三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

○○を食べると太る、
○○を食べると痩せる

・前者には揚げ物や白米、スイーツ
・後者には野菜、鳥のささみ、ツナ缶等
イメージが付きやすい低糖質低カロリーが
ダイエット中の食事として認知されている。

しかし、それらの情報に沿って食べても
太りやすいはずが太らず、
痩せるはずがなぜか痩せず、、
自分の中の「これで安心！」
の答えが見つからない。

だから何を食べれば良いのかわからず
今もこうして食べることに悩んでいる。。

今日は今そんな状態にあるあなたへ。
食べ飲みの基準を作っていく方法。
食べなければ良いのか？違います。
たくさん食べ続けていいのか？これも違う。

これ！という基準をしっかり持つことで
これからの食事の選び方が
とても楽になっていくでしょう。

1日のカロリー消費量の目安
様々な機関のサイトや情報で
取り上げられる必要エネルギー。
健康維持のため、ダイエットのため、
年齢平均、生活水準、もう情報は様々。。
どれを基準にすれば良いか悪いか？
という答えはありません。

どれもが各機関や統計をしっかり取り
それを公開しているものだから。

ではどのように選べば良いのか？
極論！どれでもいい！
意味合いとしては、
どれを選んでも正解ということ。
その選んだものを基準として、
そこから体重が増えればカロリーを減らす、
体重が減り過ぎれば食べる量を増やす。
としていくのが最も正解が見つかる近道。

今ここで基準を作るとすれば、
基礎代謝の目安として
・20〜30代、体重60キロ未満1400Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1200Kcal
・20〜30代、体重60キロ以上1500Kcal
・40代以降、体重60キロ未満1300Kcal
これをベースにするのが良いでしょう。

基礎代謝にかける活動代謝
1日の消費カロリーの70%がこの基礎代謝。
これに約1.5を掛けると
1日に必要な摂取カロリーの目安になります。

例として、20〜30代、体重60キロ未満
基礎代謝1400Kcal×1.5＝2100Kcal
立ち仕事、デスクワーク等により、
また日々の活動内容により変わりますが
基本的な基準を設けられます。
（運動習慣がある場合には、
これに「メッツ 運動強度」と調べると
プラスで必要なカロリーが分かります）

まず無理やりにでも基準を作ることで、
ここを支点に増やす減らすを考えられる。
これがダイエットの軸になります。
では次に、それに合わせて食べるもの。
これを見ていきましょう。

よくある間違いが、
カロリー範囲内ならなんでも食べられる！
これを間違えたままだと、
・基礎代謝を減らし、消費を減らしてしまう
・カロリー範囲内なのに太っていく、
という状況を作り、基準が見えなくなるので
しっかり知っていくことが必要です。

「基準」何をどれくらい食べると痩せる？
1日の必要カロリーの中には、
各栄養素のバランスが大きく関与します。
この栄養素は3大栄養素と呼ばれる
炭水化物、脂質、たんぱく質のこと。
基準として持っておきたいのは
・炭水化物が55〜60%
・脂質が25〜35%
・たんぱく質が20〜30%
この範囲内でとっていくこと。
（まず基準にするなら一番左の
最小の単位を目安にしましょう。）

必要カロリーとは、
これらの3大栄養素の必要量のこと。
・糖質は脳や筋肉のエネルギー、
・脂質はホルモン生成や免疫力の維持
・たんぱく質は筋肉は骨、肌や髪の生成
１つでも乱れてしまうと、
ダイエット面で体に現れるのは
疲れ、だるさ、筋肉量の低下、肌の垂れ等
カロリーを守ってもマイナスが多くなる。

そのため、単にカロリー内ならなんでも！
ではなく、栄養素を加味した上で
とっていく癖をつけていきましょう。
あとは食べ合わせについて。
これらを踏まえても、
食べ合わせや時間等で体内での使われ方が変わる。
あとはこれについての知識を持つことで
基準をしっかりと持っていけます！

「基準」何をどれくらい食べると痩せる？

○食事回数は3回以上を目安にする
→食べられるカロリー内で一度にたくさん！
これはご存知の通り、
本来使われるはずのカロリーが使えず
無駄に体脂肪に変わってしまうことに。

例えばたんぱく質なら、
1回で体内で使える量は15グラム前後。
（鶏肉なら1食100グラムまでが限度です。）
これを超えると、体内で使われない
＝余ったカロリーは体脂肪に変わる。
という不測の事態を招いてしまう。

シンプルにそれを防ぐためには
均等に3回に分けて食べることが必要です。
仮に均等にできない場合は、
3:1:6と崩れても良いので、
必ず3食以上に分けて取るようにしましょう

この3回以上という回数さえ守れば、
多すぎる分は、足りない時へ
と体が調整してくれるようになり、
余計に体脂肪になることが防げます。

○3回とも、3大栄養素は一緒に摂る
→朝は糖質だけ、昼は糖質と脂質、
夜はたんぱく質だけ。
この摂り方もあまりお勧めできません。
仮に理論的に痩せられたとしても、
それは体脂肪が減る以上に、
筋肉量（基礎代謝）が維持できずに
減ってしまうから。

つまりこの食べ方を長く続けてしまうと

絶対的な消費カロリーが減り、
食べ方を変えたり、少し増やした段階で
リバウンドを引き起こしてしまいます。

そのためこれまでの
カロリーと栄養素と回数を用いて
なるべく均等に分けていくことが効果的です

極論、痩せるのはカロリーや栄養素に
不足分が出るからです。
痩せるにも筋肉や水分、体脂肪と
減っていくものはいくつもある。
そのうち減らしたいのは体脂肪だけ。
なので、その他のものが減らない対策が
この食べ方になります。

○どうしても1〜2食になる場合
→忙しい日常を過ごしていれば
このことに突き当たることもありますね？
その場合は、今日2食なら明日4食。
と3日をベースで括るようにしましょう。

食べ物の消化吸収排出の時間は24〜72時間。
3大栄養素を含む食事では、
その時間が比例して伸びていきます。　

そのため、食べた栄養素は約3日を通して
多すぎる分は足りない分を補い、
足りない分は多すぎる分から調整される。

今日1日ではなく、
こうして3日ベースにすると
調整していくことも容易になります。
気持ちの面でも余裕ができますね！
（夜中に食べてしまった場合も同様です。）

食べ飲みは365日行われること。
言い換えると、それだけ回数を繰り返せる
小さなテストとも言えます。
基準さえ持てれば、
これは合ってる、これは合わない。
と発見しやすく、自分のこれ！
を見つけやすいということ。

漠然とやったりやらなかったりになると
基準が持てずに、痩せても安心感がない、
また太るんじゃないか、の不安は消えない。
そうならないためにもこれをお試しください

カロリー、栄養素、日々の変動、
毎日少しずつ変わる自分の体型に、
何をどう食べれば良いのか分からない、
そんなあなたはご参考にしてください！

・年代により変わる悩み、
・同じことをしてるのに痩せない焦り、
・頑張ってるのに思うようにいかない、

誰でも悩みは持ちたくないし、
ずっと抱えていると辛いもの。
できることならすぐに解放されたい。

そんな悩みから解放してあげられること、
その機会をいただけることに
心より嬉しく思ってます。

さて今日は50代のダイエット中心の内容。

ホルモンや基礎代謝、
食事の摂り方の話をよくしますが

ダイエットに欠かせないことがある。

それは、
５０代からのなかなか踏み出せない、
ダイエットの心理。

情報が渦巻く現代では、
「若々しく！キレイに！」
へのハードルが高くなりすぎている。

今だけでなく、これまでも
たくさんの情報に惑わされ過ぎてきて、
何が良いのかがわからなくなっている。

すると、ダイエットの意味が分からなくなり、
○見た目が３０代に若返って何をする？
○そんなに痩せたいと思ってない
○そんなに今頑張る目標がない
という状態になってしまう。

これらの心理を作っている根本原因は
「過去のダイエット経験の結果」

これらが多くの方の芯にあります。

「うちは他所と違います！痩せます！」

もう、、ウンザリするほど聞き、
痩せなかったり、続かなかったり、
リバウンドしたり、体調崩してしまったり。

20代でもダイエットのしすぎで
全く痩せなくなってしまった、、
と泣きながら相談に来るのが
女性の美容への想い。

それを何十年も繰り返した50代には
「痩せます！」の言葉に
一歩引いてしまうのが普通でしょう。

また、代謝が下がったり、ホルモン関係で
痩せづらい年代。
と言われ続けると、
さらに一歩引いて、無理。
と身構えてしまいます。

しかし、無意識に心に持っているのは
「今より○○になりたい」の成長心理。

たくさんの挑戦で
成功したり、失敗したり、
笑ったり、泣いたり、
手に入れたり、失ったり。
経験をたくさんし、
色んな欲求がなくなっても。

自尊心を大切にしたい！
これだけは
一生なくなることはありません。
○人に感謝される
○人に認められる
○人に頼られる
嬉しくない人はいませんね。

良い悪い含め、多くの経験をする
この年代の女性ほど、
よりこれらが大切だと知っています。

「痩せます！」に一歩、二歩
引いてしまうのも、
もし痩せなったら、辛い思いをする。
＝自尊心が損なわれる。
とブレーキをかけてしまいます。

だからこの年代からのダイエットには
「今より○○になりたい！」を
今を0として目標作ることが必要です。

「ジムでのNG例」
○みんな5キロ痩せてます！
→私は痩せなかったらどうしよう、
○19時以降食べてはいけません！
→食べてしまったらどうしよう、
○お腹が10センチ細くなります！
→細くならなかったらどうしよう、

これらは全て自尊心を傷つけ、
せっかくの行動意欲にブレーキをかけます。
言い換えると、ほぼ途中でやめる目標。
そして、続かないことにまた傷付きます。。

「必要な目標作り」
○2つか3つの選択肢を作ること。

例 ウエストを減らしたい
1をするとお腹が3センチ減る
2をすると下腹ーヒップ集計が3センチ減る
3をすると現状維持

例 5キロ痩せたい
1をすると5キロ痩せる
2をすると3キロ痩せる
3をすると現状維持

言われたことを
できた！できなかった、ではなく
どれを選んだか？の選択は
自分で選ぶ自主性が持てるので
取り組み方が変わります。

○ダイエットにブレーキをかけるもの。
○今より○○になりたい！の気持ち。
双方を理解し、
あなたをゴールに導くこと。

代謝、ホルモン、大切にしていること含め
50代女性に絶対必要な目標作りです。

今は悪くはない、
同じ生活に閉塞感や倦怠感たっぷりだけど、
それを捨ててまでダイエットに望むか！
と言われればそこまでではない。

だから情報だけは集たくさん集めてみる。
でも、いくら集めたところで、
ほとんど変わらない。
当然失敗したくないから。
失敗したら今の状態からも
落ちる可能性がある。

しかし、そのまま維持しようと思っても、
放っておくと、自然に体型は衰え、
さらに悩みは複雑に複雑になっていく。

ここで頼れるはずの情報たちも、
点と点で集めたものでは繋がらない。

だからこそ「あなた個人の」
芯となる知識が必要になる。

最も大切な自分を最優先に思うこと。
そのための最善を選んでいくこと。

最終的には、
外部のアドバイスがなくても
自分をコントロールできること。
自分で選べ、確信できる知識を持てること。

それを通じて、ダイエットの悩みがなくなり
自分の自覚、想像力、良心が持てれば、
必ずあなたの理想は叶います。

コートの中でも
首回りがスッキリとした
「ノーカラーコート」

デザインと視覚は小顔なのに、、
実際には顔のサイズをビッグに
見せていることが多くなります。。

コートの季節と頭の位置
コートの季節になる冬は
寒さ対策重視！

とは言っても、
おしゃれも欠かせない！
首元をスッキリと見せるノーカラーコートを
選ぶ女性も多いのでは？

しかし、この時期は
寒さによる背中の丸まりで
顔が前に突出しやすくなります。

大顏効果
背中の丸まりに連動して
アゴが前に引き出されたような
姿勢になる。

これは必然的に
顔のサイズを大きく見せてしまいます。

また、首元の筋肉の緊張が作られ
顔周りのむくみにも繋がりやすい
のが事実です。

引き出す！小顔効果

厚着の季節は唯一の露出部位と言える顔。

サイズ感はやはり
小さく小さく見せておきたいのが心情です。

「ノーカラーの小顔エクササイズ」

→丸まる背中の原因
肩甲骨内側の弱さが改善。

→肩甲骨を内に寄せた時には
お腹が突出しやすいので注意すること。

肩甲骨の動きを阻害し
効果のでない原因。

肩甲骨を寄せた時に
お腹を押すことでこれを解消し
肩甲骨の内側への動き
をスムーズに引き出します。

胸元が高く、小顔で自信がある！
周囲に与える印象がガラッと変わるでしょう。

なんだか、顔だけ太ってきた！？
と感じる女性はご参考にしてください。

昔よりも太りやすくなった、、
その理由に
○社会人になってから
○仕事を変えてから
○仕事を辞めてから
によるストレス！があるあなたへ。

そのままズルズルと行く前に止める！
今日は休みの日に作る痩せのポイントです。

仕事の日のストレスと太りやすさ
環境、内容、気候、音
ストレスは少しのことで
感じてしまうもの。
これは自律神経のバランスで
交感神経を強く刺激します。

これは分解を促進するホルモンの
分泌を促すため、
体脂肪の燃焼、筋肉の分解が起こります。

そして、同時に
安定を作るホルモンが不足するために、
食欲によりそれを補おうとします。

ストレスと食欲の増加
筋肉（基礎代謝）が減少し、
摂取カロリーが増える。
＝体脂肪、体重が増えていく。
これがストレス太りの流れとなります。

ここでは、2つに絞ります。
○体脂肪の分解も起こりやすい
○食欲の増加を抑える

ストレスを感じる環境下では
時間がなく運動できない、
場合も多いので、
必ずできる食べ方で解消しましょう。

ストレスで太らない食べ方

○体脂肪の分解→燃焼に繋げるために。
→毎食に噛み応えのある
繊維やタンパク質を摂る
・ブロッコリー、りんご、セロリ等
・鶏肉、牛豚肉

これらは消化に3時間以上の時間を要し
消化によるカロリー消費により
脂肪の燃焼を促します。

○甘味を取り入れる。
→なるべく繊維を多く含むものを摂る
・りんご、ヨーグルト、サツマイモ等

ストレスに対して、
安定ホルモンを作るためには
糖質、乳製品、肉類が必要となります。

これらをバランスよく摂ることで
食べ過ぎによる脂肪の増加を防ぎます。

仕事を頑張る女性に！
ストレス、食べて太る、、
キレイを目指すあなたにまさに本末転倒、、

ストレスを溜めない！
キレイをつくる食べ方！
ご参考にしてください。

基礎代謝を高めるには！
タンパク質をしっかり摂る！
非常に浸透したこのことが
今や、摂りすぎ！により
痩せない原因を作っています。。

基礎代謝とは？
若干ずれますが、まず基礎代謝とは
呼吸や体温保持、内臓が働く等
1日に無意識に消費するカロリー。

これが1日の
消費カロリーの70%を占めています。

その基礎代謝の内訳は
○筋肉40%
○内臓の消化活動40%
これらの機能をよりアップさせる為に
タンパク質は絶対に欠かせない
栄養素となります。

タンパク質をしっかり！の罠
基礎代謝アップに必要な
タンパク質量は
体重1キロあたり0.6〜1.5g
それ以下という女性は逆に少なく、
それ以上！摂っている!
という女性が多くなります。

また、1回の食事あたりで
吸収できる量も
おとよそ20g前後と
決まっています。

仮に1日を通して足りていても、
1回あたりが多すぎで
体に必要な分が足りていない、、
というケースが多くあります。

タンパク質の効果的な摂り方
例えばコンビニのサラダチキン。
タンパク質量24g前後。

体重〜55キロ前後の女性には
一食で食べるには多すぎます。

他の食品、サンドイッチ、サラダ等が
組み合わさると通常30〜40gとなり
オーバー分は脂肪に変わります。

これらを含め
「効果的なタンパク質の摂り方」

○食べる回数の小分け
→1回あたりの
タンパク質を15グラム程度。
肉、魚等の食べ物の量でいうと
80グラム前後にする。

体重50キロなら3〜5食に分けると
基礎代謝が上がる摂り方になります。

○時間の明け方
→どれくらいの時間を
空ければ良いのか？
これは約2〜3時間が効果的です。

80g（タンパク質15g）程度なら
コンビニで
チキン、ヨーグルト、卵と
簡単に手に入ります。

せっかく頑張ってタンパク質！
と摂っても、
実は脂肪になっていただけ、、
そんな方々をよくお見かけします。。

〇体脂肪の分解方法
〇体脂肪の燃焼方法
〇食後の脂肪合成までの時間等

年末年始の日常の変化等もあり、
その変化や人に聞けない状況から
自分のカラダを守れるのは自分だけだから、
あなたにも不変の知識と使い方を
お伝えしていきます。

最も多い質問は
もちろん食事の悩み。
年末年始、太りたくない想いに関わらず
増える食事の機会。

食べ過ぎは楽しさと後悔と、
気持ちの浮き沈みも激しくなります。

ダイエットは基本的に
規則正しい食生活にしないといけない。
○普通に食べてたもの
○当たり前、無意識の習慣
○24時間の自分なりのルーティンを
崩さないと始められないことだから
できない今にストレスが溜まります。

これらは容易に
自律神経のアンバランスを作る。

これらの解消には
「食欲の波＝ホルモンのバランス」
を整えることが必要。

今日はあなたにも伝えたい。
ダイエット時にまず必要になる
食欲とホルモンのバランス関係です。

ダイエット開始時。
期待に胸が膨らんでいても
裏側では、この日常を崩すことに
身体はストレスを感じてしまいます。

そしてこれはご存知の通り、
年末年始ほど困難になります。

ストレスは精神安定ホルモンを減らし、
○睡眠ホルモンメラトニン
○精神安定ホルモンセロトニン
のバランスが崩れやすくなります。

これが何を意味するか？？？

そうです。
食欲が増します、過剰に増します。

食べないと決めたのに、
食べてしまい落ち込む。
さらにストレスが溜まりどうでも良くなる、

まず知ってほしい。ダイエット中に
過剰に食べてしまうのは
このホルモンバランスから考えても
決して意志の弱いことではない。

基本ダイエットではNGと言われても、
これから食べ飲みの機会は
当たり前にあります。
一時我慢できたとしても、
それをずっと、いつまで？？
まず続けることはできませんよね？

ということで、今日は
ダイエット中でも仕方ない
過剰に食べてしまった後の対処方法。
その3つのルールです。

○翌朝をしっかり食べる！
→食欲がない、調整の心理。
昨夜夜に食べた分は、
まだ脂肪になってません。

朝を食べないと、
「食べ物が入ってこない！？」
の腸の感知で脂肪をため込もうとします。

必ず朝はフルーツ、卵一つは食べましょう。

○翌日だけで調整はダメ
→カロリーからの脂肪増加には
約7日間の時間が必要。

翌日だけの調整だと、、
翌々日にまた血糖値の波で
食欲が爆発します。

2000キロカロリー余分に食べたなら、
１日300キロカロリーを
7日かけて調整しましょう。

○食事をとにかく細分化
→基礎代謝の約半分は胃腸の消化吸収活動。
＝食べないことは省エネに自ら進むこと。

逆にモデルはこれを知ってるので、
食べた翌日以降の7日は、
とにかく細分化させます。

いつもの食事を5〜8回。
朝を2で割り、昼を3、夜を3で割る。

決めた食事を小分けにしていくことで、
平日毎日ランニングをしている以上に
食べることでカロリー消費が増えます。

ダイエット中は特に
食べたい欲が増えて当たり前。

もちろん、
それを抑える方法も大切ですが
たべてもこうしておけば安心。
という方法うを知っておくことは
精神的にも健全だし、必要なこと。

食べ過ぎてしまい
落ち込む女性が増える時期に
効果的なこの3つの痩せ体質作り。
あなたのご参考にしてください。

気づかないうちに付きやすい
いつもよりも段々と増える食事量。

一回あたりにはそんなに増えてなくても、
・いつもより一品多くなる
・間食のカロリーが高くなる
・夕食後にも食べることが少しずつ増える

クリスマスや忘年会と
食べ飲みの機会自体が増える年末には
このようなクセが付きやすく、
自覚としては「いつも通り」でも
こうしてカロリーが溜まっていく。。

そしてこれからの年末年始には、
さらにそれが急増しやすくなり
統計でも平均2〜3キロの体重増が見られる。
何が悪いのか気づきづらいことでもあり
対策が難しいのがこの時期の食事です。
今日はそんな無意識に付く食べグセに！
太らない習慣を作る食事対策です。

知らぬ間に付く年末年始の食べグセ
・サラダチキンがローストチキンに
・和風サラダがシーザーサラダに
・栄養補助食品がパンやケーキに
同じような食べるものでも、
このように置き換わることが多くなり
総じてカロリー量が増えていくこの時期。

すぐには見た目に現れることなく、
むしろ食べるものが変わって、
体が慣れない消化吸収に余分に消費！
とメリットを受け取れる場合も多い！
しかし、それが癖になっていくと
段々体も慣れ、消化に使うエネルギーも減り
残るのは余分なカロリーに。

この段階では、食べても太りづらい！
食べるのが楽しい！嬉しい！

とポジティブな感情が前に出るため
調整しなきゃ、のネガティヴ面は出ないもの
そして、それが募っていくと徐々に現れる
急激にむくみや体の重さ、
そして実質の体脂肪の増加が始まり
焦りのネガティヴ感が優位になっていきます

溜め込まず、消費する食べ方へ
はじめに受け取れる、消化吸収の変化からの
消費カロリーの増加！
これは停滞や慣れを防ぐためにもメリット！
とても良い食べ方の変化になります。
しかし、そのまま食べる量が増えてしまい
デメリットに一気に変化することが多い。

まずこれを防ぐためには、
1、2週間前の食事内容に戻すこと。

ここを見直すだけでも、
また食事変化による代謝の増加や
トータルの食事量の減少と自己調整できます
この小さな気づきと変化だけでも、
クセになる食べる量とカロリーの対策になり
不要な体脂肪の増加は防いでいけます。

そしてメインはここから！
これからよりバランスが崩れると予想される
年末年始の消費と摂取のバランス！
ここへの対策をしていくことで、
年始のダイエットの悩みを
大幅に減らしていくことができます。

クリスマス、忘年会から付く食べグセ対策
毎日続食べ飲みは、
その時期の影響を受けやすいもの。
特別なことがない平日は落ち着きやすく、
クリスマスや忘年会等の非日常では
無意識にも多くなっていくもの。
そしてそれが当たり前のようにクセ付き
体型を保つことを難しくしてしまう。

特に年で一番その傾向があるのが今。
休暇や年越し、帰省、お正月と
多くの非日常が待っているからこそ
食事のバランスも崩れやすくなるもの。　

そのクセが年始からも抜けずに、
GWまで響いてしまう。
というのが現状が最も多い太る理由とされる。

その間に、
どれだけのダイエット方法を試しても
この基本となる自分の食事量が変わらないと
痩せない、変わらない、辛いと
ダイエットもネガティヴになってしまう。
だからこそ、今からの自己調整が必要。
後々訳も分からず太る不安を持ってしまうか
不安なく食べ飲みを楽しめるか？
ここで大きな差が生まれます。

クリスマス、忘年会から付く食べグセ対策

○満腹中枢の麻痺を止める
→食べる時間や内容が変わる時期には、
満腹に対しての麻痺が作られやすい。
いつもと同じ食べる内容であれば、
これくらいで十分。という感覚がありますが
内容、時間が変わると、
どれくらい食べればいいのか？
の判別が難しくなってしまうもの。

まずここでは、量の調整をします。
例えば、チキンが牛肉に変わる場合や、
お米がパンに変わる時に
カロリーを大体同じ量に合わせること。
厳密でなくて良いので、
ある程度の意識を持っておくと効果的です。　

意識、把握するだけでも、
満腹中枢は刺激されやすくなり
これでいつもと同じ量と判断されます。
また、食べる内容が変わることに
満腹感も得られやすくなります。

○脂質を多めに摂っていく
→食欲をコントロールするホルモンを
グレリンーレプチンと呼びます。
この2つのホルモンのバランスが
食べたい！満腹、の調整をしています。

本来無意識にバランスが取られるこれらも
食べ飲みが多い時期には崩れがち。
これは本当の食欲か、錯覚の食欲か
判断がつかなくなり食べ過ぎる原因に。
その対策としては脂質を多めにとること。

脂質は満腹ホルモンを刺激しやすく、
この摂食バランスを
整えやすくする働きがあります。
鶏肉なら皮付き、魚は青魚、ナッツ、大豆等
脂質を含む食材を
積極的に取り入れるようにしましょう。

歯ごたえがある食材を選ぶこと
→噛むことは同じく満腹中枢を刺激します。
これは体が「食事を摂れた！」と認識し
血糖値の波を一定に保つ働きをします。
これにより食べ過ぎの防止や、
無意識の食べる量の増加を防いでいけるため
必ず取り入れていきたいものです。

サラダなら葉っぱよりも根菜、
繊維ならこんにゃくよりもワカメ、
卵焼きよりゆで卵、ヨーグルトよりチーズ等
歯ごたえがあるものを優先して摂るように
変化させていきましょう。

特別に何かを努力する！
というわけではなく、
ほんの少しの知恵を組み込むこと。
気づかぬ食べる量の変化は
このような食べ方で対応できます。

一番怖いのは、理由も分からず太ってしまい
何をして良いかわからなくなること。
今の時期にはこれらの傾向があることを
知っているだけでも結果は全く変わります。

不要に悩むことなく、不安になることなく
非日常の食事や普段食べれないものなど
目一杯楽しみながらダイエットも効率的に！
それを叶えていけることを願っています！
ぜひお試しください！

そんなに食べてる自覚はない。
なのに痩せづらく、太りやすくなってる、
そう自覚するも、何が良くないのか分からず
食べないという選択肢しか思いつかない。。
そんなあなたはご参考にしてください。

朝昼は特別食欲があるわけでもなく、
夜もしっかりというより、つまむ程度。

それよりも欠かせないのはお酒！
カクテル、ワイン、ビール、日本酒等
醸造酒に当たる糖質が多いものが好き！

だから、食べる量は少ないのに
この嗜好のせいでなかなか痩せられない。。

分かっていてもこの習慣はやめられず
むしろ年末に近づくにつれて飲む量も増える
そしていつもより感じる、
翌日の身体のむくみやお腹周りの脂肪。。

食べてないだけに安心に思えるお酒。
しかし、この糖質の多いお酒により
太ってしまうことが不安なあなたへ。
今日はそれを解消するための基礎知識。
お酒を飲みながら脂肪を溜め込まない！
3つの方法のご紹介です。

糖質の高いお酒は脂肪を増やしやすい、
クリスマスに忘年会、お正月と
休日や連休を挟むときには飲む量が増える！
今年一年の頑張りにご褒美に！
と至極当然のこの傾向。
このお酒自体はエンプティカロリーと言い
アルコールのカロリーは蒸発して
体に溜め込まれることはない。

しかし、カクテル、ワイン、シャンパン等
醸造酒と呼ばれるお酒には、
アルコールとは別に糖質が多く含まれ
それが原因で脂肪を増やすことになる。
不幸中の幸いか、この血糖値増加により
比較的食べる量が増えにくいものの、
実はそれが仇となり、
逆に太りやすくなることが多くあります。

それはアルコール×糖質という組み合わせ。

アルコール自体は肝臓の代謝機能を止め、
アルコールの解毒を優先させる。
これによりたんぱく質の合成や脂肪の分解は
後回しになってしまいます。

そこに血糖値が揺れてしまうことで、
たんぱく質の分解、脂肪の合成だけが
無防備に進んでしまいます。。

摂取よりも、消費カロリーが減っていく
確かに食べるものの総量は基礎代謝以下。
食べたものを見直しても、
とても太るような内容には思えないことも。

しかし、これらの代謝の繰り返しにより
摂取が少なくても消費がより減ってしまう。

つまり、食べなくても痩せず、太りやすい。
という体質に進んで行ってしまいます。

・翌日むくみやすく、なかなか解消されない
・飲まない日、少し食べる量が増えると太る
・慢性的に冷える、身体が重く感じる等
これらが現れるとその兆候。
基礎代謝の低下により体温が上げられず
溜め込み体質になっているサイン。。

ほぼ毎日お酒を飲む女性ほど、
そのストレスをお酒で発散する傾向もあり
なかなか、運動で解消する！

という状態にはなれないことも多い。

ではこの雪だるま式に脹れる代謝の低下。
どう止めていくのが効率的なのか？
その答えは、まさに飲んでいる時の食事、
そしてその前後の食事にあります。

好むのが糖質多い酒！の場合の飲み方
一見、デメリットばかりに見える
アルコール×糖質を含むお酒。
しかしこれらにも隠れたメリットがある！

・糖質はたんぱく質と一緒に摂ると、
筋肉の維持に優先的に使われる

・エネルギー源としての糖質が
定期的に体に取り込まれるため、
飢餓状態になりづらい

・総じてカロリーは少ないため、
「お酒のみ」で太ることは少ない。

デメリットを抑えた上で、
これらのメリットを使っていけば
お酒のを飲む前提での痩せ方になります。

人の嗜好は変えられないもの。

飲まないことがベストと知ってても
それをしてしまうと食べ飲みがストレスに、
本末転倒なこととも言えます。

逆に、自分の好きなことを取り入れつつ、
その上で痩せる知識を身につけておくと
我慢なく、楽しく、悩みなく！
食べ飲みを楽しんでいけます。
今日はそのためのお酒と糖質の基礎知識
今日も一緒に学んでいきましょう！

好むのが糖質多い酒！の場合の飲み方

○糖質とたんぱく質は一緒に摂る！
→再三ですが、この摂り方は
糖質を筋肉に向かわせ、
たんぱく質の分解を防ぐ効果があります。

飲むときは、前にお肉や卵のたんぱく質。
飲んでいる場面では、歯ごたえのある
ビーフジャーキーや魚の干物、イカやタコ等
優先して食べていくようにしましょう。

○エネルギー源として糖質を活用する
→お酒の糖質自体は飲料。
噛み応えもないため、繊維質も少ない。
つまり、即座に血糖値を上げやすい。
これはそのままにしておくと
余計に脂肪を増やすホルモンを分泌し、
体脂肪の増加を早めてしまいます。

このデメリットの7割は、
先のタンパク質の摂り方はで解消されますが
ここではさらにプラス効果を狙います。
それは水分を多く摂ること。
お酒一杯に対して、同量のお水を一杯。
絶対に！ではなくて良いので、
目安として取り入れていきましょう。

こう組み合わせると、
1杯あたりの糖質量が減り
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
長時間に渡りエネルギーとして体に残るため
体の溜め込みスイッチも入りづらく、
体脂肪の増加をより抑えてくれます。

○総じてカロリーは少ないこと
→アルコールの分解自体にも糖質は必要。
つまり、よほど飲みすぎなければ
翌日にお酒が残ることも少ない。
（脱水の頭痛やダルさは別物です。）
アルコールが早く抜けるほど、
肝臓の代謝は早く復活し、

また
たんぱく質や脂質の代謝がなされる。

しかし、翌日に起こりやすいのは、
飲みすぎて気分が悪い、食欲がない。
またはむくみや体の重さから
食事を避けてしまうこと。

これが意外と落とし穴になり、
お酒が抜けた後に代謝が下がることに。。

これを防ぐために、飲んだ翌日は
1食目をしっかり摂ること。
量が無理なら内容をしっかり摂るように
糖質と脂質、たんぱく質を含むものを選ぶ。
フルーツ一切れとヨーグルトでもオッケー！
3大栄養素を体に取り入れ、
内臓の活動を活発にさせていきましょう。

ダイエットのために飲まない！
と懸命な女性ほど決めがち。
そしてそれが一度狂うと、
全て台無し、やる意味がない。
と暴飲に走ってしまうことも多い。
でも、現実にはそうではなく、
ライフスタイルを変えないで
体型を保っていくことが大切です。

一時頑張れても、それが我慢になれば
必ず後でそれが爆発します。
その繰り返しは＝痩せてはリバウンド。
そうならないためにも、
好きなお酒を飲みながら太らない方法を
しっかりと頭に入れておきましょう！
ぜひお試しください。

飲む日や量が多いだけに食事は抑えてる。
でも、むくみや体の重さは増していき、
だんだんと食べなくても太る体質に。。
そんなあなたはご参考にしてください

１１年ダイエットに携わり、
肌で感じてきた多くの方々の話や経験から。

「何キロ痩せても悩みは終わらない」

ダイエットして痩せた！
→でも、少し油断すると戻る、
奮起してダイエット！また痩せた！
→食べ飲みが多くなり太る
心機一転ダイエット！痩せた！
→忙しさで運動不足になり太る

これが意味するのは、
仮に利用の体重、体型になっても
「痩せたい」「きれいになりたい」
の悩みはなくならないということ。

だから太る痩せるを繰り返し、
今も悩み続け、探し続けてる。
結論、方法を探していると
答えは見つからない。

たまに当たりに会えば、
はずれに当たることもあり、
痩せない、太りやすくなった、等の
代謝の低下がじわじわ進んでいく。

そうして、良い方法でも
痩せなくなっていき
悩みはさらに深刻になる。

ここから抜け出す唯一の方法は知識。
痩せるか痩せないかの賭けに出るのは
危険だし、怖いこと。

強烈な広告やキャッチコピーに
感情を動かされ、かき回されないように
「これをやれば私は痩せられる」
という確固たる知識を持つこと。

知識があれば、
痩せたい時に痩せられて　　
今は中断。という時も保てて、
期限がある時も！確実に痩せられる。

ダイエット情報は方法論ばかりが多く
本質をつかむことがなかなかできない。
・理想に痩せても保てない。
・何度も何度も痩せては太っての繰り返し
・なにをしても痩せなくなっていく
これでは悩みはなくならない。

だからこそ伝えたい。
あなたが痩せられる安心の知識

僕たちが扱っているのは
いっとき成果の出る
トレーニングサービスではありません。
あなたの頭の中に財産として残る知識です。

根本的に悩みを解消するために。
廃らないダイエット業界に、
これ以上巻き込まれないために。

今日の内容もあなたの悩みの解消に
繋がることを願っています。

いざ！ダイエットを始めても、
年々なかなか痩せないようになってきた、、
昔は痩せた方法も、今話題の方法も、
すぐには効果を得られずやる気が続かない、

そうして自分は痩せづらい、と思い込み
ダイエットからフェードアウトしてしまう。

すると悩みは募るばかり、、
何もしなければ太る、やっても痩せないと
どうしていいかわからない状態に。。

今日はそんなあなたのための内容です。
ダイエットのスタートで、
効果を早く得ていくための方法！
同じダイエットでも、この基礎があれば
やる気をキープする初速効果を掴めます！

同じダイエットでも痩せる！痩せないの差
一般的に言われる痩せなくなる理由は
年々、基礎代謝が低下していくから。
当然このことが一番の根本理由になります。

その基礎代謝を高めるために筋トレ！
高タンパク質な食事！と始めるも、
なかなか効果を感じられない。
こうして始めてから効果を得るまで、
続かなくなるのが今の悩み。

基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占め
何もしなくてもカロリーを消費する
ダイエットの要のような存在。

そしてそれを増やすためには、
規則的に筋トレ、食事管理をし、
最低2〜3ヶ月は続けなければならない。

逆に言うとその間の期間は我慢のようになり
わずか2〜3ヶ月の期間が、
延々に長いもののように感じる。

日々多忙に過ごしている女性ほど、
そんな我慢に時間を割くことは容易ではなく
続かないことの方が普通になります。。

結果よりも大切なダイエットの過程
2〜3ヶ月頑張れば痩せられる！
という結果を重視する目標設定。
行動を起こす時にはこの設定が行われるもの
しかし同時に、この設定方法では、
途中でやる気が削がれることもしばしば。

それは目標が遠すぎるからです。
具体的に3ヶ月後に7キロ痩せている自分！
その結果を得て、○○している自分の姿
その時に感じている気持ち等、
イメージを持つことができない。

するとやる気を保つこともできなくなり、
その時の辛さや面倒臭さの方が強く影響し
続ける意味が見えなくなってしまう。

これらの要素を解消していくためには
ダイエットの結果よりも過程が大切。

その過程とは、ダイエット始めの体の変化、
そして日に日に感じられる変化です。

ダイエット始めに！効果を早める3つの方法
始めに効果を早く得られるかどうか、
それを決めるのは次の3点。
・筋肉、肝臓内に貯蔵されている糖質の量
・脂肪が合成状態、分解状態どちらにあるか
・体が余分な水分でむくんでいないか
これらが痩せ始めにはとても重要な要素です

・体に糖質のエネルギーが蓄えていれば、
それをまず消費させることが必要。
・それまでの食事で、体内に
エネルギーが飽和していれば消費させる
・それらにより付随する体水分の貯蔵、
それがあれば消費させること。

これらを優先させていけば、
ダイエット始めに2〜3キロはストン！
と減らしていけます。
そうした初速効果が過程となり、
続く大幅な変化の結果へと繋がる。
今日はこれらの消費を促す3つの基礎知識
一緒に身につけ、痩せ辛さの自覚から
抜け出していきましょう！

ダイエット始めに！効果を早める3つの方法

○筋肉、肝臓に貯蔵されている糖質を減らす
→用語ではこれらをグリコーゲンと言います
簡単に言うと、筋肉、肝臓に貯蔵された
糖質のエネルギーのこと。

平均してこれは300〜400gの許容がある。

食事で摂った使い切れない糖質は、
脂肪になる前に、この貯蔵状態になります。
そしてこの許容を超えると、
体脂肪として蓄積されていく。

つまり、太っできたと感じ始める
ダイエット時には、このグリコーゲンが
ほぼ満タンな状態からのスタートになります
この時に効果的なのは、糖質を消費させ
制限していくような方法です。

糖質制限、筋トレメインの運動。

2〜3日もあればこれらは消費できるため
超短期間の糖質制限、筋トレメインの運動を
始めは取り入れるようにしましょう。

○脂肪が合成状態、分解状態どちらにあるか
→体脂肪は24時間常に、
分解が合成かのどちらかを繰り返します。
脂肪の合成が進んだ結果、太ってきたの感じ
ダイエットを始めよう！のスタートになる。

つまりこちらでも、ダイエット始めは
合成の状態にあるということ。
これを分解のスイッチに切り替えるためには
高脂肪の食事を避けることが必要です。

過多の糖質や脂質の多い食事では、
脂肪合成を促進させる効果があるため、
始めに分解スイッチを入れるためには
たんぱく質メインにすることが必要です。

たんぱく質は食べた時点で、
脂肪を分解しなさい！
というシグナルを出すため、
始めの2〜3日は1日3〜5回たんぱく質を
摂る機会を設けるようにしましょう。

○体が余分な水分でむくんでいないか
→グリコーゲン、脂肪の合成過程には
必ず体内に水分を溜め込む作用を生みます。
糖質、脂質、たんぱく質はどれも
カロリーを持つ栄養素です。

そのカロリーが必要以上に飽和すると
それを全身に行き渡らせるために
体内の水分量も増えていきます。
逆に、カロリーが体内に足りなくなるの
不要になる水分も多くなり、
外に排出されていく。

つまり上の2つのエネルギー消費方法を
2〜3日繰り返していくと、
同時にむくみの悩みも解消されていきます。
この水分は、糖質でいうと1グラムあたりに
3倍の保有率を持っています。

グリコーゲンが満タンな状態では、
水分は900ml〜1200mlは溜まるということ
これらが排出されるだけでも、
軽く1.5〜2キロは落ちていき、
スッキリした初速効果を得られます。

なかなかダイエットの効果を得られない。
そうして続かなくなる方ほど、
始めにこれらの恩恵を受けていない。
これを引きずったまま、
ダイエットに取り組んでしまっている。
それは続かなくて当然です。

これらの重りをまず外し、
初速効果をしっかりと得る！
減った！軽くなった！の結果をすぐに得れば
自然とやる気も上がっていく！
そうしたポジティブな気持ちを作り
目標に向かって進んでいきましょう！
ぜひご参考にしてください。