三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

厚着だから！と体型カバーのように見え、
実は厚着だからこそ
太く見えてしまう二の腕とウエスト。

特に年明けに少し太った、
と実感している方ほど
この部分に脂肪がつきやすい。

そして、
これは意図して改善しない限り
優位に減ることはなく、
ゆくゆくは春服でも悩む。
と悩みが長引いてしまいます。
今日は二の腕とウエストから痩せるためのご紹介。

なぜ悩む？二の腕とウエスト
体脂肪は全体的に増減する性質があります。
本来なら、部分的に悩むことはなく、
全身同じように悩み、
痩せれば全身同じように悩みはなくなる。
しかし、現実には
二の腕とウエストに脂肪が集中する。
それは、体脂肪の傾向である
関節の動きが少ない部位に付くことが
原因になります。

冬の時期は特に、寒さや厚着により
○背中を丸める指定の定着
○体を捻る動きが少なくなる
ことが多くなり、これが原因で
肩甲骨ー背骨の動きが少なくなる。

すると、必然的に二の腕とウエストに
体脂肪が集中してきます。

また、関節の動きが制限されると
全身の使われる筋肉も制限され、
同じ運動でも消費カロリーが軽減。
体脂肪自体が減りずらくなってしまい
より痩せない悩みが膨らんでしまいます。

部分的なエクササイズの罠
部分に悩むと必ずしてしまうのが、
二の腕痩せ、ウエスト痩せと調べること。
もし、この情報で痩せていれば
今部分で悩む女性はいません。

ではなぜ、こう調べて実践しても
悩みが改善されないのか？？？

答えは簡単。根本的な原因が
二の腕とウエストにはないから。

先にもあげた通り、原因は関節の動き。

これを勘違いして、部分の筋トレをすれば
筋肉の性質通り刺激に対して肥大します。

ネットやメディアでは、
手軽さや分かりやすさが一番重要。

だから、とりあえず
二の腕痩せなら二の腕の筋トレ！
がまかり通っています。
でも、効果を得られなければ本末転倒。

これが毎日毎日グルグルと
新しい情報→やっても痩せない。
のサイクルを回ってしまっています。

二の腕とウエストの痩せルール
再度話は戻りますが、
部分的な太さの原因は
関節の柔軟性が低下してしまうから。
ここを優先して改善することで、
体脂肪はもちろん、
余計な筋トレで太くしてしまうことはなく
棒状の二の腕、くっきり細いくびれを
作っていくことができます。

筋肉感が欲しければ、
その上で筋トレでサイズを作ればいい。
大切なのは順番です。
まずは不自然な部分太りをリセットし、
その後に自分好みに変えればいい。

そのために根本的に必要なのが
肩甲骨ー背骨の柔軟性を整えること。
体型は好きに変えられます。
情報が多すぎて、何からすればいいのかの
整理がついていないだけ。
だから覚えましょう。

コートの中でも
首回りがスッキリとした
「ノーカラーコート」

デザインと視覚は小顔なのに、、
実際には顔のサイズをビッグに
見せていることが多くなります。。

コートの季節と頭の位置
コートの季節になる冬は
寒さ対策重視！

とは言っても、
おしゃれも欠かせない！
首元をスッキリと見せるノーカラーコートを
選ぶ女性も多いのでは？

しかし、この時期は
寒さによる背中の丸まりで
顔が前に突出しやすくなります。

大顏効果
背中の丸まりに連動して
アゴが前に引き出されたような
姿勢になる。

これは必然的に
顔のサイズを大きく見せてしまいます。

また、首元の筋肉の緊張が作られ
顔周りのむくみにも繋がりやすい
のが事実です。

引き出す！小顔効果

厚着の季節は唯一の露出部位と言える顔。

サイズ感はやはり
小さく小さく見せておきたいのが心情です。

「ノーカラーの小顔エクササイズ」

→丸まる背中の原因
肩甲骨内側の弱さが改善。

→肩甲骨を内に寄せた時には
お腹が突出しやすいので注意すること。

肩甲骨の動きを阻害し
効果のでない原因。

肩甲骨を寄せた時に
お腹を押すことでこれを解消し
肩甲骨の内側への動き
をスムーズに引き出します。

胸元が高く、小顔で自信がある！
周囲に与える印象がガラッと変わるでしょう。

なんだか、顔だけ太ってきた！？
と感じる女性はご参考にしてください。

今やコンビニの数よりも多いと言われる、
個人ジム、パーソナルジム。

コンビニならチェーン店大手3社が占める！
だからラインナップや情報も
ある程度まとまっているもの。

反面、それ以上に増えるダイエットジムでは
個人経営が80%以上を占めている。

これが意味するのは？？
仮に全く同じ情報でも、発信者が異なるため
異なるような情報として伝わってしまうこと
これがダイエットの悩みを増幅させる。

今日はそうした状況下、
そしてより増え続けるであろう情報量を
うまく整理していくための方法です。
発信源の違う情報から読み解く、
筋トレと食事3つの基礎知識です。

基本、筋トレ方法に差はない。
例えば、コンビニのおにぎり。
種類豊富で、各社大量のラインナップがある
もちろん作り手は、どれもこだわりの一品！
うちが最も美味しい！と自負してるはず。

しかし、それを手に取る側としては、
どれも美味しい！でまとまり、
具体的なこだわりの差！までは考えない。
あくまでおにぎりはおにぎりだからです。

これをダイエットの筋トレに置き換えると、
こだわりの筋トレ方法！
・女性特有の筋トレ
・指導実績○○人の精密な筋トレ指導
・しなやかな身体を作る筋トレ

これらは全て、こだわりがありますが
基本的にやってることは同じ。
正直、そこまで大きな差はありません。

どこでどう筋トレをしても、
必ず下半身やヒップのスクワット系や
背中のプル、ロウイング系、　

二の腕〜胸のチェストプレス、ベンチプレス
これらをベースに作られています。
まず筋トレを扱う上で例外はないでしょう。

食事制限でも同じく、ほぼ差はない。
このことは同じく、食事でも言えること。
糖質制限、食べない系、カロリー制限。

このようなキツい見せ方から、
糖質は摂ります！間食オッケー！
しっかり食べます！という優しい見せ方。

これも結局は同じ。その個人に対して
消費よりも摂取を抑えること。

その範囲で栄養を摂ることに変わりはない。
客観的に見てしまえば、どこでも一緒。　　　

そんなことを言っては素も子もありませんが
筋トレと食事で人の身体を痩せさせるには
そのような定義があります。

次からは、方法論以外で起こる違い。
ここだけが差になり、
選ぶことの重要性になってくること。
どれも得られる結果は、痩せること。
そこにプラスαされる差により、
痩せること以外の違いが生まれてきます。

食べて！筋トレする！は痩せるではない。
しっかり食べて、しっかり筋トレをする！
基本はこのような見せ方をし、
この結果、得られるのは痩せた身体！
ビフォーアフター等の見せ方からも
これが王道の方法になる。

ここで差になるのは痩せ方です。
・筋トレ、食事両方の要素が多いのか？
・筋トレ（運動）の要素が多いのか？
・食事の要素が多いのか？

傍目には分かりづらいこのことですが、
この3つの要素はとても重要。
痩せた後の体型、その後の保ち方、
見た目重視、体重重視の考えの違い等
あなたにマッチするか？
左右する部分になります。

食べて！筋トレする！は痩せるではない。

○筋トレ、食事両方の要素が多い場合
→見た目の変化は著しい。
メリハリや薄っすら線の出るお腹、
筋が浮き出るような彫刻体型ならこれ。

この痩せ方で肝になるのは、
保つためには必ず定期的に続けること。
短期のジム通いだったとしても、
その後に週2〜3回は自ら行うことが
維持条件になってきます。

運動好き！な女性は相性が良いでしょう。
逆に運動を中断させてしまうと、
その分消費カロリーも減少するため
仮にその時は食事量をきちんと減らす。
という工夫も必要です。

○食事の要素が多いのか？
→筋肉感の少ない、ほっそりした体型。
メリハリ！というよりは細さを重視。
運動量は少なく（20〜30分以内）
それ以外の食生活をコントロールすることで
これらの体型は叶っていきます。

この場合の維持方法は、
週1回程度の、自宅運動で十分。
基本が食事にあるため、
運動ストレスを溜め、食欲が増さないよう
調整していくのが良いでしょう。

小分けの食べ方、糖質量、カロリー量等
ジムで学ぶ通りにすればまず問題なし。
あまり動くことが得意ではない。
という場合には相性が良いでしょう。

○筋トレ（運動）の要素が多い場合
→食事は緩く、運動で稼ぐ！この方法。
しっかり食べて！しっかり運動して痩せる！
という印象になります。
実はここが一番危険な方法。

好きに食べて、その分筋トレする！
行き着く先は、逞しい、大きな身体です。
好きに食べられる自由度は魅力ですが、
その分を運動で消費する！という発想は
男性向きの方法と言って良いでしょう。

逞しい腕や逞しい脚が欲しい場合には
お勧めできますが、
そうでない場合にはこの見せ方には注意。
過程と結果が思違いになることになります。

行うなら運動、食事のどちらも！
または、食事を優先して、運動を少なめに。
この2つの方法がオススメです。
何十キロ重りも担ぎ、1時間以上も続ける！
その分食事は緩め。
は必要であれば行う程度の目安に。

あなたにはどの方法が合っていますか？
あくまで、筋トレ方法や食事方法は同じ。
その差を作るのはその組み合わせです。
予め、どのパターンで進めるか？
決めておくと良いでしょう。

どこが良いかわからない、
はそんなに悩むことではない。
どんな結果になるかわからない、
それはこの知識を用いて尋ねてみましょう。

そして自身でその傾向を判断する。
得たい結果を得る過程を、
確信をもって取り組めるよう！
ご参考にしてください。

できる限り！
体重計を見て喜べるような努力はした！
なのに、、、突如くる、
「体重の逆襲」

跳ね返る体重
炭水化物抜いたり、
ヨガに通ってみたり
エステに行ったり。

体重を軽くするために
どれだけの時間を費やしたか。。。

でも、その3分の1の期間で
前より跳ね上がった、、、
そんな経験のある女性も多いのでは？

体重はなぜ跳ね返る？
基本的に身体は、
体重が一番多い時の状態を
インプットします。

この時が最も体に栄養がある状態。
生命維持に都合が良い状態だからです。

3キロ太ったから痩せよう！
と始めるダイエットでは、
身体はこの状態を手放したくない！
と感じます。

とにかく戻りたい！
食事や運動による
消費カロリー〉摂取カロリーによって
体重が減る。

反面、身体は危機を感じ
○筋肉の性質を省エネにする
○食事からの吸収を最大にする

という体質を作ろうとします。
やめた途端に体重が跳ね上がるのは
これがそのまま適応されているからです。

「痩せて維持するポイント」
痩せた体重を維持するには？

○長時間の運動を避ける

→ストレスホルモンの増加で、
どんどん筋肉が痩せない体質へ変わります。

・身体のストレスを最低限に抑える
短時間の筋トレで基礎代謝だけ増やすのがベスト。

○食事の回数を増やす

→食べないほどに消化機能は低下。
必要な栄養が身体に行き渡らないことに危機を感じる。

次の食事は何が何でも脂肪に変える！
という状態を作ります。

消化でたくさんのエネルギーを使えるように
〇食事回数は3回より4.5回
〇毎食にたんぱく質
〇朝昼夜の準備ボリュームを落とす

ことが効果的となります。

これらは身体の省エネ化を止め
痩せた後の維持をする絶対法則です。

今まで一度も、、
維持できたとこがない。
とお辛い思いをされている女性は
ご参考にしてください。

ダイエットの悩みに悩まされるほど、
方法論の数に頼ってしまうようになる。

その理由は、一度試したけど、
思ったような効果が得られなかった
という経験が積み重なるからです。

こうした統計やアンケート調査は
ダイエット関連の事業者は誰もが知っている
だから、一つを深掘りするのではなく
毎月毎月、手を替え品を替え
新しい方法を打ち出していく風潮がある。

こうしたことが並行する先に、
悩みの解決のゴールはあるのか？？
と言われると、必ずしもイエスとな言えない
今日はそうしたダイエット需要と供給の差、
ここから学ぶダイエットの本質の話。

もう最新の方法！は有り得ない。

一昔前は、情報の源はしっかりしていて、
厚労省の裏付け！というのが一般的だった。
しかし今では、そうしたものよりも
個々の経験談やニュアンスの怪しいものが
溢れかえっています。

ダイエットは健康関連の産業、
そして健康とは一つの哲学になるため
全く良し悪しの話ではない。

しかし、そうした簡易的な情報が増えるほど
出てくるものを最新！と受け取りやすく
次々と試してみたくなるもの。

ここがダイエットの大きな罠。

ダイエットは基本、
方法を変えれば変えるほど代謝は低下する。

詳しく言うと、方法を変えるということは、
行っても痩せない、維持できない、
リバウンドしてしまう、
という繰り返しになるということ。

つまり、行うたびに基礎代謝を低下させ
痩せづらい体質に変えてしまいます。

ダイエットの基本原則に戻る。
ダイエットの基本公式は
消費カロリー＞摂取カロリー
これを満たせば、必ず身体は痩せていく。

しかし、これを分かっていて行っても
現実にはそう変わっていかない。。

こうなってしまうのが、先の基礎代謝の低下
人の基礎代謝というのは、
性別、年齢により平均値はありますが、
厳密に一個人の基礎代謝を
目で見ることはできない。

また基礎代謝はダイエットを繰り返すほど
（体重を減らす行いをするほど）
減少していく特徴があります。

これを繰り返すと、
基礎代謝は平均値以下になり
平均より食べてないのに痩せない。
という不公平な状態に陥ってしまいます。

帰結！最新ダイエット方法！は有り得ない。

こうした状況になるからこそ、
新しい方法を求めるのが人の心理。

しかし、この方法の行き着く先は
また基礎代謝を減らしてしまい、
さらに悩みが増え続けることになる。

この状況から抜け出していくためには、
方法論に頼らず、基本に帰結すること。

つまり痩せやすい体質の根源となる
基礎代謝を増やすことが絶対に必要です。

方法論を辿ると、○○のポーズ、姿勢改善
ポッコリ下腹撃退、糖質制限の仕方等。
文字通り方法を得ることだけになる。
しかし、根本に必要な情報はそこではなく
筋肉量を増やしていくこと。

ダイエットは必ずここに帰結します。

Q.ジムでスタジオレッスンに参加しています。
お休みの日は１日で３本(１本６０分)出ています。

なのに体重が減りません。
同時に筋トレもしているのになぜでしょうか？

A.筋肉の[色]の問題です。

基礎代謝量の４０％を占める筋肉は
大きく２つのタイプに分けられます。
白筋痩せやすい
赤筋痩せづらい

有酸素運動は[赤筋]優位に運動です。
続けるほど痩せづらい体質になっていきます。

仮に筋トレと並行しても
有酸素運動によるタンパク質(筋肉)消費のため
基礎代謝量を増やすことは難しでしょう。

[赤筋]は不活動によって、
本来の[白筋]の役割を思い出します。

運動を控えるのはご不安かと思いますが
２週間ほど思い重さの筋トレのみにするのも
停滞期を乗り越える方法の１つと言えるでしょう。

（［基礎代謝］を上げることがダイエットには不可欠！

その為に筋肉をつけましょう！）

‥‥これを鵜呑みにしていては、残念ながら一生かかっても
モデル体型にはなれません。

理由は？
筋生理学的には

○筋肉1キロ付けると（体重増やす）約50キロカロリー程基礎代謝が上がる。

○女性は男性に比べ筋肉を付けるホルモンが20分の1しかない。
ただし、下半身の筋肉の付きやすさは、さほど差は無い。

これらをまとめると驚くべき結果が！！！
続きはまた明日！

なんてことはしません！
大事なことなので。

上記を踏まえると、

例、付きやすい下半身の筋肉（太もも、お尻）
を鍛えることで、筋肉2キロ増やす。

これには本当に正しく頑張って3ヶ月。

太ももの筋肉が太くなった結果
100キロカロリー基礎代謝が上がる。

体脂肪は1キロ7200キロカロリーなので、
そこからさらに2ヶ月たったころ、
ようやく体脂肪が2キロ減ります。

結果☆計5ヶ月で2キロ。太ももは太くなる。

優秀なトレーナーであれば、DIT.UCP.EPOC.有酸素運動.食事など
を絡めるのでもっと体重は落ちます。

しかし、ここで解消されないのが下半身太りです。

［トレーナーつけて痩せた！確かに痩せた！でも下半身が痩せない‥‥］

ダイエットとはこういうものです。

こんな嘆き、叫びが毎日毎日飛び込んできます。

ボディメイクトレーナーならここからが腕の見せ所なのです。

体脂肪を減らした後は
［華奢で棒のような脚のモデル体型］
をつくる。

ボディメイクするなら、これが出来るかトレーナーに
確認することがお互いにハッピーになる秘訣でしょう。

食べる量が増える＝太り始める。
これは一概に言えることではなく、
これまでの背景に依存すること。

例えば、これまでダイエットとして
食事制限を強めていれば、
急にカロリーが増えれば太り始める。

逆に、基礎代謝を増やすことを徹底し
食べても消費できる体質になっていれば、
食べる量が増えても体型を保てる。

むしろ、より基礎代謝が増加し痩せやすく！

この差は、
・摂取を減らし痩せる思考
・消費を増やして痩せる思考
どちらを選んだかで決まるもの。

今日は前者を選んでしまった場合に起こる
食べる量が増える＝太り始める、
これを未然に防いでいく3つの方法です。

食べる量を減らす！に成功はない
ダイエットの始めに取り入れやすい
食べる量を減らすこと。

初速としての効果は得られやすい反面、
すぐに頭打ち、停滞してしまうもの。
その理由は身体の慣れです。

身体は基本、エネルギー消費を嫌うため
食べる量に依存して、
消費カロリーを増減させます。

つまり、食べる量が多ければ
多くのカロリーを使い、
食べる量が少なければ
カロリーを使うことを避けるようになる。

こうした機能を恒常性の維持と言い、
主に基礎代謝となる、筋肉量、内臓代謝を
増減させることで調整していきます。

このことからも、食べる量を減らすことは
自ら食べられない体質、食べれば太る体質へ
変えてしまうことになります。

○食べる量を減らす＝糖質制限の罠

食べる量を減らす！方法で、
最も取り入れやすいのは糖質制限。
効果も得られやすく、
身体のスッキリした感じも実感しやすい！
しかし、先と同様にこれが落とし穴に。。

糖質制限の行き着く先は、
糖質を摂れば太る体質です。

食べ飲みの時期というのは
必ず糖質を摂る機会があるもの。

パスタ、パン、ご飯物等、
主食を回避し続けることはかなり難しい。

冒頭の、摂取を減らして痩せる思考の場合
この機会が最も危険な時期です。

なぜなら、糖質を食べれば太る体質であり
＝食べればその分着実に太るからです。

これを防ぐためには、
食べ方に工夫をしていくこと。

知るか知らないかで雲泥の差になるからこそ
必ず知っておきたい基礎知識です。

リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選
糖質制限の定義はとても広く、
意識的に制限している人もいれば
無意識に制限をかけている場合もある。

一つの目安は、1日3食、40g前後の糖質を
摂っているかどうか？

意識的に減らしている場合には
この量より少ないことがほとんど。
また無意識に減らしている場合でも
この量を満たしていないことも多い。

この量は、30〜50代の基礎代謝の
40〜50%のエネルギー量です。
この程度糖質を摂っていないと、
筋肉量の低下、体水分量の低下、
そして糖代謝の低下がまず起こります。
もし、この量よりも今少なければ、
糖質を食べれば太りやすい状態と言える。
その場合には、次の3つの対策を
必ず行っていきましょう！

リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選

○最低120g/日まで糖質を増やしていく
→脳と身体の主なエネルギー源は糖質です。
この最低限必要な量が摂られないことは
消費エネルギーを下げる道しかないことに。

まず全体の摂取カロリーの
40〜50%を糖質で摂るように
食事内容を見直していきましょう。
もちろん、急に摂ることはNG。
上手な摂り方としては、
1日に＋10gを1週間単位で取り入れること。

例えば、今1日に80gの糖質を摂っていれば
次の週から90gの、その次の週には100gと
週に10gずつ、120gになるまで増やす。
こうして徐々に慣れさせていくことで、
急なリバウンドをすることなく
糖質量を増やしていくことができます。

○糖質を摂るタイミングを決める
→糖質制限後に糖質を摂る場合には、
特にインスリンの分泌が活発になります。
インスリンは等を脂肪組織へ送る働きがあり
この分泌が増えるほど太りやすくなる。

これを避けるためには、
糖質を摂るタイミングを運動前後とすること
ここでいう運動とは、
日常活動のことも含みます。

家の掃除をする、買い物に行く、散歩する等
これらもエネルギーを必要とする運動です。

これらの前後のタイミングで糖質を摂ると
インスリンの分泌による脂肪増加よりも、
糖を筋肉のエネルギーに
優先的に取り込みやすくなります。

○たんぱく質と一緒に摂る
→糖質はたんぱく質と一緒に摂ることで
筋肉内に優先して送られる特徴があります。
そのため、一度の食事で糖質とたんぱく質は
一緒に摂るようにしましょう。

ここで注意したいのは、吸収速度の差。
糖質は20分〜2時間、たんぱく質は3〜6時間
と体内で活用されるのに時差があるため、
摂り方を工夫していくことが必要。

具体的には、糖質の吸収速度を
遅くするように食べること。
・繊維質とともに摂る
・たんぱく質の後に糖質を摂る
・低GIの糖質を摂る
これらにより糖質の吸収速度を下げられ、
糖質＋たんぱく質の効用を得やすくなります

流行りに流行った糖質制限。
意識しなくても、情報を多く見るほど
それに流されていくのが人の行動心理。
意識していなくても制限している。
ということはとても多くあること。

再三ですが、糖質制限後は
糖質を摂れば太る体質になります。
これを無視してしまうと、
糖質を少し摂れば太ることを実感し
とても損をしてしまうことです。

だからこそ、食べ飲みの時期の前には
糖質の代謝力を増やしていくことが必要。

こらまでの頑張りを無駄にさせない！
リバウンドしない糖質の摂り方3選！
ぜひご参考にしてください！

［脚が短く見える］
［脚が太く見える］と
敬遠されがちなニーハイブーツ

ちょっとしたコツで
脚長効果につながります

なぜ太く見えるかの答え

A.末端（膝下）が隠れるからです。
ヒールを履いて脚長効果が出るのと同じく、

脚が長く見える＝膝下が長く見える
と言えます。

本当の棒脚とは？
モデルの共通点として
•膝上とふくらはぎの太さを合わせる
•内ももの全体的な丸みをつける

が挙げられます。

実質的な長さを出す
唯一の方法は
［内もも全体の丸みを出すこと］

これによって
•ヒップともも裏の境がくっきり
•外ももの真っ直ぐさ
が強調されます。

内ももエクササイズでは脚は変わらない
［日常的に内ももは使われないから］
だから内ももエクササイズをする
↓
日常では使われない
↓
エクササイズをする
↓
日常では使われない
‥‥

これでは
相当な努力が必要になってきますね‥‥

仮に日常的に使われれば
ただ歩いているだけで
脚の長さを出すことが可能になります。

連動エクササイズ
モデルの特徴として、歩く時
［わき腹～ヒップ～外もも～内もも］
が一緒に使われます

しかし
脚やせで悩む女性は
［ヒップ～外もも］
だけしか使われなくなっています

Q.167cm42kg女性です。
スタイルを良くするためにダイエットしましたが

胸が一気に落ちてしまいました。

いつも体重が減ると胸が減り
他が変わりづらいです。

痩せ方を変える事はできますか？

A.出来ます。
まず
［体脂肪は全身同じように付き
同じように減る］
という大原則を踏まえると

減らない他の部分は
［筋肉が多い］のかもしれません

逆に言うと、
落ちてしまう胸周りは
［筋肉が少ない］とも言えます。

ここで、勘違いしてはいけないのは
［じゃあ胸のエクササイズすればいいんだ！］
と思ってしまうこと。

女性としては
胸の脂肪が減ること
を抑えたいはず、

胸に筋肉がついたところで
胸の脂肪が減っては
根本的な改善にはなりません。