三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

今の時期は、「太りたくない」よりも
「痩せたい」「ここを減らしたい」
という要望が多くなります。

そんな中で、無理に食事制限したり
走り込んだり、きつい筋トレを続けたりすると、それが終えた途端にリバウンド。

もうこれは
毎年恒例のようになっています。

ということで、今日はその中でも
もっとも悩みが多い食事制限について。

当たり前の算数の式
消費カロリー＞摂取カロリーで痩せる。

机上では間違いなくそうですが、
現実には、
明らかに食べてないのに痩せない。

なぜこんなことが起こっているのか？

○1日おにぎり2個
○1日クッキー5枚
○基礎代謝分のたんぱく質だけ

「これは痩せる！」
その痩せる計算で痩せない。
だから悩んでしまうんですね。。

これには理由が3つ

1.ホルモン分泌により優先的に脂肪へ。
→食事時間が空いた後に、
いきなりおにぎり、クッキーの
吸収の速い糖質をとると、
血糖値が急上昇。それを下げるために、
血糖を素早く脂肪に変えて溜め込みます。

結果、足りなくなる身体のカロリーは
筋肉を分解して担わせます。

＝脂肪は増える、基礎代謝は減る。
カロリーが足りない分は基礎代謝を減らす。
この流れが作られます。

2.たんぱく質だけは、脂肪が燃焼できない。
→たんぱく質はとった時点で、
「脂肪を分解しなさい！」
というホルモンを分泌します。

分解された脂肪は血中から筋肉内へ入り、
熱として消費されていきます。

しかし、この消費過程（クレブス回路）時に
糖質がないと、燃焼まで導けず、
行き場を失った脂肪とカロリーは
脂肪に再合成、元の鞘に収まります。

つまり、増えず痩せず。
食べたいもの我慢して、
パサパサした鶏肉しか
食べてないのに痩せない。。

○カロリーは少ないのに、
○たんぱく質だけとってるのに、
なんで痩せないかわからない。。
は全てここに書いた通り。

わからないままだと、
どうせやっても痩せないから。。
と物理的、感情ストレスが増していき
精神安定ホルモンのセロトニンを減少。

このホルモンを作るのは
糖質、乳製品、肉類。
ここに手が伸び食欲が止まらなくなります。

ふ、と気づいたら罪悪感でいっぱい。

逆に読み直すと分かる通り、
全ての引き金は
「食べないで痩せようとすること。」
これが抜け出せないダイエットの主原因。

食事というのは、
○今の食べ方
○過去の食べ方
○こうありたい食べ方
の3つから組み立てていくもの。

最も個々に影響してきますが、
ベースとして欠かせない、
共通する基礎が3つあります。

1.糖質カットは百害あって一利なし。
言い換えると、
「私は生涯二度と糖質は食べません！」
と誓った人だけが成功するもの。

、、、僕も無理です。
半端にカットするから、
糖代謝が悪くなり、
無駄に吸収する体質になります。

今してるあなたもしてないあなたも
敵は糖質ではなくインスリン量。

吸収の遅い糖質である
ライ麦40%以上パン、玄米、全粒粉系
オールランオリジナルを
代替として取り入れることが効果的。

2.1日3食以下は太る道以外ない！
→1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
基礎代謝の約半分は消化吸収活動。

つまり、食べる機会が多いほど、
消費カロリーも比例して増える。

1日2食や、良かれと欠食すると、
摂取は少ないけど、同様に消費も少ない。

また足りないカロリー分は
基礎代謝のもう半分を占める筋肉を
エネルギーとして消費します。
つまり、基礎代謝がドンドン下がる。

食べれば食べないほどに
自ら痩せない体質へ変えるということ。

最低3食、当たり前に5〜8食が常識！
くらいに思って取り入れることが大切です。

3.水分を消費するほどに太りやすくなる！
→汗を掻くことで毒素を出す。
むくみが取れる。体が軽くなる。

ここで共通するワードが「一時的には。」
その場しのぎです。

脂肪を減らす、基礎代謝を増やす、
消化吸収をスムーズに、体温を上げる。

これら全ての媒体となるのは水。
これを無駄に使っている傾向が多く、
その場合は決まって停滞してしまいます。

それはそうです。
料理の時に材料、下ごしらえはバッチリ！
でも、ガスがなくて火がつかない。

いくら準備が整っても、何も起こりません。
このガスに値するのが水分。

正常に代謝するためには
体重1キロにつき50cc。
60キロなら3リットルになります。

体温が上がる昼過ぎ〜夕方に不足しないよう
朝、午前のうちに多めに飲むことが
痩せやすさを身につけるために効果的。

当時は疑いもなく、
これで脚が細くなる！
と前向きに取り組んだ筋トレ。

しかし、なんとなく太くなった感じに、、
他のことを試したら、
また少し形がいびつに。。

と、繰り返していくうちに、
始める前より形が悪くなった、、、
今そんな状態にあるあなたへ。

筋トレは脚が細くなる？太くなる？
内ももを鍛えたり、太ももを鍛えたり。
脚やせに関する説は山のようにあります。
どれが正しいの？？？
結論、すべて正しく、すべて間違い。
というのも、
始める段階の姿勢によるからです。

例えば、スクワット
どんなにきれいなフォームを追求しても
○反り腰が強い姿勢だと
→脚の付け根、前ももが発達する
○猫背がクセになっていると
→外もも、膝の上が発達する
という結果になります。

どんなにフォームがきれいでもです。。
それだけに、元の姿勢による影響
言い換えると、
日常的に無意識に使われる筋肉の影響が
大きく影響してきます。

無意識の姿勢とは？？？
大きく分けて姿勢は2つに分けられます。

○骨盤の前傾（反り腰タイプ）

○骨盤の後傾（猫背タイプ）

フォームを見てもらって
直したとしても、
もともと付いている姿勢の癖が邪魔をし
折角の脚やせ効果を打ち消してしまう、、

逆に言うと、どんな運動でも
すんなり脚やせしていけるのは
前傾でも後傾でもないフラットタイプ。
（骨盤が地面に対して垂直に立っている）
そもそもにこのフレームに
あなたのクセをリセットすることが
すんなり脚やせを叶えるために必要です。

数々の脚やせで太くした脚の痩せ方
これを無視して脚やせを続けると、
元のクセに基づいて
しっかりと発達していきます。
何度挑戦しても、挑戦するたびに。。

まず必要なのは、骨盤の傾きのリセット
その上で骨盤の傾きをフラットに固定し
傾かないように固めること。

これさえしておけば、
スクワットでもランニングでも
痩せることで自然と脚も細くなる。
という流れが作られます。
これは失敗できないモデルが
必ず初めに整える部位で
絶対に外せないこと。
今脚やせに悩んでいるあなたにも
共通することです。

「数々の脚やせで太くした脚の細め方」

うつ伏せになり

両手を頭の後ろ
少し上半身下半身を浮かせます。
足を閉じうちに押し合い6秒キープ

次に、足首をクロスし
外に引き合い6秒キープ
3往復繰り返します。

○うつ伏せで足を内外に押し引き
→本にも載ってるエクササイズですが、
骨盤の傾きを決める
内ももーヒップがバランスよく働き
骨盤の傾きをフラットに整えます。

足を大きく開き、両肘を胸の前でクロス。

背筋を伸ばし、膝を外に向けながら
脚の形が台形になるあたりまで
しゃがみこみます。
3秒キープで10回目安

○背筋を伸ばし、膝を外に向けしゃがむ
→先に整えた骨盤と姿勢が
キープされたまま、
姿勢を固定する
背中ー内ももーヒップが刺激されます。

背中ー骨盤周りの姿勢が整い
しゃがむ運動の負担が下半身全体の筋肉、
体幹や背中周りにも分散されます。

アンバランスに刺激されることが減り、
運動でも日常生活でも自然と
脚の形がきれいに変わっていきます。

このフレームされ作ってしまえば、
あとはどんな筋トレでもオッケー。
どんな筋トレでも、
この流れで負担が分散されるので
「脚やせ」を謳うものなら
なんでも効果がでます。

数々のダイエットに励むことは
それだけ挑戦しているという証拠。
それを効果につなげるためにも
まず初めにリセットしておきたいこと。

脚やせに悩み、繰り返すほどさらに悩む、
あなたはご参考にしてください。

ダイエット中だから気をつけてるけど、
ずっと我慢し続けるのは無理。
たまには食べたいパスタ。
でも食べたら太る経験と不安がある。。

これからも我慢し続けるしかない？
その場合、いつになったら食べられるの？
日々そう葛藤しているあなたへ。

今日はダイエット中でも、
効果的にパスタを食べられる方法。
もちろん、その他の食事とのバランスもあり
毎日とは言い切れませんが、
週に1〜2回ならオッケー！な食べ方です。

パスタは太る、それはなぜか？
ダイエット中に
誰もがまず取り入れる食事制限。
この時にやりがちなのが、
カロリーを調整するよりも
炭水化物を制限すること。

糖質を制限すると体に起こるのは
・対水分の低下による体重減少
・筋肉内の水分の低下による筋肉量低下
・脂肪を燃焼する過程の糖質不足で停滞
これらが合わさると、
体重は減るけど体脂肪が減らない。
という体質が身についてしまいます。

言わば、消費が少ない省エネ体質に加え、
カラカラのスポンジ状態。
炭水化物はその名の通り60〜90%が水分、
また血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンが増えるため、
食べると一気に体重体脂肪が跳ね上がる。
という状態になってしまいます。

炭水化物カットはリバウンド必須！？
つまり、炭水化物カットの後は
どんな炭水化物を食べても多少は増えるもの
違いはその増える幅です。

上手に行えれば増え幅は2〜300グラム、
ここで普通に食べてしまうと3〜7キロと、
天と地ほどの差が出てしまう。
とっても体が敏感になる時期です。

炭水化物カットからどう抜け出すか？
これはせっかくの頑張りを活かせるか？
痩せた以上に増えてしまい
水の泡になってしまうか、
その極端な差になるからこそ
知っておきたい基礎知識になります。

知ってて良かった、太らないパスタの食べ方
炭水化物制限後の食事で、
まずやってはいけないのが
炭水化物が80%を超える食事。
具体的に言うと、甘い菓子パン、おにぎり
ケチャップやソース+麺類等
（ナポリタンや焼きそば、焼うどん）
これらは一気に体の水分量を増やし、
乾いたスポンジが膨れ上がるようにむくむ。

また、血糖値が急激に上がってしまい
脂肪を増やすホルモンも
大量に分泌されてしまいます。
1.2回であればそんなに影響はなくても
この状態が続くと、
みるみる体重と体脂肪は増え
定着してしまいます。

これを避けるために必要なのは
・吸収の遅い糖質をとること
→炭水化物が60%未満になるような
食物繊維が豊富なもの
玄米や全粒粉使用、オールブラン等
・たんぱく質、脂質を多く含むもの。
→栄養素が複合されるほど
糖質の吸収率が減る
・1回あたりの量を少なくし小分けすること
→脂肪を増やすホルモンは
糖質の絶対量に比例します。
そのため1回あたりの量は少なくし
小分けすることが効果的です。
今日はこれらをパスタに例え、
選び方を学んでいきましょう。

知ってて良かった、太らないパスタの食べ方

○ダブル炭水化物を避ける
→ケチャップやソースは
基本炭水化物がメイン。
パスタも同様で炭水化物がメイン。
これが合わさるのは
ナポリタンやミートソース等

炭水化物カットの後は
これらをいきなり選ぶのは避けましょう。

○あっさり系のパスタも実は危険、
→カロリーが少なめな和風パスタ！
ヘルシーそうに見える反面、
カットされるのは脂質とたんぱく質。
すると、90%が炭水化物の塊となり、
血糖値を急上昇させてしまいます。

○選ぶポイントは2点
これらを踏まえると、選ぶポイントは
・たんぱく質と脂質の割合が多いもの。
→カルボナーラやクリームソース、
チーズ、肉、野菜が多く使われているもの
・仮にあっさり系を選ぶ場合は、
その前にチーズ、サラダ、肉等を
先に食べておくこと。

これらは仮にカロリーが高くなっても
炭水化物の割合が減るため
血糖値の上昇を防げます。

また、たんぱく質や脂質は、
食べた時に熱になりやすく
余分な水分を放出する働きもあります。
総じて、炭水化物カットの後には
これら2つの選び方が効果的になります。
ぜひお試しください。

食べたいものを我慢して
頑張ったダイエット。
たまのご褒美、楽しみに
少し食べただけなのに、、
始める時以上にリバウンド。
そう経験ているあなたは
ご参考にしてください。

まだ薄暗い中に起き、夜は遅い。
起きている時間が長いと
食べる量が増える、、

そんな働き女性は
どんな食べ方が効果的なのか？？

活動時間と食事量の関係
朝早く起き、食べても食べなくても、
午前8時9時には空腹。。

カロリーを減らすために
食事の回数を減らす！
体型に気を使うほど、
このように食事管理することが
多くなります。

しかし、これが逆にストレスをため
食べる量を増やしてしまう、、
となる結果を作っています。。

寝起きの食事と食欲
朝目が覚め、起き上がった瞬間から
カラダは活動開始と認識します。

言い換えると、この時から
動くためのエネルギーを使うために
血糖値が下がり始めます。

すると、2〜3時間後には苦しい空腹、
その後は筋肉を削り糖に変えることで
空腹を通り越す状態となります。

早すぎる朝の食べ方
寝起き早めに血糖値が上がらないと
○筋肉量（基礎代謝）が減る
○血糖値の波から食べるカロリーが増える
と太る原因を作ってしまいます。

これらの根本である
朝の食べ方が太る原因を防ぎ、
燃焼体質に変えるポイントとなります。

「4時起き女性の痩せる食べ方」
○寝起きすぐにフルーツ、乳製品を摂る
→フルーツは血糖値を上げるため、
水溶性の繊維を含むので、
比較的長く血糖が保たれます。

→乳製品は糖質と合わせると
セロトニンという
安定ホルモンを生成します。
活動の多いストレスを軽減し
過度な食欲を抑える働きがあります。

○2〜3時間後にはタンパク質を摂る
→血糖値が下がり始めるこの時間に
糖質を摂ると、続く昼、夜での
食欲が増します。

この2回目の食事ではタンパク質のみにし
血糖値の動きを安定させます。
ゆで卵、密封のチキン等が出先でも
手軽に摂れるので良いでしょう。

1日の食べ過ぎ、基礎代謝低下を防ぐ
早起きならではの食べ方です。

朝が早い日は1日何回も空腹、
食べる量もストレスも増えてしまう、、
あなたはご参考にしてください。

さて今日は取材などでも多かった
春、新しい季節の悩み。
4月を迎え、環境変化が大きくなるあなたへ。
事前に知っておいてほしい内容。
それは
「取れない疲れと増える食欲」

新しい季節にバタバタして
土日はグッタリ、寝ても疲れが取れない
慢性的に疲れてる。

ということで、
今日はそんな状況のあなたへ
ダイエット×疲れの取り方
のご紹介です。

まず、はじめに。
「自分自身では、どのようなことが
疲れの原因になっていると思うか？」

健康企業の統計では
「仕事の人間関係」43.6%
「仕事場のストレス環境」40.9%
「仕事の量（労働時間・残業など）」31.5%
とのデータが取れました。

仕事に関連することが
疲れのトップ3となっています。

人との関係から、
新しい生活・職場環境面から、
生理不順、体調不良等が
招かれることが疲れの原因になる現代。

病気以下で、不健康以上のこの範囲を
「不定愁訴（ふていしゅうそ）」
と言います。

科学的に解明できない部分ですね。
なので、あくまで経験と理論を元に
対応していくわけですが、
ここに最も関係すると言われるのが
ホルモン環境

人の行動のすべては
まずホルモンの分泌から始まります。
○笑う→エンドルフィン
○暑い、寒い→コルチゾル
○褒められる→ドーパミン
のように、
その場で神経伝達物質→ホルモン分泌が
常に行われています。

女性はその感性、感覚等の
目に見えない状況に敏感。

例として、匂い、表情、メールの文面等
人とかかわる事柄に敏感なために
深追いしてストレスを感じてしまいます。

ダイエットの観点では、
それがストレスを溜めに溜めて、
食欲として爆発します。

運動すればエンドルフィン、ドーパミンで
幸福感に浸れる！

もちろん、そのようなライフスタイルを
築ける方はそれが良いこと。

しかし、そうも至らない事情がある。。
そんなあなたはどうするのか？？

食べることに頼るしかなくなるんですね。。

精神安定ホルモンの生成には
糖質、乳製品、肉類が必ず必要。

↑暴食してしまうとき、
ケーキ、肉まん系、パン、パスタ
そんなあなたは選びますよね？？？

それは必然的に選ばれているんです。
目に見えないストレスを抱えてる証拠。

一人一人にアドバイスするのが
一番早いですが、逆に現実的に一番遠い。

僕の体は1つ、1日は24時間しか有りません。

なので、今日から
それらを体系的に学べるように
まとめました。ご参考にしてください。

○人間関係によるストレス
→これだけは心理カウンセラーではないので
言う資格がありません。

総括して生活の中の
リラックスの時間を作る。
お風呂、睡眠等、音楽等の決まった時間の
習慣をつくること。
ほとんどの女性が既にしていますね。

ポイントは次の2つ！

○仕事場のストレス環境
自律神経が乱れる環境ストレス

この影響を受けている女性は
感情感情よりも体調の浮き沈みが大きい。
そして、非常にむくみイライラします。

対策としては、むくんだ日だけ
朝の魚、大豆のタンパク質を増やすこと。

タンパク質は食べたカロリーの
30%を熱として消費し（汗として蒸発）
むくみの改善に効果的です。

〇魚→必須脂肪酸オメガ3は
食欲を防ぐホルモンを作るために必要。

〇大豆→自律神経が乱れる時
（交感神経が優位が続く時）
女性ホルモンのエストロゲンが減少。
食事対策で効果的なのは
分子構造が似ている大豆をとること。

どちらも朝、活動前に摂っておくことで
1日のホルモンの波を穏やかにします。

○仕事の量（労働時間・残業など）
日々の仕事を頑張る物理的ストレス
精神ストレスが優位になりがち。。
消費と摂取バランス

が
崩れやすくなり食欲に襲われる。

言い換えると食欲を増やす行動
をしていることとなります。

時間がない。。
と追い込まれている場合に必要なのは

○やらなきゃ、と継続し続ける仕事は
ストレスホルモンコルチゾルを分泌し、
仕事後に食欲を増加させます。

○長時間ストレスにさらされると
ストれるホルモンのコルチゾルが蓄積します。
それが解放時の食欲に直結。。

もちろん、
これらは仕方のないこと。
ここで取り入れたいのは
食欲対策も、運動効果にもなる
簡単な運動習慣。

使われない部分の運動刺激により
その後に交感神経が活発になります。

結果、気持ちがすっきりし、
ストレスからの食欲が軽減されます。

こういうところから
無理なく取り入れることが大切。
避けられないストレスは
仕方のないことですが、
こうしてその対処方法を知っておくと
なにより気持ちが楽になります。

新しい季節、環境変化に
疲れが取れない、食欲が止まらない、
その前にご参考にしてください。

過去に痩せた方法。少し緩んできた時も
またその方法を試せば痩せられる！
そうした確かな方法を一つ
自分の中に確立できることが理想。

しかし、実際にはなかなかそうはならず
これまで痩せた方法も効果を得られない、
という悩みが増え続けている。
・筋トレで痩せた過去も今は太くなるだけ
・糖質制限で痩せた過去も、今は体調不良に
・たくさん歩く方法も、今は疲れて続かない

今日はこのように、これまで痩せた方法が
上手くいかなくなったあなたのための内容
それらの理由と、そこから得られる知恵
それを組み合わせて痩せ方を作る方法
自分自身の痩せ方を確立する！ために
今日も一緒に学んでいきましょう！

過去の方法の効果が得られなくなる理由
誰しも、上手く痩せられた経験はある！
特に初めてのダイエットでは、
どんな方法でも、その時は上手くいくもの。
それは言わずとも、
基礎代謝が最も高い状態だからです。

ダイエット＝体の体積を減らすことをすると
この基礎代謝は必ず低下していきます。

すると、ダイエット後には
リバウンドも起こりやすくなり、
またダイエットに取り組むようになる。

この2回目以降の開始時には、
基礎代謝が低い状態にあるため
初めのダイエットよりも効果は薄れていく。

3回目以降になると、
その効果は半減するといっても過言ではない
こうして初めの成功体験は、

なかなか再現できないものとなってしまい
痩せづらさとして定着してしまいます。

2回目以降のダイエットの取り組み方
またこれに合わせ、基礎代謝は
年々何もしなくても低下していく。
すると、痩せづらさから太りやすさへ
実感が段々と変わっていく。

痩せたい！の期待の気持ちから、
太りたくない、の保守的な気持ちへ。
得をしたい！よりも、損をしたくない。
ネガティヴなものに変わってしまう。

こうなるとダイエットは、
単に辛いこととして残ってしまい
ストレスを溜める根元になってしまう。
そんなストレスにさらされる中、
続けても痩せないことを経験すると
全く先が見えない状況に陥ってしまいます。

こうした状況から抜け出していくには、
これまでの経験を見直していくことが必要
なぜ痩せづらくなったのか？
初めのダイエットでの代謝の低下を
埋め合わせていくことで、
また初めの痩せやすさに
リセットしていくことができます。

上手くいかなくて当然！だから知恵がある
例えば、筋トレで痩せた過去。
その成功体験から、今また筋トレに励む！
その結果、痩せるよりも脚や腕が太くなる。
なぜこのような結果になったのか？？
その原因は今の方法にはありません。

この場合には、過去に大きな筋肉を刺激し
基礎代謝がアップした！
このことに身体が慣れていることが原因。
身体本来の機能は、なるべく代謝を低く保ち
エネルギーを節約したい恒常性があります。

そのため、代謝が高い状態が続くと
必ずそれを下げるための働きをします。
これがダイエット後に起こる、
筋肉の性質の省エネ化。
常に代謝を低く、体温を下げ、
エネルギーを節約し溜め込む。
この状態からまた筋トレを始める場合、
基礎代謝が増えるよりも、
単に筋肉が太くなる、という結果になります

上手くいかなくて当然！だから知恵がある

○筋トレで痩せた過去のリセット方法
→ダイエットに万能！と言われる筋トレも
ダイエット後や再開時には
このようなデメリットになることもある。

この時に必要なのは、
筋トレの方法を変えることです。
例えばメインがスクワット、
重さよりも回数を重視して行っていたなら？
回数よりも重さを重視するように変える。

これだけでも同じ筋肉にかかる負荷が変わり
新しい刺激として身体に伝わります。
新しい刺激は、当然慣れていたいことのため
エネルギーを多く使う必要があります。
これが基礎代謝が増えるということ。

成功体験を全く同じように取り入れず、
ベースはそのまま、内容を変えるようにして
取り組んでいくようにしましょう。
これだけで省エネモードを
リセットしていけます。

○糖質制限で痩せた過去のリセット方法
→糖質制限後にも基礎代謝は低下します。
基礎代謝の約半分は筋肉が担い、
もう半分は内臓の消化吸収機能が担う。
そこに3大栄養素となる糖質が不足すると
内臓の代謝機能が低下していきます。

ダイエット後に急に糖質を摂れば、
当然、糖代謝が低下しているため
血糖値が上がりやすい→インスリン分泌過多
少し食べただけで体脂肪になりやすい。
という状態になってしまいます。

これを避けるには糖質の摂り方を変えること
・糖質はたんぱく質と一緒に摂る
→血糖値の上昇を緩め、
筋肉に栄養を送る働きがあります。
・繊維質の多い糖質を摂る
→玄米、全粒粉、オールブラン等、
血糖値の上昇を緩める働きがあります。
・小分けにしてこまめに摂る
→糖質は一気に摂るほど、
血糖値を急上昇させます。
そのため、同じ量でも小分けして摂ることで
血糖値の上昇を緩めていけます。

全体のカロリーの50%を目安に
糖質量を増やしていきましょう。
1～2ヶ月もあれば糖代謝はリセットされ、
また普通に糖質を摂れる体質に戻ります。

○たくさん動く方法のリセット方法
→ウォーキングやランニング等、
日常の中での運動量を増やすこと。
これもダイエットの基本と言えます。
しかしこれも2.3回目以降からは
効果が低い方法になってしまう。

原因は筋肉の省エネ化。
長時間エネルギーを使う身体活動では、
身体が危機を覚えてしまい、
運動時以外の時間は省エネで過ごす！
という体質に切り替えてしまいます。

そのため、やめれば圧倒的に太りやすくなる
これをリセットしていくには、
無酸素運動を取り入れていくことが効果的。
長時間、ゆっくり行う有酸素では
身体が慣れてしまっているため、
真逆の短時間、瞬発的に行う方法に変える。

これが新しい刺激となり、
また基礎代謝が高まっていきます。
方法は、筋トレでももちろんオッケー。
また、スクワットにジャンプを加える、
1分前後でゼーゼーするような負荷で走る等
仮に、普段ウォーキングをするなら、
その中にこうしたことも取り組むようにする

これまで60分ウォーキングをしてたなら、
30分に短くし、その中に無酸素も行う。
このように変えていきましょう。
動く量自体を減らしても、
基礎代謝が高まるため、
何もしていない時の消費量が高まります。

一度は痩せた方法！でも今は痩せない、、
成功体験と思っていたことが再現できないと
何が正しいのかわからない不安になる。
そんな時に改めて見直したいこと。
確かに成功はした！
でもそれが再現できない場合には、
必ず欠けてしまったこともあります。

今日はそれをリセットさせるための方法
成功体験から学び、また成功体験を作る！
再現性があり、これがあれば安心！
あなたの次のダイエットがそうなるように
ぜひご参考にしてください！

○○を食べると太る、
○○を食べると痩せる

・前者には揚げ物や白米、スイーツ
・後者には野菜、鳥のささみ、ツナ缶等
イメージが付きやすい低糖質低カロリーが
ダイエット中の食事として認知されている。

しかし、それらの情報に沿って食べても
太りやすいはずが太らず、
痩せるはずがなぜか痩せず、、
自分の中の「これで安心！」
の答えが見つからない。

だから何を食べれば良いのかわからず
今もこうして食べることに悩んでいる。。

今日は今そんな状態にあるあなたへ。
食べ飲みの基準を作っていく方法。
食べなければ良いのか？違います。
たくさん食べ続けていいのか？これも違う。

これ！という基準をしっかり持つことで
これからの食事の選び方が
とても楽になっていくでしょう。

1日のカロリー消費量の目安
様々な機関のサイトや情報で
取り上げられる必要エネルギー。
健康維持のため、ダイエットのため、
年齢平均、生活水準、もう情報は様々。。
どれを基準にすれば良いか悪いか？
という答えはありません。

どれもが各機関や統計をしっかり取り
それを公開しているものだから。

ではどのように選べば良いのか？
極論！どれでもいい！
意味合いとしては、
どれを選んでも正解ということ。
その選んだものを基準として、
そこから体重が増えればカロリーを減らす、
体重が減り過ぎれば食べる量を増やす。
としていくのが最も正解が見つかる近道。

今ここで基準を作るとすれば、
基礎代謝の目安として
・20〜30代、体重60キロ未満1400Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1200Kcal
・20〜30代、体重60キロ以上1500Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1300Kcal
これをベースにするのが良いでしょう。

基礎代謝にかける活動代謝
1日の消費カロリーの70%がこの基礎代謝。
これに約1.5を掛けると
1日に必要な摂取カロリーの目安になります。

例として、20〜30代、体重60キロ未満
基礎代謝1400Kcal×1.5＝2100Kcal
立ち仕事、デスクワーク等により、
また日々の活動内容により変わりますが
基本的な基準を設けられます。
（運動習慣がある場合には、
これに「メッツ 運動強度」と調べると
プラスで必要なカロリーが分かります）

まず無理やりにでも基準を作ることで、
ここを支点に増やす減らすを考えられる。
これがダイエットの軸になります。
では次に、それに合わせて食べるもの。
これを見ていきましょう。

よくある間違いが、
カロリー範囲内ならなんでも食べられる！
これを間違えたままだと、
・基礎代謝を減らし、消費を減らしてしまう
・カロリー範囲内なのに太っていく、
という状況を作り、基準が見えなくなるので
しっかり知っていくことが必要です。

「基準」何をどれくらい食べると痩せる？
1日の必要カロリーの中には、
各栄養素のバランスが大きく関与します。
この栄養素は3大栄養素と呼ばれる
炭水化物、脂質、たんぱく質のこと。
基準として持っておきたいのは
・炭水化物が55〜60%
・脂質が25〜35%
・たんぱく質が20〜30%
この範囲内でとっていくこと。
（まず基準にするなら一番左の
最小の単位を目安にしましょう。）

必要カロリーとは、
これらの3大栄養素の必要量のこと。
・糖質は脳や筋肉のエネルギー、
・脂質はホルモン生成や免疫力の維持
・たんぱく質は筋肉は骨、肌や髪の生成
１つでも乱れてしまうと、
ダイエット面で体に現れるのは
疲れ、だるさ、筋肉量の低下、肌の垂れ等
カロリーを守ってもマイナスが多くなる。

そのため、単にカロリー内ならなんでも！
ではなく、栄養素を加味した上で
とっていく癖をつけていきましょう。
あとは食べ合わせについて。
これらを踏まえても、
食べ合わせや時間等で体内での使われ方が変わる。
あとはこれについての知識を持つことで
基準をしっかりと持っていけます！

「基準」何をどれくらい食べると痩せる？

○食事回数は3回以上を目安にする
→食べられるカロリー内で一度にたくさん！
これはご存知の通り、
本来使われるはずのカロリーが使えず
無駄に体脂肪に変わってしまうことに。

例えばたんぱく質なら、
1回で体内で使える量は15グラム前後。
（鶏肉なら1食100グラムまでが限度です。）
これを超えると、体内で使われない
＝余ったカロリーは体脂肪に変わる。
という不測の事態を招いてしまう。

シンプルにそれを防ぐためには
均等に3回に分けて食べることが必要です。
仮に均等にできない場合は、
3:1:6と崩れても良いので、
必ず3食以上に分けて取るようにしましょう

この3回以上という回数さえ守れば、
多すぎる分は、足りない時へ
と体が調整してくれるようになり、
余計に体脂肪になることが防げます。

○3回とも、3大栄養素は一緒に摂る
→朝は糖質だけ、昼は糖質と脂質、
夜はたんぱく質だけ。
この摂り方もあまりお勧めできません。
仮に理論的に痩せられたとしても、
それは体脂肪が減る以上に、
筋肉量（基礎代謝）が維持できずに
減ってしまうから。

つまりこの食べ方を長く続けてしまうと

絶対的な消費カロリーが減り、
食べ方を変えたり、少し増やした段階で
リバウンドを引き起こしてしまいます。

そのためこれまでの
カロリーと栄養素と回数を用いて
なるべく均等に分けていくことが効果的です

極論、痩せるのはカロリーや栄養素に
不足分が出るからです。
痩せるにも筋肉や水分、体脂肪と
減っていくものはいくつもある。
そのうち減らしたいのは体脂肪だけ。
なので、その他のものが減らない対策が
この食べ方になります。

○どうしても1〜2食になる場合
→忙しい日常を過ごしていれば
このことに突き当たることもありますね？
その場合は、今日2食なら明日4食。
と3日をベースで括るようにしましょう。

食べ物の消化吸収排出の時間は24〜72時間。
3大栄養素を含む食事では、
その時間が比例して伸びていきます。　

そのため、食べた栄養素は約3日を通して
多すぎる分は足りない分を補い、
足りない分は多すぎる分から調整される。

今日1日ではなく、
こうして3日ベースにすると
調整していくことも容易になります。
気持ちの面でも余裕ができますね！
（夜中に食べてしまった場合も同様です。）

食べ飲みは365日行われること。
言い換えると、それだけ回数を繰り返せる
小さなテストとも言えます。
基準さえ持てれば、
これは合ってる、これは合わない。
と発見しやすく、自分のこれ！
を見つけやすいということ。

漠然とやったりやらなかったりになると
基準が持てずに、痩せても安心感がない、
また太るんじゃないか、の不安は消えない。
そうならないためにもこれをお試しください

カロリー、栄養素、日々の変動、
毎日少しずつ変わる自分の体型に、
何をどう食べれば良いのか分からない、
そんなあなたはご参考にしてください！

・年代により変わる悩み、
・同じことをしてるのに痩せない焦り、
・頑張ってるのに思うようにいかない、

誰でも悩みは持ちたくないし、
ずっと抱えていると辛いもの。
できることならすぐに解放されたい。

そんな悩みから解放してあげられること、
その機会をいただけることに
心より嬉しく思ってます。

さて今日は50代のダイエット中心の内容。

ホルモンや基礎代謝、
食事の摂り方の話をよくしますが

ダイエットに欠かせないことがある。

それは、
５０代からのなかなか踏み出せない、
ダイエットの心理。

情報が渦巻く現代では、
「若々しく！キレイに！」
へのハードルが高くなりすぎている。

今だけでなく、これまでも
たくさんの情報に惑わされ過ぎてきて、
何が良いのかがわからなくなっている。

すると、ダイエットの意味が分からなくなり、
○見た目が３０代に若返って何をする？
○そんなに痩せたいと思ってない
○そんなに今頑張る目標がない
という状態になってしまう。

これらの心理を作っている根本原因は
「過去のダイエット経験の結果」

これらが多くの方の芯にあります。

「うちは他所と違います！痩せます！」

もう、、ウンザリするほど聞き、
痩せなかったり、続かなかったり、
リバウンドしたり、体調崩してしまったり。

20代でもダイエットのしすぎで
全く痩せなくなってしまった、、
と泣きながら相談に来るのが
女性の美容への想い。

それを何十年も繰り返した50代には
「痩せます！」の言葉に
一歩引いてしまうのが普通でしょう。

また、代謝が下がったり、ホルモン関係で
痩せづらい年代。
と言われ続けると、
さらに一歩引いて、無理。
と身構えてしまいます。

しかし、無意識に心に持っているのは
「今より○○になりたい」の成長心理。

たくさんの挑戦で
成功したり、失敗したり、
笑ったり、泣いたり、
手に入れたり、失ったり。
経験をたくさんし、
色んな欲求がなくなっても。

自尊心を大切にしたい！
これだけは
一生なくなることはありません。
○人に感謝される
○人に認められる
○人に頼られる
嬉しくない人はいませんね。

良い悪い含め、多くの経験をする
この年代の女性ほど、
よりこれらが大切だと知っています。

「痩せます！」に一歩、二歩
引いてしまうのも、
もし痩せなったら、辛い思いをする。
＝自尊心が損なわれる。
とブレーキをかけてしまいます。

だからこの年代からのダイエットには
「今より○○になりたい！」を
今を0として目標作ることが必要です。

「ジムでのNG例」
○みんな5キロ痩せてます！
→私は痩せなかったらどうしよう、
○19時以降食べてはいけません！
→食べてしまったらどうしよう、
○お腹が10センチ細くなります！
→細くならなかったらどうしよう、

これらは全て自尊心を傷つけ、
せっかくの行動意欲にブレーキをかけます。
言い換えると、ほぼ途中でやめる目標。
そして、続かないことにまた傷付きます。。

「必要な目標作り」
○2つか3つの選択肢を作ること。

例 ウエストを減らしたい
1をするとお腹が3センチ減る
2をすると下腹ーヒップ集計が3センチ減る
3をすると現状維持

例 5キロ痩せたい
1をすると5キロ痩せる
2をすると3キロ痩せる
3をすると現状維持

言われたことを
できた！できなかった、ではなく
どれを選んだか？の選択は
自分で選ぶ自主性が持てるので
取り組み方が変わります。

○ダイエットにブレーキをかけるもの。
○今より○○になりたい！の気持ち。
双方を理解し、
あなたをゴールに導くこと。

代謝、ホルモン、大切にしていること含め
50代女性に絶対必要な目標作りです。

今は悪くはない、
同じ生活に閉塞感や倦怠感たっぷりだけど、
それを捨ててまでダイエットに望むか！
と言われればそこまでではない。

だから情報だけは集たくさん集めてみる。
でも、いくら集めたところで、
ほとんど変わらない。
当然失敗したくないから。
失敗したら今の状態からも
落ちる可能性がある。

しかし、そのまま維持しようと思っても、
放っておくと、自然に体型は衰え、
さらに悩みは複雑に複雑になっていく。

ここで頼れるはずの情報たちも、
点と点で集めたものでは繋がらない。

だからこそ「あなた個人の」
芯となる知識が必要になる。

最も大切な自分を最優先に思うこと。
そのための最善を選んでいくこと。

最終的には、
外部のアドバイスがなくても
自分をコントロールできること。
自分で選べ、確信できる知識を持てること。

それを通じて、ダイエットの悩みがなくなり
自分の自覚、想像力、良心が持てれば、
必ずあなたの理想は叶います。

〇体脂肪の分解方法
〇体脂肪の燃焼方法
〇食後の脂肪合成までの時間等

年末年始の日常の変化等もあり、
その変化や人に聞けない状況から
自分のカラダを守れるのは自分だけだから、
あなたにも不変の知識と使い方を
お伝えしていきます。

最も多い質問は
もちろん食事の悩み。
年末年始、太りたくない想いに関わらず
増える食事の機会。

食べ過ぎは楽しさと後悔と、
気持ちの浮き沈みも激しくなります。

ダイエットは基本的に
規則正しい食生活にしないといけない。
○普通に食べてたもの
○当たり前、無意識の習慣
○24時間の自分なりのルーティンを
崩さないと始められないことだから
できない今にストレスが溜まります。

これらは容易に
自律神経のアンバランスを作る。

これらの解消には
「食欲の波＝ホルモンのバランス」
を整えることが必要。

今日はあなたにも伝えたい。
ダイエット時にまず必要になる
食欲とホルモンのバランス関係です。

ダイエット開始時。
期待に胸が膨らんでいても
裏側では、この日常を崩すことに
身体はストレスを感じてしまいます。

そしてこれはご存知の通り、
年末年始ほど困難になります。

ストレスは精神安定ホルモンを減らし、
○睡眠ホルモンメラトニン
○精神安定ホルモンセロトニン
のバランスが崩れやすくなります。

これが何を意味するか？？？

そうです。
食欲が増します、過剰に増します。

食べないと決めたのに、
食べてしまい落ち込む。
さらにストレスが溜まりどうでも良くなる、

まず知ってほしい。ダイエット中に
過剰に食べてしまうのは
このホルモンバランスから考えても
決して意志の弱いことではない。

基本ダイエットではNGと言われても、
これから食べ飲みの機会は
当たり前にあります。
一時我慢できたとしても、
それをずっと、いつまで？？
まず続けることはできませんよね？

ということで、今日は
ダイエット中でも仕方ない
過剰に食べてしまった後の対処方法。
その3つのルールです。

○翌朝をしっかり食べる！
→食欲がない、調整の心理。
昨夜夜に食べた分は、
まだ脂肪になってません。

朝を食べないと、
「食べ物が入ってこない！？」
の腸の感知で脂肪をため込もうとします。

必ず朝はフルーツ、卵一つは食べましょう。

○翌日だけで調整はダメ
→カロリーからの脂肪増加には
約7日間の時間が必要。

翌日だけの調整だと、、
翌々日にまた血糖値の波で
食欲が爆発します。

2000キロカロリー余分に食べたなら、
１日300キロカロリーを
7日かけて調整しましょう。

○食事をとにかく細分化
→基礎代謝の約半分は胃腸の消化吸収活動。
＝食べないことは省エネに自ら進むこと。

逆にモデルはこれを知ってるので、
食べた翌日以降の7日は、
とにかく細分化させます。

いつもの食事を5〜8回。
朝を2で割り、昼を3、夜を3で割る。

決めた食事を小分けにしていくことで、
平日毎日ランニングをしている以上に
食べることでカロリー消費が増えます。

ダイエット中は特に
食べたい欲が増えて当たり前。

もちろん、
それを抑える方法も大切ですが
たべてもこうしておけば安心。
という方法うを知っておくことは
精神的にも健全だし、必要なこと。

食べ過ぎてしまい
落ち込む女性が増える時期に
効果的なこの3つの痩せ体質作り。
あなたのご参考にしてください。

昔でのシンデレラ、白雪姫。
現代では舞台女優、ドラ女優に並ぶヒロイン。

ヒロインに共通することとして
「必ず相棒がいる」
ことがあげられます。

ヒロインの相棒
演技、容姿、スタイルに合わせ
全身のシルエットを作るのは
ふくらはぎ～足首

どんな漫画、映画、ドラマでも
ヒロインは絶対的に
この部位が華奢

なぜ華奢なのか？

ヒロインの法則
主役であるヒロインは
最も存在感のある輝く印象が必要

女性であればスタイルの良さ。
これは視覚的には縦長なシルエットが
必要となります。

ふくらはぎ～足首は
顔に続く、最も多い露出部位

細ければ細いほど、
全身の縦長効果を引き出します。

意図的に上げる印象

無意識に綺麗だなぁ。
と感じるヒロインには
ふくらはぎの細さという相棒がつきもの。

このふくらはぎの細さは
余計な筋肉を減らすことで作られます。