お知らせ

睡眠中に痩せ体質に変わる2つの方法

夏に比べ、
疲れやすさや気分の浮き沈みが出やすい。
○動くことが面倒に感じたり、
○ダルさにストレスを感じ食べ過ぎたり、

これらを感じる時は、多くの場合が
自律神経のバランスが崩れている時。

今日は秋に崩れがちな自律神経を整え
これらの不調を取り除き
日常の消費カロリーを増やす方法です。

消費カロリーが低下する秋の時期
1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝によるもの。
基礎代謝とは、
何もしなくても消費されるカロリーで、
体温の維持、呼吸や内臓の働きで
担われています。

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これら全てに関わるのが筋肉量
○体温の60%は筋肉による熱の産生
○呼吸には肋骨周りの筋肉の働き
○食べ物の消化吸収も内臓筋の働き
そして、筋肉の働きを促すのが、
自律神経のうちの交感神経。

秋の時期は夏に比べ、
交感神経の働きが優位に低下します。
これが冒頭の体調が優れない原因でもあり
筋肉の働きが鈍り、
消費カロリーが下がってしまいます。

同じ生活でも脂肪が増えやすい、

これらにより、仮に同じ生活でも1日の消費カロリーは
平均50〜100kcal前後低下してしまいます。
1ヶ月にすると1500〜3000キロカロリー。
月に500グラムずつ脂肪が増えてしまう。。

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初めは気づかないけど、
2.3ヶ月と経っていくと実感する
「だんだん太ってきた、」
あなたもご存知の通り、
そこでダイエットを始めても痩せづらい、、
そう。代謝の低下、消費の低下が
定着してしまっているからです。

そんな状況にならないためにも、
毎日の睡眠と活動を利用して
痩せやすさを保っておくこと。
これから秋冬へと進む移行期には
このバランスがとても大切になります。

安眠中に作る!痩せやすい体質
○日常の動く量を増やせば!
○こまめに動くクセをつければ!
初めは思っていても続かない。。
それは当然。慣れないことは習慣にならず
ストレスを感じてしまうから。
逆に必ずすることを活用して、
日常の消費カロリーを増やせれば
ストレスなく体質をリセットしていけます。

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例えば、睡眠は必ずとりますよね?
睡眠中に痩せる!わけではなく、
睡眠中にリラックス効果を高めることで
自律神経のバランスが整い
日中には体温の高い状態が保たれます。

このように必ずすることの効果を高め、
消費カロリーを増やしていくこと。
運動だけでは時間的に無理があるし、
好きじゃないから続かない。
そんなあなたも容易に取り入れていけます。

「安眠中にリセット!痩せ体質作り」


四つ這いの姿勢になります。


頭を両腕の間に通すように
お尻を後ろに引いていきます。

肩ー胸周りが伸びたところで
30秒キープで2回目安に行いましょう。

○肩ー胸周りのストレッチ
→日常の活動中は、
主にストレスに対抗するために
肩周りの筋肉が緊張します。

これが自律神経のバランスが乱れる時期は
寝ている間に緩和されず、
寝つきが悪くなりしがち。
だから、スッキリせずに朝からダルい、
というリズムを作ってしまう。
寝る前に自身で
しっかり伸ばしておきましょう。


座った姿勢で両手を体の後ろへつきます。


片方の足を折り曲げます。
ことなきなるべく
背中は丸めておくことがポイントです。

太もも前に伸びを感じたら
30秒キープ。反対も同様に
1セットずつ行いましょう。

○太もも前のストレッチ
→同様に日常に働きが大きく、
疲れがたまりやすい太もも。
こちらも意図的に伸ばしておくことで
寝ている間のリラックス効果が高まります。

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これらにより、
睡眠時のリラックス効果が高まることで
同時に日常での交感神経の働きも
活発になります。

自然と消費カロリーが増えていき
秋冬特有の消費カロリーの減少を
防いでいくことができます。
ぜひお試しください。

食べる量は変わらないのに、
年々太っていくことに不安を感じている、
でも忙しいし、疲れるし動く気が出ない、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ヘルシーなのに痩せない。3つの解消法とは?

野菜、玄米、スムージー、オーガニック。
誰もが健康的!と言う食べ物を
メインにしてるのに痩せない。
むしろ、徐々に太っている。。

正直、食べても満足できないし、
食べたいものは我慢しているのに。

あなたがもしこんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。

ヘルシーの意外な落とし穴
ヘルシー=健康的。
この言葉は栄養学的に不足がない場合に
使われ、広まっていきました。
言い換えると、十分に栄養が満たされた状態
→痩せないように栄養が摂れてる状態。

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ダイエットは逆で、
使うカロリーが摂るカロリーより多ければ
体脂肪や体重が減る。
このことからも、初めから対立しています。

しかし、ヘルシー!と聞くと
ダイエットと結びつけてしまうことが多い、
そのため、ヘルシーにしてるのに痩せない。
という誤解が生まれてしまっています。

ヘルシーのほとんどが余分なカロリー
過不足なく!が健康食の定義。
栄養学的に言うと、
60%が糖質、25%が脂質、15%がたんぱく質
で摂ることが推奨されています。
これは極論、栄養失調を防ぐため。
=太るために必要なバランス。



そのため、ヘルシーを謳う食べ物は
そのほとんどが糖質で構成され、
糖質過多となってしまいがち。
逆に基礎代謝を増やすための
脂質とタンパク質が足りないため、
カロリーの消費が少なくなる。

でも、これは健康にとっては良いこと。
なぜなら、生命を保持するためには
あまりカロリーを使わない方が良いから。
再三ですが、ダイエットとヘルシーは
真っ向から対立しています。
これが、せっかく健康的にしてるのに
痩せない原因になります。

ヘルシーなのに痩せない、3つの解消方法
基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすには
食べても消費されてしまう食べ方が必要。
体としては、消費されるのは嫌なので
ヘルシーとは反対になります。

でもそれがダイエットというもの。
巷の良さそうな情報に流されることなく
目的の体脂肪を減らすことに合わせること。
その目で見ることがとても大切。

頑張って食事制限してるのに痩せない、
そんなあなたは今日の3つの食べ方が
必ず効果を発揮します。

「ヘルシーなのに痩せない3つの解消方法」
○脂質の量を増やす
→現代の社会生活では、
・平均歩行数が8000歩→5000歩に減り、
・座っている時間が3時間→6時間半に
増えています。
つまり、日常で動く機会が少なくなっているということ。

体のエネルギーは、動かない時は
7:3→脂質:糖質で作られています。

つまり、ヘルシーを心がけている人ほど、
脂質を増やし糖質を少し減らすことが必要。
1日の食べるカロリーの30%は脂質から。

オリーブオイル、青魚、チーズ等を一品増やし、
そのカロリー分糖質を減らすことが効果的です。

○動物性たんぱく質を増やす
→ヘルシーの代表格は大豆。
逆に肉などは控え目になりがち。
しかし、大豆たんぱくは体内での吸収が
40%未満と低く、基礎代謝の向上には
非常に効率が悪くなります。

逆に動物性の肉や魚、卵は
たんぱく質の吸収率が90%以上。
たんぱく質は基礎代謝を増やす要なので、
このことからも、
動物性を中心に摂ることが必要。

先に油をとっているため、
カロリー過多にならないように
牛豚のヒレやもも、鶏肉の皮無しなど
選ぶと良いでしょう。

○食事回数を増やす
→1日3食!間食はなし!
一見健康そうなこれらも、
実はダイエットには不向き。
1.2食と少ないよりはマシですが、
3食よりも多ければ多いほど有利。

基礎代謝の40%は内臓代謝。
食べる回数が多いほど、
消化の機会が増えるため、
消費カロリーが増していきます。

単に間食を増やすのでは本末転倒ですので
3食の食事を5〜6回に小分けすること。
これがダイエット的には
効率的な食べ方になります。

これらの3つの食べ方は、
消費カロリーを増やし
体脂肪や体重を減らしていくために効果的。

ヘルシー!だから良さそう!
と振り回されず、体脂肪を減らすには?
に焦点を当てた食べ方です。
ぜひお試しください。

毎日健康的に気をつけて食べてるのに、
痩せないどころか太ってきた、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

過酷な手足の冷えと下腹が痩せないリセット方法

元々手足が冷えやすい。
秋から冬の時期にはさらに深刻になり
手足の指先が痛いほど冷える。。

お風呂に長く使っても、
寝る頃には冷えて、なかなか眠れない。
寝起きも体温が低く体調が悪い。。
そして、下腹がポッコリと出ている。

もしあなたが今、そんな状況であれば
今日の内容はとても役に立ちます。
今日は冷え+ポッコリ下腹の関係と
その解消方法です。

過酷な冷えが解消されない原因
夏場でも自覚のある冷え性。
これからの時期は、外温も下がり
より深刻な問題になってくる。
体温の60%は筋肉が作るので、
筋肉を増やせば改善!、、
という単純な問題ではない。

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もう既に、筋トレや運動もやってみたし
良いと言われる冷え改善も試してきた。
それでも今も変わらないのは、
自律神経にアンバランスがあるからです。

特に影響するのが姿勢とホルモン環境
端的に言うと、猫背や骨盤後傾により
日中でも副交感神経が優位になってしまい
(本来日中は交感神経優位)
体温の調整機能が乱れてしまいます。

体温と姿勢の関係
体は常に無意識の自律神経の調整である
交感神経ー副交感神経の切り替えで
バランスをとっています。
○日中に体温を上げていく交感神経
○夕方以降に保温をする副交感神経
このバランスが冷えが出ない
理想のサイクルになります。

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そしてこれらは筋肉の働き(姿勢)が
密接に関わってきます。
○背中や足の付け根の
姿勢を伸ばす筋肉が働くと交感神経が優位
○逆にこれらが働かず
丸まった姿勢になると副交感神経優位

寒さや、年々の筋力低下、姿勢の癖で
いつも丸まった姿勢が身についていると
体温を上げる交感神経が働きづらくなる。
結果、いつも体温を最低限に保つ程度しか
体温が上がらなくなってしまいます。

体温を上げ、下腹も痩せる方法
また、猫背や骨盤の後傾姿勢は
股関節周りの柔軟性を減らしてしまい
○下腹周りに脂肪がつきやすくなる
○内臓位置が下がりポッコリが定着
という体型変化が出てしまいます。

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先の自律神経のアンバランスと
この姿勢のクセにより
手足の冷えがひどく、下腹はポッコリ。
という悩みから抜け出せなくなります。。

もちろん、原因がわかれば
それに沿って改善していくことができる。
今日はこれからもっと辛くなる
冷えと下腹ポッコリを
同時に改善していく方法です。

「体温を上げ、下腹も痩せる方法」


足を片側に崩して座ります。


写真のように左に崩した時は、
左手で右肘を掴み、上体を左に倒します。

6秒キープし、力を抜き
5回目安に繰り返しましょう。
反対に崩し同様に行います。

○足を崩し、頭上で肘を引っ張る
→猫背や骨盤後傾で最も使われなくなる
股関節のねじれ、肩甲骨下部の筋肉。
これらが使われないほどに、
姿勢は丸まっていくため
まずストレッチで柔軟性を出していきます。

椅子に座り、足を浅く組みます。


両手で椅子の淵をしっかり掴み
組んでいる側のヒップを
地面から浮かせます。

3秒キープして10回。
足を組み替え同様に行います。

○足を組んで、ヒップを浮かせる
→先ほど伸ばした部分と同じ筋肉に
負荷をかけた刺激が加わります。
伸ばすだけでは姿勢の改善にならず、
必ず縮めることも必要。
伸び縮みが大きいほど、
その後の姿勢は定着していきます。

普段の姿勢で猫背ー骨盤後傾が改善されると
自律神経の交感神経が優位になりやすく
体温を自然に上げるようになります。

また、
・使われる筋肉が増える
・股関節ー肩甲骨周りの柔軟性が増える
・内臓位置が正常な位置に戻る
ことにより、自然と血流が増加し
体温を上げ、下腹が凹んでいきます。

これらにより、末端の手足にも血流が巡り
下腹周りのすっきり感が得られ
万年の辛さが解消されていきます。
すぐにできて効果的な方法です。
ぜひお試しください。

生活に影響する深刻な冷え、
運動しても変わらないの下腹、
万年これらに悩んでいる、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

さすがにやばい「3食炭水化物」でも太らない裏技

朝はパン、昼はパスタ、夜はお寿司やピザ等
3食全部が炭水化物!な日、

最高に幸せを感じる。
でも日が経つにつれ、
むくみや身体の重さを感じ
お腹中心に脂肪が付いてくる。

年末に近づくにつれ増える食事の機会、
そして感じるこれらの悩み。
今日はそんなあなたのために
3食炭水化物の日から
脂肪をためないための方法です。

むくみが一気に増す理由
パン、麺、ご飯の炭水化物は
食べると幸福感が高まる一方で、
太りやすい、とも認識されている。
これには2つの理由があります。
1.血糖値の急上昇により、下げるために
脂肪を増やすホルモンが分泌される
2.体内に貯蔵するために、
約3倍の水分を必要とする

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この2つがあるため、
○短期的には水分でむくみ、
○長期的には脂肪が増える。
というサイクルが起こります。
それでも止められない3食の炭水化物、、
そんな時は諦めるしかないのか??

そんなことはありません。
現実的に、それでガンガン痩せる!
というのは無理でも、
太らない対策なら十分に可能です。

炭水化物は敵が味方か?これだけ見ると、炭水化物は太る。
と認識しがち。でも実はそうではない。
炭水化物が太るのではなく、
必要量以上に摂るから
過剰分が脂肪になる。

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栄養学的には1日の60%は炭水化物が
推奨されています。
しかし、ライフスタイルの変化や
年々の筋肉量の低下により
実際にその必要量は減っているのが事実。

それを踏まえても、
ダイエットでは1日の40%前後が
痩せていくための必要量になります。
1200キロカロリーを摂るなら
400〜500キロカロリー前後。
炭水化物量としたら
100グラムから125グラムが目安になります。

3食炭水化物!でも太らない方法
・ラーメン一杯で60グラム
・パスタ1人前で5〜60グラム
が炭水化物の目安量。
それを踏まえると、これが2.3食になれば
当然過剰分となり脂肪の合成になる。

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そう理解していても、
食べ飲みの機会は増えるばかり。
もちろんこれには対策があります。
これを知るか知らないかで180度変わる
脂肪を溜め込むか?消費できるか?

365日毎日続く食事だからこそ、
それに必要な知識は必須。
食べること=幸せなこと、楽しみ。
今日はその楽しみを活かしながら
太らないようにする対策です。

「3食炭水化物!でも太らない方法」

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○2日の炭水化物調整期間
→過剰分がすぐに脂肪になるわけではなく、
消化吸収の時間を経て定着します。

それにかかる時間は約48〜72時間。
つまり、翌日と翌々日に調整すると
対策が練りやすくなります。

炭水化物は朝と昼だけにし、
フルーツ、玄米、オールブラン等の
吸収の遅い炭水化物にする。

朝は1人前、昼はその半分にすると
炭水化物不足、血糖値の変動が少なくなり
前日のとりすぎとのバランスが整います。

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○たんぱく質の小分け
→食事の回数自体は3〜5食が目安。
その食事には毎食たんぱく質を含めること。

たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい!というホルモンを分泌
これは血糖値を増やすホルモンの対抗になり
脂肪の溜め込まない体質に変えていけます。

卵、魚、肉等のたんぱく質を
毎食に摂り入れるようにしましょう。

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○水分を多めに摂る
→目安は体重1キロにつき50cc
(体重50キロなら2.5リットル)

水は炭水化物や脂肪の代謝、
体温の上昇、エネルギー産生に必要不可欠。

飲む量が少ないほど、
これらの代謝は悪くなり、
燃焼よりも蓄積が多くなってしまいます。
水に限らず、水分をこの量飲むことは
代謝の高い体を作る基礎になります。

これらの3つを守ることで、
3食炭水化物!満足!
でも太らない体質に変えていけます。
ぜひお試しください。

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パスタ、ピザ、お寿司、うどん!
毎食楽しんだ食事!
その影響が予想以上に見た目に表れ太る、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さい。

顔丸くなったね「顔の脂肪増加の増加」

腕や肋骨周り、ウエストは太らないのに、
顔が太りやすい。。

明らかに人より食べてなくてもむくみ、
食べちゃった翌日はパンパンで
人と目を合わせられない。。

もしあなたがそんな悩みを抱えていれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は顔から太る原因の解消方法です。

私は顔から太る、その原因は?
食事に気をつけてもむくみ、
食べ過ぎれば膨れ上がる顔のむくみ。
この原因は鎖骨ー首裏の柔軟性の低下。

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身体には血流ーリンパの流れを促す
大きな血管が7つあります。
そのうち2番目に大きい血管で、
流れが滞りやすいのが鎖骨ー脇の下。
滞る原因は、巻き肩や猫背姿勢の定着。

これらにより
○首から上に水分が溜まりやすい
○代謝が滞るので吹き出物ができやすい
○関節の動きが少なくなり脂肪がつきやすい
という状態になってしまいます。

代償的に落ちる上半身の脂肪
この鎖骨ー首裏の硬さは、
代償的に肩周りの関節を
軟らかくしてしまいます。
これが意味するのは、
バストや肋骨周りが落ちやすくなること。
(体脂肪は関節の動きが大きい部位は
減りやすいため。)

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これにより、
○顔は丸く、むくみやすい太りやすい
○バストや肋骨周りはゲッソリしやすい
と、より体型がアンバランスになり
相対的に顔が太って見えてしまいます。

痩せる方法は多々あれど、
このような部分の悩みがあると
痩せても痩せても悩みが終わらない。
でも、今日でそれも終わり。
この鎖骨ー首裏の柔軟性を整えることで
○顔に脂肪が付きづらい
○上半身が落ちづらい
バランスにリセットしていけます。

顔丸くなった?体質からのリセット方法
痩せても顔が丸く、
アンバランスになった、気付かれない、
逆に太った?と言われる。
頑張りが結果にならない時、
何よりもストレスを感じてしまうもの。

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嫌気がさし、リバウンドすると
その脂肪は減った上半身ではなく
顎や頬周りの顔についてくる。
この状態になると、
どうしたらいいか変わらなくなる。

部分の悩みは深刻なもので、
単に痩せることだけでは変わらない。
だからこそ、知識が必要。
今日は顔周りから痩せるための
2つのエクササイズです。

「顔丸くなった?体質からのリセット方法」

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両腕を肩と同じ高さに上げ、
肘を90度に曲げます。

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肘を支点に、交互に腕を上下させます。

鎖骨周りのリンパが詰まっているほど
ジーンと鈍い疲れを感じるはず。
20秒行い休み、
3セット目安に行いましょう。

○腕を高く保ち、上下に動かす
→肘と肩が同じ高さ、上下に動かすことで
鎖骨周りの筋肉がほぐれていきます。

鎖骨は上下の柔軟性、
ボールペンよのうに回転する柔軟性があり
そのどちらも向上していきます。

これらにより血流も良くなり、
首回りの柔軟性が上がっていきます。

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背もたれのあるイスに座り、
両手を体の後ろで組みます。

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もたれかかる姿勢で、
両腕を真下に伸ばします。
6秒キープで10回目安に行いましょう。

○背をもたれ、腕を真下に伸ばす
→鎖骨は硬くなるほど上に引き上がり、
柔軟性を失いやすくなる。
なので、先ほど緩めた鎖骨を、
さらに下に下げ固定します。

またもたれることで、
顎が自然に引け、首裏が伸びていきます。

鎖骨ー首裏は協同して働くため、
両者の柔軟性が上がることで
その後の定着も長持ちします。

そしてこれらの柔軟性が上がると
身体の連動動作により、
これまで過度に柔らかかった肩周りが
自然と硬くなっていきます。

これらにより
○顔周りが痩せやすくなる
○バスト周りが落ちづらくなる
バランスにリセットされます。

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部分が痩せづらいのは、
言わば不自然な癖が付いている証拠。
その癖さえ取り除けば
部分で悩むことはまずあり得なくなります。
ぜひお試しください。

痩せても、太っても悩みは顔の丸さ。
私は体重よりも、顔太りが抜け出したい。
あなたはご参考にしてください。
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ヒップアップで脚だけ太くなったリセット方法とは?

体重よりも見た目が大事!
そう思い、曲線を出すヒップアップに励む!
多くの情報やsnsで目にする
ビフォーアフター、エクササイズ等。
モチベーションも上がる!

でも、その通りにやっていたら、、
脚だけ太くなった。

もしあなたがそんな状況なら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、ヒップを高く保つこと。
そして、太くなった脚を細める方法です。

魅力アップ!ヒップアップの流行り
体重が減って細く見えるよりも、
見た目の曲線が欲しい!
その時にアクセントになるのがヒップ。
特に高い位置に丸みがあるほど、
上半身下半身に曲線が出て
女性らしさの
くびれやメリハリが強調される!

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具体的なイメージも持ちやすく、
エクササイズ手順も簡単に手に入る!
でも、思うように効果がでない。。
もちろんこれは
あなたのせいではありません。

同じエクササイズで
違う効果になってしまうのは、
エクササイズ以前のフレームとなる
姿勢が原因。
ここを改善することで、
どんなヒップエクササイズでも
欲しい結果を得ることができます。

ヒップアップで脚だけ太くなる姿勢
ヒップのメリハリ、高さが強調される姿勢は
○骨盤が前傾に強く保たれている
○背中の筋肉が強く、胸の張りが保たれる
合わせるとこのような姿勢↓

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この状態だと、
どんなヒップエクササイズでも
ヒップの伸び縮みが大きくでて、
万遍のない刺激が加わります。
筋肉は大きく伸び縮みするほど
形がキレイになることからも
始めのフレームとして必ず必要です。

しかしながら、反対に
○骨盤が後傾している
○巻き肩や猫背がある
このような姿勢↓が定着していると。。

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ヒップエクササイズでの
ヒップ自体の伸び縮みが出なく、
結果として脚の筋肉で頑張るだけの
刺激になってしまう。
すると、
ヒップは変わらない、脚だけが太くなった、
という結果になってしまいます。。

ヒップを高く保ち、脚は細くする方法
エクササイズを懸命に頑張ってるのに、
思うように効果がでない。。
むしろ、頑張るほどに脚だけ太くなる、、
これほど辛い状況はありません。

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再三ですが、すべての運動や筋トレは
始める前にどのような姿勢であるか?
によって、結果が決まっています。

あなたが姿勢が悪いと実感しているなら
(猫背や下腹が出る骨盤後傾姿勢)
まずはその姿勢をリセットすること。
そうすればエクササイズ効果を
最大限に得られるだけでなく、
極論、日常生活の立つ、歩くこと自体も
ヒップの筋肉が多く使われて
ヒップアップ効果を得ることができます。

「ヒップを高く保ち、脚を細くする方法」


横向きになり、両膝を90度に曲げます。


上側の脚を後方にスライドさせます。
これがスタート姿勢。


上側の脚のかかとを支点にし、
膝を外に開きます。
3秒キープして10回行いましょう。
反対側も同様に行います。

○脚を後ろにスライド、膝を開く
→骨盤後傾姿勢により、
硬くなってしまっている
ヒップの柔軟性が向上し、
骨盤後傾が解消されます。

まずはしっかり鍛える!のではなく
エクササイズで可動域が出るように
柔軟性を高めることが大切です。


タオルを一枚持ち、バンザイ。


ヒップをななめ後ろに引きながら、
しゃがみこんでいきます。

足幅は肩幅よりも少し広くキープ。
しゃがむのが苦手な方は、
足幅は広くすればするほど
強度が下がり簡単になります。

しゃがみ切ったところで3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○バンザイをキープしてしゃがみこむ
→動作の終始で姿勢を保つ背中の筋肉が
使われます。

また先にヒップの伸び縮みを出しているため
しゃがみこむ動作で
ヒップの筋肉が最大に伸び縮みします。

特に高い位置に丸みをつけるためには、
このしゃがみこんだ姿勢が重要。
ここでヒップ上部の筋肉が
初めて刺激されます。

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・姿勢、骨盤の傾きをリセット
・万遍ない刺激と、ヒップ上部の刺激
これらを合わせて行うことで
ヒップの位置が高く保たれ、
負担の減る脚の筋肉は減っていきます。

ヒップエクササイズに励むあなた

必ず整えておきたい姿勢です。ぜひお試しください。

痩せるよりもメリハリ!
そのためにヒップエクササイズに励む!
、、でも結果は、脚だけが太くなった、、
あなたはご参考にしてください。

内ももともも裏の凹凸をなくし脚を細くする方法

体型の悩みはいつも下半身。
太もも、外ももはガチガチな筋肉質で、
内ももともも裏は凸凹に脂肪がつく。。

運動しても、マッサージしても
体重を減らしてもそれが変わらない。

もしあなたが今、この状況に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、内もも、外ももの凸凹を無くし
脚を細くしていく方法です。

凸凹に脂肪がつく内ももと太もも裏
太もものメリハリ、ヒップのメリハリ。
これらを打ち消し、ボヤかしてしまう
内ももーもも裏の脂肪。
触ると冷たく、プヨプヨしてる、、
何度もこれを無くそうとして、
筋トレをしたり、マッサージに行ったり。
なのに一向に変わらない。

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その主原因は、
骨盤が前後に傾いていること。
そのせいで
○内ももーもも裏の筋肉が伸び縮みしない
→筋肉は伸び縮みが少ないと形悪くなる
○股関節の柔軟性が低下する
→体脂肪は関節の動きが少ない部位に付く
仮に運動や筋トレを頑張っても、
日常的にこれらの動きが少ないと
形の悪い筋肉、凸凹した脂肪が
内ももー太もも裏に溜まってしまいます。

逆に言うと、主原因の骨盤の傾きを整え
筋肉ー関節の柔軟性を高めれば
これらの悩みは解消していきます。

対して、ガチガチになる太ももー外もも
内ももーもも裏がうまく伸び縮みしないと
代償的に太ももー外ももに負担が集中。
これにより、
前と外に張った状態にってしまいます。

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こうなると脚の見え方として、
○前から見て太ももが横広く見える
○後ろから見てヒップとの境がない
○横から見て太ももが厚く見える
総じて、脚が太い。と感じてしまいます。

どこからどうするか?
筋肉は表裏の関係があるため、
内ももーもも裏の柔軟性と筋力を整えることで
太もも前ー外の負担も軽減されます。
これらにより
脚全体が同時にサイズダウンし、
まっすぐ細い脚に近づいていきます。

内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法
これまで脚痩せに悩んできたあなたなら
すでにしているはずの、
内ももともも裏の筋トレ。
実はこれ、逆に太くなることがほとんど。
なぜなら筋肉は、
刺激に対して太くなる性質があるから。

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凸凹についた脂肪の下にある
この筋肉が太くなればどうなるか?
そう、より凸凹が目立ち太くなる。。
必要なのは、大きな伸び縮みができる
柔軟性を身につけること。
これは運動時の一時ではなく、
日常生活の無意識の中でも
身についていることが条件になります。

これを身につけるには、
○下半身の負担を決める骨盤の角度
○骨盤の傾きを決める背骨ー肩甲骨の位置
を内ももーもも裏と共に
合わせて整えていくことが必要です。

「内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法」


あぐらの姿勢になります。



両肘を掴み合いバンザイします。


その姿勢から上体を左右に傾けます。
3秒キープで交互に10往復行いましょう。

○肘をつかみ、上体を左右へ。
→骨盤の傾き自体は、
その上にある背骨ー肩甲骨が影響します。
まずは、その位置をリセットすること。

肘を掴みバンザイすると、
伸ばすための筋肉(肩甲骨内側ー下側)
がメインに働き、
背骨ー肩甲骨の位置がリセットされます。


脚を肩幅より少し広めに開きます。


両手をクロスし肘の内側へ当て、
踵重心でしゃがみ込みます。
下で3秒キープし10回行いましょう。

○膝の内側を押さえしゃがみこむ
→肩甲骨ー背骨ー骨盤の位置が整うと
股関節の柔軟性が増します。
この状態は、最も内ももともも裏の
柔軟性が増しやすい状態。

膝を開きしゃがみこむことで
最大の伸び縮みが行われます。

あくまで筋肉を鍛える!のではなく、
大きな柔軟性のクセをつけること。

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日常的に使われるようになることで
・太もも前ー外ももの負担が減る
・大きな伸び縮みで形が良くなる
これらにより前後左右から見て
まっすぐ細い脚に変わっていきます。
ぜひお試しください。

内もも、もも裏がプヨプヨ。
そのが気になり筋トレをしたら
逆に太くなりさらに悩むようになった、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

寒さのはじまりに、脂肪を燃やす温かい身体

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夏も感じていたけど、
涼しさ、寒さに変わるこれからの時期は
特に辛くなる身体の冷え。

寝付けない、午前の体調が悪い、
そして何より痩せづらい。
今これを感じていると、
冬が明けるこれからの半年
ずっと悩まされることになる。。

今日は早い段階でここから抜け出すための
体温の高い温かい身体作りです。

年々深刻になる、身体の冷え
運動はしてる、温かい食べ物を中心に。
なるべく冷えないように心がけている。
にもかかわらず、辛い冷えがある。。
なぜ冷えを改善しようと努力しても
ここから抜け出せないのか??

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この多くの理由は筋肉量にあります。
体温を作る機能の60%は
筋肉によって担われています。
しかしながら、これもまたよくある悩み
「でも、筋トレしてるけど改善されない、」
こうなると、
どうすれば良いか分からなくなる。。

今このような状態にある女性はとても多い。
だからこそ知っておきたい
体温を上げる筋トレと下げる筋トレ。
ここに冷え解消の分かれ道になります。

筋トレをすれば冷えはなくなるか?
筋肉が増えれば体温が上がる!

それは間違いのないこと。でも、実際に筋肉が増えてますか?
例えば、純粋に
1キロの筋肉を増やそうとすれば
約1年の定期的な筋トレ、食事管理が必要。。

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それほどに、女性はホルモン上も
筋肉が定着しづらい体質になります。
体組成計で筋肉が3キロ増えた!
場合も、あくまで体重に対しての割合なので
体脂肪が減る=筋肉が増えて数値に出る。

つまり、実質に筋肉を増やして
冷えを解消しようとすれば、
今から始めて効果を感じるのは1年以上後、、
今の辛さを抜け出したいあなたには
とても長い長い話になります。。

体温を上げる筋トレ、下げる筋トレ
ならどうすれば良いのか??
体は年々、新しく増える筋肉よりも
減ってしまう筋肉のほうが多い。
そうです。必要なのは
これらの筋肉を目覚めさせること。

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一度でも身に付いていた筋肉は、
完全に落ちるのではなく
機能が低下して眠ってしまうだけ。
なので、それらを刺激することで
数週間でも数キロの筋肉量を
増やしていくことができます。

逆に、普段使っている部分に
負荷をかけ続けることはマイナス。
身体の慣れにより、省エネに切り替わり、
それを打破するのに、
常に重い負荷をかけ続けないといけない。
自ら痩せない身体へ変えてしまい、
痩せないのに辛いことだけしてる、と
続かなくて当たり前の状態に
なってしまいます。。

「短期間で体温を上げる筋トレ」

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椅子に座り、タオルの両端を持ちます。


上体を前傾させ、腕を前に伸ばします。

姿勢をキープし、両腕をバンザイします。
3秒キープで10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾、両腕をバンザイ
→主に年々低下するのは、
「背筋を伸ばす」働きをする
背中や脚の付け根等の大きな筋肉。



これらは元々あったのに、
機能が低下していくもの。
ピンポイントに刺激をすれば
素早くその機能が回復し、
2〜3キロの筋肉が増えたと同様に
代謝が回復し、上がっていきます。


立った姿勢で上体を前傾
今度はタオルを逆手に持ちます。

 

姿勢をキープし、
タオルをおへそに向かって引きます。
3秒キープして10回目安に行いましょう。

○立った姿勢で、タオルをおへそに引く
→先に可動域を上げた部分に
今度は負荷になる刺激をかけていきます。

元々代謝の高い大きな姿勢筋は
大きく動かすほど、
身体の代謝を高くしてくれます。

・立ち姿勢での姿勢の保持
・背中ー肩甲骨に刺激を加える
これらが繰り返すことで
元々の眠っている筋肉をフル活用!
また、実質の筋肉量も増えていきます。

数多くある筋肉の中でも、
最も負荷が少なく、手軽にできる
筋肉量を増やせる方法です。

筋肉の活動が増えることで
冒頭の通り、基礎体温がアップし
冷え、体調不良、痩せ辛さが
解消されていきます。
ぜひお試しください。

手足が冷えて寝つきが悪い、目覚めが悪い、
何より、運動しても痩せなくなった、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

60日以上、無茶した糖質制限のやめ方とは?

糖質を抜けば痩せる!
ネットを見て、テレビを見て、人から聞くと
それが絶対正しい!と思い込む。

試してみると、確かに痩せた!
でも、また食べ始めたら
始める前以上に太る、、
そして、今は糖質を減らしてるのに
それでも痩せずに太っていく。

今日はそんなあなたのための
糖質制限から抜け出す方法です。

糖質制限が痩せる理由
糖質(炭水化物)を抜けば痩せる!
これが言われ始めたのは医療から。
糖尿病患者さんが糖質を控えると体重が減る
という統計が発表されたことから。
なら、健常者が糖質を抜けば痩せるのでは?
と実践検証され広まりました。

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理論的には、
糖質を摂らないと血糖値が上がらず
脂肪を増やすホルモン(インシュリン)
の分泌が減るので脂肪が増えない。
しかし、これは同時に
筋肉量も減らしてしまう。

そのため、痩せるは痩せるけど
また糖質を食べ始めると太る。
これが健常者には
糖質カットが不向きな理由です。

体重は減っても体脂肪は減らない
身体の60%は水分。
糖質(炭水化物)は体内に入った時
食べた分の3倍の水分と結合します。

そのため、炭水化物を抜くと
身体の水分が一気に減少し体重が減ります。

また、筋肉の70%も水分で出来ているため
体に水分が不足すると
実質の筋肉量も減っていきます。

このように糖質カットによるカロリー不足は
水分と筋肉の減少で補われるため
体重が減っても脂肪は減らない。
という本末転倒な状態になってしまいます。

糖質カットからの戻し方
当然、この状態から食べ始めると
水分量が増えるので体重が増えます。
また、筋肉量が減っているため
カロリーの消費が出来なくなり
体脂肪を溜め込みやすくなる。

すると、なんで痩せないかわからない、
となり、また糖質カットを始める。
また筋肉が減り、さらに痩せづらくなる。
と悪循環に陥ってしまいます。

じゃあどう戻せばいいのか?
これには明確な順番があります。
今あなたが糖質カットで悩んでいるなら
必ずこの順番を覚えて
きちんと戻す方法を覚えることが必要です。

「糖質カットからの戻し方」
○たんぱく質→糖質の順で食べる
→筋肉量が減っていると、
糖質を食べた時の
インシュリンの分泌が多くなり
脂肪に変わりやすくなってしまいます。
これに対抗するのがたんぱく質。

たんぱく質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい」
というホルモンを分泌させます。

これが先に出ると、
インシュリンの分泌が抑えられるため
たんぱく質→糖質の順で食べることが
ベストになります。

○糖質は小分けにして食べる
→糖質の量に比例して
インシュリンの分泌量が決まります。

そのため、1回あたりの糖質は
10〜15グラムにするのが理想的。

1日に50〜70グラムは糖質が必要なので
これを5〜7回に小分けして
食べるようにしましょう。

○朝→昼→夜に向け、糖質量を減らす
→糖質は脳の唯一のエネルギー、
そして日常活動のエネルギーになります。

脳も体も活動量が最も多い朝〜夕方までに
消費し切れるように、
午前、午後早めまでに糖質量を増やします。

そして、あまりエネルギーを必要としない
夕方〜夜のリラックスできる時間には
少なくしていくことが良いでしょう。

午前、午後早めに1日の糖質の60%
それ以降は段々少なくしていくと
血糖値も安定して
インシュリン分泌が抑えられます。

これらの食べ方を取り入れることで、
体脂肪を増やさずに、
また糖質を食べれる体質に戻っていきます。
ぜひお試しください。

糖質カットをしてから、
少ししか食べてないのに太っていく、、
そんなあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ニットで着太り、上半身を華奢に見せる方法

雑誌やWEBでも、
着合わせで体型カバー!
夏よりも体型の悩みに余裕が出来る!
と思われがちな秋の時期。

でも、私が感じるのは、
厚着になって太って厚く見える。。
私は着太りするタイプ。

もしあなたが今そう感じているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。

着太りする体型、その原因は??
厚着をすると太って見える、、
痩せ見えのファッションを選んでも
あまり効果がなく、逆に太見え。。
そう感じてしまう原因は、
多くの場合が肩にあります。

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洋服の規制は、肩幅が基準になり
お腹ー腰周りのサイズが決まっています。
ブランドにより多少異なりますが、
ほとんどが肩幅ーお腹ー腰幅
=1.6:1:1.4のバランスで決まっています。

部分的な太さや、姿勢のクセで
体型がこのバランスが崩れてしまうと
着痩せ効果や体型カバーに効果が出ず、
部分的な太さが目立ってしまう
ということが多くあります。

特に広がりやすい肩幅
ニットやジャケット、カーディガン等
重ね着が多くなるこれからの時期。
そこで感じやすいのが、
首や肩、二の腕周りがゴツく見える、

上半身太りの悩み。

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特に肩幅が横に広く、前後に厚い。
ウエストや腰周りがスッキリしていても
ガッチリ体型の印象がついてしまいます。

その原因になるのが、
巻き肩や猫背の姿勢のクセ。
これがある限り、
着痩せ効果が得られないだけでなく
実質に、
上半身が太りやすくなる原因にもなります。

着痩せ効果を得る!上半身の痩せ方
年々低下する姿勢を伸ばすための筋肉。
体型は自然と巻き肩や猫背に。。
肩凝りや頭痛、顔のむくみも感じる。
そして何より上半身がガッチリ見える。
あなたは今、そう感じていませんか??

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巻き肩や猫背は、体のバランス上
頭の位置を前に移動させてしまいます。
頭の重さは体の10%。
その負担が首や肩にかかり続け
周囲の筋肉を発達させてしまいます。
また、体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい
傾向があるため、
この周囲に実質に脂肪も付きやすくなる。

これらが合わさると
○洋服で肩幅が広く、厚く見える
○首が太くなり顔が大きく見える、むくむ
○肩こり、頭痛が慢性化する
などの悩みが定着してしまいます。
今日は、トータル的にこれらの悩みを
なくしていくためのリセット方法です。

「着痩せ効果を得る!上半身の痩せ方」


両肘と肩を90度に曲げます。
手のひらを正面に向けた姿勢が基本姿勢。

その状態から、

肩を上下に動かします。

すくめた時に3秒キープ。
ストン、と下ろすのリズムで
10回目安に行いましょう。

○肘、肩を90度に保ち、肩の上げ下げ
→肘、肩を90度に保つことで、
猫背や巻き肩の原因になる
肩の前、胸周りのストレッチになります。

その状態で肩を上下させると、
肩首回りの固まった筋肉がほぐれ、
背中の使われなかった筋肉が刺激される。
これにより筋バランスがとれ、
血流も増大していきます。


体の後ろで両肘を掴み合います。


首を斜め前に倒します。
6秒キープして交互に5往復行いましょう。

○肘を掴み合い、首を左右に倒す
→先に、首ー肩周りをほぐした上で、
次に姿勢を定着させるための
バランスを作ります。

肘を掴み合うことで、
背中周りが刺激され、
肩甲骨が内側、下方に固定されます。
その状態で首を倒すことで、
巻き肩、猫背で硬くなる首回りが
より柔らかくなっていきます。

硬い柔らかい(強い弱い)の
筋肉のバランスが整い、
頭の位置が背骨の真上へ。
そして、
関節の動きも偏りなく大きくなります。

首や肩の筋肉の負担が減り、
体脂肪の性質
関節の動きが大きい部位は減りやすい
ことからも、実質に首ー肩周りが
スッキリと痩せていきます。

ダイエットしても見た目が変わらない、
洋服で見た目よりも太って見える、
その原因ともなる
これらの原因とリセット方法
是非取り入れてみてください。

重ね着で太って見えるし、、
毎日の肩こりや頭痛もひどい、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望のかたは

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