三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

ダイエットに関しては、どこに行っても敵、
・痩せるまでは我慢しましょう！
・代わりに玄米に置き換えましょう！
・食べてしまったら翌日は完全糖質カット！
何かとマイナス推しされる白米の危険。

じゃあ、スタイルをキープしてる人は
みんながみんな白米や白パンを
一切とっていないのか？？？
実は経験からも現場的にもその方が少数。
逆に我慢し続けてる方が悩みが膨らむ、

今日はその理由と、
ダイエット中に白米をとりいれる方法。
これらの視点を持つことで、
余計な我慢、痩せないストレス、リバウンド
ダイエット中に起こるマイナス面も
上手に防いでいくことができます。

痩せるまでは糖質カット！の罠。
まず、いきなり疑問点から。
じゃあ、いつになったら食べていいの？？？
これってとっても深い問題。
極論、糖質を抜けば抜くほど
・体重の6割を占める体の水分が減る
→糖質1グラムをカラダにストックするのに
その3倍の水分が必要になるため
・脂肪の2倍の重さがある筋肉が削られる
→筋肉の維持には糖質が必要。
それが足りないと真っ先に削られる

これらにより、
これまで普通に食事をしてたなら
水分と筋肉の重さがゴソッと落ちる。
数週で5〜7キロですら普通に減る。
しかし、2度目はない。
糖質カットに結果の差があるのは
経験があるかないかが全てです。
仮に1度でも経験があれば、

体水分も筋肉もすでに減ってる

他に減らすものがない＝痩せない。
つまり、糖質カットの行く末は
痩せる伸び代がなく、摂れば太る、、
という道しか残されないということ。
「じゃあ、いつから食べれるの？」
糖質カットを謳うところでは
これに明確に答えてもらえることは
まず99％ないと言えるでしょう。

なぜそこまで、避けなければいけないの？
世間的なイメージでも、糖質＝太る！
と根付いている。
まずここで認識しておかないといけないのは
誰を対象としている話か？ということ。
当たり前の話ですが、
・すでに糖質制限してます！
・カロリーには気をつけてます！
・ダイエットの為に定期的に運動してます！
の習慣を持つあなたのような人ではない。

日本人の平均値としての統計なので、
・運動はほぼする習慣がない
・座って仕事をすることがメイン
・糖質、脂質メインの食事に偏りがち
これらの習慣を持つ人たちに
推奨されること。
それは少し摂りすぎ分を制限すれば
健康にもいいし、痩せますよね？

しかし、すでにダイエットに取り組み
常に美容や健康に情報に
アンテナを張っているあなたには
おおよそ関係のないことになります。
それでも糖質カットを目に耳にするたび、
糖質は食べない方がいいんだぁ！
と誤った認識が上塗りされてしまい
今の状態に至ってしまいます。。

白米で太る痩せるの差はおかずにあり！
結論、今糖質カットをしているあなたが
いつから白米を食べられるの？？？
と疑問に持っていれば、
今日からでもオッケー。
もちろん、これまでの制限過程や期間等
個々に考慮する必要はありますが、
大枠基礎となる食べ方は決まっています。

まず押さえておかないといけないのは
・急な血糖値の上昇は避ける
→糖質制限後は特に血糖値が上がりやすい
・インスリン感受性を高める
→一定期間の制限後は、
インスリンの分泌が不安定になりがち。
少しの糖質でも大量に分泌されやすく
余計に脂肪を増やしてしまう
・食欲の波を抑える食べ方
→血糖値が揺れるようになると
空腹ー満腹中枢のバランスが崩れます。
これにより余計な食欲が出ないように
工夫していく必要があります。

これらの基礎ポイントを押さえれば
ダイエット中でも白米や糖質は
痩せるための味方になります。
右から左へ流れていく情報に流されずに
あなたの食べて痩せる！を固めて
安心して取り込めるように
今日も学んでいきましょう！

白米で太る痩せるの差はおかずにあり！

○急激な血糖値の上昇を抑える
→血糖値は、糖質の多い食べ物を食べた時に
比例して一気に上昇します。
これを避けるために、吸収の遅いもの！
＝玄米、全粒粉、オールブランと
繊維が多いものが勧められる。

言い換えると、白米を食べる時に
繊維質の多いものと一緒にとれば
体内での吸収は緩やかになるということ。
主に糖の吸収に関与するのは
水溶性の食物繊維です。
ワカメ、昆布、こんにゃく等
サラダやおかずに加えると効果的です。

○インスリン感受性を高める
→仮に吸収の遅い糖質、また食べ方でも
糖質カットの期間が長かった人ほど
インスリンの分泌が不安定になる。
これにより、あまり食べてないのに太る、
という状態が引き起こされます。

これを防ぐには、
インスリン感受性を高めること。
聞きなれない言葉ですが、簡単に言うと
・食べた量に比例したインスリンの分泌
・血糖を脂肪ではなく筋肉内に取り込む

これらの機能を整えること。
そのためには、
糖質とともにたんぱく質を摂ることが必要。
この2つを同時に摂ると、
インスリン＋たんぱく質の働きにより、
糖を筋肉の栄養に使うように促します。
そばとおにぎり！チャーハン！等の
炭水化物オンリーにならないように
お米と魚、お米とお肉のように
糖質とたんぱく質は
一緒に摂るようにしましょう。

○食欲の波を抑える
→血糖が揺れれば揺れるほど、
摂食中枢に波が出ます。
お腹は満腹なのに、食べたくなったり、
食べても食べても物足りなかったり。
これを調整するのは脂質の仕事。

脂質が多めの食事では
脂肪細胞にあるレプチンというホルモンが
多く分泌されます。
このレプチンというホルモンは
食欲を抑えて満腹を感じさせるため
食欲コントロールの強い味方になります。

かと言って、糖質＋脂質は
高カロリーになりがちなので注意も必要。
摂るべきは、シャケや青魚、大豆、卵等
たんぱく質＋脂質が含まれるものが効果的。
（先のインスリン感受性の改善効果も含め）

また、代謝に欠かせないビタミンB1.2。
B1は糖質、B2は脂質をスムーズにエネルギに変えるために必要なる栄養素です。
B1はシャケやカツオ、豚ヒレ等
B2は大豆製品や卵に多く含まれます。
積極的に摂るようにしていきましょう。

3つの注意点とそれぞれの摂り方。
よく見ると繋がってますね！
・糖質と繊維、それに合わせタンパク質、
・そのタンパク質には脂質が含まれること
・その食材にはビタミンB群が含まれること
3つの点が線に繋がっています。

こうすると、何を食べれば良いのか？
どう食べたら効果的なのか？
漠然と糖質が悪！と言って
改善点が見つからない場合と比べると
天と地ほどの差になります。

情報は絶えず増え続けるからこそ、
こうして点と点が結ばれた線の知識は
ずっと使えて絶えず効果を出し続ける
頭の中の資産になります。
ぜひお試しください。

糖質カット！を目にすることが多く、
とにかく困ったら糖質は避ける！
を基本としている。
でも、疑問に思う。
いつになったら普通に食べれるの？
そんなあなたはご参考にしてください。

お米やパン、麺類はなるべく避け、
揚げ物やカロリーの高い調理方法も避ける。
カロリーの低い野菜を多く摂るようにし、
飽きがこないように、
サラダ、茹で、味付けでアレンジする。

野菜中心の健康的な生活をすれば
カラダにも良いし、痩せやすくなる！
そうして続けている野菜メインの食生活。
にもかかわらずカラダには変化がない。
むしろ、むくみやすくなった、
お腹のお肉がつまめるようになった、、

もし今野菜中心の生活で、
あなたがそう感じていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエットに良い！とされる
カロリー制限、野菜中心でも痩せない、
その理由と3つの改善方法です。

ダイエット＝カロリー制限！の罠
ダイエットの基本公式は
消費カロリー＞摂取カロリー。
これを満たすことが痩せる何よりの条件。
そのためには食べるカロリーを減らす！
誰も否定することがないこの考え。

しかし、実際に食べたいものを我慢し
カロリーの少ない野菜類をメインにしても
なかなか計算通りに痩せない、、
むしろ、徐々にだけど太り始めてる。
なぜこんなことが起こるのか？

その原因は2つ考えられます。
・摂取の少なさにより消費も比例して減る
・筋肉量が保てず減少、基礎代謝が低下する
野菜中心のカロリー制限では
そのほとんどがこれらを引き起こし

逆に痩せづらい体質に変えてしまう、、

そして抜け出し方もわからない。そんな状態に陥ってしまいます。

筋肉量の減少が、野菜太りの原因
1日の消費カロリーの70％は基礎代謝。
その基礎代謝の約半分は筋肉が担います。
また、筋肉は体脂肪の唯一の焼却炉である為
この量が減ることは＝脂肪が燃えられない。
体質になることになる。

この筋肉は、
体で最もカロリーを無駄遣いする為
摂取カロリーが足りなくなると
真っ先にカラダから減らされてしまう。
それにより焼却炉がドンドン小さくなり
少しのカロリーでも消費できずに
体脂肪として蓄積されていく。
これがカロリー制限で太る原因です。

また、野菜の栄養素はそのほとんどが糖質。
微量な量だとしても、
3大栄養素の割合としては90％が糖質な為
血糖値を上げてしまい
脂肪を増やすホルモンを分泌してしまう。
筋肉には、このホルモンを
抑制する働きもある為、
それができない状況が
より体脂肪の増えやすさを招いてしまいます

野菜中心太る、から抜け出す3つの痩せ方
これらを踏まえても、
単に野菜を沢山！カロリー制限！に頼ると
結末は痩せない、太り始める。
の悩みに必ずたどり着きます。。
そして段々と嫌気がさし食べ始める。
消費の低くなったその状態からでは、
以前よりもより太りやすくなった、、
そう実感するのも自然なこと。

もうどうしたら良いか分からない。
食べれば太るし、食べなくても痩せない。
こんな状態に悩み続けてしまう。
では実際にどう変えていけば良いのか？
これを知っていることは、
ダイエットにおいて大きな武器になります。
我慢して食べない→でも痩せない、から
食べてるのに痩せる！に変われる知識。

食べることは毎日続くこと。
だからこそこれを知っておくことは
他のどんなダイエット方法を知るよりも
カラダにも心にも余裕を生みます。
頑張ってるのに痩せないストレス。
ここから抜け出しよりスムーズに、
思うように痩せていけるように。
今日は食べて痩せる3つのポイントを
一緒に学んでいきましょう。

野菜中心太る、から抜け出す3つの痩せ方

○糖質の高い野菜を避ける
→先の通り、野菜の栄養素の90％は糖質。
これから制限スタート！
ならカロリーによりはじめは痩せるけど
もうずっと繰り返していれば
筋肉の減少もあり、少ない糖質でも
溜め込みやすくなっている。

そのため、まずは糖質の高い野菜を
減らしていくことが必要です。
芋類、かぼちゃ、にんじん、れんこん、
タケノコ、とうもろこし、玉ねぎ。
優先して減らしていきたいのはこれらです。

これらはカロリーが低くても
脂肪を増やすホルモンを多く分泌させ
脂肪を溜め込みやすくしてしまうため
なるべく今は避けていきたいものになります

○筋肉の分解を抑える
→脂肪の唯一の焼却炉であり、
糖の取り込み能力もある筋肉。
これを保つためにはまずたんぱく質が必要。
しかし、野菜中心の生活では
そのたんぱく質量も不足しがち。
たんぱく質については次に書きますが、
ここでは筋肉の分解を防ぐことをします。

筋肉はたんぱく質やカロリー不足だけでなく
年々自然と減少していきます。
この原因を作っているのは
ミオスタチンという糖タンパク質。
これが筋肉の維持を抑制し
筋肉が減る速度を速めてしまう。

しかしそれは食べ物の食べ方で
効果的に防いでいくことができます。
具体的にはブロッコリーやカリフラワーが
このホルモンの抑制に効果的になります。
また糖質も少ないので、
必ず1日に1回以上は摂りたいもの。
先ほど減らした糖質の高い野菜の代わりに
多めに摂り入れていきましょう！

○たんぱく質は動物性から→野菜中心に！と健康的になるほど
たんぱく質も植物性に偏りがち。
しかし大豆、豆腐、納豆等のたんぱく質は
良質な反面、カラダに吸収されづらい。
卵やお肉と比べると
そのたんぱく質の吸収率は40%以下。

そのため、筋肉を維持するには
お肉の2.5倍は食べないといけない。
、、単なるオーバーカロリーになります。
そのため、たんぱく質として摂るなら
動物性から摂ること。
卵、お肉、魚、魚介、乳製品等
毎食に必ず摂り入れるようにし、
1回あたり80グラム〜100グラム前後
食べていくようにしましょう。

これらを守っていくことで
・脂肪が増える原因を無くす
・筋肉の分解を抑える
・筋肉を維持向上させる
毎回の食事の中でこれらが整っていく。
少しのことでも毎食毎食、
積み重なっていけば、
それはとてつもなく大きな結果になります。

食べない！の一点張りは
必ず頭打ちになり悩みが増す。
そんな状態になってるからこそ、
食べて痩せる方法を知っていくことは
必ずあなたの大きな武器になります。
ぜひお試しください。

ダイエットには！
とにかくカロリーを減らすこと！
野菜中心に！ヘルシーに！
そう続けているのに、
得られた結果は体重の増加。。
そう悩むあなたはご参考にしてください。

ダイエットで私の中の決め事。
夜20時以降は食べない！
痩せる、痩せやすい食事の目にする情報でも
・夜の時間は脂肪になりやすい
・寝る3時間前までに食べ終える
・たんぱく質と野菜メイン等
それは共通して言われ、
日々それを続ける習慣になってくる。

しかし、日によっては
・帰りが遅くなり食べれない、
・寝つきが悪くお腹がすく、
・お昼が少なく、夜にも満足できない。
と夜遅くに食べたい欲求に駆られる。
そして少しだけ。と手をつけると
後悔するほど食べてしまうことがある。

もしあなたが今、そんな状態に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、夜の時間に起こる食欲について。
ここを活用した食べて痩せる方法です。

なぜ夜の時間は太りやすいのか？
細かく細かく掘り下げてしまうと
学者、研究者的になるので分かりやすく。
ダイエットに関することだけにまとめます。
まず、1日の中で消費するカロリーの
・70％が基礎代謝
→何もしなくても消費されるカロリー
・20％が活動代謝
→日常の活動で使うカロリー
・食事による熱代謝
→食べたカロリーの約10％を熱として放出

この中で最も多くを占めるのが基礎代謝。
しかしこの消費カロリーは

時間帯によって、1時間当たりの
使われるカロリーに差が出ます。
・最も使われやすいのは朝方〜日中。
→午前4時〜18時の間
・最も使われづらくなるのが夜〜夜中。
→19時〜午前3時台の時間。
これは体内時計と時計遺伝子による反応で
主に交感神経が優位な前者は消費が高く
副交感神経優位な後者では少なくなります。

また、20％の活動代謝も文字通り
活動の多い時間に優位になるため
活動が少なくなる副交感神経優位な時は
自然と消費カロリーが少なくなる。
これらを踏まえると、
1日の消費カロリーが2000Kcalの場合
1時間当たり83キロカロリー消費のはずが
日中は120Kcal、夜の時間は37Kcalと
大きな差が出てきてしまいます。
次にこれにより太りやすくなる理由です。

消費するか？溜め込むか？で変わるホルモン
消費が多い時間は、
カラダは「分解」に関するホルモンが優位。
アドルナリンやコルチゾル等、
食べたカロリーや体脂肪を
多くエネルギーに変える働きを優先させる。
反面で、消費の少ない時間は
カラダはカロリーを溜め込もうとします。
これらを「合成」優位な時間といい、
インスリンやグレリンという
脂肪の合成、脂肪分解の抑制、食欲増加の
ホルモンを優位にしてしまいます。

つまり、このホルモン状況下では
全く同じものを食べたとしても
体内での使われがが全く異なってくる。
前者では溜め込まないように
ドンドン使うカロリーが、
後者の時間帯ではとにかく溜め込もう！
とせっせと体脂肪に変えようとします。

そして多くの少ししか食べてないのに太る、
という感覚は、そのほとんどが
この循環に悪くハマってしまっています。
・朝は食欲がなく抜く
・昼は忙しく軽食になる
・落ち着いた夜にしっかり食べる
・寝る前までちょこちょこ摘んでしまう
仮に全体量が少なくても
これらの食べ方だと、
少なくとも2倍〜4倍は太りやすくなる。
カロリーを4倍摂取しているのと
ほぼ同じ状態になってしまいます。

夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
よし！じゃあこの食生活を逆転させよう！
、、、とはいきませんよね？
頭でわかっていても、気をつけていても
ライフスタイルは
そうそう変わるものではない。
じゃあどうすればいいの？？？

ここでポイントになるのが、
溜め込み優位になる夜の時間に
なるべく消費を増やすように食べること。
本来の基準になる
・日中に多く食べる→消費も大きくなる！
・夜は少なく食べる→消費も少ない。
これが自分に合わないなら、
逆にしていくことが必要。

・日中は少なめに食べる→消費は平均
・夜はしっかり食べる！→消費を増やす！
食べ方によりこれらは変えられます。
もちろん、体のホルモンに沿って
上手に導いていく必要はありますが、
ポイントを絞ればそれも難しくはない。
要は知ってるか？知らないか？
これが痩せていけるか？2〜4倍太るか？
その大きなカギを握ってきます。

夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解

○朝と夜の時間は脂質をメインにとる
→主に体のエネルギーになるのは
糖質と脂質。
基本はこのうち活動時に糖質、
非活動時は脂質が優位にエネルギーになる。

日中の活動時は大きなカロリーを使う反面
脂肪の分解に合わせ
筋肉の分解も起こるため、
あまり食べれないのは基礎代謝を
低下させる原因にもなります。
そのため、
カロリーが高く腹持ちのよい脂質から
エネルギーをとることが必要。

また夜の時間では、
インスリンの反応が高まるため
血糖値を上げてしまうのはNG。
ダイレクトに脂肪に変わってしまいます。
反面脂質の場合は、消化吸収に対して
糖質の約3〜6倍以上のエネルギーを使うため

食べても消費も大きい状態を作れる。
それを踏まえても、
朝夜はシャケ、鯖、卵、チーズ、
オリーブ、ココナッツオイル、亜麻仁油等
脂質を含む食品を多めに摂るのが効果的です

○たんぱく質を小分けにして摂る
→たんぱく質は食べた時点で
体脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。
消費の大きい日中ではもちろん、
消費の少ない時間帯でも、
これは大変有効に働きます。

脂肪の分解ホルモンは、
溜め込みホルモンの真逆の働きとなり
無駄にカロリーを消費するため、
夜以降の時間でも何回かに小分けして
食べていくことが溜め込まないポイント。
鶏肉、豚ヒレ、牛モモ等、
たんぱく質量が多く、カロリー低めの物を
積極的に選ぶようにしましょう。

○夜の糖質だけは避ける
→ここまででも、夜の時間帯に
脂質を多めに、たんぱく質を回数わけして
食べられることがわかりましたね？
すると、当然全体のカロリーは増えます。
カロリー自体は太る絶対条件ではなく、
多くとれば、体もそれに合わせ多く使う
恒常性の機能が働きます。

しかし、ここで血糖値が上がってしまうと
脂肪を優先して溜め込むインスリンが
大量に分泌されてしまいます。
カロリーを使うことよりも
あればあるだけ脂肪に変えよう！
と脂肪合成モードにスイッチが入るため
この時間帯の糖質は避けましょう。

決して糖質がダメ！というわけではなく、
夜の時間メインで食べていくなら
カロリー自体が高いのは有効に使える。
その分は糖質で調整しましょう！ということ

生活スタイルによっては、
7割糖質でとりましょう！
ということだって全然普通にあります。
要は、あなたのライフスタイルで
どの選択が最も太らず痩せていけるか？
そこさえ確定できれば、
もう余計な毎日の食べるストレスに
悩むこともなくなります。
ぜひお試しください。

夜に食べたら太る！
その一点張りの情報だけでは、
守る！というより強迫観念に陥る。
それは必ずストレスになり、
募り募って食べてしまうことに繋がる。
ならあらかじめ、食べながら痩せる！
方法を選択肢として待ってたほうが
心も体も楽だし健全です。

朝食べれなくても、お昼が少なくても、
とにかく！夜だけは我慢！
空腹に耐えては眠れない、、
少しだけ、、が食べ過ぎになる、、、
そんな繰り返しのあなたは
ぜひご参考にしてください。

何もしなくても汗が出る毎日。
暑い、以外に言葉が見つからない、
そして室内に入ると襲われる
「汗が冷えて寒い」

日々体験しているから、
自分なりの対処方法は持っている！
しかし、これを繰り返すほど、
夏の冷え性は慢性化。
体脂肪を燃やす熱を作れない
損な体質に変わってしまいます。。

夏の冷え性と痩せづらい体質
外の温度で大量に汗を掻く
から、室内の温度で体が冷える。
これが繰り返されるほど、
自律神経の体温調節機能が乱れやすくなる。

その理由としては
汗を掻くと筋肉内の水分が
大量に消費されます。
→室内に入るとその汗が冷えることで、
本来は体温を上げよう！という機能が働く。
しかし、体温を上げるには、
筋肉内に十分な水分が必要。
（体温の60%は筋肉による熱産生）

つまり、汗をかいた後に、
体に十分な水分がないことで
上げたくても体温が上げられない。。
その結果、常に冷えた体質になり
熱（カロリー）を消費できない体質に
なってしまいます。

運動！食事！が加わるとさらに冷える、
夏だから！とダイエットにも熱が入る！
ありがちなのが、
○長時間まとめての有酸素運動
○糖質を控えた食事制限
もうお気付きですね？？？
「どちらも大量に水分を消費すること」

・有酸素運動は多くの汗
・糖質（炭水化物）は90%が水分
日常の大量の汗に加え、
ダイエットでもドンドン水分消費が多くなり
体質はより熱が作れない状態になっていく。

体がこれを感じると、
常温の水を飲む、白湯を飲む等
無意識にも意識的にも
温かい飲み物を欲するようになる。
今あなたがこの状態なら、
根本的に痩せ辛さが身に付いてしまっている
状態と言えます。

痩せづらい損体質から痩せ体質へのリセット
○毎日の室内外の冷え
○ダイエットでの水分消費
これらにより体質が低下してくると
同じ運動や食事制限をしても
思うように痩せなくなっていく。
これが続くと当然、
体調が悪い、貧血等の不調にも見舞われます。

頑張ろうにも、心が付いていかなくなり
気になっている体型も変わらないまま。
気持ちもさらに落ち込んでしまう。

今日はそんな状態に陥っているあなたへ。
2つのエクササイズと水分の摂り方で
体質をリセットしていく方法です。

「体質のリセット！夏の冷え対策」

立った姿勢で、両肘を摑み合い
肩の高さに上げます。

太ももが地面の平行になる位置まで上げて
3秒キープ。
交互に10往復行いましょう。

○腕ー太ももを地面と平行まで上げる
→腕が地面と平行だと、
肩甲骨下部ー肋骨下部の
普段使われない体幹部分が働きます。

太ももが平行だと同様に
脚の付け根とヒップ横の
普段使われない筋肉が使われます。

この普段使われない筋肉というのがポイント
使われない筋肉ほど、
少し刺激されると熱を作りやすく
体温を一気に上げる働きをします。

脚を前後に開きます。
両手を握り合います。

左足が前の時は両手を右上に伸ばします。

そこからボールを投げるイメージで
左斜め下に向かって体をねじっていきます。

往復10回行ったら、
足と手を入れ換え同様に行いましょう。

○脚を前後に、ボールを投げる動作
→エクササイズは、
部分から全身の連動へつなげることで
日常生活に反映していきます。

脚の前後と体をねじる動作は
日常最も多い動作のため、
これらの動作時に、
先の体幹周りが働くように
連動させていきます。

これらにより、普段の生活の中で
体温を上げる筋肉が
使われやすくなっていきます。

○1日に体重1キロ辺り50mlの水分をとる
→もちろん、
根本的な体の水分が不足していると
これらの効果も半減してしまいます。

目安は体重1キロ辺り
50mlの水分をとること。

時間帯は、汗を掻く前後。
（前に300ml、後に200ml等目安）
あとは午前を多めに、
均等な時間でこまめにとっていきましょう。

これらが整ってくると、
汗を掻く→冷える→体温を上げる
の自然なサイクルにリセットされ
体温の高い体質＝常に脂肪を燃やせる体質
へ変わっていきます。

夏、暑いからこそ陥りがちなこれら。
ダイエットに励んでも痩せない、
体調も崩しやすくなる、、
そんなあなたはご参考にしてください。

服装が変われば気分も変わる！
楽に！軽快に！快適に！
暑い夏を過ごすための
Tシャツやノースリーブファッション！
これまでのダイエットの甲斐もあって
素に近い自分の姿に自信も持てる！

でも実際にそれを目の当たりにすると
良くなっているだけに余計に気になる、、
脇周り、下着の上のお肉、背中のお肉、
お腹や体重自体は減ってきたけど
ここだけが残って逆に目立ってしまう、、

もしあなたが今そんな悩みを抱えていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は基本の背中痩せ！
ボディラインを整える筋トレ方法です。

痩せるほどに残る、背中周り。
後ろ姿は年齢を語る！
と言われるほどに、見た目に影響する背中。
凛とした姿勢や、立ち振る舞いを表すため
常にこの姿勢はその人の見た目を決める。
しかし、年々何もしなければ
そこは真っ先に衰えていき、
背中の丸み、脂肪の定着と
見た目の凛々しさが失われていく部分です、

もちろん、それを守るために運動！筋トレ！
と日々励んでるけど、
結果として残るのは
お腹は痩せた！体重、体脂肪は減った！
でも、背中や脇の脂肪は変わらない、、
なぜこんなことが起こってしまうのか？
その理由は、関節の柔軟性にあります。

美容健康に謳われる
肩甲骨を動かす！背筋を鍛える！
調べれば何十万件と出てくるこの情報。

そのどれもほぼ同じことに行き着くのにそれを試してもこの悩みが変わらない、
それは、方法論は合っていても、
それを正しく行うことができないから。
ここに情報と方法の大きな溝があります。

肩甲骨を動かそう！のデメリット、
例えば、今！
左手をバンザイしてみてください！！！
・・・どこまで挙げました？？？
おそらく、肩が耳につくほど
ピーーン！と挙げてはいませんよね？
これが意味するのは、
動かしているつもりでも、
動かせる範囲内でしか動かせないということ

目一杯！肩甲骨を動かしていても、
可動域が狭まっている中での目一杯の動き。
年々姿勢を保つ筋肉の低下により
この柔軟性の限度は減っていく。
つまり、肩甲骨○○！という方法では
大きな変化は得られないということです。

この動かしてるつもりでも
少ない可動になってしまうことが
謳われる効果と実際のギャップを作り、
背中周りが痩せない。の原因になります。
では何からすれば良いのか？
もちろん意識して肩甲骨を動かす！
ではありません。
無意識でも肩甲骨を大きく動かせる
可動域と筋力を取り戻すことです。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法
まず肩甲骨の動きには、
周囲の2つの関節が密接に関与しています。
それが肩と背骨です。
姿勢を保つ筋肉は、
肩甲骨を含めたこれらの3つの関節の
柔軟性を決めています。

その筋肉たちは年々低下していくため、
3つの関節の可動も少なくなっていく
その中でも、最も可動域が大きい肩甲骨は
常に動かしているため、
動かさない背骨や肩と差がついていきます。
これにより、肩甲骨○○！では
とても良く動かせているように見える。
しかしその実際は、肩や背骨は動かず
全体の可動域が低下してしまう。

体脂肪は
関節の動きが少ない部位は減りづらい、
また、筋肉は
大きく伸び縮みできないと付きづらいため
いくら肩甲骨だけを動かしても
結果何も変わらない、となってしまいます。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法

イスを用意し、イスの前に座ります。

両手の甲をイスの上に乗せ、
頭を両手の間に落とすように、
上体を下に下げていきます。
6秒キープし10回目安に繰り返しましょう。

○脇周りのストレッチ
→この動きでは年々少なくなる
肩甲骨の可動部分が最も大きくなります。
（肩甲骨が下方に下がる可動域）
それに伴い、同様に少なくなる
肩を挙げる可動、背骨を反る可動も
連動して増えていきます。

可動域を増やすストレッチには
順番があります。
まずは他動的に伸ばす可動を増やし、
次に自身の筋力で伸ばす可動を増やすこと。
この動きは、イスという他動の力を借りて
可動域の幅を広げています。

つまり、この範囲までが
自分の筋力で動かせる限界値になります。
まずはこの可動を大きくすることが
関節可動域を増やす要となります。

イスに座り、右手を前に伸ばします。
伸ばした右手の手首を
左手で掴みにいきます。

あくまで主体は右手です。
（左手は右手に引っ張られるイメージ）
ボーリングのボールを投げるイメージで、
背骨から大きく体をねじります。
投げた軌道を戻るように、初めの姿勢に。
まずは片側を10往復繰り返します。

手を入れ替え、同様に投げる動作を
大きく行っていきます。

○ボールを大きく投げる動作
→この動きは、肩ー肩甲骨ー背骨が
最も連動して動く動作。

これを「集団運動パターン」と言います。
（ラジオ体操等の動きの構成の素）
先に可動の伸び代を伸ばした柔軟性を
実際に自分の筋力で伸ばしていく動きです。

一回一回に、大きく動かすイメージを持ち
動作を繰り返していきましょう。
この流れで得た可動域は、
普段の可動を超えるため
・肩ー肩甲骨ー背骨の実質の柔軟性アップ
・普段使われない筋肉の刺激
が同時に行われていきます。
・動きが大きな関節周りは脂肪が減りやすい
・使われる筋肉が増えると基礎代謝が上がる
これらの効果が得られ、
背中、脇周りの脂肪が
優先して減っていきます。

背中だから背中を鍛える！
という頑張ってる感ではなく、
実質に背中周りを優先に痩せる方法。
情報過多の今だからこそ、
それらしい方法は山のように無料で手に入る
でも、それが効果的かどうかは自己責任。
だからこそ、きちんと効果のある方法を
取り入れていくことが大切。

せっかく時間をとって試すこと、
そして時間をかけて変わっていく体型。
無駄にしない選択をすることが
あなたの大切な時間と努力を守るために必要
ぜひお試しください。

とにかく筋トレ！運動！食事！
お腹や体重は減ってきたけど、
一番気になる背中周りは変わらない、、
あなたはご参考にしてください。
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痩せたい！の気持ちが強くなる夏の季節。
でも私はそれよりも「太りたくない、」
の気持ちの方が強い。
それはダイエットに励むも、
減るどころか増えてる現状があるから。

筋トレや食事制限はしてる。
でもなかなか減らずに、
たまに食べてしまう。
その分だけしっかり増えて、
結果として体重は緩やかに上昇傾向。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエット自体で停滞し、
そのストレスで増える体重。
その原因と筋トレでの解消方法です。

ダイエット中に停滞、ストレスで太る、
夏に向け！と夏前から始めたダイエット。
始める前よりも食べる量、動く量は増やし
これで痩せていくはず！
と期待を込めてスタート！
2週間、1ヶ月、2ヶ月も時は進み、
結果は始める前よりも増えた、

痩せてキレイになる為の行動が
こうして裏目に出てしまうと、
やる気もそがれ、
気持ちもついていかなくなる。
そして、そのストレスは食欲に表れ
それが爆発し元の体重より増えてしまう。

読む限りだと、食事に原因がありそうですが
現場では、方法よりも気持ちが
大きく影響してきます。
・食べてた時より、
我慢してる今の方が痩せない
・これしか食べてないのに痩せないなら

好きに食べたほうがマシ・忙しい間に時間作って運動してるのに
やっても変わらないならただの損
こうしたマイナス感情は、
気持ちの安定を図るホルモンを減らし、
その生成のために食欲として
行動に現れてしまいます。

まず見直したいのは体質から
確かにここで抱く感情や考えは正しい。
だけど、これからはどうしていくか？
・やっても変わらないからもうやらない？
・原因を知って取り入れ痩せていく！
後者であればこのまま読み進めください。

まず、やってるのに変わらない原因は
・摂取カロリーの少なさへの慣れ
・運動消費の大きさへの慣れ
体には生命維持の為の働きとして
「恒常性の維持」という機能があります。
これは、普段よりも
・摂取が少なければ消費も少なくする
・消費が多ければ、体質を省エネ化する
つまり、今の現状を変えないようにする機能

特に変化を大きく出そうとする
夏前のダイエットでは影響しやすく、
すぐに停滞ややっても痩せない省エネ体質に
体を変えてしまいます。
つまり、この恒常性の機能を鈍らせることが
狙って体重と体脂肪を確実に減らすために
必ず必要になります。

「止まらない体重増加」を止める筋トレ方法
まず、体で最も大きな消費をするのは、
基礎代謝の約半分を占める筋肉です。
また、筋肉は脂肪の唯一の焼却炉となるため
カロリー消費でも脂肪の消費でも
決め手になる消費能力を持ちます。

しかし、恒常性の維持機能では
この筋肉を削ったり、性質を省エネにしたり
あの手この手で消費を下げようとする。
するとカロリー消費、脂肪の消費ともに
最小化してしまい、
運動、食事と頑張るほどに
反比例して結果が出づらくなります。。

つまり、ここですべきことは
この筋肉の消費機能を高めること。
これをせず放っておくと、
ダイエットを中断した後も
省エネのまま体に残り続け、
普通の生活でもより体重が増えてしまう。
だからこそリセットしておきたいことです

「止まらない体重増加」を止める筋トレ方法

両手で一枚のタオルの端を持ち、
バンザイします。

バンザイ姿勢を維持したまま、
かかと歩きをします。
（その場でも移動してもオッケーです！）
膝を曲げないように、腰から足を引き上げ
40歩かは60歩目安に足踏みしましょう。

○バンザイ姿勢、膝を曲げずに足踏み
→恒常性の維持により優先して減るのは
消費能力の高い筋肉から。
体で最も消費が高いのは、
常に体重や重力を支えるために働く
姿勢保持筋や体幹周りの筋肉。

そのため、まずはこれらの機能低下を
リセットしていきます。
筋肉は使われなければ全く使れず、
一度使えば、フルに力を発揮（熱を消費）
する機能があります。（全か無かの法則）

この動きでは、
・バンザイにより背中や肋骨周りの姿勢筋
・かかと歩きにより骨盤を立てる体幹筋
が働くため、普段使われない部位が
一気に活動を再開します。

イスやソファ等の高さがある物の前へ。

片方の足を大股で乗せます。
バランスをとるため、両手は乗せた膝の上。

重心をしっかりと前へかけ3秒キープ
片側を10回連続で行いましょう。
そして足を入れ替え同様に繰り返します。

○足を乗せて、重心を前足へ
→姿勢や体幹周りの筋肉が使われなくなると
体の動きの中心になる
股関節や肩甲骨の動きも制限されます。

特に、股関節を深く曲げることは

股関節だけでなく、背筋を伸ばしたし、
肩甲骨を柔軟に使うことも必要となるため
動きの制限が大きい動き。

先に姿勢や体幹を整えているので、
自然と肩甲骨ー背骨ー股関節の
柔軟性も向上しています。
この動きで深層まで深く筋肉を使い
使われる筋肉をより増やしていけます。

これらにより、デメリットだった
・筋肉量が削られていく
・使われる筋肉が減っていく
ことが両方ともリセットされ、
消費が大きな体質に変わっていきます。

ダイエットにおいては、
体と気持ちは相反するもの。
痩せたい気持ちに対して、体は危機と感じ
しっかり食べていると消費も増える。
夏の時期は痩せたい気持ちが大きくなるため
どうしても消費カロリーは下がってしまう。

でも、それをあらかじめ分かっていれば
その対策を取るのも難しくありません。
痩せたい思いと、消費を増やす体質。
心と体を同じ方向に向けることで
思うような体型に、ストレスなく
たどり着くことができます。
ぜひお試しください。

痩せたい！と行動しても変わらない。
でも普通の生活に戻しても太る。
だから、もう痩せたいよりも太りたくない。
の気持ちが強くなる。
あなたはご参考にしてください。

ジメジメした暑さも日に日に増し、
いつもの日常も余計に疲れやすく感じる、、
たまに運動しようかなぁ、ジム行こうかなぁ
と考えても、もう少し涼しくなってから。
気がつけば行かずにその日が終わる、、

そんな日が続きやすい夏の日。
運動なしで痩せることはできないか？
その思いが強くなるのは普通のこと。
もちろん！永遠に運動しない！
というのは代謝の観点からも無理ですが、
この暑い時期だけ！ならそれもできる！

今日は9割食事に頼る痩せ方。
あくまで順調に痩せられるのは
1〜2ヶ月が目安ですが、
どうしても暑さに勝てない、、
というあなたは取り入れてみてください！

ダイエットの基本原則
あなたもご存知の通り、
ダイエットは運動×食事が基礎基本。
その根本理由は1日の消費カロリーの70％を
基礎代謝量が占めているから。
（何もしなくても体温の維持や内臓の働きで
勝手に消費してしまうカロリー）

この基礎代謝の
約半分は筋肉が占めています。
→体温の維持、エネルギー生成
そしてもう半分が胃腸肝臓の働き
→食べ物の消化吸収活動、排出
無意識に行われるこれらの活動で
70％ものカロリーを消費する基礎代謝は
ダイエットには必要不可欠な存在。

つまり、その基礎代謝を
75％、80％増やしていく痩せ方が
何より確実でリバウンドのない唯一の方法。

その方法は必然的に
・運動により筋肉量の維持、増加
・食事により内臓の活動を活発に保つ
運動×食事が必要条件となります。

食事だけに頼る痩せ方のメリットデメリット
さて今日のテーマになる食事に頼る痩せ方
先の理由からも効果を期待できるのは
60日前後まで。
それは筋肉の代謝サイクルが60〜75日で
この間何の刺激もしないと確実に減るから。
＝基礎代謝量の低下。

しかし逆に言うと、
この期間内にきちんと食事さえできていれば
筋肉は維持することはできる。
それと同時に、食べることで脂肪を
分解→燃焼と進めていければ
食事メインで頼る痩せ方は効率的！

単に、糖質やカロリーの方法論ではなく
計画的に取り入れて行うことで
運動なしダイエットは効果を得られます。
より一層暑くなる夏本番に
そして手を抜けないダイエットに。
あなたの強みにもなっていくでしょう。

9割！食べて痩せる方法〜3つのコツ〜
まず、3つのコツの前に、
これはNG、という2つの内容から。
・食事回数を減らさない
→運動がない場合に頼れるのは
内臓代謝によるカロリー消費。
これを高めるためには、
胃腸の消化吸収活動の多さが必要。

食事回数が減ると、その機会も失われ
単に摂取が少なくなり、消費は増えない。
という何にもならない状態に。
逆に栄養が足りなくなり、
筋肉自体の分解が進んでしまいます。

・極端な糖質制限
→運動しないなら糖質は減らそう！
と考えるのも実はNG。
よほど激しい筋トレをしていない限り
運動や日常でのエネルギーは
糖質:脂質が約50％ずつ使われます。
また、筋肉の維持は70％が糖質の役目。
つまり、糖質を減らしすぎると
筋肉を減らすことに直結し
基礎代謝量の低下を引き起こしてしまいます

9割！食べて痩せる方法〜3つのコツ〜

○寝起き早めに食べること
→眠っている間は内臓代謝が高まるものの
胃の中に食べ物がなくなる状態。
つまり寝起きは最も代謝が低い状態で
そこから時間が経つほど
足りない栄養を補うために
筋肉の分解が起こります。

筋肉の分解を防ぎ、内臓の消費を増やすため
寝起きは早めに食べるようにしましょう。
内臓代謝は糖質脂質たんぱく質の
3要素が揃った時に最大の消費を見せます。

そのためこれら3つが含まれるのが理想
・玄米、全粒粉、オールブラン等の糖質
・卵、チーズ、シャケなどのタンパク質
・オリーブオイル、ナッツ、魚油等の脂質
少量でも含まれるようにしていきましょう。

○たんぱく質を小分けしてとる
→体脂肪を燃やすには、
分解→燃焼という工程が必要。
本来は運動刺激により分解が行われ、
体内のエネルギーを燃焼していきますが
ここでは運動なしの条件。

そこで活躍するのがたんぱく質。
たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌します。
その回数が多ければ多いほど、
体内のエネルギーは消費されていく。
そのため、食事回数は3回よりは4回5回と
多ければ多いほど！
脂肪を減らすことに有利になります。

○夜の食事を30分早くする
→体内での脂肪の合成は
食べる時間帯で大きく変わります。
具体的に言うと、生体時計の調整から
・寝起き〜15時辺りまでが脂肪合成最小
・15時から22時まで徐々に増え、
22時以降は最大に。
（15時前と比べると合成率は5倍！）

同じ食事でも、食べる時間で
５倍太りやすくもなり、
５倍痩せやすくなるということ。
どちらを選ぶから明白ですね。
もちろんライフスタイルにより
大幅に時間は変えられないと思うので、
いつもより30分早め、休みの日は
思い切って2時間早めに！
等、少しでも前倒ししていくように
変えてみましょう。

準備にも時間がかからず、
すぐに始められる食べて痩せる方法。
再三ですが、効果は期待できて1〜2ヶ月です
あくまで夏のこのダルさの時期に絞って
取り入れていくための内容。

ダイエットはあくまで運動×食事なので
偏らず、都合良い方法に騙されず、
状況に合わせて知識を使っていくこと。
あなた自身を守っていくためにも
それが何より大切なことです。
ぜひお試しください。

暑い、運動しようにも暑すぎて、
やる気が全く出ない。。
涼しくなったら、涼しくなったら、と
毎年気づけば夏が終わる、、
あなたはご参考にしてください。

そうめんとおにぎり！お寿司とうどん！
そばと天ぷら！ラーメンとチャーハン！
セットでお得に食べられる場面が多く、
ついつい魅力的に見え
選んでしまうダブル炭水化物！

さすがにやばい、と思いつつも
その場での幸せを噛み締め満足！
が、案の定。体の重さやお腹周りの脂肪、
体重の増加やむくみを感じることが多くなる
次の食事からは徹底して炭水化物を抜くけど
また次の機会には同じことが繰り返され
結果としてプラスに増加していく、、

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は避けられない魅力のダブル炭水化物！
食べた後に溜め込まない！
2つのリセット方法です。

調整が追いつかない、ダブル炭水化物の罠
ダイエットの基本原則は
消費カロリー＞摂取カロリー
また1日の約60％は炭水化物から摂ることが
推奨されていることからも、
後日で調整すれば大丈夫！！
と魅力の前で自分を納得させる！

しかし、その実際は
マイナスに調整したつもりでも
段々とカラダに蓄積されてしまっている。
これはなぜ起こるのか？
この原因は、ダブル炭水化物による
急激な血糖値の増加です。
単にカロリーの収支や糖質量を
のちの食事で調整しても、
この急激な血糖値の増加が起こると

バランスが取れなくなり脂肪になる。

これは急な血糖値の増加時に大量分泌されるインスリンが深く関与しています。
このインスリンは、分泌量が増えるほど
食べたカロリーと糖質を
体脂肪に変換する速度と量を速めてしまい
後に調整しても、脂肪が先に定着するため
収支のバランスが取れなくなります。。

後の調整で起こる基礎代謝の低下。
この急激な血糖値の増加→インスリン効果は
後の調整をマイナスにもしてしまいます。
すでに脂肪細胞に送られた糖やカロリー。
その上で翌日に食べないことをすると、
血中には栄養がすでにないため、
筋肉を削って糖に変えてしまいます。

筋肉は糖質の代わりに働けますが、
脂肪細胞にはその代わりができないため、
毎日一定数、体に必要になる糖質は
筋肉の分解がメインで生成されます。
そしてこの筋肉は、
基礎代謝の約半分を占め、
体脂肪の唯一の焼却炉でもあるため
減れば減るほど痩せづらく太りやすい、
という状態を作ってしまいます。

また、筋肉にはインスリンなしで
糖を取り込む機能もあるため、
筋肉が減ることにより
少しの炭水化物でも血糖値が急上昇。
という負のサイクルに陥ってしまう。
これが意味すること、分かりますね？
糖質をとる→調整する。を繰り返すたびに
雪だるま式に太りやすさが増す、
ということです。。

糖質だけの日でも安心！2つのリセット方法
では、この状況はどう変えれば良いのか？
もちろん！この抜け道になる
解消方法はあります。
その最大のポイントは食後と翌朝です。
この2回の食事のタイミングが
血糖値の急上昇、体脂肪の増加、筋肉の分解
この全ての鍵を握っています。

全く同じ食事内容でも、
この2つのタイミングによって
プラス3〜5キロの差が出てくるほど
大切なタイミングになります。
知っているか知らないかだけで
ダイエットの分かれ目ともいえ、
知らないとただただ損してしまう。
そうならないように！
ここでしっかり身につけてください。

食事は1年365日行うこと。
特に日本は季節によっても食事が変わり
また、和食やイタリアン、中華等
美味しく安価で選べる幅も広い！
それを楽しみながらも太りたくはない！
あなたもそう思うのであれば
早速取り入れていきましょう！

糖質だけの日でも安心！2つのリセット方法

○食後にもう一食食べること
→幸福感の多い炭水化物でお腹も満足！
同時に徐々に芽生えてくる罪悪感。
この2つが合わさると、
自然と食後から次の食事までの
時間は大きく空いてしまう。
実はこれが最も逆効果。

血糖値は食後20分前後から1時間かけて
上昇していく傾向があります。
そして炭水化物の量が多いほど、
この上昇量と時間は長引いていきます。
ここで食事時間が空いてしまうと、
ピークまで血糖値が上がり、
それに応じて血糖値を下げるための
インスリンが大量分泌されます。

つまり、食後から1〜2時間以内に
もう一食食べることが効果的です。
ここでは血糖値を抑える役目のある
たんぱく質を摂ることが効果的。
たんぱく質は、糖質と摂ることにより
上がった血糖を脂肪細胞にではなく、
筋肉内に送り込む働きがあります。

脂肪細胞に送られれば体脂肪に、
筋肉内に送られればエネルギーに！
蓄積が消費がの分かれ目になります！
そのため、食後30分〜2時間の間に
カロリーが低く吸収の早い糖質を
摂るようにしましょう。
柔らかく、咀嚼が少ないものほど
吸収早くなるため、

味噌汁、半熟卵、煮魚、ほぐした鮭等手軽に取れるものが理想です。

○翌朝の食事には脂質を摂る

→次に長く空く食間は、夜から朝。
ここでは上りきった血糖値も、
反比例するように下がった状態。
つまり、次に摂る食事で、
また血糖値が跳ね上がりやすいということ。
ここで手軽にパンやおにぎりはNG。
また同様に食べない選択肢もNG。
↑この次に食べる食事でより跳ね上がります

ここでのポイントは、
血糖値をなるべく揺らさずに、
体脂肪を分解に進めること。
そのために必要なのは脂質とタンパク質。
・脂質は体脂肪の分解ホルモンを生成
・たんぱく質は体脂肪の分解を促進
この2つの組み合わせが
ダブル炭水化物翌日の朝には効果的です。

チーズと卵、オリーブオイルと鮭、ツナ等
脂質とタンパク質を組み合わせて
摂るようにしていきましょう。
この2回の食事方法は、
ダブル炭水化物を体脂肪にするかしないかの
80％の要素を占めています。
もちろん、翌日のカロリーも大切ですが、
何より優先きていきたいのはこれです。

仮にカロリーと糖質で調整できるから
今食事に悩む人はいません。
食べ過ぎは誰でも罪悪感もあるし、
やばい、と必ず制限するからです。
にも関わらず悩みが絶えないのは
この2つの食べるポイントが
ないがしろにされているから。

当然です。自ら気づくことはまずないし
よほどのダイエット専門家でない
大多数の情報では、辿り着けないこと。
でも今日の内容で安心です。
知っていれば必ずあなたを損から守ります。
ぜひお試しください！

目の前の魅力！ダブル炭水化物！
まずい、とは思ってるけど
いざ目の前にすると避けられない、
でも後に残る罪悪感に、
後日からひたすら食べない。
そう調整してるはずが順調に太る、、
あなたはご参考にしてください。

ザ・ジャンクフード！
の王様と言えるハンバーガー！
パンに脂肪分の多いお肉、マヨネーズと
その１つに込められたカロリーは絶大！
ダイエット中には意識的にも無意識にも
最も避けたいもの。

でも、目にするたびに思う。
たまには食べたい。
食べてはいけない！と思うほど
その気持ちも強くなっていくもの。。
ダイエットが終わったら食べる？
？じゃあ終わるのはいつ？
終わったら食べても太らないの？

あなたがもし、そう自問自答してるなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエット中でも
ハンバーガーを食べて太らない方法。
今だけでなく、これからもずっと使える！
頭の中の資産になります。

ハンバーガーの誤解、
高カロリー、食べれば太る、体に悪い、
そう思い込まれているハンバーガー。
でも視点を変えると、
イタリアンやフレンチに行けば、
・バケット（←吸収の極めて速い糖質）
・肉にたっぷりソース（←吸収が速い糖質）
・味濃いドレッシング（←吸収の速い糖質）
、、、ハンバーガー以上に
太りやすいのは明白です。。

結論、先入観。
栄養的にもホルモン上、カロリーでも
ハンバーガー以上に太りやすいものなんて
日常にたくさんある。。
だからまずはこの先入観をなくしましょう。

見方を変えれば、
・吸収速度は普通な糖質
・お肉のたんぱく質と脂質
・ある程度の野菜
ダイエット中に必要な栄養素を含む
優れた食べ物と言えます。
ある程度のルールを守れば
活用した方が良い！と言っても
過言ではありません！

危険なのは備え付け
この通り、ハンバーガーを食べること自体は
問題になることは少ない。
ここで一番危険なのは備え付け。
ポテトやナゲット、カフェオレやシェイク等
これらが余計になり太ることに繋がる。

ジャンクフードを食べる！
とある種のスイッチが入ると
ついついこれらの余計なカロリーは
忘れがちになってしまう。
これにより増加する体重を
ジャンクフードが悪い！
と一掃してしまうことで、
イメージが悪くなってしまっています。

そのため、ハンバーガーは単品で！
飲み物はカロリーのないもの！
と１つルールを作りましょう。
ダイエット中の今も、その後も
食べること自体は問題ないことなので
このルールだけ先に決めておきましょう。

たまにはハンバーガー！でも太らない方法
食べることに嫌悪感を持つのは間違い。
ハンバーガーでも麺類でも白米でも、
元々は普通に食べてたもの。
ダイエット！とスイッチが入るからといって
これらの幸福感は抜いてはいけない。
絶対にその反動がきます。
（こなければリバウンドや暴食等、
ダイエットに悩む女性はいません。）

食べることを楽しみながら痩せられること。
それを自分で分かっていること。
次々出てくる情報は、
その心理を裏から見透かしたような
・○○だけでらくらく痩せる！
・○○だけ2週間ダイエット！
・○○は痩せ食材！
という方法論ばかり、、
流されては戻され、流されては戻され、
どこにも行き着くことなく悩み続ける。

そうならないためには食べる知識が必要。
一生毎日続く食事、
そしてそれがあなた自身を作っている。
その事実は変わらないからこそ
自分で自分の体を知ることが大切。
今日はハンバーガーの食べ方
小さな3つのルールをお試しください。

たまにはハンバーガー！でも太らない方法

○具はガッツリ系を選ぶ！
→消費カロリーのうち、70％の基礎代謝、
20％の身体活動の代謝。
そして残り10％を占めるのが
食事による熱代謝。（食事誘発性体熱産生）

簡単に言うと、
食べたカロリーの約10〜30％は
熱もして無駄に消費される機能のこと。
これは食べる栄養素により
大幅に消費率が変わってきます。

せっかくなら
消費率は多い方が良いですよね？
これを増やすために必要なのは
糖質、脂質、たんぱく質を
全て含むものを食べること。

ハンバーガーで言うと、
たっぷりのお肉に卵やチーズも！
そして野菜も含まれる具材の多いもの。
これが熱の産生を増やしてくれます。
カロリーに対して消費する文も増えるため
せっかく選ぶなら具沢山を選びましょう。

○ソースケチャップは少なめに。
→店なら注文時、買うなら自分で調整。
このソースやケチャップ類は
味の美味しさを上乗せするために
過剰に糖質や脂質が含まれるもの。
ハンバーガー単体よりよっぽど危険です。。

咀嚼や消化に時間がかからないため
すぐに血糖値を上げ、
脂肪を増やすホルモンを分泌してしまう。
そのため、使うなら少量にしましょう。

○食べるからといって前後を抜かない

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なんとなくの罪悪感があるジャンクフード

そのため、心理的にもその前後の食事は
とても軽くするか食べない、を選びやすい。
しかしここが落とし穴。

しっかり食べた後に空腹が続くほど、
体はそのカロリーを体内に
脂肪に変えて溜め込もうとします。
そのため、前後は普通に食べること。
少し言い換えると、
たんぱく質を多めにして食べること。

たんぱく質は単品でも熱産生が多い食べ物。
また食べた時点で、脂肪の分解を促し
ジャンクフードの熱消費自体を
底上げしてくれます。

3つのルール。とても簡単でしたね？
ダイエット中だから食べれない、
終わって食べたらリバウンド、
この延々のエンドレスに
どれだけ損をしているか、、
だからこそあなたにはここで覚えてほしい。
食べながら痩せることはできる。
食べないで痩せても必ず反動がきて
今まで以上に悩んでしまうことを。

ダイエットは特別なことではなく、
単なる生活の延長線上の結果です。
その生活に痩せルールを取り入れることで
常に綺麗な体型を保つことができる。
ぜひお試しください。

ダイエット！と決めたら食べない！
終わったら食べよう！
痩せた！終わって食べたらリバウンド、、
その繰り返しに今も悩むあなたは
ぜひご参考にしてください。

痩せる痩せないのダイエット。
どこが？全身？部分？
と掘り下げていくと、
終着するのが「下腹」

ダイエット方法は数あれど、
あなたもこれまでの経験で
良い部分だけ自分のために取り入れる。
という知識は発達しています。

だから、痩せられる！
でも、知識が増えても残る部位。。
今日はこの下腹の痩せ方です。

痩せても痩せても、唯一残る下腹、、
太もものガチガチ、二の腕のプルプル。
他の痩せられる部分と違い、
パンパンに張っている下腹。
食べ過ぎ？太ってる？便秘？
これを見るだけで、
様々なマイナス感情が湧いてきます。

そしてなぜか、痩せても解消されない。
だからこそまた悩む。
○ダイエットはあってるかな？
○もしかして、やり方が違う？
○思ってたような効果がでない、、
疑心暗鬼になり、
ダイエット自体をやったりやめたり、
確認が持てなくなる。

しかしながら、どちらを選んでも
残ってしまう下腹。
なぜこのような
あなたを惑わせる結果になってしまうのか？

下腹を鍛える！は100%ウソ
流行ります。ダイエットは女性にとって
延々と続いていく悩み。
そして、年々下腹に悩む女性は増える。
だからこそ、
こぞって「下腹痩せ」を謳ってくる。。

それで痩せればバンザイ！
しかし、それで痩せないから始末が悪い。。
これは業界自体が勘違い？している
ウソがあるからです。
「下腹エクササイズでは100%痩せない」

そもそもに、下腹を鍛えることが不可能。
下腹は体の構造上、
伸び縮みをすることがありません。
また、100歩譲って、鍛えられても、
鍛えたから凹む！
ということも物理的にありえない。
完全なる妄想であり、
そう信じているあなたを騙すこと。
じゃあどうすれば下腹が痩せるの？？？

狙って凹ます！下腹の痩せ方
幻想である。下腹を鍛える方法。
そして、鍛えたら痩せるというイメージ。
体脂肪の性質は2つ。
○痩せれば全体的に増減する
○関節の動きが大きい部位は減りやすい。

10年前も、あと10年経っても
人の体の構造は間違いなく変わらない。
不変なこと。
なのに、方法だけ10年前より増え、
効果を得られないと悩む人が増え続ける。
特に下腹はそう。
「鍛え方」なんて本当に無意味で、
それらしいことであなたを騙してる、、

今日は懸命に信じて、鍛えているのに、
それでも変わらないあなたへ。
原理原則に戻り「下腹の痩せ方」を
再度ご紹介していきます。

「狙って凹ます！下腹の痩せ方の基本」

あぐら姿勢で座ります。
両肘を掴みバンザイします。

状態を左右に倒し、3秒ずつキープ。
10往復繰り返します。

○あぐらでバンザイ、左右へ倒す
→あぐら姿勢、肘を掴んでバンザイ。
この2つの姿勢が合わさると、
骨盤ー背骨ー肩甲骨の動きに
クセがなくなります。
（猫背、反り腰などの姿勢筋衰えのクセ）

そして、日常使われなくなる
背中ー脇腹ー股関節の筋肉が使われ
体全体の柔軟性が整っていきます。

足を1足分前後に開き、
両手を膝に当てます。

前側の足のかかとに重心を乗せ
完全にしゃがみ込みます。
後ろのかかとは浮いてオッケー！
まず10回目安に行い、
反対側も同様に行います。

○前足に体重を乗せしゃがみこむ
→かかとが地面についたまま、
股関節と下腹がくっついた時。
＝完全にしゃがみこんだ時。

この時に唯一、
下腹の筋肉が微量ながら伸び縮みします。
もちろん、動かしたから痩せる！
わけではなく、
股関節ー背骨を縮める柔軟性を
身につけることが目的。

ここの柔軟性は、反り腰による
しゃがめない、内股になる、など
下腹に悩む時に必ず抱えるクセ。

足を前後にすることで、
股関節や背骨の動きがスムーズになり
これらの姿勢のクセを
容易にリセットしていけます。

これらにより、本来の柔軟性に戻し、
関節の動きの不足をなくすことで、
関節の動きが大きい部位につきづらい
＝下腹に不自然に残らない
状態へ変えていくことができます。

いくら下腹を鍛える？ことをしても、
まず100%変わりません。（理論がない）
やった感ではなく、変わるようにすること。
情報過多の時代に、
あなたを守る唯一の知識。

今下腹に悩んでいるなたは、
まずここに立ち返ってください。

痩せられるけど、最後にいつも、
下腹に悩み、いつまでも痩せない、、神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせください。