三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

１つ悩みを持つと、それに対して敏感になり
日々情報も耳にし反応しやすいもの。
「痩せない、太るのは食べ過ぎだから」
2度3度と同じことを聞くと、
やっぱりそうなのかなぁ、、
と今の現状を見つめ直すことが多くなる。

・朝はコーヒーとヨーグルト、
・次のお昼はみんなと同じようなお弁当
・おやつに甘いものを少し、
・そして夜は普通の一人前の食事。
、、食べ過ぎなの？？？

あなたは自分の食事量、
食べ過ぎなの？普通じゃないの？
そう悩んだことはありませんか？
そうであれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
結論、食べる量とダイエットは
そこまで深く関与しない。
今日はそのことの真実についてです。

食べ過ぎて太る、の考えの罠
結論から、これが本当なら
食べる量を減らせば痩せる！
が100％性質するはず！
でも、そうなってますか？？
そう。実際にはそうならない。
だから食べる量が多い＝痩せない、
ということは正しくありません。

正しくは、体が分解の時間に食べれず
合成の時間に食べてしまう習慣があるから
筋肉が減り脂肪が増える。
＝消費カロリーもだんだん減っていく。
体がこの状態になってしまうと、
普通に食べても太る、食べなくても太る
という抜け出せないサイクルになる。

逆に言うと、このサイクルさえ逆にできれば
食べる量はあまり関係なく
多くても少なくても太らず痩せていく！
という流れを作ることができます。
ここでの問題点は、
体はそもそも太るためにできていること。
通常の一般的な食生活では
その影響をまともに受けがちになります。。

朝が少なく、夜多いは太る習慣
6〜8時間胃に何も入らない状態で起きると
体は飢餓状態、
すぐさま栄養がとれればベストでも
食欲がない、時間がない、と先延ばし。
そこから時間が経つに比例して
筋肉の分解が始まります。

そして食事量が増えるお昼以降。
お昼、おやつ、夕方軽食、夜、夜中
自由に食べれる時間が増える一方、
体内時計により消費カロリーは最小に。
また明日飢餓状態になるのは分かってるから
とにかく出来る限り溜め込もう！
と必死に吸収しようとします。

でもこれはとても一般的で普通のサイクル。
このサイクルと生体時計が対立し
普通に食べても太り続ける。
という状態に陥ってしまいます。
ダイエットとは、
栄養が足りない状態を作ること。
そのため、そのままの流れでは
痩せていくことはなかなか難しい。
だからこそ食べ方を溜め込まない用に！
変えていく必要があります。

結局【食べ過ぎだから】のうそ
生体時計と消費、吸収をまとめると、
・午前4時〜午後18時までは分解の時間
・午後18時以降〜午前4時までは合成の時間
前者は食べたカロリーを無駄に使い、
足りなければ筋肉の分解で補う。
後者ではそんなに消費しないので、
少ないカロリーでも平気。
余計に入って来ればとことん脂肪に変える。

この生体時計は体内時計とも言われ、
25時間周期でリセットされ回っている。
だから、これ自体を変えよう！
というのは無理な話。
ならするべきは、食べ方を変えること。

・代謝が下がる時間に上げるように食べる
・溜め込む時間に消費を増やすように食べる
ここを意識するだけで
本来は太る必要がないのに損してる分は
簡単に取り戻せます。
平均すると1ヶ月で500グラム、
このサイクルで増える傾向があるため、
1年なら6キロ以上！損してることになる。
これを取り戻すだけでも、
ダイエットの大きな成功と言えます！

結局【食べ過ぎだから】のうそ

○まず基準になるのは朝のリセット
→体内時計は自然と25時間で回る。
でも、現実時間は24時間ですよね？
そのズレをリセットするのが
寝起きの時間です。

・寝起きに胃に食べ物が入る
・寝起きに立ち上がり朝日を浴びる
この2つが現時間に合わせて
体内時計をリセットする方法。
また、先に書いた通り
午前は分解の時間、時間が空くほど
比例して基礎代謝も低下していくため
ここで食べることは最も大切です。

即エネルギにになるフルーツ
ホルモン生成に必要な脂質
体温を上げるたんぱく質
オレンジ、チーズ、卵等
簡単でも良いので、
必ず口にするようにしましょう。

○朝とお昼の間に食べる
→理由は同じく、
午前から午後は分解の時間だから。
目安として3時間以上食間が空くと
体は筋肉の分解にスイッチします。
でもきっと日々忙しいあなたは
この間に食べるなんて無理、
そう思うかもしれない。当然です。

その場合の工夫として、
・寝起きに食べる、身支度して家を出る前に
・
出先に着いた時に食べる
・ランチが1時間あるなら
はじめと50分後に食べる等
少ない時間の間隔でも小分けすること。
これだけで食べ物の胃腸の滞留時間は増え
基礎代謝の不用意な低下を防いでいけます。

○夜の食事も小分けにする
→これまでは分解対策。
逆にここからは溜め込むことを防ぐ対策。
18時以降は、それまでと比べ
消費カロリーは20〜40％下がります。
そのため本来は食べる量も
朝や昼の半分にするのが目安。

でも、それは分かっていても
自由に食べられるのは夜だけ！
この時間が楽しみ！ここは譲れない！

その場合は小分けすることがお勧めです。
ここでいう小分けは、
食事時間を長くすること。
分かりやすく言い換えると、
ダラダラ食べ、ながら食べです。
きっちり座り一食！ごちそうさま！
ではなく、常に食べてる状態を作る。

もちろん食べる量は決めないといけないので
ひとまず今の夕食内容と量を目安に。
それを20分で終わり！ではなく1〜2時間と
つまむように食べることが効果的です。
こちらも胃腸の消化吸収時間が増え
消費されるカロリーが増えていきます。

体は本来蓄えたい時間だけど
常にせっせと消化にカロリーを使うため
蓄える余裕がなくなっていく。
それにより、
太りやすい時間に食べてるのに太らない！
状態を作っていけます。

どれも簡単に取り入れられますよね？
仮に、それでも難しい、場合
まず3日！無理やり続けてみてください。
例えばガラケーからスマホに変わった時も
始めはなれなく使いづらいかったはず、
でも今はそれがスタンダードですよね？
それくらい始める前とやってからでは
慣れにより感覚が変わっていきます。
なので、まずやってみましょう！
リスクは一切ありません。

痩せないのは食べ過ぎ？
でも、どう考えても普通だよね、
んー、でもたまに食べちゃうかも。。
じゃあそれが原因なのかな、、
痩せないことと食事のことで
そう頭が巡っているあなたは
ご参考にしてください。

炭水化物を摂らなければ、
代わりにたんぱく質！脂質は
好きにいくら摂ってもいい！！！
↑太る原因は糖質、カロリーは関係ない！
このような広告を多く目にするこの頃。

夏にピークになるダイエットでは
特にこのような極端さが目立ち始め
我こそは！とドンドン乗っかってくる。
そもそもに、果たしてこれは本当？？？
結論、太りづらくはなる！と言えますが、
もちろんそれは、これを続けてる期間だけ。
この後にまた糖質を含む食事を摂ると、、

今日は
糖質カット＋高タンパク、脂質について。
これらがなぜ短期で痩せ、
そして長期では結果太ることになるのか？
その理由を知り、上手に取り入れていく方法
今日も一緒に学んでいきましょう！

糖質制限、高タンパク脂質はなぜ痩せる？？
人の体を作り、動くエネルギーとなる栄養素
炭水化物、たんぱく質、脂質。
・炭水化物はエネルギーに
・たんぱく質は筋肉や骨、皮膚の修復に
・脂質はホルモン生成、またエネルギーに
それぞれ体での役割が振り分けられ
どれも毎日摂らなければならいけないもの。

この中で、エネルギー源となる
糖質を減らすこと！
これがなぜダイエットに有効とされるのか？
それは単純明快。
現代は肉体労働による身体活動よりも
スマホやpcをメインに使う知的労働が
生活の多くを占めるようになってきたから。

当然ながら、消費するエネルギーは減り

それに対してエネルギーが同じままだと
余ったエネルギーを脂肪に変える。
そのため、あまり使わなくなった
エネルギー源の炭水化物は
相対的に摂り過ぎ、、になってしまうので
これを減らすことが
痩せていくとに繋がります。

一方通行な情報の結果、
はじめは、炭水化物の取り過ぎを防ぐ！
から始まった炭水化物制限。
すると、情報は伝言ゲームのように伝わり
・炭水化物さえ抜けば痩せる！
・炭水化物が太る原因！
・白米、パン、砂糖は悪！
のような脅迫じみた情報になる。
人は同じ情報を異なるところで5回見ると
あたかもそれが世の中の常識！
と認識してしまうため、
多くの方がこの情報を信じ込んでしまう。

そして、その代わりに
たんぱく質、脂質なら
いくらとっても太らない！
という極端な情報が入ってきたこの頃。
んー、、これはやり方によっては出来る。
でも、辞めた時の反動が激しい。
というか、まず続けることは不可能です。

例えば、アメリカで立証されている
ケトジェニックという食べ方。
脂質70％、たんぱく質25〜28％、
そして糖質を2〜5％に抑える。
主となるエネルギー源が脂質代謝による
ケトン体に切り替わり、
糖質を摂らなくてもエネルギーが賄える。
、、、結論から言うと、
これは糖質を摂った瞬間リバウンドする。
1日中筋トレと食事だけを考えて、
時間を使える場合を除き
まず続けることは不可能なことです。

チーズはいくら食べても太らない？の答え
栄養学を応用していけば、
いろんな食べ方での痩せ方は作れる。
昔流行ったような
・8時間ダイエット
・鯖、りんご、キャベツ等の単品痩せ
・プロテイン置き換えダイエット
どれも短期では効果を得られるもの。
でも、結局何も残らない。

残るのは、普通に食べるようになっなら
リバウンド、そして普通に食べれば太る、
基礎代謝の低い体質だけ。
もちろん、あなたが悪いわけではなく
そのように極端に見せている側のせい。

これが続いてしまうと、
本来効果を得られる良いダイエットでも
スタート時点の代謝の低下のせいで
その効果を受け取ることすらできず、
私は痩せない体質、と思い込んでしまう。
これらを踏まえた上で、共有したいのは
3大栄養素をしっかりとって痩せること。
今日はそのために必要な3つのポイントです

3大栄養素で痩せていく組み合わせ方

○基本は糖質をベースにすること。
→極論、糖質カットに手を出せば、
「私は生涯糖質は食べません！」
と誓わない限り成功はありえません。

それは摂らないことにより
糖質の代謝機能、内臓の代謝機能が
低下してしまうから。
・筋肉の維持には余分な糖質が必要
・体脂肪の燃焼過程で糖質が必要
・基礎代謝の約半分は内臓の消化活動
これらに糖質が足りないことで、
仮に痩せても脂肪は減らず
体の水分や筋肉、骨などを削ってしまう。
代謝も遅くなり、老けた、くたびれたような
痩せ方になってしまいます。

まずは体と頭の活動前、中の朝と昼に
必ず糖質をとること。
すでに糖質制限経験がある場合は
体への吸収が極度に早くなるため
脂肪を増やすホルモンが出やすい。
そのため、吸収の遅い糖質から
摂っていくことが必要です。

玄米、五穀米、全粒粉のパン、ブランパン
オールブラン等一食80〜150グラム前後に
摂っていくようにしましょう。

○次に増やしたいのは脂質
→ダイエット情報に敏感になるほど、
とにかく高たんぱく質！

の方法に流されがち。

確かにたんぱく質は常に不足しがちですか、
これらの情報により、
結果段々と摂りすぎになる傾向がある。

もちろんたんぱく質も摂りすぎは脂肪に、
というより1回の食事で20gを超えると
（肉魚100gあたりのたんぱく質は20g）
体の代謝に使われることはないため
脂肪に変わっていきます。

このことからも、高タンパク質よりも
脂質をとることがお勧め。
脂質は料理でいう火の働きをします。
炭水化物、たんぱく質の材料が
いくらちょうど良く取れても、
火がつかないと何も進みません。

体脂肪を分解するホルモンも、
基礎代謝を向上させるホルモンも
全て脂質が原料になります。
1日の総カロリーの25〜35％は
脂質から摂るようにしましょう。
オリーブオイル、魚、大豆、乳製品等
幅広くとるのが良いでしょう。

○たんぱく質は小分けすること
→先に書いた通り、
たんぱく質は1回あたりの吸収量に
限度があります。
このことから、小分けすることが基本。
体重1キロにつき1.0〜1.2gを目安とします。
50キロなら50〜60gなので、
朝15、昼15、夕方15、夜15gのように
体に使える範囲で小分けしましょう。

メインにしたいのは動物性のタンパク質。
植物性と比べても体での活用が高く
基礎代謝の維持や肌、髪の代謝等にも
使われやすくなります。
卵、肉、魚等をメインに
必要量を摂るようにしましょう。

特に裏技！というものはありません。。
どうしても多くの情報が飛び交うと
一発逆転！のような方法を探しがち。
でも、現社会でそのような痩せ方で
自分を保っている人は存在しない。

よく目にするメディアやCM等の
「私はこれで痩せました！」は
全て間違いなく企業の業績広告です。。
パッ！とその場でよく映れば良いもの。
その後はあなたもご存知の通りです、、

昔から長く体型を保つ待てる人ほど、
とても地味でつまらないことを
無意識な淡々とこなしています。
普通にバランス良く食べ、普通に動く。
それが最も体型変化と維持に有効で
最も確実な方法と知っているからです。

もちろん、
つまらないからもっと面白い方法がいい！
というのもわかります。
でも、どこに行っても
この基礎基本だけは忘れないように。
新しい！面白い！方法だから
痩せるのではなく、
痩せる方法だから痩せるということ。
ぜひお試しください。

多々ある情報を取り入れては戻り、
取り入れては戻り、だんだん痩せなくなる。
一体、何を基準にして
ダイエットすればいいの？？
そう悩むあなたはご参考にしてください。

・食べ飲みが続いたのに、、
案外体重が増えてないし、むくんでもない！
・ちゃんと制限してきたのに、、
体重が減ってないし、むくみを感じる。
↑やった行動に反するこれらの結果、
人は予想を外れることに不安を覚え
なぜそうなったかも考えたくなくなるもの。

すると、太る痩せるのコントロールができず
常にその時の運任せのような状態に。。
・何をしたから痩せたのか？
・何をしたから増えたのか？
明確な答えがない不安なまま
ダイエットが進んでいく。。

もし今あなたがそんな思いを持っていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は行動と逆の結果が出やすい、
食べて痩せる、食べなくて太るの差。
この理由とコントロール方法をご紹介です。

同じ人、同じ食べ物でも変わる太り方
○○のダイエットで痩せた！
その成功体験から、月日が経ってもう一度！
そう同じことを試しても今度は痩せない、、
あなたもそんな経験ありませんか？
これはなぜ起こるのか？？？
この根本的な原因としては、
ダイエット時の背景にあります。

背景というのは2つに絞られる。
それは体の代謝状態のこと。
・同化→体に栄養が蓄えられ、
体脂肪、筋肉が増えていっている状態
・異化→体に栄養が常に足らず、
体脂肪、筋肉が減っていっている状態
↑体の代謝はこの2つに絞られ、
常にことどちらかが優位になります。

そして、ダイエットや食事制限をするとき
前者が優位にあれば食べなくても痩せず、
後者が優位にあれば食べてるのに痩せる！
という状態になっていきます。
つまり、何をして痩せるのか？
よりも、このダイエット以前の背景を
確認しておくことが大切。
痩せるか太るかのコントロールを
あなたが握れることになります。

案外食べても痩せてる！からの落とし穴。
もし、特別理由も分からずに
食べてるのに痩せてる！状態にあれば
それはその場ではとても嬉しいこと！
体の状態で言えば？？
そう。異化作用にあるということです。

しかし、この異化作用も
ある程度カロリーが溜まってくると
同化作用に切り替わる。
すると急に！体重が増え出すようになる。
これもまた、え？と困惑し
すぐさま食べる量を減らしたとしても
なかなか止まることはない。
すると、結果的に食べても痩せない。
同化作用に傾き定着してしまいます。

これがあなたの太る境界線です。
カロリーは今日多く摂ったから太るのでなく
毎日の積み重ねで一定量を超えると
溢れ出すように体重に反映していく。
（コップに水を注ぎ溢れるようなイメージ
そのまま水を入れ続ければ、
常にあふれた状態になりますよね？）

つまり、この一定量に差し掛かった時点で
食事制限を行っていくと
また食べてるのに痩せる！
という状態に戻していけます。
逆に、常に制限！を続けるのはマイナス。
これは常にエネルギー不足な状態で
代わりに筋肉を削る割合が多くなるから。
この筋肉をコップと例えると、
コップの容量はどんどん小さくなり
すぐに一定量を超えやすくなってしまう。
＝すぐに体脂肪が増えてしまいます。。

太るゾーンはここから！食べて太る痩せる違い
まとめると、
・常にカロリーは一定量未満にする
・溢れる兆候があれば制限をする
この2つを察知していければ
なんで太ったか？なんで痩せたか？
の説明がつかないことがなくなる。
理由がわかることには安心でき、
それを再現できることも同様。

変にストレスを溜めることもなく、
今どんな状態か？も明確なので
ダイエットの8割の不安は
打ち消していけます。
食べたから太る、食べなければ痩せる
だけであれば既にダイエットは終わってる。
そうではない理解不能な状況が続くから
ストレスの暴食ややる気の低下も起こる。
今日はこれらの原因を知り、
食べながら痩せることを
よりスムーズに叶えていく方法です。

太るゾーンはここから！食べて太る痩せる違い

○むくみ、体重＋300グラムが3日が目安！
→実際にどれくらいが、
太り始めるゾーンなのか？？
その一つの目安がこれ。
実際にこれが体に現れている時は
まだ体脂肪が増加してるわけではない。
これからそうなりますよ！のサインです。
なので、全く焦ることはない。
そうか！じゃあ少し制限しよう！
で充分に対応できることです。

具体的な対応としては
1日の総摂取カロリーから200kcalを引く。
特に調整しやすいのは糖質。
これが悪！というわけでは全くなく
単に栄養素として一番取るものなので
カロリーを調整しやすいということ。
昼も夜のご飯を6割にする。
ような程度でここは解決します。

○たんぱく質を小分けしていく
→これらのむくみや体の重さを感じたら
合わせてしたいのがたんぱく質の小分け。
たんぱく質は食べた時点で
カロリーの30%を熱として消費！
そして体脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。

いわば、溜め込むよりも消費する！
ことをメインにした働きをします。
そのため、この頻度を増やすことが

一定量にカロリーが溜まった時に効果的。いつも3食なら4、5食と
1〜2食多く小分けするのが良いでしょう。

○減り始めても、加速させない！
→この太るゾーンを回避すれば、
体重はストン！と落ちることもある。
その時にやりがちなのが、
もっと減らしたい！と加速させ過ぎること。
体は恒常性と言って、
なるべく今の状態を保とうとする
維持能力があります。

減りすぎると、
体はそれにストップをかけるように
体質を省エネ化してしまいます。
この目安は月に体重の3〜5%を超える時。
体重60キロであれば、1.8〜3キロ前後
（食事制限のみの場合）
ここに入るペースだと痩せすぎ。
途端に痩せづらく、また停滞してしまい
筋肉の減少＝コップの容量の最小化
が進んでしまいます。

なので、増えた分が減った！
元より500〜1.5キロ減った！段階で
また食べる量を増やしていくこと。
1.5キロ減って300グラム増えた、
1.5キロ減って300グラム増えた、
と積み重ねていけば、
省エネを避けて痩せていくことができます。

このように計画性があれば
仮にそうなってない時も対処でき、
その理由も明確に紐解いていける。
冒頭に戻り、一番不安で怖いのが
なんで太ったのかわからない、
そんな先が見えない状態になること。
何が正しく何からすればいいのか？
もわからなくなってしまいます。

この痩せるコントロールは
あなたが握っていなければいけない。
それだけは手放してはいけない。
あなたを変えられるのはあなただけだから。
ぜひこの基準を持ってお試しください。

食べたのに痩せてる！の嬉しさ！
反面、食べてないのに痩せない、の辛さ。
そのどちらも、
なぜ？それが明確にわからない。
今そうして不安で悩んでいるあなたは
ご参考にしてください。

いつもは食事を制限してて、
でも体重は変わらなくて悶々とする。

時に、食事に行き弾む会話、
美味しい料理に少し食べ過ぎる。
数日後恐る恐る体重を計ると
、、、痩せてる！

不思議？いえ、この仕組みを知れば、
苦しいだけの食事制限から逃れられ
食べながら痩せることが
できるようになります。

普通に食べても太る、損な体質
食べてない時に減らず、
食べたときはスッキリする！
あなたもこんな経験ありませんか？

通常は食べない時に痩せる！
食べれば太るのはずが、
だんだんと食べなくても痩せない。
と変わってきてしまう。

仮に普通の一人前より少ない量でも
このような状態なら
これは明らかに痩せない体質。
今日はその損な体質から抜け出し
普通に食べる、少し食べ過ぎても痩せていく
体質への戻し方です。

食べてないのに痩せないのはなぜ？
ダイエットの公式は
「消費カロリー＞摂取カロリー」

これだけ見ると、
あー、
たくさん動いて、食べなきゃいいのね。
と思い込んでしまう。
1500kcal消費し1000kcal摂取なら痩せる
というイメージ。

しかし、これを続けてしまうと
消費カロリー（基礎代謝）が低下し
同じ運動食事でも
1200kcal消費、1000kcal摂取
1000kcal消費、1200kcal摂取
と逆転してきてしまいます。
（運動量、食べる量は全く同じでもです。）

理由としては、
消費する分に対して摂取が少ないから
身体はなるべくカロリーを節約し始める
＝消費の多い筋肉は真っ先に減らされる。

筋肉はカロリーを使うだけではなく
食べたカロリーの約10%を
熱として消費する働きもします。

結果として、
○筋肉量（基礎代謝量）の低下で
消費カロリーが下がる。
○食べたカロリーが熱として消費されず
ダイレクトに身体に吸収される
これらにより食べないのに太る。。
が定着してしまいます。

食べてるのに痩せる！体質へ変える方法
対して、食べる量を変えず、
筋肉が消費するカロリーが増えれば
1500kcal消費、1500kcal摂取が、次第に
1600kcal消費！1400kcal摂取
というように、
同じ食べる量でも変わっていきます。
(食べ過ぎたときに体重が減ってる仕組み)

これは食事誘発性体熱産生という
食べたカロリーを
熱として放出する機能があるから。
○たんぱく質→カロリーの30%消費
○脂質→カロリーの4%消費
○炭水化物→カロリー6%消費
これが筋肉により消費されるカロリー。

つまり、効率よく食べれば、
体に入るカロリーと出て行くカロリーに
うまくバランスが取られ
食べてるのに太らない体質へ
変えていけるということ。
今日は簡単なこのバランスの取り方を
一緒に学んでいきましょう。

「食べてるのに痩せる！体質の変え方」
○食事回数は5〜8回、毎食にたんぱく質
→見てお分かりの通り、
たんぱく質は食べても、カロリー30%は
熱として消費されます。

また、筋肉を保つことももちろん、
食べた時点で「体脂肪を分解しなさい」
というホルモンも分泌します。

1日に何度も何度も
脂肪の分解、カロリーの消費を繰り返せば
痩せないことが不可能になります。

1回あたり
たんぱく質量10〜15グラムを目安に
こまめに取りましょう。

○炭水化物は3食までに抑える
→炭水化物は筋肉量の維持、
脂肪の燃焼の過程でも必ず必要なもの。

しかし、食べる量が多いと
・体脂肪の分解をストップする
・体脂肪を増やすホルモンを分泌
というデメリットもあるため、
食べる量には注意が必要。

ダイエット効果を最大にするためにも
1日合計50〜80グラムを2〜3食に分けて
食べていきましょう。

○脂質は毎食でもオッケー！
→最もカロリーの高い脂質。
油物は太る、と敬遠されますが、
脂質は全てのホルモンを作る原材料

総摂取カロリーの15%を下回れば
女性ホルモンはもちろん。
基礎代謝を増やす、脂肪を分解する
ホルモン自体の分泌量が低下します。

必要量としては、
総摂取カロリーの25%前後。
酸化しづらいオリーブオイルや魚油等を
メインとして、
毎食取り入れていきましょう。

今や栄養情報やカロリー等は

簡単に手に入ります。
要はその組み合わせ方。
これらを基礎として当てはめれば
食べても痩せる体質が手に入ります。

人の身体、消費と摂取の関係は
一生変わることがない不変なものなので
この基礎を覚えれば
食べることの悩みは無くなっていきます。

１つずつ、できるところから
始めてみてください。

ダイエットを始めると、
いつもいつも食事で悩まされる、、
あなたはご参考にしてください。

私にとって、ダイエットの天敵は
いつでも空腹との戦い。
・本当はこれを食べたいのに我慢、
・手を伸ばせば食べれるのに我慢、
・夜空腹で眠れないけど我慢、
ダイエットスタート時の高いやる気や、
はじめのうちの体型変化で
これらは守っていけるものの、
停滞や痩せない時期に入ると一気に崩れる、

そうして段々とうやむやになり、
食べてしまったり、、
その罪悪感でまた食べなくなったり。。
それが長く続いていくと、
残るのは始めより太った、痩せなくなった。
確かに食べてしまったことはあるけど、
自分の中では明らかにそれより我慢してる、
なのに太っていくのはおかしい。。

もしあなたがダイエットで
我慢の連続、でもたまに食べてしまう。
結果として徐々に太り始めているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は我慢とダイエットのマイナス面。
このことをしっかりと知り、
我慢しないことで痩せ効果を得る方法
夏の後半、秋にも誘惑の多い食事を
楽しみながら取り入れていくことが
できるようになります。

我慢、の連続は段々痩せなくなる理由、
ダイエット＝食べたいものを我慢。
お米やパスタ、ラーメン、ピザ、甘いもの。
とにかく痩せるために！と制限する。
当然、始めはカロリーの収支が整い
○○グラム〜○キロは痩せていく！
しかし、いつも必ずその後に来るのは停滞。

食べてないのに、我慢してるのに痩せない。
これが訪れると、

我慢する意味が分からなくなる。そして、ここまで頑張ったご褒美に。
と少しずつ食べ始めてしまう。
この一連の流れの中で体に起こっているのは
・食事の我慢→筋肉と脂肪の減少
・我慢をやめ食べ始める→脂肪の増加

これまでの我慢に対して、
食べることが少しだとしても
この流れが積み重なり続けると
筋肉が減り脂肪が増える、
と塵も積もれば山となる。。
ご存知の通り、基礎代謝の50％は
筋肉によるカロリー消費のため
食べなくても痩せない、食べれば太る、
という体質が身についてしまいます。

筋肉が減るだけじゃない、我慢の罠
今の時代、食事だけ！
でダイエットする方が少数派。
少なからず、筋トレや運動を取り入れて
ダイエットに取り組んでいることがほとんど
だから筋肉量は保てているはず！
という考えや意見はとてもよく分かる。

もちろん、食事だけの方法よりは
筋肉を保てる量は増えますが、
それ以上に食事の我慢はマイナス面がある。
それは食欲が確実に増大していくこと。
具体的には、食事の我慢により
・筋肉が分解→糖質に変わり血糖値を増やす
体脂肪を増やす（血糖を下げる）ための
ホルモンが増える。
・脂肪が分解→体脂肪が血中に放出
体脂肪の蓄えがなくなると、
満腹ホルモンのレプチンが減り
相対的に食欲ホルモンのグレリンが増える。

これらにより、
脂肪を増やす、食欲を増やすホルモンが
ダブルで分泌されやすくなり
我慢の痩せ方に追い打ちをかけてしまう。
体はホルモンの分泌に逆らえないので
どんなに忍耐強い人でも
必ずその食欲に逆らうことができなくなる。
つまり、我慢のダイエットは
ここで必ず限界を迎えます。

「空腹感」は、より痩せづらくなるサイン
仮に筋肉量の減少は最小限で
消費カロリーを保てたとしても、
この2つのホルモンの影響を受けると
摂取＞消費のバランスに偏っていく。
そんなに自覚はなくても、
実に少しずつ少しずつ。
毎日徐々に徐々に進んでいってしまう。
その証拠に、気がつけば数キロ増えている。
という結果になり表れます。

では、あらかじめこれを防ぐためには？
ここで必要になるのは
満腹感を得ながらカロリーを減らすこと。
・筋トレや運動により筋肉量は保たれる
・摂食関連ホルモンの分泌を抑える
この流れを作っていくことで
我慢からの暴食を防ぐことができます。

毎日続く食事、一生付き合う身体だからこそ
私はどうすれば過食を防げ、
どうすれば食べながら痩せていけるのか？
をきちんと知っていくことが大切。
単に我慢！の繰り返しは得はない、
それはあなたも薄々感じてるはずなので
ここで食べながら痩せるコツを
しっかり身につけていきましょう。

「空腹感」は、より痩せづらくなるサイン

○毎食に脂質を摂り入れる
→身体の脂肪、食べ物からの脂質。
これらが減少していくほど、
脂肪細胞から分泌される
満腹ホルモンのレプチンは低下します。
そしてこのホルモンと反対の働きをする
食欲を増やすホルモンが増大して
食べたい欲求を作り出してしまいます、

これを抑えるためには、
毎食で脂質を摂っていくことが効果的。
レプチンの働きを増やし、
グレリンの分泌を抑えてくれます。
具体的にはダイエットにも有効な脂質である
青魚、オリーブオイル、乳製品、大豆製品等
毎食に必ず摂り入れるようにしましょう。

1日に必要な脂質の量は、
総摂取カロリーの25〜35％
この範囲であれば、
ホルモン生成に必須量なので
無駄に体脂肪になることは防いでいけます。

○午前中の食事を抜かない
→ダイエットの80％を決める！
と言っても過言ではないのが午前の食事。
午前は生体時計からも身体の分解時間、

筋肉も脂肪も分解されます。そして、その反動により、
午後以降は溜め込みの時間に。
とにかく食べたものを脂肪として
体内に蓄えようとしていきます。

この午前で我慢をすると、
脂肪の合成ができず、
夜の溜め込み時間に食欲が爆発し
必要以上に脂肪を蓄えてしまう。
身体の機能の思う壺です。。

そのため、午前の分解時間を抑えること。
これにより午後からの合成も緩やかになり
余計な食欲や脂肪の合成も防げます。
朝寝起き、朝と昼の間お昼。
理想はこの3回の時間に
食べ物を口にすること。
きちんと座って食事！の必要はないので
手軽にナッツやフルーツ、ヨーグルト等
胃に何かを入れる癖をつけましょう。

○朝昼は糖質を抜かないこと
→糖質は唯一の脳のエネルギー源であり
身体活動のほとんどのエネルギーでもある。
これが減ると、筋肉や脂肪を分解し
糖質の代わりにエネルギーに変えます。

これらも筋肉と脂肪の分解により
消費カロリーが減る、レプチンが減る
と我慢ダイエットと全く同じになる。
はじめはカロリー収支で上手くいっても
すぐに頭打ちに。
のちに来る食欲により元以上に戻る。
ということは目に見えています。。

ここでは、
本来糖質のエネルギーが必要な場面では
きちんと糖質をエネルギーにすること。
特に朝昼の活動前、活動時は
糖質消費が多いので、
朝と昼の食事では糖質を20〜60グラムは
最低限摂るようにしましょう。

これら3つの傾向を見ても、
我慢する！のではなく食べること！
になっていることが分かると思います。
そう。食べなければ痩せる！
もうダイエットの悩みは終わり！
なら今悩んでる人は一人もいない。

食べないダイエットの後には
必ずこの流れにより、
停滞やリバウンドが起こってしまう。
だからまた同じことを繰り返しても
一生悩みが終わることはありません。

だからこそここで整えたい
食べながら痩せる方法。
今のダイエットを大幅に変える必要はなく
単に3つのポイントを加えるだけ。
とっても簡単ですよね？
ぜひお試しください。

ダイエット方法はいつでも食べる我慢！
一時痩せた実感と嬉しさは味わえるけど、
次に来る停滞や食欲に誘惑され
結果、はじめ以上に戻ってしまう、、
あなたはご参考にしてください。

夏に向け始めたダイエット！
痩せ始めはスッキリしたね！痩せた！
とポジティブな言葉をもらえ、
それ自体がモチベーションになる！
この言葉はとても力が大きく
気持ちも満たされ自信も付く！
だからもっと頑張ろう！
とポジティブになれる！

しかし2、3ヶ月と続けていくほど、
気づかれること自体が減っていき
段々とモチベーションが下がってくる。
それに伴い、減り辛さや停滞も感じ
時には食べ過ぎてしまったり、、
ここに追い打ちを変える嫌な言葉。
少し太った？丸くなったね、、

これは心理的にも、
痩せたね！綺麗になったね！
そのポジティブな言葉の2.5倍は嫌なこと。
これまで保ってたやる気も一気に削がれ
メンタルが病むきっかけにもなる。
さらに面倒なことが、
実際にやる気が低下しつつある時は
仮に体重が増えていなくても
ネガティヴワードに
思い込まされてしまうこと。

今日はこれからの時期に巻き込まれがちな
ダイエットのやる気を削がれる理由。
その回避方法と、
痩せた印象を長く保ち続ける方法です。

何気ない言葉の影響力、
ダイエットの努力を続けている人は
特にそれらに関する言葉の影響は大きい。
まず、自分の気づきに対して、
他者が気づくことには約2倍の差がある。
例えば、体重で言うと
2キロ痩せれば自分が気づく。
4キロ痩せると他者にも気付かれる。
という視覚情報の差が出てきます。

ダイエットの継続や努力が実り、
それに気づかれるようになると
頑張りが認められたようで嬉しい。
反面、自分で痩せたと感じる時と
他者が気づく時に2倍の差があるため、
他者に与える印象はより大きくなる。

するとその時、
与える印象の大きさから起こること。
人を褒めるのは恥ずかしさもあるけど
それを超えて言葉にして伝える！
逆にその大きな印象が付いているため、
ほんの少しのむくみだとしても、
いらない、太った？の印象も招いてしまう。
特にダイエット後半に訪れる停滞時期には
この言葉を受けやすく、
メンタル的にも参ってしまいます。。

言われたことがきっかけで、
人の思い込みはとても強力なもの。
例えば、3〜5人に同じことを言われると
あたかもそれが正しいこと。
と心理的に思い込まされてしまいます。
するとセルフイメージとして、
私は太ってきている、とネガティヴになり
今のダイエットの意味がないのでは？
と不安に襲われることになる。

人は常にポジティブではいられないので
1人の時や時間がある時に
グルグルとこのネガティヴ感情が
頭の中を埋め尽くしてしまう。
やっても意味がないんじゃ、、
そうして心理的にも不安定になり
それまでの運動を減らしたり、
制限してたはずなのに食べたりと
徐々に現実化していってしまう。

啓発的になってきたので話を戻す。
今日の話は、気持ちを強くましょう！
という話ではありません。
ダイエットである程度痩せて、
段々減り幅が減ってきた時。
この時から始めたいことを伝えたい。
自分の力で痩せたこと、
そしてそこから周りの力も作用し
モチベーションを保ってこれたこと。
さらにそれを受け取れるようにし
ポジティブに進んでいくために！

太った？と言わせない「細い印象の保ち方」
多くの場合の、太った？は悪気がない。
挨拶程度に捉えているから逆にタチが悪い。
この印象を引き出してしまうのは
主に変化の幅が少なくなる
お腹周りや下半身にある。

ウエスト−10センチ！など、
変化の幅が大きいからこそ
そのあとの変化の幅は当然少なくなる。
するとそれが、太った？
の引き金になってしまいます。。

今この段階にあるあなたに、
これから必要なのは痩せること！ではない。
より部分の形を整えて、
変化の幅を増やしていくこと。
実際にサイズが減った！というより
姿勢や筋肉の伸び縮みの特徴を使い
細く見せ保っていくことが必要です。

今の情報過多の時代、
痩せる！ということはできるようになっても
保ち方で内面外面から同時に影響を受け、
それが原因でリバウンド、
ということがとっても多い。
だからこそ、あなたのこれまでの努力を
保存するようにする
プラスαの引き締め方法が必要です。

太った？と言わせない「細い印象の保ち方」

脚を肩幅より大きく開き、
両手を膝の上に置きます。

重心を左右の足に交互に傾けます。
（体育の体操、伸脚の動きです）
伸ばしてる脚の内もも、
曲げている脚のヒップが使われるのを意識し
片側3秒キープ、交互に10回行いましょう。

○脚を大きく開き、内もも、ヒップを使う
→内ももとヒップの役割は？？？
そう。骨盤を真っ直ぐに立たせて保つ働き。
まずこの動きで、骨盤の傾きを
再度地面に対して垂直に整えます。

あなたもダイエット時は
骨盤○○を少なからずしてるはず。
それもダイエットが進んでくると
段々とバランスが崩れていくもの。
なのでまずこの動きで骨盤をリセット。

骨盤は体の中心の関節であり、
この位置によって消費カロリーや
使われる筋肉の増減も決まってくる

ので

改めて整えておきたい部分です。

次に、両手を頭の後ろに当てます。
胸を張り、肘をしっかり開きます。

姿勢をキープしたまま、
片方の太ももを持ち上げます。
地面と水平のあたりまで上げたら
1〜2秒キープ。
交互に20回目安を繰り返しましょう。

○背筋を伸ばして太ももを浮かせる
→先に整えた骨盤に連動し、
その上に乗る背骨、肩甲骨も
真っ直ぐな位置にリセットされます。
まずこれにより、
下半身ー体幹ー上半身の筋肉が
クセなく、満遍なく使われるようになる。

そして、太ももを浮かせる動作。
手を挙げている姿勢では重心も高くなり
より姿勢がアンバランスになります。
このアンバランスさを保つために
全身の筋肉がバランスよく働き
使われる筋肉が満遍なく増えます。
これにより消費カロリーは高く保たれます。

また、この動き自体、そしてその後にも
重心が高い姿勢が保たれ続けることで
・お腹の筋肉が伸びたクセがつく
→ウエストのくびれがより作られる
・真っ直ぐな骨盤ー背骨ー肩甲骨がキープ
→最も体重負荷を受ける下半身の負担が減り
脚全体の細さが作られる
と、プラス@の効果も得られていきます。

ダイエットが進み、痩せ幅が減った、
初めに得られた結果に対して、
段々と効果が薄れてくると
どうしてもやる気は低下していきます。
そこで周りの言葉も受けて、
ダイエットが嫌になっていく。そして戻る。
そんなマイナス連鎖を作らないために、
痩せた後にすることとして
ぜひお試しください。

痩せるまでなら方法は豊富！
一定期間続ければ誰もが到達できる！
でも、これらで崩れてしまうことが8割。
ここを保ち乗り切れるか？
それが保ち続けられるか？悩みに戻るか？
の大きな境目になります。
この内容があなたの役に立てることを
心から願っております！

スタート時！大幅に痩せ、嬉しくて満足！
でも段々と減り幅が減り、やる気が低下、
そして周りからのネガティヴな言葉に
完全にやる気がなくなる、、
そんな経験をしているあなたは
ご参考にしてください。

バナナダイエット！りんご！鯖缶！
たんぱく質なら！サラダならいくらでも！
巷で噂の食べても太らない！
と話題を作る食べ物。
ダイエット中の我慢期には
これ以上にないほど魅力的！
心理的にも食い入るように見てしまう！

、、、でもこれの真実は？？？
あっという間に廃れ、聞かなくなる。。
これが何を意味するか？
まず結論から。
いくら食べても太らない食べ物はない！
これは決してネガティヴな話ではなく
根拠のないまやかしに思い込まされ
せっかくの頑張りを水の泡にしないために。

今日は食べ物のカロリーと
食べても太らない！の
情報源を作ってる理由。
これらについての基礎知識です。
食べることとダイエットは
切っても切り離せない関係にあるからこそ
ここで一度整理し見直していきましょう。

食べても太らない！の理由
食べ合わせでの血糖値や、
特保による脂肪吸収の抑制。
こういった認可のあるものに対し
特に根拠もなく流行る、
食べても太らない食べ物。
あなたも一度ま目にしたことがあるはず。

朝をバナナに変える、りんご、鯖缶等。
まるで魔法のように見られるこれら。
まずは発祥となぜ痩せるのか？
例として
・バナナに置き換え
→1本あたり86キロカロリー前後
これに置き換えることでまずカロリー減。

そしてカリウムが豊富で腸内環境を整える。排出が良くなり体が軽くなる。
・りんごに置き換え
→ほぼバナナと理由は同じ。
食物繊維により胃の蠕動運動が増え
腸内環境を整える
・鯖缶をおかずに
→糖質、たんぱく質よりも脂質が多くなる。
脂質は消化吸収過程で、高糖質に比べ
多くのカロリーを消費する。
これにより同じカロリーでも消費が増える。

紐解くと、確かに短期効果は望める！
いっときの即効性には抜群！
でも、仮に続けられたとして
初めにストン！と落ちた体重から
より減っていく！ということはない。
これは一テクニックであり、
痩せ方の知識ではないから。
だから、一時はブーム！でも一時の効果。
そうしてブームが去っていきます。

卵は食べても太らない？
そして最近サイトなどでも増えている
たんぱく質は太らない！
その中でも卵は太らない！これよく見ます。
その理由としては、
「マイナスカロリー食品」だということ。
意味合いとしては、
食べ物のカロリーに比べ、
消化吸収でそれ以上のカロリーを使う！
だから食べれば食べるほど痩せる！

、、、正直、ダイエット中の食事管理は
めんどくさいこと。
できれば、シンプルに良いか悪いか知りたい
僕もそうです。
だからこういったものは感情を刺激し、
なるほど！とこじつけで納得してしまう。

そしてそれを実践していく。
、、、やっぱり太ったじゃん、、
と言っても後の祭り。
ダイエット業界というのは
論よりも感情から入る特徴があるため
こうして次々に出てはダメージを与えられ
そして勝手に廃れていく。
を繰り返してしまっています。

巷の噂！「卵は太らない？」の真実
話は戻ります。
食べた分以上に消費が大きくなる！
「マイナスカロリー」
これはあり得るか？？？
紐解いていきましょう。
食べ物は食べた時に、
一定数の割合で熱消費が行われます。
これを食事誘発性体熱産生と呼びます。

具体的には食べ物を食べた時
・たんぱく質→カロリーの30%が消費
・糖質→カロリーの6%が消費
・脂質→カロリーの4%が消費
特別何もしなくても、これらは熱として
無駄に放出されていきます。

そして、卵の場合1個あたり70キロカロリー
栄養素の55%がたんぱく質45%が脂質のため
算出すると、消費分は約14.7キロカロリー。
残る体の吸収カロリーは約55キロカロリー。
、、、全然プラスです。。
雰囲気やコピーが強いと感情が動かされる、
でも冷静に見ると当たり前に分かること。
それでも切羽詰まってるときほど、
これらに手を出しやすいのも事実。

今日はこれらを踏まえ、
食べても太らない食べ物はない！
の考えはなくし、
でも、太りづらい食べ合わせはある！
ことだけを学んでいきましょう。

「食べても太りづらい食べ合わせ」

○たんぱく質と糖質は一緒にとる！
→糖質カット！高タンパク質！
が流行りになっている今。
実はこれも同様に、痩せる仕組みではない。

糖質を抜くことで、
体の水分や、筋肉の分解が行われ
その分の体重が減っていくという減量法。
必ずリバウンドが付きまといます。

長い目で体脂肪をきちんと減らすには、
たんぱく質と糖質を同時にとること。
本来血糖値を上げる！と懸念される糖質も
たんぱく質と摂ることで、
まず優先的に筋肉の栄養に変わる。
すると筋肉量が優先して保たれ、
余った分が脂肪に回されます。

糖質だけやたんぱく質だけでは、
このような作用は得られず
単にエネルギーや体脂肪の変換が優位に。
なのできちんと基礎代謝を保つためにも
たんぱく質と糖質は同時に摂りましょう。

○脂質は思ってるより多めに摂る！→高カロリーの象徴である脂質。
ダイエット中では、
なるべくカロリーを減らすために
これが減らされることが多い。
しかし、先の例であげたように、
・脂質は体温を高くキープする役目
・脂肪を分解するホルモンの生成
・食欲を抑えるホルモンの生成
を担っている栄養素です。

実際に、脂質の摂取が少ないと
女性の周期の乱れや肌荒れ、皮膚の垂れ等
ホルモンバランスや新陳代謝を乱してしまう
目安としては、1日の総摂取の15%を切ると
ホルモンの生成は激減します。

それを踏まえ、脂質は1日の総摂取の
25〜35%は摂るようにしましょう。
バランスが偏らないように、
魚、肉、大豆、オリーブオイル等
多くの種類の食材から
摂っていくことがオススメです。

○糖質はダイエットの味方！
→糖質摂取量が減れば減るほど、
比例してリバウンドを起こしやすいことは
すでに立証されています。
（糖質制限発祥のアメリカでは
8年前には糖質カット！の流行りは終わり
提案業者は破産してます。。）

情報差があるため、
未だに糖質カットが流行っていますが
今後どう進んでいくかは
実例を見れば明らかです。。
ここで変えていきたいのは
糖質摂取量を増やしていくこと。

なぜなら、筋肉量を保つにも、
脳や体のエネルギーを作るにも
糖質は絶対に欠かせないから。
これが足りないと、筋肉を削り
エネルギーに変えるしかなくなります。
つまり、基礎代謝の低下が加速するだけ。

既にカットしている場合は、
当然、リバウンドします。
それは仕方ないことなので、
1〜2キロは目をつむりましょう。
それは脂肪ではなく、
体の水分や筋肉内の水分が
正常に戻るだけのこと。
焦るどころか、むしろ良いことです。

基本は朝昼をメインに、
繊維質を多く含む糖質を摂るように。
・玄米、全粒粉、ブランパン、オールブラン
・また、食べ合わせでたんぱく質→糖質。
どちらかのパターンで摂るようにしましょう。

今日は食べても太らない食べ物をの誤解！
から始まりましたが、諸々脱線しました、
突き詰めると、ダイエットで重要なのは
「いかに糖質を食べながら痩せるか？」

食べても太らない！を探す心理としては
パン、麺、ご飯、スイーツは我慢するから、
我慢する代わりに好きに食べれるものを。
という気持ちが必ず含まれています。
だから本質は、糖質を我慢なく食べて痩せる
ここにたどり着くことが絶対必要。
総合的になりましたが、
今日の内容も是非お試しください。

好きなだけ食べたい、食べても太りたくない
実際は我慢しても痩せない、少しで太る、
そのギャップ差から、
食べても太らないもの。が魅力的に見える。
あなたはそれに振り回されないように、
これらの心理と食べ方を理解し
ご参考にしてください。

ヒップ、脚痩せに続き、今日は二の腕
筋肉量が多い下半身と異なり、
大半が体脂肪での悩みになる二の腕。
横から見て、振り袖部分に脂肪が溜まり
その影響は全身の太った印象を作る。

それだけにダイエットの需要も多い部位。
今日はこの部位を骨に沿って、
まっすぐな形に変えていく方法です。
こちらでも重要なのは、筋トレ！ではなく
二の腕周囲の関節の動きを整えること。

体脂肪の性質と傾向をきちんと掴み、
遠回りせずに細めていけるように。
棒状の二の腕はファッションを選ばない
見た目の印象を大きく占めます。
ぜひ一緒に痩せ方を学んでいきましょう！

振り袖部分に体脂肪がついてしまう理由
体脂肪が偏ってついてしまう理由は
ヒップ、脚と同様。
関節の動きに偏りが出てしまうから。
特に振り袖部分に関与するのは、
肩関節、肩甲骨、肘関節、背骨と
いくつもの関節が関与してきます。

これらのうち、
どれか一つでも動きが少ないと
振り袖部分への脂肪の蓄積量は多くなる為、
必ずこの可動域のリセットが必要です。
このときに最もNGなのは、
二の腕の筋トレをメインに行うこと。

腕周りの筋肉は小さな部分な為、
全身の基礎代謝を増やす機能はありません。
つまり、ただ単に腕を太くする方法となり
体脂肪の太さに筋肉の太さと、
悩みを膨らませてしまいます。。

関節のクセをなくせば、棒状の形に変わる腕を鍛える＝腕が太くなる。
男女で筋肉がつくホルモン量が異なれど
毎日コツコツと続けていれば
必ず筋肉量は適正についていきます。
懸命な女性ほど、二の腕痩せの為！
と続ける努力ができてしまうため、
やってるのに細くならない、、
という逆効果になりやすい。

これは非常にもったいのないことです。
しかし、その継続できる能力を
この関節の動きを整えていくことに使えれば
当然、結果もすぐに表れてきます。

振り袖部分の太さは解消され、
無駄のない骨感、皮膚の薄さ感。
モデルのような棒状の腕に変わっていきます
女性にとってのボディメイクとは、
筋肉を鍛えてラインを作る！のではなく、
部分的についてしまっている部位を
削っていくことがメインになります。
ヒップ、脚と続き、今日は二の腕！
共通した3方向からの刺激で、
要らない部分を削っていく知識を
身につけていきましょう！

「骨格筋掘り起こし」棒のような二の腕作り
さて、二の腕に関与する関節のおさらい。
肩関節、肩甲骨、肘関節、背骨が
二の腕の可動域を決めています。
そしてこれらの関節は連動して動くため、
一つの動きが少なくなると、
必然的にその他も可動が少なくなります。

主な例としては、猫背の姿勢のクセ。
年々の姿勢筋の低下、スマホ多用、デスク等
最もクセになりやすいこの姿勢。
これはまず、背骨の後弯が強くなり、
肩甲骨が上がる、開く。
そして肩関節が前に出て、内捻りに。
こうして単なる背中の丸まりが他へ影響し
全体の可動を総崩しにしてしまいます。

改善方法は、これらのマイナス連動を
リセットしていくこと。
上半身の関節の連動は決まっているため
これを逆方向に解いていくことで
二の腕に関与する関節可動域は
比較的簡単に整えていけます。

「骨格筋掘り起こし」棒のような二の腕作り
背骨の可動域リセット

イスに座り、両手を頭の後ろへ。

片方の肘を対角の膝に近づけるように
背中を丸めていきます。

次にその逆方向の動き。
近づけた肘と膝を、
対角になるべく離していきます。
離す方がメインの動きになるため、
近づける1秒、離す3秒キープで
6回目安に行いましょう。
終えたら手足を入れ替え、
反対側も同様に行います。

肩関節、肩甲骨の可動域リセット

両肘を90度に曲げ、
手のひら同士を掴み合います。
上体はやや前傾させておきます。

肘を90度に保ったまま、
腕を持ち上げていきます。
両腕が耳の横にくるあたりまで持ち上げ
3秒キープ。10回目安に行いましょう。

肘関節の可動域リセット

上体は前傾させたまま、
肘を後ろに目一杯引き上げます。

その姿勢を維持、肘を支点に、
肘を曲げ伸ばしします。
曲げて1秒、伸ばして3秒キープ
10回目安に行いましょう。

○3方向からのストレッチ刺激
→背骨の反り、捻れ、肩の後方への動き、
肩甲骨の下方への動き、肘の伸びの動き。
猫背等のマイナス連動で少なくなるこの可動
これらを総じてリセットしていけます。

部分的に脂肪が付き、減りづらいことには
必ず原因があります。
二の腕の振り袖に関しては、
これらが主となる原因です。

今やエクササイズ方法は、
何でもかんでも無料で手に入りますが、
そのメリットの反面、点としての知識が多く
線で見る体系立った方法は圧倒的に少ない。

単に筋肉を鍛える！なら点の情報で良いけど
部分痩せや形を整えていくなら

点と点を結んだ線の連動が必要になります。今日は二の腕痩せのための線の知識。
3つの連動エクササイズぜひお試しください

ヒップ、脚痩せ、二の腕と続きましたが、
どれも共通するのは、
3方向からの伸びの刺激。
大きな可動で、偏りのない柔軟性は
体脂肪も筋肉も偏らずに付ける必須の方法

そのクセのなさこそモデル体型の基礎です。
単に硬い、柔らかいではなく、
これらのバランスを保つこと。
それを経ていれば、部分の太さに悩むことは
まず無くなるでしょう。
ぜひご参考にしてください。

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最も見た目にわかりやすく、
ダイエットモチベーションにもなる
お腹周りのサイズ。
夏前からここに着目し、
徐々に減っていくサイズに嬉しさを感じる！
そうして3センチ！5センチ！と
減っていくことで、
出来る自分自身に自信をも高まっていく！

しかし、ある程度減ってくると
次に出てくるのが残ってしまう皮。
変化が大きかった時ほど、
たるんで見えてしまい
今度は痩せてもなかなか減らない。。
これがダイエットのやる気を
だんだんと低下させてしまう。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はやる気を持って始めたダイエット！
その後に残ってしまうお腹の皮に、
やる気がなくなってくる。
そんなあなたのための解消方法。
お腹のつまめ皮を減らしていく方法です。

お腹の脂肪は減っても、残るつまめる皮
ダイエットのきっかけになる！
ぽっこりお腹、パンツの上に乗る横腹、
下腹のぽっこり、腰上のお肉。。
これらの部分が目立ち気になるのは
元々、脂肪層が厚い部分だから。
肋骨や骨盤周りと異なり、
内臓を守るための骨は存在しないため
お腹周りの脂肪を厚くすることで
これらを守ろうとするのが体のつくり。

そのため、全身の体脂肪が増えると
お腹周りは特に厚くなりやすく
目に入り、悩みになってくる。
そして同時に、ここがどれだけ減るか？

のダイエットの指標にもなる！痩せていく過程では特に気にならないけど、
ある程度納得できるまで減ってくると
一つ気になることが出てくる。。

それが脂肪が減った後に残るお腹の皮。
ビローン、と垂れ下がって見え
自分で見てもカッコ悪いと感じてしまう。
そして何より、同じように痩せていっても
ここが変わらない。
これは減るのか？率直なこと疑問の答えは
もちろん減らしていくことができます。

お腹に皮が残り続ける理由
体脂肪を減らすには、基礎代謝の向上や
消費＞摂取のバランスを整えることが必要。
対して、同じことをしても皮自体は減らない
これは、皮の形を変えるには
基礎代謝ではなく、
新陳代謝の向上が必要だから。

新陳代謝とは
古い細胞が新しく生まれ変わること。
（例えて言うと、
切り傷がかさぶたになり剥がれる等、
皮膚が新しく生まれ変わる過程のこと。）
この新陳代謝は、
体の組織別に期間が変わりますが、
皮膚の場合は約28日サイクルです。

分かりやすく言うと、
お腹の脂肪が減り、サイズが変わると
それにフィットするように縮まるということ
しかし、その縮まりにも限度があり
多くても1ヶ月で体重−5%の範囲まで。
例えば、60キロで5%なら−3キロ。
それを超えて痩せてしまうと、
皮膚の新陳代謝が追いつかず、
垂れた皮膚として残ってしまいます。

あと一歩！最後につまめるお腹の皮の減らし方
もう一つ、懸念しないといけないのは
新陳代謝の期間は年々伸びてしまう、
ということ。
本来は28日周期の皮膚代謝も
年々の代謝低下により、
35日、40日と代謝サイクルが遅れ出す。
すると、計画的に5%痩せていっても
皮膚だけ取り残される、、
という現象が起こってしまいます。

そのためここで必要なのは
ダイエットの速度の調整に加え、
新陳代謝の速度を向上させること。
新陳代謝は体のホルモンに順応し
成長ホルモンの影響を大きく受けます。
そしてこのホルモンは、
大きな筋肉の刺激で分泌が高まる。
つまり、筋トレにより
このホルモンの分泌を高めることで
お腹周りの皮も減らしていけるということ。

それと同時に、これからの時期に陥りがちな
夏のダイエット後のリバウンド対策も必要。
皮が残りモチベーションが下がると
段々とやる気も失われ、
食べ過ぎたり、不摂生が続いたりと
またお腹に脂肪がつきやすくなってくる。
今日はこの両者からのアプローチ！
お腹の脂肪をより減らし、
それに合わせて皮もフィットさせていく！
夏が終わればダイエット終了→リバウンド、
ではなく、せっかくのこれまでの頑張りを
より活かし！よりよく変えていく！
そのためのケア方法です。

あと一歩！最後につまめるお腹の皮の減らし方

うつ伏せになり、両手の甲に顎を乗せます。
片方の膝を90度に持ち上げ、
太ももを浮かせます。

左足を持ち上げた場合は、
下半身を体幹ごと右方向へねじります。
肘と顎が浮かないように注意し、
動かせる範囲で大きく行いましょう。
3秒キープで10回。
片側を終えたら脚を入れ替え、
反対側も同様に繰り返します。

○うつ伏せ、片足を持ち上げ体幹ごと捻る
→お腹痩せに励む時に多くなる動きは
お腹の筋肉を縮める動き。
ここに偏ってくると、
お腹周り全体の柔軟性が低下していきます。

成長ホルモンの分泌条件として、
筋肉を可動範囲全域で大きく動かす！
ことが挙げられるため、
ここでは不足しがちな伸びの動きを
大きく引き出していきます。

肩を90度、膝股関節も90度に。
四つ這いの姿勢になります。

片方の脚を角度を崩さずに
横に持ち上げていきます。

目一杯開き3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
こちらも片側を行ったら
脚を入れ替え同様に繰り返します。

○四つ這いで脚を横に持ち上げる
→先に動きを引き出したお腹のねじりに、
股関節周りの動きもプラスしていきます。
お腹可動域（背骨）は、
股関節の動きと連動しているため、
ここも同様に動きが少なくなる部位。

また、背骨、股関節はお腹の筋肉が
直接付いている部分でもあるため、
ここの可動を増やすことは
お腹周りの伸び縮みを増やす
＝成長ホルモンの分泌も増やす！
ことに繋がります。

何より、大きく動く筋肉は
形良くついていくことからも
この可動を増やすことは
お腹痩せ、痩せてキープ、皮を減らすこと
全てにプラスに働きます。

これらにより、お腹の筋肉を中心に
背骨、股関節周りの可動を増やすことで
成長ホルモンの分泌→新陳代謝の向上が
スムーズに行われ、
余った皮膚の代謝速度も上がっていきます。

努力幅が大きい女性ほど、
後々この皮膚の残りに悩む。
それが嫌になり、また戻ってしまう、
これはとても多いことであり、
とてももったいのないこと。
でも、その理由と解消方法さえ持っていれば
焦ることなく、段々と効果を出し続け
確実な結果へと導いていけます。
ぜひお試しください。

目標に向かって一直進に！
一生懸命頑張ってきた！
ちゃんとお腹も減ったし、体脂肪も減った！
でも、、つまめる皮が残った、、
ここが減らず、逆に悩みが膨らんでいる、、
あなたはご参考にしてください。

太るときは脚から、痩せるときは最後。
普段からむくみやすく、
脚のラインが出る洋服は自信がない。
でも逆に、脚の悩みがあるからこそ
それに対しての情報はもう何年も取り入れ
段々と自分の体のことも分かってくる！

そうして、とても気にしていた部位から
まあ、強いて言えば気になる部位。
に悩みが薄まっていく！
しかし、そんな前進がある中でも
やっぱり急にむくんだり、
食べ過ぎると、運動すると太くなったりと、
根本的な解消までは至らない。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は長く付き合ってきて、
対処もそれなりに分かってきた脚の悩み。
そのにあと一歩！
知識を加えて解消に導く方法。
自分の悩みに向き合っているあなたにこそ！
伝えてお渡ししたい内容です。

なぜ悩むときは脚からなのか？
体脂肪は原則として、
全体的に増減する性質があります。
つまり、本来は痩せれば脚も同様に減り
ここだけ痩せない、という状態には
ならないということ。
しかし現に、
それが起こってしまっているのは
体脂肪や筋肉の傾向が影響している。

体脂肪や筋肉は傾向として
関節の動きが少ない部位に付きやすい。
そして脚に悩みを抱える女性の多くは、
これに関与する部位である
骨盤の傾き、股関節の柔軟性の低下

がクセとなり身についてしまっている。

試行錯誤で色んな方法を試していくと
段々とクセの傾向もわかり、
これが合ってる！これは合わない、
の判別もできるようになるため、
段々と悩みも薄れてくるはず。
しかし、根本的な原因がそのままだと
たまにハズレを引いた時のリスクが大きい。
頑張りが水の泡、ということも
訪れてしまいます。。

姿勢に影響を受ける脚の形
脚の形は例外なく、
日常生活に最も大きな影響を受けます。
それは日常の立つ歩く動きにより、
・全体重＋重力を脚が支えているから
→それに見合った筋肉が形付いていく
・骨盤の傾き、股関節のクセも出やすいから
→体脂肪の傾向により部分的に付く
・運動は日常の延長上のことでしかないから
→根本の姿勢により運動効果も得づらい

言い換えると、これらにより
なるべくして脚の形は根付いていく
ということ。
一時ケアをしてスッキリしても、
根本的に無意識の日常に戻れば
またクセ通りの形に戻るのは想像できる。
それを踏まえても、
この脚の負担を根本的に減らすことが
あと一歩！脚の悩みが抜け出す方法です。

まして、日々脚やせのために
頑張ってるあなたほど、
痩せたい！細くしたい！の
思い入れも強いはず。
その頑張りの方向性を確実に！
今より改善していく方法に向かわせられれば
その悩みが解消されるのも時間の問題。
要はその根本を知ってるか知らないか？
ここが最後のポイントになります。

自力で何とかしてきた！でも残る脚の太さへ
まず、真っ先に取り入れたいのは
太ももに対しての負担を減らすこと。
太ももは大腿四頭筋群と呼び、
体で最も大きな筋肉。
そして太もも前、外側の張りの8割を占め
太さとして表に現れています。

まずはこの部位の負担を減らすことで
・太さ自体が減少していく
→筋肉は使わなければ減る性質
・周囲の関節のクセの解消
→柔軟性の50%は筋肉による作用。
偏って発達する筋肉が減れば
関節の柔軟性も整っていきます。

そしてその体の使われ方や姿勢を
一過性のものにしないためにクセ付ける。
ここまでを行えれば、
日に日に脚の悩みは変わっていくように
姿勢のクセがリセットされます。
再三ですが脚の悩みは、
日常の姿勢、無意識の動きの延長上のこと。
一時○○痩せ！○○ダイエット！
としても日常にまた戻ればクセに戻る。。
そこからの脱却が脚やせのポイント！
これまでの脚やせの努力全ての集大成として
あと一歩！先に進めるように
ここで方法を身につけてください！

自力で何とかしてきた！でも残る脚の太さへ

脚は腰幅に開きます。
両手で一枚のタオルを持ち、
首の後ろで左右に引っ張ります。

胸を張ったまま、脚の付け根から前屈。
太もも裏が伸びたあたりで3秒キープし
10回目安に繰り返しましょう。

○背筋を伸ばし、脚の付け根が前屈
→まず始めにしたいのは、
太ももの負担を減らしていくことですね？
そのために必要なのは、
背中ー太もも裏の連動性です。
体には大きく2つの連動があり、
・体の前面を使う連動
・体の後面を使う連動
常にこのどちらかが優位になっています。

脚に悩む場合のほとんどは前者が優位。
それがクセとなり、太ももが発達、
周りの関節が硬くなる、骨盤が傾く等
長年のクセとなり定着してしまう。

そこで使うのが体の後面の連動。
これは背中ー太もも裏がメインの役割になり
体の前面の使われるクセを
リセットしてくれます。
まずこれによりクセのない姿勢、
関節の動きを作るのが第一歩です。

同じく立った姿勢で、タオルを持ちバンザイ

バンザイ姿勢をキープしたまま、
踵立ちになりその場で歩きます。

バランスを取るために、
歩いて移動するのはオッケーですが、
上半身の姿勢は崩さないように注意しましょう。
40〜60秒間歩き続けます。

○バンザイ姿勢で踵歩き
→先に姿勢のクセをリセット。
次にその姿勢を戻らないように固定します。
・バンザイ姿勢では、背中がメインに働く
・踵歩きでは、太もも裏がメインに働く
・また重心が高いバンザイ姿勢は
姿勢を固める体の深層部が多く働き
接着剤のように前後から姿勢を固めます。

これらにより、クセのない姿勢が定着して
また体の後面が無意識に使われるように
変化していきます。
今の脚の悩みは日常の延長上。
なので、その原因を取り除くことで
嫌でも脚の形は変わっていきます。

段々自分の体がわかってきて、
徐々にでも脚の形も良くなってきた。
そうして前向きに進んでる時に
一気にやる気を削がれる、
急なむくみや脚が太くなっていくこと。
そう振り回されないように。
これらの知識を身につけ
ぜひお試しください。

体型は必ず原因と結果の関係。
悩みがあるということは原因があり、
それが結果となって今に至る。
それさえ見つけて解消できれば
それは一生変わらない頭の中の資産になる。
今日もそれをお伝えできれば幸いです。

悩み続けている脚の形、
試行錯誤を繰り返して段々と良くなり、
良いイメージも湧いてくる！
でも、急に崩れたり、悪くなったりと
安定した結果を得られずに今も悩む、
あなたはご参考にしてください。