三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

服装が変われば気分も変わる！
楽に！軽快に！快適に！
暑い夏を過ごすための
Tシャツやノースリーブファッション！
これまでのダイエットの甲斐もあって
素に近い自分の姿に自信も持てる！

でも実際にそれを目の当たりにすると
良くなっているだけに余計に気になる、、
脇周り、下着の上のお肉、背中のお肉、
お腹や体重自体は減ってきたけど
ここだけが残って逆に目立ってしまう、、

もしあなたが今そんな悩みを抱えていれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は基本の背中痩せ！
ボディラインを整える筋トレ方法です。

痩せるほどに残る、背中周り。
後ろ姿は年齢を語る！
と言われるほどに、見た目に影響する背中。
凛とした姿勢や、立ち振る舞いを表すため
常にこの姿勢はその人の見た目を決める。
しかし、年々何もしなければ
そこは真っ先に衰えていき、
背中の丸み、脂肪の定着と
見た目の凛々しさが失われていく部分です、

もちろん、それを守るために運動！筋トレ！
と日々励んでるけど、
結果として残るのは
お腹は痩せた！体重、体脂肪は減った！
でも、背中や脇の脂肪は変わらない、、
なぜこんなことが起こってしまうのか？
その理由は、関節の柔軟性にあります。

美容健康に謳われる
肩甲骨を動かす！背筋を鍛える！
調べれば何十万件と出てくるこの情報。

そのどれもほぼ同じことに行き着くのにそれを試してもこの悩みが変わらない、
それは、方法論は合っていても、
それを正しく行うことができないから。
ここに情報と方法の大きな溝があります。

肩甲骨を動かそう！のデメリット、
例えば、今！
左手をバンザイしてみてください！！！
・・・どこまで挙げました？？？
おそらく、肩が耳につくほど
ピーーン！と挙げてはいませんよね？
これが意味するのは、
動かしているつもりでも、
動かせる範囲内でしか動かせないということ

目一杯！肩甲骨を動かしていても、
可動域が狭まっている中での目一杯の動き。
年々姿勢を保つ筋肉の低下により
この柔軟性の限度は減っていく。
つまり、肩甲骨○○！という方法では
大きな変化は得られないということです。

この動かしてるつもりでも
少ない可動になってしまうことが
謳われる効果と実際のギャップを作り、
背中周りが痩せない。の原因になります。
では何からすれば良いのか？
もちろん意識して肩甲骨を動かす！
ではありません。
無意識でも肩甲骨を大きく動かせる
可動域と筋力を取り戻すことです。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法
まず肩甲骨の動きには、
周囲の2つの関節が密接に関与しています。
それが肩と背骨です。
姿勢を保つ筋肉は、
肩甲骨を含めたこれらの3つの関節の
柔軟性を決めています。

その筋肉たちは年々低下していくため、
3つの関節の可動も少なくなっていく
その中でも、最も可動域が大きい肩甲骨は
常に動かしているため、
動かさない背骨や肩と差がついていきます。
これにより、肩甲骨○○！では
とても良く動かせているように見える。
しかしその実際は、肩や背骨は動かず
全体の可動域が低下してしまう。

体脂肪は
関節の動きが少ない部位は減りづらい、
また、筋肉は
大きく伸び縮みできないと付きづらいため
いくら肩甲骨だけを動かしても
結果何も変わらない、となってしまいます。

基本の背中痩せ！最短でラインを作る方法

イスを用意し、イスの前に座ります。

両手の甲をイスの上に乗せ、
頭を両手の間に落とすように、
上体を下に下げていきます。
6秒キープし10回目安に繰り返しましょう。

○脇周りのストレッチ
→この動きでは年々少なくなる
肩甲骨の可動部分が最も大きくなります。
（肩甲骨が下方に下がる可動域）
それに伴い、同様に少なくなる
肩を挙げる可動、背骨を反る可動も
連動して増えていきます。

可動域を増やすストレッチには
順番があります。
まずは他動的に伸ばす可動を増やし、
次に自身の筋力で伸ばす可動を増やすこと。
この動きは、イスという他動の力を借りて
可動域の幅を広げています。

つまり、この範囲までが
自分の筋力で動かせる限界値になります。
まずはこの可動を大きくすることが
関節可動域を増やす要となります。

イスに座り、右手を前に伸ばします。
伸ばした右手の手首を
左手で掴みにいきます。

あくまで主体は右手です。
（左手は右手に引っ張られるイメージ）
ボーリングのボールを投げるイメージで、
背骨から大きく体をねじります。
投げた軌道を戻るように、初めの姿勢に。
まずは片側を10往復繰り返します。

手を入れ替え、同様に投げる動作を
大きく行っていきます。

○ボールを大きく投げる動作
→この動きは、肩ー肩甲骨ー背骨が
最も連動して動く動作。

これを「集団運動パターン」と言います。
（ラジオ体操等の動きの構成の素）
先に可動の伸び代を伸ばした柔軟性を
実際に自分の筋力で伸ばしていく動きです。

一回一回に、大きく動かすイメージを持ち
動作を繰り返していきましょう。
この流れで得た可動域は、
普段の可動を超えるため
・肩ー肩甲骨ー背骨の実質の柔軟性アップ
・普段使われない筋肉の刺激
が同時に行われていきます。
・動きが大きな関節周りは脂肪が減りやすい
・使われる筋肉が増えると基礎代謝が上がる
これらの効果が得られ、
背中、脇周りの脂肪が
優先して減っていきます。

背中だから背中を鍛える！
という頑張ってる感ではなく、
実質に背中周りを優先に痩せる方法。
情報過多の今だからこそ、
それらしい方法は山のように無料で手に入る
でも、それが効果的かどうかは自己責任。
だからこそ、きちんと効果のある方法を
取り入れていくことが大切。

せっかく時間をとって試すこと、
そして時間をかけて変わっていく体型。
無駄にしない選択をすることが
あなたの大切な時間と努力を守るために必要
ぜひお試しください。

とにかく筋トレ！運動！食事！
お腹や体重は減ってきたけど、
一番気になる背中周りは変わらない、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮でパーソナルトレーニングをご希望の方は体験からお問い合わせ下さいませ。

ジメジメした暑さも日に日に増し、
いつもの日常も余計に疲れやすく感じる、、
たまに運動しようかなぁ、ジム行こうかなぁ
と考えても、もう少し涼しくなってから。
気がつけば行かずにその日が終わる、、

そんな日が続きやすい夏の日。
運動なしで痩せることはできないか？
その思いが強くなるのは普通のこと。
もちろん！永遠に運動しない！
というのは代謝の観点からも無理ですが、
この暑い時期だけ！ならそれもできる！

今日は9割食事に頼る痩せ方。
あくまで順調に痩せられるのは
1〜2ヶ月が目安ですが、
どうしても暑さに勝てない、、
というあなたは取り入れてみてください！

ダイエットの基本原則
あなたもご存知の通り、
ダイエットは運動×食事が基礎基本。
その根本理由は1日の消費カロリーの70％を
基礎代謝量が占めているから。
（何もしなくても体温の維持や内臓の働きで
勝手に消費してしまうカロリー）

この基礎代謝の
約半分は筋肉が占めています。
→体温の維持、エネルギー生成
そしてもう半分が胃腸肝臓の働き
→食べ物の消化吸収活動、排出
無意識に行われるこれらの活動で
70％ものカロリーを消費する基礎代謝は
ダイエットには必要不可欠な存在。

つまり、その基礎代謝を
75％、80％増やしていく痩せ方が
何より確実でリバウンドのない唯一の方法。

その方法は必然的に
・運動により筋肉量の維持、増加
・食事により内臓の活動を活発に保つ
運動×食事が必要条件となります。

食事だけに頼る痩せ方のメリットデメリット
さて今日のテーマになる食事に頼る痩せ方
先の理由からも効果を期待できるのは
60日前後まで。
それは筋肉の代謝サイクルが60〜75日で
この間何の刺激もしないと確実に減るから。
＝基礎代謝量の低下。

しかし逆に言うと、
この期間内にきちんと食事さえできていれば
筋肉は維持することはできる。
それと同時に、食べることで脂肪を
分解→燃焼と進めていければ
食事メインで頼る痩せ方は効率的！

単に、糖質やカロリーの方法論ではなく
計画的に取り入れて行うことで
運動なしダイエットは効果を得られます。
より一層暑くなる夏本番に
そして手を抜けないダイエットに。
あなたの強みにもなっていくでしょう。

9割！食べて痩せる方法〜3つのコツ〜
まず、3つのコツの前に、
これはNG、という2つの内容から。
・食事回数を減らさない
→運動がない場合に頼れるのは
内臓代謝によるカロリー消費。
これを高めるためには、
胃腸の消化吸収活動の多さが必要。

食事回数が減ると、その機会も失われ
単に摂取が少なくなり、消費は増えない。
という何にもならない状態に。
逆に栄養が足りなくなり、
筋肉自体の分解が進んでしまいます。

・極端な糖質制限
→運動しないなら糖質は減らそう！
と考えるのも実はNG。
よほど激しい筋トレをしていない限り
運動や日常でのエネルギーは
糖質:脂質が約50％ずつ使われます。
また、筋肉の維持は70％が糖質の役目。
つまり、糖質を減らしすぎると
筋肉を減らすことに直結し
基礎代謝量の低下を引き起こしてしまいます

9割！食べて痩せる方法〜3つのコツ〜

○寝起き早めに食べること
→眠っている間は内臓代謝が高まるものの
胃の中に食べ物がなくなる状態。
つまり寝起きは最も代謝が低い状態で
そこから時間が経つほど
足りない栄養を補うために
筋肉の分解が起こります。

筋肉の分解を防ぎ、内臓の消費を増やすため
寝起きは早めに食べるようにしましょう。
内臓代謝は糖質脂質たんぱく質の
3要素が揃った時に最大の消費を見せます。

そのためこれら3つが含まれるのが理想
・玄米、全粒粉、オールブラン等の糖質
・卵、チーズ、シャケなどのタンパク質
・オリーブオイル、ナッツ、魚油等の脂質
少量でも含まれるようにしていきましょう。

○たんぱく質を小分けしてとる
→体脂肪を燃やすには、
分解→燃焼という工程が必要。
本来は運動刺激により分解が行われ、
体内のエネルギーを燃焼していきますが
ここでは運動なしの条件。

そこで活躍するのがたんぱく質。
たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌します。
その回数が多ければ多いほど、
体内のエネルギーは消費されていく。
そのため、食事回数は3回よりは4回5回と
多ければ多いほど！
脂肪を減らすことに有利になります。

○夜の食事を30分早くする
→体内での脂肪の合成は
食べる時間帯で大きく変わります。
具体的に言うと、生体時計の調整から
・寝起き〜15時辺りまでが脂肪合成最小
・15時から22時まで徐々に増え、
22時以降は最大に。
（15時前と比べると合成率は5倍！）

同じ食事でも、食べる時間で
５倍太りやすくもなり、
５倍痩せやすくなるということ。
どちらを選ぶから明白ですね。
もちろんライフスタイルにより
大幅に時間は変えられないと思うので、
いつもより30分早め、休みの日は
思い切って2時間早めに！
等、少しでも前倒ししていくように
変えてみましょう。

準備にも時間がかからず、
すぐに始められる食べて痩せる方法。
再三ですが、効果は期待できて1〜2ヶ月です
あくまで夏のこのダルさの時期に絞って
取り入れていくための内容。

ダイエットはあくまで運動×食事なので
偏らず、都合良い方法に騙されず、
状況に合わせて知識を使っていくこと。
あなた自身を守っていくためにも
それが何より大切なことです。
ぜひお試しください。

暑い、運動しようにも暑すぎて、
やる気が全く出ない。。
涼しくなったら、涼しくなったら、と
毎年気づけば夏が終わる、、
あなたはご参考にしてください。

そうめんとおにぎり！お寿司とうどん！
そばと天ぷら！ラーメンとチャーハン！
セットでお得に食べられる場面が多く、
ついつい魅力的に見え
選んでしまうダブル炭水化物！

さすがにやばい、と思いつつも
その場での幸せを噛み締め満足！
が、案の定。体の重さやお腹周りの脂肪、
体重の増加やむくみを感じることが多くなる
次の食事からは徹底して炭水化物を抜くけど
また次の機会には同じことが繰り返され
結果としてプラスに増加していく、、

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は避けられない魅力のダブル炭水化物！
食べた後に溜め込まない！
2つのリセット方法です。

調整が追いつかない、ダブル炭水化物の罠
ダイエットの基本原則は
消費カロリー＞摂取カロリー
また1日の約60％は炭水化物から摂ることが
推奨されていることからも、
後日で調整すれば大丈夫！！
と魅力の前で自分を納得させる！

しかし、その実際は
マイナスに調整したつもりでも
段々とカラダに蓄積されてしまっている。
これはなぜ起こるのか？
この原因は、ダブル炭水化物による
急激な血糖値の増加です。
単にカロリーの収支や糖質量を
のちの食事で調整しても、
この急激な血糖値の増加が起こると

バランスが取れなくなり脂肪になる。

これは急な血糖値の増加時に大量分泌されるインスリンが深く関与しています。
このインスリンは、分泌量が増えるほど
食べたカロリーと糖質を
体脂肪に変換する速度と量を速めてしまい
後に調整しても、脂肪が先に定着するため
収支のバランスが取れなくなります。。

後の調整で起こる基礎代謝の低下。
この急激な血糖値の増加→インスリン効果は
後の調整をマイナスにもしてしまいます。
すでに脂肪細胞に送られた糖やカロリー。
その上で翌日に食べないことをすると、
血中には栄養がすでにないため、
筋肉を削って糖に変えてしまいます。

筋肉は糖質の代わりに働けますが、
脂肪細胞にはその代わりができないため、
毎日一定数、体に必要になる糖質は
筋肉の分解がメインで生成されます。
そしてこの筋肉は、
基礎代謝の約半分を占め、
体脂肪の唯一の焼却炉でもあるため
減れば減るほど痩せづらく太りやすい、
という状態を作ってしまいます。

また、筋肉にはインスリンなしで
糖を取り込む機能もあるため、
筋肉が減ることにより
少しの炭水化物でも血糖値が急上昇。
という負のサイクルに陥ってしまう。
これが意味すること、分かりますね？
糖質をとる→調整する。を繰り返すたびに
雪だるま式に太りやすさが増す、
ということです。。

糖質だけの日でも安心！2つのリセット方法
では、この状況はどう変えれば良いのか？
もちろん！この抜け道になる
解消方法はあります。
その最大のポイントは食後と翌朝です。
この2回の食事のタイミングが
血糖値の急上昇、体脂肪の増加、筋肉の分解
この全ての鍵を握っています。

全く同じ食事内容でも、
この2つのタイミングによって
プラス3〜5キロの差が出てくるほど
大切なタイミングになります。
知っているか知らないかだけで
ダイエットの分かれ目ともいえ、
知らないとただただ損してしまう。
そうならないように！
ここでしっかり身につけてください。

食事は1年365日行うこと。
特に日本は季節によっても食事が変わり
また、和食やイタリアン、中華等
美味しく安価で選べる幅も広い！
それを楽しみながらも太りたくはない！
あなたもそう思うのであれば
早速取り入れていきましょう！

糖質だけの日でも安心！2つのリセット方法

○食後にもう一食食べること
→幸福感の多い炭水化物でお腹も満足！
同時に徐々に芽生えてくる罪悪感。
この2つが合わさると、
自然と食後から次の食事までの
時間は大きく空いてしまう。
実はこれが最も逆効果。

血糖値は食後20分前後から1時間かけて
上昇していく傾向があります。
そして炭水化物の量が多いほど、
この上昇量と時間は長引いていきます。
ここで食事時間が空いてしまうと、
ピークまで血糖値が上がり、
それに応じて血糖値を下げるための
インスリンが大量分泌されます。

つまり、食後から1〜2時間以内に
もう一食食べることが効果的です。
ここでは血糖値を抑える役目のある
たんぱく質を摂ることが効果的。
たんぱく質は、糖質と摂ることにより
上がった血糖を脂肪細胞にではなく、
筋肉内に送り込む働きがあります。

脂肪細胞に送られれば体脂肪に、
筋肉内に送られればエネルギーに！
蓄積が消費がの分かれ目になります！
そのため、食後30分〜2時間の間に
カロリーが低く吸収の早い糖質を
摂るようにしましょう。
柔らかく、咀嚼が少ないものほど
吸収早くなるため、

味噌汁、半熟卵、煮魚、ほぐした鮭等手軽に取れるものが理想です。

○翌朝の食事には脂質を摂る

→次に長く空く食間は、夜から朝。
ここでは上りきった血糖値も、
反比例するように下がった状態。
つまり、次に摂る食事で、
また血糖値が跳ね上がりやすいということ。
ここで手軽にパンやおにぎりはNG。
また同様に食べない選択肢もNG。
↑この次に食べる食事でより跳ね上がります

ここでのポイントは、
血糖値をなるべく揺らさずに、
体脂肪を分解に進めること。
そのために必要なのは脂質とタンパク質。
・脂質は体脂肪の分解ホルモンを生成
・たんぱく質は体脂肪の分解を促進
この2つの組み合わせが
ダブル炭水化物翌日の朝には効果的です。

チーズと卵、オリーブオイルと鮭、ツナ等
脂質とタンパク質を組み合わせて
摂るようにしていきましょう。
この2回の食事方法は、
ダブル炭水化物を体脂肪にするかしないかの
80％の要素を占めています。
もちろん、翌日のカロリーも大切ですが、
何より優先きていきたいのはこれです。

仮にカロリーと糖質で調整できるから
今食事に悩む人はいません。
食べ過ぎは誰でも罪悪感もあるし、
やばい、と必ず制限するからです。
にも関わらず悩みが絶えないのは
この2つの食べるポイントが
ないがしろにされているから。

当然です。自ら気づくことはまずないし
よほどのダイエット専門家でない
大多数の情報では、辿り着けないこと。
でも今日の内容で安心です。
知っていれば必ずあなたを損から守ります。
ぜひお試しください！

目の前の魅力！ダブル炭水化物！
まずい、とは思ってるけど
いざ目の前にすると避けられない、
でも後に残る罪悪感に、
後日からひたすら食べない。
そう調整してるはずが順調に太る、、
あなたはご参考にしてください。

ザ・ジャンクフード！
の王様と言えるハンバーガー！
パンに脂肪分の多いお肉、マヨネーズと
その１つに込められたカロリーは絶大！
ダイエット中には意識的にも無意識にも
最も避けたいもの。

でも、目にするたびに思う。
たまには食べたい。
食べてはいけない！と思うほど
その気持ちも強くなっていくもの。。
ダイエットが終わったら食べる？
？じゃあ終わるのはいつ？
終わったら食べても太らないの？

あなたがもし、そう自問自答してるなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエット中でも
ハンバーガーを食べて太らない方法。
今だけでなく、これからもずっと使える！
頭の中の資産になります。

ハンバーガーの誤解、
高カロリー、食べれば太る、体に悪い、
そう思い込まれているハンバーガー。
でも視点を変えると、
イタリアンやフレンチに行けば、
・バケット（←吸収の極めて速い糖質）
・肉にたっぷりソース（←吸収が速い糖質）
・味濃いドレッシング（←吸収の速い糖質）
、、、ハンバーガー以上に
太りやすいのは明白です。。

結論、先入観。
栄養的にもホルモン上、カロリーでも
ハンバーガー以上に太りやすいものなんて
日常にたくさんある。。
だからまずはこの先入観をなくしましょう。

見方を変えれば、
・吸収速度は普通な糖質
・お肉のたんぱく質と脂質
・ある程度の野菜
ダイエット中に必要な栄養素を含む
優れた食べ物と言えます。
ある程度のルールを守れば
活用した方が良い！と言っても
過言ではありません！

危険なのは備え付け
この通り、ハンバーガーを食べること自体は
問題になることは少ない。
ここで一番危険なのは備え付け。
ポテトやナゲット、カフェオレやシェイク等
これらが余計になり太ることに繋がる。

ジャンクフードを食べる！
とある種のスイッチが入ると
ついついこれらの余計なカロリーは
忘れがちになってしまう。
これにより増加する体重を
ジャンクフードが悪い！
と一掃してしまうことで、
イメージが悪くなってしまっています。

そのため、ハンバーガーは単品で！
飲み物はカロリーのないもの！
と１つルールを作りましょう。
ダイエット中の今も、その後も
食べること自体は問題ないことなので
このルールだけ先に決めておきましょう。

たまにはハンバーガー！でも太らない方法
食べることに嫌悪感を持つのは間違い。
ハンバーガーでも麺類でも白米でも、
元々は普通に食べてたもの。
ダイエット！とスイッチが入るからといって
これらの幸福感は抜いてはいけない。
絶対にその反動がきます。
（こなければリバウンドや暴食等、
ダイエットに悩む女性はいません。）

食べることを楽しみながら痩せられること。
それを自分で分かっていること。
次々出てくる情報は、
その心理を裏から見透かしたような
・○○だけでらくらく痩せる！
・○○だけ2週間ダイエット！
・○○は痩せ食材！
という方法論ばかり、、
流されては戻され、流されては戻され、
どこにも行き着くことなく悩み続ける。

そうならないためには食べる知識が必要。
一生毎日続く食事、
そしてそれがあなた自身を作っている。
その事実は変わらないからこそ
自分で自分の体を知ることが大切。
今日はハンバーガーの食べ方
小さな3つのルールをお試しください。

たまにはハンバーガー！でも太らない方法

○具はガッツリ系を選ぶ！
→消費カロリーのうち、70％の基礎代謝、
20％の身体活動の代謝。
そして残り10％を占めるのが
食事による熱代謝。（食事誘発性体熱産生）

簡単に言うと、
食べたカロリーの約10〜30％は
熱もして無駄に消費される機能のこと。
これは食べる栄養素により
大幅に消費率が変わってきます。

せっかくなら
消費率は多い方が良いですよね？
これを増やすために必要なのは
糖質、脂質、たんぱく質を
全て含むものを食べること。

ハンバーガーで言うと、
たっぷりのお肉に卵やチーズも！
そして野菜も含まれる具材の多いもの。
これが熱の産生を増やしてくれます。
カロリーに対して消費する文も増えるため
せっかく選ぶなら具沢山を選びましょう。

○ソースケチャップは少なめに。
→店なら注文時、買うなら自分で調整。
このソースやケチャップ類は
味の美味しさを上乗せするために
過剰に糖質や脂質が含まれるもの。
ハンバーガー単体よりよっぽど危険です。。

咀嚼や消化に時間がかからないため
すぐに血糖値を上げ、
脂肪を増やすホルモンを分泌してしまう。
そのため、使うなら少量にしましょう。

○食べるからといって前後を抜かない

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なんとなくの罪悪感があるジャンクフード

そのため、心理的にもその前後の食事は
とても軽くするか食べない、を選びやすい。
しかしここが落とし穴。

しっかり食べた後に空腹が続くほど、
体はそのカロリーを体内に
脂肪に変えて溜め込もうとします。
そのため、前後は普通に食べること。
少し言い換えると、
たんぱく質を多めにして食べること。

たんぱく質は単品でも熱産生が多い食べ物。
また食べた時点で、脂肪の分解を促し
ジャンクフードの熱消費自体を
底上げしてくれます。

3つのルール。とても簡単でしたね？
ダイエット中だから食べれない、
終わって食べたらリバウンド、
この延々のエンドレスに
どれだけ損をしているか、、
だからこそあなたにはここで覚えてほしい。
食べながら痩せることはできる。
食べないで痩せても必ず反動がきて
今まで以上に悩んでしまうことを。

ダイエットは特別なことではなく、
単なる生活の延長線上の結果です。
その生活に痩せルールを取り入れることで
常に綺麗な体型を保つことができる。
ぜひお試しください。

ダイエット！と決めたら食べない！
終わったら食べよう！
痩せた！終わって食べたらリバウンド、、
その繰り返しに今も悩むあなたは
ぜひご参考にしてください。

痩せる痩せないのダイエット。
どこが？全身？部分？
と掘り下げていくと、
終着するのが「下腹」

ダイエット方法は数あれど、
あなたもこれまでの経験で
良い部分だけ自分のために取り入れる。
という知識は発達しています。

だから、痩せられる！
でも、知識が増えても残る部位。。
今日はこの下腹の痩せ方です。

痩せても痩せても、唯一残る下腹、、
太もものガチガチ、二の腕のプルプル。
他の痩せられる部分と違い、
パンパンに張っている下腹。
食べ過ぎ？太ってる？便秘？
これを見るだけで、
様々なマイナス感情が湧いてきます。

そしてなぜか、痩せても解消されない。
だからこそまた悩む。
○ダイエットはあってるかな？
○もしかして、やり方が違う？
○思ってたような効果がでない、、
疑心暗鬼になり、
ダイエット自体をやったりやめたり、
確認が持てなくなる。

しかしながら、どちらを選んでも
残ってしまう下腹。
なぜこのような
あなたを惑わせる結果になってしまうのか？

下腹を鍛える！は100%ウソ
流行ります。ダイエットは女性にとって
延々と続いていく悩み。
そして、年々下腹に悩む女性は増える。
だからこそ、
こぞって「下腹痩せ」を謳ってくる。。

それで痩せればバンザイ！
しかし、それで痩せないから始末が悪い。。
これは業界自体が勘違い？している
ウソがあるからです。
「下腹エクササイズでは100%痩せない」

そもそもに、下腹を鍛えることが不可能。
下腹は体の構造上、
伸び縮みをすることがありません。
また、100歩譲って、鍛えられても、
鍛えたから凹む！
ということも物理的にありえない。
完全なる妄想であり、
そう信じているあなたを騙すこと。
じゃあどうすれば下腹が痩せるの？？？

狙って凹ます！下腹の痩せ方
幻想である。下腹を鍛える方法。
そして、鍛えたら痩せるというイメージ。
体脂肪の性質は2つ。
○痩せれば全体的に増減する
○関節の動きが大きい部位は減りやすい。

10年前も、あと10年経っても
人の体の構造は間違いなく変わらない。
不変なこと。
なのに、方法だけ10年前より増え、
効果を得られないと悩む人が増え続ける。
特に下腹はそう。
「鍛え方」なんて本当に無意味で、
それらしいことであなたを騙してる、、

今日は懸命に信じて、鍛えているのに、
それでも変わらないあなたへ。
原理原則に戻り「下腹の痩せ方」を
再度ご紹介していきます。

「狙って凹ます！下腹の痩せ方の基本」

あぐら姿勢で座ります。
両肘を掴みバンザイします。

状態を左右に倒し、3秒ずつキープ。
10往復繰り返します。

○あぐらでバンザイ、左右へ倒す
→あぐら姿勢、肘を掴んでバンザイ。
この2つの姿勢が合わさると、
骨盤ー背骨ー肩甲骨の動きに
クセがなくなります。
（猫背、反り腰などの姿勢筋衰えのクセ）

そして、日常使われなくなる
背中ー脇腹ー股関節の筋肉が使われ
体全体の柔軟性が整っていきます。

足を1足分前後に開き、
両手を膝に当てます。

前側の足のかかとに重心を乗せ
完全にしゃがみ込みます。
後ろのかかとは浮いてオッケー！
まず10回目安に行い、
反対側も同様に行います。

○前足に体重を乗せしゃがみこむ
→かかとが地面についたまま、
股関節と下腹がくっついた時。
＝完全にしゃがみこんだ時。

この時に唯一、
下腹の筋肉が微量ながら伸び縮みします。
もちろん、動かしたから痩せる！
わけではなく、
股関節ー背骨を縮める柔軟性を
身につけることが目的。

ここの柔軟性は、反り腰による
しゃがめない、内股になる、など
下腹に悩む時に必ず抱えるクセ。

足を前後にすることで、
股関節や背骨の動きがスムーズになり
これらの姿勢のクセを
容易にリセットしていけます。

これらにより、本来の柔軟性に戻し、
関節の動きの不足をなくすことで、
関節の動きが大きい部位につきづらい
＝下腹に不自然に残らない
状態へ変えていくことができます。

いくら下腹を鍛える？ことをしても、
まず100%変わりません。（理論がない）
やった感ではなく、変わるようにすること。
情報過多の時代に、
あなたを守る唯一の知識。

今下腹に悩んでいるなたは、
まずここに立ち返ってください。

痩せられるけど、最後にいつも、
下腹に悩み、いつまでも痩せない、、神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせください。

1日の消費カロリーの70％は基礎代謝。
これはご存知の通り、何もしていない時に
無意識に消費されていくカロリー。
1日に1800キロカロリー消費するなら
1260カロリーもの消費を占める！

反面、運動や歩く動き回る活動は
消費カロリーの20％の活動代謝。
基礎代謝に比べても短期的にはまず、
ダイエットに影響が出ない。。
つまり誰もが知る通り、
この基礎代謝を増やすことが
ダイエットを成功に導く最短の距離！

今日はその基礎代謝に最も損しやすく
見過ごされがちな睡眠中の消費！
その上げ方のご紹介です。
寝てる間にも消費を高めることで
あなたのダイエットは
より加速して成功に近づいていきます！

起きてる、寝てる間の消費カロリーの差
仮に1800キロカロリー/1日消費で、
基礎代謝が1260キロカロリーの場合。
単純計算では1時間あたり
52.5キロカロリー消費。
しかし、実はその消費の時間には
起きてる、寝てる時間で差があります。

これは自律神経の働きで調整され、
主に交感神経優位な時間帯ほど
無意識に消費が多くなる！
反面、副交感神経が優位な時ほど
その消費は少なくなります。

これは体内時計の働きにより決まり、
・交感神経優位＝消費が大きい時間
→寝起きから夕方までの間
・副交感神経優位＝消費が少ない時間

→夕方以降から明け方までの時間
ここで前者は最大150％！後者は50％と、
消費カロリーに差がついていきます。

基礎代謝は年々下がるもの。
基礎代謝の内訳は
約半分が筋肉による熱産生活動。
もう半分が内臓の消化吸収活動代謝。
どちらも体温を保ったり、呼吸をしたり
食べ物を消化したりと、
コントロール出来ない無意識で
多くのカロリーを消費します。

つまり、24時間を通して
この活動を増やすことが
何もしないで楽に痩せるためには必要不可欠
その中でも消費が最も少ない
夜の寝ている間の時間帯。
ここを意図して増やせれば
確実にダイエットの味方になります。

元々持っている基礎代謝。
それをフルに使わないことは
宝のもちぐされ。もったいのないこと。
日々の活動時間の限られた時を
それをカバーするかのように使うのではなく
ダイエット以外のことに使えるように。
寝ている間に脂肪を燃やす方法。
ぜひここで覚えてみてください！

楽してキレイ！睡眠活用の痩せ方
では実際にどうしていくのか？
それは寝ている間の血流を増やすこと。
体温＝カロリーは血流に乗ることで
全身に運ばれます。
しかし、筋肉の活動が少なくなる
寝ている時間はこの血流が最小限になる。
つまり、これをいかに増やせるかが、
基礎代謝を増やしていくということ。

また痩せやすさだけではなく、
血流が増えることは
・疲労やカラダの凝りの回復
・冷えや低血圧の解消
・肌や体水分の新陳代謝
等を高めるためにも効果的です。

毎日必ずとる睡眠だからこそ、
この時間を効果的に使えるかは
短期にも長期にも大きな差になって表れる。
使わない手はない！と言っても良いほど
美容にもダイエットにもプラスに働きます。

「楽してキレイ！睡眠活用の痩せ方」

足を伸ばし座った姿勢から、
片方の膝を曲げていきます。
この時曲げる膝の真裏に
丸めたタオルを入れていきます。

ゆっくり肘を後ろにつき、顎を引きます。
太もも前に伸びを感じたら30秒キープ。
反対も行い計2セット繰り返しましょう。

○太もも前のストレッチ
→太もも前は日常で最も活用される
体で一番大きな、ストレス耐性のある筋肉。
1日を終えた寝る前にも
そのかかった負担は軽減されることなく
体は緊張状態にあることが多い。
これは血流に制限をかけてしまい
消費カロリーや慢性疲れ、冷えの原因に。

まずはその負担を伸ばすことでリセット！
これにより大きなポンプ作用が生まれ
寝ている間にも全身に多くの血流が
回っていくようになります。

仰向けになり、片方の足を浅く組みます。

右足を乗せた場合、
そのまま下半身全体を左方向に倒します。
（床についてオッケーです。）
右足の場合は、
右のヒップー脇腹ー肩周りが伸びます。
ここに伸びを感じながら15秒キープ。
反対も同様に行い計2セット繰り返します。

○ヒップー脇腹ー肩周りのストレッチ
→太ももに続き、カラダで2.3番目に大きい
ヒップと肩の筋肉。
これらも同様に日々使われ続け、
緊張を持ち続けている筋肉です。

対して脇を含めた体幹の筋肉は
日常であまり使われない部分。
逆にここは刺激していきます。
これにより、使いすぎな部位はリラックス。
使われない部位は機能が回復します。

体幹部分が働くことにより

内臓位置は本来あるべき位置にリセットされ
寝ている間の消化吸収活動が高まります。
これも同様に血流を増やし、
基礎代謝を高めていってくれます。

とてもシンプルなことだけど、
日々の多忙さや疲れなどによって
だんだん崩れていってしまう代謝。
特別なことではなく、
単に元々持ってる機能を取り戻すこと。
消費の70％は基礎代謝ということからも、
これだけでグンっ！と
トータルの消費カロリーが増えていきます。
ぜひお試しください。

ダイエットのためにたくさん動く！
時間を切り詰めて、
きつい食事も運動も頑張る！
でも短期ではできても長くは続かない、、
その努力をする前に効果的な基礎基本
ぜひご参考にしてください。

Yシャツよりも、Tシャツよりも
着る機会が急に増えるノースリーブ。

肩口に余裕があり、
腕の付け根から二の腕のシルエットが
ハッキリと見えてくるスタイル。

実は二の腕のサイズは、体重と関係なく
＝太っている、痩せている
の印象を無意識に与えてしまう部位。
今日は、二の腕で損をしないための対策です。

二の腕が与える、体型の印象
体重も！体脂肪も！お腹も凹んだ！
ダイエット的には最高なのに、、
二の腕だけボテっと残ってしまう。。

悩み部位と見え方の統計では、
二の腕が太い＝
○背が低く見える
○顔が大きく見える
○お腹が出て見える
○腰幅、脚が太く見える
という視覚刺激を与えてしまいます。

実際には平均よりずっと瘦せ型で、
ずっとラインもキレイなのに、、
このことが原因で
勝手に太ってると思い込まれる。
これ、とんでもなく損。
ではなぜ二の腕が残ってしまうのか？？
これは意図的に痩せられるのか？？

なぜ二の腕に脂肪が残るのか？

男性にはなく、女性特有と言える二の腕の脂肪のつきやすさ。
これは、肩関節の緩さに原因があります。

再三ですが、
体脂肪は関節の動きが悪い部位に付く
傾向があります。
ん？これだけ見ると、
肩が柔らかいんだから脂肪は付かない！
と思えそう。
しかし、実際に関与するのは
○肩関節の→バスト、肋骨周り
○肩甲骨→肩、二の腕

これらを見ると答えが見えてきます。
肩関節が柔らかい代償として、
肩甲骨（特に下方への動き）が
固く制限されてします。
これが原因となり、
痩せるとバストが落ちる、二の腕が残る
という悩みが助長されていきます。

二の腕をきちんと細くする方法
どんなに優れたダイエット方法でも、
その効果に差が出てしまうのは
始めるときのこの柔軟性バランスが原因。

ここを整えないと、
○いつもダイエットで同じ悩みが残る
○痩せたのに変わらない同じ悩み
とダイエット＝悩みの解消には
繋がらなくなってしまう。

その代表例が二の腕です。
今日は、ダイエット方法に関わらず、
痩せる＝二の腕が細くなっていく！
を叶える肩周りリセット方法です。

「二の腕をきちんと細くする方法」

両手を体の後ろに組み、
真下にピーンと伸ばします。

その状態から、両手を体から話すように
後方に伸ばしていきます。

目安は50センチほど。
肩の前、腕の前が伸びればオッケー！
6秒キープして10回繰り返します。

○肘をピンと伸ばし、後方へ
→肩がゆるくなり、肩甲骨が固くなる。
この状態の時、必ず体に現れるのが
肩が前に巻かれた姿勢や猫背。

まずは肩甲骨周りに、
胸を張る、肩を引く等の柔軟性を引き出し、
これらの姿勢をリセットしていきます。

脚を片側に崩して座ります。
（お姉さん座り）

その姿勢で、右肘を左肘で掴みます。

肘を引っ張り、上半身ごと左に傾け
6秒キープ。10回目安に行います。
反対も同様に繰り返しましょう。

○上半身ごと上体を左右へ傾ける
→写真の上体を左に傾けた時、
左の肩甲骨に下方に下がる
刺激が加わります。

また、肩の緩さにより連動して固くなる
肋骨周りのストレッチにもなり、
柔軟性のバランスが整います。

女性は骨格の作りやホルモンのバランスで、
肩周りが緩くなりがち。
すると、周辺の肩甲骨、肋骨が固くなることで
体のバランスをとることになります。

これらのように、硬い部分や弱い部分を
整えていくことにより、
必然的に肩周りが固くなります。
（正常な可動域に戻る）

体脂肪のつき方の傾向から見ても、
腕の付け根から二の腕の脂肪が付きづらく
痩せれば減っていくよう変わっていきます。

夏のこれからの時期。
数値はもちろん、一番見える二の腕は
必ず気になってくるもの。
あなたのダイエットのプラス@に
是非ご活用ください。

夏の時期、痩せられるけど、
二の腕だけが残る、、
あなたはご参考にしてください。

いつもと変わらない生活リズムや食事。
にも関わらず、段々便秘になる。。

軽く食事やストレッチを混ぜても
解消されず、お腹もポッコリ重い。

夏に起こりがちなこの便秘
原因は糖質不足にあります。。

夏の便秘は水分不足から
まず夏場になり、急激に増えるのは
カラダからの水分消費。

もちろん比例して、
水を飲む量は増えますが
汗、尿と出る分の方が多いため、
体内への貯蔵量が減ってしまいます。

また、水を飲んで代謝で使える量も
1時間あたりに限りがあるため
実質的に水分がカラダから不足します。

糖質と水分不足の関係
ここでは体内の働きの面で
糖質＝炭水化物と定義します。

炭水化物は食品自体に多くの水分を保有し、
その約80%は水分でできています。
また、炭水化物を体内に
貯蔵するために、3倍の水が必要。

これを言い換えると、
○

水分補給以外に水分摂取が可能
〇

カラダから出て行かないよう保水が可能
腸内環境に使われる水分が確保でき
便秘の解消へと繋がります。問題はどう摂るのか？

現実問題、どう食べればいいの？

ここが最大の悩みのはず。

ここでは代謝に必要な
最低量の糖質量をベースに、
水分量が多い糖質、脂肪になりにくい糖質

を
ご紹介します。○

最低限1日50〜100gの糖質が必要
→まず、脳、脂肪代謝で70g。

（これを下回ると脂肪が分解されない

、
筋肉が分解される等ダイエットにマイナス）
そして、水分補給、保持の目的で30g

普段糖質を食べないあなたは50gから
定期的に摂るあなたは100g目安へ
変えていきます。○

水分量が多く、脂肪になりにくい糖質
→この目的で選ぶべきは、パン以外。玄米に卵かけ、蕎麦粉多めの蕎麦。
和風のパスタ、シャケのおにぎり

等がお手軽です。

水分が最も多く使われる午後ー夕方までに
代謝として使うため、
朝と昼に分けて摂ることが効果的

です。

夏の便秘や痩せ辛さ。
このように時期特有の
気温や代謝が関係します。

生活リズムや食生活は変わらないのに
急に便秘、急に痩せなくなった、、

あなたはご参考にしてください。

ダイエットの食事は？？？
「たんぱく質摂りましょう！」

が定説の中、実にその約6割は
○完全に停滞
○太ももガッチリ
○糖質食べてリバウンド
の経験をしています。。

にも関わらず、
なぜたんぱく質だけ！が優先され、
糖質、脂質がダメ！が
繰り広げられているのでしょうか？？？

太らない！最低ラインの護り
ダイエット業界の裏側として、
まず第一に言えることは
たんぱく質重視×糖質制限で
体脂肪の増加を防げること。

痩せる！体型が変わる！の喜びより
とりあえず増えないように。
がリスクマネジメントとなります。

そして、停滞のストレスで食べてしまったら
食べた本人が悪い。で解決。。
だからたんぱく質優先！が増え続き、
ダイエット難民も同様に増え続けます。

たんぱく質だけでは基礎代謝が低下
○筋肉を増やす！
○基礎代謝を増やす！

たんぱく質を
体重1キロにつき2グラム摂りましょう！

これで基礎代謝（消費カロリー）が
仮に上がるとすると、
停滞する理由はありません。

しかしながら、必ず停滞する。
これは糖質と脂質の代謝機能の低下。

その停滞中に、もうヤダ！と暴食すると
糖質、脂質を代謝できず、
すぐに元以上の体重を超えてしまいます。代謝を上げるにはたんぱく質を減らす！

たんぱく質は食べたカロリーの30%を
熱として消費する

メリットがあります。

はじめは、痩せることが
比較的早く行われます

が、
糖質脂質を無視すると、停滞もまた早い。

これを踏まえた上で、
○

たんぱく質を食べ過ぎない
○

糖質脂質も摂りながら
にスイッチしていくことが
真に食べながら痩せることが実現できる
と言えると確信しています。

「食べながら痩せる成功ルール

」
○

たんぱく質を体重1キロにつき1.0g
→健康0.6〜ダイエット2.0の式を
中間最小の1.0gに抑えます。

無駄なゴツさの筋肉の発達を防ぎ
糖質や脂質を取り入れるカロリーの余裕

を
作るためになります。○

総摂取カロリーの脂質25%糖質50%
→ホルモンは全て脂質から作られます。

体脂肪を分解する、基礎代謝を増やす
女性ホルモン、睡眠ホルモン、甲状腺等、
脂質摂取が15%を下回ると生成は減少。

また、糖質は脂質を分解する

こと、
基礎代謝を増やすことに必要不可欠。

両者を1日の摂取カロリーに合わせ
上記の割合で取り入れることが
食べて痩せる！を叶えるルール。

（1日1500キロカロリーなら
糖質700、脂質400、たんぱく質400）

・ライ麦パン、玄米、ふすまパン等の
繊維が多く、吸収が穏やかな糖質
・オリーブオイル、亜麻仁油等の
参加されていない油
・卵、魚、チキン等の
加工されていないたんぱく質

まずはこれらからを選びメニューを
作っていきましょう。たんぱく質だけにしたら一時痩せた！
が、その後動かず、、
食べると太るようになった。

あなたはご参考にしてください。

触ってみるとプルプル。。
鏡で見ても、太さの原因に見える
内ももの脂肪。

気になると「内ももエクササイズ」
とはじめがちですが、
内ももを鍛えたことで、
内ももが細くなった！というのは
未だかつて聞いたことがありません。。。

それは当然。
内ももエクササイズは
内もも痩せではないからです。

内ももが太くなる原因
内ももがプルプル、、気になる原因には
○体脂肪による太さ
○筋肉による太さ
があります。

女性は男性に比べ、股関節のハマりが浅く
脚を閉じる筋力が発達しています。
このことは、内ももは筋肉が発達している
ことを意味します。

その上で、膝を開く（あぐらのような姿勢）
の方が柔軟性はあっても筋力が少ない。
アンバランスとなり、
体脂肪の傾向
関節の動きが少ない部位によって付きやすい
ことにより、体脂肪も付きやすくなっています。

筋肉と体脂肪で出るサイズ
この時点であなたもお分かりの通り。
内ももを鍛えていくほど、
内ももの筋肉が発達し太くなります。

また、内もも自体は小さな筋肉なので、

かなりの量エクササイズしても全身の体脂肪を減らすほどの代謝力がなく、
逆に「内に閉じる」偏った柔軟性となりがち

内ももを細く、脚自体を細めること、
美脚の定義「内もも上部だけに丸み」
をつけるためには、下腹ーヒップ上部を
同時に使っていくことが必要となります。

内もも痩せのための下腹ーヒップ
内ももに必要な形作りとしては
骨盤を後傾にした状態での伸びる刺激。

内もも全体がプルプルするバランスを
上側1/2だけ丸みがあり、
下側は膝の内側と同じ幅。
これがモデルの内ももの形。

これには骨盤前傾で強くなる
閉じる筋力を減らし、
ヒップ上、下腹からなる
膝を開く筋力をつけること。

筋肉の表裏の関係から、
内ももに柔軟性が身につき、
細く長い、スッキリした内ももの形が作られます。

「内もも痩せの上部1/2の丸み」

カラダの前に大きめの
ペットボトルを持ち
脚を肩幅に開きます。

かかとに重心を乗せしゃがみ込みます。
(行いづらい場合は、
脚の幅を広くするほどラクになります。)
１５回目安に行いましょう。

○踵重心でしゃがみこむ
→しゃがみこんだ時点が、
ヒップ上部ー下腹が最も働く位置。

また同時に、骨盤は後傾状態となり
膝を開く筋力ー内ももが伸びる刺激が
同時に加わります。

○体脂肪を減らす効果が大きい
→カロリー消費は「体重×移動距離」
また、太ももヒップの
大きな筋肉を使うことからも
基礎代謝、消費カロリーが大きくなり
全体の体脂肪が減りやすくなります。

脂肪が落ちて、筋肉の太い形が解消。
必然的に内ももの形が変わり
脚全体がスッキリと変わっていきます。

内ももプルプルは内ももエクササイズ！
続けるほどに、悩みが増している、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮で

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