三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

〇スポーツでは競技中に疲労をためないこと
→なるべく省エネで動けるようにする
〇ダイエットでは無駄にカロリーを使うこと
→なるべく消費を増やすようにすること

この時点で真逆です。
ダイエットの筋トレをすれば、
スポーツのパフォーマンスは落ちるし、
スポーツの筋トレをすれば
痩せづらくなる。

だからフィットネスサイトでは
そのバランスをどう取るか？が大切。
内容はまた公開されたらご報告します！

さてということで、
今日は間違いやすい
スポーツとダイエットの運動食事の違い
ここを学んでいきましょう。

スポーツとダイエットが
ごちゃ混ぜになっていると、
ダイエットする前より
体型に悩むようになった、
と逆に悩みが増えることが多くなります。

〇運動始めてから太った、、
〇運動始めて太ももが太くなった、
〇運動始めて下腹が出始めた、
氾濫するダイエット方法、ジムで
こんなことが当たり前のように
起こっています。。

今日は運動で太ってしまう3つのNG習慣のご紹介です。

30後半〜50代女性が中心
と言われるダイエットジムで
ダイエットのために時間を割いて
通っている女性。
高確率で
○運動前後にフルーツを摂る
○有酸素と筋トレの組み合わせ
○30分を超える筋トレ
をしている姿を見かけます。

‥‥‥

本来なら2ヶ月で痩せるはずが
何年もかけても痩せない原因です。

どれもダイエット本やネットでは良い！
と言われるもの。

しかし、その対象は
○アスリート
○ダイエット中の男性
○普段ガンガン筋トレしてる女性
が対象のものが90%以上。

なぜなら、それを書く人がアスリート。
そういう経験の持ち主が
ほとんどだからです。

その方たちには効果的でも、
パーソナルジムやスポーツクラブは
○ダイエットリバウンドを繰り返している、
○普段の運動不足からダイエットへ
○普段から特別に運動していない
という女性が通うもの。

そこではこれらは180度逆効果に働きます。

「アスリートダイエットには効果的な理由」

○運動前後にフルーツを摂る
→筋肉量や日々の運動により
インスリン感受性が高く、
摂った等をそのまま筋肉に取り込める

○有酸素と筋トレの組み合わせ
→筋トレにより脂肪を分解。
→筋肉の性質が速筋と遅筋の
中間筋なので、
筋肉の分解が少なくなり、
タンパク質の分解が抑えられる。

○30分を超える筋トレ
→筋繊維の数が多く、
使い切るのにセット、回数を要する。
結果多くのカロリー消費にも繋がる

アスリートならではの減量方法。

これをダイエットに悩む女性が行うと、
○運動前後にフルーツを摂る
→フルーツの糖質で血糖値が上がる
→インスリンの分泌
→運動で分泌される脂肪分解ホルモンが
ストップされ、脂肪の合成に変わる。

○有酸素と筋トレの組み合わせ。
→筋トレで脂肪を分解。
→有酸素でカロリーを使い燃焼している間、
筋肉も同様に分解され糖に変わる。
→インスリンが分泌され脂肪が合成される。
○30分を超える筋トレ。

→20分前後で全て使いきってしまう筋肉を
長時間刺激すると分解される（辛い筋肉痛）
→分解され糖質に変わり血糖値上昇
→インスリン分泌で脂肪が増える。

また長時間の30分を超える運動や
歯を食いしばるほどの強度は
日常使う太ももと腰以外は
運動の量、強度に耐えられません。

つまり、筋トレ、有酸素運動共に
この２部位に頼ることとなり
太ももがパンパン、反り腰の助長
→日常で骨盤が前傾で固定され、
余計に太ももがパンパンになっていく。
→骨盤前傾で関節の動きが少なくなり
体脂肪の性質
「関節の動きが少ない部位に脂肪が付く」
事からも周囲の下腹に
脂肪が付きやすくなります。

結果的に
・ジムに行き始めてから太った
・太ももがジム通いまえより太くなった
・逆にお腹に脂肪が付いてきたという
前より体型に悩むようになった、

状態を招いてしまいます。
今のことをマイナスと思いたくない

のが
人の心理なので、
きっと食べる量が増えたんだなぁ、
などと無理やり納得してしまいます。。

この言い聞かせの心理というのは
そのまま日常に影響

しやすく、
ここから実際に食べる量も増えます。

さらに痩せなく、辞めてしまう。
＝私は痩せない体質、ジムで痩せなかった、
体型が前よりも悪くなった

とダイエット難民になります。。

止めるべきは運動内容。
先ほどの3つでいうと
○

運動前は軽めのタンパク質or無し
→脂肪分解を止めるものが無くなります。○

筋トレだけの日、有酸素だけの日を作る
→長時間の筋肉の刺激を避けることで
不要に筋肉を分解をさせない対策特定の部位だけへの負担をかけない対策○

筋トレは30分以内
→筋肉は今を100として、
負荷をかけると101になります。
102や103への飛び級はありません。
なので、100に対しては101の負荷が適切。
110も120もかけることは
限界を超えているので、辛いだけです。。
太ももだけがパンパンになります。

その時間は20分程度が適切です。

良かれと思うことで痩せないことは
自己否定につながります。

真面目なあなたほど、
体型も心理的にも
かなり辛く追い込まれているはず。
やらないほうがよかった、
と思うこともあるでしょう。

しかしそれは、
痩せない原因を用いて
ダイエットをしていただけで、
あなたは1%も悪くありません。

こうして痩せなかった辛さから
その原因を知って、知識を得て
これからに役立てていくこと。

今までの辛さも、今の辛さも
これからの嬉しさの布石です。
今日の内容もあなたのお役に立てますように。

今日のランチは外で！
作る時間が省けるし
美味しいものを食べられる！
でも気になるのは、
ランチメニューでは量が多くなる。。

セットになっていることが多く、
普段は気をつけて食べないものも
残したら悪いかなぁ。と食べてしまう。

今日は、そのランチが原因で太る、
そんなあなたのために。
その日の朝にしておきたい2つのことの
ご紹介です。

ランチメニューは太りやすい
パスタセット、和食御膳、ビュッフェ等
セットメニューで栄養価も高いランチ。
野菜やたんぱく質を多く食べよう！
と心がけても炭水化物が多くなる。。
これは、栄養学の推奨量として
1日の糖質は60%とされているから。

でも、ダイエットを繰り返しているほど、
（炭水化物制限をしていたなら特に）
筋肉や内臓の糖代謝が低下してしまい
余計に体脂肪に変えてしまう原因に。。

調整が難しいセットメニューだからこそ
この糖代謝を高めておくことが必要。
今日はこれからも何度もある外食の機会に
余計に太らないための方法です。

年々減り続ける糖質を食べれる量
炭水化物（糖質）は、
主に脳のエネルギー、筋肉のエネルギー、
そして、脂肪を代謝するためのエネルギー。

この中で最も多くを占めるのが、

筋肉のエネルギーです。

流れとしては、胃腸で消化吸収し肝臓へ
そして筋肉内へ送られ
基礎代謝や活動代謝として使われます。
しかし、
○幾度と食事制限の経験がある
○そのエネルギー不足で筋肉量が減っていく
この過程を繰り返すことで、
糖の代謝は年々低下していき
少し食べれば太る。
と悩みを感じてしまいます。

同じ食事をしていても、
筋肉の糖の取り込み、内臓での代謝機能が
低下してしまうと、
過度に脂肪を増やすホルモンを
分泌してしまい脂肪に変えてしまう。
この代謝能力は自然に回復することはなく、
放っておけば年々低下していきます。

ランチの朝にしておきたい2つのこと
基礎代謝を増やすために筋トレ！
今や効果的な筋トレは、
ネット上にたくさん載っています。
本来は筋肉を増やすことで、
糖代謝も上がり食べても太りづらくなる！
しかし、その効果を感じられない。。
それは内臓の糖代謝機能が原因。

食事制限や糖質制限をしていると
肝臓から全身の筋肉に糖を送る機能が低下、
＝筋肉は栄養不足で減少し
さらに血糖値を上げやすく太りやすい。
というスパイラルにハマってしまう。

そのため、まずしなければいけないのは
この糖代謝を高めること。
炭水化物が多くなるランチの前に、
その時の糖質が上手く全身で使われるよう
代謝を整えておくことが必要です。

「ランチ前にしておきたいこと2つのこと」
○寝起きにフルーツを食べる
→ランチで一番懸念されるのは
空腹からの急激な血糖値の上昇
（これを下げるために脂肪を増やすホルモン
が大量に分泌されます。）

1日の血糖値の波は、寝起きに決まります。
寝起きから時間が空くほど
血糖値は下がっていくため、
寝起き30分以内にとっておくことがポイント

もちろん、ランチでカロリーを摂るので、
カロリーの低いものを選ぶのがベスト。
繊維質を含み、消化吸収に時間がかかる
キウイ、ベリー類、イチゴ等
柑橘系のフルーツがお手軽で効果的です。

○食前に水をコップ1杯飲む
→お腹を膨れさせる！というわけではなく
消化吸収を促すためには水が必要。
体液は全て水分から作られるため
胃腸での消化、肝臓からの吸収には
多くの水分を必要とします。

これが低下すると胃腸の蠕動が少なくなり
内臓でのカロリー消費が低下します。
食前には1杯飲むように心がけましょう。

○朝食から2回に分けてたんぱく質
→チーズ、卵、チキン等手軽に取れるもの。
たんぱく質は食べた時点で、
脂肪を分解するホルモンを分泌させます。

後に糖質で血糖値が上がり分泌される
脂肪を増やすホルモンの対策として、
2回に分けて食べておくことが効果的。

ランチ前に飢餓になりづらくなり
余計に吸収されるカロリーが軽減します。

これらの3つを習慣にすると
糖の代謝が高まって行き
普通に食べて普通に太らない
体質に変わっていきます。

昼も夜も食べ飲みが増える時期に
必ずリセットしておきたい代謝機能です。
ぜひお試しください。

ランチのセットメニューで満足！
でもそのカロリーで予想以上に太っていく、
あなたはご参考にしてください。

さっき食べたから、食事は終わり。
、、と思いきや、差し入れや衝動買いで
「さっき食べたのに、また食べたい！」
と食べてしまう。

あなたにもそんな経験ありませんか？
あー、どうしよう。。
と悩みに変わってしまうこの時。
自己嫌悪に襲われてしまう。

もしあなたがそんな状態であれば
今日の内容は、そこから抜け出すための
答えになります。

さっき食べたのに、また食べたい！
お腹空いた。少しでもお腹を満たそう。
と体重を気にしながら食べる。
選ぶのは比較的カロリーが低いものが多く、
・おでんやお鍋のヘルシーなもの
・チキンやツナ、卵などの手軽なもの。
お腹も一旦満たされひと段落。

、、、でも突発的にやってくる
思わぬ差し入れや、視覚に入ってきた
これ食べたい！の欲求。
実は、ある程度食べた後の方が
この欲求は大きくなります。

通常、摂食中枢が刺激され食事をする。
→それがある程度満たされても、
視覚により、胃の消化が促進され
胃に空きスペースを作ろうとします。
すると、満たされたはずの摂食中枢が
満たされていない！とストレスを感じ
もっと食べたい！という
欲求を引き出してしまいます。

　

感覚が麻痺する摂食中枢
例えば、寝つきが悪くて
何十分たってようやく寝れた。。
起きたら二度寝したくて仕方ないほど眠い。
のように、神経系は一度経験すると
その行動を無意識に延ばそうとします。

食事も同じ3大欲求のため、
食べない時は我慢していられても
食べだすと、また食べたくなる。。
となるのは至極当たり前のこと。
これが原因となり、
食後45〜90分の少し時間が空いた時に
別腹として食べたい！と
感じやすくなります。

その歯止めが効かなくなり、
1回目よりも量多く食べてしまった。
と悩むことが多くなる。
特に食べ物の広告や、商品が増え
目にする機会が多くなるこの時期は危険。
連続して食べてしまいやすく、
カロリー過多→脂肪の蓄積。
と溜め込みやすくなってしまいます。

食べた後にまた食べたい！からの痩せ方
この欲求は、特にリラックスしている時間に
強く働く性質があります。
1日が始まる朝や、気を張ってる昼は
交感神経優位→食欲ホルモンは低下。
しかしそれ以外のプライベートな時間には
副交換神経優位→リラックスタイム。
ここでは摂食中枢が優位になります。

夜以降の時間は、
〇時間当たりの消費カロリーも低下し、
〇食べ物の吸収率も高くなる。。
これらが重なり、
食べる量が増え、消費は少ない。
より脂肪として溜め込みやすい。
と、月に3〜5キロが簡単に増えてしまう
状態になってしまいます。。

じゃあ、ずっと我慢していけばいいか？
それはこの飽食の時代にはまず無理。
なら、食べてしまった後に
いかに体脂肪に変えないか？
を身につけることが効果的な対処になる。
今日は、これからも増えるであろう
さっき食べたのに、また食べた、、
後のリセット方法です。

「さっき食べたのにまた食べた、からの痩せ方」
○まず、次の日を5食に分ける
→前日の夜、食べたのにまた食べた。
となった場合、
当然のごとくカロリー過多になる。

翌日は、そのカロリーをいかに消費するか？
が溜め込まない鍵になります。

ここで最も良くないのが、食べないこと。
食べないことは、摂取は抑えられても
消費が増えるわけではないので、
単に我慢のストレス→食欲増加
にしかなりませんよね？

ここで必要なのは、
消費カロリーを増やすように食べること。
胃腸の消化吸収機能は、
基礎代謝の40%を占める大きなカロリーを
必要とする活動。
まず基本的に5回に均等わけすることが
効果的です。

○5回全部にたんぱく質をとりいれる
→主に食べたい欲求で食べるものは
糖質、乳製品、肉類が合わさるものなはず。
パスタ、ピザ、卵ご飯、菓子パン、チョコ等

これは、ストレスに対して
気持ちの安定ホルモンを作る材料になるため。
無意識に選んでしまうものです。

栄養としては、糖質と脂質の摂り過ぎ。
そのため、翌日は5回の食事で
たんぱく質を中心にとっていきます。

たんぱく質は
・食べた時点で脂肪を分解するホルモンを出す
・消化吸収に約3時間の時間がかかる
（エネルギーを大量に使う）
・食べたカロリーの30%を熱として放出する
働きがあるため、
食べながら、昨夜のカロリーを消費する
流れが作られます。
分割してとっていきましょう。
卵、ツナ、チキン、ビーフジャーキー等が
手軽でオススメです。

○1.3回目の食事で、糖質脂質をとる
→一部の栄養素でも、入ってこないと
体はストレスを感じてしまいます。
これは食べ過ぎが連日続く原因にもなる。

体に「カロリーはもう十分！」
と思わせるためには
翌朝と昼に糖質と脂質を含むものを
摂り入れること。

もちろん、カロリー過多の状態なので
最低限、低カロリーで押さえる必要がある。
・キウイ、イチゴ、ベリー系のフルーツ、
玄米拳一個分、ブランパン2個
・オリーブオイル1杯、亜麻仁油1杯等
糖質脂質から一つずつ選び、
朝と昼に摂り入れると良いでしょう。

もちろん、状況によって
全部できるわけではない。
でも、少なくとも一つ取り入れるだけで
消費カロリーは増え、
脂肪になるのを防ぐ効果は得られます。
是非できる範囲から
一つずつ取り入れてみてください。

食べ飲みが増えるこれからの時期。
脂肪を増やさないために
翌日から使える知識になります。

さっき食べたのにまた食べたい。
それが続き、気づけば3〜5キロ太る、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

佐久間健一です。

膝は付くけど、
太ももとふくらはぎが外に張り出す。
女性特有の脚の形「XO脚」

あなたもご存知の通り、
このまま運動を続けても
現実的に脚が細くなることは
まずありえません。。

むしろ、余計な体重負荷は増え続け
悩んでいる部位がより発達する。。
今日はXOに悩むあなたへ。
まっすぐな脚への変え方です。

10%女性のXO脚
日本女性の平均身長、骨盤の形、骨の長さ
これらを踏まえると、
最も多くなるのは骨盤前傾のO脚（70%）
続いて骨盤後傾のO脚（20%）
そして、XO脚の順になります（10%）

これらのことから、
メディアやサイト、本等の情報源からは
最も母数が多いO脚の改善がメインになる。
そして、XO脚はなおざりになってしまう。

当然のごとく、O脚の改善方法は
XOの原因とは当てはまらないため、
続けても続けても変わらない。。
何度も脚の形を矯正しても、
今も変わらない。
そんなあなたにこそお伝えしたい内容です。

XO脚が定着する理由
XO脚になる理由は主に3つ
1.身長が158センチ未満
2.太ももの骨がふくらはぎに対して長い
3.足首が硬い（2と合わさると
しゃがみ込む姿勢が取れない）

1と2は先天的なもので、
それに合わせアンバランスに
筋肉が発達していきます。
3は後天的なもので、
イスメインの生活だったり、
ヒールをよく履く生活だったりが原因。

XO脚を改善するには、
○1.2の筋バランスの改善
○3の足首周辺の柔軟性の向上
これらが必須になります。
ピンポイントに、原因になる
硬い筋肉と弱い筋肉を整えれば
あなたもまずまっすぐな脚に変わります。

XO脚からまっすぐな脚への変え方
XO脚は骨盤下の脚の骨が捻れてしまうため
部分的に常に負担が大きくなります。
つまり、太もも外、ふくらはぎ外の
筋肉が発達してしまうということ。
これは脚の形が変わらない主原因になり、
○食事制限をしても、脚は太いまま
○運動すれば良い太くなる
という悩みを定着させてしまう。

痩せる痩せないのダイエットでは
この悩みは解決されません。
逆に、このバランスさせ整えれば、
どんなダイエットでも単純に痩せるだけで
脚は目に見えて細くなっていきます。

これも知ってるか知らないか。
本当に微差な知識の差で
・脚が太くなり続けるのか？
・すんなり細くなっていくのか？
が大きく変わっていきます。

「XO脚からまっすぐな脚への変え方」

両手を胸の前。脚を腰幅に開きます。
つま先は少しガニ股にします。

背筋を伸ばしたまま、
脚の付け根から前屈します。
太もも裏の少し外側が伸びればオッケー。
伸びたあたりで3秒キープし
10回行いましょう。

○つま先を外に向け前屈
→XO脚の特徴では、太ももの骨が長いため
太もも裏の外に負担がかかり続けます。
ここが硬くなると、太ももをうちにねじり、
代償でふくらはぎを外に捻る形が定着。

このエクササイズでは
その原因部位が緩みます。
まずは物理的にこの硬さを取り除くことが
根本的なXO脚の解消には必要不可欠です。

仰向けになり、両手は頭の後ろへ。
膝を90度に保ちあぐらの姿勢になります。

膝を開いたまま、胸に近づけていきます。
3秒キープして10秒目安に行いましょう。

○あぐらのまま膝を胸へ近づける
→XO特有の骨盤前傾姿勢では、
腰の筋肉と脚の付け根が硬くなります。

ここでは、お腹の筋力を使い
腰と脚の付け根の筋肉を緩めていきます。
（少し専門的ですが
腰は拮抗筋、脚の付け根は協同筋のため）

これらにより、
○骨盤の角度が地面と垂直になる
○その下の脚の骨も地面に垂直になる
○太ももんふくらはぎの捻りが無くなる
脚がまっすぐに整い、
余計な体重、重力負荷が
かからなくなります。

筋肉は使わなければ減る性質があるため
日常生活から脚は細くなっていきます。
ぜひお試しください。

何キロ痩せても、脚の形は変わらない。
何度も矯正を試しても、それでも変わらない
もう無理なんじゃないか、、
そんなあなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

ヤバいかも。
体型に焦りダイエットを始める2大理由
○去年の洋服が着れない
○写真写りが周りの引き立て役

自分の中で
・過去の自分より太い
・平均以上に太っている
そう感じた時に強く意識しだす感情。
「痩せないとヤバいかも」

でも何からすればいいの？？
いつも突発的に始めて、
効果を得られず、すぐに辞めてしまう。。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。

去年より。平均以上に太い。の焦り
体型や体重は、年々代謝の低下で
太りやすくなっていくもの。
それはあなたもご存知の通り。
だから日々、食べ方を工夫したり、
運動を取り入れてみたりと取り組んでる。

でも、食べる機会も多い。
忙しくて運動ができない日が多い。
それを積み重ねていくうちに
段々と見た目に実感するようになる。
洋服が着れない、写真写りが太って見える。

一口に代謝の低下と言っても、
単に運動を増やしたり、
食事を減らしたりすれば
全て解決するわけではない。
この根本原因になるのは
姿勢を保つ筋肉の低下だからです。

姿勢を保つ筋肉の低下と太りやすさ30歳以降から落ち始め、
40代に入ると年間450グラムの
筋肉量が低下していきます。
そして、このほとんどが
姿勢を伸ばすための筋肉。
○顎を引いて、胸を張る
○肩甲骨を下げ、背筋を伸ばす
○骨盤を真っ直ぐに立てる
これら体幹筋が優先して減少します。

そして、これらが原因して
・基礎代謝の低下
・肩甲骨ー背骨ー股関節の柔軟性の低下
が起こります。
体脂肪は
「関節の動きが少ない部位に付きやすい」
傾向があるため、
二の腕、脇腹、ヒップ等に集中して付き
洋服が着れない、横に太って見える
という体型が急速に定着していきます。

つまり、まず優先するべきは
これらの姿勢筋を優先して働かせること。
〇身体の60%を占める姿勢を伸ばす筋肉
〇脂肪のつき方を決める主要関節の
バランスを整えることが
最短で体型を変えるために効果的です。

平均よりやや細い！体型の特徴
食べ飲みが多くなり、
動く機会は少なくなる。
それをより自覚するこれからの時期。
何からすれば良いのかわからない。。
焦りは募っていく。
そんなあなたにこそ、まず知ってほしい。
それが見た目を変える痩せ方。

頑張れば数字的には変えられる！
でも、実感としての見た目が変わらないと
この焦りは無くなりません。。
去年の自分より、周りの人達より
平均して細さがある余裕！
今日はそのための痩せ方です。

何から始めれば、
と悩んでいるあなたにこそ
ここから始めてほしい。
見た目を大きく占める
二の腕ーウエストー太ももを
同時に細めていくための方法です。

「平均よりやや細い！体型2つの秘密」

椅子に座り、両手を頭の後ろへ。

背筋を伸ばし、上体を前傾させます。

姿勢をキープしたまま、
肘を外に目一杯開きます。
ここで3秒キープ。
軽く閉じ、目一杯開く！
を10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾、肘の閉じ開き
→椅子に座ることで骨盤が安定し、
上体を倒すことで
骨盤の前傾が引き出されます。

その姿勢で肘を外に広げると
肋骨が上がり、肩甲骨が下方に下がります。

姿勢筋として低下しやすい
骨盤を立てる筋肉、肩甲骨を下げる筋肉が
同時に刺激されます。

イスに座り、片方の足を浅く組みます。

イスの淵をしっかり掴み、
組んでいる側のヒップを浮かせます。

ここで3秒キープし10回。
反対も同様に繰り返しましょう。

○足を組み、ヒップを浮かせる
→浅く足を組んだ時点で、
硬くなりがちな（骨盤後傾の原因）
ヒップがストレッチされます。

また、ヒップを浮かせることで
・浮かせた側の肩甲骨が下がる
・背骨に柔軟性が向上するようになり
肩甲骨ー背骨ー股関節の
連動と柔軟性が整っていきます。

・落ちやすく使われない筋肉の刺激
・関節の動きが平均以上に大きくなる
これらにより、見た目の多くを占める
二の腕ーウエストー太もも周りが減り、

見た目にも実感にも細さが作られていきます。
ぜひお試しください。

去年の洋服はキツくて着れない、
写真写りは周りより太って見える、
でも、何からすればいいかわからない、、
あなたはご参考にしてください。

今やジムに通えば間違いなくする
筋トレ&糖質制限

方法論を打ち分けると、
カロリーをドンドン使い、
カロリーを摂らない。
当たり前に誰でも痩せます。
数字面だけは。。

でもそのあとに残される
○脚だけが痩せない
○肩幅がゴツくなる
○糖質を少し食べれば太る
結果的に前よりも悩んでしまう、、
今あなたがそんな状態であれば
必ず体質をリセットする必要があります。

筋トレ&糖質制限の後ーーー
全身が細くなり、食べても太らない！
そんな体質を目指していたのに。。
残されたのは余計な太さ、
食べると太りやすくなる体質。
なんでこうなってしまったんだろう。

もちろん賢明なあなたは
そう思った時期もあるけど
前向きに違う方法を試しているはず。
でも、やってもやっても良くならない。
それは筋トレ&糖質制限後の体質が
そのままになってしまっているから。

○使われる筋肉が限定される
○糖質の代謝能力が減少する
○インスリンの分泌が活発になる
副産物として残されるこれらの性質。
これがある限り、

　どんなに良いダイエットでもその半分も効果を得られなくなります。。

ダイエット後の代謝の低下
先ほどの3つの副産物。
内訳を見ていきましょう。
○使われる筋肉が限定される
→筋トレで辛い重さを持つと、
ストレス反応で肩甲骨が上がる。
すると、首ー肩周りの筋肉が緊張し発達
肩がゴツく、横に張り出す。
代わりに背中周りの体幹部分が
使われなくなる
○糖質の代謝能力が減少する
→使われる筋肉が限定されると、
糖質をエネルギーにする容量が減るため
少しの糖質でも太るようになる。
○インスリンの分泌が活発になる
→糖質を抜くと、
インスリンの分泌がアンバランスになり
少しの糖質でも過剰分泌されるようになる

これらが自然に回復するには
生理学的に見ると約半年間何もしないこと。
でも、もし何もしなかったら？？？
もうお分かりの通り、激的に太る。

やっても効果は半分、
やらなければ何倍も太る。
これがダイエットのがんじがらめの現実。
だからこそ、ここから抜け出すために
体質を戻すことが必要です。

「基礎」痩せ体質へのリセット方法
何度も何度もダイエットを繰り返すほど
これらの体質は強く定着してしまいます。
痩せることはできても、
その後に保つこと、好きに食べることとは
遠くかけ離れてしまうーーー

もうそれを何度も繰り返していると、
出てくるダイエットに、またか。
最新！の内容にも疑心暗鬼。
という状態になる。仕方ない。

どんなダイエットでも恩恵を受けられ
綺麗に痩せていくには
一旦今の体質をリセットすること。
それは今すぐできて、簡単なこと。
あなたには思い出して欲しい。
スルッと痩せた時の嬉しさ。
またそうなれるように必要な知識を
お伝えしていきます。

「「基礎」痩せ体質へのリセット方法」
○運動面では、全身の大きな筋肉、
普段使われない背中周りの筋肉を
少ない負荷できちんと刺激すること。
（↓クリック）
「ダイエットの筋トレビッグ3」
を週3回2週間行ってください。

○食事面では、
タンパク質をとりすぎないこと。
筋トレ&糖質制限をしていると
とにかく高タンパク！が実践されます。

しかし、それに伴い糖質は少なく
カロリーも低くなる。
当然体はそれに対応するため
省エネな体質、糖質代謝は低くなる。

改善ポイントは3つ
・最低2食は糖質を摂りいれる
→目安は朝と昼（小分けする場合は
昼と夜の間もオッケーです。）
吸収の遅い糖質である
玄米、オールブラン、全粒粉のパン等を
1食100グラム目安に食べましょう。

・たんぱく質は体重1キロにつき0.8グラム
→筋トレ&食事制限では
たんぱく質は1.5〜2.0グラムに
設定されることがほとんど。

辞めた後では多すぎます。
余分なたんぱく質は当然脂肪になるため、
リセット時には
0.8グラムになるようにしましょう。
（体重60キロであれば48グラム）

・脂質を積極的に摂る
→粘膜や細胞膜、ホルモンを作る脂質。
ダイエット中はカロリーが高いため
制限されることが多い。

脂質は総カロリーの15%を下回ると
脂肪を分解するホルモンを作れなくなります。
そのため、体質をリセットするには
総カロリーの20〜25%は
脂質からとることが必要。

オリーブオイル、魚料理、亜麻仁油等
毎食にどれか一つ
取り入れるようにしましょう。

全体の総カロリーは週にプラス3〜500キロカロリーが目安。
食べる量が増えると、消費も増えます。
筋肉の活動も、ホルモン分泌も増えるため
多く食べた分は消費する！
という正常な痩せ体質に変わっていきます。

運動して食べなければ痩せる。
でも繰り返すほどに、
その効果も減るし、保つことも難しくなる。
そんな状態から抜け出すために
是非取り入れてみてください。

筋トレ&糖質制限。
初めは良かった！スルッと痩せた！
でも、、今は後悔している、、
あなたはご参考にしてください。

肩凝りに悩み続けていて、
マッサージに行くと
いつも「ガチガチ」と言われる。
日によっては偏頭痛の実感もありる。

これが長年続くと、体型に現れるのが
○首が太く短くなる
○首にシワができる
○背中ー脇下に脂肪がつく
上半身の見た目に厚さをもたせてしまい
体重以上に太って見える。

もしあなたが今そんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は肩凝りからくる
上半身特有の太り方と解消方法です。

肩こりからくる、体型の変化
日常的に肩こりを感じ続けている。
一時マッサージに行けば楽になり、
数日でまた同じ悩みに戻る。
この状態であれば、ほどんどの場合
姿勢の偏りが原因になり
肩こりを引き出しています。

すごく悪い姿勢、という訳ではなく
ほんの少し、頭の位置が前にずれている。
（逆にすごく姿勢が悪ければ、
全身連動してバランスをとるため
肩が凝らないことが多い）
つまり、普段から姿勢には気をつけてる！
というあなたほど、
慢性の肩こりに悩まされる傾向があります。

そして、この頭の位置のずれが
首ー肩甲骨の筋肉に負担を与え続け
周囲に脂肪と筋肉を集中させてしまいます。

肩こりによる脂肪と筋肉のつき方良い姿勢とは、
頭ー肩ー骨盤ー膝ー足首が
一直線上にある姿勢。
ここから関節の位置が前後にずれると
周囲の筋肉に無理な負担がかかります。

特にスマホ、PC作業が多いほど
覗き込む姿勢が癖付いてしまい
頭の位置だけが前にずれてしまう。
すると、連動として
○顎が上がる
○肩甲骨が上がる
○肋骨の位置が下に下がる
という姿勢変化になります。

体脂肪は関節の動きが少ない部位に付き
筋肉は、ずれた関節を支えるため、
○首の筋肉が太くなる
○肩こりの筋肉が盛り上がる
○背中ー脇周りに脂肪が付きやすくなる
という体型の癖がついてしまいます。

肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法
上半身の体型は、首の太さと肩幅が
最も大きな印象を作ります。
これらの癖により、
首が短く太く、肩幅が広く見えると
体重以上に太って見られてしまう。。
また、これらのアンバランスにより
実質に背中やお腹の体幹部分が働かなくなり
使われる筋肉の低下
＝基礎代謝の低下が起こります。

〇部分的に太いところは太いまま、
〇全体的には痩せづらい。
姿勢への美意識と肩こりが合わさることで
起こってしまうこの状態。。

でも安心してください。
今日はこれらのバランスを
自分でリセットして、
そのリセットされた姿勢を
自分できちんと保っていくための方法です。

「肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法」

まずイスに座り、両手で頭を抱えます。
髪の生え際あたりに指が当たるように。
肘が開かないように注意しましょう。

頭を下に引っ張りながら、
軽く首を左右に軽く振ります。
左右30秒目安に繰り返しましょう。

○頭を抱え、首を左右に振る
→肩に直接負担をかけるのが、頭の重さ。
頭は体重の10%をしてる部分で、
これが前にずれると肩の負担が増します。

特に、首の後ろが硬い場合に
顎が上がり、頭が前に出る姿勢になるため
まずは直接的にストレッチします。

脚を前後に開き、両手をバンザイします。

手のひらは天井に向けたまま
上半身を横にねじります。
（右脚が前の場合は右だけにねじる）
ねじって3秒キープ。
10回行ったら脚を入れ替え同様です。

○脚を前後に、バンザイしてねじる
→脚を前後に開くことで、
骨盤の位置が地面に対して垂直になります。

その基盤も上でバンザイすることで、
背骨ー首までのラインも一直線になり
首回りの負担が軽減します。

あとは、その姿勢を保てるように
上半身全体の筋肉を同時に使い
固定していきます。
ねじる動きでは、
体の前後、左右、回旋等
全ての筋肉が動員されるため
運動後に姿勢を保つ効果が高くなります。

これらにより
首ー肩ー骨盤のラインが整うことで
首の位置が常にリセットされ
不要な脂肪、筋肉の癖が解消されます。
ぜひお試しください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

食べることが大好きで、
食べてる時がとっても幸せ！！
なのに、なんでこんなに
我慢しなきゃいけないんだろう、、

それで痩せれば、まぁ良いとしても
我慢してるのに痩せない。。

今日はそんなあなたのために、
食べることを痩せることにつなげる
3つの食べ方のポイントです。

食べることが好きなのに、、、
パスタにピザ、肉まん、うどん、納豆ご飯、
食べたいものはたくさんある！！！
でも、食べると太る経験もしてるから
毎日毎日我慢してる。。

野菜中心に、鶏肉や卵、、飽きる。
そしてその上で停滞してしまっている。
ダイエット中にその状態になることは
本当に本当に辛いこと。
いつか暴食に走ってしまうことは
目に見えています。

ダイエットの残酷な面は、
その暴食で、
これまでの頑張りが全てゼロ、
むしろマイナスになってしまうこと。
代謝機能が落ちている食事制限後は
体脂肪が増えやすくなってしまう。
何度もそんな経験をしている
あなたにこそ知ってもらいたい、
食べながら痩せるための方法です。

食事制限後の太りやすさ、
我慢してるから、たまにはいいよね！
それが仇となり、増えてしまう体重。

この時身体は飢餓状態になり、とにかく食べたカロリーを
体脂肪に変えて溜め込もうとする。。

一番好きな食べることを我慢してきたのに、
結局、食べればこれまでよりも太る、、
この抜け出せないスパイラルに入ると
身体も気持ちも本当に辛い。

むしろ、我慢してきたことがマイナスに。
食べてたほうがまだましだった、、
のように感じてしまう。
でも、それは変えられます。
これからの食べ方に
ちょっとしたコツを取り入れることで
食べながら痩せる！体質を
確実に作っていくことができます。

食べるの大好き！の私が痩せる方法
朝はほぼ食べず、
昼夜は野菜とたんぱく質中心。
その生活の中で、
時にはたくさん食べてしまう。。
そしてまた制限しても体重が戻らない。

これは、タンパク質以外の
糖質と脂質の代謝機能が落ちている証拠。
内臓の代謝機能は、基礎代謝の40%を占め、
筋肉同様に最も高い代謝能力になります。

つまり、
食べないこと→好きなことを我慢することで
自ら痩せづらい体質にしてしまっている。
でも抜け出せない。
食べ方が分からないから。
それを今クリアにしていきましょう。
食べて痩せることは必ずできます。
そのためには次の3つのポイントを
押さえておくことが必要です。

「食べるの大好き！の私が痩せる方法」
○小分けして食べる習慣をつける
→食事を我慢していると、
食べても昼夜の2回。
等回数が少なくなっていきます。

先に述べた通り、内臓の消化吸収は
基礎代謝の40%をしめる
消費カロリーが高い活動です。

今の食事量にプラス200キロカロリーして
2回だった食事を4〜5回に増やすだけでも
内臓の代謝機能はアップします。
食べながら痩せる第一ステップです。

○タンパク質の食べ順をはじめにする
→食べるのは野菜から？スープから？
意外にも、代謝が下がっている時は
これらの低糖質な食事でも
血糖値が上がってしまいます。

これが原因になり、
脂肪を増やすホルモンが増える癖がつき
少量の食事でも太る、となってしまいます。

食べ順は一番にタンパク質にすること。
食べた時点で、
脂肪を分解するホルモンが分泌され
血糖値の上昇を防いでくれます。

また、食べたカロリーの30%を
熱にして放出する働きもあるため
これも小分けにするとより効果的です。

○糖質は1日2回は取り入れる
→何かと敬遠される糖質。
確かに食べなければ、体重は増えない。
でもこれは、
体の水分量や筋肉量が減っているだけで、
再び食べ始めると一気に増えるだけ。

だからこそ、定期的に食べることが必要。
目安は朝と昼。難しければ昼と夕方に
吸収の遅い糖質をとること。

オールブラン、玄米などの糖質や
豆腐、納豆、調味料を使った炒め物等
複合的に糖質を含んでいるものを
取るようにしていきましょう。

2週間経って、体重が増えなければ
リセットは完了。
あなたは糖質脂質、タンパク質の
代謝機能が高い状態に変わっています。

そしたら、徐々に（初めは朝昼から）
これ食べたい！というものを
増やしていきましょう。
より消化吸収にカロリーを使うようになり、
食べても太りづらい体質になっていきます。
（ブログのエクササイズも幾つか含めると
より代謝は高くなります！）

食べても太らない。
これを目指すほど、
自ら太りやすい体質に変えてしまう

行動をとってしまう。だからより難しく感じてしまう。

そんなあなたにこそ知ってほしい。
食べながら痩せる3つのポイント。
必ず役に立ちます。お試しください。

食べるのが好きなのに、ずっと我慢。
たまに食べれば異常に体重が増えて、
また制限しても戻らない。。
そんなあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

私は我慢してるのに、、
食べても太らない体質の人が羨ましい。。

日々ダイエットに励むあなたは
少なからずそう思ったこともあるのでは？

痩せの大食い体質＝褐色脂肪細胞の多さ
これは遺伝により決まっていて、
増やしたり減らしたりはできない。
でも、唯一これと同じ性質がある能力を
あなたも間違いなく持っています。

あなたも持ってる！痩せの大食いの素質
パスタ、フライドチキン、ポテト等
ダイエット時には真っ先に避けるものも
平気で食べてるのに痩せている体質。
これを叶えている褐色脂肪細胞は
食べたカロリーを熱として放出する
働きをしています。（脱共役たんぱく質1）

とっても不公平に感じて当然。
これは増やしたりすることはできない。
（28歳を境に減っていくことは
確認されています）
しかし、これと同じ機能を持つ能力がある！
それが筋肉です。

筋肉のうち、
速筋繊維に含まれるたんぱく質が
褐色脂肪細胞と同じように
食べたものを熱に変えて放出する
働きをすることが証明されています。
（脱共役たんぱく質3）
つまり、この速筋繊維を
優先して鍛えることで、
あなたも食べても太らない体質になれる！
ということです。

痩せ体質に必須！速筋繊維とは？筋肉の繊維は、大きく2つに分かれます。
○速筋繊維
→主に筋トレで使われる
筋肉痛や疲労を感じるのは
この繊維を使った証拠。
○遅筋繊維
→主に日常生活や有酸素運動で使われる
疲労を感じないゆっくりした運動で使われ
筋肉痛や疲労はたまらない。

平均して、ほとんどの筋肉には
速筋繊維:遅筋繊維が
40%:60%で含まれています。
そして、この割合は変えることができる。
その唯一の方法が速筋繊維を増やすこと。

○身体の大きな筋肉を増やしていく
○普段使われない筋肉が使われるようになる
この2つの条件を満たせば、
速筋繊維は増え、
同時に痩せ体質に変わっていきます。

あなたも持ってる！痩せ体質への変え方
実は日常では、
逆に速筋繊維を減らす要素が多い。
○同じ姿勢で過ごす
○歩くことが多い
○筋肉痛になることはあまりない
これらは遅筋繊維が
優先して使われていく行動。

遅筋繊維自体は増えませんが、
〇速筋繊維の性質が遅筋化したり
〇速筋繊維自体が減ったりして
結果、遅筋優位になりがち＝省エネ体質

普段から、体は省エネへ省エネへ。
と向かっていくからこそ！
速筋繊維優位になった時の変化は大きい！
今日は食べても痩せる体質へ
変えていくためのエクササイズ方法です。

「あなたも持ってる！痩せ体質への変え方」

仰向けになり、片方の足を浅めに組みます。

右足を乗せている場合は
下半身を左側に倒します。

ゆっくり動きをコントロールし
地面スレスレで止めて3秒キープ
まずは片側を10回行いましょう。
足を組み替え、反対側も同様です。

○ゆっくりした動作で、体をねじる
→この動きでは主に、
肩甲骨下部ー肋骨上部ー脇腹ーヒップ上部の
日常生活ではほぼ使われない
体幹筋が一気に活性します。

痩せ体質の条件となる、
普段使わない筋肉の刺激になります。

イスや台に片方の脚を乗せます。
なるべく大股で足幅をとります。

背筋を伸ばしたまま上体を前傾し、
前側のかかとに重心をかけていきます。
ここで3秒キープして10回。
反対足に変えて同様に繰り返します。

○大股で足を開き、重心を前へ
→身体の大きな筋肉である
背中ー太ももー脚の付け根ーヒップ下部が
満遍なく刺激されます。

片足への重心移動により、
少し勢いがある状態で全体重がかかるため
その部位の筋肉量は増えていきます。

これら2つにより
速筋繊維が優位になっていき、
食べたカロリーを熱として放出する
＝痩せ体質に変わっていきます。
ぜひこれからの時期にお試しください。

私は少し食べても太る体質。
食事も楽しめないし、悩むことが多い。。
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

カロリーは他の食事で抑えるから、
たまには食べたい菓子パン！

あんぱん、メロンパン、デニッシュ等
コンビニやスーパーに行けば目に入る
甘い甘い誘惑。。

今日はダイエットの天敵と言える
菓子パンを食べても、
太らない為の方法です。

糖質と脂質で90%
1個平均300〜500キロカロリー。
ご存知の通り高カロリーな菓子パンは
そのカロリーの90%は糖質と脂質
体の栄養素としては、
主にエネルギー源となり
使われない分は体脂肪に変わります。

じゃあその分は
・他の食事を抑える！
・動く量を増やす！
とバランスをとるのは無意識のこと。
しかし、それが裏目に出てしまう。
なぜなら、
ホルモン分泌に偏りが出るからです。

一度に口にするもので
糖質が60%を超えると、
すぐに脂肪を増やすホルモンの
インスリンが大量に分泌され、
優先して脂肪に変えてしまう。。
その後に運動！と頑張ると
消費され、削られるのは
体の大切な筋肉になってしまいます。

高カロリー後の運動は逆効果体はホルモンに従って
脂肪や筋肉を合成したり分解したりします。
このホルモン分泌に大きく関わるのが
食事のバランス。

インスリンが多く分泌された場合
脂肪を増やすことが最優先。
分解する行動（運動やその後の欠食等）は
摂り過ぎたカロリーからではなく
すでに体にあるエネルギーを使います。

その代表例が筋肉。
基礎代謝の約半分を占める筋肉が減り
痩せづらい、少し食べると太る。
という体質に変わってしまうというのが
菓子パン好きの最大の問題です。

パン別！脂肪を増やさないずるい食べ方
単にカロリーを気をつければオッケー！
本当にこれでオッケーであれば、
今ダイエットに悩んでいる女性はいません。
低カロリーでも、
美味しいパンやスイーツはごまんとあるし、
定期的に運動してる女性も多いから。

なのに、悩みが変わらないのは
カロリーではなくホルモン分泌が原因。
でも、ずっと食べないのは無理！
だからこそ知っておきたいパンの食べ方
今日はパン別の太らない食べ方を
学んでいきましょう。

我慢する＝頑張る！は勘違い。
食べたい時は賢く食べて
脂肪は増やさない方法を知る。
知っていれば食べられる！
周りからはズルい、と思われる方法です。

「パン別！脂肪を増やさないずるい食べ方」
○あんぱん、おまんじゅう、デニッシュ系
→80%が糖質で占められるのがこれら。
最も血糖値を上げやすく、
脂肪を増やすホルモンを
大量に分泌します。

食べるポイントは2つ
・朝と昼の間食にすること
→朝と昼はたんぱく質を中心に。
たんぱく質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい」
というホルモンを分泌するため、
インスリンの対抗策になります。

・3回に分けて食べること
→一度に大量に食べると
インスリン量は増していきます。
一回量は少なければ少ないほど良いので
1個食べるのに30分置き等
3回に小分けするのが理想です。

○メロンパン、ドーナツ、クリームパン系
→糖質は少なくても脂質が多い系。
インスリン量は先ほどよりは減りますが、
代わりにカロリーがとても高いのが特徴。

脂肪を合成するときに、
カロリーが高いほど
脂肪に変換される量も増えます。。
ここでも脂肪に変えないための
2つのポイントがあります。

・昼と夜の間食すること
→脂質が多い＝腹持ちが良い。
一番食間が空きやすく、
空腹により筋肉の分解が起きやすい昼夜間。
ここで食べるのがベストです。
先と同様の理由で、
昼夜はたんぱく質メインにしましょう。

・2回に分けて食べる
→ここでは血糖値もですが、
消化に時間をかけるという理由で
2回に分けて食べます。

脂質は消化吸収に約3時間。
その間運動をしているのと同様に
カロリーを消費していきます。
高カロリー対策として効果的で、
分けることで腹持ちもより良くなります。

今までも
気をつけて食べてたはずのあなたなら、
これらの食べ方を使うことで
明らかに違う変化を感じられます。
シンプルだけど、以外と知らない食べ方。
同じ食べることでも大きな差になります。
ぜひお試しください！

甘いものを食べたい。
でもどう工夫して食べても太る、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。