なこと。
それを知った上で、対策を練ることが
食べながら食欲を抑え、
不要に太らないために必要です。

年末に近づくにつれ、食べ飲みや
日々の忙しさ、生活リズムの変化と
避けられない状況が増えてくる。
その時に、これまでのダイエットの頑張りを
全て水の泡にしてしまうのか?
よりキレイになるために活用できるのか?
大きな大きな差になっていきます。
その差を作るのは知識の差。
今日は知っておけば必ず役に立つ
食欲に対処する3つのリセット方法です。

お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳

○寝起き、寝る前のリズムを作る
→起きる時間が何時でも、
寝起き30分以内を1度目の食事にする。
同様に寝る3時間前を最後の食事にする。
これにより、いつ食べられるのか?
のリズムが体に定着します。

不安やストレスからの食べたい欲求は、
いつ食べれるかわからない。
の感情から摂食中枢を刺激します。
これを防ぐためには、
こうして予め、確実な食べる時間を
作ることが必要です。

何を食べるかよりもまず、
いつ食べるのか?これを決めた上で
食べるもの自体を決めていくこと。
まずはここを徹底して
決めていくようにしましょう。


○朝昼の栄養素が夜の食欲を決める!
→さて次に食べる内容について。
寝ている間は睡眠ホルモンの消費
起きている間は気持ちの安定ホルモンの消費
こうして睡眠ー安定のバランスが取られます

忙しさや不規則な生活では
このバランスが乱れることにより
起きている間の食欲が増していく。
そのため、予めそれに対処することが必要
主に、エネルギー源になる糖質と乳製品は
朝と昼に多めにとっていくこと。
ご飯、麺類、パン類の糖質に始まり、
チーズ、ヨーグルト、チョコ、牛乳等

糖質が多くカロリーも高いものも

朝昼の活動前にとることはマイナスではない

食べた分、筋肉量の維持や
消化吸収のためにエネルギーを使い
夜や夜中に食べるよりも1.5倍の
カロリー消費を促してくれます。


○夜はたんぱく質も脂質を摂る
→糖質だけ!脂質だけ!では
血糖値に波が出やすかったり、
満腹感が得られづらかったりと
やはり食欲の引き金になる。
しかし、こうして糖質と脂質を満遍なくとると
満足も満腹も得られやすくなります。

これらを日中に我慢していると
必ず夜や夜中にこれが訪れる。
この時間は優位に脂肪を増やしてしまうため
朝昼にとっておくことがベストです。

そして夜の時間帯は、体を構成する
たんぱく質、そして満足感を得る脂質を
とっていくことが効果的。
ここでは肉類や魚、大豆製品等
ある程度脂質も含むものが良いでしょう。
鶏胸より鶏モモ、ツナよりサーモンのように
徹底して脂質を省く!のではなく
脂質も含むものを摂るようにすること。

脂質はたんぱく質と摂ることで
代謝の過程での消費カロリーが増えます。
たんぱく質自体は食べたカロリーの
30%を熱として消費される。
そして内臓代謝に最もエネルギーを使う
脂質も一緒に摂ることで
消費されるカロリーが相乗して
高まっていきます。

単品単品で見ていくと、
糖質は太る!脂質は太る!等
短絡的な情報だけになってしまう。
そうではなく、実生活では
どう組み合わせていつ食べるのか?
これがホルモンの生成や反応を引き出し
体に現れていくものですか。

今や得られない情報などありませんが、
それらの使い方についてはほぼ無い状態。
だからこそ、こうして体系立てて、
私はこうすれば大丈夫!
という状態に導いていくこと。
これがこの情報社会で最も価値があること。

人の例や経験則と多々あれど、
目の前で一番大切なのは
あなたに当てはまるかどうかです。
それをいち早く見つけることが
ダイエットでの食べ飲みの悩みから
確実に抜け出していく方法です。
ぜひお試しください。

しっかり食べたのに、なんか物足りない、
食べれば太るのはわかってるけど、
どうしても食べたい、頭から離れない。
そうして食べてしまいいつも後悔、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

時間がない時専用!脂肪を燃やし続ける食べ方

時期的なこと、不定期なこと、
いつもの食事時間に食べれず
長く食事間が空いてしまうことが続く。。
空腹や体力が辛い状態も続き、
これは当然痩せている。
そう肌感覚でも感じるようになる。

しかし、その後に計ってみると
結果は何も変わらない、
むしろ少し浮腫んだりとマイナスになり
そのストレスからも食べ過ぎてしまう。
そして得られたのが跳ね上がる体重から
重い体、疲れ、体調不良、長引くむくみ、
食べないのに痩せない。
少し食べれば太る、の
悪いイメージができてしまう。

今日は今そんな状態のあなたへ。
長引く空腹から陥ってしまう
これらの負のサイクルをリセットする方法!
長い空腹自体を痩せる力に変え、
その後に食事を戻しても痩せていく!
正のサイクルを作る3つの食べ方です。

長い空腹で痩せない理由は?
ダイエットの公式は
摂取カロリー<消費カロリー
これは不変の法則なだけに、
ダイエットで真っ先に取り入れられるのは
食事からの摂取を制限すること。
誰しも、過去にこれで痩せた経験を持ち
ダイエット=食べないこと。
と深く根付いている傾向があります。

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しかし、仮にこれが成功法則なら
今ダイエットに悩む女性はいない。。
この公式に則っても、
ダイエットを繰り返してしまうのは

消費の少なさに体が対応してしまうから。
そもそもにカロリーは
体や生命保持や活動のために摂るもの。
これが少なくなることは、
体にとっては生命危機の一大事になります。

そのため、食べる量が少なくなれば、
それに合わせて消費も下げなければいけない
生命に関与してくるだけに、
これを何よりの最優先事項にしてしまう。
結果として、食べない=消費が少ないという
なるべく痩せないように優先され
・常に空腹なのに停滞し続ける
・少し食べるとドンドン脂肪に変える
というサイクルを使ってしまいます。

一番危険なのは、空腹からの食べ始め
消費が少ないこの状態が続くと、
体は常に乾いたスポンジのような状態になる
これは、少しの食べ物でも、
その隅々まで体に溜め込もう!
という状態を作ってしまいます。
当然、次にいつ食べれるかわからない
飢餓状態なので、出来る限り溜め込もうとし
最も貯蓄効率の良い脂肪に変えてしまう。

心理的には、空腹後に食べ過ぎた場合、
また次の食事を少なめ、食べない。
という行動に出やすいもの。
これがさらに負のサイクルを作り、
食べなければ省エネ、食べれば太る。
という状態を雪だるま式に
増大させてしまいます。

これらは日常で起こる、
忙しくて食べる時間がない。ことに始まり
食べ飲みが続く年末に向かうにつれ
体にドンドン現れていくこと。
気をつけて食べる量をセーブしても
この体質がクセになっていると
避けることはできずに増加する体重が
大きな悩みとなってしまいます。

時間がない時専用!脂肪を燃やし続ける食べ方
ではこの状態からどう抜け出せば良いのか?
これは自然と抜け出せる!
ということはなく、常に体質として
定着してしまうからこそ、
自ら知ることはとても大切なこと。
特にこれから待っている食べ飲みの機会に
優先して脂肪を増やしてしまうのか?
多く食べても消費される体質に戻すのか?
ダイエットの分かれ目となってくること。

選べるなら当然!後者が良いですよね?
本来なら防げる余計な悩みだからこそ
自分で知って防いでいくこと。
そうでないと、また乱発的に現れる
ダイエット情報に振り回されてしまう。
あなたはそうならないように
今の自分の体質と変え方を
一緒に学んでいきましょう!

空腹が長引き食べられない時はある。
そして反動で食べ過ぎてしまう時もある。
そのことがこれまでのダイエットを
台無しにしてしまわないように
あなたの知識という手段に変えて
身につけてみてください。

時間がない時専用!脂肪を燃やし続ける食べ方

○空腹からの食べ始めはたんぱく質
→食べられない時間が続く時は
突発的や予定がズレた結果でなることが多い
当然、その前に食べるものでコントロール!
ということは現実的に難しいもの。
ここで必要になるのは、その後の食べ方。

まず空腹時は、血糖値が低下し
筋肉の分解が行われている状態。
この時に真っ先にとりたいのは
これを防ぐためのたんぱく質です。
これは基礎代謝の維持だけではなく、
血糖値の急上昇も防いでくれる。

血糖値は急激に上がるほど
脂肪を増やすホルモンを増やしてしまうため
まずこれに関与しないたんぱく質を
とっていくことがベストです。

またたんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい!というホルモンを 
分泌させるため、ここでのたんぱく質は
何よりも欠かせないものになります。
卵、チーズ、鶏肉、ヨーグルト等
手軽に取れるものからスタートするように
心がけていきましょう!


○脂質を多めに取り入れる
→体が飢餓状態にあると、
食欲を引き出すホルモンのグレリンが
過剰に分泌されてしまいます。
これが必要以上に食べてしまう原因になり

余計に体脂肪を増やしてしまう結果に。

そのため、このホルモンに対抗する術が必要
これに対抗するのはレプチン。
別名満腹ホルモンで、食べたい!
という気持ちを抑える働きがあります。
これを分泌させるためには
脂質を多く含む食事が必要。

脂質も血糖値を上げることなく、
長時間エネルギーに変換されるように
消化吸収されていきます。
脂質はカロリーが高いため、
これが摂れると身体も安心を感じます。
すると、脂肪細胞からレプチンが分泌され
もう食べなくて大丈夫!
と食べたい欲求を抑えてくれます。

サラダにオリーブオイル、調理に油を使う
食べ物なら青魚や乳製品、大豆類等
積極的にとっていくようにしましょう。
当然カロリーが高いため、
この対策は次に示していきます。


○糖質は時間を空けて摂る
→たんぱく質に脂質としっかりとると、
体脂肪が増えるんじゃないか??
と不安に思うかもしれません。
でもこの時点でその心配はない。
むしろ、代謝の低下や食欲を抑えることが
優先されるため、短期的にも長期的にも
プラスの効果が圧倒的に多い。

しかし、ここでネックになるのが
血糖値も上がってしまうこと。
これがプラスさせると、
これらの効果が180度逆転してしまう。
血糖値の上昇により、
脂肪を総優先的に増やすホルモンである
インスリンが大量に分泌されるからです。

これを防ぐためには、
血糖値を上げやすい糖質は
食事時間を空けてからとること。
理想は1時間30分から2時間空けること。
たんぱく質と脂質により、
・基礎代謝の低下、食欲を抑える効果
・脂肪の分解を促す効果
これらが体に浸透するのがこの時間。
それ以降であれば、血糖値が上がっても
体も飢餓ではないので、
脂肪への変換量も少なくなります。

サンドイッチやおにぎり、間食のお菓子、
またしっかり麺類、定食等は
この後に摂るようにしていきましょう。
この食べ始めを押えておけば、
後に食べる自由度は上がり、
体脂肪の合成も少なくなります。

空腹後は特に溜め込みが多くなり、
結果として体質を変えてしまうからこそ
ここを押さえておくことは優先したいこと。
普段から気をつけているのに、
これらがきっかけで全て水の泡、
そうならないように
あなたの知識としてぜひお試しください。

予定が崩れ、食べれない時間が続く。
大きなストレスになり、その後に暴食。
また調整していくも、
いつの間にか少し食べれば太る体質に。
これからの食べ飲みの時期を前に
太り続ける不安を感じている。
そんなあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

痩せない時に、必要なのは高カロリー!

普段の過ごし方と違い、
日常も食事も、痩せるため!の意識を待つ。
・少しの動く機会も筋トレ!カロリー消費!
・食事の機会でも痩せるために食べない!
そう数週間と続き、計測してみると、、
体に全く変化がない。。
普段以上の努力と我慢をしているのに、
現れるのは何もしてない時とほぼ同じ。。

こうして始めたダイエットもフェードアウト
いつも通りの生活に戻っていく。。
すると、なぜかそれでも太るように。
やっても痩せない、やらないと太る。
この理不尽な状態からどうすれば良いのか?

今日は今そんな状態のあなたへ。
ダイエットに取り組んで数週間、
痩せずに辞めたら太り始めた。。
ここから抜け出していくための内容。
このカギを握るのは、カロリーの収支です。
知らずに理不尽な目に合い損をしないよう
今日も一緒に学んでいきましょう!

摂取カロリーを減らす!が実は落とし穴、
ダイエットを頑張る!と決めた時に
真っ先に取り入れがちなのが
食べる量を減らし、動く量を増やすこと。
厳密には、前者の食べる量が強調されやすく
ここを減らすことで
カロリー収支を整えていくもの。

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当然、いつもよりも食べる量は減るため
200kcal減らせば、月に6000kcalマイナス
計算では1ヶ月半で1キロ痩せる。となる。
つまり2週間では2800kcal消費で
多く見積もっても500グラムマイナス。

しかし、現実にはこれよりも少なくなる。
その理由としては、カロリーが足りないと
・体脂肪よりも先に筋肉が分解される
・体の恒常性の維持により省エネになる
・ストレスホルモンにより基礎代謝が減る
これらが絡み合い、
消費カロリーを激減させる結果となります。

2週間続けた結果、全く変わらないことに。
食べれば太る、食べなければ痩せる、
動かなければ太る、動けば痩せる。
単にこの単純計算だけで変わるなら
今ダイエットに悩む人は1人もいません。
現実的にはこれ以外の
体の対応能力により痩せる太るか決まる。

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体の最優先事項は栄養不足にならないこと。
つまり、食べる量が減る、動く量が増えると
体はなるべくカロリーを節約しよう!と
消費カロリー自体を徹底して下げ続けます。
制限された中でも、なるべく痩せないように
全ての器官やホルモンを用いて
省エネ体質を作っていってしまいます。

これが、頑張る!の努力と相反し
頑張るほど結果に繋がらない原因になる。
そして、その省エネ状態から
運動も食事も戻れば、当然のごとく
カロリーは余り続け体脂肪に変えられることに。
良かれと思い始め、良くないとやめたことが
後にまで引きずってしまう結果になってしまいます。。

痩せない時に、必要なのは高カロリー!
では、このような状態になった時、
どのようにリセットしていけば良いのか?
その答えは摂取カロリーにあります。
摂取を減らし消費を増やした後の
この省エネ状態では、
また摂取を増やすことだけが
体質を燃焼モードに戻す方法です。

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もちろん、この状態で単に好きに食べれば
体脂肪となり増えることは至極当然のこと。
ここでは知っていないとできない、
痩せの食べの基準が必要になります。
これを取り入れていくことで
食べながら痩せる体質にリセットでき
制限から太り始めた、の損を
これ以上することなく済むようになる。

頑張ったのに、結果的に逆に太りやすく、、
そんな状態を引きづらないように
ここで今日も学んでいきましょう!
再三ですが、長く体型を保ちながら、
ストレスがない痩せ方は
食べながら燃焼体質を保つことです。
これを叶えることだけが、
真のダイエット成功と呼べるでしょう。

痩せない時に、必要なのは高カロリー!

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○たんぱく質、糖質よりも脂質が大切
→カロリー制限で真っ先に減らされるのは
最もカロリーが高い脂質を含む食べ物。
例えば、鶏肉なら皮を剥がす。
豚肉ならバラよりもも、揚げ物より焼き等
カロリーをカットする術は山のようにある。

すると、カロリーは制限できても
体に必要な脂質が不足してしまう。
脂質は体の全ての変化を担う
ホルモンの生成を行う栄養素。
そこには当然、脂肪分解ホルモン、食欲を抑えるホルモン等も含まれるため、
脂質が減るとこれらの働きも少なくなる。

分かりやすい言葉で言い換えると
代謝が下がった状態が常に続き
より簡単に体脂肪として
溜め込みやすくなります。

そのため、まず必要なのは
1日の摂取カロリーの30〜35%は
脂質から摂るようにしていくこと。
当然カロリーは上がってしまうので、
そこは次に多く摂りがちな糖質を差し引きし
プラス100〜200kcalまでに抑えるようにしましょう。

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○たんぱく質を摂る回数を増やす
→ダイエット中にも意識されるたんぱく質。
筋肉の構成要素であり、
基礎代謝向上の決め手となる栄養素。
これは食事制限後も減らさないことが鉄則。
むしろカロリー摂取が増えることにより
体内で活用される余分分が増えるため、
基礎代謝をより増やしやすくなります。

そしてさらに効果を高めるために
摂り方は小分けにしていくこと。
3食だった食事なら4〜5回に分けて
体重1キロあたり1〜1.2グラムは
摂っていくようにしましょう。

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糖質はたんぱく質と一緒に摂る→太るから、と糖質をカットすることもマイナス。
糖質は筋肉のエネルギー源であり、
また脂肪を燃焼する過程でも必須になる。
これが少ないままだと、
仮に体重が減ったとしても
減るのは体水分と筋肉量となります。

当然、基礎代謝は下がってしまうので、
いくら痩せても、食べればそれ以上に。。
ということからは免れられません。
そのため、ダイエット後にどう食べれば良いのか分からないままになることがほとんど。

ここでの上手な摂り方としては
たんぱく質とともに摂ること。
単体で糖質をとると、血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンが大量に分泌される。
しかし、たんぱく質と一緒に摂ることで
脂肪に行くはずの糖質は、
筋肉のエネルギーに取り込まれやすくなる。

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この反応をインスリン感受性が高いと言います。
食事制限後は必ずこれが低くなっているため
このようにしてリセットしていくことが必要
同じように食べても、これがあるかないかで
5〜7キロの差になることも普通になります。

これらを踏まえると、
・総摂取は100〜200kcal増やす
・脂質を全体の30〜35%に
・たんぱく質を食べる回数を増やす
・糖質はたんぱく質と一緒に摂る
とまとめられます。
どれも簡単に取り入れられますね?

簡単なんだけど、それがどう良いのか?
これが分からないから続けられない。
だからこそ、こうして知識を身につけて
やる意味を理解しながら取り組むことが大切
それを経て結果を目に出来れば、
それはもう再現性のある知恵に変わる。
一生不変のあなたの痩せ方になります。
ぜひお試しください。

ダイエットの時はとにかく動き食べない!
ダイエットを終えたら今まで通りに食べる
この繰り返しで、逆に太ってきている、、
そしてどう変えて良いか分からない、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

お酒を飲んだ後、襲われる食欲対策

平日に少しだけ、休みの前日に多くなり
年末年始に向けて増えてくるお酒の量!
日々のストレスの発散にもなり、
嫌なことも忘れられる楽しい時間は
現代のストレス過多の時代に必須!

しかし、いつもは制限している食べ物も、
その時ばかりはついつい崩れがちに。。
今日はいっか!と食べる時間は至福だけど
翌日に必ず後悔してしまう。。
これが飲みの度に繰り返され、
ズルズルと体型が崩れていく。。

今日は毎年年末に向け、
それを感じているあなたへ。
お酒の時に訪れる食欲と
その上手な付き合い方の基礎知識。
楽しい時間を、
後にキレイを損ねることにならないように。
あなたのキレイを守る知識として
今日も一緒に学んでいきましょう!

お酒を飲んだ時の食欲とは??
あなたも感覚的には感じている
お酒を飲んだ時に食欲が湧くこと。
ではこれがなぜ起こるのか??
結論から言うと、アルコールの解毒の際に
大量の水分と塩分、糖分が失われるから。

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アルコールは体に入った時点で、
毒素と判断され、肝臓で代謝が始まります。
これは体が最優先する代謝機能で、
その時間は脂肪の分解や筋肉の合成は
中止され、全力でアルコール分解に向かう。

また、神経経路の麻痺を起こさせ、
普段理性で我慢していることを
容易に本能としてさせてしまうこともある。
特にダイエット中では、

この理性で抑える部分は食べること。つまり、普段頑張ってる女性ほど、
この時の食欲の誘惑は、
正直に我慢する方が難しいことになります。

食べたい欲求は甘いものとしょっぱいもの
お酒を飲んだ時に失われる栄養とミネラルは
水分、塩分、糖質。
どれもアルコール代謝のために
肝臓が必要とします。
ダイエットを意識しない場では、
唐揚げやポテト、麺類等が
最も頼まれることからも、
無意識に体が求めることは明白です。

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しかし、ダイエットに懸命な女性は
まずそれらを避けることは当然、
なるべく食べないことを選択します。
しかし先に述べた通り、
普段の我慢が強いほど、
この誘惑は強力なものになる。
するとどうしても、少しだけ。
と手が伸びてしまうこともあるでしょう。

あとは経験のある通り。
今日はいっか!となかなか止められなくなり
翌日に後悔してしまう。
そしてここをスタートに崩れ始め、
飲みの機会の度にこれが続き
雪だるま式に太っていくのを実感してしまう
これは年末年始が年で3キロ平均で太る、
毎年の統計からも明白なこととなります。。

「必須」お酒を飲んだ後、襲われる食欲対策
まずここで言いたいのは、
意志が弱い!食べなければいい!
という精神論ではない。
そんなことで解決してたら
今ダイエットに悩む女性はいません。
そうではない。いつも懸命だからこそ
お酒の席ではギャップが生まれるもの。
だからこそ食べることは敵ではなく、
ダイエットの味方として捉えるべきです。

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この時期の多くの体重増加の悩みは
食べてしまった→調整で食べない。
という行動の結果に生まれるもの。
つまり、無理に我慢する調整は
逆効果を招いてしまいます。

それを踏まえて、今知りたいのは
お酒の席で普通に食べて、
翌日も普通に過ごしていく。
その上で体型は変わらない状態を作ること。
今年はこれらの知識を身につけて
あなたの毎年の悩みの分岐点になるように!
そうお力添えできることを願ってます!

「必須」お酒を飲んだ後、襲われる食欲対策

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○お酒を飲む前、途中に食べるべきもの
→再三ですが、アルコールが入ると
肝臓での解毒作用が起こります。
この時に体内に栄養素が足りないほど、
本能の食べたい欲求に勝手に上乗せされた
錯覚の食欲が生まれます。

本来食べたいものだけではなく、
本当は食べなくて良いと思ってるものまで
手が伸びてしまうから、
食べ過ぎて後悔してしまう。
ここではまず、アルコール分解に必要な
水分、塩分、糖質を早めからとること。

・水分は水分を多く含む食べ物
→鍋物や汁物、お水を飲むでもオッケー
・塩分は隠れた調味料からがオススメ
→枝豆の塩、醤油、タコワサの味付け等
・当分は複合的なものから
→お酒の糖分を始め、豆腐や練り物等
絶位ダメ!とこれはいいの間の食べ物を
とっていくことが効果的です。

心理的にも、これが効果的と分かっていれば
いつもはセーブしてることと折り合いがつき
解禁している喜びと、太らない食べ方の
両方を得ていくことができます。

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○箸休めの時間をとる
→飲みが進むと、神経系のマヒも進み
満腹中枢の働きが鈍ってしまいます。
その時に食べることを進めていると、
ここで歯止めがきかなくなります。

賢明なあなたなら絶対できる!
ある程度いつもより食べた時は、
一旦箸を置くこと。
仕切り直しではないですが、
飲むものを変えるなどして、
一呼吸おいていきましょう。

すると、ダイエット中だし
食べるのはこれくらいでいっか。
いや、あともう少しだけ、等

自分の心の声と向き合えます。どちらにしてもそれを良しとし、
こうして自分との時間を作ることも大切です

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○いつでもつまめるものを頼んでおく
→箸休めをしてしても、
周りが食べ飲みしたり注文していると
またついつい手が伸びてしまうもの。
その時は、予め自分用につまめるものを
注文しておくこと。

ナッツ類や、チーズ、海鮮類、お肉等
ある程度塩分を含み、
ダイエット中でもオッケーなものを
幾つか周りに置いておきましょう。
それだけでも心理的に安心もできるし、
周りに合わせて食べても問題なし!
食べることを我慢せずに取り入れられるので
ストレスも少なく楽しみながら
食べ飲みができます!

これらの対策はとても大きな効果がある。
常に我慢だけをしていると、
必ずそれは爆発します。
普段なら選ばない絶対NGなものも、
タガが外れたように食べてしまい
翌日に後悔してしまう。

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逆にある程度の余裕を持っていると
それらは未然に防げ、
自らの意思で食べるものを選んでいけます。
翌日も、あの嫌な後悔感もなく
前向きに無理な調整をせずに
食べることを進めていけます。
是非一度お試しください!

誘惑が多い、これが影響しやすい飲みの機会
なら?それと戦うよりも
ある程度の誘惑は許していくこと。
のちの機会それを探して試していくテスト!
それくらいの気持ちで臨んでみてください!

楽しい機会は目一杯楽しむ!
いつものストレスや疲れを一喝するように!
その上でダイエットの不要な悩みも
解消しながら人生を進めていく!
楽しむこと=あなたを成長させること!
それを胸にご参考にしてください。
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少し動くとすぐ疲れる、ならではの痩せ方

明らかに増える食べの間の機会に、
実感し、少しヤバイかも。と感じ始める。
そして、日常の中で少し動こう!
と手軽な筋トレや歩くことを増やしていく!
でも、なぜかすぐに疲れてしまい続かない、

その上、正直面倒だし、
これが何の意味があるのか?
と自問自答に悶々としてしまう。
それらが募り、動く量、食べる量に差がつき
徐々に着実に体型が丸くなっている、、

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はこれまでの時期比べても
疲れを感じやすくなる原因を解消し、
楽に消費カロリーを増やしていく方法。
この時期に最も取り入れたい運動方法です!

運動したいけど、疲れる、やる気が出ない、
食べ飲みが増えると、とにかく動こう!
これまではそう気持ちも前向きに
この行動ができた!
でも今は、疲れが抜けない、やる気が出ない
外は寒いし、一回頑張っても変わらない。
そうしてなかなか行動ができなくなる、、

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これらは総じて、副交感神経が優位になる
秋から冬の時期に起こりやすいこと。
なるべく活動よりも体を休めたい。
これが体の本能的な神経回路になります。
すると、理性では動こう!と思っても
本能的に動きたくない。
とやる気の低下や慢性的な疲労感、
やらない理由等を作りやすくなる。

ここで無理に頑張っても、

体にはその分多大なストレスが溜まり

その後の食欲やさらなる疲労感の引き金になってしまいます。
でもこれは決して悪いことではない!
このことを考慮していけば、
楽に痩せられる抜け道は見つかります!

やる気の低下と疲労感を解消するために
体は常に自律神経の働きを中心に
活動、休息、食欲、満腹などの
ホルモン分泌に基づき行動します。
そして副交感神経優位のこの時期は
休息、食欲が優位になる季節。
この上でしておきたいことは、
たくさん運動して消費を増やす!ではなく
基礎代謝量を増やしておくこと。

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基礎代謝とは、ご存知の通り
何もしなくても消費されるカロリーのこと。
これは特に運動活動をしていなくても
勝手に消費されるもので、
この時期には絶対に欠かせない消費の源。
実際に基礎代謝量は
1日の消費カロリーの60〜70%を占めるため
最も消費の多い活動にもなります。

しかし、この基礎代謝量は
活動不足による筋肉量の低下に比例し
年々下がっていってしまうもの。
すると、この時期の運動不足が原因になり
無意識の消費カロリーも低下。
=より脂肪を溜め込みやすい体質に
なっていってしまいます。
つまり太りない鍵は、
この基礎代謝量を維持させること。
これには多量の運動や面倒は必要ない!
ほんの少しのコツわ掴めば
確実に向上させていけます!

少し動くとすぐ疲れる、ならではの痩せ方
基礎代謝の約半分は筋肉が担っています。
そして筋肉は使わなければ減る性質があり
これに最も影響を受けるのは、
体幹周り、姿勢を保持する筋肉です。
お腹、背中、肩甲骨周り、股関節周りが
この影響を多く受けており、
これらは不活動によりすぐに低下してしまう

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これを考慮すると、
これらの基礎代謝を担う筋肉量を
なるべく減らさないように、
できれば使われる量が増えていくように!
運動面に取り入れていくことが効果的。

筋肉を増やすのは
多大な努力と時間を要しますが、
維持や使われるように目覚めさせるのは
2〜3日で効果は表れる。
そしてそれをクセにするには14日目安。
最も努力量を少なく消費を増やせます。

この時期はガンガン痩せよう!
ではなく、これらを活用して
太りづらい体質を維持すること。
自律神経的にも感情的にも
最もストレス少なく行えること。
疲れややる気の低下は
とても自然なことなので、
誰のせいでもありません。
今必要で行うべきことをきちんと見分け、
取り入れていくことが健全的です。

少し動くとすぐ疲れる、ならではの痩せ方


仰向けになり、膝にタオルを挟みます。


両手はハの字に開き、手足で地面を押し
ヒップを持ち上げていきます。
ここで6秒キープし10回目安に繰り返します

○手足で地面を押し、ヒップを浮かせる
→ここで刺激されるのは姿勢を保つ筋肉。
肩甲骨や股関節、背中周りが使われます。
これらは日常生活の中では、
副交感神経の作用により活動が少なくなり
そのままにしておくと低下してしまう部位。

そのため、筋肉量を保つために最低限必要な
自身の体重を負荷とし刺激するのが効果的。
また6秒×10回の負荷は、
筋肉量自体を増やすためにも効果的で、
持っている筋肉を維持、向上させていく
最も効率的な方法です。


次にうつ伏せの姿勢で、両腕を立てます。


動きはシンプルで、
頭と上半身を左右に捻り、後ろを振り返る。

左右6秒ずつキープし、

5往復目安に繰り返しましょう。
○腕を立てた姿勢で、上半身を後ろにねじる
→先に整えたのは姿勢を保持する筋肉。
次に刺激するのは体幹周りの筋肉です。
(お腹や肋骨周り、股関節の前など。)
これらは姿勢を保つ筋肉が低下し、
猫背や骨盤後傾がクセになることで
低下していく筋肉です。

そのため、先に姿勢筋を整えた上で
伸びながら力を発揮する刺激をすることで
その機能が回復し、
日常でも使われるようになります。
筋肉の使われ方は、全て日常生活の中に
繋げることに意味があります。

不自然にマシンや器具で鍛えても、
単に筋肉が太く盛り上がるだけで
日常の消費活動にはほぼ関与しない。
だからこそ、その利点を効率的に取り入れ
消費カロリーを増やすことが
今の時期には必ず必要になります。

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再三ですが、疲労感ややる気の低下は当然。
どんなに懸命な女性でも
必ずこの自律神経の影響は受けます。
それをマイナスにとらえることなく、
当然!と受け止めながら
その上で必要なことを取り入れていくこと。
ながらでも良いので2〜3日は毎日1回。
14日までは毎日か2日に1回。
取り入れてみてください!

これがクセになれば、
その後は週に2回程度で十分に維持していけます。
消費カロリーの70%は基礎代謝です。
それを簡単かつ最短で増やす方法!
ぜひお試しください!

これまではできていた、
ジムでの1時間以上の運動。
でも、なぜか焦りはあるのに
今はやる気が全く起こらない。。
これに罪悪感も感じてしまいストレスに。
そんなあなたはご参考にしてください。
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体調不良で食べれない、後の落とし穴

日々の疲れやストレスが募り、
体調が優れない日が続く。
はじめはあった食欲も減退し、
なかなか食べるものもままならないように。
そして、それも時間の経過と共に良くなり
だんだんと食欲も戻ってくる。

この時にとても感じやすくなるのが、
むくみやすくなった、太りやすくなった、
という体質の変化。
暴食ではなく、これまでの控えた食事に
戻しただけなのに、、
これからどう対処していけば良いのか?

今日はこのような状況に陥るあなたへ。
体調不良による食欲の減退後、
そこからのダイエットの食べ方。
その3つの方法を共有していきます。

ストレスが、食欲よりも体調不良に。。
睡眠時間の少なさ、日々かかるストレス、
これらにより募りに募った疲れが体に表れ
慢性的な体調不良に陥りやすい今の時期。
食べるよりも横になりたい。。
こうして食欲も減ることが見受けられる。

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その時の影響で数キロ痩せた、
健康的ではないけど、
ダイエット的にはマイナスではない!
このような状況から復活した時、
なぜか食べ過ぎてないのに
むくみや太りやすさを実感してしまう。

このような悩みが最近多いため、
同じ悩みを持つあなたへ伝えたい。
まずこの原因になるのは、
食べ物や飲み物ではありません。
そしてまず一番してはいけないのが、
ここからの食事制限です。

食欲不振の後は、必ず太るもの
誰が見ても、これは健康的で太らない!
という食事内容でも、
この食欲不振の体調不良後は必ず増える。
まずそれを知っておいてください。
まずこの時の状況としては、
・体内の水分量が不足している
→体重の減少がみられる
・体内の糖質量が不足している
→少し動くと疲れる、頭が回らない
・筋肉の分解が多く行われている
→体温が上がらず、冷える

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食欲が減退するとその後には
体内で必ずこの変化が起こります。
そしてこの状態からは、
これまでの良かった食事に戻しても
一時的にリバウンドのような症状が表れ
むくみや体の重さとなり影響してきます。

ここで焦りを感じ、食べることを控えたり
無理に運動を始めたりすると、
また同じく体調を崩しやすくなり
この繰り返しになり代謝が低下していきます
これに陥ってしまっている女性は本当に多い
この繰り返しが、
悩みを余計に大きくしてしまい
繰り返すほどに、抜け出すための努力量も
増やしてしまいます。。

体調不良で食べれない、後の落とし穴
これを繰り返すほど、
体調不良は慢性的になり
食べる時は後悔するほど食べてしまう、
体調不良の時は全く食べない。
というようなバランスになってしまう。
これは、ご存知の通り最も太る食べ方です。

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仕方なしにこうなっているようで、
実は元々のきっかけは、
体調不良後のむくみやすさからの食事制限に
原因があることがほとんどです。
だからこそ、ここのポイントを知り
きちんとこれらのことから抜け出すこと。
特に、実際の風邪や発熱なども増える時期は
同じように使える知識になります。

上手くいっていた方法でも、
このような些細なきっかけで
大幅に崩れてしまうことと少なくはない。
あなたはこれからそうならないように
ここで基礎知識を身につけて、
自分の状況に合わせて
取り入れてみてください!

体調不良で食べれない、後の落とし穴

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○まず食べ始めは脂質を含むものから。
→体調不良中の話ではありません。
その時は楽に食べれるもの飲めるものが
一番良いものなので勘違いのないように。

これは体調不良からの回復後の話。
また普通に食事ができるようになったら
脂質を積極的に摂るようにしていきます。
脂質は消化も悪く、食欲が減る時には
真っ先に減っていくものの定番。

そして脂質が減ることで、
体内のホルモン生成が少なくなります。
全てのホルモン生成に脂質は関与しますが、
ダイエット的には、
体温を上げる、筋肉を合成、脂肪を分解する
これらのホルモンに直結していきます。

これらのホルモン生成が少ないと、
少し食べても脂肪として定着しやすくなり
痩せづらく太りやすい体質を
定着させてしまいます。
そのため、まずは脂質の量を増やすこと。
1日の総カロリーの20〜30%は
脂質から摂るようにしましょう。
卵、ヨーグルト、大豆、シャケ、アボカド等
積極的に取り入れていきましょう!

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○朝にフルーツ等の糖質をとる
→食欲不振後は、体内の糖質量も減りがち。
すると、それ以降に摂る糖質に対し
過剰に血糖値の波が作られやすくなります。
血糖値の波が大きいほど、
脂肪を増やすインスリンが分泌され
少ない量、カロリーでも脂肪になりやすい。

そのため、ここでは定期的に糖質を摂り
体内にストックしていくことが必要。
その上でインスリン分泌を少なくする
対策も同時にしていくことが効果的です。

具体的には朝寝起きの時間帯。
ここが最も血糖値の波が少なく、
効率的に活動のエネルギーにも、

体内に糖質を蓄えられる時間帯。
おすすめなのは繊維質の多いフルーツ
キウイ、グレープフルーツ、柑橘、ベリー類
また、玄米やオールブラン、全粒粉等
100グラム前後を毎朝に食べる習慣を
身につけていきましょう。

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○たんぱく質は小分けにしてとる
→食欲不振後は必ず
たんぱく質の分解が行われます。
これは食べられない分を、筋肉を分解し
エネルギーにして補完するため。

これは効率の良い代謝機能ですが、
ダイエット的には基礎代謝の低下を招き
消費カロリーが低くなることになります。
体で感じやすいのは、
体が冷えやすい、むくみやすい等の体温低下
これは体が熱を作れない
=カロリーを使わない省エネ体質に
変わってしまっている証拠です。

その上でたんぱく質は体温を上げる源。
筋肉の構成要素になるはもちろん、
食べた時点でカロリーの30%を
熱として体外に放出します。

蒸す、焼く、温める等の調理方法で
肉類や魚類を1日2回はメインにとり入れる。
また間食では卵やチーズ、チキン等、
固形のものをとり入れること。
小分けしてとっていく方が、
継続して体温をキープしていけるため、
また常に筋肉の分解を防げるため効果的です
いつもよりも1〜2食間食で増やせるように
目安としてお使いください!

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食べる量は変えずに、
むしろ少し増やしながら
これらの食べ方を取り入れていくと
機能が低下しがちなホルモン、体温低下、
インスリン反応をリセットしていけます。

はじめにこれさえしておけば、
不要にむくみ続けたり、太るストレスを
受け続けることなく日常に戻れます。
当然はじめの2〜3日はむくんだりしても
それは好転反応!と自信を持って
取り入れていってください。

体調不良、食欲不振で痩せた、、
その後に普通の食事に戻しただけなのに、
これまでにないほどむくんでいる、
そして徐々に体重や見た目にもマイナスに。
そんなあなたはご参考にしてください。

運動できない日常も痩せる力に変えるコツ

・予約だから行かなきゃ!のパーソナルジム
・週3回は通わなきゃ!のスポーツクラブ
・90分かけてじっくり!の痩身エステ等
今まで習慣にできていた運動習慣。

でも、一度二度行けない日ができてしまうと
次第にめんどくさく、フェードアウト気味に
実際の忙しさはあるし、離れるほどに
少し無理していた習慣は崩れやすい。

はじめは実感がなくても、徐々に現れる
体重が増えてきた、むくみやすくなった、
お腹に脂肪がついてきた、疲れやすい等。
この時、またダイエットしなきゃ!と思うも
一度離れはしまうとなかなか始められない、
今日は今そんな状態にある
あなたのための内容です。

やめて気づく、悪くなる体型変化。
ダイエット時にはなかなか感じづらく、
やめるとその変化に気付きやすい。
それがダイエット時の感情と心理。
・頑張ってるのに、まだ3キロしか痩せない
・毎日筋肉痛なのに筋肉量が増えない
の頑張ってる時の変化の感情に比べ、
たった1週間休んだだけで1キロ増えた、
2.3回の食事の崩れで2キロ増えた、
等、マイナス面にほど敏感になる。。

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総じて心理的に見てみると、
頑張ったことで得られた効果も
少し行けずに現れたマイナスも
さほど差はなくても、
人はネガティヴな痛みの方を3倍強く感じる
これらが継続の難しさと、
一度離れてからの再開を難しくさせる。


このような基本心理を分かっていても
陥ってしまうこれらのこと。
それほどにポジティブを保ち続けるのは
ダイエットで難しい面でもあります。
そのため今日は、
これらの頑張りをすることなく
日常を活用した基礎代謝を増やす方法の紹介
100か0の両極端にならずに、
ポジティブでもネガティヴでも
ダイエットで得していく方法です。

やる気の有無でできるのは運動好きだけ、
疲れ、忙しさ、寒さ、寝不足、空腹、満腹、
挙げればやらない理由は簡単に作れる。
ここから奮起して、頑張ろう!
と思えるのは、根っからの運動好きだけ。
無意識に行える好きなことだから、
このような頑張る!という感情はないから。

反面、ダイエットのための運動を
頑張ってる!努力してる!と思うのは
心底運動が好き!というわけではない証。
ダイエットに悩む女性の多くは
この後者だと思います。
この場合にはやる気に左右されてしまうと
ムラができやすくなり、
やる時は一気に!やらない時は何もしない、
のようなライフスタイルになりがち。

ダイエットで最も大切なのは、
運動頻度=継続です。
そのため、当然結果も伴わなくなり
よりやる気が出づらくなってしまいます。
そのような状況に陥ると、
日々受け取るのはネガティヴな体型変化。
このストレスから暴食が続き、
気づけば5キロも7キロも痩せないと、、
という長期間の努力が必要な状況になり、
またまたやる気の低下になってしまいます。

運動できない日常も痩せる力に変えるコツ
では運動大好き!ではなく
運動を一度中断してしまった場合には
どのようにすれば良いのか?
ここで必要なのは、無意識の習慣を作ること
意味合いとしては、
努力を必要としない行動を
ライフスタイルに取り入れることが
体型を保ちポジティブな変化を
していくために必要です。

もちろん、その習慣になるのは
・年々低下していく姿勢、体幹筋を刺激
・日常の活動での脂肪燃焼の促進
・日常の活動での消費カロリーの向上
これらを含むものを取り入れること。
ダイエットは特別なイベント!ではなく
毎日の些細な習慣の積み重ねです。

一時本気で頑張ろう!と頑張っても、
必ず一定期間でその熱は冷める。
懸命な女性ほど陥りがちで、
冒頭の一度できなかっただけで総崩れ、
ということもとても多くあります。
そんな時に、100から0になり、
すべてが水の泡、、にならないように。
今日は無意識にダイエット効果を上げる!
日常の習慣づくりです。

運動できない日常も痩せる力に変えるコツ
目安は1日1回。気が向いた時でも、
なんとなく時間を決めてもオッケーです!

日常の座り姿勢の時




両手を頭の後ろに当て胸を張ります。
片方の足を浅めに組みます。


胸を張ったまま、上体を前傾させます。
背中とヒップが伸びたら6秒キープ。
5回連続で行いましょう。
終えたら足を入れ替えて同様です。

○胸を張り、足を組み上体を前傾
→移動もない、道具もいらない、すぐできる
そして伸びる感じがして気持ちがいい!
ほとんど努力を必要としないこの動き。
その中で、運動習慣がないと張ってくる
背中の筋力やヒップの柔軟性を引き出せます

筋肉が増える!ではなく、
持っているのに使われなくなっている筋肉が
使われていくようになる!
これにより消費カロリーも脂肪の燃焼率も
毎日少しずつアップした状態になります。

日常の立ち姿勢の時


両手を体の後ろで組み、
真下に向かってピーーン!と伸ばします。

肘を伸ばしたまま、普通に歩きます。
40〜60秒程度日常の中に取り入れてみましょう。

○肘を体の後ろでピン!と伸ばし歩く
→毎日無意識に必ずする歩くこと。
どうせ歩かないといけないなら、
と取り入れやすい動きです。
こちらでは肩甲骨や体幹周りの筋肉が使われ
歩く時の消費カロリーが約40%増えます。
(大学研究機関調べ)

意気込んでやる!頑張る!ではなく
普通の日常の無意識の中に
こうしてシンプルに溶け込ませること。
毎日少しずつの積み重ねは
ダイエットで最も大切な頻度、継続を満たし
続けるほどに大きな差となり表れます。

誰でも一気に変わる!の劇的変化を望む。
提供側もそれをとにかく推している事実。
もちろんそれは魅力的ですが、
始めるまでの葛藤や不安等、心の準備期間、
やめてからのネガティヴなマイナス変化
これらにも大きな影響を出してしまう。

正直、一時的なイベントで
どんなに一定期間で頑張ろうが、
毎日ほんの少しの習慣を持っていて
積み重ねている人には敵いません。
無意識だから頑張ってる!の気持ちもなく
やる気があってもなくても関係なくできる。

そんな無理のない継続習慣は
ダイエットにとって最も強い強み。
それを前提に待った上で、
運動を増やしたり食事を変えてみたりと
追加していくようにすると
やる気の有無に関係ないポジティブな効果を
受け続けることができますね!

ダイエットの悩みNO.1は
言わずとも続かないこと。
時間がない、辛い、やる気が出ない。
これらに左右されて、
いつも挫折してしまっている、、
そんなあなたはご参考にしてください!

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

糖質ゼロ!をメインにしても痩せない原因は?

食べ飲みの予定がある日は避けられない、
年末年始に近づくほどそれは増えていき
その調整には別の日を使うしかない!
その時に頼りになる糖質ゼロ系の食品!

糖質ゼロ飲料に始まり、
糖質オフ麺、パン、チョコ、クッキー等
安心して調整に活用できるものも豊富!
この時には特に頼りになる!
でも、それを調整に活用しても
少しずつ増えてくる今に直面している。。

確かにカロリー調整はしているのに
なぜこのようなことが起こるのか?
今日はよくいただくこれらの質問から
その理由も解消方法の共有です。
食べ飲みが増える時期に必要な調整でも
結果増えてしまっている、
そんな損をしないように!
今日も一緒に学んでいきましょう!

カロリー、糖質ゼロは太らない???
↑これに関しては様々な意見がありますが、
まず結論から。これだけでは太りません。
・明記されているカロリーは
100グラムあたり5キロカロリー未満
・糖質ゼロは血糖値を上げない甘味料と
あらゆる研究機関を通した上で
何年もかけて厚労省が認定したもの。
まずここは、ダイエットのためには
安心して食べられる食品表示です。

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反面で、体験談や個人の発信等では
反対の意見も多く出ている。
その理由は???考えてみると単純なこと。
それ以外の前後の食事、それ以前、その後と
その他の要素が強く影響しているから。

つまり、これらはあなたを惑わす確率的な情報に過ぎない。

もちろん否定してるわけではない。
ここで言いたいのは、
ライフスタイルが個々に異なる実生活では
人が痩せた、太った方法はあまり意味がない
きちんと理論に基づき、
それをあなたの生活に取り入れるからこそ
初めて確実な効果が得られるということ。
まずはここを確認しておきましょう。

懸命な女性ほど起こりがちな食生活
ダイエットのためにいつもは調整。
でも、食べ飲みの機会が増えて
「いつもより」食べ過ぎてしまっている。
そう感じてしまうと、
懸命な女性ほど他の日常で
このマイナス分を取り戻そうとする。
ここでよく活用されるのがゼロ系食品。

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すると、これらに偏ってしまい
必要な栄養素が足りなくなる。
これは体にとってはマイナスなことで、
胃腸の活動に消化吸収でカロリーを使い、
実際には身になるカロリーはゼロ。

当然、気持ちは満足しても体としては
飢餓状態が続くと捉えてしまい
「今日は食べ飲みの日!」の時に
普段以上に体に吸収してしまうことに。
これが現代最も多く起こっていることで
カロリー、糖質ゼロの弊害とも言えます。

糖質ゼロ!をメインにしても痩せない理由
これらを踏まえ、言い方を変えると
トータルしてカロリー、糖質が足りない。
これがより太りやすい状態を作っている。
普段からこうして食べる日、食べない日と
差がつくほど起こることは、
・食べる日の吸収率が大幅に増えてしまう
・食べない日は筋肉が分解されていく
・食べない日は体温が低く消費も少ない

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これが続くことにより、
消費が少なく、少し食べると太る。
という状態を促進していってしまう。
その場の気持ちの面ではプラスなことも
実際に現れる結果としてはマイナスに。
でもこれは月日が経って初めて表れるため、
何をしても、食べてないのに太る、、
という感情になってしまいます。

ダイエット情報は、これらを含めた
個人体験も多いため、
これから探すあなたは惑わされてしまう。
良い意見悪い意見が乱れに乱れ、
で、結局どれがいいの?がわからないまま。

自分の体のことだけに、
この確率論で進めてしまうのは
とても不安であり、危険でもあること。
だからこそ、あなたに合った方法を
あなた自身が組み立てていくことが必要。
今日は多くの意見からまとめた、
よくあるNGと解消方法をご紹介していきます

糖質ゼロ!をメインにしても痩せない理由

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○ゼロ系をメインにしないこと
→食事の代替に!と取り入れやすいゼロ系。
これは先の代謝低下の引き金になるため、
考え方としては、代替ではなくプラスする!
と捉えていくことが必要です。

例えば、こんにゃく麺なら、
それだけを食べる!のではなく
麺を食べる半分をこんにゃく麺で笠増しする
カリフラワーご飯なら、普通のご飯にプラス
チョコを食べて、糖質ゼロチョコ等
完全に代替しないことが効果的です。

カロリーゼロはその名の通りゼロなので、
実際に体としては食べたと感じない。
(食べた時のホルモン分泌が行われない)
そのため、絶食状態のようなもので
体はいかに消費を減らし、
脂肪を減らさないようにするかを優先します

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○たんぱく質は普段より多めにとる
→今やコンビニでも手に入るゼロ系。
味や満足度も日々進化し、
本当にゼロ!?と驚くものまで!
すると、甘味のあるものに偏りがちで
その他の栄養素は欠けやすくなる。

その中でも痩せない体質を
真っ先に促進させてしまうのが
たんぱく質不足です。
たんぱく質は筋肉量(基礎代謝量)の維持
体温の向上や、消費カロリーの向上に
絶対に欠かせない栄養素。

これが必要量を下回ると、自ら痩せないようにしてるようなもの。
マイナスしかありません。
そのため優先して毎食とることが必要。
体重1キロあたり0.8〜1.2グラムを目安に
最低でも3食に分けて摂るようにしましょう

体重50キロなら必要量は40〜60グラム。
卵1つが7グラム、肉魚100グラムが15グラム
たんぱく質を含んでいます。
この例の場合は卵2つ、肉魚2〜300グラムは
1日を通して取りたい目安です。

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○脂質を極端に減らさないこと
→糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素は
基本糖質以外はストックしておけない。
食べ飲みの日にこれらが増えても、
後日体内で引き続き機能できるのは糖質のみ

つまり、後日糖質制限はある程度しても
たんぱく質と脂質は制限するのはマイナス。
たんぱく質は先に書きましたね?
最後の脂質はホルモン生成に関与し、
すべての代謝の媒体になる栄養素。
これが毎日取れないと、
いくら食事制限しても運動しても
体脂肪の代謝が行われなくなる。。

料理で例えると、食材の準備はバッチリ!
でも火がつかない。。
という何も起こらない状態に。
いくら食事制限、運動で収支を作り
脂肪を減らす準備が万端でも!
、、脂肪は減らない。と同じ状態。
これも全くの損ですね、、

そうならないように、
1日の総摂取カロリーの20〜30%は
脂質からとるようにすること。
1000キロカロリーで調整するなら
2〜300キロカロリーは脂質から。
3食で換算すると、1食あたり7〜12グラムは
最低でも含むようにしましょう。

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普段から節制してる女性ほど、
食べ飲みの日とそれ以外の差が多くなる。
これは心理的にも当然です。
でもその甲斐なしに、
頑張ってるのに痩せない。と悩んでしまう。
だからこそ、その理由を理解し
そうならないための知識が必要。
ぜひこれらをお試しください。

カロリーゼロ!糖質ゼロ!
だから食べ飲みの翌日も調整は楽チン!
でも、それを続けて起こっているのは
徐々に増えている体重。低下してくる体型。
、、ゼロ系は痩せない、実は太る?
と情報難民になっている、、
そんなあなたはご参考にしてください!神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

私は後悔しない!糖質制限の始め方

調べると、食事では糖質制限の賛否。
〇良い方へ調べると良いことが、
〇悪い方へ調べると悪いことが多くあり、
どうやって始めたら良いかわからない。

今日は、つい気軽に始めた時に
痩せたけどリバウンド、、
とならないための糖質制限の始め方です。

糖質制限のメリット
まず糖質制限で得られるメリットは
○「摂り過ぎ」が適正量に戻せる
○その分のカロリー摂取が減る
○総じてたんぱく質の割合が増え、
脂肪を分解するホルモンが多くなる。
このように、
ダイエットに必須なカロリー収支と
ホルモン環境が整うことで
痩せやすくなります。

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そして、ここでお分かりの通り、
糖質を減らす!のではなく
摂りすぎを適正に戻すことが
効果を得る大前提。

1日最低でも50〜100gは必要になります。
しかし、
初めはストン!と痩せる経験をすると、
これはいい!と必要以上に減らすと
痩せないデメリットを引き出してしまうので
注意が必要です。

糖質制限のデメリット先に書いた通り、減らしすぎてしまうこと。
必要量を下回った場合に
次の代謝の低下が起こります。
○筋肉を削って糖質を作る
→筋肉量が減り基礎代謝が低下
○体内で糖質を作り出すことが多くなる
→食べていなくても血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンが出やすくなる
○たまに糖質を食べた時の吸収が早くなる
→筋肉量、内臓代謝の低下により、
糖質のエネルギーがうまく使えなくなり
ダイレクトに脂肪に変わりやすくなる

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これらが起こってしまうと、
○はじめは痩せたのに、全く痩せない。
○少し食べれば太っていく、
というサイクルに陥ってしまいます。

糖質制限の辞め方」は
よく書いているので、
今日は始めようか、と悩んでいるあなたへ。
代謝を下げず脂肪を減らす食べ方です。

痩せる!糖質制限の始め方
1日の糖質量が、必要量より多い!
ということは実に多い。
統計では、70%は必要以上に摂り過ぎ
と言われています。
だから、ダイエット時には
適正に戻す必要はあります。

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しかし、賢明な女性ほど、
もっと減らさなきゃ!と
逆に減らしすぎてしまう。
量自体は個々により異なるため
今日覚えておきたいのは量ではなく
代謝を下げないための
食べるタイミングです。

量は、目安として今よりご飯を2割減らす等
徐々に少なくしてみるのが良いでしょう。
いきなりガッ!と減らすのだけは
代謝の低下が激しいので避けてくださいね。

「痩せる!糖質制限の始め方」
○糖質を食べるのは1日3回
→朝、朝昼の間、昼がベスト。
糖代謝は、1回量ではなく回数が多い方が
・脂肪を増やすホルモンが低下
・消化でカロリーを多く使う
という性質があります。

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また、夕方〜夜の方は
量が少なくても吸収率が増えてしまうので、
これらを踏まえても、午前〜午後早めに
3回に分けてとることがベストです。

○量は朝が一番多く、昼が少なくする
→体が最も糖質を消費するのが
寝起きから約3〜5時間。
(起きる時間にかかわらず)

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起きる=脳と筋肉の活動開始!となるため
どちらにもガソリンとなる糖質が
多く必要となります。
ここが少ないと、
筋肉を分解してしまうので注意しましょう。

○単体ではとらないこと。
→シンプルにこれだけでも効果的ですが、
より効果を高めるためには食べ順が大切。

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先にたんぱく質を食べ、
その後に糖質を摂ると、
より消費カロリーが高まり、
脂肪を増やすホルモンも低下させられます。

卵、肉、魚、チーズ等を先に摂り
次に米、パン、オールブラン等の
糖質を取っていくことがベストです。

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食べなければ痩せる!というのはほぼなく、
身体は食べられない(足りない)なら
その分代謝を減らしてしまいます。

せっかく好きなことを我慢してるのに
逆に痩せなくなってしまう、、
これは糖質制限にとても多くあること。

あなたにはそんな思いをせずに、
頑張りを効果に変えて欲しい。
是非取り入れてみてください。

糖質制限で痩せて感動!
でも、その後は徐々に太り、止められない
そうなる前にご参考にしてください神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

2ヶ月で1キロ以上増えた時に読むブログ

まだ大丈夫!まだ大丈夫、、
体調や日々の体重変動はあるし!
そんなに食べたわけでもないし!

、、でも2カ月連続で500g近く増えている、
急に不安になるこういう増えてしまう時期。

何から始める??
今日は今この状態にあるあなたのための
ダイエットの始め方、変え方です。

分かっていても、年々減る代謝。
健康志向、美容に関心、ダイエットに敏感!
常に情報は見逃さないし、
体に気も使ってる!
なのに、段々体重は増えていく。。
もちろんたまに食べ過ぎたりもあるけど、
ちゃんと調整もしてるし、
時間を見つけては動いたりしてるし。
なのに増えて不安を感じる。。

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あなたはそう感じていませんか??
もしそうであればこれは、
同じ運動でも年々消費カロリーが減る
体質の変化が原因になります。

例えば、基礎代謝(筋肉量)を保っていても
同じ運動で使われる筋肉の量は
少しずつ減ってしまい、
35歳を越える頃には
月に約おにぎり10個分の
消費カロリーの低下が起こります。

運動してるのに下がる代謝
カロリー消費は
○基礎代謝量(使われる筋肉量)
○体重(筋肉量)×動いた距離
で決まります。
言い換えると、筋肉量は同じでも
日常や運動で使われる筋肉が減ると
同じ運動でも消費が少なくなるということ。

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なぜこれが起きるのか?
それは、筋肉が持つ性質である
加齢性筋萎縮症が原因です。
これは28歳あたりから年々増加し、
〇30代では年間250グラム
〇40代以降は年間450グラムと
筋肉量が低下してしまうから。

仮に筋肉量を運動によって保っていても
体を伸ばすための(重力に抵抗する)
筋肉が使われていないと、
同様に消費カロリーは減少してしまいます。

2カ月連続で500g増えた、時の痩せ方
ここで焦って、
運動量を増やす!食事制限をする!
と始めてしまうと、
あなたもご存知の通りなかなか変わらない。
問題はそこにはないからです。

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ここでは、根本的な
使われる筋肉を増やすことが
最短で最善の解決方法となります。

主に使われづらく、機能が低下しやすいのは
○骨盤を立てるための筋肉
○肩甲骨を下げるための筋肉
○内ももやヒップなどの深層部の筋肉
この3点に的を絞っていくと
基礎代謝を一気に引き上げ
消費の高い体質に戻ることができます。

「2カ月連続で500g増えた、時の痩せ方」


両手にタオルを一枚持ち、
膝に手を当てます。
背筋を伸ばしたまま膝を若干曲げ
ヒップを後ろに突き出します。


姿勢をキープしてバンザイ。
(ここがスタート姿勢)


背筋を伸ばしたまま、
両手を頭の後ろに引き下げます。
ここで3秒キープ。
スタート姿勢に戻り
10回目安に繰り返しましょう。

○骨盤を前傾させ、両手をバンザイし引く
→主に、骨盤を立てる筋肉と
肩甲骨を下げる筋肉がメインに働きます。

重力に対抗する姿勢筋となるこれらは
40秒〜60秒姿勢をキープさせることで
日常でも働ける機能が活性されます。


椅子や台に片足を乗せます。


両手を胸の前に当て、
前脚のかかとに体重を乗せてしゃがみます。
(バランスが難しい場合は、
壁なごと固定されている場所に
手を当てて行いましょう。)

まず片側を6回目。
反対脚に入れ替えて同様に行います。

○片足で深くしゃがむ
→姿勢を保つ筋肉の働きが少なくなると
日常動作や運動時での
股関節の柔軟性が低下します。

その分、内ももやヒップの筋肉の
深層部が使われなくなってしまいます。

あくまでも、激しく鍛える!のではなく
眠っていた筋肉にスイッチを入れる!
ことが目的のため、
回数は数回でオッケーです。

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これらの
・背筋を伸ばす、骨盤を立てること
・片脚での立ちしゃがみは
日常動作の延長上にあるため
運動効果がてきめんに表れます。

日常での消費カロリーが増え
少しずつ増えていく体重の不安の
解消に繋がるでしょう。
ぜひ取り入れてみてください!

体に気を使ってるのに、
体重は毎月毎月増える方に更新される、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

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