三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

最近では非常に多くなっている腰痛。
その中でも、
脊椎分離症、すべり等の
運動経験がある女性に多い症状について。

今まではアスリートに多く、
一般的にはあまり起こらない症状でしたが、
○筋トレで重い重さを担ぐ
○ヒールで骨盤が前傾に傾く
○姿勢筋低下によるお腹ーヒップの弱さ
から、一般的にも
起こりやすくなってきています。

この腰痛自体については、治療分野なので
信頼できる医学会のサイトでご参考に。

「今日は腰痛を引き出す体型について。」
腰椎分離、すべり当の腰痛は
骨盤の前傾が原因。

そしてその骨盤前傾を引き出すのは
○強い反り腰
○お腹（腹斜筋群）の弱さ
○脚の付け根の強さ

これらは体型にどう現れるか？
○ぽっこりお腹
○がっちりとした太もも
○ヒップがアヒルのように大きくなる

ヒールをよく穿き、腰痛もある、、
という女性は
この体型に悩むことが多くなります。

どこから解消するか？
（もちろん、整形外科的に
運動制限のある方は、
医師の許可を得てくださいね。。）

負担のない運動！はあっても、
強度や運動レベルが下がり過ぎると
体脂肪分解のための刺激になりません。

ポイントとしては、
使いすぎている部位の負担をなくすこと。

これは、逆に使われない部位の働きを高め、
トータルして日常で使う筋肉の数が
増えることになります。

その使いすぎの負担を減らすためには
筋肉の力の出力を減らしてしまうことが
有効になります。

太もものストレッチ
ヒップのストレッチ
お尻のストレッチ

○それぞれジーっと伸ばすストレッチ
→30秒以上筋肉を伸ばすと、
その筋肉の筋力は減少していきます。

その分を他の使われない部位が
サポートする形となり、結果として

○全体の消費カロリーがアップ
○腰の負担の軽減
となります。

デメリットとしては、
伸ばしすぎた部位は筋力が低下
＝消費カロリーも低下するので、
ピンポイントにこの3点だけを
じーっと伸ばすようにしたいところ。

目的はあくまで治療ではなく、
体型、姿勢によって
負担がかかっている腰をケアしつつ
体重を減らし、体型も変えていくこと。

一つずつ行ったないると
時間がどれだけあっても変わりません。
もちろんそれを進めていく上でも
安全が第一。

だからこそ、トレーナーの知識や技術が
非常に大切になってきます。

○運動して余計に痛くなった、
○逆に体型が悪くなった、
○運動、食事改善する前の方が良かった、

これだけ
個人ジムやトレーナーが増えてくると
そんな思いをしている女性も
相対して増えてしまう。

同じトレーナーの立場からしても
これほど辛いことはありません。。

今日の内容も
一つでもお役に立てていれば幸いです。

腰痛と体型にお悩みのあなたは
ご参考にしてください。

ダイエットの始めの期待感が高い時！
また最も効果の出る始めの数週！
この時はあまり深く考えることはない。

しかし、徐々に変化の幅が少なくなったり
停滞してくる時に考え始めること。
それが、制限、我慢をする食事が辛い。。

ダイエットが続かなくなる理由は
過程に数々のことがあれど、
必ず最後にここを辿るもの。
必ず我慢して食べないことに対し、
思うような変化がでないことが
続ける意欲を奪ってしまう。

痩せていく過程では
どこかで変化の幅は小さくなるもの！
そう頭では分かっていても、
それ以上に我慢と制限をしているだけに
今のこの努力は無駄なんじゃないか？？
そう自問自答してしまう。。

今日はそうして何度も繰り返される
ダイエットを根本から変えていくための内容
一時の制限より、長期で続く食べ方！
これを身につけていきましょう！

今だけ頑張る！なら誰でも出来るけど
この2ヶ月だけ！この2週間だけ！
ダイエットの始めに作る目標期間。
この間に○○キロ！体脂肪○%！−○センチ！
自分に無理のない目標を決め、
前向きな期待を持って取り組む！

その過程には運動ありき、食事ありきと
必ず日常生活よりも負荷の高い
行動が取り込まれていきます。
でも、それも一時だけ！
期限があるから今だけ頑張れる！
そう奮起して続けていけるもの。

まず、この設定自体が危険です、、
ダイエットは一時変われば良し！
な短期の変化を求めるものではない。
もちろん、はじめはそれを
モチベーションにするのは良いことですが
必ずここに加えたいのは、習慣にすること。
その習慣をしっかりと作り、
これからもずっと悩むことがないように！
進めていくことが大切です。

痩せた後にどうするか？を明確にすること
・徹底した糖質制限、カロリー制限、
・プロの手を借りるジムやエステ、医療
・毎日時間を作り歩く走るを取り入れる
今行っているそのダイエット、
その努力を経て痩せた後はどうするか？
仮にそれを明確にしていないと、
永遠に続けない限り、その結果を保てない、
という非常に不利な状況に陥ってしまう。

やめられない、続けないといけない、
やる気の最も高いはじめは良いですが、
期間が経っていくほどに
それは自己脅迫のようになり頭に残る。

・やめたら戻ってしまう、
・もしこれを続けなかったら、
・もし普通に食べるようになったら、

このように他に依存するストレスを持ち
自分自身の体型のコントロールを失う。
そして行き着く先は、
辞めてしまい、何をすれば良いか分からず
徐々に始めよりもリバウンドしてしまう、、

この状態では何も残らない。
人生の中に、一時の苦しい経験として
ネガティヴな記憶になるだけ。。
すると、その後にまたダイエットをする時に
深く根強く、後ろ髪を引っ張られてしまう、
仮に前向きに進もうとしても、
過去の経験がしがらみになりできない。

そうしてよりダイエットの悩みが
膨らんでいってしまいます、、

一時の制限より、長期で続く食べ方3選！
今のダイエット業界ではほぼ、
直接的に痩せてもらうことはできても
辞めたらアウト。という状況にある。
（当然、そんなことは言わないですが）
・ジム、エステ、医療なら通い続けないと、
・サプリなら購入し飲み続けないと、
・糖質カットなら制限し続けないと、
辞めた途端にリバウンドが確定します。

、、これでは、いつダイエットが終わるの？
この答えが一向に見えなくなってしまう。
極論、これなら終わることはない。
他の何を人に任せたとしても、
人生で最も長く付き合う自分の体のことは
任せ切ってはいけない。

1日24時間、年間365日毎日過ごすのは
自分の身体です。
運動も食事も、全て自分の行動は
自分の身体に現れます。
だからこそ、きっかけとして力を借り、
そこから自分の習慣を作っていくこと。
ここに最も頭を使わないといけない。

面倒でも、一度作ってしまえば、
もうそれは一生不変のあなたの痩せ方になる
今日は食事に関しての3つの基礎！
これだけでもしっかりと基準ができ、
ダイエットと食事の悩みから
頭一つ抜け出していけるでしょう。

一時の制限より、長期で続く食べ方3選！

○何を食べる？よりも栄養素で考える
→野菜、鶏肉、ツナ缶、卵メイン。
お米やパン、麺類などは避ける。
ダイエットの食事指導では
このような内容を提供されるはず。

これらは真の意味では、
その一時に、インパクトのある痩せ方！
をさせていくためです。
例えば2ヶ月のジムで大きな結果！
これを作るには、これらの食べ方は有効。
体脂肪、筋肉、水分とあらゆるものを減らし
大きなビフォーアフターになるため。

ではその後は？？？
そう。現実では自己責任にされてしまう。
食事を守り続けなかった、
他のものを食べてしまった。
自己責任としてリバウンドしてしまう。
これはとてもおかしなことですが、
それが今の現実です。。

こうなる前に身につけておきたいのは、
栄養素で摂る量を知っておくこと。
例えば、糖質○○g、たんぱく質○○g等
まずこのことだけでも知っていれば、
鶏肉一辺倒。ではなく、
同じたんぱく質量で牛肉、豚肉。
と自らアレンジしていくことができます。
これだけでも、制限から自由ができ
食事のストレスが減少していきます！

○カロリーの上限を知っておく
→栄養素の次は摂れるカロリー。
どれくらいのカロリーを続けて、
今この結果にたどり着いたのか？
それを自分で知っておくこと。
約1週間の総カロリーを足して、7で割ると
おおよその維持できるカロリーになる。

ジム等で教えてもらえれば一番ですが、
自分でダイエットしてる場合は、
1週間のカロリーを書き出して
計算してみましょう。
極論、その範囲であれば
ある程度好きに食べても維持ができます。
この範囲を知っておくことは、
食べることに対して太らない範囲を知る
大きなストレスの軽減になります。

○上限のラインを作る
→ダイエットというのは、
消費カロリーを増やしたり、
摂取カロリーを減らして痩せていくこと。
つまり痩せ続けるためには、
常に消費を増やし、摂取を減らし続ける！
ことが必要条件になります。

その中で、ここまで！という目標は
必ずあなたの中にあるはず。
・今よりも−5キロ！
・体脂率−5%！
・ウエスト−7センチ！
それをクリアした時には、
もうこれ以上消費を増やすことも、
摂取を減らすことも必要ありません。

必要なのは維持できるようにすること。
制限や我慢で続けてきた食事では、
そのまま維持するのは苦痛になるもの。
ここでは、先の栄養素、カロリーに加え
プラス200〜300キロカロリーの
上限を作ることが効果的です。

言い換えると、少しずつ食べる量を
増やしながら体型を維持できるようにする。
ダイエット後に食べる量が増えると、
まず水分量が満たされ、
次に筋肉内や肝臓のエネルギーが満たされる
そして余分分は体脂肪に変わります。

しかし、一気に食事が増えると、
枯渇状態から一気に栄養が送り込まれるため
体が代謝に活用しきれず脂肪になりやすい。
反面、少しずつ、回復向上させるように。
そうして増やしていくと、
しっかりと体の機能に栄養が使われ
不要分が出づらくなります。

イメージとしては、体型の維持期には
1.2週目はプラス200キロカロリー増
3.4週目はそこからさらに100キロカロリー増
そうして少しずつ食べる量を増やしていく。
体型は変わらずに食べる量を増やせる
最も安心な方法です。

以降は栄養素とカロリーを見ながら、
2週に200キロカロリーペースで増やす。
もし体型に出てくるようなら、
100キロカロリー減らす等、
ベースを持っていくようにしましょう。

ダイエット後に最も怖いのは、
どうやって維持すれば良いのかわからない。
となってしまうこと。
業界視点から見ると、
やめられないようにする戦略のようなもの。
（もちろん良心的な所も少数ありますが）

あなたの体を一番想っているのは、
誰でもなく紛れもなくあなたです。
行うダイエットは自分の知識に変えるため！
そう活用する気持ちで、
悩みをなくすこと、その後に保つことを
しっかりと見据えて取り組んでみて

やるときはやる！やれば痩せられる！
、、でも辞めれば太る。
それを繰り返し、結果今あるのは
辞めて太った、の悩みだけ、、
そんなあなたはご参考にしてください。

普段は気をつけてるけど、
人と楽しく外食の時は！
デザートまで楽しみたい！

と考えるのは自然なこと。
もちろんここが目標！
の差し迫った時は別として、
ダイエット中に
デザートを食べるルールは
知っていた方が良いでしょう。

おさらいのデザートで太る原因
言うまでもありませんが、
○摂取カロリーの過剰
○血糖値を上げるホルモンの分泌
これらがカロリーを体脂肪に変える原因

と机上で論で分かっていても
目の前に映るメニューの魅力に注文。
目の前に出てきたデザートに感動。
それを食べる時間、味は至福の時！

お酒同様に
切っても切り離せないもの。
と言っても過言ではないでしょう。

どう食べる？デザートのタイミング
まずは頼むタイミング。
ご飯代わりに食べるのはNG。
食後というのは一つのメリットとも言え、
空腹時に食べるよりも圧倒的に良いこと。

先の食事の消化吸収の過程で
後のデザートの血糖値の面が
上昇しづらくなります。

食べ過ぎた、、と感じた翌日は
無意識にもカロリー調整する
傾向があるのでデザートを頼むなら、
普通に食後に食べるのが良いでしょう。

何を頼む？デザートの選び方
パンケーキ！お団子！のような
シンプルに頼むことがまずない
現代のデザート、スイーツ業界。

まして外食時では
なんか、、凄いのきた！
と何が入っているのか？の成分は
ほぼ識別できません。

ここでは守ることは2つ！
○頼むのは1種類にする
→チョコ系、クリーム系、クッキー系
に関わらず、頼むのは1品。

良いと言っても高カロリーになり、
一気に入るカロリーには
調整しても脂肪に変わるのは防げません。

○一口ちょうだい！のシェアは良い！
→少しずついろんな味を楽しみたい！
が女性心理。

一品でも量が多いと、
血糖値を揺らしやすくなり、
体脂肪を増やすホルモンが増えます。

少しずつシェアし
栄養成分が混ざることで
急な血糖値の上昇を防ぐことができます。

楽しく食べることこそ最大の美容。
ストレスによって結局後々食べるなら
これらのポイントを守った方が効果的です。

せっかくの楽しい食事の場！
楽しく美味しく食べて、
キレイも手に入れたい！
あなたはご参考にしてください。

運動で太ってしまう3つのNG習慣を紹介。

30後半〜50代女性が中心
と言われる都内ジムで
ダイエットのために時間を割いて
通っている女性。
高確率で
○運動前後にフルーツを摂る
○有酸素と筋トレの組み合わせ
○30分を超える筋トレ
をしている姿を見かけます。

‥‥‥

本来なら2ヶ月で痩せるはずが
何年もかけても痩せない原因です。

どれもダイエット本やネットでは良い！
と言われるもの。

しかし、その対象は
○アスリート
○ダイエット中の男性
○普段ガンガン筋トレしてる女性
が対象のものが90%以上。

なぜなら、それを書く人がアスリート。
そういう経験の持ち主が
ほとんどだからです。

その方たちには効果的でも、
ジムやスポーツクラブは
○ダイエットリバウンドを繰り返している、
○普段の運動不足からダイエットへ
○普段から特別に運動していない
という女性が通うもの。

そこではこれらは180度逆効果に働きます。
　

「アスリートダイエットには効果的な理由」

○運動前後にフルーツを摂る
→筋肉量や日々の運動により
インスリン感受性が高く、
摂った等をそのまま筋肉に取り込める

○有酸素と筋トレの組み合わせ
→筋トレにより脂肪を分解。
→筋肉が速筋と遅筋の中間筋なので、
筋肉の分解が少なくなり、
タンパク質の分解が抑えられる。

○30分を超える筋トレ
→筋繊維の数が多く、
使い切るのにセット、回数を要する。
結果多くのカロリー消費にも繋がる

アスリートならではの減量方法。

これをダイエットに悩む女性が行うと、
○運動前後にフルーツを摂る
→フルーツの糖質で血糖値が上がる
→インスリンの分泌
→運動で分泌される脂肪分解ホルモンが
ストップされ、脂肪の合成に変わる。

○有酸素と筋トレの組み合わせ。
→筋トレで脂肪を分解。
→有酸素でカロリーを使い燃焼している間、
筋肉も同様に分解され糖に変わる。
→インスリンが分泌され脂肪が合成される。
○30分を超える筋トレ。

→20分前後で全て使いきってしまう筋肉を
長時間刺激すると分解される（辛い筋肉痛）
→分解され糖質に変わり血糖値上昇
→インスリン分泌で脂肪が増える。

結果的に
・運動し始めてから太った、
・ジムに行き始めてから太った、
という不思議な状態を抱えています。

今のことをマイナスと思いたくないのが
人の心理なので、
きっと食べる量が増えたんだなぁ、
と無理やり納得してしまいます。。

この言い聞かせの心理というのは
そのまま日常に影響しやすく、
ここから実際に食べる量も増えます。

さらに痩せなく、辞めてしまう。
＝私は痩せない体質、ジムで痩せなかった、
とダイエット難民になります。。

止めるべきは運動内容。
先ほどの3つでいうと
○運動前は軽めのタンパク質or無し
→脂肪分解を止めるものが無くなります。

○筋トレだけの日、有酸素だけの日を作る
→長時間の筋肉の刺激を避けることで
不要に筋肉を分解をさせない対策

○筋トレは30分以内
→筋肉は今を100として、
負荷をかけると101になります。
102や103への飛び級はありません。
なので、100に対しては101の負荷が適切。
110も120もかけることは
限界を超えているので、辛いだけです。。
その時間は20分程度が適切です。

良かれと思うことで痩せないことは

自己否定につながります。

真面目なあなたほど、
体型も心理的にも
かなり辛く追い込まれているはず。
やらないほうがよかった、
と思うこともあるでしょう。

しかしそれは、
痩せない原因を用いて
ダイエットをしているだけで、
あなたは1%も悪くありません。

朝は少しでも長く寝ていたい。
また、起きても食欲がなかったり、
時間がなかったりで食べられない。

すると、１日の食事が
ドンドン後ろ倒しになり、
・ランチなのに14時、15時過ぎに、
・夕食ではなく間食が18時、19時に、
・そして夕食は22時以降は当たり前に、

薄々、自分でも感じる。
朝の着替えや座ってる時、お風呂の時、
しっかりつまめる脂肪が付いている感。
また、一日中慢性してむくんでいる感。
そして体も重く疲れも感じてくる。

食事の習慣を変えないと。。
情報社会なだけに、ここに原因があると
自ら気づくことはできる。
しかし、その具体的な方法が見つからない。
今日はそんなあなたのための内容です。
夜遅くなる食事。これを改善！ではなく
これを活用しながら痩せていく方法。
今日も一緒に学んでいきましょう！

食べる時間が遅いほど太りやすくなる？
夜遅くに食べると太りやすい。
昔から言われているこの言葉。
理論立てて言うと、
・基礎代謝による消費カロリーが
15時〜3時までが最小になる（約30%減）
・寝ている間は副交感神経の働きで
内臓の消化吸収率が約2倍になる

基本はこれを原則として、
遅い時間の食事は太るとされている。
そしてもう一つ。
間接的ではありますが、

・内臓疲れにより朝に食欲がない事により
食間が空きすぎで飢餓状態に。
→次の食事を脂肪として溜め込みやすい
・食間が開くほど血糖値が下がる
→筋肉、基礎代謝を減らし続けてしまう
これらが合わさり、
太りやすい食べ方に相乗して、
痩せにくい体質も無意識に身についてしまう

この状態というのは実に厄介、、
習慣として作られているだけに、
・ほんの1〜2週間変えても戻りやすい、
・2〜3ヶ月のジムで完結させても
またその習慣に戻りやすい、
という誰のせいでもない面が含まれる。
すると、結局リバウンド、、
という悩みに陥ってしまいます、、

一時の決意の頑張り！よりも長くダラダラ
言い方に語弊があるかもしれませんが、
決意をして！必死に2ヶ月の努力！
周りの誰が見ても涙ぐむような頑張りより、
毎日サボりながら、ダラダラでも、
何年も少しずつ続けているほうが
圧倒的に体質は痩せやすいもの。
もちろん前者のほうがドラマチックなので
感情を揺れ動かされますが、
それはそれ。結果は結果です。

つまり今必要なのは、
全ての習慣を変える努力！ではない。
今の習慣の中でも痩せるメリットを
コツコツ引き出していくこと。
それが積み重なると、
無意識の習慣の中でも痩せていく。
という現実が表れてきます。

この習慣を崩さずに痩せていければ、
生活変化のストレスや、
頑張ってるのに痩せない等の葛藤、
辞めた後に戻ってしまう等のリバウンド、
これらの影響を受ける事もなくなる。
ほんの少しずつでも、
毎日に痩せる要素が含まれるため
日に日に綺麗になっていく自分に
安心感と自信も高まっていきます。

食事がどうしても夜遅い、痩せられる？

では今の生活にどのように痩せやすさを
取り入れれば良いのか？
まずデメリットは先に述べた通り
・基礎代謝による消費カロリーが
15時〜3時までが最小になる（約30%減）
・寝ている間は副交感神経の働きで
内臓の消化吸収率が約2倍になる
・内臓疲れにより朝に食欲がない事により
食間が空きすぎで飢餓状態に。
・食間が開くほど血糖値が下がる

結論、これらの逆を作っていくこと。
デメリットが明白なだけに、
これらを打ち消せれば、
太りやすさ、痩せ辛さを解消できます。
難しそうに見えますが、
知ってしまえば、とても単純な話。
知ってるか知らないかの差です。

知らずに自ら陥ってしまう
脂肪を増やしやすい生活、
基礎代謝を低下させやすい生活、
そこからの脱却のために！
今必要な知識を一緒に身につけていきましょう！

食事がどうしても夜遅い、痩せられる？

○昼食の摂り方を最も工夫する
→朝が食べれない場合、
どうしても血糖値が下がり
筋肉の分解を進行させてしまう。
また、次の食事で脂肪を増やそう！
の代謝サイクルがクセになってしまう。

これを断ち切るのが昼食です。
ここで優先させたいのはたんぱく質と繊維質
・たんぱく質は血糖値に左右されず、
食べた時点で脂肪分解スイッチを
オンにしてくれます。
つまり、食べる前の脂肪を増やす代謝を
真逆の減らす代謝に切り替えてくれます。
・次に繊維質。上がりやすい血糖値を
緩やかにする働きがあります。

はじめに卵や乳製品、チキン、魚等、
そして次にサラダ類。
そしておにぎりやサンドイッチと
食べ進める順番に変えていきましょう。

○夜でもたんぱく質オンリーにならないこと
→夜の食事が遅くなると、
たんぱく質だけ！となるのがダイエット心理
確かにこれが最も太りづらい！
といえますが、同時に危険も潜んでいます。

それが翌日、食欲が増しやすくなること。
朝はそうでもなくても、お昼の後や夜の前、
そして夜の後。

ここでは脂質や糖質が不足しやすくなるため
セロトニンの分泌が低下しやすくなります。

副交感神経に切り替わる夕方から夜に
この分泌量が減ってしまうと、
体は食欲としてそれを伝達していきます。
セロトニン生成のためには、
糖質と乳製品、肉類からの栄養素が必要な為
これらを欲する食欲が増してしまいます。

そのため、しっかり自由に食べられる夜。
この時にはたんぱく質だけ！にならずに
ある程度の糖質と脂質も含めること。
余計な食欲からのオーバーカロリーを
防いでいくために効果的です。

・納豆や豆腐の複合炭水化物、
・サラダでのドレッシングの脂質、
簡単に摂れるものでオッケーなので
吸収の遅い糖質、良質な脂質を
少量は取り入れるようにしましょう。

○朝に習慣にしたいこと
→昼と夜にしっかり食べる習慣。
この中に朝食べることを無理して入れたら？
当然、オーバーカロリーになり太ります。
しかしながら、朝食はダイエット成功の
80%を担う！と言っても良いほど大切な事。

ここで食べられる事は、
・体温の上昇＝消費カロリーの増加
・筋肉の分解を抑制＝基礎代謝の維持
・胃腸の活動が増える＝腸内環境の活性と
体脂肪の分解を始め、体質を痩せやすくする
肌の代謝を高める、ホルモン分泌の活性等
まずメリットのほうが圧倒的に多い。

ここでまず始めたいのは、
夜最後に食べるものを朝に回すこと。
ご飯、お肉、チーズ、フルーツなんでも良し
はじめは一口分でも良いので、
翌朝の分として取っておきましょう。

こうして翌朝に食べることが習慣になれば
カロリー的にも問題なし。
むしろ式の朝食のメリットにより
消費カロリーは日に日に増していきます。
同じ習慣、同じ食べ方でも、
ほんの少しの工夫で全く変わる。

そしてそれを理解し、実感を得られること
あなたの人生のダイエットにおいて
最も無理なく成功できる方法です。
ぜひお試しください。

食事はいつしか夜型になっている、
変えたいと思っても、
変えること自体がストレス。無理がある。
だから痩せられない？のではなく、
その中で痩せる道を作っていくために！
ぜひご参考にしてください。

おしゃれよりも防寒優先！
インナーの重ね着にロングコートと
全身を寒さから守ることが優先され
当たり前になっていた秋後半から冬の時期
この時期はまず目立つこともないため、
気になることも減っていく。

そしてそれらのファッションから、
段々と薄着に変化していくこの移行期。
急に気になり始める。
それがこれまで覆われていた部分である
外もも、膝上、ふくらはぎ周りの太さ。

直接的に見える機会はほぼなくても、
・選ぶ洋服による見え方
・サイズ自体の選び方
・上下との着合わせ等
おしゃれを楽しむこれからの時期には
大きなネックになてしまう。
今日はこれら下半身の痩せ方。

下半身痩せの中でも形が変えづらい？
外もも、膝上、ふくらはぎの形が原因で
おしゃれを楽しめない、足が太く見える、
これが原因でダイエットを始める！
という方も多くなるのが春の時期。
しかし、ここで始める方法は、
糖質制限や有酸素運動、または脚の筋トレ等
確かに全身の体脂肪を減らすには
効果的だけど、肝心の部分が減らない。
という結果になりますい。

それもそのはず。
これら下半身の太さの原因は、
いくら体脂肪を減らしても変わらないから。
結論、これらの悩みを作っているのは
不要な筋肉の発達による太さです。

下半身痩せといえば、
下腹、太もも、ヒップ、内もも等も
代表的な悩みとして挙げられますが、
これらと異なってくるのが
外もも、膝上、ふくらはぎです。

これが一緒に捉えられてしまうと、
痩せても気になる部分が変わらない。
ここは痩せづらい部分。
というネガティヴイメージを
持たされてしまいます。。

日常で発達し続ける、下半身の筋肉
ではなぜ？外もも、膝上、ふくらはぎ、
これらの部分の筋肉が発達するのか？
それは骨盤の傾きと肩甲骨の傾きが関係する
例えば、秋から冬の時期に変わる気温。
人は寒さを感じると、
なるべくカラダを丸めて、
気温に触れる身体の体積を減らそうとします

涼しさから寒さが4〜5ヶ月近く続く四季では
この間にカラダを丸める姿勢である
骨盤後傾や猫背がクセになってしまう。

本来、体重と重力の負荷を担うのは、
肩甲骨と骨盤周りの関節ですが、
これにより、その働きが鈍ってしまい
代わりに外もも、膝上、ふくらはぎが
その負担を担うことになってしまいます。

結果として、これらの筋肉が発達。
本来なら必要ない不自然な発達になり
太いと悩む、洋服が似合わない、という
下半身太りへと繋がってしまいます。

外もも、膝上、ふくらはぎを細くする順番
このような原因がある中、
痩せれば変わる！と思い込まされ
ダイエットを進めればどうなるか？
、、下半身太りの原因は解消されないため
やはり気になる部分だけが残り続ける。

逆に、この原因され分かっていれば
思っている以上に簡単に
これらの悩みは解消することができます。
筋肉の太さは、体脂肪の太さよりも
何倍も減らしやすい！
例えば、体脂肪を1キロ
計画的に減らそうとすれば期間は2週間前後
対して、不要な筋肉であれば5〜7日前後

これは筋肉の性質である
使わなければ減ることが影響するから。
つまり、これまで負荷を受け続けてきた
外もも、膝上、ふくらはぎの負荷を
また肩甲骨や骨盤に負担を戻すこと。

これにより太くなった下半身は
優先的に細くなっていきます。

年間のカロリー量が最大になる時期
「脂肪を溜め込まない技術」
持っていますか？

普通の体質
通常、カロリーを摂ると

○基礎代謝70％
○活動代謝20％
○食事の熱代謝10％

と分担して消費されます。

これに余った分が
体脂肪として蓄積されていきます。

溜め込み体質
この最も大きな割合を占める
基礎代謝

これはが低下すると
ちょっとでも溜め込んでしまう、、
体質になりがち。

基礎代謝の約半分は筋肉、
もう半分は
内臓の消化機能あることからも
溜め込まない食べ方を
身に付けることがが必要です。

溜め込まない食べ方

○食事回数
→消化吸収に
よりエネルギーを使うために
3回よりも4.5回と回数を増やす
(7.9.12.15.18時等の振り分け)

○朝食を摂る
→午前の遅い時間に
基礎代謝を分解するホルモンがピーク！

このことから、食べ過ぎた翌日でも
必ず少量でも朝ご飯は食べる
(みかん+ゆで卵等)

○毎食にたんぱく質
食べた時点で
脂肪の分解、カロリーの30%消費をする
たんぱく質。

特に動物性が
体での利用効率も高くなります。
(肉、卵、魚等)

ちょっとの工夫が年末年始の差を作る！
キレイを保つか？
太ったね、の対象にされるか？

ご参考にしてください。

TPO問わず、上品な印象を与える
「セットアップ」

第一印象である体型のTPOは
癖のない棒体型ではないでしょうか？

必要？不要？メリハリ
出会いや別れの盛んな季節。

日々新しいことに触れる機会も多く
新鮮さも増します。

特に、様々な面での出会いでは
第一印象が重要であることは周知の事実。

万人に共通する
印象の良い姿勢とは
どのようなものでしょうか？

癖のないまっすぐさ
例えば
◯背中が丸まり、顎が上がる姿勢
→自信なさげな印象
◯思いきり胸を張り出す姿勢
→高圧的な印象

など、人により印象のつき方に差が出ます。

◯アゴが引け、肩が下がり
スラッとまっすぐ伸びたモデルの姿勢。

これは万人に共通して好印象となります。

モデル姿勢のポイント
「棒のような」と形容されるモデルには
特有の姿勢があります。

特に
◯肩甲骨内側
◯ヒップ上部
◯すねの前
立位でこれらの筋肉がきちんと働く。

これが力学的に
まっすぐな棒体型を保つことを
可能にしています。

さて今日は
今のうちに書かないといけない
これからの食欲増加について。

2-3月は
年で一番夜の食欲が止まらない。
そう感じている女性は本当に多い。

これには3つの理由があります。
○生活変化による環境ストレス
○低気圧ー高気圧の波が激しく
自律神経が乱れる環境ストレス
○服装変化、新しい季節ののために
ダイエットを頑張る物理的ストレス

この3つのストレスは、
安定ホルモンのセロトニンを
低下させ、食欲ホルモンを優位にします。

つまり、気を張っている時間以外は
食欲が増して食べてしまう。。
というのは必然的に起こることになります。

では、この季節の食欲を防ぐには？？

○生活変化による環境ストレス
→これだけは個々に違い過ぎるので、
総括して生活の中の
リラックスの時間を作る。
お風呂、睡眠等、音楽等の決まった時間の
習慣をつくること。
ほとんどの女性が既にしていますね。

ポイントは次の2つ！

○低気圧ー高気圧の波が激しく
自律神経が乱れる環境ストレス
→高気圧3週ー低気圧2週という
大きな気圧変化があるのが今の時期。

この影響を受けている女性は、
非常にむくみます。

対策としては、むくんだ日だけ
朝の魚、大豆のタンパク質を増やすこと。

タンパク質は食べたカロリーの
30%を熱として消費し（汗として蒸発）
むくみの改善に効果的です。

〇魚→必須脂肪酸オメガ3は
食欲を防ぐホルモンを作るために必要。

〇大豆→自律神経が乱れる時
（交感神経が優位が続く時）
女性ホルモンのエストロゲンが減少。
食事対策で効果的なのは
分子構造が似ている大豆をとること。

どちらも朝、活動前に摂っておくことで
1日のホルモンの波を穏やかにします。

○服装変化、新しい季節ののために
ダイエットを頑張る物理的ストレス
→運動を長く、食事を減らすことで
消費＞摂取バランスを作り
体重を減らすのがダイエットの基礎。

その中に、実は食欲を増やす行動が
混ざっていることが多くあります。

○長時間継続する運動
○1種目あたり30秒を超える筋トレ

運動で痩せる、基礎代謝を増やすために、
必ず取り入れられているこれらが
食欲の引き金になっています。

○長時間継続する運動は
ストレスホルモンコルチゾルを分泌し、
運動後の食欲を増加させます。

○30秒以上の筋トレは
筋肉の酸化能力（糖質をエネルギーに使うこと）は
30秒以降低下します。
以降は一般に言う乳酸が溜まった状態になり
キツい、辛いストレスが溜まります。

同様にコルチゾルにより、
運動後の食欲へと繋がります。

加圧系、きつめのヨガ、耐える体幹系
ランニング等、基礎代謝を上げる筋トレ。
が該当します。

もちろん、
これらを否定しているのではなく
あくまでこの時期の食欲に影響をする要素
であるという話です。

頻度や前後の過ごし方を間違えなければ
食欲対策も、運動効果もあげられるのは
間違いないことです。

長くなったので、最後に簡単な例。
基礎代謝を増やす筋トレ、ストレッチなら
負荷を増やし、回数を減らし30秒にする。

5キロのスクワット15回×2セット
（1セット60秒）
（5×15×2＝合計重量150キロ）

→10キロのスクワット8回×2セット
（1セット30秒）
（10×8×2＝合計重量160キロ）

合計重量＝カロリーなので、
運動効果は上がり、食欲は防げる
というようになります。

ジムで痩せる！食事指導受ける！
というのはジム側の単なる業務です。

あなたのために。の思いがある指導者は
悩みに沿って、ジム以外の生活面考え、
エクササイズを組んでくれる人。

そんな指導者を
増やしていきたいですね。

食欲が止まらない、、あなたは
これら3つの解消方法をぜひお試しください！

・筋トレは痩せ体質を作る効果
・年々低下する基礎代謝が増える
・消費カロリーが増えて痩せやすくなる
等の単純明快なメリット。
それが情報過多の今は
個々の経験や感情面が含まれた
伝言ゲームのようになり、
・筋トレは人生を変える！素晴らしい！
・筋トレが強いメンタルを作ってくれた！
・筋トレをしない人は意識が低い！
のような押し付けがましい伝わり方に、、

もちろん、すでに賛同している人には
気持ちを奮起される啓発にもなる！！！
しかし運動が好きではない、苦手な方には、
どうしても聞こえ方が強くなりすぎる。

これは不安のストレスを高めてしまい、
より一歩踏み出すのに躊躇させる原因に。
ダイエットにはある程度筋肉が必要！
と頭で分かっていても、これらにより、
・そんなに筋肉があっても仕方ない
・太くなりそうで嫌、時間もないし
・体育会系のようなノリが苦手
とその溝を無意識に深めてしまいます。
今日はそんなあなたのために書いた
ダイエットと筋トレの関係です。

10年前なら異常！？今の筋トレの見せ方
日々目に入る情報の70%は画像や写真表記、
30%は文面や文字、または言葉によるもの。
筋トレの場合、これらで強烈に印象付くのは
・かっこいいウェアを着て、重りを担ぐ
・汗を流しながら、鍛えられた身体を映す
・鏡と見つめ合いながら筋肉を鍛える
もし10年も前であれば、
男性でも理解されなかったようなこと、

筋肉を鍛えることが、今は普通に見せられる

これらの強烈なイメージは、
筋肉を鍛える努力！筋肉を増やす情熱的！
そして、強くカッコいい身体を手に入れる！
ことが全て正しい！という受け取り方に。。
すると、やはり興味のあるなしが
大きく分かれ、なかなか手をつけられない。
ハードルが高いものとなってしまう。

必要だと思っていても、
やりたくないことはできる限り！
先延ばしするのが人の心理です。
当然、年々低下する筋肉量に対し、
それを維持する刺激である筋トレは
痩せてた体型を保つために必ず必要。
ではこの溝をどう埋めていけば良いのか？？

筋トレの目的は、筋肉を増やすこと？
結論、筋肉を増やす！ということは
ダイエットに必ずしも必要ではない。
人の成長過程で、最も筋肉量がピークなのは
16〜20歳ごろまでの期間。
この後は、運動習慣で個々に変われど
年々筋肉量は低下していくもの。
この「低下」という出来事が
ダイエットの根本の悩みを作り出します。

・昔より太りやすくなった
・食べる量が同じでも太りやすくなった
・食べなくても痩せづらくなった
これらはピークだった頃の代謝に対し、
その「低下」により身に感じること。

つまり、筋肉を増やす！ではなく
この低下を防ぐことが
個々のダイエットには必要になる。
では？そのピークだった16〜20歳の頃。
ガンガン重りを担いで筋トレしてたか？？？
、、、してませんよね？？
なのに、今はなぜかガンガン筋トレ！
が成功方法のように見せられている。
これってとってもおかしな心理操作です、、

必要なのは筋肉を増やす！のではなく
ピークの頃の筋肉を取り戻すこと。
その後に鍛えたければ勝手に鍛えればいい。
そこを押し付けられてしまっては、
せっかくやる気を持っていても、
どんどんそのやる気も削がれてしまいます、

筋トレは筋肉を増やす！為のものではない
話をまとめると、ダイエットに必要なのは
ピークだった筋肉量、基礎代謝を
取り戻していくこと。
これは非常に簡単です。
一度身についていた筋肉は、
細胞レベルで体に記憶されています。
（筋サテライト細胞）

一度自転車に乗れれば一生乗れるように、
運動神経や体の使い方として記憶され、
仮に筋肉量が低下していっても、
少し運動を取り入れればそのレベルまでは
簡単に取り戻していけます。

正直、自宅でのスクワットや
強度を上げたスクワットジャンプ。
壁を使っての腕立て伏せ、
自体重での腹筋や背筋と言ったもので十分。
それを踏まえた上で、これら筋トレで
過去の自分よりも痩せやすくなる知識を！
若い時よりも体力は低下しても、
代わりに知識は増えていきます。
その知恵を使い過去よりも痩せやすいく！
それを叶えていきましょう！

筋トレは筋肉を増やす！為のものではない

○美容×脂肪分解ホルモンを増やす
→筋トレで最大のメリットは
この美容ホルモンである成長ホルモンの分泌
スクワットなら、太ももがもう辛い、、
という感覚を得た後に分泌されます。

負荷設定としては、40秒間目安に
スクワット（筋トレ）を繰り返すこと。
回数はあと決めでオッケーなので、
この、キツい！の感覚を得ることが優先。
動作が速くなるほど、
または超スローになるほど、
この感覚を得やすくなります。
1セットで十分なので取り入れてみましょう！

○食欲を低下させる効果
→運動をすると食欲が増える、、
これを経験したことがある場合、
まず間違いなくやり過ぎです。。
過度の運動は、ストレスホルモンを分泌し、
それにより食欲を促す
グレリンというホルモンを分泌させます。

逆に程よく設定された運動であれば、
心地良さや快適感を得られる。
これはストレスホルモンを抑え、
グレリンの分泌を抑えることに。
そして、グレリンの逆の働きである
食欲抑制ホルモンのレプチンを分泌。
レプチンは脂肪細胞から
脂肪を分解し消費する機能があります。

運動ストレスの強度は個々に異なりますが、
一般的には20分以上の運動が目安。
この範囲を超えるとコルチゾールが増し、
ストレスを溜め込んでしまう統計があります
そのため、この範囲の運動時間を目安に
取り入れていくようにしましょう。

○セロトニンの分泌を促す
→セロトニンとは別名、幸せホルモン。
リラックス時や好きなことをしている時、
副交感神経が優位になり分泌されます。
筋トレや運動自体は、交感神経優位なので
相反するストレスホルモンが分泌される。

しかし、程よい負荷であれば、
その後にこれが切り替わり、
副交感神経の高まり、
セロトニンレベルが上昇していきます。
セロトニンは睡眠ホルモンとも深く関与し
セロトニン分泌が多くなるほど
睡眠の質も高まっていきます。

まとめると、筋トレをする意味として
・過去の代謝のピークを取り戻すために
・3つの痩せホルモンの分泌を高めるために
これが今筋トレを取り入れる意味になる。

仮に、必要以上に筋トレを行っても、
そのピーク時に戻った後から
筋肉量を増やすことは至難の技です。
女性は男性の1/20しか
筋肉を増やすホルモンがないこと。
また、そのホルモンの影響は
上半身や体幹には大きく影響する反面、
下半身ではほぼ男性と同様になる。。

つまり、鍛えれば鍛えるほど、
太ももやヒップなどの下半身が大きくなる。
それが好きならそれでも良いですが、
純粋な痩せやすさを求めるなら不要です。

ダイエットは苦痛を乗り越えること！
ではなく、きちんと知識を持って
体質変化、ホルモンバランスを整えること。
ここに得たい効果を得られる秘訣があります。
ぜひお試しください。