三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

毎年話題に事を欠かない、
二の腕痩せとヒップアップ
・引き締まった二の腕！
・高く丸みのあるヒップ！
それを持ってるだけで、
自分に自信が持てて、気分も上がる！

でも、ただそれを求めてるだけなのに、
いつまでもそこにたどり着けない、、
これだけの情報社会の中で、
なぜこんなことが起こるのか？

その原因の一つは、
二の腕なら二の腕！ヒップならヒップ！
と分けて考えてしまうこと。
身体は繋がっているため、
この、単体で痩せよう！
ということが、実先の結果の
足を引っ張ってしまっています。。

ここだけ変えたい！の落とし穴、
・あと二の腕だけ変われば、
・あとヒップだけ上がれば、
この、あと○○だけ変われば。
という想い。
実はこれが部分が変わらない大きな原因。

例えば、二の腕であれば
骨盤の後傾による猫背、巻き肩等で
関節の動きが少なくなり脂肪が付く。
この骨盤後傾時は、
必ずヒップの位置が下がります。

ここで、二の腕だけ痩せたい！と願っても
根本的な骨盤の後傾がある限り
猫背や巻き肩も変わらず。。
筋トレやマッサージを繰り返しても
二の腕のサイズに関与しない、、
という結果を招いてしまいます。。

一緒に変える！という知識を持つこと
一箇所だけに悩み続ける、
身体の構造上、それはまずあり得ない。
必ず、二の腕もヒップも、のように
同時に悩む部分がある。

でもそれはとても良いサイン！
なぜなら、ここを変えればここも変わる！
というヒントと答えをくれてるから。
言い換えると、
いくつか持ってる悩みは連動しているため
一つ解消できれば、
おのずと他の部位も変わるということ。

そして、その方法を知っていれば
比較的容易にその悩みから抜け出せる！
今日はその知識をきちんと得て、
あなたの悩みの解消に繋げていきましょう。

大切！二の腕とヒップは同時に痩せるべき
さて今日のテーマになっている
二の腕とヒップ。
二の腕もヒップを鍛えれば良い！
という簡単なものではない。
なぜなら、体型の悩みは
日常生活の延長でのクセにより
身についてしまうから。。

つまり、無意識に二の腕とヒップに
脂肪がついてしまうということ。
だから、24時間中の1時間意識して運動！
と頑張っても、
その他の23時間でまた痩せなくなる。。

ならどうするか？
そう。他の23時間を痩せる時間に変えること
これがとっても大切なこと。
その仕組みを作るか作らないかで、
部分痩せできるかどうかは決まります。
今日はその方法を知って、
無駄な時間なく、二の腕とヒップを痩せる！
その知識を身につけていきましょう！

「二の腕とヒップは同時に痩せるべき！」

①イスの前に座り、肘を乗せます。

②ヒップを後ろに引き、
頭を両腕の間に通していきます。

③
脇周りが伸びたらそこでキープ。
ここから、肘を曲げ3秒キープします。
10回目安に繰り返しましょう。

○頭を両腕の間に、肘を曲げる
→二の腕とヒップの悩みの根本、
骨盤後傾と猫背のクセ。
まずこれらのクセを解消していきます。

ここでは、脇周りとヒップがストレッチされ
後傾や猫背で硬くなっている筋肉が
伸ばされていきます。

まずは硬い部分から伸ばすこと。
身体の仕組みからしても
これが最も初めにすることです。

イスに座り、両手で椅子の縁を持ちます。

両腕でしっかり椅子を押しながら
片方のヒップを持ち上げます。
3秒キープし、
交互に10往復繰り返しましょう。

○椅子に座り、片方のヒップを浮かせる
→骨盤後傾、猫背により
肩甲骨下部とヒップ横の筋力は
極端に少なくなります。

二の腕やヒップの筋トレ！
の方が分かりやすいし、効果がありそう！
でも、その情報は多くあるのに、
悩みが変わっていないのも事実。

やってる感ではなく、
あなたがきちんと変われる方法を。
それを身につけることで、
部分の悩みからは解放されていきます。
ぜひお試しください。

二の腕もヒップも鍛えてるし、
それらをちゃんと継続して続けてる。
なのに、
部分の悩みが一向になくならない、、
あなたはご参考にしてください。

ビジネスライクな
ロングスカート、ストレートパンツ
カジュアルな場面では
アシンメトリースカート、ハイウエスト等
衣替え、春を季節を機に
変わってくるファッションスタイル

新しい服装は気持ちも新たに！
選ぶ時から着る時、その生活までが
ワクワクとした気持ちになれる！
自分に対しての自信が芽生えて
明るくポジティブでいられる！

そんな力を持つ女性のファッション。
しかし、その中でこの恩恵を感じられず
太ももの太さを隠すために洋服を選ぶ。
この状態になると気持ちは真逆。

・着たい洋服が着られない、
・暗めの服装の選択肢しかない、
・自分で見ても似合うとは思えない、
今日はそんな思いを持っているあなたへ。
ファッションに広がりを持たせるための！
太もも、外ももの狭め方です。

ファッションの邪魔をする、太ももの太さ
いつでもダイエットのきっかけは、
洋服選びに迷う、太もも周りの太さ。
ここを細くしておしゃれを楽しみたい！
これを叶えるための手段として始める。
しかし、単に痩せても脚が変わらない。

仮にが痩せたとしても、全体が同じ。
上がM、下がL→上がS、下がMになる。。
サイズ自体が変わっても、
こうしてバランスは崩れたままで

ファッションに対しての悩みは変わらない。

それが何度も繰り返される度に思う、
私の脚は痩せないんじゃないか、、
いつしかの諦めから、
洋服選びの楽しみも薄れていく。
それほどに太もものサイズというのは
ダイエットそのものにも、心理的にも
大きな影響を与えてしまうものです。

なぜ太ももは痩せづらいのか？
ダイエット＝体脂肪を減らし痩せること！
ダイエットをすれば脚も細くなる！
↑実はこのスタートライン自体が
結果を崩していることがほとんど、、
なぜなら、太ももや外ももの太さは
ほとんどが体脂肪が原因ではないから。

事実、太ももの太さに悩む理由は
80%以上が筋肉による太さです。
発達した筋肉の上に脂肪が乗るため、
脂肪で全体が太いように感じ、
このような勘違いを招いてしまいます。

まず体脂肪は全体的に増減するため、
上下のサイズに差がつくことはあり得ない。
逆に筋肉は
負荷が多い部分だけが発達するため、
その負荷が日常や運動で脚に集中すれば
脚だけが太くなることは当然です。
まずこのことを再度、
頭に入れておきましょう。

ワイドでも目立つ、広がる太ももの痩せ方
仮に日常的に筋トレや運動に励んでるなら
脚が太くなることは納得する。
でも、普段から運動もしてないし、、、
今そう思った方も当然いると思います。

確かに、あえて時間をとって運動！筋トレ！
はしていないかもしれない。
しかし、日常生活の全てが
太ももにとっては運動であり筋トレでもある
歩くこと、立っていることに始まり、
階段や坂道、自転車等は立派な運動で筋トレ

これらの負荷を毎日毎日受け続ければ
当然筋肉はその負荷に応じて発達します。

また、本来これらは適量な負荷のはずが
ある原因によって、その負荷が
2倍にも3倍にもなってしまう。
通常、歩くことは体重の約1.5〜2倍の負荷
しかし、骨盤の傾きや
股関節、背骨の柔軟性が低下してしまうと
本来全身に受け流す負荷が
ダイレクトに脚にかかり過ぎてしまいます。

そうして増える負荷は、
優に体重の3倍を超えてしまいます。
これが365日何年も続けば、
当然脚はしっかり太く発達してしまいます。

今日は脚の太さに悩む方の80%のこの原因。
日常の脚の負担を減らしていく方法。
筋肉は使わなければ2日で1年分減る！
ほど減らしやすいため、
すぐに効果も実感できるはずです！

ワイドでも目立つ、広がる太ももの痩せ方

①脚を肩幅よりも少し広く開きます。
②つま先と膝を少し外に向けます。

③踵重心でしゃがみ込みます。
両手は楽にし、両足の間にでも
置くようにしましょう。

かかととお尻が付くまでしゃがみ、
10回目安に繰り返しましょう。

○つま先と膝は外向きでしゃがみこむ
→まずは、日常太ももに集中する負荷を
下半身全体で分散させていきます。
日常の立つ歩く等の動作は全て、
手動になるのは太ももと太もも外。
この2つの筋肉で80%を担っています。
逆にそれら周囲の筋肉である
ヒップ、太もも裏、内もも、下腹等は
全て含めても20%程度しか使われません。
そのため、80%負担を20%の部分へ分担する
ということを行っていきます。

深くしゃがみこむ動作では、
使われる筋肉が上記全てで均等化されるため
負担の分散をするために効果的です。
まずはこのような使い方があるんだよ！
と体に覚えこませるために
この動きで馴染ませていきましょう！

次に片方の手にペットボトルを持ちます。
左手に持った場合には、右手はお腹へ、
そして左足を一歩前へ出していきます。

持った方の腕を前後に大きく振っていきます
前後に同じ角度になるように調整し、
なるべく大きな可動域で振っていきましょう
10〜15往復行ったら、
手を持ち替え反対側も同様です。

○片方の腕を前後に大きく振る
→ここでメインになるのは、
下半身から体幹、上半身への負担の分担。
歩くときには自然と、
脚が前に出たときにでも動きますよね？
そのように体は全身が連動しています。

筋肉量の低下や姿勢の不良により
この連動が崩れてしまうと、
本来流せる負担が流せなくなり
脚だけに集中してしまう。
それをリセットしていくことで、
より太ももや外ももにかかる負担を
軽減していけます。

これらにより軽減する脚の負担。
筋肉は使わなければ減る性質があるため
体脂肪を減らすよりも断然早く！
太もものサイズは減っていきます。

太ももが痩せづらい、と思われているのは
本来の体脂肪を減らすダイエットと
混同して考えてしまっているから。
これではいくら体重は減っても、
太ももの比較サイズは変わりません。

部分が太く残る原因は、特に太ももでは
この筋肉の発達が理由になります。
それをきちんと解いていけば
必ず、確実に太ももサイズは減らせます。
ぜひお試しください。

ダイエットのきっかけはいつも、
太ももが太くておしゃれが楽しめない、
それが自分への自信の低下にも繋がり
苦しい痛みになっている。
そしてそのためにダイエットをしても
変わらないこれまでから今。
より自信も低下していき、
もう痩せないんじゃないか、と諦め気味に、
そんなあなたはご参考にしてください。

代謝が悪い、代謝を増やせば痩せる！
年々の痩せ辛さを感じると、
必ず行き当たるこの言葉。

方法論は多岐にわたり、
温かい食べ物、冷たい水を飲まない、
半身浴、辛い食べ物、運動習慣等
何百何千と情報に行き着く。

しかし、代謝が上がって痩せた！
と実感できることは数少ない。。
その理由は痩せやすい体質作りと代謝は
イコールではないから。
今日はその基礎知識を身につけていく内容。

ダイエットのために必要な2つの代謝を学び
実感できる痩せやすさを得るために！
運動と食事の両方から、
これらを身につけていきましょう！

ダイエットに必要な2つの代謝
代謝とは、呼吸や内臓活動、筋肉の合成分解
細胞の生まれ変わり等を含めた過程のこと。
その本質は、今の現状を維持させ、
体の機能低下を防ぐことにあります。
そしてダイエットに関与するのは
基礎代謝と新陳代謝。
・基礎代謝は消費エネルギーの維持向上
・新陳代謝は肌や髪等の細胞の入れ替えに
これらを決定する要素になります。

その代謝は、何もしなければ
徐々に低下を始める。
そして年々この速度が早まることを
老化と呼びます。
・基礎代謝の低下により、
姿勢筋や下半身の筋肉量の低下
・新陳代謝の低下により、

肌のたるみやシワ、抜け毛などが起こる
これが総じて代謝が低下した状態です。

痩せることとキレイになることを
目的としたダイエットでは、
必ずこれらの要素を加味することが必要。
これを無視してしまうと、痩せても、
リバウンドしやすい、老けて見える等
まず満足できない結果となってしまいます。

代謝を低下させるNGダイエット
これらの代謝を低下させてしまうのは、
・単なるカロリーの収支で痩せる場合
・そしてそれを短期で行おうとする場合
これら2点は、優位に代謝の低下を招き
マイナスの結果になりやすくなります。

・カロリー収支では、
慢性のエネルギー不足が起こり
代謝を低下させるストレスホルモンが分泌
・2週から1ヶ月の短期のダイエットでは
脂肪よりも筋肉が減る速度が高まり
基礎代謝を低下させてしまう。
（筋肉の新陳代謝は60〜75日必要なため）

しかしこれらは、
分かりやすく痩せるために有効なだけに
多くのダイエット方法に取り込まれるもの
それだけに誰もがやりがちで、
気づかぬうちに代謝が低下、
そしてリバウンドや老化の早まり等を
促進させてしまいます。。

肌を新しく！新陳代謝の高め方
しかし、これらの低下した代謝というのは、
現状維持から向上させていくことができる！
これが年々、太ったり、老化が早い人と
いつまでも若々しさを保てる人の違い。
年を重ねることには抗えませんが、
それに付随する代謝の低下は防げる！

そのためには、単に痩せる情報に流されず
自らを守るための知識を身につけること。
それさえきちんと固まっていれば
ダイエットでマイナスになることはない。
むしろ低下していく代謝を高められるため
明らかなプラスになることは間違いない。

食事面
○運動前は糖質、運動後は脂質をとる
→これは、それだけをとる！
という話ではありません。
あくまで栄養のバランスの話。
例えばこの運動前は、筋肉の活性や
成長ホルモン分泌を狙っているため、
その媒体となる糖質をとることが必要

また、運動後は過剰酸素消費と言い、
普段よりも14〜16%近く、
脂肪の燃焼率が高まります。
ここで血糖値を上げてしまうと、
この効果がストップしてしまうため、
血糖値を揺らさないエネルギー源となる
脂質をとっていくことが効果的。
たんぱく質は言わずもがなです。

とてもシンプルですが、
2つの代謝を狙って増やせる方法。
運動の目安は週2〜3回でオッケーです。
初めは億劫でも、意味を理解し行えれば、
そして結果として得られていければ
それは必ずプラスの習慣になります。

現状維持は確かな前進！
何もしなければ低下していくのが代謝だから
だからこそ、その維持のために努力は必要。
最短で最大の結果を得るために
ぜひこれらをお試しください。

再三ですが、女性のダイエットは
こうした１つ１つの美容知識が不可欠。
特にホルモン環境の変化が大きくなる
35歳からのダイエットでは
これらの知識が大きく結果を変えます。

せっかく奮起して、多少無理してでも
頑張ったダイエット。
リバウンドだけならまだしも、
そのせいで余計に痩せづらくなる、老化が進む
とならないように。
ご参考にしてください。

糖質カット、糖質制限、糖質ゼロ
ダイエットに何かと悪者にされる糖質。

確かに体重の減少には効果的。
しかし、一生食べないことを
続けられますか？？？

糖質カットで痩せる理由
初めて糖質制限をした時
驚くほど体重が減った！！！
－7キロなどを経験した女性も多いのでは？

反面、ちょっと食べたら
即効で戻った、、、
これも多い事実。

なぜそうなるのか？
シンプルに、身体の水分と筋肉だけ減って、
体脂肪が減っていないからです。。

騙されすぎ！糖質カットの罠
○身体の水分は体重の約60%
○筋肉の70%は水分
○脂肪の20%は水分

そして、
○炭水化物はほとんどが水
○糖を体内に溜め込むのに3倍の水が必要

これらから言えることは？

糖質カット＝
○身体の水分が減り痩せる
○筋肉が減り痩せる
○エネルギーが減り痩せる

これは逆に言うと、
糖質を摂った瞬間！
爆発的に太る！ことを意味します。

モデルがしない糖質カット

日常の摂り方としては
○血糖を急上昇させない糖質を摂る
→ライ麦、全粒粉、オールブラン、
ふすまパン等の糖質を最低50グラム。

○早めの時間に摂る
→エネルギー源である糖質は
エネルギーとして使われる活動前がベスト。
朝昼で摂りましょう。

○こまめに摂る
→糖質は数回に分けるほど
血糖値に波を作りません。

朝、朝昼の間、昼のように
小分けして摂りましょう。

もちろん摂りすぎは厳禁ですが、
これらを誰よりも経験している
モデルの女性は
ランウェイの時に数日カットしても
日常的にカットするのとはありません。

いざ！という時に代謝が悪く痩せない、
これは命取りになるからです。

あなたのダイエットのご参考にしてください。

明日は休み！
仲間、昔の友達
夜にワイワイ！の機会も増える！

そして決まって、、
「寝不足、、」
がダイエットトラブルの
原因となってしまいます、、

夜更かしを上手に使うダイエット
本来、ホルモン的には
夜10時に寝る！等が
美容ホルモンの分泌に良いと言われます。

また、睡眠が少ないことは
○食欲が増す
○基礎代謝が下がる
等の弊害もつきもの。

しかし、現実的に寝るのが
1時、2時となり、
朝は早い！となってしまう方が多いのが
現代の忙し女性。

早めの夕食と寝起きの朝食
仕事もして、自分も楽しんで！
1日24時間では足らない！！！

そして削られる睡眠時間、
その弊害を防ぐには
どうメリットを引き出すか？

○交感神経が優位で脂肪分解が優位
○活動によるカロリー消費
○食べ物の吸収が高い時を避けられる
等がメリットとして活用できます。

夜更かしの掟！
これらの特徴を用いると
日常で取り入れられるスタイルが
見えてきます。

○夜は血糖値を動かさない
→タンパク質、水分メインの食事が有効。
どちらも脂肪の分解や
消費カロリーをより促進させます。
反面糖質、脂質はせっかくの分解を
ストップさせてしまうので注意。

○翌日の朝は糖質と脂質
→そして翌朝、ホルモンのバランスを
整えるためにも糖質も脂質が必須。

乳製品、フルーツ、水分が
睡眠ー活動ホルモンのリセットに
効果的となります。

糖質ー脂質ータンパク質は
どれも必ず必要となる栄養素。

1日を通してどう摂るのか？
ここに今の生活リズムで痩せる方法が
隠されています。

今期に入って痩せる！と決めたのに、
むしろ日に日に太っている、、
女性はご参考にしてください。

Q.１か月で５キロ痩せました。
数字は目標値になったのですが

見た目があまり変わりません。
体重はもう減らなくてもいいので
見た目を変える方法はありますか？

A.部分的なシルエットを作ることです。
例えば、

〇脚の長さを出す
→太ももの後ろの若干の丸みを付ける

〇二の腕を細く見せる
→肩の表裏のバランスをとる

きちんとボディメイクすれば
納得いくボディが手に入るでしょう。

ご参考にしてください！

最近では非常に多くなっている腰痛。
その中でも、
脊椎分離症、すべり等の
運動経験がある女性に多い症状について。

今まではアスリートに多く、
一般的にはあまり起こらない症状でしたが、
○筋トレで重い重さを担ぐ
○ヒールで骨盤が前傾に傾く
○姿勢筋低下によるお腹ーヒップの弱さ
から、一般的にも
起こりやすくなってきています。

この腰痛自体については、治療分野なので
信頼できる医学会のサイトでご参考に。

「今日は腰痛を引き出す体型について。」
腰椎分離、すべり当の腰痛は
骨盤の前傾が原因。

そしてその骨盤前傾を引き出すのは
○強い反り腰
○お腹（腹斜筋群）の弱さ
○脚の付け根の強さ

これらは体型にどう現れるか？
○ぽっこりお腹
○がっちりとした太もも
○ヒップがアヒルのように大きくなる

ヒールをよく穿き、腰痛もある、、
という女性は
この体型に悩むことが多くなります。

どこから解消するか？
（もちろん、整形外科的に
運動制限のある方は、
医師の許可を得てくださいね。。）

負担のない運動！はあっても、
強度や運動レベルが下がり過ぎると
体脂肪分解のための刺激になりません。

ポイントとしては、
使いすぎている部位の負担をなくすこと。

これは、逆に使われない部位の働きを高め、
トータルして日常で使う筋肉の数が
増えることになります。

その使いすぎの負担を減らすためには
筋肉の力の出力を減らしてしまうことが
有効になります。

太もものストレッチ
ヒップのストレッチ
お尻のストレッチ

○それぞれジーっと伸ばすストレッチ
→30秒以上筋肉を伸ばすと、
その筋肉の筋力は減少していきます。

その分を他の使われない部位が
サポートする形となり、結果として

○全体の消費カロリーがアップ
○腰の負担の軽減
となります。

デメリットとしては、
伸ばしすぎた部位は筋力が低下
＝消費カロリーも低下するので、
ピンポイントにこの3点だけを
じーっと伸ばすようにしたいところ。

目的はあくまで治療ではなく、
体型、姿勢によって
負担がかかっている腰をケアしつつ
体重を減らし、体型も変えていくこと。

一つずつ行ったないると
時間がどれだけあっても変わりません。
もちろんそれを進めていく上でも
安全が第一。

だからこそ、トレーナーの知識や技術が
非常に大切になってきます。

○運動して余計に痛くなった、
○逆に体型が悪くなった、
○運動、食事改善する前の方が良かった、

これだけ
個人ジムやトレーナーが増えてくると
そんな思いをしている女性も
相対して増えてしまう。

同じトレーナーの立場からしても
これほど辛いことはありません。。

今日の内容も
一つでもお役に立てていれば幸いです。

腰痛と体型にお悩みのあなたは
ご参考にしてください。

ダイエットの始めの期待感が高い時！
また最も効果の出る始めの数週！
この時はあまり深く考えることはない。

しかし、徐々に変化の幅が少なくなったり
停滞してくる時に考え始めること。
それが、制限、我慢をする食事が辛い。。

ダイエットが続かなくなる理由は
過程に数々のことがあれど、
必ず最後にここを辿るもの。
必ず我慢して食べないことに対し、
思うような変化がでないことが
続ける意欲を奪ってしまう。

痩せていく過程では
どこかで変化の幅は小さくなるもの！
そう頭では分かっていても、
それ以上に我慢と制限をしているだけに
今のこの努力は無駄なんじゃないか？？
そう自問自答してしまう。。

今日はそうして何度も繰り返される
ダイエットを根本から変えていくための内容
一時の制限より、長期で続く食べ方！
これを身につけていきましょう！

今だけ頑張る！なら誰でも出来るけど
この2ヶ月だけ！この2週間だけ！
ダイエットの始めに作る目標期間。
この間に○○キロ！体脂肪○%！−○センチ！
自分に無理のない目標を決め、
前向きな期待を持って取り組む！

その過程には運動ありき、食事ありきと
必ず日常生活よりも負荷の高い
行動が取り込まれていきます。
でも、それも一時だけ！
期限があるから今だけ頑張れる！
そう奮起して続けていけるもの。

まず、この設定自体が危険です、、
ダイエットは一時変われば良し！
な短期の変化を求めるものではない。
もちろん、はじめはそれを
モチベーションにするのは良いことですが
必ずここに加えたいのは、習慣にすること。
その習慣をしっかりと作り、
これからもずっと悩むことがないように！
進めていくことが大切です。

痩せた後にどうするか？を明確にすること
・徹底した糖質制限、カロリー制限、
・プロの手を借りるジムやエステ、医療
・毎日時間を作り歩く走るを取り入れる
今行っているそのダイエット、
その努力を経て痩せた後はどうするか？
仮にそれを明確にしていないと、
永遠に続けない限り、その結果を保てない、
という非常に不利な状況に陥ってしまう。

やめられない、続けないといけない、
やる気の最も高いはじめは良いですが、
期間が経っていくほどに
それは自己脅迫のようになり頭に残る。

・やめたら戻ってしまう、
・もしこれを続けなかったら、
・もし普通に食べるようになったら、

このように他に依存するストレスを持ち
自分自身の体型のコントロールを失う。
そして行き着く先は、
辞めてしまい、何をすれば良いか分からず
徐々に始めよりもリバウンドしてしまう、、

この状態では何も残らない。
人生の中に、一時の苦しい経験として
ネガティヴな記憶になるだけ。。
すると、その後にまたダイエットをする時に
深く根強く、後ろ髪を引っ張られてしまう、
仮に前向きに進もうとしても、
過去の経験がしがらみになりできない。

そうしてよりダイエットの悩みが
膨らんでいってしまいます、、

一時の制限より、長期で続く食べ方3選！
今のダイエット業界ではほぼ、
直接的に痩せてもらうことはできても
辞めたらアウト。という状況にある。
（当然、そんなことは言わないですが）
・ジム、エステ、医療なら通い続けないと、
・サプリなら購入し飲み続けないと、
・糖質カットなら制限し続けないと、
辞めた途端にリバウンドが確定します。

、、これでは、いつダイエットが終わるの？
この答えが一向に見えなくなってしまう。
極論、これなら終わることはない。
他の何を人に任せたとしても、
人生で最も長く付き合う自分の体のことは
任せ切ってはいけない。

1日24時間、年間365日毎日過ごすのは
自分の身体です。
運動も食事も、全て自分の行動は
自分の身体に現れます。
だからこそ、きっかけとして力を借り、
そこから自分の習慣を作っていくこと。
ここに最も頭を使わないといけない。

面倒でも、一度作ってしまえば、
もうそれは一生不変のあなたの痩せ方になる
今日は食事に関しての3つの基礎！
これだけでもしっかりと基準ができ、
ダイエットと食事の悩みから
頭一つ抜け出していけるでしょう。

一時の制限より、長期で続く食べ方3選！

○何を食べる？よりも栄養素で考える
→野菜、鶏肉、ツナ缶、卵メイン。
お米やパン、麺類などは避ける。
ダイエットの食事指導では
このような内容を提供されるはず。

これらは真の意味では、
その一時に、インパクトのある痩せ方！
をさせていくためです。
例えば2ヶ月のジムで大きな結果！
これを作るには、これらの食べ方は有効。
体脂肪、筋肉、水分とあらゆるものを減らし
大きなビフォーアフターになるため。

ではその後は？？？
そう。現実では自己責任にされてしまう。
食事を守り続けなかった、
他のものを食べてしまった。
自己責任としてリバウンドしてしまう。
これはとてもおかしなことですが、
それが今の現実です。。

こうなる前に身につけておきたいのは、
栄養素で摂る量を知っておくこと。
例えば、糖質○○g、たんぱく質○○g等
まずこのことだけでも知っていれば、
鶏肉一辺倒。ではなく、
同じたんぱく質量で牛肉、豚肉。
と自らアレンジしていくことができます。
これだけでも、制限から自由ができ
食事のストレスが減少していきます！

○カロリーの上限を知っておく
→栄養素の次は摂れるカロリー。
どれくらいのカロリーを続けて、
今この結果にたどり着いたのか？
それを自分で知っておくこと。
約1週間の総カロリーを足して、7で割ると
おおよその維持できるカロリーになる。

ジム等で教えてもらえれば一番ですが、
自分でダイエットしてる場合は、
1週間のカロリーを書き出して
計算してみましょう。
極論、その範囲であれば
ある程度好きに食べても維持ができます。
この範囲を知っておくことは、
食べることに対して太らない範囲を知る
大きなストレスの軽減になります。

○上限のラインを作る
→ダイエットというのは、
消費カロリーを増やしたり、
摂取カロリーを減らして痩せていくこと。
つまり痩せ続けるためには、
常に消費を増やし、摂取を減らし続ける！
ことが必要条件になります。

その中で、ここまで！という目標は
必ずあなたの中にあるはず。
・今よりも−5キロ！
・体脂率−5%！
・ウエスト−7センチ！
それをクリアした時には、
もうこれ以上消費を増やすことも、
摂取を減らすことも必要ありません。

必要なのは維持できるようにすること。
制限や我慢で続けてきた食事では、
そのまま維持するのは苦痛になるもの。
ここでは、先の栄養素、カロリーに加え
プラス200〜300キロカロリーの
上限を作ることが効果的です。

言い換えると、少しずつ食べる量を
増やしながら体型を維持できるようにする。
ダイエット後に食べる量が増えると、
まず水分量が満たされ、
次に筋肉内や肝臓のエネルギーが満たされる
そして余分分は体脂肪に変わります。

しかし、一気に食事が増えると、
枯渇状態から一気に栄養が送り込まれるため
体が代謝に活用しきれず脂肪になりやすい。
反面、少しずつ、回復向上させるように。
そうして増やしていくと、
しっかりと体の機能に栄養が使われ
不要分が出づらくなります。

イメージとしては、体型の維持期には
1.2週目はプラス200キロカロリー増
3.4週目はそこからさらに100キロカロリー増
そうして少しずつ食べる量を増やしていく。
体型は変わらずに食べる量を増やせる
最も安心な方法です。

以降は栄養素とカロリーを見ながら、
2週に200キロカロリーペースで増やす。
もし体型に出てくるようなら、
100キロカロリー減らす等、
ベースを持っていくようにしましょう。

ダイエット後に最も怖いのは、
どうやって維持すれば良いのかわからない。
となってしまうこと。
業界視点から見ると、
やめられないようにする戦略のようなもの。
（もちろん良心的な所も少数ありますが）

あなたの体を一番想っているのは、
誰でもなく紛れもなくあなたです。
行うダイエットは自分の知識に変えるため！
そう活用する気持ちで、
悩みをなくすこと、その後に保つことを
しっかりと見据えて取り組んでみて

やるときはやる！やれば痩せられる！
、、でも辞めれば太る。
それを繰り返し、結果今あるのは
辞めて太った、の悩みだけ、、
そんなあなたはご参考にしてください。

普段は気をつけてるけど、
人と楽しく外食の時は！
デザートまで楽しみたい！

と考えるのは自然なこと。
もちろんここが目標！
の差し迫った時は別として、
ダイエット中に
デザートを食べるルールは
知っていた方が良いでしょう。

おさらいのデザートで太る原因
言うまでもありませんが、
○摂取カロリーの過剰
○血糖値を上げるホルモンの分泌
これらがカロリーを体脂肪に変える原因

と机上で論で分かっていても
目の前に映るメニューの魅力に注文。
目の前に出てきたデザートに感動。
それを食べる時間、味は至福の時！

お酒同様に
切っても切り離せないもの。
と言っても過言ではないでしょう。

どう食べる？デザートのタイミング
まずは頼むタイミング。
ご飯代わりに食べるのはNG。
食後というのは一つのメリットとも言え、
空腹時に食べるよりも圧倒的に良いこと。

先の食事の消化吸収の過程で
後のデザートの血糖値の面が
上昇しづらくなります。

食べ過ぎた、、と感じた翌日は
無意識にもカロリー調整する
傾向があるのでデザートを頼むなら、
普通に食後に食べるのが良いでしょう。

何を頼む？デザートの選び方
パンケーキ！お団子！のような
シンプルに頼むことがまずない
現代のデザート、スイーツ業界。

まして外食時では
なんか、、凄いのきた！
と何が入っているのか？の成分は
ほぼ識別できません。

ここでは守ることは2つ！
○頼むのは1種類にする
→チョコ系、クリーム系、クッキー系
に関わらず、頼むのは1品。

良いと言っても高カロリーになり、
一気に入るカロリーには
調整しても脂肪に変わるのは防げません。

○一口ちょうだい！のシェアは良い！
→少しずついろんな味を楽しみたい！
が女性心理。

一品でも量が多いと、
血糖値を揺らしやすくなり、
体脂肪を増やすホルモンが増えます。

少しずつシェアし
栄養成分が混ざることで
急な血糖値の上昇を防ぐことができます。

楽しく食べることこそ最大の美容。
ストレスによって結局後々食べるなら
これらのポイントを守った方が効果的です。

せっかくの楽しい食事の場！
楽しく美味しく食べて、
キレイも手に入れたい！
あなたはご参考にしてください。

運動で太ってしまう3つのNG習慣を紹介。

30後半〜50代女性が中心
と言われる都内ジムで
ダイエットのために時間を割いて
通っている女性。
高確率で
○運動前後にフルーツを摂る
○有酸素と筋トレの組み合わせ
○30分を超える筋トレ
をしている姿を見かけます。

‥‥‥

本来なら2ヶ月で痩せるはずが
何年もかけても痩せない原因です。

どれもダイエット本やネットでは良い！
と言われるもの。

しかし、その対象は
○アスリート
○ダイエット中の男性
○普段ガンガン筋トレしてる女性
が対象のものが90%以上。

なぜなら、それを書く人がアスリート。
そういう経験の持ち主が
ほとんどだからです。

その方たちには効果的でも、
ジムやスポーツクラブは
○ダイエットリバウンドを繰り返している、
○普段の運動不足からダイエットへ
○普段から特別に運動していない
という女性が通うもの。

そこではこれらは180度逆効果に働きます。
　

「アスリートダイエットには効果的な理由」

○運動前後にフルーツを摂る
→筋肉量や日々の運動により
インスリン感受性が高く、
摂った等をそのまま筋肉に取り込める

○有酸素と筋トレの組み合わせ
→筋トレにより脂肪を分解。
→筋肉が速筋と遅筋の中間筋なので、
筋肉の分解が少なくなり、
タンパク質の分解が抑えられる。

○30分を超える筋トレ
→筋繊維の数が多く、
使い切るのにセット、回数を要する。
結果多くのカロリー消費にも繋がる

アスリートならではの減量方法。

これをダイエットに悩む女性が行うと、
○運動前後にフルーツを摂る
→フルーツの糖質で血糖値が上がる
→インスリンの分泌
→運動で分泌される脂肪分解ホルモンが
ストップされ、脂肪の合成に変わる。

○有酸素と筋トレの組み合わせ。
→筋トレで脂肪を分解。
→有酸素でカロリーを使い燃焼している間、
筋肉も同様に分解され糖に変わる。
→インスリンが分泌され脂肪が合成される。
○30分を超える筋トレ。

→20分前後で全て使いきってしまう筋肉を
長時間刺激すると分解される（辛い筋肉痛）
→分解され糖質に変わり血糖値上昇
→インスリン分泌で脂肪が増える。

結果的に
・運動し始めてから太った、
・ジムに行き始めてから太った、
という不思議な状態を抱えています。

今のことをマイナスと思いたくないのが
人の心理なので、
きっと食べる量が増えたんだなぁ、
と無理やり納得してしまいます。。

この言い聞かせの心理というのは
そのまま日常に影響しやすく、
ここから実際に食べる量も増えます。

さらに痩せなく、辞めてしまう。
＝私は痩せない体質、ジムで痩せなかった、
とダイエット難民になります。。

止めるべきは運動内容。
先ほどの3つでいうと
○運動前は軽めのタンパク質or無し
→脂肪分解を止めるものが無くなります。

○筋トレだけの日、有酸素だけの日を作る
→長時間の筋肉の刺激を避けることで
不要に筋肉を分解をさせない対策

○筋トレは30分以内
→筋肉は今を100として、
負荷をかけると101になります。
102や103への飛び級はありません。
なので、100に対しては101の負荷が適切。
110も120もかけることは
限界を超えているので、辛いだけです。。
その時間は20分程度が適切です。

良かれと思うことで痩せないことは

自己否定につながります。

真面目なあなたほど、
体型も心理的にも
かなり辛く追い込まれているはず。
やらないほうがよかった、
と思うこともあるでしょう。

しかしそれは、
痩せない原因を用いて
ダイエットをしているだけで、
あなたは1%も悪くありません。