三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

昼間の街中で見て感じ、
夜家で確認する
「膝周りのサイズ」

膝上と膝下に差がある‥‥

膝上と膝下のサイズ差
脚のラインの決め手！
膝上と膝下のシルエット

○膝上だけ太い
○膝下だけ太い
○くの字に曲がる

どれも周囲に
余計な筋肉や脂肪をつけてしまいます。

サイズ差の原因！
これは体脂肪の傾向と
筋肉の性質による変化

体脂肪の
関節の動きが少ない部位につきやすい

筋肉の
刺激に比例して太くなる

つまり、
○膝周りの関節が硬くなる
○膝周りの負荷が大きくなる
が起こってるということ。

原因は股関節
実際に膝自体に問題があることは
ほとんどありません。

多くの場合は
股関節周辺の筋肉のバランスが
崩れてしまうことが原因になります。

膝上と膝下のバランスが整い
日常的なねじれの負荷から
解放させること。

体脂肪の傾向、筋肉の性質からも
スラッとまっすぐな足のライン
変わるでしょう。

毎日膝上と膝下の
サイズ差について考える。。
女性はご参考にしてください。

ダイエット中に多いお悩み
「チーズは食べて良い？」

今日は
チーズとダイエットについてです。

乳製品の栄養価
【乳製品はたんぱく質！】
と多くの女性が思いがち。

確かに多くのたんぱく質を含む
食品の一つと言えます。

しかし、懸念したいのが
その他の栄養素の量

冷蔵庫に乳製品がある方は
早速チェックして見ましょう。

○牛乳、ヨーグルト
→脂肪か炭水化物がたんぱく質を
上回っていませんか？

○チーズ
→脂質がたんぱく質を
上回っていませんか？

総カロリーとダイエット
ダイエットの公式
＝消費カロリー摂取カロリー

たんぱく質を摂ろう！と思いつつ
実はその他のカロリーを
余分に摂ってしまいがちな乳製品。

少量でも大きなカロリーの割りに
あまりお腹が満たされない‥

女性の食欲を満たせない
これらの面がネックになります。

チーズの取り入れ方
ここまで見ると、
マイナス面が多いように感じますが
上手に取り入れることもできます。

○朝の時間に食べる
→午前の遅い時間にくる
基礎代謝を減らすホルモンへの対策。

栄養価の高いチーズは
この防御壁となります。

○基礎代謝を増やすホルモンの生成
→脂質が1日の総摂取カロリーの
15%を下回るとホルモンの生成が低下します。

今の摂取カロリーと脂肪の割合から
適量摂ることは痩せ体質になるために
効果的と言えます。

たくさん食べる！よりも
少量を必要に応じて摂る。

美味しく食べてキレイになる秘訣です。

チーズ好きだけど、
ダイエット的にどうなの？？？
な女性はご参考にしてください。

好きに食べれば太る、
でも運動するのも続かない。
だから食事を我慢するしかない。

現代の多忙な生活の中では、
時間のなさや慢性疲れ、ストレスを含め
ダイエットはこの流れになりやすい。

そうしてたどり着くのは、
・食事制限の慣れによる慢性の停滞
・過度の制限で筋肉量り代謝の低下
・より消費が少なくなり必要カロリーが減る
ダイエットを長く続けるほどに、
こうして年々不利な状況になっていく。
食べられる絶対量が減っていってしまう。

今日は今そんな状況に悩むあなたへ。
食べる絶対量を増やしながら
痩せやすい体質を作る方法。
どんな優れたダイエットでも、
まずこの根本の体質がないと
うまくいくものもいきません。
あなたがどんなダイエットでも
痩せられるように！
今日も一緒に学んでいきましょう！

1日に必要なカロリーの基準
何もしなくても体の機能や代謝を保つために
必ず必要になるのが基礎代謝量のカロリー。
一般的にこのカロリーは、
除脂肪体重×28＝基礎代謝として表される
（除脂肪＝体脂肪の重さを引いた数値）
例えば、体重60キロで体脂肪20%なら
60−12＝48。48×28＝1344キロカロリー

これをベースに日常の生活強度が
プラスさせれ消費カロリーとなります。
・デスクワークなら×1.2
・立ち仕事、移動が多いなら×1.5
・毎日ジムに通うレベルなら×1.9
この生活強度は個々に変化がありますが
初めの基礎代謝はほぼ一定。

つまりこの基礎代謝分は食べられる。
逆にこの分を満たせなければ、
筋肉量が削られることになり
基礎代謝が低下していきます。
特に痩せたい！とダイエットに励む女性ほど
この量すらもとれない状況に陥り、
自ら基礎代謝量を減らしてしまう。
という場面も多くなります。

基礎代謝内なら何を食べてもオッケー！
基本的にカロリーとしての必要量である
基礎代謝量を保つには、
そのカロリー内なら何を食べてもオッケー！
しかし、カロリーの消費はできても
この時に摂るものにより
徐々に体内の代謝機能は変化してくる。

例えば、たんぱく質が少ないと、
カロリーは摂れていても
筋肉に必要な栄養が足りなくなる。
結果、筋肉量が減少。消費カロリーが減り
過剰分は体脂肪として蓄積されていく。
（体重は変わらないのに脂肪が増えた、
というよくある原因です。）

また糖質でも同様。
糖質は筋肉の唯一のエネルギー。
これが不足すると、同じく筋肉量は減る。
たんぱく質ばかり食べていれば
筋肉を維持できそうなイメージですが、
それには必ず週に2回以上の筋肉の刺激が
必要になってきます。
こうして、基礎代謝内で食べていても
年々基礎代謝量が減っていき、
絶対的に必要なカロリーは
減少していってしまいます。。

食べる！絶対カロリーを増やす3つの方法！
ではこの絶対的な消費カロリーを増やすには
何が必要なのか？？
その答えは筋肉量の維持にあります。
筋肉は基礎代謝の約半分を占め、
糖質の大量消費、脂質の長時間消費と
エネルギーの無駄遣いに貢献する。

この量を日常で維持向上していければ
嫌でも消費カロリーは増えていく。
筋肉量が増え脂肪量が減れば、
徐脂肪体重は増加し、
必要なカロリーも増える！
こうして体質を変えていけば、
食べる量を増やしているのに痩せる！
を必ず作っていくことができる。

一時食べないで運動！の痩せ方は
ごまんとあるのに、
その後のリバウンドや停滞と、
悩みが尽きないのは
これらを満たせていないから。
逆にこれらを満たすように取り組めれば
まずこれまでのダイエット後の悩みには
悩まされることはなくなるでしょう。

食べる！絶対カロリーを増やす3つの方法！

○まずはたんぱく質と糖質の摂り方
→たんぱく質は体重1キロあたり0.6〜1.0g
糖質は1日の摂取カロリーの50〜60%
この範囲から少なくならないように。
上回る分には、個々の生活強度に関与するため、
断言はできませんが、
下回る分は必ず代謝の低下になる。

そのため、流行りの○○制限！
という言葉には流されないように。
自分に最低限必要な栄養素は摂れるように
これらを守っていきましょう。

○筋肉の刺激の仕方
→激しく！○○キロの重りを持って！
が筋トレの全てではありません。
それは筋肉を太くするのが好きな人が
好きにやっていけば良いことです。
ダイエットに必要なのは、
筋肉の太さよりも、筋肉が発生させる
熱量＝カロリーを増やすこと。

これには筋肉のうち、速筋繊維が保持する
体温の保持機能、熱の発散機能を
高めるように筋トレすることが効果的。

○この2つを食前食後に取り入れること。
→理想としては、食前に1つ、食後に1つ
でも、もちろんどちらか一つでもオッケー！
そして食前食後どちらかだけでもオッケー！
どちらかだけでも効果は得られます。

特に速筋の働きは、
・糖質とたんぱく質を筋肉内に取り込む
・食事から摂ったカロリーを熱として消費
これらの機能があるため、
食事の前後に行うことがベスト。

言い換えると、食事のカロリーを
なるべく筋肉の維持向上のために使わせる。
これが最も脂肪の増加を防げることです。
そして筋肉が維持向上することは
必然的に基礎代謝量の増加、
そして消費カロリーの増加につながります。

逆に言うと、筋肉量が減ることは、
これらの機能も低下していき、
優先して体脂肪を増やすために
カロリーを使ってしまうことになる。。

このことを知って取り入れるだけでも、
明らかに体質も体型も変わっていきます。
無理に制限や運動を続けるよりも、
ほんの一つの習慣を身につけることで
どんな一時の我慢や努力よりも効果的に
日々体質を変えていくことができる。

ダイエットは頑張りや努力の結晶！ではなく
日々の無意識の習慣が最も影響します。
その習慣を作っていくための一つとして
ぜひこれらをお試しください。

ダイエットのため！
考えるのは食事量を減らすこと。
だんだん食べても痩せなくなり、
ストレスから食べだすとより太るようになる
運動する時間も取れないし、食べたいし、
どう痩せていけば良いのかわからない、
あなたはご参考にしてください。

Q.２児の母です。
出産後に体重が増えたまま戻らず、
ダイエットをしています。

体重は出産前の状態に戻りましたが
下腹だけが凹みません。

下腹を凹ます方法はありますか？

A.ダイエット頑張っていますね。
ご出産前と後の違いは
骨盤の傾き方です。

ご出産後は骨盤が後ろに傾きやすくなります。
これが下腹が凹まない原因になります。

この骨盤角度を地面に対して真っ直ぐにすることが
下腹部を減らすポイントです。

体脂肪を直接燃やす有酸素運動！
20分以上すると効果的？

実際に誰もが行うこの内容。
なぜ痩せない女性の方が多いのか？

有酸素運動と体脂肪！
　
本日は使われる量について

最もカロリー自体を使う運動としては
無酸素運動＞有酸素運動＞日常＞安静時
となります。

しかし、内訳のカロリーでは
この逆で脂肪が使われる割合は
減少していきます。
多くのカロリーを消費する運動ほど
糖質によるエネルギーの生成が
大きくなるからです。

有酸素運動が痩せない理由
体脂肪とカロリーの基本は上の通り。
この内の有酸素運動には
3つの特徴があります。

1.20分を境に糖質よりも脂肪による
カロリー消費が大きくなる。
2.時間や期間が長くなるほど
筋肉が減ったり、身体が省エネになる
3.有酸素運動運動時以外の
カロリー消費が低下する

一般に伝わるのは1のメリットのみ。
それでも多くの女性が感じる
痩せない理由は
2と3が影響しているからです。

有酸素運動を取り入れるなら？
基本的なダイエットでは
デメリットの残る有酸素運動は
運動好きな女性以外は不要ですが、
仮に有酸素運動を取り入れる場合！

特に注意する事は
以下の2つになります。

○運動時間を週に90分未満にする
→運動時間が延びるほど
体の省エネ化、日常の消費の低下が
大きくなります。

これを防ぐためには
1回20分、週3回までに抑えることが
効果的です。

○前後に1時間は糖質を摂らない
→エネルギーになる糖質を運動前に！
とよく聞きますが、
これはスポーツでのエネルギー節約術。

なるべくエネルギーを長続きさせる
ための方法であり
ダイエットとな180度逆効果、
脂肪をなるべく使わないスイッチが入り
節約モードに変わります。

運動後も同様で、
せっかく燃焼され続ける脂肪を
自らストップさせることになります。

このように同じ時間、同じ運動でも
行い方や、タイミングで
効果的にも、逆効果にもなります。

今のダイエットで有酸素運動をしていて
もし、あまり効果を感じない、、
と思っているあなたはご参考にしてください。

Q.体重が増えたせいで
胸が大きくなってしまいました。

胸を減らす方法はありますか？

A.体脂肪の性質を利用します。
胸は脂肪組織に分類されます。

身体の脂肪は
「全身同じように付き、同じように減る」
性質があります。

また
「動きの少ない大きい部位には体脂肪が付きにくい」
傾向があります。

これらを踏まえると
・全体の体脂肪を減らす
・上半身を多く動かう運動をする

これらが胸を小さくする方法です。
ご参考にしてください。

女性のホルモン周期とダイエット
「全然体重が減らない‥」
「運動する気が起きない‥」
「食欲が‥‥」

あなたのせいではありません。
このような時期には
どうしたらいいの？

紐解きです。

大きな2つの周期

•卵胞期
月経の初日から13～14日の卵胞期。
女性ホルモンのうちの

体脂肪を増やしやすいホルモン
むくみやすいホルモン
の分泌が低下します。

この期は基礎代謝を増やす
筋力トレーニングが最も
効果的な時期です。

確実に痩せる体質に変えるエクササイズを
実践しましょう。
(↓クリック)
「3分で痩せ体質エクササイズ」

•黄体期
月経の14日前辺りから始まる黄体期。

体脂肪を増やしやすいホルモン
むくみやすいホルモン
が多量に分泌されます。

この期は
痩せることを目的のエクササイズは
効果的ではありません。

この期特有の
•むくみ
•イライラ
•食欲
の対応を優先すべきでしょう。

この2つの期の特徴を理解し
使い分けることが、
女性のダイエットに必要不可欠です。

見た目の年齢を印象を決める
「肩甲骨」

あなたの肩甲骨年齢は？

美肩甲骨3つのチェック
◻︎鏡で振り返って肩甲骨が浮き出ない
◻︎横から見て背中が丸く見える
◻︎いつも肩、首がダル重い

見た目の体型に影響する
この3つの特徴

いくつ当てはまりましたか？

2つ3つの危険度
0の方は
年齢よりも若く見える肩甲骨美人！

1つ当てはまった女性は
年相応の体型の印象

2つの方は＋5歳、、、

3つの方はそれ以上に見えることも。。

実は2つ3つにそんなに差はありません。
どちらも一括りに
年齢よりも老けて見える
と捉えられます。

これらは肩甲骨の若見せの動きが
圧倒的に低下している共通点があります。

肩甲骨で若く見える理由
上下、左右、斜め前、後ろなど
自由に動きを作る肩甲骨。

姿勢、動きにスムースさが無くなり
老けて見えるのは
斜め前、後ろの動きが
低下している証拠です。

しっかり動かしていきましょう！

痩せたい！と考えるほど
目に入る情報は増え、
多くの女性が経験する糖質カット。

平均して、なんとなく2〜3キロ減った！
でも、その分以上に戻り、
それをきっかけに痩せづらくなった。

今日はそんな悩みを抱えるあなたへ。
40代からの糖質の摂り方のご紹介です。

年代による体質の変化
代謝の良い20.30代前半は、
比較的どんなダイエット方法でも
数値に変化は出やすいもの。

食べ過ぎても、糖質抜けば戻る！
と経験から安心することが多くなります。
しかし、35歳を過ぎた頃から雲行き怪しく、
40代からは食べ過ぎればそのまま太る。。

糖質を我慢し続けても変わらず、
体にエネルギー源が足りなくなる。
ドカ食いしてさらに太る。
の悪循環に陥ってしまいます。

糖質制限が原因で痩せづらくなる、
年々糖質を代謝する機能がある
○筋肉量
○胃腸の糖代謝機能
は低下していきます。
そして、これに拍車をかけるのが、
糖質カットによるダイエット。

適切な糖質が摂られないと、
○真っ先に筋肉量を削る
○内蔵の糖代謝が衰える
と、ただでさえ低下する代謝機能が
倍速で低下してしまいます。

結果として、慢性的に痩せづらい。
今まで以上に気をつけても痩せない。。
これを抜け出すポイントはただ1つ。
どう糖質を摂るか？によって決まります。

40代からの糖質の楽しみ方
今、糖質を摂れば太る、、と悩むあなたへ。
それはこれからも変わらず
悩みとして続いていくでしょう。。

もちろんその改善方法はあります。
糖質を摂らないで生活し続けることは
まず不可能です。
チョコレート、お米、パスタ、ソース
食事には多かれ少なかれ糖質が含まれる。

普通に食べても太らないように。
今日は代謝のリセット方法です。

○今食べている食事の小分け
→理想は朝昼夜を全て2回に分けること。
例、7時に朝食なら、6時45分と7時15分。
1回分をこの2回に分けます。

内臓の消化吸収は、食べる回数に比例して
その代謝機能が向上していきます。

○朝に糖質を増やしていく
→脳や筋肉のエネルギーになる糖質。
活動前に多く摂ることで、
動きが大きくなる＝使う筋肉が増える
ことが期待できます。

そこにエネルギーがあるから、
日常で使った筋肉は発達し、
さらに糖質を代謝できるようになります。

朝昼で計おにぎり2個だった場合3個にする。
というように徐々に増やしていきましょう。
その分まずは夜に控えることがポイント。

急に太らなくなった！
というのは無理があります。
しかし、順を追って増やしていけば、
必ず体はその通りに対応していきます。

服装も変わり、食事の機会も増える春先
整えておきたい体質改善方法です。

もう一口も糖質は食べれない、
食べてないのに太り続けてる、、
あなたはご参考にしてください。

○体重は目に見えない
○体型は洋服で隠れる
しかし、これからの薄着の季節、
少なからず隠せないのが肌の質。

カサカサ、シワ、垂れ。
目立たなそうで男女共通で見ているもの。

今日はダイエットでありがちな、
肌の荒れの対策方法です。

ダイエットで起こる肌の荒れ。
○筋肉や脂肪の代謝は基礎代謝
○肌や皮膚の代謝は新陳代謝
ダイエットでキーワードとなる代謝。

運動で代謝を上げる！
これに当たるのは基礎代謝です。
すると、痩せたけど皮膚が垂れる、、
という悩みが多くなっていきます。

基礎代謝は上がっても、
反比例して新陳代謝は下がってしまい、
カサカサ、シワ、垂れが出てしまうことが
多くの女性を悩ませています。

肌の代謝の要！新陳代謝とは？
古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる！
というのが新陳代謝。
この機能は肌でいうと28日周期で
生まれ変わります。

しかしながら、新陳代謝は
基礎代謝よりも衰えが早く、
目に見えての肌の質感の低下が起こります。

また、ダイエットによって起こる
栄養の不足により、
その新陳代謝は
さらに早く低下してしまうのが
ダイエットの切り離せない事実です。

体型も！肌も！綺麗に変える方法
ダイエットの前に、
あらかじめ代謝を考慮すること。
これは年を重ねるごとに大切になること。

痩せたけど、肌がボロボロ。
昔は感じなかったのに
年々ダイエットは難しくなってしまう。
さらにストレスが溜まり、
イライラ、不安、過食と待ち受ける罠。

→新陳代謝を促すのは成長ホルモン。
成長ホルモンは、
普段使わない部位の刺激×体重以上の刺激
がキッカケとなり大量に放出されます。

大きな股関節の動き、踏み込む負荷が
これを満たし、
ホルモン分泌が多くなります。

→リズミカルな性質の運動は、
ストレスによる肌悪化ホルモンの分泌を
抑える働きがあります。

副交感神経が優位になり、
イライラ、ストレスが軽減され
新陳代謝の低下が防がれます。

体脂肪を減らす基礎代謝をあげながら、
同時に肌代謝も向上させること。

痩せたはいいけど、
その代償に肌はボロボロ、、
と悩みのあなたはご参考にしてください。