糖質カットの幻想。食べれば太るの嘘
ダイエットの基本公式
消費カロリー＞摂取カロリー
誰もが知っているこの原則から
痩せるためには食べなければいい！
と出せもが頭の中に思っている。
知人や家族にダイエットする！
と公表すれば、
また食べてるの？食べ過ぎ！と指摘されたり
炭水化物抜けば痩せるよ！
と追加情報も増える。
そして段々と食べる＝罪悪感、
そう追い詰められていく。
でもその結果。
痩せるどころか、ストレスで暴食に。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は食事制限の中で最もやりがちな
極端な糖質カットについて。
痩せない原因と痩せるためのコツを
一緒に学んでいきましょう！
食事制限＝糖質カットの風潮
ダイエットのための食事方法はごまんとあり
ダイエットに興味を持つ女性なら
1日何百の広告を無意識に目にしている
と言われています。
現代日本での食事に関しての情報量は
・糖質制限関係6割
・カロリー制限関係2割
・高たんぱく質関係2割
と大枠はこの3つに分けられます。
すると割合的にも自然と
糖質制限についての情報量が増えてくる。
一つの情報では確信を持てなくても
3〜5個の情報が
似たようなことを言っていれば、
もうそれが常識なんだ！
と思うのが人の心理。
こうして糖質制限が始まる。
もちろん、現代の日本では
炭水化物の摂りすぎが大きな社会問題として
体重増加や生活習慣病になってるから
これらの情報が増えているのは事実。
しかし、日々糖質＝太る、
と目にしていると、
いつしか糖質を摂ること自体が罪悪感になり
必要量すら摂れなくなることが多い。
特に懸命な女性ほど
これに陥りやすくなります。
糖質量が少なくなる弊害
摂りすぎて太るなら＝摂らなければ痩せる！
物事の解釈は白か黒！
そう決めたがるのも人の心理。
すると、傾向としては
いつでも低糖質や高タンパク、
低カロリーを探しがちに。
この習慣で体に起こる弊害は基礎代謝の低下
・摂取が少ないと消費も少なくなる
・糖質が足りないと筋肉量が保てない
・糖質が足りないと脂肪の消費ができない
これらが体の中で起こり、
結果として筋肉量の減少、体脂肪の蓄積と
自ら痩せづらい体質を作ってしまう。
我慢して糖質制限してるのに痩せない、
そう感じ始めた頃には
もうこれらの代謝低下が起こっているため、
当然の如くまた糖質を食べ始めると
始める前よりも太る。
すると、やっぱり糖質は太るんだ。。
と自己完結してしまい、
より糖質を避けるようになっていく。
このスパイラルにハマると
常に筋肉量は減少傾向、
体脂肪は消費しづらい体質に。
総じて基礎代謝の低下が
慢性して起こってしまいます。
糖質カットの幻想〜食べれば太るのウソ〜
ではすでに糖質制限を続け
このような状態ならどうすれば良いか？
それは糖質と体脂肪、筋肉の関係を理解し
脂肪の燃焼、筋肉の維持のために
効果的にとっていくこと。
まず基礎となるのは
・筋肉量の維持の50%は糖質のエネルギー
・体脂肪の分解過程では糖質が活用される
・一度に摂る量が増えるとインスリンが分泌
・摂りすぎは体脂肪に変換される
これを踏まえると
筋肉量の維持、体脂肪の分解、
インスリン分泌の抑制、摂りすぎ防止。
これらを取り入れた
糖質の摂り方をすることが必要になる。
たくさんの項で大変、と思いがちですが
解決する項目がはっきりしていれば
そのための対策も比較的容易に組めます。
1番怖いのは原因と解消方法がわからないこと
糖質制限からの脱却については
完全にその解消方法は立証されている。
そのため、再現性もあり
安心して抜け出していくことができます。
糖質カットの幻想〜食べれば太るのウソ〜
○筋肉量の維持、体脂肪の分解のために
→まず基礎代謝や平均筋肉量を加味しても
最低総カロリーの40〜50%は
糖質からエネルギー摂ること。
筋肉は唯一の脂肪の焼却炉になるため
糖質を摂ることで筋肉量が保てれば
脂肪消費に使われる糖質量と比例して増え
より糖質消費が大きな体質になっていきます
今糖質制限中の方は、
インスリン感受性という糖の取り込み機能が
低下していることが多いため、
摂るなら吸収の遅い糖質を摂ること。
玄米、全粒粉、オールブラン、ブランパン等
血糖値に影響を出しづらいものから
摂るようにしましょう。
○血糖値の波を防ぐために
→インスリン感受性が低下すると
少量の糖質でも血糖値が上がりやすくなる。
血糖値が上がると、それを下げるために
インスリンという血糖を脂肪細胞に送る
ホルモンが多く分泌されます。
これを避けるためには
先の吸収の遅い糖質を小分けして摂ること。
本来推奨される糖質制限では
平均して1食あたり40グラム前後。
しかし極端な糖質制限後は
この平均の食べ方も危険になる。
そのための1回あたり20グラム前後とし、
2回に分けて食べることが安全で有効。
それも単体で食べるのではなく、
より血糖値を緩やかにするために
たんぱく質や脂質とともに摂ること。
インスリンの悪影響を
防いでいくことができます。
○トータルのカロリーに気をつける
→糖質制限を長く続けていると、
糖質の代わりにたんぱく質脂質を
必要以上にとってしまう場合が多い。
これからは糖質を増やすため、
これまでのバランスでは総カロリーが増え
それが原因で体脂肪が蓄積しやすくなる。
ここでコントロールしたいのは脂質
脂質自体は体脂肪の分解や
各ホルモンの生成に必要不可欠なので
極端に減らすことは絶対NG。
ここで効果的なのは
たんぱく質に含まれる脂質だけを減らすこと
・鶏肉ならモモではなく胸やささみ
・牛豚肉ならバラ、ロースよりモモやヒレ
・魚なら青魚より白身赤身等
これらで調整していくと
摂りすぎも摂らなすぎも防いでいけます。
ダイエットのために効果的なことを！
と始めたはずが、いつしか
糖質を摂らないことが目的！
となってしまうことは多い。
初めの理想としては、
普通に食べても太らないように。
それが理想だったはずでは？
仮に我慢の連続で痩せたとしても
その体型を保っておくためには
我慢し続けるしかない、となると
一生食べる自由がなくなってしまう、
あなたが目指すのはそうではありませんね？
だからこそ、極端な我慢からの脱却。
普通に食べて普通に太らない！
そしてそれを維持していけるように。
ぜひこれらの食べ方をお試しください。
糖質を抜いたら痩せた！
でもそれを続けてたら停滞。。
こんなに我慢してるのに、
ストレスで食べてしまい始めより太る、、
そんなあなたはご参考にしてください。
