三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

低カロリー！食べ順ダイエット！
これらの情報から野菜メインに食べる！

痩せる方法として守ってるのに、
結果は痩せなくて悩む。。

食べたいものを我慢して結果が得られない。
今日はこの辛さから抜け出す
2つの法則です。

なぜ野菜中心が痩せないのか？
ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー
また、食べ順を変えることでの
血糖値を上げない
（脂肪を増やさない）食べ方。
これらを守っているのに一向に痩せない。

これらはダイエットをスタートする以前に
基礎代謝量が低いことが原因。
基礎代謝とは
「何もしなくても消費するカロリー」
として1日の消費カロリーの70%を占めていて
内訳としては
筋肉が40%内臓の消化吸収機能が40%
の役割を果たしています。

どんなに良いと言われる方法でも、
そもそもに消費するカロリーが低い。
この状態にあることが原因で
得られる効果が得られない。
という状況に陥ってしまいます。

食事制限で減り続ける基礎代謝
以前は1.2日食べなければ痩せた！

その経験を今も引きずってしまう。
同じように続けているのに痩せない。。
これは食事制限を繰り返すほど
基礎代謝が低下し深刻になっていきます。

それは、食べる量が減ることで
胃腸、肝臓での代謝機能が減るから。
良かれと思い減らしてる食べ物が
結果として代謝を下げてしまっている。

今日は食べてない時ほど痩せない。。
というあなたのために
太らないための食べ順ではなく、
痩せるための食べ順のご紹介です。

痩せるための食べ順ダイエット
運動の時間は多少は取れても、
ダイエットが食事メインになっている。
現代の忙しい女性の傾向では
これがメインになっていて当然。

だからこそ、内臓代謝が低いことは
好きな食べることを我慢しても痩せない。
ストレスで逆に食べてしまう。
という結果を招いてしまう。

今日は、
すでに知っている太らないための食べ順
ではなく、痩せるための積極的な痩せ順を
きちんと身につけていきましょう。

「痩せるための食べ順ダイエット」
○朝にまず糖質を摂る
→食事制限！というと
カロリーよりも糖質に目が行きがち。
すると、体の代謝に必要な
糖質自体が不足してしまいます。

良かれと思って減らしているのに
結果としてそれが原因になることが多い。

だからこそ、まず朝一に
フルーツ、ライ麦パン、ヨーグルト等
糖質を含む食べ物を口にすることが必要。
糖質が体に入ることで
身体は「代謝にカロリーを使える！」
という消費体質に変わっていきます。

○消費体質を引き上げるタンパク質
→肉、魚、卵等のタンパク質は
食べた時点で「脂肪を分解しなさい！」
というホルモンを分泌します。

また、食べたカロリーの30%を
熱として消費する作用もあります。
これはダイエットに
とても大きな影響を出すこと。

しかし、先に血糖値が上がってしまうと
この機能は働きが悪くなる。

このことからも、
朝は糖質の機能を高めるために仕方なし。
昼夜、間食ではなるべく小分けし
タンパク質を摂る回数をできるだけ増やす。
ということが効果的です。

ここでは特に野菜のことは触れません。
食べなくていい！のではなく、
野菜中心で痩せづらくなってるからこそ
一旦切り離してみることが大切。

今までと違う結果を得たいのであれば
今までと違うことをしないと始まりません。
（もちろん健康的にも、完全に食べない！
のではなく、ある程度摂ることは必要です。）

野菜中心を続けているのに、
思ったように痩せていかない。
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

寝る前に、運動前に、フとした時に
伸ばすとリフレッシュされるストレッチ。
それ自体は気持ちよく、健康的に感じる！

しかし、実はこれが
あなたの脚やせの大きな足かせになり
○ダイエットしても脚が痩せない。
○脚が太くなりやすくなった。
の原因になっていることもある。

今日はダイエットのうちの
脚やせにつながるストレッチ
脚を太くしてしまうストレッチの
違いについて。

ストレッチはダイエットに効果的？
例えば、こう伸ばすストレッチ↓
最も一般的で誰もが行いますね？

これ、実は太ももを太くします。
○太ももの後ろをジッと伸ばす
○内ももをジッと伸ばす
○背中を丸める
この形を長く取れば取るほど、
骨盤の傾きは前傾方向に傾きます。

すると、歩くときや立っている時に
体重を太ももとヒップ、腰で
支える癖がついてしまいます。
これが慢性的な負担になり
太ももヒップがゴツくなる原因になります。

ダイエットするほど目立つ下半身。
この状態で運動すれば、
何をしても脚が疲れる、腰が疲れる。

「使わない」というのは
伸ばされている筋肉のこと。
筋肉は縮むこと＝使われることなので、
伸ばされ続けている筋肉は
使われない部類に入ります。

つまり、背中や太もも裏、内ももは
筋肉が減っていき弛んでいく。
太ももやヒップ、腰はガチガチに固まる。
という状態が癖付いてしまいます。

太ももを細くするストレッチ
これらにより、運動でも食事でも、
仮にどんなに効果的なダイエットでも、
元々のフレームが骨盤前傾だと
下半身の悩みは改善されなくなる。

あの人は効果が出たのに、
私は効果がでない。
と思ってしまう原因になります。

今日は、痩せても太ももががっちり、
他の部分は弛んでいく。
というあなたのために
姿勢のクセをリセットする方法の
ご紹介です。

「太ももを細くするシンプルなストレッチ」

脚は腰幅
両手を胸の前に組みます。

膝を伸ばしたまま
脚の付け根から前屈します。
キープはなしで15回繰り返します。

○脚の付け根から前屈
→伸ばしっぱなしになりがちな
太もも裏に「伸び縮み」の刺激が
加わります。

脚を大きく開き、両手を胸の前に。

脚の間の形が長方形になるように
重心を落としていきます。

こちらもキープはなしで
15回繰り返します。

○背筋を伸ばし重心を下げる
→先と同様に伸びっぱなしになっている
内ももに伸び縮みの刺激が加わります。

どちらも「縮む」ことにより
身体では使われる筋肉に分類され、
普段の内ももや腰回りの負荷をサポート。
脚の不要なゴツさを軽減していきます。

伸ばすこと自体は良いことでも、
ダイエットにこんなマイナス面を
もたらします。

頑張ってるのに痩せない。
の原因にもなるストレッチ。
きちんとメリットデメリットを理解し
あなたのダイエットに取り入れましょう！

毎日ストレッチを頑張ってるのに
体型が変わらない、脚が細くならない、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

知ってましたか？
○お腹を凹めるために腹筋
○ヒップアップの為にエクササイズ
↑この組み合わせは
お互いの効果を打ち消しあい効果がでない。

ヒップとお腹は、これからの季節
あなたも気になってくる部位。

だからこそ、きちんとここで
痩せ方を覚えていきましょう。

腹筋×ヒップエクササイズの結果、
なぜこの2つの組み合わせが効果がないか？
○腹筋でお腹を丸める
○ヒップに縮める刺激を与える
それはお互いに
骨盤後傾↓を引き出す種目だから。

まずお腹。体脂肪は
「関節の動きが少ない部位につきやすい」
ことからも、骨盤後傾、猫背により
背骨ー股関節が硬くなります。
これによりウエスト周りの脂肪が
落ちづらくなる。。

次に骨盤後傾姿勢で生活していると
ヒップは下向きに。日常で使われない
状態となります。
一時エクササイズ筋肉痛！となっても
日常では使われなく変化に繋がらない。
こうして頑張ってるのに変わらない。
と悩みが続いていきます。

ダイエットと体脂肪の減り方
これらにより
狙ったお腹もヒップが変わらない。。
このまま無理をして痩せていくと
○背骨の代わりに柔らかくなる肩
→バストが落ちやすくなる
○股関節の柔軟性不足
→太ももの筋肉に過度な負担がかかる

と痩せたい部分のことだけでなく、
関係なさそうなバストや太ももの
悩みが増していきます。。

これは、これからそうなりますよ！
ということではなく、
もうすでに感じている人の方が多い。
もしあなたもそうなら
必ずこの偏りのリセットが必要です。

思ったよりも楽！お腹×ヒップを変える方法
これまで頑張ってきた
腹筋とヒップエクササイズ。
もちろん、それは積みかさなり
筋肉として定着しているはず。
これは姿勢をリセットした後にとても有効に
キレイな体のラインとして表れます。

ここで必要なのは、
エクササイズにより偏ってしまった柔軟性。
ここのバランスをとることで
○痩せる時はお腹から
○日常生活でもヒップが上向きに
と、変えたい部分が変わるよう
バランスをとっていくことができます。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

習慣にしてる野菜ジュース、スムージー等、
飲み物状の野菜やフルーツ！

もしも、ダイエット目的として取り入れ、
今痩せていないのであれば
今日の記事は役に立つかもしれません。

すでに思うように痩せているなら
今日の記事は役に立ちません。
ご了承ください。

長期で続けた結果、、
1日の消費カロリーの70％は基礎代謝。
基礎代謝の内訳は
○約半分が筋肉量による消費
○もう半分は内臓の消化吸収による消費

これは運動と同様に、
「食べることでカロリーを消費する」
ということ。

言い換えると、消化が悪いものほど
消化吸収にカロリーを使い痩せやすい。
この点で、飲み物状のものは消化が良い。
長期で見ると、消費カロリーよりも
摂取が増え太りやすくなります。

米国論文にて
このことは
2018の米国医学会でも統計が取られ、
フルーツ、野菜は固形でとる！
という流れが定着してきています。

もちろん！
○今満足に痩せている
○飲む方が自分に合ってる
ということもあるので、
その方は「ふーん。」程度に
捉えてください。

そうではなく、
良かれと思ってやってるのに
変わってない、むしろ太ってきた、、
あなたが今そのような状態であれば
今日から改善していきましょう。

食べて痩せる！フルーツと野菜の摂り方
さっぱり！すっきり！と健康的には
いうことのなさそうな食生活。
でも、ダイエット的には損になります。

同じカロリーでも、噛むか噛まないかで
血糖値の上がり方による
脂肪を増やすホルモンの分泌が変わるから。

今日は、あくまでダイエットに有効な、
痩せ効果を増やすための食べ方
のご紹介です。

「食べて痩せる野菜フルーツの３つの基本」
○イモ類はNG、根菜はオッケー！
→ジャガイモ、サトイモ等のイモ類、
カボチャ、柔らかいニンジン等は
糖度が高く
噛むことも少なくなります。

これにより血糖値が上がりやすく
カロリーが低くても、そのカロリーを
脂肪に変わりやすくなります。

レンコンやゴボウの根菜は
糖度が高いと言われていますが、
その分食物繊維が多く
血糖値の増加を
緩やかにしてくれるのでオッケーです。

野菜は消化吸収に時間がかかり
消費カロリーを高めてくれるので
回数を分け多めにとっていきましょう。

○柑橘系、イチゴ類、ベリーを中心に
→果肉てあげある
バナナ、メロン、マンゴー等は
先と同じく
糖度が高いためダイエット的には不利。

選ぶはグレープフルーツ、キウイ、イチゴ、
ブルーベリー、ラズベリー等の
酸味があるもの。

消化酵素や酸味から唾液や噛むことも増え
血糖値も上がりづらい。
消化吸収のエネルギーも増えていきます。

○食べる時間は寝起きがベスト！
→痩せやすさとは、
基礎代謝の維持、脂肪の燃焼を
同時に行うこいうこと。

筋肉を保つにも、脂肪を燃焼するにも
必ず糖質が必要になります。

1日の代謝サイクルを考えると
寝起きの活動前に
フルーツを摂ることがベスト。

起きてから時間がたつほど
基礎代謝を低下させるホルモンが増えるため
寝起き30分前後にこれらのフルーツを摂りましょう。
（グレープフルーツ1/2、キウイ2個、
イチゴ5個、ブルーベリー10個、
ラズベリー等10個が1回量の目安）

同じものを食べるにしても、
長い目で見ると食べ方で体型に出る。
後々のための「予防」はあまり
行動に繋がりにくいことですが、
知識として持っていて損はないこと。

きっちり変える！のではなく
「あ、そういえば」という形で知っていると
半年後には数キロの変化となって現れるでしょう。

健康美容に良い！と取り入れてるけど、
ダイエット的には変化が見えない、、
あなたはご参考にしてください。

興味あり！と筋トレを始めると
必ず目にするスクワット

基礎代謝アップ！健康的に！痩せる！
と言われるスクワットなのに、
続けたら脚だけ太くなり、痩せない。

対して、すんなり痩せる女性もいる事実。
この両者にはどんな違いがあるのか？？

スクワットで痩せる女性痩せない女性
1日の消費カロリーの70％は基礎代謝
そして基礎代謝の約半分は
筋肉が占めています。
しかし、年々筋肉量は減っていくことから
消費カロリーも減っていき
太りやすくなっていきます。

ここで取り入れられるのがスクワット。
全身の筋肉の70％が使われ
全身の筋肉量を底上げしてくれる筋トレ。

ここで効果を得られない原因は2つ
○骨盤が前後に傾いている
（骨盤の前傾や後傾）
○肩甲骨が本来の位置より上がる、広がる
（猫背や巻き肩）
これらにより、同じ刺激でも
筋肉に偏った刺激を与えてしまいます。

使われる筋肉の偏りと得られる効果

筋トレ効果のベース（どこに効く！とか）は
○骨盤がまっすぐに立っている
○肩甲骨が正常位置にある
ということが前提で書かれています。
つまりベースがクセのない姿勢
というのが基本条件。

スタートの段階で、
姿勢に癖が付いていると当然、 
使われる筋肉、分泌ホルモンが変わり
表れる効果も変化していきます。

ここで共通するのが
股関節ー肘を曲げる運動ということから
太ももの筋肉ばかり使ってしまうこと。
本来内もも、太もも裏、ヒップ等を
バランスよく使うはずが、
太ももだけに負担が集中してしまいます。

今日から変わる！あなたが痩せるスクワット
部分的な刺激になると、太くなった、
の悩みが助長されてしまう。
さらに筋肉から分泌されるホルモンの
(脂肪を分解するホルモン、
肌の若返りを促すホルモン等)
全体分泌量が減少します。

もしあなたが
太くなった、疲れ顔で老けて見える、
そんな経験をしているなら
まず姿勢のリセットをすること。
これはスクワット以外、どんな筋トレ
むしろどんな運動にも
効果の差として表れてきます。

本来得られるはずの効果が
半分も得られない。
これほどもったいないことはありません。
今日はそんなあなたのために
姿勢のリセット×痩せるスクワット
のご紹介です。

「今日から変わる！痩せるスクワット」

うつ伏せになり、両手を頭の後ろへ

上半身下半身を同時に浮かせ
姿勢をキープ。
脚を内に押し合う、引き合うを
6秒ずつ3セット交互に行います。

○背筋を使いながら、脚を内外へ押し合う
→書籍にも出てくる基礎エクササイズ。
姿勢筋の背中周りの刺激
骨盤周りのヒップ、内ももが刺激されます。

猫背や骨盤の傾きがリセットされ
筋トレへの準備が整います。

足を腰幅に開き、両手で肩を掴みます。

肘を高く保ち、開かないように注意し
膝が90度になる位置までしゃがみ込みます。
3秒キープで10回〜15回

○足は腰幅、肩を掴みスクワット
→リセットしても、元々の動きの癖で
動作中に崩れてしまうことは多い。

ここでは、どうやっても崩れないように
・脚の幅を腰幅→骨盤の固定
・肩を掴む→背骨の位置の固定
を行い、確実に全身を使えるようにします。

どうしたら効果が出るのか？ではなく、
どうしたら効かない原因をなくせるか？
ここを整えていくことで
確実に効果のあるスクワットへ変わります。

どんな運動でも、基礎になる
全身を満遍なく使える姿勢は
全てのダイエットの基礎基本になります。

今日は筋トレで多い
スクワットに焦点を当てましたが
まずはこの基本を押さえていきましょう！

頑張ってるのに効果が出ず、
むしろ悩みが増えていく、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

階段を上る時、坂道、自転車
日常生活の少しの負荷で太ももが疲れる、
そして、それが習慣となってるから、
太ももがゴツい。

そして運動すればもっと疲れ、
もっと張っていく。
今日は何をしても、太もも前がゴツい、
に悩むあなたへ。
太ももの負担をヒップアップの効果へ変える
方法のご紹介です。

日常だけで太くなる太もも。
特別に何をするわけでないのに、
昔から太ももがゴツい。
○上下の洋服サイズが異なる
○痩せても減るのは上半身
○ダイエットするほどその差が大きくなる

ダイエットというよりも、
部分痩せや脚痩せを試すも、
こちらでも大きな変化がない。。

これらに悩み、どうしたら良いか分からない
というあなたは、
日常生活を太もも中心に使い過ごす！
という体の癖が付いています。
これをリセットしない限り、
このアンバランスは変わらず
どんなに良いダイエットでも
下半身が残り続けてしまいます。。

太もも中心で使う姿勢
太ももの前がパンパン、、

に悩む女性は2つの共通点があります。
○反り腰、骨盤が前傾に傾く
○背筋は伸びてる方だけど、巻き肩
体に現れるのは、腰痛と首のコリです。

コリや張りなどの痛みは、
不自然に負担がかかっている証拠。
太ももの張り、腰の張り、首のコリが
揃って出ているあなたは
そのままダイエットを続けても
なかなか見合った効果が得られません。

ここでしっかりと、姿勢をリセットして
張らない！凝らない！痛くない！
体型、体質に戻していきましょう。

日常の負担を変える姿勢のリセット方法
偏った姿勢によりかかり続ける負担。
使う筋肉使わない筋肉の差は
年々大きくなり、よりその差が出ます。

この姿勢からの太ももの悩みでは
負担をヒップと背中に流すことが有効。

筋肉や関節の負担は
「使わなければ減る」傾向があります。
逆に普段使われていない部分であり、
良い姿勢の決め手となるヒップと背中は
刺激するほどに代謝が上がり、
形もきれいに整っていきます。
こうして負担を分散していくことが
確実に太ももを細くし、ヒップを高く、
ダイエットを成功させていくために
必要になります。

「太ももの負担をヒップアップに変える方法」

座った姿勢で、指先は前に向け、
顎を引き、おへそをのぞき込みます。

片方の膝を曲げます。
30秒〜40秒キープします。
反対脚に入れ替え同様に。
1〜2セット行いましょう。

○長時間の太もも前のストレッチ
→筋肉は一定時間以上伸ばすと、
その部位の筋力発揮が低下します。
・骨盤を前に引っ張る力の減少
・日常で体重を支える力の減少

これらにより、筋力が足りなくなり
周囲のヒップや内ももが
負担をカバーするようになります。

四つ這いの姿勢になります。

ヒップを引きながら頭を腕の間に通します。
6秒キープで10回繰り返しましょう。

○両手の間に頭を通す。を繰り返す
→筋肉は反復して動かすほど、
柔軟性と筋力が増していきます。

ここでは背中の筋肉がメインに使われ、
使いすぎていた
肩の前や腰の負担が減少します。

・太ももの負担を減らしヒップへ
・腰や肩の負担を減らし背中へ
骨盤前傾、巻き肩からの姿勢が
きちんと変わっていきます。

痩せない、太い部分があることは
必ずそこに主原因があります。

そこを紐解けば、
必ず解消していくことができます。
まずは2週間続けていきましょう。

運動してもしなくても、
痩せても太っても、
いつも悩みは太もも中心。
なあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

カジュアルに！軽快に過ごしやすく！
休日はデニムやチノパンを選ぶ！

出かける前に鏡の前で、
「なんか下半身がぼってり見える、、」
そう思ったことがあるあなたへ。

洋服で下半身太りに見える理由、
ウエスト位置から、外に広がる。
一般的に体型カバーと言われる洋服も、
その効果を得られず、逆に太く見える。

その原因は3つあります。
○肩幅に対してウエストが太い
○腰幅に対して太ももが張り出す
○腰幅に対してヒップが張り出す

体型カバーでも、実際に痩せても、
あまり見え方が変わらない。
逆いうと、ここを変えれば、
洋服での下半身への悩みは
そのほとんどが解消されます。

下半身太りが進む原因、
先の3つの悩みが出てしまう共通点は
骨盤の位置が後傾していくこと。
年々姿勢を支える筋肉は低下し、
身体は丸まっていく傾向にあります。

この骨盤後傾が強くなるほど、
股関節ー背骨周りの柔軟性が低下します。

体脂肪、筋肉は「関節の動きが少ないところにつきやすい」
傾向があることからも、
ウエストー太ももーヒップのサイズが増え、
痩せても残る原因になってしまいます。

ここを解消するためには、
痩せる！たくさん運動する！柔らかくする！
ではなく、根本となる
○骨盤後傾の解消
○姿勢を保つ筋肉の刺激
が必要になります。

洋服で下半身に悩まない2つの痩せ方
下半身痩せに脚の運動や、揉みほぐし、
軽めの負荷で筋トレ、サプリメント！？
は体の仕組みから考えると
ほぼ効果はありません。

体脂肪のつき方や、重力下で生活している
ことを踏まえても、
脚に負担のかからない姿勢を
作ることが大前提です。

年々低下する姿勢を保つ筋肉を
きちんと働くようリセットすること。
日常生活で下半身が痩せていく
流れを作っていけます。

「洋服で下半身に悩まない2つの痩せ方」

うつ伏せになり、両膝を90度に。
顎は手の甲の上に載せます。

片足ずつ交互に太ももを持ち上げます。
3秒キープで10往復行いましょう。

○うつ伏せで片足ずつ持ち上げる
→骨盤の後傾を改善するために必要な
ヒップ横、背中の筋肉が刺激されます。

片足ずつ行うことで、負荷が減り
普段使われていない部分が
使われやすくなります。

両肘を脚の付け根に当て、
肘を開き胸を張ります。

両膝を少し曲げ、
脚の付け根から前屈していきます。
太ももの裏が伸びる位置まで倒し
3秒キープ。
10回目安で繰り返します。

○脚の付け根から前屈
→骨盤を前傾方向に傾ける
脚の付け根の筋肉が刺激されます。

また、先ほどよりも強く
姿勢を保つための筋肉が刺激されます。

骨盤の傾きー姿勢を保つ筋肉の
バランスが取れ、
股関節ー背骨周りの柔軟性が向上
体脂肪と不要な筋肉の
両方が減りやすくなります。

痩せれば！食べなければ！運動すれば！
と試していっても変わらない下半身は、
このように体系立てていくことで
確実に痩せていくことができます。

ダイエットではいつも下半身痩せ！が目標！
でも、いつもそこだけ叶わない、、
あなたはご参考にしてください。

冬から春先にかけて
まず最初に露出が多くなるのは
首ー手首ー足首の末端部位

これらの部位は、
冬の間にむくんだり、太くなりやすい部位で
春先の体型変化で悩みになる部位。。

今日はこれらの部位をスッキリと細め
春服への変化をスムーズに変える方法です。

末端が太くなる冬の特徴
本来筋肉も脂肪もつき辛い首、手首、足首
身体で最も細いため、
スッキリした印象を強調できる部位。
しかし、冬場には
これらが太くなる傾向があります。

○寒さで肩がすくむ
→首回りの筋肉が発達
○肩が前巻きになる
→血流滞り、手首がむくむ
○厚着で歩幅が狭くなる
→ふくらはぎの使いすぎで足首がむくむ

冬場の3ヶ月は続いていたこれらが、
急に露出されると、
そのむくみ癖がついたまま
残ってしまいます。

むくみが残りやすい姿勢の癖
部分的に見ると、改善が大変そうですが、
この3つの癖には共通点があります。
それが

○骨盤の後傾姿勢○肩甲骨が浮き上がった姿勢（猫背）

まずはこの2つを改善すること。
そして、むくみや冷えの原因となる
全身の血流を増やすことで、
末端のスッキリさを引き出していけます。

春だしダイエット！
でいきなりつまずくのは、
これらのクセが残ったままな時。
むくみと冷えが取れず
痩せた実感、体調の良さが出なく
すぐに辛くてやめることが多くなります。。

春のスタート！スッキリイメチェン首回り
骨盤ー肩甲骨のクセと
全身の血流の向上を優先させることは
春の体型変化！体調が良くなった！
の実感を一番感じやすくなること。

そのために使うべきは
○骨盤を前傾させる脚の付け根の筋肉
○肩甲骨を下げる背中の筋肉
○血流を増やす全身のねじれ運動

季節の変わり目で、
日々の忙しさも増す3月だからこそ
無理なく時短で行い
最大の効果を出していきましょう。

「春のスタート！スッキリイメチェン首回り」

仰向けになり両手両足を伸ばします。

腹筋運動をしながら、
対角の手足をおへその真上で合わせます。

この時に、上げていない地面側の手足は
しっかり地面に押し付ける力を入れましょう。
リズミカルに交互に20往復繰り返します。

○対角の手足を持ち上げ、反対派地面を押す
→上げている側の脚の付け根
地面に押し付けてる側の背中の筋肉
が刺激されます。

また、全身の筋肉が大きくねじれるため
血流の向上にも繋がります。

○リズムのある交互運動
→リズムと交互の反復運動は
熱の産生効果があり、
短時間でも血流が向上します。
春に引きずるむくみ、冷えの改善に
効果的です。

姿勢からの筋肉の発達やむくみ、冷え
春のスタートを邪魔する原因を
根本から改善していくエクササイズです。

新しい季節！痩せよう！
と張り切るも、痩せない、体調悪い、
と毎年断念してしまう、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

〇毎日決まった時間に！
〇規則正しく座って食事をする！
というサイクルではなく、
時間ができたら食べる不規則生活。

お昼は11時だったり、14時、遅いと17時、、
お腹が空いてなかったり、空き過ぎていたり
食べる量もバラバラ。。

そんな時に選ばれる
手軽に食べれるサンドイッチ。
ダイエットに気を使う時、
何を選ぶのが一番良いのか？？？

ダイエットとサンドイッチの選び方
忙しい日、不規則な日に選びやすく
卵、ハム、根菜と多種にわたる種類がある
コンビニのサンドイッチ。

野菜多め？カロリー控えめ？
単にお腹を満たすのではなく、
ダイエット、健康を考えるからこそ
どれが良いかの選び方は大切。

現にこの選び方で、
その時の血糖値からの脂肪のつき方
夜の食欲や、翌日の食欲にまで
影響を与えてしまいます。

野菜！カロリー！で選ぶと太りやすい、、
根菜、レタス、コールスロー
と野菜メインのサンドイッチを選ぶ。
健康そう！ヘルシー！気を使ってるね！
自身も思い、周りにも思われる！

しかし、結果的に2キロ太った、、
健康に気を使う思いと裏腹に
着実に体重が増える、、

不規則生活でこの選び方は実は危険！
自ら太りやすい方向へ向かっている、
と言っても過言ではありません。。

不規則生活のサンドイッチの選び方
食べる時間が決まっていない！
これは体にとっては一大事！
いつ食べれるかわからない＝緊張。
食べれた時に100%吸収しなきゃ！！

その時に根菜、野菜多め＋パンという
糖質＋糖質＋脂質！ととるのは
もっとも脂肪に変換されやすい図式。

ここで大切なのが、カロリーよりも
体への余計な吸収を抑えること。
不規則な生活を送るあなたは
一つの知識として覚えておきたいことです。

○脂質とタンパク質量を見比べる
→理想はタンパク質＞脂質
コンビニではなかなかないですが、
なるべくこれに近いものを選ぶこと。

脂質自体は腹持ちとしても、
脂肪を分解するホルモンとしても
体にとって必要なもの。

そしてタンパク質は、
食べた時点で脂肪を分解する働き、
脂肪を体にためこたない働きがあります。
チキン、卵、ハム等
タンパク質多めのものを選びましょう。

○糖質よりも脂質の方が多めを選ぶ
これは意外！と思われることも！
サンドイッチ＝炭水化物！
なイメージですが、
不規則時の食べ方としては
・なるべく血糖値を揺らさない
・長くエネルギーになる脂質
が多い方が脂肪をためにくい。

体としても高いエネルギーがある分
むやみに脂肪にして溜め込まない。
ようになります。

卵好きのサンド、トンカツ、チキン南蛮等
ボリュームがあり脂質＞糖質
というような選び方が良いでしょう。

もちろん規則的に繰り返していると
カロリー過多で太るのは目に見えています。

あくまで不規則で軽食になる、
その後夜に食べ過ぎる、、
等の切り抜け方になります。

現代の忙しい生活に身を置くあなたは
知識の引き出しとして持っておくと
必ず役立つでしょう。

不規則な日、時間がある時に軽く、
その後に暴食で太る、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

スッキリしたね！痩せたね！頑張ってるね！
ダイエット時にもらえる褒め言葉。

とっても嬉しい。
反面気になることがある。。
体重は減ってない。。

見た目が変わるのは嬉しいけど、
やっぱりこだわりたい体重。
今日はそんなあなたのための内容です。

見た目が変わっても、減らない体重
見た目は変わってきた！
でも体重が変わらない。。
頭では見た目が変われば良い変化
と分かっていても
なかなか気持ちが上がらない。

確信できる数字の変化が欲しい。
心理としては当然あります。
この場合、運動量を増やす！食事を減らす！
では頭打ちになってしまうことが多い。

制限しても制限しても、結局減らず。
もう嫌、ストレスで暴食。
となりがちです。。

制限ではなく、使う筋肉を変える
体重を減らすためには2つのことが必要。
○体脂肪を減らす
○不要な筋肉を減らす
これは運動量！食事制限！ではなく、
使う筋肉を変えることが必要です。

制限だけでは、
主に痩せるために必要な筋肉が減り、
さらに体重が減りづらくなってしまうから。

この痩せるために必要な筋肉は
背中周りの姿勢筋、体幹筋。
ここが弱いと、
○体全体の60%の筋肉は眠ったまま
→運動してもカロリーを使えない
○体重負荷が下半身にかかる
→太もも周りが無駄に発達してしまい
筋肉で重くなってしまう
という体重が変わらない条件が
揃ってしまいます。

体重を確実に減らしていく方法
○身体の60%を占める体幹筋
○下半身の無駄な発達をさせない姿勢筋
これらの箇所を刺激することに
移行していくことで、
確実に数値の変化がでてきます。

もう一つ、必要なポイントは、
2週間は他の運動を併用しないこと。
良かれと思って他にも運動！
とするほど、今までの身体の使いグセが
変わらず残ってしまいます。

そして2週間は毎日行うこと。
最短で身体のクセを変え
体重の変化へと繋がっていきます。

「体重を確実に減らしていく方法」

イスに座り両手を頭の後ろで組みます。

右ひじを左ひざへ

次に右ひじを
なるべく体から遠ざけるように
上体を内外にねじります。
５往復したら、反対の左ひじも
同様のパターンで行います。

○上体を大きく左右にねじる
→姿勢や体幹周りが使われなくなる時、
決まって背中が丸まった状態が
クセになっています。

まずは大きな伸び縮みのストレッチで、
背骨ー肩甲骨周りの動きを引き出します。

イスに座り、脚の内側にタオルを挟みます。
両手で一枚のタオルを持ちバンザイ。

背中へ向かってできる限りひきおろします。
3秒キープ10回

○内腿で挟み、肩を後ろへ引く
→内腿ー脚の付け根の体幹筋が刺激され、
骨盤の位置が地面に対して垂直になります。

同様に背中周りの姿勢筋も働き、
骨盤ー背骨周りのアンバランスな
使われグセが解消されます。

○日常生活で使われる筋肉が増える
→眠っていた姿勢筋が目覚めるため
○下半身への負担が減る
→体幹周りが骨盤をフラットに保ち、
体重負荷を全身で逃がすため

体脂肪と不要な筋肉が同時に減っていく
流れが作られます。

体型は運動よりも、日常のクセが
大きな差となって現れます。
体重が減りづらい身体のクセ
なくせば必ず数値は減っていきます。

見た目は褒められる！
でも数値が減らず、やる気が下がる、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

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