三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

TPO問わず、上品な印象を与える
「セットアップ」

第一印象である体型のTPOは
癖のない棒体型ではないでしょうか？

必要？不要？メリハリ
出会いや別れの盛んな季節。

日々新しいことに触れる機会も多く
新鮮さも増します。

特に、様々な面での出会いでは
第一印象が重要であることは周知の事実。

万人に共通する
印象の良い姿勢とは
どのようなものでしょうか？

癖のないまっすぐさ
例えば
◯背中が丸まり、顎が上がる姿勢
→自信なさげな印象
◯思いきり胸を張り出す姿勢
→高圧的な印象

など、人により印象のつき方に差が出ます。

◯アゴが引け、肩が下がり
スラッとまっすぐ伸びたモデルの姿勢。

これは万人に共通して好印象となります。

モデル姿勢のポイント
「棒のような」と形容されるモデルには
特有の姿勢があります。

特に
◯肩甲骨内側
◯ヒップ上部
◯すねの前
立位でこれらの筋肉がきちんと働く。

これが力学的に
まっすぐな棒体型を保つことを
可能にしています。

さて今日は
今のうちに書かないといけない
これからの食欲増加について。

2-3月は
年で一番夜の食欲が止まらない。
そう感じている女性は本当に多い。

これには3つの理由があります。
○生活変化による環境ストレス
○低気圧ー高気圧の波が激しく
自律神経が乱れる環境ストレス
○服装変化、新しい季節ののために
ダイエットを頑張る物理的ストレス

この3つのストレスは、
安定ホルモンのセロトニンを
低下させ、食欲ホルモンを優位にします。

つまり、気を張っている時間以外は
食欲が増して食べてしまう。。
というのは必然的に起こることになります。

では、この季節の食欲を防ぐには？？

○生活変化による環境ストレス
→これだけは個々に違い過ぎるので、
総括して生活の中の
リラックスの時間を作る。
お風呂、睡眠等、音楽等の決まった時間の
習慣をつくること。
ほとんどの女性が既にしていますね。

ポイントは次の2つ！

○低気圧ー高気圧の波が激しく
自律神経が乱れる環境ストレス
→高気圧3週ー低気圧2週という
大きな気圧変化があるのが今の時期。

この影響を受けている女性は、
非常にむくみます。

対策としては、むくんだ日だけ
朝の魚、大豆のタンパク質を増やすこと。

タンパク質は食べたカロリーの
30%を熱として消費し（汗として蒸発）
むくみの改善に効果的です。

〇魚→必須脂肪酸オメガ3は
食欲を防ぐホルモンを作るために必要。

〇大豆→自律神経が乱れる時
（交感神経が優位が続く時）
女性ホルモンのエストロゲンが減少。
食事対策で効果的なのは
分子構造が似ている大豆をとること。

どちらも朝、活動前に摂っておくことで
1日のホルモンの波を穏やかにします。

○服装変化、新しい季節ののために
ダイエットを頑張る物理的ストレス
→運動を長く、食事を減らすことで
消費＞摂取バランスを作り
体重を減らすのがダイエットの基礎。

その中に、実は食欲を増やす行動が
混ざっていることが多くあります。

○長時間継続する運動
○1種目あたり30秒を超える筋トレ

運動で痩せる、基礎代謝を増やすために、
必ず取り入れられているこれらが
食欲の引き金になっています。

○長時間継続する運動は
ストレスホルモンコルチゾルを分泌し、
運動後の食欲を増加させます。

○30秒以上の筋トレは
筋肉の酸化能力（糖質をエネルギーに使うこと）は
30秒以降低下します。
以降は一般に言う乳酸が溜まった状態になり
キツい、辛いストレスが溜まります。

同様にコルチゾルにより、
運動後の食欲へと繋がります。

加圧系、きつめのヨガ、耐える体幹系
ランニング等、基礎代謝を上げる筋トレ。
が該当します。

もちろん、
これらを否定しているのではなく
あくまでこの時期の食欲に影響をする要素
であるという話です。

頻度や前後の過ごし方を間違えなければ
食欲対策も、運動効果もあげられるのは
間違いないことです。

長くなったので、最後に簡単な例。
基礎代謝を増やす筋トレ、ストレッチなら
負荷を増やし、回数を減らし30秒にする。

5キロのスクワット15回×2セット
（1セット60秒）
（5×15×2＝合計重量150キロ）

→10キロのスクワット8回×2セット
（1セット30秒）
（10×8×2＝合計重量160キロ）

合計重量＝カロリーなので、
運動効果は上がり、食欲は防げる
というようになります。

ジムで痩せる！食事指導受ける！
というのはジム側の単なる業務です。

あなたのために。の思いがある指導者は
悩みに沿って、ジム以外の生活面考え、
エクササイズを組んでくれる人。

そんな指導者を
増やしていきたいですね。

食欲が止まらない、、あなたは
これら3つの解消方法をぜひお試しください！

・筋トレは痩せ体質を作る効果
・年々低下する基礎代謝が増える
・消費カロリーが増えて痩せやすくなる
等の単純明快なメリット。
それが情報過多の今は
個々の経験や感情面が含まれた
伝言ゲームのようになり、
・筋トレは人生を変える！素晴らしい！
・筋トレが強いメンタルを作ってくれた！
・筋トレをしない人は意識が低い！
のような押し付けがましい伝わり方に、、

もちろん、すでに賛同している人には
気持ちを奮起される啓発にもなる！！！
しかし運動が好きではない、苦手な方には、
どうしても聞こえ方が強くなりすぎる。

これは不安のストレスを高めてしまい、
より一歩踏み出すのに躊躇させる原因に。
ダイエットにはある程度筋肉が必要！
と頭で分かっていても、これらにより、
・そんなに筋肉があっても仕方ない
・太くなりそうで嫌、時間もないし
・体育会系のようなノリが苦手
とその溝を無意識に深めてしまいます。
今日はそんなあなたのために書いた
ダイエットと筋トレの関係です。

10年前なら異常！？今の筋トレの見せ方
日々目に入る情報の70%は画像や写真表記、
30%は文面や文字、または言葉によるもの。
筋トレの場合、これらで強烈に印象付くのは
・かっこいいウェアを着て、重りを担ぐ
・汗を流しながら、鍛えられた身体を映す
・鏡と見つめ合いながら筋肉を鍛える
もし10年も前であれば、
男性でも理解されなかったようなこと、

筋肉を鍛えることが、今は普通に見せられる

これらの強烈なイメージは、
筋肉を鍛える努力！筋肉を増やす情熱的！
そして、強くカッコいい身体を手に入れる！
ことが全て正しい！という受け取り方に。。
すると、やはり興味のあるなしが
大きく分かれ、なかなか手をつけられない。
ハードルが高いものとなってしまう。

必要だと思っていても、
やりたくないことはできる限り！
先延ばしするのが人の心理です。
当然、年々低下する筋肉量に対し、
それを維持する刺激である筋トレは
痩せてた体型を保つために必ず必要。
ではこの溝をどう埋めていけば良いのか？？

筋トレの目的は、筋肉を増やすこと？
結論、筋肉を増やす！ということは
ダイエットに必ずしも必要ではない。
人の成長過程で、最も筋肉量がピークなのは
16〜20歳ごろまでの期間。
この後は、運動習慣で個々に変われど
年々筋肉量は低下していくもの。
この「低下」という出来事が
ダイエットの根本の悩みを作り出します。

・昔より太りやすくなった
・食べる量が同じでも太りやすくなった
・食べなくても痩せづらくなった
これらはピークだった頃の代謝に対し、
その「低下」により身に感じること。

つまり、筋肉を増やす！ではなく
この低下を防ぐことが
個々のダイエットには必要になる。
では？そのピークだった16〜20歳の頃。
ガンガン重りを担いで筋トレしてたか？？？
、、、してませんよね？？
なのに、今はなぜかガンガン筋トレ！
が成功方法のように見せられている。
これってとってもおかしな心理操作です、、

必要なのは筋肉を増やす！のではなく
ピークの頃の筋肉を取り戻すこと。
その後に鍛えたければ勝手に鍛えればいい。
そこを押し付けられてしまっては、
せっかくやる気を持っていても、
どんどんそのやる気も削がれてしまいます、

筋トレは筋肉を増やす！為のものではない
話をまとめると、ダイエットに必要なのは
ピークだった筋肉量、基礎代謝を
取り戻していくこと。
これは非常に簡単です。
一度身についていた筋肉は、
細胞レベルで体に記憶されています。
（筋サテライト細胞）

一度自転車に乗れれば一生乗れるように、
運動神経や体の使い方として記憶され、
仮に筋肉量が低下していっても、
少し運動を取り入れればそのレベルまでは
簡単に取り戻していけます。

正直、自宅でのスクワットや
強度を上げたスクワットジャンプ。
壁を使っての腕立て伏せ、
自体重での腹筋や背筋と言ったもので十分。
それを踏まえた上で、これら筋トレで
過去の自分よりも痩せやすくなる知識を！
若い時よりも体力は低下しても、
代わりに知識は増えていきます。
その知恵を使い過去よりも痩せやすいく！
それを叶えていきましょう！

筋トレは筋肉を増やす！為のものではない

○美容×脂肪分解ホルモンを増やす
→筋トレで最大のメリットは
この美容ホルモンである成長ホルモンの分泌
スクワットなら、太ももがもう辛い、、
という感覚を得た後に分泌されます。

負荷設定としては、40秒間目安に
スクワット（筋トレ）を繰り返すこと。
回数はあと決めでオッケーなので、
この、キツい！の感覚を得ることが優先。
動作が速くなるほど、
または超スローになるほど、
この感覚を得やすくなります。
1セットで十分なので取り入れてみましょう！

○食欲を低下させる効果
→運動をすると食欲が増える、、
これを経験したことがある場合、
まず間違いなくやり過ぎです。。
過度の運動は、ストレスホルモンを分泌し、
それにより食欲を促す
グレリンというホルモンを分泌させます。

逆に程よく設定された運動であれば、
心地良さや快適感を得られる。
これはストレスホルモンを抑え、
グレリンの分泌を抑えることに。
そして、グレリンの逆の働きである
食欲抑制ホルモンのレプチンを分泌。
レプチンは脂肪細胞から
脂肪を分解し消費する機能があります。

運動ストレスの強度は個々に異なりますが、
一般的には20分以上の運動が目安。
この範囲を超えるとコルチゾールが増し、
ストレスを溜め込んでしまう統計があります
そのため、この範囲の運動時間を目安に
取り入れていくようにしましょう。

○セロトニンの分泌を促す
→セロトニンとは別名、幸せホルモン。
リラックス時や好きなことをしている時、
副交感神経が優位になり分泌されます。
筋トレや運動自体は、交感神経優位なので
相反するストレスホルモンが分泌される。

しかし、程よい負荷であれば、
その後にこれが切り替わり、
副交感神経の高まり、
セロトニンレベルが上昇していきます。
セロトニンは睡眠ホルモンとも深く関与し
セロトニン分泌が多くなるほど
睡眠の質も高まっていきます。

まとめると、筋トレをする意味として
・過去の代謝のピークを取り戻すために
・3つの痩せホルモンの分泌を高めるために
これが今筋トレを取り入れる意味になる。

仮に、必要以上に筋トレを行っても、
そのピーク時に戻った後から
筋肉量を増やすことは至難の技です。
女性は男性の1/20しか
筋肉を増やすホルモンがないこと。
また、そのホルモンの影響は
上半身や体幹には大きく影響する反面、
下半身ではほぼ男性と同様になる。。

つまり、鍛えれば鍛えるほど、
太ももやヒップなどの下半身が大きくなる。
それが好きならそれでも良いですが、
純粋な痩せやすさを求めるなら不要です。

ダイエットは苦痛を乗り越えること！
ではなく、きちんと知識を持って
体質変化、ホルモンバランスを整えること。
ここに得たい効果を得られる秘訣があります。
ぜひお試しください。

短期的な効果によるインパクト！
ここにはもはや！
糖質制限を超えるものはない！
糖質＝同意義で炭水化物は
その名の通り、水分含有量が高いため、
それを断つ事で体内の水分が激減。
3日〜7日で5〜8キロも夢じゃない！

短期で大幅に痩せられる！といく
結果だけを見ればこれ以上の効果はない！
しかし、それが使えるのは初めの一回だけ。
この痩せ方により大幅に減る水分量、
これが体に及ぼす効果として、
圧倒的な基礎代謝、新陳代謝の低下がある。

正直、「糖質制限」が広まってからの方が
痩せない、太りやすい、リバウンド等の
一人ではもう痩せられない、
このダイエットを聞く事が3倍は増えた。
今日は痩せたい！の焦りが増える春先に。
これ以上の悩みを増やさないための
糖質制限とダイエットについてです。

痩せ方が異常、糖質制限の特徴
ほんの少しだけ、堅い話になりますが、
体脂肪1キロあたりのエネルギーは
7200キロカロリー。
このエネルギーを消費する事で
体脂肪は1キロ減り、体重にも反映する。
1日に取る平均カロリーを
1800キロカロリーとすると、
1キロ痩せる事の大変さが嫌でも分かります。

この現実に蓋をするように、
大幅に「体重」を減らせる糖質制限！
大変な体脂肪を減らす現実から
目を背けさせるような魅了があるもの。
しかしそうして得られた一時の結果は、
やはり幻想になる。。
・

痩せた後に保てない、
・すぐに1〜2キロの増加が見られる、
・糖質を摂れば途端にむくみ始める、

減ったはずの体重が戻ってしまう、
言い換えると、損をした、の感情を刺激し
痩せた喜び以上に不安と不満になる。
減った水分変動が戻るこの事は当然でも
頭の中には太った事実だけが残り、
よりダイエットへの不信が高まってしまいます。

制限後に訪れる3つの体質
一度大幅に減った体重が元に戻る。
見た目には単に水分量が戻ったように見え、
実は余計なマイナス体質が3つ付いてくる。

・糖代謝機能が低下したインスリン反応
→食べるとインスリンが大量に分泌
・水分量減少による基礎代謝の低下
→筋肉の70%は水分でできているため低下
・基礎体温の低下による冷えやむくみ
→血流を巡るための水分が不足するため

仮に一時大量に水分消失をしてしまうと
体質はこのように変わってしまう。
水分量だけが戻っても、
この体質が残ってしまうと、
少し食べると太る、痩せづらい、むくむ
これらの三重苦の悩みが増してしまいます。

当然、この状態からもう一度！
と同じ糖質制限をしても
結果は以前よりも得られない、、
他を探そうと、運動や食事制限を試しても
基本的な内臓代謝、基礎代謝が
低下しているため、同じく効果を得られない
こうして、私は痩せない体質。
と痩せない原因が分からないまま
ダイエット難民になってしまいます。。

その糖質制限、肌荒れ、たるみ、シワの原因に。
そしてこの体質をそのままにしておくと、
2時的に現れてくるのが

乾燥や肌荒れ、肌の垂れやシワが増える現象
慢性した水分代謝の低下により、

・血流が滞り、細部に栄養が行き届かない
・老廃物が滞留しやすくなりリンパが滞る
・各細胞に必要な水分が不足し続ける
これらにより肌の新陳代謝サイクルが遅れ
老化現象を加速させてしまいます。

良かれと思い期待を持って取り入れたことが
後々にここまで繋がってデメリットに。
知っていればやらなかったのに、、
と言っても、それ以上のインパクトに
魅了されるのが糖質制限の見せ方。
致し方のない事です。。

だからこそその後が大切！
仮に一時糖質制限に頼ったとしても、
その後に体質をリセットする方法を
自分自身で知っていれば問題はない。
必ず受け取ってしまうデメリットも
それ事態に対処ができれば、
代謝を下げてしまう心配もありません。
今日はそのための3つの方法を
一緒に学んでいきましょう！

糖質制限、肌荒れ、たるみ、シワの原因に。

○体内に水分を溜めるために
→言葉だけを聞くと、水分を溜める＝むくむ
このように聞こえて嫌なもの、、
しかしここでいう水分を溜め込むというのは
筋肉に対してです。
先に書いた通り、筋肉の70%は水分。
ここにしっかりと水分を溜めることで
血流やリンパの流れ、新陳代謝に必要な
水分を常に保っておくことができます。

行い方は2つ！
・活動の多い時間の前後に糖質を集中させる
→筋肉による糖の取り込みが増えるため
・普段の食事ではたんぱく質と糖質を一緒に
→この組み合わせは筋肉に水分を送る基本

これらはインスリン反応にも関与するため
糖質制限後の、糖質を少し食べると太る、
というインスリン感受性の低下も
改善していくことができます、

○乾燥を作る原因を解消
→乾燥とは皮脂の少なさが原因になる現象。
ダイエット時は特に、水分や脂質が少なく
肌の潤いが保てなくなりがち。
それを防いでいくためには、
やはり食事がカギを握ります。
常に体が熱を発生させ、
皮膚上に放散していることで
必要な皮脂率が保たれます。

この役割はたんぱく質と脂質です。
・たんぱく質は熱の代謝を保つために

1日体重1キロあたり1.0〜1.2グラム
・脂質は細胞膜や粘膜の生成維持をするため
総カロリーの20〜25%は摂るように。
特に体内で生成されない必須脂肪酸となる
オリーブオイルや魚だどの油から
摂っていくのが理想です。

○低体温や肌荒れを改善させるために
→これらは栄養が行き届かないこと
＝血流が不足してしまうことが原因。
対策としては、体温を高めること。
血流の多さは体温の高さに比例するため、
体を温める機能を高めることは
この解消に直接的に繋がります。

冷えたものを食べない飲まないを基本とし、
もし常温よりも冷たいものを摂ったら
のちに温かい飲み物を飲むように。
このように常温よりも温かいものを
摂ることが体温を高く保つためにも効果的です。

それ以前の先の2つでも、
低体温の解消にはなっているため
ここでは具体的な生活の活動を書きました。
これら3つを繰り合わせて行うことで
糖質制限後の太りやすさ、痩せ辛さ、
むくみ、冷え、肌代謝の悩みが
総合的にリセットされていきます。

ダイエットは行えば行うほど、
基本の体質がマイナスになっていくもの。
それはそう。制限や我慢、無理な運動は
身体にとっては死活問題になるストレス。
次にそれが行われた時に、
なるべくエネルギーを節約しよう。
とするのは当たり前のことです。。

これが、いくら良いと言われる方法でも
当てはまらないことが出てくる本質の原因。
良し悪しではなく、そんな損をしないように
ダイエット後の体質リセットに
ぜひこれらをお試しください。

本来は当然得られる結果なのに、
過去のダイエットが体質を下げてしまう、
そのせいで本来得られる効果も得られない
非常に多いこのこと。
そんな損をしないためにご参考にしてください。

その日の気分！お化粧のノリ！
ポジティブな印象！を左右する
「顔の血色」

朝は血色が悪い‥‥
そんな時を素早く解消するには？

顔は元々、血液の流れが悪い！
全身の血流は体温を乗せて
心臓からポンプ作用で押し出されます。

このポンプ(筋肉)が男性に比べ
圧倒的に少ない女性は
◯冷え
◯低血圧
などの悩みが多くなります。

特に、心臓よりも高い位置にある顔周りは
重力に逆らいながらポンプで押し上げる
作業のため、最も血流が悪くなります。

寝てる時が血流最大！
寝る時は姿勢に関わらず、
心臓と顔の高さが等しくなります。

血流が顔に行き届きやすい状態
ということです。

しかし、この絶好のチャンスを
逃してしまう女性がほとんどです。

なぜなら、日常的なカラダのクセからも
◯脇の下の硬さ
◯首の後ろ硬さ
で血流を遮ってしまうからです

スッキリ！リセットの法則
睡眠時以外は、立つ、座ることが
メインの日常生活。

これは、常に重力に逆らっている状態。

この重力から耐える時間が長いほど、
脇の下、首の後ろの筋肉が
ガチガチに緊張します。

この2点は顔への血流に最も重要な部位。

寝る前にきちんとリセットするのがベストです。

日中の血色の良さ、顔の明るさに
繋がるでしょう。

週3回は「顔色悪っ！！」と感じる
女性はご参考にしてください。

年齢を重ねる毎に
口ずさみやすくなる
「昔は○○だったのに」ワード。

体型で言うと姿勢、体重面が
多くなります。

重力と体型
姿勢が悪くなった‥
見た目が老けて見える‥

これらは、姿勢筋が減少している証拠
20代前半を境に最も早く
減少していく姿勢筋。

○背中
○ヒップ
○太ももなどが挙げられます。

これらは減少すると
体型のオバさん化を招き
○バストが下がる
○顔にお肉がつく
○寸胴なお腹になる
ことに直結します。

年齢と体重
姿勢筋が減りやすくなるとともに
筋肉の省エネ化が進みます。

身体の熱産生（エネルギー消費）の
60%は筋肉によるものです。

これが省エネ化すると
○今までのように痩せない
○運動しても痩せない
○ちょっと食べても太る
体質へと変化していきます。

脱！オバさん体型のために！
以上を踏まえても
昔は○○だったのに‥
を取り戻すためには

○姿勢筋のエクササイズ
○省エネ化の改善
が必要不可欠となります。

○素早い立ち座り動作
→省エネ化している筋肉が
熱を作りやすい筋肉に変わります。

スクワット１つでも
そのような動きを足すことで、

今まで眠っていた筋肉の働き、性質が
目覚めることで
若返り姿勢の速度を高めます。

最も短時間で効率的な動作となるでしょう。

10年前は良かったのに、、が口癖。
な女性はご参考にしてください。

・縦線の入ったかっこよさ！
・ウエストーヒップの差を作るメリハリ！
・皮膚の薄さで筋が見えるお腹！
「筋トレ女子」の言葉がsnsで流行る現代、
それらがの価値がドン！と広まっている！

もちろんそれはそれとしてすごい。
でもそれ以前に、
・洋服の上から目立たず、
・パンツの上からはみ出ないように、
・無意識の時にぽっこりと出ないように、
これらの悩みを変えていきたい。
ことと情報が絡み合ってしまう。。

段々と二極化していく体型の価値観。
当然、両者の作り方は全く違うもの。
それを踏まえ、今日は後者の悩み。
目立つ、乗る、つまめるお腹のリセット方法
今日も一緒に学んでいきましょう！

お腹を凹ませるvs縦線を作るの違い
どちらも延長線上に
繋がっているように見えるこれら。
しかし、結論から全く作り方は異なる。
・凹ませるためには、
覆っている体脂肪を減らすこと
・縦線を作るためには、
筋肉の厚みを作っていくこと
必要とされる項目が異なってきます。

例えば、体脂肪を減らしていっても
メリハリや縦線にはならないし、
腹筋に厚みをつけることを重視しても
固くはなるけど脂肪は落ちない。

このように異なるものということを
あらかじめ知っておきましょう。

つまり、つまめなくするお腹痩せの為に
ザ・腹筋女子が推奨する筋トレ！
と励んでも得たい効果は得られない。。
良し悪しの話ではなく、
こういった勘違いは非常に起こりやすい。
これもまた情報過多のダイエット、
トラブルの引き金にもなり得ることです。。

極論、つまめないお腹に腹筋運動は必要なし
お腹痩せといえば腹筋運動！
のようなイメージは誰にでもある。
しかし、それを踏まえても
お腹が痩せない悩みは全く減らない。
このことが原因と結果が噛み合っていない、
ことを物語っています。

極論お腹痩せに必要なのは
全体の脂肪を落とすことなので、
腹筋を鍛えることはほぼ必要のないこと。
しかし、イメージが邪魔をしてしまう、
お腹痩せだから腹筋！
やればなんとなく安心、、やった気もする！
そのこと自体に満足を得てしまい、
それが結果になることは二の次になりがち、

再三ですが、全体の脂肪を減らすことに
腹筋運動は必要ない。むしろ非効率。
お腹の筋肉は身体の中では小さな筋肉。
いくら鍛えても、基礎代謝が増えずに
体脂肪を減らすほどの効果を得られない。

腹筋を100回するなら、
スクワットを10回した方が圧倒的に
基礎代謝の向上や体脂肪の燃焼には効果的。
・基礎代謝は1日の消費の70%を占める
・基礎代謝の約半分は筋肉量が担う
これらからも大きな筋肉群を一気に使える
全身の筋トレの方が圧倒的に有利です。

目立たない、乗らない「つまめない」お腹の作り方
元々、お腹に脂肪がつきやすいのは、
姿勢を保つ筋肉や体幹周り、下半身等
身体の大きな筋肉が低下していくことが
原因になります。
（決してお腹の筋肉が落ちたから、、
ではありません。）

これらの筋肉が低下することで、
肩甲骨ー背骨ー股関節を支えるための
筋肉量が低下＝周囲の柔軟性も低下。
体脂肪は関節の動きが少ない部位に付くため
これにより、これらの関節が関与する
お腹周りに集中して脂肪が付いていく、

つまり、これを逆から解いていくこと！
・関節の柔軟性を整える
・周囲の筋肉を活性させる刺激
・姿勢、体幹、下半身の筋肉の刺激
これらを順序立てて取り入れることで
お腹周りの悩みはリセットされていきます。

Q.ランニングと水泳では
短期的にはどちらの方がダイエット効果が
ありますか？

A.この2つでは理論的にはボクササイズでしょう。

カロリー消費は
物理の法則「体重×移動距離」で
決まります。

水泳は移動距離が多い反面、
浮力によって体重が大幅に減少するため
カロリー消費には効果的とは言えません

一方ランニングは
移動距離は劣りますが、

他の部分(腕や、脚など)も
何百回も動かすため、
多くのカロリー消費が見込めます。

以上などからも
カロリー消費という観点でみると
ランニングの方が効果的と言えるでしょう。

忙しい日のランチは手軽に
おにぎりや菓子パン！
でもそれだけじゃ足りないから、
プラスで野菜スープや春雨スープも！
お腹も満たされ午後の活力にもなる！
そして何より低カロリーでヘルシー！

日々を多忙に過ごす女性ほど
このような食生活をしていることが多い。
しかし、実はこれとても危険、
その理由としては一番に挙げられるのは
低カロリーでも糖質メインになること。

これは血糖値の急上昇を招き
脂肪を増やすホルモンを増やしてしまう。

これをきっかけに、体脂肪の蓄積や
基礎代謝の低下、さらには食欲の増加と
様々な太るきっかけを作ってしまう。
今日はその循環からのリセット方法。

良かれと思ってることが
ダイエットのマイナスにならないように
身につけておきたい基礎知識です。

食事と血糖値、体脂肪の関係
今やほとんどのジムでは、
カロリー制限を設けることが少なく
代わりに糖質の制限を強く推奨している。
これは一見、糖質は悪！のように聞こえて
本質はそうではない。
本質的には、既に摂りすぎている糖質を
正常範囲に戻しましょう！ということ。

そしてこの摂りすぎというのは量ではなく
他の栄養素とのバランスのことを指す。
例えば、本来の理想バランスでは
糖質:脂質:たんぱく質が5:2:3とされる中
実際の食生活では、7:2:1のようになる。

このことが糖質や摂りすぎからの
エネルギーを消費しきれない、
そして脂肪を増やすホルモンの増加を
招いてしまうことからも
整えようと推奨されています。
そして今日の内容のランチでは、
このバランスが最も崩れやすくなり
低カロリーでも体脂肪の増加を
招いてしまう原因になります。。

糖質過多が引き起こす基礎代謝の低下
低カロリーでヘルシーでも、
糖質に偏ると、体脂肪を増やすホルモンが
大量に分泌される。
これが意味するのは次の3つ
・エネルギーの蓄積に体が集中する
→摂った糖質を溜め込み、
代わりに筋肉を分解してエネルギーにする
・その後血糖値が急降下する
→筋肉の分解が促進される
・空腹や思考力の低下を招く
→体は危機を感じなるべくエネルギーを
節約しようとする、また食欲を沸かせる

単に食事の栄養バランスで
糖質がほぼメイン！になることで
体の中ではこのような体制が整えられる。
これが実際に低カロリーでヘルシーでも、
痩せない、太りやすい状態を作ってしまう。

・少ししか食べてないのに、
・常に我慢してるのに、
・周りに比べても全然少ないのに、
自分の実感ではこのような思考になり
私は痩せづらい、太りやすいと思い込む。
そして沸く食欲に対して、
我慢しても痩せないなら。
と暴食気味に陥ってしまうことにも。。

手軽！おにぎりとスープメインは太る原因に
この状態になると、気持ち的に本当に辛い、
なぜなら、食べなくても痩せないからと
次に食べ過ぎてしまえば、
低下した基礎代謝、省エネ体質が影響し
食べればその分しっかり太ってしまうから。
食べなくても痩せない、食べれば太る、と
八方塞がりな状態になってしまう。

だからこそここからの脱却が必要。
ダイエットは頑張り続ければ叶う！
というものではない。
努力よりも科学が必要な学問です。
この低カロリーや食べてないのに太る、
というのもその代表例になります。

今日は今のこの状態からきちんと抜け出し
普通以上に食べても太らない！
安心して糖質も食べられる！状態に
リセットしていきましょう！
冬の時期を過ぎれば春が来る！
この時にまた、ヤバい、早く痩せたい、
と焦って良くない方向に行かないように
今日も一緒に学んでいきましょう！

手軽！おにぎりとスープメインは太る原因に

○たんぱく質を一品摂り入れる
→1日をトータルして、たんぱく質は
体重1キロあたりに1.0〜1.2グラムが目安。
体重50キロなら50〜60グラムです。

これを3〜4回に分けて摂ること。
たんぱく質は一回の食事あたり、
身体に10〜15グラムしか吸収されないため
小分けして摂ることが必要になります。

そしてこの効用としては、
筋肉量の維持、体温を上げ消費を増やす
食べた時点で体脂肪の分解ホルモンを出す！
糖質メインの食事のデメリットを
すべて打ち消してくれます。
まずこれだけでも！最優先したい食べ方です

○カロリーが増えることを怖がらない
→低カロリーてヘルシー！
これがダイエットの根本にあると
どうしてもカロリーが増えることが不安に。
しかし、それを繰り返して今も悩んでるなら
それは変えていくことが必要になります。

カロリーと体型の関係としては、
恒常性という体型を保つ機能により調整され
・入るカロリーが少なければ、
使うカロリーも少なくする
・入るカロリーが多ければ
使うカロリーも多くする
という調整をしていきます。

この調整役となるのが、
筋肉量や内臓の消化吸収機能、脳の活動等。
つまりカロリーが多くなっていけば、
これらの代謝機能も活発になっていく！
文字通り、たくさん食べても
たくさん消費できる！体質が定着します。

○もちろん！糖質は抜かないこと
→良いのか悪いのか？ハッキリさせたいのが
ダイエットをする上で誰もが持つ思考。
すると、糖質を減らそう！と聞くほどに
糖質は悪！取ってはいけない！と思い込む。
しかし糖質は体に必須のエネルギー源。

多ければ脂肪になりやすい反面、
少なければ筋肉量や内臓機能を削り
総じて代謝機能を低下させてしまいます。
せっかくカロリーやたんぱく質を増やし
代謝を増やすことをしていっても
ここで糖質をカットしてしまうと水の泡。

代謝の増加よりも低下に徐々に進み
結局食べれば太ってしまう体質に。。
だからこそ糖質は抜かないこと。
少なくとも1食に40グラム前後、
それを3食は摂ることが必要です。

極論、食べ過ぎは悪、適度なら良い！
という普通のことになりますが、
対面している状態だと、
なかなか見えにくくなるもの。
だからこそ、一度ここで見直したい！
そして改めて各々の摂り方を整え
代謝の高い、食べても消費できる体質を
作っていきましょう！

すでにたくさん食べても太らない！
という人を見てみると共通しているのは、
食事を減らすような波がないことです。
これは身体がたくさん入るカロリーに対し
たくさん消費する癖がついているから。
制限制限で代謝が下がってる場合も
これらにより、
消費の高い体質を作っていけます。
ぜひお試しください。

食事のカロリーは少ないのに、
常に空腹、食べたいけど我慢、
周りと比べても食べてない！
なのに思うように痩せない。
そして少し食べれば太っていく、、
そんな状態に悩むあなたは
ご参考にしてください。

もう無意識に根付いている
日頃から低カロリーを選ぶこと。
ダイエットのためには消費よりも
摂取を減らすことが原則と知っているから。

しかし、当然あなたも経験してる
それを続けているのに減らなくなること。
すると、より食べる量を減らしていき、
また少し痩せる、また停滞、また減らす。
とドンドン食べるカロリーが先細る。。

そうして我慢に我慢を重ねやっと痩せた後、
普通に食べているだけなのにリバウンド、、
もしあなたが、
このような流れを経験してるなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は食べない先細りからの脱却方法。
ダイエット中に高カロリーを食べて
痩せていくための基礎知識です。

食べないことと痩せないことの関係
再三ですが、ダイエットの公式は
消費カロリー＞摂取カロリー
すると当然、痩せるためには
摂取カロリーを減らすことが必要不可欠。
しかし、それを続けていくと
次のことが並行して起こってしまいます。

・摂取の低下により消費も下げてしまう
・なるべくカロリーを使わないようになる
・食べた時の吸収率が高まる
これらはすべて、体の恒常性という機能。
恒常性とは、なるべく今の状態を保ちたい！
という機能で、摂取が少ないままだと
体は痩せ続けてしまうため、

この機能により変化を止めようとする。

これが食べてないのに痩せない、
停滞期を引き起こす原因になります。
良かれと思い食べないでいることが
逆に痩せづらい体質を作ってしまう。
しかし、そこから普通に食べても太る、
まさに八方ふさがりな状況に陥ってしまいます。

食べないことを続けないこと！
食事制限による摂取の低下は、
約1週間ほど続いてしまうと
体質が省エネに変わってしまいます。
この1週間というのは、
今体内に貯蔵されているエネルギーが
使い果たされる期間。

始めは摂取の少なさをカバーするために
これらがエネルギーとなりますが、
使い切ると、筋肉を削って
無理にエネルギーを作り出すことに。
筋肉は体で最も多くの消費を担う組織。
これを減らすことで恒常性を保ち
なるべく消費させないように変えていきます

つまり、仮に食事制限で痩せても
この恒常性、筋肉量の低下により
消費エネルギーが低下してしまう。
すると、普通に食べた量ですら消費できず
痩せる時の3倍は早き速度で
体内にエネルギーを蓄えてしまいます。

高カロリーは必ず食べた方が良い理由
ではどうすればこの状態を防ぎ、
ダイエットをスムーズに行えるのか？
その答えが高カロリー食の取り入れです。
長い期間ずっと我慢し続けるほど、
その後の吸収や省エネ状態も比例して増加。
つまり、定期的に高カロリーを含めることが
この省エネを防ぐ効率の良い方法！

懸命な女性ほど、ダイエット中には
徹底して頑張ってしまうもの。
もちろんその頑張りは素晴らしいことです。
しかし、こうしたデメリットにもなり得る
ということも必ず知っておいてほしい。

普段から頑張るあなたにほど、
食べながら痩せる知識は
大きな大きなメリットになります。
長く続くダイエットほど、
頑張ること！が目的にすり変わりやすい、
そうではなく、痩せて綺麗になること！
これを着実に叶えるために！
今身につけておきたい食事の知識です。

高カロリーは必ず食べた方が良い理由

○3日に1回はしっかり食べる食事をとる
→低カロリーのものを徹底して選ぶ！
または、食事回数や量を減らす！
この思考が強いほど、
先ほどの通り省エネ化も早まってしまう。

まず必要なのは、カロリーが取れる安心です
身体にとってはカロリーが足りないと
なるべく使わないように。
逆にカロリーが十分にあると
余分に消費しよう！という状態になる。

つまり、定期的にカロリーが入ることで
余分に消費しよう！という状態を
長く作っていくことができます。
もちろん、単に食べ過ぎれば
カロリーオーバーになるため、
3日に1回の高カロリーが目安です。
1食で1日に取るカロリーの50〜60%を
目安に食べるようにしましょう。

○三大栄養素を満遍なく取る
→単にカロリーを摂るだけでも効果的ですが
より効果を高めるためには、
三大栄養素を満遍なく取ること。
これは内臓の消費カロリーを
最大に増やしていくためです。
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その基礎代謝の約半分は筋肉、
そしてもう半分は内臓の消化吸収機能。

この内臓機能は、糖質脂質たんぱく質の
三大栄養素がきちんと取られる時に
最大にカロリーを消費してくれます。
内容は難しく考えず、
・フルーツ、ヨーグルト、ゆで卵
・ご飯、お肉、サラダ＋ドレッシング
のようなものでオッケー！
内容よりも三大栄養素を重視して
取り入れていきましょう！

○高カロリーの前後の食事では

→高カロリー食では、1日の50〜60%近くの
カロリーを摂ることが目安です。
するとその他の食事はより減ってしまう？
と疑問を持つかもしれません。

しかしそんなことはありません。
その他の食事は全く変えなくて良い！
例えば、1日に1500Kcal食べる場合、
仮に3食に分けるとすれば
1食あたり500Kcalです。
高カロリー食の場合だと、
1食で1000〜1200Kcal取る計算になる。
でも他の2食のカロリーは
そのまま500Kcalをキープさせます。

このいつもより多くのカロリーが
しっかり入ってくることにより
体は安心感を覚え、
カロリー消費ができるようになります。
同じ意味で筋肉量の低下や省エネを防げ、
食べてないのに痩せない、
の状態から脱却していけます。

ダイエット中にあえて食べることに
抵抗のある方も多いかもしれない。
特に懸命に取り組むあなたならなおさら。
でも、頑張りたいのか？痩せたいのか？
の答えは後者なら、
これらは必ず効果を得られる方法です

我慢をし続け待っているのは、
一時痩せた体型！
でも一方で代謝の低下も著しく
停滞やリバウンドを起こしてしまう。
これはとてももったいないこと。
あなたの努力がそんなことにならないように
ぜひこれらをお試しください。

とにかく食べないことを徹底！
我慢の先には必ず喜びがある！
そうして続けるほどに、
痩せない辛さや、少し食べると太る、
そんな不都合さに悩み続けている、、
あなたはご参考にしてください。