三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

・夜に食べると太りやすい
・食べるなら夜早めまでの時間
・朝にしっかり！昼夜は少なめ
あなたも必ず聞いたことがある
痩せる食べ方と太りやすい食べ方。

それを知ってるから、ダイエット時には
なるべくこれらを守り続けている。
しかし、理論的には合っていても
現実にはこれを続けても痩せない。
反面、経験したこともある不思議なこと
夜に食べたら翌朝スッキリしてた！
なぜこのような矛盾することが起こるのか？

このことを理解しておかないと、
頑張ってる時に痩せない、
そんなにやる気のないときは痩せてる、、
というコントロールできないことが続き
どうすれば痩せるのか？の確信が持てない。
つまり自分の身体を運任せにしてしまう。
今日はそうならないための基礎知識。
食べる時間と痩せることについてです。

夜に食べると太る、は本当か？
夜に食べると太る、と言われる由縁は3つ
・就寝前では内臓の活動が増えるから
→栄養の吸収が良くなり脂肪になりやすい
・時計遺伝子の活動が弱まるから
→ビーマルワンと言われる時計遺伝子。
これが夜に0時〜2時に最も活動が弱まると
消費カロリーが軽減してしまう
・筋活動が少なくインスリンの分泌が増える
→食後に筋肉がエネルギーを必要とするほど
交感神経が活発になり、
インスリンの作用を抑える。
寝る前は筋肉の活動が少なくなるため
インスリンの分泌量が増え脂肪になりやすい

これらが主な夜に食べると太る理由でダイエットではここで食事を避けることが
基本原則とされています。
でも、、現実の社会生活で
このことを守り続けられるか？
・朝は体調がすぐれない
・昼に食事が取れず、気づけば夜に
・休みの日は昼に起き、食べるのは遅くなる
正直、いくら理論詰められても
守り続けることは不可能に近い。

むしろ増えているのは、
それを無理して守るためのストレス。
だから逆にそれ以外の時間に
食べ過ぎてしまい、結局カロリーオーバーに
また、夜に食べてしまう罪悪感から
極端な食事制限で代謝を下げてしまう。
こうして夜食べてはいけない！
ことが引き金になり、
終わらない悩みとなり続けてしまいます。

現実では夜の食事はマイナスではない！
・1日で一番自由がきく食事と機会は？
・友達や知人との楽しい食べ飲み時間は？
・好きなものを選べ、食欲もある時間は？
総じてこれらの答えは夜になります。
ダイエット中だからといって、
これらをすべて捨ててまですることか？
と言われれば、感情的に一時できても
一生続けることはまずできません。

むしろ、この時間を楽しめないなら
人生の半分の楽しみは損している。
と言っても過言ではありません。
だからこそこの理論自体は、
「太りやすい時間ではある」ことだけ
頭に入れておくこと。
それを加味した上で活用していけば
何の問題もありません。

現に、意外にも食事に悩んでいない女性ほど
夜の時間に食べる量が多いこともある。
これは太りにくい体質！というわけではなく
その時間に食べても太らない食べ方を
無意識にしているからです。
それは再現性があり、
あなたも今日から取り入れることができます

現実のダイエット「夜に食べると太る」は本当？
現代のダイエットと食事において、
最もネックになるのは食べれないストレス。
一日中好きに食事が取れるなら、
朝型、夜は少なくすることは可能です。
しかし、現実にはそうではない。
嫌でも夜型になる方が多いことです。

そしてこの時間メインの食事でも
太らずに過ごしていくためには
次の3つの要素が必要になります。
・内臓代謝による消費カロリーを増やす
・前後の空腹時間の対策
・食間時間の活用方法

これらが夜型の食生活でも
朝昼型同様の太らないカギを握ります。
確かに夜に食べると太りやすい理由はある。
でもそれは理想論であり現実生活で
忠実にできるものではない。
だからこそ、その時間の食事でも
太らない食べ方を身につけることが必要。
今日はその3つの方法を
一緒に学んでいきましょう！

現実のダイエット「夜中に食べると太る」は本当？

○内臓代謝による消費カロリーを増やす
→夜の時間に食べるデメリットとなる、
内臓の活動が増え吸収が増えること。
これにより血糖値が上がりやすく、
脂肪を増やすホルモンの分泌が増えます。

まずここでの対策は、
たんぱく質と脂質を中心にすること。
・たんぱく質は体温の向上と、
食べたカロリーの3割を熱として消費
・脂質は消化吸収に時間がかかり
それだけ内臓代謝でのエネルギーが必要
言い換えると、夜の時間に摂る方が
内臓活動が活発になるため
使われるカロリーが増えるということ。

そのためむしろ、
夜の時間はカロリーは気にせず
「糖質」だけを避けるようにすれば
余計に太る心配は軽減していきます。
糖質さえ避ければ
お肉や魚、卵、オイル等
積極的にとってオッケーです！

○前後の空腹時間の対策→夜に食べることが増えるということは
それまでの時間は自由にできない、
翌日朝は食欲がない。
ということがよく起こることになります。
つまり前後に空腹時間が作られるということ

空腹時間は体の飢餓スイッチが入り、
食べたカロリーを脂肪に変える！
という機能が高まってしまうため、
これを抑える対策が必要になります。

具体的には、空腹を感じないように
前後の食事をとっていくこと。
ここで活用したいのは糖質と食物繊維。
繊維質の多いものと糖質を一緒に摂ると
血糖値の波が緩やかになり
空腹感を抑制してくれます。
日中なら携帯できるオールブランや
手軽にとれる玄米おにぎりやブランパン等
翌朝であればフルーツとヨーグルト等

必ず前後には糖質を含むものを
摂っていくようにしましょう。
糖質はマイナスではありません！
脳や体のエネルギー源となるため、
不足すると、かりに他の栄養で満腹でも
飢餓感が表れてしまいます。
そのため前後では必ず摂るようにしましょう

○食間時間の活用方法
→夜メインで食べる場合は、
言わずともここが一番食事量が多くなる。
これ自体は太りやすい時間から見ても
マイナスにもなり得る要素です。
そのためここでは脳をコントロールします。

その簡単な方法は、
食べ始めと食べ終わりを長引かせること。
例えば21時に食べ始め22時に食べ終わるなら
その食べ始めを20時45分、
食べ終わりを22時15分のようにすること。
この食事時間が長引くことで、
脳は1食を2食食べた！と勘違いします。
これは食事回数が増えたことと同意義になり
・内臓の活動がより増える
・食べれる安心から消費カロリーが増える
・食べれる安心から吸収率が減る
という効果を得られます。

これらの3つの方法を取り入れれば、
夜に食べることがメインでも
特に太りやすいということは無くなり、
心配な要素は打ち消していけます。
理論は理論。知っていて損はないけど、
それを現実に使えるか？
これが使えなければ知っていても
何の意味もありません。

ジムでこれはダメ！と言われても、
それができないから悩んで相談するわけです
それほどに指導者側の持つ理論と、
あなたの現生活には大きな溝がある。
それが今のはびこるダイエット業界です。

だからこそあなたには、
他人に頼りすぎない自分の知識を身につけ
あなた自身を守れるようになってほしい。
あなたの体と最も長くいるのはあなたです。
そしてそれを守っていけるのもあなただけ。
ぜひこれらの知識をお試しください。

夜食べない方がいい。今食べると太る。
そんなことは知ってるし、分かってる。
でもその時間に食事をするのが現生活。
これを変えるのは現実的に不可能、、
そんなあなたはご参考にしてください！
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

夏から秋に比べ、運動量が減る自覚がある。
そして食べる量が抑えられない自覚もある。
なんとかできるときには、
食べる量を抑えようとするも
食べる日に摂る量で大幅な食べ過ぎに。。

さすがに体重やお腹、むくみなどに表れ
なんとかしないと、、と焦りだす。
そして一番に取り入れやすいのが
カロリーをカットしていくこと。
しかし、それを続けた結果は、
・制限前よりも減らない、
・逆に食べる日には食べ過ぎてしまう、
・常に食べ物のことが頭から離れない、
という状況に陥ってしまう。。

今日は今そんな状態のあなたへ。
今日はこの時期に起こりがちな、
カロリー制限からのデメリット。
それを知り、正しくカロリー管理をし
食べながら痩せていく方法。
仮に高カロリーが続いても安心な
食べて痩せるための応用知識です。

カロリー制限とダイエット
ダイエットの基本公式は
消費カロリー＞摂取カロリー
誰もが知るこのことからも、
食べ過ぎの体重増加に悩んだときは
真っ先に取り入りれること。

もちろん、間違いなく正しいことで
これを整えれば不要な体重増加は防げる！
しかし、現実面のダイエットでは
この前後が大きく影響してしまいます。
具体的には、この制限をしたことにより
・次の食事で食べ過ぎてしまう　

・筋肉が分解され血糖値が上がる
・消費カロリーが減り痩せづらく

そして表面上に痩せない、と感じてしまい
食べてないのに痩せない。痩せづらい。
の印象を深堀りして付けてしまいます。
特に食べる機会が増えがちなこの時期は
食べる食べないが繰り返され、
この痩せ辛さのストレスが付きやすく
同時に抜け出しづらくなってしまいます。。

カロリー制限のデメリット、
意図して食べる量を減らす＝カロリー制限
これは我慢というストレス状態を作り、
ストレスホルモンの分泌を促します。
これにより先の3つのデメリットである
・次の食事で食べ過ぎてしまう
・筋肉が分解され血糖値が上がる
・消費カロリーが減り痩せづらく
がクセになり定着してしまう。

ならカロリー制限しなければ良いのか？
、、それはそれで単なる食べ過ぎに。。
こう見ると八方ふさがりに見え、
どこからどう変えれば良いのか？
が分からなくなってしまいます。。

では実際にどうしていけば良いのか？
食べて痩せるために必要なのは、
食べる量を減らすよりも、
消費される量を増やす食べ方。
我慢や食べられないストレス、
またそこからの代謝の低下を防ぎながら
これを整えていくことが必要です。

鶏皮カット、、低カロリーが痩せない理由に
こんな人を見たことはありませんか？
好きに食事を楽しんでるのに太らない！
↑ここにあるのは、消費の大きな食べ方を
無意識にできているかの差です。
一部遺伝的な要素はありますが、
それは何キロも食べる大食いファイターの話
食べても太りづらい一般の8割方は
食べ方による消費が多いことが起因します。

余計にカロリー制限や
食べないことをしないだけに
消費カロリーや基礎代謝が減ることがない！
身体は消費に一生懸命に働き
身体に溜め込まないようにクセ付いている。

この状態を作り保つこと自体は
そんなに難しいことではありません。
逆に言うと、崩すのも容易なこと。
それが食べない、我慢し続けること。
どちらもあなたが選択していけること。
なら選ぶべきは？？
もちろん後者ですね？
今日はこれからの時期増え続ける食べ飲み
それに伴い増える制限による代謝低下。
これを防ぎながら消費を高める方法です。

鶏皮カット、、低カロリーが痩せない理由に

○たんぱく質よりも脂質が大切
→ダイエット時の食事と言えば？
高たんぱく質！低脂質、低糖質。
これは理論的にも痩せやすい食事です。
しかし、言い換えると
痩せてしまう食べ方になるため、
体としてはストレスが溜まります。

一時の2〜3ヶ月！と決めるなら別ですが
日常的にそれを取り入れるのは
食べることが好きな人にとってはストレス。
先のデメリットを最も受けやすくなります。

ここで効果的になるのが
たんぱく質よりも脂質の量。
脂質は全ホルモンの生成やエネルギーとなり
日常生活の中の70%を担う栄養素。
これを減らしてしまうと、
ホルモンバランスの崩れに始まり、
消費の低下、肌トラブル、体調不良等
あらゆるマイナスを作ってしまう。

まずバランスとして、
たんぱく質を摂りすぎず脂質に置き換える。
普通の日常で必要なたんぱく質は
体重1キロあたり0.6〜1.0グラム。
多くの場合が情報方により摂りすぎなので
この分を脂質に置き換えることが必要です。

○脂質を小分けして摂ること
→例えば体重50キロの場合。
必要たんぱく質は多くても50〜60グラム。
これは一食に鶏肉100グラムも摂っていれば
（たんぱく質量20グラム）
十分にまかなえる量になります。

仮に鶏肉100グラムにプラスし
ツナ缶、卵としているなら摂りすぎ。
たんぱく質も摂りすぎは脂肪になります。

もし我慢して食べているなら、
これ以上にマイナスなことはありません。。

そのため、この過剰分は油を使い調理したり
鶏皮も食べたり、ツナをサーモンに変えたり
たんぱく質を減らし脂質を増やすように
変えていきましょう。

脂質が多くなること自体は、
消化吸収にカロリーを使いやすくなります。
理由は満腹ホルモンが満たされやすく
脂肪分解ホルモンのレプチンが
分泌されるからです。

○1日1食は魚をメインにする
→このレプチンはとても強い味方！
食べたい！の摂食中枢を自然に抑え
もう満腹、食べなくていい、
と指令を出してくれます。
我慢して食べない、基礎代謝低下ではなく
もう満腹満足、消費カロリーが増える！
という180度真逆に働いてくれるため
使わない手はありません。

そしてもう一つ。魚油を1食は挟むこと。
青魚の鯖やサンマ、アジや
脂質の多めなサーモン等がオススメ！
これらは必須脂肪酸に当てはまり、
血糖値を緩やかにし食欲を抑える働きがあります（GLP-1の働き）

これらを取り入れていくと、
・我慢ー食べ過ぎに起こりがちな食欲の波
・血糖値の大幅な揺れと脂肪増加ホルモン
・カロリー過多による体脂肪の増加
これらが簡単に防げていけ、
食べても太りづらい！を実感していけます。

食べ飲みの機会が多いことは
悪いことではありません。
食事は楽しいことで、人との仲も深まり、
ストレス発散にもなること。
何より毎日の食事はあなたの身体を作り
キレイを保っていくことです。

それだけに確信の持てる知識を持って、
毎日の食事を行えることは
間違いなくあなたの強い味方になるでしょう
ぜひお試しください！

最近食べ過ぎが多い。
さすがに調整しなきゃ。
そう始めたカロリー制限。
、、する前と変わらない、
むしろより食べ過ぎるようになった、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

太る痩せるの想いは日々、何年も繰り返され
体重に一喜一憂したり、食べ物に悩んだり
もう無意識に定着している。
その中で体重も食事も運動も、
自分の中でバッチリ！という時、
意外にも愕然としてしまうことがある。

確かに痩せたし上手くいってるはずが、
見た目が明らかに崩れている、、
・バストの位置が下がり、首が前に出る
・くびれがなくなり、腰上に脂肪が乗る
・太ももが外に張り、ヒップは下がる
確かに数字では痩せているのに、
明らかに見た目にはマイナスになっている。

もしあなたが今それを感じていれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエットが上手くいってる中で
見た目だけが変わらないストレスに。
これを解消して、体型の悩みの最後を
整えていくための方法です。

確かに痩せたのに、満足できない体型、
日々コツコツ続けている食事や動くこと。
その甲斐もあり、体重、体脂肪は減り
自分の中の痩せた経験として自信がつく！
また、これをすれば痩せらる！
の確信や再現性もでき、身も心も楽になる。

しかし、この上手くいってる時には
なかなか見えなくなってしまうのが
見た目の変化の仕方。
痩せても見た目が思うように変わってない、
気づくとストレスが溜まってしまい
ダイエットの意欲も低下してしまう。

通常はここから、部分的に痩せる方法！
と始めたいのに、また1からやるのかぁ、

というネガティヴな感情になりやすく
今の習慣をなかなか変えられない。
そうして習慣は段々と緩んでいき、
この部分の悩みも深刻化してしまう。。

痩せても見た目の変化が付いてこない理由
痩せれば数値も見た目も全て変わる！
そう経験してきたこれまで。
だからそれを目標に取り組んできた！
でも、今では変わるのは数値だけで
見た目には理想の変化が表れない、、

この原因になるのは
日常的に働く筋肉の変化です。
本来筋肉は全身に100あるとすれば
それぞれに1の負担がかかり、
トータルで100の消費をするもの。
しかし、30代を超えたり、
ダイエットを繰り返していると、
徐々にこの筋力バランスに変化が出てくる。

そのほとんどの場合が、
・年々影響する姿勢を保つ筋肉の低下
・ライフスタイルの中での使いグセ
・特定の運動や筋トレによる筋力差
これらにより、全身20程度の筋肉に
50の負荷がかかり続けるようになり、
消費カロリーは同じでも
・使う筋肉はメキメキ発達！
・使わない筋肉は減り脂肪が付きやすくなる、
の変化として現れてしまいます。

明らかに見た目が変わった。中年太りからの痩せ方
これらの変化が起こった時にまず気づくのが
冒頭に挙げた、肩こりやバスト位置の低下、
くびれの消失、下半身の太さ、ヒップ低下等
使われる筋肉が偏ってしまった結果です。

具体的には、
・姿勢を保つ肩甲骨が上がって定着
→首が前に出る、バストが下がる
・肩甲骨に連動して骨盤が後傾する
→背骨の柔軟性が減り横腹に脂肪がつく
・総じて重心位置が下がってしまう
→太ももに負担が集中、ヒップ位置が低下

このような確かな理由を経て
今の悩みとして定着してしまいます。
これは放っておくと改善されるか？
と言われればそれはまずありえないこと。
放っておくと、この変化は助長していき
より部分の脂肪のつきやすさへ
繋がってしまう。
だからこそ、これらの見た目の変え方を
自分の中で確実に再現できるように
知っておくことが必要です。
今日も一緒に学んでいきましょう！

明らかに見た目が変わった。中年太りからの痩せ方

イスに座り、上体を前傾させます。
脇を締めたまま肘を上に引き上げます。

姿勢を維持したまま、
肘を大きく曲げ伸ばししていきます。
曲げた時は親指が肩につくように、
伸ばした時はもう伸びないくらいまで
大きく動かしていきましょう。

伸ばした位置で3秒キープし、
10回目安に繰り返します。

○肘を高く保ち、大きく曲げ伸ばしする
→このエクササイズでは、
上体の前傾と肘の曲げ伸ばしがポイント。
・上体を倒すことで股関節の可動が上がり
・肘を上げることで肩甲骨の可動が上がる
普段使われなくなる可動域が引き出され
周囲の柔軟性の向上する
＝使われる筋肉が増えていきます。

また背中の筋肉は広く大きいため、
こうして曲げ伸ばしを繰り返すことにより
徐々に使われる筋肉も増えていきます。
そのため大きくしっかり動かすようにしましょう。

次に膝立ちの姿勢で、ヒップに力を入れ
腰を少し前に押し出します。
両手は胸の前に当てます。

ヒップに力を入れたまま、
上体を後ろに捻っていきます。
右の手で左の足首をタッチし3秒キープ
左右交互に10往復目安に繰り返しましょう。

○腰を前に押し出し、体を後ろに捻じる
→先に引き出した肩甲骨と股関節の動き、
次にこれを体幹を経て連動させていきます。
本来姿勢筋が低下すると、

背中が丸まった猫背姿勢になりがち。

すると、お腹周りを伸ばすための筋肉も
連動して低下していきます。

ここではそれらに伸びの刺激を加えつつ
肩甲骨、骨盤と共に働くように
刺激をしていきます。
日常生活の中で最も多いのが
歩く、立つ等の無意識の活動。
それに類似させるように筋トレすることで
これらの効果が日常に反映されます。

筋トレはやり続けないといけない！
とではなく、こうして日常に繋げてしまえば
日常の全てが無意識の筋トレに変わります。
つまり、意識的な努力なしに
体型を変えて保っていけるということ。

日々忙しく、定期的に時間は取れない、
というのは今や当たり前のこと。
むしろそうでない人の方が稀です。
だからこそそれをいかに活用できるか？
その時間の使い方が大きな差になる。

同じ無意識の24時間の中で、
より綺麗になることを選ぶか？
悩みに悩み続けてしまうのか？
選ぶべきは一目瞭然ですね！
ぜひお試しください！

確かに数値は減った、理想体重に近づいた、
でも、あまり変わってない見た目。。
これまでの頑張りはなんだったのか、
そしてこれからどうすればいいのか？
そう迷っているあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ダイエットを長年繰り返すほど増える考え、
以前よりも頑張らないと痩せない。
その以前も、もうできない、むり。
というまで行ってきただけに、
さらに限界を超えるキツさが想像でき
始める前から後ろ髪を引っ張られてしまう。

そうして、吟味しているつもりが
中々始められない理由になり続ける。
ダイエットが後回しになり、
刻々と毎日が進んでいき
悩みも深まってしまう。。

今日は今そんな状況のあなたへ。
ダイエットは辛いもの。始められない。
その誤解を解いていく筋トレ方法！
むしろこれまで頑張ってきた方ほど
ゆるくても効果的な筋トレの始め方です。

無意識にダイエットについて回る罠
以前は週に5回ジムに、糖質は2ヶ月カット。
その結果、5キロ痩せられた！
でも、今は気が緩んで戻ってしまった。。
だから、前のように痩せるには、
前よりもより頑張らないといけない！
↑懸命な女性ほど陥りやすい思考です。

でもこれほんと？
結論、そんなことはまずありません。
なぜなら？それだけ頑張ったのに、
現状では徐々に戻りまた悩んでいる。
つまり、この延長線上でまた頑張っても
同様の流れを繰り返すことになるだけ。

頑張った分！前よりも痩せられた！
でもまた徐々に戻ってしまい、
今よりも悩みが大きくなってしまう。

必ずこの繰り返しが起こってしまいます。だこらこそまず、この筋トレに関しての
認識を変えることが必要です。

筋肉を鍛えるから痩せる！のではない、
どう見ても一般的ではない！
という筋肉のつき方やメリハリの大きな体型
腹筋がボコボコ、体の筋感がすごい等
よくテレビなどでは取り上げられる方々。
筋トレに毎日、2~3時間費やす！
と、ものすごく努力をしている！

しかし、食事面を見てみると
糖質は少し、たんぱく質を適量等
以外と食べる量が少ない、
またこちらはこちらで管理がキツそう、、
という印象があるはず。

そう。筋肉量が増えることと、
食べながら痩せることは比例しない。。
あくまで筋肉を増やすことに特化しても
それがあなたが叶えたい痩せやすさとは
直接的な関与はしない。
つまり、キツイ筋トレをし食事を我慢しても
ほっそり痩せて食べても太らない！
にはまず近づかないということです。。

楽な運動こそ痩せる理由 筋トレの基礎
では？ほっそり痩せて食べても太らない！
これを叶えるために必要なことは？？
それは筋肉の大きさ、メリハリではなく、
使われる筋肉量の多さです。
万人に共通して、体には一定量の筋肉があり
普段はその20%程度しか使っていない。
仮に筋トレで見た目にメリハリをつけても
・部分的にヒップや背中などの数%が肥大
・健康的にでも肩や腕、太ももなどの数%
・スポーツでも特定の筋肉が数%
このように偏りがあり肥大。

結果としてその部分が特化され目立ちますが
全体的に痩せやすくなるか？
といえばそんなことはない状況に。。
目指すのがこちらであればもちろん正解！
しかしそうでないなら、
見直していかないといけません。

目指すのは、全身の筋肉を使えるようになり
日々消費カロリーが大きくなる体質！
食べてもその分が消費され、
体脂肪として溜め込みづらくなる体質！
これを目指すなら、筋トレに過度な強度、
時間、重さ、極端な食事制限は必要ない！
今日はこれを叶えるための筋トレの基礎です

楽な運動こそ痩せる理由 筋トレの基礎

立った姿勢で、脚は腰幅に。
上体を少し前傾させます。
両手は真下にまっすぐ伸ばします。

姿勢をキープしながら、
両手を前からバンザイしていきます。
倒した上体と一直線になるあたりまで
バンザイし、3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾し、両腕をバンザイ
→主に偏った筋肉の使われ方とは、
特定の部分だけが伸び縮みに特化する。
ということ。
例えばヒップや太ももなら股関節、
お腹なら背骨、肩や二の腕なら肩甲骨等
すると、その代償が必ず表れます。
（ここが柔らかいからここが硬い等）
それにより目立つところは目立ち、
メリハリというバランスが作られます。

反面、その状態になると
20%の使われる筋肉と、
残り80%の使われない筋肉のような
筋肉のバランスになり、
結果として消費カロリーは減ってしまう。

そのためまずは、
そのアンバランスが出ないように
全身の筋肉を同時に
伸び縮みさせるクセをつけていきます。
この動きでは柔軟性を高めるために主要な
肩甲骨、背骨、股関節が
すべて同時に可動していくため効果的です。

次にタオルを一枚用意し、
タオルの両端を掴みます。

脚は腰幅よりも広く開き、
タオルを地面に置くようにしゃがみ込みます

次にタオルを前から持ち上げ、
バンザイしながら立ち上がります。
この大きな曲げ伸ばしの動作を
10回目安に繰り返しましょう。
慣れてきたらスピードを上げて行うとより効果的になります。

○両手を使いながら、しゃがむ、立つ
→先に大きく曲げ伸ばしさせた関節を
次にそれ以外の全身の動きと連動させます。
ここでは体の前面後面の、
90%を超えるほぼすべての筋肉が可動。
大きな筋肉小さな筋肉、
普段使う部位使わない部位含め
すべて均等に使われるようになります。

これらにより、今持っている筋肉の
ほぼすべてがカロリー消費に参加し
日常生活での消費も増えていきます。
特に立つしゃがむ、手を挙げる動作は
日常の無意識で最も多い動作。

その中で使われる筋肉が増えることは
日常の消費を増やす必要絶対条件！
それをクセにしておけば、
努力と思わない場面でも筋肉は努力し
常に消費を高めていってくれます。

目にしやすい情報では、ここに特化！
というものが多いのがメディア。
反面、これだけして普通に過ごしていたら
太りづらい体質になりました！
ということは取り上げられません。
（見ていても特に面白くはないから）
でもここを目指さなければいけない。

ダイエットは毎日の中で続けられ、
日常の時を経て得られるものだから。
情報に惑わされずに、
あなたはあなたの確信と再現性のある方法を
きちんと身につけてください。

過去と経験からも、
痩せるためには努力が必要！
キツイ筋トレ、極端な食事制限、
それに耐え続けてこそ！結果になる！
でも、これまでもそうしてきたのに
今、持っていた理想になっていない、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

春や夏に始めた筋トレダイエット。
その熱は薄れていき、
ほぼ完全にやめてしまった。
・なかなか結果が出ずに途中で挫折、
・筋トレがキツくて続かなかった、
・時間や予定が合わずに行けなくなった、
理由は多々あれど、その後、
前以上にリバウンドしてしまっている、、

もしあなたが今その状況にあれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は筋トレダイエットが原因で、
リバウンドし始めてしまう理由と
その体質リセット方法です。

せっかく一度でも始めたことが
逆効果になる、、そんな苦しい状況から
いち早く抜け出していけるように！
今日も一緒に学んでいきましょう！

筋トレダイエット後に太り始めた、、
今やこれを外すことはない！
と言うくらいに一般的になっている
筋トレを用いてのダイエット！
・1日の消費の70%は基礎代謝。
その約半分を占めるのは筋肉
・どんな方法であれば脂肪は最終的に
筋肉により燃焼される
・同じ生活でも筋肉が多い方が
消費カロリーは増えていく
これらのメリットからも
最優先で取り入れたいもの。

しかし、多くのメリットがある反面。
筋肉を増やすには日常以上の負荷を
定期的にかけ続けなければいけない。

つまり、少なからずキツさを感じること。
このことがストレスになり
続かなくなってしまいフェードアウト。。
また強い意志を持っていても、
時間の関係、重いと結果の差、
気持ちのストレスの問題で上手くいかない、
ということも多々あるもの。
それまで頑張った恩恵を受けられるなら
まだしも、実際にはそうではない。
始める前よりも太ってしまう、
これもよく起こっていることです。

途中でやめた筋トレから現れる体の変化
筋トレで上手くいかない、と感じる場合
そのほとんどが負荷が大きすぎることが原因
負荷とは重さ、頻度、回数を合わせたもの。
実際に筋肉を増やすには、
10ある筋肉に11の負荷をかけることが
最も効率的な方法です。

しかし、多くの場合に
この負荷設定が大きくなりすぎ、
10の筋肉に対し13、15と
負荷を大きくかけすぎてしまっている。
これが主観的な辛さや、
努力に対して結果にならないストレスを
与え続けてしまい、
続かない理由となってしまいます。

すると体に残るのは、増えた筋肉！ではなく
多量のストレスにより分泌された
ストレスホルモンによる作用。
・これが基礎代謝の継続的な低下を起こす
→筋肉量の減少、消費カロリーの低下
・交感神経が過剰な状態を作る
→安定ホルモンが減り食欲が増す
これらが総じて影響し合い
痩せづらく太りやすい体質を
クセにしてしまいます。。

キツイからやめてしまった、後の痩せ方
ホルモン分泌の流れは、2〜3ヶ月の
新陳代謝サイクルに合わせて作られる。
つまり、春夏に筋トレを始め
途中でやめてしまっている場合
そのホルモン影響はこの時期まで
メインに続いてくるということ。

・常にイライラ、不安の気持ちが強い
・無性に食べたくなり食欲が止まらない
・寝つきや寝起きが悪く体調不良
このような初秋の体調にも影響します。
すると、ほとんどの場合で
今起こっている目の前のことへの対処が
この時期のメインの解消方法になる。

でも実際は、筋トレによる弊害が
これらの根本原因になっているため、
また努力しても変わらない、、
と言う延々のストレスに見舞われてしまう。
だからこそ自ら知り、変えていきたい。
春夏に筋トレダイエットの経験があり、
今これらの不調から抜け出せないなら
今日の内容は必ずその解決に役立ちます。

キツイからやめてしまった、後の痩せ方

椅子やソファの前に座り、
両手の手の平をそこに乗せます。

ヒップを後ろに引きながら、
頭を腕の間に通します。
この時に手の親指を上に向けるようにします。
脇の辺りが伸びたら10秒キープ。
6回目安に繰り返しましょう。

○肩、胸、脇周りのストレッチ
→筋トレ時のストレスやその後の長引きでは
体は特定の筋肉がこのストレスを支えます。
それに値するのが、肩、胸、脇周り。
下半身では太ももや外ももです。

これらはストレッサー筋とされ
ストレスが多いほど強く硬くなる部位。
つまりこれらを緩めることは、
直接的に交感神経優位のストレス状態から
リセットしていける方法になります。

まずは上半身のストレスを受ける部位を
ゆっくりと大きく伸ばしていきましょう！
硬い部位が緩むことで、拮抗する
背中や肩甲骨などの弱まる筋肉が活性し、
総じて基礎代謝も増えていきます。

次に丸めたタオルを用意します。
四つ這いになり、
そのタオルを片方の膝の後ろへ挟みます。

タオルを落とさないようにし、
かかとを天井に向けて押し上げます。
太もも前に伸びを感じたら6秒キープ。

5回連続で行いましょう。終えたら足を入れ替え同様です。

○太もも周りのストレッチ
→先と同様に、ストレッサーで負担のかかる
太ももや外ももの筋肉を緩めていきます。
先の動きもそうですが、
単に伸ばすのではなく往復して行うこと。

これにより、硬い部位、反対の弱い部位が
バランスよく使われるようになります。
一つの負担の大きな部位が緩み、
その負担が周りの小か筋肉に分散。
＝使われる筋肉量が増えていき、
消費カロリーの増大に繋がります。

これらにより、筋トレストレスによる
体の慢性的なストレスがリセット！
使われる筋肉もバランスがとられ
自律神経のバランスと消費カロリーが
ともに整っていきます。

賢明な女性ほど、やろう！と決めた時に
抜かりなくやりすぎてしまうのがダイエット
だからこそ陥りやすい、
頑張りすぎによる逆効果になること。
なってしまったのはもう仕方ないからこそ
そこからの脱却が必要になってきます。

せっかく想いを込めて始めたこと。
それを損した結果にしないために、
少なからず恩恵を受けられるように！
ぜひお試しください。

一定期間頑張った筋トレ！
でも頑張りすぎのせいか、ストレスが大きく
今は完全にやめてしまった。
そして今の現状は、以前よりも太りやすい、
そんなあなたはご参考にしてください！

神戸三宮にてパーソナルトレーニングを

ご希望の方はお問い合わせくださいませ。

ダイエット中だから！といって割り切れず、
週に2〜3回はお酒も飲みたい。。
そもそもにその習慣がついていたり、
単純にお酒が好きだったり、
食事を我慢するよりもお酒の我慢が辛い。

また、少し考えてみるとわかるように、
ダイエットが終わったら好きに飲めるのか？
ということにも疑問は残り続ける。
飲めば太る？ならもう飲めないじゃん。。

今日はそう悶々としているあなたへの内容。
ダイエット中でも飲みたいお酒、
これを用いて、ダイエット後にも変わらずに
太らないように飲む方法。
必要なのは万人に向けての痩せ方ではなく
あなたのライフスタイルに合った痩せ方。
今日はそれを一緒に学んでいきましょう！

ダイエットとは何か？
まずそもそもの話になりますが、
ダイエットとは何か？
ダイエットとは体の体積を減らすこと。
これを叶えるために、
・摂取カロリーを減らす→食事制限
・消費カロリーを増やす→筋トレや運動
等を用いて行われること。

そして最も効率が良く、
半永久的な効果を得られるのが
筋肉量＝基礎代謝量を増やせる筋トレです。
1日の消費カロリーの
70%は基礎代謝量が担っています。
その約半分を占めるのが筋肉による消費。
つまり、筋肉が増えれば増えるほど
比例して毎日の消費カロリーも増えていく！

この正統の方法を取り入れるために

効率的な筋トレや食事は
この世に出尽くしているほどに情報過多。
反面、デメリットになることである
運動や食事方法も同様の情報があります。
その中でお酒はこの後者に当たる。
次にデメリットになる理由を見ていきましょう。

お酒とダイエットの関係
体は常に、筋肉や体脂肪の
分解と合成を繰り返しています。
筋肉を刺激したり、高タンパク食を摂ると
この筋肉の合成反応が高まり、
結果として筋肉量が増大していく！

しかし、お酒はこの合成反応を止めてしまい
アルコールを体から抜くための
解毒作用を最優先させてしまう。
1杯のお酒なら4時間、2杯以上なら8時間と
たんぱく質合成が減り解毒作用が増え、
本来痩せ体質に変えるための時間が
根こそぎ奪われてしまいます、、

当然、この前後に筋トレをしてるなら、
その効果はほぼ無駄になってしまう。
また、仮にしていない場合でも、
体は常に代謝を繰り返しているため
筋肉の分解速度が早まってしまう。
こうして筋肉量が減っていくことが慢性し
太りやすい、痩せづらい体質が
定着していってしまいます。

お酒と体脂肪の関係
同様にこの解毒作用が働く間は
体脂肪の分解の働きもストップします。
こちらも常に分解と合成を繰り返しますが、
この分解の働きがストップ。
何も食べないなら増えることもありませんが
現実的にそんな状況はまずない。

飲みながら食べたり、
またはお酒自体の糖質のカロリーが
無条件で体脂肪の合成に向かってしまう。
体が解毒優先になっているときは
満腹中枢などの神経性の働きも鈍るため
血糖値が上がっても満腹になりづらい、
＝いつもより食欲が進み食べ過ぎてしまう。
ということが簡単に起こってしまう。

まとめると、
・筋肉は常に分解され続ける
・体脂肪の分解は行われなくなる
・とったカロリーは体脂肪になりやすい
これらを踏まえても、
ダイエット中にNGとされる十分な理由に。
では？実際にお酒を飲む習慣がある場合は
どのようにしていけば良いのか？
今日はその3つのポイントを
学んでいきましょう！

週3以上のお酒は欠かせない！太らない方法

○アルコールに含まれる糖質に注意
→お酒を飲むことによる代謝ストップは
まず止められないもの。
なのでここでは無視してオッケーです。
逆に抑えられるものに焦点を当てて
対応していくことが必要なことです。

まずは糖質。
アルコール事態にもカロリーはありますが
これはエンプティカロリーと言い、
熱として消費されていくカロリー。
そのため、アルコール自体で太る、
ということはまずありません。

ここでネックになるのは、別に摂るカロリー
特に血糖値を高めて
脂肪を増やすホルモンを出す糖質が
危険なものになります。
・お酒自体に含まれる糖質を避ける
→ビール、日本酒、カクテル、ワイン等は
糖度が高めなものが多いので避け、
焼酎、ウイスキーハイボールなどの
糖度が低いものをメインに選びましょう。

○たんぱく質と脂質を中心に食べる
→食べ物は比較的脂肪になりやすいのが
お酒を飲んでいる時の前提。
ここで食べたほうが良いのが、
消化に時間がかかり脂肪になりにくいもの。

それに当てはまるのがたんぱく質と脂質です
これらは消化吸収に3〜6時間の時間を要し
それだけ内臓活動での消費カロリーも増える
（基礎代謝の約半分は内臓の働き）
そのため、おつまみとしては
お肉や魚、豆腐、チーズ、ナッツ等、
たんぱく質と脂質を含むものを
小分けにして摂るのがベストです。

○お酒と同量の水を飲む
→アルコールの解毒作用が早まるほど、

代謝の低下時間は減少していきます。

そしてその解毒作用を早めるのが
水分を多く摂ること。
これにより血中のアルコール濃度が下がり
体から抜けるのが早くなります。

理想はお酒一杯に対し、
お水も同量に飲むこと。
酔いすぎの防止はもちろんのこと、
満腹中枢のマヒも薄まり
食べ過ぎの防止にもなります。

ちなみに締めに糖質を摂りたくなるのは
水分量が枯渇しているから。
糖質＝炭水化物＝水分が70〜90%含むもの。
これだけでも不要な食欲が防げ
後の体型に大きく影響していきます。

これら3つのポイントを
少しずつでも良いのでお試しください！
ダイエット中だからお酒はNG！
もちろんその心意気は大切ですが、
辞めたら飲めるのか？と言われると
まずリバウンドを防止できないのは事実。。

ジムでも完全に自己管理！
と言われてしまうでしょう。
その時にそのままリバウンドするのか？
そうではなく飲みながらも保てるのか？
ここに痩せるよりも大きな意味があります。

楽しい飲みの席！楽しく過ごせる時間！
高揚感もあり！嫌なことも忘れられる！
お酒のメリットはたくさんあります！
それをダイエットにマイナスにすることなく
上手に付き合えるように
ぜひご参考にしてください！神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

友達と！家族と！知人！会社で！
近しい人たちと団欒できる食事の機会！
美味しいものを食べながら会話も弾む
人生の中で最も楽しい時間！

より関係性も深まり気持ちも感化される！
少しだけ非日常な食べ飲みに
普段の疲れや嫌なことも等も発散できる！
そしてそんな楽しい時間は、
年末に近づくにつれて増えてくる！

その反面で、薄々感じている。
代償に太りやすくなっていること、、
楽しさに対してこれを感じてしまうと
後日に楽しかったことに水を差すように
体が重くなる、むくみが続く、逆に疲れる、
などのマイナス要素になってしまう、、
今日はそんなあなたのための内容です。

今日は食べる日！の後の分かれ道、
普段から美容健康に気を使う女性ほど、
食べ飲みの機会にギャップを感じやすい。
いつも選ぶものやカロリー、糖質制限等
良い意味で崩れやすくなるもの。

たまの出来事を楽しむ！ことは
心身ともに必要で大切なことです。
しかし、これが裏目に出てしまい
ここからダイエットが崩れてしまう、、
ということも多くあります。

では、このような食べ飲みの機会には
どのように過ごすのが良いのか？
・この時にも我慢するのはストレス
・食べ飲みが過ぎて後日にストレス
どちらかを取るなら後者です。
ここでの対処方法により、
ストレスを軽減させ、逆に食べたことを
太らない体質につなげること！

これが最もストレスが少ない状態で続く食べ飲みの機会と付き合うために効果的です。

今日は食べるから！の設定が逆効果に、
まずよくある心理的現象として、
食事の機会での食べ飲み自体を抑えること。
これは効果的なように見えて、
抑えすぎてしまい逆にストレスを
ためてしまうことが多くあります。

周りは食べているのに自分は我慢。
その場はよくても、
後々それがストレスになってくるもの。
・いつなら好きに食べられるのか？
・これからも我慢し続けないといけないの？
これが普段の食事量に影響を与えてしまう。
これは心身ともに不健全な状態です。

逆に、今日は食べる日！だから食べる！
そして食べ過ぎたから前後に調整。
その方がメリハリもあり、
食べれたことによる満足がある分
前向きに調整もしやすくなる！
自分の中でも当然のこと！と思え
ストレスも少なく進めていける！
なにより続いていく食べ飲みの機会には
この調整方法を知っていることが
大きな強みになっていきます。

今日は食べる日！の3つの太らない対策
一般に言う、食べても太らない人！
というのはほぼ全てがこの食べ方を
無意識に行っています。
食べるときは食べる！我慢はしない！
そのストレスの無さがあるから、
それ以外の時には特に食べたい！と
暴食スイッチが入ることがない。

これにより摂取消費のバランスがとられ
はた目には食べてるのに太らない！
と認知されるようになる。
（大食いの人ほど、普段は小食だったり
ということは本当に多いです。）
逆に普段から我慢！制限！が強いほど
反動が大きくなりすぎ、
食べだすと止まらなくなる。
その罪悪感からもその後に、
どーでもよくなってしまい
ストレスでより食べ過ぎてしまう。。

長期的にも、どちらが痩せやすく
ストレスがないか？一目瞭然ですね？
なら選ぶのは？
食べるときは好きに食べる！
その前後で調整していくこと。
身についてくれば無意識になってくる。
食事で悩むことも少なくなり
ダイエット最大の悩みだった食事の悩みも
徐々に薄らいでいきます。

今日は食べる日！の3つの太らない対策

○前後に食べない！はしてはいけない！
→食べた後の調整！と聞くと、
前後に食べないでカロリー調整。
が一般的にも簡単なこと。
しかし、誰もがするこれらなのに
悩みが改善されないことは周知の事実。

これは気持ちの面では楽でも、
体の反応としては太りやすくなるから。
一時入ってきたカロリーに対して
体が行うことは2つ。
・体に脂肪として溜め込むか？
・余分なカロリーは放出するか？
ここで前後の食事が極端に少ないと
体は危機を感じ、とにかく溜め込んでしまう

特に普段から節制している女性ほど
この罠にはまりがちです。。
ここで必要なのは、食べる前後も
通常通りに食べるようにすること。
まずこれが体の安心を作り、
たまに余分に食べても溜め込まない！
という状態を維持してくれます。

○調整は次の次の食事から始める
→これを踏まえた上ですることは、
食べた後の次の次の食事から調整すること。
ここからは2〜3食かけて
少しずつカロリーを減らしていきます。
目安は100〜300キロカロリー。

食べる日に食べた量にもよりますが、
この範囲を超えるのは基本NG。
もしこれ以上調整したいなら
3食を4〜5食と増やすこと。
体も飢餓を覚えることなく、
自然に量を調整していけます。

○水分を摂る機会を増やす
→食事量が増えると必ず起こるのが
水分を摂る量が減っていくこと。
胃の容量は決まっているため、
食べ物が増えると反比例して水分は減るもの

すると、体は本来必要な水分を
食べたものからのみ吸収するようになる。
これにより消化吸収に必要な水分が不足し
うまくカロリーをエネルギーに
変換できなくなる。
つまり、体脂肪として蓄積しやすくなる。。

そのため、食べ物とは別に！
こまめに水分をとっていくことが必要です。
体重1キロあたり35〜40ミリリットルは
水分として摂るようにしましょう。
（体重50キロなら2リットル目安）

水分はすべての代謝の媒体です。
スムーズに消化吸収、排出を進めるために
そして代謝の高い体質を保つために
これを心がけていきましょう！

これら3つのことを守っていけば、
そんなに頑張ってないのに
太りづらく、痩せやすくなった！
という実感が必ず出てきます。
そしてそれが無意識に根付いていけば
自他共に見ても、食べてるのに太らない！
という状態を身につけていけます。
ぜひお試しください！

食べ飲みの機会が格段に増える時期！
私は食べられない。とストレスを溜めるか？
楽しく食べてより綺麗になっていくか？
あなたが後者を望むなら
ぜひご参考にしてください！

神戸三宮にて

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空腹に我慢できず、長時間の絶食から、
ではなく、特にお腹も空いてないのに
食べたくて仕方がない。。
少しだけ、と食べ始めると
もう止めることができず食べ過ぎてしまう。

それが表れるのが夜から夜中の時間帯。
本来は絶対NG！と頭で分かっていても
止めることができずに後に後悔。
もう絶対しない！と徹底して
食べないことを貫いても、
またそのストレスで食べてしまう。。

こうして、最も最悪な太るレールに乗り
止めどなく太ることが積み重なっていく。
今日は今、そんな状態にあるあなたへ。
なぜか沸いてくる食欲とその対処方法。
今のこの負の流れをリセットしていく
3つの食べ方の基礎知識です。

お腹が空いてないのに、食べたくなる訳
普段は、朝昼夜に食べる！
お腹が空いたら食べる！時間で食べる！
と無意識にルーティン化する食事。
しかし、ここに加えて現れてくるのが
お腹が空いてなくても食べたい欲求。
なぜこれが出てくるのか？

主な生活の中の理由としては3つ
・起きている時間が長くなっている
・寝起きと就寝時間がバラついている
・一食に食べる量が増えている
これらのうち、１つでも当てはまると
お腹が空いてないのに食べたい！
のスイッチが入ってしまうことが多い。

原因はホルモン環境が変化してしまうから。
１つ目と2つ目は主に活動時間のこと。

ここには自律神経からの
食欲ー満腹ホルモンが関与します。
起きている時間が長い、寝る時間がバラバラ
これらは就寝中に作られる安定ホルモンの
セロトニンの生成が少なくなる。

これに体はストレスを感じるため、
起きている時間帯にこれを補おうとする。
そのために必要なのが外部からの栄養となる
糖質、乳製品、肉類等です。
これにより、普段の食事とは別に
これらの栄養素を欲するようになります。

食べても食べても満足できない、
そして3つ目の食べる量が多いこと。
こちらは血糖値の変動が原因。
食べる量が多いほど、
トータルして糖質の摂取が増えるもの。
例えば、ご飯のお代わり、パスタにパン、
ラーメンに半チャーハン、デザート等
最も手軽に取り入れられ、満足を得やすい
糖質が無意識にも多くなります。

これにより血糖値が急上昇！
これをインスリンというホルモンにより
体脂肪に変え血糖値を下げていきます。
すると、1〜2時間後には食前よりも
血糖値が下がり、お腹自体は空いてなくても
食べたい、と食べ物が頭から離れなくなる。

一度これが現れてしまうと
寝るまでこのサイクルは途切れることはなく
起きている間延々と頭をめぐってしまう。
そして、個々に別々のきっかけで
食べる→止まらず食べすぎると
繰り返されてしまいます。

お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳
一般的に、これらの悩みで行き着くのは
食べなければいい！我慢すればいい！
という短絡的なアドバイス。
確かにそれが正論で、間違いはないこと。
でも、理論と感情は別物です。
分かっていてもできないから悩んでるわけ。
これをまともに受け取ってしまうと、
できない自分にさらにストレスをため
ドンドンやる気も低下し、
自暴自棄のような状態になってしまう。。

だからこそ、まず知っておきたいのは
これらはあなたの意志の弱さ等ではない！
ということ。
体の反応は全てホルモンに左右され
これに抵抗するのは人として不可能なこと。
それを知った上で、対策を練ることが
食べながら食欲を抑え、
不要に太らないために必要です。

年末に近づくにつれ、食べ飲みや
日々の忙しさ、生活リズムの変化と
避けられない状況が増えてくる。
その時に、これまでのダイエットの頑張りを
全て水の泡にしてしまうのか？
よりキレイになるために活用できるのか？
大きな大きな差になっていきます。
その差を作るのは知識の差。
今日は知っておけば必ず役に立つ
食欲に対処する3つのリセット方法です。

お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳

○寝起き、寝る前のリズムを作る
→起きる時間が何時でも、
寝起き30分以内を1度目の食事にする。
同様に寝る3時間前を最後の食事にする。
これにより、いつ食べられるのか？
のリズムが体に定着します。

不安やストレスからの食べたい欲求は、
いつ食べれるかわからない。
の感情から摂食中枢を刺激します。
これを防ぐためには、
こうして予め、確実な食べる時間を
作ることが必要です。

何を食べるかよりもまず、
いつ食べるのか？これを決めた上で
食べるもの自体を決めていくこと。
まずはここを徹底して
決めていくようにしましょう。

○朝昼の栄養素が夜の食欲を決める！
→さて次に食べる内容について。
寝ている間は睡眠ホルモンの消費
起きている間は気持ちの安定ホルモンの消費
こうして睡眠ー安定のバランスが取られます

忙しさや不規則な生活では
このバランスが乱れることにより
起きている間の食欲が増していく。
そのため、予めそれに対処することが必要
主に、エネルギー源になる糖質と乳製品は
朝と昼に多めにとっていくこと。
ご飯、麺類、パン類の糖質に始まり、
チーズ、ヨーグルト、チョコ、牛乳等

糖質が多くカロリーも高いものも

朝昼の活動前にとることはマイナスではない

食べた分、筋肉量の維持や
消化吸収のためにエネルギーを使い
夜や夜中に食べるよりも1.5倍の
カロリー消費を促してくれます。

○夜はたんぱく質も脂質を摂る
→糖質だけ！脂質だけ！では
血糖値に波が出やすかったり、
満腹感が得られづらかったりと
やはり食欲の引き金になる。
しかし、こうして糖質と脂質を満遍なくとると
満足も満腹も得られやすくなります。

これらを日中に我慢していると
必ず夜や夜中にこれが訪れる。
この時間は優位に脂肪を増やしてしまうため
朝昼にとっておくことがベストです。

そして夜の時間帯は、体を構成する
たんぱく質、そして満足感を得る脂質を
とっていくことが効果的。
ここでは肉類や魚、大豆製品等
ある程度脂質も含むものが良いでしょう。
鶏胸より鶏モモ、ツナよりサーモンのように
徹底して脂質を省く！のではなく
脂質も含むものを摂るようにすること。

脂質はたんぱく質と摂ることで
代謝の過程での消費カロリーが増えます。
たんぱく質自体は食べたカロリーの
30%を熱として消費される。
そして内臓代謝に最もエネルギーを使う
脂質も一緒に摂ることで
消費されるカロリーが相乗して
高まっていきます。

単品単品で見ていくと、
糖質は太る！脂質は太る！等
短絡的な情報だけになってしまう。
そうではなく、実生活では
どう組み合わせていつ食べるのか？
これがホルモンの生成や反応を引き出し
体に現れていくものですか。

今や得られない情報などありませんが、
それらの使い方についてはほぼ無い状態。
だからこそ、こうして体系立てて、
私はこうすれば大丈夫！
という状態に導いていくこと。
これがこの情報社会で最も価値があること。

人の例や経験則と多々あれど、
目の前で一番大切なのは
あなたに当てはまるかどうかです。
それをいち早く見つけることが
ダイエットでの食べ飲みの悩みから
確実に抜け出していく方法です。
ぜひお試しください。

しっかり食べたのに、なんか物足りない、
食べれば太るのはわかってるけど、
どうしても食べたい、頭から離れない。
そうして食べてしまいいつも後悔、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

時期的なこと、不定期なこと、
いつもの食事時間に食べれず
長く食事間が空いてしまうことが続く。。
空腹や体力が辛い状態も続き、
これは当然痩せている。
そう肌感覚でも感じるようになる。

しかし、その後に計ってみると
結果は何も変わらない、
むしろ少し浮腫んだりとマイナスになり
そのストレスからも食べ過ぎてしまう。
そして得られたのが跳ね上がる体重から
重い体、疲れ、体調不良、長引くむくみ、
食べないのに痩せない。
少し食べれば太る、の
悪いイメージができてしまう。

今日は今そんな状態のあなたへ。
長引く空腹から陥ってしまう
これらの負のサイクルをリセットする方法！
長い空腹自体を痩せる力に変え、
その後に食事を戻しても痩せていく！
正のサイクルを作る3つの食べ方です。

長い空腹で痩せない理由は？
ダイエットの公式は
摂取カロリー＜消費カロリー
これは不変の法則なだけに、
ダイエットで真っ先に取り入れられるのは
食事からの摂取を制限すること。
誰しも、過去にこれで痩せた経験を持ち
ダイエット＝食べないこと。
と深く根付いている傾向があります。

しかし、仮にこれが成功法則なら
今ダイエットに悩む女性はいない。。
この公式に則っても、
ダイエットを繰り返してしまうのは

消費の少なさに体が対応してしまうから。
そもそもにカロリーは
体や生命保持や活動のために摂るもの。
これが少なくなることは、
体にとっては生命危機の一大事になります。

そのため、食べる量が少なくなれば、
それに合わせて消費も下げなければいけない
生命に関与してくるだけに、
これを何よりの最優先事項にしてしまう。
結果として、食べない＝消費が少ないという
なるべく痩せないように優先され
・常に空腹なのに停滞し続ける
・少し食べるとドンドン脂肪に変える
というサイクルを使ってしまいます。

一番危険なのは、空腹からの食べ始め
消費が少ないこの状態が続くと、
体は常に乾いたスポンジのような状態になる
これは、少しの食べ物でも、
その隅々まで体に溜め込もう！
という状態を作ってしまいます。
当然、次にいつ食べれるかわからない
飢餓状態なので、出来る限り溜め込もうとし
最も貯蓄効率の良い脂肪に変えてしまう。

心理的には、空腹後に食べ過ぎた場合、
また次の食事を少なめ、食べない。
という行動に出やすいもの。
これがさらに負のサイクルを作り、
食べなければ省エネ、食べれば太る。
という状態を雪だるま式に
増大させてしまいます。

これらは日常で起こる、
忙しくて食べる時間がない。ことに始まり
食べ飲みが続く年末に向かうにつれ
体にドンドン現れていくこと。
気をつけて食べる量をセーブしても
この体質がクセになっていると
避けることはできずに増加する体重が
大きな悩みとなってしまいます。

時間がない時専用！脂肪を燃やし続ける食べ方
ではこの状態からどう抜け出せば良いのか？
これは自然と抜け出せる！
ということはなく、常に体質として
定着してしまうからこそ、
自ら知ることはとても大切なこと。
特にこれから待っている食べ飲みの機会に
優先して脂肪を増やしてしまうのか？
多く食べても消費される体質に戻すのか？
ダイエットの分かれ目となってくること。

選べるなら当然！後者が良いですよね？
本来なら防げる余計な悩みだからこそ
自分で知って防いでいくこと。
そうでないと、また乱発的に現れる
ダイエット情報に振り回されてしまう。
あなたはそうならないように
今の自分の体質と変え方を
一緒に学んでいきましょう！

空腹が長引き食べられない時はある。
そして反動で食べ過ぎてしまう時もある。
そのことがこれまでのダイエットを
台無しにしてしまわないように
あなたの知識という手段に変えて
身につけてみてください。

時間がない時専用！脂肪を燃やし続ける食べ方

○空腹からの食べ始めはたんぱく質
→食べられない時間が続く時は
突発的や予定がズレた結果でなることが多い
当然、その前に食べるものでコントロール！
ということは現実的に難しいもの。
ここで必要になるのは、その後の食べ方。

まず空腹時は、血糖値が低下し
筋肉の分解が行われている状態。
この時に真っ先にとりたいのは
これを防ぐためのたんぱく質です。
これは基礎代謝の維持だけではなく、
血糖値の急上昇も防いでくれる。

血糖値は急激に上がるほど
脂肪を増やすホルモンを増やしてしまうため
まずこれに関与しないたんぱく質を
とっていくことがベストです。

またたんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！というホルモンを 
分泌させるため、ここでのたんぱく質は
何よりも欠かせないものになります。
卵、チーズ、鶏肉、ヨーグルト等
手軽に取れるものからスタートするように
心がけていきましょう！

○脂質を多めに取り入れる
→体が飢餓状態にあると、
食欲を引き出すホルモンのグレリンが
過剰に分泌されてしまいます。
これが必要以上に食べてしまう原因になり

余計に体脂肪を増やしてしまう結果に。

そのため、このホルモンに対抗する術が必要
これに対抗するのはレプチン。
別名満腹ホルモンで、食べたい！
という気持ちを抑える働きがあります。
これを分泌させるためには
脂質を多く含む食事が必要。

脂質も血糖値を上げることなく、
長時間エネルギーに変換されるように
消化吸収されていきます。
脂質はカロリーが高いため、
これが摂れると身体も安心を感じます。
すると、脂肪細胞からレプチンが分泌され
もう食べなくて大丈夫！
と食べたい欲求を抑えてくれます。

サラダにオリーブオイル、調理に油を使う
食べ物なら青魚や乳製品、大豆類等
積極的にとっていくようにしましょう。
当然カロリーが高いため、
この対策は次に示していきます。

○糖質は時間を空けて摂る
→たんぱく質に脂質としっかりとると、
体脂肪が増えるんじゃないか？？
と不安に思うかもしれません。
でもこの時点でその心配はない。
むしろ、代謝の低下や食欲を抑えることが
優先されるため、短期的にも長期的にも
プラスの効果が圧倒的に多い。

しかし、ここでネックになるのが
血糖値も上がってしまうこと。
これがプラスさせると、
これらの効果が180度逆転してしまう。
血糖値の上昇により、
脂肪を総優先的に増やすホルモンである
インスリンが大量に分泌されるからです。

これを防ぐためには、
血糖値を上げやすい糖質は
食事時間を空けてからとること。
理想は1時間30分から2時間空けること。
たんぱく質と脂質により、
・基礎代謝の低下、食欲を抑える効果
・脂肪の分解を促す効果
これらが体に浸透するのがこの時間。
それ以降であれば、血糖値が上がっても
体も飢餓ではないので、
脂肪への変換量も少なくなります。

サンドイッチやおにぎり、間食のお菓子、
またしっかり麺類、定食等は
この後に摂るようにしていきましょう。
この食べ始めを押えておけば、
後に食べる自由度は上がり、
体脂肪の合成も少なくなります。

空腹後は特に溜め込みが多くなり、
結果として体質を変えてしまうからこそ
ここを押さえておくことは優先したいこと。
普段から気をつけているのに、
これらがきっかけで全て水の泡、
そうならないように
あなたの知識としてぜひお試しください。

予定が崩れ、食べれない時間が続く。
大きなストレスになり、その後に暴食。
また調整していくも、
いつの間にか少し食べれば太る体質に。
これからの食べ飲みの時期を前に
太り続ける不安を感じている。
そんなあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

普段の過ごし方と違い、
日常も食事も、痩せるため！の意識を待つ。
・少しの動く機会も筋トレ！カロリー消費！
・食事の機会でも痩せるために食べない！
そう数週間と続き、計測してみると、、
体に全く変化がない。。
普段以上の努力と我慢をしているのに、
現れるのは何もしてない時とほぼ同じ。。

こうして始めたダイエットもフェードアウト
いつも通りの生活に戻っていく。。
すると、なぜかそれでも太るように。
やっても痩せない、やらないと太る。
この理不尽な状態からどうすれば良いのか？

今日は今そんな状態のあなたへ。
ダイエットに取り組んで数週間、
痩せずに辞めたら太り始めた。。
ここから抜け出していくための内容。
このカギを握るのは、カロリーの収支です。
知らずに理不尽な目に合い損をしないよう
今日も一緒に学んでいきましょう！

摂取カロリーを減らす！が実は落とし穴、
ダイエットを頑張る！と決めた時に
真っ先に取り入れがちなのが
食べる量を減らし、動く量を増やすこと。
厳密には、前者の食べる量が強調されやすく
ここを減らすことで
カロリー収支を整えていくもの。

当然、いつもよりも食べる量は減るため
200kcal減らせば、月に6000kcalマイナス
計算では1ヶ月半で1キロ痩せる。となる。
つまり2週間では2800kcal消費で
多く見積もっても500グラムマイナス。

しかし、現実にはこれよりも少なくなる。
その理由としては、カロリーが足りないと
・体脂肪よりも先に筋肉が分解される
・体の恒常性の維持により省エネになる
・ストレスホルモンにより基礎代謝が減る
これらが絡み合い、
消費カロリーを激減させる結果となります。

2週間続けた結果、全く変わらないことに。
食べれば太る、食べなければ痩せる、
動かなければ太る、動けば痩せる。
単にこの単純計算だけで変わるなら
今ダイエットに悩む人は1人もいません。
現実的にはこれ以外の
体の対応能力により痩せる太るか決まる。

体の最優先事項は栄養不足にならないこと。
つまり、食べる量が減る、動く量が増えると
体はなるべくカロリーを節約しよう！と
消費カロリー自体を徹底して下げ続けます。
制限された中でも、なるべく痩せないように
全ての器官やホルモンを用いて
省エネ体質を作っていってしまいます。

これが、頑張る！の努力と相反し
頑張るほど結果に繋がらない原因になる。
そして、その省エネ状態から
運動も食事も戻れば、当然のごとく
カロリーは余り続け体脂肪に変えられることに。
良かれと思い始め、良くないとやめたことが
後にまで引きずってしまう結果になってしまいます。。

痩せない時に、必要なのは高カロリー！
では、このような状態になった時、
どのようにリセットしていけば良いのか？
その答えは摂取カロリーにあります。
摂取を減らし消費を増やした後の
この省エネ状態では、
また摂取を増やすことだけが
体質を燃焼モードに戻す方法です。

もちろん、この状態で単に好きに食べれば
体脂肪となり増えることは至極当然のこと。
ここでは知っていないとできない、
痩せの食べの基準が必要になります。
これを取り入れていくことで
食べながら痩せる体質にリセットでき
制限から太り始めた、の損を
これ以上することなく済むようになる。

頑張ったのに、結果的に逆に太りやすく、、
そんな状態を引きづらないように
ここで今日も学んでいきましょう！
再三ですが、長く体型を保ちながら、
ストレスがない痩せ方は
食べながら燃焼体質を保つことです。
これを叶えることだけが、
真のダイエット成功と呼べるでしょう。

痩せない時に、必要なのは高カロリー！

○たんぱく質、糖質よりも脂質が大切
→カロリー制限で真っ先に減らされるのは
最もカロリーが高い脂質を含む食べ物。
例えば、鶏肉なら皮を剥がす。
豚肉ならバラよりもも、揚げ物より焼き等
カロリーをカットする術は山のようにある。

すると、カロリーは制限できても
体に必要な脂質が不足してしまう。
脂質は体の全ての変化を担う
ホルモンの生成を行う栄養素。
そこには当然、脂肪分解ホルモン、食欲を抑えるホルモン等も含まれるため、
脂質が減るとこれらの働きも少なくなる。

分かりやすい言葉で言い換えると
代謝が下がった状態が常に続き
より簡単に体脂肪として
溜め込みやすくなります。

そのため、まず必要なのは
1日の摂取カロリーの30〜35％は
脂質から摂るようにしていくこと。
当然カロリーは上がってしまうので、
そこは次に多く摂りがちな糖質を差し引きし
プラス100〜200kcalまでに抑えるようにしましょう。

○たんぱく質を摂る回数を増やす
→ダイエット中にも意識されるたんぱく質。
筋肉の構成要素であり、
基礎代謝向上の決め手となる栄養素。
これは食事制限後も減らさないことが鉄則。
むしろカロリー摂取が増えることにより
体内で活用される余分分が増えるため、
基礎代謝をより増やしやすくなります。

そしてさらに効果を高めるために
摂り方は小分けにしていくこと。
3食だった食事なら4〜5回に分けて
体重1キロあたり1〜1.2グラムは
摂っていくようにしましょう。

○

糖質はたんぱく質と一緒に摂る→太るから、と糖質をカットすることもマイナス。
糖質は筋肉のエネルギー源であり、
また脂肪を燃焼する過程でも必須になる。
これが少ないままだと、
仮に体重が減ったとしても
減るのは体水分と筋肉量となります。

当然、基礎代謝は下がってしまうので、
いくら痩せても、食べればそれ以上に。。
ということからは免れられません。
そのため、ダイエット後にどう食べれば良いのか分からないままになることがほとんど。

ここでの上手な摂り方としては
たんぱく質とともに摂ること。
単体で糖質をとると、血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンが大量に分泌される。
しかし、たんぱく質と一緒に摂ることで
脂肪に行くはずの糖質は、
筋肉のエネルギーに取り込まれやすくなる。

この反応をインスリン感受性が高いと言います。
食事制限後は必ずこれが低くなっているため
このようにしてリセットしていくことが必要
同じように食べても、これがあるかないかで
5〜7キロの差になることも普通になります。

これらを踏まえると、
・総摂取は100〜200kcal増やす
・脂質を全体の30〜35％に
・たんぱく質を食べる回数を増やす
・糖質はたんぱく質と一緒に摂る
とまとめられます。
どれも簡単に取り入れられますね？

簡単なんだけど、それがどう良いのか？
これが分からないから続けられない。
だからこそ、こうして知識を身につけて
やる意味を理解しながら取り組むことが大切
それを経て結果を目に出来れば、
それはもう再現性のある知恵に変わる。
一生不変のあなたの痩せ方になります。
ぜひお試しください。

ダイエットの時はとにかく動き食べない！
ダイエットを終えたら今まで通りに食べる
この繰り返しで、逆に太ってきている、、
そしてどう変えて良いか分からない、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。