三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

体型の悩みはいつも下半身。
太もも、外ももはガチガチな筋肉質で、
内ももともも裏は凸凹に脂肪がつく。。

運動しても、マッサージしても
体重を減らしてもそれが変わらない。

もしあなたが今、この状況に悩んでいれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、内もも、外ももの凸凹を無くし
脚を細くしていく方法です。

凸凹に脂肪がつく内ももと太もも裏
太もものメリハリ、ヒップのメリハリ。
これらを打ち消し、ボヤかしてしまう
内ももーもも裏の脂肪。
触ると冷たく、プヨプヨしてる、、
何度もこれを無くそうとして、
筋トレをしたり、マッサージに行ったり。
なのに一向に変わらない。

その主原因は、
骨盤が前後に傾いていること。
そのせいで
○内ももーもも裏の筋肉が伸び縮みしない
→筋肉は伸び縮みが少ないと形悪くなる
○股関節の柔軟性が低下する
→体脂肪は関節の動きが少ない部位に付く
仮に運動や筋トレを頑張っても、
日常的にこれらの動きが少ないと
形の悪い筋肉、凸凹した脂肪が
内ももー太もも裏に溜まってしまいます。

逆に言うと、主原因の骨盤の傾きを整え
筋肉ー関節の柔軟性を高めれば
これらの悩みは解消していきます。

対して、ガチガチになる太ももー外もも内ももーもも裏がうまく伸び縮みしないと
代償的に太ももー外ももに負担が集中。
これにより、
前と外に張った状態にってしまいます。

こうなると脚の見え方として、
○前から見て太ももが横広く見える
○後ろから見てヒップとの境がない
○横から見て太ももが厚く見える
総じて、脚が太い。と感じてしまいます。

どこからどうするか？
筋肉は表裏の関係があるため、
内ももーもも裏の柔軟性と筋力を整えることで
太もも前ー外の負担も軽減されます。
これらにより
脚全体が同時にサイズダウンし、
まっすぐ細い脚に近づいていきます。

内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法
これまで脚痩せに悩んできたあなたなら
すでにしているはずの、
内ももともも裏の筋トレ。
実はこれ、逆に太くなることがほとんど。
なぜなら筋肉は、
刺激に対して太くなる性質があるから。

凸凹についた脂肪の下にある
この筋肉が太くなればどうなるか？
そう、より凸凹が目立ち太くなる。。
必要なのは、大きな伸び縮みができる
柔軟性を身につけること。
これは運動時の一時ではなく、
日常生活の無意識の中でも
身についていることが条件になります。

これを身につけるには、
○下半身の負担を決める骨盤の角度
○骨盤の傾きを決める背骨ー肩甲骨の位置
を内ももーもも裏と共に
合わせて整えていくことが必要です。

「内ももともも裏の凸凹を無くし
脚を細くする方法」

あぐらの姿勢になります。

両肘を掴み合いバンザイします。

その姿勢から上体を左右に傾けます。
3秒キープで交互に10往復行いましょう。

○肘をつかみ、上体を左右へ。
→骨盤の傾き自体は、
その上にある背骨ー肩甲骨が影響します。
まずは、その位置をリセットすること。

肘を掴みバンザイすると、
伸ばすための筋肉（肩甲骨内側ー下側）
がメインに働き、
背骨ー肩甲骨の位置がリセットされます。
　

脚を肩幅より少し広めに開きます。

両手をクロスし肘の内側へ当て、
踵重心でしゃがみ込みます。
下で3秒キープし10回行いましょう。

○膝の内側を押さえしゃがみこむ
→肩甲骨ー背骨ー骨盤の位置が整うと
股関節の柔軟性が増します。
この状態は、最も内ももともも裏の
柔軟性が増しやすい状態。

膝を開きしゃがみこむことで
最大の伸び縮みが行われます。

あくまで筋肉を鍛える！のではなく、
大きな柔軟性のクセをつけること。

日常的に使われるようになることで
・太もも前ー外ももの負担が減る
・大きな伸び縮みで形が良くなる
これらにより前後左右から見て
まっすぐ細い脚に変わっていきます。
ぜひお試しください。

内もも、もも裏がプヨプヨ。
そのが気になり筋トレをしたら
逆に太くなりさらに悩むようになった、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

最近増して、脚が疲れる、むくむ。
○マッサージしても翌日には同じ、
○立っていても、歩いていても、
○座っていてもお昼過ぎにはむくむ、

もしあなたがそう感じていれば、
それは脚が太くなるサインです。。

今日は、これらが原因で起こる太さ、
「筋肉がつき始めた」リセット方法です。

12月中旬は、ハッキリむくみが増す理由
暖冬と言われた冬の始まりも、
日に日に気温は下がり寒くなっていく時期。
同時に、身体を外温から守るために
無意識に姿勢は丸まっていきます。

そしてこれは、
背中の丸まり＝重心位置の低さ
を定着させてしまいます。
重心位置が低くなるほど、骨盤は後傾。
そして、上半身の重さの全てを
下半身で支えるようになります。

日常の立つ歩く動作は
脚の筋肉を最も多く使う動作。
ここに過度な負担が増やしてしまい
立ってるだけで、歩くたびに
脚への筋トレ刺激になり、
太さが優位に増してしまいます。

運動するほど悪循環に。
脚が太くて悩む、という女性ほど

「他の部位と比べて太い」とアンバランスに悩んでいる事実。
このアンバランスこそが、
脚の筋肉が発達している証拠。
（体脂肪は全体的に増減するため）

つまり、日常から脚の負担が多く
無意識の中でも発達させてしまっている。
ということは、その上に運動が加われば
さらに脚が太くなることは
誰の目に見ても明らか。。

重心位置の低さー骨盤後傾を改善しない限り
ダイエットの運動自体が
脚の太さを増す行動。
という結果になってしまいます。

日常全てが脚を細くする手段！にする方法
逆に、日常や運動でこの負担が軽減されると
全てが消費カロリーを増やす！
という活動だけになる。
そして、使われない筋肉は
カロリー消費により分解されるため
脚の太さが解消されていきます。

つまり、
重心位置ー骨盤の傾きをリセットすることで
日常生活のみで脚が細くなっていく！
という理想の状態を作れるということ。

知っていれば24時間脚痩せ
知らないと24時間脚が太くなる刺激。
ダイエットの知識というのは極端なもの。
痩せるか太るか？細くなるか太くなるか？
身体の構造上でもそれ以外ありません。
あなたにはその前者を受け取って欲しい。
体型に悩まないためには、
頑張り入らず、知識があるかないかだけ。
今日は脚やせに必要な
2つの知識のご紹介です。

「日常全てで脚を細くする！ための方法」

椅子に座り、片方の脚を前に伸ばします。
上半身は若干前傾姿勢になります。

姿勢をキープしたまま、
脚をまっすぐに持ち上げます。
地面から30センチ離れればオッケー。
あくまで姿勢をキープ出来る範囲で
脚を持ち上げましょう。
3秒キープで10回、
反対脚も同様に行いましょう。

○前傾姿勢。脚をまっすぐ持ち上げる
→主に脚の付け根が刺激されます。
ここは骨盤後傾時に最も弱くなる部位で、
働きは骨盤をまっすぐに立てること。

まずは、ここを
ピンポイントで刺激することで
骨盤の後傾を解消していきます。

脚を腰幅に開きます。
両手は胸に当て、背筋を伸ばします。

脚の付け根から上体を前傾。
太ももの裏が伸びるあたりで3秒キープ
このとき必ず、
つま先重心になるように気をつけましょう。
10回目安に行います。

○つま先重心で、上体を前傾
→先に脚の付け根を刺激しているので
この前傾姿勢が取りやすくなります。

その上で、前傾による背中周りの刺激を
加えていきます。
また、低重心ー骨盤後傾の時は
必ずかかと重心になってしまうため、
意図的につま先よりに寄せていきましょう。

これらにより、
○重心位置が高くなる
○背中の筋肉が働き、丸まりが解消
○重心位置がつま先よりになる
変化となり、
日常の脚の負担が激減していきます。

再三ですが、
筋肉は使わなければ減る性質があるため
脚の太さ自体が軽減されていきます。
ぜひお試しください。

最近特にむくみやすい、疲れやすい。
気がつけば、太さが定着。
運動するとよりゴツくなる、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

過去のジム経験、運動経験から感じる
私は腕がたくましい。。
○少し運動すれば腕に筋肉がつく
○体重が減れば腕の筋が浮き出る

もしあなたがそう感じていれば
今日はその悩みの解消に直結します。

今日は腕の筋感をなくして
まっすぐな棒腕を作っていく方法です。

すぐに腕が太くなる悩み
外ではコートが欠かせない季節。
でも室内ではノースリーブ、ワンピース等
二の腕が見えるファッションもある。
その時に、人目が気になるのは
二の腕のむっちり感。

元々は筋感に悩んでいたのに、
その筋感の上に脂肪が付いてしまい
今はむっちり感に悩んでいる。。
二の腕は体型や身長のイメージを作るため
これが原因で周りからの印象が
決定付けられます。

視覚印象の心理からも、
二の腕が太い＝体型が横太、身長が低い
の印象が付いてしまい、
せっかく太らないように気をつけていても
見た目に損をしてしまいます。。

筋感とむっちりに悩む理由
まず筋感に悩んでしまうのは、
肩甲骨の可動域が少なくなるから。
特に下方への動きが減るほどに、
日常、運動のどんな動きでも

二の腕で負担を受けてしまい発達します。

そして、食べ飲みが多くなる今の季節では
その肩甲骨の可動域が少ないことで
体脂肪が付きやすくなります。
（体脂肪は関節の動きが少ない部位に付く）

おしゃれを楽しむために痩せた結果、
腕がムキムキに、
少し気を緩めたらその上に脂肪がつく。
総じて、ムッチリした二の腕が定着し
余計に悩みが増えてしまいます、、

ムッチリした二の腕をリセットする方法
、、、何から始めればいいの？
過去に二の腕を細くするためにしたことが
全ては太さに変わってしまった時、
何をすれば良いのかわからなくなる。

あんなに頑張ったのに、
これなら、何もしないほうがマシ。
そう思うのも無理はありません。

でもその苦悩も今日で終わり。
この2つのステップを使うことで、
腕の筋感、その上に付いた脂肪を
きちんと減らしていくことができます。

「ムッチリした二の腕を細くする方法」

両腕を肩の高さへ、
肘を90度に曲げます。

肘を支点にして、
交互に両腕を上下に動かします。

肩がジーンと疲れてくる人ほど、
腕に筋肉、脂肪がつきやすい証拠。
少し休みながらでも良いので
計40〜60秒繰り返しましょう。

○肘を肩の高さへ、交互に動かす
→主に肩周りのインナーマッスルが
刺激されます。

肩甲骨が硬くなると、
肩の浅層部のアウターマッスルが硬くなる。
これが二の腕の筋感の原因。
この負担を減らすには
深層部のインナーマッスルの働きが必要。

普段使わないところなので、
非常に疲れが出てきます。
少しずつで良いので、
しっかり刺激していきましょう。

両手を体の後ろへ。
手のひらを掴み合います。

真下に向かってピーン！と伸ばします。
6秒キープし10回行いましょう。

○両腕を真下に伸ばす
→まず肩を柔らかくしたら、
次に肩甲骨の動きを整えます。

年々の姿勢筋肉の低下や
運動での肩の緊張から
肩甲骨は上に上がりがち。
（これが肩、首凝りの原因）

先に肩を緩めていると
肩甲骨は下方へ動きやすくなり、
この動作の効果が倍増します。

これらにより肩ー肩甲骨の柔軟性が増えると
二の腕周りの筋感、
脂肪のつきやすさが解消され、
筋感脂肪がないまっすぐな腕に変わります。
ぜひお試しください。

単に痩せることは比例しない二の腕の形。
知っていれば細くなり、
知らないと痩せても悩みは変わらない、
その差を決定付ける知識です。

運動すれば筋感に、太ると脂肪に、
それが繰り返され、今はムッチリ。。
そんなあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

我慢する。
、、気にすれば気にするほど、
考えてしまい、時に爆発して後悔、、
パスタやお米、麺類などの糖質（炭水化物）

摂りすぎは禁物！
その情報がどんどん煽りになり、
食べれば太る！と過剰になり
あなたを苦しめる、、

今日は本当は太らないのに、
間違った認識のせいで太ってしまう、
糖質の3つの間違いを知っていきましょう。

なぜ糖質制限は続かないのか？
3大栄養素である糖質は、
甘いもの、主食に多く含まれ
現代の女性の食生活では
過度に摂りすぎ、、となりがち。

そしてダイエットは、
するしないのONとOFFを決めて始める！
ということが多く、
食べないなら徹底して食べない！
と糖質を徹底制限してしまう。
一度でもそんな経験ありませんか？

そうすると、当然のごとく
身体の糖質の代謝機能は低下。
痩せた後にご褒美に糖質を食べたり、
普段予章生活に戻すと、
消化吸収がうまく出来ずに
余計に脂肪に変わってしまいます。

糖質がないと体脂肪は減らない
糖質制限から戻した後に、

それまで以上に太ってしまった、、これは最も多いリバウンドの原因。
先の糖質代謝の低下はもちろんですが、
根本的に、糖質が足りないと
○筋肉量（基礎代謝量）の低下
○体水分の低下
○体脂肪の分解はストップ
という状態に陥ります。

これが身体に表れると
体重は減ってるのに体脂肪は減らない。。
という結果を招きます。
○筋肉は体脂肪を燃やす唯一の焼却炉
○脂肪が減る過程では糖質が必要
この2つの基本原則が無視されてしまい
最も痩せづらい体質を自ら作ってしまう。。

そうなると、糖質＝太る、、
という状態に追い込まれてしまい
さらに糖質を摂ることが怖くなる。
という負のスパイラルに陥る。。
今日はそんなあなたのための
糖質を摂る3つのNGと正しい食べ方です。

「糖質で太りやすい食べ方」3つの特徴
以前は、
これくらいは食べても大丈夫だったのに。
でも今は太り続ける。
もしあなたがそう感じているなら、
今日の内容は必ず役に立ちます。

懸命な女性ほど陥りやすく、
そして抜け出せないこのスパイラル。
何が原因で、何がいけないの？
情報が多すぎて、
それが分からないから悩んでしまう。

今日はダイエットに最もマイナスな
3つのNGを学び、
どうすれば糖質を摂りながら痩せられるか？
をきちんと身につけていきましょう。

「糖質で太りやすい食べ方3つの特徴」
○カロリーを気にして朝食を抜く
→これが最も危険なこと。
朝（寝起き）は立ち上がった瞬間から
血糖値の低下が始まります。

寝起きから糖質をとるまでに
時間が空けば空くほど、
飢餓状態になり筋肉を分解してしまいます。

これは同時に、次に食べられた時に
100%エネルギーとして（脂肪として）
体に溜め込もう！という状態に
体が準備をしてします。

このことからも、
朝は寝起き30分以内に少しでも食べる！
ことが効果的。
フルーツ、オールブラン、ライ麦パン等
手軽にとれるものを食べる習慣をつけましょう。

○空腹後にいきなり食べる
→お昼から時間が空いた空腹時、
この時にいきなり糖質を摂ること。
日常の活動中の空腹では、
寝起きの時よりも
さらに血糖値が低下しがち。

ここでいきなり糖質を摂ると、
脂肪を増やすホルモンが多く分泌され
血糖値を急低下、また異常に食べたくなる
というサイクルを作ってしまいます。

日中以降の空腹時には、
まず脂肪の分解を促すたんぱく質から食べ
その後に糖質を摂ることが効果的。

体は常に、脂肪を合成するか分解するかの
2通りしかありません。
先に分解を促すことで、
糖質を摂った時の血糖値の急上昇を
防ぐことができます。
卵、チキン、チーズなどの
こちらも手軽にとれるものが良いでしょう。

○1日に糖質を摂る回数が2回以下
→糖質は1日を通して、
長くエネルギーとして活用されます。
しかし、体にためておける糖質は微量のため
回数を分けて食べないと、
代謝に間に合わなくなります。

結果として、
筋肉の分解や飢餓状態に陥りやすいく
次に多く食べた時に
脂肪として溜め込んでまいます。。

どんなに少なくても、回数は2回以上。
朝と昼には取り入れることが大切です。
できれば、朝と昼の間、昼と夜の間と
3〜4回と小分けする方がより効果的。

1回量が10〜20グラム前後になるように

小分けして摂っていきましょう。

これらの3つのNGを改善することで
本来なら太らないはずが太ってしまう、
という損な体質を取り戻していけます。

糖質カットをするのは楽ですが、
きちんと戻し方を知らないと
いつまでも糖質を食べられない。
食べたら太り続ける、、
という状態になってしまう。
とってももったいないことです。

だからこそここで知ってほしい。
好きな糖質を食べながら痩せる方法。
是非3つのNG事項と正しい食べ方を
お試しください。

常に我慢。。周りと比べても食べてない。
なのに、少し取れば私は太る、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

食べ飲みは続くし、動く量は少なくなるし、
まぁ、少し頑張れば痩せれるし！
まだ大丈夫だよね！

、、、と思い、気がつけば
お腹周りに明らかに脂肪が付いてくる。。
ここに脂肪が集中すると、
○パンツがキツくなる
○見た目に横広な体型に見える
○実際よりも太って見える
自ら自覚することが多くなる。

そして何よりも。
太りやすさも増してしまいます。。
今日は今そんな状態のあなたへ。
痩せ体質に変わり、
お腹周りから痩せる方法です。

太りやすい証拠、お腹から太る原因。
体重はプラス1〜2キロ。
でもこの時期にしてはよく保ってる！
そう思えても、明らかにお腹に脂肪がつく。
この状態は、
身体で2つのことが同時に起こっています。
○姿勢を保つ筋肉が減り基礎代謝が減少
○消費が低く、脂肪を溜め込んでしまう
これらにより、体重自体は増加は少なくても
ドッシリと体脂肪が増えてしまう。。

そして、体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい。
姿勢筋の低下により、
背骨ー股関節の柔軟性が減り
お腹周りに集中してしまいます。

つまり、お腹から脂肪が増えるこの場合
消費カロリーが少ない省エネ体質

太りやすくなっている証拠になります。

制限すればするほど、
食べ飲みの機会の合間をぬって、
今日は制限しよう！
と試みても痩せない。
そんな経験していませんか？
これは、基礎代謝の低下から
消費カロリーが少なくなっていて、
制限しても効果が得られていないから。

じゃあ運動！
週末にいっぺんに運動しても
グラム単位でしか減らない。。
これも同様に、基礎代謝の低下により
動いてもカロリーが使われない結果のこと。
こうなるとダイエットが
とても辛いものになってしまいます。

食べないで動く！というのは
普段全く何も制限していない人が
初めて行うときにだけ通用するもの。
日々懸命に体型のことを考え、
取り組んでいるあなたには
経験してる通りあまり効果は得られません。
だからこそ知っておきたい。
その状態に陥っているあなたの痩せ方を。

痩せ体質に変わり、お腹から痩せる方法
食事制限、運動で効果を出すためには
基礎代謝を増やすこと。
1日の消費カロリーの70%が基礎代謝
その基礎代謝の約半分は
筋肉が占めています。

ダイエットで食事制限、運動をすると
間違いなくこの筋肉量は減少します。
その結果起こるのがリバウンド。
（仮に筋肉量が増えていれば、
まずこのリバウンドは起こりません。）

ダイエットして痩せること。
＝消費＞摂取のバランスにすること。
すると、足りないカロリーは
脂肪とともに筋肉を削ることで作られます。
このとき真っ先に減るのが
姿勢を伸ばすための筋肉。
そして、年々何もしなくても、
この筋肉は加速して減っていきます。
つまり、その減少を食い止めることで
代謝の高い痩せ体質を
作っていくことが出来ます。

「痩せ体質に変わり、お腹から痩せる方法」

イスやテーブルの前に立ちます。
両肘を掴み合い、肘を乗せます。

脚の付け根から状態を曲げ前屈。
両肘の間に頭を通していきます。
脇周りー太もも裏が伸びたら6秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○脇周りー太もも裏のストレッチ
→姿勢を伸ばすための筋肉は
主に肩甲骨下部ー脚の付け根の筋肉。
ここが弱くなると、反対側にある
胸ー脇周りとヒップー太もも裏が
硬くなってしまいます。

弱い筋肉の機能を増やすためには、
まずは硬い部位を伸ばすことが必要なので
このストレッチで
しっかり伸ばしていきましょう。

膝立ちになり、両手胸の前に当てます
ヒップにキュッと力を入れ、
腰を前に押し出します。

ヒップに力を入れたまま上体を後ろに捻り、
右手で左のかかと、左手で右のかかとを
交互にタッチします。
3秒ずつキープし、10往復行いましょう。

○膝立ちでかかとをタッチ
→体を後ろに捻るときに、
肩甲骨下部ー脚の付け根の筋肉が
同時に働きます。

この動きは、先のストレッチで
柔軟性を引き出していないと
うまく行うことが出来ないので、
必ずセットで行いましょう。

ダイエットや、日常での筋肉の減少は
主にこれらの体幹周りの筋肉です。
これらは体の筋肉量の
60%を占めることからも、
少ない刺激で基礎代謝は向上していきます。

同時に、背骨ー股関節の柔軟性も向上し、
体脂肪の性質からも

お腹中心に痩せていくことが出来ます。

ぜひお試しください。

まだ大丈夫。そう思っていても、
見た目に太って見える、
明らかにお腹に脂肪がついた、
急にヤバいかも。と感じている。
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングのご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

動く機会が減った、食べる量が増えている。
でも、体重が増えても
厚着で見た目に出づらいのがこの季節。

まだ大丈夫！と思いつつも
自分では実感する。。
ウエストー下腹周りにたまる脂肪。

今日はこの時期に集中しやすい
お腹周りの脂肪の減らし方です。

なぜ秋ー冬はお腹に脂肪が溜まるのか？
年々、体重が増えると
ウエストー下腹に脂肪がつく。
特に食べ飲みが増え、太りやすいこの時期に
それを感じやすい。。

あなたも、もしそうなら
これには3つの原因があります。
○動く機会が少ないことによる姿勢筋の低下
○寒さにより背中を丸めるクセ
○厚着により背骨ー股関節の柔軟性が減る
これらが合わさることで、
体脂肪の傾向
「関節の動きが少ない部位につきやすい」
によりウエストー下腹に
脂肪が集中していきます。

周りからは見えない部分なので、
まぁいいか、となりやすいけど
気が付けば脂肪が溜まっていき
年々焦ってくる。。
そんなあなたは、今日からそのリセットを
取り入れていきましょう。

運動！食事制限だけでは減らない下腹体脂肪は基本的に
「全体的に増減する」性質があります。
また、お腹周りは脂肪層が多いため
痩せると目に見えて減りやすい。
しかし、そうすると差が出てくる、、
下腹が目立つようになる。

この下腹は特に、
先の「関節の動き」に左右されるため
運動や食事を頑張っても痩せない、、
と感じやすく、実際の痩せ方にも
差を感じやすくなります。

冬本番になるこれからの時期は
この差が減ることはなく
より気になっていくもの。
その前に、関節のバランスを整え
下腹から痩せていく体質を
作っていきましょう。

ウエストー下腹から痩せる方法
洋服を選ぶとき、お風呂に入る前等
実際に目に見て悩んでしまう下腹。
腹筋をしたり、野菜中心に食べたり
工夫してるのにここが変わらない、、

代わりに、落としたくない
バストやヒップが下がっていく、
これはお腹周りよりも脂肪層が厚いため。
このような傾向が出てくると
何をどうしたら良いのか分からなくなる。

痩せても下腹が変わらず、
他の部分だけが痩せていく。
太れば下腹から脂肪がついていく。
そんなアンバランスに悩むあなたへ
今日は下腹周りから痩せていく方法です。

「ウエストー下腹から痩せる方法」

足を前後に開き
両手を頭の後ろに当てます。

左足が前の時は、上体を左側へ倒します。
脇に伸びを感じたところで3秒キープ
10回行ったら足を入れかえ
同様に10回行いましょう。

○足を前後に開き、上体を側屈
→この時期に関節の柔軟性が少なくなる
背骨ー股関節の可動域を引き出します。

足を前後に開いたときは
骨盤が地面に対して垂直になるため、
股関節周り、背骨周りの動きが
最も大きく引き出せます。

まずは負荷をかけるよりも
純粋な柔軟性を出していくことが必要です。

腕立て伏せの姿勢をとります。
（きつければ膝着きでもオッケー）

足を大股で、手の横まで踏み出します。
ここで3秒キープし、
左右交互に6往復行いましょう。

○大股で足を踏み出す
→先に柔軟性を出した股関節と背骨に
それをキープするための
負荷をかけていきます。

主に
・姿勢を支えるお腹ー背中の背骨周り
・股関節深部のヒップや内もも
が刺激され、
柔軟性と筋力がアップしていきます。

これが前提に身についていると、
痩せれば下腹から。太っても目立たない
体質に変わっていきます。

特にこれからの季節に悩みやすい下腹。
その原因を取り除くための方法です。
是非今日から取り入れてみてください！

運動しても、食べなくても、
ここだけが痩せない。それが下腹。
と悩むあなたはご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングを

ご希望の方はお問い合わせくださいませ。

あなたが今、
ふくらはぎがむくむ、疲れる、太い。。
と長い間感じているなら、
その悩みはどうすれば解消されるか？
を知りたくはありませんか？

今のまま毎日これらを感じていると、
ケアしてはまたむくみ、
ケアしてはまたむくみ、疲れを感じ
太さに変わっていく。

今日はそんな状態のあなたへ。
確実にふくらはぎを細めていく方法です。

むくみ、疲れ、そして太くなるふくらはぎ
身体は、中心の筋肉が大きく太い、
そして末端の筋肉は長く細い。
これが自然な見た目の構造。
つまり、ふくらはぎは本来
最も太くなりづらい部分と言えます。

筋肉のつきやすい男性でも、
ふくらはぎを太くするには
毎日毎日、何百キロの重りを持って
かかとを上げ下げする必要がある。
それほどに発達が難しい部位。
しかし、あなたはそのふくらはぎが
太いと悩み続けている。。

なぜこの不自然な悩みが絶えないのか？？
今日はその原因を理解して無くす。
ふくらはぎの太さとは
無縁になるためのエクササイズ方法です。

ふくらはぎが太くなる根本理由
先に述べた通り、ふくらはぎを太くするの

相当な毎日の努力が必要。
言い換えると、今悩んでいるあなたは
その相当な努力をし続けている！
ということ。。

・日常の立つ、歩く動作
・運動の走る、筋トレ等
これらで非常に大きな負荷を
ふくらはぎにかけてしまっている。
その原因は、股関節の柔軟性不足。
これがあると、体重×重力の負荷を
背骨や股関節で受け流せず
ダイレクトにふくらはぎにかけてしまう。

筋肉は「刺激に比例して太くなる」
性質があることからも、
この負担が長年毎日続いていれば
太くなることは免れられない。
こうして、日々の無意識の努力が募り
ふくらはぎが太く発達していきます。

ふくらはぎを細くする方法
ふくらはぎの負担の原因となる股関節は、
男性に比べ女性の方が柔らかい。
「じゃあ太くならないんじゃないの？」
そう思うのも無理はありません。
しかし、その柔らかさは内捻りに限り。

その過度な柔らかさは代償して
外捻りや後方への動きを強く制限する。
これがアンバランスを作り出し
負担をふくらはぎに集中させます。

歩く、走る等の身体の動作では
股関節の前後左右の動作が全て関与します。
この中にアンバランスがあるほど、
ふくらはぎの負担は大きくなり
不自然な太さへと繋がってしまいます。。

「ふくらはぎを細くする方法」

仰向けになり、膝ー股関節を90度に。
足首に丸めたタオルを挟みます。

足首の位置は固定したまま、
膝を左右に倒します。
（両膝は拳一個分開けておきます。）
倒した位置で3秒キープして、
交互に10往復繰り返しましょう。

○足首をキープ、膝を左右に倒す
→足首でタオルを挟み、
膝は開けておくことで
股関節には外捻りの力が働きます。

その上で、横に倒すと
右に倒した時は右股関節の外捻り、
左に倒した時は左股関節の外捻りと
さらに大きな柔軟性が引き出されます。
これにより、過度な内捻りの柔軟性との
バランスが整っていきます。

仰向けにのまま、膝を90度に。
片方の足を浅めに組みます。

乗せた足は外に開いてキープし
ヒップを浮かせます。
3秒キープして10回。
足を入れ替え同様に行いましょう。

○脚を浅く組み、ヒップを浮かせる
→乗せた足は外捻れをキープ。
ヒップを浮かせることで、
地面側の足は後方に動きます。

外捻り×後方への動きが引き出され、
股関節全域の柔軟性が整います。

歩くときの体重と重力の負荷が
背骨ー股関節で相殺され
ふくらはぎ自体の負荷が軽減。
筋肉は使わなければ減る性質があるため
これにより、
ふくらはぎが確実に細くなっていきます。

マッサージ、ボトックス等
細くする方法は多々あれど、
結局、日常のこの癖がある限り
その場しのぎで終わってしまいます。

あなたには、その場しのぎじゃなく
きちんとした知識で悩みを解消してほしい。
ぜひお試しください。

毎日ふくらはぎがむくむ、疲れる。
何年も何年も続き、今太さに悩んでいる、、
あなたはご参考にしてください
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

厚着をしても、長くお風呂に入っても、
いつでも手足が冷たい。。

寝付きは悪いし、特に寝起きが酷い。
今日は動きたくない。
そんな状態になっているあなたへ。

今日は体温をそこから上げ、
冷えからの体調不良と、太りやすさを
同時に改善していくための方法です。

慢性的な冷えの主な原因
手足が冷たく、いつも体調が悪い。
温めたり、温かいものを食べたり、
いつも工夫してるのに効果がない。。
この冷えの原因は
筋肉の量や機能によるものです。

体温の60%は筋肉が担っています。
端的に言うと、筋肉量が多いほど体温が高く
冷えない体をキープしやすい。
しかし、ここで例外があります。
運動、筋トレする習慣はある！
なのに冷えている。。

これは近年とても増えていること。
体温が高い＝カロリー消費が多い
この原則からも、
その運動や筋トレがダイエットに
効果を発揮していない、、とも言えます。。

体温を下げる運動、筋トレ
運動や筋トレは
筋肉量、消費カロリーを増やすためのもの。

本来は基礎体温が上がり、日常での消費も増える＝体温が高い！
となるのが理想です。

しかし、そうはならず
運動してる時は温かい、
でも終われば手足が冷たくなる。
なぜこうなってしまうのか？

これには2つの原因があります。
○長時間（30分以上）の運動をしている
○回数の多い（1セット15回以上）
筋トレをしている
この2つは、
運動時以外の体温を下げる運動となり
あなたの冷えを助長してしまいます。

運動してるのに冷える、リセット方法
筋肉には2つのタイプがあります。
・速筋→日常で体温を上げる機能
・遅筋→日常で体温を下げる機能
先の2つの運動方法をしていると、
後者の遅筋が優位に働いてしまい
日常での体温を下げてしまいます。

たくさん動いてカロリーを使おう！
とすればするほど、
このスパイラルにハマっていいく、、
良かれと思ってしていることが
裏目に出てしまいます。

だからこそ、今から変えたい！
運動で消費を高め、体温も上げる体質に
せっかくの運動や筋トレを
必ず痩せる力に変える方法です。

「運動してるのに冷える、リセット方法」

両脚を肩幅より広く開きます。

かかとに体重を乗せ、しゃがみ込みます。
大きな動作で15回目安に行いましょう。

○ガニ股でしゃがみこむ
→体温を上げる速筋を使うポイントは2つ
・普段使われない筋肉の刺激
・負荷の大きな短時間の運動

ガニ股でしゃがみこむことで、
普段使われない
下腹、内もも、ヒップが刺激されます。

また、使われない部位ほど
動かすだけで大きな負荷がかかり
速筋の機能が高まっていきます。

両脚を腰幅に開き、膝を若干曲げます。

両肘を方と同じ高さにし、
前にスライドさせるように前屈します。

太もも裏が伸びたところで3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。

○肘を前にスライド、前屈
→こちらも普段使われない
背中ー脚の付け根ー太もも裏が
刺激されます。

先に股関節周りの柔軟性を高めているので、
大きな動きがしやすくなります。

また、背中ー脚の付け根ー太もも裏は
身体の中でもとても大きな筋肉で、
少し刺激すれば体温のアップ、消費の向上と
冷えを根本から解消する効果があります。

これらにより、冷えの改善から
日常の消費カロリーが向上していきます。
ぜひお試しください。

運動してる時はいいけど、
それ以外の時間は常に冷えている、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

痩せたいと思うも、
食欲が強く、思いっきり食べてしまう。。

次の日から1〜2日は押さえられるけど、
3日目にはまた食べてしまう。。

ダイエットと切り離せない食事。
今日はそんな暴食に悩まされる
あなたのための内容です。

止まらない食欲「食べたい衝動」
食べない！と思っていても
家にあるものや、
スーパーに行った時に買ったもの。
少しだけ。結果全部食べてしまう。。
この食欲が3日に1回は来る。

2週間に1回！などであれば、
ダイエット的にも省エネ対策になりますが
頻繁だと当然、体脂肪が増えていきます。
と、そんな理屈は分かってても
食欲が止まらない。。

これには3つの原因があります。
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
○交感ー副交換神経のバランス
○血糖値の波のバランス
女性は特に、この3つが崩れやすく
食欲の感情「食べたい衝動」が
強く強く働いてしまいます。

運動でカバー！は悪循環。。
食べた分を運動で消費！
そう思うのは当然で、間違いではない。
でも、現実的には

45分走っておにぎり1個の消費。食べ過ぎた分を全部消費するには
時間も体力も足らない。

9月は「食べ過ぎた後」の記事を
多めに書きましたが、
今日は根本的に食欲を抑える内容。

これをコントロールできれば、
気持ちの面も、ダイエットの面も
とっても楽になります。
3つの対策がありますが、
できるところから今すぐ！
行ってみてください。

食欲を抑える3つのポイント
先にあげた食欲の原因
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
○交感ー副交換神経のバランス
○血糖値の波のバランス
これらが乱れるのは特に季節の変わり目で、
夏から冬の間に多く影響します。

無理に我慢！というのはまず不可能。
意志が強い弱いではなく、
人はホルモンの影響には勝てません。

だからこそ、食べちゃいけない！ではなく
過度な食欲をホルモンを抑えることが必要。
今もこれからも変わらないことだから、
ここでしっかり覚えていきましょう。

「食欲を抑える3つのポイント」
○睡眠ー気持ち安定ホルモンのバランス
→季節が夏から秋に変わる9-10月は
日照時間が約40%減少します。

体は陽の光を浴びた時点で活発になり、
同時に睡眠ホルモンの生成を始めます。
その14時間後に
一番眠気がくるようになっています。

日照時間が減ると、
陽を浴びることに感覚が鈍くなり
午前は眠い、夜に活発！
というアンバランスになります。
生体時計がズレることに
体がストレスを感じ、
これが過度な食欲へと繋がってしまいます。

この対処のために、
寝起きからお昼は前までに
小分けして2食とることが効果的。
主に、
・体温を上げるたんぱく質
・ホルモンを生成する乳製品を
とっていきましょう。

○交感ー副交換神経のバランス
→先と同様に、午前に体が起きていないと
本来交感神経が活発な午前や日中が
副交換神経優位になってしまいがち。

すると、夕方以降に交感神経がピークに！
体の調子と体温が上がっていきます。
生体時計では、
本来睡眠ホルモンが優位になる時間なので
ここでも体がストレスを感じ
大量に食べてホルモンを作り、
早くリラックスさせようとします。

ここでは、お昼が重要
お昼はお腹いっぱいになるように食べます。
必要な栄養素は、
・たんぱく質 肉、魚、卵等
・糖質 玄米、五穀米、ライ麦パン等
・野菜 根菜類
・汁物
などで十分に栄養を摂ることで
夕方以降に
リラックスが得られやすくなります。

○血糖値の波のバランス
→前日にたくさん食べていたり、
食べたり食べなかったりが続くと
血糖値の揺れが大きくなります。

揺れ幅が大きいほど、
大量に食べたい衝動が大きくなります。

基本は先の2つの食べ方。
そしてここではもう一つプラスで、
夜の小分けが有効。
1日の中で、最も血糖値を安定させたい夜は
たんぱく質＋脂質を小分けしていきます。
・肉＋サラダオリーブオイルがけ
・脂質を含む青魚 サンマ サバ等
・卵料理とチーズ等
たんぱく質と脂質を含む組み合わせを
2回に分けて食べると良いでしょう。

これらの食べ方で3つのホルモン状態が整うと

過度に食べ過ぎてしまう食欲の衝動が収まっていきます。

まとめる
・寝起きからお昼は前までに
小分けして2食とること
・お昼はお腹いっぱいになるように
・夜はたんぱく質と脂質を含む組み合わせを
2回に分けて食べる
が効果的になります。

食べない！の決めつけではなく
しっかり食べるけど、食べ方を決める。

ストレスは基礎代謝の低下もさせるので
これは同時に痩せやすさを保つこと
＝太りづらい体質を保つことにもなります。
是非一つずつ覚えて、お試しください。

食べない時は全然食べない。
食べる時は止まらないほど食べる。
をずっと繰り返し、結果太っていく、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

キャラメルフラペチーノ、抹茶ティーラテ、
ソイラテ、カフェモカ、カプチーノ。

1日のストレスも終える夕方の時間。
今日くらいはいっか！頑張ったし！

ダイエット的にマイナスなのは分かるけど
どうしても我慢できない！そんな時。
今日は、脂肪に変えないための
その後の食べ方です。

圧倒的に血糖値が上がる、
最も交感神経が優位になり、
筋肉や脂肪や分解が進む夕方の時間。
また、食間も長く空く時間。
ご存知の通り、
ここでの甘いもの（吸収の早い糖質）は
血糖値を急上昇させてしまいます。。

これは結果として、
血糖値を下げるためのホルモン
（インスリン）を分泌させてしまい
糖を体脂肪に変え溜め込んでしまいます。

本来は避けたい夕方の甘い飲み物。
でも、論理だけでは動けない。
その場の感情が先走り、つい飲んでしまう、
そんな時に必要なのが、その後のケアです。

夜に起こる食欲、
一度血糖値が急上昇してしまうと、
その後寝るまでの時間は
急上昇ー急降下を繰り返してしまいます。
血糖を脂肪に溜め込む作用があった後は
血糖値は急降下、ここでまた糖質を欲する
食欲が最高潮に達します、、

それが飲んだ約2時間後。

夕食の時間にあたり、またここで食べ過ぎる原因になります。。「飲まなければいい！」で済めば
誰も悩んだりしません。
だからこそ知っておきたい。
飲んでしまった日にこそ、
しておきたい脂肪を溜め込まないこと。

これからも起こるであろう
夕方の甘い間食、飲み物。
もちろんダイエットの敵ではあるけど、
たまには飲みたい！当然です。
自分へのご褒美を罪悪感にしないように
今日から変えていきましょう。

甘い飲み物の後、太らない方法
まず避けたいのが、
夕方に甘い飲み物をとったから夜はなし！
のように食べないこと。
19-21時はそれが通用しても、
血糖値が最も下がる22時以降に
抑えられない食欲がやってきます。
そこで食べ始めると、
さらに脂肪を溜め込みやすくなります。。

食欲は血糖値により決まり、
ホルモン分泌による作用のため
どんなに意志が強くても止められません。
逆に言うと、食欲ホルモンを抑えられれば
夜に食べ過ぎることは無くなります。

頑張る頑張らない、意志の強い弱いではなく
身体の欲求は全てが、まずホルモン。
夜の時間に、これに襲われないように
その後の食べ方を学んでいきましょう！

「甘い飲み物の後、太らない方法」
○野菜から食べるのを避ける
→血糖値が下がっている時、
また、高カロリーを食べた罪悪感からも
夜は野菜から！とすることが多い。

しかし、この状態だと野菜の糖質で
血糖値がまた上がってしまいます、、
ここでは、まずたんぱく質からが正解。
卵、鶏肉、魚等から食べ始め、
最低でも2口はたんぱく質から
摂るようにしましょう。

○夕食を2回に小分けする
→血糖値が下がった状態で
遅い時間にガツン！
と食べることが最も危険。
体脂肪の蓄積に直結します。

理想は甘いものを飲んだ後、
約1時間後に軽く食べ（先のたんぱく質）
その2時間後にまた食べることが良いでしょう。
2回目の食事もたんぱく質から食べ、
脂質、野菜、汁物と進めていくのがベスト。

血糖値が安定し、
甘い飲み物のカロリーも
筋肉の合成や食事でのカロリー消費に
使われやすくなります。

同じ甘い飲み物を飲むのでも、
脂肪になるかならないかは
自分でコントロールすることができます。
これからも必ず続くこの悩み。
ここできちんと変えていきましょう。

ダイエットはしてるけど、
たまには飲みたい。今日はいっか！
が太る原因になっている、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。