三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

最も見た目にわかりやすく、
ダイエットモチベーションにもなる
お腹周りのサイズ。
夏前からここに着目し、
徐々に減っていくサイズに嬉しさを感じる！
そうして3センチ！5センチ！と
減っていくことで、
出来る自分自身に自信をも高まっていく！

しかし、ある程度減ってくると
次に出てくるのが残ってしまう皮。
変化が大きかった時ほど、
たるんで見えてしまい
今度は痩せてもなかなか減らない。。
これがダイエットのやる気を
だんだんと低下させてしまう。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はやる気を持って始めたダイエット！
その後に残ってしまうお腹の皮に、
やる気がなくなってくる。
そんなあなたのための解消方法。
お腹のつまめ皮を減らしていく方法です。

お腹の脂肪は減っても、残るつまめる皮
ダイエットのきっかけになる！
ぽっこりお腹、パンツの上に乗る横腹、
下腹のぽっこり、腰上のお肉。。
これらの部分が目立ち気になるのは
元々、脂肪層が厚い部分だから。
肋骨や骨盤周りと異なり、
内臓を守るための骨は存在しないため
お腹周りの脂肪を厚くすることで
これらを守ろうとするのが体のつくり。

そのため、全身の体脂肪が増えると
お腹周りは特に厚くなりやすく
目に入り、悩みになってくる。
そして同時に、ここがどれだけ減るか？

のダイエットの指標にもなる！痩せていく過程では特に気にならないけど、
ある程度納得できるまで減ってくると
一つ気になることが出てくる。。

それが脂肪が減った後に残るお腹の皮。
ビローン、と垂れ下がって見え
自分で見てもカッコ悪いと感じてしまう。
そして何より、同じように痩せていっても
ここが変わらない。
これは減るのか？率直なこと疑問の答えは
もちろん減らしていくことができます。

お腹に皮が残り続ける理由
体脂肪を減らすには、基礎代謝の向上や
消費＞摂取のバランスを整えることが必要。
対して、同じことをしても皮自体は減らない
これは、皮の形を変えるには
基礎代謝ではなく、
新陳代謝の向上が必要だから。

新陳代謝とは
古い細胞が新しく生まれ変わること。
（例えて言うと、
切り傷がかさぶたになり剥がれる等、
皮膚が新しく生まれ変わる過程のこと。）
この新陳代謝は、
体の組織別に期間が変わりますが、
皮膚の場合は約28日サイクルです。

分かりやすく言うと、
お腹の脂肪が減り、サイズが変わると
それにフィットするように縮まるということ
しかし、その縮まりにも限度があり
多くても1ヶ月で体重−5%の範囲まで。
例えば、60キロで5%なら−3キロ。
それを超えて痩せてしまうと、
皮膚の新陳代謝が追いつかず、
垂れた皮膚として残ってしまいます。

あと一歩！最後につまめるお腹の皮の減らし方
もう一つ、懸念しないといけないのは
新陳代謝の期間は年々伸びてしまう、
ということ。
本来は28日周期の皮膚代謝も
年々の代謝低下により、
35日、40日と代謝サイクルが遅れ出す。
すると、計画的に5%痩せていっても
皮膚だけ取り残される、、
という現象が起こってしまいます。

そのためここで必要なのは
ダイエットの速度の調整に加え、
新陳代謝の速度を向上させること。
新陳代謝は体のホルモンに順応し
成長ホルモンの影響を大きく受けます。
そしてこのホルモンは、
大きな筋肉の刺激で分泌が高まる。
つまり、筋トレにより
このホルモンの分泌を高めることで
お腹周りの皮も減らしていけるということ。

それと同時に、これからの時期に陥りがちな
夏のダイエット後のリバウンド対策も必要。
皮が残りモチベーションが下がると
段々とやる気も失われ、
食べ過ぎたり、不摂生が続いたりと
またお腹に脂肪がつきやすくなってくる。
今日はこの両者からのアプローチ！
お腹の脂肪をより減らし、
それに合わせて皮もフィットさせていく！
夏が終わればダイエット終了→リバウンド、
ではなく、せっかくのこれまでの頑張りを
より活かし！よりよく変えていく！
そのためのケア方法です。

あと一歩！最後につまめるお腹の皮の減らし方

うつ伏せになり、両手の甲に顎を乗せます。
片方の膝を90度に持ち上げ、
太ももを浮かせます。

左足を持ち上げた場合は、
下半身を体幹ごと右方向へねじります。
肘と顎が浮かないように注意し、
動かせる範囲で大きく行いましょう。
3秒キープで10回。
片側を終えたら脚を入れ替え、
反対側も同様に繰り返します。

○うつ伏せ、片足を持ち上げ体幹ごと捻る
→お腹痩せに励む時に多くなる動きは
お腹の筋肉を縮める動き。
ここに偏ってくると、
お腹周り全体の柔軟性が低下していきます。

成長ホルモンの分泌条件として、
筋肉を可動範囲全域で大きく動かす！
ことが挙げられるため、
ここでは不足しがちな伸びの動きを
大きく引き出していきます。

肩を90度、膝股関節も90度に。
四つ這いの姿勢になります。

片方の脚を角度を崩さずに
横に持ち上げていきます。

目一杯開き3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
こちらも片側を行ったら
脚を入れ替え同様に繰り返します。

○四つ這いで脚を横に持ち上げる
→先に動きを引き出したお腹のねじりに、
股関節周りの動きもプラスしていきます。
お腹可動域（背骨）は、
股関節の動きと連動しているため、
ここも同様に動きが少なくなる部位。

また、背骨、股関節はお腹の筋肉が
直接付いている部分でもあるため、
ここの可動を増やすことは
お腹周りの伸び縮みを増やす
＝成長ホルモンの分泌も増やす！
ことに繋がります。

何より、大きく動く筋肉は
形良くついていくことからも
この可動を増やすことは
お腹痩せ、痩せてキープ、皮を減らすこと
全てにプラスに働きます。

これらにより、お腹の筋肉を中心に
背骨、股関節周りの可動を増やすことで
成長ホルモンの分泌→新陳代謝の向上が
スムーズに行われ、
余った皮膚の代謝速度も上がっていきます。

努力幅が大きい女性ほど、
後々この皮膚の残りに悩む。
それが嫌になり、また戻ってしまう、
これはとても多いことであり、
とてももったいのないこと。
でも、その理由と解消方法さえ持っていれば
焦ることなく、段々と効果を出し続け
確実な結果へと導いていけます。
ぜひお試しください。

目標に向かって一直進に！
一生懸命頑張ってきた！
ちゃんとお腹も減ったし、体脂肪も減った！
でも、、つまめる皮が残った、、
ここが減らず、逆に悩みが膨らんでいる、、
あなたはご参考にしてください。

太るときは脚から、痩せるときは最後。
普段からむくみやすく、
脚のラインが出る洋服は自信がない。
でも逆に、脚の悩みがあるからこそ
それに対しての情報はもう何年も取り入れ
段々と自分の体のことも分かってくる！

そうして、とても気にしていた部位から
まあ、強いて言えば気になる部位。
に悩みが薄まっていく！
しかし、そんな前進がある中でも
やっぱり急にむくんだり、
食べ過ぎると、運動すると太くなったりと、
根本的な解消までは至らない。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は長く付き合ってきて、
対処もそれなりに分かってきた脚の悩み。
そのにあと一歩！
知識を加えて解消に導く方法。
自分の悩みに向き合っているあなたにこそ！
伝えてお渡ししたい内容です。

なぜ悩むときは脚からなのか？
体脂肪は原則として、
全体的に増減する性質があります。
つまり、本来は痩せれば脚も同様に減り
ここだけ痩せない、という状態には
ならないということ。
しかし現に、
それが起こってしまっているのは
体脂肪や筋肉の傾向が影響している。

体脂肪や筋肉は傾向として
関節の動きが少ない部位に付きやすい。
そして脚に悩みを抱える女性の多くは、
これに関与する部位である
骨盤の傾き、股関節の柔軟性の低下

がクセとなり身についてしまっている。

試行錯誤で色んな方法を試していくと
段々とクセの傾向もわかり、
これが合ってる！これは合わない、
の判別もできるようになるため、
段々と悩みも薄れてくるはず。
しかし、根本的な原因がそのままだと
たまにハズレを引いた時のリスクが大きい。
頑張りが水の泡、ということも
訪れてしまいます。。

姿勢に影響を受ける脚の形
脚の形は例外なく、
日常生活に最も大きな影響を受けます。
それは日常の立つ歩く動きにより、
・全体重＋重力を脚が支えているから
→それに見合った筋肉が形付いていく
・骨盤の傾き、股関節のクセも出やすいから
→体脂肪の傾向により部分的に付く
・運動は日常の延長上のことでしかないから
→根本の姿勢により運動効果も得づらい

言い換えると、これらにより
なるべくして脚の形は根付いていく
ということ。
一時ケアをしてスッキリしても、
根本的に無意識の日常に戻れば
またクセ通りの形に戻るのは想像できる。
それを踏まえても、
この脚の負担を根本的に減らすことが
あと一歩！脚の悩みが抜け出す方法です。

まして、日々脚やせのために
頑張ってるあなたほど、
痩せたい！細くしたい！の
思い入れも強いはず。
その頑張りの方向性を確実に！
今より改善していく方法に向かわせられれば
その悩みが解消されるのも時間の問題。
要はその根本を知ってるか知らないか？
ここが最後のポイントになります。

自力で何とかしてきた！でも残る脚の太さへ
まず、真っ先に取り入れたいのは
太ももに対しての負担を減らすこと。
太ももは大腿四頭筋群と呼び、
体で最も大きな筋肉。
そして太もも前、外側の張りの8割を占め
太さとして表に現れています。

まずはこの部位の負担を減らすことで
・太さ自体が減少していく
→筋肉は使わなければ減る性質
・周囲の関節のクセの解消
→柔軟性の50%は筋肉による作用。
偏って発達する筋肉が減れば
関節の柔軟性も整っていきます。

そしてその体の使われ方や姿勢を
一過性のものにしないためにクセ付ける。
ここまでを行えれば、
日に日に脚の悩みは変わっていくように
姿勢のクセがリセットされます。
再三ですが脚の悩みは、
日常の姿勢、無意識の動きの延長上のこと。
一時○○痩せ！○○ダイエット！
としても日常にまた戻ればクセに戻る。。
そこからの脱却が脚やせのポイント！
これまでの脚やせの努力全ての集大成として
あと一歩！先に進めるように
ここで方法を身につけてください！

自力で何とかしてきた！でも残る脚の太さへ

脚は腰幅に開きます。
両手で一枚のタオルを持ち、
首の後ろで左右に引っ張ります。

胸を張ったまま、脚の付け根から前屈。
太もも裏が伸びたあたりで3秒キープし
10回目安に繰り返しましょう。

○背筋を伸ばし、脚の付け根が前屈
→まず始めにしたいのは、
太ももの負担を減らしていくことですね？
そのために必要なのは、
背中ー太もも裏の連動性です。
体には大きく2つの連動があり、
・体の前面を使う連動
・体の後面を使う連動
常にこのどちらかが優位になっています。

脚に悩む場合のほとんどは前者が優位。
それがクセとなり、太ももが発達、
周りの関節が硬くなる、骨盤が傾く等
長年のクセとなり定着してしまう。

そこで使うのが体の後面の連動。
これは背中ー太もも裏がメインの役割になり
体の前面の使われるクセを
リセットしてくれます。
まずこれによりクセのない姿勢、
関節の動きを作るのが第一歩です。

同じく立った姿勢で、タオルを持ちバンザイ

バンザイ姿勢をキープしたまま、
踵立ちになりその場で歩きます。

バランスを取るために、
歩いて移動するのはオッケーですが、
上半身の姿勢は崩さないように注意しましょう。
40〜60秒間歩き続けます。

○バンザイ姿勢で踵歩き
→先に姿勢のクセをリセット。
次にその姿勢を戻らないように固定します。
・バンザイ姿勢では、背中がメインに働く
・踵歩きでは、太もも裏がメインに働く
・また重心が高いバンザイ姿勢は
姿勢を固める体の深層部が多く働き
接着剤のように前後から姿勢を固めます。

これらにより、クセのない姿勢が定着して
また体の後面が無意識に使われるように
変化していきます。
今の脚の悩みは日常の延長上。
なので、その原因を取り除くことで
嫌でも脚の形は変わっていきます。

段々自分の体がわかってきて、
徐々にでも脚の形も良くなってきた。
そうして前向きに進んでる時に
一気にやる気を削がれる、
急なむくみや脚が太くなっていくこと。
そう振り回されないように。
これらの知識を身につけ
ぜひお試しください。

体型は必ず原因と結果の関係。
悩みがあるということは原因があり、
それが結果となって今に至る。
それさえ見つけて解消できれば
それは一生変わらない頭の中の資産になる。
今日もそれをお伝えできれば幸いです。

悩み続けている脚の形、
試行錯誤を繰り返して段々と良くなり、
良いイメージも湧いてくる！
でも、急に崩れたり、悪くなったりと
安定した結果を得られずに今も悩む、
あなたはご参考にしてください。

春先から、夏前から、夏に入ってから
毎年自分に火がつき目標をつくる！
・とりあえず−3キロ！
・このパンツが穿けるように！
・二の腕の見た目を細くしたい！
多種多様なダイエット情報から
自分にできそうで合いそうなものを選び
順調に目標を達成してきている今。

徐々にスタート時の熱も収まっていき、
痩せる！細くなる！よりも太りたくない！
にスイッチしてくる時期でもある。
そんな中、身体に表れやすいのは
慢性のふくらはぎのむくみ。
↑これ、ダイエットと何か関係あるの？？？
実は大あり。。

もしあなたが今、太りたくないと思い、
その上でふくらはぎのむくみを感じていれば
おそらくこれから体重増加が始まる。
また、毎年そのような経験をしてるなら
なおさら今日の内容は知っておきたいこと。
今日はふくらはぎのむくみからくる
痩せなくなるは体質についてです。

太りだす原因はふくらはぎにあり、
苦手な運動も、我慢の食事も頑張った！
その結果得られた自分の今の体型！
夏の後半、これからは大幅に痩せるより
今の体型をちゃんと保っていきたい！
当然です。頑張って得られた結果を
失ってしまうのは損しかないから、

しかし毎年、そして今も、
すでに徐々に体重が増加してしまってる。。
それに並行して足がむくみ冷えやすい。
こう感じてしまっていると
それは雪だるま式に積み上がり
秋から冬にかけての
体重増加へと繋がってしまう。

この原因になるのがふくらはぎのむくみ。
このむくみが出ることは、
全身の基礎代謝量が低下している証拠、
なんで！？筋トレもしてたんぱく質もとって
筋肉は減ってないはず！
仮にそうだとしても、
この基礎代謝の低下は起こります。
次にその理由から見ていきましょう。

ダイエット後に起こる基礎代謝の低下
痩せるためには、筋肉量を増やす！
カロリーを制限してたんぱく質を増やす！
今や方法論は異なれど、
全ての情報源で必ず重なる内容。
そしてこれに間違いはありません。
そうして文字どおり痩せた後に、
なぜ基礎代謝は下がるのか？？？

その理由は次の2点になります。
・筋肉は肥大したけど部分的
→筋肉がつき辛い女性の筋トレで、
最優先されるのは体の大きな筋肉を使うこと
代表例としては太もも、ヒップ、背中お腹等
確かに筋肉量は増えていきますが、
代償的な小さな筋肉群は使われず
どんどん差が広がっていきます。

小さな筋肉というのは主に、
関節周りの安定を高める筋肉です。
これにより、徐々に関節の動きが硬くなり
血流の流れを制限させてしまいます。

・筋トレのストレス
→体に日常以上の負荷をかけることは
体にとってのストレス。
特に頑張りが効いてしまう夏の場面では
これまでの日常生活に比べ、
やりすぎになる傾向がある。
（週2回/60分の筋トレ以上は危険）

これにより、頻度を減らしても
ストレスホルモンの分泌は長引き
筋肉の分解や食欲の増大が続いてしまいます
（アスリートがやてた途端太る理由）
筋トレダイエットでは、
その後の保ち方でこのようなことが起こり
リバウンドを招きやすいのが事実です。

ふくらはぎがむくみ出したら、痩せないサイン
先の理由からのまとめ
・カロリーは体温に変換され
血流に乗って全身に運ばれるため、
関節の動きが硬くなるとそれが少なくなる
・ストレスホルモンにより、
筋肉量が低下していく、食欲が増す
これらが重なると体に表れるのが
・姿勢を保つ筋肉の低下
・血流が少なくなり下半身がむくむ
・夜に急に訪れる食べたい欲求

夏の後半から秋にかけて
これらは非常に起こりやすくなり
年で最も太りやすい期間である10〜12月に
突入していきます。
一時痩せてもまた太る、
だから終わらない。安心もできない。
そんな状況がグルグルと続きてしまう。

だからこそ、その節目になるこれからの時期
夏に苦労して得たダイエット結果を
奪われて損しないために、
今日は今の高い代謝を保存して守る！
そんな内容になっています。
では早速一緒に行っていきましょう！

高い代謝をキープ！リバウンドしない方法

うつ伏せになり、
片方の手を横に伸ばします。

左手を伸ばした場合は、
対角の右足の膝を曲げます。

伸ばした手を地面から浮かせ、
同時に対角の右の太ももも
地面から浮かせます。
ここで3秒キープし6回連続で行います。
終えたら手足を入れかえ、同様に行います。

○うつ伏せになり、対角の手足を浮かせる
→主にストレスホルモンにより
低下していく筋肉は背中周り。
体はストレスを感じると、
体を丸める筋肉が優位に使われます。
そのため、肩、肩甲骨、背骨、股関節と
体を伸ばすために使われる筋肉が使われず
全体の筋肉量が低下していく。

まずはそれらの筋肉を目覚めさせること。
これだけでも、高い代謝はキープされ
消費カロリー、全身の血流が高い状態が
キープされていきます。

仰向けになり、手足をバンザイ。
先と同様に対角の動作。
対角の手足を、腹筋運動と同時に持ち上げ
おへその延長上でタッチしていきます。

ポイントは、上げていない方の手足。
これらが人から離れないように
しっかり地面に押し付けておきましょう。
こちらは交互に10往復が目安です。
キープは必要ないので、
リズミカルに行っていきましょう。

○仰向けで対角の手足をタッチ
→先に低下しやすい動きの
体を伸ばすことを引き出しました。
次に全身の筋肉を同時に使い、
このバランスを固めていきます。

対角に持ち上げるー地面に押し付ける
ことを同時に行うことで
全身の筋肉が同時に刺激されます。
また、リズミカルな全身運動は
ストレスホルモンの逆の
リラックスホルモンを優位にするため
ストレスホルモン優位になり起こる
筋肉量の低下や食欲の増大を
根本的に防いでいけます。

痩せるための運動、保つための運動。
これらは似ているようで全く異なるもの。
痩せるまでは誰でも頑張れます。
でも、ここからは実に外れやすい。
ダイエットは痩せるまでの期間よりも
その後に保つことが9割！
ここがきちんと締めれれば、
繰り返すこともなくなります。

特に真剣で懸命な女性ほど
とても陥りやすいこと。
頑張り続ければ、と
ゴールがずれてしまうと
身も心も疲弊しきってしまう。
だからこそ、ここで保ち方。
しっかり覚えていきましょう。
ぜひお試しください。

夏に向けて始めたダイエット！
痩せて、細くなって、キレイになって！
努力が実った嬉しを感じる！
、、でも、その後は半分の時間で戻り
以前よりも痩せづらくなってくる、、
そんな経験をしているあなたは
ぜひご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせくださいませ。

やってるのに効果が見られない。
はじめは理想の変化をイメージして
期待に膨らんでいた気持ちも、
続けても変わらない今に
段々意味があるのかなぁ。
と疑問に思えてくる。

特に今流行りの大きいヒップアップでは
これらの相談の声も多く聞きます。
そして共通してしているのは
ヒップの筋トレ！それを2〜3種類と
様々な角度から刺激！
文句無しに努力をしてるのに
実際に
ヒップが高くなる、小さく丸みを帯びる
これらの効果を得られていない。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は取り組んでいるヒップの筋トレで
目に見える結果を得られずに
努力も時間も無駄にしてしまっている、、
そんなあなたのための内容。
ヒップアップ効果を確実に得るための
2つのステップです。

鍛えても変わらない、ヒップの特徴
筋トレをする！＝筋肉が増える！
これは筋肉を発達させる絶対条件。
しかし、筋肉が増える！＝ヒップアップ！
これは必ずしもイコールではありません。
特にヒップは体で2番目に大きな筋肉のため
刺激の仕方次第で形は大きく異なる。

本来狙いたいのは、
ヒップを高い位置に！小さな丸みを作る！
でも聞く限り、多くの得られる効果は
・単に大きくなった、そして脚も太くなった
・ヒップがゴツくなり、形が四角くなった
・サイズがアップし、上半身と不釣り合いに
こうなってしまうと後が大変。
筋肉は使わなければ減りますが、
ヒップは日常生活でも2番目に多く使われ
使わないようにするのが大変。

筋肉は全か無かの法則というものがあり、
少しでも使うなら、
100%筋繊維がフル活動する！
という機能があります。
これがアダとなり、形付いてしまった後に
変えるのはなかなか難しくなります。。

理想のヒップへの最大の壁は背中にあり！
では、なぜ同じヒップの筋トレでも
良い効果を得られる！形が悪くなる、、
そんな差が出てしまうのか？？
その原因は背中にあります。
多くの場合、ヒップ自体には目を向けますが
その上にある背中は無視されてしまう。

ヒップ＝骨盤周囲、背中＝背骨、肩甲骨
この2つの関節は常に連動しあい、
運動はもちろん、日常生活でも
掛け合わせて大きな可動域を作ります。
例えばここで、
猫背や巻き肩の姿勢の癖があると
・肩周りの可動域が減る
・背骨の捻る可動域が減る
・股関節の可動域が減る
いやでもこれらを引き出してしまう。

すると、仮にどんなに良いヒップエクサでも
可動域が半端になってしまいます。
筋肉は可動域の少ない部位に形悪くつく
性質があるため、
股関節一帯に付くヒップの筋肉は
直接的にこの影響を受けてしまう。
これがいくらヒップエクササイズを続けても
悩みが解消されるどころか
膨らんでいってしまう最大の原因です。

効果が見られない、ヒップアップの誤解
いくら素晴らしいフォーム指導を受けても
それが反映されるのは、
そのエクササイズの時間だけ。
筋肉が発達するのは、
エクササイズをしてる時ではなく
エクササイズをしていない時間です。
ここで刺激された筋肉が回復していくことで
ヒップのボリュームが変化していきます。

その無意識の日常回復時間に、
関節の柔軟性不足により
偏った刺激が加わり続けることにより
明らかにエクササイズ効果は打ち消される。
せっかくキレイに刺激した部分も
この偏りにより可動が制限されてしまい
結果として形が悪く定着してしまう。

大切なのはエクササイズ自体ではなく
その刺激により筋肉が増えていく過程。
この無意識の日常での使われ方です。
逆に言うと、ここさえ整っていれば、
自宅で2〜3分の軽い筋トレでも
ハッキリとしたヒップの変化は出せる。
今日はそれを踏まえ、
努力してるのに思うように変わらない、
そんな悩みを一緒に解消していきましょう。

効果が見られない、ヒップアップの誤解

椅子やソファー等、
高さのあるものの前に座ります。

両手の甲を乗せ、両手は肩幅に。
ヒップを後ろに引きながら
両腕の間に頭を通していきます。
脇周りが伸びたら6秒キープ。
5回目安に繰り返しましょう。

○肩、脇、背中周りのストレッチ
→猫背や巻き肩の逆動作を引き出す動き。
姿勢変化で硬くなる筋肉をしっかり伸ばし
これら姿勢の癖をリセットしていきます。

1回1回に動きを大きくしていくイメージで
反復して繰り返していきましょう。
これらにより肩甲骨、背骨周りの可動が増え
連動する股関節周りの動きも増していきます

次に四つ這い姿勢。

丸めたタオルや小さなボールを
膝の後ろに挟みます。

挟んだタオルをしっかり圧迫しながら
脚全体を天井に向かって持ち上げます。
戻すときは胸に近づけるように。
持てる可動域を全て使い、

大きな動作で10回目安に繰り返しましょう。10回行ったら反対足も同様です。

○タオルを挟み、股関節を大きく動かす
→四つ這い姿勢では、
先ほどリセットした
肩甲骨、背骨周りの筋肉が常に働く状態。
その上で、次に股関節を
大きな可動で動かしていきます。

連動により股関節も万遍ない可動が出るため
普段は使われないようなヒップへの刺激、
具体的には、ヒップ丈夫、ヒップ中部等の
深層部への刺激が加わっていきます。

これらにより、常に大きな可動はキープされ
また、ヒップの形作りに欠かせない
ヒップ上、横の筋肉も多く刺激されます。
言い換えると、嫌でも形は良くなり
高い位置で小さくまとまるシルエットになる
最も自然にヒップアップを満たす
流れが作られていきます。

極論ですが、
ヒップが下がる、と悩むことが不自然なこと
また、ヒップだけ鍛える！というのも同様。
本来体の中で2番目に大きい
＝2番目によく使われる筋肉なので、
それが弛んでしまうこと自体が不自然。
そしてその不自然を引き出してしまうのが
姿勢を保持する筋肉の減少です。

それを無視して、単にヒップの筋トレ！
としてしまえば、
原因と対処が全く噛み合わなくなり
単にヒップの悩みが膨らんでしまう、、
だからこそ身につけてほしい、
本来持ってる柔軟性を引き出しながら
自然なヒップに戻すヒップアップ方法です。

部分がたるむ、部分が太くなる、
だから筋トレ！
そう取り組んでるのに、
思ったような効果を得られない、
むしろ、逆に悩みが膨らんでいる、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮でパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせ下さいませ。

じっとしてる時や外に出た時、
ジワ〜っとかく汗は嫌なもの。。
でも軽い運動時や筋トレ時にかく汗は
老廃物が流れ、むくみもスッキリ爽快！
それをより感じやすくなる夏の季節！

運動を頑張っている感覚も感じられ
気分もやる気も高まりキープできる！
しかし、反面で運動してない時に
・手足が冷たく冷えやすい、
・動くまでがとてもだるい、
・体重が増えたり減ったりが激しい
このような状況に陥っている。。

もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は夏のダイエットの落とし穴、
大量にかく汗が理由で痩せなくなる原因。
本格的な真夏日に
無理なく痩せていくための基礎知識です。

汗を掻くから痩せやすい！の裏側
同じ運動でも、春や秋冬と比べ
汗をかく量が圧倒的に増える夏の時期。
当然、体重の減りは格段に早くなり
短期的には他の時期と比べ
平均的に2〜3キロの差がつくほど消費する。

しかし、ご存知でしたか？
短期2週間以降、1〜2ヶ月は
平均して夏が一番停滞期やすくなること。
なぜ同じダイエット方法でも
こんなことが起こるのか？？
その原因は体水分の過剰消費にあります。

体の約60％は水分で構成され、
外部の温度や湿度、体温や運動量により

日々大きく変化していきます。
ここに最も変化が起こりやすいのが夏日。
何もしなくても、また運動時の汗が増え
体の水分を過度に消費してしまう。
これにより、次にあげる代謝機能が低下し、
慢性の停滞期に陥ってしまいます。

汗の量に比例する基礎代謝の低下
全身の水分量は約60％前後。
その中で最も水分量を多く蓄えるのは筋肉。
筋肉内に蓄えられる水分は70％を占めるため
水分消費が多いほどこの水分も消費される。
＝筋肉量が低下する。

また、筋肉は体温維持の60％を担うため
水分量が減るほどに体温を上げられなくなる
＝日常のカロリー消費が少なくなる。
これは、体温を上げると
表面温度を下げるために
汗を掻く必要があるから。
かける汗分の水分がないため、
汗を掻くことができない
＝体温を上げられない。
と省エネ体質になってしまう。

まとめると、
・日常的にも低体温で省エネ体質に
・筋肉が減り運動でも脂肪が燃えない
と、長期的に痩せない条件が揃ってしまい
どんなに痩せるダイエットでも
停滞を招いてしまいます。。

汗をかけば痩せる！の落とし穴
確かに初めは、運動量＋汗の量により
短期で大幅に痩せることができる！
しかし、フタを開けると
・減ったのは体や筋肉の水分量
・代謝機能が低下し脂肪が分解されない
・エネルギー消費が少なくなっていく
意図して抜け出さない限りこれは続き
秋の気温が落ちてきた時に
一気に食欲として体内にエネルギーや水分を
溜め込もうと体が働きます。
（食欲の秋の由縁）

夏に頑張った分が痩せない、
それが秋に食欲として表れ
体脂肪として知ったり蓄えられる。
、、見るだけでも最悪なこと。
だからここで防いで行かないといけない。
放っておくと、こうなるのことは
目に見えてることだから。

ここで必要なのは3つの基礎知識
これらを取り入れることにより
・省エネ体質のリセット
・体内水分を一定に保つ
・常に体温を一定に高く保つ
ことが得られ、痩せる速度もアップ！
そして、夏の終わりにもスッキリ痩せたまま
秋の過剰な食欲に悩むことも減る！
全てはこの時期から影響します。
あなたはどちらの道を選ぶ？？？
って、聞くまでもないですよね、
では早速3つのリセットポイントを
一緒に見ていきましょう！

汗をかけば痩せる！の落とし穴

○1日の水分量を増やすこと
→これはあなたも思いついた通り！
1日に摂る水分を増やすこと！
もちろん、一気に飲んでも排出されたり
お腹がゆるくなったりとマイナスもある。
飲み方としては、1時間あたり200mlとし
こまめにこまめに飲んでいくこと。

理想としては常温か冷蔵庫で冷やしたもの。
熱いものや氷が入ったものは
余計に汗をかいたり、体を冷やしたりと
マイナス面の効果になります。

朝寝起き、出先に行く前、着いた時、
ランチの前、小休憩、帰る前、家に着いた時
と、隙間時間を活用して
こまめにとるようにしましょう。

○運動する場合は前後の工夫
→結論、運動前後で体重が変わる！はダメ。
1回のは運動では、たとえフルマラソンで
3〜5時間走ったとしても、
脂肪消費は良くて100〜200グラム。
これを踏まえても、
通常の運動前後で
500グラムのマイナスが出ると
圧倒的に水分が低下してる証拠。

その後の日常で体温の低下や代謝の低下が
即！起こります。
そのため、運動前には少し多めに300ml

運動後には減った分を補うように、

減った分＋100mlととるようにしましょう。

せっかく減ったのにもったいない？？
その30分〜60分の運動で減る分よりも、
それ以外の23時間の時間に減る分を
増やしていくほうがもっと効果的ですよね？

日常生活の全ては
強度の低い有酸素運動なので、
こちらを優先して活用するほうが
圧倒的に少ない努力で痩せていけます。
なので、運動では痩せないように！
取り入れてみてください。

○糖質や脂質を減らしすぎない
→ダイエットは糖質制限！カロリー制限！
日々それを意識していると、
自然とタンパク質重視になりがち。
タンパク質は、体温の向上や脂肪分解にも
効果的な栄養なので欠かせない！

しかし、同時に水分の消費も激しく
夏の時期に体水分が足りないと
その効力も得られなくなります。
反面、糖質と脂質は体内に水分を溜め込む
働きがあります。
体温や脂肪分解、燃焼を促すためにも
体内に水分を保っておくことは必須！

食事では朝昼にはタンパク質
糖質、脂質も含め、
夜寝る前は活動が少なくなるので
糖質は外しタンパク質と脂質を
メインにするようにしましょう。

糖質は蕎麦や玄米、五穀米
脂質はヨーグルトやナッツ、オリーブ等
すぐエネルギーになり長く腹持ちも良い
これらを選ぶのがおすすめです。

汗を掻くことで痩せやすい！
これがチャンス！になるか？
ピンチ、になるか？
今の時期はその分かれ目になります。
目先の大幅痩せに引っ張られすぎると、
経験もある通り、必ず後でリバウンドがくる
特に減り幅が大きなこの時期には
注意が必要です。
ぜひお試しください。

毎年夏は痩せる、
でもだんだんと停滞、増えてきて
秋にはしっかり戻ってしまう、、
それを経験してあるあなたは
ご参考にしてください。

手軽に試せては、効果も手軽に感じられる
多くのダイエット方法。
確かに！3日で−1.5キロ！1週間で2キロ！
体の変化は実感できる！
でも、そこで停滞しその先が見えない。。

単に数キロ落とす手段は
現代の情報社会、特に難しいことはない。
でも、本当に得たい結果に向かってるか？
と言われれば、イエス！とは言えない。
体重も、メリハリも理想に！
そしてそれを保つことも！再現することも！
これらを叶えて、
初めてダイエットしてよかった！と思える。

もしあなたも同じように思っているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は単に数キロ痩せるよりも、
ボディラインを整えて痩せる方法。
何度も再現できて、やるほどに磨かれる！
メリハリの付け方です。

数キロ痩せるのは簡単、でも、
プチ断食！○○だけ！2週間チャレンジ！
今の時代、根拠のないものは淘汰され
短期でもある程度効果があるものだけが残る
すると、何を試してもそれなりに効果がある
という情報で溢れてきます。
逆に言うと、短期が求められすぎて
その後の長期効果がないがしろにされがち。

3日！1週間！2週間！効果を実感できる！
、、じゃそのあとはどうすればいいの？
ここが見えないと、行き当たりばったり。
短期で減った分はリバウンド。。
という結果になることがとても多い。
それもそのはず。
体脂肪1キロは7200Kcalのエネルギーがあり
仮に1週間で2キロ減らすから
基礎代謝の平均を踏まえても
1週間何も食べず動く！

確かにダイエットに悩むほど、
体重が減ることは嬉しいこと。
しかし、その中身は水分や筋肉の分解が
多くを占めてしまっている。
当然、短期で痩せることはできても
後に残るのは痩せづらい体質。
そうしてさらに延々のストレスに
さらされてしまいます。。

筋肉をつけながら痩せる！が正解
先日も東京大学な文献で取り上げられた内容
・食事制限だけ
・食事制限+有酸素運動
・食事制限+筋トレ
60日90日での結果。
基礎代謝が減らずに圧倒的に痩せたのは
唯一食事制限+筋トレ。

面白くない当たり前のことかもですが、
ダイエットに魔法の薬はないということ。
まとめの言葉にあったのが、
「摂取を減らす分、筋肉が減らないように」
ここが本質になります。
じゃあどこの筋肉を増やせばいいのか？

仮に男性なら、腕や脚を逞しく！
その上で痩せれば大満足！
でも女性のダイエットではそうはいかない。
腕なんか太くしたくないし、脚も同じ。
それは当然のことですね？
食事制限+筋トレの痩せ方で
それを踏まえると、女性に必要になるのは
背中ーヒップのメリハリ部位に
筋肉をつけることが、
見た目も体重もプラスに進めていくために
欠かせないものとなります。

痩せるよりもボディライン！まず始めること
背中やヒップは、腕や脚の認識と違い
鍛えても早々太くはならない。
その理由は、
日常的に刺激される部位ではないから。
腕や脚は、日常のどんな動作にも関与し、
常に負荷にさらされている部分です。
だから、体の作りでも発達した方が
生活上効率が良い。
＝筋トレで太くなりやすい部位になる。

反面、背中やヒップは
そんなに活用機会はなく、
最低限あれば問題ない部分。
筋肉は体で最もエネルギーを無駄遣いする為
増えれば増えるほど
生命保持としては不利になる。
＝筋トレしても太くなり辛い。

しかし、これを違う視点から取られると
必要なゴールが見えてくる。
背中やヒップの筋肉を日常優先に使うこと。
それに合わせ、
使われすぎる腕や脚の関与を減らすこと。
筋トレの筋肉量増加や姿勢の改善で
これを叶えることは、
生涯の筋肉貯金になります。
・使うほどに基礎代謝が増える
・使うほどにメリハリがしっかりしていく
・日常での消費カロリーが増える
食べてるのにスタイルがいい！
と一般に言われる女性はほぼそうなってる。
指導経験からも理論的にも
まずハズレのない筋トレ方法です。

痩せるよりもボディライン！まず始めること

立った姿勢で、両端を掴み合います。
肘と肩を同じ高さにあげます。

上体の姿勢を維持しながら、
片方の太ももを地面と水平まで持ち上げます
1〜3秒キープ。交互に10往復行いましょう。

○肘と肩を同じ高さに。太ももを持ち上げる
→この姿勢、動きでは
主に背筋を伸ばし維持する背中の筋肉、
そして脚の付け根の筋肉が刺激されます。
これらは年々弱くなる姿勢筋になり、
弱くなるほど、
末端の腕や脚の負担が増えていきます。

そのため、まずはこれらの筋肉を
目覚めさせること。
立ち姿勢というのは日常で多い姿勢なため
この中で背中や脚の付け根を使うことで
日常の活動にも反映していきます。

脚を前後に開き、膝をつきます。

両手のひらを使い合い前に伸ばします。

右足が前の時は、
腕と体を、左下から右上にねじります。
（ボーリングのイメージ）

片側10往復行ったら脚を入れ替え、
右下から左上と行っていきましょう。

○脚を前後に開き、腕ー上体を捻じる
→先に背中周り、脚の付け根を刺激したので次にそれらの筋肉を、
より日常動作に近づけていきます。
・背中が働いた上で上体を捻じることにより
背中周りと体幹部の筋肉が連動して働く
・脚の付け根の筋力により、
脚が大きく前後されることにより、
裏側にあるヒップの筋肉が
大きく伸ばされ刺激されます。
（筋肉の裏表の法則）

上体のねじり、脚の前後の動作は
日常の歩くことに類似してきます。
つまり、日常の立つ歩く動作の中で
背中ーヒップが
優先して使われるということです。

筋肉を増やす！＝絶えずジムに通い続ける！
それは無理、続かない。これは当然のこと。
あなたはダイエットのためだけに
すべての時間を使えるわけじゃない。
仕事に家庭に趣味に、その中の１つの時間が
ダイエットに費やされていくだけ。

だからこそ、無意識の日常を
筋肉量アップ！やメリハリを作りキープ！
することに使うことはとても賢いこと。
その場限りの方法に振り回されずに済みます

確かに単に痩せ！は魅力的だし、
ここぞ！では頼りになる存在！
でも、長く自分の体型を守っていくには
こうした日常との連動は必要不可欠。
ぜひお試しください！

やれば痩せる！短期で効果も出せる！
でも、言い換えると、やらないと痩せない。
その場限りの方法に振り回され
結果、今も太ったり痩せたりの繰り返し、
そんなあなたはご参考にしてください。

これがあるから幸せ。
想像しても、目の前にしても、
そして食べている時、あとにも実感する
お好み焼き、焼きそば、うどんの粉物！
ダイエットの目的が
これらを食べても太らないように！
という願いの女性も多くいる。

反面して、
ダイエット中は我慢しないといけず、
せっかく痩せても食べればリバウンド。
その願いが裏目にでることが多い、、
じゃあ一生我慢し続けないといけないの？？

もし今あなたが、そんな悩みを持っていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエットの敵、
そして食べ物の幸せの味方である粉物！
悩まされず、食べても太らない為の方法です

ザ！炭水化物！至福の極み！
メインが小麦！お好み焼き！焼きそば！
全体の約7〜8割が炭水化物の粉物。
しっかり！がっつり食べてお腹も満足！
これを最も満たせる食べ物でもある！
でも、当然のことながら
食べれば比例して太る、、
だから我慢し続けないといけない。

では一体、いつになったら食べれるのか？
この答え、明確に知っていますか？？？
・痩せれば食べれも大丈夫です！
・痩せるまでの辛抱です！
・代謝が上がれば食べても消費できます！
、、、だから、それいつ？？？

こんな繰り返して、2、3ヶ月、、

半年、1年と日は過ぎていく。。途中で食べてしまえば、
食べたのが悪い。とふりだし以上に戻る、
こうして延々と縁がなく敵対してしまう。
結論、いつなら食べても太らないのか？
ここに答えはない。
言い換えると、単に食べればいつでも太るし
食べ方のコツを知っていれば
今食べても太らない。
ここに知識の差がハッキリ出てきます。

粉物＝炭水化物で太る原因
周りを見渡すと、平気で粉物を食べてる人
逆に我慢し続けてる人。
それでいて、
食べてるのに細い人、
食べてないのに痩せないと悩む人
そんな状態の女性を多く見かける。
ではその差はどこにあるのか？？？

これは血糖値の上がり方が問題になります。
粉物＝炭水化物が太りやすい、
と敬遠されるのは食後に血糖値が上がるから
これにより、血糖値を下げるために
糖を脂肪に変えるホルモンが分泌される。

つまり、太る太らないの差は
この糖を脂肪に変えるホルモンの量。
同じ食べ物でも、これが多ければ太り、
少なければ食べても太らない！
365日続く食事だからこそ、
たとえ微量な差でも、
2キロ5キロ、7キロとチリも積もれば
大きな差になってカラダに表れます。

お好み焼き！焼きそば！粉物で太らない方法！
この糖を脂肪に変えるホルモンは
インスリンと言います。
インスリンは血糖値が上がるに比例して、
その分泌量が増えていく特徴がある。
つまり、血糖値を上げる原因になる
炭水化物を減らせば当然分泌は少なくなる！
これが糖質制限の根源です。

しかし、逆に言うと
炭水化物を我慢し続けないといけない。
食べれば太るから常に制限しないと。
こうして食べないことを余儀なくされ、
食の楽しみが永遠に絶たれてしまう。
痩せても痩せなくても、食べれば太る。
そんな図式になることが多い。

でもそんなことはない。
炭水化物を食べても
血糖値を無駄に増やさない！
その工夫ができれば、
ダイエット中でも
安心して食べることができます。
その証拠に、平気で食べてるのに太らない！
という食事制限と無縁の女性は一定数いる。
決して、食べても太らない体質！
ということはなく、意識的にまた無意識に
血糖値が上がらない食べ方をしてるもの。
それを意図して身につければ、
炭水化物＝粉物に悩まされることなく
ダイエットを進めていくことができます。

お好み焼き！焼きそば！粉物で太らない方法！

○炭水化物トータルの割合を減らす
→1回の食事量の中で、
血糖値を上げるのは炭水化物の割合。
これが70％を超えると、
血糖値は急激に増えやすくなる。
逆に、たとえ量が多くても
たんぱく質や繊維、脂質の割合が多ければ
血糖値の波は緩やかになります。

例えばお好み焼きの場合、
カロリー低めなものを選ぶよりも具沢山！
お肉や海鮮、野菜をがっつり！
を選ぶ方が血糖が上がりづらくなります。
焼きそばでも同じ。
沢山の具を使うほどに血糖は緩やかに。

また、三大栄養素を1食で摂ることは
食事からのカロリーを熱として放出する
食事誘発性体熱産生（DIT）という機能も
活性するため、
カロリーが高くなっても
量が多い方が効果的になります。

○前後の食事はこまめにする
→食べても太らない！という人を見ていると
共通するのがチョコチョコ食べてること。
一食ガッツリ！あとは食べない。ではなく
ガッツリ食べても、その後チョコチョコ。

これは一見カロリー過多のようで、
カラダにとっては消費を増やす行動。
例え多くのカロリーを使っても
すぐに入ってくる安心から
体内にカロリーのストック＝脂肪として
蓄える必要性がなくなるから。
そのため、しっかり食べたとしても、
その前後の食事回数は減らさないこと。
むしろこまめに増やす方が
カラダに溜め込まなくなります。
○ソース、マヨネーズ類は使う
→カロリーが気になる、とにかくプレーン！
素材の味を楽しむ！の反面、
味気なく満足いかない。
これは食事からの幸せホルモン
セロトニンの分泌や、
視覚、味覚、胃の満足度を下げてしまう。

せっかく食べたのに満足できないと
常に食べたい衝動に駆られ、
常にオーバーカロリーになりがち。
そのため、食べるときはしっかり食べる！
と決め、調味料も好きに使う方が
ストレスがたまらなくても良い。

濃い味の後は薄めの味を必要とする。
カラダは味覚を頼りに
ナトリウムーカリウムバランスをとります。
そのためこのメリハリが大事。
食べることを目一杯楽しむことも
総じて摂取カロリーを減らす
手段でもあります。

一食でのカロリーや糖質量は多くなっても
・消費も大きい食べ方
・糖質の割合が少ない食べ方
これらを心がけていけば
体脂肪を余計に溜め込むことはない。
むしろ普段の食事よりも消費が多くなり
ダイエット中でも問題なく食べれます。
ぜひお試しください。

ダイエット中だから
高カロリーは避ける。
糖質もなるべく低くし、味も薄く。
我慢我慢で毎日を過ごす。
、、、結果は我慢が爆発。
いつも以上に食欲が高まり食べてしまう、、
そんなあなたはご参考にしてください。

昔から気にしてる、幼児体型のこと。
仮に3キロ痩せても、お腹が5センチ減っても
・くびれない、ぽっこりした下腹
・ヒップが下がり、ふくらはぎが太い
このフォルムが同じままだから
気付かれないし、自分でも実感できない。

だからいくら数値面で変化しても、
心から変わったことに喜べない。。
体型に悩み始めた時からずっと同じ悩み、
もうこれは変わらないんじゃないか？
半ばそう諦めかけてしまう。
でも変わりたい、と日々葛藤してる。

もしあなたが今そんな状況であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は昔から変わらない幼児体型の悩み。
体重より、体脂肪より、
体型優先で変えていく2つの方法です。

なぜ？痩せても見た目が変わらない、
美容や健康、ダイエット方法。
いつでもキレイで、自分に自信を持ちたい！
その気持ちがなくなることはないから
常に情報にはアンテナを張ってる！
特に気にしてる幼児体型の原因、
下腹やくびれ、ヒップや、ふくらはぎ痩せは
過剰なほどに反応しては試している。

それにもかかわらず、
一向にその悩みが抜け出せない。
むしろ、年々頑固に定着してるように感じ
ぽっこり出続けたお腹、がっちりふくらはぎ
あって当たり前の貫禄になってくる。
本当にこれが変わるのか？？？

もちろん答えはイエス。
見た目の体型で不自然に感じ、気になる
＝不自然に脂肪や筋肉がついてる証拠。

つまり、その長年定着した不自然さを

リセットしていくこと。これだけでスムーズに見た目は変化し、
どんな苦年の悩みも変わっていきます。

幼児体型を助長する、下腹とふくらはぎ
いつでも憧れる体型は、
・スラッと伸びた曲線姿勢
・高いバストーくびれ、丸まったヒップ
・お腹は凹み、ふくらはぎはキュッと締まる
ずーっとそれを目指してダイエットするも、
やってもやっても変わらないことに、
段々と現実とのギャップに溝ができる。。
本当はやっても変わらないんじゃないか？

そう感じてしまうのは、
スタート時点の姿勢が原因です。
痩せた後の体型というのは
ダイエットする前から決まっています。
主に幼児体型に悩み続ける女性は
・猫背姿勢
→首が短くなり、背中が丸い、胸が下がる、
内臓が下がり下腹がぽっこり定着
・骨盤後傾
→くびれが出なくなる、ヒップが下がる、
ふくらはぎが太く、足首にメリハリがない。
これらが基本的なフォルムにあります。

つまり、このままいくら痩せたとしても
体脂肪の原則、全体的に増減することからも
見た目に大きな部分変化は起こらない。
また、体脂肪や筋肉は、この姿勢による
柔軟性のアンバランスにより、
柔軟性の少ない部位に形悪く付きやすい。
これを加味しても、
痩せるほどに不自然さが増す。
結果になります。。

2倍の痩せ見え効果！下腹×ふくらはぎ痩せ法
ここで一番いけないのが、
単に、○○痩せ！の部分痩せ方法を
鵜呑みにしてしまうこと。
なぜなら本来気になる部分、
その部分自体に原因はないから。
・下腹なら下腹ではなく猫背姿勢が原因
→肋骨周上部、肩甲骨下部の筋力低下
・ふくらはぎなら骨盤後傾が原因
→脚の付け根の筋力、ヒップの柔軟性低下
ここに主原因があります。

この始める前の姿勢を無視してしまうと
その部分を動かしたり、鍛えたりしても
対してサイズ変化は表れません。
でも、見せ方としては
ふくらはぎ痩せにはふくらはぎを鍛えよう！
の方が分かりやすいし、飲み込みやすい。
頭を使う必要もないので伝わりやすい。
ここに過程と結果との
大きなギャップができてしまう。

でもここを見ているあなたはそうじゃない。
きちんと自分で考えて、
自分の体型に向き合っているはず。
だからこの内容も、なるほど。
と飲み込んでいるはずです。
今日は体型の悩みの中でも、
中々、体系だった解決が出されていない
幼児体型の変え方。
2つのエクササイズに分けて
一緒に学んでいきましょう！

2倍の痩せ見え効果！下腹×ふくらはぎ痩せ法

足を前後に大きく開きます。
両手は頭の後ろ、上体を少し前傾させます。

頭の位置を変えないように注意し、
腰を後ろに引いていきます。
（ヒップを後ろに突き出すイメージ）
ここで太もも裏が伸びればオッケー。

次に腰を前に押し出していきます。
ここでは脚の付け根が伸びればオッケー。
これを交互に10往復行いましょう。
終えたら脚を入れ替え、
同様に10回繰り返します。

○脚を前後に、背筋を伸ばしストレッチ
→まず上体を前傾し、両手は頭の後ろ姿勢。
この姿勢では、肋骨上部、肩甲骨下部と
猫背の原因になる姿勢筋が刺激され、
猫背姿勢がリセットされていきます。

これをベースに、次にその下にある骨盤へ。
ヒップを後ろに引いた時、
硬くなっているヒップのストレッチ。
前へ押し出した時、
弱くなっている脚の付け根が刺激と
骨盤周りのアンバランスが
リセットされていきます。

まずは元々のフォルムにある姿勢の癖。これを無くすことが大会を変える第一条件。
難しいことではなく、
単にバランスを整えるだけなので
気軽に行っていきましょう！

タオルを一枚用意します。
体の後ろでピン！と引っ張り、
肘も真下にピン！と伸ばします。

姿勢はキープ。胸を張ったまま、
ヒップを後ろへ突き出すようにしゃがみます
太ももが床と水平になるあたりを目安に
10〜15回繰り返しましょう。

○タオルを引っ張りキープ、スクワット
→先に筋肉の硬さや弱さの
アンバランスをリセットしました。
次に、そのアンバランスを
逆転させていきます。
・使われていなかった肋骨上部、肩甲骨下部
脚の付け根を中心に刺激する
・骨盤前傾を保つため、
ヒップには常にストレッチがかかる。
これらを日常動作である立ちしゃがみに
掛け合わせることで、
日常の無意識にも反映しています。

・猫背→バスト位置が高く背筋が伸びる
・骨盤後傾→骨盤前傾
これまでの姿勢のフォルムが逆転すると
体脂肪、筋肉のつき方も逆転します。
これまで減らなかった部分から減り、
一番悩んでいる部分から変わるように。

痩せる＝大きな悩みがなくなる！
ダイエット自体がとてもシンプルになり
余計なことで悩む必要もなくなります。
ぜひ試しください。

それらしい部分痩せ！方法は
調べれば何百万件と数え切れないほどある。
なぜそれほど増えているのに、
反面悩みがなくならない女性が多いのか？
それは体系立った組み立てに
なってないから。
体系だった知識は一度覚えれば普遍。
もう2度と悩むこととは無縁になります。

ダイエットを始めたきっかけは、
下腹やふくらはぎがコンプレックスだから。
それを変えるために始めたのに、
結局何年頑張ってもそこに悩んでる、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてダイエットやボディメイクをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせ下さいませ。

服装が変われば気分も変わる！
楽に！軽快に！快適に！
暑い夏を過ごすための
Tシャツやノースリーブファッション！
これまでのダイエットの甲斐もあって
素に近い自分の姿に自信も持てる！

でも実際にそれを目の当たりにすると
良くなっているだけに余計に気になる、、
脇周り、下着の上のお肉、背中のお肉、
お腹や体重自体は減ってきたけど
ここだけが残って逆に目立ってしまう、、

もしあなたが今そんな悩みを抱えていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は基本の背中痩せ！
ボディラインを整える筋トレ方法です。

痩せるほどに残る、背中周り。
後ろ姿は年齢を語る！
と言われるほどに、見た目に影響する背中。
凛とした姿勢や、立ち振る舞いを表すため
常にこの姿勢はその人の見た目を決める。
しかし、年々何もしなければ
そこは真っ先に衰えていき、
背中の丸み、脂肪の定着と
見た目の凛々しさが失われていく部分です、

もちろん、それを守るために運動！筋トレ！
と日々励んでるけど、
結果として残るのは
お腹は痩せた！体重、体脂肪は減った！
でも、背中や脇の脂肪は変わらない、、
なぜこんなことが起こってしまうのか？
その理由は、関節の柔軟性にあります。

美容健康に謳われる
肩甲骨を動かす！背筋を鍛える！
調べれば何十万件と出てくるこの情報。

そのどれもほぼ同じことに行き着くのに

それを試してもこの悩みが変わらない、それは、方法論は合っていても、
それを正しく行うことができないから。
ここに情報と方法の大きな溝があります。

肩甲骨を動かそう！のデメリット、
例えば、今！
左手をバンザイしてみてください！！！
・・・どこまで挙げました？？？
おそらく、肩が耳につくほど
ピーーン！と挙げてはいませんよね？
これが意味するのは、
動かしているつもりでも、
動かせる範囲内でしか動かせないということ

目一杯！肩甲骨を動かしていても、
可動域が狭まっている中での目一杯の動き。
年々姿勢を保つ筋肉の低下により
この柔軟性の限度は減っていく。
つまり、肩甲骨○○！という方法では
大きな変化は得られないということです。

この動かしてるつもりでも
少ない可動になってしまうことが
謳われる効果と実際のギャップを作り、
背中周りが痩せない。の原因になります。
では何からすれば良いのか？
もちろん意識して肩甲骨を動かす！
ではありません。
無意識でも肩甲骨を大きく動かせる
可動域と筋力を取り戻すことです。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法
まず肩甲骨の動きには、
周囲の2つの関節が密接に関与しています。
それが肩と背骨です。
姿勢を保つ筋肉は、
肩甲骨を含めたこれらの3つの関節の
柔軟性を決めています。

その筋肉たちは年々低下していくため、
3つの関節の可動も少なくなっていく
その中でも、最も可動域が大きい肩甲骨は
常に動かしているため、
動かさない背骨や肩と差がついていきます。
これにより、肩甲骨○○！では
とても良く動かせているように見える。
しかしその実際は、肩や背骨は動かず
全体の可動域が低下してしまう。

体脂肪は
関節の動きが少ない部位は減りづらい、
また、筋肉は
大きく伸び縮みできないと付きづらいため
いくら肩甲骨だけを動かしても
結果何も変わらない、となってしまいます。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法

イスを用意し、イスの前に座ります。

両手の甲をイスの上に乗せ、
頭を両手の間に落とすように、
上体を下に下げていきます。
6秒キープし10回目安に繰り返しましょう。

○脇周りのストレッチ
→この動きでは年々少なくなる
肩甲骨の可動部分が最も大きくなります。
（肩甲骨が下方に下がる可動域）
それに伴い、同様に少なくなる
肩を挙げる可動、背骨を反る可動も
連動して増えていきます。

可動域を増やすストレッチには
順番があります。
まずは他動的に伸ばす可動を増やし、
次に自身の筋力で伸ばす可動を増やすこと。
この動きは、イスという他動の力を借りて
可動域の幅を広げています。

つまり、この範囲までが
自分の筋力で動かせる限界値になります。
まずはこの可動を大きくすることが
関節可動域を増やす要となります。

イスに座り、右手を前に伸ばします。
伸ばした右手の手首を
左手で掴みにいきます。

あくまで主体は右手です。
（左手は右手に引っ張られるイメージ）
ボーリングのボールを投げるイメージで、
背骨から大きく体をねじります。
投げた軌道を戻るように、初めの姿勢に。
まずは片側を10往復繰り返します。

手を入れ替え、同様に投げる動作を
大きく行っていきます。

○ボールを大きく投げる動作
→この動きは、肩ー肩甲骨ー背骨が
最も連動して動く動作。
これを「集団運動パターン」と言います。
（ラジオ体操等の動きの構成の素）
先に可動の伸び代を伸ばした柔軟性を
実際に自分の筋力で伸ばしていく動きです。

一回一回に、大きく動かすイメージを持ち
動作を繰り返していきましょう。
この流れで得た可動域は、
普段の可動を超えるため
・肩ー肩甲骨ー背骨の実質の柔軟性アップ
・普段使われない筋肉の刺激
が同時に行われていきます。
・動きが大きな関節周りは脂肪が減りやすい
・使われる筋肉が増えると基礎代謝が上がる
これらの効果が得られ、
背中、脇周りの脂肪が
優先して減っていきます。

背中だから背中を鍛える！
という頑張ってる感ではなく、
実質に背中周りを優先に痩せる方法。
情報過多の今だからこそ、
それらしい方法は山のように無料で手に入る
でも、それが効果的かどうかは自己責任。
だからこそ、きちんと効果のある方法を
取り入れていくことが大切。

せっかく時間をとって試すこと、
そして時間をかけて変わっていく体型。
無駄にしない選択をすることが
あなたの大切な時間と努力を守るために必要
ぜひお試しください。

とにかく筋トレ！運動！食事！
お腹や体重は減ってきたけど、
一番気になる背中周りは変わらない、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮で体験トレーニングをご希望の方はお問い合わせくださいませ。

蒸し暑い毎日に、
1日を終えホッと涼しめ一時。
帰りにスーパーやコンビニで目にしたら
買わないわけにはいかないアイス！
1日頑張ったご褒美にこれだけは欠かせない！

夏バテ気味でそんなに食欲もないし、
選ぶのもカロリー低めのものだから大丈夫！
何より、この時間が至福の時！
しかし、これが長く続くほど感じ始める
・なんかむくみやすくなった、
・お腹周りがつまめるようになった、

もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はこの時期に欠かせない！
アイスの食べ方とダイエットについて。
食べたい！を叶えながら、
ダイエットにもプラスに進めていく方法です

1日の終わりに！リラックスタイムのアイス
季節の変わり目、
年で一番の湿気と暑さが始まる夏。
日中は外にいるだけでも体力が奪われ
疲れを感じやすい、水分不足になりやすい。
すると食欲よりも、
とにかく水分が欲しくなる。

この暑さや日中の活動時には
特に交感神経が優位に働きやすく
より発汗や体温の向上が起こりやすくなる。
対して、それが収まり涼しくなる夜。
体も活動を終え副交感神経優位の
リラックスタイムに切り替わる。

すると、不足した水分や、汗で奪われた
糖分、塩分、ミネラルを補給しようとし、
自然とこれに合った
手軽なアイスが欲しくなる。
栄養的にも、体の機能を保つにも、
暑さや脱水のストレスにも

アイスを食べる事自体は良いこと。しかし、ここで大きな差になるのは
それをエネルギーとして活用できるか？
体脂肪として蓄えてしまうか？です。

積み重なるほどにさになるアイスのカロリー
結論、夜に食べてすぐに脂肪になる、
という事はありえません。
まずは1日で消費されたエネルギーや水分、
筋肉の修復や内臓の代謝に
摂取したカロリーは使われていきます。
・アイスの糖質なら
→筋肉、肝臓のエネルギーに
・アイスの脂質なら
→ホルモンの生成、細胞膜の補修に

しかし、寝ている間に補修されるこれらも
翌朝の過ごし方で一転してしまう。
それが翌日に乱れがちな血糖値の波です。
アイスに含まれる糖質は、
素早くエネルギーに変わる一方で
すぐに血糖値を上げてしまい、
それを下げるためにインスリンを分泌。

これは筋活動があれば緩やかになりますが
寝る前、寝ている間に活動はない。
すると、寝起きに血糖値が
非常に下がりやすくなる。
1日の血糖値の波は朝の状態で決まるため、
この時に対策をしないと
1日中血糖値が揺れてしまう。
これは、血糖値の波が多いほど
体脂肪を増やすホルモンが多く分泌される
ことを示しています。

夜は決まってアイス！でも痩せる食べ方
つまり、アイスを食べる事よりも
食べた翌朝の過ごし方が大切ということ。
特に寝る前に食べることにより、
・寝起きは血糖値が下がる
・内臓が疲れ食欲がない
・朝からの暑さで食欲がない
となりがちな朝。
食べない、水分だけ、と済ませてしまうと
これらの傾向を直接受けてしまう。

こうして徐々に差になり、
段々と体脂肪が増えていき
至福の時間、好きなアイスすらも食べれない
と悩みに繋がってしまいます。
これだけは絶対に防ぎたいこと！

だからこそ今日覚えておきたい！
これからの時期に益々食べたくなるアイス！
うまく付き合いながら、
体脂肪を溜め込まない食べ方。
3つのポイントに絞ってご紹介です！

「夜は決まってアイス！でも痩せる食べ方」

○朝は寝起き早めに固形物をとる
→朝食はライフスタイルにより人それぞれ。
食べる習慣がある人、ない人と分かれます。
ここではその良し悪しではなく、
あくまでアイスを食べた翌朝の対処法。

翌朝の特徴としては
・血糖値がガクンと下がる
・筋肉内に水分とエネルギーが溜まる
・細胞内の水分量が増加
これらがむくみや体の重さ、ダルさの原因。
そしてこれを放っておくと、
・筋肉を分解して血糖値を上げる
・筋肉が減り熱を作れずむくんだまま
・常に体が重くダルいまま
と疲れ、太りやすさが身についてしまう。

ここで必要なのが固形のタンパク質。
たんぱく質は食べた時点で、
脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌し、
せっせと熱を作り放出していきます。
これにより、余分な水分が減り、
たんぱく質自体もエネルギーになり使われ、
体もスッキリ軽くなっていきます。

○午前に水分を多くとる
→朝にこの習慣が身につくと、
体が熱を作りやすくなり
より汗をかきやすくなります。
汗は垂れる汗以外にも蒸発する汗があり
気づかぬうちに大量に水分を消費します。

これにより、体内の水分が少なくなると
体の代謝機能も低下しがちに。
また体脂肪の唯一の焼却炉である
筋肉も70％が水分のため、
実質の筋肉量も減ってしまうことに。

そのため、最も体温が上がりやすい

午前遅めから昼過ぎに足りるように午前早めから遅めの間に
こまめに水を飲むようにしましょう。

○お昼には脂質と糖質もとる
→大小あれどプラスのカロリーになるアイス
それを踏まえても、食事量を減らす！
ことを大きく考えてしまいがち。
もちろんそれ自体は
調整として良いことですが、
あくまで栄養は食事でとるべき。
（カロリーは足りても、
各栄養素は不足するから）

お昼には、体の機能の循環を良くするため
脂質と糖質を含むものをとること。
午前に整えた血糖値、体の熱産生を
バトンタッチするように引き継いでいきます

とるべきは吸収の遅い糖質である
玄米や全粒粉仕様の糖質、オールブラン、
脂質ではシャケや青魚、お肉等がオススメ。
しっかりと食べて、高い代謝をキープ！
同時に血糖値の波も少なくなり
脂肪を溜め込みづらく、
熱消費が大きい体質を保っていけます。

（ちなみに夜のメインはたんぱく質。
その後のアイスのことも踏まえ、
カロリー、栄養素のバランスからも
不足しがちなたんぱく質を
中心にしていきましょう！）

これら3点を守っていくことで、
夏場にプラスして食べたいアイスも
太る不安なく食べていくことができます。
何でもかんでも我慢する！
食べたからもう食べない！
では何の解決にもならず、
単にストレスが溜まるだけ。

その上で痩せない、、となると
何のためにやってるのかすら
分からなくなってしまいます。
だからこそ、好きなことは我慢せず、
それを踏まえた上で綺麗になる方法は
今一番必要となる知識です、
ぜひお試しください。

毎日のアイスは欠かせない！
他の食事はある程度我慢してるから
これくらいのカロリーなら平気！
、、が裏腹に、徐々に太ってきている
あなたはご参考にしてください。