三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

家にいるとき以外は常にマスク着用。
表情等を隠せる楽な面がある一方で
隠すことで表情筋が衰えるもの。
見られることで意識が向かい、
その周囲の見栄えが変わるのもまた事実。

中にはもう2〜3ヶ月、長ければ１年も
素顔を周りに見せることがない、、
気づけば顎周り、口元の垂れや
ほうれい線が目立ち始めている、、

今日はそんなあなたのための内容です。
マスク着用による老け顔の進行を止め、
小顔効果を引き出していくための方法。
今の時期だからこそ早めに始めたい！
小顔、美肌エクササイズ。

マスク着用で慢性する顔のむくみ
先に挙げた、顔周りを隠せること。
これは体型カバーに似ていて、
隠せるだけにその部分の実際の見た目を
変えることを疎かにしやすいもの。

事表情筋に関しても同じ。
表情や見た目に気を使わなくても良い！
その反面でその部分の筋肉は使われなくなり
衰えていくのがごく自然なことです。

また、意外にもそれを促進させてしまうのが
マスクの紐の耳を前に引っ張る作用。
微力な力ですが、毎日毎日この張力を受け
顎が前に出た姿勢がクセになる。
それは血流、リンパの流れを阻害し
むくみの慢性化をより進めてしまいます。

マスク着用で全身に表れる姿勢変化

頭の位置は、身体で最も上にあります。
この位置がズレてしまうと、
バランスを取るために
その下の姿勢にも影響してきます。
体の重心のバランスを取るのは、
首ー肩ー骨盤ー膝ー足首の関節の位置。

特に首が前にズレると連動しやすいのが
肩が前に出ること、骨盤が後ろに傾くこと。
このようにして姿勢のバランスを取り
全身の姿勢のクセを作ってしまいます。

これにより慢性化するのが、
顎が前に出た姿勢、猫背、巻き肩、
ヒップが下がる骨盤後傾姿勢。
これらもまた全身の血流やリンパを阻害し
老廃物や疲労の蓄積に繋がってきます。

長期間のマスク使用から起こる顔むくみ解消方法
体の疲労は血流やリンパによる
栄養の運搬、老廃物の運搬で決まります。
この流れがスムーズなほどハツラツと！
滞るほど、慢性的な疲労を感じやすくなる、
またそれは顔周りに最も出やすく、
より疲れた、くたびれた印象を作る、

先の表情筋の低下やリンパの流れも合わせ
顔まわりの老化を促進させてしまいます。
この習慣は気づかぬうちに始まり、
そしてこれからも続いていくこと。

姿勢というのは常に無意識に決まる。
そして今の長時間のマスク着用は
徐々にでもその影響がからだに表れる。
それがいつしか血流やリンパの阻害をし
顔周りの慢性むくみに繋がってしまう。

この流れを断つだけでも、
顔周りの血流やリンパの流れは良好になり
スッキリした状態をキープできます。
顔だから顔の運動！というわけではない。
からだの一番上にある頭だからこそ、
その下のバランスを整えることが重要です。

ちなみに、小顔○○系の運動等も
この基板があればより効果は高まります！
今の小顔運動に励んでいるあなたも
是非合わせてお試しください。
そしてその違いをお確かめください！

長時間のマスクの着用が当たり前に、
外では気にすることが減る自分の顔。
徐々に表情が乏しく、顔全体が垂れていく、
そう感じるあなたはご参考にしてください。

日本でも流行りを見せる
女性の筋トレ。

もはや、この世のすべての筋トレ方法や
ストレッチ、有酸素運動などの情報は
すべて無料で手に入る。

栄養学も全く同じ。

厚労省や学会から公式に使うような内容も
推奨量や栄養価が無料で出されている。

もうこれ以上必要ない！と言えるほど
情報は溢れているのに、
これ以上に必要な情報は１つもないのに
なんで？
ダイエットの悩みは無くならないのか？

それは誰にとっても当たり前なんだけど、
情報に偏りがあるから。
例えば、自分の中での基準が
・運動メイン！食事は緩く、
・食事の調整だけで痩せたい！運動は嫌、
・筋肉を増やしながら痩せたい！
・糖質カットだけで緩くでも痩せていきたい
と、持っている情報をベースに
それを強化するように、
無意識に調べたり、情報が入ってくる。
だから、よりそれはドンドン尖っていく。

そんな中、毎年始めに必ず受ける質問
「スクワットは脚やせに効果的ですか？」
色々な人に聞いても賛否両論とのこと。

、、、あなたはどう思う？

答えは
、、背景が分からないとなんとも言えない。

どれだけ情報が多くなっても、
「ダイエットは運動×食事」
これだけは一生変わることはない不変なこと

簡単に言うと、スクワットでは
・運動後、たんぱく質と糖質をとれば肥大
・運動前、たんぱく質をとれば全身痩せ
・運動後、たんぱく質をとれば維持
・運動前、糖質をとれば肥大
と全く同じ運動でもその背景で変わる。

もっと掘り下げると、
・運動前、運動後〜1.5時間以内に
血糖値が上がると
脂肪燃焼はストップ、脚の筋肉は合成
・中〜高負荷のスクワット後に
食べないと脂肪分解が進む
・低強度（15回以上できる負荷）後に
食べないと血糖値が勝手に上がり
脂肪が合成、筋肉は減る

等、いつでも運動×食事で
絶えず結果は変わっていきます。

だから、
スクワットは痩せる？痩せない？
という情報の出し方は間違い。
完全に個人個人により変わります。。

冒頭の情報の偏りに戻りますが、
・運動メイン！食事は緩く、
・筋肉を増やしながら痩せたい！
の考えの方がスクワットで痩せようとすると
おそらく筋トレ知識は豊富！
反面で差が出てしまうのは食事面の知識量。

ここでいくらスクワットフォームや
刺激の仕方、強度や頻度を工夫しても
その前後の栄養が掛け算で効果を決める。

非常に面倒くさいですね、
シンプルに私用にまとめてほしい。
そう思うのは至極当たり前のことですし、
これから時間や悩む無駄を省くためには
最も現実的に効率的なこと。

何十の、掛け合わせたら
何百何千のパターンがあれど、
個人1人に当てはまるのことは決まってくる。

それさえ押さえておけば、
基礎代謝を高めるのも、痩せていくのも
自分の好きな時に、好きなように
思うように取り組んでいける。
当然、自分で分かっているから
確率ではなく何度でも再現できる。

人生の中ではダイエットだけ
してるわけじゃない。
仕事のことや人間関係、家庭のこと、
将来のこと、楽しみや趣味等
たくさんのことに時間も思考も
使わないといけないのに、
そこでダイエットの悩みに邪魔される。

他人事はコントロール不可能なこと。
だから仕方ないことだけど、
自分のことはコントロールできること。
だから知ってしまえば、
もうそこに悩みも辛さも、時間もお金も
無駄に消費することはなくなること。

そこがフリーになれば、
どれだけの自由が生まれるか？
知識は頭の中の資産。
使うほどに定着するし、無くならない。
いつでも安心していられること。

情報の波に、何が良いか？
と、右に左に振られないために
ここで着実に知識を身につけてほしい。
そのために伝えたい内容でした。
是非ご参考にして頂ければ幸いです。

知ってましたか？

○お腹を凹めるために腹筋
○ヒップアップの為にエクササイズ
↑この組み合わせは
お互いの効果を打ち消しあい効果がでない。

ヒップとお腹は、これからの季節
あなたも気になってくる部位。

だからこそ、きちんとここで
痩せ方を覚えていきましょう。

腹筋×ヒップエクササイズの結果、
なぜこの2つの組み合わせが効果がないか？
○腹筋でお腹を丸める
○ヒップに縮める刺激を与える
それはお互いに
骨盤後傾↓を引き出す種目だから。

まずお腹。体脂肪は
「関節の動きが少ない部位につきやすい」
ことからも、骨盤後傾、猫背により
背骨ー股関節が硬くなります。
これによりウエスト周りの脂肪が
落ちづらくなる。。

次に骨盤後傾姿勢で生活していると
ヒップは下向きに。日常で使われない
状態となります。
一時エクササイズ筋肉痛！となっても
日常では使われなく変化に繋がらない。
こうして頑張ってるのに変わらない。
と悩みが続いていきます。

ダイエットと体脂肪の減り方

これらにより
狙ったお腹もヒップが変わらない。。
このまま無理をして痩せていくと
○背骨の代わりに柔らかくなる肩
→バストが落ちやすくなる
○股関節の柔軟性不足
→太ももの筋肉に過度な負担がかかる

と痩せたい部分のことだけでなく、
関係なさそうなバストや太ももの
悩みが増していきます。。

これは、これからそうなりますよ！
ということではなく、
もうすでに感じている人の方が多い。
もしあなたもそうなら
必ずこの偏りのリセットが必要です。

思ったよりも楽！お腹×ヒップを変える方法
これまで頑張ってきた
腹筋とヒップエクササイズ。
もちろん、それは積みかさなり
筋肉として定着しているはず。
これは姿勢をリセットした後にとても有効に
キレイな体のラインとして表れます。

ここで必要なのは、
エクササイズにより偏ってしまった柔軟性。
ここのバランスをとることで
○痩せる時はお腹から
○日常生活でもヒップが上向きに
と、変えたい部分が変わるよう
バランスをとっていくことができます。

体重、体脂肪が増えた。
そう感じるのは昨日今日が原因ではない。
体脂肪は24時間常に、分解か合成を繰り返し
その合成が数ヶ月続いたから表に出るもの。

つまりそれまでの数ヶ月の習慣自体が
今の体型を作る原因になる。
逆に言うと、その習慣を少し変えれば
脂肪の合成より分解を促すことができ、
知らぬ間に痩せてる！という流れを
作ることができます。

今日は日常での脂肪分解のクセを作る！
単純な日常の脂肪燃焼公式「呼吸×持久力」
この方法を一緒に学んでいきましょう。
知識と計2分のエクササイズを含んだ
自宅ですぐできる方法です！

脂肪の合成率を増やす習慣。
今ここを見ているあなたは、
明らかに不節制をし続けている、
ということはまずないでしょう。
逆にきちんと節制しているのに痩せない、
調整してるのに太ってしまう。
という逆説的な悩みを持ってるはず。

この原因になるのが、脂肪の合成力です。
体脂肪は24時間常に合成ー分解を繰り返し
これが合成に傾くほど脂肪が増える
分解に傾くほど脂肪が減っていきます。

これは単にオーバーカロリーだから太る、
というわけではありません。
仮に少ないカロリーでも、
脂肪を合成するスイッチを押してしまえば
節制してるのに太っていく。
という状態になってしまいます。

脂肪合成の3つのスイッチ
食べたいものを我慢し、
時間を削り運動もしてるのに太る。。
この状況が一番苦しい。
先が見えなければ、どう変えれば良いか？
それすらわからなくなってしまうからです。

この根本となる、
脂肪合成を進めてしまう原因は3つ
・吸収の速い糖質を摂っている
・たんぱく質が不足している
・糖質よりも脂質を多く摂っている

実質に摂取カロリーが少なくても、
これらが原因となり脂肪の合成は進みます。
詳しい理由は後述しますが、
まず知っておきたいのは
ダイエットは絶対的なカロリーだけではない
ということ。
むしろカロリーを多く摂っても、
タイミング次第で基礎代謝を増やし
太りづらくなる強い味方にもなります。

単純な日常の脂肪燃焼公式「呼吸×持久力」
先ほどの脂肪合成を進めてしまう原因の3つ
・吸収の速い糖質を摂っている
→血糖値を急上昇させてしまい、
脂肪合成の最強ホルモンインスリンを
大量に分泌させてしまう。
・たんぱく質が不足している
→少ないカロリーに対し、筋肉を削り
自ら消費カロリーを下げてしまう
・糖質よりも脂質を多く摂っている
→同じカロリーでも
エネルギー源になりづらく、
体に疲れを感じやすくなる。
すると必然的に甘いものを食べるようになる

これらの対策としては、
・吸収の遅い糖質を摂るようにする
→玄米やブランパン、全粒粉パスタ等
血糖値を上げない低GIのものを選ぶ
・たんぱく質は体重1キロあたり1.0〜1.2g
→基礎代謝の維持に必要な量を満たし、
低カロリーでも筋肉を保てるようになる
・1日のエネルギーの50%は糖質から
→糖質40〜60%、脂質20〜25%前後、
たんぱく質20〜35%のような摂ると
メインのエネルギーは糖質になります。
脂質はエネルギーよりもホルモン生成や
細胞膜の生成、脂肪分解のために働き
脂肪合成を防いでいけます。

まずはこれらだけでも、
毎日積み重なれば劇的な変化が出るでしょう
次に余裕があればエクササイズ！
正直エクササイズの方が手っ取り早い！
なぜなら、仮にこれまでの
食マイナスがあっても、
エクササイズで一掃できるからです。
どちらを選んでもオッケー！
また両方合わせればバッチリ！
脂肪の分解を優先して進めていけます。

規則正しく3食！
バランス良く
栄養を摂っていれば太りづらい！
年々自然と痩せていく！
と学生時代に言われ、
潜在的に思い込んでいる。

今考えると、
成長期には、多いくらいの栄養が必要だし、
他者から見たら栄養不足になる方が
責任があるから危険。。
ということから無難な言葉。

身体の成長自体が20歳以前に終わり、
消費カロリーも年々減る現在。
果たして3食食べるのは有効なのか？？？

食事回数とダイエット
ダイエット＝総合的に栄養が足りない状態
体重が減っていくという事からの事実。
健康的にはどうなの？？？

摂取を減らし続けることはマイナス。
しかし消費を増やすという観点ではプラス
すでに身に付いてる体脂肪を
エネルギーに変えて使うことは
新陳代謝の活性、肌の代謝、
余計に溜め込んだ脂肪の代謝等
美容健康的に有効だからです。

このためには、
同じカロリー、同じ食べる量でも、
食べる回数を変えていくことが
最も重要になります。

健康的に痩せる食事回数は？
1日3食！

と食べている女性は

成人以降の女性で4割と言われています。多くがこれより少なく、2回や1回。

結果として、
総合のカロリーは少なくなっても
○一回あたりに食べる量が多い
○週２ペースでドカ食い
○食べる時間が夜遅い
つまり、食間が長く空き、
空腹時に一気に
カロリーを摂っているということ。

これは最も太りやすい食べ方で、
総合的にカロリーが少なくても
体脂肪を溜め込んでいく原因になります。

健康に痩せる食事回数は5回以上！
逆に脂肪をどんどん使っていく食べ方は
○食事間隔が3〜4時間
○1回の食べる量が少ない
○寝起きが最も多く、それ以降は減る
これらを満たすことになります。

血糖値、ホルモン分泌、生体時計からも
この流れが最も多くのカロリーを
消費します。

そのためには食事回数は5回以上！
そんな時間がない、、、
現代の忙しいあなたへ
それを叶える食べ方のコツのご紹介です。

○寝起きの2回食べ
→寝起きは最も血糖値が低い状態。
ここから時間が空くほど、
体からカロリーが消費されていきます。

しかし、脂肪だけでなく筋肉も。
そして、飢餓から、次に食べる食事から
余分にカロリーを溜め込もうとする。

このマイナス面を防ぐためにも、
起きてから家を出るまでに2回
・寝起き30分以内
・身支度を済ませた後
・1時間以内に出る場合は職場についてから
ガッツリ！ではなく、
卵、チーズ、ヨーグルト、ナッツ等
数分で済ませられるように選びましょう。

○昼と夜の間には間食
一番長い食間が空くのが昼から夜。
12時に食べて次が20時なんてことは
ザラにあります。

ここが一番の危険。
飢餓からの食事、夜の時間帯は
溜め込むことに従事してしまいます。

これを抑えるためにも、
・14時〜16時の間に間食
・17時〜19時の間に間食
と小まめにと食べること。

ここでもしっかり食べる！のではなく
手軽につまめるものが効果的。

トータルで食べる量が同じでも、
1回あたりが減り、食間が短くなると
結果的に消費を増やし
食べてるのに痩せる！
に繋がっていきます。

食生活は十人十色。
それでもこの2つは必ず当てはめられます。
今の食事を変えず、
回数、時間を変えていくことは
あなたを健康的に痩せさせることに
役立っていくでしょう。

全体的に食べる量は少ないはずなのに
結果的に太っていく、
と悩みのあなたはご参考にしてください。

個人の講座であれば、
1人に確実にフォーカスできますが、
団体となると、そうもいかない。。

その場合にはまずは統計が必要。
ダイエットの場合は、
年齢と代謝をの推移を見ても3年分が目安。

例えば、
上の働く女性の悩みでは
〇疲れやすい・疲れがなかなかとれない　49.6％
〇体重が増えるとなかなか戻らない　42.0％
〇年々太ってきている30.0%

これらから紐解くと、
ストレスホルモンの増加による
筋肉量、基礎代謝が低下となります。

それは言われるまでもなく分かっていても
現実になかなか運動！に移せない。。

今日はそんなあなたのために
日常必ずすること＝食べること
に合わせて
解消の2つのポイントをご紹介です。

まずこの時期、
ダイエット目的なら避けたいのは
酵素！ファスティング等の食べない系
水分不足、カロリー不足で
数週に2〜5キロほど痩せますが
まず続きません。

3キロ痩せ、5キロ増える、
あっという間にお釣りがきます。。

そして、もしも
代謝が下がる時期でそんな無理をしてたら、
増えた分を減らすのが
3倍は時間がかかります。

もう一回同じダイエットで！
はリバウンドによる代謝の低下で
120%通用しません。。

では代謝が下がり気味な女性は
どう食べていくことが良いのか？？？
ダイエットのポイントは2つ！

○タンパク質を摂り過ぎない。
→厚生労働省推奨は体重1キロにつき
0.6グラム以上。
→ジムやスポーツクラブでは
筋肉を増やすため
体重1キロあたり2.0目安。
つまり、0.6〜2.0gが良いとされています。

しかし、普段疲れやすい女性は
内蔵機能も低下しがち。
(冷えやむくみがあればまず確実です。)

タンパク質を代謝する腎臓の機能も
新陳代謝の低下が起こります。
（年々体水分が減るのはこのため。）

○腎臓は体水分を調整する部位。
○タンパク質は熱を作るので体水分が減りやすい。
○体水分は全身のホルモン量に影響する。

これらを合わせると、
タンパク質を適量以上に摂ると
○水分が減り全体のホルモン量が減る
○代謝機能低下で冷えむくみが出る
○内蔵に負担が大きくなり慢性疲労化

意外にも、
タンパク質ばっかり摂ってるのに
痩せない、
という女性が多いのはこのためです。

○糖質の2通りの考え方
炭水化物カット！はこの時期には不向き。
その名の通り水分量の減少が著しく、
同じく全体のホルモン量が減ります。

脂肪を分解、肌の代謝、腸の動き、基礎代謝
ダイエットに必要なこれらの働きは
全てホルモンの量に比例します。

水分量が落ちて痩せて喜ぶのは簡単。
が、その後1.5倍速で減った
代謝、ホルモン分泌により
驚くほど簡単にリバウンドします。。

「今までの食事で糖質、脂質の
どちらがメインに食べていかか？」

ここが炭水化物量を決めるポイント。
○長年糖質が多かった女性は
短期で体重が上下するタイプ
→単に減らすとホルモンが減るので
全体量を分けて食べること。

○長年脂質が多かった女性は
比較的ゆっくり体重が増減するタイプ
→複合炭水化物量（繊維を含むも）を
3回よりも少ない回数で食べていく。

これらがストレスが多く、
疲れやすい、太りやす時期の
ダイエットには必要になりす。

おそらくあなたも

○タンパク質はどれだけ食べても良い！
○糖質は食べないほうが良い！
は聞いたことがあるはず。

？？？なぜそれで痩せないのか？
年々疲れやすく、太りやすくなるのか？

答えはこれらのような
デメリットの面もあるからです。

有限な人生。
不満なことは時間は減らたいし、
好きなことを目一杯楽しみたい！そして何よりキレイでいたい！

無理しない、無駄なことしない。
そんな世の中になるよう貢献していきます。
ご参考にしてください。

フォーマルな場でも、カジュアルな場でも
キチンとした印象は欠かせない！

ダイエットから洋服選びや
メイク、肌ケアと大忙し！

でも、第一に洋服がよれて見える、、
これは見た目に不要なだらしなさを
作ってしまいます。
その原因になるのがは
特定の姿勢の崩れです。

だらしなく見える、洋服のシワ目立つ姿勢
○シャツのお腹周りがシワになる
○パンツの足と付け根あたりがシワになる
長時間同じ姿勢をしていれば
これはごく普通に起こること。
しかし、
脇周りのよれ感、ヒップ周りのよれ感は
体型以上にだらしなさが目立ってしまう。

これは洋服の作りに対して、
体型にあるクセがついてしまうことで
起こります。

それは
○骨盤前傾によるヒップの筋肉のタレ
○巻き肩による首がすくんだ姿勢
これらにより、洋服にねじれが出やすくなり
着るだけでシワができ
目立つようになってしまいます。

ゆるめのファッションが流行るからこそ
パンツならワイド系、
トップス、アウターなら
肩口やウエストがフワッとする系が
今年の春もトレンド。
ピタッと着ないだけに
体型カバーには最適！と言われています。

しかし、逆にここが落とし穴。
緩めだけにシワが目立つ。
これがマイナスの効果を作ってしまう。。

せっかくダイエットを頑張っても、
部分的には体型カバーできても
このよれ感があることで損してしまう。
今日はそんな損をリセットする
洋服のシワを作らない姿勢作りです。

スマートに着こなす！シワのできない姿勢
部屋に埋もれてるシャツを着た時よりも
クリーニングに出してシワひとつない
シャツの方が誰の目に見てもスッキリ！
これはそれを着こなす体型でも
同じような変化が起こります。

○反り腰、骨盤前傾のクセを
→地面と垂な傾きに戻す
○巻き肩で引き上がった肩を
→本来ある自然な位置に戻す

洋服の姿勢サイズは
常にこれらを基本に作られているため、
着られず着こなすためには
この自然な姿勢に戻すことが必要。
2つのステップで
より洋服がスマートに見える
姿勢にリセットしていきましょう。

今ここを見ているあなたは
これから生まれて初めてのダイエット！
ということはないでしょう。

これまでにも
いくつものダイエットを繰り返し、
悩みが減っては戻ったり、
また他の悩みが出てきたり、
懸命に取り組んでるのに
それが結果にならなかったり。
そう繰り返して今に至るはず。

それを一度や二度ではなく繰り返していると
必ず自分の中に一つの固定概念が作られる。

・思うように痩せられるものではない
・あれだけ頑張ったのに、痩せるのは難しい
・私は痩せづらい体質だからきっと無理

それは過去に経験してきた事実だから
そう思ってしまうのは仕方のないこと。

でも、どんなに統計や過去の実績があっても
目指すのは、
これから痩せて保ち、悩みをなくすこと。

過去のどんなに完璧なデータがあっても
これからには邪魔になってしまう概念です。

ダイエットを遡って過去を掘り返すほど、
未来の成果は過去の中に押し込められる。

大切なのでもう一度。

【ダイエットを遡って過去を掘り返すほど、
未来の成果は過去の中に押し込められる。】

痩せられない、難しい、私には無理。
その心理がある限り、
仮にうまく痩せていったときでも
無意識に自らブレーキをかけてしまう。

簡単に痩せるわけないのに痩せてる、
これはおかしい。。
と自分の概念にある痩せづらい自分を
取り戻そうとしてしまう。

（これは、僕が20歳の頃の渡米で
運動知識よりも初めに学んだ行動心理学。
はじめは、「なんでこんなことやるの？
早く知識と技術を学びたいのに！」
と思っていたけど、
4.5年経つにつれこの意味が
はっきりと分かるようになってきた。）

人は必ず自分のセルフイメージに沿って
変わっていきます。
それが過去の痩せない、、
このバイアスがかかってしまうと

痩せるはずのことも止める行動をしてしまう

例えば、
いつもは3キロが限界だったけど、
初めて5キロ痩せた！嬉しい！
と、ご褒美に食べてリバウンドしてしまう、
これもその裏の心理には
このバイアスがかかっているから。

こんなに痩せるのはおかしい。
と無意識に戻る行動に走ってしまう。

だからこそ、過去は過去。
これからは全く違う自分になれる！
とセルフイメージを変えていくことが大切。

・私はこれから痩せて当たり前
・元々痩せられるんだから当然のこと
・本来の私は簡単に痩せられる体質

痩せない理由を考え出せば、
それをなんとか証明しようと
ドンドン痩せない理由を作り出していく。

逆も全く同じ。
痩せられる理由を考え出せば、
ドンドンそのための情報が手に入り、
いかに痩せられるかの理由が見つけられる！

頑張り続けてるのに、という人と
あっけなく痩せられた！という人の差は
極論、この自分の中の心理に基づく。
もちろん指導者側なので、
こういったバイアスも取り扱いますが、
どんなダイエットをするにも
まずはあなた自身が身につけてほしいこと。

痩せづらい、痩せない、
それは本当ですか？
もしかして、食べないダイエットや
長時間（45分以上）の運動をしてませんか？
15回以上できる負荷で筋トレしてませんか？
糖質を1食40グラム未満にしてませんか？

一例だけど、仮にだとすれば、
本当は痩せづらいわけではない。
本来の痩せる体質を損ねてしまっている。
そしてそれがセルフイメージになり
無意識の概念を作ってしまっている。

細かくは書ききれませんが、
これから持って欲しいのは、
まずセルフイメージを書き換えること。

おさらいですが、なぜなら？？
【ダイエットを遡って過去を掘り返すほど、
未来の成果は過去の中に押し込められる。】

だから今日からの未来に書き換える。
・私はこれから痩せて当たり前
・元々痩せられるんだから当然のこと
・本来の私は簡単に痩せられる体質

そうした瞬間から、
それを叶えるための情報が
それを証拠付けるための方法が
あなたに必ず入ってきます。

痩せづらい、痩せないと言い聞かせていたら
間違いなく頭はそう思い込む。
（不安不安、怖い怖いと思っていれば、
ちょっとした物音でも怖く感じるのと同じ）

だから今日からの未来に書き換える。
・私はこれから痩せて当たり前
・元々痩せられるんだから当然のこと
・本来の私は簡単に痩せられる体質
あなたはそれを証明し、結果にするために
今ダイエットをしているんですから。

だからセルフイメージを変えて、
叶う！希望に向かって進んでいくこと！

100%言い切れますが、
ダイエットで痩せられないことは
まずあり得ません。
しかし、その過程の中の概念や
積み重なったバイアスがそれを邪魔になり
自ら押さえてしまっていることは多くある。

これから年末に向かう時期に、
新たな目標立てとして
このセルフイメージを変えていくこと。
人は必ずイメージした自分に向かって
そうなろうとし、
そうなるべく行動していきます。

だからとっても大切なこと。
これまでの過去を忘れる必要はない。
でも過去は過去。
今とこれからには関係ない。
これからの私はこうなっていく！
本来の私はこうなれるのが当然！

その前に進みたい気持ちがあれば
いくらでも楽しみが得られます。
そしてその先には
必ず思う未来が待っています。

あなたは必ず思うような自分になれる。
自分に期待をし、自信を持って！
今を未来を進んでいきましょう！

さて今日は福祉系施設での
オンラインでのダイエット講座へ。

今日は運動に関して。
体力を使う仕事なので、
消費カロリーは多い。

でも、痩せていくのではなく
太っていくことの方が多い。
と悩む職員さんがほとんど。

職業柄なので、
○使いすぎの筋肉のストレッチ方法
○動く仕事ならではの糖質の摂り方
○シフト制生活での運動の時間帯
と体系的にお伝えさせていただきました。

でもこれは、うーん。。と唸った。
「動いてるのに痩せない」
ここはあなたにも当てはまるかもなぁ、
と思ったので、
今日はこれを運動に置き換えてお伝えします。
ダイエットと有酸素運動について。

体脂肪を直接燃やす有酸素運動！
20分以上すると効果的!

実際に誰もが行うこの運動。
しかし、
なぜ痩せない女性の方が多いのか？
今日はその疑問の解決です。

日常、運動で最も
カロリー自体を使う運動としては
無酸素運動＞有酸素運動＞日常＞安静時
となります。

しかし、内訳のカロリーでは
この逆で脂肪が使われる割合は
減少していきます。
多くのカロリーを消費する運動ほど
糖質によるエネルギーの生成が
大きくなるからです。

そしてこの有酸素運動を
分解してみると
3つの特徴が見られます。

1.20分を境に糖質よりも脂肪による
カロリー消費が大きくなる。
2.時間や期間が長くなるほど
筋肉が減ったり、身体が省エネになる
3.有酸素運動運動時以外の
カロリー消費が低下する

一般に伝わるのは1のメリットのみ。
それでも多くの女性が感じる
痩せない理由は
2と3が影響しているからです。

基本的なダイエットでは
1は短期的に痩せるかもしれません。
しかし、長期的に見ると
2と3のデメリットの方が残ります。

結論、ダイエット目的での
有酸素運動は不要。

ですが、今有酸素運動を
取り入れている場合、
いきなり辞めると
2と3の影響が残りリバウンドします。

仮に有酸素運動を取り入れる場合！
徐々に下記の２つに変えていくと良いでしょう。

○運動時間を週に90分未満にする
→運動時間が延びるほど
体の省エネ化、日常の消費の低下が
大きくなります。

これを防ぐためには
1回20分、週3回までに抑えることが
効果的です。

○前後に1時間は糖質を摂らない
→エネルギーになる糖質を運動前に！
とよく聞きますが、
これはスポーツでのエネルギー節約術。

なるべくエネルギーを長続きさせる
ための方法であり
ダイエットとな180度逆効果、
脂肪をなるべく使わないスイッチが入り
節約モードに変わります。

運動後も同様で、
せっかく燃焼され続ける脂肪を
自らストップさせることになります。

このように同じ時間、同じ運動でも
行い方や、タイミングで
効果的にも、逆効果にもなります。

動けば痩せる！の根性論では
今は何とかなるかもしれません。
でも今だけ痩せたいのか？
２年後も３年後も痩せていたいのか？
と着目すると、
これらのような知識は不可欠になります。

ずっとキレイでい続ける為の一つの知識。
是非ご参考にしてください。

あなたもダイエットをしていると、
様々な情報に出会います。

○○で痩せる！セレブ御用達！モデル愛用れ

その度にあなたも思うはず。

「それ、あなただからでしょ？」

○あれをして痩せた
○これをして細くなった
人から聞く羨ましい経験談。

でもそれ、あなたにもない？

例えば、学生時代に初めてしたダイエット。
正直、初めての時って、
どんなダイエットでも確実に痩せます。
（ダイエット＝消費〉摂取として）

カロリーメイトでも、春雨でも
ランニングでも、自転車でも例外なく。

そして、人に話したり、教えてあげる。

誰でもそうなんです。
昔はできた
○好きなだけ食べる
○好きなだけダラダラする
○好きなだけ寝る
食事の代謝も、筋肉の代謝も活発だから！

今、それをすればただ太り続ける。

これは一度のダイエットによって
各代謝を下げてしまったから。

0からなら何をしても痩せられる。
しかし、マイナスからなら、
まずゼロに戻すことをしない限り、
「○○で痩せた！」と聞くたびに
自分には当てはまらない。
「あなただからできたんでしょ？？」

と自信を失ってしまいます。

・普段より運動しても痩せない
・普段より食べなくても痩せない
この時点で確実にマイナス代謝。

見方を変える必要があります。
痩せなくて悩んでしまう時は、マイナス。
痩せたい！と
いきなりプラスにするのではなく、
まずはゼロに戻すこと。

○重さを求める筋トレではなく、
使わなくなってしまった筋肉を目覚めさせる
○さらに食べない食事ではなく、
消化機能が悪くなっている栄養素を摂る

それだけで綺麗に痩せやすい体質に戻れる。

例えば糖質カットから抜け出すのは
３ステップでできること。

○身体の水分は体重の約60%
○筋肉の70%は水分
○脂肪の20%は水分

そして、
○炭水化物はほとんどが水
○糖を体内に溜め込むのに3倍の水が必要

これらから言えることは？
糖質カット＝
○身体の水分が減り痩せる
○筋肉が減り痩せる
○エネルギーが減り痩せる

これは逆に言うと、
糖質を摂った瞬間！
爆発的に太る！ことを意味します。

日常の摂り方としては
○血糖を急上昇させない糖質を摂る
→ライ麦、全粒粉、オールブラン、
ふすまパン等の糖質を最低50グラム。

○早めの時間に摂る
→エネルギー源である糖質は
エネルギーとして使われる活動前がベスト。
朝昼で摂りましょう。

○こまめに摂る
→糖質は数回に分けるほど
血糖値に波を作りません。

朝、朝昼の間、昼のように
小分けして摂りましょう。

もちろん摂りすぎは厳禁ですが、
これらを誰よりも経験している
モデルはランウェイの時には
水分を抜き骨感を出すために
数日カットしても
日常的にカットするのとはありません。

いざ！という時に代謝が悪く痩せない、
これは命取りになるからですね。

これらのように、
本来持っている普通の代謝に戻す。
○あれをして痩せた
○これをして細くなった
人から聞く羨ましい経験談が
あなたが語れるようになります。

痩せないまま長く月日が流れるよりも、
このマイナス→ゼロ→プラスの流れを作る方が
期間も圧倒的に早いし、精神面も健全。

・そんな短時間で痩せるわけがない
・そんな食べて痩せるわけがない
マイナス体質の方は必ず思います。

ゼロ体質に戻せば
そんなに頑張らなくても
痩せるのが当たり前です。

「こんな辛いことをしても痩せない。」
という話を聞くたびに僕も辛く思います。

まだまだ、見渡すと
これらの情報を持つ女性はほんの数％ほど。

まずはその事実を知ってもらうこと。
一つ一つの知識であなたが悩みが
解消されていきますように。