お腹が空いてないのに食べてしまう訳とは？
空腹に我慢できず、長時間の絶食から、
ではなく、特にお腹も空いてないのに
食べたくて仕方がない。。
少しだけ、と食べ始めると
もう止めることができず食べ過ぎてしまう。
それが表れるのが夜から夜中の時間帯。
本来は絶対NG！と頭で分かっていても
止めることができずに後に後悔。
もう絶対しない！と徹底して
食べないことを貫いても、
またそのストレスで食べてしまう。。
こうして、最も最悪な太るレールに乗り
止めどなく太ることが積み重なっていく。
今日は今、そんな状態にあるあなたへ。
なぜか沸いてくる食欲とその対処方法。
今のこの負の流れをリセットしていく
3つの食べ方の基礎知識です。
お腹が空いてないのに、食べたくなる訳
普段は、朝昼夜に食べる！
お腹が空いたら食べる！時間で食べる！
と無意識にルーティン化する食事。
しかし、ここに加えて現れてくるのが
お腹が空いてなくても食べたい欲求。
なぜこれが出てくるのか？
主な生活の中の理由としては3つ
・起きている時間が長くなっている
・寝起きと就寝時間がバラついている
・一食に食べる量が増えている
これらのうち、１つでも当てはまると
お腹が空いてないのに食べたい！
のスイッチが入ってしまうことが多い。
原因はホルモン環境が変化してしまうから。
１つ目と2つ目は主に活動時間のこと。
ここには自律神経からの
食欲ー満腹ホルモンが関与します。
起きている時間が長い、寝る時間がバラバラ
これらは就寝中に作られる安定ホルモンの
セロトニンの生成が少なくなる。
これに体はストレスを感じるため、
起きている時間帯にこれを補おうとする。
そのために必要なのが外部からの栄養となる
糖質、乳製品、肉類等です。
これにより、普段の食事とは別に
これらの栄養素を欲するようになります。
食べても食べても満足できない、
そして3つ目の食べる量が多いこと。
こちらは血糖値の変動が原因。
食べる量が多いほど、
トータルして糖質の摂取が増えるもの。
例えば、ご飯のお代わり、パスタにパン、
ラーメンに半チャーハン、デザート等
最も手軽に取り入れられ、満足を得やすい
糖質が無意識にも多くなります。
これにより血糖値が急上昇！
これをインスリンというホルモンにより
体脂肪に変え血糖値を下げていきます。
すると、1〜2時間後には食前よりも
血糖値が下がり、お腹自体は空いてなくても
食べたい、と食べ物が頭から離れなくなる。
一度これが現れてしまうと
寝るまでこのサイクルは途切れることはなく
起きている間延々と頭をめぐってしまう。
そして、個々に別々のきっかけで
食べる→止まらず食べすぎると
繰り返されてしまいます。
お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳
一般的に、これらの悩みで行き着くのは
食べなければいい！我慢すればいい！
という短絡的なアドバイス。
確かにそれが正論で、間違いはないこと。
でも、理論と感情は別物です。
分かっていてもできないから悩んでるわけ。
これをまともに受け取ってしまうと、
できない自分にさらにストレスをため
ドンドンやる気も低下し、
自暴自棄のような状態になってしまう。。
だからこそ、まず知っておきたいのは
これらはあなたの意志の弱さ等ではない！
ということ。
体の反応は全てホルモンに左右され
これに抵抗するのは人として不可能なこと。
それを知った上で、対策を練ることが
食べながら食欲を抑え、
不要に太らないために必要です。
年末に近づくにつれ、食べ飲みや
日々の忙しさ、生活リズムの変化と
避けられない状況が増えてくる。
その時に、これまでのダイエットの頑張りを
全て水の泡にしてしまうのか？
よりキレイになるために活用できるのか？
大きな大きな差になっていきます。
その差を作るのは知識の差。
今日は知っておけば必ず役に立つ
食欲に対処する3つのリセット方法です。
お腹が空いてないのに食べてしまう、の訳
○寝起き、寝る前のリズムを作る
→起きる時間が何時でも、
寝起き30分以内を1度目の食事にする。
同様に寝る3時間前を最後の食事にする。
これにより、いつ食べられるのか？
のリズムが体に定着します。
不安やストレスからの食べたい欲求は、
いつ食べれるかわからない。
の感情から摂食中枢を刺激します。
これを防ぐためには、
こうして予め、確実な食べる時間を
作ることが必要です。
何を食べるかよりもまず、
いつ食べるのか？これを決めた上で
食べるもの自体を決めていくこと。
まずはここを徹底して
決めていくようにしましょう。
○朝昼の栄養素が夜の食欲を決める！
→さて次に食べる内容について。
寝ている間は睡眠ホルモンの消費
起きている間は気持ちの安定ホルモンの消費
こうして睡眠ー安定のバランスが取られます
忙しさや不規則な生活では
このバランスが乱れることにより
起きている間の食欲が増していく。
そのため、予めそれに対処することが必要
主に、エネルギー源になる糖質と乳製品は
朝と昼に多めにとっていくこと。
ご飯、麺類、パン類の糖質に始まり、
チーズ、ヨーグルト、チョコ、牛乳等
糖質が多くカロリーも高いものも
朝昼の活動前にとることはマイナスではない
食べた分、筋肉量の維持や
消化吸収のためにエネルギーを使い
夜や夜中に食べるよりも1.5倍の
カロリー消費を促してくれます。
○夜はたんぱく質も脂質を摂る
→糖質だけ！脂質だけ！では
血糖値に波が出やすかったり、
満腹感が得られづらかったりと
やはり食欲の引き金になる。
しかし、こうして糖質と脂質を満遍なくとると
満足も満腹も得られやすくなります。
これらを日中に我慢していると
必ず夜や夜中にこれが訪れる。
この時間は優位に脂肪を増やしてしまうため
朝昼にとっておくことがベストです。
そして夜の時間帯は、体を構成する
たんぱく質、そして満足感を得る脂質を
とっていくことが効果的。
ここでは肉類や魚、大豆製品等
ある程度脂質も含むものが良いでしょう。
鶏胸より鶏モモ、ツナよりサーモンのように
徹底して脂質を省く！のではなく
脂質も含むものを摂るようにすること。
脂質はたんぱく質と摂ることで
代謝の過程での消費カロリーが増えます。
たんぱく質自体は食べたカロリーの
30%を熱として消費される。
そして内臓代謝に最もエネルギーを使う
脂質も一緒に摂ることで
消費されるカロリーが相乗して
高まっていきます。
単品単品で見ていくと、
糖質は太る！脂質は太る！等
短絡的な情報だけになってしまう。
そうではなく、実生活では
どう組み合わせていつ食べるのか？
これがホルモンの生成や反応を引き出し
体に現れていくものですか。
今や得られない情報などありませんが、
それらの使い方についてはほぼ無い状態。
だからこそ、こうして体系立てて、
私はこうすれば大丈夫！
という状態に導いていくこと。
これがこの情報社会で最も価値があること。
人の例や経験則と多々あれど、
目の前で一番大切なのは
あなたに当てはまるかどうかです。
それをいち早く見つけることが
ダイエットでの食べ飲みの悩みから
確実に抜け出していく方法です。
ぜひお試しください。
しっかり食べたのに、なんか物足りない、
食べれば太るのはわかってるけど、
どうしても食べたい、頭から離れない。
そうして食べてしまいいつも後悔、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。
