お知らせ

年始の食事制限が太る原因に…

年末年始はさすがに食べ過ぎた、
だからこれからちゃんと制限する!
そう決めて始めたのに、
全く減らない体重。。

むしろ、たくさん食べてる時の方が
それほど太らなかった、、
今そう感じているあなたへ。

今日は年始に食事制限を始めたのに、
それに反して痩せない、、
その原因の解消方法です。

年末年始の後の停滞期の原因
ダイエットは摂取<消費で決まる!
だから今は食べない選択をしたのに
痩せるはずが痩せない。。
なぜこんなことが起こるのか??

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それは、食べない=摂取カロリーが減る
これと同時に、消費カロリーも減るから。
体は恒常性という機能があり、
たくさん食べるほど、
比例して消費するカロリーも多くなる。

心理的にも、年末年始の食べ過ぎから
極端に減らし過ぎてしまうことが
消費カロリーの少なさに拍車をかけ
省エネな体質になってしまいます。

でも、食べれば太る矛盾点
なら、これまで通り食べる!
もちろん、その選択をすれば
カロリー過多になり太ってしまう。。

この矛盾はダイエットのつきもので
いつまでもつきまとってきます。

じゃあどうすればいいの???
答えは食べ方を変えること。
食べた分をより消費できるように
消費が高くなる食べ方に変えることで
この問題はすぐ解消できます。

ダイエットの統計では、
ここを知らないことが重くのしかかり
体重が増加したまま痩せない。
これをGWまで引きずってしまう。
だからこそ今知っておきたい。
食べながら痩せるための方法です。

食べることを痩せることに繋げる方法
○食べる量は同じ=消費が高い体質
○食べる量が減る=消費が低い体質
この前者を活かすためには
3つのポイントがあります。

○消化で使うカロリーを増やす
○体脂肪を分解する食材を摂る
○糖質の代謝を増やす
これらを抑えておけば、
食べながら痩せることに繋がり
食事での悩みは大幅に軽減します。

決意を込めてダイエットを始めたのに、
いきなりブレーキになる年始の停滞。
とても勿体無く、本当に辛いこと。
あなたがいち早くここから抜け出せるように
今日は食べることを痩せることに繋げる
3つの方法のご紹介です。

「食べることを痩せることに繋げる方法」
○消化で使うカロリーを増やす
→1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
この約半分を占めるのは
内臓の消化吸収活動。

これを増やす最も簡単な方法が
食事の回数を増やすこと。
同じ食べる量でも、小分けすることで
内臓の活動時間が延び
消費されるカロリーも高くなります。

いつもの食事回数よりも
2回目安に増やしてみましょう。

○体脂肪を分解する食材を摂る
→この働きをするのはたんぱく質。
たんぱく質は食べた時点で、
体脂肪を分解しなさい!
というホルモンを分泌させます。

量を減らさないためにも、
満腹感が多い脂身は避けるのが効果的。
卵、ツナ、鶏肉、豚肉のヒレやモモを
毎食に摂り入れるようにしましょう。

○糖質の代謝を増やす
→まずカットは最悪。
糖質は筋肉に維持や脂肪の燃焼過程で
必ず必要になるから。
必要なのはカットではなく、
糖質の代謝を高くすること。

これに必要なのはビタミンB1。
豚肉、海苔、レバー、豆類を
1食にどれか1つ、
3回摂り入れるようにしましょう。

これらを取り入れることで
食べる量は変えなくても
消費が大きくなっていきます。

体も食べる量が確保されているので
気にせずカロリーを消費でき
スムーズに体重の減少をさせていけます。
ぜひお試しください。

食べ過ぎた自覚があるから、
食べない選択肢をとる。
なのに、いきなり停滞、、
これからどうすればいいのか分からない、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

日々の睡眠中に痩せる3つの方法

日々忙しく、疲れがたまる、、
運動どころではなく、ストレスで過食気味。
この状態からどうやって痩せればいいのか?

あなたがもし、今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、動く時間がないあなたへ、
毎日の睡眠を効果的にし、
痩せる力に変えるための方法です。

今の状況を変えたいのに抜け出せない。
そんなあなたに是非お伝えし、
試していただければ幸いです。

時間に追われ、溜まるストレス。
緊張や忙しさとリラックスの時間。
これが繰り返される1日。
これは自律神経によりコントロールされており
交感神経と副交感神経が
常に交互に入れ替わっています。

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そのうち、時間に追われる忙しさは
ストレス耐性のある交感神経がメインになり
リラックスの副交感神経の働きを
鈍らせてしまいます。
これが、疲れが抜けない。過食気味。
等の太りやすい状況を作ってしまう原因。

抜け出すきっかけもなく、
ズルズルと引きずってしまい
気づけば+2キロ3キロと順調に増える。。
この状況は、自然の抜け出せるものではなく
自ら変えていかないといけないもの。
だからこそ、今日は特に
最後まで読んでいただきたい内容です。

睡眠とダイエットの関係

睡眠時間が削られるほどの多忙さ。米国の論文では、1日7時間未満の睡眠は
平均して体重が3〜4キロ多い。
ということが発表されています。
これが意味するのは、
・ストレスホルモンによる基礎代謝の低下
・心の安定ホルモンを作るために暴食
がより繰り返されてしまうから。

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睡眠が少なくなると、
ストレスや緊張の交感神経が優位になり
心の安定ホルモンが低下してしまいます。
このホルモン、セロトニンを作るには
糖質、乳製品、肉類が必要になるため
食欲が必然的に増してしまう。

これが無意識に毎日繰り返されることで
不要な体重増加を招いてしまいます。
じゃあ寝ましょう!
というのは現実的に無理。
その場合はどうすれば良いのか?
これには睡眠サイクルを変えることと、
睡眠を深くする2つの方法があります。

日々の睡眠中に痩せる方法
まずは、睡眠サイクル。
これは90分の倍数を睡眠時間にすること。
例えば、6時間、7時間30分等
90分で割れるようにするのが効果的です。
レム睡眠、ノンレム睡眠のサイクルは
90分起きに1周切り替わるから。
脳も体も休息の満足度が上がり
目覚めもすっきり!体も軽く感じます。

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次に、セロトニン対策。
睡眠ホルモンとセロトニンは
比例の関係があります。
基本90分サイクルでストレスが少なくなれば
セロトニン量も多くなってきます。
ここでさらに食べ方を変えることで、
よりセロトニン量を増やしていけます。

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ホルモンの生成を効果的に早めるために
朝食と昼食で、
吸収の遅い糖質、乳製品、肉類を
とるようにしましょう。
全粒粉のパン、ヨーグルト、鶏肉少し等
忙しい朝でも簡単にとれるものが効果的。
是非取り入れてみてください。

「日々の睡眠中に痩せる方法」
そして運動面。
睡眠の質を高めながら、
寝ている間にも消費を増やす方法です。

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椅子に座り、上体を前傾。
両手を前からバンザイします。
上体とまっすぐになったあたりで3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○脚の付け根、背中の筋肉の刺激
→日々のストレスホルモンで
真っ先に分解されるのが
姿勢を伸ばすための筋肉。
これらが減ると、
日常の消費カロリー自体が少なくなる。
また、使われないことで筋肉はより減るため
太りやすくもなってしまいます。

良質な睡眠中は、成長ホルモンという
筋肉を合成するホルモンも分泌されるため
必要な刺激を筋肉に送ることで
筋肉量、基礎代謝の増加が望めます。

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仰向けになり、両手を頭の後ろへ。
足首をクロスします。

カラダが斜め一線になるように
ヒップを持ち上げましょう。

○仰向けでヒップを持ち上げる
→先ほどは肩甲骨中心の刺激。
こちらでは股関節周り中心になります。
この2つのバランスにより、
姿勢を伸ばすための筋肉が
満遍なく刺激されます。

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どちらも寝る90分前〜30分前の間に
取り入れらると効果的です。
是非取り入れてみてください。

良質な睡眠がとれると、
ストレスに軽減、身体の修復と
毎日の睡眠が
痩せやすい状況を作る絶好の機会になります。

忙しく疲れが抜けない、
イライラして過食気味。
でも運動する時間もないからまたストレス、
そんなあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ここでストップ!増える下腹!下腹から痩せる方法

はじめは、触った感じで張りを感じ、
次に少しウエストキツイかな程度。
そして、段々と摘める脂肪が多くなる下腹。

「下腹痩せ」のワードには敏感で、
即取り入れているのに、未だ痩せず。
むしろ、横腹、腰上と
ウエストの悩みが増えている。。

もしあなたがそんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は年々ウエスト中心に太る原因と、
その解消方法です。

年々増える、ウエストの脂肪の原因
ポッコリと張りのある下腹の上に、
両手で摘める体脂肪が付いてくる。
他の部分は比較的細いのに、
ウエスト周りにだけ集中して脂肪がつく、、
なんでこんなことが起こるのか???

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それは背骨ー股関節の柔軟性の低下が原因。
体脂肪は、
関節の動きが少ない部位に付く傾向があり、
これらの関節周囲の筋肉は、
年々最も衰えやすい部分。
そのため、ウエスト中心に
脂肪が溜まっていきます。

・30代から年間250クラム
・40代からは年間450グラムと
加齢性筋萎縮症と言い筋肉が低下する。
その中心になるのが、抗重力筋と呼ばれる
背筋を伸ばすための筋肉。
背中や股関節がこれに当たり
優位に筋肉量を低下させてしまっています。

腹筋運動では効果は得られない、下腹痩せと言えば腹筋!
また体重を減らしたり、食事を減らしたり!
と、痩せるために懸命に頑張るも変わらず。
それはこのように体脂肪の傾向があるから。

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むしろこの時の
腹筋や有酸素運動、食事制限だけでは
下腹に余計に脂肪が付きやすくなる。
理由としては
○腹筋運動
→自ら背中を丸める動きになり、
より背中ー股関節の柔軟性が低下する。
○有酸素運動
→ゼーゼーと疲れる運動後は、
身体の防衛機能でカロリーを節約するために
背中を丸める。
○食事制限
→足りないエネルギーは筋肉を削り生成。
この時も優先して抗重力筋が分解される。

これらのように、
良かれと思ってしてることが裏目に。
むしろ、下腹の悩みを助長させる結果に。
せっかく目標を持って取り組んでも、
ゴール設定がズレてしまうと
当然辿り着く場所は変わってしまう。
だからこそ、
きちんと辿り着けるゴールを作ること。
これが何よりも大切なことです。

下腹から優先的に痩せる方法
これを叶えるためには、
背骨ー股関節の柔軟性を増やすこと。
体脂肪は関節の動きが大きいほど
付きづらく、減りやすい傾向があるため。

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そしてこの柔軟性とは、
ジーッと伸ばすストレッチではなく
自分の筋力で動かせる範囲を増やすこと。
他動的に伸ばす範囲ではなく、
自動で動かせる範囲を増やすことが
真の意味で柔軟性を増やすことになります。

これらを踏まえて、
エクササイズに取り込むことで
比較的容易に下腹の悩みは改善されます。
知っていれば優先的に痩せられる!
知らないと手探りのままゴールが見えず、
大きな差になる下腹痩せの基礎基本。
今日ここでしっかり覚え、
あなたの知識としてお使いください。

「下腹から優先的に痩せる方法」


座った姿勢で、両手を頭の後ろへ当てます。


まずは、腹筋運動の要領で
肘を対角の膝に近づけます。


次に、その逆動作。
身体を斜め後ろへ捻り、
肘と膝の距離をなるべく遠ざけます。
大きな動作で10往復
反対柄も同様に行いましょう。

○腹筋運動の逆動作
→背骨や股関節の筋肉の低下は、
主に身体を丸めるクセをつけてしまう。
そのため、伸ばす動きが制限されるため、
ここではその動きを引き出します。

いきなり伸ばす動作をしても、
これまで使われなかった筋肉なので
スムーズには伸びない。
なので、まずは慣れている丸める動作から、
次に伸ばす動作へ移ることで(相反抑制)
スムーズに背骨の柔軟性が上がります。


座った姿勢で、両手両脚を床につきます。


少しだけヒップを浮かせ、
右脚と左手、左脚と右手を交互に前え。
5歩前進、5歩後退するように歩きます。

○四足歩行の動き
→手足をついて歩くことで、
手足の間にある体幹周りの筋肉が活性。
特に、ヒップを浮かせて維持するために
脚の付け根やヒップ横などの
抗重力筋が刺激されます。

これにより後傾しがちな骨盤が
地面と垂直に保たれるようになるため、
股関節の柔軟性も向上していきます。
すると、日常的に股関節の動きが大きくなり
自ら動く動作で、
高い柔軟性が保たれるようになります。

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下腹を鍛えたから下腹が痩せる!
もしそれが本当であれば、
今下腹に悩んでる人はいません。

体脂肪が部分的に付くのには、
これらの関節の動きに原因がある。
なので、下腹を鍛えるよりも
その根本原因を取り除くことが大切。

その場限りの効果ではなく、
何度でも再現できる痩せ方です。
ぜひお試しください。

腹筋を続けても、
体重を減らしても、食べなくても
とにかく下腹だけが変わらない、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ストレスなく。無意識に痩せていく体質へ

無理にストレスを溜めて少し痩せ、
ストレス発散に食べて太る。
そしてまた危機を感じ痩せ、同じく太る。

今もそれを延々と繰り返している。
今日はそんなあなたへ。

今日は、日常で最大限に痩せるために
取り入れたいエクササイズ。
無意識の日常でストレスなく取り入れられ、
常に消費の大きな体質に変える!
2つのポイントのご紹介です。

無理がたたり、リバウンドする、、
ダイエットする!そう決めると頑張れる!
でも、その一定期間を過ぎると
一気に崩れてしまい暴食、リバウンド。。
それを何度も繰り返し、今も悩む。
これはダイエットに最も多く、
痩せては太って。が延々に付きまとう。

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やる時はやるけど、それ以外はダメ、、
実はこれ以上に危険なことはない。
何故なら、この落差が大きいほど
体質は脂肪を溜め込み安くなり、
痩せることが困難になっていくから。

ダイエットに最も必要なのは、
無意識の日常で痩せること。
これが最もストレスなく、
そして効果的に痩せる方法。
それを叶えることで、
無縁に痩せる太るの悩みから解放され、
ストレスから解放されていきます。

頑張ることの不公平、
頑張れば、やり続ければ痩せる!!!

そう信じ続けてやり遂げる!
結果は、ちゃんと痩せられたけど、
少し気が緩み、少しずつ戻る。。
そして以前よりも悩みが増す、、

これが続くと、精神的にキツくなり
ダイエット自体が嫌になる。。
こうしてスイッチのオンオフが大きいほど
ダイエットストレスは大きくなるばかり、
痩せている自分と太っている自分の
落差が広がっていきます、、

心底得たいのはそんなことではなく、
常に理想の体型でいること。
ここにたどり着くためには
今は頑張る!今は仕方ない、
という高低差をなくし
常に痩せていく体質になること。
これが延々の体型の悩みを変えるための
第一歩になります。

ストレスなく!無意識に痩せて行く体質へ
頑張る時と頑張らない時。
この高低差は、体にとっては最も危険、
カロリーが入ってこない場面が続き、
省エネモードになっているのに
急にカロリーが入ってくる!
だから、必要以上に吸収してしまう。。

極端に言えば、ダイエットなんかせず
普通に過ごしていた方がまだマシ。
やる気溢れ、取り組むことが
そんな結果を生んでしまう。。

だからこそ知っておきたい。
オンオフではなく、
常に。無意識に痩せていく方法。
それを身につけた上で、
他の方法も取り入れれば良し!
無意識の痩せ体質が元になるので、
そのまますんなり痩せていける!
今日はそんな体質を作る方法です。

「ストレスなく!無意識に痩せて行く方法」


両手を体の後ろで組みます。


真下に向かってピーン!と伸ばします。
ここで6秒キープし10回繰り返しましょう。

○体の後ろで手を組み、ピン!と伸ばす
→運動や食事等、
ダイエットストレスが多いほど
体はストレスホルモンを分泌します。
これにより影響を受けるのは
姿勢を伸ばす筋肉。

ストレスホルモンは、
これらを優位に分解し減らしていまう。
それが起こっているのに、
また運動、食事制限を繰り返すと
基礎代謝の低下により痩せなくなる。

姿勢筋は、体の筋肉の60%を占めるため、
まずはじめにこれらを目覚めさせること。
そのためにこの動きが効果的です。
背中周りの姿勢筋が一気に目覚め、
日常の消費エネルギーが増していきます。


両肘を摑み合い、肩の高さへ。


その姿勢を維持し、
太ももが地面と水平になるまで持ち上げます
ここで3秒キープし、
左右交互に10往復繰り返します。

○姿勢をキープし、太ももを持ち上げる
→ダイエットストレスにより落ちる姿勢筋。
それには、
骨盤を立てるための筋肉も含まれます。

この動きでは、後傾方向に倒れた骨盤を
まっすぐに立たせるための
脚の付け根の筋肉が刺激されます。

ストレスホルモンにより減少する
背中ー脚の付け根の姿勢筋。
これらが活性されることで
無意識の日常で働く筋肉が増え、
基礎代謝の増加→脂肪を燃焼する体質へ
変わっていきます。
ぜひお試しください。

頑張って痩せたのに、
そのあとすぐにリバウンド、、
また頑張っても、前より痩せず
段々何をしても痩せない体質に、、
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

実は明日から!年で一回の超痩せ期

年末年始の食べ飲みモードも
ひと段落する今日の月曜。
明日から平日に戻り
食事も気をつけ、運動も頑張る!
そう意気込んでいるあなたへ。

決めてますか?何から始めるか?
実は明日からが年で一番痩せやすく
年始のダイエットの決め手となる日。

ここをどう過ごすかで、
年末年始の体重増加や太り気味な体質を
○そのまま引きずるか?
○スムーズに痩せていくか?
が大きく分かれていきます。

明日から始まる!年一の痩せ期
クリスマス前から、年末年始。
誰もが食べ過ぎになりやすく、
平均2〜3キロの体重増加を経験する。
それを明日の平日からどうするか?
このスタートはとっても大切な日。

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なぜなら、
食べるカロリーが高くなった後は
消費するカロリーも高くなっているから。
ここで、消費カロリーをキープし
より高くしていくことで
スムーズに痩せていく事ができます。

一番やってはいけないのは
食べない。たくさん動く。
これをしてしまうとすぐに停滞を招き、
いきなり痩せない状態になってしまいます。

食べない。たくさん動くは停滞の原因
たくさん食べられると、
体は恒常性の機能で消費も大きくなる。
反面、摂取が少なく消費が大きくなると
比例して消費することを抑えてしまう、

やりがちなこれを変えていくことで
停滞をさせずに、
痩せていく流れを作っていけます。
このためには2つのポイントがあります。

○食事は3食欠かさない
→体にカロリーは入ってくる!
と安心させるため。
今までと変わらない量を
3食以上に小分けして食べましょう。
○短時間の運動で基礎代謝を増やす。
→たくさん動くほど、
体はカロリーを使うことを嫌い
すぐに省エネモードになります。
短時間で筋肉量だけ増やすことで
運動自体の消費は少なく、
日常で消費するカロリーを増やすようになり
良い意味で体を騙す手段になります。

明日からスタート!年一痩せ期の過ごし方
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その基礎代謝の
○約半分は内臓の活動なので
食事は減らさずに小分けする。
○もう半分は筋肉量なので
筋肉を増やす筋トレをする
これらを守ることで、
停滞のないスムーズなダイエットを
スタートしていけます。

食事を減らし、たくさん運動する!
誰もがやりがちなこれら。
でも、それが裏目に出てしまうから
毎年毎年年始から悩みが増えていく、、

だからこそ、知っておきたい。
今年こそ悩みを引きづらない知識。
自分の体を守れるのは自分だけ!
ここできちんと身につけ
明日からのダイエットに役立ててください!神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

実は明日から!年で一回の超痩せ期

年末年始の食べ飲みモードも
ひと段落する今日の月曜。
明日から平日に戻り
食事も気をつけ、運動も頑張る!
そう意気込んでいるあなたへ。

決めてますか?何から始めるか?
実は明日からが年で一番痩せやすく
年始のダイエットの決め手となる日。

ここをどう過ごすかで、
年末年始の体重増加や太り気味な体質を
○そのまま引きずるか?
○スムーズに痩せていくか?
が大きく分かれていきます。

明日から始まる!年一の痩せ期
クリスマス前から、年末年始。
誰もが食べ過ぎになりやすく、
平均2〜3キロの体重増加を経験する。
それを明日の平日からどうするか?
このスタートはとっても大切な日。

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なぜなら、
食べるカロリーが高くなった後は
消費するカロリーも高くなっているから。
ここで、消費カロリーをキープし
より高くしていくことで
スムーズに痩せていく事ができます。

一番やってはいけないのは
食べない。たくさん動く。
これをしてしまうとすぐに停滞を招き、
いきなり痩せない状態になってしまいます。

食べない。たくさん動くは停滞の原因
たくさん食べられると、
体は恒常性の機能で消費も大きくなる。
反面、摂取が少なく消費が大きくなると
比例して消費することを抑えてしまう、

やりがちなこれを変えていくことで
停滞をさせずに、
痩せていく流れを作っていけます。
このためには2つのポイントがあります。

○食事は3食欠かさない
→体にカロリーは入ってくる!
と安心させるため。
今までと変わらない量を
3食以上に小分けして食べましょう。
○短時間の運動で基礎代謝を増やす。
→たくさん動くほど、
体はカロリーを使うことを嫌い
すぐに省エネモードになります。
短時間で筋肉量だけ増やすことで
運動自体の消費は少なく、
日常で消費するカロリーを増やすようになり
良い意味で体を騙す手段になります。

明日からスタート!年一痩せ期の過ごし方
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その基礎代謝の
○約半分は内臓の活動なので
食事は減らさずに小分けする。
○もう半分は筋肉量なので
筋肉を増やす筋トレをする
これらを守ることで、
停滞のないスムーズなダイエットを
スタートしていけます。

食事を減らし、たくさん運動する!
誰もがやりがちなこれら。
でも、それが裏目に出てしまうから
毎年毎年年始から悩みが増えていく、、

だからこそ、知っておきたい。
今年こそ悩みを引きづらない知識。
自分の体を守れるのは自分だけ!
ここできちんと身につけ
明日からのダイエットに役立ててください!

「スタート!年一痩せ期の過ごし方」

うつ伏せになり、両手を頭の後ろへ。
上半身はみぞおちが浮くまで、
下半身は太ももが地面から離れるまで
浮かせます。


上半身はキープ。
下半身は脚を内に押し合い10秒


その後に足首をクロスし左右に引き合い10秒
3セット繰り返しましょう。

○うつ伏せで上半身、下半身を浮かせる
→体の大きな筋肉が集まる背中、
姿勢を支えるお腹、
下半身を支える太もも、ヒップ等。
この動きで体の8割の筋肉を
一気に刺激できます。

短時間で多くの筋肉を刺激することで
痩せやく停滞しづらい体質に
変わっていきます。


立った姿勢。脚は腰幅。
両手で肩を掴み肘を高く保ちます。


かかとに重心を乗せ、
太ももが地面と水平になるあたりまで
しゃがんでいきます。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返します。

○肘を高く保ち、スクワット動作
→先に全身に筋肉を刺激しているため、
スクワットでも同様に
全身の大きな筋肉が刺激されます。

先ほどよりも負荷は大きくなり、
全身の筋肉量が効率的に増えていきます。

これらにより基礎代謝が向上し
日常生活での消費が増えていきます。
短期でドン!と痩せると、すぐ停滞。
だからこそ、日常生活での消費を増やし
徐々に痩せていく流れが必要。

年始のダイエットを
成功へ導く最初のステップです。
ぜひこれらをお試しください。

早く痩せたい!食べない!たくさん動く!
少し痩せるけど、すぐ停滞。。
そこからずっと引きずってしまう、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

3連休の途中に!1日欲しい糖質調整日

年末年始の大型連休も過ぎ平日に。
そしてまた訪れた3連休。
名残惜しい年末年始の時期を思い出すように
動かない、食べることで過ごす3日間。

でも深層には、そろそろ食べ過ぎはまずい。
と、この1週間は食事を気をつけていた。
実はこれを経て、今食べ過ぎることが
最も太りやすい状態を作ってしまいます。

今日は、この3連休の途中に整えておきたい
痩せやすさを保つ糖質の摂り方です。

ひと段落した先週の平日
クリスマスから始まり、
非日常の年末年始に食べ過ぎた。
日常に戻り、それを取り戻すように調整。
糖質カット、カロリー制限、
手軽な食べないダイエットをしている。

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しかし、また連休で食べ飲みが増えると
これが仇となり太りやすくなる。
その原因は、恒常性の乱れ。
年末年始に食べ過ぎた→先週は食べない。
この差が大きいほど、
身体は体脂肪を蓄えようとしてしまいます。

なぜなら、カロリーが入ってきてたのに
急に入ってこなくなると、
恒常性の機能により
(今の状態をキープする)
なるべくカロリー消費を
避けようとするからです。

なるべくカロリーを使わない省エネに。
カロリーが十分に入ってきた時は

身体も安心してカロリーを使える。
でも、急に入ってこなくなると
なるべく使わないように省エネになる。
その落差が出やすいのが今の時期。

そして、この3連休でまた食べだすと
先週で省エネになった身体では
ダイレクトに吸収されやすくなる。
特に懸命なあなたほど、
先週から食事を調整してるはず。

今週末にまた食べるけど、
これまでの調整と来週からの調整がある!
だから食べても大丈夫!
そう考えてしまうことが、
最も太りやすくなる原因です。。

3連休に調整!痩せ体質リセット方法
食べる食べないのメリハリがあるほど、
身体はカロリー徹底して溜め込む!
とはっきり機能が分かれてしまいます。
極論は、毎日リズムを崩さないこと。
でも、連休が挟まるとそれが難しい。。

だからこそ、連休がひと段落する今。
溜め込みやすい流れを断ち切り、
消費しやすい体質を作ることが大切。

今日の3つのポイントを抑えれば、
この連休に痩せやすい体質を取り戻し
来週からの平日も
痩せ体質のまま過ごすことができます。
そのポイントを
しっかりと押さえていきましょう。

「3連休に調整!痩せ体質リセット方法」
○糖質を1日2回摂る
→最もやりがちなのが糖質カット。
先週の平日にこれをしていると、
糖質代謝が下がり、
少し食べても脂肪を吸収しやすくなります。

つまり、先週で調整しているほど
この連休に食べる量が増えると
太りやすくなる。
それを避けるためには、
糖代謝を上げるように食べることが必要。

朝と昼に吸収の遅い糖質である
玄米、オールブラン、ライ麦パン、
全粒粉のパン、ブランパン等
2食に分けて糖質を摂るようにしましょう。

○最低3食は食べる
→どうしても不規則になりがちな連休の食事
1食が多くなり、食間が開くほど、
次の食事での吸収率は高まります。

また、血糖値も揺れやすくなり、
脂肪を増やすホルモンも増えやすい。
これが来週からの平日にも影響しやすく
少し食べると太る体質になってしまう。

ここでは、食間をなるべく開けないように
(理想は3〜4時間まで)
小分けして食べていくことが効果的です。

○1回の糖質量を決める
→食事で悩むのが、
何をどのくらい食べるか?
・たんぱく質は体重1キロあたり1.0〜1.5g
・脂質は総カロリーの20〜25%
・糖質は朝昼共に40〜50gずつ
(ご飯一杯分の糖質量)
これらを目安にしましょう。

血糖値が揺れやすく、
脂肪を増やすホルモンを出してしまう原因の
糖質量を摂りすぎず、摂らなすぎず。
朝昼の2食でこれらを調整することがポイント。

年末年始の食べ過ぎ、先週の調整の差が
ここで上手く調整されていきます。
食べる量やカロリーの差が少ないほど
一定して消費しやすい体質が保たれます。
ぜひお試しください。

365日続く食事。
それが最も乱れやすい時期は
乱れたら必ず元に戻すことが必要。
年始のダイエットを
早く成功に導く鉄則です。

たくさん食べたから食べない。
食べなかったからたくさん食べる!
調整できてるはずなのに、
結果的に太っていく、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングを

ご希望の方はお問い合わせくださいませ。

ストップ!タンパク質だけは停滞する!

糖質も脂質もカット!
たんぱく質だけ食べれば痩せる!
ダイエットの食事では、
カロリーよりも糖質カットが広まり
短期間で痩せられると話題になる。

そして試すと、その通り痩せる!
しかし、その後がない。保てない。
食べればすぐに元以上に太り、
同じことをしてももう痩せない。

今日は今、そんな状態にあるあなたへ。
リバウンド、停滞から
糖質、
脂質を食べて痩せる痩せ方のご紹介です。

たんぱく質だけ!の落とし穴
なぜ糖質と脂質を抑え、
たんぱく質だけにすると痩せるのか?
まずはここから
きちんと知っていくことが必要です。
○糖質カット
→体の水分量、筋肉量、脂肪が減り
体重が減る
○脂質カット
→摂取カロリーが抑えられ
筋肉量と体脂肪がが減る

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一見、正当な方法に見えるこれら。
もちろんダイエットの食事では
どちらも取り入れることは効果的。
しかし、極端に「カット」としてしまうと
その弊害が出てきます。

○糖質カット
→筋肉量を保てなくなる、
脂肪を燃焼する過程で滞る
○脂質カット
→脂肪を分解するホルモンが作れなくなる、

脂肪より筋肉を優先させて減らす要はバランス。
良いと言われる方法も、
使い方次第でマイナスになるから
このバランスを整えることは
これからのダイエットに
必ず必要なことです。

食べてなくても痩せない体質に。
仮にこれらのカットを続けると、
はじめはガクン!と体重が減る。
これは先に挙げたように、
水分量と筋肉量が落ちるから。

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水分量と筋肉量は2日もあれば
合わせて3〜5キロはガクン!と減る。
しかし、体脂肪自体は、
1キロあたり7200キロカロリーの
エネルギーを持っているため、
2〜3日頑張ったところで減らない。

仮に1日2000キロカロリー食べるなら
4日間完全絶食すればやっと1キロ減る。
でも当然、そんなことすれば
それ以上に水分と筋肉量が減り
トータルで5キロ以上は落ちます。
もうお分かりのように、
数字が落ちても、基礎代謝も低下してしまい
以前のように食べれば、
すぐに元の体重を超える
リバウンドになってしまいます。

基礎代謝を保ち、脂肪を減らす食べ方
糖質、脂質、たんぱく質量を
コントロールすることは必ず必要。
でも、何をどのくらい?
がわからないから、極端なカットになる。。
これが省エネな体質になってしまう原因で
長く停滞、リバウンドを
繰り返させてしまう。

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ダイエットをする上で、
ここから逃れることは不可能。
必ず壁として立ちはだかります。
だからこそ、自分できちんと覚えること。
ダイエット関連の施設では
痩せるための方法は教わっても
その後保つことは、
残念ながらちゃんと教えてくれない。

だから、その後を保つためには
あなたの知識が重要になります。
痩せるためにとった糖質、脂質カット。
言い換えるとたんぱく質だけの食事。
今日はここから変えていき、
基礎代謝を保ち、脂肪を減らすための
3つの食べ方です。

「基礎代謝を保ち、脂肪を減らす食べ方」
○たんぱく質の量を抑える
→たんぱく質は太らない!
というのはあり得ません。
糖質や脂質と同じく
カロリーを持ってるから。
体で使われない分は体脂肪になります。

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たんぱく質は筋肉の維持、髪や爪の生成
骨や血液の生成に使われます。
この必要量は成長期以降は
年々少なくなります。

筋トレ中の目安では、
体重1キロあたり1.2〜1.5グラム
その期間以降は0.8〜1.2グラム。
これを超えると、脂肪に変換されやすく
糖質や脂質を我慢してるのに太る。
という状態になってしまいます。

○脂質を積極的に摂る
→脂肪を分解するホルモンや
筋肉を維持するホルモンの生成に
欠かせないのが脂質。
脂質が1日の総摂取の15%を下回ると
これらのホルモンの生成が優位に減り、
筋肉量=基礎代謝が低下していきます。

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これも先と同様に、
カロリーを抑えてるのに痩せない。
という停滞状態になってしまう。

オリーブオイル、大豆、青魚等
脂質が含まれる食べ物を毎食に。
総摂取の20〜25%は摂るようにしましょう。

○糖質を2.3回に分けてとる
→脂肪の燃焼過程で必要になる糖質。
(クエン酸回路の燃焼過程)
カットしてしまうと、
せっかく分解した脂肪も元の鞘に戻り、
燃焼することができなくなる。

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その代償に消費されるのは筋肉。
脂肪は減らずに筋肉だけ減る。
=すぐにリバウンドする体質に
なってしまいます。。

糖質カット後の今、
一気に食べるのはこの通り危険。
順序として、2.3回に小分けすること。
1食に20〜30グラムを目安として、
朝、昼、昼と夜の間のように
小分けしていきましょう。

摂るものは、吸収の遅い糖質。
玄米、五穀米、ライ麦パン、ブランパン等
繊維質が多いものを選びましゃう。

糖質も脂質も食べてないのに、
停滞している。
少し食べただけなのにリバウンド。
それにはこのような原因がある。

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逆にその原因だけ取り除けば、
停滞もリバウンドも感じることはなく
痩せてキープすることができます。
ぜひお試しください。

食べたいものを我慢して痩せたのに、
その後に食べたら元以上にリバウンド、、
そこから全く痩せなくなった。
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

正月に定着「ぽっこりお腹の減らし方」

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食べ過ぎかな、便秘気味だからかな、
下腹が今までよりもポッコリ。。

まあ、日常生活に戻れば
段々凹んでくるでしょ!
と、期待しつつも変わらず。
ポッコリ定着したまま。

実はこれ、この時期にとても多い悩み。
同時に意図して変えなければ
なかなか変わらず、
ずっと定着してしまう部分でもあります。。

正月明けずっと定着する下腹、
食べ飲みの機会が多かった年末年始
あまり気にすることも少なかったけど、
今ちゃんと見てみると、
明らかにポッコリ下腹が定着してる。。

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脂肪なのか、水分なのかよく分からず
食べても食べなくても
とにかくポッコリ出て目立つ。
その原因はどこにあるのか?

原因は内臓位置の低下です。
これは年末年始にとても起こりやすく
その後も自然に解消されることはない。
逆に言うと、
意図して解消していけば
容易に変えられる部位でもあります。

内臓位置の低下とポッコリ下腹
内臓位置が低下する原因は、
主に背骨ー骨盤を立てる筋肉の低下。
これを引き出す原因は2つ
○姿勢を気にしないリラックスした生活
○食べ飲みの多さから内臓が重くなる

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これらが起こると、
内臓を適正な位置に保てなくなり
下方へ下方へ下げていってしまいます。
すると、目にわかるポッコリが定着し
その後も長引く悩みになる、

また、これは長引くほどに
基礎代謝を下げてしまい
より痩せづらい体質に
変わっていってしまいます。。

ポッコリ、痩せづらさのリセット方法
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その約半分は筋肉の量が占め、
もう半分は内臓の消化吸収活動が占めます。
ポッコリ下腹により、これに影響するのは
○背骨ー骨盤周りの体幹部分の筋力低下
○内臓一が下がり胃腸の機能低下

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これらが起こってしまい、
ポッコリ下腹に加え
基礎代謝自体が低下してしまいます。
それにより、消費カロリーは低下していき
動いても、食べなくても痩せない。
という状態が定着してしまう。

運動量を増やして、食事制限もする。
この実質痩せるはずのダイエットでも
この体質変化のせいで痩せない。。
だからこそ知っておきたい!
今日は下腹×体質の変え方です。

「ポッコリ、痩せづらさのリセット方法」

脚を前後に大きく開きます。




腰から重心位置を前後に動かし、
前に動かす時は後ろの太もも
後ろに動かす時は前脚の太もも裏が
伸びる位置まで動かしましょう。
各3秒キープで5往復
反対も同様に繰り返します。

○脚を前後に開き、重心を大きく動かす
→不活動により骨盤周りの筋肉が衰えると
骨盤の傾きは後傾していきます。
この時に機能が低下するのが
脚の付け根と太もも裏。

まずはこの周囲を大きく動かすことで
機能を回復させていきます。
勢いをつけると逆に硬くなるので
ゆっくりした速度で行いましょう。


あぐらの姿勢になり、
両手を体の平を後ろで組みます。


背筋を伸ばしたまま、
真下に向かってピンと伸ばします。
3秒キープで10回行いましょう。

○あぐらの姿勢。両手をピンと伸ばす
→あぐらの姿勢は、姿勢を保つために
脚の付け根の筋肉が強く働きます。
また、両手をピンと伸ばすことで
背中周りの筋肉が働きます。

これらが同時に起こると
背筋を伸ばすー骨盤を立てるための
筋肉が強化され、
・機能が低下していた筋肉が働く
・姿勢変化に伴い内臓位置がリセットされる
変化が起こります。

これによりポッコリ下腹が減りやすく、
また、基礎代謝も高まっていき、
下腹が減りやすい、体脂肪が減りやすい
体質が身についていきます。
ぜひお試しください。

気がつけばポッコリ下腹が定着。
そこが減らないし、
ダイエットしても体脂肪も減りづらい、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

冬は太りやすい?痩せやすい?の答え

お正月の三が日も終え、
これから益々冷え込む冬本番に。

この時期を太りやすいのと感じる人も
痩せやすいと感じる人もいる。

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ではどこにその差があるのか??

今日はそのポイントを理解して
太りやすいと感じている方は
「痩せやすい体質」へ変わっていきましょう!

まず、冬は太りやすいと感じてしまう理由。
この理由は3つあります。
○気温が下がると、動く量が比例して減少
→運動量とは、体重×移動距離。
移動距離とは、関節の動き×筋肉の柔軟性。

つまり、使われる筋肉量が減っていき
柔軟性、筋肉量自体が減少していく。
(筋肉は使わなければ減る性質)
(また体脂肪は、
関節の動きが少ない部位に付くため
下腹や腰回りに集中します)

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そして体温の60%は筋肉が担っているので
体温があげられなくなります。
=省エネな体質になります。

○冷えにより体を丸める姿勢が多くなる
→先の理由で冷えを感じると、
外部の寒さを肌で感じることを
無意識に避ける行動をとります。

寒さを感じる体面積を減らすに
体を丸めることを無意識に行います。

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カロリー消費の大きな行動は
体を伸ばす活動のため、
逆の丸める無意識の行動自体が
省エネな体質の原因になります。

また、使われない筋肉は減るため、
姿勢を伸ばす筋肉が優先して減る。

結果、カロリー消費はさらに下がっていきます。
○寒さの環境ストレスにより自律神経が乱れる
→ストレスを受けることを
体は無意識に避けるため、
なるべく暖かい場所で、
暖かくして過ごそう!
という行動が多くなります。

これは室内でリラックスして過ごすことが
多くなるということ。
この時は副交感神経が優位になるため
自然と食欲が湧きやすくなります。

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寒さのストレスで交感神経が過剰に刺激
→リラックスホルモンの
セロトニンが少なくなる。

そのため、リラックス時は反動で
セロトニンの生成を促そうとします。
その為には乳製品、糖質、肉類等
外部からの摂取が必要になるため
食欲が増していきます。

これらが2つ以上重なることで、
冬は太りやすい。
と自覚するようになっていきます。

でも逆に言うと、
この3つの原因さえ解消できれば
冬は痩せやすい!
と実感できるということ。

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そのためには共通して2つ。
○関節の柔軟性を増やす
→使われる筋肉が増え、体温自体が上がる
○熱を作りやすい姿勢を伸ばす筋肉を使う
→体温も消費カロリーも増える
寒さを感じづらくなるため、
寒さのストレスが軽減し
セロトニンが減りづらくなる。

まとめると意外とシンプルですね?
あとは、これをエクササイズに変えること。

ダイエットは必ず原因と結果の関係。
最も最短で効果が高いものに絞れば
すぐに結果も得ることができます。
早速見ていきましょう!

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脚を前後に大きく開き、
両手を頭の後ろに当てます。

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左脚が前の時は、上体を左側に倒します。
脚の付け根に伸びを感じたら3秒キープ。
まずこの動きを10回行いましょう。
その後脚を入れ替え、同様に行います。

○関節の柔軟性を増やす
→最も動きが少なくなるのは
肩甲骨ー股関節周り。
またそれらを繋ぐ体幹周り。
この3部位を一気に伸ばしていきます。

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うつ伏せで両手を頭の後ろに当て、
上半身と下半身を、地面から少し浮かせます。
脚を内に押し合い10秒キープ

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その後脚をクロスして外に引き合う
こちらも10秒キープ。
これを1セットとして
2〜3セット目安に行いましょう。

○熱を作りやすい姿勢を伸ばす筋肉を使う
→背中全体の姿勢を伸ばす筋肉が
一気に刺激されます。

これらにより、熱が作られやすい体質になり
=冷えづらい!消費カロリーが多い!
と痩せづらさの原因を解消していけます。

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冬は太る?痩せる?等
どっちが正しい系の情報を取る上で
一番大切なのは、
なぜそう意見が分かれるのか?
ということを理解していくこと。

それがないと、
あっちではこう言われた、
こっちではこう言われた、
どっち!?と振り回され続けてしまいます。

再三ですが、ダイエットは必ず原因。
何らかの原因により悩み、
何かをした結果として体に現れます。

この公式に当てはめられれば
痩せないことはまずなくなります。

今日は冬に太りやすくなる原因
そして結果となる解消方法でした。
ぜひお試しください!

神戸三宮にて

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