三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

ずっと悩み続けてるポッコリ下腹。
食べても食べなくても常に気になる。

それが最近は、張ってるだけじゃなくて
つまめるようになった、

あなたが今その状態なら、
それは危険。
痩せづらくなっているサインです。。

張るだけがつまめるように変わる。
ポッコリと張っていた下腹が
3センチ以上つまめるようになる、
これは全身の体脂肪が増えている時に
実感しやすいこと。

今までは、姿勢筋の低下や内臓位置の低下で
ただポッコリしてした下腹。
本来下腹周りが出るのはこれらか
内臓脂肪で張りだすかがほとんどの原因。

背骨や股関節の大きな動きをする部分なので
皮下脂肪はつきづらい部分と言えます。
（皮下脂肪は関節の動きが大きい部分に
つきづらい傾向）
ここにつまめる脂肪がつくことは
全身の皮下脂肪が増えているサインです。

皮下脂肪がつきやすい部分は？
体重が増える、体脂肪が増える、
それだけでも悩みになることですが
下腹がつまめる時に同時に現れるのが
○二の腕周りに脂肪が付きやすい
○腰上に脂肪が付きやすい

○ヒップに脂肪が付きやすいという部分の悩みです。

これは全身に脂肪がつく原因の
姿勢筋の減少による基礎代謝の低下と
猫背ー骨盤後傾の↑の姿勢が
定着しているから。

本来100使われるはずの筋肉が、
ほんの20程度に制限されてしまい
消費カロリーが低下していきます。
すると、食べる量は減らしてるのに、
運動する習慣もあるのに痩せない、
という状態に陥ってしまいます。

つまめない！張らない！下腹の変え方
これらのことからも下腹が減らないと
常に省エネ体質になってしまいます。
逆に言うと、これを改善できれば
カロリー消費の大きな痩せ体質になる。
下腹はその目安になります。

下腹がつまめない！張らない！
＝全身の筋肉が100%使われ代謝も高い！
という状態。

今日は下腹中心に太り始めているあなたへ
下腹を凹ませる！痩せ体質になる！
ためのエクササイズのご紹介です。

「つまめない！張らない！下腹の変え方」

仰向けになり、両手は頭の後ろへ。
あぐらの姿勢をとります。

両膝を開いたまま胸に近づけます。
ここで3秒キープし
10回目安に繰り返しましょう。

○あぐらの姿勢で膝を胸へ
→骨盤の後傾時は、猫背も必ず定着します。
まずやってはいけないのが
背中を丸める系の運動。
猫背を助長してしまいます。

ここでは、
背中を丸めることなく下腹を使うことと
・骨盤を立てる脚の付け根の刺激
・骨盤を後傾させる原因ヒップのストレッチ
これらで骨盤の傾きをリセットします。

両足を広く開き、つま先は真横に向けます。
両肘を方と同じ高さにキープします。

背筋を伸ばしたまま重心を下げ
しゃがんでいきます。
3秒キープで10回目安に繰り返しましょう。

○両肘を肩の高さ、脚は真横でしゃがむ
→肘と肩が同じ高さの時
背中周りの姿勢筋がバランスよく働きます。
まずこれで猫背姿勢をリセットします。

両脚が真横に向いている時、
骨盤も地面に対して垂直に立ちます。

背骨ー骨盤が地面と垂直になる時、
立ちしゃがみの動きをすると
全身の筋肉が満遍なく刺激されます。

これらにより姿勢の改善と定着、
日常でも全身の筋肉が
満遍なく使われるようになります。

・消費カロリーが常に高く脂肪を支える
・関節の動きが整い部分的に脂肪がつかない
・つまめる、張る下腹が解消される
という体型変化がでます。
まずは2週間お試しください！
必ず実感のある効果が出てきます。

下腹が張ってるだけじゃなく
ごっそりつまめるようになった、、
そして、痩せ辛さを感じている、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にて体験トレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

基礎代謝も上がるし！痩せるし！
ボディラインもキレイになる！
そう取り入れ始めたヒップエクササイズ

でも、初めに思ってたこととは違い
○足が太くなった
○ヒップが大きくなった
○何も変わらない
そう感じているあなたへ。

今日は
ヒップエクササイズの効果が得られない、
と悩んでいるあなたのための内容です。

ヒップエクササイズで効果を得られない理由
下半身がメインに鍛えられ、
代謝が上がる！ヒップも上がる！
と期待をして始めた筋トレ。
でも、いまだにその効果を得られない。

ヒップエクササイズの効果の有無は
全て骨盤の傾きによって決まります。
エクササイズ効果が得づらい骨盤は
主に後傾している時。

28歳を境に、姿勢を保持する筋肉は減り
骨盤は後傾方向に自然と傾きます。
その状態でヒップエクササイズを始めると
今の悩み、やってるのに効果がない。
という状態になってしまいます。。

逆に足が太くなる悩み
骨盤が後傾していると、

ヒップの筋肉は硬くなってしまいます。

筋トレ＝筋肉を縮ませることなので、硬い筋肉をより硬くしてしまうことになる。

筋肉は伸びと縮みが大きいほど
形よく発達するため
この状態のエクササイズでは
ヒップアップ効果は得られません。。

反して、太ももの筋肉は伸びているため
下半身を刺激する筋トレは
ヒップではなく、
優位に太ももを発達させてしまいます。
これがヒップエクササイズをしてるのに
足が太くなっていく原因を作ります。。

ヒップアップで効果を得る方法
これらの悩みを取り除き、
ヒップアップ効果を最大限に得るには
まずは骨盤の傾きを取り除くこと。
その上で、ヒップを刺激すること。

流行っているからこそ手を出しやすい。
でも、スタート時点で
効果を得られない状況になっている。
これがとっっても多く、
さらに悩みが増えてしまう状態を
作ってしまっています。

今日はそんなあなたのための
骨盤の傾きをリセット。
高い位置にコンパクトに引き上がった
ヒップを手に入れる方法です。

「ヒップアップの効果を得る方法」
まずは骨盤の傾きをリセット

仰向けになり、両手を頭の後ろへ。
両膝と股関節を曲げ、
自転車を漕ぐ要領で足を前後に動かします。

20往復目安に行いましょう。

○仰向けで自転車を漕ぐ動き
→骨盤が後傾する時は
必ず足の付け根の筋肉が弱くなります。

筋肉は表裏の関係があるため
脚の付け根が弱い＝ヒップが強い（硬い）
というバランスになります。

ここでは脚の付け根を刺激することで
ヒップの筋肉を緩めていきます。
これが同時に骨盤の傾きを
地面に対して垂直にする効果を得られます。

足を腰幅に開き、肘を若干曲げます。
両手を胸の前に組みます。

肘を前方にスライドさせるように
上体を前屈させていきます。
太ももの裏に伸びを感じたら3秒キープ
15回目安に繰り返しましょう。

○背筋を伸ばしたまま、上体を前傾
→後傾していた骨盤を
前傾方向に傾けます。

同時に姿勢保持のための背中の筋肉
ヒップの高さを決めるヒップ上部の筋肉が
ともに刺激されます。

骨盤は前傾方向＋ヒップ上部の刺激により
ヒップの位置が高い位置にキープされます。

単にヒップの筋トレ！
だけではなかなか効果は得られない。
この骨盤の傾きとヒップ上部の刺激が
高く、形の良いヒップを作る基礎です。
ぜひお試しください。

ヒップエクササイズを始めたけど、
思ったように効果がでない、
むしろ足が太くなった、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にて体験トレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

糖質を抜けば痩せる！
ネットを見て、テレビを見て、人から聞くと
それが絶対正しい！と思い込む。

試してみると、確かに痩せた！
でも、また食べ始めたら
始める前以上に太る、、
そして、今は糖質を減らしてるのに
それでも痩せずに太っていく。

今日はそんなあなたのための
糖質制限から抜け出す方法です。

糖質制限が痩せる理由
糖質（炭水化物）を抜けば痩せる！
これが言われ始めたのは医療から。
糖尿病患者さんが糖質を控えると体重が減る
という統計が発表されたことから。
なら、健常者が糖質を抜けば痩せるのでは？
と実践検証され広まりました。

理論的には、
糖質を摂らないと血糖値が上がらず
脂肪を増やすホルモン（インシュリン）
の分泌が減るので脂肪が増えない。
しかし、これは同時に
筋肉量も減らしてしまう。

そのため、痩せるは痩せるけど
また糖質を食べ始めると太る。
これが健常者には
糖質カットが不向きな理由です。

体重は減っても体脂肪は減らない
身体の60%は水分。
糖質（炭水化物）は体内に入った時
食べた分の3倍の水分と結合します。

そのため、炭水化物を抜くと
身体の水分が一気に減少し体重が減ります。

また、筋肉の70%も水分で出来ているため
体に水分が不足すると
実質の筋肉量も減っていきます。

このように糖質カットによるカロリー不足は
水分と筋肉の減少で補われるため
体重が減っても脂肪は減らない。
という本末転倒な状態になってしまいます。

糖質カットからの戻し方
当然、この状態から食べ始めると
水分量が増えるので体重が増えます。
また、筋肉量が減っているため
カロリーの消費が出来なくなり
体脂肪を溜め込みやすくなる。

すると、なんで痩せないかわからない、
となり、また糖質カットを始める。
また筋肉が減り、さらに痩せづらくなる。
と悪循環に陥ってしまいます。

じゃあどう戻せばいいのか？
これには明確な順番があります。
今あなたが糖質カットで悩んでいるなら
必ずこの順番を覚えて
きちんと戻す方法を覚えることが必要です。

「糖質カットからの戻し方」
○たんぱく質→糖質の順で食べる
→筋肉量が減っていると、
糖質を食べた時の
インシュリンの分泌が多くなり
脂肪に変わりやすくなってしまいます。
これに対抗するのがたんぱく質。

たんぱく質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい」
というホルモンを分泌させます。

これが先に出ると、
インシュリンの分泌が抑えられるため
たんぱく質→糖質の順で食べることが
ベストになります。

○糖質は小分けにして食べる
→糖質の量に比例して
インシュリンの分泌量が決まります。

そのため、1回あたりの糖質は
10〜15グラムにするのが理想的。

1日に50〜70グラムは糖質が必要なので
これを5〜7回に小分けして
食べるようにしましょう。

○朝→昼→夜に向け、糖質量を減らす
→糖質は脳の唯一のエネルギー、
そして日常活動のエネルギーになります。

脳も体も活動量が最も多い朝〜夕方までに
消費し切れるように、
午前、午後早めまでに糖質量を増やします。

そして、あまりエネルギーを必要としない
夕方〜夜のリラックスできる時間には
少なくしていくことが良いでしょう。

午前、午後早めに1日の糖質の60%
それ以降は段々少なくしていくと
血糖値も安定して
インシュリン分泌が抑えられます。

これらの食べ方を取り入れることで、
体脂肪を増やさずに、
また糖質を食べれる体質に戻っていきます。
ぜひお試しください。

糖質カットをしてから、
少ししか食べてないのに太っていく、、
そんなあなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

体験トレーニングご希望の方はお問い合わせくださいませ。

動く機会が減った、食べる量が増えている。
でも、体重が増えても
厚着で見た目に出づらいのがこの季節。

まだ大丈夫！と思いつつも
自分では実感する。。
ウエストー下腹周りにたまる脂肪。

今日はこの時期に集中しやすい
お腹周りの脂肪の減らし方です。

なぜ秋ー冬はお腹に脂肪が溜まるのか？
年々、体重が増えると
ウエストー下腹に脂肪がつく。
特に食べ飲みが増え、太りやすいこの時期に
それを感じやすい。。

あなたも、もしそうなら
これには3つの原因があります。
○動く機会が少ないことによる姿勢筋の低下
○寒さにより背中を丸めるクセ
○厚着により背骨ー股関節の柔軟性が減る
これらが合わさることで、
体脂肪の傾向
「関節の動きが少ない部位につきやすい」
によりウエストー下腹に
脂肪が集中していきます。

周りからは見えない部分なので、
まぁいいか、となりやすいけど
気が付けば脂肪が溜まっていき
年々焦ってくる。。
そんなあなたは、今日からそのリセットを
取り入れていきましょう。

運動！食事制限だけでは減らない下腹体脂肪は基本的に
「全体的に増減する」性質があります。
また、お腹周りは脂肪層が多いため
痩せると目に見えて減りやすい。
しかし、そうすると差が出てくる、、
下腹が目立つようになる。

この下腹は特に、
先の「関節の動き」に左右されるため
運動や食事を頑張っても痩せない、、
と感じやすく、実際の痩せ方にも
差を感じやすくなります。

冬本番になるこれからの時期は
この差が減ることはなく
より気になっていくもの。
その前に、関節のバランスを整え
下腹から痩せていく体質を
作っていきましょう。

ウエストー下腹から痩せる方法
洋服を選ぶとき、お風呂に入る前等
実際に目に見て悩んでしまう下腹。
腹筋をしたり、野菜中心に食べたり
工夫してるのにここが変わらない、、

代わりに、落としたくない
バストやヒップが下がっていく、
これはお腹周りよりも脂肪層が厚いため。
このような傾向が出てくると
何をどうしたら良いのか分からなくなる。

痩せても下腹が変わらず、
他の部分だけが痩せていく。
太れば下腹から脂肪がついていく。
そんなアンバランスに悩むあなたへ
今日は下腹周りから痩せていく方法です。

「ウエストー下腹から痩せる方法」

足を前後に開き
両手を頭の後ろに当てます。

左足が前の時は、上体を左側へ倒します。
脇に伸びを感じたところで3秒キープ
10回行ったら足を入れかえ
同様に10回行いましょう。

○足を前後に開き、上体を側屈
→この時期に関節の柔軟性が少なくなる
背骨ー股関節の可動域を引き出します。

足を前後に開いたときは
骨盤が地面に対して垂直になるため、
股関節周り、背骨周りの動きが
最も大きく引き出せます。

まずは負荷をかけるよりも
純粋な柔軟性を出していくことが必要です。

腕立て伏せの姿勢をとります。
（きつければ膝着きでもオッケー）

足を大股で、手の横まで踏み出します。
ここで3秒キープし、
左右交互に6往復行いましょう。

○大股で足を踏み出す
→先に柔軟性を出した股関節と背骨に
それをキープするための
負荷をかけていきます。

主に
・姿勢を支えるお腹ー背中の背骨周り
・股関節深部のヒップや内もも
が刺激され、
柔軟性と筋力がアップしていきます。

これが前提に身についていると、
痩せれば下腹から。太っても目立たない
体質に変わっていきます。

特にこれからの季節に悩みやすい下腹。
その原因を取り除くための方法です。
是非今日から取り入れてみてください！

運動しても、食べなくても、
ここだけが痩せない。それが下腹。
と悩むあなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

朝が弱い。特に寒い時期になると
朝なかなか起きれない。

午前は低血圧や冷えで気分が沈み、
やる気が起こらない。。
実はこの時、ほぼ脂肪燃焼は行われない
省エネモードになっています。

今日は午前に体温を上げ、
体調良く脂肪燃焼も増やしていく方法です。

午前の低血圧、冷えの原因
寝起きのリラックス→活動。
1日で最も大きな自立神経の切り替えが
行なわれます。
副交感神経から交感神経へ変わるこの時
身体は最も体温の低い状態から
徐々に体温を上げていきます。

この時に、なかなか体温があげられないと
低血圧や冷えなどの
不調を感じる悩みを抱えてしまいます。

この原因となるのは
ほとんどの場合が使われる筋肉量の少なさ。
実質の筋肉量ではなく、
活動に参加する筋肉が少ないことが
体温をあげられない原因となります。

なぜ体温を上げられないのか？
日常生活で使われる筋肉は
体に100ある筋肉のうちの20%程度。
これは、年々姿勢が偏ってくるほど
少なくなり、

20%→15%のようにさらに減っていきます。

体温の60%は筋肉による熱産生のため
使われる筋肉が減るほどに低体温になり、
同時に低血圧や冷えが慢性化していきます。

そして、体温＝熱（カロリー）消費なので
使われるカロリーも減っていく。
こうして低血圧、冷え、痩せ辛さが
セットになって悩みになっていきます。

忙しい朝にすぐできる！体温の上げ方
一番体調がすぐれない朝。
そんな時ほどバタバタと時間がないもの。
これが、さらにストレスがためてしまい
ストレスホルモンが増えていきます。

このストレスホルモンは、
実質の筋肉量を減らしてしまい
さらに体温をあげられなくなる。。
そんな悪循環に陥ってしまいます。

今日は、そんな状態から抜け出すために
朝の体温をすぐに上げて
低血圧、冷え、カロリー消費を
高めていくための方法です。

「忙しい朝にすぐできる！体温の上げ方」

寝起き、仰向けになり
両膝を90度に曲げます。

片足ずつ地面に足を下ろし
交互に10往復上げ下ろしを繰り返します。

○仰向け、両膝を曲げ交互に上げ下ろし
→体で最も多くの筋肉、血管が集まる
股関節周り（鼠径部）
日常でも、年々の姿勢筋の低下で
使われなくなる部分。

寝起きに意図して曲げ伸ばしすることで
活動時に全身に血流が回ります。
血流＝体温に比例するので、
体温がスムーズに上がっていきます。

椅子やベッドの前に座り、両手を乗せます。

ヒップを引き、両腕の間に頭を通します。

脇ー背中周りに伸びを感じたら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○脇周りのストレッチ
→股関節に続いて、
次に多くの筋肉、血管が集まるのが
肩甲骨ー脇周り。

これらの部分の差も年々の姿勢筋低下で
伸び縮みが少なくなります。

同様に意図して伸び縮みさせることで
全身の血流の回りが多くなり
体温が上がっていきます。

これら2つにより朝から体温が上がると
・午前から活発にやる気が上がる！
・1日を通して消費カロリーが高まる！
・低血圧や冷えの悩みが改善される！
などの効果が得られます。

朝は動く気分じゃない、場合でもできる
簡単なストレッチになります。
ぜひお試しください。

朝起きれず、午前は体調不良が多い。
そして、痩せづらくなってきた、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

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脚を出す機会は無いし、
スカートやパンツで体型カバーできる！
だけど、いつでも痩せたいのは脚。

○太ももの前、外の張り
○内もも、もも裏のたるみ
○ふくらはぎ、足首の太さ
気になることを挙げればキリがない。
何から始めればいいの？
今日はそんなあなたのための内容です。

始める前に決まってる！脚がどう痩せるか？
太ももやふくらはぎの太さに悩む。
部分は細かく分かれても、
その原因には基本の共通点があります。
それが肩甲骨ー骨盤の位置関係。

例えば、
○骨盤が前傾すると肩甲骨が内に寄る反り腰
→太もも前、ふくらはぎの張り、
太もも裏のたるみに悩む。
○骨盤が後傾すると肩甲骨が開く猫背
→太もも外、足首周りが張り、
内もものたるみに悩む。

こう分けて見てみると、
姿勢によって悩みの傾向が分かれてきます。
つまり、脚やせには
この傾向を取り除くことが基本条件。
逆に言うと、ここを無視して痩せても
脚の悩みは変わらないということです。

私にはどっちの悩みもある、、
この脚の悩み、私にはどっちも当てはまる、

実はそのパターンがとても増えています。原因としては
○昔の運動経験による骨盤の偏り
○年齢により前傾から後傾に変わる
○ダイエットでの筋トレの繰り返し
骨盤が前傾ー後傾を
行ったり来たりしてしまい
どっちの悩みも持ってしまう。
そうなると、どこから何をすればいいの？
と判断できないほど複雑になる、、

その場合にまずすべきことは
骨盤を前傾でも後傾でもない
地面に対して垂直な位置に戻すこと。
そして、肩甲骨も内外に偏らず
自然な位置に戻すこと。

クセがなくなれば、
股関節の柔軟性が整い、
また筋肉の使われ方の偏りがリセットされ
部分的な太さを感じることがなくなります。
あなたが目指すのは、
余計な太さのないまっすぐな脚であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。

正々堂々！まっすぐ細い脚のために！
ダイエットを繰り返して、
今も悩んでいるのが、脚が痩せない。
理由は先に書いた通り
脚痩せは年々複雑になっています。

だからこそ「痩せそう。」イメージではなく
痩せられる理由と痩せ方を知ること。
たまたま痩せた！では、次に悩んだ時に
また確率論になってしまいます。

いつでもリセットできるように
流れを待っていれば、
それはもう脚には悩まない！
ことと同意味と言えます。
今日は肩甲骨ー骨盤の位置をリセットして
脚の余計な太さを解消する方法です。

「正々堂々！素で細い足のために。」

うつ伏せになり、両手を頭の後ろへ。
顔は真下を向き肘をしっかり開きます。

上体と太ももをほんの少し浮かせ、
脚同士を内側に10秒押し合います。

次に足首をクロスさせ左右に引き合います。
こちらも同じ10秒キープ。

これを1セットとし、
休みながら3セット繰り返しましょう。

○うつ伏せで体を浮かせ脚を内外に押し引き
→骨盤の傾きを決めるのは
主にヒップと内ももの筋バランスです。
内外に押し引きをすることで、
両筋肉に均等に刺激が加わり、
骨盤の位置をフラットに戻していきます。

また同時に背中全体と肩甲骨下部に
持続的な負荷がかかるため、
肩甲骨の内外のアンバランスも
解消されていきます。

両肘を掴み合い、肩と同じ高さへ。

肘を前にスライドするイメージで、
脚の付け根が上体を前に倒していきます。

太もも裏に伸びを感じたら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。

○肘の高さをキープ。脚の付け根から前屈
→次に姿勢を固定するために
肩甲骨ー骨盤を連動させて動かします。

・肘と肩が同じ高さ＝肩甲骨が自然な位置
・脚の付け根ー太もも裏の伸び縮み
＝骨盤の前後の傾きが固定される

これらを引き出すことで、
日常や運動時に姿勢が崩れず
脚にかかる負担が軽減していきます。

・体脂肪は関節の動きが大きいと減る
・筋肉は負担が少ない部位は減る
特徴と傾向があるため、
まずはこのバランスを整えることが基本
これさえあれば、どんなダイエットでも
痩せることで脚は細くなっていきます。

再現性のある脚の痩せ方の知識
是非今日からお試しください。

頑張り続けて、やっと少し細くなった。。
でも、リバウンドしたら太くなった、、

脚やせに悶々としているあなたは
ご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

朝少ししか食べれず、お昼も早い。
そこから長く時間が空き
気づけば21時過ぎ。。

今日は食べる？食べない？

いうのは簡単だけど、
空腹と食欲で耐えられない。。
今日はそんなあなたのための内容です。

長時間空いた、21時過ぎの食事
明日も朝が早い。
寝てしまえば空腹は抑えられる。
でも、空腹で寝付けない。。
そんな時に何を食べるか？？

経験があるのは、サラダだけ。
でも、少し食べだすと
ついつい食べ過ぎてしまい翌朝後悔、、
それを何度か繰り返しているから
食べることが怖くなっている。

じゃあどうすればいいの？
あなたはそんな葛藤に
悩まされていませんか？
もしそうであれば、今日の内容は
必ずあなたの役に立ちます。

夜に食欲が増してしまう理由
夜の時間（生活リズムで寝る前）は
生体時計からも
食べたカロリーを脂肪に変えやすい。
経験や情報からもそれは分かっている。
でもそれよりも、食欲が増してしまう。

夜の時間は、体はリラックスするために
副交感神経が優位になり、

セロトニンという

安定ホルモンを分泌します。このセロトニンは、
日常でストレスが多い女性ほど
分泌が少なくなります。

これを体内で作るためには、
糖質、乳製品、肉類が必要。
そのため、リラックスできる時間には
このホルモンを作るために食べたくなる。
これは無理して抑えることはまず無理。
体はホルモンによって動くため、
1、2回は我慢できたとしても
今後も必ずこれらに悩まされます。

21時過ぎ。食欲を満たし痩せていく方法
これらのことから必要なことは
セロトニンを作るように食べること。
もちろん、食べ過ぎはデメリットが多い。
でも実は、空腹により睡眠時間が減るほうが
翌日の食欲が増すことも証明されています。
（睡眠時間が7h以下は、以上よりも
体重が平均して3.7キロ多い）

長い目で見ても、我慢を続けるよりも
リラックスして寝付けるように整えること。
これがとても大切です。

今日は夜の太りやすい危険な時間。
そこで襲われる食欲に対して
食べながら痩せるための方法を
学んでいきましょう。

「21時過ぎ。食欲を満たし痩せていく方法」
○まずは重みのあるタンパク
→食べた満腹感は、
食べたものの質量に比例します。
（卵よりも肉！のように重さがある方が
満足感が得られる）

このことからも、はじめに重さのある
鶏肉、牛豚のヒレ、モモなどを
食べることが効果的。
カロリーを踏まえても
目安は80〜100グラムにしましょう。

○味に気をつける
→意外に見落としがちなのが味。
焼肉のタレ、みりん、蒲焼のタレなど、
糖質を多く含む味付けは
血糖値を上げてしまい
食欲が増してしまいます。

味付けは醤油やポン酢等
あっさりしたものにしましょう。

○脂質を少量とる
→セロトニンを作るのに欠かせない脂質。
カロリーは高いものの、これが欠けると
なかなか満足感は得られません。

肉類には含まれますが、満足できなければ
別にオリーブオイル、シャケ、鯖缶等
少量取り入れましょう。

セロトニン生成に必要な糖質は、
たんぱく質の分解で（糖新生）で
作られるので、
この順に食べていけば
食べたい衝動は抑えられます。

まとめると、
・重みのあるタンパク質からとる
・味付けはあっさりにする
・足りなければ脂質をとる
これらを満たせれば、
余計な食べ過ぎを抑えてあげます。

食べないで寝れない、
後に暴食のような状態から
抜け出していくことができるので、
長い目で見てもストレスなく
体型をキープしていくことができます。
ぜひお試しください。

夜は食べないほうがいい！
それは知ってるけど、、
言うのは簡単、実践するのは難しい、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

温める、動かす、冷温を繰り返す
様々な情報が飛び合う
「褐色脂肪細胞」

別名、痩せの大食い体質と呼ばれ
食べたもののカロリーを放出する
働きがあります。

遺伝なので、増やすことはできないけど
あなたも多かれ少なかれ
これを持っています。
今日は痩せの大食い体質の元となる
褐色脂肪細胞の活性方法です。

食べても太らない秘密
1日の消費カロリーの内訳は
・基礎代謝70%
・活動代謝20%
・食事による熱代謝10%
このうち、この褐色脂肪細胞は
「食事による熱代謝10%」に関与します。

平均して消費カロリーの10%は
褐色脂肪細胞の働きにより消費されます。
この褐色脂肪細胞が多ければ多いほど
20%30%と消費に関する働きが大きくなり
食べても太らない体質が作られます。

しかしながらこれを増やすことは不可能。
唯一できるのが、
元々持っているこの脂肪細胞を
活性させること。
そして、これと同じ機能を持つ
筋肉を増やすことです。

褐色脂肪細胞と筋肉の関係食べたカロリーを熱として無駄に消費する。
これは、UCP（脱共役たんぱく質）と呼ばれ
脂肪細胞の中に多く存在します。
これを多く含むものを褐色脂肪細胞
含まない単純な脂肪を白色脂肪細胞
と呼びます。

シンプルに、褐色脂肪細胞が多い人は
それだけで痩せやすい。
ズルいと思うけど、これは変えられない。
しかし、
後天的にUCPを増やすことはできます。

実はこのUCPは筋肉の中にも多く含まれ
ある特定の条件を満たすことで
量と働きを増やしていくことができます。

褐色脂肪細胞を活性して痩せる方法
今日お伝えしたいのは2つ
○褐色脂肪細胞を活性させること
○筋肉の中のUCPを増やすこと
これらを整えることで
食べても太らない痩せ体質を
身につけていくことができます。

まず、褐色脂肪細胞が多い部位は、
首ー肩甲骨ー脇周り。
そして、筋肉のUCPは、
普段動かさない部位を動かすことで活性する

これらの特徴を合わせると、
普段動かさない首ー肩甲骨ー脇周りを
特定の方法で刺激することで
褐色脂肪細胞と筋肉のUCPが
活性していきます。

「褐色脂肪細胞を活性して痩せる方法」

あぐらの姿勢で座り、上体を前傾。
タオルを逆手で持ちます。

姿勢をキープしたまま、
両腕をバンザイします。
3秒キープして
10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾。逆手でタオルを持ちバンザイ
→主に日常姿勢では、
首がつまる、肩甲骨が上がる、脇が硬い、
の猫背姿勢が定着しがち。

ここではその真逆の刺激となり、
普段使わない背中面が刺激されます。
まずは、柔軟性を引き出していくこと。
これが第一条件になります。

両膝を若干曲げ、上体を前傾。
両手にペットボトルを持ちます。

姿勢をキープしたまま、
両腕をおへそに向かって引きます。
3秒キープして10回行いましょう。
ここでのポイントは
1秒でおへそに向かい引き、
3秒かけて戻すことです。

○素早く引いて、ゆっくり下ろす
→先に柔軟性を出したので、
動き自体が大きくなりやすい。

その上で、素早く引いて、ゆっくり戻す。
これが筋肉内のUCPを
活性させるために効果的です。
周りの褐色脂肪も伸び縮みが生まれるため
少なからず活性が促されます。

これらにより、体が熱を放出しやすくなり
食べても無駄にカロリーを消費する
＝食べても体脂肪になりづらい
体質に変わっていきます。

何時間も運動するより、
食べる量を限りなく減らすより、
元々持っている機能や、ちょっとしたコツで
同じ効果を得られれば断然良い。
ぜひお試しください。

痩せの大食いが羨ましい、
好きに食べても太らないのはズルい。
、、私にはないから。
そう感じているあなたは
ご参考にしてください。
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制限する前より太りやすくなった。。
そのストレスから
また好きな炭水化物を食べ過ぎてしまう。

今日は
その抜け出せないサイクルにいるあなたへ。
炭水化物を食べながら
ダイエットをする方法です。

炭水化物カットに得はなし。
3日で−2キロ！2週間で−7キロ！
と思わず二度見をしてしまう過剰な広告。
そこには炭水化物がいかに悪か、
と不安を煽る内容が多い。

それまで、炭水化物が大好き！
とお米、パスタ、パン等を食べていたけど
考えさせられる。
そして、気軽に抜いてみると、少し痩せる。
嬉しくなりだんだんと過度に抜くと
今度は、体重が一切動かず停滞する。
ここでストレスが溜まり、食べ始めると
減った分以上に太ってしまう。。

結果として、我慢したのに太った。
この通り、炭水化物カットには
全く得がありません。
一時体重が減るのは、
体に蓄えられたエネルギーや水分の変動。
そして、体脂肪を燃やす唯一の焼却炉である
筋肉量の減少によるものです。

体重を減らすには最も簡単だけど、
体の5〜60%は水分、20%は筋肉が占め
これらが体重の7〜80%を占めています。

極論、体重を減らす為には、これらの要素を減らすのが最も早い。
「短期間で−○○キロ！」は
まず間違いなくこれを利用しています。

しかし、その後はどうなる？？？
○単純に水分を取れば元どおり。
○筋肉が減っているから、
今までのように食べれば脂肪が増える。
○炭水化物の代謝機能が低下。
血糖値が上がりやすくなり脂肪が増える。

その場でパッと体重が減らせても、
あなたには後々ずっと、
これらの痩せ辛さが残ってしまいます。

炭水化物を食べながら痩せる方法
ご存知の通り、ダイエット業界は
一緒にやってる時は痩せるまで責任を持つ。
でも、達成してやめた後は知りません。
という、その場で効果を出せば良し！
という風潮が蔓延しています。

つまり、炭水化物を食べさせないで、
ガンガン運動。体重は激減！
、、、そこまで。
今そんな状況にいる
あなたはどうすればいいのか？

また普通にお米やパスタを食べたい。。
炭水化物カットのせいで、それが叶わない、
今まで以上に我慢しても痩せない。
今日はそんなあなたのための
炭水化物を食べながら痩せる方法です。

「炭水化物を食べながら痩せる方法」
○1回の炭水化物は20グラムずつ
→お茶碗一杯のご飯は40グラム
コンビニのおにぎりは30〜35グラム

普通の一人前でも、
炭水化物カット経験が長いほど
それでも脂肪を増やすホルモンが
多く分泌されてしまいます。

これを防ぐには、1回あたりに取る量を
20グラム前後に抑えること。
血糖値の揺れよりも、
エネルギーが筋肉や脳に直接使われ
脂肪を増やすホルモンの分泌が
最も少なくなります。

○必ずたんぱく質→炭水化物の順にする
→炭水化物の1日最低必要量は50〜60グラム
これを下回ると、結局糖代謝は回復せず
少し食べれば太るから抜け出せません。

そのため、
20グラム×3食は必ず食べることが
炭水化物を食べながら痩せるポイント。
食べ合わせとして、
炭水化物の前にたんぱく質を摂ること。

たんぱく質は食べた時点で、
「脂肪を分解しなさい！」
というホルモンを分泌します。

これにより、多少食べ過ぎた時も
脂肪を増やすホルモンが出づらくなり
炭水化物で過度に太ることがなくなります。

○吸収しやすい夜の時間は避ける
→炭水化物の制限の本質は、
摂りすぎることはやめましょう。
ということ。

日常の活動前や活動中なら
炭水化物はそのままエネルギーになりますが
これから休む夜の時間は、
優位に脂肪に変わりやすくなります。

食べながら痩せるためには、
食べる時間、量、食べ合わせは
守る必要があります。
夜の時間帯（寝る4時間前）では
炭水化物を摂るのは避け
体の回復や基礎代謝を向上させる
タンパク質をメインに摂りましょう。

これらの3つのルールを2週間続ければ、
体の機能はリセットされ
炭水化物で過度に太る、
ということが避けられるようになります。

その後は、1回20グラムだったのを
30グラム、40グラムと、
計1日100〜120グラムまで
1〜2ヶ月かけて増やしていきます。

普通に炭水化物を食べて、
太らないための基本の食べ方です。

そこに運動や日常の活動量が増えれば
炭水化物の必要量は増えるので、
より食べられるようにもなります。

食べながら、運動もして、健康的に痩せる！誰もが望むのに、極端な情報で
それが叶わなくなってしまう。
そんな今からリセットしていきましょう。
ぜひお試しください。

少し試した炭水化物制限の後から、
食べると太るようになった、、
どう食べれば太らないのか分からない、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は体験トレーニングからお問い合わせ下さいませとにかく

糖質カット！調べれば調べるほど
そのメリットが出てきて、
手軽に取り入れてしまう。。

でも実際は、また食べ始めると余計に太る、
今日はそんな思いをしているあなたへ。

糖質カットからの体質の戻し方と
食べても安心な糖質のご紹介です。

糖質カット後の太りやすい体質、
糖質カットで少し痩せたし！
少し好きなものを食べよう！
と、気をつけながらも糖質を食べると
ダイエット前よりも太る、、
疑問に思いながらも、また糖質カット。
でも今度は全然痩せない、、

これは糖質カットで説明されていない
3つのデメリットがあるからです。
○糖質が足りないと筋肉量が減る
○糖質の代謝機能が低下し代謝できない
○過剰に脂肪を増やすホルモンが出る
これらが糖質カットから抜け出さない
デメリットになります、、

ほんの少し食べた食べただけなのに、
前より食べてないのに、、
食べた分以上に脂肪になる原因。
ここでどうして良いか分からなくなります、

糖質カットからの抜け出し方
じゃあどうすればいいの？？
今まで普通に食べていたのに、

今は少し食べても太る、、そんな状況のあなたへ。

日常で食べる糖質は大きく二つ。
お米かパン
このどちらから食べ始めるかで
糖質カット後の体質は大きく変わります。

正解はお米。
糖質カットから抜け出し、
普通に食べても太らないためには
このお米を活用するのが効果的。
絶対に知ってほしい。
ダイエットのための基礎知識です。

糖質カット後、お米で痩せる方法
もちろん、普通にお米やパンを食べ始めると
先のデメリットが一気に降りかかり
脂肪を増やす結果となる、、
これを解消しない限り、
糖質を食べれば太る体質のまま。。

逆に糖質を代謝できる体質に戻せれば
新たな知識と合わせて
糖質を食べながら痩せることができます。

そのポイントは3つあります。
もしあなたが糖質制限をして、
それをやめたい！と思い
でも食べ始めたら過度に太る。
そんな経験をしているなら
今日の内容は必ず覚えてください。

「糖質カット後、お米で痩せる3つの方法」
○パンよりもおにぎりを選ぶ
→あなたもご存知の通り、
糖質を食べると血糖値が大きく揺れます。
それは、もっと食べたい！
という食欲中枢を刺激し
止まらない食欲なります。

ただでされ代謝が下がっている制限後。
これ以上に危険なことはない。

ここでポイントになるが質量。
満腹中枢を刺激するのは
食べ物の重さです。
パンに対して、お米の方が約9倍の重さがあり
満腹感を得られるため、
余計に食べてしまう心配がなくなります。

糖質制限後は、まずパンではなく
玄米、五穀米等を選ぶのが正解です。

○海苔で覆われている糖質を選ぶ
→制限後の内臓代謝は低下しています。
普通に食べてもエネルギーに出来ず
そのまま体脂肪に変えてしまいます、、

それをスムーズに解消するためには
糖の代謝を促すのに必須な
ビタミンB1を一緒に摂ること。
簡単に摂れるのが海苔です。

海苔で覆われているおにぎりや
納豆やツナののり巻きを
優先して選ぶようにしましょう。

○はじめにたんぱく質を食べる
→そして糖質を摂る前に
必ず必要となるのがたんぱく質。

制限後にいきなり糖質をとると、
脂肪を増やすホルモンが
過剰に分泌されます。

それを防ぐのがたんぱく質。
食べた時点で「脂肪を分解しなさい」
というホルモンを分泌し
脂肪を増やすホルモンを制限します。

手軽なゆで卵やチキン、ツナなどを
お米の前に食べるようにしましょう。

目安は朝が一番多く、
昼はその半分。夜はなし。
これを2週間続ければ
代謝はリセットされます。

そのあとは朝を増やす、
次に昼を増やす、そして夜を増やす。
と進めていけば、
無駄に脂肪を増やすこともなくなります。

3食で糖質を摂っても
太らないようになったら
ご飯からパンに置き換えるようにすると
糖代謝の高い体質をキープできます。
（筋肉を増やす、脂肪を減らすためには
必ず糖質が必要。）

まず必要なのがこれらの3つの方法。
お米は重さがあるので、
満腹中枢を刺激しやすく
海苔との相性もとっても良い食べ物。
糖質制限後の強い味方です。

糖質制限してたけど、やめたい。
でも食べ始めたら異常に太る、、

今そんな経験をしてるあなたは
ご参考にしてください神戸三宮にて体験トレーニングのご希望の方はお問い合わせ下さいませ！