好きなだけ食べてしまう食欲を抑える3つの方法
痩せたいと思うも、
食欲が強く、思いっきり食べてしまう。。
次の日から1〜2日は押さえられるけど、
3日目にはまた食べてしまう。。
ダイエットと切り離せない食事。
今日はそんな暴食に悩まされる
あなたのための内容です。
止まらない食欲「食べたい衝動」
食べない！と思っていても
家にあるものや、
スーパーに行った時に買ったもの。
少しだけ。結果全部食べてしまう。。
この食欲が3日に1回は来る。
2週間に1回！などであれば、
ダイエット的にも省エネ対策になりますが
頻繁だと当然、体脂肪が増えていきます。
と、そんな理屈は分かってても
食欲が止まらない。。
これには3つの原因があります。
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
○交感ー副交換神経のバランス
○血糖値の波のバランス
女性は特に、この3つが崩れやすく
食欲の感情「食べたい衝動」が
強く強く働いてしまいます。
運動でカバー！は悪循環。。
食べた分を運動で消費！
そう思うのは当然で、間違いではない。
でも、現実的には
45分走っておにぎり1個の消費。食べ過ぎた分を全部消費するには
時間も体力も足らない。
9月は「食べ過ぎた後」の記事を
多めに書きましたが、
今日は根本的に食欲を抑える内容。
これをコントロールできれば、
気持ちの面も、ダイエットの面も
とっても楽になります。
3つの対策がありますが、
できるところから今すぐ！
行ってみてください。
食欲を抑える3つのポイント
先にあげた食欲の原因
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
○交感ー副交換神経のバランス
○血糖値の波のバランス
これらが乱れるのは特に季節の変わり目で、
夏から冬の間に多く影響します。
無理に我慢！というのはまず不可能。
意志が強い弱いではなく、
人はホルモンの影響には勝てません。
だからこそ、食べちゃいけない！ではなく
過度な食欲をホルモンを抑えることが必要。
今もこれからも変わらないことだから、
ここでしっかり覚えていきましょう。
「食欲を抑える3つのポイント」
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
→季節が夏から秋に変わる9-10月は
日照時間が約40%減少します。
体は陽の光を浴びた時点で活発になり、
同時に睡眠ホルモンの生成を始めます。
その14時間後に
一番眠気がくるようになっています。
日照時間が減ると、
陽を浴びることに感覚が鈍くなり
午前は眠い、夜に活発！
というアンバランスになります。
生体時計がズレることに
体がストレスを感じ、
これが過度な食欲へと繋がってしまいます。
この対処のために、
寝起きからお昼は前までに
小分けして2食とることが効果的。
主に、
・体温を上げるたんぱく質
・ホルモンを生成する乳製品を
とっていきましょう。
○交感ー副交換神経のバランス
→先と同様に、午前に体が起きていないと
本来交感神経が活発な午前や日中が
副交換神経優位になってしまいがち。
すると、夕方以降に交感神経がピークに！
体の調子と体温が上がっていきます。
生体時計では、
本来睡眠ホルモンが優位になる時間なので
ここでも体がストレスを感じ
大量に食べてホルモンを作り、
早くリラックスさせようとします。
ここでは、お昼が重要
お昼はお腹いっぱいになるように食べます。
必要な栄養素は、
・たんぱく質 肉、魚、卵等
・糖質 玄米、五穀米、ライ麦パン等
・野菜 根菜類
・汁物
などで十分に栄養を摂ることで
夕方以降に
リラックスが得られやすくなります。
○血糖値の波のバランス
→前日にたくさん食べていたり、
食べたり食べなかったりが続くと
血糖値の揺れが大きくなります。
揺れ幅が大きいほど、
大量に食べたい衝動が大きくなります。
基本は先の2つの食べ方。
そしてここではもう一つプラスで、
夜の小分けが有効。
1日の中で、最も血糖値を安定させたい夜は
たんぱく質＋脂質を小分けしていきます。
・肉＋サラダオリーブオイルがけ
・脂質を含む青魚 サンマ サバ等
・卵料理とチーズ等
たんぱく質と脂質を含む組み合わせを
2回に分けて食べると良いでしょう。
これらの食べ方で3つのホルモン状態が整うと
過度に食べ過ぎてしまう食欲の衝動が収まっていきます。
まとめる
・寝起きからお昼は前までに
小分けして2食とること
・お昼はお腹いっぱいになるように
・夜はたんぱく質と脂質を含む組み合わせを
2回に分けて食べる
が効果的になります。
食べない！の決めつけではなく
しっかり食べるけど、食べ方を決める。
ストレスは基礎代謝の低下もさせるので
これは同時に痩せやすさを保つこと
＝太りづらい体質を保つことにもなります。
是非一つずつ覚えて、お試しください。
食べない時は全然食べない。
食べる時は止まらないほど食べる。
をずっと繰り返し、結果太っていく、、
あなたはご参考にしてください。
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