日常生活で決まる!肥満遺伝子75%の減少方法
同じ運動、食事でも異なる痩せやすさ。
事実、多大な努力をしても痩せない、
反面、簡単なことでも痩せていく。
こうした体質の差は存在する。
これらの70%以上は遺伝によるもの。
遺伝なら変えられない?
そう思われるこれらのことも、
後天的な生活で変えていくことができる!
今日はこうしたことを最も研究している
アメリカやカナダの論文機関から
抜粋した内容のご紹介です。
痩せやすさの決定的な要素は
先天的な要素よりも、後天的な要素にある!
その差を知り、実践し、再現できる!
これまで痩せづらいと悩んでいたことを
解消していくために!
今日も一緒に学んでいきましょう!
日本人の3人に1人が持つ肥満遺伝子
体型に関しての遺伝子は数多く存在します。
その中で体脂肪増加に関しての遺伝子となる
肥満遺伝子の75%がFTO遺伝子と呼ばれ、
日本人の3人に1人が持つと言われています。
この肥満遺伝子の特徴は、
・アドレナリンの分泌不足
・インスリン感受性の低下
・体脂肪分解ホルモンの分泌不足
これらにより体脂肪の蓄積を保持し、
なるべく消費をさせない作用をします。
仮にカロリーが少なく、運動量が多くても
これらによるホルモン作用により
体脂肪を減らしていくことが困難になる。
どれだけ理にかなった良い方法でも、
結果を受け取れないと、当然やる気も削がれ
どうせやっても痩せない、
とネガティヴになってしまうものです。。
生活習慣で変わる!後天的な痩せやすさ
私は痩せづらい。これまでの経験から
そう思い込んでしまうと、
より生活の中でのアクティブな要素は減る。
動くことが面倒になり、食事管理も浅くなる
こうしたことが、さらにダイエットの悩みを
促進させ、悩みが雪だるま式に増える、
反面、アクティブな生活をしていると、
この肥満遺伝子が減少することが
分かってきている。
カナダの肥満に対する国際研究では、
「週に1時間の運動で、
この肥満遺伝子の作用は36%減少する。」
という結果が出ています。
これを噛み砕くと定期的な運動をすることで
肥満遺伝子の影響である、
アドレナリン分泌、インスリン抵抗性を
優位に改善していけることを意味します。
この週1時間の運動は、まとめてではなく
細分化していっても効果的です。
1日10分程度で6日でも同様、
むしろ分けたほうがホルモン分泌の
改善が大きく見られるという結果もあります
日常生活で決まる!肥満遺伝子75%減少方法
ダイエット情報では、○○だけ!
という方法がとても多い。
それは、面倒を避けたい心理の表面と、
努力しても痩せなかったら損、
という裏面の心理が強く働くから。
痩せづらいと自覚していると、
こうした努力に時間を割くことを嫌う。
その結果、先天的な肥満遺伝子が
後天的にも影響し続けてしまう。
運動習慣を持つことは
痩せるため!だけではなく、
こうした肥満遺伝子の解消のために!
とる捉えてみるのも良いでしょう。
現にこの研究の9028人の活動結果からも、
肥満遺伝子は平均30%以上の減少が見られ
体脂肪の減少、食事の幅の広がり、
内面のポジティブな気持ちの向上等
生活な質が上がっている結果が出ています。
日常生活で決まる!肥満遺伝子75%減少方法
○運動する!と決めこまないこと
→週に1時間、1日10分程度の運動習慣は
強制的に行うものとしないこと。
好きな人は良いですが、面倒くさい、嫌い
という人はまず続きません。
1日10分を習慣化するためには、
日常生活の延長上に取り入れること。
例えば、コンビニに行くとには、
いつもの所よりも遠い場へ出向く。
駅を一つ前で降りて歩く、車より自転車等
少しの工夫で10分の時間は稼いでいけます。
運動を特別なことと見るのではなく、
日常の延長に取り入れられる要素として
見ていくことが大切です。
今日は30分歩いたから明日明後日は休み!
という感覚でもオッケー。
重く考えず、緩く続けてこそ
無理のない習慣になります。
○食事制限に頼りすぎないこと
→食事を減らせば痩せる!
体を動かすよりも簡単なこの考え方。
もちろん食べ過ぎ分を減らす事は必要ですが
ダイエットに励む女性ほど、
逆の食べなさすぎが痩せない原因になります
食事量が減ると、基礎代謝の低下だけでなく
インスリン感受性が低下していきます。
これはインスリンの働きが低下することで、
少し食べただけでも、インスリンを
過剰に分泌させてしまい、体脂肪を増やす。
というようなマイナス要素になります。
理想は毎食、約3食に糖質を摂ること。
食べ順や食べる量を考慮すれば、
毎食糖質を摂ることに問題はない。
1食当り30〜50グラム、
たんぱく質→繊維質→糖質の順で
規則的に摂るように心掛けましょう。
○筋トレの要素も取り入れてみる
→日常の延長で運動を取り入れる場合、
そのほとんどが有酸素運動になります。
(歩く、早歩き、階段、自転車等)
もちろんそれらでも十分な運動ですが、
たまに筋トレの要素を取り入れると
基礎代謝はより上がっていきます。
簡単なスクワットやヒップの筋トレ等
1〜2分でできる程度でもオッケーです。
より脂肪分解ホルモンの分泌が改善され、
痩せやすさを促進させてくれます。
やらないと!と決めこまず、
日常の中で緩く取り入れていくこと。
体質は先天的な要素よりも
後天的な生活で決まる部分も多い。
特に肥満遺伝子はその典型で
後天的な生活で優位に改善されます。