三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

首回りのきつい長袖から
ゆったりめの半袖、ノースリーブへの衣替え
V、ワイド、ヘンリーネックTシャツや
ワンピースの一枚着等。
涼しさと開放感のある夏服！

体も気持ちも軽くなり、
夏を実感するこれらのファッションに
選ぶときはワクワクするもの！
でも、その試着の時に違和感を感じる、
ん、サイトや雑誌で見たイメージより
上半身が太って見える、、

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は半袖、ノースリーブで感じやすい
衣替え時の上半身のむくみ。
それを瞬時に解消する方法です。

太った印象になる、鎖骨周りのむくみ
誰もが夏に向かうにつれて、
痩せたい！の願望を抱く今。
もちろんそれに比例して良い情報も増え、
また過去の経験からも、
大体自分のことはわかっている。
だから体重の調整はそんなに困らない。

のはずが、衣替え時に急に違和感になる
上半身の見た目のふっくら感。
・首ー肩回りが盛り上がる、
・鎖骨が埋もれてデコルテがない、
・脇ー二の腕の付け根がパンパン、
決して太ったわけじゃないのに
これらの部分に目立つ太さが定着してる、

これは夏前によるある上半身むくみ。
冬場からの姿勢のクセが長引き、
今の季節まで引きずってしまってるもの。

自然に解消！ということはないため

自らリセットすることが必要です

なぜ上半身がむくむのか？慢性してむくみを作ってしまう原因は2つ
・冬場の寒さによる体を丸めるクセ
・デスクやスマホの使用時間の長さ
これらにより定着するのは
・首が前に出て、猫背に。
・腕が前に出るクセと巻き肩。

これらにより、使われる筋肉は
体の前面に集中し、後面は使われなく。
つまり、筋肉の伸び縮みが極端に少なくなり
血流やリンパ、老廃物の流れが滞り
むくみとして体に現れてしまいます。

厚着の時期や長袖時には気づかないため
無意識に長期間このクセは定着してしまう。
そして、今になり顕在化され
悩みとなって認識され始めます。
もちろん、原因がわかっているから
それを取り除くのも比較的容易。
安心して読み進めてください。

痩せた印象はここ！鎖骨周りの整え方
人の痩せた印象は主に3つの首が作ります。
これに当たるのは首、手首、足首の細さ。
元々、筋肉も脂肪層も少ない部位で
骨と腱、血管で構成されるこれらの部位。
デコルテラインなどがイメージしやすく、
ここがすっきり筋感があると
見た目の細さはより印象的になります。

逆にこのラインがむくみで埋もれてしまい
筋間ではなく肉感に見えると、
それだけで本来よりも3〜5キロは
太めの印象を与えてしまう、、
とってももったいのないこと。

もちろんこの部分はたいした努力なく
整えていける部分なので
もう心配はいりません。
今すぐに印象の元となる首回りを整えて
上半身太りの見え方をリセットしましょう。

「痩せた印象はここ！鎖骨周りの整え方」

まずあぐらの姿勢になり、
1枚のタオルの端を持ちます。
両手をバンザイし、
天井の方向にしっかり伸び

その後に首の後ろよりも
少し下まで引き降ろします。
大きな動作で10回目安に繰り返しましょう。

○あぐらの姿勢でタオルを上下に引く
→自然に上下できる範囲よりも、
1センチでも高く、1センチでも低く！
この意識を持って引くことで、
普段活用されない体の後面の筋肉が
多く使われるようになっていきます。

同時に普段使われすぎな体の前面は
常にストレッチされた状態になるため
使う使われないのバランスが整い
血流やリンパの流れが促進されていきます。

ちなみにあぐらの姿勢は
骨盤の傾きが垂直になるため、
骨盤の上にある背骨も
まっすぐに矯正されます。
この状態であれば、体の前面後面の筋肉が
バランスよく伸び縮みできるため、
あぐらの姿勢で行いましょう。

次にイスに座り、
両手のひらを体の後ろで組みます。

真下にピン！と伸ばしたまま
首を左右に倒します。
首が伸びたら片側3秒キープ
交互に10往復目安に繰り返しましょう。

○手を後ろでピンと伸ばし、首を左右に。
→先に全体のバランスを整えたので、
次に日常のクセを逆転させていきます。
・体の後ろで腕を伸ばす
→猫背や巻き肩の逆転の動き
・首を左右に倒し首の横、前を伸ばす
→首が前に突っ込む逆転の動き

このように部分のクセが戻らないように
逆の動きを強調させておくことで、
日常にも反映し
クセがリセットされていきます。

イスで行うのは、骨盤が前傾しやすいため。

上半身の最も大きな血管、リンパは
脇の下、鎖骨の下となるため、
この周囲の筋肉のバランスにより
ポンプ作用を引き出しておくと
不要なむくみとは無縁になります。

元々筋肉も脂肪もつきづらい場所なだけに
むくみが取れれば見違えるように！
すっきりした印象に変わるでしょう。
ぜひお試しください！

ダイエットは頑張ってきた。
だから楽しみにしてた夏の洋服選び！
その想いとは裏腹に、
試着時に悩みが表面に現れる、、
そんなあなたはご参考にしてください。
パーソナルトレーニングにてあなたのボディメイク、ダイエットを直接サポートします！

夏前に意識も高くなる女性の筋トレ！
単に痩せるよりもボディライン重視！
その中で最も女性らしさを作れるのが
高い位置に小さくまとまったヒップ

しかし、エクササイズ方法は多いけど
どれを試しても思うような形にならない。
・単に脚が太くなった、
・小さくではなくヒップが大きくなった、
これ、続けてて大丈夫かな、
そんな不安を感じている。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はヒップの位置を高く、小さくまとめる
筋トレの基礎知識です。

なぜ思うようなヒップにならないのか？
ヒップアップ！小尻になる方法！
探さなくてもゴマンと目に入る情報。
話題！効果が高い！と噂知れてても
私にはなぜか当てはまらない。

その原因になるのは、始める前のフレーム。
具体的に言うと、
骨盤の傾きと股関節の柔軟性が原因です。
まず、ヒップのボリュームを出すのは
大臀筋というポピュラーな筋肉。

体で2番目に大きな筋肉なので、
そこを刺激すれば必ずボリュームが出る。
そのためほとんどのヒップエクササイズでは
この大臀筋を刺激することがメイン。
しかし、ヒップを小さく丸く、高くしたい！
という場合はこの筋肉を鍛える方法では
まず得たい効果は得られません。。

刺激するべきは大臀筋上部と中臀筋
日常の立つ、歩く、しゃがむ等の動作で
最もよく使われる大臀筋。
骨盤が前後に傾いていても、
股関節の柔軟性が少なくても
基本的にこの筋肉は刺激されます。

反面、骨盤や股関節の柔軟性に偏りがあると
極端に使われなくなるのは
・ヒップ横の中臀筋
→ヒップに小さな丸みを作る
・ヒップと腰の境の大臀筋上部
→ヒップに高さを作る
・股関節を捻る深層外旋六筋
→ヒップが垂れるのを防ぐ

これらが日常や運動に参加できないと
ヒップエクササイズでは大臀筋だけ使われ
単にヒップが大きくなるだけに。。
また、大きな負荷に耐えられるため
共に協働する脚の負担も増え太くなる。
逆にこれらの中臀筋、大臀筋上部、深層筋は
小さな筋肉でほぼ使われていないため
比較的小さな負荷だけで形が変わる。
ヒップアップには切っても切り離せない
大切な筋肉になります。

知りたい！ヒップを小さく高くまとめる方法
再三ですが、
これらの3つの筋群をうまく使うには
骨盤の傾き、股関節の柔軟性を
整えることが必要。
しかし、じゃあストレッチから！
と考えていくと、量も多くなるし
何より面倒くさくて続かなくなる。
いくら良い方法を知っていても
元も子もないですよね？

そのため、エクササイズ自体で
骨盤の傾きと股関節の柔軟性を整えながら
同時に3つのヒップ筋を刺激していくこと。
最も最短で効果を出せる手順です。

筋トレやダイエットは
本来そんなに時間と労力を
かけなくても良いのに、
最短の方法を知らないために
余計に時間も労力もかけてしまう、
またその上で得たい効果も得られない、
ということがとても多い。
あなたはそんな損をしないように
ここでまた一つ知識を身につけてください！

「知りたい！ヒップを小さく高くまとめる方法」

四つ這いになり、片方の膝に丸めたタオルや
小さなボールを挟みます。

しっかりひざ裏で挟んだまま、
脚の裏を天井に向けて持ち上げます。
ヒップが硬くなったら3秒キープ
10回目安に行い、
反対も同様に繰り返しましょう。

○四つ這い姿勢、タオルを挟み足を天井へ
→一般的に見るヒップエクササイズですが、
ここにはポイントがあります。
それはしっかりとタオルを挟むこと。
これをすることで、
・腰の反り、骨盤の傾きリセットされる
・太ももの前が緩み股関節の柔軟性が増す
それによりヒップ横と上部、深層筋が
ピンポイントに刺激されます。

まずはフレームの姿勢改善がメイン。
またこれらの働きを目覚めさせることで
次のエクササイズ効果も高まります。
丁寧に行っていきましょう。

立った姿勢で脚は腰幅。
ダンベルやペットボトルを
胸の高さで待っていきます。
なるべく肘を前に押し出すことがポイント

かかと重心でしゃがみ込んでいきましょう。
じゃ見込めない場合は、脚を広くしたり
重りは持たず椅子をつかんだりして
調整していきましょう。
しっかりしゃがみこむことが最も大切です。

○肘を高く保ちしゃがみこむ
→こちらも普通に見るスクワット
ここでのポイントは
肘の位置としゃがみこむこと。
・肘を高くすることで、
背中の筋肉が刺激され背筋が伸びます。
背骨がまっすぐになることは
その下にある骨盤も
まっすぐ保たれるということ。
日常的に3つのヒップが働くためには
背中の刺激が必ず必要です。

・しゃがみこむことで、
ヒップ下部、中部、上部と
先ほど動きを引き出した筋肉全域に
自体重全て＋少しの負荷がかかります。
自然な形で小さく高く保つためには
自体重全域をくまなく扱える筋力が必要。
身長体重に似合った綺麗な形になります。

もちろんボリュームが欲しい場合は
2つ目のエクササイズの負荷を上げたり
セットを増やしたりしていくことが必要。
しかし、基本的に自然な丸みが欲しい時は
この程度の負荷で十分です。

普段使われない部分だけに
日常で使われる頻度も増えるため
実運動では1〜2セット、2週間程度で
その効果も実感していけるでしょう。
ぜひお試しください。

単にヒップエクササイズをすれば変わる！
というのは半分正解で半分不正解。
変えたいように変えることができないと
せっかくの頑張りも不正解になります。
なのでこの知識は頭の中に残し
一つずつ試していってくださいね。

ヒップアップのために筋トレ！
確かにヒップは硬くなったけど、
丸みにならない、高くならない、、
あなたはご参考にしてください。

週末の疲れがリセットされ
ゆったりと過ごす日曜の夜。
体も心も休め、また明日から頑張ろう！
朝の準備も終え眠りにつく。

翌朝、体調も万全！なはずが
身体がだるい、起きたくない、疲れてる、
そんな週のスタートを切ってしまっている。
午前は顔色も機嫌も悪く
何事もうまくいかないことが多い。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は週明けに訪れるだるさ、
また低体温や痩せ辛さにも繋がるこの原因
その根本的な解消方法です。

なぜ！？寝起きはだるい、体調が悪い、、
意外にも夏や冬と比べて
寝起きや午前の体調が不安定な6月。
これは日によってや、朝夜の中での
気圧変動が大きな原因。
四季の中で訪れる梅雨の時期では
常に高気圧と低気圧が不安定になり
自律神経のバランスを崩します。

本来のカラッとした夏や冬では
体の従順な対応能力から
・午前〜夕方は交感神経優位→活動活発
・夜〜明け方は副交感神経優位→安静優位
とホルモン分泌が一定化してきます。
前者はエネルギーを多く作りカロリー消費！
後者はなるべく省エネに過ごすために。
しかしこれが1日1日で
変動を繰り返してしまう今の時期。
朝がだるい、夜目が冴えて眠れない等
ストレスを溜め込みやすくなります。

ダイエット的な要素も合わせると、

本来交感神経優位な午前に
副交感神経が優位になることで
体は省エネモードに。
なるべく低体温で、カロリー消費を抑える。
という状態で過ごし続けることになってしまいます。。

自律神経とカロリー消費
1日の1時間当たりの消費カロリーは
交感神経が優位な時が約1.4倍高い！
つまり、午前から夕方の時間帯に
消費カロリーが増えていきます。

多くの場合はこの時間に頭を使ったり
体を動かしたり、姿勢を維持したりと
日常の活動が行われる。
これが相乗効果となり、
消費カロリーは何倍にも膨らんでいく！

しかし、交感神経と副交感神経が逆転すると
・午前から夕方はだるい、体調悪い、省エネ
・夜から明け方はあまり動かないから省エネ
あくまでイメージですが、
このようにメインに消費する時間帯がなく
総じて消費カロリーが低下してくる。
これらが毎日積み重なり、
だんだんと脂肪を溜め込んでしまいます。

だるい週明けから「痩せる！朝の1分習慣へ」
午前の体調不良、省エネ体質、
これらを抜け出し体調良く！脂肪消費！
の体質に切り替えていくには
朝の時間に体をリセットすることが効果的！
もちろん、朝しっかり運動しましょう！
という無理難題ではありません。

必要になるのはたった1分の時間だけ。
その時間で体幹と呼吸のバランスを整える
それにより朝の活動前にしっかりと
交感神経を優位にリセットし
1日の活動や消費カロリーの質が
向上していきます。

不安定な季節だからこそ、
これらの一定を保てる知識は必ず必要。
自分の心の安定、体調、食欲調整等
自分でコントロールできるように。
体のことを知っておくこと。
その上で意図的に消費カロリーを増やし
ダイエットの味方にもつけていきましょう！

だるい週明けから「痩せる！朝の1分習慣へ」

寝起きに四つ這いになります。

ヒップを後ろに引き、
両腕の間に頭を通します。

脇ー背中周りが伸びるのを感じながら
3秒キープ。10回が目安です。

○四つ這いから、頭を両手の間に通す
→寝起きから起き上がるまでの過程で
行いやすい動作ですね？
寝ている間、寝起きには
必ず体を丸めた姿勢を保ちます。
（これが身体的な身を守る姿勢であり、
消費カロリー最も抑える姿勢）

自然に交感神経が高まる場合は
背筋を伸ばす筋肉が使われるようになり、
副交感神経優位のままの場合は
変わらず丸まった姿勢のままに。

つまり寝起きに交感神経を優位にしたいので
これらの背筋を伸ばす筋肉を刺激すること。
強制的に自然と交感神経が優位になり
活動的に！消費を多く！
という体質に変えていけます。

立った姿勢で肘と肩を90度に。

前腕を壁につけ、身体をねじります。
（右腕をつけている時は
頭と身体を左に捻っていきます。）

胸ー肋骨ーお腹周りが伸びたら3秒キープ
5回行い反対も同様に繰り返します。

○壁に手を当て、身体を逆に捻る
→先の身体を伸ばす筋肉の刺激により、
立った姿勢でも背筋ー骨盤が伸びた状態に。
それをクセ付け固定するために、
上半身ー体幹周りを同時に刺激します。

・胸と肋骨周りの伸びは首ー肩の位置の固定
・お腹周りの伸びは骨盤周りの固定
朝にこれらのリセットをすることで
交感神経優位が続き、使われる筋肉も増え
消費カロリーも向上していきます。

どうしても不安定になるこれからの時期。

ホント些細な習慣ですが、
知ってるのと知らないのとでは雲泥の差。
この期にストレスで夜中に暴食、
翌日1日がよりだるくなる。
1日に身が入らない、そして太りやすくも。

そんな負のサイクルに陥ることだけは
何よりも避けたいこと。
後で後悔したり、より悩みが増えたりと
一人で抱え込まないように
ぜひ身につけてお使いください。

寝ても疲れが抜けない、午前がだるい、
ストレスがたまり夜食べすぎてしまう、、
週に3回はそれが続くあなたは
ご参考にしてください。

パーソナルトレーニングにて

あなたに合わせたトレーニングを一から作成していきます！

洋服選び、着合わせ、体型カバー、
毎日選ぶ服装でその日の気分も変わる！
鏡に映る自分に自信が持てるか持てないか？
それを決める見た目のスタイル。

その決め手になりやすいのはくびれ。
メリハリのある体型に見え、
スッキリしたお腹は体型維持の実感も持て
自分への自信の向上でもある！

しかし、実質にも体型カバーでも、
この部分が細く見えず寸胴に。。
朝からテンションが下がる、、
今日はそんなあなたのための
最もキレイに見えるくびれの作り方です。

年々最も悩みが増える、お腹周り
ちょっと太ったかも、
それをギクッと感じやすい部位であるお腹。
・無意識にぽっこりと出てしまう
・腰の上に乗るお腹おさのお肉
・腰の上につまめるお肉が溜まる
これらが総じて見た目に表れると
メリハリがない寸胴体型に感じる。

洋服でカバーするにも、
最も細身のあるはずのこの部位に合わせる為
どうしてもトップスやパンツは横広に、
全体として縦長よりも
横長の印象がついてしまう。
着る洋服も限られてきて、
おしゃれ自体が楽しめない。

なんで体型に気を使ってるのに、
お腹ばかりに脂肪が集中するのか？
その原因は年々変化する
骨盤と肩甲骨の傾きにあります。
仮に太ったり痩せたりの変化はなくても

この関節の傾きのせいで
ウエストが5〜8センチ増えた、
ということは非常に多くあることです。

関節の傾きとウエストの増加の関係
ウエスト自体は、肩甲骨と骨盤に挟まれた
中間位置に位置する部分。
これはこの2つの関節に
最も影響を受けるということ。
具体的には、体脂肪の傾向である
関節の動きが少ない部位に脂肪がつくことが
ウエストが優位に増えてしまう原因に。

例えば、年々自然に傾く
猫背や骨盤の後傾により
肩甲骨と骨盤周りの柔軟性が低下すると
連動して中間位置にある背骨（お腹）も
その柔軟性が低下してしまいます。

これにより、おへそ回りや腰回りに
体脂肪が集中してしまう。
また、重心位置の低下により、
お腹周りの脂肪が厚く見えてしまう。
と、お腹回りが気になるようになります。

1番良く見えるくびれの作り方
実質にも、見え方でもお腹が気になると
ダイエットの仕方は腹筋や食事制限に。
しかしここにもデメリットがある。
・腹筋運動
→自ら体を丸める為、
猫背と骨盤後傾の助長に。
・食事制限
→エネルギーが足りないとまず減るのは
消費の大きな筋肉から。
その中でも姿勢を伸ばす為の筋肉は
消費が高い為優先して減る。
結果、猫背と骨盤後傾が助長される。

このように、良いと思って行ったことが
逆効果になり、さらに悩みが大きくなる。
ということはとても多くあります。
だからこそ知っておきたい！
実質のお腹周り、見た目の変化の出し方。
痩せることは努力が全て！ではない。
そのシンプルな方法を知ってるか？だけ。

今日はあなたの身長や体重、骨格に対して
最も自然でキレイに見えるくびれの作り方。
すぐ始められ、すぐ実感できることなので
ぜひ覚えて2週間目安にお試しください！

「1番良く見えるくびれの作り方」

あぐらの姿勢になり、両肘を掴み合います。

背筋は伸ばしたまま、
両腕の間に頭が通るようにバンザイ。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返しましょう。

○あぐら姿勢、肘を摑み合いバンザイ
→まずあぐらの姿勢により、
後傾ぎみの骨盤がフラットにリセット。
そして肘をつかみバンザイするとこで、
背中周りの筋肉が総動員され
猫背の姿勢が改善されていきます。

この2つの効果により、
エクササイズ後はクセのない姿勢になり
全身の柔軟性のバランスがリセットされます
この姿勢が部分的に太ることが出ない
理想のフラット姿勢になります。

足を前後に開きます。
両肘を摑み合い肩の高さへ。

左足が前の時は、上体を左へねじります。
目一杯捻った位置で3秒キープ。
まず片側を10回行い、
足を入れ替えて右ねじりも同様に行います。

○足を前後に。肘と肩は同じ高さでねじる
→足が前後の姿勢では、
骨盤周りの筋肉がバランスよく使われ
先にリセットしたフラットな骨盤位置を
固定してくれます。
また、肘と肩が同じ高さなのも同様。
体の前面と後面の筋肉が均等に働きます。

この状態で上体を捻じることで、
お腹周りの筋肉がバランス良く
伸ばされながらねじれていきます。
・筋肉は伸びるほど細さが出る
・肩甲骨ー骨盤の距離が離れ重心が上がる
この2つにより、まず出るのが見た目の変化
瞬間的にも3〜5センチは細くなります。

また長期的には、柔軟性が整っているため、
・お腹に脂肪がつきづらい
・お腹から脂肪が減っていく

という体脂肪の性質に沿った変化が出て
骨格に対して自然なくびれが定着します。

特にキツイことや特別な努力は必要ない。
くびれが出づらくなっている原因に対し、
それを解消するだけなので、
この動きでハッキリと結果が出ます。
ぜひお試しください！

再三ですが、
頑張ること＝痩せることではない。
痩せる方法を知ってるか知らないか？
これがダイエットを楽にするか辛くするか？
の分かれ道です。
あなたはきちんと痩せる方法を知って
自分の体の変化を楽しんでいってください。

見た目でも、洋服でも、摘んだ感じでも
お腹の脂肪が増えた実感がある、、
早く減らしたいから腹筋や食事制限！
と励んでるのに、一向に変わらない、、
あなたはご参考にしてください。

・タイトなパンツスタイルなら実サイズ、
・緩めのパンツやスカートなら腰幅に。
確かファッション次第で
脚を細く見せることは出来るけど、
その上でも目立ってしまうこれら上下の差。

出来ることなら実際の太ももサイズを減らし
着る服ももっと自由に選びたい！
そのためにダイエットを頑張ってるのに
体重が落ちても痩せるのは上半身だけ、
下半身のサイズは一向に変わらない、、

もしあなたが今、そう悩んでいるなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は実質の太ももサイズを落とす内容。
なぜ脚が細くならないのか？
その原因と解消方法を
一緒に学んでいきましょう！

痩せても残る太ももの理由
脚痩せの中で最も需要が高く、
その情報量も比例して増えていくのが
太もも、外ももを痩せる方法。
しかし、その情報量とは反比例して
やってるのに痩せない、
の悩みは増え続けている。

なぜこのようにアンバランスな
情報差が起こってしまっているのか？
脚痩せ方法の統計を見ると
その理由が明確に浮かび上がってきます。
それは、脚痩せ＝脚の運動！脚の筋トレ！
という対処方法が80%を占めているから。

確かに悩んでいる部分を
直接的に運動で刺激することは
頑張った感もやってる感も感じられる。
しかし、実際の脚の悩みの原因は

そのほとんどが筋肉による太さの悩み！

すると、刺激に対して肥大してしまい

さらに悩みが増していってしまいます。

脚やせの基本は筋肉を減らすこと事実、脚の太さに悩む女性ほど、
過去に運動していた経験や
筋トレ経験があることが多い。
ほとんどの運動で主要になるのは太もも
また筋トレでも優先されるのは
体の大きな筋肉である太もも。
日常生活でも同じです。

つまり、常に使われる太ももに
運動や筋トレでの負担も増え続け
しっかり発達してしまっている。
それを解消したいのに、
また太もも○○！では
その目的からは遠ざかっていってしまいます

これからの時期はさらに焦りも多くなり
懸命な女性ほど、このスパイラルに
陥ってしまい抜け出せなくなる。
すると、上半身ばかり痩せたり、
姿勢を保つ筋肉が減ってしまったりと
より上下の差、基礎代謝の低下を
招いてしまいます。。

今より細く！失敗しない太もも痩せ方法
これらを踏まえると、今必要なことは
不要に肥大してしまっている
太ももや外ももの筋肉量を減らすこと。
しかしここで注意しておきたいのは
「なら上半身だけ鍛えれば良い！」
と考えてしまうこと。
正しく聞こえそうなこの方法も実はだめ。

先ほども述べましたが、
太ももや外ももは運動や筋トレ以外の
日常生活でも最も刺激される部位。
歩く、小走り、自転車、階段、坂道等
運動や筋トレ並みに刺激されることは
日々の中に多々あります。

使われる筋肉は減りづらい性質があるため
いくら運動や筋トレから
脚の筋トレを外したとしても、
これが根本的に脚やせになることはない。
ならどうするのか？
答えは日常の脚の負担を減らすこと。
そのためには本来太ももで受ける負担を
ヒップや体幹、上半身に
受け流すクセを身につけることが必要です。

「今より細く！失敗しない太もも痩せ方法」

横向きになり、
両膝と股関節を90度に曲げます。

次に上側の脚だけを
後ろにスライドさせます。
ヒップが硬くなる辺りまで動かしましょう。
ここをスタート姿勢とします。

この姿勢から、かかとを支点にし
膝を外に開いていきます。
ヒップの横が硬くなった辺りで3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
反対側もどう回数行います。

○脚を後ろにスライド、膝を外に開く
→日常生活での動きの中心になるのは
股関節、骨盤帯の柔軟性と筋力。
その可動域が大きいほど、
脚にかかる負担は減少し
ヒップや体幹、上半身に負担を受け流せます

しかし、これらの柔軟性は
日常の姿勢のクセ、骨盤の傾きにより
減少しやすい。
また、太もも主体の筋トレにより
骨盤を強く前後に傾けてしまうことも多く、
同じく柔軟性が低下しやすくなります。

まずはその柔軟性をリセットすること。
太もも、外ももの発達、姿勢筋の低下により
減りやすい柔軟性は
股関節を後方、外ねじりさせる動作。
ここではその2点を
徹底して引き出していきます。

両手にタオルを1枚持ち、上にバンザイ
脚は肩幅より広く、つま先を外に向けます。

上体の姿勢を変えないように注意し、
踵がヒップに当たる辺りまで
しゃがみ込みます。
3秒キープで10回目安に行いましょう。

○バンザイ姿勢、脚は腰幅より広くしゃがむ
→太ももの筋トレで王道のスクワット
本来これは脚の筋トレですが、
・先に股関節の柔軟性を引き出していること
・バンザイ姿勢をキープしていること
これらの複合動作により
メインで使われる筋肉が変わります。

主にヒップ上部、肩甲骨周り、下腹、

股関節周りの深層筋群等
太ももメインの負荷が分散されていきます。
これらの使われ方が日常動作にも反映。
普段の歩く走る、階段等の無意識動作で
太ももにかかる負担も軽減されていきます。

筋肉は使わなければ減る性質があるので、
日常で負担が減る癖がついていれば
自然とそのサイズも落ちていきます。
部分に悩むのは、自然な細さから
不自然な太さになっているから。

これらの連動動作で負荷の分散ができれば
体重や骨格に合った
自然な細さになっていきます。
再三ですが、
部分に悩むには必ず原因がある。
それを確実に知って取り入れることで
当然のように部分の悩みは無くなります。
ぜひお試しください。

いつでも興味があるのは脚痩せ。
そのための運動を実践してるのに、
悩みは減るどころか増え続けている、、
そんなあなたはご参考にしてください。

パーソナルトレーニングにて

実際にお伝えします！

姿勢が悪いと自分でも自覚があり、
言われることもしばしば。
そのせいで肩や腰の凝りに悩む。
疲れがいつまでも抜けない感覚もあり
慢性的にカラダもだるく感じる。

そしてそのストレスは食事に向くことが多く
食べたいだけ食べてしまい後に後悔、
より体が重く感じる負のサイクルに陥る。
でも、どうやって抜け出せば良いかが
分からない。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は慢性的な姿勢の変化からくる
疲れとダルさを解消していく方法。
ストレスからの食欲も間接的に良くなり
今の悩みから解消していけるでしょう。

姿勢の悪さからくる身体への影響
毎日同じ姿勢の動作が続き、
慢性的に肩や腰に疲れを感じる。
この時に身体に起こっているのは2つ
・部分的な負荷が筋肉にかかり血行不良に
・使われない筋肉の血流も少なくなる
総じて、全身の血液の流れが悪くなり
疲労物質や老廃物が蓄積してしまう。

筋肉は血流を全身に促したり、
末端から心臓へスムーズに戻す
ポンプのような働きがあります。
姿勢の偏りにより、
この機能が低下することで
血流の流れが滞り疲れが抜けなくなる。

また、休むことにより回復が行われないと
交感神経と副交感神経のバランスが崩れ
気持ちの安定ホルモンである
セロトニンの生成が少なくなる。

これを体はストレスと感じ、

セロトニン生成のために糖質や脂質等の
ホルモン生成に必要な食べ物を欲する。
つまり食欲が増していく原因になります。

仕方ない食べ過ぎもその場限りに、、
たくさん食べればホルモン生成も増え
その場での満足度も高まる。
しかし、翌日にはまた同じストレスにより
慢性的に食べたい欲求に襲われる。
それを我慢してもストレスが溜まるし、
結果、このサイクルが繰り返される。。

当然、慢性した姿勢の悪さから
・部分的な筋肉しか使われない
・使われない筋肉は減っていく
・血流低下で疲れ、動く気が起きない
その上で摂取カロリーが増えていくため
いつも以上に太りやすい状態になる。

毎日続く日常の活動と食事。
それら自体が全てこの方向に傾いてしまうと
ダイエットどころではなくなり
夏前に余計に悩みが増えてしまう。。
今日一緒に学ぶ知識は
これらの悩みを解消できる内容です。
是非一緒に学んでいきましょう！

姿勢が悪い、疲れやすいあなたへ
まずここで変えないといけないのは
姿勢のバランスを整えること。
言い換えると血流の低下を防ぐこと。
凝りや痛み、疲労の蓄積は
もうそれ自体がストレスの原因。
溜まり続ければ必ず食欲として爆発します。

その原因になる血流の低下。
血流の60%は筋肉により調整されるため
偏りなく使われる筋肉が多いほど
全身の血流は増えていきます。
例えば、特にクセになりやすい姿勢は
猫背＋骨盤後傾等、体を丸める姿勢。
この場合は背中や脇周り、脚の付け根等の
体幹周りの筋肉が働かなくなり
全身の血流を滞らせてしまう、

この周囲には大きな血管が密集してるため
これらの機能低下が及ぼす影響も多い。
逆に言うと、これらのバランスが整えば
全身の血流も増えるため、
凝りや痛み、疲労からも解消されていく！
そのための解消方法。
正しい手順で覚えていきましょう。

「姿勢が悪い、疲れやすいあなたへ」

あぐらの姿勢で座ります。
両手で一枚のタオルを逆手で持ちます。

上体を動かないように固定し、
前からバンザイしていきます。
腕を上げきったら3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。

○あぐら、逆手でタオルを持ちバンザイ
→まず両手をバンザイすることで
肩甲骨、脇周りの筋肉を
満遍なく刺激できます。
そしてその姿勢を保つためには
脚の付け根の筋力が発揮されます。

特に逆手で行うこと、
あぐらで行うことが重要。
逆手では肩、肩甲骨の柔軟性が大きくなり
あぐら脚の付け根の筋力発揮が優位になる
似たような動きがあっても、
この姿勢で行うことが1番効果的になります。

凝りや痛み、疲労回復効果も高まり
慢性の悩みの解消に繋がっていきます。

血流の改善は、
毎日の疲れ、体の凝り、食欲等の
根本的な悩みを解消していくために重要。
また血流は体温とも関与するため
痩せやすさにも直接的に関わります。

特に休みなく多忙な今の時期、
気圧変化が多くストレスも溜まりやすい今
身につけておきたい基礎知識です。
ぜひお試しください。

疲れが抜けない、ついつい食べ過ぎてしまう
分かってるから意識してケア、我慢、
その場ではうまく過ごせるけど、
結局この悩みがなくならない、、
あなたはご参考にしてください。

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自分でチェックする時はもちろん、
洋服の上からでも、食後などにも感じる
ベルトに乗るお腹。

夏だからバキバキに！ではなく、
シンプルに
摘めないお腹に変えていきたい。

今日は夏前に最も悩むお腹の脂肪。
その最短の減らし方です。

痩せたい！と思っても落ちづらいお腹、
多くのダイエットでは、
前後の変化として
お腹が注目されることが多い。
それだけお腹は変化がでやすく、
誰が見てもわかりやすい部分です。

しかし、大幅に！ではなく、
○少しベルトに乗ってる、
○少し摘める、気を緩めると気になる
という場合には、
変化の幅も少なく感じるもの。

大幅！ではなくあと少し。
な状態の時ほど、悩むことが多くなります。
今日はあと少し！のつまみ幅を
摘めないスッキリした状態に
変えていくための方法です。

痩せても取れない、最後の摘める脂肪
お腹の脂肪を減らす！
そのために数々のダイエットをしては、

最後のひとつまみ、
この最も気になるとこらが変わらず
逆にリバウンド。
これを繰り返している女性も多くいます。

これには2つの原因があります。
そもそもに体脂肪は全体的に増減するので
部分的に減らない。
ということは原則ありません。

しかし、この2つの原因となる
○関節の動きが少ない部位に
体脂肪がつきやすい
○年々の柔軟性の低下により、
股関節ー背骨の柔軟性が減る
ことにより、
痩せてもお腹の脂肪が残ってしまう、
という事態を招いてしまいます。。

お腹を優先的に！スッキリ変える方法
運動や食事を懸命に頑張っても、
この2つの脂肪が落ちない原因があると
その努力も効果が得られない。

逆に言うと、最後まで落ちないお腹の
この2つの原因を取り除けば、
比較的容易にお腹は変わっていきます。

今日は狙った部分、最後まで摘めるお腹
そこを減らすための
エクササイズによる柔軟性の増やし方です。

「お腹を優先的に！スッキリ痩せる方法」

まずうつ伏せになり、
片方の膝を曲げ、地面から持ち上げます。

左脚の場合は、
脚の付け根から右方向に倒していきます。
個々の柔軟性があるため、
はじめは無理をせず
動かせる範囲で行いましょう。

倒したところで3秒キープ。
まずは片側を10回行いましょう。
反対脚も同様に繰り返します。

○うつ伏せで足を持ち上げ、捻る
→柔軟性が低下する股関節ー背骨は
前に曲げる、前に捻るクセが
付いてしまっています。

ここでは普段行わない
後ろに反る、後ろに捻る動きを
引き出すことで
柔軟性のバランスを整えていきます。

膝立ちになり、両手を胸の前に当てます。
ヒップにキュッ！と力を入れます。

その状態から、体を後ろに捻り
右の手で左足のかかと。

左の手で右足のかかとを交互にタッチします。
10往復目安に行いましょう。

○ひざ立ち、ヒップに力を入れ上体を捻る
→こちらでは、主に体幹ー肩甲骨周りの
柔軟性を整えていきます。

股関節ー背骨の動きが少なくなると
連動して体幹ー肩甲骨の柔軟性も
アンバランスになります。
・体幹ではお腹を伸ばす柔軟性の低下
・肩甲骨では下方に下げる筋力の低下

体を捻り、かかとをタッチすることで
お腹が伸ばされ、肩甲骨は下方へ動きます。

こうして、股関節ー背骨。
連動する体幹ー肩甲骨と
バランスが整うことで
お腹の脂肪がより減りやすくなります。
ダイエットすると
真っ先に変化が現れる部分に
変わっていくでしょう。

減る部位減らない部位には
必ずその原因があります。
そこをきちんと押さえ、
夏前のシビアなダイエットにお役立てください。

少し摘めて気になる、あとはお腹だけ。
と思いダイエットしても
一向に悩みがなくならない、、
あなたはご参考にしてください。

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カラッと晴れないジメジメした陽気、
そして月1の体調不良。
身体がだるくて動く気がしない、、

そしてこの時にありがちなのは、
食べる時間がだんだん夜にずれていくこと。
これがこの時期に
太っていく原因になることが多くあります。

今日は月1の体調がすぐれない時期に
太らないための
ボーダーラインの作り方です。

夜型に変わっていく食生活
女性特有の体調不良の時期、黄体期。
この時期は最も気圧変動のある
寝起き（長時間の寝た姿勢から起きる時）に
体に影響を与えます。

自律神経が乱れやすく
怠い、辛い、動きたくない。
の気持ちが大きくなります。
すると、この時間帯はまず食欲がない。
昼過ぎにようやく食べ始め、
そこで食欲のスイッチがオン！
活動が安定し、体調が良くなる夜の時間に
食欲がピークになっていきます。

無意識に食べる時間と寝るまでの時間が
短縮されてしまい、
同じ食べる量なのに体への吸収が高まる、
という状態になってしまいがちです。

さらに動くことに制限がかかる、
本来は午前から夕方にかけて
動く意欲をコントロールする
交感神経が活発になる

しかし、この時期は自律神経の乱れにより
朝～日中は動きたくない。
夕方は仕事、夜は帰ってリラックスタイム。
と動くための機会を失いがち。

6月にダイエットの運動を中断する、
ということはとても多くなります。
月一の体調不良と梅雨時期の気圧変化は
このように体内環境を変えてしまい
夜に食べる、運動をしなくなる、
と体型にとってのマイナス変化を
出しやすくなります。

周期が終わった時期、そして7月の梅雨明け
その時期にリセットされるか？
といえばそうではない。
リセットされるきっかけがなく、
ズルズルと引きずってしまい、
夏にさらに焦るとなってしまいがち。
今日は夜に食べる、動きたくない、
時期に気軽に取り入れられ
夏前に焦らないための
ながら運動のご紹介です。

朝にリセット！動きたくない日の痩せ方
今日の予定、明日の予定は決まっている。
現代の忙しい女性は
それをこなすのに日々精一杯。

急に何かを変えよう！
というのはとってもストレスです。
だからこそ、すぐに手軽にできるような
そして、効果のある方法が必要。

やる気や体調に関わらず出来ることを
日々取り入れていくことで
無意識の習慣に良い影響が出てきます。
今日は夜の食欲、動かないことでの
基礎代謝の低下を防ぎ
余計に太ることを避けるための方法です

「朝にリセット！動きたくない日の痩せ方」

朝寝起きに、膝を９０度に曲げ
足組みます。

右足を乗せた時は
その足を左側にゆっくり倒していきます。
3秒キープして5回行い
反対側同様に行いましょう。

もう一つ！
次にうつ伏せになります。
左足を持ち上げ、

足を右側へ。
体幹から大きく捻るようにねじり
3秒キープで5回。
反対も同様に行います。

○仰向け、うつ伏せで足から体を捻る
→寝起きは体を伸ばすための筋肉が
眠っている状態。

そのまま普通に過ごすと、
リラックスホルモンが優位になり続け、
目が覚めない、動きたくない、
と体調不良が助長されます。

自律神経のうち、動く気力を高めるのは
交感神経が高い時。
意図して筋肉を伸ばすことで
本来寝起きで働く
この神経が優位になります。

1日の自律神経バランスが整い、
・朝ー夕方は消費しやすい体質
・夜はリラックスホルモンが働く
という理想の状態にリセットされます。

月一の体調不良、梅雨の気圧変化の時期に
一つ身につけておきたい知識です。
夜に食べてしまう、動きたくない、
そんな時期に取り入れてみてください。

食事も運動も、今は考えなくない、、
そんな体調不良に見舞われている、、
あなたはご参考にしてください。

体重、体脂肪が減っていき、
見た目に出やすいお腹も凹んでいく！
スッキリと体も軽くなっていくけど、
残ってしまった筋肉質な体型。

ゴツい肩、腕の筋感、張った太もも、
ししゃものようなふくらはぎ。。

今日はダイエット中に出てくる
痩せて目立つ筋肉の減らし方です。

筋トレは筋肉を増やすため！だけど、
肩や太ももなどは、
基礎代謝の大部分を担う大事な部位。
全ての筋トレダイエットでは
まずこれらの部位の刺激が基本になります。

軽い負荷、きつい負荷に関係なく、
筋トレ＝筋肉を増やすことが目的なので
間違いなくこれらの部位は太くなります。
その結果、基礎代謝が増え脂肪が減る。
ここまでがダイエット業界の目的。

しかし、確かに体脂肪は減ったけど。。
前より筋肉でゴツく見えてしまう、
女性の筋トレでは、
常にこのジレンマが付きまとい、
痩せてもゴツい、の悩みが尽きません。。

筋トレでなくても目立っていく筋肉、
なら筋トレはダメなの？と
ランニング、ヨガ、ボクササイズ等
有酸素運動に値する運動でダイエット！
‥でも結果としては同じ。

運動＝筋肉を刺激して消費を増やす。
刺激された筋肉は発達し
サイズを大きくしていきます。

そして、仮に全身運動でも
身体は負担の受け方にクセを持っています。
このクセは骨盤の傾き、肩甲骨の位置
また、これらの関節の柔軟性により決まり
傾きが強い、柔軟性が低いほど
○ランニングなら、太ももメイン
○ヨガなら肩、太もも
○ボクササイズなら二の腕、ふくらはぎ
に偏って負担がかかりやすくなります。

サイズを落とす！痩せて華奢になるポイント
ダイエットで、痩せてゴツくなりたい！
という目標を掲げる女性はまずいない。
痩せて華奢に、ボディラインにメリハリを！
その目標に邪魔になる部分的なゴツさ。

痩せてきたからもう少し！
と懸命に続けても、
これらの筋肉に対しての負担が大きいと
筋肉は減ることはありません。
（筋肉は刺激に対して肥大する性質）

日々積み重ね、痩せてきたのに、
最後にゴツさが残ることで悶々。。
減らずにストレスでやめる、暴食と、
せっかくの努力を無駄にしてしまうことが
非常に多くなっています。
今日は頑張ってるのに、
最後に部分の太さで悩む。。
あなたのための、ゴツさの細め方です。

「部分の太さで悩む、を細める方法」

横向きになり、
股関節ー膝を90度に曲げます。

足首を支点に、上側の膝を開いていきます。
どちらも15回ずつ行い
反対側も同様に繰り返します。

○肩ー股関節の柔軟性を増やす
→筋肉、体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい
傾向があります。

また、これらの2部位の方向への筋肉は
年々衰えやすく、動きが少なくなります。
部分的に筋肉が残る、と悩む時
必ずこれらの柔軟性が少なくなります。

まずは根本的に筋肉、脂肪が減るように
柔軟性をリセットしていきます。

次に

仰向けになり、
両手両足を伸ばし大の字になります。

腹筋を使い少し体を浮かせながら、
おへその延長上で手足をくっ付けます。
地面側の手足も大切。
こちらは地面に押し付けるイメージで、
つられて地面から浮かないように
気をつけましょう。

交互に10往復目安に行いましょう。

○対角に手足を持ち上げる
→先に柔軟性を増やした肩ー股関節を
体幹部分（肩甲骨、背骨）と
連動させて動かしていきます。

単体でいくら柔軟性を増やしても、
他の部分と連動しなければ
また固い状態に戻ってしまいます。
増やして柔軟性は、全身に馴染むように、
全身の筋肉と連動させ定着させていきます。

これらにより、
肩ー股関節を中心に
背骨周りの柔軟性も上がります。
運動による負担が部分的にならず、
全身で分散するようになっていきます。

筋肉の性質「刺激が少なくなれば減る」
ことからも、部分的な太さが
バランスよく軽減されます。

運動によって太くなる、痩せても残る
の悩みがなくなり、
純粋なカロリーの収支だけで
悩みがなくなっていくようになります。

痩せることはできたけど、
部分的に残ってしまい、満足できない、、

スクワット！筋トレ！ヒップアップ！
今のブームとも言える#筋トレ女子

ある程度たくましいのがカッコいい！
もちろん、これも一つの価値観です。

しかし、今日は逞しさはいらない。
痩せて華奢になりたい。
が価値観にあるあなたへの内容。
筋トレで華奢感を作るための方法です。

筋トレは筋肉を太くするためのもの
曲線のあるメリハリ！しなやかな筋肉を！
などが謳われる女性の筋トレ。
これは言い換えると、
太い部分と細い部分のメリハリをつける！
ということ。

負荷をかけた筋トレ＝筋肉を太くする
これはどうあがいても免れられない事実。

そして、最も陥りやすいのが、
ここでむやみにスクワットを選ぶこと。。
基礎代謝アップ！脚やせ！ヒップアップ！
確かに一定条件を満たせば、
これらの恩恵を受けることはできる。
しかし、事実ほとんどの女性は、
これによりデメリットを受けてしまっています。

筋トレ女子の悲劇、太ももだけ太くなる、
○体脂肪を減らすには全身の筋トレ
○部分的に痩せるには部分の筋トレ

と信じ込み、そのように筋トレを始める。

もちろん、それで上手くいけば良い。
しかし、思うように効果がでない、
むしろ逆に太くなり悩んでしまう。
これは、筋トレを始める前の
フレームとなる姿勢が原因。

そして最も影響を受けるのが、
猫背気味、骨盤が後傾気味のこの姿勢。
筋トレのフォームを気をつけても、
筋トレ以外の時間は
常にこのクセがついているため、
使われる筋肉のパターンが決まってしまう。
そのため、
○全身を使う筋トレが太ももだけの負担に、
○部分を鍛えれば形が悪くなる、
というデメリットが生まれます。

筋トレで太くなる、あなたのスクワット
○全身を使う筋トレが太ももだけの負担に。
→骨盤が後傾すると、
日常動作で太ももが最優先して使われます。
これが筋トレ時にも反映され、
太もも優先の動きになってしまいます。
○部分を鍛えれば形が悪くなる、
→筋肉は関節の動きが少ない部位には
形が悪く（丸く太く）付く性質があります。
猫背や後傾等で
肩甲骨ー股関節の可動が減ると
二の腕や脇腹、太ももの筋トレで
変に太さが出てしまいます。

これらが筋トレで効果を得られない
女性の特徴です。
ならどうするか？
筋トレのスタート時点で、
予め私は猫背、骨盤後傾気味。
という前提で始めること。

つまり、通常本や雑誌に載ってる
万人向けスクワットは無視して、
フォームを変えて行うこと。
・みんなと同じことして安心したいのか？
・確実に効果が欲しいのか？
あなたが選ぶのが後者なら、
今日のエクササイズは役に立ちます。

「筋トレで太くなる、あなたのスクワット」

まず椅子の前に座り、
両手を椅子の上に置きます。
(手の甲を椅子の上に置きます)

ヒップを後ろに引きながら
頭を両腕の間に通します。
6秒キープで5回目安

○肩甲骨ー股関節の動きを増やす
→骨盤後傾時に、
この2点は最も動きが少なくなります。

まずは姿勢をリセット。
筋トレ効果を得られるように
柔軟性を増やしていきます。

両肘を閉じ、両手で肩をつかみます。
脚は腰幅に開きます。

なるべく肘を高く保ったまま
膝が90度に曲がるあたりまでしゃがみます。

○肩をつかみスクワット
→太ももが中心に使われるスクワットが
このフォームによって
背中ーヒップがメインで使われるように
変わっていきます。

日常動作や運動時に
メインになっていた太もも優先の使い方、
半端な可動域になっていた
肩甲骨ー股関節がリセットされていきます。

どんな筋トレを始めるにも、
メリハリ、部分痩せのために
筋トレを始めるにも
初めの姿勢というフレームを整えることが
とても重要です。

本来受けられる筋トレ効果を
きちんと受け取るために
ぜひ取り入れてみてください。

これを2週間行えば、クセはなくなるため
あとはあなたが目にして
良さそう！と感じた筋トレをすれば
間違いなく普通に効果を得られます。

筋トレで何も変わらない、逆に太くなる、
あなたはご参考にしてください。

やり方が分からない方は

パーソナルトレーニングにてお伝えします。