夏前に意識も高くなる女性の筋トレ!
単に痩せるよりもボディライン重視!
その中で最も女性らしさを作れるのが
高い位置に小さくまとまったヒップ

しかし、エクササイズ方法は多いけど
どれを試しても思うような形にならない。
・単に脚が太くなった、
・小さくではなくヒップが大きくなった、
これ、続けてて大丈夫かな、
そんな不安を感じている。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はヒップの位置を高く、小さくまとめる
筋トレの基礎知識です。

なぜ思うようなヒップにならないのか?
ヒップアップ!小尻になる方法!
探さなくてもゴマンと目に入る情報。
話題!効果が高い!と噂知れてても
私にはなぜか当てはまらない。

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その原因になるのは、始める前のフレーム。
具体的に言うと、
骨盤の傾きと股関節の柔軟性が原因です。
まず、ヒップのボリュームを出すのは
大臀筋というポピュラーな筋肉。

体で2番目に大きな筋肉なので、
そこを刺激すれば必ずボリュームが出る。
そのためほとんどのヒップエクササイズでは
この大臀筋を刺激することがメイン。
しかし、ヒップを小さく丸く、高くしたい!
という場合はこの筋肉を鍛える方法では
まず得たい効果は得られません。。

刺激するべきは大臀筋上部と中臀筋
日常の立つ、歩く、しゃがむ等の動作で
最もよく使われる大臀筋。
骨盤が前後に傾いていても、
股関節の柔軟性が少なくても
基本的にこの筋肉は刺激されます。

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反面、骨盤や股関節の柔軟性に偏りがあると
極端に使われなくなるのは
・ヒップ横の中臀筋
→ヒップに小さな丸みを作る
・ヒップと腰の境の大臀筋上部
→ヒップに高さを作る
・股関節を捻る深層外旋六筋
→ヒップが垂れるのを防ぐ

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これらが日常や運動に参加できないと
ヒップエクササイズでは大臀筋だけ使われ
単にヒップが大きくなるだけに。。
また、大きな負荷に耐えられるため
共に協働する脚の負担も増え太くなる。
逆にこれらの中臀筋、大臀筋上部、深層筋は
小さな筋肉でほぼ使われていないため
比較的小さな負荷だけで形が変わる。
ヒップアップには切っても切り離せない
大切な筋肉になります。

知りたい!ヒップを小さく高くまとめる方法
再三ですが、
これらの3つの筋群をうまく使うには
骨盤の傾き、股関節の柔軟性を
整えることが必要。
しかし、じゃあストレッチから!
と考えていくと、量も多くなるし
何より面倒くさくて続かなくなる。
いくら良い方法を知っていても
元も子もないですよね?

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そのため、エクササイズ自体で
骨盤の傾きと股関節の柔軟性を整えながら
同時に3つのヒップ筋を刺激していくこと。
最も最短で効果を出せる手順です。

筋トレやダイエットは
本来そんなに時間と労力を
かけなくても良いのに、
最短の方法を知らないために
余計に時間も労力もかけてしまう、
またその上で得たい効果も得られない、
ということがとても多い。
あなたはそんな損をしないように
ここでまた一つ知識を身につけてください!

「知りたい!ヒップを小さく高くまとめる方法」


四つ這いになり、片方の膝に丸めたタオルや
小さなボールを挟みます。


しっかりひざ裏で挟んだまま、
脚の裏を天井に向けて持ち上げます。
ヒップが硬くなったら3秒キープ
10回目安に行い、
反対も同様に繰り返しましょう。

○四つ這い姿勢、タオルを挟み足を天井へ
→一般的に見るヒップエクササイズですが、
ここにはポイントがあります。
それはしっかりとタオルを挟むこと。
これをすることで、
・腰の反り、骨盤の傾きリセットされる
・太ももの前が緩み股関節の柔軟性が増す
それによりヒップ横と上部、深層筋が
ピンポイントに刺激されます。

まずはフレームの姿勢改善がメイン。
またこれらの働きを目覚めさせることで
次のエクササイズ効果も高まります。
丁寧に行っていきましょう。


立った姿勢で脚は腰幅。
ダンベルやペットボトルを
胸の高さで待っていきます。
なるべく肘を前に押し出すことがポイント


かかと重心でしゃがみ込んでいきましょう。
じゃ見込めない場合は、脚を広くしたり
重りは持たず椅子をつかんだりして
調整していきましょう。
しっかりしゃがみこむことが最も大切です。

○肘を高く保ちしゃがみこむ
→こちらも普通に見るスクワット
ここでのポイントは
肘の位置としゃがみこむこと。
・肘を高くすることで、
背中の筋肉が刺激され背筋が伸びます。
背骨がまっすぐになることは
その下にある骨盤も
まっすぐ保たれるということ。
日常的に3つのヒップが働くためには
背中の刺激が必ず必要です。

・しゃがみこむことで、
ヒップ下部、中部、上部と
先ほど動きを引き出した筋肉全域に
自体重全て+少しの負荷がかかります。
自然な形で小さく高く保つためには
自体重全域をくまなく扱える筋力が必要。
身長体重に似合った綺麗な形になります。

もちろんボリュームが欲しい場合は
2つ目のエクササイズの負荷を上げたり
セットを増やしたりしていくことが必要。
しかし、基本的に自然な丸みが欲しい時は
この程度の負荷で十分です。

普段使われない部分だけに
日常で使われる頻度も増えるため
実運動では1〜2セット、2週間程度で
その効果も実感していけるでしょう。
ぜひお試しください。

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単にヒップエクササイズをすれば変わる!
というのは半分正解で半分不正解。
変えたいように変えることができないと
せっかくの頑張りも不正解になります。
なのでこの知識は頭の中に残し
一つずつ試していってくださいね。

ヒップアップのために筋トレ!
確かにヒップは硬くなったけど、
丸みにならない、高くならない、、
あなたはご参考にしてください。