昨年に続き、今年も上手く
運動のルーティンが作れない時期が続く。

運動と体型維持は、一種のバロメータ。
・運動してるから安心
・運動してるから体型を保てる
・運動してるから自律神経が整う

そうした安心が得られてきたことも、
今は中々上手く続けられない。

すると、こうしたバランスが崩れ
生活習慣の乱れ、食生活の乱れと
体型が崩れていく実感に変わってくる、、

今日はそんな状態にあるあなたへ。
生活習慣、食習慣の見直しから、
痩せる流れを作っていく方法。
食事を軸に、バロメータにし、
痩せ体質を作る3つの基礎知識です。

運動量で痩せる！は不可能に近い。
ランニングに始まる有酸素運動。
身体をしっかり動かした実感や、
体の程よい疲れ、流した心地よい汗。
またアドレナリン等のホルモンによる
達成感や高揚感。
運動には、身体面だけではなく
こうしたメンタル面を
前向きにする効果もある。

反面、過大評価されやすいのが
それにより消費するカロリー。
達成感や体の程よい疲れは、
多くのエネルギーを活用した！
と思い込み、食欲を高めるきっかけになる。

尺度はあれど、実際に30分のジョギングで
消費されるのは100〜150kcal前後のため、
実は思っているよりも少ないもの。

しかし、自律神経のバランスの整いや、
それによる生活リズムの改善効果もあり
食事を増やしても太らない！保てている！
という感覚になりやすいもの。
実際には、食べているつもりでも、
上手く食欲の調整がなされ、
自然と食べる量が減っているから太らない
このような効果の方が強く影響します。

運動が出来なくなると、急に乱れる
これらの心身に対する運動効果。
そのルーティンが乱れてくると
急に全体が崩れ始める。
それまで起こらなかった食欲が湧いたり、
急に甘いものが食べたくなる。
運動が出来ないから食べてはいけない、
と自ら制限を強くしすぎ、ストレスになる。

運動時に得られた安心やメンタル効果。
運動自体よりも、その効果により
保てていた自律神経も乱れやすくなり
体型維持、痩せるための軸がなくなる。

すると、これからどうしていけばいいのか、
その基準が分からなくなり
食べないことを選ぶようになりやすい。
こうして運動の過大評価により、
食事の悩みはより深くなってしまいます。

分かりやすい！太る痩せるの明暗
ここで再度認識しておきたいのは、
1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝だということ。
これまで主軸としていた運動自体は、
メンタル効果を除いた絶対消費では、
1日の20%前後の消費量です。

つまり、仮に運動習慣が減ってしまっても
この基礎代謝という軸を持てれば
体型を保つ、痩せることは難しくはない。
これまで運動が頼り！だったあなたは
徐々にこうした軸に移行することも必要。

食事だけが頼み！ということではなく、
運動と食事の2つの軸を持つ！ことが大切。
仮に片方が上手くいかなくても、
もう片方があるから安心。
このようにメンタル面を保てていけば
自律神経の乱れによる食欲の波や、
基礎代謝低下をも軽減させていけます。

分かりやすい！太る痩せるの明暗

○食事の軸をたんぱく質に置く
→運動と同様にダイエットに必要なのは
食事による基礎代謝の維持です。
基礎代謝の約半分は筋肉量の維持
もう半分は内臓の消化吸収機能。

どちらの維持向上においても、
共通して影響を与えるのがたんぱく質の摂取
たんぱく質は筋肉量維持の栄養素、
胃腸の消化吸収の働きを高める等
まず基礎代謝を保つのに欠かせません。

摂り方としては、体重1キロあたり
1.0〜1.5グラムの範囲で、
それを小分けして食べていくことが効果的。
体重50キロなら、50〜75グラム
1食あたり15〜20グラムを目安とし
必要量を保てるように分けていきます。

一気に摂っても、体で活用される分は
決まっているため、この小分けは大切です。
3〜5食の範囲で十分に摂れるので
間食等も活用し摂っていきましょう。

○全体のカロリーを決めておく
→食事に軸を置く場合に必要な要素は
全体のカロリーを決めておくこと。
これは運動で同じですね？
週に○回運動をする、○時間運動をする。
このように全体の量を決めるはず。

食事では、その尺度をカロリーに設定。
まず基礎代謝となる
1200〜1350kcal前後を基準にします。
そこに活動代謝となる
1.2〜1.5を掛けた数値を
1日の必要カロリーとします。

例えば、40代前半、そんなに動かない生活
であれば、1250×1.2＝1500kcal
このように基準を作っていきます。
もちろん、これは確実に明確！
とは言えないので、あくまで基準値。

あとは目的に応じて変えていきます。
体重を安定させたい場合、
痩せていくなら、少しカロリーを増やす
太っていくなら、少しカロリーを減らす
基準があるからこそ、
簡単に調整ができます。

○カロリーの調整は糖質で行う
→カロリー、たんぱく質量を決めたら、
残りのカロリーは脂質と糖質で賄います。

脂質は基本、全体のカロリーの25〜30%
そして残りの50%前後は糖質になります。

カロリーの増減をさせていく場合には
この最も多くの割合を占める糖質を
増減させていくようにしましょう。
その他の栄養素をズラしてしまうと、
筋肉量や維持やホルモンの生成に
悪影響を与えてしまうので、
最も影響の少ない糖質を増減させること。

こうしてたんぱく質、カロリー、糖質の
基準や変え方の軸を持っておくと、
運動と同様に、安心感が得られます。
食べ方の安心は、運動以上の効果がある。
なぜなら、毎日365日必ず行うことだから。
　

ここがブレてしまうと、
常に体重の変動や体調に左右されてしまい
自分が今、痩せていってるのか？
太っていってるのか？
あらゆる変化に気持ちが揺らされてしまう。

そうなってしまうと、ダイエットは
単なる辛いものになる。
欲しいのはそんなことではない。
理想の体型を持ち、それを保てる安心。

それを作るのは運動と食事の習慣。
そしてその安心感を作る基準の軸です。
今の時期は、運動の軸よりも
食事の軸に自然と偏るもの。
これまで運動が軸！だったあなたは
ぜひこの機会に食事の軸を作れるよう！
ご参考にしてください！