三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

ダイエット中の朝、昼に
お米、パンを選ぶとき
食事を外で買うときに2択になる
おにぎり、サンドイッチ

どちらがダイエットに効果的？？

身体への吸収はほぼ同じだからこそ！
お米を精白米、パンを食パンとした場合、
吸収率、速度はほぼ同じ。
しかし、これだけで食べることがないのが
現実の実生活。

ダイエット中の選び方としては
素材と具にポイントがあります。

おにぎり、サンドイッチの
どちらを選ぶにしても
それに付随する具の選び方が
ダイエット中に
味方になるか？敵になるか？
の大きなポイントとなります。

おにぎりの選び方
まずおにぎりの特徴として
海苔に含まれるビタミンB1が
消化しエネルギーに変える強い味方です。

避けたほうが良いのが、マヨネーズ。
糖質＋脂質が合わさると
イメージはケーキと同じ。
体脂肪を増やすホルモン、高カロリーが
体脂肪を蓄える原因となります。

純粋な明太子、鮭等の
タンパク質を含むものが
体温を上げエネルギー消費を増やす
ポイントとなります。

また、梅、高菜等の低カロリーを選び
別にシーチキン、イカ等の
脂質の少ないタンパク質を
追加するのも効果的です。

サンドイッチの選び方
糖質よりも具のタンパク質、脂質が多くなる
サンドイッチの特徴。
おにぎり同様の理由から
マヨネーズ、バターは避けたいところです。

しかしながら
コンビニのサンドイッチは
作りの行程で少なからず、
これらが含まれています。
ここでは糖質の吸収を抑える意味で
野菜が多めのものを選ぶのが効果的。

卵やチキンは味をよくするために
日強以上に脂が使われるので、
別にゆで卵、チキンを購入する方が
良いでしょう。

今日は単純な糖質の選び方ですが、
食事回数を1日3回として、
1ヶ月で約90回も行われ、一生続くこと。
活字で見ると、その意識付けができます。

これからお昼休み！コンビニに行く！
あなたはご参考にしてください。

季節が進み、気候が良くなるにつれて
腕周りを出すファッションも増える。
この時期に特に気になりだすのは二の腕。

自主的に「二の腕痩せ」と調べたり
雑誌やサイトで目にしたり、
よりその意識も強くなるもの。
しかし、そこで目にする二の腕痩せが
「二の腕の筋トレ」になると、
あなたも体験している通り細くならない、

今日は二の腕痩せのルールと
そのルールを違反してしまう筋トレ、
その両方を知り、
効率よく着実に二の腕痩せていく方法です。

二の腕の筋トレは、二の腕痩せに関与しない
二の腕を部分的に痩せたい！
その結果が欲しい時、
必ずするのが「二の腕痩せ」と調べること。
そして得られる情報は二の腕の筋トレ。

毎年のことながら、それらを試すも
未だに二の腕に悩んでいる、
これはなぜか？？？
結論から言うと、
二の腕痩せに二の腕の筋トレは逆効果。
二の腕が細くなることとは
ほぼ関与しないからです。。

なぜなら、筋トレは筋肉を増やすためのもの
＝鍛えた部分を太くするためのもの。
この不変の原則からも、
二の腕の筋トレは
二の腕が純粋に太くなります。。

よくある、女性のための筋トレ？

もしかしたらあなたも、
何度が目にしているかもしれない
二の腕の筋トレは二の腕が太くなる。
という情報。
そして、その対策のために
太くならないように「軽めで高回数」
を選ぶこと。

確かに負荷を少なくすれば肥大はせず
カロリーの消費だけが行われます。
しかし、二の腕を動かして
使われるカロリーは、
300回二の腕を動かす＝階段を1階分上がる
ことと同じ消費カロリー。

また、体脂肪は全体的に増減する
性質があるため、
二の腕を動かす消費カロリーも
階段を登るカロリーも
二の腕に与える影響は変わらない。
これらからも、消費を促すための
軽めで高回数という方法も
二の腕痩せには非常に非効率になります。。

最短で二の腕を細くする方法
では実際に、
どうすれば二の腕が細くなるのか？
これには2つの方法があります。
・全体的に体脂肪を減らす
・二の腕周囲の関節の動きを増やす
おそらく前者は
あなたもすでにしているはず。
単純な消費と摂取のバランスです。
そのため、ここでは紹介するのは後者。

体脂肪は関節の動きが少ない部位につき、
関節の動きが大きい部位は減りやすい
という傾向があります。
特に二の腕に関与する
肩甲骨や肩、肘等は、
日常で決まった動きしかしないため
この関節の動きがアンバランスになりがち。

ここを無視したままダイエットをすると
痩せても二の腕が残る、
また筋トレすると、再三ですが太くなる。
という状態になってしまいます。
これらを踏まえて、
二の腕を最短で効率的に細める方法。
今日はそれを学んでいきましょう。

「最短で効率的に二の腕を細くする方法」

イスに座り、上体を前傾。
肘を後ろに引き上げます。

上体と肘の高さをキープしたまま、
肘をピン！と伸ばします。
3秒キープで10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾、肘を高く上げ伸ばす
→ここでの狙いは肘の柔軟性を増やすこと。
二の腕の筋肉は肩甲骨ー肩ー肘に付くため
これら3つの関節の動きを増やすことは
二の腕痩せのために必須になります。

まずは
日常でも曲がって固定されがちな肘から。
しっかり伸ばしきることで
この部位の柔軟性を増やしていきます。

同じくイスに座り、
両手を体の後ろで組みます。

真下に向かってピン！と伸ばします。
ここで6秒キープし10回繰り返しましょう。

○両手を後ろで組み、ピン！と伸ばす
→次に、肩甲骨と肩の動きを引き出します。
特に日常では、猫背や巻き肩の癖が多く、
背中を丸めたり、
肩が引きあがる姿勢になりがち。

すると、肩甲骨の下方への動きや
肩の後方への動きが制限されてしまう。
そのためここでは、
その動きを引き出すことを優先させます。

これらにより肩甲骨ー肩ー肘周りの
柔軟性が整っていきます。
関節の柔軟性が高い部位は
体脂肪が減りやすくなるため、
あとは単純な消費と摂取のバランスだけ。
シンプルに、どんなダイエットでも
二の腕が細くなっていきます。
ぜひお試しください。

情報過多の現代。
「二の腕痩せ」一つでも、
何十万件もの膨大な情報がある。
どれが良いのか？選べないのが普通。
それでも、痩せ方は全て帰結しています。
それがこの体脂肪と筋肉の不変の原則。
情報を多く持ってることが良いのではなく、
きちんと効果が得られる情報を一つ。
持っていることが強みになります。

ガウチョ、ワイドの幅が広がり
より私らしい！を見つけるのが
楽しくなるボトムスファッション。

体型のメインは
太ももやふくらはぎの細見せ
しかし、ここに
「ヒップの落とし穴」があります。

シワになるヒップ
立ち姿、座り姿、歩き姿
日常的に行われるこれらは
ファッションスタイルとリンクします。

これらは日常姿勢、
あなたの見た目の印象に
そのまま直結します。

ここで起こりがち、
そして見落としがちなのが
ヒップのサイズ感と
ファッションスタイルの相性です。

ファッションとヒップ
例えばガウチョ。
丈の長さに多少の差はあれど
基本の形はご存知の通り。

ヒップのサイズは
○腰のすぐ下に丸みを作る
○横幅を抑える
○下幅を抑える
これらが必要となります。

逆にこれがないと
農業の作業服のような印象になる
と言われています。

シワにならない！ハリヒップ！
漠然とヒップアップすれば良い！
は体育会系過ぎる考え、、

要はあなたの骨格とファッションが
リンクして、
よりスタイルをキレイに見せられるか？
ここにポイントを置くべきでしょう。

○高さのあるヒップ位置
○無駄にサイズが出ないヒップ
ファッションの不可欠な要素となります。

ヒップエクササイズしても、、
ファッション時の悩みは
一向に変わらない、、、
女性はご参考にしてください。

ダイエット中だから気をつけてるけど、
ずっと我慢し続けるのは無理。
たまには食べたいパスタ。
でも食べたら太る経験と不安がある。。

これからも我慢し続けるしかない？
その場合、いつになったら食べられるの？
日々そう葛藤しているあなたへ。

今日はダイエット中でも、
効果的にパスタを食べられる方法。
もちろん、その他の食事とのバランスもあり
毎日とは言い切れませんが、
週に1〜2回ならオッケー！な食べ方です。

パスタは太る、それはなぜか？
ダイエット中に
誰もがまず取り入れる食事制限。
この時にやりがちなのが、
カロリーを調整するよりも
炭水化物を制限すること。

糖質を制限すると体に起こるのは
・対水分の低下による体重減少
・筋肉内の水分の低下による筋肉量低下
・脂肪を燃焼する過程の糖質不足で停滞
これらが合わさると、
体重は減るけど体脂肪が減らない。
という体質が身についてしまいます。

言わば、消費が少ない省エネ体質に加え、
カラカラのスポンジ状態。
炭水化物はその名の通り60〜90%が水分、
また血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンが増えるため、
食べると一気に体重体脂肪が跳ね上がる。
という状態になってしまいます。

炭水化物カットはリバウンド必須！？
つまり、炭水化物カットの後は
どんな炭水化物を食べても多少は増えるもの
違いはその増える幅です。

上手に行えれば増え幅は2〜300グラム、
ここで普通に食べてしまうと3〜7キロと、
天と地ほどの差が出てしまう。
とっても体が敏感になる時期です。

炭水化物カットからどう抜け出すか？
これはせっかくの頑張りを活かせるか？
痩せた以上に増えてしまい
水の泡になってしまうか、
その極端な差になるからこそ
知っておきたい基礎知識になります。

知ってて良かった、太らないパスタの食べ方
炭水化物制限後の食事で、
まずやってはいけないのが
炭水化物が80%を超える食事。
具体的に言うと、甘い菓子パン、おにぎり
ケチャップやソース+麺類等
（ナポリタンや焼きそば、焼うどん）
これらは一気に体の水分量を増やし、
乾いたスポンジが膨れ上がるようにむくむ。

また、血糖値が急激に上がってしまい
脂肪を増やすホルモンも
大量に分泌されてしまいます。
1.2回であればそんなに影響はなくても
この状態が続くと、
みるみる体重と体脂肪は増え
定着してしまいます。

これを避けるために必要なのは
・吸収の遅い糖質をとること
→炭水化物が60%未満になるような
食物繊維が豊富なもの
玄米や全粒粉使用、オールブラン等
・たんぱく質、脂質を多く含むもの。
→栄養素が複合されるほど
糖質の吸収率が減る
・1回あたりの量を少なくし小分けすること
→脂肪を増やすホルモンは
糖質の絶対量に比例します。
そのため1回あたりの量は少なくし
小分けすることが効果的です。
今日はこれらをパスタに例え、
選び方を学んでいきましょう。

知ってて良かった、太らないパスタの食べ方

○ダブル炭水化物を避ける
→ケチャップやソースは
基本炭水化物がメイン。
パスタも同様で炭水化物がメイン。
これが合わさるのは
ナポリタンやミートソース等

炭水化物カットの後は
これらをいきなり選ぶのは避けましょう。

○あっさり系のパスタも実は危険、
→カロリーが少なめな和風パスタ！
ヘルシーそうに見える反面、
カットされるのは脂質とたんぱく質。
すると、90%が炭水化物の塊となり、
血糖値を急上昇させてしまいます。

○選ぶポイントは2点
これらを踏まえると、選ぶポイントは
・たんぱく質と脂質の割合が多いもの。
→カルボナーラやクリームソース、
チーズ、肉、野菜が多く使われているもの
・仮にあっさり系を選ぶ場合は、
その前にチーズ、サラダ、肉等を
先に食べておくこと。

これらは仮にカロリーが高くなっても
炭水化物の割合が減るため
血糖値の上昇を防げます。

また、たんぱく質や脂質は、
食べた時に熱になりやすく
余分な水分を放出する働きもあります。
総じて、炭水化物カットの後には
これら2つの選び方が効果的になります。
ぜひお試しください。

食べたいものを我慢して
頑張ったダイエット。
たまのご褒美、楽しみに
少し食べただけなのに、、
始める時以上にリバウンド。
そう経験ているあなたは
ご参考にしてください。

筋トレ、運動、食事制限。
1ヶ月以上やってるのに1キロも痩せてない。
もう少し続ければ良いのか？
それとも何か間違ってるのか？

続けるにも不安だけど、
変えるにも何をすればいいか分からない。。
板挟みで完全に停滞してしまっている、、

もしあなたが今そんな状況であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は2週間以上続けても変わらない、
この状況から抜け出し、
体脂肪を減らしていく方法です。

2週間以上続けても痩せないなら？
ダイエットは根気強く！！
そう続けて2週間、1ヶ月経過。
結果は1キロも痩せず、
頑張りと時間だけが費やされていく。

でも頑張り続ければいつかは。
一度始めたことだけに、
懸命な女性ほどこの罠にはまっていく。
正直に。2週間続けて変わらなければ
2年続けても変わりません。

消費カロリーや摂取カロリー、
ホルモン分泌や水分量、体脂肪の動き。
身体が変化する時は
7〜10日で身体に表れます。
つまり、前後プラスマイナスしても
約14日で変わらなければ、
その方法に期待を持つのはやや危険。。
方法を変える選択肢を持つのが吉です。　

使われる筋肉が限られてくる、
じゃあ何をすればいいの？？
せっかく頑張ってきたのに、
急に変えるって、何をすればいいの？？
そう疑問に思うのは当然のこと。

正確に言うと、
そのダイエットをやめるのではなく
そのダイエットでついた
身体のクセを取り除くことが必要。

同じ運動や筋トレを続けるほど、
身体はその方法に慣れてしまい
ほんの少しの努力でこなせるようになる。
特に過去に経験した方法であるほど
そのやり方を身体が覚えていて
なるべく消費を少なく、
こなすことが出来てしまいます。

時間の無駄がない！体脂肪の減らし方
ここで必要になるのは、
偏った身体（筋肉）の使われ方を
リセットすること。
同じ運動を続けているほど、
一定の筋肉にだけ負担が増え続け
その部分は省エネ化していく。
そして他の使われない部位は減っていき
総じて消費カロリーが減り、
やっても痩せない、という状況になる。

そのまま続けていくほど、
ドンドンこの状況は悪くなり続け
いつか身体も心も限界がきてしまう。。
だからこそ、この状況を免れるために
この体質をリセットすることが必要。

今の方法自体が悪いのではなく
その方法に対して慣れている
身体の癖が痩せない主原因。
なので、それを取り除くことだけすれば
またどんな方法でも痩せる体質に戻り
痩せること＝キレイになること！
その楽しさが取り戻せます。

ダイエットしよう！しよう！と思いながら、
気付けば時間が過ぎていく、

始めるきっかけはたくさんあるのに、
何からやればいいの？？？
ここが見つからずブレーキがかかる。。

今日は何から始めれば、、
の最もシンプルなダイエットの始め方です。

春のダイエット！何から始めればいい？？
走る？ヨガ？エステ？サプリ？筋トレ？
あれも良さそう！これも良さそう！
選択の幅があり過ぎて、逆に選べない、、
情報が多い今の時代の罠とも言えます。

春先に先ずしたいことは、
これから何を選んでも大丈夫！
という体質にしておくこと。

極論、ダイエット方法を選べなくても
日常生活（強度の低い有酸素運動）で
痩せていく流れを作ることができます。

春のはじめに！何を選んでも痩せる体質
ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー
食事制限！運動でカロリー使う！
が王道のように見えます。

というと、また何から始めるか、、
と動く前にグルグル頭が回ってしまう。
そんなあなたは先ず考えをリセット！

今よりも無意識にカロリーを使う体質に
変えていくということに目を向けること。

○はじめようにも時間がない、
○毎日疲れでいっぱい
○食事の機会が多い
今の時代だからこそ時間は大切。
その無意識の時間に痩せられることは
最もストレスの少ない方法といえます。

無意識に消費を上げる痩せ方
○体温の60％は筋肉の働きで決まる
○基礎代謝の約半分は筋肉
○普段は20％程度の筋肉しか使われていない
これらのことからも、
大切なのは使われる筋肉を増やすこと。

また、春先は決まって
特定の筋肉が硬くなります。
それらに絞って目覚めさせることで
無意識での消費カロリーは
簡単に増えていきます。

トレーニングの動きは
眠っていた
80％の筋肉が目覚め、
無意識での消費カロリーが増えていきます。

ダイエットしよう！
と意気込まなくても、勝手に痩せていく
他のダイエットを始めれば
普段よりカロリーを消費する
痩せ体質になっていきます。
1日1回取り入れてみてください！

ダイエットしよう！と調べるも、
情報が多すぎて選べない、、
あなたはご参考にしてください。

・食事の後に、
・写真写りの無意識の時も、
・フとした時に手で触れた時も、
ぽっこりと前に出てしまう胃とお腹。

胃下垂？を疑うこともあり
胃の位置が前へ、下へ垂れて見え
幼児体型の印象に悩む。
ダイエットの目的は
自然とメリハリを求めるようになる中、
なかなかこの悩みから抜け出せない。

もしあなたが今、そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はぽっこり出た胃から始まる
幼児体型の解消方法です。

胃の位置がぽっこり前へ出る理由
胃下垂かな、なら太らないって聞くし。
目で見ても明らかにぽっこり張るお腹に
なんで無意識にも出るんだろう、
と悩みを持ち続けている。
特に春服、夏服と一枚着の機会が増えるほど
この胃のぽっこりを実感することが多く
お腹を痩せたい！の原動力にもなる。

しかし、運動食事とお腹痩せ情報を元に
数週間試しているのに変わらない。
それはなぜか？？
それは多くの場合、
お腹の脂肪や筋肉は原因ではなく
背中やヒップが原因になっているから。

そのため、対処的に腹筋運動や有酸素、
カロリーカットをしても
なかなか持続的な効果を得られない。
逆に言うと、原因され見つけてしまえば、
これを改善するのは比較的容易なことです。

胃のぽっこりの原因は背中とヒップ
一見関係なさそうなぽっこりお腹の原因
それが背中とヒップ。
具体的には、
・肩甲骨を下方へ引き下げる肩甲骨下部
・骨盤の位置をまっすぐに立てるヒップ上部
これらの筋肉は、
重力に対して姿勢をまっすぐに立てるために
最も重要な役割を持つ筋肉。

しかし同時に、年々最も低下しやすく
意図して刺激しないと減り続けてしまう部位
ん？なんでそんなに重要なのに減るの？
あなたはきっとそう思うかもしれません。

重力に抗い姿勢をまっすぐに立て続ける！
＝負荷に耐え多大なカロリーを使い続ける！
体はこれを最も嫌います。
無駄にカロリーを使うことは
生命維持の観点からも不利なこと。
なので、早く減らして
背中や骨盤を丸めてしまうことを望むため
これらの姿勢筋は優先して減らされます。

いつも安心。無意識にお腹が凹む方法
背中や骨盤が重力に負けて丸まると
肋骨と骨盤の位置が近づきます。
（前かがんだ姿勢のイメージ）

すると、お腹はどうなる？？？
・胃の位置が前へ、下へ下がる
・お腹に脂肪が集まりぽっこり
・かがむことで2段3段とつまめるようになる
これが胃とぽっこりお腹の正体です。

これだけを見てしまうから
あ、お腹痩せなきゃ、ヤバい。
と腹筋系、有酸素、カロリー制限と
初めからズレた方向へ行ってしまう。
すると行き着く先もズレてくる。

「いつも安心。無意識にお腹が凹む方法」

四つ這いや姿勢になり、手足は肩幅に。

片方の手を頭の後ろに当てます。

左手を当てた場合は
体を左にねじり体を開きます。

限界まで開いたところで3秒キープ。
まず片側を10回行いましょう。
手を入れ替え同様に繰り返します。

○四つ這いの姿勢で体を捻る
→まず四つ這いの姿勢。
手足の4点で胴体を支えるこの姿勢では
お腹に腹圧（お腹を凹ませる力）が働く。
それと同時に、
拮抗する背中の姿勢筋も常に働きます。
そして捻ることで、この腹圧が高まり、
肩甲骨下部の働きもより高まります。

また、股関節が90度に曲がるため、
ヒップ上部に伸びの刺激が加わります。

イスや台の上に肘を置きます。

姿勢をキープしたまま、
片方の脚を後方に持ち上げます。
膝を90度に保ち、
かかとで押し上げるイメージで
行いましょう。
3秒キープで片側10回
反対側も同様です。

○90度に肘を保ち、脚を後方へ
→先の四つ這い姿勢の影響で、
こちらでも自然と腹圧がかかります。

その上で先に伸ばしたヒップを
後方に動かすことで縮めていきます。
筋肉は伸び縮みが大きいほど
その働きが大きくなるため
ヒップ上部がきちんと働くようになります。

また、脚を後方に上げる動作では
姿勢を保持するために
肩甲骨下部を含む背中周りも働くため
総じて姿勢を伸ばす筋肉が活性します。

まっすぐな姿勢にリセットされると
それまで下がっていた胃の位置もリセット！
みぞおちよりも内側に収まった、
凹んだ印象に変わっていきます。

また、体脂肪は
関節の動きが大きい部位は付きづらい
傾向があるため、
背筋が伸びた＝関節の可動が大きくなった

状態では付きづらくなります。

胃も凹み、お腹の脂肪も減りやすい
お腹に悩むなら絶対に欠かせない
お腹痩せの条件を満たせます。
ぜひお試しください。

服装が薄手になり、日常で気づく。
気がつけば胃がぽっこり出て太って見える、
お腹痩せ！と焦り取り組むも
その悩みは一向に変わらない、、
あなたはご参考にしてください。

痩せるためにはカロリーを消費する！
そのために運動や、食事制限をする。
王道に見えるダイエット方法。
しかし、何年続けても
ダイエットの悩みがなくならない、、

むしろ、同じ方法では
年々痩せる効果が薄くなり
悩みが余計に膨らんでいく、、
なぜ続けるほどにこうなってしまうのか？

その原因は方法よりも、
自身の基礎代謝量にある。
今日はその基礎代謝を着実に増やし、
同じダイエット方法でも
効果を引き上げられるようになる方法です。

停滞、リバウンドの敵、基礎代謝の低下
まず、1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝量が占めています。
基礎代謝とは、何もしなくても
呼吸や体温、筋肉の保持、内臓の働き等で
無意識に使われていくカロリー。
その基礎代謝の内訳は
40%が筋肉量、40%が内臓の代謝機能により
占められています。

逆に運動等で動くことによって
使われるカロリーは、活動代謝と呼ばれ
その割合はわずか20%。
ここから読み取れることは？
そう。運動量を増やすことで痩せる！
と進めていくことは
非常に非効率ということ。

むしろ、長時間の（90分以上）の運動や
食事制限によるカロリーの少なさは
筋肉量や内臓代謝を低下させ
基礎代謝を減少させてしまいます。

必要なのは痩せる方法よりも、、
年々続けるダイエットや
年々自然に低下していく筋力。
これらが積み重なるほどに
代謝の低下、痩せ辛さが身についていき、
同じ方法でも効果が薄くなる、、

以前は順調に痩せられた方法でも
今は痩せられない、、
と良し悪しすら分からなくなってくる。。
だから、何から始めればいいのかわからない

今、そんなあなたに必要なのは
ダイエット方法ではなく、
どんなダイエットでも
痩せられる自分になること。
そのために必要なのは
基礎代謝を底上げしていくことです。

基盤は骨盤！基礎代謝を14%増やす方法
筋トレすれば基礎代謝が増える！
圧倒的に増えるこの情報。
しかし、筋トレ女子は増える反面、
ダイエットの悩みは増えている、、
これなんで！？

それは、基盤になる骨盤に原因があるから。
ダイエットの繰り返しや、
年々の筋肉量の低下により
骨盤は自然と後傾方向に傾きます。
これが起こると、
連動して猫背や巻き肩の姿勢が定着する。

すると、本来基礎代謝を増やす筋トレが
太ももや二の腕等の
特定の部位20%程度の負荷となり、
全身の筋肉量としては増えなくなる。

むしろ、部分だけが発達し、
太ももが太くなった、腕が逞しくなった、
等、逆に悩みが増してしまいます。
まず必要なのは、どんな筋トレでも
全身の筋肉が使われ、均等に増やせるような
姿勢にリセットすること。

それが前提にあれば、
基礎代謝が高く保たれ、
どんな方法でも痩せられる自分に
変わっていくことができます。

1日は24時間。食事は少なくても2〜3食。
365日変わらないこの不変の習慣。
お分かりの通り、
この習慣が今の体重体脂肪を決めている。

でも全く同じように生活していても
片や＋2.3キロと増えていく、
片や−2.3キロと痩せていく！と差が出る
この違いはどこにあるのか？？？

最も大きな違いは、朝昼の過ごし方。
実は夜の暴食等よりもこの方が影響が強く、
むしろこれが、夜の暴食の引き金にもなる。
今日は夜18時までの脂肪燃焼率を決める
朝昼の食事の仕方のご紹介です。

やりがち、最も太りやすい食べ方
朝あまり食べず、昼は手軽に単品、
おやつを少し食べ、夜しっかり！夜中も。
もしこの習慣がついているなら要注意！
これは最も太りやすさを招き、
気づかぬうちに＋体重を引き起こします。

具体的には
・朝少なく、昼単品
→午前ピークになるストレスホルモンにより
筋肉の分解、筋肉が糖に変わり
血糖値が上がり、お昼にはドン底に下がる。
そして昼に、おにぎり、サンドイッチ、パスタ、丼物と単品の炭水化物を摂ると
血糖値が急上昇し脂肪を増やすホルモンが
大量に分泌される。

この波は眠りにつくまで続き、
ドンドン波を大きくしていくため
続く夜、夜中に食欲は増し続け、
食べればより脂肪に変わりやすくなります。

モデルが欠かさない 朝昼の食事
逆に不思議に思うことも多い、
雑誌やsnsでも多い
モデルのしっかり食べてます！の内容。
なんでそんなに食べてるのに細いの？

それは、結論食べてるから細い。
もちろん、単に食べるのではなく
消費を増やすように食べているから。
ここに共通するのが、朝昼の食べ方。
ここで寝起きから18時までの時間に
脂肪を分解し続ける秘密があります。

18時以降は、これらの食べ方により
食欲も落ち着いているため、
仮に夜に焼肉に行っても、お肉は数枚
レストランに行っても、量より質を
と、食べる量が自然に落ちていきます。

朝昼に決まる！夕方18時までの脂肪燃焼率
ではいったい、朝昼の食べ方に
どんな工夫が必要なのか？
まずそれを知る前に、
絶対NGな事から知っていきましょう。

NGは先の2点に＋a
・朝食べない、寝起き30分以内に食べない
→筋肉の分解、次の食事での吸収率が上がる
・昼に炭水化物メインの単品を食べる
→血糖値が急上昇し、常に溜め込み体質に
夜の食欲も増していきます。

まず良い効果を得る以前に、
悪くしてしまう食べ方をやめること。
この防衛線を張っておくことで
これから悪くなることがなくなる。

その上で、良い効果を得られる食べ方を
取り入れることが何よりの安全策！
挑戦挑戦！というだけではリスクが多い、、
まず失敗をなくすことを前提に
確実に効果を得ることが
長く体型を変えて保つために必要です。

朝昼に決まる！夕方18時までの脂肪燃焼率

○朝は寝起き30分以内に3大栄養素を摂る
→例えば、卵、玄米、シャケ等
たんぱく質、糖質、脂質を必ず摂ること。
午前は1日で最もストレスホルモンが多く
とにかく筋肉の分解が多くなる。
筋肉は唯一の脂肪の焼却炉になるため、
これを減らすことは最大の痩せない原因。

そのため、この分解の時間には
体にバランスよく栄養素があることが理想
量が食べれないのは問題ではないので、
必ず3大栄養素は摂るようにしましょう。

○お昼も同様。でももし単品な場合は？
→午前の分解時間が過ぎるお昼では
自然にかなりの空腹に襲われるもの。
この時にガッツリ！と行くと
すぐに血糖値が上昇してしまいます。

でも、ランチタイムは忙しいし
選べるものがない、というのも事実。
そんな時は食べ順を変えること。
初めにたんぱく質を2種類摂ることが効果的
たんぱく質は食べた時点で、
脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。

ホルモンは先に出た方が優位になるので、
後から脂肪を増やしなさい！
のホルモンが出てもその影響は薄れます。
卵、チキン、チーズ等を
ランチに行く前に摂れるとベストです。

○間食を活用する
→食事回数は多ければ多いほど良い。
なぜなら1日の消費カロリーの70%を占める
基礎代謝の半分は消化吸収活動だから。

食べる時間がない場合は、
片手で食べれるチーズや卵、
ナッツ、ビーフジャーキー等
血糖値を揺らさないたんぱく質や脂質を
メインに摂るようにしてみましょう。
消費カロリーの増加だけでなく
血糖値がより安定して
夜以降の食欲を抑える効果があります。

夜に食べるから太る！
というのは半分正解で半分不正解、
夜に太るように1日の食生活を送るから
その通りに食べ過ぎ太っていく。

つまり、その線から抜け出せば
夜に食べることは太ることに影響せず
今よりももっと食べることを
安心して楽しんでいけます。
これらの食べ方、ぜひお試しください。

朝昼は食べたり食べなかったり、
単品になったり丼物だったり、
そして夜にガッツリ！
この習慣で着実に体重が増えている、、
あなたはご参考にしてください。

「食べる女性が痩せる理由」
の具体的な解説。

日本では閉鎖的に
食べないことが美学
のようになっていて、
それが原因でさらに痩せない体質を
作る負のスパイラルとなっています。

1日の消費カロリーの70%は基礎代謝量。
（基礎代謝量は何もしなくても、
呼吸や体温保持等で
1日に消費されてしまうカロリー）

そしてその基礎代謝の内訳は
○筋肉が40%
○消化吸収が40%

つまり、運動と同じように
食べることは
基礎代謝を増やすことである
証明となります。

ということで、今日は食事の話。
筋トレや運動は
時間を作って頑張れる！
でも、、食事で失敗している、、
という女性の方が圧倒的に多い。

○作る時間がない。
○作る材料、分量がめんどくさい。

コンビニ、スーパーで済ませたい！
と思っている方も多いと思います。

何を買うのが良いのか？

○卵
○イカ
○サラダチキン

ジムで提供するほどの
エクササイズ強度があれば
これらを選ぶことは正解。

でも、
○ジムに行く時間がない
○自宅でストレッチする程度
○週末に少し走る
という強度だと、
タンパク質ばかり選ぶのは逆効果。。

その場合は1日を通して
サラダチキン一つ、卵一つで
タンパク質量は
十分に足りているから。

タンパク質の摂りすぎも、
もちろん脂肪になります。

なら何を選ぶか？？

目的1
体重、体脂肪を減らす

→決め手はカロリー！
ではなく、「カロリーと食べる量」

例えば、摂るカロリーは同じでも
○チキンの300グラム
○豆腐の300グラム
エクササイズしてるならチキン。
そんなにしていないなら豆腐。

これは食べ物の体積が決め手。
同じカロリーでの量としては
豆腐の方が多くなります。

つまり、
それだけ消化にエネルギーを使い
運動で使わなかったカロリーを
食べることで消費することになります。

あくまで例なので、
実際は個々にコンビニ食での食べ合わせで
何倍ものカロリー消費を促せます。

目的2
基礎代謝を増やす

タンパク質と同様に
脂質と吸収の遅い糖質の選び方がポイント。

油はかけるだけのオリーブオイル等が楽。
油からのカロリーが
1日の摂取の15%を下回ると
基礎代謝は下がり続け、
痩せなくなります。

まずは油を一つ購入するのが大原則。

糖質は時間帯によって
パンなのか、おにぎりなのか？麺類なのか？

ここで目を向けるのは「基礎代謝」
カロリーを減らそう！
とこんにゃくや野菜を食べていると
運動刺激がない分、筋肉量が低下し
基礎代謝の低下が激しくなります。

結果として、
こんにゃくや野菜だけでも
痩せない、太る。となります。

○我慢しても痩せない、太る。
○時間を活用して
食べたいものから選ぶ！
この雲泥の差をうまく栄養することは
一生変わらない食べることを
楽しめるか？我慢し続けるか？
の運命の分かれ道です。

食べる選び方の基礎の基礎
〇起きる時間から
8時間後に副交感神経が刺激されます。
そこに吸収の早い糖質が
こないようにします。

〇もっとも交感神経が高くなる
お昼前、夕方の時間帯に
吸収のある程度高い、カロリーのある
糖質を選ぶのがベストになります。

ジムで教わるのはあくまで
トレーニング前提での食事
であることが多い。

辞めたら
同じ食事でも太るのはそのため。

運動が不足する忙しい時の
太らない選び方こそ、
今学ぶべき食べ方と言えます。
ご参考にしてください。