小尻の作り方
【小尻作りの基礎】
昨今のヒップアップブーム。
お尻専門の肩書きで活躍するトレーナーも
増えてきてる。
もともとヒップアップや脚痩せは、
昔からニーズがありましたが、
変化しているのは、近年増えている
女性の筋トレへの取り組み。
このブームは個人的には
良いことと考える。
でも、良いこともあれば
悪いこともある。
ここで一番多いのが、
仮にヒップが上がっても脚が太くなる、
最悪なのがヒップも脚も太くなる。
お尻は上がったけど、
以前履けていたジーンズ、スキニーが
太もものサイズアップで
履けない…。
と、なってからでは遅く、
この場合、サイズダウンさせるまでに
ある程度の時間がかかります。
筋肉はすぐに落ちてくれませんので。
「お尻が大きくなれば、太ももは太くなります」
と言うトレーナーもいますが
それは太ももが太くならないように
してないのが原因。
一度付いてしまった余分な筋肉を落とすのは
脂肪よりも時間は要する。
その時間がとてももったいない…。
●ヒップ位置を高く小さく（もしくは大きく）
●脚のラインは太くしない
●脚が長く見える！
●パンツがキマる！
バストの次に脂肪層の厚い
女性特有の武器であるヒップ。
ヒップにボリュームが出るけど、
上の他の目的が台無しになれば
意味がない。
ヒップを作る筋肉は大きくは
・大臀筋→ボリュームの要
・中臀筋、小臀筋→高さの要
・深層外旋六筋→形の要
（梨状筋、外、内閉鎖筋、大腿方形筋、上、下双子筋）
で構成されています。
少し専門用語も入れますが、
ヒップアップに悩む、ヒップのトレーニングで
デメリットを出してしまうトレーナー向けで
もあります。
実際にヒップの形を作るには
大きく分けた
これら3つの筋肉のエクササイズの
組み合わせになります。
これは絶対的なベースとなるもの。
そして、
そこからの筋肉に合わせたエクササイズを
合わせること。
●OKC （オープンキネティックチェーン）
→足の裏が地面についていない
・ヒップレイズなど
●CKC（クローズドキネティックチェーン）
→足の裏が地面に固定されている
・スクワット、ランジ、ヒップリフトなど
大きくはエクササイズは上の２つの
方法に分かれる。
あとは、骨盤や体型によるヒップの形に
合わせること。
まずは、今のヒップが
どのような状態なのか？
○骨盤前傾（身長160センチ未満）
→アヒルタイプ
○骨盤前傾（身長160センチ以上）
→桃尻タイプ
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ
基礎です。
ヒップは身体で2番目に大きな筋肉で、
重りを持ってしゃがんだり、
仰向けでヒップを浮かせたりすれば
比較的筋肉は容易につきます。
だからこそ、ちゃんと選ばないと
当初の
・脚を長く見せるため
・お尻の位置が高い
・ヒップのラインが綺麗い
の目的が、
・太ももが太くなる
・ふくらはぎが太くなる
などにしかならなくなります。
やるべきことは
①満遍なくヒップを刺激する準備！
脚に太さを出さず、位置を固め、
キレイな丸みを作るには
ヒップのインナーマッスルの働きを出す。
②骨盤タイプで脚を太くしない！
ヒップ種目をしっかり選ぶ
○骨盤前傾（身長160センチ未満）
→アヒルタイプは→OKC
○骨盤前傾（身長160センチ以上）
→桃尻タイプ→CKC
○骨盤後傾
→ヒップがペタンコタイプ→OKC
ヒップの形を
高く、小さく、丸く変えて
脚に無駄に太さを出さないためには
この選択順序が必要です。
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