三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

年末年始の食べ飲みモードも
ひと段落する今日の月曜。
明日から平日に戻り
食事も気をつけ、運動も頑張る！
そう意気込んでいるあなたへ。

決めてますか？何から始めるか？
実は明日からが年で一番痩せやすく
年始のダイエットの決め手となる日。

ここをどう過ごすかで、
年末年始の体重増加や太り気味な体質を
○そのまま引きずるか？
○スムーズに痩せていくか？
が大きく分かれていきます。

明日から始まる！年一の痩せ期
クリスマス前から、年末年始。
誰もが食べ過ぎになりやすく、
平均2〜3キロの体重増加を経験する。
それを明日の平日からどうするか？
このスタートはとっても大切な日。

なぜなら、
食べるカロリーが高くなった後は
消費するカロリーも高くなっているから。
ここで、消費カロリーをキープし
より高くしていくことで
スムーズに痩せていく事ができます。

一番やってはいけないのは
食べない。たくさん動く。
これをしてしまうとすぐに停滞を招き、
いきなり痩せない状態になってしまいます。

食べない。たくさん動くは停滞の原因
たくさん食べられると、
体は恒常性の機能で消費も大きくなる。
反面、摂取が少なく消費が大きくなると
比例して消費することを抑えてしまう、

やりがちなこれを変えていくことで
停滞をさせずに、
痩せていく流れを作っていけます。
このためには2つのポイントがあります。

○食事は3食欠かさない
→体にカロリーは入ってくる！
と安心させるため。
今までと変わらない量を
3食以上に小分けして食べましょう。
○短時間の運動で基礎代謝を増やす。
→たくさん動くほど、
体はカロリーを使うことを嫌い
すぐに省エネモードになります。
短時間で筋肉量だけ増やすことで
運動自体の消費は少なく、
日常で消費するカロリーを増やすようになり
良い意味で体を騙す手段になります。

明日からスタート！年一痩せ期の過ごし方
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その基礎代謝の
○約半分は内臓の活動なので
食事は減らさずに小分けする。
○もう半分は筋肉量なので
筋肉を増やす筋トレをする
これらを守ることで、
停滞のないスムーズなダイエットを
スタートしていけます。

食事を減らし、たくさん運動する！
誰もがやりがちなこれら。
でも、それが裏目に出てしまうから
毎年毎年年始から悩みが増えていく、、

だからこそ、知っておきたい。
今年こそ悩みを引きづらない知識。
自分の体を守れるのは自分だけ！
ここできちんと身につけ
明日からのダイエットに役立ててください！

「スタート！年一痩せ期の過ごし方」

うつ伏せになり、両手を頭の後ろへ。
上半身はみぞおちが浮くまで、
下半身は太ももが地面から離れるまで
浮かせます。

上半身はキープ。
下半身は脚を内に押し合い10秒

その後に足首をクロスし左右に引き合い10秒
3セット繰り返しましょう。

○うつ伏せで上半身、下半身を浮かせる
→体の大きな筋肉が集まる背中、
姿勢を支えるお腹、
下半身を支える太もも、ヒップ等。
この動きで体の8割の筋肉を
一気に刺激できます。

短時間で多くの筋肉を刺激することで
痩せやく停滞しづらい体質に
変わっていきます。

立った姿勢。脚は腰幅。
両手で肩を掴み肘を高く保ちます。

かかとに重心を乗せ、
太ももが地面と水平になるあたりまで
しゃがんでいきます。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返します。

○肘を高く保ち、スクワット動作
→先に全身に筋肉を刺激しているため、
スクワットでも同様に
全身の大きな筋肉が刺激されます。

先ほどよりも負荷は大きくなり、
全身の筋肉量が効率的に増えていきます。

これらにより基礎代謝が向上し
日常生活での消費が増えていきます。
短期でドン！と痩せると、すぐ停滞。
だからこそ、日常生活での消費を増やし
徐々に痩せていく流れが必要。

年始のダイエットを
成功へ導く最初のステップです。
ぜひこれらをお試しください。

早く痩せたい！食べない！たくさん動く！
少し痩せるけど、すぐ停滞。。
そこからずっと引きずってしまう、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

年末年始の大型連休も過ぎ平日に。
そしてまた訪れた3連休。
名残惜しい年末年始の時期を思い出すように
動かない、食べることで過ごす3日間。

でも深層には、そろそろ食べ過ぎはまずい。
と、この1週間は食事を気をつけていた。
実はこれを経て、今食べ過ぎることが
最も太りやすい状態を作ってしまいます。

今日は、この3連休の途中に整えておきたい
痩せやすさを保つ糖質の摂り方です。

ひと段落した先週の平日
クリスマスから始まり、
非日常の年末年始に食べ過ぎた。
日常に戻り、それを取り戻すように調整。
糖質カット、カロリー制限、
手軽な食べないダイエットをしている。

しかし、また連休で食べ飲みが増えると
これが仇となり太りやすくなる。
その原因は、恒常性の乱れ。
年末年始に食べ過ぎた→先週は食べない。
この差が大きいほど、
身体は体脂肪を蓄えようとしてしまいます。

なぜなら、カロリーが入ってきてたのに
急に入ってこなくなると、
恒常性の機能により
（今の状態をキープする）
なるべくカロリー消費を
避けようとするからです。

なるべくカロリーを使わない省エネに。
カロリーが十分に入ってきた時は

身体も安心してカロリーを使える。
でも、急に入ってこなくなると
なるべく使わないように省エネになる。
その落差が出やすいのが今の時期。

そして、この3連休でまた食べだすと
先週で省エネになった身体では
ダイレクトに吸収されやすくなる。
特に懸命なあなたほど、
先週から食事を調整してるはず。

今週末にまた食べるけど、
これまでの調整と来週からの調整がある！
だから食べても大丈夫！
そう考えてしまうことが、
最も太りやすくなる原因です。。

3連休に調整！痩せ体質リセット方法
食べる食べないのメリハリがあるほど、
身体はカロリー徹底して溜め込む！
とはっきり機能が分かれてしまいます。
極論は、毎日リズムを崩さないこと。
でも、連休が挟まるとそれが難しい。。

だからこそ、連休がひと段落する今。
溜め込みやすい流れを断ち切り、
消費しやすい体質を作ることが大切。

今日の3つのポイントを抑えれば、
この連休に痩せやすい体質を取り戻し
来週からの平日も
痩せ体質のまま過ごすことができます。
そのポイントを
しっかりと押さえていきましょう。

「3連休に調整！痩せ体質リセット方法」
○糖質を1日2回摂る
→最もやりがちなのが糖質カット。
先週の平日にこれをしていると、
糖質代謝が下がり、
少し食べても脂肪を吸収しやすくなります。

つまり、先週で調整しているほど
この連休に食べる量が増えると
太りやすくなる。
それを避けるためには、
糖代謝を上げるように食べることが必要。

朝と昼に吸収の遅い糖質である
玄米、オールブラン、ライ麦パン、
全粒粉のパン、ブランパン等
2食に分けて糖質を摂るようにしましょう。

○最低3食は食べる
→どうしても不規則になりがちな連休の食事
1食が多くなり、食間が開くほど、
次の食事での吸収率は高まります。

また、血糖値も揺れやすくなり、
脂肪を増やすホルモンも増えやすい。
これが来週からの平日にも影響しやすく
少し食べると太る体質になってしまう。

ここでは、食間をなるべく開けないように
（理想は3〜4時間まで）
小分けして食べていくことが効果的です。

○1回の糖質量を決める
→食事で悩むのが、
何をどのくらい食べるか？
・たんぱく質は体重1キロあたり1.0〜1.5g
・脂質は総カロリーの20〜25%
・糖質は朝昼共に40〜50gずつ
（ご飯一杯分の糖質量）
これらを目安にしましょう。

血糖値が揺れやすく、
脂肪を増やすホルモンを出してしまう原因の
糖質量を摂りすぎず、摂らなすぎず。
朝昼の2食でこれらを調整することがポイント。

年末年始の食べ過ぎ、先週の調整の差が
ここで上手く調整されていきます。
食べる量やカロリーの差が少ないほど
一定して消費しやすい体質が保たれます。
ぜひお試しください。

365日続く食事。
それが最も乱れやすい時期は
乱れたら必ず元に戻すことが必要。
年始のダイエットを
早く成功に導く鉄則です。

たくさん食べたから食べない。
食べなかったからたくさん食べる！
調整できてるはずなのに、
結果的に太っていく、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングを

ご希望の方はお問い合わせくださいませ。

糖質も脂質もカット！
たんぱく質だけ食べれば痩せる！
ダイエットの食事では、
カロリーよりも糖質カットが広まり
短期間で痩せられると話題になる。

そして試すと、その通り痩せる！
しかし、その後がない。保てない。
食べればすぐに元以上に太り、
同じことをしてももう痩せない。

今日は今、そんな状態にあるあなたへ。
リバウンド、停滞から
糖質、
脂質を食べて痩せる痩せ方のご紹介です。

たんぱく質だけ！の落とし穴
なぜ糖質と脂質を抑え、
たんぱく質だけにすると痩せるのか？
まずはここから
きちんと知っていくことが必要です。
○糖質カット
→体の水分量、筋肉量、脂肪が減り
体重が減る
○脂質カット
→摂取カロリーが抑えられ
筋肉量と体脂肪がが減る

一見、正当な方法に見えるこれら。
もちろんダイエットの食事では
どちらも取り入れることは効果的。
しかし、極端に「カット」としてしまうと
その弊害が出てきます。

○糖質カット
→筋肉量を保てなくなる、
脂肪を燃焼する過程で滞る
○脂質カット
→脂肪を分解するホルモンが作れなくなる、

脂肪より筋肉を優先させて減らす要はバランス。
良いと言われる方法も、
使い方次第でマイナスになるから
このバランスを整えることは
これからのダイエットに
必ず必要なことです。

食べてなくても痩せない体質に。
仮にこれらのカットを続けると、
はじめはガクン！と体重が減る。
これは先に挙げたように、
水分量と筋肉量が落ちるから。

水分量と筋肉量は2日もあれば
合わせて3〜5キロはガクン！と減る。
しかし、体脂肪自体は、
1キロあたり7200キロカロリーの
エネルギーを持っているため、
2〜3日頑張ったところで減らない。

仮に1日2000キロカロリー食べるなら
4日間完全絶食すればやっと1キロ減る。
でも当然、そんなことすれば
それ以上に水分と筋肉量が減り
トータルで5キロ以上は落ちます。
もうお分かりのように、
数字が落ちても、基礎代謝も低下してしまい
以前のように食べれば、
すぐに元の体重を超える
リバウンドになってしまいます。

基礎代謝を保ち、脂肪を減らす食べ方
糖質、脂質、たんぱく質量を
コントロールすることは必ず必要。
でも、何をどのくらい？
がわからないから、極端なカットになる。。
これが省エネな体質になってしまう原因で
長く停滞、リバウンドを
繰り返させてしまう。

ダイエットをする上で、
ここから逃れることは不可能。
必ず壁として立ちはだかります。
だからこそ、自分できちんと覚えること。
ダイエット関連の施設では
痩せるための方法は教わっても
その後保つことは、
残念ながらちゃんと教えてくれない。

だから、その後を保つためには
あなたの知識が重要になります。
痩せるためにとった糖質、脂質カット。
言い換えるとたんぱく質だけの食事。
今日はここから変えていき、
基礎代謝を保ち、脂肪を減らすための
3つの食べ方です。

「基礎代謝を保ち、脂肪を減らす食べ方」
○たんぱく質の量を抑える
→たんぱく質は太らない！
というのはあり得ません。
糖質や脂質と同じく
カロリーを持ってるから。
体で使われない分は体脂肪になります。

たんぱく質は筋肉の維持、髪や爪の生成
骨や血液の生成に使われます。
この必要量は成長期以降は
年々少なくなります。

筋トレ中の目安では、
体重1キロあたり1.2〜1.5グラム
その期間以降は0.8〜1.2グラム。
これを超えると、脂肪に変換されやすく
糖質や脂質を我慢してるのに太る。
という状態になってしまいます。

○脂質を積極的に摂る
→脂肪を分解するホルモンや
筋肉を維持するホルモンの生成に
欠かせないのが脂質。
脂質が1日の総摂取の15%を下回ると
これらのホルモンの生成が優位に減り、
筋肉量＝基礎代謝が低下していきます。

これも先と同様に、
カロリーを抑えてるのに痩せない。
という停滞状態になってしまう。

オリーブオイル、大豆、青魚等
脂質が含まれる食べ物を毎食に。
総摂取の20〜25%は摂るようにしましょう。

○糖質を2.3回に分けてとる
→脂肪の燃焼過程で必要になる糖質。
（クエン酸回路の燃焼過程）
カットしてしまうと、
せっかく分解した脂肪も元の鞘に戻り、
燃焼することができなくなる。

その代償に消費されるのは筋肉。
脂肪は減らずに筋肉だけ減る。
＝すぐにリバウンドする体質に
なってしまいます。。

糖質カット後の今、
一気に食べるのはこの通り危険。
順序として、2.3回に小分けすること。
1食に20〜30グラムを目安として、
朝、昼、昼と夜の間のように
小分けしていきましょう。

摂るものは、吸収の遅い糖質。
玄米、五穀米、ライ麦パン、ブランパン等
繊維質が多いものを選びましゃう。

糖質も脂質も食べてないのに、
停滞している。
少し食べただけなのにリバウンド。
それにはこのような原因がある。

逆にその原因だけ取り除けば、
停滞もリバウンドも感じることはなく
痩せてキープすることができます。
ぜひお試しください。

食べたいものを我慢して痩せたのに、
その後に食べたら元以上にリバウンド、、
そこから全く痩せなくなった。
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

食べ過ぎかな、便秘気味だからかな、
下腹が今までよりもポッコリ。。

まあ、日常生活に戻れば
段々凹んでくるでしょ！
と、期待しつつも変わらず。
ポッコリ定着したまま。

実はこれ、この時期にとても多い悩み。
同時に意図して変えなければ
なかなか変わらず、
ずっと定着してしまう部分でもあります。。

正月明けずっと定着する下腹、
食べ飲みの機会が多かった年末年始
あまり気にすることも少なかったけど、
今ちゃんと見てみると、
明らかにポッコリ下腹が定着してる。。

脂肪なのか、水分なのかよく分からず
食べても食べなくても
とにかくポッコリ出て目立つ。
その原因はどこにあるのか？

原因は内臓位置の低下です。
これは年末年始にとても起こりやすく
その後も自然に解消されることはない。
逆に言うと、
意図して解消していけば
容易に変えられる部位でもあります。

内臓位置の低下とポッコリ下腹
内臓位置が低下する原因は、
主に背骨ー骨盤を立てる筋肉の低下。
これを引き出す原因は2つ
○姿勢を気にしないリラックスした生活
○食べ飲みの多さから内臓が重くなる

これらが起こると、
内臓を適正な位置に保てなくなり
下方へ下方へ下げていってしまいます。
すると、目にわかるポッコリが定着し
その後も長引く悩みになる、

また、これは長引くほどに
基礎代謝を下げてしまい
より痩せづらい体質に
変わっていってしまいます。。

ポッコリ、痩せづらさのリセット方法
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。
その約半分は筋肉の量が占め、
もう半分は内臓の消化吸収活動が占めます。
ポッコリ下腹により、これに影響するのは
○背骨ー骨盤周りの体幹部分の筋力低下
○内臓一が下がり胃腸の機能低下

これらが起こってしまい、
ポッコリ下腹に加え
基礎代謝自体が低下してしまいます。
それにより、消費カロリーは低下していき
動いても、食べなくても痩せない。
という状態が定着してしまう。

運動量を増やして、食事制限もする。
この実質痩せるはずのダイエットでも
この体質変化のせいで痩せない。。
だからこそ知っておきたい！
今日は下腹×体質の変え方です。

「ポッコリ、痩せづらさのリセット方法」

脚を前後に大きく開きます。

腰から重心位置を前後に動かし、
前に動かす時は後ろの太もも
後ろに動かす時は前脚の太もも裏が
伸びる位置まで動かしましょう。
各3秒キープで5往復
反対も同様に繰り返します。

○脚を前後に開き、重心を大きく動かす
→不活動により骨盤周りの筋肉が衰えると
骨盤の傾きは後傾していきます。
この時に機能が低下するのが
脚の付け根と太もも裏。

まずはこの周囲を大きく動かすことで
機能を回復させていきます。
勢いをつけると逆に硬くなるので
ゆっくりした速度で行いましょう。

あぐらの姿勢になり、
両手を体の平を後ろで組みます。

背筋を伸ばしたまま、
真下に向かってピンと伸ばします。
3秒キープで10回行いましょう。

○あぐらの姿勢。両手をピンと伸ばす
→あぐらの姿勢は、姿勢を保つために
脚の付け根の筋肉が強く働きます。
また、両手をピンと伸ばすことで
背中周りの筋肉が働きます。

これらが同時に起こると
背筋を伸ばすー骨盤を立てるための
筋肉が強化され、
・機能が低下していた筋肉が働く
・姿勢変化に伴い内臓位置がリセットされる
変化が起こります。

これによりポッコリ下腹が減りやすく、
また、基礎代謝も高まっていき、
下腹が減りやすい、体脂肪が減りやすい
体質が身についていきます。
ぜひお試しください。

気がつけばポッコリ下腹が定着。
そこが減らないし、
ダイエットしても体脂肪も減りづらい、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

お正月の三が日も終え、
これから益々冷え込む冬本番に。

この時期を太りやすいのと感じる人も
痩せやすいと感じる人もいる。

ではどこにその差があるのか？？

今日はそのポイントを理解して
太りやすいと感じている方は
「痩せやすい体質」へ変わっていきましょう！

まず、冬は太りやすいと感じてしまう理由。
この理由は3つあります。
○気温が下がると、動く量が比例して減少
→運動量とは、体重×移動距離。
移動距離とは、関節の動き×筋肉の柔軟性。

つまり、使われる筋肉量が減っていき
柔軟性、筋肉量自体が減少していく。
（筋肉は使わなければ減る性質）
（また体脂肪は、
関節の動きが少ない部位に付くため
下腹や腰回りに集中します）

そして体温の60%は筋肉が担っているので
体温があげられなくなります。
＝省エネな体質になります。

○冷えにより体を丸める姿勢が多くなる
→先の理由で冷えを感じると、
外部の寒さを肌で感じることを
無意識に避ける行動をとります。

寒さを感じる体面積を減らすに
体を丸めることを無意識に行います。

カロリー消費の大きな行動は
体を伸ばす活動のため、
逆の丸める無意識の行動自体が
省エネな体質の原因になります。

また、使われない筋肉は減るため、
姿勢を伸ばす筋肉が優先して減る。

結果、カロリー消費はさらに下がっていきます。
○寒さの環境ストレスにより自律神経が乱れる
→ストレスを受けることを
体は無意識に避けるため、
なるべく暖かい場所で、
暖かくして過ごそう！
という行動が多くなります。

これは室内でリラックスして過ごすことが
多くなるということ。
この時は副交感神経が優位になるため
自然と食欲が湧きやすくなります。

寒さのストレスで交感神経が過剰に刺激
→リラックスホルモンの
セロトニンが少なくなる。

そのため、リラックス時は反動で
セロトニンの生成を促そうとします。
その為には乳製品、糖質、肉類等
外部からの摂取が必要になるため
食欲が増していきます。

これらが2つ以上重なることで、
冬は太りやすい。
と自覚するようになっていきます。

でも逆に言うと、
この3つの原因さえ解消できれば
冬は痩せやすい！
と実感できるということ。

そのためには共通して2つ。
○関節の柔軟性を増やす
→使われる筋肉が増え、体温自体が上がる
○熱を作りやすい姿勢を伸ばす筋肉を使う
→体温も消費カロリーも増える
寒さを感じづらくなるため、
寒さのストレスが軽減し
セロトニンが減りづらくなる。

まとめると意外とシンプルですね？
あとは、これをエクササイズに変えること。

ダイエットは必ず原因と結果の関係。
最も最短で効果が高いものに絞れば
すぐに結果も得ることができます。
早速見ていきましょう！

脚を前後に大きく開き、
両手を頭の後ろに当てます。

左脚が前の時は、上体を左側に倒します。
脚の付け根に伸びを感じたら3秒キープ。
まずこの動きを10回行いましょう。
その後脚を入れ替え、同様に行います。

○関節の柔軟性を増やす
→最も動きが少なくなるのは
肩甲骨ー股関節周り。
またそれらを繋ぐ体幹周り。
この3部位を一気に伸ばしていきます。

うつ伏せで両手を頭の後ろに当て、
上半身と下半身を、地面から少し浮かせます。
脚を内に押し合い10秒キープ

その後脚をクロスして外に引き合う
こちらも10秒キープ。
これを1セットとして
2〜3セット目安に行いましょう。

○熱を作りやすい姿勢を伸ばす筋肉を使う
→背中全体の姿勢を伸ばす筋肉が
一気に刺激されます。

これらにより、熱が作られやすい体質になり
＝冷えづらい！消費カロリーが多い！
と痩せづらさの原因を解消していけます。

冬は太る？痩せる？等
どっちが正しい系の情報を取る上で
一番大切なのは、
なぜそう意見が分かれるのか？
ということを理解していくこと。

それがないと、
あっちではこう言われた、
こっちではこう言われた、
どっち！？と振り回され続けてしまいます。

再三ですが、ダイエットは必ず原因。
何らかの原因により悩み、
何かをした結果として体に現れます。

この公式に当てはめられれば
痩せないことはまずなくなります。

今日は冬に太りやすくなる原因
そして結果となる解消方法でした。
ぜひお試しください！

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

年末年始、今年の始まりのお正月
どうお過ごしですか？？
今日は今の時期にお伝えしたい内容。
それは、必ず食べるお餅を
体脂肪に変えないための方法。

年始の悩みの始まりになりやすい
お餅を食べる機会と体脂肪の増加、

ここを上手くコントロールする知識があると
年初めのダイエットの強い味方になります。

年始に太り始める、お餅の危険。
ご存知の通り、
1人で2つ3つ食べてしまうお餅。
1つに白米1杯分の糖質が含まれるため、
急激な血糖値の上昇
→体脂肪の増加へとなりやすい。

お餅はGI値が低い！
（糖質の吸収率が低い）
と言われがちですが、
それは「比較的に」ということ。
実際の食べ合わせでは
食べやすさ、食べ過ぎにより
体脂肪に変わりやすい。

このデメリットを、
食べ方を変えることでメリットに変える！
その手段を知っていれば、
安心してお餅を食べることができます。

お餅が体脂肪に変わるまでの流れ
お餅の95%は炭水化物（以下糖質と同意味）
1食に占める栄養素で
糖質が多ければ多いほど、

血糖値は急上昇していきます。

この血糖値の急上昇により、
それを下げるためにインスリンの分泌
→血糖が脂肪細胞に蓄えられ、
体脂肪として定着していく。

厄介なのが、単に食べなければ痩せる！
というわけではないこと。
溜め込んだ体脂肪をエネルギーに変えるには
分解→燃焼の流れが必要。
これがない場合、
糖質のエネルギーがあるにも関わらず
筋肉を分解して
エネルギーに変えてしまいます。。

お餅を食べながら痩せる方法
結果として
基礎代謝の低下、体脂肪は増えていく。
すると、続く食べ飲みで
より太りやすくなってしまい
年始からずっと痩せ辛さを感じてしまう。

この問題を解消するためには、
血糖値を急に上げない対策が必要。
食べ飲みがまだまだ続くからこそ
これを知っていることは
大きな強みになります。

そして、それを活用すれば
食べても太らない！を叶えることにも
とても有効になる。
これからそれを学んで、
楽しく食べて痩せていく！
方法を実践していきましょう！

「お餅を食べながら痩せる方法」
○汁物を多めにとること
→糖質が代謝されるときには
その約3倍の水分量が必要。

これがないと、単に血糖値が上がる
→体脂肪として蓄積。
が容易に起こってしまい、
脂肪の分解をすることができない。

そのため、水分を含む食べ物飲み物を
1食に300g（ml）目安にとるようにします。

○ビタミンB群を多めにとる
→糖質の代謝に欠かせないのが
このビタミンB群。

お餅との相性を踏まえると
とりやすいのは海苔。
先の汁ものといえば
お雑煮がとりやすいですが、
それとは別に、海苔餅を食べたり
海苔自体を食べることも効果的です。

○たんぱく質は魚メインに
→吸収速度が早いお餅。
それを緩めて、体脂肪に変えないためには
たんぱく質や脂質を一緒にとると効果的。

たんぱく質は食べた時点で
体脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。
また、脂質も一緒にとることで、
消化吸収に時間がかかり、
・血糖値の上昇を抑える
・消化吸収でカロリーを使う
＝多く食べても太りづらい
という体質に変えていけます。

そのためには、魚類がオススメ。
おせちの小魚、お刺身、青魚等
積極的にとるようにしましょう。

これらが整うと、
糖質を楽しみながら食べられ
不要に太ることが少なくなります。
この時期に一番覚えておきたいこと、
そしてすぐに実践したいことです。
ぜひお試しください。

お餅が大好き！
この時期に毎日食べる！
でも、その分すぐに太る、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ダイエット挫折の最大の敵！
毎年雑誌やメディア、どの統計でも
ダントツの一位になる食事の誘惑。
食べれば太る。そう頭でわかっているのに
どうしても食べてしまうこの悩み。

当然、我慢すること！が肝になり
・低カロリー、低糖質の食事メイン
・たんぱく質メインで糖質脂質を避ける
・夜の食事を控えるために朝昼を多く等
様々な対策が行われている。
しかし、それらを一括して打ち消す
食べたいものの誘惑にいつも負ける。

今日はそんなあなたのための内容です。
痩せるために、太らないためには
この誘惑を一生我慢し続けないといけない？
そうではなく、その誘惑自体を
痩せる味方につけていく2つの方法を
一緒に学んでいきましょう！

食べ物の誘惑とダイエット
ダイエットの基本原則は
消費カロリー＞摂取カロリー
このバランスを整えるために
最も簡単に、真っ先に取り入れられるのが
食事制限による摂取カロリーの削減。

すると、食べたいけど我慢。
という状況が起こり、
いつしかその我慢が続かなくなり
ダイエットの挫折につながります。。
まずここが大きな間違い！
仮に一時の我慢で痩せたとしても、
食べ物の嗜好や好みは変わりません。
つまり、またそれを必ず食べたくなり
必ず食べるようになる

ということ。
この時に食事を我慢し続けた結果の
基礎代謝量が低下した状態では
リバウンドすることは120%確実です。
唯一それを防げるとすれば、
食べたいものを一生我慢し続けることだけ。
それはどう考えても不可能です、、、

誘惑を活用したがら基礎代謝を増やす
そもそもにこの誘惑を我慢する！
という方法がうまくいかない方法。。
ここで必要になるのは、
その誘惑を取り入れて基礎代謝を増やすこと
基礎代謝は、1日の消費カロリーの70%を占め
筋肉量と内臓の消化吸収が
そのほとんどを担っています。

ここでマイナスになるのが食事の我慢。
・筋肉量は摂取カロリーが減ると
真っ先に減らされる。
→体で最も多くのカロリーを使うため。
・内臓活動も摂取カロリーが減ると
その機能が低下していく
→消化吸収の機会が少なく活動の消費が減る
そしてこれを誘発する誘惑の我慢を
2〜3ヶ月も続けたら、
完全に省エネ、太りやすい体質になり、
痩せても少し食べても太る。
すぐにリバウンドすることは明らかです。。

これらを踏まえても、
痩せながら代謝を増やし、
リバウンドも避けていくためには
誘惑を避けることは逆にマイナスということ
特に食べ飲みの機会が増えるこれからには
罪悪感、太りやすさと何重にもなり
心の負担にもなってきます。
だからこそ、味方に付ける！
食べる機会に食べながら！
同時に基礎代謝を増やしていくために！

ダイエットの敵、誘惑を味方に付ける方法
食事に関しては今週多く書いたので、
今日は運動面について。
食べることは＝筋肉量を保つこと。
そして筋肉へ適切な刺激がされれば
筋肉量を増やすこと＝基礎代謝を増やすこと
へと繋がっていきます。

これは食べたから動く！に似ていますが
全く異なるもの。
食べたカロリーを消費する！のではなく
食べたカロリーを筋肉の維持成長に繋げる。
これにより基礎代謝量が着実に増え
消費カロリーも着実に増えていきます。

誘惑を受け入れても、
その分が基礎代謝の向上になれば
食べる量が増える＝消費カロリーも増える！
と食べながら痩せ体質を作ることになる！
ダイエットの悩み1位になる誘惑だからこそ
いつまでもそれに悩んでいても
まず解決されることは難しいこと。
今日からそれを逆手に取り、
誘惑を受け入れて痩せていく！
ことを実践していきましょう！

ダイエットの敵、誘惑を味方に付ける方法

脚を肩幅より広く開き、
つま先と膝を外に向けます。
両肘を掴み合い、肩と同じ高さへ。

踵重心で腰を落とし、
内ももが伸びるあたりで3秒ストップします
1秒で素早く立ち上がり、
10回目安に繰り返しましょう。

○肩と肘を同じ高さ、大股で立ちしゃがみ
→ここでの目的は、
体で最も大きな筋肉である
下半身の筋肉、背中、体幹を
同時に刺激していくことです。

特にこれらは意図して使わない限り、
年々減少していく部分。
そのため、自体重でも十分な負荷となり
筋肉の維持成長に繋がります。

またゆっくりしゃがみ早く立つ！
の動作速度は最も筋肉の刺激が大きく
効率的に筋肉量を増やすことができます。
時間にして1分！
まずはこれらで物理的な筋肉の刺激を
取り入れていきましょう！

次に、先ほどより少し脚幅を狭めます。
同じく膝とつま先を外に開き、

かかととヒップが付くまで
完全にしゃがみ込みます。

このとき両手は地面付くようにし、
15回目安に繰り返しましょう。
今度はできる限り素早く！動作を繰り返しましょう！

○完全にしゃがむ、立つを素早く行う！
→筋肉量を増やすには、
物理的な刺激×科学的な刺激が必要です。
先ほどが筋肉に重さという負荷をかける
物理的な刺激になります。

そしてこちらでは、疲労物質を引き出し
成長ホルモンを分泌させるための
科学的な刺激がメインになります。
大きな動作で素早く動くと、
じんわり、疲労がたまると思います。
これが成長ホルモンが分泌される印！

成長ホルモンは物理的刺激で傷ついた筋肉を
修復させ以前より成長させる働きがあり
（＝筋肉量が増えていく過程）
最も効率的に筋肉量を増やせます。

もう一つ必要な栄養やカロリーに関しては
当然オッケーなはず！
なぜなら一番必要なのはカロリー。
誘惑の多い食事でそれは取れているから！
だから筋肉刺激さえ行えれば
それを有効に活用していけます！

食べながら消費の高い体質を作り、
我慢せずに着実に痩せていく
そしてリバウンドのリスクもまずない。
急激に痩せることはない方法ですが、
今の時期の食事環境や、
ダイエットが続かない悩みから見ても
急がば回れ。
これが着実で確実な痩せ方になるでしょう。
ぜひお試しください。

ダイエットはしてるけど、
いつも誘惑が多く挫折している。
食べることに罪悪感があり、
食べれば太るという脅迫感もある。
でも、食べないことを続けても
少し普通に食べればまた太る。。
こう八方ふさがりな状況に悩んでいる、
そんなあなたはご参考にしてください！
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ダイエットに効果的な食事方法は？
誰もがパッと思いつくのは、
糖質制限とカロリー制限。
ではこの2つ、どちらがどう良くて、
反面でなぜどちらもやっているのに
今もダイエットに悩んでしまうのか？

お米、パスタ、パン、麺類に始まる糖質
唐揚げ、ポテト、ピザ、中華饅の高カロリー
食べたいものをせっかく我慢しても
それに見合った結果を得られないあなたへ。
今日はこの根本を解消していく方法。

どちらの特徴もきちんと知り、
そして自分に合うように取り入れること。
食べる楽しみと喜びを味わいながら
ダイエットを成功へ導く答えになります。

糖質とカロリーとダイエット
糖質を抜けば痩せる！食べなければ痩せる！
机上の理論ではこれがまず正しいこと。
しかし、現実の生活では
これを行なっていると必ずストレスとなり
反動で食べ過ぎてしまい台無しに。。
一度や二度ではなく、
何度も経験していることがほとんどのはず。

食事は人の3大欲求の一つで、
ずっと我慢し続けることはまず不可能。
（ずっと寝ません！が不可能なのと同じ）
その中で楽しみとなる好きな食べ物、
甘いものや高カロリーなものを
ずっと避けていくのは絶対無理なことです。

また、一時食べることを避けていると
体に入る総カロリーも減り、
足りないカロリーは筋肉を減らし賄うことに
筋肉は身体で最もカロリーを消費するため
これにより、
・糖の代謝低下でインスリン分泌が増える

・絶対的な消費カロリーが低下する
太りやすく、また食べないことをしても
今度は痩せない。。
という状態を作ってしまいます。

食べれば太る、だから食べない。の罠
体の代謝というものは、
放っておいても年々低下していくもの。
その上で、これらを繰り返してしまうと
それに何倍速もの拍車をかけてしまうことに
良かれと思いしていることなのに、
続けるほどに痩せない状況になり
少し食べても太る。と嘆いてしまう。

特に手を出しやすい
糖質制限やカロリー制限はその典型例になり
現代のダイエットをより難しくしている
根本になります。
ではこの食べ飲みの悩みから
どう抜け出していけば良いのか？
現実に、食べ過ぎれば太るし、
制限しても太りやすくなる。
そして我慢は続かず結局食べてしまう。

延々とも言えるこの悩みから抜け出すには
糖質と高カロリーのメリット知っていくこと
それを活用していけば、
食べながら太らないを実現していける！
これからも毎日続く食事、
そして不変の欲求なだけに
これを身につけることは
ダイエットの本質と言えます。

「血糖値vsカロリー」太るのはどっち？
ではまず、
糖質と高カロリーのデメリットは？
もうご存知の通り、
・糖質は血糖値を上げてしまい、
脂肪の合成ホルモン、インスリン分泌。
・高カロリーは使われない分が脂肪に変換

逆にメリットは？
・糖質はインスリン分泌で、
糖を脂肪細胞とともに筋肉細胞に送る
・高カロリーは消化吸収に時間がかかり
内臓の消費カロリーが増える
ダイエットではほとんどの場合、
デメリットだけ受け取ってしまい
このメリットが見落とされています。

言い換えると、このメリットを
最大に引き出し受け取ることで、
食べても太りにくい体質を作ることができる
全く同じ食生活でもこの小さな差が
次第に積み重なり大きな差になる！

食べたから太るのではなく、
食べるデメリットを受け取るから太る。
逆に言うと食べて痩せるメリットを受ければ
根本的な悩みからも抜け出せるということ。
今日はそのための知識を身につけ、
これからの食べ飲みの時期に。
そして一生続く食事の機会に。
食べる喜びを、楽しみながら太らない！
その基礎知識をお渡しできれば幸いです。

「血糖値vsカロリー」太るのはどっち？

○糖質によるインスリン分泌を減らす
→食後に血糖値が急激に上がるほど、
脂肪を合成するインスリンが分泌される。
先に書きましたが、
このデメリットを打ち消すのは
筋肉による糖の取り込み能力を増やすこと。

筋肉にはインスリン分泌なしで
糖質をエネルギーとして取り込む機能があり
これにより糖質のデメリットがなくなる。
それを叶えるためには、
糖質とともにたんぱく質を摂ること。
この組み合わせは、優先して糖を筋肉に送り
血糖値を急上昇させない働きがあります。

ご飯には卵や納豆、パンならチキンの具材
パスタなら肉や魚を含むもの等。
たんぱく質の含有を優先して選びましょう！

○絶対的なカロリー消費を増やす
→高カロリー食は、使われないカロリーを
体脂肪として体に蓄積させます。
これの対策としては、
絶対的なカロリー消費を増やすこと。
食べながらこれを叶えるためには
内臓の消化吸収を増やすことが必要です。

これに必要なのが
脂質とタンパク質の組み合わせです。
例えばチーズや脂身のある肉、青魚等は
この組み合わせに当たります。
これらはすべての食べ物の中で、
最も消化吸収にカロリーを使うもの。

高カロリーになる食事では、
意図してこれらを選ぶか、
置き換えるようにしていきましょう。
中華なら青椒肉絲、イタリアならチーズ多め

日本食ならサンマやサバ等

意外にも容易に置き換えられます！

○体温を高く保つこと
→カロリー消費は食べた時だけでなく、
24時間常に行われています。
糖質が多くても、カロリーが高くても、
食べてからのこの熱代謝により
消費されてしまえば太ることもない。
そしてその消費の要になるのが体温です。

日常、糖質とカロリーを最も消費するのは
基礎代謝＝体温を保ち続けること。
つまり基礎体温が高く保たれていれば
何もしなくても消費は増えていきます。
これを叶えるためには、
たんぱく質を小分けして摂ることです。

タンパク質は消化吸収の過程で
食べたカロリーの30%を体温保持に使い、
常に高体温を保つ役割があります。
これが1日2回より3回、5回と多いほど
体温を保つ機能は高くキープされます。

糖質多めの食事でも、高カロリー食でも
食事の始めと終わりに取り入れたり、
間食として卵を一つ食べたりと
少量でも良いので
タンパク質の口に運ぶようにしましょう。

これらを普段の食事に加えていくと
同じ食事でも、痩せやすく太りづらい体質を
常に作っていけます。
我慢を続けるストレスや難しさよりも
食べながら工夫していく方が
圧倒的に心も体も楽ですね！

ダイエットの成功は一時的なものではなく
ストレスのない毎日の食事かあって
初めて叶っていくものです。
そのストレスをなくす基礎知識として
糖質、高カロリーを食べる機会に
ぜひ取り入れてみてください！

ダイエットの食事ではいつも我慢。
食べれば太る、の強迫観念と罪悪感。
いつもそれを戦い続けている。
そんなあなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。