夜中に空腹なら食べろ！


よくある　　
定番のダイエットの決め事として、

・夜20時以降は食べない！
・寝る3時間以内には食べない！
・カロリー計算をして管理する！


痩せる、痩せやすい情報として、

・夜の時間は脂肪になりやすいからダメ
・たんぱく質の野菜メインが良い

などが挙げられる。


僕たちトレーナー側から言われなくても
この程度の情報ならば
今どきのダイエッターはみんな実践している。



でも、日によっては
・帰りが遅くなり食べれない…
・ストレスで食べたくなる…
・寝つきが悪くお腹がすく…
・お昼が少なく、夜にも満足できない…

と夜遅くに食べたい欲求にかられる。



誰もが一度は経験したことはある。


そして、少しだけなら…
と、手をつけると
後悔するほど食べてしまうこともある。


今回は、夜の時間に起こる食欲と
ここを活用した食べて痩せる知識を
2回の投稿に分けて
共有したいと思います。



そもそもなぜ夜の時間は太りやすいのか？


まず、痩せる方法ではなく
太る原因をしっかり理解しておくことで
さらに意識付けが強くなる。


細かく細かく掘り下げると
研究者レベルの話までいってしまうので、
ダイエットに関することだけにまとめる。

まず、1日の中で消費するカロリーの
・70%が基礎代謝
→何もしなくても消費されるカロリー
・20%が活動代謝
→日常の活動で使うカロリー
・食事による熱代謝
→食べたカロリーの約10%を熱として放出


これは揺るがない世界共通の消費カロリーの事実。


この中で最も多くを占めるのが基礎代謝。
ただ、この基礎代謝を誤解している人は多い。


この基礎代謝による消費カロリーは
時間帯によって、
【1時間当たりの使われるカロリーに差が出る】

・最も使われやすいのは朝から日中
→午前5時〜18時の間。

・最も使われる使われづらくなるのは夜〜夜中
→18時〜午前3時台の時間。


これは主に交感神経が優位な前者は消費が高く、
副交感神経優位な後者では少なくなる。


まず、
基礎代謝の数字に左右されないこと。


また、20%の活動代謝も
活動の多い時間に優位になるため
活動が少なくなる副交感神経優位な時は
自然と消費カロリーが少なくなる。



これらを踏まえると
例えば、

1日の消費カロリーが2000kcalの場合、
1時間当たり83kcal消費のはずが
日中は120kcal、夜の時間は37kcalと
時間帯により大きな差が出る。

これが
夜に食べると太りやすくなると言われる
１つの理由。



なので、
カロリーの計算をしましょう！とか、
流行りの食事管理アプリを使って管理しましょう！
などの、

この無駄なことは一切誰にも勧めない。


（カロリー計算しましょう！という人ほど
　自分はカロリーを計算していない人は多い）




【ダイエットは算数ではなく、
　ダイエットは科学】


決まった数字だけ追いかけても
答えが全くでないことはある。



答えが出ない時点で
その方向性が間違えているか、
改善する余地があるということ。



もう１つ！
消費するか？溜め込むか？で変わるホルモンがある。

消費が多い時間は、
身体は「分解」に関するホルモンが優位となる。

アドレナリンやコルチゾルなど
食べたカロリーや体脂肪を
多くエネルギーに変える働きを優先させる。



反面で、消費の少ない時間は
身体はカロリーを溜め込もうとする。
　
これは「合成」優位な時間であり、
インスリンやグレリンという
脂肪の合成、脂肪分解の抑制、食欲増加の
ホルモンを優先にする。

　


要するに、
このホルモン状況下では全く同じものを
食べたとしても
体内での使われ方が全く異なってくる。


前者のカロリーを溜め込まないように
ドンドン使うか、

後者のとにかくカロリーを溜め込もう！
として体脂肪に変えるか。




たまにある
少ししか食べてないのに太る…

という感覚は、
そのほとんどがこの循環に悪く当てはまっている。

・朝は食欲がなく抜きがち
・昼は忙しく軽食になる
・落ち着いた夜にしっかり食べる
・寝る前までちょこちょこ摘んでしまう

仮に1日の全体量が少なくても
これらの食べ方は、

少なくても2倍〜4倍は太りやすくなり、
カロリーを4倍摂取してるのと
ほぼ同じ状態になってしまう。


この改善法は次回の投稿にて！