三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

動く機会が減った、食べる量が増えている。
でも、体重が増えても
厚着で見た目に出づらいのがこの季節。

まだ大丈夫！と思いつつも
自分では実感する。。
ウエストー下腹周りにたまる脂肪。

今日はこの時期に集中しやすい
お腹周りの脂肪の減らし方です。

なぜ秋ー冬はお腹に脂肪が溜まるのか？
年々、体重が増えると
ウエストー下腹に脂肪がつく。
特に食べ飲みが増え、太りやすいこの時期に
それを感じやすい。。

あなたも、もしそうなら
これには3つの原因があります。
○動く機会が少ないことによる姿勢筋の低下
○寒さにより背中を丸めるクセ
○厚着により背骨ー股関節の柔軟性が減る
これらが合わさることで、
体脂肪の傾向
「関節の動きが少ない部位につきやすい」
によりウエストー下腹に
脂肪が集中していきます。

周りからは見えない部分なので、
まぁいいか、となりやすいけど
気が付けば脂肪が溜まっていき
年々焦ってくる。。
そんなあなたは、今日からそのリセットを
取り入れていきましょう。

運動！食事制限だけでは減らない下腹体脂肪は基本的に
「全体的に増減する」性質があります。
また、お腹周りは脂肪層が多いため
痩せると目に見えて減りやすい。
しかし、そうすると差が出てくる、、
下腹が目立つようになる。

この下腹は特に、
先の「関節の動き」に左右されるため
運動や食事を頑張っても痩せない、、
と感じやすく、実際の痩せ方にも
差を感じやすくなります。

冬本番になるこれからの時期は
この差が減ることはなく
より気になっていくもの。
その前に、関節のバランスを整え
下腹から痩せていく体質を
作っていきましょう。

ウエストー下腹から痩せる方法
洋服を選ぶとき、お風呂に入る前等
実際に目に見て悩んでしまう下腹。
腹筋をしたり、野菜中心に食べたり
工夫してるのにここが変わらない、、

代わりに、落としたくない
バストやヒップが下がっていく、
これはお腹周りよりも脂肪層が厚いため。
このような傾向が出てくると
何をどうしたら良いのか分からなくなる。

痩せても下腹が変わらず、
他の部分だけが痩せていく。
太れば下腹から脂肪がついていく。
そんなアンバランスに悩むあなたへ
今日は下腹周りから痩せていく方法です。

「ウエストー下腹から痩せる方法」

足を前後に開き
両手を頭の後ろに当てます。

左足が前の時は、上体を左側へ倒します。
脇に伸びを感じたところで3秒キープ
10回行ったら足を入れかえ
同様に10回行いましょう。

○足を前後に開き、上体を側屈
→この時期に関節の柔軟性が少なくなる
背骨ー股関節の可動域を引き出します。

足を前後に開いたときは
骨盤が地面に対して垂直になるため、
股関節周り、背骨周りの動きが
最も大きく引き出せます。

まずは負荷をかけるよりも
純粋な柔軟性を出していくことが必要です。

腕立て伏せの姿勢をとります。
（きつければ膝着きでもオッケー）

足を大股で、手の横まで踏み出します。
ここで3秒キープし、
左右交互に6往復行いましょう。

○大股で足を踏み出す
→先に柔軟性を出した股関節と背骨に
それをキープするための
負荷をかけていきます。

主に
・姿勢を支えるお腹ー背中の背骨周り
・股関節深部のヒップや内もも
が刺激され、
柔軟性と筋力がアップしていきます。

これが前提に身についていると、
痩せれば下腹から。太っても目立たない
体質に変わっていきます。

特にこれからの季節に悩みやすい下腹。
その原因を取り除くための方法です。
是非今日から取り入れてみてください！

運動しても、食べなくても、
ここだけが痩せない。それが下腹。
と悩むあなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

朝が弱い。特に寒い時期になると
朝なかなか起きれない。

午前は低血圧や冷えで気分が沈み、
やる気が起こらない。。
実はこの時、ほぼ脂肪燃焼は行われない
省エネモードになっています。

今日は午前に体温を上げ、
体調良く脂肪燃焼も増やしていく方法です。

午前の低血圧、冷えの原因
寝起きのリラックス→活動。
1日で最も大きな自立神経の切り替えが
行なわれます。
副交感神経から交感神経へ変わるこの時
身体は最も体温の低い状態から
徐々に体温を上げていきます。

この時に、なかなか体温があげられないと
低血圧や冷えなどの
不調を感じる悩みを抱えてしまいます。

この原因となるのは
ほとんどの場合が使われる筋肉量の少なさ。
実質の筋肉量ではなく、
活動に参加する筋肉が少ないことが
体温をあげられない原因となります。

なぜ体温を上げられないのか？
日常生活で使われる筋肉は
体に100ある筋肉のうちの20%程度。
これは、年々姿勢が偏ってくるほど
少なくなり、

20%→15%のようにさらに減っていきます。

体温の60%は筋肉による熱産生のため
使われる筋肉が減るほどに低体温になり、
同時に低血圧や冷えが慢性化していきます。

そして、体温＝熱（カロリー）消費なので
使われるカロリーも減っていく。
こうして低血圧、冷え、痩せ辛さが
セットになって悩みになっていきます。

忙しい朝にすぐできる！体温の上げ方
一番体調がすぐれない朝。
そんな時ほどバタバタと時間がないもの。
これが、さらにストレスがためてしまい
ストレスホルモンが増えていきます。

このストレスホルモンは、
実質の筋肉量を減らしてしまい
さらに体温をあげられなくなる。。
そんな悪循環に陥ってしまいます。

今日は、そんな状態から抜け出すために
朝の体温をすぐに上げて
低血圧、冷え、カロリー消費を
高めていくための方法です。

「忙しい朝にすぐできる！体温の上げ方」

寝起き、仰向けになり
両膝を90度に曲げます。

片足ずつ地面に足を下ろし
交互に10往復上げ下ろしを繰り返します。

○仰向け、両膝を曲げ交互に上げ下ろし
→体で最も多くの筋肉、血管が集まる
股関節周り（鼠径部）
日常でも、年々の姿勢筋の低下で
使われなくなる部分。

寝起きに意図して曲げ伸ばしすることで
活動時に全身に血流が回ります。
血流＝体温に比例するので、
体温がスムーズに上がっていきます。

椅子やベッドの前に座り、両手を乗せます。

ヒップを引き、両腕の間に頭を通します。

脇ー背中周りに伸びを感じたら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○脇周りのストレッチ
→股関節に続いて、
次に多くの筋肉、血管が集まるのが
肩甲骨ー脇周り。

これらの部分の差も年々の姿勢筋低下で
伸び縮みが少なくなります。

同様に意図して伸び縮みさせることで
全身の血流の回りが多くなり
体温が上がっていきます。

これら2つにより朝から体温が上がると
・午前から活発にやる気が上がる！
・1日を通して消費カロリーが高まる！
・低血圧や冷えの悩みが改善される！
などの効果が得られます。

朝は動く気分じゃない、場合でもできる
簡単なストレッチになります。
ぜひお試しください。

朝起きれず、午前は体調不良が多い。
そして、痩せづらくなってきた、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

脚を出す機会は無いし、
スカートやパンツで体型カバーできる！
だけど、いつでも痩せたいのは脚。

○太ももの前、外の張り
○内もも、もも裏のたるみ
○ふくらはぎ、足首の太さ
気になることを挙げればキリがない。
何から始めればいいの？
今日はそんなあなたのための内容です。

始める前に決まってる！脚がどう痩せるか？
太ももやふくらはぎの太さに悩む。
部分は細かく分かれても、
その原因には基本の共通点があります。
それが肩甲骨ー骨盤の位置関係。

例えば、
○骨盤が前傾すると肩甲骨が内に寄る反り腰
→太もも前、ふくらはぎの張り、
太もも裏のたるみに悩む。
○骨盤が後傾すると肩甲骨が開く猫背
→太もも外、足首周りが張り、
内もものたるみに悩む。

こう分けて見てみると、
姿勢によって悩みの傾向が分かれてきます。
つまり、脚やせには
この傾向を取り除くことが基本条件。
逆に言うと、ここを無視して痩せても
脚の悩みは変わらないということです。

私にはどっちの悩みもある、、
この脚の悩み、私にはどっちも当てはまる、

実はそのパターンがとても増えています。原因としては
○昔の運動経験による骨盤の偏り
○年齢により前傾から後傾に変わる
○ダイエットでの筋トレの繰り返し
骨盤が前傾ー後傾を
行ったり来たりしてしまい
どっちの悩みも持ってしまう。
そうなると、どこから何をすればいいの？
と判断できないほど複雑になる、、

その場合にまずすべきことは
骨盤を前傾でも後傾でもない
地面に対して垂直な位置に戻すこと。
そして、肩甲骨も内外に偏らず
自然な位置に戻すこと。

クセがなくなれば、
股関節の柔軟性が整い、
また筋肉の使われ方の偏りがリセットされ
部分的な太さを感じることがなくなります。
あなたが目指すのは、
余計な太さのないまっすぐな脚であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。

正々堂々！まっすぐ細い脚のために！
ダイエットを繰り返して、
今も悩んでいるのが、脚が痩せない。
理由は先に書いた通り
脚痩せは年々複雑になっています。

だからこそ「痩せそう。」イメージではなく
痩せられる理由と痩せ方を知ること。
たまたま痩せた！では、次に悩んだ時に
また確率論になってしまいます。

いつでもリセットできるように
流れを待っていれば、
それはもう脚には悩まない！
ことと同意味と言えます。
今日は肩甲骨ー骨盤の位置をリセットして
脚の余計な太さを解消する方法です。

「正々堂々！素で細い足のために。」

うつ伏せになり、両手を頭の後ろへ。
顔は真下を向き肘をしっかり開きます。

上体と太ももをほんの少し浮かせ、
脚同士を内側に10秒押し合います。

次に足首をクロスさせ左右に引き合います。
こちらも同じ10秒キープ。

これを1セットとし、
休みながら3セット繰り返しましょう。

○うつ伏せで体を浮かせ脚を内外に押し引き
→骨盤の傾きを決めるのは
主にヒップと内ももの筋バランスです。
内外に押し引きをすることで、
両筋肉に均等に刺激が加わり、
骨盤の位置をフラットに戻していきます。

また同時に背中全体と肩甲骨下部に
持続的な負荷がかかるため、
肩甲骨の内外のアンバランスも
解消されていきます。

両肘を掴み合い、肩と同じ高さへ。

肘を前にスライドするイメージで、
脚の付け根が上体を前に倒していきます。

太もも裏に伸びを感じたら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○肘の高さをキープ。脚の付け根から前屈
→次に姿勢を固定するために
肩甲骨ー骨盤を連動させて動かします。

・肘と肩が同じ高さ＝肩甲骨が自然な位置
・脚の付け根ー太もも裏の伸び縮み
＝骨盤の前後の傾きが固定される

これらを引き出すことで、
日常や運動時に姿勢が崩れず
脚にかかる負担が軽減していきます。

・体脂肪は関節の動きが大きいと減る
・筋肉は負担が少ない部位は減る
特徴と傾向があるため、
まずはこのバランスを整えることが基本
これさえあれば、どんなダイエットでも
痩せることで脚は細くなっていきます。

再現性のある脚の痩せ方の知識
是非今日からお試しください。

頑張り続けて、やっと少し細くなった。。
でも、リバウンドしたら太くなった、、

脚やせに悶々としているあなたは
ご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

朝少ししか食べれず、お昼も早い。
そこから長く時間が空き
気づけば21時過ぎ。。

今日は食べる？食べない？

いうのは簡単だけど、
空腹と食欲で耐えられない。。
今日はそんなあなたのための内容です。

長時間空いた、21時過ぎの食事
明日も朝が早い。
寝てしまえば空腹は抑えられる。
でも、空腹で寝付けない。。
そんな時に何を食べるか？？

経験があるのは、サラダだけ。
でも、少し食べだすと
ついつい食べ過ぎてしまい翌朝後悔、、
それを何度か繰り返しているから
食べることが怖くなっている。

じゃあどうすればいいの？
あなたはそんな葛藤に
悩まされていませんか？
もしそうであれば、今日の内容は
必ずあなたの役に立ちます。

夜に食欲が増してしまう理由
夜の時間（生活リズムで寝る前）は
生体時計からも
食べたカロリーを脂肪に変えやすい。
経験や情報からもそれは分かっている。
でもそれよりも、食欲が増してしまう。

夜の時間は、体はリラックスするために
副交感神経が優位になり、

セロトニンという

安定ホルモンを分泌します。このセロトニンは、
日常でストレスが多い女性ほど
分泌が少なくなります。

これを体内で作るためには、
糖質、乳製品、肉類が必要。
そのため、リラックスできる時間には
このホルモンを作るために食べたくなる。
これは無理して抑えることはまず無理。
体はホルモンによって動くため、
1、2回は我慢できたとしても
今後も必ずこれらに悩まされます。

21時過ぎ。食欲を満たし痩せていく方法
これらのことから必要なことは
セロトニンを作るように食べること。
もちろん、食べ過ぎはデメリットが多い。
でも実は、空腹により睡眠時間が減るほうが
翌日の食欲が増すことも証明されています。
（睡眠時間が7h以下は、以上よりも
体重が平均して3.7キロ多い）

長い目で見ても、我慢を続けるよりも
リラックスして寝付けるように整えること。
これがとても大切です。

今日は夜の太りやすい危険な時間。
そこで襲われる食欲に対して
食べながら痩せるための方法を
学んでいきましょう。

「21時過ぎ。食欲を満たし痩せていく方法」
○まずは重みのあるタンパク
→食べた満腹感は、
食べたものの質量に比例します。
（卵よりも肉！のように重さがある方が
満足感が得られる）

このことからも、はじめに重さのある
鶏肉、牛豚のヒレ、モモなどを
食べることが効果的。
カロリーを踏まえても
目安は80〜100グラムにしましょう。

○味に気をつける
→意外に見落としがちなのが味。
焼肉のタレ、みりん、蒲焼のタレなど、
糖質を多く含む味付けは
血糖値を上げてしまい
食欲が増してしまいます。

味付けは醤油やポン酢等
あっさりしたものにしましょう。

○脂質を少量とる
→セロトニンを作るのに欠かせない脂質。
カロリーは高いものの、これが欠けると
なかなか満足感は得られません。

肉類には含まれますが、満足できなければ
別にオリーブオイル、シャケ、鯖缶等
少量取り入れましょう。

セロトニン生成に必要な糖質は、
たんぱく質の分解で（糖新生）で
作られるので、
この順に食べていけば
食べたい衝動は抑えられます。

まとめると、
・重みのあるタンパク質からとる
・味付けはあっさりにする
・足りなければ脂質をとる
これらを満たせれば、
余計な食べ過ぎを抑えてあげます。

食べないで寝れない、
後に暴食のような状態から
抜け出していくことができるので、
長い目で見てもストレスなく
体型をキープしていくことができます。
ぜひお試しください。

夜は食べないほうがいい！
それは知ってるけど、、
言うのは簡単、実践するのは難しい、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

温める、動かす、冷温を繰り返す
様々な情報が飛び合う
「褐色脂肪細胞」

別名、痩せの大食い体質と呼ばれ
食べたもののカロリーを放出する
働きがあります。

遺伝なので、増やすことはできないけど
あなたも多かれ少なかれ
これを持っています。
今日は痩せの大食い体質の元となる
褐色脂肪細胞の活性方法です。

食べても太らない秘密
1日の消費カロリーの内訳は
・基礎代謝70%
・活動代謝20%
・食事による熱代謝10%
このうち、この褐色脂肪細胞は
「食事による熱代謝10%」に関与します。

平均して消費カロリーの10%は
褐色脂肪細胞の働きにより消費されます。
この褐色脂肪細胞が多ければ多いほど
20%30%と消費に関する働きが大きくなり
食べても太らない体質が作られます。

しかしながらこれを増やすことは不可能。
唯一できるのが、
元々持っているこの脂肪細胞を
活性させること。
そして、これと同じ機能を持つ
筋肉を増やすことです。

褐色脂肪細胞と筋肉の関係食べたカロリーを熱として無駄に消費する。
これは、UCP（脱共役たんぱく質）と呼ばれ
脂肪細胞の中に多く存在します。
これを多く含むものを褐色脂肪細胞
含まない単純な脂肪を白色脂肪細胞
と呼びます。

シンプルに、褐色脂肪細胞が多い人は
それだけで痩せやすい。
ズルいと思うけど、これは変えられない。
しかし、
後天的にUCPを増やすことはできます。

実はこのUCPは筋肉の中にも多く含まれ
ある特定の条件を満たすことで
量と働きを増やしていくことができます。

褐色脂肪細胞を活性して痩せる方法
今日お伝えしたいのは2つ
○褐色脂肪細胞を活性させること
○筋肉の中のUCPを増やすこと
これらを整えることで
食べても太らない痩せ体質を
身につけていくことができます。

まず、褐色脂肪細胞が多い部位は、
首ー肩甲骨ー脇周り。
そして、筋肉のUCPは、
普段動かさない部位を動かすことで活性する

これらの特徴を合わせると、
普段動かさない首ー肩甲骨ー脇周りを
特定の方法で刺激することで
褐色脂肪細胞と筋肉のUCPが
活性していきます。

「褐色脂肪細胞を活性して痩せる方法」

あぐらの姿勢で座り、上体を前傾。
タオルを逆手で持ちます。

姿勢をキープしたまま、
両腕をバンザイします。
3秒キープして
10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾。逆手でタオルを持ちバンザイ
→主に日常姿勢では、
首がつまる、肩甲骨が上がる、脇が硬い、
の猫背姿勢が定着しがち。

ここではその真逆の刺激となり、
普段使わない背中面が刺激されます。
まずは、柔軟性を引き出していくこと。
これが第一条件になります。

両膝を若干曲げ、上体を前傾。
両手にペットボトルを持ちます。

姿勢をキープしたまま、
両腕をおへそに向かって引きます。
3秒キープして10回行いましょう。
ここでのポイントは
1秒でおへそに向かい引き、
3秒かけて戻すことです。

○素早く引いて、ゆっくり下ろす
→先に柔軟性を出したので、
動き自体が大きくなりやすい。

その上で、素早く引いて、ゆっくり戻す。
これが筋肉内のUCPを
活性させるために効果的です。
周りの褐色脂肪も伸び縮みが生まれるため
少なからず活性が促されます。

これらにより、体が熱を放出しやすくなり
食べても無駄にカロリーを消費する
＝食べても体脂肪になりづらい
体質に変わっていきます。

何時間も運動するより、
食べる量を限りなく減らすより、
元々持っている機能や、ちょっとしたコツで
同じ効果を得られれば断然良い。
ぜひお試しください。

痩せの大食いが羨ましい、
好きに食べても太らないのはズルい。
、、私にはないから。
そう感じているあなたは
ご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

制限する前より太りやすくなった。。
そのストレスから
また好きな炭水化物を食べ過ぎてしまう。

今日は
その抜け出せないサイクルにいるあなたへ。
炭水化物を食べながら
ダイエットをする方法です。

炭水化物カットに得はなし。
3日で−2キロ！2週間で−7キロ！
と思わず二度見をしてしまう過剰な広告。
そこには炭水化物がいかに悪か、
と不安を煽る内容が多い。

それまで、炭水化物が大好き！
とお米、パスタ、パン等を食べていたけど
考えさせられる。
そして、気軽に抜いてみると、少し痩せる。
嬉しくなりだんだんと過度に抜くと
今度は、体重が一切動かず停滞する。
ここでストレスが溜まり、食べ始めると
減った分以上に太ってしまう。。

結果として、我慢したのに太った。
この通り、炭水化物カットには
全く得がありません。
一時体重が減るのは、
体に蓄えられたエネルギーや水分の変動。
そして、体脂肪を燃やす唯一の焼却炉である
筋肉量の減少によるものです。

体重を減らすには最も簡単だけど、
体の5〜60%は水分、20%は筋肉が占め
これらが体重の7〜80%を占めています。

極論、体重を減らす為には、これらの要素を減らすのが最も早い。
「短期間で−○○キロ！」は
まず間違いなくこれを利用しています。

しかし、その後はどうなる？？？
○単純に水分を取れば元どおり。
○筋肉が減っているから、
今までのように食べれば脂肪が増える。
○炭水化物の代謝機能が低下。
血糖値が上がりやすくなり脂肪が増える。

その場でパッと体重が減らせても、
あなたには後々ずっと、
これらの痩せ辛さが残ってしまいます。

炭水化物を食べながら痩せる方法
ご存知の通り、ダイエット業界は
一緒にやってる時は痩せるまで責任を持つ。
でも、達成してやめた後は知りません。
という、その場で効果を出せば良し！
という風潮が蔓延しています。

つまり、炭水化物を食べさせないで、
ガンガン運動。体重は激減！
、、、そこまで。
今そんな状況にいる
あなたはどうすればいいのか？

また普通にお米やパスタを食べたい。。
炭水化物カットのせいで、それが叶わない、
今まで以上に我慢しても痩せない。
今日はそんなあなたのための
炭水化物を食べながら痩せる方法です。

「炭水化物を食べながら痩せる方法」
○1回の炭水化物は20グラムずつ
→お茶碗一杯のご飯は40グラム
コンビニのおにぎりは30〜35グラム

普通の一人前でも、
炭水化物カット経験が長いほど
それでも脂肪を増やすホルモンが
多く分泌されてしまいます。

これを防ぐには、1回あたりに取る量を
20グラム前後に抑えること。
血糖値の揺れよりも、
エネルギーが筋肉や脳に直接使われ
脂肪を増やすホルモンの分泌が
最も少なくなります。

○必ずたんぱく質→炭水化物の順にする
→炭水化物の1日最低必要量は50〜60グラム
これを下回ると、結局糖代謝は回復せず
少し食べれば太るから抜け出せません。

そのため、
20グラム×3食は必ず食べることが
炭水化物を食べながら痩せるポイント。
食べ合わせとして、
炭水化物の前にたんぱく質を摂ること。

たんぱく質は食べた時点で、
「脂肪を分解しなさい！」
というホルモンを分泌します。

これにより、多少食べ過ぎた時も
脂肪を増やすホルモンが出づらくなり
炭水化物で過度に太ることがなくなります。

○吸収しやすい夜の時間は避ける
→炭水化物の制限の本質は、
摂りすぎることはやめましょう。
ということ。

日常の活動前や活動中なら
炭水化物はそのままエネルギーになりますが
これから休む夜の時間は、
優位に脂肪に変わりやすくなります。

食べながら痩せるためには、
食べる時間、量、食べ合わせは
守る必要があります。
夜の時間帯（寝る4時間前）では
炭水化物を摂るのは避け
体の回復や基礎代謝を向上させる
タンパク質をメインに摂りましょう。

これらの3つのルールを2週間続ければ、
体の機能はリセットされ
炭水化物で過度に太る、
ということが避けられるようになります。

その後は、1回20グラムだったのを
30グラム、40グラムと、
計1日100〜120グラムまで
1〜2ヶ月かけて増やしていきます。

普通に炭水化物を食べて、
太らないための基本の食べ方です。

そこに運動や日常の活動量が増えれば
炭水化物の必要量は増えるので、
より食べられるようにもなります。

食べながら、運動もして、健康的に痩せる！誰もが望むのに、極端な情報で
それが叶わなくなってしまう。
そんな今からリセットしていきましょう。
ぜひお試しください。

少し試した炭水化物制限の後から、
食べると太るようになった、、
どう食べれば太らないのか分からない、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせ下さいませとにかく

糖質カット！調べれば調べるほど
そのメリットが出てきて、
手軽に取り入れてしまう。。

でも実際は、また食べ始めると余計に太る、
今日はそんな思いをしているあなたへ。

糖質カットからの体質の戻し方と
食べても安心な糖質のご紹介です。

糖質カット後の太りやすい体質、
糖質カットで少し痩せたし！
少し好きなものを食べよう！
と、気をつけながらも糖質を食べると
ダイエット前よりも太る、、
疑問に思いながらも、また糖質カット。
でも今度は全然痩せない、、

これは糖質カットで説明されていない
3つのデメリットがあるからです。
○糖質が足りないと筋肉量が減る
○糖質の代謝機能が低下し代謝できない
○過剰に脂肪を増やすホルモンが出る
これらが糖質カットから抜け出さない
デメリットになります、、

ほんの少し食べた食べただけなのに、
前より食べてないのに、、
食べた分以上に脂肪になる原因。
ここでどうして良いか分からなくなります、

糖質カットからの抜け出し方
じゃあどうすればいいの？？
今まで普通に食べていたのに、

今は少し食べても太る、、そんな状況のあなたへ。

日常で食べる糖質は大きく二つ。
お米かパン
このどちらから食べ始めるかで
糖質カット後の体質は大きく変わります。

正解はお米。
糖質カットから抜け出し、
普通に食べても太らないためには
このお米を活用するのが効果的。
絶対に知ってほしい。
ダイエットのための基礎知識です。

糖質カット後、お米で痩せる方法
もちろん、普通にお米やパンを食べ始めると
先のデメリットが一気に降りかかり
脂肪を増やす結果となる、、
これを解消しない限り、
糖質を食べれば太る体質のまま。。

逆に糖質を代謝できる体質に戻せれば
新たな知識と合わせて
糖質を食べながら痩せることができます。

そのポイントは3つあります。
もしあなたが糖質制限をして、
それをやめたい！と思い
でも食べ始めたら過度に太る。
そんな経験をしているなら
今日の内容は必ず覚えてください。

「糖質カット後、お米で痩せる3つの方法」
○パンよりもおにぎりを選ぶ
→あなたもご存知の通り、
糖質を食べると血糖値が大きく揺れます。
それは、もっと食べたい！
という食欲中枢を刺激し
止まらない食欲なります。

ただでされ代謝が下がっている制限後。
これ以上に危険なことはない。

ここでポイントになるが質量。
満腹中枢を刺激するのは
食べ物の重さです。
パンに対して、お米の方が約9倍の重さがあり
満腹感を得られるため、
余計に食べてしまう心配がなくなります。

糖質制限後は、まずパンではなく
玄米、五穀米等を選ぶのが正解です。

○海苔で覆われている糖質を選ぶ
→制限後の内臓代謝は低下しています。
普通に食べてもエネルギーに出来ず
そのまま体脂肪に変えてしまいます、、

それをスムーズに解消するためには
糖の代謝を促すのに必須な
ビタミンB1を一緒に摂ること。
簡単に摂れるのが海苔です。

海苔で覆われているおにぎりや
納豆やツナののり巻きを
優先して選ぶようにしましょう。

○はじめにたんぱく質を食べる
→そして糖質を摂る前に
必ず必要となるのがたんぱく質。

制限後にいきなり糖質をとると、
脂肪を増やすホルモンが
過剰に分泌されます。

それを防ぐのがたんぱく質。
食べた時点で「脂肪を分解しなさい」
というホルモンを分泌し
脂肪を増やすホルモンを制限します。

手軽なゆで卵やチキン、ツナなどを
お米の前に食べるようにしましょう。

目安は朝が一番多く、
昼はその半分。夜はなし。
これを2週間続ければ
代謝はリセットされます。

そのあとは朝を増やす、
次に昼を増やす、そして夜を増やす。
と進めていけば、
無駄に脂肪を増やすこともなくなります。

3食で糖質を摂っても
太らないようになったら
ご飯からパンに置き換えるようにすると
糖代謝の高い体質をキープできます。
（筋肉を増やす、脂肪を減らすためには
必ず糖質が必要。）

まず必要なのがこれらの3つの方法。
お米は重さがあるので、
満腹中枢を刺激しやすく
海苔との相性もとっても良い食べ物。
糖質制限後の強い味方です。

糖質制限してたけど、やめたい。
でも食べ始めたら異常に太る、、

今そんな経験をしてるあなたは
ご参考にしてください神戸三宮にて体験トレーニングのご希望の方はお問い合わせ下さいませ！

健康に！ストレス発散に！
何よりキレイのために！
なるべく週1フィットネスクラブに通ってる！

一人運動も飽きるから
ヨガやボクササイズ等
グループレッスンに出てみる。

楽しみはあるしストレス発散にもなるけど、
痩せない、、今日はそんなあなたへ。

運動ペースと痩せ方
なんとか時間を捻出して週1通う。
良い汗もかいて、
気持ちも前向きリセット！

しかし、まめに測る体重に変化なし、、
このまま通ってて良いのか、、
モチベーションも下がりがち。

ここであなたの頑張りを結果に繋げるには
続ける辞めるの2択ではなく、
プラスαの痩せポイントを作ることです。

週1の習慣へプラスα
フィットネスクラブでの運動を
45分や60分のスタジオレッスンに絞ると、
その様式は有酸素運動となります。

交感神経は高まり、脂肪の燃焼にも効果的。
その反面で体に変化が出ないのは、
運動後の3〜4日後に関係が大きい。

ここに週1のフィットネスの
効果を引き上げるポイントがあります。

増やす！ジム後のカラダの痩せ反応グループレッスンで
体を動かすこと自体に、
カロリー消費や、脂肪分解の
効果があります。
しかし、それが一過性になると、
体脂肪を1キロ減らすのに
6ヶ月かかる単純計算になります。
（60分300キロカロリー消費として）

これを何倍も速く、
見た目に現れるようにするためには
3〜4日後の過ごし方に変化をつけることが
効果的です。

○ジムから3日後まで
→運動後は運動後過剰酸素消費という
何もしなくても日常よりも
10%近く多く消費する機能があります。
（運動強度によりますが、約2日間目安で
消費カロリーが増える）

そして、この効果を増やすためには
たんぱく質の多い食事をとること。
たんぱく質1食15〜20gを
1日3回はとることが脂肪燃焼を
より多くするために有効です。

○3〜4日目はさらに脂肪分解へ
→その効果も落ち着く時期。
言い換えると、溜め込みやすくなります。

ここでは、簡単な無酸素運動を取り入れ
もう一度脂肪の分解サイクルを作ります。

両手を内側にねじり
手と手を握り合います。

そのままバンザイします。

できる限り真上に伸びるのがポイント。
６秒キープ１０回が目安です。

○手をねじり握る
→日常で使われづらい
肩周りのインナーマッスルが
伸ばされます。

○ねじったままバンザイ
→寝てる時の浅い呼吸で固くなる
脇～肋骨周りが伸ばされます。
また、姿勢筋てである
背中、背骨周りも刺激されます。

普段使われない筋肉ほど、
一旦刺激すると、
脂肪の分解効果も高くなります。

この効果も先ほどと同様。
効果が終わるあたりで、
週1のフィットネスジムに行く時期になり
常に脂肪分解が増えることが期待できます。

今やってることには
必ず良い部分があります。
それを引き出していくことが、
あなたの頑張りを正当化し、
さらにキレイになっていく秘訣です。

続けてるけど、合ってるかわからない、
モチベーションも低くなる、、
あなたはご参考にしてください。

お腹を中心に太りやすくなる、
秋に感じるこの太り方。

そして、一番NGなのは
お腹を鍛えて凹ませよう！とすること。
相反しているイメージですが、
これが痩せづらさを助長してしまいます。

消費カロリーが減る秋の特徴
大きなカロリーの消費は主に2種類
○基礎代謝→動かなくても、
体温の保持、内臓の活動等で消費される
○活動代謝→歩く、姿勢保持運動等の
身体活動で消費される

前者の基礎代謝が消費カロリーの70%

を占めており
多くのダイエットはこれを増やすことを
目的としています。

しかし、秋になり影響を受けるのは
後者の活動代謝。

ここにお腹周りから太る原因

が
隠されています。動きが少なくなる股関節と背骨

夏と冬の間の秋の心地よい気候、日差し。
これはストレスに敏感な交感神経の
過剰な刺激を少なくし、
リラックス神経を優位にします。

また、服装が厚着に移行

していくことと

合わせると次の2つの特徴が見えてきます。○

リラックス神経で活動がゆっくりになる
○

それにより背中が丸くなりやすい
○

厚着により日常動作が小さくなる

これらをダイエットに当てはめると
○

消費カロリー＝体重×移動距離が
少なくなること。
○

体脂肪は関節の動きが少ない部位に付く
傾向があること。
（骨盤が後傾、猫背が助長されるため）
↑腹筋運動でさらに助長！
をどちらも満たしてしまい
お腹を中心に脂肪が溜まりやすくなります。秋に溜め込まない代謝の上げ方

運動で消費！食事でカバー！
と懸命に行うこともとても良いことです。

しかし、それ以前に日常生活の無意識で
消費カロリーが増えること

この本来持っている機能を使わないことは
とてももったいのないこと。
知らずに脂肪をせっせと蓄えてしまい、
気づけばヤバイ、、

とまた無理なダイエットに。

まずは日常での
代謝アップ、脂肪の付きづらさ

を
癖付けていきましょう。

「脚が太い、太ももの面積減らし

」

横向きになり、肘を立て、
両膝を90度に曲げます。

膝を90度のまま、上側の足を
できる限り後ろに引きます。
（スタート姿勢）

上側の足の足首を支点に
膝を開きます。
15回目安に行い、
反対も同様に繰り返します。○

肘を立て横向きの姿勢
→下側の太もも外がストレッチ

されます。

股関節や背骨の柔軟性が減ると
代償として、
太ももに過度な負担がかかります。

さらに股関節の柔軟性を
減らしてしまうので、
この部位のストレッチはとても重要。○

脚を後ろに引き、膝を外に開く
→上脚の股関節の柔軟性、
ヒップ中部の筋力

が養われます。

ヒップ中部は骨盤位置を正し、
股関節の柔軟性を増やす働きをします。

両者が合わさることで
立っている時、歩く時の
股関節ー背骨の可動域が向上し、
カロリー消費も増えていきます。食べる量が変わらなくても
太り続けていて止まらない、、

あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

重い、鈍痛、ダルくなる、
首こり肩こり。

合わせて
顔がむくむ、顔は痩せるのが最後
太っていないのに太って見られる。

1日で座っている時間が長いほど
無意識に付き合い始めてしまうこれら。
原因はどこに隠されているのか？

日常の首こり肩こり
温めても、揉んでも、ゆっくり寝ても
また首こり肩こりが起こるジレンマ。

主な原因としては
頭が前に突っ込んだ姿勢となり、
首の自然な湾曲が窮屈になること。

頭は体重の10%の重さがあるため、
それを首や肩で支え続けることで
血行不良、筋疲労となり凝りへと繋がります。

頭の位置を決めるのは鎖骨
姿勢を正せば！と背筋を伸ばしてみても
結果として変わらない。。

背筋に関する、肩甲骨を寄せる！腰を反る！
は有効そうに見えて、
実はこの頭の位置にあまり関与しません。

頭の位置を直接的に変えられるのは
首ー肩を繋ぐ鎖骨の傾きです。
凝りもむくみも、
全てがここに関与しています。

鎖骨の傾きで解消！凝りとむくみ
身体の連動として
○

鎖骨が左右水平
→首の自然な湾曲が保たれ負担が最小限○

鎖骨が左右でV時になる
→頭が前に押し出され首肩への負担が最大

このことからも前者を引き出し、
保っていくことが根本的な解消になります。

さらに、鎖骨はストレスに弱く、
すぐに斜めに引き上がってしまう

性質があるため、
より下げ方を
身につけておくことは
ストレス社会の中でより重要になることです。

「鎖骨の傾きで解消！凝りとむくみ

」

イスに座り、両手を鎖骨の上にクロス。

鎖骨を下に引き下げながら
顔は上を向きます。
6秒キープして5回目安に行います。○

鎖骨を押さえて引き下げる
→普段頭を支え続け
緊張している首肩が伸ばされます。鎖骨を引き下げて固定すること

で
喉周りが伸びるストレッチ効果が
より高まります。○

上を向いてキープ
→頭の位置は、
普段の静止姿勢で保たれる

もの。

日常になじませるために、
回数ではなく秒数を重視すること

が
効果的です。首が痛い、肩が凝る、
そして、顔がむくみっぱなし、、

なあなたはご参考にしてください。
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