三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

じっとしてる時や外に出た時、
ジワ〜っとかく汗は嫌なもの。。
でも軽い運動時や筋トレ時にかく汗は
老廃物が流れ、むくみもスッキリ爽快！
それをより感じやすくなる夏の季節！

運動を頑張っている感覚も感じられ
気分もやる気も高まりキープできる！
しかし、反面で運動してない時に
・手足が冷たく冷えやすい、
・動くまでがとてもだるい、
・体重が増えたり減ったりが激しい
このような状況に陥っている。。

もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は夏のダイエットの落とし穴、
大量にかく汗が理由で痩せなくなる原因。
本格的な真夏日に
無理なく痩せていくための基礎知識です。

汗を掻くから痩せやすい！の裏側
同じ運動でも、春や秋冬と比べ
汗をかく量が圧倒的に増える夏の時期。
当然、体重の減りは格段に早くなり
短期的には他の時期と比べ
平均的に2〜3キロの差がつくほど消費する。

しかし、ご存知でしたか？
短期2週間以降、1〜2ヶ月は
平均して夏が一番停滞期やすくなること。
なぜ同じダイエット方法でも
こんなことが起こるのか？？
その原因は体水分の過剰消費にあります。

体の約60％は水分で構成され、
外部の温度や湿度、体温や運動量により

日々大きく変化していきます。
ここに最も変化が起こりやすいのが夏日。
何もしなくても、また運動時の汗が増え
体の水分を過度に消費してしまう。
これにより、次にあげる代謝機能が低下し、
慢性の停滞期に陥ってしまいます。

汗の量に比例する基礎代謝の低下
全身の水分量は約60％前後。
その中で最も水分量を多く蓄えるのは筋肉。
筋肉内に蓄えられる水分は70％を占めるため
水分消費が多いほどこの水分も消費される。
＝筋肉量が低下する。

また、筋肉は体温維持の60％を担うため
水分量が減るほどに体温を上げられなくなる
＝日常のカロリー消費が少なくなる。
これは、体温を上げると
表面温度を下げるために
汗を掻く必要があるから。
かける汗分の水分がないため、
汗を掻くことができない
＝体温を上げられない。
と省エネ体質になってしまう。

まとめると、
・日常的にも低体温で省エネ体質に
・筋肉が減り運動でも脂肪が燃えない
と、長期的に痩せない条件が揃ってしまい
どんなに痩せるダイエットでも
停滞を招いてしまいます。。

汗をかけば痩せる！の落とし穴
確かに初めは、運動量＋汗の量により
短期で大幅に痩せることができる！
しかし、フタを開けると
・減ったのは体や筋肉の水分量
・代謝機能が低下し脂肪が分解されない
・エネルギー消費が少なくなっていく
意図して抜け出さない限りこれは続き
秋の気温が落ちてきた時に
一気に食欲として体内にエネルギーや水分を
溜め込もうと体が働きます。
（食欲の秋の由縁）

夏に頑張った分が痩せない、
それが秋に食欲として表れ
体脂肪として知ったり蓄えられる。
、、見るだけでも最悪なこと。
だからここで防いで行かないといけない。
放っておくと、こうなるのことは
目に見えてることだから。

ここで必要なのは3つの基礎知識
これらを取り入れることにより
・省エネ体質のリセット
・体内水分を一定に保つ
・常に体温を一定に高く保つ
ことが得られ、痩せる速度もアップ！
そして、夏の終わりにもスッキリ痩せたまま
秋の過剰な食欲に悩むことも減る！
全てはこの時期から影響します。
あなたはどちらの道を選ぶ？？？
って、聞くまでもないですよね、
では早速3つのリセットポイントを
一緒に見ていきましょう！

汗をかけば痩せる！の落とし穴

○1日の水分量を増やすこと
→これはあなたも思いついた通り！
1日に摂る水分を増やすこと！
もちろん、一気に飲んでも排出されたり
お腹がゆるくなったりとマイナスもある。
飲み方としては、1時間あたり200mlとし
こまめにこまめに飲んでいくこと。

理想としては常温か冷蔵庫で冷やしたもの。
熱いものや氷が入ったものは
余計に汗をかいたり、体を冷やしたりと
マイナス面の効果になります。

朝寝起き、出先に行く前、着いた時、
ランチの前、小休憩、帰る前、家に着いた時
と、隙間時間を活用して
こまめにとるようにしましょう。

○運動する場合は前後の工夫
→結論、運動前後で体重が変わる！はダメ。
1回のは運動では、たとえフルマラソンで
3〜5時間走ったとしても、
脂肪消費は良くて100〜200グラム。
これを踏まえても、
通常の運動前後で
500グラムのマイナスが出ると
圧倒的に水分が低下してる証拠。

その後の日常で体温の低下や代謝の低下が
即！起こります。
そのため、運動前には少し多めに300ml

運動後には減った分を補うように、

減った分＋100mlととるようにしましょう。

せっかく減ったのにもったいない？？
その30分〜60分の運動で減る分よりも、
それ以外の23時間の時間に減る分を
増やしていくほうがもっと効果的ですよね？

日常生活の全ては
強度の低い有酸素運動なので、
こちらを優先して活用するほうが
圧倒的に少ない努力で痩せていけます。
なので、運動では痩せないように！
取り入れてみてください。

○糖質や脂質を減らしすぎない
→ダイエットは糖質制限！カロリー制限！
日々それを意識していると、
自然とタンパク質重視になりがち。
タンパク質は、体温の向上や脂肪分解にも
効果的な栄養なので欠かせない！

しかし、同時に水分の消費も激しく
夏の時期に体水分が足りないと
その効力も得られなくなります。
反面、糖質と脂質は体内に水分を溜め込む
働きがあります。
体温や脂肪分解、燃焼を促すためにも
体内に水分を保っておくことは必須！

食事では朝昼にはタンパク質
糖質、脂質も含め、
夜寝る前は活動が少なくなるので
糖質は外しタンパク質と脂質を
メインにするようにしましょう。

糖質は蕎麦や玄米、五穀米
脂質はヨーグルトやナッツ、オリーブ等
すぐエネルギーになり長く腹持ちも良い
これらを選ぶのがおすすめです。

汗を掻くことで痩せやすい！
これがチャンス！になるか？
ピンチ、になるか？
今の時期はその分かれ目になります。
目先の大幅痩せに引っ張られすぎると、
経験もある通り、必ず後でリバウンドがくる
特に減り幅が大きなこの時期には
注意が必要です。
ぜひお試しください。

毎年夏は痩せる、
でもだんだんと停滞、増えてきて
秋にはしっかり戻ってしまう、、
それを経験してあるあなたは
ご参考にしてください。

手軽に試せては、効果も手軽に感じられる
多くのダイエット方法。
確かに！3日で−1.5キロ！1週間で2キロ！
体の変化は実感できる！
でも、そこで停滞しその先が見えない。。

単に数キロ落とす手段は
現代の情報社会、特に難しいことはない。
でも、本当に得たい結果に向かってるか？
と言われれば、イエス！とは言えない。
体重も、メリハリも理想に！
そしてそれを保つことも！再現することも！
これらを叶えて、
初めてダイエットしてよかった！と思える。

もしあなたも同じように思っているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は単に数キロ痩せるよりも、
ボディラインを整えて痩せる方法。
何度も再現できて、やるほどに磨かれる！
メリハリの付け方です。

数キロ痩せるのは簡単、でも、
プチ断食！○○だけ！2週間チャレンジ！
今の時代、根拠のないものは淘汰され
短期でもある程度効果があるものだけが残る
すると、何を試してもそれなりに効果がある
という情報で溢れてきます。
逆に言うと、短期が求められすぎて
その後の長期効果がないがしろにされがち。

3日！1週間！2週間！効果を実感できる！
、、じゃそのあとはどうすればいいの？
ここが見えないと、行き当たりばったり。
短期で減った分はリバウンド。。
という結果になることがとても多い。
それもそのはず。
体脂肪1キロは7200Kcalのエネルギーがあり
仮に1週間で2キロ減らすから
基礎代謝の平均を踏まえても
1週間何も食べず動く！

確かにダイエットに悩むほど、
体重が減ることは嬉しいこと。
しかし、その中身は水分や筋肉の分解が
多くを占めてしまっている。
当然、短期で痩せることはできても
後に残るのは痩せづらい体質。
そうしてさらに延々のストレスに
さらされてしまいます。。

筋肉をつけながら痩せる！が正解
先日も東京大学な文献で取り上げられた内容
・食事制限だけ
・食事制限+有酸素運動
・食事制限+筋トレ
60日90日での結果。
基礎代謝が減らずに圧倒的に痩せたのは
唯一食事制限+筋トレ。

面白くない当たり前のことかもですが、
ダイエットに魔法の薬はないということ。
まとめの言葉にあったのが、
「摂取を減らす分、筋肉が減らないように」
ここが本質になります。
じゃあどこの筋肉を増やせばいいのか？

仮に男性なら、腕や脚を逞しく！
その上で痩せれば大満足！
でも女性のダイエットではそうはいかない。
腕なんか太くしたくないし、脚も同じ。
それは当然のことですね？
食事制限+筋トレの痩せ方で
それを踏まえると、女性に必要になるのは
背中ーヒップのメリハリ部位に
筋肉をつけることが、
見た目も体重もプラスに進めていくために
欠かせないものとなります。

痩せるよりもボディライン！まず始めること
背中やヒップは、腕や脚の認識と違い
鍛えても早々太くはならない。
その理由は、
日常的に刺激される部位ではないから。
腕や脚は、日常のどんな動作にも関与し、
常に負荷にさらされている部分です。
だから、体の作りでも発達した方が
生活上効率が良い。
＝筋トレで太くなりやすい部位になる。

反面、背中やヒップは
そんなに活用機会はなく、
最低限あれば問題ない部分。
筋肉は体で最もエネルギーを無駄遣いする為
増えれば増えるほど
生命保持としては不利になる。
＝筋トレしても太くなり辛い。

しかし、これを違う視点から取られると
必要なゴールが見えてくる。
背中やヒップの筋肉を日常優先に使うこと。
それに合わせ、
使われすぎる腕や脚の関与を減らすこと。
筋トレの筋肉量増加や姿勢の改善で
これを叶えることは、
生涯の筋肉貯金になります。
・使うほどに基礎代謝が増える
・使うほどにメリハリがしっかりしていく
・日常での消費カロリーが増える
食べてるのにスタイルがいい！
と一般に言われる女性はほぼそうなってる。
指導経験からも理論的にも
まずハズレのない筋トレ方法です。

痩せるよりもボディライン！まず始めること

立った姿勢で、両端を掴み合います。
肘と肩を同じ高さにあげます。

上体の姿勢を維持しながら、
片方の太ももを地面と水平まで持ち上げます
1〜3秒キープ。交互に10往復行いましょう。

○肘と肩を同じ高さに。太ももを持ち上げる
→この姿勢、動きでは
主に背筋を伸ばし維持する背中の筋肉、
そして脚の付け根の筋肉が刺激されます。
これらは年々弱くなる姿勢筋になり、
弱くなるほど、
末端の腕や脚の負担が増えていきます。

そのため、まずはこれらの筋肉を
目覚めさせること。
立ち姿勢というのは日常で多い姿勢なため
この中で背中や脚の付け根を使うことで
日常の活動にも反映していきます。

脚を前後に開き、膝をつきます。

両手のひらを使い合い前に伸ばします。

右足が前の時は、
腕と体を、左下から右上にねじります。
（ボーリングのイメージ）

片側10往復行ったら脚を入れ替え、
右下から左上と行っていきましょう。

○脚を前後に開き、腕ー上体を捻じる
→先に背中周り、脚の付け根を刺激したので次にそれらの筋肉を、
より日常動作に近づけていきます。
・背中が働いた上で上体を捻じることにより
背中周りと体幹部の筋肉が連動して働く
・脚の付け根の筋力により、
脚が大きく前後されることにより、
裏側にあるヒップの筋肉が
大きく伸ばされ刺激されます。
（筋肉の裏表の法則）

上体のねじり、脚の前後の動作は
日常の歩くことに類似してきます。
つまり、日常の立つ歩く動作の中で
背中ーヒップが
優先して使われるということです。

筋肉を増やす！＝絶えずジムに通い続ける！
それは無理、続かない。これは当然のこと。
あなたはダイエットのためだけに
すべての時間を使えるわけじゃない。
仕事に家庭に趣味に、その中の１つの時間が
ダイエットに費やされていくだけ。

だからこそ、無意識の日常を
筋肉量アップ！やメリハリを作りキープ！
することに使うことはとても賢いこと。
その場限りの方法に振り回されずに済みます

確かに単に痩せ！は魅力的だし、
ここぞ！では頼りになる存在！
でも、長く自分の体型を守っていくには
こうした日常との連動は必要不可欠。
ぜひお試しください！

やれば痩せる！短期で効果も出せる！
でも、言い換えると、やらないと痩せない。
その場限りの方法に振り回され
結果、今も太ったり痩せたりの繰り返し、
そんなあなたはご参考にしてください。

これがあるから幸せ。
想像しても、目の前にしても、
そして食べている時、あとにも実感する
お好み焼き、焼きそば、うどんの粉物！
ダイエットの目的が
これらを食べても太らないように！
という願いの女性も多くいる。

反面して、
ダイエット中は我慢しないといけず、
せっかく痩せても食べればリバウンド。
その願いが裏目にでることが多い、、
じゃあ一生我慢し続けないといけないの？？

もし今あなたが、そんな悩みを持っていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエットの敵、
そして食べ物の幸せの味方である粉物！
悩まされず、食べても太らない為の方法です

ザ！炭水化物！至福の極み！
メインが小麦！お好み焼き！焼きそば！
全体の約7〜8割が炭水化物の粉物。
しっかり！がっつり食べてお腹も満足！
これを最も満たせる食べ物でもある！
でも、当然のことながら
食べれば比例して太る、、
だから我慢し続けないといけない。

では一体、いつになったら食べれるのか？
この答え、明確に知っていますか？？？
・痩せれば食べれも大丈夫です！
・痩せるまでの辛抱です！
・代謝が上がれば食べても消費できます！
、、、だから、それいつ？？？

こんな繰り返して、2、3ヶ月、、

半年、1年と日は過ぎていく。。途中で食べてしまえば、
食べたのが悪い。とふりだし以上に戻る、
こうして延々と縁がなく敵対してしまう。
結論、いつなら食べても太らないのか？
ここに答えはない。
言い換えると、単に食べればいつでも太るし
食べ方のコツを知っていれば
今食べても太らない。
ここに知識の差がハッキリ出てきます。

粉物＝炭水化物で太る原因
周りを見渡すと、平気で粉物を食べてる人
逆に我慢し続けてる人。
それでいて、
食べてるのに細い人、
食べてないのに痩せないと悩む人
そんな状態の女性を多く見かける。
ではその差はどこにあるのか？？？

これは血糖値の上がり方が問題になります。
粉物＝炭水化物が太りやすい、
と敬遠されるのは食後に血糖値が上がるから
これにより、血糖値を下げるために
糖を脂肪に変えるホルモンが分泌される。

つまり、太る太らないの差は
この糖を脂肪に変えるホルモンの量。
同じ食べ物でも、これが多ければ太り、
少なければ食べても太らない！
365日続く食事だからこそ、
たとえ微量な差でも、
2キロ5キロ、7キロとチリも積もれば
大きな差になってカラダに表れます。

お好み焼き！焼きそば！粉物で太らない方法！
この糖を脂肪に変えるホルモンは
インスリンと言います。
インスリンは血糖値が上がるに比例して、
その分泌量が増えていく特徴がある。
つまり、血糖値を上げる原因になる
炭水化物を減らせば当然分泌は少なくなる！
これが糖質制限の根源です。

しかし、逆に言うと
炭水化物を我慢し続けないといけない。
食べれば太るから常に制限しないと。
こうして食べないことを余儀なくされ、
食の楽しみが永遠に絶たれてしまう。
痩せても痩せなくても、食べれば太る。
そんな図式になることが多い。

でもそんなことはない。
炭水化物を食べても
血糖値を無駄に増やさない！
その工夫ができれば、
ダイエット中でも
安心して食べることができます。
その証拠に、平気で食べてるのに太らない！
という食事制限と無縁の女性は一定数いる。
決して、食べても太らない体質！
ということはなく、意識的にまた無意識に
血糖値が上がらない食べ方をしてるもの。
それを意図して身につければ、
炭水化物＝粉物に悩まされることなく
ダイエットを進めていくことができます。

お好み焼き！焼きそば！粉物で太らない方法！

○炭水化物トータルの割合を減らす
→1回の食事量の中で、
血糖値を上げるのは炭水化物の割合。
これが70％を超えると、
血糖値は急激に増えやすくなる。
逆に、たとえ量が多くても
たんぱく質や繊維、脂質の割合が多ければ
血糖値の波は緩やかになります。

例えばお好み焼きの場合、
カロリー低めなものを選ぶよりも具沢山！
お肉や海鮮、野菜をがっつり！
を選ぶ方が血糖が上がりづらくなります。
焼きそばでも同じ。
沢山の具を使うほどに血糖は緩やかに。

また、三大栄養素を1食で摂ることは
食事からのカロリーを熱として放出する
食事誘発性体熱産生（DIT）という機能も
活性するため、
カロリーが高くなっても
量が多い方が効果的になります。

○前後の食事はこまめにする
→食べても太らない！という人を見ていると
共通するのがチョコチョコ食べてること。
一食ガッツリ！あとは食べない。ではなく
ガッツリ食べても、その後チョコチョコ。

これは一見カロリー過多のようで、
カラダにとっては消費を増やす行動。
例え多くのカロリーを使っても
すぐに入ってくる安心から
体内にカロリーのストック＝脂肪として
蓄える必要性がなくなるから。
そのため、しっかり食べたとしても、
その前後の食事回数は減らさないこと。
むしろこまめに増やす方が
カラダに溜め込まなくなります。
○ソース、マヨネーズ類は使う
→カロリーが気になる、とにかくプレーン！
素材の味を楽しむ！の反面、
味気なく満足いかない。
これは食事からの幸せホルモン
セロトニンの分泌や、
視覚、味覚、胃の満足度を下げてしまう。

せっかく食べたのに満足できないと
常に食べたい衝動に駆られ、
常にオーバーカロリーになりがち。
そのため、食べるときはしっかり食べる！
と決め、調味料も好きに使う方が
ストレスがたまらなくても良い。

濃い味の後は薄めの味を必要とする。
カラダは味覚を頼りに
ナトリウムーカリウムバランスをとります。
そのためこのメリハリが大事。
食べることを目一杯楽しむことも
総じて摂取カロリーを減らす
手段でもあります。

一食でのカロリーや糖質量は多くなっても
・消費も大きい食べ方
・糖質の割合が少ない食べ方
これらを心がけていけば
体脂肪を余計に溜め込むことはない。
むしろ普段の食事よりも消費が多くなり
ダイエット中でも問題なく食べれます。
ぜひお試しください。

ダイエット中だから
高カロリーは避ける。
糖質もなるべく低くし、味も薄く。
我慢我慢で毎日を過ごす。
、、、結果は我慢が爆発。
いつも以上に食欲が高まり食べてしまう、、
そんなあなたはご参考にしてください。

服装が変われば気分も変わる！
楽に！軽快に！快適に！
暑い夏を過ごすための
Tシャツやノースリーブファッション！
これまでのダイエットの甲斐もあって
素に近い自分の姿に自信も持てる！

でも実際にそれを目の当たりにすると
良くなっているだけに余計に気になる、、
脇周り、下着の上のお肉、背中のお肉、
お腹や体重自体は減ってきたけど
ここだけが残って逆に目立ってしまう、、

もしあなたが今そんな悩みを抱えていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は基本の背中痩せ！
ボディラインを整える筋トレ方法です。

痩せるほどに残る、背中周り。
後ろ姿は年齢を語る！
と言われるほどに、見た目に影響する背中。
凛とした姿勢や、立ち振る舞いを表すため
常にこの姿勢はその人の見た目を決める。
しかし、年々何もしなければ
そこは真っ先に衰えていき、
背中の丸み、脂肪の定着と
見た目の凛々しさが失われていく部分です、

もちろん、それを守るために運動！筋トレ！
と日々励んでるけど、
結果として残るのは
お腹は痩せた！体重、体脂肪は減った！
でも、背中や脇の脂肪は変わらない、、
なぜこんなことが起こってしまうのか？
その理由は、関節の柔軟性にあります。

美容健康に謳われる
肩甲骨を動かす！背筋を鍛える！
調べれば何十万件と出てくるこの情報。

そのどれもほぼ同じことに行き着くのに

それを試してもこの悩みが変わらない、それは、方法論は合っていても、
それを正しく行うことができないから。
ここに情報と方法の大きな溝があります。

肩甲骨を動かそう！のデメリット、
例えば、今！
左手をバンザイしてみてください！！！
・・・どこまで挙げました？？？
おそらく、肩が耳につくほど
ピーーン！と挙げてはいませんよね？
これが意味するのは、
動かしているつもりでも、
動かせる範囲内でしか動かせないということ

目一杯！肩甲骨を動かしていても、
可動域が狭まっている中での目一杯の動き。
年々姿勢を保つ筋肉の低下により
この柔軟性の限度は減っていく。
つまり、肩甲骨○○！という方法では
大きな変化は得られないということです。

この動かしてるつもりでも
少ない可動になってしまうことが
謳われる効果と実際のギャップを作り、
背中周りが痩せない。の原因になります。
では何からすれば良いのか？
もちろん意識して肩甲骨を動かす！
ではありません。
無意識でも肩甲骨を大きく動かせる
可動域と筋力を取り戻すことです。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法
まず肩甲骨の動きには、
周囲の2つの関節が密接に関与しています。
それが肩と背骨です。
姿勢を保つ筋肉は、
肩甲骨を含めたこれらの3つの関節の
柔軟性を決めています。

その筋肉たちは年々低下していくため、
3つの関節の可動も少なくなっていく
その中でも、最も可動域が大きい肩甲骨は
常に動かしているため、
動かさない背骨や肩と差がついていきます。
これにより、肩甲骨○○！では
とても良く動かせているように見える。
しかしその実際は、肩や背骨は動かず
全体の可動域が低下してしまう。

体脂肪は
関節の動きが少ない部位は減りづらい、
また、筋肉は
大きく伸び縮みできないと付きづらいため
いくら肩甲骨だけを動かしても
結果何も変わらない、となってしまいます。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法

イスを用意し、イスの前に座ります。

両手の甲をイスの上に乗せ、
頭を両手の間に落とすように、
上体を下に下げていきます。
6秒キープし10回目安に繰り返しましょう。

○脇周りのストレッチ
→この動きでは年々少なくなる
肩甲骨の可動部分が最も大きくなります。
（肩甲骨が下方に下がる可動域）
それに伴い、同様に少なくなる
肩を挙げる可動、背骨を反る可動も
連動して増えていきます。

可動域を増やすストレッチには
順番があります。
まずは他動的に伸ばす可動を増やし、
次に自身の筋力で伸ばす可動を増やすこと。
この動きは、イスという他動の力を借りて
可動域の幅を広げています。

つまり、この範囲までが
自分の筋力で動かせる限界値になります。
まずはこの可動を大きくすることが
関節可動域を増やす要となります。

イスに座り、右手を前に伸ばします。
伸ばした右手の手首を
左手で掴みにいきます。

あくまで主体は右手です。
（左手は右手に引っ張られるイメージ）
ボーリングのボールを投げるイメージで、
背骨から大きく体をねじります。
投げた軌道を戻るように、初めの姿勢に。
まずは片側を10往復繰り返します。

手を入れ替え、同様に投げる動作を
大きく行っていきます。

○ボールを大きく投げる動作
→この動きは、肩ー肩甲骨ー背骨が
最も連動して動く動作。
これを「集団運動パターン」と言います。
（ラジオ体操等の動きの構成の素）
先に可動の伸び代を伸ばした柔軟性を
実際に自分の筋力で伸ばしていく動きです。

一回一回に、大きく動かすイメージを持ち
動作を繰り返していきましょう。
この流れで得た可動域は、
普段の可動を超えるため
・肩ー肩甲骨ー背骨の実質の柔軟性アップ
・普段使われない筋肉の刺激
が同時に行われていきます。
・動きが大きな関節周りは脂肪が減りやすい
・使われる筋肉が増えると基礎代謝が上がる
これらの効果が得られ、
背中、脇周りの脂肪が
優先して減っていきます。

背中だから背中を鍛える！
という頑張ってる感ではなく、
実質に背中周りを優先に痩せる方法。
情報過多の今だからこそ、
それらしい方法は山のように無料で手に入る
でも、それが効果的かどうかは自己責任。
だからこそ、きちんと効果のある方法を
取り入れていくことが大切。

せっかく時間をとって試すこと、
そして時間をかけて変わっていく体型。
無駄にしない選択をすることが
あなたの大切な時間と努力を守るために必要
ぜひお試しください。

とにかく筋トレ！運動！食事！
お腹や体重は減ってきたけど、
一番気になる背中周りは変わらない、、
あなたはご参考にしてください。

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蒸し暑い毎日に、
1日を終えホッと涼しめ一時。
帰りにスーパーやコンビニで目にしたら
買わないわけにはいかないアイス！
1日頑張ったご褒美にこれだけは欠かせない！

夏バテ気味でそんなに食欲もないし、
選ぶのもカロリー低めのものだから大丈夫！
何より、この時間が至福の時！
しかし、これが長く続くほど感じ始める
・なんかむくみやすくなった、
・お腹周りがつまめるようになった、

もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はこの時期に欠かせない！
アイスの食べ方とダイエットについて。
食べたい！を叶えながら、
ダイエットにもプラスに進めていく方法です

1日の終わりに！リラックスタイムのアイス
季節の変わり目、
年で一番の湿気と暑さが始まる夏。
日中は外にいるだけでも体力が奪われ
疲れを感じやすい、水分不足になりやすい。
すると食欲よりも、
とにかく水分が欲しくなる。

この暑さや日中の活動時には
特に交感神経が優位に働きやすく
より発汗や体温の向上が起こりやすくなる。
対して、それが収まり涼しくなる夜。
体も活動を終え副交感神経優位の
リラックスタイムに切り替わる。

すると、不足した水分や、汗で奪われた
糖分、塩分、ミネラルを補給しようとし、
自然とこれに合った
手軽なアイスが欲しくなる。
栄養的にも、体の機能を保つにも、
暑さや脱水のストレスにも

アイスを食べる事自体は良いこと。しかし、ここで大きな差になるのは
それをエネルギーとして活用できるか？
体脂肪として蓄えてしまうか？です。

積み重なるほどにさになるアイスのカロリー
結論、夜に食べてすぐに脂肪になる、
という事はありえません。
まずは1日で消費されたエネルギーや水分、
筋肉の修復や内臓の代謝に
摂取したカロリーは使われていきます。
・アイスの糖質なら
→筋肉、肝臓のエネルギーに
・アイスの脂質なら
→ホルモンの生成、細胞膜の補修に

しかし、寝ている間に補修されるこれらも
翌朝の過ごし方で一転してしまう。
それが翌日に乱れがちな血糖値の波です。
アイスに含まれる糖質は、
素早くエネルギーに変わる一方で
すぐに血糖値を上げてしまい、
それを下げるためにインスリンを分泌。

これは筋活動があれば緩やかになりますが
寝る前、寝ている間に活動はない。
すると、寝起きに血糖値が
非常に下がりやすくなる。
1日の血糖値の波は朝の状態で決まるため、
この時に対策をしないと
1日中血糖値が揺れてしまう。
これは、血糖値の波が多いほど
体脂肪を増やすホルモンが多く分泌される
ことを示しています。

夜は決まってアイス！でも痩せる食べ方
つまり、アイスを食べる事よりも
食べた翌朝の過ごし方が大切ということ。
特に寝る前に食べることにより、
・寝起きは血糖値が下がる
・内臓が疲れ食欲がない
・朝からの暑さで食欲がない
となりがちな朝。
食べない、水分だけ、と済ませてしまうと
これらの傾向を直接受けてしまう。

こうして徐々に差になり、
段々と体脂肪が増えていき
至福の時間、好きなアイスすらも食べれない
と悩みに繋がってしまいます。
これだけは絶対に防ぎたいこと！

だからこそ今日覚えておきたい！
これからの時期に益々食べたくなるアイス！
うまく付き合いながら、
体脂肪を溜め込まない食べ方。
3つのポイントに絞ってご紹介です！

「夜は決まってアイス！でも痩せる食べ方」

○朝は寝起き早めに固形物をとる
→朝食はライフスタイルにより人それぞれ。
食べる習慣がある人、ない人と分かれます。
ここではその良し悪しではなく、
あくまでアイスを食べた翌朝の対処法。

翌朝の特徴としては
・血糖値がガクンと下がる
・筋肉内に水分とエネルギーが溜まる
・細胞内の水分量が増加
これらがむくみや体の重さ、ダルさの原因。
そしてこれを放っておくと、
・筋肉を分解して血糖値を上げる
・筋肉が減り熱を作れずむくんだまま
・常に体が重くダルいまま
と疲れ、太りやすさが身についてしまう。

ここで必要なのが固形のタンパク質。
たんぱく質は食べた時点で、
脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌し、
せっせと熱を作り放出していきます。
これにより、余分な水分が減り、
たんぱく質自体もエネルギーになり使われ、
体もスッキリ軽くなっていきます。

○午前に水分を多くとる
→朝にこの習慣が身につくと、
体が熱を作りやすくなり
より汗をかきやすくなります。
汗は垂れる汗以外にも蒸発する汗があり
気づかぬうちに大量に水分を消費します。

これにより、体内の水分が少なくなると
体の代謝機能も低下しがちに。
また体脂肪の唯一の焼却炉である
筋肉も70％が水分のため、
実質の筋肉量も減ってしまうことに。

そのため、最も体温が上がりやすい

午前遅めから昼過ぎに足りるように午前早めから遅めの間に
こまめに水を飲むようにしましょう。

○お昼には脂質と糖質もとる
→大小あれどプラスのカロリーになるアイス
それを踏まえても、食事量を減らす！
ことを大きく考えてしまいがち。
もちろんそれ自体は
調整として良いことですが、
あくまで栄養は食事でとるべき。
（カロリーは足りても、
各栄養素は不足するから）

お昼には、体の機能の循環を良くするため
脂質と糖質を含むものをとること。
午前に整えた血糖値、体の熱産生を
バトンタッチするように引き継いでいきます

とるべきは吸収の遅い糖質である
玄米や全粒粉仕様の糖質、オールブラン、
脂質ではシャケや青魚、お肉等がオススメ。
しっかりと食べて、高い代謝をキープ！
同時に血糖値の波も少なくなり
脂肪を溜め込みづらく、
熱消費が大きい体質を保っていけます。

（ちなみに夜のメインはたんぱく質。
その後のアイスのことも踏まえ、
カロリー、栄養素のバランスからも
不足しがちなたんぱく質を
中心にしていきましょう！）

これら3点を守っていくことで、
夏場にプラスして食べたいアイスも
太る不安なく食べていくことができます。
何でもかんでも我慢する！
食べたからもう食べない！
では何の解決にもならず、
単にストレスが溜まるだけ。

その上で痩せない、、となると
何のためにやってるのかすら
分からなくなってしまいます。
だからこそ、好きなことは我慢せず、
それを踏まえた上で綺麗になる方法は
今一番必要となる知識です、
ぜひお試しください。

毎日のアイスは欠かせない！
他の食事はある程度我慢してるから
これくらいのカロリーなら平気！
、、が裏腹に、徐々に太ってきている
あなたはご参考にしてください。

日本の夏、ジメジメした夏。
ただ外にいるだけでも体力を奪われ、
汗だく、喉もカラカラ、倦怠感が続く。
何か食べたい！よりも
飲み物や、喉越しよく消化の良いもの
体にやさしい食事が中心に。

一見、痩せていきそうな
この自然と食べる量が減る食生活。
しかし、実際にはあまり食べてないのに
段々と太ってきている、、

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は食欲不振時に太るその原因と
解消していく3つのリセット方法です。

食べてないのに太る、不思議な出来事
ランチに定食ガッツリ！ビュッフェで満足！
とは異なり、あっさりさっぱりと済ませる。
そんな食欲も後退しがちな夏の時期。
自然と食べる量も減っていき、
そのせいでだるさや体力の低下も感じる。

どう考えても、栄養不足の状態。
＝体脂肪がエネルギーになり体重が減る！
当然体の機能からそうなるはずが、
実際には段々と体重が増えてきている、、
今こらに直面している場合は、
次の3つの原因が考えられます。

・体水分が低下してしまい基礎代謝が減る
→筋肉の70％は水分のため、
水分消費が大きいと比例して筋肉も減る
・そうめん、おにぎり、清涼飲料水がメイン
→消化の良いもの＝炭水化物がメインになり
インスリンの分泌が増加し脂肪が増える

・脂質、たんぱく質が慢性して不足する

→重たい食べ物、噛む必要がある食べ物＝脂質とタンパク質の摂取が減り、
脂肪の分解、消費の代謝活動が減る

食べれないほどに下がる代謝
↑これらの3つの理由が重なると、
体はだんだんと省エネ化していきます。
痩せたい！の気持ちとは裏腹に、
体は常に、
・どうしたら痩せないようにできるか？
・どうしたら脂肪を効率的に溜め込めるか？
生命保持の観点からも、
そればかりを考えています。

この時に、食べ物がバランスよく
多く入って来れば、
体も「定期的に栄養がしっかり入る」
と安心して、カロリーの消費を高める。
しかし、食欲不振、飲み物ばかり、
たんぱく質、脂質が不足する状態では
体は常に危機を感じてしまい、
「消費はやめてとにかく溜め込もう！」
という省エネモードに切り替わる。

これが食べてないのに太る根本原因。
食事によるダイエットが、
必ず停滞やリバウンドを
引き起こす理由でもあります。
では、この食欲不振の今。
この状態をどう改善していくのか？
これを知っておくことで、
今の食欲はないのに太る、
という現状から抜け出していくことができます。

食欲はないのに太る、3つのリセット方法
ダイエットの心理的にも、食欲がない時は
なんとなくラッキー！と思い、
わざわざ食べたくないのに食べることには
かなりの抵抗があるもの。
そのため、無理にこうしましょう！
というのはまず続きません。

ここで必要なのは、
飲み物や消化の良いものがメインなら
それに合わせてアレンジしていくこと。
毎日続く食事だからこそ
続く続かないは死活問題。
のちに大きな差になってきます。

また、そのままの状態を続けていると
気候が涼しくなり食欲が湧いた時点で
圧倒的なリバウンドに遭うのは
火を見るよりも明らかです。。
そうならないためにも、
・溜め込まない体質作り
・食べても消費できる体質作り
を無理なく取り入れていきましょう！

食欲はないのに太る、3つのリセット方法

○冷たい飲み物の回数を減らす
→この時期、水分自体を多く摂るのは必須！
しかし、冷たいものに偏りすぎると
実は筋肉の分解を速めてしまう。
これは「熱ショックたんぱく質」と呼ばれる
筋肉を維持するめの
たんぱく質の機能を低下させるから。

汗や飲み物により体温が下がることで
このたんぱく質機能も低下してしまい
筋肉の分解を促進させてしまいます。
そのため、飲み物は冷蔵庫で冷やす程度か
常温、温かいものが良い。
キンキンに氷で冷やす！
ことだけ避ければ問題ありません。

○毎食に必ずたんぱく質を加える
→暑さにより内臓の機能も低下するため
消化の良いものを欲するのは自然なこと。
それ自体を無理に変えるよりも、
プラス@でたんぱく質を加えます。

これにより期待できるのは
インスリン分泌により脂肪に変わる流れを
筋肉内にエネルギーとして蓄えられること。
たんぱく質には、糖を巻き込み
筋肉の保持にエネルギーを使う機能があります。
そばに卵、ご飯に納豆、そうめんに豆腐等
一品添えることを心がけましょう。

○毎朝脂質を取る習慣をつける
→脂質は体のホルモンの生成、
自律神経を調整する大切な栄養素。
脂肪の分解も基礎代謝の向上も
脂質なしでは機能は低下していきます。
1日の総カロリーの15％を下回ると
この機能は最も低下し、
20〜30％では機能が最も高まります。

食欲がない時期には重いと感じやすいので、

液体として摂ることがお勧め。

サラダや炒め物にオリーブオイル
卵かけ御飯にごま油
ヨーグルトなどの乳製品を活用するのも
良い手になります。
また、脂質自体が多い食事ほど
摂ったカロリーを熱として放出機能が高まり
省エネ体質の改善により効果的になります。

これら3つの要素を加えることで、
基礎代謝の低下を防ぎ、消費を増やす！
今の自然な食事自体を大幅に変えなくても
簡単に体質を変化させていけます。
ぜひお試しください。

食べない＝痩せる！の常識は
実は体にとっては刻々と
省エネ化を進めるマイナス行動。
時期的に仕方ないこともありますが、
これは知っていれば防げるものなので
損しないよう取り入れてみてください。

夏バテ気味、食欲はないのに、
体重は徐々に増え始めている、なんで！？
そして、これから食べたらどうなるのか？
そう不安に感じているあなたは
ぜひご参考にしてください。

ダイエットに関しては、どこに行っても敵、
・痩せるまでは我慢しましょう！
・代わりに玄米に置き換えましょう！
・食べてしまったら翌日は完全糖質カット！
何かとマイナス推しされる白米の危険。

じゃあ、スタイルをキープしてる人は
みんながみんな白米や白パンを
一切とっていないのか？？？
実は経験からも現場的にもその方が少数。
逆に我慢し続けてる方が悩みが膨らむ、

今日はその理由と、
ダイエット中に白米をとりいれる方法。
これらの視点を持つことで、
余計な我慢、痩せないストレス、リバウンド
ダイエット中に起こるマイナス面も
上手に防いでいくことができます。

痩せるまでは糖質カット！の罠。
まず、いきなり疑問点から。
じゃあ、いつになったら食べていいの？？？
これってとっても深い問題。
極論、糖質を抜けば抜くほど
・体重の6割を占める体の水分が減る
→糖質1グラムをカラダにストックするのに
その3倍の水分が必要になるため
・脂肪の2倍の重さがある筋肉が削られる
→筋肉の維持には糖質が必要。
それが足りないと真っ先に削られる

これらにより、
これまで普通に食事をしてたなら
水分と筋肉の重さがゴソッと落ちる。
数週で5〜7キロですら普通に減る。
しかし、2度目はない。
糖質カットに結果の差があるのは
経験があるかないかが全てです。
仮に1度でも経験があれば、

体水分も筋肉もすでに減ってる

他に減らすものがない＝痩せない。
つまり、糖質カットの行く末は
痩せる伸び代がなく、摂れば太る、、
という道しか残されないということ。
「じゃあ、いつから食べれるの？」
糖質カットを謳うところでは
これに明確に答えてもらえることは
まず99％ないと言えるでしょう。

なぜそこまで、避けなければいけないの？
世間的なイメージでも、糖質＝太る！
と根付いている。
まずここで認識しておかないといけないのは
誰を対象としている話か？ということ。
当たり前の話ですが、
・すでに糖質制限してます！
・カロリーには気をつけてます！
・ダイエットの為に定期的に運動してます！
の習慣を持つあなたのような人ではない。

日本人の平均値としての統計なので、
・運動はほぼする習慣がない
・座って仕事をすることがメイン
・糖質、脂質メインの食事に偏りがち
これらの習慣を持つ人たちに
推奨されること。
それは少し摂りすぎ分を制限すれば
健康にもいいし、痩せますよね？

しかし、すでにダイエットに取り組み
常に美容や健康に情報に
アンテナを張っているあなたには
おおよそ関係のないことになります。
それでも糖質カットを目に耳にするたび、
糖質は食べない方がいいんだぁ！
と誤った認識が上塗りされてしまい
今の状態に至ってしまいます。。

白米で太る痩せるの差はおかずにあり！
結論、今糖質カットをしているあなたが
いつから白米を食べられるの？？？
と疑問に持っていれば、
今日からでもオッケー。
もちろん、これまでの制限過程や期間等
個々に考慮する必要はありますが、
大枠基礎となる食べ方は決まっています。

まず押さえておかないといけないのは
・急な血糖値の上昇は避ける
→糖質制限後は特に血糖値が上がりやすい
・インスリン感受性を高める
→一定期間の制限後は、
インスリンの分泌が不安定になりがち。
少しの糖質でも大量に分泌されやすく
余計に脂肪を増やしてしまう
・食欲の波を抑える食べ方
→血糖値が揺れるようになると
空腹ー満腹中枢のバランスが崩れます。
これにより余計な食欲が出ないように
工夫していく必要があります。

これらの基礎ポイントを押さえれば
ダイエット中でも白米や糖質は
痩せるための味方になります。
右から左へ流れていく情報に流されずに
あなたの食べて痩せる！を固めて
安心して取り込めるように
今日も学んでいきましょう！

白米で太る痩せるの差はおかずにあり！

○急激な血糖値の上昇を抑える
→血糖値は、糖質の多い食べ物を食べた時に
比例して一気に上昇します。
これを避けるために、吸収の遅いもの！
＝玄米、全粒粉、オールブランと
繊維が多いものが勧められる。

言い換えると、白米を食べる時に
繊維質の多いものと一緒にとれば
体内での吸収は緩やかになるということ。
主に糖の吸収に関与するのは
水溶性の食物繊維です。
ワカメ、昆布、こんにゃく等
サラダやおかずに加えると効果的です。

○インスリン感受性を高める
→仮に吸収の遅い糖質、また食べ方でも
糖質カットの期間が長かった人ほど
インスリンの分泌が不安定になる。
これにより、あまり食べてないのに太る、
という状態が引き起こされます。

これを防ぐには、
インスリン感受性を高めること。
聞きなれない言葉ですが、簡単に言うと
・食べた量に比例したインスリンの分泌
・血糖を脂肪ではなく筋肉内に取り込む

これらの機能を整えること。
そのためには、
糖質とともにたんぱく質を摂ることが必要。
この2つを同時に摂ると、
インスリン＋たんぱく質の働きにより、
糖を筋肉の栄養に使うように促します。
そばとおにぎり！チャーハン！等の
炭水化物オンリーにならないように
お米と魚、お米とお肉のように
糖質とたんぱく質は
一緒に摂るようにしましょう。

○食欲の波を抑える
→血糖が揺れれば揺れるほど、
摂食中枢に波が出ます。
お腹は満腹なのに、食べたくなったり、
食べても食べても物足りなかったり。
これを調整するのは脂質の仕事。

脂質が多めの食事では
脂肪細胞にあるレプチンというホルモンが
多く分泌されます。
このレプチンというホルモンは
食欲を抑えて満腹を感じさせるため
食欲コントロールの強い味方になります。

かと言って、糖質＋脂質は
高カロリーになりがちなので注意も必要。
摂るべきは、シャケや青魚、大豆、卵等
たんぱく質＋脂質が含まれるものが効果的。
（先のインスリン感受性の改善効果も含め）

また、代謝に欠かせないビタミンB1.2。
B1は糖質、B2は脂質をスムーズにエネルギに変えるために必要なる栄養素です。
B1はシャケやカツオ、豚ヒレ等
B2は大豆製品や卵に多く含まれます。
積極的に摂るようにしていきましょう。

3つの注意点とそれぞれの摂り方。
よく見ると繋がってますね！
・糖質と繊維、それに合わせタンパク質、
・そのタンパク質には脂質が含まれること
・その食材にはビタミンB群が含まれること
3つの点が線に繋がっています。

こうすると、何を食べれば良いのか？
どう食べたら効果的なのか？
漠然と糖質が悪！と言って
改善点が見つからない場合と比べると
天と地ほどの差になります。

情報は絶えず増え続けるからこそ、
こうして点と点が結ばれた線の知識は
ずっと使えて絶えず効果を出し続ける
頭の中の資産になります。
ぜひお試しください。

糖質カット！を目にすることが多く、
とにかく困ったら糖質は避ける！
を基本としている。
でも、疑問に思う。
いつになったら普通に食べれるの？
そんなあなたはご参考にしてください。

お米やパン、麺類はなるべく避け、
揚げ物やカロリーの高い調理方法も避ける。
カロリーの低い野菜を多く摂るようにし、
飽きがこないように、
サラダ、茹で、味付けでアレンジする。

野菜中心の健康的な生活をすれば
カラダにも良いし、痩せやすくなる！
そうして続けている野菜メインの食生活。
にもかかわらずカラダには変化がない。
むしろ、むくみやすくなった、
お腹のお肉がつまめるようになった、、

もし今野菜中心の生活で、
あなたがそう感じていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエットに良い！とされる
カロリー制限、野菜中心でも痩せない、
その理由と3つの改善方法です。

ダイエット＝カロリー制限！の罠
ダイエットの基本公式は
消費カロリー＞摂取カロリー。
これを満たすことが痩せる何よりの条件。
そのためには食べるカロリーを減らす！
誰も否定することがないこの考え。

しかし、実際に食べたいものを我慢し
カロリーの少ない野菜類をメインにしても
なかなか計算通りに痩せない、、
むしろ、徐々にだけど太り始めてる。
なぜこんなことが起こるのか？

その原因は2つ考えられます。
・摂取の少なさにより消費も比例して減る
・筋肉量が保てず減少、基礎代謝が低下する
野菜中心のカロリー制限では
そのほとんどがこれらを引き起こし

逆に痩せづらい体質に変えてしまう、、

そして抜け出し方もわからない。そんな状態に陥ってしまいます。

筋肉量の減少が、野菜太りの原因
1日の消費カロリーの70％は基礎代謝。
その基礎代謝の約半分は筋肉が担います。
また、筋肉は体脂肪の唯一の焼却炉である為
この量が減ることは＝脂肪が燃えられない。
体質になることになる。

この筋肉は、
体で最もカロリーを無駄遣いする為
摂取カロリーが足りなくなると
真っ先にカラダから減らされてしまう。
それにより焼却炉がドンドン小さくなり
少しのカロリーでも消費できずに
体脂肪として蓄積されていく。
これがカロリー制限で太る原因です。

また、野菜の栄養素はそのほとんどが糖質。
微量な量だとしても、
3大栄養素の割合としては90％が糖質な為
血糖値を上げてしまい
脂肪を増やすホルモンを分泌してしまう。
筋肉には、このホルモンを
抑制する働きもある為、
それができない状況が
より体脂肪の増えやすさを招いてしまいます

野菜中心太る、から抜け出す3つの痩せ方
これらを踏まえても、
単に野菜を沢山！カロリー制限！に頼ると
結末は痩せない、太り始める。
の悩みに必ずたどり着きます。。
そして段々と嫌気がさし食べ始める。
消費の低くなったその状態からでは、
以前よりもより太りやすくなった、、
そう実感するのも自然なこと。

もうどうしたら良いか分からない。
食べれば太るし、食べなくても痩せない。
こんな状態に悩み続けてしまう。
では実際にどう変えていけば良いのか？
これを知っていることは、
ダイエットにおいて大きな武器になります。
我慢して食べない→でも痩せない、から
食べてるのに痩せる！に変われる知識。

食べることは毎日続くこと。
だからこそこれを知っておくことは
他のどんなダイエット方法を知るよりも
カラダにも心にも余裕を生みます。
頑張ってるのに痩せないストレス。
ここから抜け出しよりスムーズに、
思うように痩せていけるように。
今日は食べて痩せる3つのポイントを
一緒に学んでいきましょう。

野菜中心太る、から抜け出す3つの痩せ方

○糖質の高い野菜を避ける
→先の通り、野菜の栄養素の90％は糖質。
これから制限スタート！
ならカロリーによりはじめは痩せるけど
もうずっと繰り返していれば
筋肉の減少もあり、少ない糖質でも
溜め込みやすくなっている。

そのため、まずは糖質の高い野菜を
減らしていくことが必要です。
芋類、かぼちゃ、にんじん、れんこん、
タケノコ、とうもろこし、玉ねぎ。
優先して減らしていきたいのはこれらです。

これらはカロリーが低くても
脂肪を増やすホルモンを多く分泌させ
脂肪を溜め込みやすくしてしまうため
なるべく今は避けていきたいものになります

○筋肉の分解を抑える
→脂肪の唯一の焼却炉であり、
糖の取り込み能力もある筋肉。
これを保つためにはまずたんぱく質が必要。
しかし、野菜中心の生活では
そのたんぱく質量も不足しがち。
たんぱく質については次に書きますが、
ここでは筋肉の分解を防ぐことをします。

筋肉はたんぱく質やカロリー不足だけでなく
年々自然と減少していきます。
この原因を作っているのは
ミオスタチンという糖タンパク質。
これが筋肉の維持を抑制し
筋肉が減る速度を速めてしまう。

しかしそれは食べ物の食べ方で
効果的に防いでいくことができます。
具体的にはブロッコリーやカリフラワーが
このホルモンの抑制に効果的になります。
また糖質も少ないので、
必ず1日に1回以上は摂りたいもの。
先ほど減らした糖質の高い野菜の代わりに
多めに摂り入れていきましょう！

○たんぱく質は動物性から→野菜中心に！と健康的になるほど
たんぱく質も植物性に偏りがち。
しかし大豆、豆腐、納豆等のたんぱく質は
良質な反面、カラダに吸収されづらい。
卵やお肉と比べると
そのたんぱく質の吸収率は40%以下。

そのため、筋肉を維持するには
お肉の2.5倍は食べないといけない。
、、単なるオーバーカロリーになります。
そのため、たんぱく質として摂るなら
動物性から摂ること。
卵、お肉、魚、魚介、乳製品等
毎食に必ず摂り入れるようにし、
1回あたり80グラム〜100グラム前後
食べていくようにしましょう。

これらを守っていくことで
・脂肪が増える原因を無くす
・筋肉の分解を抑える
・筋肉を維持向上させる
毎回の食事の中でこれらが整っていく。
少しのことでも毎食毎食、
積み重なっていけば、
それはとてつもなく大きな結果になります。

食べない！の一点張りは
必ず頭打ちになり悩みが増す。
そんな状態になってるからこそ、
食べて痩せる方法を知っていくことは
必ずあなたの大きな武器になります。
ぜひお試しください。

ダイエットには！
とにかくカロリーを減らすこと！
野菜中心に！ヘルシーに！
そう続けているのに、
得られた結果は体重の増加。。
そう悩むあなたはご参考にしてください。

ダイエットで私の中の決め事。
夜20時以降は食べない！
痩せる、痩せやすい食事の目にする情報でも
・夜の時間は脂肪になりやすい
・寝る3時間前までに食べ終える
・たんぱく質と野菜メイン等
それは共通して言われ、
日々それを続ける習慣になってくる。

しかし、日によっては
・帰りが遅くなり食べれない、
・寝つきが悪くお腹がすく、
・お昼が少なく、夜にも満足できない。
と夜遅くに食べたい欲求に駆られる。
そして少しだけ。と手をつけると
後悔するほど食べてしまうことがある。

もしあなたが今、そんな状態に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、夜の時間に起こる食欲について。
ここを活用した食べて痩せる方法です。

なぜ夜の時間は太りやすいのか？
細かく細かく掘り下げてしまうと
学者、研究者的になるので分かりやすく。
ダイエットに関することだけにまとめます。
まず、1日の中で消費するカロリーの
・70％が基礎代謝
→何もしなくても消費されるカロリー
・20％が活動代謝
→日常の活動で使うカロリー
・食事による熱代謝
→食べたカロリーの約10％を熱として放出

この中で最も多くを占めるのが基礎代謝。
しかしこの消費カロリーは

時間帯によって、1時間当たりの
使われるカロリーに差が出ます。
・最も使われやすいのは朝方〜日中。
→午前4時〜18時の間
・最も使われづらくなるのが夜〜夜中。
→19時〜午前3時台の時間。
これは体内時計と時計遺伝子による反応で
主に交感神経が優位な前者は消費が高く
副交感神経優位な後者では少なくなります。

また、20％の活動代謝も文字通り
活動の多い時間に優位になるため
活動が少なくなる副交感神経優位な時は
自然と消費カロリーが少なくなる。
これらを踏まえると、
1日の消費カロリーが2000Kcalの場合
1時間当たり83キロカロリー消費のはずが
日中は120Kcal、夜の時間は37Kcalと
大きな差が出てきてしまいます。
次にこれにより太りやすくなる理由です。

消費するか？溜め込むか？で変わるホルモン
消費が多い時間は、
カラダは「分解」に関するホルモンが優位。
アドルナリンやコルチゾル等、
食べたカロリーや体脂肪を
多くエネルギーに変える働きを優先させる。
反面で、消費の少ない時間は
カラダはカロリーを溜め込もうとします。
これらを「合成」優位な時間といい、
インスリンやグレリンという
脂肪の合成、脂肪分解の抑制、食欲増加の
ホルモンを優位にしてしまいます。

つまり、このホルモン状況下では
全く同じものを食べたとしても
体内での使われがが全く異なってくる。
前者では溜め込まないように
ドンドン使うカロリーが、
後者の時間帯ではとにかく溜め込もう！
とせっせと体脂肪に変えようとします。

そして多くの少ししか食べてないのに太る、
という感覚は、そのほとんどが
この循環に悪くハマってしまっています。
・朝は食欲がなく抜く
・昼は忙しく軽食になる
・落ち着いた夜にしっかり食べる
・寝る前までちょこちょこ摘んでしまう
仮に全体量が少なくても
これらの食べ方だと、
少なくとも2倍〜4倍は太りやすくなる。
カロリーを4倍摂取しているのと
ほぼ同じ状態になってしまいます。

夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解
よし！じゃあこの食生活を逆転させよう！
、、、とはいきませんよね？
頭でわかっていても、気をつけていても
ライフスタイルは
そうそう変わるものではない。
じゃあどうすればいいの？？？

ここでポイントになるのが、
溜め込み優位になる夜の時間に
なるべく消費を増やすように食べること。
本来の基準になる
・日中に多く食べる→消費も大きくなる！
・夜は少なく食べる→消費も少ない。
これが自分に合わないなら、
逆にしていくことが必要。

・日中は少なめに食べる→消費は平均
・夜はしっかり食べる！→消費を増やす！
食べ方によりこれらは変えられます。
もちろん、体のホルモンに沿って
上手に導いていく必要はありますが、
ポイントを絞ればそれも難しくはない。
要は知ってるか？知らないか？
これが痩せていけるか？2〜4倍太るか？
その大きなカギを握ってきます。

夜中の空腹、我慢より食べるが痩せの正解

○朝と夜の時間は脂質をメインにとる
→主に体のエネルギーになるのは
糖質と脂質。
基本はこのうち活動時に糖質、
非活動時は脂質が優位にエネルギーになる。

日中の活動時は大きなカロリーを使う反面
脂肪の分解に合わせ
筋肉の分解も起こるため、
あまり食べれないのは基礎代謝を
低下させる原因にもなります。
そのため、
カロリーが高く腹持ちのよい脂質から
エネルギーをとることが必要。

また夜の時間では、
インスリンの反応が高まるため
血糖値を上げてしまうのはNG。
ダイレクトに脂肪に変わってしまいます。
反面脂質の場合は、消化吸収に対して
糖質の約3〜6倍以上のエネルギーを使うため

食べても消費も大きい状態を作れる。
それを踏まえても、
朝夜はシャケ、鯖、卵、チーズ、
オリーブ、ココナッツオイル、亜麻仁油等
脂質を含む食品を多めに摂るのが効果的です

○たんぱく質を小分けにして摂る
→たんぱく質は食べた時点で
体脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。
消費の大きい日中ではもちろん、
消費の少ない時間帯でも、
これは大変有効に働きます。

脂肪の分解ホルモンは、
溜め込みホルモンの真逆の働きとなり
無駄にカロリーを消費するため、
夜以降の時間でも何回かに小分けして
食べていくことが溜め込まないポイント。
鶏肉、豚ヒレ、牛モモ等、
たんぱく質量が多く、カロリー低めの物を
積極的に選ぶようにしましょう。

○夜の糖質だけは避ける
→ここまででも、夜の時間帯に
脂質を多めに、たんぱく質を回数わけして
食べられることがわかりましたね？
すると、当然全体のカロリーは増えます。
カロリー自体は太る絶対条件ではなく、
多くとれば、体もそれに合わせ多く使う
恒常性の機能が働きます。

しかし、ここで血糖値が上がってしまうと
脂肪を優先して溜め込むインスリンが
大量に分泌されてしまいます。
カロリーを使うことよりも
あればあるだけ脂肪に変えよう！
と脂肪合成モードにスイッチが入るため
この時間帯の糖質は避けましょう。

決して糖質がダメ！というわけではなく、
夜の時間メインで食べていくなら
カロリー自体が高いのは有効に使える。
その分は糖質で調整しましょう！ということ

生活スタイルによっては、
7割糖質でとりましょう！
ということだって全然普通にあります。
要は、あなたのライフスタイルで
どの選択が最も太らず痩せていけるか？
そこさえ確定できれば、
もう余計な毎日の食べるストレスに
悩むこともなくなります。
ぜひお試しください。

夜に食べたら太る！
その一点張りの情報だけでは、
守る！というより強迫観念に陥る。
それは必ずストレスになり、
募り募って食べてしまうことに繋がる。
ならあらかじめ、食べながら痩せる！
方法を選択肢として待ってたほうが
心も体も楽だし健全です。

朝食べれなくても、お昼が少なくても、
とにかく！夜だけは我慢！
空腹に耐えては眠れない、、
少しだけ、、が食べ過ぎになる、、、
そんな繰り返しのあなたは
ぜひご参考にしてください。

何もしなくても汗が出る毎日。
暑い、以外に言葉が見つからない、
そして室内に入ると襲われる
「汗が冷えて寒い」

日々体験しているから、
自分なりの対処方法は持っている！
しかし、これを繰り返すほど、
夏の冷え性は慢性化。
体脂肪を燃やす熱を作れない
損な体質に変わってしまいます。。

夏の冷え性と痩せづらい体質
外の温度で大量に汗を掻く
から、室内の温度で体が冷える。
これが繰り返されるほど、
自律神経の体温調節機能が乱れやすくなる。

その理由としては
汗を掻くと筋肉内の水分が
大量に消費されます。
→室内に入るとその汗が冷えることで、
本来は体温を上げよう！という機能が働く。
しかし、体温を上げるには、
筋肉内に十分な水分が必要。
（体温の60%は筋肉による熱産生）

つまり、汗をかいた後に、
体に十分な水分がないことで
上げたくても体温が上げられない。。
その結果、常に冷えた体質になり
熱（カロリー）を消費できない体質に
なってしまいます。

運動！食事！が加わるとさらに冷える、
夏だから！とダイエットにも熱が入る！
ありがちなのが、
○長時間まとめての有酸素運動
○糖質を控えた食事制限
もうお気付きですね？？？
「どちらも大量に水分を消費すること」

・有酸素運動は多くの汗
・糖質（炭水化物）は90%が水分
日常の大量の汗に加え、
ダイエットでもドンドン水分消費が多くなり
体質はより熱が作れない状態になっていく。

体がこれを感じると、
常温の水を飲む、白湯を飲む等
無意識にも意識的にも
温かい飲み物を欲するようになる。
今あなたがこの状態なら、
根本的に痩せ辛さが身に付いてしまっている
状態と言えます。

痩せづらい損体質から痩せ体質へのリセット
○毎日の室内外の冷え
○ダイエットでの水分消費
これらにより体質が低下してくると
同じ運動や食事制限をしても
思うように痩せなくなっていく。
これが続くと当然、
体調が悪い、貧血等の不調にも見舞われます。

頑張ろうにも、心が付いていかなくなり
気になっている体型も変わらないまま。
気持ちもさらに落ち込んでしまう。

今日はそんな状態に陥っているあなたへ。
2つのエクササイズと水分の摂り方で
体質をリセットしていく方法です。

「体質のリセット！夏の冷え対策」

立った姿勢で、両肘を摑み合い
肩の高さに上げます。

太ももが地面の平行になる位置まで上げて
3秒キープ。
交互に10往復行いましょう。

○腕ー太ももを地面と平行まで上げる
→腕が地面と平行だと、
肩甲骨下部ー肋骨下部の
普段使われない体幹部分が働きます。

太ももが平行だと同様に
脚の付け根とヒップ横の
普段使われない筋肉が使われます。

この普段使われない筋肉というのがポイント
使われない筋肉ほど、
少し刺激されると熱を作りやすく
体温を一気に上げる働きをします。

脚を前後に開きます。
両手を握り合います。

左足が前の時は両手を右上に伸ばします。

そこからボールを投げるイメージで
左斜め下に向かって体をねじっていきます。

往復10回行ったら、
足と手を入れ換え同様に行いましょう。

○脚を前後に、ボールを投げる動作
→エクササイズは、
部分から全身の連動へつなげることで
日常生活に反映していきます。

脚の前後と体をねじる動作は
日常最も多い動作のため、
これらの動作時に、
先の体幹周りが働くように
連動させていきます。

これらにより、普段の生活の中で
体温を上げる筋肉が
使われやすくなっていきます。

○1日に体重1キロ辺り50mlの水分をとる
→もちろん、
根本的な体の水分が不足していると
これらの効果も半減してしまいます。

目安は体重1キロ辺り
50mlの水分をとること。

時間帯は、汗を掻く前後。
（前に300ml、後に200ml等目安）
あとは午前を多めに、
均等な時間でこまめにとっていきましょう。

これらが整ってくると、
汗を掻く→冷える→体温を上げる
の自然なサイクルにリセットされ
体温の高い体質＝常に脂肪を燃やせる体質
へ変わっていきます。

夏、暑いからこそ陥りがちなこれら。
ダイエットに励んでも痩せない、
体調も崩しやすくなる、、
そんなあなたはご参考にしてください。