三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

筋トレダイエットあるあるについて↓

ここがジレンマ。。

当たり前！と
ダイエット業界にいると思っていること。
でも、一般的に「そうなの！？」
と思うこと。

どうしてもそういう誤差がでます。

なので毎日なるべく業界外の声を聞くよう
注力していきます。

そこで見つけた今日の誤解。

「筋トレで筋肉増えるのと痩せる！」

これは結果論であって
正しくは誤解です。

太ります。なぜなら？？？

筋肉が増えるには「同化作用」
が必要だからです。

体は常に365日、24時間
「同化」と「異化」を繰り返します。
○同化→カロリーが飽和し
脂肪も筋肉も体重も増える
○異化→カロリーが足りず
脂肪も筋肉も減る

つまり、筋肉がついた！
ヒップにボリュームが出る！ことは
＝太ってきている証拠になります。

誤解を招かないように。
これは後の順序を考慮すると
正しいことなんです。

体は生理学で、この同化と異化が
繰り返されていることは決まっています。

まず同化作用を起こすため、
食べる。筋トレをする。
これにより
○普段使わない筋肉を目覚めさせる
○必要な筋肉に肥大の負荷を加える
30日は食事がダメでした、、
となっても全然オッケーです。

次に異化を踏まえて、
カロリーを抑える。回数の多い筋トレ。
○絶対的なカロリー消費
○肥大しない負荷で。脂肪燃焼

まとめると、30日サイクルで、

○筋肉を目覚めさせる、増やす
○筋肉を減らす、脂肪も減らす

を意図して作ること。
有効に痩せていくためには
欠かせないことです。

言い換えれば、
○食事は筋トレ時期は甘くて良い
○消費の時期だけきちんと

わかっていると、
とってもストレスフリーで
やりやすいんです。

効果的に抜くところ、やるところ。
これが見えるととっても楽です。

頑張り続ければ、、、
と努力の先に何かある！
の精神論ではなく、
痩せるべくして痩せる。

これを知っていることが大切なんです。
30日サイクルでの目標立て。
ぜひお試しください。

ダイエットが続かない原因はこの4つ。

○距離的にパーソナルジムは無理がある
○近場のスポーツジムで一人だと続かない
○一人だと合っているかわからないから、
モチベーションが上がらない
○忙しい、面倒くさい

常々、よし！やろう！と思っても
それが整わない環境下では
続かなくて当然です。

そして多いのがグッズやサプリを買う。
2週間後にはほこりをかぶっている。。

続く目標作りのご紹介！

まず、続かない目標設定は
○3キロ痩せよう！
○お腹を凹ませたい！

これは手段であり、目標ではありません。
簡単に言うと、これを叶えて
何が得られるのか？？が曖昧になります。

この目標設定をレベル1とすると
必要なのはレベル2とレベル3

レベル2
○3キロ痩せよう！
→太ったよね、と言われ
ショックだったから、それを見返したい！

○お腹を凹ませたい！
→穿けなくなった
あのパンツを穿けるようになりたい！

ここまででも強い動機ですが、
まだこれでも続かないことが多い。

そしてレベル3
○3キロ痩せよう！
→太ったよね、と言われ
ショックだったから、それを見返したい！

→痩せたね！綺麗になったね！の嬉しい言葉

○お腹を凹ませたい！
→穿けなくなった
あのパンツを穿けるようになりたい！

→そのパンツが穿けて持てる自信。
またショッピングが楽しくなる！

レベル1は数値
レベル2は痩せることで得られること
レベル3は痩せた後に
得たことでできる楽しみ

レベル3は具体的にイメージが浮かぶほど
ゴールを目指して頑張ろう！
と強いモチベーションになります。

これは本来、パーソナル等で
お悩みを解決するために伺い、共有。
それに対してのプログラミングをする為に
活用します。

一人で頑張るしかない！
女性が最も難しい続けること。
自身でモチベーションを
保てるようになってほしい。
是非この目標設定をお使いください。

プログラミングに関しては
〇今行っていることでも良いし、
〇ジムで教わったことでも良い。
ダイエットで最も必要なのは継続すること。

これが基盤にないと、
どんなに良い方法でも
効果を発揮できないからです。

もしも、
○何をどうすればよいか分からない、
○具体的にどうなるのか？を知ってやりたい
○時間を無駄にせず自分に必要なものだけ！

一番大切なのは継続です。
今行っている方法、ジムで教わったこと。

持っている方は、まず目標設定を最優先して、
その方法をしっかり続けてみてくださいね！

ヤバいかも。

体型に焦りダイエットを始める2大理由
○去年の洋服が着れない
○写真写りが周りの引き立て役

自分の中で
・過去の自分より太い
・平均以上に太っている
そう感じた時に強く意識しだす感情。
「痩せないとヤバいかも」

でも何からすればいいの？？
いつも突発的に始めて、
効果を得られず、すぐに辞めてしまう。。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。

去年より。平均以上に太い。の焦り

体型や体重は、年々代謝の低下で
太りやすくなっていくもの。
それはあなたもご存知の通り。
だから日々、食べ方を工夫したり、
運動を取り入れてみたりと取り組んでる。

でも、食べる機会も多い。
忙しくて運動ができない日が多い。

それを積み重ねていくうちに
段々と見た目に実感するようになる。
洋服が着れない、写真写りが太って見える。

一口に代謝の低下と言っても、
単に運動を増やしたり、
食事を減らしたりすれば
全て解決するわけではない。
この根本原因になるのは
姿勢を保つ筋肉の低下だからです。

姿勢を保つ筋肉の低下と太りやすさ
30歳以降から落ち始め、
40代に入ると年間450グラムの
筋肉量が低下していきます。
そして、このほとんどが
姿勢を伸ばすための筋肉。
○顎を引いて、胸を張る
○肩甲骨を下げ、背筋を伸ばす
○骨盤を真っ直ぐに立てる
これら体幹筋が優先して減少します。

そして、これらが原因して
・基礎代謝の低下
・肩甲骨ー背骨ー股関節の柔軟性の低下
が起こります。

体脂肪は
「関節の動きが少ない部位に付きやすい」
傾向があるため、
二の腕、脇腹、ヒップ等に集中して付き
洋服が着れない、横に太って見える
という体型が急速に定着していきます。

つまり、まず優先するべきは
これらの姿勢筋を優先して働かせること。
〇身体の60%を占める姿勢を伸ばす筋肉
〇脂肪のつき方を決める主要関節の
バランスを整えることが
最短で体型を変えるために効果的です。

平均よりやや細い！体型の特徴
食べ飲みが多くなり、
動く機会は少なくなる。
それをより自覚するこれからの時期。
何からすれば良いのかわからない。。
焦りは募っていく。
そんなあなたにこそ、まず知ってほしい。
それが見た目を変える痩せ方。

頑張れば数字的には変えられる！

でも、実感としての見た目が変わらないと
この焦りは無くなりません。。

去年の自分より、周りの人達より
平均して細さがある余裕！

見た目を大きく占める
二の腕ーウエストー太ももを
同時に細めていくための方法です。

「平均よりやや細い！体型2つの秘密」

①椅子に座り、両手を頭の後ろへ。

②背筋を伸ばし、上体を前傾させます。

③姿勢をキープしたまま、肘を外に目一杯開きます。
ここで3秒キープ。
軽く閉じ、目一杯開く！
を10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾、肘の閉じ開き
→椅子に座ることで骨盤が安定し、
上体を倒すことで
骨盤の前傾が引き出されます。

その姿勢で肘を外に広げると
肋骨が上がり、肩甲骨が下方に下がります。

姿勢筋として低下しやすい
骨盤を立てる筋肉、肩甲骨を下げる筋肉が
同時に刺激されます。

見た目にも実感にも
細さが作られていきます。
ぜひお試しください。

去年の洋服はキツくて着れない、
写真写りは周りより太って見える、
でも、何からすればいいかわからない、、
あなたはご参考にしてください。

これまでの普通が通用しない、

・食べ過ぎた後に、数日調整する方法
・食べた分、運動して調整する方法
・なるべく炭水化物を減らす調整方法

これまでは、こうした方法で
バランスをとれると確信してたことが、
今はそれもバランスがとれなくなる…

40代を目安に変わる体質の変化とは
このような面に、てきめんに現れる。
これからどう調整していこう。
そう考えるも、既にあらゆる方法を試し
その上での悩みなため、方法も見つからない

この代謝の低下を招く、
3つの原因を紹介していきます。
またそれを知った上で、解消していく方法
ぜひ一緒に学んでいきましょう！

代謝の低下はホルモン変化から
いつでも無理なダイエットを
してきたわけではない。
代謝を減らすだけのような、
徹底して食べない、その上で何時間も走る
その場で痩せても、後が持たない。
そう分かってるから、
代謝を上げる、保つ方法を選んできた。

だから、今急に太りやすく感じることに
なぜ？と疑問を感じている。
仮にこうした実質の代謝を保っていても、
この年代に訪れるのは、
ホルモン変化による代謝の低下です。

このことを知っておかないと、
せっかくこれまで保ってきた代謝も
ホルモン変化の流れにより、
またストレスの自暴自棄により、
より低下させてしまう原因にもなります。

40代から変わる3つのホルモン変化
40代から変化するホルモンは次の3つ
・女性ホルモンのエストロゲンの減少
・甲状腺ホルモンの増減の波打ち
・ストレスホルモンのコルチゾルの増加

エストロゲンの減少と
甲状腺ホルモンの増減は、
主に副交感神経に影響を与えます。

この2つのホルモンは、
気持ちの安定を作る働きをします。

心の余裕、安らぎ、健やかさ等
そうしたリラックスした気持ちの時には
必ずこれらのホルモンは
バランスよく働いているもの。

しかし、それらの分泌機能が低下する
40代からは、副交感神経が乱れ始める。
寝つきが悪い、寝ても疲れが取れない、
イライラしやすい、ストレスを感じやすい。

こうして交感神経が優位になってしまい
気持ちの安定感が低下してしまいます。

40代以降に増える、3つの太るホルモン対策
またそれにより、3つ目のホルモン変化
ストレスホルモンのコルチゾルが増える。
本来コルチゾルの働きは、
ストレスから身を守る役割をします。

具体的には、安定ホルモンである
セロトニンを生成するために働きます。

セロトニンを生成するには、
外部からの栄養が必要。
特に糖質、肉類、乳製品等が生成要素なため
コルチゴルはこれらを摂取するように
食欲を増やす摂食中枢に働きかけます。

ここで分泌が増えるのが
食欲ホルモンのグレリン。

これにより食べる量を増やすことで、
セロトニンの生成を増やし、
副交感神経を優位に保っていく。
変化するホルモンバランスに対し、
このようにして調整を行います。

この過程で、食べる量が増えることで
言わば、自然と体重の増加を招く。
身体としても、このバランスをとるには
オーバーカロリーにならないといけないため
消費する分よりも食べてしまうことは
当然といえば当然の結果となります。

40代以降に増える、3つの太るホルモン対策

○副交感神経を安定させる対策
→実際に生体機能からのホルモン分泌には
対抗することはできません。
それを加味した上での対策としては、
揺れてしまう副交感神経を安定させること。

その一つの方法として有効なのは、
１日の活動時間を一定にすることです。
例えば、朝は散歩をする、
夜は○時に食べ終え、○時には寝る。
というルーティンを持つこと。

24時間すべて！ではなく、
一部でも良いのでこの安定を保つと
自律神経のリセット、
気持ちの安定を作ることに繋がります。

○激しい運動は避ける→運動はダイエット、

健康に欠かせませんが
強い負荷のかかるものは逆効果になりやすい
交感神経を強く刺激してしまうと、
身体的、心理的にストレスを溜めやすくなり
よりホルモンバランスを崩す原因になります

運動を取り入れるなら、
リズミカルで軽く汗をかく運動。
ウォーキング、ランニング、低強度の筋トレ
等がオススメです。
これらの様式では、運動後に副交感神経を
優位にさせている結果を得られます。

○インスリンの機能を整える
→コルチゴルからのグレリンにより、
摂食中枢がマヒしやすい年代。
食べ過ぎたり、その後の罪悪感で
食べなかっりを繰り返すほど、
インスリン機能は乱れてしまいます。

あまり食べてないのに、
インスリンが大量に分泌。
低糖質でも、少ないカロリーでも、
体脂肪を溜め込みやすい、消費しづらい
体質になってしまいます。

これを防ぐためには、食べ順を変えること
たんぱく質→脂質→糖質のようにすると
血糖値の変動が緩やかになり
インスリンの機能を整えていけます。

必ず訪れる、年代からのホルモン変化。
これ自体を防ぐ術はありません。
しかし、それにより起こる変化には
対応していくことはできます。

我慢や努力の精神論ではなく、
こうした知識を知っておくこと。
必ず今の悩みは軽くなり、
ダイエットも有効に進めていけるでしょう。

運動も食事も、昔より結果にならない。
だからストレスで食べてしまう、
その後悔でまた食べなくても痩せない。
そんな繰り返しになっているあなたは
ご参考にしてください。

ダイエットは食事だけでなく、
有酸素運動や筋トレも取り入れていた。

種類も豊富で、試した方法は数多く
ランニング、バイク、腹筋、スクワット、
マシンの運動や器具を使うものと様々。

確かにお腹が凹んだり、筋肉がついたりして
その時は痩せられた経験もある。
でも、その結果残ってしまったゴツさ。
それを覆うように脂肪がつき始め
筋肉と脂肪が合わさり固太りに見える。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
なぜならここからでは、
単純に痩せるだけでは解決できないから。

これをリセットして固太り体型から
抜け出していく方法です。

筋肉がついたまま太る＝固太り体型。
基礎代謝を増やす！太りづらくなるために！
そう取り入れた筋トレ。
結果として、痩せられたけど続けられない。
そして制限していた食事量も
段々と戻って行くと起こるのが固太り。

筋肉が増えたから太りづらいんじゃないの？
これを疑ってしまうほど、
食べた分体が逞しくなっていく。。　

もし、今そう感じているなら
それは筋肉と脂肪が
混ざってしまっていることが原因です。

まず、誤解を招かないように。
本来筋肉と脂肪は別の組織のため、
どちらかがどちらかに変わる！
ということはありえません。　

意味合いとしては、増えた脂肪が
筋肉の中に取り込まれてしまっている。
＝筋肉の伸び縮みが減ってしまい
日常活動の消費カロリーを
減らしてしまっているということです。

筋肉内に蓄えられる異所性脂肪とは？
筋肉の構成要素は
・70%が水分
・20%がタンパク質
そして残りの10%が脂質や糖質の栄養素。
ダイエット中には運動食事で
消費カロリーが摂取カロリーを上回るため
まずこの10%が増えることはありません。
しかし、筋トレの中断や食事の乱れ等で
段々と摂取が消費を上回ってしまうと
この10%に値する脂肪が増えていってしまう
これを異所性脂肪と呼びます。

この異所性脂肪が増えていくと、
筋肉の柔軟性が少なくなっていき
身体の関節の動きが狭まってしまいます。
そして同様に関節の動きが少なくなると
その周囲に脂肪が増えやすくなるため
マイナスの相乗効果として、
脂肪が部分に増えやすくなる。

特に年々進む、姿勢筋の低下により
肩甲骨周りや股関節周りに
この影響が出やすくなるため
肩周りや太もも外などが逞しく、、
体型が四角い固太りになっていきます。。

「筋肉×脂肪＝固太り。」リセット方法

また体型が気になりだしダイエット！
そう始めた時に現れやすいのが
・消費カロリーの低下により痩せづらい
・腕脚に筋肉がつきやすくなった
・食べてないのに細くならない
総じて、なかなか細くならず、
体重も痩せづらい体質と感じてしまう。

これは、今まで痩せたダイエットが
2度目は効果が薄くなる。
というよく悩みがちな原因になります。

これらを解消していくには
次の3つの手順が必要です。
・肩甲骨、股関節周りの柔軟性を増やす
・これらを繋ぐ背骨周りの柔軟性を増やす
・これら3つに関与する筋肉を増やす

このように順序立てて取り入れることで
部分的に太い、細くならない、痩せづらいの
リバウンド後の3重苦はリセットされます。

掲げた目標のために！
毎日ダイエットに取り組む！
その過程では辛いこともあるけど、
期日もある！こうなりたい！こうなる！
その決意があるから頑張り続けられる！

そうして一つのことに
黙々と取り組み続けるも、
結果が思うようにならなかった。　

その場では、今出来ることをやりきり
満足した気持ちになれたけど、、
振り返ると、やっぱり不満足。

今日は、こうした悶々としてしまう気持ち、
それを改めて解消していく方法。
頑張ることと痩せることは、
イコールであり、イコールではない。

運動、食事制限を頑張り続ける意味
物事を頑張り続けた結果！
こうしたことが得られる！
そうした成功体験がある女性ほど
そうすることが当たり前の方法となる。

たとえ辛く、長い期間がかかっても、
それが成功のために必要な犠牲。
それは仕方のないことと割り切れる！

しかし、ことダイエットにおいては
このことが当てはまらない。

ダイエットとは、続ければ続けるほど
痩せ幅が減り、基礎代謝も減るもの。

このことに長期間努力を続けてしまうほど
得られる結果は不満足になります。

頑張り続けることが成功の条件！
こう思え行動出来ることは本当に素晴らしい
努力して得られるものではない才能です。
だからこそ、その頑張りが
マイナスにならないように。
ダイエットにおいての頑張りを
見直していく必要があります。

頑張り過ぎで起こる体質変化
やるならきちんとやりたい！
頑張り過ぎる女性ほどそう思い、
完璧主義であることが多い。
これが行動に移されると、
・糖質制限なら、一切糖質を摂らない
・運動なら、毎日毎日続ける
・イレギュラーさ許さない
と、強い行動目標を作ることが基本。

しかしこのことが落とし穴になる。
きちんと消費カロリーを稼ぐ、
きちんと摂取カロリーを減らす。
これらのことは、身体にとって
最大のマイナスな状態。。

生命保持に最も大切なエネルギー源を
自ら絶ってしまうからです。
それを続ける結果、身体は飢餓に備える。
最も少ない消費カロリーで、
最も効率よくエネルギーを蓄える。
＝最も痩せづらく太りやすい状態に
体質を変えていってしまいます。

懸命な女性ほど陥る「頑張り過ぎて痩せない」
完璧主義の方が最も嫌うのは、
テキトーなやり方。
しかし、このテキトーは漢字で書くと適当。
意味合いとしては、適切なことになります。
つまり最も理に叶い、効果的であること。

僕もかつてはそうだったので、
自分の中の完璧を求めることの
こだわりはとても良くわかる。
また人を指導する立場になっても、
僕以上の完璧主義な人に何人も合った。

そんな中で、いつも辿り着くのは
完璧から適当に変えていくこと。
必ず目標達成の過程には
このことが必要になってきます。
もちろん、完璧主義をやめよう！
という話ではない。行いたいのは、
ダイエットのために適当に完璧に行う！
そうした知識を身につけることです。

例えば、

○運動の適当
→毎日○○分走る！運動する！
こうした努力ができることは
本当に素晴らしいことです。
しかし、この運動も先と同様、
身体の飢餓を進めてしまう原因になります。

身体を動かすカロリー消費を頼りにすると
仮にその運動を減らしてしまった場合、
必ずリバウンドを起こす。
身体は毎日動かされることの対応で、
運動以外の時の消費カロリーを
徹底して減らしてしまうからです。

これを防ぐためには、週に2〜3回の筋トレ。
つまり基礎代謝を増やすようにすること。
運動による活動代謝と異なり、
基礎代謝は身体を保つために
最低限必要なエネルギーです。

ここが高くなることには、
身体は飢餓を覚えることはありません。
毎日きちんと運動をして消費する！
のではなく適当に。筋肉量を増やす筋トレを
週に2〜3回取り入れる！
というように変えることがオススメです。

当たり前だったジム通いや、
マンツーマン指導、グループエクササイズ等
ダイエットと結びつける運動様式。

しかしこれらの常識が今は崩れ、
選択するは日常活動を増やす、自宅の筋トレ
と自己の行動が主体になってくる今。

するとダイエット情報というのは、
・動画を見ながら簡単エクササイズ
・ウェブ掲載のながらエクササイズ
・各部位を鍛える部分別の簡単トレ等
筋肉維持や消費を増やすこと一辺倒になる。

もちろんそれはダイエットの流れとして
間違ったことではありません。

しかしながら、それを自分で試す際に
見えなくなってしまうことがある。

そしてそれが原因で、
思うような効果を得られない。
という実態が反映しています。。

動くことよりも強度を高めること！

日常の活動を増やすこと、自分の体重負荷で
各部位を鍛えるような筋トレ。
これらは全て有酸素運動に分類されます。

名目上ではエクササイズ、筋トレ
＝無酸素運動のようでも、
自身で取り入れやすい強度となると
どうしても有酸素運動に近いものになる。
（無酸素運動は全力ダッシュのような様式で
身体にキツさがかかるため続き辛い）

しかし、実際にジムに行った場合、
明らかな運動をする前提があるため
この感じる強度に対し耐性ができる。

少しきつい運動でも、それが当たり前！
と肉体的にも心理的にも受け入れられる。

これが意味するのは、ジムと自宅で
同じような運動をしたとしても、
ジムでは無酸素気味、家では有酸素気味と
運動様式自体が変わってしまうということ。

この違いはダイエットにおいて
非常に大きな差を作ってしまいます。
運動が有酸素気味になると、
・運動ストレスによる食欲の増加、
・体脂肪とともに筋肉も削られる、
・水分量の変動が大きく体調に影響する、
等、痩せることと反して、
食べ過ぎ、むくみ、体調不良と
裏目に出てしまうことが多くなります。

強度が低い＝有酸素運動の罠！

有酸素運動とは、強度の低い運動のこと。
言い換えると、今こうして読んでいる時間も
座っている時間も、寝ている時間も
有酸素運動になります。
（呼吸をして酸素を有してしますよね？）

逆に無酸素運動というのは、
筋肉が酸欠になるような運動。
また、力を入れるときに一瞬息を止める！
というような力強い運動を指します。
これらの違いにより
分泌されるホルモンは異なり、
これが運動効果を左右していきます。

有酸素運動は先に述べた通り。
無酸素運動の場合には、
・脂肪の分解ホルモンの分泌が多い
・運動後もエネルギー消費が多い
（運動後過剰酸素消費）
・負荷が大きいため筋肉量が増える
等のメリットが多くあります。

デメリットは有酸素運動と違い、
直接的なカロリー消費がないこと。
しかしそれを無視しても、
デメリットを簡単に打ち消せる
メリットがあるため、
自宅での運動は無酸素気味に
変えていくことが効果的です。

パーソナルトレーニングも昨今は
60分の時間よりも
30分の時短で効率良いトレーニングが増えてきましまね！
　

朝晩の冷え、
そしてお昼過ぎの心地良さ。

この時！
「姿勢が試されます」

お昼過ぎの姿勢不良
姿勢の筋肉である
背中周りは
緊張時にピーン！と伸びます。

この時はアゴも引け
見た目に良い姿勢が保たれます。

しかし、
リラックスの高まりやすい午後。
この時は最も
姿勢が崩れやすくなります。

年々の老け体質に。。
姿勢が緩みやすいお昼以降。

この時に
背中の筋肉が使われず
丸まった形をとっていると
使われない筋肉は
機能が低下していきます。

これがそのまま、
年々の筋肉の低下へと
繋がります。

落ちない姿勢
年々落ちやすい姿勢筋
午後以降にここが働けば
低下は防げます。

そのためには
ボディメイクのために

姿勢筋の持久力を増やす
ことが効果的です。

ダイエットの食事は？
○体重を減らす
○体脂肪率を減らす

ボディメイクの食事は？
○体脂肪量を減らす
○付きすぎている筋肉を減らす

365日一生続くダイエットで
これらの食べわけができること。

理想体重、体型。
リバウンド、停滞を
自身でコントロールできること!

○これ良さそう！
○これ流行ってるよね！
○カロリーが低いから。
の選び方で、
体重、体型、停滞、リバウンドに
悩んでいない！という人は
ただの1人もいないでしょう。。

【体脂肪量を減らすには】

体脂肪は分解→燃焼

の2段階で減ります。

食事制限、カロリー制限系は、
燃焼にばかり目が向けられ、
分解がおろそかになりがち。

だから本当なら痩せるはずの
少ないカロリーでも痩せられません。

体脂肪量を減らすには、
食事のたびに、体脂肪を分解する
食べ方をすること。

あとは1日の消費カロリーの70%を締める
基礎代謝だけで体脂肪量は減ります。

【不要な筋肉を減らす】

ダイエットにはタンパク質！
が定着している中、
太もも、ふくらはぎ等の下半身は
筋肉で太くなっていることがほとんど。

タンパク質＝筋肉の素！
これを一生懸命取っている限り
体重は減らせても
脚が細くなることはありえません。

厚生労働省では1日の体重1キロ/0.6
ダイエットではスポーツの名残なので
体重1キロ/1.5〜2.0が普通。
（そりゃ脚が痩せるわけありません！）

体脂肪を減らそう！脚痩せしよう！
体重を減らそう！のパターン別に
2週間〜1ヶ月サイクルで
タンパク質量を食べ分けることが必要です。

・夜の食事は軽くしたほうがいい！
・1日を通して同じカロリーなら、
夜食べても問題ない
↑よくあるこの2つの論争。

なぜいつまでも、
この答えがはっきりしないのか？？
その理由は、どちらも正しいことだから。

これらははっきり、体質によって分かれます
・溜め込みやすい体質か？
・放散しやすい体質か？
前者であれば夜の食事は危険、
後者であれば夜に食べても放散される。

今日はこの体質のこと、
そして夜の食事のことを
詳しく知っていくための内容です。

いつ食べれば太りづらく、
いつ食べると太りやすいのか？
自分のタイミングを見極める
3つの基礎知識です。

溜め込みやすい、放散しやすいの差
人の骨格、体質、内臓の機能は
胚葉学という、生まれつきの遺伝に依存する

・溜め込みやすいタイプ→内胚葉
・溜め込みやすく、放散もしやすい→中胚葉
・放散しやすいタイプ→外胚葉

厳密にはどれかにはっきり分かれるのでなく
内胚葉50%、中胚葉20%、外胚葉30%
のように混ざり合って体質を形成します。
そのなかで、ダイエットの悩みを持つのは
内胚葉の割合が高いタイプです。

このタイプは、基本内臓の機能が高く
食べたものをしっかり身に変える！
という能力が高くなります。
反対に、外胚葉タイプでは内臓機能が弱く
食べても消化不良、身になりづらい。
太らない、なかなか太らない
という体質が特徴となります。

夜食べると太る？太らない？の答え

元々にこの体質の差があると、
何が太って、何が痩せる？は
1つの答えにはならない。
しかし、傾向としてあげられるのは
ダイエットに悩む場合には、
夜の食事は太りやすいということ。

夜（寝る前の時間）というのは、
内臓の機能が100%働く状態です。
身体活動のある寝起きや日中等は逆で、
内臓機能は50%程度しか働けない。
つまり、寝起きや日中は太りづらく、
寝る前に近づくほど太りやすくなる。

そのため、色々な情報があれど、
夜の食事は控えめにしていくことが必要。
ここで太る痩せるの8割が決まる！
と言っても過言ではありません。
それを踏まえ、それ以外の食事を見直すと
太りやすさは痩せやすさに変わっていきます

食べてはいけない、と決めているのに
夜に食べてしまう。
こうしたことが体型の悩みをより深くする。
たまの1日2日の出来事なら、
調整もしていけますが、連日続くと
とても調整できるものではないからです。

ここを根本的に解決していくには
起きてから寝るまでの栄養対策が必要。
夜は開放感やストレスからの切り替え、
また自由がきく唯一の時間等の作用もあり
食事が増える傾向があります。

この時に食べる量というのは、
基本は1日の栄養の不足分に比例する。
それまでの栄養が不足していると
その分を賄うために必要量を欲する。
そして食べ始めると、摂食中枢が刺激され
必要以上に食べてしまう行動が起こる。
これを防いでいくためには、
夜の時間までに必要な栄養を
しっかりとること。
今日はその栄養素の基礎基本！
3つのルールを学んでいきましょう！

○糖質量の不足を補う
→糖質の重要性はこれまでも何度か
書いてきましたが改めて。
糖質は食欲の増減に大きく関与します。

糖質は体の主なエネルギー源。
1日を通してこれが足りないと、
・脳のエネルギー不足による思考力の低下
・筋肉のエネルギー不足による疲労の蓄積
・脂肪をエネルギーに変える過程の停滞等
マイナスなことが多くなります。

すると身体としてはその分を補いたい。
そのため、糖質を減らしてしまうほど
身体を休める前に糖質を摂りたい！
という欲求が高まっていきます。

寝る前に摂りすぎることを防ぐには、
朝昼、または間食を通して、
糖質量をしっかりと摂ることが効果的。
必要量が賄えていれば、
夜な夜な欲することも減っていきます。

目安は1日に摂るカロリーの50〜60%を
糖質で摂ること。
そしてそれを朝昼、間食の3回に分けて
8割以上を摂ることが効果的です。

○脂質の不足を補う

→脂質はホルモン生成に必須な栄養素。

また、睡眠ホルモンー安定ホルモンの
バランスに最も関与してきます。

そのため、脂質が不足すると
活動と睡眠のバランスが崩れ、
自律神経のバランスも乱れる。
これは食欲を増加させる原因になります。

脂質は1日の食事を通して、
定期的に摂ることが理想。
総カロリーの20〜25%は脂質からとり、
毎食に均等に小分けしていきましょう。

○たんぱく質の不足を補う
→たんぱく質が不足すると、
起こるのは代謝機能の低下。
筋肉に始まり、肌、髪、爪等も
全てたんぱく質の栄養により
代謝が促進されます。

またたんぱく質は不足しやすい栄養素で、
摂っているつもりでも、
なかなか吸収が上手くできない栄養でもある
1回の食事で吸収できるたんぱく質は、
約15〜20g前後。
それ以上にとってしまうと、
体脂肪として蓄積してしまいます。

摂っているつもりでも摂れていないと、
これは不足分と同じになり
食欲を増加させてしまう。
そのため、たんぱく質こそ！
小分けをして摂っていくことが必要。

体重1キロあたり1グラムが理想のため、
例として、体重60キロの場合には、
最低3回に小分けすること。
3回以上の小分けであれば、
4〜5回と増えてもオッケーです。

夜の食欲は急に訪れるものではなく、
身体が、不足した栄養を賄いたい！
という本能的な機能です。
夜に食べたくなる場合には、
これらの3つの要素を使い
夜までの食事自体を増やしていきましょう！

夜の食事は太りやすい！まずそれを認識し、
基本はそれを避けるための食べ方を知る。
たまに食べてしまった時には、
焦らず翌日から調整する。
そうしたバランスを取り、
太りやすい時間帯の対策をしていきましょう
ご参考にしてください！