ダイエット中に最も気をつける夜の食事。
1日の中で最も量を少なく、時間を早め、
時に空腹を感じる時は我慢。
耐えられない時には低カロリーなものを選び
それを日々続けていくのが痩せるために必要

しかし、そうした我慢を続けた結果、
いつも夜に食べ過ぎてしまい後悔、、
一度崩れてしまうとどうでもよくなり
ダイエットからもフェードアウト。
始める前よりも太ってしまう、、

今日はダイエットの食事で
こうした経験を繰り返しているあなたへ。
我慢からの暴食、その後の落ち込みを出さず
夜の食事を楽しながら痩せる3つの知識です

夜の食事が太りやすい理由
ダイエットに励む女性なら
誰もが認識している、
夜の食事は太りやすいこと。
これは生体時計による消費量の低下と
食後の行動が関与しています。

生体時計では、夜の22時〜3時までの時間
最も消費カロリーが低下する。
そして夜の食事の後に睡眠をとることも
身体がエネルギーを必要とせず
基本は溜め込むような働きをする。

これが合わさり、夜の食事は
体脂肪として蓄えやすくなります。
しかしながら、それが分かっていても
夜に食べたくなってしまい食べてしまう。
この悩みがダイエットの中で最も多く、
そして最も解消が難しい部分でもあります。

夜は摂食中枢が最も刺激される時間帯
身体は常に24時間合成と分解を繰り返す。
朝から午前遅めの時間帯までは、
生体時計からのストレスホルモンにより
身体は分解の作用がメインに起こります。
これは体脂肪を始め、筋肉の分解、
発汗、排出等も起こりやすくなる
異化作用と呼ばれるものです。

この異化作用が起こる時は、
基本的に食欲も低下するもの。
朝に食欲がない、朝ら食べられない、
という人が多いのもこれが影響するからです
反面、お昼過ぎから夜中にかけては
合成作用がメインになる時間になる。

これは午前で消費した分解作用を
補うような回復のための時間になります。
当然その回復には栄養が必要なため
必然的に摂食中枢が刺激される。
お昼、夜と食欲が増し、食べる量が増える
これが自然な流れになります。

夜のサラダが暴食を加速させる、3つの解消方法
ダイエットは基本的に
この流れに逆行していくこと。
朝は分解作用により筋肉量（基礎代謝）を
減らさないように食べる。
夜は体脂肪を合成させないように
食事を減らしていくようにする。

極端に言うと身体の自然な代謝に対し
不自然なことをしているようなもの。
だからそれが長期間続くほど、
ストレスも溜まっていきます。
そのきっかけになるのが、
空腹に耐えられず少しだけ食べること。

この「少し」という食べ方が
より摂食中枢を刺激してしまい
サラダだけ→チキン、豆腐→お米、ピザ等
歯止めがきかない暴食になってしまう。
このことを変えていくためには、
夜の我慢のストレスを減らしていくこと。
今日はそのために活用したい
すぐ使える3つの基礎知識です。

夜のサラダが暴食を加速させる、3つの解消方法

○夕食は普通に食べる
→夜を減らすと太りづらい。それは事実。
しかしその我慢を経て、
夜中に食べればそれこそ本末転倒。
それに悩まされている場合には
夜の食事は普通に摂るほうが効果的。

普通というのは、
炭水化物もタンパク質も脂質も含む
家庭科の教科書のような食事のイメージ。
3大栄養素が含まれる食事は
満腹と満足を得られやすくなり、
その後に食べたくなる欲求を
限りなく減らしていけます。

○食事に重さを持たせる
→お腹がいっぱいなのに食べたい、
また、お腹が空いてないのに無性に食べたい
こうした欲求が生まれるのは、
食事に満足感が足りないからです。
（満腹と満足は意味が異なります）

この満足感が満たされないのは、
1回の食事の質量が少ないことが原因。
質量はその名の通り、食べ物の重さ。
例えばパンよりお米の方が、
同じカロリーでも質量が重くなります。

胃はこの質量を感知し、
満腹中枢を刺激する働きがあります。
つまり、食事を軽くするほど満足は得られず
食事を重くするほど満足が得られます。
サラダなら葉物より根菜、主食はパンより米
納豆、豆腐よりもお肉類等
重さを持たせるようにしていきましょう。

○夜遅くに食べるならタンパク質
→日付が変わるほど
夜遅くなった時の食事では、
サラダを選ぶ女性は多い。
しかし冒頭の通り、これは摂食中枢を刺激し
またその上で満足を得づらいため、
食べたい欲求が過剰に起こります。

でも遅い時間だし、あとは寝るだけだし、
しっかり食べるのは怖い。
そんな時に活用したいのがタンパク質です。
睡眠中にもエネルギーは消費します。
一般的に7〜8時間睡眠では、
基礎代謝の消費として250〜300Kcal消費。

この範囲でなら食べても体脂肪になることは
防いでいけます。
特に選びたいのはタンパク質。
同じカロリーでも糖質はインスリン作用、
脂質は消費エネルギーを減らしてしまう。
反面たんぱく質は熱消費を高める、
また身体の回復にも有効に活用されます。

野菜メインではなく、
卵、チーズ、サラダチキン等
特に罪悪感を持つこともないので
しっかり摂るようにしていきましょう。

夜に食べたくなるのは普通なこと。
それを絶対NG！としてしまうと
続かないことのほうが当然です。
食べない、我慢、ではなく
どう食べていくか？を知っていると
ストレス少なくダイエットを進めていけます

これらの3つの方法を用いて、
今のあなたの食生活に繋ぐこと。
そうしてストレスを減らしながら、
食事を楽しみながら痩せていく！
そのためにご参考にしてください。