3食炭水化物を食べても太らない方法
【3食炭水化物食べても太らない方法】
朝はパン！
昼はパスタ！
夜はお寿司やピザなど！
3食全部が炭水化物！！！
意外にこのような
食事を摂取してる人はいる。
好きなものを食べる！
最高に幸せを感じる瞬間。
でも日が経つにつれ、
むくみや身体の重さを感じ
お腹中心に脂肪が付いてくる。
年末に近づくにつれ増える食事の機会。
そしてさらに感じるこれらの悩み。
3食炭水化物の日から
脂肪をためないための方法を
共有しましょう。
パン、麺、ご飯の炭水化物は
食べると
幸福感が高まる一方で
太りやすいとも認識されている。
これには2つの理由があります。
①血糖値の急上昇により、下げるために
脂肪を増やすホルモンが分泌される
②体内に貯蔵するために、
約3倍の水分を必要とする
この2つがあるため、
○長期的には脂肪が増える
○短期的には水分でむくみ
というサイクルが起こります。
それは理解してるけど、
それでも炭水化物は食べたい…
現実的に、それでガンガン痩せる！
というのは無理でも、
太らない対策なら十分に可能です。
炭水化物は敵が味方か？
これだけ見ると、炭水化物は太る。
と認識しがちですが、
実はそうでもない。
そもそも人間に必要不可欠な
三大栄養素と言われてるのに
敵とか味方とか
討論したり、区別すること
自体が時間の無駄。
炭水化物は敵！
糖質は人類を滅ぼす！
などのタイトルの本もよく見かけるが
それは言うまでもなく論外。
ただ、
本を買わせたいだけパフォーマンス。
まず、
なによりも理解してほしいのが、
『炭水化物が太るのではなく、
必要量以上に摂るから
過剰分が脂肪になるということ』
もうこの上の3行だけ
理解してくれればよい！！
もう一回言うよ！
この3行だけを
一生覚えていてほしい！！
栄養学的には1日の60%は炭水化物が
推奨されています。
でも、
ライフスタイルの変化や
年々筋肉量の低下により
実際にその必要量は減っているのが事実。
それを踏まえても
ダイエットでは1日の40%前後が
痩せていくための必要量になります。
例えば、
1200kcalを摂るなら
糖質は400〜500kcal前後摂取。
炭水化物量としたら
100g〜125g（1gは4kcal）
が目安になります。
・ラーメン一杯で60g
・パスタ1人前で50〜60g
が炭水化物の目安量。
それを踏まえると、
これが2.3食になれば
当然過剰分となり脂肪の合成になる。
→さっき覚えた3行ね！
そう理解していても、
この時期、食べ飲みの機会は増える。
もちろんこれには対策があります。
これを知るか知らないかで
脂肪を溜め込むか？消費できるか？
365日毎日続く食事だからこそ、
それに必要な知識は必須。
食べること＝幸せなこと、楽しみ
その楽しみを活かしながら
太らないようにする対策は？
○2日の炭水化物調整期間
→過剰分がすぐに脂肪になるわけではなく、
消化吸収の時間を経て定着します。
それにかかる時間は約48〜72時間。
つまり、翌日と翌々日に調整すると
脂肪に溜め込むことを防ぐことができる。
炭水化物は朝と昼だけにし、
フルーツ、玄米、オールブランなどの
吸収の遅い炭水化物にする。
朝は1人前、昼はその半分にすると
炭水化物不足、血糖値の変動が少なくなり
前日のとりすぎとのバランスが整います。
○たんぱく質の小分け
→食事の回数自体は3〜5食が目安。
その食事には毎食たんぱく質を含めること。
たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！というホルモンを分泌
これは血糖値を増やすホルモンの対抗になり
脂肪の溜め込まない体質に変えていけます。
卵、魚、肉等のたんぱく質を
毎食に摂り入れるようにしましょう。
○水分を多めに摂る
→目安は体重1キロにつき50cc
（体重5kgなら2.5ℓ）
水は炭水化物や脂肪の代謝、
体温の上昇、エネルギー産生に必要不可欠。
飲む量が少ないほど、
これらの代謝は悪くなり、
燃焼よりも蓄積が多くなってしまいます。
水に限らず、水分をこの量飲むことは
代謝の高い体を作る基礎になります。
これらの3つを守ることで、
3食炭水化物！満足！
でも太らない体質に変えていけます。
