三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

夏に向け始めたダイエット！
痩せ始めはスッキリしたね！痩せた！
とポジティブな言葉をもらえ、
それ自体がモチベーションになる！
この言葉はとても力が大きく
気持ちも満たされ自信も付く！
だからもっと頑張ろう！
とポジティブになれる！

しかし2、3ヶ月と続けていくほど、
気づかれること自体が減っていき
段々とモチベーションが下がってくる。
それに伴い、減り辛さや停滞も感じ
時には食べ過ぎてしまったり、、
ここに追い打ちを変える嫌な言葉。
少し太った？丸くなったね、、

これは心理的にも、
痩せたね！綺麗になったね！
そのポジティブな言葉の2.5倍は嫌なこと。
これまで保ってたやる気も一気に削がれ
メンタルが病むきっかけにもなる。
さらに面倒なことが、
実際にやる気が低下しつつある時は
仮に体重が増えていなくても
ネガティヴワードに
思い込まされてしまうこと。

今日はこれからの時期に巻き込まれがちな
ダイエットのやる気を削がれる理由。
その回避方法と、
痩せた印象を長く保ち続ける方法です。

何気ない言葉の影響力、
ダイエットの努力を続けている人は
特にそれらに関する言葉の影響は大きい。
まず、自分の気づきに対して、
他者が気づくことには約2倍の差がある。
例えば、体重で言うと
2キロ痩せれば自分が気づく。
4キロ痩せると他者にも気付かれる。
という視覚情報の差が出てきます。

ダイエットの継続や努力が実り、
それに気づかれるようになると
頑張りが認められたようで嬉しい。
反面、自分で痩せたと感じる時と
他者が気づく時に2倍の差があるため、
他者に与える印象はより大きくなる。

するとその時、
与える印象の大きさから起こること。
人を褒めるのは恥ずかしさもあるけど
それを超えて言葉にして伝える！
逆にその大きな印象が付いているため、
ほんの少しのむくみだとしても、
いらない、太った？の印象も招いてしまう。
特にダイエット後半に訪れる停滞時期には
この言葉を受けやすく、
メンタル的にも参ってしまいます。。

言われたことがきっかけで、
人の思い込みはとても強力なもの。
例えば、3〜5人に同じことを言われると
あたかもそれが正しいこと。
と心理的に思い込まされてしまいます。
するとセルフイメージとして、
私は太ってきている、とネガティヴになり
今のダイエットの意味がないのでは？
と不安に襲われることになる。

人は常にポジティブではいられないので
1人の時や時間がある時に
グルグルとこのネガティヴ感情が
頭の中を埋め尽くしてしまう。
やっても意味がないんじゃ、、
そうして心理的にも不安定になり
それまでの運動を減らしたり、
制限してたはずなのに食べたりと
徐々に現実化していってしまう。

啓発的になってきたので話を戻す。
今日の話は、気持ちを強くましょう！
という話ではありません。
ダイエットである程度痩せて、
段々減り幅が減ってきた時。
この時から始めたいことを伝えたい。
自分の力で痩せたこと、
そしてそこから周りの力も作用し
モチベーションを保ってこれたこと。
さらにそれを受け取れるようにし
ポジティブに進んでいくために！

太った？と言わせない「細い印象の保ち方」
多くの場合の、太った？は悪気がない。
挨拶程度に捉えているから逆にタチが悪い。
この印象を引き出してしまうのは
主に変化の幅が少なくなる
お腹周りや下半身にある。

ウエスト−10センチ！など、
変化の幅が大きいからこそ
そのあとの変化の幅は当然少なくなる。
するとそれが、太った？
の引き金になってしまいます。。

今この段階にあるあなたに、
これから必要なのは痩せること！ではない。
より部分の形を整えて、
変化の幅を増やしていくこと。
実際にサイズが減った！というより
姿勢や筋肉の伸び縮みの特徴を使い
細く見せ保っていくことが必要です。

今の情報過多の時代、
痩せる！ということはできるようになっても
保ち方で内面外面から同時に影響を受け、
それが原因でリバウンド、
ということがとっても多い。
だからこそ、あなたのこれまでの努力を
保存するようにする
プラスαの引き締め方法が必要です。

太った？と言わせない「細い印象の保ち方」

脚を肩幅より大きく開き、
両手を膝の上に置きます。

重心を左右の足に交互に傾けます。
（体育の体操、伸脚の動きです）
伸ばしてる脚の内もも、
曲げている脚のヒップが使われるのを意識し
片側3秒キープ、交互に10回行いましょう。

○脚を大きく開き、内もも、ヒップを使う
→内ももとヒップの役割は？？？
そう。骨盤を真っ直ぐに立たせて保つ働き。
まずこの動きで、骨盤の傾きを
再度地面に対して垂直に整えます。

あなたもダイエット時は
骨盤○○を少なからずしてるはず。
それもダイエットが進んでくると
段々とバランスが崩れていくもの。
なのでまずこの動きで骨盤をリセット。

骨盤は体の中心の関節であり、
この位置によって消費カロリーや
使われる筋肉の増減も決まってくるので
改めて整えておきたい部分です。

次に、両手を頭の後ろに当てます。
胸を張り、肘をしっかり開きます。

姿勢をキープしたまま、
片方の太ももを持ち上げます。
地面と水平のあたりまで上げたら
1〜2秒キープ。
交互に20回目安を繰り返しましょう。

○背筋を伸ばして太ももを浮かせる
→先に整えた骨盤に連動し、
その上に乗る背骨、肩甲骨も
真っ直ぐな位置にリセットされます。
まずこれにより、
下半身ー体幹ー上半身の筋肉が
クセなく、満遍なく使われるようになる。

そして、太ももを浮かせる動作。
手を挙げている姿勢では重心も高くなり
より姿勢がアンバランスになります。
このアンバランスさを保つために
全身の筋肉がバランスよく働き
使われる筋肉が満遍なく増えます。
これにより消費カロリーは高く保たれます。

また、この動き自体、そしてその後にも
重心が高い姿勢が保たれ続けることで
・お腹の筋肉が伸びたクセがつく
→ウエストのくびれがより作られる
・真っ直ぐな骨盤ー背骨ー肩甲骨がキープ
→最も体重負荷を受ける下半身の負担が減り
脚全体の細さが作られる
と、プラス@の効果も得られていきます。

ダイエットが進み、痩せ幅が減った、
初めに得られた結果に対して、
段々と効果が薄れてくると
どうしてもやる気は低下していきます。
そこで周りの言葉も受けて、
ダイエットが嫌になっていく。そして戻る。
そんなマイナス連鎖を作らないために、
痩せた後にすることとして
ぜひお試しください。

痩せるまでなら方法は豊富！
一定期間続ければ誰もが到達できる！
でも、これらで崩れてしまうことが8割。
ここを保ち乗り切れるか？
それが保ち続けられるか？悩みに戻るか？
の大きな境目になります。
この内容があなたの役に立てることを
心から願っております！

スタート時！大幅に痩せ、嬉しくて満足！
でも段々と減り幅が減り、やる気が低下、
そして周りからのネガティヴな言葉に
完全にやる気がなくなる、、
そんな経験をしているあなたは
ご参考にしてください。

外に出た時は体に熱がこもり、
少し長くいると体調が悪くなってくる、、
そのあと室内に入ると、室温との差で
汗、体がすぐに冷え切り手足がキンキンに。
快適に過ごせるのは自宅くらいしかなく
今の時期の室内外の気温差に悩む、、

同時に感じる体の変化、
・朝夜、室内では常に手足がキンキン。
・温かいものを食べ飲みしても変わらず
・運動してもすぐに体が冷えてしまう。
何よりも感じているのは、
ダイエットしてるのに痩せづらい。

あなたがもし今そんな状況であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は夏なのに手足はキンキンに冷え、
その上でなかなか痩せない体質。
その原因とリセット方法です。

夏に来る冷え、ダイエットでもマイナスに、
室内外の気温差が最も多くなる夏。
薄着で体温が上がり汗をかく。
そのあとにエアコンの効いた部屋に入ると
実際の温度よりも−5度は冷えて感じる。
特に環境要因により
ホルモンの影響が出る女性では、
これは環境ストレスとして降りかかります。

すると、自律神経の調整が崩れてしまい
体温を上げるべき？下げるべき？
のコントロールが失われがちに。
すると起こってしまうのが、
・炎天下でも体温を下げられない
→汗をあまりかけず溜め込むみ体調不良
・寒い環境下では体温を上げられない
→常に手足がキンキンに冷える

この両方とも、体温をコントロールする体の機能が低下してしまっている状態。
体温は自律神経の調整により
筋肉が60％の産生を担います。
筋肉の熱産生＝カロリーの大量消費のため
このコントロールを失うことは
常に消費カロリーが低い省エネ状態。
になってしまうということです。。

放っておくとさらに省エネに。
体は本来、なるべくエネルギーを使わない！
ことを最優先に考え活動しています。
エネルギーが足りないことは
生命自体に関わるため、これは防衛本能。
その上で、自律神経の乱れから
筋肉の熱産生のコントロールを失うと、
体は常に最小限のエネルギーしか
使うことができなくなります。

つまり、今の冷え、気温差の体調、
カロリー消費の少ない省エネ体質。
夏に来るこの3つの大きな悩みを
解消していくためには、
筋肉による熱産生を増やすことが必要。

その前に、まず一番やってはいけないのは
・涼しい環境でたくさん動こう！
→1回30分を超える運動は、
その後に筋肉を省エネ化させる
・食事制限だけでダイエット！
→消費の大きな筋肉を優先し省エネ化させる
・下半身中心の筋トレです。
→回数が多い筋トレほど筋肉は省エネ化
これらは総じて、より省エネに変え
筋肉による熱産生を阻害することに。
これに気をつけて、次に進みましょう。

夏なのに寒い、痩せにくい冷えの解消
一般的に良さそう！に見えるダイエット。
しかし、フタを開けると、
痩せない、冷えが変わらない、体調が悪いと
逆の効果になってしまうことも多い。
そうでなければ、
とっくに悩みはなくなってるはず、、

ダイエットは机上の知識や理論では
消費カロリー＞摂取カロリーですが、
実際の現場ではそう単純な話ではない。
これを守っても、
結局筋肉を省エネ化させてしまうと
熱産生、消費カロリー、体温の保持を
全て慢性的に低下させてしまい
より悩みが深刻化してしまいます。

だからこそ今日はこれを知ってほしい。
冷え、そこからくる体調不良、
そして運動しても食事でも痩せない悩み。
これらの根本的な解消となる
筋肉による熱産生を増やすための方法。
苦しいだけのダイエットが一転！
体の調子も良く、痩せやすい！
の実感を得ていける方法です。

夏なのに寒い、痩せにくい冷えの解消

うつ伏せになり、両手の甲の上に
顎を乗せます。

片方の膝を曲げ、
そのまま太ももを地面から浮かせます。

左足を浮かせた場合は、
体ごとその足を右方向へ捻ります。
動かせる範囲でオッケーなので、
ここで3秒キープ。
まずこの同じ方向のみ
10回目安に繰り返しましょう。
次に足を入れ替え、今度は左方向のみ
捻っていきます。

○うつ伏せになり、体と足を捻る
→体温の生成の60％は筋肉の働き。
そして体温は血流に乗り全身に運ばれます。
つまり、筋肉活動による体温生成と
血流の増加により体温を運ぶこと。
この2つを同時に引き出すことが必要。

・体温は体の大きな筋肉が生成が大きい
→背中、脚の付け根、体幹部
・血流は大きな血管が集まる部位が多い
→鎖骨、脇周り、股関節、膝裏
の動きではこの2つの条件が満たされ
すぐに！全身の体温と血流が増大します。

四つ這い姿勢になり、

右足をピン！と伸ばします。
左手にペットボトル等を持ちます。

伸ばした脚はピン！と伸ばしたまま、
左手をおへそに向かって引き上げます。

ここで3秒キープ。姿勢は変えずに腕の動きだけ、
10回目安に繰り返しましょう。
足と手を入れ替え同様に繰り返します。

○片足を伸ばし、対角の手を引き上げる
→先は全身の筋肉を伸ばす刺激をしました。
筋肉は伸びるー縮むことにより
熱の産生、血流の増大をするため、
次に縮めることをメインに行います。

この動き自体は全身の筋トレになります。
肩甲骨、背中、お腹、脚の付け根、ヒップと
大きな筋肉であり、大きな血管が走る部位。
これらにしっかり負荷をかけることで
体温の上昇と血流の増大に
より早く効果を得られていきます。

このように負荷をかけて
10回前後でキツイかと、と感じる時、
筋肉は速筋繊維という部位が使われます。
この速筋繊維は、
・熱を作りエネルギーを無駄に消費
・熱に対して汗をかけるため体温をためない
・何もしていなくても体温を保つ
ことに優れています。

逆に長時間の運動、食事制限、
20回以上の高回数の筋トレでは
これら速筋の働きは減り、
反対の働きをする遅筋が優位になる。
これは省エネ体質に一直線になります。

同じ筋トレや運動でも、
使う筋肉の性質により当然効果も変わる。
知っていれば、重なる悩みからすぐ抜け出せ
知らないとより深刻になっていく、、
だからこそここで覚えて、
すぐに実践してほしい。
ぜひお試しください。

外に出れば体調が悪くなり、
室内では冷えて動きたくなくなる。
結果、消費も動く機会も減っていき
体脂肪が増えていっている、、
あなたはご参考にしてください。

思い返せば先週は、
夕方におやつ。ディナーも行き、
昨日もランチでデザートも。
「そう！私は食べるの大好き！！」

でも、太るのは嫌。。
その分休みの日には動かなきゃ！

と、歩く、ヨガ、走る等の運動を
習慣にしているあなたへ。
もしかして、痩せるどころか
太り出していませんか？？？
もしそうなら今日の内容は
とても役に立ちます。

食べるの大好き！だからこそNGな運動
ダイエット＝消費＞摂取なので、
たくさん食べる＝たくさん動く！
と考えてしまうことが多い。
まさに常識と言っても良い？でしょう。

しかし、その常識を皆が皆行っているのに
なぜダイエットの悩みは無くならないのか？

これにはちょっとした陰謀とも
言えるかもしれない、
痩せない運動パターンを
教え込まれているからです。。
その代表的な痩せない運動が
長時間の有酸素運動となります。

動けば動くほど、太りやすくなる
もし、たくさん動いた結果！
ダイエットの悩みが終わった！！！
というあなたは、
ここから先は必要ありません。

しかし、そうでないあなたは

きちんと知っておくべきことがあります。

確かに理論上は
食べる、動くのカロリーが同じなら
太ることはありません。
しかし、身体はカロリーの数値ではなく
食べたものと運動による
ホルモンの分泌により
太る痩せるを決めています。

つまり、いくらカロリーを使っても
このホルモン分泌により
○脂肪を増やすホルモン
○基礎代謝を減らすホルモン
を優先して出してしまうと
少ないカロリーでも太り続ける、
結果となってしまいます。

食べるの大好き！が痩せていく運動のコツ
ダイエットでカロリーよりも敵となるのは
○脂肪を増やすホルモンのインスリン
→20分を超える有酸素運動や、
食後に血糖値が上がると分泌される。
カロリーを脂肪にせっせと蓄えます。
○基礎代謝を減らすホルモンのコルチゾル
→食べすぎた後に調整として
長時間時間が空くほど分泌が増える。
また寝起きから朝食までの
時間が空くほど分泌が最多。

これらをまとめると、NGとなる習慣は
○食べ過ぎたから長時間の有酸素運動で
カロリーを消費しようとすること。
○翌日の食べ過ぎを、
食べないことで調整しようとすること。

今ジムに通っていて、これらを
言われた通りにしてるのに痩せない。
基本、ダイエットは専門学校でも
カロリーの収支しか教わらない。
そんな曖昧な
ダイエット情報だらけだからこそ、
内分泌やホルモン学ぶを含めた人の体を
あなたが知っていくことが必要です。

「食べるの大好き！が痩せていくコツ」
食べ過ぎた後に。
仰向けになり両手を頭の後ろへ。


両足を持ち上げ
自転車をこぐイメージで
足を前後に動かします。

慣れてきたらなるべく素早い動作で
60秒行いましょう。

○素早い自転車こぎの動き
→ゆっくり長い有酸素運動に対し、
素早く短い無酸素運動。
この無酸素運動は、
アドレナリンや成長ホルモンの
体でNO.1.2で強力な
脂肪を分解するホルモンを分泌します。

立った姿勢で両肘を肩の高さへ
脚を大きく開きます。

背筋を伸ばしたまま、
膝を開きしゃがんでいきます。
内ももに伸びを感じるあたりまでしゃがみ
3秒キープ。
10回目安に行いましょう。
こちらはゆっくりしゃがみ、素早く立つ！
イメージで行います。

○背筋を伸ばし、ガニ股でしゃがむ
→先の動きでは、無酸素運動と同時に
骨盤の傾きを整える足の付け根ーヒップも
同時に刺激されています。

骨盤が前傾でも後傾でもない状態になるため
ここで垂直な位置に固めていきます。

普段は生活の癖で、骨盤は前後に傾くもの。
この関節の柔軟性のバランスが
崩れている時に、
カロリーが多く入ってくると
・骨盤前傾→太ももが太くなる、お腹が出る
・骨盤後傾→腰に脂肪がつく、下腹が出る
などのアンバランス太り方をします。
（体脂肪は関節の動きが少ない部位に
付くため）

また、この骨盤の傾きというのが
体に100ある筋肉のうち
20程度し使われない癖や偏りをつくり
ますます消費の悪い体質になってしまう。

逆に言うと、ここで骨盤を整えることで
運動していない24時間すべてが
使われる筋肉が20→100と増え
食べ過ぎたカロリーを
どんどん消費してくれるようになります。

運動で消費できるカロリーは

1日の消費カロリーの2.3割程度。

残りの7割は基礎代謝量が消費します。

基礎代謝量とは
何にもしなくても消費されるカロリー
（体温保持や、筋肉量の維持、
内臓の働き等無意識なもの）

つまり、
○この無意識で使われてしまう7割を
いかに増やしておくか？
○そして、脂肪を分解するホルモンを
いかに優位に分泌させるか？
が食べても太らない唯一の方法です。

とっても基本の基本。
ここから外れると、
必ず痩せない、停滞している、不要に太る
の悩みが出てきます。間違いなく。

だからこそ、今覚え、一生使ってほしい
ダイエットの基礎の基礎です。
是非お試しください。

食べるの大好き！
だから食べた分！頑張って動こう！
と苦しい思いを繰り返しているのに
一向に痩せる気配がない、、
あなたはご参考にしてください。

雑誌やsnsで多く取り上げられる
ヒップアップエクササイズ！

高く丸みのあるヒップは
体の曲線、メリハリを強く出し
それだけで女性から見ての魅力も高まる！

夏前のモチベーションから
試してみよう！と初めてみたけど、今。
○ヒップと脚が太くなっただけ、
○上半身だけ痩せやすくなった、
○腰痛と脚のむくみが酷くなった、
となってしまっていたら
今日、ヒップのリセットの方法は
必ず役に立ちます。

ヒップエクササイズに見える流行り
　

ダイエット→リバウンド→ダイエットを
もう何十年も繰り返している、、
という女性ほど、
なかなか痩せたイメージが持てなくなる。

その時に
視点として変わるのがヒップアップ。
痩せる！よりもメリハリ！カッコよく！
と方向性がシフトしていき
エクササイズ系が流行っていきます。

しかし、ダイエット同様
なぜか上手くいかない。
思っていたようにヒップの形が変わらない、
と感じてしまう女性が多い。
それは、日本女性8割が持つ
ヒップエクササイズに合わない
骨盤の傾きがあるからです。

ヒップが高くボリュームが出ない理由
ヒップのラインとして
一番にイメージするのは欧米のモデル。
なぜ彼女たちのヒップは
高い位置でボリュームがあるのか？

骨格？体質？骨の長さ？
どれも違います。
エクササイズをする以前の
骨盤のと背骨の傾きに差があるからです。

ヒップエクササイズが100%効果が出る場合
（欧米女性の骨盤の傾き）
○骨盤が前傾
○脚の付け根ー背中が強い
○ヒップの筋肉（股関節）に柔軟性がある
ヒップエクササイズの効果が半減する場合
（日本女性の骨盤の傾き）
○骨盤が後傾
○脚の付け根ー背中が弱い
○ヒップの筋肉（股関節）がガチガチに硬い

これらの特徴が
エクササイズ以前の問題となるため、
同じエクササイズでも
当然結果は異なっていきます。

すんなりゲット！効果の出るヒップリセット
もちろん、メディアの情報として流行る
ヒップエクササイズ方法自体は
どれも素晴らしい内容です。
形が変わるのに理にかなっています。

だからこそもったいない。
始める以前に結果が見えてしまう体のクセ。
ここで効果を
100%得られるか？半分も得られないか？
が確実に決まってしまいます。

○ヒップアップで思うようにいかなかった、
○今ヒップアップに励んでるけど、、
○これからヒップアップを始めるつもり！
せっかくするなら、
100%の効果を得たいのは当然ですね？
なら決まり！
まずはヒップ効果を引き出せるように
骨盤ー背骨の位置をリセットしましょう。

「すんなり変わる！ヒップのリセット方法」

両脚を肩幅より少し広く開き
つま先を外に向けます。

踵重心で、ヒップが踵に着くまで
しゃがみ込みます。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返しましょう。

○脚幅を広く、完全にしゃがみ込む
→ヒップは体で2番目に大きな筋肉。
また、日常でも2番目に多く使われます。

それだけに、使われる範囲にクセが出やすく
柔軟性も中途半端になりやすいもの。

特に骨盤後傾が多い日本女性は
この膝を外に向けしゃがみこむ柔軟性が
足りなくなりがち。

柔軟性の少ない部位には
筋肉も脂肪も形が悪く付く傾向があるため
これを改善しないことに
ヒップが形よくなることはありません。

両脚を腰幅に開き、膝を若干曲げます。
両肘を肩の高さにキープします。

肘から前へスライドさせる
（脚の付け根から折りたたむ）
イメージで上体を前傾していきます。

太もも裏に伸びを感じたら3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。

○肘を高く保ち、脚の付け根から前傾
→骨盤後傾の原因ともなる
背中ー脚の付け根の弱さを改善
ここを中心に強化していきます。

ここの筋力が増えると
ヒップ（股関節）の柔軟性も増えます。
先の通り、可動域が高い関節周囲は
筋肉、脂肪の形が綺麗につきます。

特にヒップは、脂肪層が厚く割合でいうと筋肉50%脂肪層50%の作り。
両者の形がきれいになる条件のもと、
エクササイズに励む必要があります。

この状態からなら
どんなヒップエクササイズでも
100%の効果を期待できるでしょう。

理想は高い位置に！小さくコンパクトに！
程よくボリュームがある形！
と始める前は楽しみ！
でも、結果は思うようにはいかない、、
あなたはご参考にしてください。

たくさん食べるから、その分動こう！
ネットに溢れる情報を頼りに
食べ物のカロリー、運動のカロリーを合わせ
これなら太らない！と取り組む。

が、気づけば着々と太っていく。。
これはなぜ起こるのか？？？

確かにカロリー的には問題がなくても、
たくさん食べる、たくさん動くの
ダイエット方法には
大きな落とし穴があります。。

動くほどに増えやすくなる体脂肪
食べるのが好きなあなたなら経験している、
その分動いているのに痩せない。
結果的に、食べるのを無理に抑え調整！

それが続くと反動で余計に食べてしまう、、
また運動、と延々のサイクルになる。
そしてこの結果、
残るのは右肩上がりに増える体重。
この種原因になるのは、
食べた後に動きすぎることです。

食べた後に、カロリー消費目的での
動く量、時間が増えると
○脂肪の分解はまず行われない
→食事により、脂肪を増やすホルモンが
先に分泌されてしまうため。
○筋肉の分解が起こり消費カロリーが減る
→脂肪をエネルギーにできないため
筋肉を分解して糖質に変えるしかない。
これらが食べた後の運動がNGな理由です。

なら、食べた後はどうすればいい？？

食事で摂ったカロリーは、脂肪を増やすホルモンがメインになり
体に溜め込まれていきます。

この時に脂肪になるのを防ぐには
3つの方法があります。
○筋肉量が多く、筋肉内のエネルギーが
欠乏していること。
→筋トレで週2回は全身を鍛えている条件。
○褐色脂肪細胞が元々多いこと。
→生まれつきによる差があり、
増やすことは不可能。
○脂肪を分解するホルモンを先に出すこと
→食後に30分前後から、
脂肪を増やすホルモンは急増していきます。
その前に「脂肪を分解するホルモン」を
出すことで、脂肪に変わることが防がれる。

上の3つの中で、
現実的にすぐに！取り入れられるのはどれ？
そうです。3つ目の
「脂肪を分解するホルモンを先に出すこと」
これが食べるのが好きなあなたの
簡単ですぐにできる
脂肪を増やさないための方法となります。

私は食べる方！の脂肪を増やさない運動
食べ物の吸収というのは、
先にどのホルモンが出るかにより
脂肪になるか？エネルギーになるか？
筋肉に取り込まれるか？
が決まってきます。

そして、そのホルモンは先に出たもの勝ち！
という特徴を持っています。
つまり、食後に必ず出る
脂肪を増やすホルモンよりも先に
運動による脂肪を分解するホルモンを
先に出してしまうことが
脂肪を増やさないために必要です。

そのための運動と特徴をきちんと覚え
脂肪を増やさない習慣を
作っていきましょう。

「私は食べる方！脂肪を増やさない運動」
　

食後に、正座の姿勢から
脚を片側に崩します。（お姉さん座り）

左に崩した場合は
右の肘を左手で掴みます。

そのまま上体を左方向に倒し6秒キープ。
5回行ったら反対に崩し、
手を組み替え同様に繰り返します。

○脚を崩し、上体を横に倒す
→上体の姿勢を保つために
普段使われない股関節のねじれの筋肉と
脇周り、肩甲骨周りの筋肉が働きます。

普段使われない筋肉が
一定時間（40〜60秒）使われると
アドレナリンや成長ホルモンといった
脂肪を分解する役割のあるホルモンが
分泌されます。

　

立った姿勢で、
ヒップを後ろに突き出して
背筋を伸ばします。
両手に1枚のタオルを持ちバンザイします。

タオルを頭の後ろへ引っ張ります。
上体の姿勢をキープしたまま
大きく腕を動かしましょう。
20回を素早す行います。

○前傾姿勢をキープ、素早くタオルを引く
→先に股関節や脇周りの
柔軟性を増やしたので、
こちらの動きでは、同様に
普段使われない脚の付け根や背中周り全体が
刺激されます。

また素早い動作の運動も
脂肪を分解するホルモンを
分泌する効果があります。

短時間です。計2分。
長くなればなるほどに、
筋肉の分解が行われてしまうため
最低限必要なことだけ行うことがポイント。

これらにより分解ホルモンが優位になれば
その他の日常でも、
常に消費しよう！と体がカロリーを使い
余計に体に溜め込む機会が少なくなります。

カロリーを使う時間は1日24時間です。
・この時間にいかに脂肪を分解するか？
・いかに無駄にカロリーを使うか？
運動自体ではなく、日常を活用した
効率的な太らないための方法です。

私は食べる方！だからその分動く！
でも、結局太る、、
こんなに運動してるのに、
何で痩せないの、、、

とストレスを溜めているあなたはご参考にしてください　　　　

○腹筋背筋で首が痛い、
○ランニングで膝が痛い、
○スクワットで腰が痛い、
痩せてキレイに、
健康になるために始めたのに
身体の痛みで辞めてしまう。

もしあなたがそれが理由で
ダイエットを中断してしまっているなら
今日の内容はとても役に立ちます。

今日は身体の負担（痛み）を出さずに
基礎代謝を増やし、痩せていく方法です。

運動ですぐに痛みが出てしまう理由
運動すると首、肩、腰、膝が痛くなる。
元々整形外科的疾患や
別原因のケガを持っているわけではなく、
運動をしてから始まった不快感。

やり方も気をつけてるのに、
フォームもチェックしてるのに
運動する時だけ痛くなる。
この原因はどこにあるのか？

その多くは、元々の姿勢筋の偏り。
運動自体が素晴らしくても、
フォームがいくら完璧でも、
使われる筋肉は
姿勢により決まってしまうので
部分的な過度の負担＝痛みとして
体に現れてしまいます。

痛みにより痩せづらくもなる！？
部分的な負担＝痛み。

これはまた、別の意味合いもあります。部分的な負担＝使われる筋肉の制限
＝運動で消費するカロリーが少なくなる。

同じ運動でも、
使う筋肉が多いほど消費は多い。
逆に使われる筋肉が少ないほど
同じ運動でも消費カロリーは少なくなる。
つまり、運動してるのに痩せない、
無理して続けたら、身体を痛めた。
という状態に陥りやすいということ。

せっかくの頑張りが
すべて逆効果で返ってきてしまう、
これほど辛いことはありません。
今日はこれらの悩みを改善するための
基本の筋トレの始め方です。

痛みを出さずに痩せる！筋トレの始め方
まず必要なのが、普段の姿勢のリセット。
スマホやPC、年々の姿勢筋の低下等により
クセになりがちな猫背と骨盤後傾。
首、肩、腰、膝周りを使いすぎ
負担になる偏りを作り出します。

この時逆に弱くなるのが、
背中や肩甲骨周りの筋肉。
これらをあらかじめ、刺激することで
その後の運動での筋バランスが整い
○部分的な負担の軽減により痛めにくい
○使われる筋肉の増加でカロリー消費アップ
の効果が得られます。

やる気はあるのに、
痩せないし痛めるし、、
そんなあなたのための運動の始め方です。

「痛みを出さずに痩せる！運動方法」

両手の手のひらを身体の後ろで組みます。

胸を張り、真下に肘をピーンと伸ばします。
6秒キープして10回繰り返します。

○手を後ろで組み、ピーンと伸ばす
→猫背、骨盤後傾の原因となる
肩や胸周りの硬さ、背中、肩甲骨周りの弱さ。

この動きにより
まずこれらのアンバランスをリセット。
使われる筋肉を整える効果があります。

肘を閉じ、両手で肩を掴みます。
肘をなるべく高い位置でキープします。

踵重心でヒップを引くようにしゃがみます。
膝が90度になるあたりまでを
目安にしましょう。

○肘を閉じ、肩を掴みしゃがむ
→肘を高く保つことで、
背中周りの姿勢筋が優位に働きます。
これにより、首、肩、腰の負担が軽減。

その上で、
ヒップを引くようにしゃがむことで
腰、膝の負担も軽減されます。

この流れで使われる筋肉のバランスがとられ
部分的な負担を軽減していけます。

また、消費の最も大きい運動となる
スクワット。
そこに繋げることで、
全身の筋肉量アップ、カロリー消費アップ
として、脂肪燃焼にも効果的です。

これだけ！でも効果的ですが、
これらは筋バランスを整えるため
その後に他の運動をしても
痛めづらくなります。

ダイエットとしても、身体のケアとしても
あなたのダイエットの味方になるでしょう。

決意して始めたダイエットなのに、
痩せず痛めた、、
あなたはご参考にしてください。

夏バテ気味の体に体力を！
しっかり食べれて、身も心も満足！
友達や家族とワイワイ楽しく過ごせ、
毎日の疲れも飛んでいく！！
今日は焼肉を存分に楽しみたい！！

でもダイエット中だし、
高カロリーの焼肉は気が引ける、、
食べた後日に乗る体重計には抵抗があり
できれば直視はしたくない。。
太ってた経験もあるし、
今回もそう思ってるから、、

もしあなたがそう経験し、
焼肉＝太る、のイメージを持ってるなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は焼肉で太る痩せるの決定的な差！
これを事前に知ることで、
罪悪感なしで安心して食べること。
その上で太らない食べ方が
できるようになります。

焼肉＝高カロリー＝太る、、
ダイエットの基本公式は、
消費カロリー＞摂取カロリー。
つまり、食べる量が多ければ
それに比例してカロリーが蓄積し、
体脂肪に変換され身につく。
だから高カロリーは太る。
と誰もが顕在的に思っています。

しかし反面で、
焼肉や肉料理を楽しんでるけど
特に太ることもない！という女性もいる。
もちろん、これは全て特別な体質！
というわけではありません。
（遺伝的に太らないタイプは8％程度）

ではこの差はどうやってついていくのか？

これは無意識の食べ合わせと順序が最も関与してきます。
これを意識的に身につけておけば、
高カロリーの食事でも太らないコツが掴め
何度でも再現していくことが可能になる。
今日はその方法を
きちんと身につけていきましょう！

カロリーだけじゃない！太る痩せるの差
例えば、あなたも経験があるように
・食べすぎたのに、意外と太ってない、
・食べてないのになぜか体重が増えてる、
なぜこれらのようなことが起こるのか？？
その理由は、太る痩せるは
必ずしもカロリーだけに依存しないから。

カロリーの高いお肉には
たんぱく質と脂質が豊富に含まれており、
そのカロリーを消化吸収する段階で
大量のカロリーを消費します。
・たんぱく質ならカロリーの30％
・脂質ならカロリーの4％
また、たんぱく質は優先的に
筋肉や骨、皮膚、髪の合成に使われ、
脂質は細胞膜やホルモン生成に使われる。
これらを加味した上で余ったものが
数日かけて体脂肪に変わります。

つまり消化吸収の段階ですら
30％以上のカロリーは消費されるため
全行程を踏まえると、意外に痩せてる！？
という状況が起こります。
反面で見逃せないのが血糖値。
食事中に血糖値が上がるほど
本来体内で活用されるカロリーが
優先して体脂肪に変換されてしまう。
これにより、
体脂肪になる予定がなかった分も
体脂肪として蓄えられてしまい、
少ししか食べてないのに太る。
という状況を引き出してしまいます。

焼肉で太る、痩せるの差は○○にあり！
この血糖値を引き上げてしまうのは糖質。
もちろん、体内に栄養が足りない時等は
筋肉や肝臓に効率よくエネルギーを蓄える
とても優秀な存在。
しかし、高カロリー食や糖質メインのような
カロリーが足りている場面では
特に優先して体脂肪を蓄えてしまう。

つまり、高カロリー代表の焼肉では
糖質はできる限り控える！
ということが最も分かりやすい
太りづらい食べ方になります。
、、、でもご飯も麺類も食べたい。。
そう思うのは当然。
だからこそ食事も楽しいというもの。

では高カロリーにプラスして
血糖値を上げる原因になる糖質も摂り、
その上で太らないためにどうすれば良いか？
今日はそこの穴を埋めた上での
食べても太らない方法です。

焼肉で太る、痩せるの差は○○にあり！

○糖質は最後と決めておく
→まずは食べ順から。
身体には同化と異化という
2つの代謝機能があります。
・同化は体脂肪増えていく状態
・異化は体脂肪が減っていく状態
そして、糖質を食べた時は、
同化ホルモンのインスリンが分泌、
たんぱく質、脂質を食べた時は
異化ホルモンのグルカゴン、レプチンが
分泌されます。

体はすぐにはこの同化異化の
切り替えができないため、
先に異化ホルモンを分泌するのが得策。
そのため、
まずはしっかりと肉を食べること。
十分にお肉や野菜を楽しんだら
文字どおりシメとして糖質をとるのが
食べ方としては良いでしょう。

○タレに気をつける！
→意外に見落としがちなのがタレ。
こってりした焼肉のタレは
そのほとんどが吸収の速い糖質。
満遍なくつけると非常に危険で
血糖値をすぐさま上げてしまいます。

すると、本来異化状態になる身体が
先に同化スイッチが入ってしまい
食べる＝溜め込むの流れを作ってしまう。
そのため、タレは肉半分以下につけるか
レモン果汁、野菜で巻いて食べる等
焼肉のタレをつける範囲を減らすことが

体脂肪を増やさないポイントになります。

○脂質を多くとるのはオッケー！
→焼肉といえど、
なるべくカロリーは抑えたい。
だから選ぶのは赤みがメイン！
もしそうであれば、脂身のあるお肉も
取り入れていく方が良いでしょう。

その理由としては、満腹ホルモンの
レプチンが分泌されるから。
まずその名の通り、満腹中枢を刺激し
食事自体の満足度が上がります。

そして、レプチンは
体脂肪を分解する役割があるため、
食べてるのに体脂肪が減っていく！
という流れを作ることができます。
また、二次的ですが
これによりセロトニンの分泌も高まり
日常の過度の食欲や暴食が
緩やかになっていきます。

ただ、懸念しないといけないのは、
それに加えて糖質も多くとってしまうこと。
これでは高カロリー＋高糖質となり
体脂肪が増えていってしまうため、
・高カロリーのお肉なら糖質少なめ
・シメをしっかり食べるなら
肉のカロリーは少し抑えていく
という調整は必要になります。

どちらにしても、
お肉も糖質も楽しみながら食べるために
知っておきたいこと。
知っていれば、少しの工夫で余計に太らず
少しの工夫で痩せていくこともできる！
ずっと続く食生活だからこそ
これらのちょっとしたことが
大きな積み重ねになります。
ぜひお試しください。

不思議、
たくさん食べても太らない時もあるのに、
ほとんど食べなくても太る時がある、、
理由がわからないから、安心できず、
いつもとりあえず、
カロリー制限か糖質制限ばかりになる、、
あなたはご参考にしてください。

「痩せればこの悩みがなくなる！」
痩せた後の自分や、理想の写真等を見て
ダイエット前に作る理想像。
その強い意志を励みにダイエットを始め、
順調に、苦難し、ダイエットが進み
ようやく始めよりも5キロ痩せた！

、、、確かに痩せたけど。違う。
一番気になって減らしたかったのは
太ももや二の腕の太さ。
鏡に映る自分も、洋服のサイズでも、
数年前の自分と比べても、周りと比べても、
ここを減らしたかったのに、
全体の数値は減っても残ったまま。。

この時のモヤモヤ感は言葉にできないもの。
確かに痩せたのに理想とは違う。
あなたも今、そんな想いをしていませんか？
もしそうなら今日の内容は必ず役立つはず。
今日は全身痩せることと部分痩せ。
この大きな痩せ方の差について。
これを知るだけで、痩せ方が分かり
二の腕や太もも等の部分の悩みから
着実に抜け出していくことができます。

体脂肪が減ることと部分が痩せること
まず、体脂肪は全体的に増減するという
絶対的な原則があります。
これは全身痩せれば、二の腕も太ももも
くまなく全身痩せられる！ということ。
しかし、現実には痩せたのに、
これが叶っていないという不可解が起こる。

その理由としては、体脂肪のもう一つの傾向
関節の動きが少ない部位に
体脂肪と筋肉は付きやすく減りづらい。

があるからです。例えばこの傾向が顕著なのが、手足の指。
毎日動かしますよね？
動きも大きいですよね？
このように良く、多く動かす部位ほど
体脂肪がつくと生活にマイナスなので
仮に体重が増えても脂肪がつけない。
これが体脂肪の傾向による影響です。

反面、二の腕や太もも周りの関節。
肩甲骨や股関節は年々動きが少なくなる部位
その理由としては、
20代の筋骨格系の成長が終わった時点で
年々筋肉量は低下していくから。
（廃用性筋萎縮という現象）
これらにより関節周囲の筋肉が減ることで
姿勢の変化、関節の可動域が減っていき
体脂肪や不要な筋肉が周りを固めるように
付いて定着してしまいます。。

なぜ二の腕と太ももばかり太くなるのか？
年々減少していく筋肉量は、
その減り方に決まったルールがあります。
それは、消費カロリーの大きな筋肉から
最優先て減らしていくこと。
体は本来、なるべくカロリーを節約して
エネルギーを溜め込んでおきたい！
という生存欲求があります。
そのため筋肉や骨格の成長が完了するまでは
大量のカロリーを使うも、完了した時点で
とにかく消費を減らそうとする。

特に消費が大きい部位は
10種類以上の筋肉が集まっている
肩甲骨周りや股関節周り。
これらの動きを少なくすれば
消費するエネルギーを大幅に節約できます。
これが毎日365日無意識で行われるため
段々と消費が少なく、柔軟性の低い状態が
定着していってしまいます。

主に肩甲骨、股関節周りは
姿勢を伸ばすための筋肉の集まり。
これは、体重と重力に対抗する働きがあり
最も日常でカロリーを消費する行動。
ここが減ることで表れるのは
・姿勢では猫背や骨盤の後傾
・そして巻き肩、ぽっこり下腹
・体型では二の腕や太ももの脂肪や筋肉
こうして自然とこれらが身についてしまい、
何かのきっかけで顕在化する。
ヤバい、痩せたい。と行動が始まります。

「体脂肪を減らすvs部分痩せ」大きな違い
ここから体重、体脂肪を減らす！
痩せれば変わる！とダイエットを始めると
痩せた後にもこれらの悩みは残り続ける。
それは、痩せること＝これらの解消
にはなっていないから。
これらの流れからも、
部分の悩みを変えていくには
・肩甲骨、股関節の減った柔軟性を増やす
・日常で働きが低下しないようにする
・日常でこれらがメインに使われるように
という3つの条件を揃えることが必要。

難しそう？そんなことはありません。
要は、無意識の生活の中に
これらが勝手に働くようにするだけ。
ポイントを絞ったエクササイズで
それを引き出すことは比較的容易なこと。
逆に難しいのは、
筋肉を増やすため！とガシガシ筋トレを
習慣にしていくようなこと。
・あなたの時間の制限もあります、
・鍛えてもやめれば減ります、
・腕、脚に筋肉がついて逆に悩んだり、

そんな悩みを抱えるよりは
むしろ簡単な方法と言えます。
日常の無意識で消費が増え、
柔軟性が保たれ、二の腕や太ももの
部分が細くなっていく。
論より証拠。
早速今日の2つのエクササイズを
まずは7日間！毎日続けてみましょう！
太さに悩んでいるということは、
結論、不自然に太くなっているということ。
その不自然を無くすだけですから、
効果はすぐに実感していけます。

「体脂肪を減らすvs部分痩せ」大きな違い

イスに座り、片方の足を浅く組みます。
両手はイスの両端をしっかり掴みます、

肩の高さを変えないようにし、
足を乗せている側のヒップを
イスから浮かせていきます。
ここで3秒キープ。
まずは同じ側だけを10回行います。
終えたら足を組み替え、
反対側も同様に繰り返します。

○足を組み、乗せた側のヒップを浮かせる
→まず、消費が大きく年々低下するのは
・肩甲骨を下方に下げる動き
・肩甲骨を内に寄せる動き
・股関節を外に開く動き
・股関節を外に捻る動き
文字にすると面倒に見えますが、
この動きでは、これらの動きが
全て含まれてきます。
（ヒップを浮かせた側の肩甲骨は内、下方へ
ヒップを浮かせた側の股関節は外へ開き
地面側のヒップは外にねじれる。）

これで痩せるの？？？
と疑問に思うような動きですが、
これが全身痩せと部分痩せの違い。
部分が太くなり、減らない原因を
まず取り除くための動きになります。

次に床に座ります。
この姿勢は、正座→片方に脚を崩した姿勢。
この姿勢に特に大切ではないので、
適当に左右に崩してもらえればオッケーです

左に脚を崩した場合、両腕をバンザイし
右肘を左肘で掴みます。

そのまま上体を左方向へ傾けます。
右の脇周りが伸びるよう意識し
6秒キープ。5回目安に行います。
終えたら脚と手を入れ替え、
同回数繰り返しましょう。

○脚を崩して座り、体側を伸ばす
→特に女性は、上半身の筋肉が元々少なく、
ここが姿勢に大きな影響を与えてしまう。
年々姿勢を保つ筋肉が減る時も
肩甲骨周りが最も影響を受けるため、
下半身と別に上半身を刺激することが大切。

この動きでは、上半身がメインで
上の写真では
伸ばしている右側の肋骨、体側部分、
左側の肩甲骨下部、内側が刺激されます。
これらの左右の連動が同時に行われると
日常生活の無意識の動作でも
（例えば、ドアを押す引く、後ろを振り返る
買い物で品を手に取る、物を運ぶ等）
肩甲骨や体幹部がメインに動くようになり
筋力も柔軟性も保たれていきます。

ダイエットのエクササイズは
筋肉量を増やす！ことが目的。
でも部分の悩みを解消する場合は
不足する柔軟性を引き出し、
それを保つために日常につなげること。
これが必ず必要になります。
難しそうに見えて、
実はこの2パターンしかない！
・筋肉を増やしていくか？
・柔軟性を増やしていくか？
今日はその後者のパターンでした。

今の悩みをなくしていくには？
痩せればオッケーなのか？
部分を減らさないといけないのか？
その上で、こうした方法を知っていると
痩せていく過程が思い通りになり
とても楽しみながら取り入れていけます。

悩みが日に日に減っていくこと。
何事にも変えられないほど嬉しいことです。
だからあなたに伝えたい。
痩せたのに部分が変わらない、
なら！この方法を7日お試しください！

痩せれば悩みはなくなる！
そう思って頑張ってきたのに。
結局痩せても、同じ部分に悩んでいる、、
あなたはご参考にしてください！

１つ悩みを持つと、それに対して敏感になり
日々情報も耳にし反応しやすいもの。
「痩せない、太るのは食べ過ぎだから」
2度3度と同じことを聞くと、
やっぱりそうなのかなぁ、、
と今の現状を見つめ直すことが多くなる。

・朝はコーヒーとヨーグルト、
・次のお昼はみんなと同じようなお弁当
・おやつに甘いものを少し、
・そして夜は普通の一人前の食事。
、、食べ過ぎなの？？？

あなたは自分の食事量、
食べ過ぎなの？普通じゃないの？
そう悩んだことはありませんか？
そうであれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
結論、食べる量とダイエットは
そこまで深く関与しない。
今日はそのことの真実についてです。

食べ過ぎて太る、の考えの罠
結論から、これが本当なら
食べる量を減らせば痩せる！
が100％性質するはず！
でも、そうなってますか？？
そう。実際にはそうならない。
だから食べる量が多い＝痩せない、
ということは正しくありません。

正しくは、体が分解の時間に食べれず
合成の時間に食べてしまう習慣があるから
筋肉が減り脂肪が増える。
＝消費カロリーもだんだん減っていく。
体がこの状態になってしまうと、
普通に食べても太る、食べなくても太る
という抜け出せないサイクルになる。

逆に言うと、このサイクルさえ逆にできれば
食べる量はあまり関係なく
多くても少なくても太らず痩せていく！
という流れを作ることができます。
ここでの問題点は、
体はそもそも太るためにできていること。
通常の一般的な食生活では
その影響をまともに受けがちになります。。

朝が少なく、夜多いは太る習慣
6〜8時間胃に何も入らない状態で起きると
体は飢餓状態、
すぐさま栄養がとれればベストでも
食欲がない、時間がない、と先延ばし。
そこから時間が経つに比例して
筋肉の分解が始まります。

そして食事量が増えるお昼以降。
お昼、おやつ、夕方軽食、夜、夜中
自由に食べれる時間が増える一方、
体内時計により消費カロリーは最小に。
また明日飢餓状態になるのは分かってるから
とにかく出来る限り溜め込もう！
と必死に吸収しようとします。

でもこれはとても一般的で普通のサイクル。
このサイクルと生体時計が対立し
普通に食べても太り続ける。
という状態に陥ってしまいます。
ダイエットとは、
栄養が足りない状態を作ること。
そのため、そのままの流れでは
痩せていくことはなかなか難しい。
だからこそ食べ方を溜め込まない用に！
変えていく必要があります。

結局【食べ過ぎだから】のうそ
生体時計と消費、吸収をまとめると、
・午前4時〜午後18時までは分解の時間
・午後18時以降〜午前4時までは合成の時間
前者は食べたカロリーを無駄に使い、
足りなければ筋肉の分解で補う。
後者ではそんなに消費しないので、
少ないカロリーでも平気。
余計に入って来ればとことん脂肪に変える。

この生体時計は体内時計とも言われ、
25時間周期でリセットされ回っている。
だから、これ自体を変えよう！
というのは無理な話。
ならするべきは、食べ方を変えること。

・代謝が下がる時間に上げるように食べる
・溜め込む時間に消費を増やすように食べる
ここを意識するだけで
本来は太る必要がないのに損してる分は
簡単に取り戻せます。
平均すると1ヶ月で500グラム、
このサイクルで増える傾向があるため、
1年なら6キロ以上！損してることになる。
これを取り戻すだけでも、
ダイエットの大きな成功と言えます！

結局【食べ過ぎだから】のうそ

○まず基準になるのは朝のリセット
→体内時計は自然と25時間で回る。
でも、現実時間は24時間ですよね？
そのズレをリセットするのが
寝起きの時間です。

・寝起きに胃に食べ物が入る
・寝起きに立ち上がり朝日を浴びる
この2つが現時間に合わせて
体内時計をリセットする方法。
また、先に書いた通り
午前は分解の時間、時間が空くほど
比例して基礎代謝も低下していくため
ここで食べることは最も大切です。

即エネルギにになるフルーツ
ホルモン生成に必要な脂質
体温を上げるたんぱく質
オレンジ、チーズ、卵等
簡単でも良いので、
必ず口にするようにしましょう。

○朝とお昼の間に食べる
→理由は同じく、
午前から午後は分解の時間だから。
目安として3時間以上食間が空くと
体は筋肉の分解にスイッチします。
でもきっと日々忙しいあなたは
この間に食べるなんて無理、
そう思うかもしれない。当然です。

その場合の工夫として、
・寝起きに食べる、身支度して家を出る前に
・
出先に着いた時に食べる
・ランチが1時間あるなら
はじめと50分後に食べる等
少ない時間の間隔でも小分けすること。
これだけで食べ物の胃腸の滞留時間は増え
基礎代謝の不用意な低下を防いでいけます。

○夜の食事も小分けにする
→これまでは分解対策。
逆にここからは溜め込むことを防ぐ対策。
18時以降は、それまでと比べ
消費カロリーは20〜40％下がります。
そのため本来は食べる量も
朝や昼の半分にするのが目安。

でも、それは分かっていても
自由に食べられるのは夜だけ！
この時間が楽しみ！ここは譲れない！

その場合は小分けすることがお勧めです。
ここでいう小分けは、
食事時間を長くすること。
分かりやすく言い換えると、
ダラダラ食べ、ながら食べです。
きっちり座り一食！ごちそうさま！
ではなく、常に食べてる状態を作る。

もちろん食べる量は決めないといけないので
ひとまず今の夕食内容と量を目安に。
それを20分で終わり！ではなく1〜2時間と
つまむように食べることが効果的です。
こちらも胃腸の消化吸収時間が増え
消費されるカロリーが増えていきます。

体は本来蓄えたい時間だけど
常にせっせと消化にカロリーを使うため
蓄える余裕がなくなっていく。
それにより、
太りやすい時間に食べてるのに太らない！
状態を作っていけます。

どれも簡単に取り入れられますよね？
仮に、それでも難しい、場合
まず3日！無理やり続けてみてください。
例えばガラケーからスマホに変わった時も
始めはなれなく使いづらいかったはず、
でも今はそれがスタンダードですよね？
それくらい始める前とやってからでは
慣れにより感覚が変わっていきます。
なので、まずやってみましょう！
リスクは一切ありません。

痩せないのは食べ過ぎ？
でも、どう考えても普通だよね、
んー、でもたまに食べちゃうかも。。
じゃあそれが原因なのかな、、
痩せないことと食事のことで
そう頭が巡っているあなたは
ご参考にしてください。

炭水化物を摂らなければ、
代わりにたんぱく質！脂質は
好きにいくら摂ってもいい！！！
↑太る原因は糖質、カロリーは関係ない！
このような広告を多く目にするこの頃。

夏にピークになるダイエットでは
特にこのような極端さが目立ち始め
我こそは！とドンドン乗っかってくる。
そもそもに、果たしてこれは本当？？？
結論、太りづらくはなる！と言えますが、
もちろんそれは、これを続けてる期間だけ。
この後にまた糖質を含む食事を摂ると、、

今日は
糖質カット＋高タンパク、脂質について。
これらがなぜ短期で痩せ、
そして長期では結果太ることになるのか？
その理由を知り、上手に取り入れていく方法
今日も一緒に学んでいきましょう！

糖質制限、高タンパク脂質はなぜ痩せる？？
人の体を作り、動くエネルギーとなる栄養素
炭水化物、たんぱく質、脂質。
・炭水化物はエネルギーに
・たんぱく質は筋肉や骨、皮膚の修復に
・脂質はホルモン生成、またエネルギーに
それぞれ体での役割が振り分けられ
どれも毎日摂らなければならいけないもの。

この中で、エネルギー源となる
糖質を減らすこと！
これがなぜダイエットに有効とされるのか？
それは単純明快。
現代は肉体労働による身体活動よりも
スマホやpcをメインに使う知的労働が
生活の多くを占めるようになってきたから。

当然ながら、消費するエネルギーは減り

それに対してエネルギーが同じままだと
余ったエネルギーを脂肪に変える。
そのため、あまり使わなくなった
エネルギー源の炭水化物は
相対的に摂り過ぎ、、になってしまうので
これを減らすことが
痩せていくとに繋がります。

一方通行な情報の結果、
はじめは、炭水化物の取り過ぎを防ぐ！
から始まった炭水化物制限。
すると、情報は伝言ゲームのように伝わり
・炭水化物さえ抜けば痩せる！
・炭水化物が太る原因！
・白米、パン、砂糖は悪！
のような脅迫じみた情報になる。
人は同じ情報を異なるところで5回見ると
あたかもそれが世の中の常識！
と認識してしまうため、
多くの方がこの情報を信じ込んでしまう。

そして、その代わりに
たんぱく質、脂質なら
いくらとっても太らない！
という極端な情報が入ってきたこの頃。
んー、、これはやり方によっては出来る。
でも、辞めた時の反動が激しい。
というか、まず続けることは不可能です。

例えば、アメリカで立証されている
ケトジェニックという食べ方。
脂質70％、たんぱく質25〜28％、
そして糖質を2〜5％に抑える。
主となるエネルギー源が脂質代謝による
ケトン体に切り替わり、
糖質を摂らなくてもエネルギーが賄える。
、、、結論から言うと、
これは糖質を摂った瞬間リバウンドする。
1日中筋トレと食事だけを考えて、
時間を使える場合を除き
まず続けることは不可能なことです。

チーズはいくら食べても太らない？の答え
栄養学を応用していけば、
いろんな食べ方での痩せ方は作れる。
昔流行ったような
・8時間ダイエット
・鯖、りんご、キャベツ等の単品痩せ
・プロテイン置き換えダイエット
どれも短期では効果を得られるもの。
でも、結局何も残らない。

残るのは、普通に食べるようになっなら
リバウンド、そして普通に食べれば太る、
基礎代謝の低い体質だけ。
もちろん、あなたが悪いわけではなく
そのように極端に見せている側のせい。

これが続いてしまうと、
本来効果を得られる良いダイエットでも
スタート時点の代謝の低下のせいで
その効果を受け取ることすらできず、
私は痩せない体質、と思い込んでしまう。
これらを踏まえた上で、共有したいのは
3大栄養素をしっかりとって痩せること。
今日はそのために必要な3つのポイントです

3大栄養素で痩せていく組み合わせ方

○基本は糖質をベースにすること。
→極論、糖質カットに手を出せば、
「私は生涯糖質は食べません！」
と誓わない限り成功はありえません。

それは摂らないことにより
糖質の代謝機能、内臓の代謝機能が
低下してしまうから。
・筋肉の維持には余分な糖質が必要
・体脂肪の燃焼過程で糖質が必要
・基礎代謝の約半分は内臓の消化活動
これらに糖質が足りないことで、
仮に痩せても脂肪は減らず
体の水分や筋肉、骨などを削ってしまう。
代謝も遅くなり、老けた、くたびれたような
痩せ方になってしまいます。

まずは体と頭の活動前、中の朝と昼に
必ず糖質をとること。
すでに糖質制限経験がある場合は
体への吸収が極度に早くなるため
脂肪を増やすホルモンが出やすい。
そのため、吸収の遅い糖質から
摂っていくことが必要です。

玄米、五穀米、全粒粉のパン、ブランパン
オールブラン等一食80〜150グラム前後に
摂っていくようにしましょう。

○次に増やしたいのは脂質
→ダイエット情報に敏感になるほど、
とにかく高たんぱく質！

の方法に流されがち。

確かにたんぱく質は常に不足しがちですか、
これらの情報により、
結果段々と摂りすぎになる傾向がある。

もちろんたんぱく質も摂りすぎは脂肪に、
というより1回の食事で20gを超えると
（肉魚100gあたりのたんぱく質は20g）
体の代謝に使われることはないため
脂肪に変わっていきます。

このことからも、高タンパク質よりも
脂質をとることがお勧め。
脂質は料理でいう火の働きをします。
炭水化物、たんぱく質の材料が
いくらちょうど良く取れても、
火がつかないと何も進みません。

体脂肪を分解するホルモンも、
基礎代謝を向上させるホルモンも
全て脂質が原料になります。
1日の総カロリーの25〜35％は
脂質から摂るようにしましょう。
オリーブオイル、魚、大豆、乳製品等
幅広くとるのが良いでしょう。

○たんぱく質は小分けすること
→先に書いた通り、
たんぱく質は1回あたりの吸収量に
限度があります。
このことから、小分けすることが基本。
体重1キロにつき1.0〜1.2gを目安とします。
50キロなら50〜60gなので、
朝15、昼15、夕方15、夜15gのように
体に使える範囲で小分けしましょう。

メインにしたいのは動物性のタンパク質。
植物性と比べても体での活用が高く
基礎代謝の維持や肌、髪の代謝等にも
使われやすくなります。
卵、肉、魚等をメインに
必要量を摂るようにしましょう。

特に裏技！というものはありません。。
どうしても多くの情報が飛び交うと
一発逆転！のような方法を探しがち。
でも、現社会でそのような痩せ方で
自分を保っている人は存在しない。

よく目にするメディアやCM等の
「私はこれで痩せました！」は
全て間違いなく企業の業績広告です。。
パッ！とその場でよく映れば良いもの。
その後はあなたもご存知の通りです、、

昔から長く体型を保つ待てる人ほど、
とても地味でつまらないことを
無意識な淡々とこなしています。
普通にバランス良く食べ、普通に動く。
それが最も体型変化と維持に有効で
最も確実な方法と知っているからです。

もちろん、
つまらないからもっと面白い方法がいい！
というのもわかります。
でも、どこに行っても
この基礎基本だけは忘れないように。
新しい！面白い！方法だから
痩せるのではなく、
痩せる方法だから痩せるということ。
ぜひお試しください。

多々ある情報を取り入れては戻り、
取り入れては戻り、だんだん痩せなくなる。
一体、何を基準にして
ダイエットすればいいの？？
そう悩むあなたはご参考にしてください。