三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

痩せる＝今よりも綺麗に！健康になる！
頑張ったことが、自分の成長になり
最も喜びを感じられる時。

しかし、痩せたのに、
綺麗！よりも不健康に、老けて見える、、

40代を超えると、単に痩せることが
逆効果に感じることも多い。。
今日はそんなあなたのための
痩せる＝綺麗！健康！
を叶える方法のご紹介です。

痩せるほどに失われる綺麗さ、
多くのビフォーアフターや
どれくらいの変化が現れた！
の広告を日々目にする中、
これをすれば私もこうなる！
と期待が膨らむダイエット。

しかし、実際にやってみると、 
○上半身だけげっそり、
○顔がコケって不健康そう、
○皮膚がたるんで見えるようになった、
等、思った効果と異なることが
多くあります。

これらを経験している女性は
○姿勢を支える筋肉の低下
○食事制限の2つの間違い
を続けていることが多い。
同じ痩せることでも、
これらを間違えると痩せる＝綺麗になる！
からは遠ざかってしまいます。。
　

40代からのダイエットの間違い

運動！食事！これまではこれで痩せたけど

今は思うような効果が得られない。。
特にダイエットを繰り返しているほど
これが顕著に表れていきます。

○姿勢を支える筋肉の低下
→主に背中と筋肉と、骨盤周りの筋肉。
これらは伸筋と呼ばれ、姿勢を支えます。
そして、年々最も先に衰える特徴があり、
猫背や骨盤後傾を定着させます。

○食事では糖質カット、食事回数の少なさ
→糖質カットは代謝機能、体の水分量の
低下を優位に引き起こし、
たるみや肌代謝の低下を起こします。
また、食事回数が少なくなるほど
内臓の消化吸収機能も低下、
消費するカロリー自体が少なくなり
食べてないのに、体脂肪が減らない。
という状態を引き起こしてしまいます。

40代からの老けない痩せ方
○姿勢を支える筋肉の低下→姿勢が悪くなる
→体脂肪や筋肉は
関節の動きが少ない部位に付きやすい
傾向があります。

特に肩周りや股関節の動きが少なくなると
二の腕ー下腹ーヒップが変わりづらく、
バストや肋骨周りが落ちやすくなります。

○糖質カットの水分不足、消化吸収機能低下
→体重は減るけど体脂肪が減らない。
体に現れるのは、げっそり感、体調不良。
痩せた気がするだけで、
実際は不健康さを感じていく、、
これらのデメリットから解消されるための
40歳からの老けない痩せ方です。

「40歳からの老けない痩せ方」
運動面

うつ伏せになり両手を頭の後ろへ

両足首をクロスさせます。
上体と足を浮かせたまま外に引き合います。
10秒行ったら休憩、6回繰り返します。

両足を腰幅に開き、膝を若干曲げます。
両肘を使い方の高さへ保ち
前方にスライドさせるように前屈します。

太ももの裏に伸びを感じたら3秒キープ。
10回目安に繰り返します。

○背中周り、骨盤周りの筋肉の刺激
→1つ目のエクササイズで、
背中周りの筋肉、骨盤周りの筋肉が刺激され
姿勢の癖がリセットされます。

2つ目でリセットされた筋肉を
さらに刺激して固定。
使われる筋肉、関節の柔軟性が整い
痩せる＝気になる部位、体脂肪が減る
流れが作られます。

食事面

○1日2回は糖質をとる
→糖質は体の水分を保つ、脂肪を代謝する
筋肉量を保つために必要不可欠。
最低でも1日60グラムは必要。

一気にとると、脂肪を増やすホルモンを
危険があるため、2〜3回に分けること。

そして、吸収の遅い糖質である
玄米、ライ麦パン、オールブラン等を
選ぶことがベストです。

○食事回数は3〜5回に増やす
→食事による消化吸収は
運動と匹敵するほどエネルギーを使います。
つまり多ければ多いほど良いということ。

そして、食べるものでは
タンパク質が最も
消化にエネルギーを使います。

食事回数は3〜5回。
毎食に肉、卵、魚等を
とりいれることが効果的です。
（1日体重1キロにつき1.0グラム目安）

・肉魚100グラム＝タンパク質15グラム
・卵1個＝タンパク質7グラム
体重50キロなら、肉魚200グラム卵3つ
などを目安にしましょう。

これらの運動面、食事面が整うと
同じ痩せることでも
痩せたい部分が減る、代謝も高く保てる。

美容、健康共に良好に保たれ

痩せる＝キレイになる！
がシンプルになっていきます。

せっかくの頑張りを後悔ではなく
喜びに！成長に変えるための方法です。

痩せられたけど、
げっそり、部分が残る、体調も悪くなった、
あなたはご参考にしてください。

あなたに合った

トレーニング内容はパーソナルトレーニングにて

ご提供しております。

まずは、体験トレーニングからお問い合わせくださいませ。

タイト、スラッとした服装でも、
緩め、フワッとした服装でも、
唯一締め付けられる、
またはより締まって見えてほしいのは
太ももの付け根

着痩せ効果を狙うのはとても賢いこと。
でも本音は悩まないくらいに細くしたい。

今日は、夏薄着の時期の悩み事。
太ももの付け根の痩せ方です。

足の付け根が作り出す下半身太り
太もも前が張る、太もも外が張る
この2つが下半身が太って見える原因。

また、ダイエットしても減らないのも
あなたも何度も何度も経験しているはず。
なぜ減らないのか？？？

この部分は体の中で
最も筋肉が大きく太い部位だから。
言い換えると、
日常でも、どんな運動でも
最も使われ、刺激されているということ。
つまり、運動するほど刺激されて
さらに太くなる。
これがごく普通のことになります。

なら、下半身痩せはできないの？
もちろんできます。
現に脚に無駄な太さがなく、
スラッとしてる方ががいるように。

ここで必要なのは2つ

○股関節や骨盤帯の柔軟性を増やす

→体脂肪、筋肉は関節の動きが少ない部位に形が悪く定着する
○骨盤の前傾後傾の傾きを無くす
→前傾すると太もも前メイン、
後傾すると太もも外メインに使われます。
それに対して、太もも裏、内ももなどは
働きが少なくなり運動すればするほどに
アンバランスになります。

つまり、この局所的な負担を、
他の働きの悪い部位に分散することで
太もも周りにかかる負担を
軽減していけます。

脚の付け根から痩せる方法
これら2つのバランスを整えることで、
実質の太ももにかかる負担は軽減。
見た目にも、サイズ的にも
太ももの脂肪、筋肉のゴツさが
解消されていきます。

今の時代、体重を減らす方法は
山のようにあります。
しかし、だからこそ
おそろかにされてしまう部分の悩み。
意味合いとしては、
体重を減らすことにだけ目が向き
骨盤周りや姿勢の筋肉が減り、
一番強く頼りになる太ももが
頑張り続けるしかなくなる。

これからもっと増えてくるダイエット方法
体重を減らすことには悩まなくても
こういった部分の悩みを無くすことは
自身で身につけることが必要です。

「確実に！脚の付け根から痩せる方法」

壁などの固定されている部分を待ち、
片足の膝裏に
ボールや丸めたタオルを挟みます。

その脚を前後に大きくスイングします。
10回目安に行ったら
反対も同様に行います。

○膝にボールを挟み大きくスイング
→脚が地面から浮いている時、
太ももの筋肉の働きは最小限になります。

代わりに、下腹、ヒップの刺激
内もも、太もも裏の伸び縮みが
バランスよく行われ
骨盤の傾きや柔軟性が整います。

もう一つは、

両手は胸の前。脚を大きく左右に開きます。

膝とつま先をなるべく外に向け、
脚の間が長方形になるあたりまで
腰を落としていきます。

内ももーヒップに刺激を感じればオッケー！
15回目安に行いましょう。

○脚を大きく開き、腰を落とす
→膝が正面を向く日常、運動では
主に太ももがメインに働きます。

そして、膝が外を向く形では、
内ももーヒップー太もも裏がメインになり
こちらも太ももの負担を
軽減させるように働きます。

先に可動域を出し、次にしっかり刺激する。
この流れをとることで、
例外なく、無理なく、確実に
太ももの太さを軽減していけます。

重力下、二本の足で立って生活するのは
不便なこと。
物理的にも力学的にも、
これが太ももや脚の付け根の負担を減らす
最短最速の方法です。
ぜひ取り入れてみてください。

運動すれば太くなる、
食事制限し続けても細くならない、
結局いつも脚に悩んでる、、
あなたはご参考にしてください。
詳細は実際のパーソナルトレーニングにてご案内しております。
体験からお問い合わせ下さいませ。

何万人が痩せた！あのモデルも！
系のダイエット。
ビフォーアフターも豊富で、
これは効果あるかも！と興味を持つ。
でも、一定期間やってみても
なかなか効果が現れない。。

今日はそんな経験をしているあなたへ。
同じダイエットで痩せる痩せないの
差を無くすリセット方法です。

ダイエット方法以前の痩せない体質、
期待を膨らませ始めたダイエット。
でも、結果として思うように効果がでない。
期待＞結果とかけ離れる時ほど
深くショックを受けてしまう。
あー、私は痩せないんだぁ。
とどんどん追い込まれていく。

なぜ同じダイエットでも
痩せる痩せないの差が出てしまうのか？？
これはその運動自体、
またはダイエット中の日常での
使われる筋肉の量が少ない。
ことがほとんどの原因となります。

イメージとしては、
元々持っている筋肉の
100%を使ってるつもりが、
実際に使われているのはわずか20%。
すると、本来得られるはずの効果は
半分も得られなくなる、
という状態に陥ってしまいます。

使われる筋肉が少なくなる原因

カロリー消費は
筋肉の量と伸び縮みの大きさに比例します。
使われる筋肉が多いほど、
同じ運動でも同じ日常でも
消費するカロリーが多くなる。

だから、筋トレなら太ももや背中等
ヨガや加圧なら肩甲骨や股関節等
大きな筋肉が集まる部分を動かす
ということが常識になる。

しかし、この時点で起こる。
使っているつもりが、
姿勢のクセ、柔軟性の制限によって
一部分だけの負担になってしまっている、
すると、
○太ももだけが太くなる
○肩や腕だけがゴツくなる
○人一倍やってるのに全く痩せない
等の効果を得られない状態を
引き起こしてしまいます。

リセット！本来の効果を得られる体質へ
スタートの時点で、
姿勢のクセ、柔軟性の制限があると
本来得られる効果を
得られることができない。

これはどんなに良いダイエット方法でも
これからどんなダイエットを選んでも
変わることは難しくなる。

逆に言えば、これらの原因され解消すれば
効果のあるダイエット！
と称されるものであれば
確実に効果を得られることができる！
ということ。
今日は、ダイエット以前の
姿勢のクセ、柔軟性のクセをリセットして
ダイエットの効果を
きちんと得られるようにするための
エクササイズです。

「リセット！本来の効果を得る体質へ」

うつ伏せになり、両膝を90度に曲げます。

片方の太ももを地面から浮かせ、
3秒キープ。
交互に10往復行いましょう。

次に立った姿勢で、
両手のひらを体の後ろで組みます。

肘を伸ばし、
そのまま後方へ伸ばしていきます。
3秒キープで10回目安です。

○うつ伏せで太ももを浮かす
○両手のひらを組み後方へ動かす
→主に大きな筋肉が集まる肩関節ー股関節。
その中でアンバランスになりがちなのは
肩関節、股関節を後方に動かす動作。

この柔軟性が減るほど、
負担を受ける筋肉に偏りが出てしまい
太ももや腕の筋肉だけが過度に使われます。

結果として、
消費カロリーは少なく脂肪が減らない、
一部分だけがゴツくなっていく、
という状態を招いてしまう。

使われる筋肉を増やすために
足りない柔軟性を増やしておくことで
これらのクセがリセットされると
同じダイエット方法でも
得られる効果が大きく変わっていきます。

今の時代、市場に残っているのは
本来は効果のあるダイエットだけです。

しかし、ダイエットを繰り返しすぎて
クセがついてしまう。
そのクセのせいで、
効果を得られなくなってしまっている、、
という状況がとても多くなっています。

どんなダイエットをするにも
これらのクセを取り除くことが
効果を得る前提条件。
本来得られる効果をきちんと得る！
ためのリセット方法です。

話題のダイエット！○万人が痩せた方法！
を試しているのに、私は痩せない、、
あなたはご参考にしてください。

体重、体脂肪が減っていき、
見た目に出やすいお腹も凹んでいく！
スッキリと体も軽くなっていくけど、
残ってしまった筋肉質な体型。

ゴツい肩、腕の筋感、張った太もも、
ししゃものようなふくらはぎ。。

今日はダイエット中に出てくる
痩せて目立つ筋肉の減らし方です。

筋トレは筋肉を増やすため！だけど、
肩や太ももなどは、
基礎代謝の大部分を担う大事な部位。
全ての筋トレダイエットでは
まずこれらの部位の刺激が基本になります。

軽い負荷、きつい負荷に関係なく、
筋トレ＝筋肉を増やすことが目的なので
間違いなくこれらの部位は太くなります。
その結果、基礎代謝が増え脂肪が減る。
ここまでがダイエット業界の目的。

しかし、確かに体脂肪は減ったけど。。
前より筋肉でゴツく見えてしまう、
女性の筋トレでは、
常にこのジレンマが付きまとい、
痩せてもゴツい、の悩みが尽きません。。

筋トレでなくても目立っていく筋肉、
なら筋トレはダメなの？と
ランニング、ヨガ、ボクササイズ等
有酸素運動に値する運動でダイエット！
‥でも結果としては同じ。

運動＝筋肉を刺激して消費を増やす。
刺激された筋肉は発達し
サイズを大きくしていきます。

そして、仮に全身運動でも
身体は負担の受け方にクセを持っています。
このクセは骨盤の傾き、肩甲骨の位置
また、これらの関節の柔軟性により決まり
傾きが強い、柔軟性が低いほど
○ランニングなら、太ももメイン
○ヨガなら肩、太もも
○ボクササイズなら二の腕、ふくらはぎ
に偏って負担がかかりやすくなります。

サイズを落とす！痩せて華奢になるポイント
ダイエットで、痩せてゴツくなりたい！
という目標を掲げる女性はまずいない。
痩せて華奢に、ボディラインにメリハリを！
その目標に邪魔になる部分的なゴツさ。

痩せてきたからもう少し！
と懸命に続けても、
これらの筋肉に対しての負担が大きいと
筋肉は減ることはありません。
（筋肉は刺激に対して肥大する性質）

日々積み重ね、痩せてきたのに、
最後にゴツさが残ることで悶々。。
減らずにストレスでやめる、暴食と、
せっかくの努力を無駄にしてしまうことが
非常に多くなっています。
今日は頑張ってるのに、
最後に部分の太さで悩む。。
あなたのための、ゴツさの細め方です。

「部分の太さで悩む、を細める方法」

○肩ー股関節の柔軟性を増やす
→筋肉、体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい
傾向があります。

また、これらの2部位の方向への筋肉は
年々衰えやすく、動きが少なくなります。
部分的に筋肉が残る、と悩む時
必ずこれらの柔軟性が少なくなります。

まずは根本的に筋肉、脂肪が減るように
柔軟性をリセットしていきます。

○対角に手足を持ち上げる
→先に柔軟性を増やした肩ー股関節を
体幹部分（肩甲骨、背骨）と
連動させて動かしていきます。

単体でいくら柔軟性を増やしても、
他の部分と連動しなければ
また固い状態に戻ってしまいます。
増やして柔軟性は、全身に馴染むように、
全身の筋肉と連動させ定着させていきます。

これらにより、
肩ー股関節を中心に
背骨周りの柔軟性も上がります。
運動による負担が部分的にならず、
全身で分散するようになっていきます。

筋肉の性質「刺激が少なくなれば減る」
ことからも、部分的な太さが
バランスよく軽減されます。

運動によって太くなる、痩せても残る
の悩みがなくなり、
純粋なカロリーの収支だけで
悩みがなくなっていくようになります。

痩せることはできたけど、
部分的に残ってしまい、満足できない、、

実際の内容は

パーソナルトレーニングにて提供してます！

体重、体脂肪、お腹等、
年々ダイエットが追いつかないほど
その太りやすさ、痩せ辛さに悩む。。

そして必ず同時に悩んでしまうのが、
垂れ下がるヒップ。

鍛えなきゃ！と筋トレを始めても、
そもそもにヒップに垂れる原因がないため
○逆に周りの足が太くなったり、
○単にヒップが大きくなったり、
ということで今日は、
40歳からのあるある
代謝の低下と、ヒップ鍛えても変わらない、
悩みの解消方法です。

ヒップエクササイズの末路
今年もブームになっていてる
キュッと上がりボリュームのあるヒップ
（のエクササイズ）
女性らしさの曲線が上手に出て、
特に悩んでいる女性ほど
魅力的に感じたりします。

しかし、
ヒップのエクササイズに取り組んでも
思うように効果がでない、
むしろ逆に大きく、脚が太くなった、
となってしまうことの方が多い。

フォームも負荷もバッチリなのに、、
なぜこんなことが起こるのか？？
これはエクササイズやフォームに関係ない
始める前の姿勢に原因があります。
極論、ここを無視してしまうと
これからもどんなエクササイズでも
ヒップの悩みが変わることはありません、

ヒップエクササイズが効かない、
40歳からの姿勢
ここに効いてる！硬くなってる！
の実感がその場ではあっても、
実際には丸みが出て高く上がる！
の得たい効果が得られない。。

私には、頑張っても筋トレ効果はないの！？
と意気消沈しやすい時。
しかし、実際はそうではなく、
元々の姿勢に原因があります。

35歳を境に年々変化が大きくなり、
40代から一層加速していく
姿勢を支えるための筋肉の低下。
猫背の助長、骨盤が後傾していく。
これらにより、
○使われる筋肉の低下＝基礎代謝の低下
○ヒップの筋肉の伸び知事にの低下
が起こり、
筋トレしても体脂肪、ヒップが変わらない、
という延々のスパイラルに
突入してしまいます。

ヒップから全身痩せ！40歳からの美尻の定義
一般的にすべての運動、筋トレは
元々のフレームとなる姿勢が
「背筋が伸びた骨盤前傾」であることを
前提に作られています。
つまり、始める時点でこの状態にないと
当然得られる効果は得られない。
ということ。

同じことをしても私は痩せない。
を一層感じやすくなってしまいます。
年々ダイエットが難しい、効果がない、
と言われる所以でもありますね。

逆にスタート段階で、
定義となる姿勢、骨盤の傾きに整っていれば
100%効果を得ることができます。
今日は40歳からの美尻の定義。
エクササイズ前の姿勢リセット方法です。

「40歳からの美尻の定義！姿勢のリセット」

両手を体の後ろに組み、
真下にピーンと伸ばします。
6秒キープして10回目安に繰り返します。

○体の後ろで肘をピーンと伸ばす
→姿勢筋の低下により硬くなる
肩周り、股関節の前が
ストレッチされます。

仰向けになり両手を頭の後ろへ
両足首は交差させます。

肘で地面を押しながらヒップを浮かせます。
この時、膝同士がつかないように
注意しましょう。
6秒キープで10回目安

○肘で地面を押し、ヒップを浮かす
→筋肉には表裏の関係があります。
先ほど肩の前や股関節の前をほぐしたので、
体の後面の筋肉が使われやすくなります。

ここで背中ーヒップ等の姿勢を作る
体の後面を刺激することで、
前面後面のバランスが整いやすくなります。

これらにより
○日常使われる筋肉の増え
同じ運動でも痩せやすくなる
○ヒップエクササイズでは、
ヒップの伸び縮みが大きくなり
ヒップアップ効果が得られやすくなる
（筋肉は大きく伸び縮みするほど
形が綺麗になる性質）

筋トレやダイエットで得られる効果は
始める前の姿勢によって
すでに決まっています。

やっても変わらない、でも変わりたい、
という焦る時期だからこそ、
コロコロと方法を変えてしまう、
でもどれも当てはまらないのはこれが原因。

まずは痩せる方法を試す前に
その効果を得るための姿勢作りが必要です。

どんなダイエットも私には合わない、
あなたはご参考にしてください。

ダイエット手段は、手軽に始められる
断食！ファスティング！置き換え！
からスタートする！

やり始めは、2、3キロがスルリ！
食事を戻すとだんだん体重が増えても
「これさえやればまた痩せる！」
と思いやすいもの。

しかし、今気づく。
同じように食事を変えても
落ちづらくなってくる。。
今日はそんなあなたのための
代謝を増やす3つの食べ方です。

食べない系のダイエットの痩せ方
食事を置き換えたり、抜いたり、
ダイエットは消費＞摂取なので
このカロリーコントロールで
大きく効果を上げることはよくあります。

しかし、この時に減るのは
○体に蓄えられてるエネルギー
○体の水分量
がほとんどをしています。

その証拠に、これらの痩せ方では
ビフォーアフターはあっても
体脂肪率の打ち出しはまずない。
つまり、すぐ戻るからまたやる。
という継続のサイクルが作られています。
それだけならまだしも、
続けるほどに体の代謝が下がり
痩せづらくなるデメリットもあります。

痩せるから気づかない置き換えのデメリット
一時は有効な、
体に溜まった余分なエネルギーの消費。
または水分の消費。
体もスッキリするし、
集中力も増す感じもします。

しかし、これはあくまで一過性のもの。
続けるほどにその効果は薄まります。
原因は
○一時のカロリー制限では脂肪は減らない
○足りないエネルギーは筋肉を分解して作る
ことが起こるため。

これらを続ける方が感じるのは
体重はコントロール出来る！
でも、体型や体脂肪率は変えられない。
筋肉量が落ち、体型が崩れる
体脂肪も減らない、水抜きでげっそり。
というデメリットを全て受けてしまいます。

断食、ファスティングからの痩せ方
ここから抜け出すには、
普通のダイエットとは異なります。
普通ならカロリーを少し減らすことが
ダイエットの王道ですね？
しかし、この場合は
カロリーを増やす選択しかありません。

つまり、間違いなく太ることを経ないと
見た目も体脂肪も変えられなくなる。

だからこそ、自己流では損をする。
断食、ファスティングの代謝低下から
体重、体脂肪、見た目を変えるためには
必ずこれらの食事知識が必要です。

「断食、ファスティングからの痩せ方」
○固形の食べ物を摂る
→食べない、飲み物が中心の断食系
これは内臓の消化吸収機能が
最も低下する原因です。

おかゆやスープと回復食？
のように設けられますが、
「胃に優しい」だけで
ダイエット効果はありません。

ここでは固形且つ、消化にエネルギーを使う
チーズやナッツを
こまめに摂ることが効果的です。

○たんぱく質の小分け
→食べることは、ホルモン反応を出すこと。
例えば糖質なら血糖値を上げたり、
脂質ならリラックスホルモンを作ったり。
断食やファスティング後は
この反応が疎くなる。

ここでは、脂肪を分解するホルモンが
きちんと分泌されるように
リセットすることが必要。

そのためにはタンパク質を摂ること。
卵、魚介、肉類を一口でも良いので
3〜5回に分けて摂りましょう。

○朝昼や間食には吸収の遅い糖質を
→断食後におにぎり！サンドイッチ！等
塩気や味気の強いものを
食べたくなるのは当然です。

だから、これにより一気に増えてしまい
また断食にもどる。
パターンがほとんどを占めています。

ここでは、味気の強いものを
朝昼や間食に取り入れることがポイント。
選ぶべきは吸収の遅い糖質。
ソイジョイ、ライ麦パン、プロテインバー等
味に強さがあるものも
この時期は味方になります。
1つを小分けにして一口ずつ
多くても1個までとして摂っていきましょう。

これらすべて！というよりも
一つでも取り入れれば
内臓代謝は回復していきます。
多少食べるカロリーが増えても、
同時に代謝も上がるため
増え続けることはまずありません。

体重はある程度動かせるけど、
見た目と体脂肪は変わらない。
断食系のデメリット。
ここで追い詰められている女性を
何人も見てきました。

だからこそ、ここで覚えて
食べながら痩せる体質に
リセットしてほしいと思います。
ぜひご参考にしてください。

4月は職場や付き合い
または環境ストレスで、
5月はGWでいつも会えない友達や家族と
何かと増えていく食事量。

そろそろ落ち着くかな。
と安心していても、
変わらず食べ過ぎてしまう。。

夏を前にして
今から痩せないと間に合わない、
焦りと裏腹に食欲が止まらない。。
今日はそんなあなたのための内容です。

高カロリーな食事が続く、
イベント毎も落ち着いて普通の日常に。
食べる量に気をつけていこう！
と思いつつも、
食事は習慣なだけについつい食べてしまう。

仮に、意志が強く食べる量を抑えられても
無意識にカロリーが高いものを選んでしまう
○肉か魚なら肉中心
○サラダのドレッシングもたっぷり
○カロリーが低めの肉でも添えにポテトも

メインに食べるものには目がいっても
ついつい余計にカロリーをとってしまう。
これがこの時期に痩せるつもりが
太っていく原因になります。

さらに無意識に脂肪を増やす習慣、
また、一回の食事が高カロリーになると
満足感が続き、
食事の回数自体が減っていきます。

もし今、1日2食になっているなら、
あなたはこれに当てはまっています。。

食べる回数が減ると
○次に食べるものが脂肪に変えやすくなる
→体が飢餓状態を避けるため。
○食べた分に対して消費するカロリーが減る
→内臓の消化吸収活動が減りる。

これらにより、イメージとしては
食べる＝ダイレクトに脂肪になる。
ような体質になり、
自分の中では「食べてないのに太る」
感覚に陥ってしまいます。

高カロリーな食事3つのルール
もしあなたが今、この状態でも
なかなか自分で気づくことは難しいもの。
なぜならそれは無意識の習慣だから。

でも、これらに
少しでも当てはまっているなら
次の3つのルールのうち
一つでも取り入れてみましょう。

食べてないのに太る。
この今の状態を確実に抜け出し
夏に向け痩せていくためのに
今日から取り入れたい3つのポイントです。

「高カロリーな食事3つのルール」
○間食を1〜2回挟む
→朝〜昼、昼〜夜の間にできれば2回
間食を取り入れます。

取り入れ方は、
昼夜に食べるものから選ぶこと。
例えば、夜にチーズを食べるなら、
それを16時頃に先に食べてしまうなど。

少量でも食事の回数が増えることで
・飢餓状態を防ぐ
・内臓の消化時間を延ばす
ことで脂肪が付きづらくなります。

○寝起きすぐに食事をとる
→目安は寝起き30分前後に
食べ物を口にすること。

オールブラン、ライ麦パン、ナッツ、
卵、チーズ等
一口でつまめるものをとりあえず食べる
習慣をつけていきましょう。

寝起きは時間がたつほど血糖値が低下し、
体が飢餓状態を感じてしまうため
その対処になります。

○タンパクを小分けする
→肉、魚、卵等のタンパク質。
タンパク質は食べた時点で
「体脂肪を分解しなさい！」
というホルモンを分泌します。

体は常に脂肪の合成か分解を繰り返していて
分解している時間が多いほど
脂肪が減りやすくなります。

目安は毎食はもちろん、
間食にも加え計3〜5回に分けると
脂肪の分解時間が増え痩せやすくなります。

よし！と意気込んでする食事制限ではなく
すぐにできる小さな習慣です。

食事は365日これからも続くことからも
急に変えても無理が出ます。
今のライフスタイルに合ったものを選び
無理のない習慣に繋げていきましょう。

生活も落ち着いて、食べる機会も減った、
なのに痩せない、むしろ太ってきている、、
あなたはご参考にしてください。

日本でも流行りを見せる
女性の筋トレ。

もはや、この世のすべての筋トレ方法や
ストレッチ、有酸素運動などの情報は
すべて無料で手に入る。

栄養学も全く同じ。

厚労省や学会から公式に使うような内容も
推奨量や栄養価が無料で出されている。

もうこれ以上必要ない！と言えるほど
情報は溢れているのに、
これ以上に必要な情報は１つもないのに
なんで？
ダイエットの悩みは無くならないのか？

それは誰にとっても当たり前なんだけど、
情報に偏りがあるから。
例えば、自分の中での基準が
・運動メイン！食事は緩く、
・食事の調整だけで痩せたい！運動は嫌、
・筋肉を増やしながら痩せたい！
・糖質カットだけで緩くでも痩せていきたい
と、持っている情報をベースに
それを強化するように、
無意識に調べたり、情報が入ってくる。
だから、よりそれはドンドン尖っていく。

そんな中、毎年始めに必ず受ける質問
「スクワットは脚やせに効果的ですか？」
色々な人に聞いても賛否両論とのこと。

、、、あなたはどう思う？

答えは
、、背景が分からないとなんとも言えない。

どれだけ情報が多くなっても、
「ダイエットは運動×食事」
これだけは一生変わることはない不変なこと

簡単に言うと、スクワットでは
・運動後、たんぱく質と糖質をとれば肥大
・運動前、たんぱく質をとれば全身痩せ
・運動後、たんぱく質をとれば維持
・運動前、糖質をとれば肥大
と全く同じ運動でもその背景で変わる。

もっと掘り下げると、
・運動前、運動後〜1.5時間以内に
血糖値が上がると
脂肪燃焼はストップ、脚の筋肉は合成
・中〜高負荷のスクワット後に
食べないと脂肪分解が進む
・低強度（15回以上できる負荷）後に
食べないと血糖値が勝手に上がり
脂肪が合成、筋肉は減る

等、いつでも運動×食事で
絶えず結果は変わっていきます。

だから、
スクワットは痩せる？痩せない？
という情報の出し方は間違い。
完全に個人個人により変わります。。

冒頭の情報の偏りに戻りますが、
・運動メイン！食事は緩く、
・筋肉を増やしながら痩せたい！
の考えの方がスクワットで痩せようとすると
おそらく筋トレ知識は豊富！
反面で差が出てしまうのは食事面の知識量。

ここでいくらスクワットフォームや
刺激の仕方、強度や頻度を工夫しても
その前後の栄養が掛け算で効果を決める。

非常に面倒くさいですね、
シンプルに私用にまとめてほしい。
そう思うのは至極当たり前のことですし、
これから時間や悩む無駄を省くためには
最も現実的に効率的なこと。

何十の、掛け合わせたら
何百何千のパターンがあれど、
個人1人に当てはまるのことは決まってくる。

それさえ押さえておけば、
基礎代謝を高めるのも、痩せていくのも
自分の好きな時に、好きなように
思うように取り組んでいける。
当然、自分で分かっているから
確率ではなく何度でも再現できる。

人生の中ではダイエットだけ
してるわけじゃない。
仕事のことや人間関係、家庭のこと、
将来のこと、楽しみや趣味等
たくさんのことに時間も思考も
使わないといけないのに、
そこでダイエットの悩みに邪魔される。

他人事はコントロール不可能なこと。
だから仕方ないことだけど、
自分のことはコントロールできること。
だから知ってしまえば、
もうそこに悩みも辛さも、時間もお金も
無駄に消費することはなくなること。

そこがフリーになれば、
どれだけの自由が生まれるか？
知識は頭の中の資産。
使うほどに定着するし、無くならない。
いつでも安心していられること。

情報の波に、何が良いか？
と、右に左に振られないために
ここで着実に知識を身につけてほしい。
そのために伝えたい内容でした。
是非ご参考にして頂ければ幸いです。

知ってましたか？

○お腹を凹めるために腹筋
○ヒップアップの為にエクササイズ
↑この組み合わせは
お互いの効果を打ち消しあい効果がでない。

ヒップとお腹は、これからの季節
あなたも気になってくる部位。

だからこそ、きちんとここで
痩せ方を覚えていきましょう。

腹筋×ヒップエクササイズの結果、
なぜこの2つの組み合わせが効果がないか？
○腹筋でお腹を丸める
○ヒップに縮める刺激を与える
それはお互いに
骨盤後傾↓を引き出す種目だから。

まずお腹。体脂肪は
「関節の動きが少ない部位につきやすい」
ことからも、骨盤後傾、猫背により
背骨ー股関節が硬くなります。
これによりウエスト周りの脂肪が
落ちづらくなる。。

次に骨盤後傾姿勢で生活していると
ヒップは下向きに。日常で使われない
状態となります。
一時エクササイズ筋肉痛！となっても
日常では使われなく変化に繋がらない。
こうして頑張ってるのに変わらない。
と悩みが続いていきます。

ダイエットと体脂肪の減り方

これらにより
狙ったお腹もヒップが変わらない。。
このまま無理をして痩せていくと
○背骨の代わりに柔らかくなる肩
→バストが落ちやすくなる
○股関節の柔軟性不足
→太ももの筋肉に過度な負担がかかる

と痩せたい部分のことだけでなく、
関係なさそうなバストや太ももの
悩みが増していきます。。

これは、これからそうなりますよ！
ということではなく、
もうすでに感じている人の方が多い。
もしあなたもそうなら
必ずこの偏りのリセットが必要です。

思ったよりも楽！お腹×ヒップを変える方法
これまで頑張ってきた
腹筋とヒップエクササイズ。
もちろん、それは積みかさなり
筋肉として定着しているはず。
これは姿勢をリセットした後にとても有効に
キレイな体のラインとして表れます。

ここで必要なのは、
エクササイズにより偏ってしまった柔軟性。
ここのバランスをとることで
○痩せる時はお腹から
○日常生活でもヒップが上向きに
と、変えたい部分が変わるよう
バランスをとっていくことができます。

規則正しく3食！
バランス良く
栄養を摂っていれば太りづらい！
年々自然と痩せていく！
と学生時代に言われ、
潜在的に思い込んでいる。

今考えると、
成長期には、多いくらいの栄養が必要だし、
他者から見たら栄養不足になる方が
責任があるから危険。。
ということから無難な言葉。

身体の成長自体が20歳以前に終わり、
消費カロリーも年々減る現在。
果たして3食食べるのは有効なのか？？？

食事回数とダイエット
ダイエット＝総合的に栄養が足りない状態
体重が減っていくという事からの事実。
健康的にはどうなの？？？

摂取を減らし続けることはマイナス。
しかし消費を増やすという観点ではプラス
すでに身に付いてる体脂肪を
エネルギーに変えて使うことは
新陳代謝の活性、肌の代謝、
余計に溜め込んだ脂肪の代謝等
美容健康的に有効だからです。

このためには、
同じカロリー、同じ食べる量でも、
食べる回数を変えていくことが
最も重要になります。

健康的に痩せる食事回数は？
1日3食！

と食べている女性は

成人以降の女性で4割と言われています。多くがこれより少なく、2回や1回。

結果として、
総合のカロリーは少なくなっても
○一回あたりに食べる量が多い
○週２ペースでドカ食い
○食べる時間が夜遅い
つまり、食間が長く空き、
空腹時に一気に
カロリーを摂っているということ。

これは最も太りやすい食べ方で、
総合的にカロリーが少なくても
体脂肪を溜め込んでいく原因になります。

健康に痩せる食事回数は5回以上！
逆に脂肪をどんどん使っていく食べ方は
○食事間隔が3〜4時間
○1回の食べる量が少ない
○寝起きが最も多く、それ以降は減る
これらを満たすことになります。

血糖値、ホルモン分泌、生体時計からも
この流れが最も多くのカロリーを
消費します。

そのためには食事回数は5回以上！
そんな時間がない、、、
現代の忙しいあなたへ
それを叶える食べ方のコツのご紹介です。

○寝起きの2回食べ
→寝起きは最も血糖値が低い状態。
ここから時間が空くほど、
体からカロリーが消費されていきます。

しかし、脂肪だけでなく筋肉も。
そして、飢餓から、次に食べる食事から
余分にカロリーを溜め込もうとする。

このマイナス面を防ぐためにも、
起きてから家を出るまでに2回
・寝起き30分以内
・身支度を済ませた後
・1時間以内に出る場合は職場についてから
ガッツリ！ではなく、
卵、チーズ、ヨーグルト、ナッツ等
数分で済ませられるように選びましょう。

○昼と夜の間には間食
一番長い食間が空くのが昼から夜。
12時に食べて次が20時なんてことは
ザラにあります。

ここが一番の危険。
飢餓からの食事、夜の時間帯は
溜め込むことに従事してしまいます。

これを抑えるためにも、
・14時〜16時の間に間食
・17時〜19時の間に間食
と小まめにと食べること。

ここでもしっかり食べる！のではなく
手軽につまめるものが効果的。

トータルで食べる量が同じでも、
1回あたりが減り、食間が短くなると
結果的に消費を増やし
食べてるのに痩せる！
に繋がっていきます。

食生活は十人十色。
それでもこの2つは必ず当てはめられます。
今の食事を変えず、
回数、時間を変えていくことは
あなたを健康的に痩せさせることに
役立っていくでしょう。

全体的に食べる量は少ないはずなのに
結果的に太っていく、
と悩みのあなたはご参考にしてください。