三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

肩凝りに悩み続けていて、
マッサージに行くと
いつも「ガチガチ」と言われる。
日によっては偏頭痛の実感もありる。

これが長年続くと、体型に現れるのが
○首が太く短くなる
○首にシワができる
○背中ー脇下に脂肪がつく
上半身の見た目に厚さをもたせてしまい
体重以上に太って見える。

もしあなたが今そんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は肩凝りからくる
上半身特有の太り方と解消方法です。

肩こりからくる、体型の変化
日常的に肩こりを感じ続けている。
一時マッサージに行けば楽になり、
数日でまた同じ悩みに戻る。
この状態であれば、ほどんどの場合
姿勢の偏りが原因になり
肩こりを引き出しています。

すごく悪い姿勢、という訳ではなく
ほんの少し、頭の位置が前にずれている。
（逆にすごく姿勢が悪ければ、
全身連動してバランスをとるため
肩が凝らないことが多い）
つまり、普段から姿勢には気をつけてる！
というあなたほど、
慢性の肩こりに悩まされる傾向があります。

そして、この頭の位置のずれが
首ー肩甲骨の筋肉に負担を与え続け
周囲に脂肪と筋肉を集中させてしまいます。

肩こりによる脂肪と筋肉のつき方良い姿勢とは、
頭ー肩ー骨盤ー膝ー足首が
一直線上にある姿勢。
ここから関節の位置が前後にずれると
周囲の筋肉に無理な負担がかかります。

特にスマホ、PC作業が多いほど
覗き込む姿勢が癖付いてしまい
頭の位置だけが前にずれてしまう。
すると、連動として
○顎が上がる
○肩甲骨が上がる
○肋骨の位置が下に下がる
という姿勢変化になります。

体脂肪は関節の動きが少ない部位に付き
筋肉は、ずれた関節を支えるため、
○首の筋肉が太くなる
○肩こりの筋肉が盛り上がる
○背中ー脇周りに脂肪が付きやすくなる
という体型の癖がついてしまいます。

肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法
上半身の体型は、首の太さと肩幅が
最も大きな印象を作ります。
これらの癖により、
首が短く太く、肩幅が広く見えると
体重以上に太って見られてしまう。。
また、これらのアンバランスにより
実質に背中やお腹の体幹部分が働かなくなり
使われる筋肉の低下
＝基礎代謝の低下が起こります。

〇部分的に太いところは太いまま、
〇全体的には痩せづらい。
姿勢への美意識と肩こりが合わさることで
起こってしまうこの状態。。

でも安心してください。
今日はこれらのバランスを
自分でリセットして、
そのリセットされた姿勢を
自分できちんと保っていくための方法です。

「肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法」

まずイスに座り、両手で頭を抱えます。
髪の生え際あたりに指が当たるように。
肘が開かないように注意しましょう。

頭を下に引っ張りながら、
軽く首を左右に軽く振ります。
左右30秒目安に繰り返しましょう。

○頭を抱え、首を左右に振る
→肩に直接負担をかけるのが、頭の重さ。
頭は体重の10%をしてる部分で、
これが前にずれると肩の負担が増します。

特に、首の後ろが硬い場合に
顎が上がり、頭が前に出る姿勢になるため
まずは直接的にストレッチします。

脚を前後に開き、両手をバンザイします。

手のひらは天井に向けたまま
上半身を横にねじります。
（右脚が前の場合は右だけにねじる）
ねじって3秒キープ。
10回行ったら脚を入れ替え同様です。

○脚を前後に、バンザイしてねじる
→脚を前後に開くことで、
骨盤の位置が地面に対して垂直になります。

その基盤も上でバンザイすることで、
背骨ー首までのラインも一直線になり
首回りの負担が軽減します。

あとは、その姿勢を保てるように
上半身全体の筋肉を同時に使い
固定していきます。
ねじる動きでは、
体の前後、左右、回旋等
全ての筋肉が動員されるため
運動後に姿勢を保つ効果が高くなります。

これらにより
首ー肩ー骨盤のラインが整うことで
首の位置が常にリセットされ
不要な脂肪、筋肉の癖が解消されます。
ぜひお試しください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

「いつ運動するのが効果的？」
という疑問を持ったことはありませんか？
実はこれには答えは無い。

ライフスタイルに合った無理のない時間。
これが唯一の目安になります。
朝が得意な人もいれば、
夜の方がやる気が湧く人もいる。

でも、「いつ食事をすればいいか？」
これは目的により明確に変わってきます。
今日は食事は運動前？後？どっちが良い？
の疑問を解消して、
食べることをさらに痩せることに
つなげる方法を学んでいきましょう。

運動の目的により変わる
まず、運動の目的は大きく2つ
○筋肉を増やすため（同化作用）
→筋トレがメインの比較的短時間
○体脂肪を減らすため（異化作用）
→有酸素運動がメインの比較的長時間

前者の場合は、運動前にたんぱく質
運動後45〜60分以内にたんぱく質、糖質
を摂ることが効果的。
（栄養を満たし、
同化を促すホルモンを分泌させるため）

対して後者の場合は、
運動前にたんぱく質は同じ。
運動後は120分は食べないほうが良い。
（栄養が入ってこないことにより、
さらに脂肪の燃焼が進むため）
基本はこのような目的により
時間を使い分けていきます。

両者のデメリットを知っておく運動前にたんぱく質を摂るのは、
・前者の場合は筋肉の分解を防ぐため。
・後者の場合は脂肪の分解を促進するため
そして運動後の食事時間は先の通り。

逆にここから反れてしまうと
大きなデメリットになります。
○筋肉を増やすための場合
→栄養が入ってこないため、
使った筋肉が修復されず分解される。
また、使わなかった筋肉も減少する。

○体脂肪を減らすための場合
→運動後に増える脂肪燃焼の増大効果
（運動後過剰酸素消費と言います）
一般的に運動後12時間は＋20%前後
消費カロリーが高い状態になる。
しかし、早い段階（120分以内）で
食事をとってしまうとこの効果が半減し
脂肪燃焼がストップしてしまう。
メリットと共にこれらのデメリットも
頭に入れておきたい知識です。

筋肉を増やし、脂肪を減らす方法
じゃあ筋肉を増やす、脂肪を減らすを
最も効率的に進めるには？
体脂肪はどんな方法であれ、
最終的に筋肉という「焼却炉」に入ることで
燃焼されていきます。
つまり、筋肉量が多いほど、
同じ運動でも燃焼される脂肪が多くなる
ということ。

これを効率的に行うためには
・筋肉を増やす時期80%
・脂肪を減らす時期20%
の割合で時間を使うこと。
理想は、
○短時間で週2〜3回の筋トレ
○有酸素運動は1回30分以内、週90分まで
このバランスをとると
筋肉量を増やしながら、
消費カロリーを最大にすることができます。

よくやりがちなのが、
有酸素運動が多くなってしまい
焼却炉になる筋肉まで減ってしまうこと。
こうなってしまうと、
どんなに運動しても、食事制限しても
体脂肪が減らなくなってしまいます。

また、筋トレをしている時間以外の
全ての時間は、強度の低い有酸素運動。
（座っている時も寝ている時も
酸素交換をして体温を維持しているため）
改めてその時間をとることも
非効率になります。

「筋肉を増やし、脂肪を減らす流れ」
こちらが基本プログラム
ライフスタイルによって、
曜日や時間はご変更ください。

○月水金ー筋肉を増やす筋トレ
↓クリック
【ダイエットの筋トレビッグ3】

○19時に筋トレをする場合は
18〜18時30分までにたんぱく質を含むもの
卵やチキン一つ。コップ1杯の水。
もし空腹である場合は糖質も摂ってオッケー
3口程度の玄米、オールブラン
等がオススメです。

○運動後はたんぱく質メイン
→45〜60分以内を目安に
たんぱく質を15〜20グラム
目安に摂りましょう。

仮に有酸素運動運動をする場合は
別日に設定するのがベスト。

どちらも一緒に行ってしまうと
何が目的なのか分からなくなり
筋肉が増えない、脂肪も減らない
半端な結果になってしまいます。

今日は筋肉を増やしながら脂肪を減らす
食べ方とプログラムの基礎できた。
ぜひお試しください。

痩せるために運動！
いつ食べればいいの？何を食べればいいの？
そんな疑問があったあなたは
ご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせくださいませ

体重の増加よりも、あなたが実感してる
○つまめる脂肪が増えた、
○洋服がきつくなった、
○体が重くて動くのがだるい、
これらの原因になるのは、
体脂肪率の増加。

でも、体重は変わってないし、
食事も調整して気をつけてる！
あなたがもしそうだとしても、
おそらくこの体感は増していくでしょう。

そこには単に運動や食事では
変わらない原因があるからです。。

体重はキープ！でも体脂肪が増える理由
動く機会は減り、食べる機会は増える。
年末に向かうにつれ、
この傾向は増えていきます。
その中でも、情報や知識を頼りに
数値上の体重はキープしている！
これはとってもすごいこと。

でも、見た目にも
脂肪の増加を体感している。。
これは体内で
あることが起こっているから。
それが筋肉量の急激な低下です。

筋肉は使わなければ減る性質があります。
寒さや厚着の季節になるほど、
肩甲骨ー股関節の動きが少なくなり
カロリーを大量に使うはずの
周囲の筋肉量が激減してしまう。
→筋肉が減って脂肪が増える
＝体重は変わらず体脂肪が増える
という状況を作り出してしまいます。

食事制限、運動の落とし穴体重が増えないように！
と食事に気をつけているあなたほど
筋肉の分解は加速していきます。
なぜなら、筋肉は
身体で最もカロリーを使う部位で
カロリーが足りないと
最優先で削られていくから。
特に落ちやすいのが
先ほどの肩甲骨ー股関節の
あまり使われない筋肉です。

また、ランニングや筋トレをしてる！
その場合でも、
肩甲骨ー股関節の柔軟性が低下していると
ほとんどの運動を
太もも、外もも、腰、肩で行ってしまい
○下半身が太くなる
○慢性の腰痛、肩こり
などを招いてしまいます。

さらに、過度に使われすぎる筋肉は
遅筋化と言う
日常ではカロリーを節約する性質に
変わっていってしまい状況はさらに悪化。
運動も食事も気をつけてるのに
体脂肪が増えていく、、
と言う、なんで痩せないのかわからない。
状態に陥ってしまいます。

体脂肪を優先して減らす方法
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリー
でも、単に食事と運動を頑張っても
思った結果にならない。
仮にそれで解決していれば
今頃体型で悩む女性はいないはずです。。

これらのような
○少ないカロリーで部分の筋肉量の低下
○負担がかかり過ぎる部分は省エネ化
の体の性質を無視してしまうと
せっかくの頑張りも無意味になる。

この時期は太りやすいのは分かってる。
だから毎日コツコツ頑張ってるのに、、
今日はそんな思いをしているあなたへ。
体脂肪を優先して減らす2つの方法です。

「体脂肪を優先して減らす方法」

足を大股に開き両手を膝に置きます。

重心を左右へ傾け伸脚します。
内ももに伸びを感じたら3秒キープ
交互に10往復行いましょう。

○背筋を伸ばし、大股で伸脚
→寒さや厚着で
肩甲骨ー股関節の動きが減ると
体を伸ばすための筋肉が低下
＝猫背ー骨盤後傾姿勢が定着します。

背筋を伸ばし上体を倒すことで
背中の筋肉の刺激、骨盤を立てる刺激になり
柔軟性が向上していきます。

また、同時に骨盤後傾時に偏りが出る
ヒップの硬さ、内ももの弱さの
バランスがとれるので
眠っていた筋肉が使われ始め
基礎代謝が向上していきます。

両肘を掴み合い、肩の高さへ。
両脚は先と同じで大股に開きます。

肘と肩を同じ高さにしたまま、
そして、膝を外に開いたまま
重心を真下におろしていきます。
内ももが伸びたら3秒キープし
10回目安に繰り返しましょう。

○背筋を伸ばし、膝を外に向けしゃがむ
→肘と肩が同じ高さにある時、
背筋を伸ばすための筋肉が
最もバランスよく使われます。

同様に、膝を外に向けしゃがむ時
骨盤は地面に対して垂直になり
下半身の筋肉も満遍なく使われます。

これらにより、
さらに柔軟性と使われる筋肉が増え
基礎代謝が向上していきます。
基礎代謝は1日の消費カロリーの7割を占め
日常での体脂肪の燃焼を担っています。

このようにバランスを整えることで
体脂肪が優先的に減っていきます。
ぜひお試しください。

神戸三宮にて

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お問い合わせ下さいませ。

日中は仕事、帰って家のこと、
繰り返される毎日にストレスも溜まる。。
リフレッシュできる日くらい食べたい！

でも太るのは嫌だからそれも我慢。
なのに、思うように痩せない。
さらにストレスが溜まる、、。

今日はそんなあなたのための
たくさん食べて幸せに痩せる！
ための３つの方法です。

食べなくても痩せない理由
ダイエットは
消費カロリー＞摂取カロリーで決まります。
このことからも、摂取を減らす食事制限は
間違いなく理にかなっています。
また、過去にそれで痩せた成功体験もある！

でも、今はそれが通用しない。。
それはなぜか？？
食べる量が減ってくると体が危機を感じ
続けるほどに、少ないカロリーしか
消費しないようにするから。

じゃあ食べる量を増やせばいいじゃん！！
しかし、そう切り替えると
待っているのはリバウンド。
このスパイラルに陥ってしまうと
何を食べればいいのか？
本当にわからなくなってしまいます。。

食べる量を増やす！は合ってる！
食べなくても痩せない、食べれば太る。
この状態から抜け出すためには
結論、食べる量を増やすこと。
もちろん、単にたくさん食べる！
というわけではありません。
ここには3つのポイントがあります。
○制限していたものを1日だけ2倍にする
○たんぱく質も2倍にする
○いつものカロリーから1.5倍にする
サイクルとしては、2週間に1回目安

カロリーを多くとると、
消費カロリーも多くなります。
そして、それでも余った分は脂肪になる。
この期間が7〜10日
つまり、
約2週間に1回食べる量を増やすことで
○消費カロリーが増える体質
○食べ過ぎた分は後の期間で調整される
の太らず、消費が高い体質だけを
残していくことが出来ます。

食べる量を増やして痩せる方法
いつまで食べない生活をすればいいのか、
少しでも痩せているなら、
それをモチベーションにできるけど
食べなくても痩せない。

この状態では、
暴食にならないほうが不可能。
せっかくの毎日の頑張りも
全てがパーになるどころか、お釣りがくる。
非常にもったいのないこと。

今日は食べるべき時、制限するべき時を
体系的に知ることで、
食べることをダイエットの味方に変える！
ための方法です。

「食べる量を増やして痩せる方法」
○最も制限していたものを2倍にする
→例えば、食事制限で最も多いのは
糖質を制限すること。

1日糖質量を50グラムに抑えていたなら
約100グラム摂るようにする。
振り分けは午前〜夕方までに均等に。
朝プラス20 昼プラス20 間食プラス10
のように増やすことが良いでしょう。

欠けている栄養素があると、
内臓の代謝機能も低下してしまい
同時に基礎代謝も低下してしまいます。
このように一時増やすことで
代謝をリセットしていきます。

○たんぱく質を2倍にする
→単に糖質を増やすと、
当然血糖値の上昇から
脂肪を増やすホルモンが多く分泌されます。

それを防ぐのがたんぱく質。
たんぱく質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい」という
脂肪を増やすホルモンの逆の働きをします。

ホルモンは先に出た方が優位になるため、
糖質を食べる前にたんぱく質をいつもの2倍
摂るようにします。

○総カロリーもいつもの1.5倍にする
→いつも1200キロカロリーなら
1800キロカロリーを目安に増やすこと。

例えば、
糖質でプラス50グラム＝200キロカロリー
たんぱく質で50グラム＝200キロカロリー
足りない200キロカロリーは脂質。
脂質は1グラム9キロカロリーなので
プラス20グラムを目安に増やすこと。

これらにより
いつもよりも摂取カロリーが増えるため
体は安心して消費することができます。

また、余計に脂肪を増やすリスクも
排除しているため、
痩せやすい体質のメリットだけが残ります。
日常の消費カロリーが向上し、
いつもの食事制限に戻した時に
きちんと痩せていくようになります。
ぜひお試しください。

食べながら痩せる！ってよく聞くけど、
具体的にどうすればいいのか分からない、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

ダイエットは運動と食事が大切。
その割合は50%ずつで
どちらも欠かせないもの。

でも、あなたも耳にしたことがある
運動で活性酸素が増えると老化が早まる。
顔のシワが増えたり、皮膚が垂れたり、
疲れが取れなくなったり。。

これは事実です。
今日はその原因を知り、
ダイエットのマイナス面である
活性酸素を生成させず痩せる方法です。

美容の敵！活性酸素とは？
体内の細胞を酸化（老化）させてしまう
活性酸素。
これは常に大気中に存在し、
日常の呼吸の過程で2%ほど
体内に取り入れられています。

殺菌作用もあるので、
日常での取り入れ程度なら
体の細菌と戦ってくれる味方。
しかし、激しい呼吸で取り入れが多くなると
体への取り入れが増えてしまい
各細胞を酸化（老化）させてしまいます。

これにあたるのが運動。
ゼーゼーと呼吸が荒くなるほど
活性酸素のマイナス面が大きくなります。。

ストレスが大きい生活でも注意
外部から取り込むだけでなく、
活性酸素は体内でも生成されます。
それはストレスを抱えた時。

この時は一時血流が滞ってしまい、
それが正常に戻る過程で
活性酸素を発生させてしまいます。

日常のストレスもそうですが、
長い時間の運動や重さを抱えての筋トレ等
運動面での作用が大きくなります。
これらが運動は活性酸素を増やし老ける。
と言われる理由です。

じゃあ運動はダメなの？
もちろん、そんなことはありません。
ダイエットにも健康にも運動は不可欠。
活性酸素をなるべく抑えれば
運動は健康にも美容にも味方になる。
今日はそのメカニズムを知っていきましょう。

痩せる＝健康！綺麗になる！3つの方法
活性酸素を多く発生させる要因は
○長時間続く運動
→30分以上連続で続く運動
○特定の部分に大きな負荷がかかる運動
→筋トレで10回未満しかできない無理な重さ
運動面では
これらが活性酸素を増やします。

消費カロリーを増やしたり、
筋肉量を増やすためにしていることが
同時に老化を早めてしまう。
これはとてももったいのないこと。

頑張りたいのか？
痩せて綺麗になりたいのか？
もちろん後者のあなたには
今日の内容はとても役に立ちます。

「痩せる＝健康！綺麗になる3つの方法」

あぐらの姿勢で座り、両手を前へ。
上体を前傾させます。

両手を遠くに伸ばすようにバンザイします。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返します。

○上体を前傾、両手をバンザイする
→日常や運動で使われる機会が少ない
肩甲骨下部ー脚の付け根が刺激されます。
普段使われることが少ないだけに、
少しの刺激でも働きが活性していきます。

また、この2点は血流に大きく関わり、
働きが大きいほど血流が増えていきます。
ストレスを溜め込みやすい人ほど
これらの筋肉は縮こまる。
＝活性酸素を増やしやすいので、
これらの筋肉は常に使っていくのが
良いでしょう。

足幅は自由に、しゃがみ込みます。

次に立ち上がり両手をバンザイします。
（じゃんけんのグーパーのイメージ）
ゆっくりで良いので、
大きな動作で10回目安に行いましょう。

○グーパーの全身運動
→先に使われづらい部位を刺激したので、
次に全身の筋肉と連動させていきます。
筋肉は全身連動しているため、
単に鍛えてもあまり日常では使われません。
周りの筋肉と馴染むように
連動させることが必要です。

また、リズムがあり、汗を掻く全身運動は
運動後に副交感神経を優位にします。
運動のストレスをためないために効果的で
活性酸素の発生を軽減させます。

・使われない筋肉の刺激
・全身の筋肉の刺激により
筋肉量、基礎代謝も向上していきます。

○1日3回はフルーツ、ナッツ、野菜をとる
→抗酸化作用のある食べ物は
ビタミンC、ビタミンEが含まれるもの。

キウイ、イチゴ、トマト、ナッツ等
1食にどれか一つは含まれるように
1日を通して3回は摂るようにしましょう。

今日はあくまで運動面なので、
栄養面は触りだけですが
まずはこれらの基本からお試しください。

頑張って運動を続けてるのに、
シワが増えた、肌が荒れる、疲れが抜けない
と悩んでいるあなたは
ご参考にしてください。神戸三宮にて体験トレーニングご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

食事も運動も、日々情報に目を光らせ
自分に合ったものを取り入れている。

体重や体型は保てるようになったけど、、
唯一変わらない下腹。。

あとここだけなのに
あとここだけなのに痩せない。
今そんな悩みを抱えているあなたへ
今日は下腹だけが残る原因を知って、
ピンポイントに減らしていく方法です。

なぜ下腹だけが残るのか？
体重には困ってないし、他の部分は細い。
なのに下腹だけがぽっこり出てしまう。。
食事も運動も続けても
ここだけが変わらない。

なぜこの悩みが出るのか？
それは、年々の姿勢筋の低下が原因です。
「、、、いや、姿勢は気にしてるし、
他の人よりは良いと思うけど。。」
懸命なあなたほど、そう言いたくなるはず。

その通りです。
本来、上のような姿勢であれば、
下腹だけじゃなく、二の腕や太ももにも
悩みを抱えています。
そうではなく、他は細くて「下腹だけ」
だからこその姿勢筋の低下の特徴がある。
今日はその特徴を学んでいきましょう。

見た目に姿勢は良い！でも下腹だけが残る、
下腹だけがぽっこり残る、
という体型の特徴がある女性は
決まって日頃から姿勢に気をつけています。
○気づいたら背筋をしっかり伸ばす

○背もたれにはもたれかからない。○肩甲骨を寄せ、顎を引く。
しかし、実はここに
下腹だけが落ちない原因が隠されています。

それは、背筋を伸ばしているつもりが
腰が極端に反ってしまっているから。
一見、見た目に姿勢が良さそうでも
これが関節の柔軟性を崩してしまう。

体脂肪は「関節の動きが少ない部位に付く」
傾向があります。
この反り腰が定着していると
○腰の反りが強く、股関節の可動が少ない
→腰痛に悩んでいる
○背筋は伸びているけど巻き肩
→慢性的に肩こりや首こりがある
○重心がかかとよりになり、
おなかが前方に出た姿勢になる
→靴の外側から減っていく
これらを感じていれば、危険信号。
下腹が痩せない体質になっています。。

ピンポイントに！下腹だけ痩せる方法
見た目には姿勢が良いし、
自分でも悪くないと思う！
人にも良いと言われる！
でも、下腹だけがぽっこりしている。

もしあなたが今そんな状態なら、
比較的簡単に悩みを改善できます。
無理にダイエット！を繰り返して
痩せない→ストレス。
と溜め込む必要もありません。

今日の2つのエクササイズが
あなたの下腹が出る原因を解消し
痩せない部分の悩みを取り除きます。
早速チャレンジしていきましょう！

「ピンポイントに！下腹だけ痩せる方法」

椅子に座った状態で、両手を頭の後ろへ。
肘をしっかりと開きます。

右肘を左の膝へ近づけます。

その延長で、右肘を左膝から遠ざけるように
しっかりと体を後ろにねじっていきます。

まずは片側を10往復行い、
反対の左肘ー右膝も同様に行いましょう。

○肘ー膝を近づけ、遠ざける
→まずは反り腰対策。
筋肉は表裏の関係があり、
腰がガチガチに硬い（反り腰）だと
裏側にあるお腹周りが弱くなります。
（この状態で腹筋等をしても、
お腹の筋肉はまず働きません。）

・両肘を頭の後ろに当てることで、
普段働きが悪くなっている肩甲骨周り。
・身体を開く動作で、
普段働きが悪くなっている脇腹周りが
働き始め、
反り腰の負担が軽減していきます。

座った上体から、
両手を体の後ろにつきます。

ヒップを少し浮かせて、前後に歩きます。

出す手足は交互に。
スペースに制限があるはずなので、
前後に5歩ずつを目安に30秒続けましょう。

○前後に4足歩行
→この姿勢では、まず腰に力が入りません。
すると、普段は腰に頼って
働かない周囲の筋肉が
（肩甲骨下部、ヒップ上部、太もも裏等）
積極的に使われるようになります。

腰の反りだけではなく、
周囲の筋肉とバランスがとれ
真っ直ぐと伸びた姿勢が定着します。

見た目には同じような綺麗な姿勢でも
このバランスにより
・肩や首のこりが緩む
・腰のこりが緩む
そして、
下腹が凹んでいく効果が得られます。

下腹だけが残る場合は、
まず間違いなくこのバランスで解消され
付随するとこれらの悩みも
同時に取り除いていけます。

体全て連動していて、
部分的に脂肪がついてしまうことには
必ず理由があります。
ぜひお試しください。
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体重が少し増えた、お腹が少し出た。
でも周りから言われないし、分からないし。

そう思ってきたけど、脂肪のつき方が変わり
○横腹に脂肪がつく
○外ももが張ってくる
○脇に脂肪がつく
総じて見た目が横に太っていく。

今日は体重以上に見た目が横に広がり、
太った？と言われてしまうあなたへ
その原因とリセット方法です。

体重以上に太って見える、横太りの原因
体型カバーの着やせ効果や、
ダークカラーの洋服での細見え。
体型を縦長に見せる方法はたくさんある！
しかし、
それも効果が得られなくなる横太り。
これはなぜ起こってしまうのか？？？

その原因は
次の3つが合わさった時に起こります。
○冷え性による体の丸まり
○1日6時間以上のデスクワーク
○運動不足（週2回以下）
これらが合わさると動く量が一気に減り、
筋肉の性質「使わなければ減る」により
姿勢を伸ばすための筋肉が激減します。

すると、猫背ー骨盤後傾が定着し
重心位置が下がり横長に見える。
同時に体脂肪の性質
「関節の動きが少ない部位に付く」により
柔軟性が低下しやすい
肩甲骨ー背骨ー股関節周りに

脂肪が集中します。
食事制限！有酸素運動！が無駄になる。
太ってきた、、そう実感すると
まず始めるのが食事制限と運動。
しかし、いくら頑張っても
痩せないし、見た目も変わらない。。
むしろ痩せたくない部分が痩せてしまい
余計にアンバランスに見える、

これは当然と言えば当然。
○姿勢筋の低下による基礎代謝の低下
○柔軟性の低下による部分の痩せ辛さ
これらが残ったままでは
いくらカロリーをコントロールしても
変わることはありません。

逆に言うと、この根本原因さえ取り除けば
大きな努力なしに
見た目を変えていくことができます。
知っているか知らないかで、
これから何年もの努力が
報われるか？報われないか？
が確実に決まっていきます。

横太り。体重以上に太って見える。の変え方
単に太る痩せる＝体重を増減させる。
これだけの情報社会とダイエット経験から
そんなに難しいことではない。
でも、悩みがなくならないのは
このような特有の太り方の
変え方がわからないから。

特に、年々基礎代謝は低下していくため
この横に太る悩みは増えていきます。
そこに直面した時にどうするか？
知識として持っていれば安心。
再現性があるため、
いつでも痩せられる強みになります。

体重以上に見た目が変わらない。
太ってなくても、太ったね、と言われる、、
今あなたがそんな状態なら
必ず覚えておきたいエクササイズです。

「体重以上に太って見える、からの痩せ方」

イスに座り、背筋を伸ばし上体を前傾。

姿勢を維持したまま、
両手をバンザイします。
目安は上半身と腕が一直線になるように。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返します。

○背筋を伸ばし前傾。バンザイをキープ
→姿勢筋の低下による猫背と骨盤後傾。
これが定着すると、
足の付け根ー肩甲骨下部の筋肉が
著しく低下します。

満遍なく運動！と頑張っても
このアンバランスが変わらない限り
見た目が変わることはありません。

まずは、最も弱ってくるこの2点の姿勢筋を
ピンポイントで刺激します。

両手をバンザイし、つま先立ちをします。

手のひらが常に天井に向いたまま、
しゃがみ込みます。

ゆっくりで良いので、
上体が前後しないように
10回目安に行いましょう。

○バンザイしたまましゃがみこむ
→ここでも、
バンザイを維持する肩甲骨下部。
しゃがみこむ時に
バランスをとる足の付け根が
連動して刺激されます。

その上で、立ちしゃがみという
全身の筋肉を最も多く使う動きと
合わせることで、
基礎代謝の増加、姿勢の改善維持が
スムーズに行われます。

これらにより猫背ー骨盤後傾が改善
＝関節の柔軟性が向上し、
脇周り、横腹、太もも外の脂肪が
減りやすくなります。
また、今まで使われなかった部分が活性し
脂肪が燃焼されやすい体質に変わります。

横に太ってくる、と実感しているあなたに
必ず足りなくなっている動きです。
ぜひお試しください。

年々痩せ辛さは感じてる、
最近はそれだけではなく、横に太り、
見た目以上に太って見える、、

あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングを

ご希望の方はお問い合わせくださいませ。

野菜、玄米、スムージー、オーガニック。
誰もが健康的！と言う食べ物を
メインにしてるのに痩せない。
むしろ、徐々に太っている。。

正直、食べても満足できないし、
食べたいものは我慢しているのに。

あなたがもしこんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。

ヘルシーの意外な落とし穴
ヘルシー＝健康的。
この言葉は栄養学的に不足がない場合に
使われ、広まっていきました。
言い換えると、十分に栄養が満たされた状態
→痩せないように栄養が摂れてる状態。

ダイエットは逆で、
使うカロリーが摂るカロリーより多ければ
体脂肪や体重が減る。
このことからも、初めから対立しています。

しかし、ヘルシー！と聞くと
ダイエットと結びつけてしまうことが多い、
そのため、ヘルシーにしてるのに痩せない。
という誤解が生まれてしまっています。

ヘルシーのほとんどが余分なカロリー
過不足なく！が健康食の定義。
栄養学的に言うと、
60%が糖質、25%が脂質、15%がたんぱく質
で摂ることが推奨されています。
これは極論、栄養失調を防ぐため。
＝太るために必要なバランス。

そのため、ヘルシーを謳う食べ物は
そのほとんどが糖質で構成され、
糖質過多となってしまいがち。
逆に基礎代謝を増やすための
脂質とタンパク質が足りないため、
カロリーの消費が少なくなる。

でも、これは健康にとっては良いこと。
なぜなら、生命を保持するためには
あまりカロリーを使わない方が良いから。
再三ですが、ダイエットとヘルシーは
真っ向から対立しています。
これが、せっかく健康的にしてるのに
痩せない原因になります。

ヘルシーなのに痩せない、3つの解消方法
基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすには
食べても消費されてしまう食べ方が必要。
体としては、消費されるのは嫌なので
ヘルシーとは反対になります。

でもそれがダイエットというもの。
巷の良さそうな情報に流されることなく
目的の体脂肪を減らすことに合わせること。
その目で見ることがとても大切。

頑張って食事制限してるのに痩せない、
そんなあなたは今日の3つの食べ方が
必ず効果を発揮します。

「ヘルシーなのに痩せない3つの解消方法」
○脂質の量を増やす
→現代の社会生活では、
・平均歩行数が8000歩→5000歩に減り、
・座っている時間が3時間→6時間半に
増えています。
つまり、日常で動く機会が少なくなっているということ。

体のエネルギーは、動かない時は
7:3→脂質:糖質で作られています。

つまり、ヘルシーを心がけている人ほど、
脂質を増やし糖質を少し減らすことが必要。
1日の食べるカロリーの30%は脂質から。

オリーブオイル、青魚、チーズ等を一品増やし、
そのカロリー分糖質を減らすことが効果的です。

○動物性たんぱく質を増やす
→ヘルシーの代表格は大豆。
逆に肉などは控え目になりがち。
しかし、大豆たんぱくは体内での吸収が
40%未満と低く、基礎代謝の向上には
非常に効率が悪くなります。

逆に動物性の肉や魚、卵は
たんぱく質の吸収率が90%以上。
たんぱく質は基礎代謝を増やす要なので、
このことからも、
動物性を中心に摂ることが必要。

先に油をとっているため、
カロリー過多にならないように
牛豚のヒレやもも、鶏肉の皮無しなど
選ぶと良いでしょう。

○食事回数を増やす
→1日3食！間食はなし！
一見健康そうなこれらも、
実はダイエットには不向き。
1.2食と少ないよりはマシですが、
3食よりも多ければ多いほど有利。

基礎代謝の40%は内臓代謝。
食べる回数が多いほど、
消化の機会が増えるため、
消費カロリーが増していきます。

単に間食を増やすのでは本末転倒ですので
3食の食事を5〜6回に小分けすること。
これがダイエット的には
効率的な食べ方になります。

これらの3つの食べ方は、
消費カロリーを増やし
体脂肪や体重を減らしていくために効果的。

ヘルシー！だから良さそう！
と振り回されず、体脂肪を減らすには？
に焦点を当てた食べ方です。
ぜひお試しください。

毎日健康的に気をつけて食べてるのに、
痩せないどころか太ってきた、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にて体験トレーニングをご希望の方はご連絡下さいませ。

痩せたい！痩せなきゃ！
の強いモチベーションがある夏と違い、
気持ちが緩くなりがちな今の時期。

太りたくはないけど、
ついついお菓子に手が伸びてしまう。

いけないと分かっていても
絶対痩せなきゃ！の理由もないから
目の前の誘惑に負けてしまう。。
今日はそんなあなたのための
お菓子を食べながら痩せる方法です。

お菓子＝太る、わけではない！
糖質制限！カロリー制限！
これがダイエットに不可欠！
毎日何度も目にするダイエット広告。
見続けているから無意識に刷り込まれ
糖質もカロリーもあるお菓子は良くない！
と思い込んでしまう。

もちろん、食べ過ぎはNGですが
これからも一生我慢し続けられるか？
と聞かれれば、それは難しいもの。

じゃあどのように食べればいいか？
ダイエットにマイナスにならず
むしろプラスに変えていく！
そのためにはまず、
お菓子のメリット、デメリットを
知っていきましょう。

お菓子のメリットデメリット
代表的なケーキ、クッキー、チョコレート。
まずはデメリットから。
言わずとも単純に、

○カロリーが高い○吸収の早い糖質が多い
○脂質が多い
食べれば太るイメージが容易に湧きます。。

じゃあメリットはあるの？
もちろんあります。
○糖質脂質メインのカロリーがとれるため
消化吸収に多くのエネルギーが使われる
○糖質は満腹中枢を刺激する材料になる
○脂質は食欲を抑えるホルモンの材料になる

もちろん、ただ単に食べれば太ります。
しかし、これらのメリットを掛け合わせて
食べ方を変えていけば
ダイエットの味方に変えていくことができます。

お菓子を食べながら痩せる方法
○コンビニに行けばついつい買ってしまう、
○デパ地下、スーパーに行けば
新作スイーツが目に入る。
○職場での差し入れ、友達から旅行土産等
全てを避けきるのは至難の技。

仮になんとか避け続けても、
ものすごくストレスもたまり
普段の食事で爆発したりする。。

結局この我慢がどこかしらに影響し
暴食になってしまいます。
なら初めからストレスをためないこと。
ルールを知って上手に食べていきましょう。

「お菓子を食べながら痩せていく方法」
○お菓子は2回に分ける
→例えば15時に食べる場合。
クッキーを2枚食べるなら
1枚は14時30分、もう一枚は15時30分と
1時間前後開けて分けること。

2回に分けることにより
・内臓の消化吸収時間が増える
＝消費カロリーが増える
・血糖値の急上昇を防ぐ
＝脂肪を増やすホルモンを減らす
効果があります。

○前後の食事は動物性のタンパク質を摂る
→先ほどの15時前後にお菓子を食べる場合
その前のお昼と次の夜は
動物性のタンパク質を摂ること。

気圧変化や気候変化の大きい今の時期は
気持ちの安定ホルモンのセロトニンが
少なくなります。（食欲が増す原因）
これを作るのに糖質、乳製品、肉類が必要。

お菓子で糖質と乳製品が摂りやすくなるため
前後の食事では足りていない肉類を摂ると
ホルモンバランスが整います。
カロリーの面から
鶏肉や牛豚のヒレ、ももなどを
選ぶと良いでしょう。

○食事での糖質は吸収の遅いものを選ぶ
→どうしても糖質過多になりやすいため、
前後の食事では少し減らすことは必要。
そしてその際には
吸収の遅い糖質を選ぶこと。

玄米、オールブラン、全粒粉のパン等
朝ならいつもの70%、昼なら50%、夜はなし
というルールを作っておきましょう。

ただ単に食べればマイナスなものも
これらのルールを決めておけば
ダイエットにマイナスにはなりません。
むしろ、過度なストレスを避けられるため
後々の暴食対策にもなります。
ぜひお試しください。

太りたくない。
でも、目の前のお菓子に
ついつい手が伸びてしまう。。
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

清々しい秋の陽気に
休みの日は外を歩きたくなる！
散歩でも、買い物でも、遠出でも
気持ちもポジティブになる！

この自然な日常で
頑張らずに脂肪を燃やす効果を得られたら？

今日はストレスなく、
日常の好きなことをしているときに
脂肪燃焼効果を増やすための方法です。

日常動作はダイエットのカギ！
運動！食事！ダイエットに必須のこれらは
基本的には日常生活から切り離された
無理して作った時間になることが多い。

そのため
○無意識の日常では太る
○意識的な非日常で痩せる
という図になりやすくなります。
言い換えると、無理した時は痩せる！
普通に過ごしてると太る。。
のようになる。

これは基礎代謝が低下するほど起こりやすく
とてももったいのないこと。
日常で基礎代謝が高ければ、
散歩、買い物などの動作で
運動以上のカロリーが消費できる
頑張らなくても痩せる！ことに繋がります。

1日の消費カロリーの70%は？
消費の70%を占めるのは基礎代謝。

（何もしていない時に消費するカロリー）この基礎代謝の約半分を占めるのが
筋肉量です。

特に姿勢を支えるための筋肉は
30代を境に極端に低下していきます。
（年間平均250〜300グラム）
つまり、同じ生活をしていれば
年々太りやすくなるということ。
ほとんどの場合、この時に考えるのが
運動しなきゃ！食事制限をしなきゃ！
の「カロリーを消費しなきゃ」

順序が逆です。
まず必要なのは「基礎代謝を増やすこと」
これが前提にあれば
○日常生活の全てで消費が増える
○運動すればさらに消費が増える
という最短で痩せる体質に
変えていくことができます。

散歩、買い物中に痩せていく方法
30代以降姿勢を保つ筋肉が低下し、
それは40.50代と歳を重ねるごとに
加速していきます。
さらに、姿勢が丸くなってくると、
肩甲骨や股関節等の体幹周りが硬くなり
身体の深部の筋肉が使われなくなります。

これがさらに筋肉量の低下を加速させ
より太りやすく、運動しても痩せない、、
という状態を作ってしまう。

今日はそんな状態にあるあなたへ。
無理のない日常生活の中で
脂肪燃焼の効果を最大にする！
基礎代謝の増やし方です。

「散歩、買い物中に痩せていく方法」

膝立ちになり、
両手に一つずつペットボトルを持ちます。
まず、ヒップに力を入れ
腰を前に押し出します。

その状態をキープしたまま
両腕を前後に大きく振ります。
前後同じ角度になるよう、
チェックしながら行いましょう。
60秒間降るのが目安です。

○ヒップに力を入れ、腕を前後に振る
→膝立ちーヒップに力を入れる。
この姿勢は骨盤が地面と垂直に立つ姿勢
（本来姿勢筋が低下すると、
骨盤は前後に傾いてしまいます。）

土台の骨盤がまっすぐだと、
その上の背骨ー肩甲骨の柔軟性が増えます。
そして前後に同じ角度の腕振り。
それにより、
体の前面後面の筋肉がフルに刺激されます。

日常生活は
腕と脚の前後の振りがほとんどなので
それに類似した筋肉の刺激は
脂肪燃焼にとても効果的です。

背筋を伸ばし、壁に軽くもたれます。

右側に壁がある時は
左脚を前後に大きくスイングします。

初めはゆっくりで大事なので、
前後に大きく振りましょう。
30秒続けたらもたれる側を入れ替え
反対も同様に行います。

○壁に軽くもたれ、足を前後にスイング
→先に骨盤を垂直に、
背骨ー肩甲骨を満遍なく刺激しているため
股関節の柔軟性も大きくなっています。

片足ずつ大きくスイングすることで
使われていなかった深部の筋肉が刺激され
筋肉量、筋肉が使われる量が
増えていきます。

これらにより
日常生活で使われる筋肉が大幅に増え
何もしていない時を始め、
散歩、買い物などの普通の場面で
脂肪燃焼効果が最大化されます。

基礎代謝が低下してる原因を知ってれば
無理して運動！食事！と
ストレスをかけることもなくなります。
ぜひお試しください。

年々太りやすくなっている、
少し無理した運動や食事を頑張っても
思うように痩せない、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にて体験トレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。