三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

夏だから！というわけではない。
○秋には厚着で太さが気になる、
○冬でも室内では見える服装になる、
年中悩みが消えない二の腕。

ここでさらに増える悩みは、
夏に比べて太くなりやすいこと。
もしあなたも実感していれば
今日の内容はとても役に立ちます。

今日は太くなりやすい原因を知り
日に日に細くするための方法です。

秋から加速して太くなる、二の腕の振袖
○肘を曲げるとプルプルする
○ノースリーブでより太く見える
○重ね着でパンパンに張って見える
今の時期、特に意識してしまう二の腕。

これには主に2つの理由があります。
○寒さにより身体を丸めるくせがつく
→肩甲骨の柔軟性が減り、周囲に脂肪がつく
○日常動作が二の腕の筋肉を発達させる
→柔軟性が低い部位の筋肉は太くなりやすい

これらは言い換えると、
何もしなければ自然と太くなる。ということ
また、逆に懸命に筋トレをすれば太くなる
体重を減らしても痩せても脂肪が残る
とどっちにしても
抜け出せない悩みになります。。

まず整えないといけないのは？

体脂肪と筋肉は柔軟性の少ない部位に集中して付きやすい
この傾向を最優先で解消すること。
これが解消されない限り、
必ず二の腕の悩みは残ってしまいます。

ならストレッチ！
ここでもやりがちなことがあります。。
調べればいくつでも出てくるから
満遍なく伸ばしてしまう、
そうではなく、今で必要なのは
硬い部分だけを特定して伸ばすこと。
そして、弱い部分は刺激すること。

体の丸まりが多くなるこの時期は
○肩の前、胸の筋肉、脇周りの筋肉
が硬くなり
○肩の後ろ、肩甲骨周りの筋肉
が弱くなります。
このバランスを整えることが
柔軟性を整え、
二の腕を太くしない対策になります。

日に日に実感！さりげなく細くなる二の腕
この柔軟性のバランスを待っていると
二の腕は日に日に細くなっていきます。
部分痩せ！ではない。
今が不自然に太くなってるだけなので、
それが普通にリセットされていきます。

気になる、というのはほとんどが
柔軟性のアンバランスによる不自然な太さ。
無理に体重を落としたり、
その部分の筋トレをしても当然変わらない。

今あなたは原因を知りました。
あとはその原因に沿って解消するだけ。
今日は二の腕の痩せ方を
一緒に学んでいきましょう。

「日に日に細くなる！二の腕の痩せ方」

椅子の前に座り、手の甲を上に乗せます。

ヒップを後ろに引きながら
頭を両腕の間に通します。

胸ー脇周りに伸びを感じたら6秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○手の甲を椅子に乗せ、頭を通す
→身体が丸まる姿勢＝猫背、巻き肩。
ここでは決まって胸ー脇周りが硬くなる。

このストレッチでは、
この2部位を伸ばすことができます。
そして柔軟性を定着し続けるためには
ジーッと伸ばし続けるよりも
数回繰り返すことが効果的になります。

椅子に座り状態を前傾し
手のひら同士を掴み合います。

肘を90度に保ち、閉じたまま
バンザイしていきます。

上がるところまででオッケー！
6秒キープして10回目安に行いましょう。

○肘を90度に保ちバンザイする
→肩の後ろと肩甲骨周りが刺激されます。
柔軟性を引き出す順番としては
まず硬い部分を伸ばす。
次に弱い部分を刺激すること。
この順が最も効率的に、最短で
柔軟性を増やしていけます。

これらが整うことで、
体脂肪、筋肉の傾向である
関節の動きが大きい部位は細くなる
ことにより、
日に日にサイズがリセットされていきます。

時間も手間もかけずに悩みをなくす方法
ぜひお試しください。

洋服選び、室内での薄着、
夏よりも気になる二の腕、
そして夏よりも太くなっていく、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

去年買ったもの！これから買うもの！
これからの時期に欠かせないブーツ！

ショート、ロング、ムートン等
ファッションにも防寒にも必需になる！

でも、ブーツを履くと足が太く見える、、
今そう感じているあなたへ。
今日はブーツファッションでも
スラッと長く見える足を作る
秘密の紹介です。

ブーツで足が太く見える悩み、、
下半身が太く見える、、
今年初めてブーツを履く時に感じる違和感。
これには2つの原因があります。
○最も細い足首が覆われ、
相対的に太く見える。
○膝上や外ももが張っていて、
絶対的に太く見える。

おそらく、今ブーツで太見えするのであれば
この両方の悩みが合わさっているはず。
これを引き出してしまう原因は、
年々進行する骨盤の後傾です。

年々姿勢を保つための筋肉は減り、
↑のように重心位置が下がってくる。
すると、歩くたびに膝上と外ももに
筋トレ並みの負担がかかり続け、
周囲の筋肉が発達していきます。

日常での膝上、外ももの発達
筋肉は刺激に比例して発達します。
そして同時に、

体脂肪は「関節の動きが少ない部位に付きやすい」
ことからも、骨盤後傾による
股関節の硬さ、膝の曲がりにより
周囲に脂肪が付きやすくなります。

体型の縦長の印象や、
細さを際立たせる足首が覆われると
これらの太さが表面に現れ悩みになる。

これからの時期、
履く機会も増えるブーツだからこそ
実質の膝周りー外もものサイズを
減らしていくことはとても重要になります。

ブーツで美脚！スラッと長く見える足へ
下半身が太く、短く見えるこれらの原因。
仮にこの状態で運動や食事を整えても
ご存知の通り悩みは変わらない。。

根本的に日常生活でも
膝上ー外ももの筋トレになっているので
運動刺激はさらなる発達の原因になります。
日常使っているから、
食事を減らしても唯一残ってしまい
使わない部分から痩せてしまう。

痩せたくても痩せられない、、
と悩んでしまう最も多い部位とも言えます。
だからこそ知っておきたい、
これから一生使える！
あなたのための膝上ー外ももを
痩せて保つための基礎知識です。

「ブーツで美脚！スラッと長く見える足へ」

椅子に座り、足を浅く組みます。
両肘を掴み合いバンザイします。

左足を組んだときは、
上体を右側に倒します。
3秒キープし10回。
足を入れ替え
反対も同様に繰り返しましょう。

○足を組み、上体を横へ倒す
→年々姿勢筋が低下すると、
代わりに頑張り過ぎて硬くなる部位。
それが脇周りーお腹ーヒップの筋肉。

姿勢を変えるためには、
まずこれらの硬さを取ることが大前提。
頑張り過ぎている部分の緊張を解くことで
使われていなかった部分が使われる！
＝骨盤後傾の姿勢が改善される
という流れが作られます。
この3点を一気に緩めるストレッチです。

両肘を掴み合い、肩と同じ高さへ。

バランスをとりながら、
片方の足を太ももと同じ高さまで
持ち上げます。

3秒キープし、
左右交互に10往復繰り返しましょう。

○肘は肩の高さ、太ももも地面と水平に
→肘と肩が同じ高さにある時、
体の前面と後面がバランスよく使われ
最も良い姿勢がキープされます。

次に脚の付け根の刺激
脚の付け根は骨盤を前傾方向に傾ける筋肉で
骨盤後傾時に弱くなっている部位。

先に硬い部分を緩めているので、
ここでは弱い部分を刺激し
姿勢の改善、定着をさせていきます。

これらにより、骨盤ー背骨ー肩甲骨が
地面に対して垂直に整い
日常での膝上ー外ももの負担が軽減します。
・筋肉は使わなければサイズが減る
・体脂肪は柔軟性の高い部位に付きづらい
ことからも、
優位にサイズが減っていくでしょう。

ブーツや厚着の季節、
余計に太く見せないための
部分痩せ方法です。
ぜひお試しください。

冬のファッションやブーツで
実際の足よりも太く見えてしまう、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

糖質カット！調べれば調べるほど
そのメリットが出てきて、
手軽に取り入れてしまう。。

でも実際は、また食べ始めると余計に太る、
今日はそんな思いをしているあなたへ。

糖質カットからの体質の戻し方と
食べても安心な糖質のご紹介です。

糖質カット後の太りやすい体質、
糖質カットで少し痩せたし！
少し好きなものを食べよう！
と、気をつけながらも糖質を食べると
ダイエット前よりも太る、、
疑問に思いながらも、また糖質カット。
でも今度は全然痩せない、、

これは糖質カットで説明されていない
3つのデメリットがあるからです。
○糖質が足りないと筋肉量が減る
○糖質の代謝機能が低下し代謝できない
○過剰に脂肪を増やすホルモンが出る
これらが糖質カットから抜け出さない
デメリットになります、、

ほんの少し食べた食べただけなのに、
前より食べてないのに、、
食べた分以上に脂肪になる原因。
ここでどうして良いか分からなくなります、

糖質カットからの抜け出し方
じゃあどうすればいいの？？
今まで普通に食べていたのに、

今は少し食べても太る、、そんな状況のあなたへ。

日常で食べる糖質は大きく二つ。
お米かパン
このどちらから食べ始めるかで
糖質カット後の体質は大きく変わります。

正解はお米。
糖質カットから抜け出し、
普通に食べても太らないためには
このお米を活用するのが効果的。
絶対に知ってほしい。
ダイエットのための基礎知識です。

糖質カット後、お米で痩せる方法
もちろん、普通にお米やパンを食べ始めると
先のデメリットが一気に降りかかり
脂肪を増やす結果となる、、
これを解消しない限り、
糖質を食べれば太る体質のまま。。

逆に糖質を代謝できる体質に戻せれば
新たな知識と合わせて
糖質を食べながら痩せることができます。

そのポイントは3つあります。
もしあなたが糖質制限をして、
それをやめたい！と思い
でも食べ始めたら過度に太る。
そんな経験をしているなら
今日の内容は必ず覚えてください。

「糖質カット後、お米で痩せる3つの方法」
○パンよりもおにぎりを選ぶ
→あなたもご存知の通り、
糖質を食べると血糖値が大きく揺れます。
それは、もっと食べたい！
という食欲中枢を刺激し
止まらない食欲なります。

ただでされ代謝が下がっている制限後。
これ以上に危険なことはない。

ここでポイントになるが質量。
満腹中枢を刺激するのは
食べ物の重さです。
パンに対して、お米の方が約9倍の重さがあり
満腹感を得られるため、
余計に食べてしまう心配がなくなります。

糖質制限後は、まずパンではなく
玄米、五穀米等を選ぶのが正解です。

○海苔で覆われている糖質を選ぶ
→制限後の内臓代謝は低下しています。
普通に食べてもエネルギーに出来ず
そのまま体脂肪に変えてしまいます、、

それをスムーズに解消するためには
糖の代謝を促すのに必須な
ビタミンB1を一緒に摂ること。
簡単に摂れるのが海苔です。

海苔で覆われているおにぎりや
納豆やツナののり巻きを
優先して選ぶようにしましょう。

○はじめにたんぱく質を食べる
→そして糖質を摂る前に
必ず必要となるのがたんぱく質。

制限後にいきなり糖質をとると、
脂肪を増やすホルモンが
過剰に分泌されます。

それを防ぐのがたんぱく質。
食べた時点で「脂肪を分解しなさい」
というホルモンを分泌し
脂肪を増やすホルモンを制限します。

手軽なゆで卵やチキン、ツナなどを
お米の前に食べるようにしましょう。

目安は朝が一番多く、
昼はその半分。夜はなし。
これを2週間続ければ
代謝はリセットされます。

そのあとは朝を増やす、
次に昼を増やす、そして夜を増やす。
と進めていけば、
無駄に脂肪を増やすこともなくなります。

3食で糖質を摂っても
太らないようになったら
ご飯からパンに置き換えるようにすると
糖代謝の高い体質をキープできます。
（筋肉を増やす、脂肪を減らすためには
必ず糖質が必要。）

まず必要なのがこれらの3つの方法。
お米は重さがあるので、
満腹中枢を刺激しやすく
海苔との相性もとっても良い食べ物。
糖質制限後の強い味方です。

糖質制限してたけど、やめたい。
でも食べ始めたら異常に太る、、

ご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

体重以上に太って見える、横太りの原因
体型カバーの着やせ効果や、
ダークカラーの洋服での細見え。
体型を縦長に見せる方法はたくさんある！
しかし、
それも効果が得られなくなる横太り。
これはなぜ起こってしまうのか？？？

その原因は
次の3つが合わさった時に起こります。
○冷え性による体の丸まり
○1日6時間以上のデスクワーク
○運動不足（週2回以下）
これらが合わさると動く量が一気に減り、
筋肉の性質「使わなければ減る」により
姿勢を伸ばすための筋肉が激減します。

すると、猫背ー骨盤後傾が定着し
重心位置が下がり横長に見える。
同時に体脂肪の性質
「関節の動きが少ない部位に付く」により
柔軟性が低下しやすい
肩甲骨ー背骨ー股関節周りに

脂肪が集中します。食事制限！有酸素運動！が無駄になる。
太ってきた、、そう実感すると
まず始めるのが食事制限と運動。
しかし、いくら頑張っても
痩せないし、見た目も変わらない。。
むしろ痩せたくない部分が痩せてしまい
余計にアンバランスに見える、

これは当然と言えば当然。
○姿勢筋の低下による基礎代謝の低下
○柔軟性の低下による部分の痩せ辛さ
これらが残ったままでは
いくらカロリーをコントロールしても
変わることはありません。

逆に言うと、この根本原因さえ取り除けば
大きな努力なしに
見た目を変えていくことができます。
知っているか知らないかで、
これから何年もの努力が
報われるか？報われないか？
が確実に決まっていきます。

横太り。体重以上に太って見える。の変え方
単に太る痩せる＝体重を増減させる。
これだけの情報社会とダイエット経験から
そんなに難しいことではない。
でも、悩みがなくならないのは
このような特有の太り方の
変え方がわからないから。

特に、年々基礎代謝は低下していくため
この横に太る悩みは増えていきます。
そこに直面した時にどうするか？
知識として持っていれば安心。
再現性があるため、
いつでも痩せられる強みになります。

体重以上に見た目が変わらない。
太ってなくても、太ったね、と言われる、、
今あなたがそんな状態なら
必ず覚えておきたいエクササイズです。

「体重以上に太って見える、からの痩せ方」

イスに座り、背筋を伸ばし上体を前傾。

姿勢を維持したまま、
両手をバンザイします。
目安は上半身と腕が一直線になるように。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返します。

○背筋を伸ばし前傾。バンザイをキープ
→姿勢筋の低下による猫背と骨盤後傾。
これが定着すると、
足の付け根ー肩甲骨下部の筋肉が
著しく低下します。

満遍なく運動！と頑張っても
このアンバランスが変わらない限り
見た目が変わることはありません。

まずは、最も弱ってくるこの2点の姿勢筋を
ピンポイントで刺激します。

両手をバンザイし、つま先立ちをします。

手のひらが常に天井に向いたまま、
しゃがみ込みます。

ゆっくりで良いので、
上体が前後しないように
10回目安に行いましょう。

○バンザイしたまましゃがみこむ
→ここでも、
バンザイを維持する肩甲骨下部。
しゃがみこむ時に
バランスをとる足の付け根が
連動して刺激されます。

その上で、立ちしゃがみという
全身の筋肉を最も多く使う動きと
合わせることで、
基礎代謝の増加、姿勢の改善維持が
スムーズに行われます。

これらにより猫背ー骨盤後傾が改善
＝関節の柔軟性が向上し、
脇周り、横腹、太もも外の脂肪が
減りやすくなります。
また、今まで使われなかった部分が活性し
脂肪が燃焼されやすい体質に変わります。

横に太ってくる、と実感しているあなたに
必ず足りなくなっている動きです。
ぜひお試しください。

年々痩せ辛さは感じてる、
最近はそれだけではなく、横に太り、
見た目以上に太って見える、、

あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングを

ご希望の方はお問い合わせくださいませ。

肩凝りに悩み続けていて、
マッサージに行くと
いつも「ガチガチ」と言われる。
日によっては偏頭痛の実感もありる。

これが長年続くと、体型に現れるのが
○首が太く短くなる
○首にシワができる
○背中ー脇下に脂肪がつく
上半身の見た目に厚さをもたせてしまい
体重以上に太って見える。

もしあなたが今そんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は肩凝りからくる
上半身特有の太り方と解消方法です。

肩こりからくる、体型の変化
日常的に肩こりを感じ続けている。
一時マッサージに行けば楽になり、
数日でまた同じ悩みに戻る。
この状態であれば、ほどんどの場合
姿勢の偏りが原因になり
肩こりを引き出しています。

すごく悪い姿勢、という訳ではなく
ほんの少し、頭の位置が前にずれている。
（逆にすごく姿勢が悪ければ、
全身連動してバランスをとるため
肩が凝らないことが多い）
つまり、普段から姿勢には気をつけてる！
というあなたほど、
慢性の肩こりに悩まされる傾向があります。

そして、この頭の位置のずれが
首ー肩甲骨の筋肉に負担を与え続け
周囲に脂肪と筋肉を集中させてしまいます。
肩こりによる脂肪と筋肉のつき方
良い姿勢とは、
頭ー肩ー骨盤ー膝ー足首が
一直線上にある姿勢。
ここから関節の位置が前後にずれると
周囲の筋肉に無理な負担がかかります。

特にスマホ、PC作業が多いほど
覗き込む姿勢が癖付いてしまい
頭の位置だけが前にずれてしまう。
すると、連動として
○顎が上がる
○肩甲骨が上がる
○肋骨の位置が下に下がる
という姿勢変化になります。

体脂肪は関節の動きが少ない部位に付き
筋肉は、ずれた関節を支えるため、
○首の筋肉が太くなる
○肩こりの筋肉が盛り上がる
○背中ー脇周りに脂肪が付きやすくなる
という体型の癖がついてしまいます。

肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法
上半身の体型は、首の太さと肩幅が
最も大きな印象を作ります。
これらの癖により、
首が短く太く、肩幅が広く見えると
体重以上に太って見られてしまう。。
また、これらのアンバランスにより
実質に背中やお腹の体幹部分が働かなくなり
使われる筋肉の低下
＝基礎代謝の低下が起こります。

〇部分的に太いところは太いまま、
〇全体的には痩せづらい。
姿勢への美意識と肩こりが合わさることで
起こってしまうこの状態。。

でも安心してください。
今日はこれらのバランスを
自分でリセットして、
そのリセットされた姿勢を
自分できちんと保っていくための方法です。

「肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法」

まずイスに座り、両手で頭を抱えます。
髪の生え際あたりに指が当たるように。
肘が開かないように注意しましょう。

頭を下に引っ張りながら、
軽く首を左右に軽く振ります。
左右30秒目安に繰り返しましょう。

○頭を抱え、首を左右に振る
→肩に直接負担をかけるのが、頭の重さ。
頭は体重の10%をしてる部分で、
これが前にずれると肩の負担が増します。

特に、首の後ろが硬い場合に
顎が上がり、頭が前に出る姿勢になるため
まずは直接的にストレッチします。

脚を前後に開き、両手をバンザイします。

手のひらは天井に向けたまま
上半身を横にねじります。
（右脚が前の場合は右だけにねじる）
ねじって3秒キープ。
10回行ったら脚を入れ替え同様です。

○脚を前後に、バンザイしてねじる
→脚を前後に開くことで、
骨盤の位置が地面に対して垂直になります。

その基盤も上でバンザイすることで、
背骨ー首までのラインも一直線になり
首回りの負担が軽減します。

あとは、その姿勢を保てるように
上半身全体の筋肉を同時に使い
固定していきます。
ねじる動きでは、
体の前後、左右、回旋等
全ての筋肉が動員されるため
運動後に姿勢を保つ効果が高くなります。

これらにより
首ー肩ー骨盤のラインが整うことで
首の位置が常にリセットされ
不要な脂肪、筋肉の癖が解消されます。
ぜひお試しください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

あなたもダイエットをしていると、
様々な情報に出会っているはず。

沢山の情報で惑わされてしまうけど、
実はどれも、
結論は同じことに帰結しているもの。

ということで今日は
情報の量に惑わされない基礎知識。
どんなダイエットでも痩せる
体質の戻し方

です。

○○で痩せる！セレブ御用達！モデル愛用！

その度にあなたは思う。

「それ、あなただからでしょ？」

○あれをして痩せた
○これをして細くなった
人から聞く羨ましい経験談。

でもそれ、あなたにもない？

例えば、学生時代に初めてしたダイエット。
正直、初めての時って、
どんなダイエットでも確実に痩せます。
（ダイエット＝消費〉摂取として）

カロリーメイトでも、春雨でも
ランニングでも、自転車でも例外なく。

そして、人に話したり、教えてあげる。

誰でもそうなんです。
昔はできた
○好きなだけ食べる
○好きなだけダラダラする
○好きなだけ寝る
食事の代謝も、筋肉の代謝も活発だから！

今、それをすればただ太り続ける。

これは一度のダイエットによって
各代謝を下げてしまったから。

0からなら何をしても痩せられる。
しかし、マイナスからなら、
まずゼロに戻すことをしない限り、
「○○で痩せた！」と聞くたびに
自分には当てはまらない。
「あなただからできたんでしょ？？」

と自信を失ってしまいます。

・普段より運動しても痩せない
・普段より食べなくても痩せない
この時点で確実にマイナス代謝。

見方を変える必要があります。
痩せなくて悩んでしまう時は、マイナス。
痩せたい！と
いきなりプラスにするのではなく、
まずはゼロに戻すこと。

○重さを求める筋トレではなく、
使わなくなってしまった筋肉を目覚めさせる
○さらに食べない食事ではなく、
消化機能が悪くなっている栄養素を摂る

それだけで綺麗に痩せやすい体質に戻れる。

例えば糖質カットから抜け出すのは
３ステップでできること。

○身体の水分は体重の約60%
○筋肉の70%は水分
○脂肪の20%は水分

そして、
○炭水化物はほとんどが水
○糖を体内に溜め込むのに3倍の水が必要

これらから言えることは？
糖質カット＝
○身体の水分が減り痩せる
○筋肉が減り痩せる
○エネルギーが減り痩せる

これは逆に言うと、
糖質を摂った瞬間！
爆発的に太る！ことを意味します。

日常の摂り方としては
○血糖を急上昇させない糖質を摂る
→ライ麦、全粒粉、オールブラン、
ふすまパン等の糖質を最低50グラム。

○早めの時間に摂る
→エネルギー源である糖質は
エネルギーとして使われる活動前がベスト。
朝昼で摂りましょう。

○こまめに摂る
→糖質は数回に分けるほど
血糖値に波を作りません。

朝、朝昼の間、昼のように
小分けして摂りましょう。

もちろん摂りすぎは厳禁ですが、これらを誰よりも経験している
モデルはランウェイの時には
水分を抜き骨感を出すために
数日カットしても
日常的にカットするのとはありません。

いざ！という時に代謝が悪く痩せない、
これは命取りになるからですね。

これらのように、
本来持っている普通の代謝に戻す。
○あれをして痩せた
○これをして細くなった
人から聞く羨ましい経験談が
あなたが語れるようになります。

痩せないまま長く月日が流れるよりも、
このマイナス→ゼロ→プラスの流れを作る方が
期間も圧倒的に早いし、精神面も健全。

・そんな短時間で痩せるわけがない
・そんな食べて痩せるわけがない
マイナス体質の方は必ず思います。

ゼロ体質に戻せば
そんなに頑張らなくても
痩せるのが当たり前です。

「こんな辛いことをしても痩せない。」
という話を聞くたびに僕も辛く思います。

まだまだ、見渡すと
これらの情報を持つ女性はほんの数％ほど。

まずはその事実を知ってもらうこと。
一つ一つの知識であなたが悩みが
解消されていきますように。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

○扁平でボリュームがない
○丸みはあるけど横に大きい
○ボリュームはあるけど垂れて見える
どんなヒップが正しい？
自分でも良くわからなくなってくる、、

結論↑
小さくまとまって、高い位置にあるヒップ
この形が理想であれば
今日の内容はあなたの役に立てます。

今日は大き過ぎず、小さ過ぎない。
「ヒップの立体感」を作る方法です。

ヒップの形で悩む原因、
扁平、垂れる、大きい。
どうエクササイズしても、
なかなか思うようにならないヒップ。
その原因は、骨盤の傾きにあります。
例えば、
○骨盤が前傾していると
→ヒップにボリュームはあるけど
大き過ぎる、下半身が太く見える
○骨盤が後傾していると
→ヒップにボリュームがない
下に垂れる、寸胴な体型に見える
のような悩みが定着してしまいます。

ヒップはボディラインの中心、
カラダの曲線の要になることからも
エクササイズに励む女性も多くなる部位。
しかし、これらの傾きがあるままだと、
どんなにエクササイズしても
今のデメリットを助長するだけになる。。

もちろん！その悩みは今日で終わり。

根本の骨盤傾きを整え、固定することでエクササイズはもちろん、日常生活でも
小さく高い位置にまとまった立体感を
作っていくことができます。

ヒップが作るボディライン
ヒップは身体で2番目に大きな筋肉で、
同じく身体で2番目に脂肪層が厚い部位。
それだけに、メリハリがつきやすくなり
女性らしさの曲線に
最も重要な部分と言えます。

また日常生活では、歩くたびに
片足で体重を支えるために常に働きます。
この時に骨盤に傾きがあることが、
今のあなたのヒップの形を作っています。

つまり、筋トレでヒップを刺激！
というよりも、
日常生活で満遍なく使うことで得られる
自然な丸みを引き出すほうが効果的。
エクササイズは、
ヒップが満遍なく使えるように
骨盤の傾きを整えるための手段。
そう捉えて取り組んでみましょう。

日常生活でヒップの立体感を手に入れる方法
もちろん、それ以上にボリュームが欲しい！
場合はヒップを刺激する筋トレが必要。
仮にその場合でも、
骨盤の傾きがあると、効果も得られません。
そのためにも骨盤のリセットは欠かせない。

基本的に、日常生活の動作で
全体重を支えているヒップ。
つまり、歩いていること自体が
筋トレにもなっているということ。
この時に骨盤が地面と垂直な位置にあると
○高い位置にボリューム
○横に張らないようにコンパクトになる
効果変えられ、
大きい、小さいの悩みは変わっていきます。

今日は骨盤の位置をリセットして
日常生活で無意識にヒップの形が変わる
姿勢の作り方です。

「ヒップの立体感を作る方法」

イスに座り、片足を浅く組みます。
乗せた足は床と水平になるようにします。

背筋を伸ばしたまま、
胸を膝に近づけていきます。
6秒キープし、5回目安に繰り返しましょう。
反対も同様です。

○まずはヒップのストレッチ
→骨盤が前傾でも後傾でも、
ヒップには中途半端な柔軟性が
癖付いてしまっています。

体脂肪や筋肉は、柔軟性が少ない部位に付く
傾向があるため、
まずは大きな伸びができるように
柔軟性を高めていきます。

イスの後ろに立ち、足は肩幅に。

顎を引き、かかとに体重を乗せながら
しゃがみこんでいきます。
（足の指が浮くくらいに、
極端に踵重心にすることがポイントです）
ここで6秒キープし、
10回目安に行いましょう。

立ち上がった時は、
ヒップにキュッ！と力を入れると
より効果的です。

○踵重心でしゃがみこむ
→先にヒップの柔軟性を出したら、
次にその柔軟性いっぱいに
筋肉へ刺激を与えます。

しゃがみこむことにより、
普段使われない範囲になる
ヒップの上部まで刺激が加わります。
また同時に、
足の付け根や内ももも刺激されます。

骨盤の位置は、
足の付け根ーヒップ上部の筋バランスにより
垂直に保たれるため、
このエクササイズで
骨盤位置がリセットされます。

・高い位置にボリュームを作る
ヒップ上部の刺激
・骨盤の傾きを整える
足の付け根ーヒップ上部のバランス

これらが整うことで、日常生活でも、筋トレでも
ヒップに満遍ない刺激が加わります。
日に日にヒップの形の変化を
実感していけるでしょう。
ぜひお試しください。

年々下がるヒップ、そのためにも筋トレ！
、、でも、悩みは一向に変わらない。。
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

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筋トレ&糖質制限

方法論を打ち分けると、
カロリーをドンドン使い、
カロリーを摂らない。
当たり前に誰でも痩せます。
数字面だけは。。

でもそのあとに残される
○脚だけが痩せない
○肩幅がゴツくなる
○糖質を少し食べれば太る
結果的に前よりも悩んでしまう、、
今あなたがそんな状態であれば
必ず体質をリセットする必要があります。

筋トレ&糖質制限の後ーーー
全身が細くなり、食べても太らない！
そんな体質を目指していたのに。。
残されたのは余計な太さ、
食べると太りやすくなる体質。
なんでこうなってしまったんだろう。

もちろん賢明なあなたは
そう思った時期もあるけど
前向きに違う方法を試しているはず。
でも、やってもやっても良くならない。
それは筋トレ&糖質制限後の体質が
そのままになってしまっているから。

○使われる筋肉が限定される
○糖質の代謝能力が減少する
○インスリンの分泌が活発になる
副産物として残されるこれらの性質。
これがある限り、

どんなに良いダイエットでもその半分も効果を得られなくなります。。

ダイエット後の代謝の低下
先ほどの3つの副産物。
内訳を見ていきましょう。
○使われる筋肉が限定される
→筋トレで辛い重さを持つと、
ストレス反応で肩甲骨が上がる。
すると、首ー肩周りの筋肉が緊張し発達
肩がゴツく、横に張り出す。
代わりに背中周りの体幹部分が
使われなくなる
○糖質の代謝能力が減少する
→使われる筋肉が限定されると、
糖質をエネルギーにする容量が減るため
少しの糖質でも太るようになる。
○インスリンの分泌が活発になる
→糖質を抜くと、
インスリンの分泌がアンバランスになり
少しの糖質でも過剰分泌されるようになる

これらが自然に回復するには
生理学的に見ると約半年間何もしないこと。
でも、もし何もしなかったら？？？
もうお分かりの通り、激的に太る。

やっても効果は半分、
やらなければ何倍も太る。
これがダイエットのがんじがらめの現実。
だからこそ、ここから抜け出すために
体質を戻すことが必要です。

「基礎」痩せ体質へのリセット方法
何度も何度もダイエットを繰り返すほど
これらの体質は強く定着してしまいます。
痩せることはできても、
その後に保つこと、好きに食べることとは
遠くかけ離れてしまうーーー

もうそれを何度も繰り返していると、
出てくるダイエットに、またか。
最新！の内容にも疑心暗鬼。
という状態になる。仕方ない。

どんなダイエットでも恩恵を受けられ
綺麗に痩せていくには
一旦今の体質をリセットすること。
それは今すぐできて、簡単なこと。
あなたには思い出して欲しい。
スルッと痩せた時の嬉しさ。
またそうなれるように必要な知識を
お伝えしていきます。

「「基礎」痩せ体質へのリセット方法」
○運動面では、全身の大きな筋肉、
普段使われない背中周りの筋肉を
少ない負荷できちんと刺激すること。
「ダイエットの筋トレビッグ3」
を週3回2週間行ってください。

○食事面では、
タンパク質をとりすぎないこと。
筋トレ&糖質制限をしていると
とにかく高タンパク！が実践されます。

しかし、それに伴い糖質は少なく
カロリーも低くなる。
当然体はそれに対応するため
省エネな体質、糖質代謝は低くなる。

改善ポイントは3つ
・最低2食は糖質を摂りいれる
→目安は朝と昼（小分けする場合は
昼と夜の間もオッケーです。）
吸収の遅い糖質である
玄米、オールブラン、全粒粉のパン等を
1食100グラム目安に食べましょう。

・たんぱく質は体重1キロにつき0.8グラム
→筋トレ&食事制限では
たんぱく質は1.5〜2.0グラムに
設定されることがほとんど。

辞めた後では多すぎます。
余分なたんぱく質は当然脂肪になるため、
リセット時には
0.8グラムになるようにしましょう。
（体重60キロであれば48グラム）

・脂質を積極的に摂る
→粘膜や細胞膜、ホルモンを作る脂質。
ダイエット中はカロリーが高いため
制限されることが多い。

脂質は総カロリーの15%を下回ると
脂肪を分解するホルモンを作れなくなります。
そのため、体質をリセットするには
総カロリーの20〜25%は
脂質からとることが必要。

オリーブオイル、魚料理、亜麻仁油等
毎食にどれか一つ
取り入れるようにしましょう。

全体の総カロリーは
週にプラス3〜500キロカロリーが目安。
食べる量が増えると、消費も増えます。
筋肉の活動も、ホルモン分泌も増えるため
多く食べた分は消費する！
という正常な痩せ体質に変わっていきます。

運動して食べなければ痩せる。
でも繰り返すほどに、
その効果も減るし、保つことも難しくなる。
そんな状態から抜け出すために
是非取り入れてみてください。

筋トレ&糖質制限。
初めは良かった！スルッと痩せた！
でも、、今は後悔している、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

餃子、シウマイ、あんかけ、麻婆豆腐
ガッツリ！食べたい中華料理！
その旨味やボリュームに満足度と高い！

反面、カロリーが他の食べ物よりも高く
ダイエット時には敬遠しがち。
これはダイエット中に楽しめるのか？？

基本的に、隠れたカロリーを
摂らないようにすれば食べても大丈夫！
今日は中華料理の食べ方の工夫で
余計に体脂肪を増やさないポイントです。

油、糖質、カロリーが高い中華料理
あっさりした和食と異なり、
全てに大量の油が使用される中華。
油は＝風味、旨味を感じるため、
食べたときの幸福感は最も高くなる。

反面、最も危険で避けたい料理でもある。。
そのため、よくあることが
単に高カロリー摂取になり体脂肪に。
特に、普段節制している人ほど
吸収率が高まりやすく、
余計に体脂肪を溜め込んでしまいます。

これまでの頑張りが台無し、
むしろ余裕でお釣りがくる結果に。。
でも、中華料理は食べたい。。
それを避けるには
どう対策をすればいいのか？？

隠れた糖質に注意！
酢豚よりは麻婆豆腐。
角煮より八宝菜。
カロリーや油の量を気にして

このように選び方を決めていませんか？実はここに落とし穴があります。
それが「とろみや辛さ、酒」です。

・熱々の熱を保つ効果のあるあんかけ
・食欲促進効果の辛さ、それを包むあんかけ
・食前酒や油とともに香りを出す酒
これら全てに、隠れた糖質が含まれます。

麺や皮などの比較的吸収が遅いものと異なり
あんかけや醸造酒は
非常に吸収速度が早い糖質。
これは優位に血糖値を上げてしまい、
ガンガン体脂肪を増やすホルモンを分泌。
正直に、油やカロリーよりも危険です。

その差は歴然！中華で太らない食べ方
カロリーの高い食事で
最も避けたいのは「吸収の早い糖質」
これを多く摂ってしまうと
脂肪を増やすインスリンが大量分泌され
食べたカロリーを脂肪に変えようとします。

この時、身体は「同化」という状態になり
消費をするよりも、蓄えることに集中。
本来余分分は熱として放出したり、
ホルモンや新陳代謝に使われるカロリーも
体脂肪として溜め込むことに優先されます。

仮に、その後で多めに歩いたりしても、
溜め込みモードの体としては
ほとんどカロリーを使わないようにし、
逆に元々ある体の筋肉を分解してしまい
基礎代謝を下げてしまいます。。

「その差は歴然！中華で太らない食べ方」

○カロリーよりも、とろみを避ける
→あんかけのあんは、片栗粉。
これは小麦粉よりも吸収が早い糖質です。

八宝菜、酢豚、あんかけチャーハン等に
多く含まれます。
食べる時は、とろみを極力取り除くことで
血糖値や上昇は防いでいけます。

○あまり噛まなくて良いものは避ける
→とろみや油が多いほど、
噛み応えがなく咀嚼が少なくなります。
これは、過剰に糖質と油を摂ってしまう原因。

噛み応えのある肉、魚介、角切りの野菜等が
料理に含まれているか確認して
選ぶようにしましょう。

○一緒に飲むお酒は控える
→中華では食前酒が基本！
とされるように、
食欲を促進させる効果があります。

まずこれ自体が醸造酒のため、
血糖値が上がりやすい、
同時に、満腹中枢の麻痺で
食べる量がいつもより多くなりがち。

飲まないのが一番ですが、
仮に飲むなら食べてる時は烏龍茶。
食後に飲むようにするのが良いでしょう。

年末に近づくほど、
食べ飲みの機会や楽しみが増えます。
ここでも「控えてください。」
と本来は言うべきだと思うけど、
それでも食べてしまうのは仕方ない。

そんな時に少しでも、
ダイエットの損にならないために。
覚えておいてほしい知識です。
ぜひお試しください。

たまに食べたい中華！
ガッツリ！ボリューム！美味しい！
体も心も満足！！
でも、それまでのダイエットは帳消し。
なあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

体型の悩みはいつも下半身。
太もも、外ももはガチガチな筋肉質で、
内ももともも裏は凸凹に脂肪がつく。。

運動しても、マッサージしても
体重を減らしてもそれが変わらない。

もしあなたが今、この状況に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、内もも、外ももの凸凹を無くし
脚を細くしていく方法です。

凸凹に脂肪がつく内ももと太もも裏
太もものメリハリ、ヒップのメリハリ。
これらを打ち消し、ボヤかしてしまう
内ももーもも裏の脂肪。
触ると冷たく、プヨプヨしてる、、
何度もこれを無くそうとして、
筋トレをしたり、マッサージに行ったり。
なのに一向に変わらない。

その主原因は、
骨盤が前後に傾いていること。
そのせいで
○内ももーもも裏の筋肉が伸び縮みしない
→筋肉は伸び縮みが少ないと形悪くなる
○股関節の柔軟性が低下する
→体脂肪は関節の動きが少ない部位に付く
仮に運動や筋トレを頑張っても、
日常的にこれらの動きが少ないと
形の悪い筋肉、凸凹した脂肪が
内ももー太もも裏に溜まってしまいます。

逆に言うと、主原因の骨盤の傾きを整え
筋肉ー関節の柔軟性を高めれば
これらの悩みは解消していきます。

対して、ガチガチになる太ももー外もも内ももーもも裏がうまく伸び縮みしないと
代償的に太ももー外ももに負担が集中。
これにより、
前と外に張った状態にってしまいます。

こうなると脚の見え方として、
○前から見て太ももが横広く見える
○後ろから見てヒップとの境がない
○横から見て太ももが厚く見える
総じて、脚が太い。と感じてしまいます。

どこからどうするか？
筋肉は表裏の関係があるため、
内ももーもも裏の柔軟性と筋力を整えることで
太もも前ー外の負担も軽減されます。
これらにより
脚全体が同時にサイズダウンし、
まっすぐ細い脚に近づいていきます。

内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法
これまで脚痩せに悩んできたあなたなら
すでにしているはずの、
内ももともも裏の筋トレ。
実はこれ、逆に太くなることがほとんど。
なぜなら筋肉は、
刺激に対して太くなる性質があるから。

凸凹についた脂肪の下にある
この筋肉が太くなればどうなるか？
そう、より凸凹が目立ち太くなる。。
必要なのは、大きな伸び縮みができる
柔軟性を身につけること。
これは運動時の一時ではなく、
日常生活の無意識の中でも
身についていることが条件になります。

これを身につけるには、
○下半身の負担を決める骨盤の角度
○骨盤の傾きを決める背骨ー肩甲骨の位置
を内ももーもも裏と共に
合わせて整えていくことが必要です。

「内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法」

あぐらの姿勢になります。

両肘を掴み合いバンザイします。

その姿勢から上体を左右に傾けます。
3秒キープで交互に10往復行いましょう。

○肘をつかみ、上体を左右へ。
→骨盤の傾き自体は、
その上にある背骨ー肩甲骨が影響します。
まずは、その位置をリセットすること。

肘を掴みバンザイすると、
伸ばすための筋肉（肩甲骨内側ー下側）
がメインに働き、
背骨ー肩甲骨の位置がリセットされます。
　

脚を肩幅より少し広めに開きます。

両手をクロスし肘の内側へ当て、
踵重心でしゃがみ込みます。
下で3秒キープし10回行いましょう。

○膝の内側を押さえしゃがみこむ
→肩甲骨ー背骨ー骨盤の位置が整うと
股関節の柔軟性が増します。
この状態は、最も内ももともも裏の
柔軟性が増しやすい状態。

膝を開きしゃがみこむことで
最大の伸び縮みが行われます。

あくまで筋肉を鍛える！のではなく、
大きな柔軟性のクセをつけること。

日常的に使われるようになることで
・太もも前ー外ももの負担が減る
・大きな伸び縮みで形が良くなる
これらにより前後左右から見て
まっすぐ細い脚に変わっていきます。
ぜひお試しください。

内もも、もも裏がプヨプヨ。
そのが気になり筋トレをしたら
逆に太くなりさらに悩むようになった、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。