三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

主食はお米や麺よりパン！
パンがあれば食事に困らず、
特に他に食べたいものもない。
逆に言うとこれだけは譲れない。

ダイエット時に欠かせない食事の場面で
糖質、脂質ともに多いパン偏るあなたへ。
いっとき我慢するのは出来るけど、
結局ダイエット後にまた食べたくなる。。

それがリバウンドや停滞、
また太る原因になっているから
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエット中のパンの摂り入れ方。
好きなものを食べながら
痩せるための方法です。

ダイエット中に敬遠されるパン類、
炭水化物、糖質、カロリーは避ける。
ダイエット中にあるあるな食事制限。
でも、家にあったり、頂いたり、目にしたり
ついつい手が伸びてしまうパン類。

手に入らなければ我慢できるのに、、
そう思うも、現実には我慢できない。
そんな魅力のあるパン類も
知っていれば
ダイエットのマイナスにはならず、
プラスに変えていくことができる！

この内容はこれからの季節を前に
必ず知っておきたいこと。
単に食べれば太る、食べなければ痩せる
というダイエットの常識を覆し、
私はこれで痩せられる！
の確信を持てるパンの食べ方です。

パンは炭水化物×脂質の塊、
サンドイッチ、メロンパン、デニッシュ等
手軽に手に取れるけど、
炭水化物と脂質がそのメインになるパン類。
ダイエット時には最も避けたい食べ物であり
食べれば太ると認識されている物でもある。

でも、それ本当？
確かに、
それを目の当たりにしている女性もいる。
反面で、パン類と上手に付き合いながら
食べつつも痩せている女性もいる。
その違いはどこにあるのか？

これは、食べ順とタイミング。
一番ダメなのは、いきなりパンメイン！
と食べ進めてしまうこと。
これさえ避けれれば、
パンを食べながら痩せていくとこはできる。
あまり知られていないパンの味方のつけ方。
今日はそれを一緒に学んでいきましょう！

こんなにもパンが好き！パンの選び方
先に書きましたが、1番ダメなのがは
空腹時に颯爽とパンを食べること。
手軽に時短で摂れることからも
ついついやりがちなこと。
でもご存知の通り、急激に血糖値は上がり
脂肪を増やすホルモンを
無駄に多量に分泌してしまう。

逆に言うと、これさえ避けれれば
パンを食べても痩せていくことができる。
この脂肪が増えるホルモンの対策は
何より第一に考えるべきこと。
現に、食事制限をせずに痩せている女性は
無意識的にも意識的にも
この方法を取り入れています。

もちろん好き勝手に食べているわけではなく
NGなものに始まり、時間やタイミング等
心が得ている場面もある。
あなたも同じです。
それをきちんと体系立てて知ることで
パンを食べながら痩せていくことが
今日からできるようになります。

「こんなにもパンが好き！パンの選び方」

○栄養素は糖質より脂質多め
→アンパンや和菓子風のパンよりも
クリームパンやチョコを含むパンを選ぶこと
パンのメイン要素は糖質なだけに、
他の栄養素は脂質を選ぶことで
血糖値の急な上昇を防ぐことができます。

手軽に取れるからこそ、
まず1番に避けたいこと。
仮にカロリーが高くなっても、
脂肪を増やすホルモンの分泌は少なくなり
余ったカロリーも数日で消費される。
まずその流れを作っていけます。

○空腹時はたんぱく質から
→いきなりパン！というのは
種類に関係なく血糖値を上げる原因。
そのため、その前に体脂肪を分解しなさい！
という命令をするホルモンを出す
たんぱく質を先に摂ること。

ホルモンは先に出た方が優位になり、
後出しの方は効用が緩む性質があります。
卵、チーズ、チキン等のたんぱく質を
パンよりも先に摂ること。
それを心がけていきましょう。

○水分を小分けにして摂る
→お米は90%、パンは40%。
これは水分の含有量。
脂肪を増やすも減らすも、
その媒体になるのは体水分。
パンの場合は水分含有量が少ないため、
体内で栄養素を活用するのに
余計に水分が必要になります。

ここを無視してしまうと、
ホルモンの生成が行われず
単にカロリーと糖質脂質が溜まってしまう、
それを防ぎ、きちんと代謝に使われるよう
水分をこまめに摂ることが必要。
食べる時は1食当り200ml。
食前食後1時間含め、
計500mlは摂るようにしましょう。

これらだけでも、同じものを食べてるのに
体内での代謝量は異なってきます。
知っているか知らないかだけで
不要に脂肪を溜め込むのか？
消費カロリーとして放出するのか？
毎日積み重なる食事だからこそ
知っておきたいことです。

パンが好きなのに、
ダイエットしてるから。。の理由で避ける。
でも、ダイエットも終わり
また食べだしたらリバウンド、、
これ以上に悲しいことはありません。。

だからこそあなたに知っておいて欲しい知識
ぜひお試しください。

痩せたいけど、できれば我慢したくない。
私はパンが大好き！
食べながら痩せる方法を知りたい！
あなたはご参考にしてください。

自分でチェックする時はもちろん、
洋服の上からでも、食後などにも感じる
ベルトに乗るお腹。

夏だからバキバキに！ではなく、
シンプルに
摘めないお腹に変えていきたい。

今日は夏前に最も悩むお腹の脂肪。
その最短の減らし方です。

痩せたい！と思っても落ちづらいお腹、
多くのダイエットでは、
前後の変化として
お腹が注目されることが多い。
それだけお腹は変化がでやすく、
誰が見てもわかりやすい部分です。

しかし、大幅に！ではなく、
○少しベルトに乗ってる、
○少し摘める、気を緩めると気になる
という場合には、
変化の幅も少なく感じるもの。

大幅！ではなくあと少し。
な状態の時ほど、悩むことが多くなります。
今日はあと少し！のつまみ幅を
摘めないスッキリした状態に
変えていくための方法です。

痩せても取れない、最後の摘める脂肪
お腹の脂肪を減らす！
そのために数々のダイエットをしては、

最後のひとつまみ、
この最も気になるとこらが変わらず
逆にリバウンド。
これを繰り返している女性も多くいます。

これには2つの原因があります。
そもそもに体脂肪は全体的に増減するので
部分的に減らない。
ということは原則ありません。

しかし、この2つの原因となる
○関節の動きが少ない部位に
体脂肪がつきやすい
○年々の柔軟性の低下により、
股関節ー背骨の柔軟性が減る
ことにより、
痩せてもお腹の脂肪が残ってしまう、
という事態を招いてしまいます。。

お腹を優先的に！スッキリ変える方法
運動や食事を懸命に頑張っても、
この2つの脂肪が落ちない原因があると
その努力も効果が得られない。

逆に言うと、最後まで落ちないお腹の
この2つの原因を取り除けば、
比較的容易にお腹は変わっていきます。

今日は狙った部分、最後まで摘めるお腹
そこを減らすための
エクササイズによる柔軟性の増やし方です。

「お腹を優先的に！スッキリ痩せる方法」

まずうつ伏せになり、
片方の膝を曲げ、地面から持ち上げます。

左脚の場合は、
脚の付け根から右方向に倒していきます。
個々の柔軟性があるため、
はじめは無理をせず
動かせる範囲で行いましょう。

倒したところで3秒キープ。
まずは片側を10回行いましょう。
反対脚も同様に繰り返します。

○うつ伏せで足を持ち上げ、捻る
→柔軟性が低下する股関節ー背骨は
前に曲げる、前に捻るクセが
付いてしまっています。

ここでは普段行わない
後ろに反る、後ろに捻る動きを
引き出すことで
柔軟性のバランスを整えていきます。

膝立ちになり、両手を胸の前に当てます。
ヒップにキュッ！と力を入れます。

その状態から、体を後ろに捻り
右の手で左足のかかと。

左の手で右足のかかとを交互にタッチします。
10往復目安に行いましょう。

○ひざ立ち、ヒップに力を入れ上体を捻る
→こちらでは、主に体幹ー肩甲骨周りの
柔軟性を整えていきます。

股関節ー背骨の動きが少なくなると
連動して体幹ー肩甲骨の柔軟性も
アンバランスになります。
・体幹ではお腹を伸ばす柔軟性の低下
・肩甲骨では下方に下げる筋力の低下

体を捻り、かかとをタッチすることで
お腹が伸ばされ、肩甲骨は下方へ動きます。

こうして、股関節ー背骨。
連動する体幹ー肩甲骨と
バランスが整うことで
お腹の脂肪がより減りやすくなります。
ダイエットすると
真っ先に変化が現れる部分に
変わっていくでしょう。

減る部位減らない部位には
必ずその原因があります。
そこをきちんと押さえ、
夏前のシビアなダイエットにお役立てください。

少し摘めて気になる、あとはお腹だけ。
と思いダイエットしても
一向に悩みがなくならない、、
あなたはご参考にしてください。

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ご案内

カラッと晴れないジメジメした陽気、
そして月1の体調不良。
身体がだるくて動く気がしない、、

そしてこの時にありがちなのは、
食べる時間がだんだん夜にずれていくこと。
これがこの時期に
太っていく原因になることが多くあります。

今日は月1の体調がすぐれない時期に
太らないための
ボーダーラインの作り方です。

夜型に変わっていく食生活
女性特有の体調不良の時期、黄体期。
この時期は最も気圧変動のある
寝起き（長時間の寝た姿勢から起きる時）に
体に影響を与えます。

自律神経が乱れやすく
怠い、辛い、動きたくない。
の気持ちが大きくなります。
すると、この時間帯はまず食欲がない。
昼過ぎにようやく食べ始め、
そこで食欲のスイッチがオン！
活動が安定し、体調が良くなる夜の時間に
食欲がピークになっていきます。

無意識に食べる時間と寝るまでの時間が
短縮されてしまい、
同じ食べる量なのに体への吸収が高まる、
という状態になってしまいがちです。

さらに動くことに制限がかかる、
本来は午前から夕方にかけて
動く意欲をコントロールする
交感神経が活発になる

しかし、この時期は自律神経の乱れにより
朝～日中は動きたくない。
夕方は仕事、夜は帰ってリラックスタイム。
と動くための機会を失いがち。

6月にダイエットの運動を中断する、
ということはとても多くなります。
月一の体調不良と梅雨時期の気圧変化は
このように体内環境を変えてしまい
夜に食べる、運動をしなくなる、
と体型にとってのマイナス変化を
出しやすくなります。

周期が終わった時期、そして7月の梅雨明け
その時期にリセットされるか？
といえばそうではない。
リセットされるきっかけがなく、
ズルズルと引きずってしまい、
夏にさらに焦るとなってしまいがち。
今日は夜に食べる、動きたくない、
時期に気軽に取り入れられ
夏前に焦らないための
ながら運動のご紹介です。

朝にリセット！動きたくない日の痩せ方
今日の予定、明日の予定は決まっている。
現代の忙しい女性は
それをこなすのに日々精一杯。

急に何かを変えよう！
というのはとってもストレスです。
だからこそ、すぐに手軽にできるような
そして、効果のある方法が必要。

やる気や体調に関わらず出来ることを
日々取り入れていくことで
無意識の習慣に良い影響が出てきます。
今日は夜の食欲、動かないことでの
基礎代謝の低下を防ぎ
余計に太ることを避けるための方法です

「朝にリセット！動きたくない日の痩せ方」

朝寝起きに、膝を９０度に曲げ
足組みます。

右足を乗せた時は
その足を左側にゆっくり倒していきます。
3秒キープして5回行い
反対側同様に行いましょう。

もう一つ！
次にうつ伏せになります。
左足を持ち上げ、

足を右側へ。
体幹から大きく捻るようにねじり
3秒キープで5回。
反対も同様に行います。

○仰向け、うつ伏せで足から体を捻る
→寝起きは体を伸ばすための筋肉が
眠っている状態。

そのまま普通に過ごすと、
リラックスホルモンが優位になり続け、
目が覚めない、動きたくない、
と体調不良が助長されます。

自律神経のうち、動く気力を高めるのは
交感神経が高い時。
意図して筋肉を伸ばすことで
本来寝起きで働く
この神経が優位になります。

1日の自律神経バランスが整い、
・朝ー夕方は消費しやすい体質
・夜はリラックスホルモンが働く
という理想の状態にリセットされます。

月一の体調不良、梅雨の気圧変化の時期に
一つ身につけておきたい知識です。
夜に食べてしまう、動きたくない、
そんな時期に取り入れてみてください。

食事も運動も、今は考えなくない、、
そんな体調不良に見舞われている、、
あなたはご参考にしてください。

体重、体脂肪が減っていき、
見た目に出やすいお腹も凹んでいく！
スッキリと体も軽くなっていくけど、
残ってしまった筋肉質な体型。

ゴツい肩、腕の筋感、張った太もも、
ししゃものようなふくらはぎ。。

今日はダイエット中に出てくる
痩せて目立つ筋肉の減らし方です。

筋トレは筋肉を増やすため！だけど、
肩や太ももなどは、
基礎代謝の大部分を担う大事な部位。
全ての筋トレダイエットでは
まずこれらの部位の刺激が基本になります。

軽い負荷、きつい負荷に関係なく、
筋トレ＝筋肉を増やすことが目的なので
間違いなくこれらの部位は太くなります。
その結果、基礎代謝が増え脂肪が減る。
ここまでがダイエット業界の目的。

しかし、確かに体脂肪は減ったけど。。
前より筋肉でゴツく見えてしまう、
女性の筋トレでは、
常にこのジレンマが付きまとい、
痩せてもゴツい、の悩みが尽きません。。

筋トレでなくても目立っていく筋肉、
なら筋トレはダメなの？と
ランニング、ヨガ、ボクササイズ等
有酸素運動に値する運動でダイエット！
‥でも結果としては同じ。

運動＝筋肉を刺激して消費を増やす。
刺激された筋肉は発達し
サイズを大きくしていきます。

そして、仮に全身運動でも
身体は負担の受け方にクセを持っています。
このクセは骨盤の傾き、肩甲骨の位置
また、これらの関節の柔軟性により決まり
傾きが強い、柔軟性が低いほど
○ランニングなら、太ももメイン
○ヨガなら肩、太もも
○ボクササイズなら二の腕、ふくらはぎ
に偏って負担がかかりやすくなります。

サイズを落とす！痩せて華奢になるポイント
ダイエットで、痩せてゴツくなりたい！
という目標を掲げる女性はまずいない。
痩せて華奢に、ボディラインにメリハリを！
その目標に邪魔になる部分的なゴツさ。

痩せてきたからもう少し！
と懸命に続けても、
これらの筋肉に対しての負担が大きいと
筋肉は減ることはありません。
（筋肉は刺激に対して肥大する性質）

日々積み重ね、痩せてきたのに、
最後にゴツさが残ることで悶々。。
減らずにストレスでやめる、暴食と、
せっかくの努力を無駄にしてしまうことが
非常に多くなっています。
今日は頑張ってるのに、
最後に部分の太さで悩む。。
あなたのための、ゴツさの細め方です。

「部分の太さで悩む、を細める方法」

横向きになり、
股関節ー膝を90度に曲げます。

足首を支点に、上側の膝を開いていきます。
どちらも15回ずつ行い
反対側も同様に繰り返します。

○肩ー股関節の柔軟性を増やす
→筋肉、体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい
傾向があります。

また、これらの2部位の方向への筋肉は
年々衰えやすく、動きが少なくなります。
部分的に筋肉が残る、と悩む時
必ずこれらの柔軟性が少なくなります。

まずは根本的に筋肉、脂肪が減るように
柔軟性をリセットしていきます。

次に

仰向けになり、
両手両足を伸ばし大の字になります。

腹筋を使い少し体を浮かせながら、
おへその延長上で手足をくっ付けます。
地面側の手足も大切。
こちらは地面に押し付けるイメージで、
つられて地面から浮かないように
気をつけましょう。

交互に10往復目安に行いましょう。

○対角に手足を持ち上げる
→先に柔軟性を増やした肩ー股関節を
体幹部分（肩甲骨、背骨）と
連動させて動かしていきます。

単体でいくら柔軟性を増やしても、
他の部分と連動しなければ
また固い状態に戻ってしまいます。
増やして柔軟性は、全身に馴染むように、
全身の筋肉と連動させ定着させていきます。

これらにより、
肩ー股関節を中心に
背骨周りの柔軟性も上がります。
運動による負担が部分的にならず、
全身で分散するようになっていきます。

筋肉の性質「刺激が少なくなれば減る」
ことからも、部分的な太さが
バランスよく軽減されます。

運動によって太くなる、痩せても残る
の悩みがなくなり、
純粋なカロリーの収支だけで
悩みがなくなっていくようになります。

痩せることはできたけど、
部分的に残ってしまい、満足できない、、

スクワット！筋トレ！ヒップアップ！
今のブームとも言える#筋トレ女子

ある程度たくましいのがカッコいい！
もちろん、これも一つの価値観です。

しかし、今日は逞しさはいらない。
痩せて華奢になりたい。
が価値観にあるあなたへの内容。
筋トレで華奢感を作るための方法です。

筋トレは筋肉を太くするためのもの
曲線のあるメリハリ！しなやかな筋肉を！
などが謳われる女性の筋トレ。
これは言い換えると、
太い部分と細い部分のメリハリをつける！
ということ。

負荷をかけた筋トレ＝筋肉を太くする
これはどうあがいても免れられない事実。

そして、最も陥りやすいのが、
ここでむやみにスクワットを選ぶこと。。
基礎代謝アップ！脚やせ！ヒップアップ！
確かに一定条件を満たせば、
これらの恩恵を受けることはできる。
しかし、事実ほとんどの女性は、
これによりデメリットを受けてしまっています。

筋トレ女子の悲劇、太ももだけ太くなる、
○体脂肪を減らすには全身の筋トレ
○部分的に痩せるには部分の筋トレ

と信じ込み、そのように筋トレを始める。

もちろん、それで上手くいけば良い。
しかし、思うように効果がでない、
むしろ逆に太くなり悩んでしまう。
これは、筋トレを始める前の
フレームとなる姿勢が原因。

そして最も影響を受けるのが、
猫背気味、骨盤が後傾気味のこの姿勢。
筋トレのフォームを気をつけても、
筋トレ以外の時間は
常にこのクセがついているため、
使われる筋肉のパターンが決まってしまう。
そのため、
○全身を使う筋トレが太ももだけの負担に、
○部分を鍛えれば形が悪くなる、
というデメリットが生まれます。

筋トレで太くなる、あなたのスクワット
○全身を使う筋トレが太ももだけの負担に。
→骨盤が後傾すると、
日常動作で太ももが最優先して使われます。
これが筋トレ時にも反映され、
太もも優先の動きになってしまいます。
○部分を鍛えれば形が悪くなる、
→筋肉は関節の動きが少ない部位には
形が悪く（丸く太く）付く性質があります。
猫背や後傾等で
肩甲骨ー股関節の可動が減ると
二の腕や脇腹、太ももの筋トレで
変に太さが出てしまいます。

これらが筋トレで効果を得られない
女性の特徴です。
ならどうするか？
筋トレのスタート時点で、
予め私は猫背、骨盤後傾気味。
という前提で始めること。

つまり、通常本や雑誌に載ってる
万人向けスクワットは無視して、
フォームを変えて行うこと。
・みんなと同じことして安心したいのか？
・確実に効果が欲しいのか？
あなたが選ぶのが後者なら、
今日のエクササイズは役に立ちます。

「筋トレで太くなる、あなたのスクワット」

まず椅子の前に座り、
両手を椅子の上に置きます。
(手の甲を椅子の上に置きます)

ヒップを後ろに引きながら
頭を両腕の間に通します。
6秒キープで5回目安

○肩甲骨ー股関節の動きを増やす
→骨盤後傾時に、
この2点は最も動きが少なくなります。

まずは姿勢をリセット。
筋トレ効果を得られるように
柔軟性を増やしていきます。

両肘を閉じ、両手で肩をつかみます。
脚は腰幅に開きます。

なるべく肘を高く保ったまま
膝が90度に曲がるあたりまでしゃがみます。

○肩をつかみスクワット
→太ももが中心に使われるスクワットが
このフォームによって
背中ーヒップがメインで使われるように
変わっていきます。

日常動作や運動時に
メインになっていた太もも優先の使い方、
半端な可動域になっていた
肩甲骨ー股関節がリセットされていきます。

どんな筋トレを始めるにも、
メリハリ、部分痩せのために
筋トレを始めるにも
初めの姿勢というフレームを整えることが
とても重要です。

本来受けられる筋トレ効果を
きちんと受け取るために
ぜひ取り入れてみてください。

これを2週間行えば、クセはなくなるため
あとはあなたが目にして
良さそう！と感じた筋トレをすれば
間違いなく普通に効果を得られます。

筋トレで何も変わらない、逆に太くなる、
あなたはご参考にしてください。

やり方が分からない方は

パーソナルトレーニングにてお伝えします。

痩せる＝今よりも綺麗に！健康になる！
頑張ったことが、自分の成長になり
最も喜びを感じられる時。

しかし、痩せたのに、
綺麗！よりも不健康に、老けて見える、、

40代を超えると、単に痩せることが
逆効果に感じることも多い。。
今日はそんなあなたのための
痩せる＝綺麗！健康！
を叶える方法のご紹介です。

痩せるほどに失われる綺麗さ、
多くのビフォーアフターや
どれくらいの変化が現れた！
の広告を日々目にする中、
これをすれば私もこうなる！
と期待が膨らむダイエット。

しかし、実際にやってみると、 
○上半身だけげっそり、
○顔がコケって不健康そう、
○皮膚がたるんで見えるようになった、
等、思った効果と異なることが
多くあります。

これらを経験している女性は
○姿勢を支える筋肉の低下
○食事制限の2つの間違い
を続けていることが多い。
同じ痩せることでも、
これらを間違えると痩せる＝綺麗になる！
からは遠ざかってしまいます。。
　

40代からのダイエットの間違い

運動！食事！これまではこれで痩せたけど

今は思うような効果が得られない。。
特にダイエットを繰り返しているほど
これが顕著に表れていきます。

○姿勢を支える筋肉の低下
→主に背中と筋肉と、骨盤周りの筋肉。
これらは伸筋と呼ばれ、姿勢を支えます。
そして、年々最も先に衰える特徴があり、
猫背や骨盤後傾を定着させます。

○食事では糖質カット、食事回数の少なさ
→糖質カットは代謝機能、体の水分量の
低下を優位に引き起こし、
たるみや肌代謝の低下を起こします。
また、食事回数が少なくなるほど
内臓の消化吸収機能も低下、
消費するカロリー自体が少なくなり
食べてないのに、体脂肪が減らない。
という状態を引き起こしてしまいます。

40代からの老けない痩せ方
○姿勢を支える筋肉の低下→姿勢が悪くなる
→体脂肪や筋肉は
関節の動きが少ない部位に付きやすい
傾向があります。

特に肩周りや股関節の動きが少なくなると
二の腕ー下腹ーヒップが変わりづらく、
バストや肋骨周りが落ちやすくなります。

○糖質カットの水分不足、消化吸収機能低下
→体重は減るけど体脂肪が減らない。
体に現れるのは、げっそり感、体調不良。
痩せた気がするだけで、
実際は不健康さを感じていく、、
これらのデメリットから解消されるための
40歳からの老けない痩せ方です。

「40歳からの老けない痩せ方」
運動面

うつ伏せになり両手を頭の後ろへ

両足首をクロスさせます。
上体と足を浮かせたまま外に引き合います。
10秒行ったら休憩、6回繰り返します。

両足を腰幅に開き、膝を若干曲げます。
両肘を使い方の高さへ保ち
前方にスライドさせるように前屈します。

太ももの裏に伸びを感じたら3秒キープ。
10回目安に繰り返します。

○背中周り、骨盤周りの筋肉の刺激
→1つ目のエクササイズで、
背中周りの筋肉、骨盤周りの筋肉が刺激され
姿勢の癖がリセットされます。

2つ目でリセットされた筋肉を
さらに刺激して固定。
使われる筋肉、関節の柔軟性が整い
痩せる＝気になる部位、体脂肪が減る
流れが作られます。

食事面

○1日2回は糖質をとる
→糖質は体の水分を保つ、脂肪を代謝する
筋肉量を保つために必要不可欠。
最低でも1日60グラムは必要。

一気にとると、脂肪を増やすホルモンを
危険があるため、2〜3回に分けること。

そして、吸収の遅い糖質である
玄米、ライ麦パン、オールブラン等を
選ぶことがベストです。

○食事回数は3〜5回に増やす
→食事による消化吸収は
運動と匹敵するほどエネルギーを使います。
つまり多ければ多いほど良いということ。

そして、食べるものでは
タンパク質が最も
消化にエネルギーを使います。

食事回数は3〜5回。
毎食に肉、卵、魚等を
とりいれることが効果的です。
（1日体重1キロにつき1.0グラム目安）

・肉魚100グラム＝タンパク質15グラム
・卵1個＝タンパク質7グラム
体重50キロなら、肉魚200グラム卵3つ
などを目安にしましょう。

これらの運動面、食事面が整うと
同じ痩せることでも
痩せたい部分が減る、代謝も高く保てる。

美容、健康共に良好に保たれ

痩せる＝キレイになる！
がシンプルになっていきます。

せっかくの頑張りを後悔ではなく
喜びに！成長に変えるための方法です。

痩せられたけど、
げっそり、部分が残る、体調も悪くなった、
あなたはご参考にしてください。

あなたに合った

トレーニング内容はパーソナルトレーニングにて

ご提供しております。

まずは、体験トレーニングからお問い合わせくださいませ。

タイト、スラッとした服装でも、
緩め、フワッとした服装でも、
唯一締め付けられる、
またはより締まって見えてほしいのは
太ももの付け根

着痩せ効果を狙うのはとても賢いこと。
でも本音は悩まないくらいに細くしたい。

今日は、夏薄着の時期の悩み事。
太ももの付け根の痩せ方です。

足の付け根が作り出す下半身太り
太もも前が張る、太もも外が張る
この2つが下半身が太って見える原因。

また、ダイエットしても減らないのも
あなたも何度も何度も経験しているはず。
なぜ減らないのか？？？

この部分は体の中で
最も筋肉が大きく太い部位だから。
言い換えると、
日常でも、どんな運動でも
最も使われ、刺激されているということ。
つまり、運動するほど刺激されて
さらに太くなる。
これがごく普通のことになります。

なら、下半身痩せはできないの？
もちろんできます。
現に脚に無駄な太さがなく、
スラッとしてる方ががいるように。

ここで必要なのは2つ

○股関節や骨盤帯の柔軟性を増やす

→体脂肪、筋肉は関節の動きが少ない部位に形が悪く定着する
○骨盤の前傾後傾の傾きを無くす
→前傾すると太もも前メイン、
後傾すると太もも外メインに使われます。
それに対して、太もも裏、内ももなどは
働きが少なくなり運動すればするほどに
アンバランスになります。

つまり、この局所的な負担を、
他の働きの悪い部位に分散することで
太もも周りにかかる負担を
軽減していけます。

脚の付け根から痩せる方法
これら2つのバランスを整えることで、
実質の太ももにかかる負担は軽減。
見た目にも、サイズ的にも
太ももの脂肪、筋肉のゴツさが
解消されていきます。

今の時代、体重を減らす方法は
山のようにあります。
しかし、だからこそ
おそろかにされてしまう部分の悩み。
意味合いとしては、
体重を減らすことにだけ目が向き
骨盤周りや姿勢の筋肉が減り、
一番強く頼りになる太ももが
頑張り続けるしかなくなる。

これからもっと増えてくるダイエット方法
体重を減らすことには悩まなくても
こういった部分の悩みを無くすことは
自身で身につけることが必要です。

「確実に！脚の付け根から痩せる方法」

壁などの固定されている部分を待ち、
片足の膝裏に
ボールや丸めたタオルを挟みます。

その脚を前後に大きくスイングします。
10回目安に行ったら
反対も同様に行います。

○膝にボールを挟み大きくスイング
→脚が地面から浮いている時、
太ももの筋肉の働きは最小限になります。

代わりに、下腹、ヒップの刺激
内もも、太もも裏の伸び縮みが
バランスよく行われ
骨盤の傾きや柔軟性が整います。

もう一つは、

両手は胸の前。脚を大きく左右に開きます。

膝とつま先をなるべく外に向け、
脚の間が長方形になるあたりまで
腰を落としていきます。

内ももーヒップに刺激を感じればオッケー！
15回目安に行いましょう。

○脚を大きく開き、腰を落とす
→膝が正面を向く日常、運動では
主に太ももがメインに働きます。

そして、膝が外を向く形では、
内ももーヒップー太もも裏がメインになり
こちらも太ももの負担を
軽減させるように働きます。

先に可動域を出し、次にしっかり刺激する。
この流れをとることで、
例外なく、無理なく、確実に
太ももの太さを軽減していけます。

重力下、二本の足で立って生活するのは
不便なこと。
物理的にも力学的にも、
これが太ももや脚の付け根の負担を減らす
最短最速の方法です。
ぜひ取り入れてみてください。

運動すれば太くなる、
食事制限し続けても細くならない、
結局いつも脚に悩んでる、、
あなたはご参考にしてください。
詳細は実際のパーソナルトレーニングにてご案内しております。
体験からお問い合わせ下さいませ。

何万人が痩せた！あのモデルも！
系のダイエット。
ビフォーアフターも豊富で、
これは効果あるかも！と興味を持つ。
でも、一定期間やってみても
なかなか効果が現れない。。

今日はそんな経験をしているあなたへ。
同じダイエットで痩せる痩せないの
差を無くすリセット方法です。

ダイエット方法以前の痩せない体質、
期待を膨らませ始めたダイエット。
でも、結果として思うように効果がでない。
期待＞結果とかけ離れる時ほど
深くショックを受けてしまう。
あー、私は痩せないんだぁ。
とどんどん追い込まれていく。

なぜ同じダイエットでも
痩せる痩せないの差が出てしまうのか？？
これはその運動自体、
またはダイエット中の日常での
使われる筋肉の量が少ない。
ことがほとんどの原因となります。

イメージとしては、
元々持っている筋肉の
100%を使ってるつもりが、
実際に使われているのはわずか20%。
すると、本来得られるはずの効果は
半分も得られなくなる、
という状態に陥ってしまいます。

使われる筋肉が少なくなる原因

カロリー消費は
筋肉の量と伸び縮みの大きさに比例します。
使われる筋肉が多いほど、
同じ運動でも同じ日常でも
消費するカロリーが多くなる。

だから、筋トレなら太ももや背中等
ヨガや加圧なら肩甲骨や股関節等
大きな筋肉が集まる部分を動かす
ということが常識になる。

しかし、この時点で起こる。
使っているつもりが、
姿勢のクセ、柔軟性の制限によって
一部分だけの負担になってしまっている、
すると、
○太ももだけが太くなる
○肩や腕だけがゴツくなる
○人一倍やってるのに全く痩せない
等の効果を得られない状態を
引き起こしてしまいます。

リセット！本来の効果を得られる体質へ
スタートの時点で、
姿勢のクセ、柔軟性の制限があると
本来得られる効果を
得られることができない。

これはどんなに良いダイエット方法でも
これからどんなダイエットを選んでも
変わることは難しくなる。

逆に言えば、これらの原因され解消すれば
効果のあるダイエット！
と称されるものであれば
確実に効果を得られることができる！
ということ。
今日は、ダイエット以前の
姿勢のクセ、柔軟性のクセをリセットして
ダイエットの効果を
きちんと得られるようにするための
エクササイズです。

「リセット！本来の効果を得る体質へ」

うつ伏せになり、両膝を90度に曲げます。

片方の太ももを地面から浮かせ、
3秒キープ。
交互に10往復行いましょう。

次に立った姿勢で、
両手のひらを体の後ろで組みます。

肘を伸ばし、
そのまま後方へ伸ばしていきます。
3秒キープで10回目安です。

○うつ伏せで太ももを浮かす
○両手のひらを組み後方へ動かす
→主に大きな筋肉が集まる肩関節ー股関節。
その中でアンバランスになりがちなのは
肩関節、股関節を後方に動かす動作。

この柔軟性が減るほど、
負担を受ける筋肉に偏りが出てしまい
太ももや腕の筋肉だけが過度に使われます。

結果として、
消費カロリーは少なく脂肪が減らない、
一部分だけがゴツくなっていく、
という状態を招いてしまう。

使われる筋肉を増やすために
足りない柔軟性を増やしておくことで
これらのクセがリセットされると
同じダイエット方法でも
得られる効果が大きく変わっていきます。

今の時代、市場に残っているのは
本来は効果のあるダイエットだけです。

しかし、ダイエットを繰り返しすぎて
クセがついてしまう。
そのクセのせいで、
効果を得られなくなってしまっている、、
という状況がとても多くなっています。

どんなダイエットをするにも
これらのクセを取り除くことが
効果を得る前提条件。
本来得られる効果をきちんと得る！
ためのリセット方法です。

話題のダイエット！○万人が痩せた方法！
を試しているのに、私は痩せない、、
あなたはご参考にしてください。

体重、体脂肪が減っていき、
見た目に出やすいお腹も凹んでいく！
スッキリと体も軽くなっていくけど、
残ってしまった筋肉質な体型。

ゴツい肩、腕の筋感、張った太もも、
ししゃものようなふくらはぎ。。

今日はダイエット中に出てくる
痩せて目立つ筋肉の減らし方です。

筋トレは筋肉を増やすため！だけど、
肩や太ももなどは、
基礎代謝の大部分を担う大事な部位。
全ての筋トレダイエットでは
まずこれらの部位の刺激が基本になります。

軽い負荷、きつい負荷に関係なく、
筋トレ＝筋肉を増やすことが目的なので
間違いなくこれらの部位は太くなります。
その結果、基礎代謝が増え脂肪が減る。
ここまでがダイエット業界の目的。

しかし、確かに体脂肪は減ったけど。。
前より筋肉でゴツく見えてしまう、
女性の筋トレでは、
常にこのジレンマが付きまとい、
痩せてもゴツい、の悩みが尽きません。。

筋トレでなくても目立っていく筋肉、
なら筋トレはダメなの？と
ランニング、ヨガ、ボクササイズ等
有酸素運動に値する運動でダイエット！
‥でも結果としては同じ。

運動＝筋肉を刺激して消費を増やす。
刺激された筋肉は発達し
サイズを大きくしていきます。

そして、仮に全身運動でも
身体は負担の受け方にクセを持っています。
このクセは骨盤の傾き、肩甲骨の位置
また、これらの関節の柔軟性により決まり
傾きが強い、柔軟性が低いほど
○ランニングなら、太ももメイン
○ヨガなら肩、太もも
○ボクササイズなら二の腕、ふくらはぎ
に偏って負担がかかりやすくなります。

サイズを落とす！痩せて華奢になるポイント
ダイエットで、痩せてゴツくなりたい！
という目標を掲げる女性はまずいない。
痩せて華奢に、ボディラインにメリハリを！
その目標に邪魔になる部分的なゴツさ。

痩せてきたからもう少し！
と懸命に続けても、
これらの筋肉に対しての負担が大きいと
筋肉は減ることはありません。
（筋肉は刺激に対して肥大する性質）

日々積み重ね、痩せてきたのに、
最後にゴツさが残ることで悶々。。
減らずにストレスでやめる、暴食と、
せっかくの努力を無駄にしてしまうことが
非常に多くなっています。
今日は頑張ってるのに、
最後に部分の太さで悩む。。
あなたのための、ゴツさの細め方です。

「部分の太さで悩む、を細める方法」

○肩ー股関節の柔軟性を増やす
→筋肉、体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい
傾向があります。

また、これらの2部位の方向への筋肉は
年々衰えやすく、動きが少なくなります。
部分的に筋肉が残る、と悩む時
必ずこれらの柔軟性が少なくなります。

まずは根本的に筋肉、脂肪が減るように
柔軟性をリセットしていきます。

○対角に手足を持ち上げる
→先に柔軟性を増やした肩ー股関節を
体幹部分（肩甲骨、背骨）と
連動させて動かしていきます。

単体でいくら柔軟性を増やしても、
他の部分と連動しなければ
また固い状態に戻ってしまいます。
増やして柔軟性は、全身に馴染むように、
全身の筋肉と連動させ定着させていきます。

これらにより、
肩ー股関節を中心に
背骨周りの柔軟性も上がります。
運動による負担が部分的にならず、
全身で分散するようになっていきます。

筋肉の性質「刺激が少なくなれば減る」
ことからも、部分的な太さが
バランスよく軽減されます。

運動によって太くなる、痩せても残る
の悩みがなくなり、
純粋なカロリーの収支だけで
悩みがなくなっていくようになります。

痩せることはできたけど、
部分的に残ってしまい、満足できない、、

実際の内容は

パーソナルトレーニングにて提供してます！

食べ物や、生活、骨格は異なれど
唯一変わらない「脚痩せの基礎」
のご紹介です。

地球上にいて、重力を受けている限り
脚痩せの方法は根本的にも
物理的にも例外はありません。

まずは脚の悩みの傾向。
ひとくちに脚痩せと言っても
色々な悩みがあります。
それらを骨盤の傾きに合わせると
ある傾向が見えてきます。

骨盤前傾
○太ももの前が張る
○太ももの付け根が太い
○ふくらはぎがししゃも

骨盤後傾
○太ももが外に張る
○膝上が太い
○足首がない
これらが大まかに分けた
脚が痩せない、の原因となります。

その部分に自体に原因はない！
脚痩せしたいから脚の〇〇！
と、何年も続けているのに
変わらない、

という女性は、
その気になる部位を○○する！
の方法を取っているから。
脚が部分的に太い悩みには
脚自体に原因はありません。

その土台となる
上半身、骨盤の傾きが
最終的に脚へ負担をかけ、
それが太さや形の変化の根本原因になります。

脚の形は日常の
歩行や日常動作のクセでつくもの。
そなクセは姿勢により
無意識に作られるもの。

それを取り除くことで、
誰でも無駄のない脚の細さ

へと
変わることができます。

「世界共通の脚痩せ４つの基礎」骨盤の傾きを地面に対して垂直にする

外ももに対して内ももの筋力を増やす

　太もも裏の柔軟性を減らすヒップ上部の筋肉を増やす

これら４つの筋肉が整うと
毎日の生活で受ける体重が
太ももやふくらはぎでなくなり
全身に分散

されます。

つまり、
○

無駄な負担が脚にかからない
○

全身の筋肉を使うので消費アップ
これが世界共通の脚を細くする基礎

です。

種類多く選べない脚痩せ。
それほどに何を信じるかは
これから数年の体型に
影響してしまいます。

絶対に失敗なく、確実に脚を細くする方法。
ぜひご参考にしてください。
パーソナルトレーニングにてそれらのトレーニングを体験してみてください。