三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

ダイエットの大敵！秋の新作スイーツ！
目で美味しい、食べて幸せ！

目の前にして我慢するのは至難の技。
我慢してストレスなら、
食べて幸せを味わいたい！
とあなたも思うもの。

そして幸せを味わった後に訪れる
食べてしまった罪悪感。
この時になるべくカロリーを発散するには？

ダイエットにつきものな甘い誘惑
〇1人の時も食べてしまう、
〇人と一緒の時も楽しくて食べてしまう、
お菓子やスイーツ。

ダイエット中にはダメだと分かっていても
かならず目に入ってくる甘い誘惑。

頑張っていたのに、
そこでスイッチが入り暴食になる、、
ということも多々あります。

ここでも体の仕組みを
知ってるか？知らないか？が
これからの秋冬の季節に
スイーツに悩むか悩まないか？
を決定づけます。

急でも、予定ありでも食べる時
〇急に食べることを決めた時。
〇食事の予定で食べるのが分かってる時。
どちらも共通して、
コントロールしやすいのが後の食べ方。

血糖値が上がり、体に吸収される流れに
放散される術を身につけることで
痩せやすさを身につけることが出来ます。

2パターンのあるある
○昼から夕方に食べる時
○夜に食べる時
に分けてみていきましょう。

ダメダメスイーツを食べた後の痩せケア
カロリー高そう、太るよね、
でも、、食べたい！
誘惑が絶えない秋のスイーツ合戦。

「昼から夕方に食べる時」
寝るまでに時間があることがメリット。
その後の夕食には、タンパク質だけ。
（魚の赤身白身、エビイカの魚介類、卵）

タンパク質は食べたカロリーの30%を
熱として放散し、体温を上げます。
＝無駄にエネルギーを消費する

他のものは取らず、これらだけにすることが
間違いのないカロリー放散法則です。

「夜に食べる時」
この後は寝るだけの時は
カロリーは蓄積しやすくなります。
しかし完全に体脂肪に変換されるには
1週間程度の時間が必要。

翌日と翌々日に
カロリーを300ずつ減らすことが
スイーツのカロリーを
溜め込まないポイントとなります。

調整しやすいのは
スイーツと同じ栄養素である糖質と脂質。
糖質100kcal脂質200kcalずつ減らすと
バランスが取れやすくなります。

シンプルに、簡単にできるからこそ
手軽に取り入れられるものです。

〇我慢する時はする！
〇出来ない時はその後の対処！
食欲の秋と上手に付き合っていきましょう。

あー、食べちゃった、、
と全てが崩れてしまう、、、
あなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はご連絡下さいませ。

歩くと擦れて、触るとプニプニ
見た目にはポチャッとしてる内もも。

単にそう感じるだけならまだしも、
これが股下を短く見せる原因になります。

内ももが作る、股下の見た目
内ももは股下から、膝の内側まで付く
とても長い筋肉。
それだけに、脚の見た目に
大きく影響します。

骨盤の傾きや姿勢等で
日常偏った使われ方をしていると
体脂肪、筋肉の傾向である
「関節の動きが少ない部位に付きやすい」
により全体に膨張して見え脚が短く見える、
という形が身についてしまいます。

今日は美脚の定義である
内ももの理想の形のご紹介です。

美脚の定義〜内ももの形〜
モデル特有の内ももとして、
上部1/2にのみ丸みがある。
と言うことが上げられます。

これが自然と身についているのは、
骨盤が地面に対して垂直に立っているから。

歩くときに
無意識に大きく伸び縮みが起こり
筋肉の形が良くなる！体脂肪が減りやすい！の関節可動域を持っています。

モデル骨盤〜股下を長くする方法〜
これは特別？いや、違います。
重力負荷は常に垂直であることからも
骨盤の傾きを地面に対して垂直にすれば
誰でも内ももの形が良くなり
股下の長さを作ることができます。

骨盤を垂直に立てるためには
骨盤の前後差を作る
内ももとヒップ上部のバランスをとること。

内ももに悩む多くの女性は
両者とも働きが悪くなっていて
骨盤が前後に揺れるアンバランスと
なってしまっています。

「モデル骨盤〜股下を長く見せる方法〜」

両脚を広く開き、
つま先と膝をできる限り外に向けます。

背筋を伸ばしたまま
上体を真下にしゃがんでいきます。

内ももの間が
長方形になるあたりまでしゃがみます。
ここで3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。

○脚を広く、つま先膝を外に向ける
→内ももに伸びる刺激
ヒップ上部に縮まる刺激が加わります。

そして肘と肩が同じ高さにあることで
上半身が骨盤上に
まっすぐ乗った状態が作られます。

骨盤の傾きが整い、
日常の内ももの可動が増える
＝股下の長さが引き立つように変わる
ことへと繋がります。

ファッショナブルな秋冬こと
ファッションを着飾る体型、脚の長さに
本来あなたが得られるべき長さを
取り戻すことが肝心です。

ぴったりした服装でも、
ゆったりした服装でも
股下が短く見えて不恰好、、
なあなたはご参考にしてください。

なんとなく身についている
1日2食、1日1食の生活リズム

必ず3食食べましょう！
とような固定概念ではありませんが、
ダイエットがしづらくなってしまう
ことは否めません。

食事回数とは
痩せたい時に痩せられない、、
ことに大きく関わってきてしまいます。

食事回数と痩せ辛さ
まず、食事の回数が減ると、
1回の食べる量が自然と増えます。

○たんぱく質は1回に20〜30グラムまでしか
吸収できず、あまりは脂肪になる
○糖質が多いほど、血糖値を急激に上げ、
脂肪を増やすホルモンを増やす
○脂質は余れば脂肪となり蓄積

例えば2回の食事回数、4回の食事回数で
全く同じカロリーを摂った、
2回の方が明らかに上の3つに当てはまり
同じカロリーでも脂肪が
圧倒的につきやすくなってしまいます。

増えた脂肪を減らしたい時にも。
そして、体脂肪を減らそうとした時にも
なかなか落としづらくなってしまう。

1日の消費カロリーの70%は基礎代謝その約半分が胃腸の消化吸収機能です。
簡単に言うと、胃と腸に
少なからず活動があると
消費エネルギーが上がるということ。

食間が空いてしまう1.2食の場合、
カロリー消費自体が少なくなり
運動頼りにするしかなくなってしまいます。
普段得られるダイエット効果の1/2が
削られてしまっていると言っても
過言ではありません。

食事回数の増やし方
ダイエット時に、いきなり4.5食！と増やすと
体重が増えてしまうのでは？？？
と不安を感じてしまうもの。

その通りです。
カロリーをかけず小分けをしても
消化吸収の働きが鈍っていると
初めは増えてしまうのは自然なこと。

それをなるべく避け、
早く消費カロリーを増やす為には
2つの方法が効果的です。

○たんぱく質の小分けを中心にする
→たんぱく質は食べた時点で
カロリーの30%を熱として消費します。

また、1回に吸収できる量が
20〜30グラム前後ということからも
回数を4.5回と小分けすることが
基礎代謝向上に効果的です。

○糖質、脂質はお昼までに7割摂る
→最もエネルギーを放出しやすい時間は
午前から夕方。

この時間帯に多くのエネルギーを
作れるように栄養を摂ること。

身体がエネルギーがある事に安心し
自然と消費カロリーも多くなります。

これをまずは１日3食から始め、
慣れたら4.5食と増やしていくと
ダイエット時に
スムーズに痩せられるようになります。

食事は毎日繰り返すこと。
その蓄積が体型となり現れます。

同じ食べることなら
同じものでも痩せやすい食べ方を
選べるよう取り入れてみてください。

ダイエットを始めても、
スロースタート。。
そしてすぐに停滞にはまり込む、、
あなたはご参考にしてください。

現状、太もも外が張っている、
それを思わせるのはボトムス選び

パンツでもスカートでも似合うものがない、
そう悩んでいるあなたへ。

パンツもスカートも悩む原因
ワイドパンツ、ガウチョ、クロップド等
昨年同様、秋に流行りを見せるボトムス

これらは体型カバーの要素がありますが、
それでも下半身が太って見えてしまう。。

この決め手になっているのは
太もも外×ヒップが作る見た目の四角さです。

体型カバーでカバーされない部位
太もも外とヒップが交わる部分。
ここにボリュームが出てしまうと、
○上下にファッション以前の大きな差
○緩めの体型カバーでさらに差
となり、好きな服を選べない、、
悩みへと繋がります。

ヒップ、脚という部位よりも
これらが交わる部分のボリュームを減らす。
ファッションと体型を繋げるポイントです。

そして、そこで重要なのが股関節の柔軟性。
最も少なくなる後方、外ねじれの動きを
引き出す必要があります。

股関節で解決！服に選ばれない下半身体脂肪、筋肉は
関節の動きが少ない部位に付きやすい
傾向があります。

姿勢のクセや骨盤の傾きにより
股関節は共通して
後方への動き、外ねじれの動きが
少なくなります。

脚の運動！ヒップの運動！以前に
サイズが落やすい
股関節のクセをつけることが効果的です。

「股関節で解決！服に選ばれない下半身」

仰向けになり両膝を90度に曲げます。
この時両足首をクロスしておきます。
（動かす側の脚が前）

片方の膝を外に開き、

内に閉じます。

15回目安に行い
反対も同様に繰り返します。

○脚をクロスして膝を開く
→日常伸ばさない範囲まで
内ももの筋肉が伸ばされ、
股関節後方への動きが引き出されます。
また、股関節がねじれます。

○仰向けで行うこと
→股関節の動きを出すときは
どうしても上半身が前後に動きやすい、、

仰向けの場合は、お腹や背中が固定され
ピンポイントで股関節に刺激が加わります。

股関節周辺の柔軟性のクセが解消され
張ってしまう太もも外の
サイズダウンが期待できます。

楽しいはずのおしゃれが、、
私には辛い思いをするだけ、、、
女性はご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

お腹周りが気になりだし、
気づけば上半身太りへ。

脚にも筋肉がなくプルプル。
何から始めれば良いの！？！？
そんなあなたへ。

太り出したら止まらない上半身太り、
最近食べる量多いかもなぁ。
がきっかけとなり、付き出すお腹の脂肪。
そしてそこから止まらない。

カロリーを無駄に消費する基礎代謝は
背中〜下半身にかけて70%を占めるため、
これらの部位に筋肉が少ない事が
消費が少なく、太り続けてしまう、
大きな原因となります。

でも下手に運動したりして太くなったら、
と悩むのも当然の事。
エクササイズに励む順としては
背中ーヒップ上部が
無駄に太くしないポイントとなります。

基礎代謝を増やす筋肉の増やし方
筋肉が眠っている事同様、
実質筋肉量が少なすぎて痩せない。
という場合ももちろんあります。

女性は男性に比べ、
筋肉を増やすホルモンが少ない
ことは有名ですが、
下半身に関してはほぼ大差はありません。

それだけに脚をメインに筋トレすると
思いのほか太く形が悪くなる、、

と後で嘆いてしまう事も多い。
基礎代謝を増やし、太りづらくするにも
順番がとても重要です。お腹を減らす筋肉のつけ方

まず覚えておきたいのは、
体脂肪は全体的に増減する

という事。

お腹をいくら鍛えても、
お腹が減っていく！という事はありません。

身体全体の筋肉量に比例して、
全体的に減っていきます。

つまり、背中や下半身等、
身体の大きな筋肉を増やす事

が
お腹周りをスッキリさせ
筋肉量が程よくある
代謝の高い体質を作る

最短の道となります。

「お腹を減らす筋肉のつけ方

」

両手にタオルを持ちしゃがみます。
（脚幅を広くするほど
しゃがみやすくなります。
なるべく踵がつくように調整しましょう）

タオルの両端を引っ張りバンザイ
（スタート姿勢）

バンザイしたまま立ち上がります。
スタートに戻り10回目安に繰り返します。○

バンザイのまま立ち座り
→立つ座るの大きな動作中、
背中の姿勢筋がメイン

に働きます。

脚への強すぎる負荷になりづらく
形が悪くなった、を防ぎながら、

基礎代謝を増やしていく事ができます。○

しゃがみこむ姿勢
→下腹、ヒップ上部が最も働く

姿勢。
これらも日常あまり使われない部位なので
即効的に基礎代謝が増えていきます。

身体の大きな筋肉を無理なく刺激し
基礎代謝を増やしていく方法です。筋トレで変に太くなりたくない、最も簡単に、効果的に代謝を増やしたい！

あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせ下さいませ。

街中のショーウインドウでチラッと、
家に帰りじっくりと見てみる。。

下腹とヒップがともにポッコリして
とにかく下半身が目立つ。。

明るめのファッション時の
気分が良い時ほど気づきやすいこの悩み。
楽しい気分も一気に落ち込みます。。

下腹×ヒップが目立つ下半身ふとり
下腹とヒップが
お互い前後に目立ってしまうのは
体幹部分の腹斜筋の伸び縮みが
減っている時。

xの字を描く腹斜筋は
大きく伸び縮みするほど
下腹を凹ませ、
ヒップのラインを高くコンパクトに見せる
働きをします。

しかしながら、お腹とヒップがきになる時に
不適切な腹筋やヒップエクササイズを
多用してしまうために、
さらにこの悩みが
助長されてしまう傾向があります。。

年々硬くなる腹斜筋群
お腹にxの時を描き、
下腹とヒップに直接関係する腹斜筋群。

ここは年々の筋力低下で減るものではなく、
背中や脚の付け根の姿勢筋が低下することで
伸びの機会が減ってしまうもの。

腹筋で凹ませよう！

と縮めるのことばかりに目を向けるのはng。
必要なのは、縮めることよりも
伸ばしながら筋力を発揮すること。

このバランスが下腹とヒップを
同時に変えるために最も効果的です。下腹とヒップを同時に凹ませるために

筋肉は普段の状態の長さを0として、
縮むと50、伸びると150まで伸びる

性質があります。

お腹は気になると縮めることが優先され、
逆に伸びる刺激が少なくなり
柔軟性にアンバランス

を作ってしまいます。

お腹の伸びが少なくなると、
連動してヒップの伸び縮みが少なくなり
一向にヒップも小さくならない負の連鎖に。両者の伸び縮みを大きくする

ように
身体の柔軟性を引き出すことが必要です。

「下腹とヒップを同時に凹ませるために

」

うつ伏せになり、

片方の膝を90度に曲げます。

曲げた側の太ももを浮かせ、
反対側へ下半身をねじります。

目安は足先が地面に着くまでですが、
今の柔軟性は個々に異なるので、
無理のない範囲でゆっくり行いましょう。
6秒キープ×5回で反対も同様に繰り返します。○

下半身を捻る
→腹筋運動の真逆で、腹斜筋が
左右に伸びる刺激

となります。

また、曲げた膝の脚は、
ヒップ位置を高くする
ヒップ横と上が最大に収縮します。

体幹周りの柔軟性のクセが無くなり、
お腹とヒップが同時に凹む刺激

となります。
太ってないのに、お腹とヒップがでるせいで
太ったように見えてしまう、、

あなたはご参考にしてください。

30歳を超えると、
二の腕の太さ→二の腕のたるみへと
悩みが変わっていきます。

危機感を感じ、鍛えなきゃ！
と二の腕エクササイズを始めると、
スッキリ！ではなくムッチリ。
余計に悩みが増えた、、
そんな想いをしているあなたへ。

太さからたるみに変わる原因、、
まず、太さからたるみに変わるのは
年々の筋肉量の低下の積み重ねによる
新陳代謝の低下。

皮膚の代謝サイクルの28日周期が
延びていき、
次第に皮膚のたるみとして
二の腕に定着していきます。

ここでは、二の腕よりも
全身の大きな筋肉を刺激し、
全体の筋肉量のバランス、
新陳代謝を整えることが必要です。

スッキリ！のはずがムッチリに
先ほどのたるみに変わってしまった時点で、
二の腕エクササイズ！
と単発的に始めると、
全身の筋肉は減っているのに
二の腕だけ太く。。

これがスッキリ！ではなくムッチリ、
と悩みが増えていく原因になります。

誰もが焦り陥ってしまうこのサイクル。
まず優先されるべきは皮膚代謝の向上。
これに合わせ、関節の柔軟性を増やす
ことになります。

たるみ→スッキリへ変えるために。
これらのたるみを感じてからの
ムッチリ、、になる流れ。

まずは根本の皮膚代謝を増やしていくこと。
次に低下しがちな柔軟性を増やすこと。
○カラダの大きな筋肉の刺激
○肩ー肩甲骨周りの動き少なさを改善

これらにより
○皮膚代謝のホルモンが増加する
○二の腕周りの筋肉の形が良くなる
等のスッキリ感へと繋がります。

「たるみ→スッキリへ変えるために」

膝を若干曲げ、
膝に手をつき上体を前傾させます。

姿勢を維持したまま両手を膝から離し、
両手をおへそに向かって引きます。
10〜15回の目安に行いましょう。

○動作中は前傾姿勢をキープ
→背中ーヒップー太もも裏の
カラダの大きな筋肉が刺激されます。

そして、40〜60秒の持続的刺激は
美容、若返りホルモンを増やし
筋肉量、新陳代謝の向上へ効果的です。

○肘をおへそに引く動作
→年々筋肉量の低下により少なくなる
肩ー肩甲骨を後ろに引く柔軟性。

これらの伸び縮みが増えることで
ホルモン環境も、二の腕の形自体も
綺麗に変わっていきます。

たるみから細さを作っていくために
効果的な流れとなります。

太かったからたるんできた、
運動したらムッチリしてきた、、
なあなたはご参考にしてください。

身長に対して体重や体脂肪率は標準！
普通の体型のはずなのに、
腰まわりだけゴツい、、

骨盤が大きい？骨格が大きい？骨が太い？
ほとんどの場合は
股関節周りの筋肉と脂肪の偏りが原因です。

腰まわりだけゴツい体型の特徴
痩せても腰上、ウエストに脂肪が残り
ヒップ、外ももが四角くゴツい。

多くの場合、骨盤が後傾し
背骨の捻り、股関節の外への開きに
柔軟性の制限があります。

腰痛であったり、股関節が開かない、
と実感がある場合につきやすく、
痩せても常に悩み続ける部位とも言えます。

腰まわりだけゴツい、と悩む原因
体脂肪や筋肉は
関節の動きが少ない部位につきやすい
傾向からも柔軟性のクセにより
腰まわりだけが残ってしまう。

痩せても変わらないので、
骨盤がデカい、と感じてしまい
開いた骨盤を閉じる、
骨盤矯正等を試す傾向があるも、
それでも変わらず、
痩せない体質、と悩んでしまいます。。

ここには根本となる骨盤周りの柔軟性のクセを取り除くことが必要。
偏りをなくせば、
体脂肪の性質である「全体的に増減する」
体質へと戻り、痩せれば腰も痩せる
ように変わります。

腰から痩せる体質リセット
得られる感覚としては「腰から痩せる！」
今まで不自然に痩せなかった部分が
自然な痩せ方をするので、
腰から痩せているように感じる。

クセというのは意識的に変えるものではなく
無意識の中で無くすもの。
特に背骨や股関節は日常で
常に動いていることからも
無意識下に動きを変えることが効果的です。

「腰から痩せる体質リセット方法」

丸めたタオルやボールを
膝裏に入れます。

片方の足を前に持ち上げます。

後ろに振ります。
15往復目安に行い
反対も同様に繰り返しましょう。

○膝裏に挟み、脚を前後に振る
→骨盤後傾はヒップの硬さにより
脚の付け根の筋力が少なくなります。

太もも裏ーヒップに力が入るこの形では
脚の付け根が働きやすくなります。

また、脚の付け根の筋肉は背骨に付くため
脚の付け根が大きく動くほど、
連動してねじれる動きが大きくなります。

骨盤太りする原因の柔軟性バランスが整い
腰周りから痩せる体質に
変わっていくでしょう。

痩せても残る腰まわり。
なのに太るのは腰まわりから。。
なあなたはご参考にしてください神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は連絡くださいませ。

朝は無く、昼は普通、夜も問題無く。
しかし、その後に襲われる食べたい衝動。。

食べてしまい、翌朝はまた食欲なし。
罪悪感は残り続け、
また連日同じ繰り返しになるあなたへ。

夕食後の食欲の原因とは？？？
朝昼夜を食べて、よし！痩せる量！
と終わりそうな夜に、
急にくる食べたい欲求。

これは睡眠ホルモンが不安定になる時に
突如訪れます。
睡眠ホルモンは活動ホルモンの真逆で、
この2つで自律神経のバランスをとります。

○ストレスが多くイライラ
○プレッシャーとの戦い
○寝る時間があまりない、不規則
という時に、このバランスが崩れやすく、
食欲の引き金となります。

自律神経と食欲
食欲により体が求めるのは
糖質、肉類、乳製品。
この3つが気持ちのリラックスホルモン、
睡眠ホルモンを作る要素となります。

サンドイッチ、パスタ、ピザ、ケーキ等
これらが含まれたものが食べたくなるのも
特に不自然なことではありません。

しかし、これを繰り返しては太り続け、翌朝後悔、、
自分を責め続ける毎日となり
身体的にも心的にもマイナスになります、、

夕食後の食欲を上手に使う方法
食べない！と否定の断定をすると
必ずストレスが溜まり、爆発します。。

食べない！のではなく、
ダイエットにも、気持ち的にも余裕を作る
食べ方をしていくことが効果的。

その日も翌日も
健全な気持ちで過ごすためにも
身につけておきたい食べ方です。

○夕食でのたんぱく質の摂り方を変える
→チーズ、肉類等、安定ホルモンを作る
要素となるものをはじめに摂り入れます。

○夕食自体の量を増やす
→朝昼に比べ、抑えすぎることは
フリーになる夜食以降に食欲が増す原因。

朝が一番多く、昼と夜は同じ量
というバランスで食べることが効果的です。

○食前までの水分量を多くする
→1日を通して水分量が少ないと
「動くのが面倒、あ〜食べたい」
と約20%食べる量が増える、
という統計があります。

体重1キロあたり50cc
（50キロなら2.5リットル）
を目安に1日を通して摂りいれましょう。

とても簡単に変えられ、続けやすい。
手間暇もかかならいので
明日からでもできる食欲対策です。

夜の食欲が止まらず、
翌日も引きずってしまう、
また夜になると食欲が止まらず、、
なあなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

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ダイエットを始め、少しずつ痩せてきた！
急激に痩せ、戻るのは分かってるから、
自分のペースで！

と注意してスタートする中、、
途中から体重が増えてしまう、、、

はじめは痩せたのに、
方法は変えていないのになぜ！？

はじめは痩せたのに後半太るナゾ
運動、食事により痩せたのに、
後半太ることは、慣れが最大の原因。

慣れないように負荷を変えたり、
食べるものを変えたりと、
すでにしている女性も多いでしょう。

にも関わらず増えてしまう、、
これには慣れないように変えているつもりが
実は身体には変わったと伝わっていない、
ことが変わらない理由となります。

慣れが続くダイエット
慣れとは日常の立つ座る動きに関すること。
つまり、ウォーキング、筋トレも
日常の運動の延長となるため、
慣れとして身体には定着します。

負荷や順序を変えることも
厳密に行えば効果的。
しかしながら、日常手軽に行うには
ハードルも高くなってしまいます。

変えるべきは

負荷ではなく、その運動様式

そして、その期間、なるべく今までの部位を刺激しない
工夫が必要です。

体が変わらなくなったらすること
痩せるために運動してるのに、
変化が無くなって、やる気もなくなる、、

そこでやめてしまうのは
とてももったいのないこと。
停滞からリバウンドへと繋がります。

ここでは1週間、週3回に絞り
様式の異なる運動を
取り入れることが効果的です。

「体が変わらなくなったらすること」

両手を後ろにつけて座り、
軽くヒップを浮かせます。

右手左足、と対角の手足を順に出し
前後に同歩数歩きます。
ゆっくりでも早くでも大丈夫です。
60秒繰り返しましょう。

○手足をついて前後に歩く
→日常ではほぼ行われない動きなので、
まず慣れのない刺激となります。

また、はじめは手足を動かすときに
「えーっと、」と考えてしまうはず。
これは身体に今までにない刺激だから。

マンネリしている日常筋と変わり、
痩せるための新たな刺激となるでしょう。

はじめは痩せた方法が、
次第に効果を感じなくなりストレス。。
結局食べてしまう。。
あなたはご参考にしてください。