三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

私にとって、ダイエットの天敵は
いつでも空腹との戦い。
・本当はこれを食べたいのに我慢、
・手を伸ばせば食べれるのに我慢、
・夜空腹で眠れないけど我慢、
ダイエットスタート時の高いやる気や、
はじめのうちの体型変化で
これらは守っていけるものの、
停滞や痩せない時期に入ると一気に崩れる、

そうして段々とうやむやになり、
食べてしまったり、、
その罪悪感でまた食べなくなったり。。
それが長く続いていくと、
残るのは始めより太った、痩せなくなった。
確かに食べてしまったことはあるけど、
自分の中では明らかにそれより我慢してる、
なのに太っていくのはおかしい。。

もしあなたがダイエットで
我慢の連続、でもたまに食べてしまう。
結果として徐々に太り始めているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は我慢とダイエットのマイナス面。
このことをしっかりと知り、
我慢しないことで痩せ効果を得る方法
夏の後半、秋にも誘惑の多い食事を
楽しみながら取り入れていくことが
できるようになります。

我慢、の連続は段々痩せなくなる理由、
ダイエット＝食べたいものを我慢。
お米やパスタ、ラーメン、ピザ、甘いもの。
とにかく痩せるために！と制限する。
当然、始めはカロリーの収支が整い
○○グラム〜○キロは痩せていく！
しかし、いつも必ずその後に来るのは停滞。

食べてないのに、我慢してるのに痩せない。
これが訪れると、

我慢する意味が分からなくなる。そして、ここまで頑張ったご褒美に。
と少しずつ食べ始めてしまう。
この一連の流れの中で体に起こっているのは
・食事の我慢→筋肉と脂肪の減少
・我慢をやめ食べ始める→脂肪の増加

これまでの我慢に対して、
食べることが少しだとしても
この流れが積み重なり続けると
筋肉が減り脂肪が増える、
と塵も積もれば山となる。。
ご存知の通り、基礎代謝の50％は
筋肉によるカロリー消費のため
食べなくても痩せない、食べれば太る、
という体質が身についてしまいます。

筋肉が減るだけじゃない、我慢の罠
今の時代、食事だけ！
でダイエットする方が少数派。
少なからず、筋トレや運動を取り入れて
ダイエットに取り組んでいることがほとんど
だから筋肉量は保てているはず！
という考えや意見はとてもよく分かる。

もちろん、食事だけの方法よりは
筋肉を保てる量は増えますが、
それ以上に食事の我慢はマイナス面がある。
それは食欲が確実に増大していくこと。
具体的には、食事の我慢により
・筋肉が分解→糖質に変わり血糖値を増やす
体脂肪を増やす（血糖を下げる）ための
ホルモンが増える。
・脂肪が分解→体脂肪が血中に放出
体脂肪の蓄えがなくなると、
満腹ホルモンのレプチンが減り
相対的に食欲ホルモンのグレリンが増える。

これらにより、
脂肪を増やす、食欲を増やすホルモンが
ダブルで分泌されやすくなり
我慢の痩せ方に追い打ちをかけてしまう。
体はホルモンの分泌に逆らえないので
どんなに忍耐強い人でも
必ずその食欲に逆らうことができなくなる。
つまり、我慢のダイエットは
ここで必ず限界を迎えます。

「空腹感」は、より痩せづらくなるサイン
仮に筋肉量の減少は最小限で
消費カロリーを保てたとしても、
この2つのホルモンの影響を受けると
摂取＞消費のバランスに偏っていく。
そんなに自覚はなくても、
実に少しずつ少しずつ。
毎日徐々に徐々に進んでいってしまう。
その証拠に、気がつけば数キロ増えている。
という結果になり表れます。

では、あらかじめこれを防ぐためには？
ここで必要になるのは
満腹感を得ながらカロリーを減らすこと。
・筋トレや運動により筋肉量は保たれる
・摂食関連ホルモンの分泌を抑える
この流れを作っていくことで
我慢からの暴食を防ぐことができます。

毎日続く食事、一生付き合う身体だからこそ
私はどうすれば過食を防げ、
どうすれば食べながら痩せていけるのか？
をきちんと知っていくことが大切。
単に我慢！の繰り返しは得はない、
それはあなたも薄々感じてるはずなので
ここで食べながら痩せるコツを
しっかり身につけていきましょう。

「空腹感」は、より痩せづらくなるサイン

○毎食に脂質を摂り入れる
→身体の脂肪、食べ物からの脂質。
これらが減少していくほど、
脂肪細胞から分泌される
満腹ホルモンのレプチンは低下します。
そしてこのホルモンと反対の働きをする
食欲を増やすホルモンが増大して
食べたい欲求を作り出してしまいます、

これを抑えるためには、
毎食で脂質を摂っていくことが効果的。
レプチンの働きを増やし、
グレリンの分泌を抑えてくれます。
具体的にはダイエットにも有効な脂質である
青魚、オリーブオイル、乳製品、大豆製品等
毎食に必ず摂り入れるようにしましょう。

1日に必要な脂質の量は、
総摂取カロリーの25〜35％
この範囲であれば、
ホルモン生成に必須量なので
無駄に体脂肪になることは防いでいけます。

○午前中の食事を抜かない
→ダイエットの80％を決める！
と言っても過言ではないのが午前の食事。
午前は生体時計からも身体の分解時間、

筋肉も脂肪も分解されます。そして、その反動により、
午後以降は溜め込みの時間に。
とにかく食べたものを脂肪として
体内に蓄えようとしていきます。

この午前で我慢をすると、
脂肪の合成ができず、
夜の溜め込み時間に食欲が爆発し
必要以上に脂肪を蓄えてしまう。
身体の機能の思う壺です。。

そのため、午前の分解時間を抑えること。
これにより午後からの合成も緩やかになり
余計な食欲や脂肪の合成も防げます。
朝寝起き、朝と昼の間お昼。
理想はこの3回の時間に
食べ物を口にすること。
きちんと座って食事！の必要はないので
手軽にナッツやフルーツ、ヨーグルト等
胃に何かを入れる癖をつけましょう。

○朝昼は糖質を抜かないこと
→糖質は唯一の脳のエネルギー源であり
身体活動のほとんどのエネルギーでもある。
これが減ると、筋肉や脂肪を分解し
糖質の代わりにエネルギーに変えます。

これらも筋肉と脂肪の分解により
消費カロリーが減る、レプチンが減る
と我慢ダイエットと全く同じになる。
はじめはカロリー収支で上手くいっても
すぐに頭打ちに。
のちに来る食欲により元以上に戻る。
ということは目に見えています。。

ここでは、
本来糖質のエネルギーが必要な場面では
きちんと糖質をエネルギーにすること。
特に朝昼の活動前、活動時は
糖質消費が多いので、
朝と昼の食事では糖質を20〜60グラムは
最低限摂るようにしましょう。

これら3つの傾向を見ても、
我慢する！のではなく食べること！
になっていることが分かると思います。
そう。食べなければ痩せる！
もうダイエットの悩みは終わり！
なら今悩んでる人は一人もいない。

食べないダイエットの後には
必ずこの流れにより、
停滞やリバウンドが起こってしまう。
だからまた同じことを繰り返しても
一生悩みが終わることはありません。

だからこそここで整えたい
食べながら痩せる方法。
今のダイエットを大幅に変える必要はなく
単に3つのポイントを加えるだけ。
とっても簡単ですよね？
ぜひお試しください。

ダイエット方法はいつでも食べる我慢！
一時痩せた実感と嬉しさは味わえるけど、
次に来る停滞や食欲に誘惑され
結果、はじめ以上に戻ってしまう、、
あなたはご参考にしてください。

夏に向け始めたダイエット！
痩せ始めはスッキリしたね！痩せた！
とポジティブな言葉をもらえ、
それ自体がモチベーションになる！
この言葉はとても力が大きく
気持ちも満たされ自信も付く！
だからもっと頑張ろう！
とポジティブになれる！

しかし2、3ヶ月と続けていくほど、
気づかれること自体が減っていき
段々とモチベーションが下がってくる。
それに伴い、減り辛さや停滞も感じ
時には食べ過ぎてしまったり、、
ここに追い打ちを変える嫌な言葉。
少し太った？丸くなったね、、

これは心理的にも、
痩せたね！綺麗になったね！
そのポジティブな言葉の2.5倍は嫌なこと。
これまで保ってたやる気も一気に削がれ
メンタルが病むきっかけにもなる。
さらに面倒なことが、
実際にやる気が低下しつつある時は
仮に体重が増えていなくても
ネガティヴワードに
思い込まされてしまうこと。

今日はこれからの時期に巻き込まれがちな
ダイエットのやる気を削がれる理由。
その回避方法と、
痩せた印象を長く保ち続ける方法です。

何気ない言葉の影響力、
ダイエットの努力を続けている人は
特にそれらに関する言葉の影響は大きい。
まず、自分の気づきに対して、
他者が気づくことには約2倍の差がある。
例えば、体重で言うと
2キロ痩せれば自分が気づく。
4キロ痩せると他者にも気付かれる。
という視覚情報の差が出てきます。

ダイエットの継続や努力が実り、
それに気づかれるようになると
頑張りが認められたようで嬉しい。
反面、自分で痩せたと感じる時と
他者が気づく時に2倍の差があるため、
他者に与える印象はより大きくなる。

するとその時、
与える印象の大きさから起こること。
人を褒めるのは恥ずかしさもあるけど
それを超えて言葉にして伝える！
逆にその大きな印象が付いているため、
ほんの少しのむくみだとしても、
いらない、太った？の印象も招いてしまう。
特にダイエット後半に訪れる停滞時期には
この言葉を受けやすく、
メンタル的にも参ってしまいます。。

言われたことがきっかけで、
人の思い込みはとても強力なもの。
例えば、3〜5人に同じことを言われると
あたかもそれが正しいこと。
と心理的に思い込まされてしまいます。
するとセルフイメージとして、
私は太ってきている、とネガティヴになり
今のダイエットの意味がないのでは？
と不安に襲われることになる。

人は常にポジティブではいられないので
1人の時や時間がある時に
グルグルとこのネガティヴ感情が
頭の中を埋め尽くしてしまう。
やっても意味がないんじゃ、、
そうして心理的にも不安定になり
それまでの運動を減らしたり、
制限してたはずなのに食べたりと
徐々に現実化していってしまう。

啓発的になってきたので話を戻す。
今日の話は、気持ちを強くましょう！
という話ではありません。
ダイエットである程度痩せて、
段々減り幅が減ってきた時。
この時から始めたいことを伝えたい。
自分の力で痩せたこと、
そしてそこから周りの力も作用し
モチベーションを保ってこれたこと。
さらにそれを受け取れるようにし
ポジティブに進んでいくために！

太った？と言わせない「細い印象の保ち方」
多くの場合の、太った？は悪気がない。
挨拶程度に捉えているから逆にタチが悪い。
この印象を引き出してしまうのは
主に変化の幅が少なくなる
お腹周りや下半身にある。

ウエスト−10センチ！など、
変化の幅が大きいからこそ
そのあとの変化の幅は当然少なくなる。
するとそれが、太った？
の引き金になってしまいます。。

今この段階にあるあなたに、
これから必要なのは痩せること！ではない。
より部分の形を整えて、
変化の幅を増やしていくこと。
実際にサイズが減った！というより
姿勢や筋肉の伸び縮みの特徴を使い
細く見せ保っていくことが必要です。

今の情報過多の時代、
痩せる！ということはできるようになっても
保ち方で内面外面から同時に影響を受け、
それが原因でリバウンド、
ということがとっても多い。
だからこそ、あなたのこれまでの努力を
保存するようにする
プラスαの引き締め方法が必要です。

太った？と言わせない「細い印象の保ち方」

脚を肩幅より大きく開き、
両手を膝の上に置きます。

重心を左右の足に交互に傾けます。
（体育の体操、伸脚の動きです）
伸ばしてる脚の内もも、
曲げている脚のヒップが使われるのを意識し
片側3秒キープ、交互に10回行いましょう。

○脚を大きく開き、内もも、ヒップを使う
→内ももとヒップの役割は？？？
そう。骨盤を真っ直ぐに立たせて保つ働き。
まずこの動きで、骨盤の傾きを
再度地面に対して垂直に整えます。

あなたもダイエット時は
骨盤○○を少なからずしてるはず。
それもダイエットが進んでくると
段々とバランスが崩れていくもの。
なのでまずこの動きで骨盤をリセット。

骨盤は体の中心の関節であり、
この位置によって消費カロリーや
使われる筋肉の増減も決まってくる

ので

改めて整えておきたい部分です。

次に、両手を頭の後ろに当てます。
胸を張り、肘をしっかり開きます。

姿勢をキープしたまま、
片方の太ももを持ち上げます。
地面と水平のあたりまで上げたら
1〜2秒キープ。
交互に20回目安を繰り返しましょう。

○背筋を伸ばして太ももを浮かせる
→先に整えた骨盤に連動し、
その上に乗る背骨、肩甲骨も
真っ直ぐな位置にリセットされます。
まずこれにより、
下半身ー体幹ー上半身の筋肉が
クセなく、満遍なく使われるようになる。

そして、太ももを浮かせる動作。
手を挙げている姿勢では重心も高くなり
より姿勢がアンバランスになります。
このアンバランスさを保つために
全身の筋肉がバランスよく働き
使われる筋肉が満遍なく増えます。
これにより消費カロリーは高く保たれます。

また、この動き自体、そしてその後にも
重心が高い姿勢が保たれ続けることで
・お腹の筋肉が伸びたクセがつく
→ウエストのくびれがより作られる
・真っ直ぐな骨盤ー背骨ー肩甲骨がキープ
→最も体重負荷を受ける下半身の負担が減り
脚全体の細さが作られる
と、プラス@の効果も得られていきます。

ダイエットが進み、痩せ幅が減った、
初めに得られた結果に対して、
段々と効果が薄れてくると
どうしてもやる気は低下していきます。
そこで周りの言葉も受けて、
ダイエットが嫌になっていく。そして戻る。
そんなマイナス連鎖を作らないために、
痩せた後にすることとして
ぜひお試しください。

痩せるまでなら方法は豊富！
一定期間続ければ誰もが到達できる！
でも、これらで崩れてしまうことが8割。
ここを保ち乗り切れるか？
それが保ち続けられるか？悩みに戻るか？
の大きな境目になります。
この内容があなたの役に立てることを
心から願っております！

スタート時！大幅に痩せ、嬉しくて満足！
でも段々と減り幅が減り、やる気が低下、
そして周りからのネガティヴな言葉に
完全にやる気がなくなる、、
そんな経験をしているあなたは
ご参考にしてください。

バナナダイエット！りんご！鯖缶！
たんぱく質なら！サラダならいくらでも！
巷で噂の食べても太らない！
と話題を作る食べ物。
ダイエット中の我慢期には
これ以上にないほど魅力的！
心理的にも食い入るように見てしまう！

、、、でもこれの真実は？？？
あっという間に廃れ、聞かなくなる。。
これが何を意味するか？
まず結論から。
いくら食べても太らない食べ物はない！
これは決してネガティヴな話ではなく
根拠のないまやかしに思い込まされ
せっかくの頑張りを水の泡にしないために。

今日は食べ物のカロリーと
食べても太らない！の
情報源を作ってる理由。
これらについての基礎知識です。
食べることとダイエットは
切っても切り離せない関係にあるからこそ
ここで一度整理し見直していきましょう。

食べても太らない！の理由
食べ合わせでの血糖値や、
特保による脂肪吸収の抑制。
こういった認可のあるものに対し
特に根拠もなく流行る、
食べても太らない食べ物。
あなたも一度ま目にしたことがあるはず。

朝をバナナに変える、りんご、鯖缶等。
まるで魔法のように見られるこれら。
まずは発祥となぜ痩せるのか？
例として
・バナナに置き換え
→1本あたり86キロカロリー前後
これに置き換えることでまずカロリー減。

そしてカリウムが豊富で腸内環境を整える。排出が良くなり体が軽くなる。
・りんごに置き換え
→ほぼバナナと理由は同じ。
食物繊維により胃の蠕動運動が増え
腸内環境を整える
・鯖缶をおかずに
→糖質、たんぱく質よりも脂質が多くなる。
脂質は消化吸収過程で、高糖質に比べ
多くのカロリーを消費する。
これにより同じカロリーでも消費が増える。

紐解くと、確かに短期効果は望める！
いっときの即効性には抜群！
でも、仮に続けられたとして
初めにストン！と落ちた体重から
より減っていく！ということはない。
これは一テクニックであり、
痩せ方の知識ではないから。
だから、一時はブーム！でも一時の効果。
そうしてブームが去っていきます。

卵は食べても太らない？
そして最近サイトなどでも増えている
たんぱく質は太らない！
その中でも卵は太らない！これよく見ます。
その理由としては、
「マイナスカロリー食品」だということ。
意味合いとしては、
食べ物のカロリーに比べ、
消化吸収でそれ以上のカロリーを使う！
だから食べれば食べるほど痩せる！

、、、正直、ダイエット中の食事管理は
めんどくさいこと。
できれば、シンプルに良いか悪いか知りたい
僕もそうです。
だからこういったものは感情を刺激し、
なるほど！とこじつけで納得してしまう。

そしてそれを実践していく。
、、、やっぱり太ったじゃん、、
と言っても後の祭り。
ダイエット業界というのは
論よりも感情から入る特徴があるため
こうして次々に出てはダメージを与えられ
そして勝手に廃れていく。
を繰り返してしまっています。

巷の噂！「卵は太らない？」の真実
話は戻ります。
食べた分以上に消費が大きくなる！
「マイナスカロリー」
これはあり得るか？？？
紐解いていきましょう。
食べ物は食べた時に、
一定数の割合で熱消費が行われます。
これを食事誘発性体熱産生と呼びます。

具体的には食べ物を食べた時
・たんぱく質→カロリーの30%が消費
・糖質→カロリーの6%が消費
・脂質→カロリーの4%が消費
特別何もしなくても、これらは熱として
無駄に放出されていきます。

そして、卵の場合1個あたり70キロカロリー
栄養素の55%がたんぱく質45%が脂質のため
算出すると、消費分は約14.7キロカロリー。
残る体の吸収カロリーは約55キロカロリー。
、、、全然プラスです。。
雰囲気やコピーが強いと感情が動かされる、
でも冷静に見ると当たり前に分かること。
それでも切羽詰まってるときほど、
これらに手を出しやすいのも事実。

今日はこれらを踏まえ、
食べても太らない食べ物はない！
の考えはなくし、
でも、太りづらい食べ合わせはある！
ことだけを学んでいきましょう。

「食べても太りづらい食べ合わせ」

○たんぱく質と糖質は一緒にとる！
→糖質カット！高タンパク質！
が流行りになっている今。
実はこれも同様に、痩せる仕組みではない。

糖質を抜くことで、
体の水分や、筋肉の分解が行われ
その分の体重が減っていくという減量法。
必ずリバウンドが付きまといます。

長い目で体脂肪をきちんと減らすには、
たんぱく質と糖質を同時にとること。
本来血糖値を上げる！と懸念される糖質も
たんぱく質と摂ることで、
まず優先的に筋肉の栄養に変わる。
すると筋肉量が優先して保たれ、
余った分が脂肪に回されます。

糖質だけやたんぱく質だけでは、
このような作用は得られず
単にエネルギーや体脂肪の変換が優位に。
なのできちんと基礎代謝を保つためにも
たんぱく質と糖質は同時に摂りましょう。

○脂質は思ってるより多めに摂る！→高カロリーの象徴である脂質。
ダイエット中では、
なるべくカロリーを減らすために
これが減らされることが多い。
しかし、先の例であげたように、
・脂質は体温を高くキープする役目
・脂肪を分解するホルモンの生成
・食欲を抑えるホルモンの生成
を担っている栄養素です。

実際に、脂質の摂取が少ないと
女性の周期の乱れや肌荒れ、皮膚の垂れ等
ホルモンバランスや新陳代謝を乱してしまう
目安としては、1日の総摂取の15%を切ると
ホルモンの生成は激減します。

それを踏まえ、脂質は1日の総摂取の
25〜35%は摂るようにしましょう。
バランスが偏らないように、
魚、肉、大豆、オリーブオイル等
多くの種類の食材から
摂っていくことがオススメです。

○糖質はダイエットの味方！
→糖質摂取量が減れば減るほど、
比例してリバウンドを起こしやすいことは
すでに立証されています。
（糖質制限発祥のアメリカでは
8年前には糖質カット！の流行りは終わり
提案業者は破産してます。。）

情報差があるため、
未だに糖質カットが流行っていますが
今後どう進んでいくかは
実例を見れば明らかです。。
ここで変えていきたいのは
糖質摂取量を増やしていくこと。

なぜなら、筋肉量を保つにも、
脳や体のエネルギーを作るにも
糖質は絶対に欠かせないから。
これが足りないと、筋肉を削り
エネルギーに変えるしかなくなります。
つまり、基礎代謝の低下が加速するだけ。

既にカットしている場合は、
当然、リバウンドします。
それは仕方ないことなので、
1〜2キロは目をつむりましょう。
それは脂肪ではなく、
体の水分や筋肉内の水分が
正常に戻るだけのこと。
焦るどころか、むしろ良いことです。

基本は朝昼をメインに、
繊維質を多く含む糖質を摂るように。
・玄米、全粒粉、ブランパン、オールブラン
・また、食べ合わせでたんぱく質→糖質。
どちらかのパターンで摂るようにしましょう。

今日は食べても太らない食べ物をの誤解！
から始まりましたが、諸々脱線しました、
突き詰めると、ダイエットで重要なのは
「いかに糖質を食べながら痩せるか？」

食べても太らない！を探す心理としては
パン、麺、ご飯、スイーツは我慢するから、
我慢する代わりに好きに食べれるものを。
という気持ちが必ず含まれています。
だから本質は、糖質を我慢なく食べて痩せる
ここにたどり着くことが絶対必要。
総合的になりましたが、
今日の内容も是非お試しください。

好きなだけ食べたい、食べても太りたくない
実際は我慢しても痩せない、少しで太る、
そのギャップ差から、
食べても太らないもの。が魅力的に見える。
あなたはそれに振り回されないように、
これらの心理と食べ方を理解し
ご参考にしてください。

ヒップ、脚痩せに続き、今日は二の腕
筋肉量が多い下半身と異なり、
大半が体脂肪での悩みになる二の腕。
横から見て、振り袖部分に脂肪が溜まり
その影響は全身の太った印象を作る。

それだけにダイエットの需要も多い部位。
今日はこの部位を骨に沿って、
まっすぐな形に変えていく方法です。
こちらでも重要なのは、筋トレ！ではなく
二の腕周囲の関節の動きを整えること。

体脂肪の性質と傾向をきちんと掴み、
遠回りせずに細めていけるように。
棒状の二の腕はファッションを選ばない
見た目の印象を大きく占めます。
ぜひ一緒に痩せ方を学んでいきましょう！

振り袖部分に体脂肪がついてしまう理由
体脂肪が偏ってついてしまう理由は
ヒップ、脚と同様。
関節の動きに偏りが出てしまうから。
特に振り袖部分に関与するのは、
肩関節、肩甲骨、肘関節、背骨と
いくつもの関節が関与してきます。

これらのうち、
どれか一つでも動きが少ないと
振り袖部分への脂肪の蓄積量は多くなる為、
必ずこの可動域のリセットが必要です。
このときに最もNGなのは、
二の腕の筋トレをメインに行うこと。

腕周りの筋肉は小さな部分な為、
全身の基礎代謝を増やす機能はありません。
つまり、ただ単に腕を太くする方法となり
体脂肪の太さに筋肉の太さと、
悩みを膨らませてしまいます。。

関節のクセをなくせば、棒状の形に変わる腕を鍛える＝腕が太くなる。
男女で筋肉がつくホルモン量が異なれど
毎日コツコツと続けていれば
必ず筋肉量は適正についていきます。
懸命な女性ほど、二の腕痩せの為！
と続ける努力ができてしまうため、
やってるのに細くならない、、
という逆効果になりやすい。

これは非常にもったいのないことです。
しかし、その継続できる能力を
この関節の動きを整えていくことに使えれば
当然、結果もすぐに表れてきます。

振り袖部分の太さは解消され、
無駄のない骨感、皮膚の薄さ感。
モデルのような棒状の腕に変わっていきます
女性にとってのボディメイクとは、
筋肉を鍛えてラインを作る！のではなく、
部分的についてしまっている部位を
削っていくことがメインになります。
ヒップ、脚と続き、今日は二の腕！
共通した3方向からの刺激で、
要らない部分を削っていく知識を
身につけていきましょう！

「骨格筋掘り起こし」棒のような二の腕作り
さて、二の腕に関与する関節のおさらい。
肩関節、肩甲骨、肘関節、背骨が
二の腕の可動域を決めています。
そしてこれらの関節は連動して動くため、
一つの動きが少なくなると、
必然的にその他も可動が少なくなります。

主な例としては、猫背の姿勢のクセ。
年々の姿勢筋の低下、スマホ多用、デスク等
最もクセになりやすいこの姿勢。
これはまず、背骨の後弯が強くなり、
肩甲骨が上がる、開く。
そして肩関節が前に出て、内捻りに。
こうして単なる背中の丸まりが他へ影響し
全体の可動を総崩しにしてしまいます。

改善方法は、これらのマイナス連動を
リセットしていくこと。
上半身の関節の連動は決まっているため
これを逆方向に解いていくことで
二の腕に関与する関節可動域は
比較的簡単に整えていけます。

「骨格筋掘り起こし」棒のような二の腕作り
背骨の可動域リセット

イスに座り、両手を頭の後ろへ。

片方の肘を対角の膝に近づけるように
背中を丸めていきます。

次にその逆方向の動き。
近づけた肘と膝を、
対角になるべく離していきます。
離す方がメインの動きになるため、
近づける1秒、離す3秒キープで
6回目安に行いましょう。
終えたら手足を入れ替え、
反対側も同様に行います。

肩関節、肩甲骨の可動域リセット

両肘を90度に曲げ、
手のひら同士を掴み合います。
上体はやや前傾させておきます。

肘を90度に保ったまま、
腕を持ち上げていきます。
両腕が耳の横にくるあたりまで持ち上げ
3秒キープ。10回目安に行いましょう。

肘関節の可動域リセット

上体は前傾させたまま、
肘を後ろに目一杯引き上げます。

その姿勢を維持、肘を支点に、
肘を曲げ伸ばしします。
曲げて1秒、伸ばして3秒キープ
10回目安に行いましょう。

○3方向からのストレッチ刺激
→背骨の反り、捻れ、肩の後方への動き、
肩甲骨の下方への動き、肘の伸びの動き。
猫背等のマイナス連動で少なくなるこの可動
これらを総じてリセットしていけます。

部分的に脂肪が付き、減りづらいことには
必ず原因があります。
二の腕の振り袖に関しては、
これらが主となる原因です。

今やエクササイズ方法は、
何でもかんでも無料で手に入りますが、
そのメリットの反面、点としての知識が多く
線で見る体系立った方法は圧倒的に少ない。

単に筋肉を鍛える！なら点の情報で良いけど
部分痩せや形を整えていくなら

点と点を結んだ線の連動が必要になります。今日は二の腕痩せのための線の知識。
3つの連動エクササイズぜひお試しください

ヒップ、脚痩せ、二の腕と続きましたが、
どれも共通するのは、
3方向からの伸びの刺激。
大きな可動で、偏りのない柔軟性は
体脂肪も筋肉も偏らずに付ける必須の方法

そのクセのなさこそモデル体型の基礎です。
単に硬い、柔らかいではなく、
これらのバランスを保つこと。
それを経ていれば、部分の太さに悩むことは
まず無くなるでしょう。
ぜひご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングを

ご希望の方は体験トレーニングから

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最も見た目にわかりやすく、
ダイエットモチベーションにもなる
お腹周りのサイズ。
夏前からここに着目し、
徐々に減っていくサイズに嬉しさを感じる！
そうして3センチ！5センチ！と
減っていくことで、
出来る自分自身に自信をも高まっていく！

しかし、ある程度減ってくると
次に出てくるのが残ってしまう皮。
変化が大きかった時ほど、
たるんで見えてしまい
今度は痩せてもなかなか減らない。。
これがダイエットのやる気を
だんだんと低下させてしまう。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はやる気を持って始めたダイエット！
その後に残ってしまうお腹の皮に、
やる気がなくなってくる。
そんなあなたのための解消方法。
お腹のつまめ皮を減らしていく方法です。

お腹の脂肪は減っても、残るつまめる皮
ダイエットのきっかけになる！
ぽっこりお腹、パンツの上に乗る横腹、
下腹のぽっこり、腰上のお肉。。
これらの部分が目立ち気になるのは
元々、脂肪層が厚い部分だから。
肋骨や骨盤周りと異なり、
内臓を守るための骨は存在しないため
お腹周りの脂肪を厚くすることで
これらを守ろうとするのが体のつくり。

そのため、全身の体脂肪が増えると
お腹周りは特に厚くなりやすく
目に入り、悩みになってくる。
そして同時に、ここがどれだけ減るか？

のダイエットの指標にもなる！痩せていく過程では特に気にならないけど、
ある程度納得できるまで減ってくると
一つ気になることが出てくる。。

それが脂肪が減った後に残るお腹の皮。
ビローン、と垂れ下がって見え
自分で見てもカッコ悪いと感じてしまう。
そして何より、同じように痩せていっても
ここが変わらない。
これは減るのか？率直なこと疑問の答えは
もちろん減らしていくことができます。

お腹に皮が残り続ける理由
体脂肪を減らすには、基礎代謝の向上や
消費＞摂取のバランスを整えることが必要。
対して、同じことをしても皮自体は減らない
これは、皮の形を変えるには
基礎代謝ではなく、
新陳代謝の向上が必要だから。

新陳代謝とは
古い細胞が新しく生まれ変わること。
（例えて言うと、
切り傷がかさぶたになり剥がれる等、
皮膚が新しく生まれ変わる過程のこと。）
この新陳代謝は、
体の組織別に期間が変わりますが、
皮膚の場合は約28日サイクルです。

分かりやすく言うと、
お腹の脂肪が減り、サイズが変わると
それにフィットするように縮まるということ
しかし、その縮まりにも限度があり
多くても1ヶ月で体重−5%の範囲まで。
例えば、60キロで5%なら−3キロ。
それを超えて痩せてしまうと、
皮膚の新陳代謝が追いつかず、
垂れた皮膚として残ってしまいます。

あと一歩！最後につまめるお腹の皮の減らし方
もう一つ、懸念しないといけないのは
新陳代謝の期間は年々伸びてしまう、
ということ。
本来は28日周期の皮膚代謝も
年々の代謝低下により、
35日、40日と代謝サイクルが遅れ出す。
すると、計画的に5%痩せていっても
皮膚だけ取り残される、、
という現象が起こってしまいます。

そのためここで必要なのは
ダイエットの速度の調整に加え、
新陳代謝の速度を向上させること。
新陳代謝は体のホルモンに順応し
成長ホルモンの影響を大きく受けます。
そしてこのホルモンは、
大きな筋肉の刺激で分泌が高まる。
つまり、筋トレにより
このホルモンの分泌を高めることで
お腹周りの皮も減らしていけるということ。

それと同時に、これからの時期に陥りがちな
夏のダイエット後のリバウンド対策も必要。
皮が残りモチベーションが下がると
段々とやる気も失われ、
食べ過ぎたり、不摂生が続いたりと
またお腹に脂肪がつきやすくなってくる。
今日はこの両者からのアプローチ！
お腹の脂肪をより減らし、
それに合わせて皮もフィットさせていく！
夏が終わればダイエット終了→リバウンド、
ではなく、せっかくのこれまでの頑張りを
より活かし！よりよく変えていく！
そのためのケア方法です。

あと一歩！最後につまめるお腹の皮の減らし方

うつ伏せになり、両手の甲に顎を乗せます。
片方の膝を90度に持ち上げ、
太ももを浮かせます。

左足を持ち上げた場合は、
下半身を体幹ごと右方向へねじります。
肘と顎が浮かないように注意し、
動かせる範囲で大きく行いましょう。
3秒キープで10回。
片側を終えたら脚を入れ替え、
反対側も同様に繰り返します。

○うつ伏せ、片足を持ち上げ体幹ごと捻る
→お腹痩せに励む時に多くなる動きは
お腹の筋肉を縮める動き。
ここに偏ってくると、
お腹周り全体の柔軟性が低下していきます。

成長ホルモンの分泌条件として、
筋肉を可動範囲全域で大きく動かす！
ことが挙げられるため、
ここでは不足しがちな伸びの動きを
大きく引き出していきます。

肩を90度、膝股関節も90度に。
四つ這いの姿勢になります。

片方の脚を角度を崩さずに
横に持ち上げていきます。

目一杯開き3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
こちらも片側を行ったら
脚を入れ替え同様に繰り返します。

○四つ這いで脚を横に持ち上げる
→先に動きを引き出したお腹のねじりに、
股関節周りの動きもプラスしていきます。
お腹可動域（背骨）は、
股関節の動きと連動しているため、
ここも同様に動きが少なくなる部位。

また、背骨、股関節はお腹の筋肉が
直接付いている部分でもあるため、
ここの可動を増やすことは
お腹周りの伸び縮みを増やす
＝成長ホルモンの分泌も増やす！
ことに繋がります。

何より、大きく動く筋肉は
形良くついていくことからも
この可動を増やすことは
お腹痩せ、痩せてキープ、皮を減らすこと
全てにプラスに働きます。

これらにより、お腹の筋肉を中心に
背骨、股関節周りの可動を増やすことで
成長ホルモンの分泌→新陳代謝の向上が
スムーズに行われ、
余った皮膚の代謝速度も上がっていきます。

努力幅が大きい女性ほど、
後々この皮膚の残りに悩む。
それが嫌になり、また戻ってしまう、
これはとても多いことであり、
とてももったいのないこと。
でも、その理由と解消方法さえ持っていれば
焦ることなく、段々と効果を出し続け
確実な結果へと導いていけます。
ぜひお試しください。

目標に向かって一直進に！
一生懸命頑張ってきた！
ちゃんとお腹も減ったし、体脂肪も減った！
でも、、つまめる皮が残った、、
ここが減らず、逆に悩みが膨らんでいる、、
あなたはご参考にしてください。

太るときは脚から、痩せるときは最後。
普段からむくみやすく、
脚のラインが出る洋服は自信がない。
でも逆に、脚の悩みがあるからこそ
それに対しての情報はもう何年も取り入れ
段々と自分の体のことも分かってくる！

そうして、とても気にしていた部位から
まあ、強いて言えば気になる部位。
に悩みが薄まっていく！
しかし、そんな前進がある中でも
やっぱり急にむくんだり、
食べ過ぎると、運動すると太くなったりと、
根本的な解消までは至らない。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は長く付き合ってきて、
対処もそれなりに分かってきた脚の悩み。
そのにあと一歩！
知識を加えて解消に導く方法。
自分の悩みに向き合っているあなたにこそ！
伝えてお渡ししたい内容です。

なぜ悩むときは脚からなのか？
体脂肪は原則として、
全体的に増減する性質があります。
つまり、本来は痩せれば脚も同様に減り
ここだけ痩せない、という状態には
ならないということ。
しかし現に、
それが起こってしまっているのは
体脂肪や筋肉の傾向が影響している。

体脂肪や筋肉は傾向として
関節の動きが少ない部位に付きやすい。
そして脚に悩みを抱える女性の多くは、
これに関与する部位である
骨盤の傾き、股関節の柔軟性の低下

がクセとなり身についてしまっている。

試行錯誤で色んな方法を試していくと
段々とクセの傾向もわかり、
これが合ってる！これは合わない、
の判別もできるようになるため、
段々と悩みも薄れてくるはず。
しかし、根本的な原因がそのままだと
たまにハズレを引いた時のリスクが大きい。
頑張りが水の泡、ということも
訪れてしまいます。。

姿勢に影響を受ける脚の形
脚の形は例外なく、
日常生活に最も大きな影響を受けます。
それは日常の立つ歩く動きにより、
・全体重＋重力を脚が支えているから
→それに見合った筋肉が形付いていく
・骨盤の傾き、股関節のクセも出やすいから
→体脂肪の傾向により部分的に付く
・運動は日常の延長上のことでしかないから
→根本の姿勢により運動効果も得づらい

言い換えると、これらにより
なるべくして脚の形は根付いていく
ということ。
一時ケアをしてスッキリしても、
根本的に無意識の日常に戻れば
またクセ通りの形に戻るのは想像できる。
それを踏まえても、
この脚の負担を根本的に減らすことが
あと一歩！脚の悩みが抜け出す方法です。

まして、日々脚やせのために
頑張ってるあなたほど、
痩せたい！細くしたい！の
思い入れも強いはず。
その頑張りの方向性を確実に！
今より改善していく方法に向かわせられれば
その悩みが解消されるのも時間の問題。
要はその根本を知ってるか知らないか？
ここが最後のポイントになります。

自力で何とかしてきた！でも残る脚の太さへ
まず、真っ先に取り入れたいのは
太ももに対しての負担を減らすこと。
太ももは大腿四頭筋群と呼び、
体で最も大きな筋肉。
そして太もも前、外側の張りの8割を占め
太さとして表に現れています。

まずはこの部位の負担を減らすことで
・太さ自体が減少していく
→筋肉は使わなければ減る性質
・周囲の関節のクセの解消
→柔軟性の50%は筋肉による作用。
偏って発達する筋肉が減れば
関節の柔軟性も整っていきます。

そしてその体の使われ方や姿勢を
一過性のものにしないためにクセ付ける。
ここまでを行えれば、
日に日に脚の悩みは変わっていくように
姿勢のクセがリセットされます。
再三ですが脚の悩みは、
日常の姿勢、無意識の動きの延長上のこと。
一時○○痩せ！○○ダイエット！
としても日常にまた戻ればクセに戻る。。
そこからの脱却が脚やせのポイント！
これまでの脚やせの努力全ての集大成として
あと一歩！先に進めるように
ここで方法を身につけてください！

自力で何とかしてきた！でも残る脚の太さへ

脚は腰幅に開きます。
両手で一枚のタオルを持ち、
首の後ろで左右に引っ張ります。

胸を張ったまま、脚の付け根から前屈。
太もも裏が伸びたあたりで3秒キープし
10回目安に繰り返しましょう。

○背筋を伸ばし、脚の付け根が前屈
→まず始めにしたいのは、
太ももの負担を減らしていくことですね？
そのために必要なのは、
背中ー太もも裏の連動性です。
体には大きく2つの連動があり、
・体の前面を使う連動
・体の後面を使う連動
常にこのどちらかが優位になっています。

脚に悩む場合のほとんどは前者が優位。
それがクセとなり、太ももが発達、
周りの関節が硬くなる、骨盤が傾く等
長年のクセとなり定着してしまう。

そこで使うのが体の後面の連動。
これは背中ー太もも裏がメインの役割になり
体の前面の使われるクセを
リセットしてくれます。
まずこれによりクセのない姿勢、
関節の動きを作るのが第一歩です。

同じく立った姿勢で、タオルを持ちバンザイ

バンザイ姿勢をキープしたまま、
踵立ちになりその場で歩きます。

バランスを取るために、
歩いて移動するのはオッケーですが、
上半身の姿勢は崩さないように注意しましょう。
40〜60秒間歩き続けます。

○バンザイ姿勢で踵歩き
→先に姿勢のクセをリセット。
次にその姿勢を戻らないように固定します。
・バンザイ姿勢では、背中がメインに働く
・踵歩きでは、太もも裏がメインに働く
・また重心が高いバンザイ姿勢は
姿勢を固める体の深層部が多く働き
接着剤のように前後から姿勢を固めます。

これらにより、クセのない姿勢が定着して
また体の後面が無意識に使われるように
変化していきます。
今の脚の悩みは日常の延長上。
なので、その原因を取り除くことで
嫌でも脚の形は変わっていきます。

段々自分の体がわかってきて、
徐々にでも脚の形も良くなってきた。
そうして前向きに進んでる時に
一気にやる気を削がれる、
急なむくみや脚が太くなっていくこと。
そう振り回されないように。
これらの知識を身につけ
ぜひお試しください。

体型は必ず原因と結果の関係。
悩みがあるということは原因があり、
それが結果となって今に至る。
それさえ見つけて解消できれば
それは一生変わらない頭の中の資産になる。
今日もそれをお伝えできれば幸いです。

悩み続けている脚の形、
試行錯誤を繰り返して段々と良くなり、
良いイメージも湧いてくる！
でも、急に崩れたり、悪くなったりと
安定した結果を得られずに今も悩む、
あなたはご参考にしてください。

春先から、夏前から、夏に入ってから
毎年自分に火がつき目標をつくる！
・とりあえず−3キロ！
・このパンツが穿けるように！
・二の腕の見た目を細くしたい！
多種多様なダイエット情報から
自分にできそうで合いそうなものを選び
順調に目標を達成してきている今。

徐々にスタート時の熱も収まっていき、
痩せる！細くなる！よりも太りたくない！
にスイッチしてくる時期でもある。
そんな中、身体に表れやすいのは
慢性のふくらはぎのむくみ。
↑これ、ダイエットと何か関係あるの？？？
実は大あり。。

もしあなたが今、太りたくないと思い、
その上でふくらはぎのむくみを感じていれば
おそらくこれから体重増加が始まる。
また、毎年そのような経験をしてるなら
なおさら今日の内容は知っておきたいこと。
今日はふくらはぎのむくみからくる
痩せなくなるは体質についてです。

太りだす原因はふくらはぎにあり、
苦手な運動も、我慢の食事も頑張った！
その結果得られた自分の今の体型！
夏の後半、これからは大幅に痩せるより
今の体型をちゃんと保っていきたい！
当然です。頑張って得られた結果を
失ってしまうのは損しかないから、

しかし毎年、そして今も、
すでに徐々に体重が増加してしまってる。。
それに並行して足がむくみ冷えやすい。
こう感じてしまっていると
それは雪だるま式に積み上がり
秋から冬にかけての
体重増加へと繋がってしまう。

この原因になるのがふくらはぎのむくみ。
このむくみが出ることは、
全身の基礎代謝量が低下している証拠、
なんで！？筋トレもしてたんぱく質もとって
筋肉は減ってないはず！
仮にそうだとしても、
この基礎代謝の低下は起こります。
次にその理由から見ていきましょう。

ダイエット後に起こる基礎代謝の低下
痩せるためには、筋肉量を増やす！
カロリーを制限してたんぱく質を増やす！
今や方法論は異なれど、
全ての情報源で必ず重なる内容。
そしてこれに間違いはありません。
そうして文字どおり痩せた後に、
なぜ基礎代謝は下がるのか？？？

その理由は次の2点になります。
・筋肉は肥大したけど部分的
→筋肉がつき辛い女性の筋トレで、
最優先されるのは体の大きな筋肉を使うこと
代表例としては太もも、ヒップ、背中お腹等
確かに筋肉量は増えていきますが、
代償的な小さな筋肉群は使われず
どんどん差が広がっていきます。

小さな筋肉というのは主に、
関節周りの安定を高める筋肉です。
これにより、徐々に関節の動きが硬くなり
血流の流れを制限させてしまいます。

・筋トレのストレス
→体に日常以上の負荷をかけることは
体にとってのストレス。
特に頑張りが効いてしまう夏の場面では
これまでの日常生活に比べ、
やりすぎになる傾向がある。
（週2回/60分の筋トレ以上は危険）

これにより、頻度を減らしても
ストレスホルモンの分泌は長引き
筋肉の分解や食欲の増大が続いてしまいます
（アスリートがやてた途端太る理由）
筋トレダイエットでは、
その後の保ち方でこのようなことが起こり
リバウンドを招きやすいのが事実です。

ふくらはぎがむくみ出したら、痩せないサイン
先の理由からのまとめ
・カロリーは体温に変換され
血流に乗って全身に運ばれるため、
関節の動きが硬くなるとそれが少なくなる
・ストレスホルモンにより、
筋肉量が低下していく、食欲が増す
これらが重なると体に表れるのが
・姿勢を保つ筋肉の低下
・血流が少なくなり下半身がむくむ
・夜に急に訪れる食べたい欲求

夏の後半から秋にかけて
これらは非常に起こりやすくなり
年で最も太りやすい期間である10〜12月に
突入していきます。
一時痩せてもまた太る、
だから終わらない。安心もできない。
そんな状況がグルグルと続きてしまう。

だからこそ、その節目になるこれからの時期
夏に苦労して得たダイエット結果を
奪われて損しないために、
今日は今の高い代謝を保存して守る！
そんな内容になっています。
では早速一緒に行っていきましょう！

高い代謝をキープ！リバウンドしない方法

うつ伏せになり、
片方の手を横に伸ばします。

左手を伸ばした場合は、
対角の右足の膝を曲げます。

伸ばした手を地面から浮かせ、
同時に対角の右の太ももも
地面から浮かせます。
ここで3秒キープし6回連続で行います。
終えたら手足を入れかえ、同様に行います。

○うつ伏せになり、対角の手足を浮かせる
→主にストレスホルモンにより
低下していく筋肉は背中周り。
体はストレスを感じると、
体を丸める筋肉が優位に使われます。
そのため、肩、肩甲骨、背骨、股関節と
体を伸ばすために使われる筋肉が使われず
全体の筋肉量が低下していく。

まずはそれらの筋肉を目覚めさせること。
これだけでも、高い代謝はキープされ
消費カロリー、全身の血流が高い状態が
キープされていきます。

仰向けになり、手足をバンザイ。
先と同様に対角の動作。
対角の手足を、腹筋運動と同時に持ち上げ
おへその延長上でタッチしていきます。

ポイントは、上げていない方の手足。
これらが人から離れないように
しっかり地面に押し付けておきましょう。
こちらは交互に10往復が目安です。
キープは必要ないので、
リズミカルに行っていきましょう。

○仰向けで対角の手足をタッチ
→先に低下しやすい動きの
体を伸ばすことを引き出しました。
次に全身の筋肉を同時に使い、
このバランスを固めていきます。

対角に持ち上げるー地面に押し付ける
ことを同時に行うことで
全身の筋肉が同時に刺激されます。
また、リズミカルな全身運動は
ストレスホルモンの逆の
リラックスホルモンを優位にするため
ストレスホルモン優位になり起こる
筋肉量の低下や食欲の増大を
根本的に防いでいけます。

痩せるための運動、保つための運動。
これらは似ているようで全く異なるもの。
痩せるまでは誰でも頑張れます。
でも、ここからは実に外れやすい。
ダイエットは痩せるまでの期間よりも
その後に保つことが9割！
ここがきちんと締めれれば、
繰り返すこともなくなります。

特に真剣で懸命な女性ほど
とても陥りやすいこと。
頑張り続ければ、と
ゴールがずれてしまうと
身も心も疲弊しきってしまう。
だからこそ、ここで保ち方。
しっかり覚えていきましょう。
ぜひお試しください。

夏に向けて始めたダイエット！
痩せて、細くなって、キレイになって！
努力が実った嬉しを感じる！
、、でも、その後は半分の時間で戻り
以前よりも痩せづらくなってくる、、
そんな経験をしているあなたは
ぜひご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせくださいませ。

やってるのに効果が見られない。
はじめは理想の変化をイメージして
期待に膨らんでいた気持ちも、
続けても変わらない今に
段々意味があるのかなぁ。
と疑問に思えてくる。

特に今流行りの大きいヒップアップでは
これらの相談の声も多く聞きます。
そして共通してしているのは
ヒップの筋トレ！それを2〜3種類と
様々な角度から刺激！
文句無しに努力をしてるのに
実際に
ヒップが高くなる、小さく丸みを帯びる
これらの効果を得られていない。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は取り組んでいるヒップの筋トレで
目に見える結果を得られずに
努力も時間も無駄にしてしまっている、、
そんなあなたのための内容。
ヒップアップ効果を確実に得るための
2つのステップです。

鍛えても変わらない、ヒップの特徴
筋トレをする！＝筋肉が増える！
これは筋肉を発達させる絶対条件。
しかし、筋肉が増える！＝ヒップアップ！
これは必ずしもイコールではありません。
特にヒップは体で2番目に大きな筋肉のため
刺激の仕方次第で形は大きく異なる。

本来狙いたいのは、
ヒップを高い位置に！小さな丸みを作る！
でも聞く限り、多くの得られる効果は
・単に大きくなった、そして脚も太くなった
・ヒップがゴツくなり、形が四角くなった
・サイズがアップし、上半身と不釣り合いに
こうなってしまうと後が大変。
筋肉は使わなければ減りますが、
ヒップは日常生活でも2番目に多く使われ
使わないようにするのが大変。

筋肉は全か無かの法則というものがあり、
少しでも使うなら、
100%筋繊維がフル活動する！
という機能があります。
これがアダとなり、形付いてしまった後に
変えるのはなかなか難しくなります。。

理想のヒップへの最大の壁は背中にあり！
では、なぜ同じヒップの筋トレでも
良い効果を得られる！形が悪くなる、、
そんな差が出てしまうのか？？
その原因は背中にあります。
多くの場合、ヒップ自体には目を向けますが
その上にある背中は無視されてしまう。

ヒップ＝骨盤周囲、背中＝背骨、肩甲骨
この2つの関節は常に連動しあい、
運動はもちろん、日常生活でも
掛け合わせて大きな可動域を作ります。
例えばここで、
猫背や巻き肩の姿勢の癖があると
・肩周りの可動域が減る
・背骨の捻る可動域が減る
・股関節の可動域が減る
いやでもこれらを引き出してしまう。

すると、仮にどんなに良いヒップエクサでも
可動域が半端になってしまいます。
筋肉は可動域の少ない部位に形悪くつく
性質があるため、
股関節一帯に付くヒップの筋肉は
直接的にこの影響を受けてしまう。
これがいくらヒップエクササイズを続けても
悩みが解消されるどころか
膨らんでいってしまう最大の原因です。

効果が見られない、ヒップアップの誤解
いくら素晴らしいフォーム指導を受けても
それが反映されるのは、
そのエクササイズの時間だけ。
筋肉が発達するのは、
エクササイズをしてる時ではなく
エクササイズをしていない時間です。
ここで刺激された筋肉が回復していくことで
ヒップのボリュームが変化していきます。

その無意識の日常回復時間に、
関節の柔軟性不足により
偏った刺激が加わり続けることにより
明らかにエクササイズ効果は打ち消される。
せっかくキレイに刺激した部分も
この偏りにより可動が制限されてしまい
結果として形が悪く定着してしまう。

大切なのはエクササイズ自体ではなく
その刺激により筋肉が増えていく過程。
この無意識の日常での使われ方です。
逆に言うと、ここさえ整っていれば、
自宅で2〜3分の軽い筋トレでも
ハッキリとしたヒップの変化は出せる。
今日はそれを踏まえ、
努力してるのに思うように変わらない、
そんな悩みを一緒に解消していきましょう。

効果が見られない、ヒップアップの誤解

椅子やソファー等、
高さのあるものの前に座ります。

両手の甲を乗せ、両手は肩幅に。
ヒップを後ろに引きながら
両腕の間に頭を通していきます。
脇周りが伸びたら6秒キープ。
5回目安に繰り返しましょう。

○肩、脇、背中周りのストレッチ
→猫背や巻き肩の逆動作を引き出す動き。
姿勢変化で硬くなる筋肉をしっかり伸ばし
これら姿勢の癖をリセットしていきます。

1回1回に動きを大きくしていくイメージで
反復して繰り返していきましょう。
これらにより肩甲骨、背骨周りの可動が増え
連動する股関節周りの動きも増していきます

次に四つ這い姿勢。

丸めたタオルや小さなボールを
膝の後ろに挟みます。

挟んだタオルをしっかり圧迫しながら
脚全体を天井に向かって持ち上げます。
戻すときは胸に近づけるように。
持てる可動域を全て使い、

大きな動作で10回目安に繰り返しましょう。10回行ったら反対足も同様です。

○タオルを挟み、股関節を大きく動かす
→四つ這い姿勢では、
先ほどリセットした
肩甲骨、背骨周りの筋肉が常に働く状態。
その上で、次に股関節を
大きな可動で動かしていきます。

連動により股関節も万遍ない可動が出るため
普段は使われないようなヒップへの刺激、
具体的には、ヒップ丈夫、ヒップ中部等の
深層部への刺激が加わっていきます。

これらにより、常に大きな可動はキープされ
また、ヒップの形作りに欠かせない
ヒップ上、横の筋肉も多く刺激されます。
言い換えると、嫌でも形は良くなり
高い位置で小さくまとまるシルエットになる
最も自然にヒップアップを満たす
流れが作られていきます。

極論ですが、
ヒップが下がる、と悩むことが不自然なこと
また、ヒップだけ鍛える！というのも同様。
本来体の中で2番目に大きい
＝2番目によく使われる筋肉なので、
それが弛んでしまうこと自体が不自然。
そしてその不自然を引き出してしまうのが
姿勢を保持する筋肉の減少です。

それを無視して、単にヒップの筋トレ！
としてしまえば、
原因と対処が全く噛み合わなくなり
単にヒップの悩みが膨らんでしまう、、
だからこそ身につけてほしい、
本来持ってる柔軟性を引き出しながら
自然なヒップに戻すヒップアップ方法です。

部分がたるむ、部分が太くなる、
だから筋トレ！
そう取り組んでるのに、
思ったような効果を得られない、
むしろ、逆に悩みが膨らんでいる、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮でパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせ下さいませ。

じっとしてる時や外に出た時、
ジワ〜っとかく汗は嫌なもの。。
でも軽い運動時や筋トレ時にかく汗は
老廃物が流れ、むくみもスッキリ爽快！
それをより感じやすくなる夏の季節！

運動を頑張っている感覚も感じられ
気分もやる気も高まりキープできる！
しかし、反面で運動してない時に
・手足が冷たく冷えやすい、
・動くまでがとてもだるい、
・体重が増えたり減ったりが激しい
このような状況に陥っている。。

もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は夏のダイエットの落とし穴、
大量にかく汗が理由で痩せなくなる原因。
本格的な真夏日に
無理なく痩せていくための基礎知識です。

汗を掻くから痩せやすい！の裏側
同じ運動でも、春や秋冬と比べ
汗をかく量が圧倒的に増える夏の時期。
当然、体重の減りは格段に早くなり
短期的には他の時期と比べ
平均的に2〜3キロの差がつくほど消費する。

しかし、ご存知でしたか？
短期2週間以降、1〜2ヶ月は
平均して夏が一番停滞期やすくなること。
なぜ同じダイエット方法でも
こんなことが起こるのか？？
その原因は体水分の過剰消費にあります。

体の約60％は水分で構成され、
外部の温度や湿度、体温や運動量により

日々大きく変化していきます。
ここに最も変化が起こりやすいのが夏日。
何もしなくても、また運動時の汗が増え
体の水分を過度に消費してしまう。
これにより、次にあげる代謝機能が低下し、
慢性の停滞期に陥ってしまいます。

汗の量に比例する基礎代謝の低下
全身の水分量は約60％前後。
その中で最も水分量を多く蓄えるのは筋肉。
筋肉内に蓄えられる水分は70％を占めるため
水分消費が多いほどこの水分も消費される。
＝筋肉量が低下する。

また、筋肉は体温維持の60％を担うため
水分量が減るほどに体温を上げられなくなる
＝日常のカロリー消費が少なくなる。
これは、体温を上げると
表面温度を下げるために
汗を掻く必要があるから。
かける汗分の水分がないため、
汗を掻くことができない
＝体温を上げられない。
と省エネ体質になってしまう。

まとめると、
・日常的にも低体温で省エネ体質に
・筋肉が減り運動でも脂肪が燃えない
と、長期的に痩せない条件が揃ってしまい
どんなに痩せるダイエットでも
停滞を招いてしまいます。。

汗をかけば痩せる！の落とし穴
確かに初めは、運動量＋汗の量により
短期で大幅に痩せることができる！
しかし、フタを開けると
・減ったのは体や筋肉の水分量
・代謝機能が低下し脂肪が分解されない
・エネルギー消費が少なくなっていく
意図して抜け出さない限りこれは続き
秋の気温が落ちてきた時に
一気に食欲として体内にエネルギーや水分を
溜め込もうと体が働きます。
（食欲の秋の由縁）

夏に頑張った分が痩せない、
それが秋に食欲として表れ
体脂肪として知ったり蓄えられる。
、、見るだけでも最悪なこと。
だからここで防いで行かないといけない。
放っておくと、こうなるのことは
目に見えてることだから。

ここで必要なのは3つの基礎知識
これらを取り入れることにより
・省エネ体質のリセット
・体内水分を一定に保つ
・常に体温を一定に高く保つ
ことが得られ、痩せる速度もアップ！
そして、夏の終わりにもスッキリ痩せたまま
秋の過剰な食欲に悩むことも減る！
全てはこの時期から影響します。
あなたはどちらの道を選ぶ？？？
って、聞くまでもないですよね、
では早速3つのリセットポイントを
一緒に見ていきましょう！

汗をかけば痩せる！の落とし穴

○1日の水分量を増やすこと
→これはあなたも思いついた通り！
1日に摂る水分を増やすこと！
もちろん、一気に飲んでも排出されたり
お腹がゆるくなったりとマイナスもある。
飲み方としては、1時間あたり200mlとし
こまめにこまめに飲んでいくこと。

理想としては常温か冷蔵庫で冷やしたもの。
熱いものや氷が入ったものは
余計に汗をかいたり、体を冷やしたりと
マイナス面の効果になります。

朝寝起き、出先に行く前、着いた時、
ランチの前、小休憩、帰る前、家に着いた時
と、隙間時間を活用して
こまめにとるようにしましょう。

○運動する場合は前後の工夫
→結論、運動前後で体重が変わる！はダメ。
1回のは運動では、たとえフルマラソンで
3〜5時間走ったとしても、
脂肪消費は良くて100〜200グラム。
これを踏まえても、
通常の運動前後で
500グラムのマイナスが出ると
圧倒的に水分が低下してる証拠。

その後の日常で体温の低下や代謝の低下が
即！起こります。
そのため、運動前には少し多めに300ml

運動後には減った分を補うように、

減った分＋100mlととるようにしましょう。

せっかく減ったのにもったいない？？
その30分〜60分の運動で減る分よりも、
それ以外の23時間の時間に減る分を
増やしていくほうがもっと効果的ですよね？

日常生活の全ては
強度の低い有酸素運動なので、
こちらを優先して活用するほうが
圧倒的に少ない努力で痩せていけます。
なので、運動では痩せないように！
取り入れてみてください。

○糖質や脂質を減らしすぎない
→ダイエットは糖質制限！カロリー制限！
日々それを意識していると、
自然とタンパク質重視になりがち。
タンパク質は、体温の向上や脂肪分解にも
効果的な栄養なので欠かせない！

しかし、同時に水分の消費も激しく
夏の時期に体水分が足りないと
その効力も得られなくなります。
反面、糖質と脂質は体内に水分を溜め込む
働きがあります。
体温や脂肪分解、燃焼を促すためにも
体内に水分を保っておくことは必須！

食事では朝昼にはタンパク質
糖質、脂質も含め、
夜寝る前は活動が少なくなるので
糖質は外しタンパク質と脂質を
メインにするようにしましょう。

糖質は蕎麦や玄米、五穀米
脂質はヨーグルトやナッツ、オリーブ等
すぐエネルギーになり長く腹持ちも良い
これらを選ぶのがおすすめです。

汗を掻くことで痩せやすい！
これがチャンス！になるか？
ピンチ、になるか？
今の時期はその分かれ目になります。
目先の大幅痩せに引っ張られすぎると、
経験もある通り、必ず後でリバウンドがくる
特に減り幅が大きなこの時期には
注意が必要です。
ぜひお試しください。

毎年夏は痩せる、
でもだんだんと停滞、増えてきて
秋にはしっかり戻ってしまう、、
それを経験してあるあなたは
ご参考にしてください。

手軽に試せては、効果も手軽に感じられる
多くのダイエット方法。
確かに！3日で−1.5キロ！1週間で2キロ！
体の変化は実感できる！
でも、そこで停滞しその先が見えない。。

単に数キロ落とす手段は
現代の情報社会、特に難しいことはない。
でも、本当に得たい結果に向かってるか？
と言われれば、イエス！とは言えない。
体重も、メリハリも理想に！
そしてそれを保つことも！再現することも！
これらを叶えて、
初めてダイエットしてよかった！と思える。

もしあなたも同じように思っているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は単に数キロ痩せるよりも、
ボディラインを整えて痩せる方法。
何度も再現できて、やるほどに磨かれる！
メリハリの付け方です。

数キロ痩せるのは簡単、でも、
プチ断食！○○だけ！2週間チャレンジ！
今の時代、根拠のないものは淘汰され
短期でもある程度効果があるものだけが残る
すると、何を試してもそれなりに効果がある
という情報で溢れてきます。
逆に言うと、短期が求められすぎて
その後の長期効果がないがしろにされがち。

3日！1週間！2週間！効果を実感できる！
、、じゃそのあとはどうすればいいの？
ここが見えないと、行き当たりばったり。
短期で減った分はリバウンド。。
という結果になることがとても多い。
それもそのはず。
体脂肪1キロは7200Kcalのエネルギーがあり
仮に1週間で2キロ減らすから
基礎代謝の平均を踏まえても
1週間何も食べず動く！

確かにダイエットに悩むほど、
体重が減ることは嬉しいこと。
しかし、その中身は水分や筋肉の分解が
多くを占めてしまっている。
当然、短期で痩せることはできても
後に残るのは痩せづらい体質。
そうしてさらに延々のストレスに
さらされてしまいます。。

筋肉をつけながら痩せる！が正解
先日も東京大学な文献で取り上げられた内容
・食事制限だけ
・食事制限+有酸素運動
・食事制限+筋トレ
60日90日での結果。
基礎代謝が減らずに圧倒的に痩せたのは
唯一食事制限+筋トレ。

面白くない当たり前のことかもですが、
ダイエットに魔法の薬はないということ。
まとめの言葉にあったのが、
「摂取を減らす分、筋肉が減らないように」
ここが本質になります。
じゃあどこの筋肉を増やせばいいのか？

仮に男性なら、腕や脚を逞しく！
その上で痩せれば大満足！
でも女性のダイエットではそうはいかない。
腕なんか太くしたくないし、脚も同じ。
それは当然のことですね？
食事制限+筋トレの痩せ方で
それを踏まえると、女性に必要になるのは
背中ーヒップのメリハリ部位に
筋肉をつけることが、
見た目も体重もプラスに進めていくために
欠かせないものとなります。

痩せるよりもボディライン！まず始めること
背中やヒップは、腕や脚の認識と違い
鍛えても早々太くはならない。
その理由は、
日常的に刺激される部位ではないから。
腕や脚は、日常のどんな動作にも関与し、
常に負荷にさらされている部分です。
だから、体の作りでも発達した方が
生活上効率が良い。
＝筋トレで太くなりやすい部位になる。

反面、背中やヒップは
そんなに活用機会はなく、
最低限あれば問題ない部分。
筋肉は体で最もエネルギーを無駄遣いする為
増えれば増えるほど
生命保持としては不利になる。
＝筋トレしても太くなり辛い。

しかし、これを違う視点から取られると
必要なゴールが見えてくる。
背中やヒップの筋肉を日常優先に使うこと。
それに合わせ、
使われすぎる腕や脚の関与を減らすこと。
筋トレの筋肉量増加や姿勢の改善で
これを叶えることは、
生涯の筋肉貯金になります。
・使うほどに基礎代謝が増える
・使うほどにメリハリがしっかりしていく
・日常での消費カロリーが増える
食べてるのにスタイルがいい！
と一般に言われる女性はほぼそうなってる。
指導経験からも理論的にも
まずハズレのない筋トレ方法です。

痩せるよりもボディライン！まず始めること

立った姿勢で、両端を掴み合います。
肘と肩を同じ高さにあげます。

上体の姿勢を維持しながら、
片方の太ももを地面と水平まで持ち上げます
1〜3秒キープ。交互に10往復行いましょう。

○肘と肩を同じ高さに。太ももを持ち上げる
→この姿勢、動きでは
主に背筋を伸ばし維持する背中の筋肉、
そして脚の付け根の筋肉が刺激されます。
これらは年々弱くなる姿勢筋になり、
弱くなるほど、
末端の腕や脚の負担が増えていきます。

そのため、まずはこれらの筋肉を
目覚めさせること。
立ち姿勢というのは日常で多い姿勢なため
この中で背中や脚の付け根を使うことで
日常の活動にも反映していきます。

脚を前後に開き、膝をつきます。

両手のひらを使い合い前に伸ばします。

右足が前の時は、
腕と体を、左下から右上にねじります。
（ボーリングのイメージ）

片側10往復行ったら脚を入れ替え、
右下から左上と行っていきましょう。

○脚を前後に開き、腕ー上体を捻じる
→先に背中周り、脚の付け根を刺激したので次にそれらの筋肉を、
より日常動作に近づけていきます。
・背中が働いた上で上体を捻じることにより
背中周りと体幹部の筋肉が連動して働く
・脚の付け根の筋力により、
脚が大きく前後されることにより、
裏側にあるヒップの筋肉が
大きく伸ばされ刺激されます。
（筋肉の裏表の法則）

上体のねじり、脚の前後の動作は
日常の歩くことに類似してきます。
つまり、日常の立つ歩く動作の中で
背中ーヒップが
優先して使われるということです。

筋肉を増やす！＝絶えずジムに通い続ける！
それは無理、続かない。これは当然のこと。
あなたはダイエットのためだけに
すべての時間を使えるわけじゃない。
仕事に家庭に趣味に、その中の１つの時間が
ダイエットに費やされていくだけ。

だからこそ、無意識の日常を
筋肉量アップ！やメリハリを作りキープ！
することに使うことはとても賢いこと。
その場限りの方法に振り回されずに済みます

確かに単に痩せ！は魅力的だし、
ここぞ！では頼りになる存在！
でも、長く自分の体型を守っていくには
こうした日常との連動は必要不可欠。
ぜひお試しください！

やれば痩せる！短期で効果も出せる！
でも、言い換えると、やらないと痩せない。
その場限りの方法に振り回され
結果、今も太ったり痩せたりの繰り返し、
そんなあなたはご参考にしてください。