三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

夏も感じていたけど、
涼しさ、寒さに変わるこれからの時期は
特に辛くなる身体の冷え。

寝付けない、午前の体調が悪い、
そして何より痩せづらい。
今これを感じていると、
冬が明けるこれからの半年
ずっと悩まされることになる。。

今日は早い段階でここから抜け出すための
体温の高い温かい身体作りです。

年々深刻になる、身体の冷え
運動はしてる、温かい食べ物を中心に。
なるべく冷えないように心がけている。
にもかかわらず、辛い冷えがある。。
なぜ冷えを改善しようと努力しても
ここから抜け出せないのか？？

この多くの理由は筋肉量にあります。
体温を作る機能の60％は
筋肉によって担われています。
しかしながら、これもまたよくある悩み
「でも、筋トレしてるけど改善されない、」
こうなると、
どうすれば良いか分からなくなる。。

今このような状態にある女性はとても多い。
だからこそ知っておきたい
体温を上げる筋トレと下げる筋トレ。
ここに冷え解消の分かれ道になります。

筋トレをすれば冷えはなくなるか？
筋肉が増えれば体温が上がる！

それは間違いのないこと。でも、実際に筋肉が増えてますか？
例えば、純粋に
1キロの筋肉を増やそうとすれば
約1年の定期的な筋トレ、食事管理が必要。。

それほどに、女性はホルモン上も
筋肉が定着しづらい体質になります。
体組成計で筋肉が3キロ増えた！
場合も、あくまで体重に対しての割合なので
体脂肪が減る＝筋肉が増えて数値に出る。

つまり、実質に筋肉を増やして
冷えを解消しようとすれば、
今から始めて効果を感じるのは1年以上後、、
今の辛さを抜け出したいあなたには
とても長い長い話になります。。

体温を上げる筋トレ、下げる筋トレ
ならどうすれば良いのか？？
体は年々、新しく増える筋肉よりも
減ってしまう筋肉のほうが多い。
そうです。必要なのは
これらの筋肉を目覚めさせること。

一度でも身に付いていた筋肉は、
完全に落ちるのではなく
機能が低下して眠ってしまうだけ。
なので、それらを刺激することで
数週間でも数キロの筋肉量を
増やしていくことができます。

逆に、普段使っている部分に
負荷をかけ続けることはマイナス。
身体の慣れにより、省エネに切り替わり、
それを打破するのに、
常に重い負荷をかけ続けないといけない。
自ら痩せない身体へ変えてしまい、
痩せないのに辛いことだけしてる、と
続かなくて当たり前の状態に
なってしまいます。。

「短期間で体温を上げる筋トレ」

椅子に座り、タオルの両端を持ちます。

上体を前傾させ、腕を前に伸ばします。

姿勢をキープし、両腕をバンザイします。
3秒キープで10回目安に繰り返しましょう。

○上体を前傾、両腕をバンザイ
→主に年々低下するのは、
「背筋を伸ばす」働きをする
背中や脚の付け根等の大きな筋肉。

これらは元々あったのに、
機能が低下していくもの。
ピンポイントに刺激をすれば
素早くその機能が回復し、
2〜3キロの筋肉が増えたと同様に
代謝が回復し、上がっていきます。

立った姿勢で上体を前傾
今度はタオルを逆手に持ちます。

　

姿勢をキープし、
タオルをおへそに向かって引きます。
3秒キープして10回目安に行いましょう。

○立った姿勢で、タオルをおへそに引く
→先に可動域を上げた部分に
今度は負荷になる刺激をかけていきます。

元々代謝の高い大きな姿勢筋は
大きく動かすほど、
身体の代謝を高くしてくれます。

・立ち姿勢での姿勢の保持
・背中ー肩甲骨に刺激を加える
これらが繰り返すことで
元々の眠っている筋肉をフル活用！
また、実質の筋肉量も増えていきます。

数多くある筋肉の中でも、
最も負荷が少なく、手軽にできる
筋肉量を増やせる方法です。

筋肉の活動が増えることで
冒頭の通り、基礎体温がアップし
冷え、体調不良、痩せ辛さが
解消されていきます。
ぜひお試しください。

手足が冷えて寝つきが悪い、目覚めが悪い、
何より、運動しても痩せなくなった、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

糖質を抜けば痩せる！
ネットを見て、テレビを見て、人から聞くと
それが絶対正しい！と思い込む。

試してみると、確かに痩せた！
でも、また食べ始めたら
始める前以上に太る、、
そして、今は糖質を減らしてるのに
それでも痩せずに太っていく。

今日はそんなあなたのための
糖質制限から抜け出す方法です。

糖質制限が痩せる理由
糖質（炭水化物）を抜けば痩せる！
これが言われ始めたのは医療から。
糖尿病患者さんが糖質を控えると体重が減る
という統計が発表されたことから。
なら、健常者が糖質を抜けば痩せるのでは？
と実践検証され広まりました。

理論的には、
糖質を摂らないと血糖値が上がらず
脂肪を増やすホルモン（インシュリン）
の分泌が減るので脂肪が増えない。
しかし、これは同時に
筋肉量も減らしてしまう。

そのため、痩せるは痩せるけど
また糖質を食べ始めると太る。
これが健常者には
糖質カットが不向きな理由です。

体重は減っても体脂肪は減らない
身体の60%は水分。
糖質（炭水化物）は体内に入った時
食べた分の3倍の水分と結合します。

そのため、炭水化物を抜くと
身体の水分が一気に減少し体重が減ります。

また、筋肉の70%も水分で出来ているため
体に水分が不足すると
実質の筋肉量も減っていきます。

このように糖質カットによるカロリー不足は
水分と筋肉の減少で補われるため
体重が減っても脂肪は減らない。
という本末転倒な状態になってしまいます。

糖質カットからの戻し方
当然、この状態から食べ始めると
水分量が増えるので体重が増えます。
また、筋肉量が減っているため
カロリーの消費が出来なくなり
体脂肪を溜め込みやすくなる。

すると、なんで痩せないかわからない、
となり、また糖質カットを始める。
また筋肉が減り、さらに痩せづらくなる。
と悪循環に陥ってしまいます。

じゃあどう戻せばいいのか？
これには明確な順番があります。
今あなたが糖質カットで悩んでいるなら
必ずこの順番を覚えて
きちんと戻す方法を覚えることが必要です。

「糖質カットからの戻し方」
○たんぱく質→糖質の順で食べる
→筋肉量が減っていると、
糖質を食べた時の
インシュリンの分泌が多くなり
脂肪に変わりやすくなってしまいます。
これに対抗するのがたんぱく質。

たんぱく質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい」
というホルモンを分泌させます。

これが先に出ると、
インシュリンの分泌が抑えられるため
たんぱく質→糖質の順で食べることが
ベストになります。

○糖質は小分けにして食べる
→糖質の量に比例して
インシュリンの分泌量が決まります。

そのため、1回あたりの糖質は
10〜15グラムにするのが理想的。

1日に50〜70グラムは糖質が必要なので
これを5〜7回に小分けして
食べるようにしましょう。

○朝→昼→夜に向け、糖質量を減らす
→糖質は脳の唯一のエネルギー、
そして日常活動のエネルギーになります。

脳も体も活動量が最も多い朝〜夕方までに
消費し切れるように、
午前、午後早めまでに糖質量を増やします。

そして、あまりエネルギーを必要としない
夕方〜夜のリラックスできる時間には
少なくしていくことが良いでしょう。

午前、午後早めに1日の糖質の60%
それ以降は段々少なくしていくと
血糖値も安定して
インシュリン分泌が抑えられます。

これらの食べ方を取り入れることで、
体脂肪を増やさずに、
また糖質を食べれる体質に戻っていきます。
ぜひお試しください。

糖質カットをしてから、
少ししか食べてないのに太っていく、、
そんなあなたはご参考にしてください。
神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

雑誌やWEBでも、
着合わせで体型カバー！
夏よりも体型の悩みに余裕が出来る！
と思われがちな秋の時期。

でも、私が感じるのは、
厚着になって太って厚く見える。。
私は着太りするタイプ。

もしあなたが今そう感じているなら
今日の内容は必ず役に立ちます。

着太りする体型、その原因は？？
厚着をすると太って見える、、
痩せ見えのファッションを選んでも
あまり効果がなく、逆に太見え。。
そう感じてしまう原因は、
多くの場合が肩にあります。

洋服の規制は、肩幅が基準になり
お腹ー腰周りのサイズが決まっています。
ブランドにより多少異なりますが、
ほとんどが肩幅ーお腹ー腰幅
＝1.6:1:1.4のバランスで決まっています。

部分的な太さや、姿勢のクセで
体型がこのバランスが崩れてしまうと
着痩せ効果や体型カバーに効果が出ず、
部分的な太さが目立ってしまう
ということが多くあります。

特に広がりやすい肩幅
ニットやジャケット、カーディガン等
重ね着が多くなるこれからの時期。
そこで感じやすいのが、
首や肩、二の腕周りがゴツく見える、

上半身太りの悩み。

特に肩幅が横に広く、前後に厚い。
ウエストや腰周りがスッキリしていても
ガッチリ体型の印象がついてしまいます。

その原因になるのが、
巻き肩や猫背の姿勢のクセ。
これがある限り、
着痩せ効果が得られないだけでなく
実質に、
上半身が太りやすくなる原因にもなります。

着痩せ効果を得る！上半身の痩せ方
年々低下する姿勢を伸ばすための筋肉。
体型は自然と巻き肩や猫背に。。
肩凝りや頭痛、顔のむくみも感じる。
そして何より上半身がガッチリ見える。
あなたは今、そう感じていませんか？？

巻き肩や猫背は、体のバランス上
頭の位置を前に移動させてしまいます。
頭の重さは体の10%。
その負担が首や肩にかかり続け
周囲の筋肉を発達させてしまいます。
また、体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい
傾向があるため、
この周囲に実質に脂肪も付きやすくなる。

これらが合わさると
○洋服で肩幅が広く、厚く見える
○首が太くなり顔が大きく見える、むくむ
○肩こり、頭痛が慢性化する
などの悩みが定着してしまいます。
今日は、トータル的にこれらの悩みを
なくしていくためのリセット方法です。

「着痩せ効果を得る！上半身の痩せ方」

両肘と肩を90度に曲げます。
手のひらを正面に向けた姿勢が基本姿勢。

その状態から、

肩を上下に動かします。

すくめた時に3秒キープ。
ストン、と下ろすのリズムで
10回目安に行いましょう。

○肘、肩を90度に保ち、肩の上げ下げ
→肘、肩を90度に保つことで、
猫背や巻き肩の原因になる
肩の前、胸周りのストレッチになります。

その状態で肩を上下させると、
肩首回りの固まった筋肉がほぐれ、
背中の使われなかった筋肉が刺激される。
これにより筋バランスがとれ、
血流も増大していきます。

体の後ろで両肘を掴み合います。

首を斜め前に倒します。
6秒キープして交互に5往復行いましょう。

○肘を掴み合い、首を左右に倒す
→先に、首ー肩周りをほぐした上で、
次に姿勢を定着させるための
バランスを作ります。

肘を掴み合うことで、
背中周りが刺激され、
肩甲骨が内側、下方に固定されます。
その状態で首を倒すことで、
巻き肩、猫背で硬くなる首回りが
より柔らかくなっていきます。

硬い柔らかい（強い弱い）の
筋肉のバランスが整い、
頭の位置が背骨の真上へ。
そして、
関節の動きも偏りなく大きくなります。

首や肩の筋肉の負担が減り、
体脂肪の性質
関節の動きが大きい部位は減りやすい
ことからも、実質に首ー肩周りが
スッキリと痩せていきます。

ダイエットしても見た目が変わらない、
洋服で見た目よりも太って見える、
その原因ともなる
これらの原因とリセット方法
是非取り入れてみてください。

重ね着で太って見えるし、、
毎日の肩こりや頭痛もひどい、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望のかたは

お問い合わせ下さいませ。

仲の良い友達や知人、家族との食事！
話も弾み、ついつい食べ過ぎてしまう、

後で振り返る。今日食べたのは？？
○ピザとパスタ
○寿司と蕎麦
○ラーメンとお米
などのダブル炭水化物。。

炭水化物はダイエットに必ず必要ですが、
明らかに一回の食事では取り過ぎ。。
今日はそんな日が続いているあなたへ。
本来脂肪に変わるカロリーを
溜め込まないための方法です。

炭水化物過多は脂肪が増えやすい
ダイエットの公式は消費＞摂取カロリー
これに加え、ホルモン分泌により
脂肪が増える、減るが決まっていきます。

このホルモン分泌は大きく2種類
○同化ホルモン＝脂肪や筋肉を増やす
→インスリン
○異化ホルモン＝脂肪や筋肉を減らす
→アドレナリン、コルチゾル
これらの多くは、食事によって
分泌のバランスが決まっていきます。

特に炭水化物中心になる時ほど
血糖値が上がりやすくなるため、
それを下げるために
インスリンが大量に分泌されます。
筋肉への取り込みは一定量のため
そのほとんどが体脂肪へと変換され
体に定着してしまいます。

翌日に炭水化物カット！は通用するか？もちろん、体内に（筋肉や肝臓に）
蓄えられている糖質を使うために
翌日に糖質を抑えるのは効果的。
しかし、全くなしにしてしまうと
今度は異化ホルモンである
コルチゾルが分泌され
筋肉を削ってしまいます。
（食間が空きすぎるのも同様）
筋肉は唯一の脂肪の焼却炉となるため、
これが減ってしまう事は何よりも避けたい。

まとめると、
○炭水化物の摂り過ぎ＝インスリンが分泌
→体脂肪を増やす
○炭水化物をカット＝コルチゾルが分泌
→筋肉を削る
というジレンマに陥ってしまいます。

摂り過ぎは、もはや結果なので仕方ない。
ここで大切なのはその後。
○脂肪として蓄えさせない事
○次の食事の摂り方
で対処していく事が必要です。

ダブル炭水化物の後！脂肪に変えない方法
いつもは自分で選べても、
外で、人と食べるとなると
なかなか思い通りにはいかないもの。
それはこれまでも、これからも続く。
だからこそ、今日の内容は覚えておきたい！

もちろん、連日続くダブル炭水化物では
全てを脂肪に変えない事は
カロリーやホルモン上からも難しい。
でも、その半分でも防げれば
これからの食べ飲みの時期には強い味方！

また炭水化物は、正しく利用すれば
基礎代謝の向上にも効果的なため、
より炭水化物を代謝できる割合は
増えていきます。
今日はダブル炭水化物で
脂肪を溜めない&基礎代謝を増やす方法です

「ダブル炭水化物！脂肪に変えない方法」

イスに座り、上体を前傾。
タオルの両端を持ちます。

姿勢をキープしたまま、
両手をバンザイします。
体と一直線になった位置で3秒キープ
10回目安に行いましょう。

○上体は前傾。バンザイしてキープ
→高炭水化物の後は、
とにかく血糖値が上がりやすい。
そしてそれを下げるために、
大量のインスリンが分泌されます。
ここでは、
それに対抗するための異化ホルモンである
アドレナリンを早く分泌させる事。

食後はリラックス神経が優位になり
背中周りの筋肉は緩まっていきます。
ここでそこを刺激する事で、
交感神経が優位に変わり
アドレナリンの分泌が多くなります。

これらにより、上がった血糖値を
・筋肉のエネルギーとして使われる
・筋肉のエネルギーとして蓄えられる
事を優先させるようになります。

立った姿勢で、両足を肩幅に開きます。

カエルのようなイメージで
完全にしゃがみ込みます。

この動きを40秒。
余裕がある方はなるべく早く！
行うようにしましょう。

○なるべく早く40秒の立ちしゃがみ
→先のアドレナリンで、
脂肪分解、筋肉へのエネルギーの取り込みが
優位になっています。
ここでは、最もカロリーを消費する
立ちしゃがみの動きを取り入れます。

また同時に、
エネルギーがある時の素早い大きな動きは
脂肪を分解し、筋肉量を増やす
成長ホルモンの分泌を促します。

これらの組み合わせにより
・脂肪の増加を防ぐ
・筋肉の使用量を増やす
・脂肪を分解し筋肉を増やす
という流れが作られ、

脂肪に変換される事を防いでいきます。
○翌日から気をつけたい食べ方
→今日は運動面がメインなので
簡単に２つ。ポイントをまとめます。

・朝と昼は炭水化物を抜かない。
→文頭に書いた、コルチゾル対策。
フルーツ、オールブラン等
朝昼に少量は摂るようにしましょう。

・食間を均等な間隔に保つ
→こちらも同様の異化ホルモン対策
ポイントは、各食事に
タンパク質を摂り入れる事。
タンパク質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい」というホルモン
グルカゴンを分泌させるため、
積極的に摂り入れていくのがベストです。

運動メインでしたが、
食事面でもこのポイントを実践する事で
両面からの高炭水化物対策になります。
特に大切なの事に絞った内容なので
ぜひお試しください。

増える食べ飲み、ダブル炭水化物。
体重増加が止められない。。
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

連絡くださいませ。

清々しい秋の陽気に
休みの日は外を歩きたくなる！
散歩でも、買い物でも、遠出でも
気持ちもポジティブになる！

この自然な日常で
頑張らずに脂肪を燃やす効果を得られたら？

今日はストレスなく、
日常の好きなことをしているときに
脂肪燃焼効果を増やすための方法です。

日常動作はダイエットのカギ！
運動！食事！ダイエットに必須のこれらは
基本的には日常生活から切り離された
無理して作った時間になることが多い。

そのため
○無意識の日常では太る
○意識的な非日常で痩せる
という図になりやすくなります。
言い換えると、無理した時は痩せる！
普通に過ごしてると太る。。
のようになる。

これは基礎代謝が低下するほど起こりやすく
とてももったいのないこと。
日常で基礎代謝が高ければ、
散歩、買い物などの動作で
運動以上のカロリーが消費できる
頑張らなくても痩せる！ことに繋がります。

1日の消費カロリーの70%は？
消費の70%を占めるのは基礎代謝。

（何もしていない時に消費するカロリー）この基礎代謝の約半分を占めるのが
筋肉量です。

特に姿勢を支えるための筋肉は
30代を境に極端に低下していきます。
（年間平均250〜300グラム）
つまり、同じ生活をしていれば
年々太りやすくなるということ。
ほとんどの場合、この時に考えるのが
運動しなきゃ！食事制限をしなきゃ！
の「カロリーを消費しなきゃ」

順序が逆です。
まず必要なのは「基礎代謝を増やすこと」
これが前提にあれば
○日常生活の全てで消費が増える
○運動すればさらに消費が増える
という最短で痩せる体質に
変えていくことができます。

散歩、買い物中に痩せていく方法
30代以降姿勢を保つ筋肉が低下し、
それは40.50代と歳を重ねるごとに
加速していきます。
さらに、姿勢が丸くなってくると、
肩甲骨や股関節等の体幹周りが硬くなり
身体の深部の筋肉が使われなくなります。

これがさらに筋肉量の低下を加速させ
より太りやすく、運動しても痩せない、、
という状態を作ってしまう。

今日はそんな状態にあるあなたへ。
無理のない日常生活の中で
脂肪燃焼の効果を最大にする！
基礎代謝の増やし方です。

「散歩、買い物中に痩せていく方法」

膝立ちになり、
両手に一つずつペットボトルを持ちます。
まず、ヒップに力を入れ
腰を前に押し出します。

その状態をキープしたまま
両腕を前後に大きく振ります。
前後同じ角度になるよう、
チェックしながら行いましょう。
60秒間降るのが目安です。

○ヒップに力を入れ、腕を前後に振る
→膝立ちーヒップに力を入れる。
この姿勢は骨盤が地面と垂直に立つ姿勢
（本来姿勢筋が低下すると、
骨盤は前後に傾いてしまいます。）

土台の骨盤がまっすぐだと、
その上の背骨ー肩甲骨の柔軟性が増えます。
そして前後に同じ角度の腕振り。
それにより、
体の前面後面の筋肉がフルに刺激されます。

日常生活は
腕と脚の前後の振りがほとんどなので
それに類似した筋肉の刺激は
脂肪燃焼にとても効果的です。

背筋を伸ばし、壁に軽くもたれます。

右側に壁がある時は
左脚を前後に大きくスイングします。

初めはゆっくりで大事なので、
前後に大きく振りましょう。
30秒続けたらもたれる側を入れ替え
反対も同様に行います。

○壁に軽くもたれ、足を前後にスイング
→先に骨盤を垂直に、
背骨ー肩甲骨を満遍なく刺激しているため
股関節の柔軟性も大きくなっています。

片足ずつ大きくスイングすることで
使われていなかった深部の筋肉が刺激され
筋肉量、筋肉が使われる量が
増えていきます。

これらにより
日常生活で使われる筋肉が大幅に増え
何もしていない時を始め、
散歩、買い物などの普通の場面で
脂肪燃焼効果が最大化されます。

基礎代謝が低下してる原因を知ってれば
無理して運動！食事！と
ストレスをかけることもなくなります。
ぜひお試しください。

年々太りやすくなっている、
少し無理した運動や食事を頑張っても
思うように痩せない、、
あなたはご参考にしてください。神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせ下さいませ。

仕事で、用があって、食事会で、
気づけば0時を過ぎてから食べてしまう。

実際に、日中に比べると
消費カロリーは減り、吸収率は増える。
そう分かっているのに食べてしまった。

今日はそんなあなたのために。
夜遅くに食べてしまった、
翌日に脂肪に変えないための方法です。

夜中に食べてしまった、は太りやすい。
同じ食事をするにも、
夜遅くの時間は量に歯止めが利かなくなる。
これは、自律神経の働きで
本来リラックスしている時間に
活動していると、
多大なストレスを感じてしまうから。。

そしてこの時間帯は
○1時間当たりの消費カロリーが最小
○食べ物の吸収率は最大
○食べ物を脂肪に変える同化ホルモンが最大
という状態を自然に作ってしまい、
少ない量でも太りやすくなってしまいます。

でも、そこから抜け出せない。。
そう悩んでいる女性もいるはず。
もちろんここにも、
抜け道となる方法はあります。
夜中に食べてしまうことの
デメリットを無くし、
翌日から痩せる力に変えるために。
今日も一緒に学んでいきましょう。

一番良くない翌日の過ごし方、夜中に食べ過ぎた、
罪悪感も、気分の悪さも抱え寝る。
当然、翌朝は食欲もなく気持ちも沈む。
そうして、夕方近くまで何も食べない。。
すると、どうなるか？？？
もう分かりますね？

そう。また夜中に食欲が止まらなくなる。
活動に必要なエネルギーが取れないと
ストックしているカロリーを
削らないといけない。
貯金を切り崩すようなもので
体には多大なストレスを与えてしまう。。

このサイクルにハマってしまうと
○真っ先に筋肉を削りエネルギーにする
○昨夜食べたカロリーは脂肪になる
○また吸収しやすい夜に食べ過ぎる
結果として、太りやすく痩せづらい体質が
急速に身に付いてしまいます。。

夜中の食べ過ぎを痩せる力に変える方法
デメリットが圧倒的に多い夜中の食事。
それは生体上変えられません。。
でも、唯一変えられるのは
翌朝からの過ごし方。
ここで夜中に摂ったカロリーを
脂肪に変えないことができる。

知らないと脂肪に変わってしまうけど、
知っていれば必ず避けられる！
なら、絶対に知っていた方が良いですよね？
状況的に避けられない時は必ずあります。
だからこそ、そこを切り抜ける知識が必要。

どんな状況でも良い方向に変えられるのが
痩せるための知識です。
今日は夜中の食べ過ぎを脂肪に変えない！
あなたの強い味方にしてください。

「夜中の食べ過ぎを痩せる力に変える方法」
○起きてから3時間、水分を多めにとる
→理想は1リットル以上。
水は取った時点で、交感神経を優位にし
脂肪を分解するアドレナリンを
分泌させます。

これは同時に体温を上げる効果もあり、
溜まったカロリーを消費してくれます。
体温の60%は筋肉が占めるため、
働いている筋肉は削られず、
溜まったカロリーだけを消費する
理想の消費の流れが作られます。

○寝起きから夕方過ぎまでに3食食べる
→長い時間、食べ物が入ってこないと
その次の食事で食欲と吸収率が高まります。

そのサイクルを打ち切るためには、
夜中までの食事回数を増やすこと。
特に消化吸収に時間がかかるものを
（カロリーをたくさん消費するもの）
摂ることが効果的。

最も良いのがたんぱく質。
・食べたカロリーの30%を熱として消費
・脂肪を分解するホルモンを分泌する
これらを満たし、
カロリー消費を高めてくれます。

また、脂肪燃焼には
脂質がある程度必要なので、
ツナ缶、シャケ等の魚類を
メインにするのがベスト。
その他、卵、イカ、タコなどの
低カロリーなものも
組み合わせていきましょう。

○夜の食べ始めはたんぱく質から
→夜中に食べてしまうこと自体は仕方ない。
でも、この時点で夜の食べ過ぎは
ある程度抑えられます。

そして、夜中の食事で
さらに食欲を抑えるためには
質量の重い食べ物を摂ることが効果的。
（パン、サラダよりもチキン、肉等）
胃に重さが加わると、
満足感が大きくなります。

この3つの習慣は数日は慣れないかもですが
3日も続ければ必ず慣れてきます。
始めはこれでも食べ過ぎてしまっても、
体のホルモンバランスが変わってくるので
食べ過ぎ自体が落ち着いてきます。

夜中に食べるしかない習慣は仕方ない。
だからこそ、どう脂肪に変えないか？
を対策することが大切です。
ぜひお試しください。

太りやすいのは分かってるけど、
夜中まで起きてるストレスで
食欲が止まらない。

あなたはご参考にしてください。

神戸三ノ宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせくださいませ。

あなたが今、
ふくらはぎがむくむ、疲れる、太い。。
と長い間感じているなら、
その悩みはどうすれば解消されるか？
を知りたくはありませんか？

今のまま毎日これらを感じていると、
ケアしてはまたむくみ、
ケアしてはまたむくみ、疲れを感じ
太さに変わっていく。

今日はそんな状態のあなたへ。
確実にふくらはぎを細めていく方法です。

むくみ、疲れ、そして太くなるふくらはぎ
身体は、中心の筋肉が大きく太い、
そして末端の筋肉は長く細い。
これが自然な見た目の構造。
つまり、ふくらはぎは本来
最も太くなりづらい部分と言えます。

筋肉のつきやすい男性でも、
ふくらはぎを太くするには
毎日毎日、何百キロの重りを持って
かかとを上げ下げする必要がある。
それほどに発達が難しい部位。
しかし、あなたはそのふくらはぎが
太いと悩み続けている。。

なぜこの不自然な悩みが絶えないのか？？
今日はその原因を理解して無くす。
ふくらはぎの太さとは
無縁になるためのエクササイズ方法です。

ふくらはぎが太くなる根本理由
先に述べた通り、ふくらはぎを太くするのは

相当な毎日の努力が必要。

言い換えると、今悩んでいるあなたはその相当な努力をし続けている！
ということ。。

・日常の立つ、歩く動作
・運動の走る、筋トレ等
これらで非常に大きな負荷を
ふくらはぎにかけてしまっている。
その原因は、股関節の柔軟性不足。
これがあると、体重×重力の負荷を
背骨や股関節で受け流せず
ダイレクトにふくらはぎにかけてしまう。

筋肉は「刺激に比例して太くなる」
性質があることからも、
この負担が長年毎日続いていれば
太くなることは免れられない。
こうして、日々の無意識の努力が募り
ふくらはぎが太く発達していきます。

ふくらはぎを細くする方法
ふくらはぎの負担の原因となる股関節は、
男性に比べ女性の方が柔らかい。
「じゃあ太くならないんじゃないの？」
そう思うのも無理はありません。
しかし、その柔らかさは内捻りに限り。

その過度な柔らかさは代償して
外捻りや後方への動きを強く制限する。
これがアンバランスを作り出し
負担をふくらはぎに集中させます。

歩く、走る等の身体の動作では
股関節の前後左右の動作が全て関与します。
この中にアンバランスがあるほど、
ふくらはぎの負担は大きくなり
不自然な太さへと繋がってしまいます。。

「ふくらはぎを細くする方法」

仰向けになり、膝ー股関節を90度に。
足首に丸めたタオルを挟みます。

足首の位置は固定したまま、
膝を左右に倒します。
（両膝は拳一個分開けておきます。）
倒した位置で3秒キープして、
交互に10往復繰り返しましょう。

○足首をキープ、膝を左右に倒す
→足首でタオルを挟み、
膝は開けておくことで
股関節には外捻りの力が働きます。

その上で、横に倒すと
右に倒した時は右股関節の外捻り、
左に倒した時は左股関節の外捻りと
さらに大きな柔軟性が引き出されます。
これにより、過度な内捻りの柔軟性との
バランスが整っていきます。

仰向けにのまま、膝を90度に。
片方の足を浅めに組みます。

乗せた足は外に開いてキープし
ヒップを浮かせます。
3秒キープして10回。
足を入れ替え同様に行いましょう。

○脚を浅く組み、ヒップを浮かせる
→乗せた足は外捻れをキープ。
ヒップを浮かせることで、
地面側の足は後方に動きます。

外捻り×後方への動きが引き出され、
股関節全域の柔軟性が整います。

歩くときの体重と重力の負荷が
背骨ー股関節で相殺され
ふくらはぎ自体の負荷が軽減。
筋肉は使わなければ減る性質があるため
これにより、
ふくらはぎが確実に細くなっていきます。

マッサージ、ボトックス等
細くする方法は多々あれど、
結局、日常のこの癖がある限り
その場しのぎで終わってしまいます。

あなたには、その場しのぎじゃなく
きちんとした知識で悩みを解消してほしい。
ぜひお試しください。

毎日ふくらはぎがむくむ、疲れる。
何年も何年も続き、今太さに悩んでいる、、
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問い合わせくださいませ

仲の良い友達や知人、家族との食事！
話も弾み、ついつい食べ過ぎてしまう、

後で振り返る。今日食べたのは？？
○ピザとパスタ
○寿司と蕎麦
○ラーメンとお米
などのダブル炭水化物。。

炭水化物はダイエットに必ず必要ですが、
明らかに一回の食事では取り過ぎ。。
今日はそんな日が続いているあなたへ。
本来脂肪に変わるカロリーを
溜め込まないための方法です。

炭水化物過多は脂肪が増えやすい
ダイエットの公式は消費＞摂取カロリー
これに加え、ホルモン分泌により
脂肪が増える、減るが決まっていきます。

このホルモン分泌は大きく2種類
○同化ホルモン＝脂肪や筋肉を増やす
→インスリン
○異化ホルモン＝脂肪や筋肉を減らす
→アドレナリン、コルチゾル
これらの多くは、食事によって
分泌のバランスが決まっていきます。

特に炭水化物中心になる時ほど
血糖値が上がりやすくなるため、
それを下げるために
インスリンが大量に分泌されます。
筋肉への取り込みは一定量のため
そのほとんどが体脂肪へと変換され
体に定着してしまいます。

翌日に炭水化物カット！は通用するか？もちろん、体内に（筋肉や肝臓に）
蓄えられている糖質を使うために
翌日に糖質を抑えるのは効果的。
しかし、全くなしにしてしまうと
今度は異化ホルモンである
コルチゾルが分泌され
筋肉を削ってしまいます。
（食間が空きすぎるのも同様）
筋肉は唯一の脂肪の焼却炉となるため、
これが減ってしまう事は何よりも避けたい。

まとめると、
○炭水化物の摂り過ぎ＝インスリンが分泌
→体脂肪を増やす
○炭水化物をカット＝コルチゾルが分泌
→筋肉を削る
というジレンマに陥ってしまいます。

摂り過ぎは、もはや結果なので仕方ない。
ここで大切なのはその後。
○脂肪として蓄えさせない事
○次の食事の摂り方
で対処していく事が必要です。

ダブル炭水化物の後！脂肪に変えない方法
いつもは自分で選べても、
外で、人と食べるとなると
なかなか思い通りにはいかないもの。
それはこれまでも、これからも続く。
だからこそ、今日の内容は覚えておきたい！

もちろん、連日続くダブル炭水化物では
全てを脂肪に変えない事は
カロリーやホルモン上からも難しい。
でも、その半分でも防げれば
これからの食べ飲みの時期には強い味方！

また炭水化物は、正しく利用すれば
基礎代謝の向上にも効果的なため、
より炭水化物を代謝できる割合は
増えていきます。
今日はダブル炭水化物で
脂肪を溜めない&基礎代謝を増やす方法です

「ダブル炭水化物！脂肪に変えない方法」

イスに座り、上体を前傾。
タオルの両端を持ちます。

姿勢をキープしたまま、
両手をバンザイします。
体と一直線になった位置で3秒キープ
10回目安に行いましょう。

○上体は前傾。バンザイしてキープ
→高炭水化物の後は、
とにかく血糖値が上がりやすい。
そしてそれを下げるために、
大量のインスリンが分泌されます。
ここでは、
それに対抗するための異化ホルモンである
アドレナリンを早く分泌させる事。

食後はリラックス神経が優位になり
背中周りの筋肉は緩まっていきます。
ここでそこを刺激する事で、
交感神経が優位に変わり
アドレナリンの分泌が多くなります。

これらにより、上がった血糖値を
・筋肉のエネルギーとして使われる
・筋肉のエネルギーとして蓄えられる
事を優先させるようになります。

立った姿勢で、両足を肩幅に開きます。

カエルのようなイメージで
完全にしゃがみ込みます。

この動きを40秒。
余裕がある方はなるべく早く！
行うようにしましょう。

○なるべく早く40秒の立ちしゃがみ
→先のアドレナリンで、
脂肪分解、筋肉へのエネルギーの取り込みが
優位になっています。
ここでは、最もカロリーを消費する
立ちしゃがみの動きを取り入れます。

また同時に、
エネルギーがある時の素早い大きな動きは
脂肪を分解し、筋肉量を増やす
成長ホルモンの分泌を促します。

これらの組み合わせにより
・脂肪の増加を防ぐ
・筋肉の使用量を増やす
・脂肪を分解し筋肉を増やす
という流れが作られ、

脂肪に変換される事を防いでいきます。

○翌日から気をつけたい食べ方
→今日は運動面がメインなので
簡単に２つ。ポイントをまとめます。

・朝と昼は炭水化物を抜かない。
→文頭に書いた、コルチゾル対策。
フルーツ、オールブラン等
朝昼に少量は摂るようにしましょう。

・食間を均等な間隔に保つ
→こちらも同様の異化ホルモン対策
ポイントは、各食事に
タンパク質を摂り入れる事。
タンパク質は食べた時点で
「脂肪を分解しなさい」というホルモン
グルカゴンを分泌させるため、
積極的に摂り入れていくのがベストです。

運動メインでしたが、
食事面でもこのポイントを実践する事で
両面からの高炭水化物対策になります。
特に大切なの事に絞った内容なので
ぜひお試しください。

増える食べ飲み、ダブル炭水化物。
体重増加が止められない。。
あなたはご参考にしてください。

神戸三宮にてパーソナルトレーニングをご希望の方はお問合せくださいませ。

肩凝りに悩み続けていて、
マッサージに行くと
いつも「ガチガチ」と言われる。
日によっては偏頭痛の実感もありる。

これが長年続くと、体型に現れるのが
○首が太く短くなる
○首にシワができる
○背中ー脇下に脂肪がつく
上半身の見た目に厚さをもたせてしまい
体重以上に太って見える。

もしあなたが今そんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は肩凝りからくる
上半身特有の太り方と解消方法です。

肩こりからくる、体型の変化
日常的に肩こりを感じ続けている。
一時マッサージに行けば楽になり、
数日でまた同じ悩みに戻る。
この状態であれば、ほどんどの場合
姿勢の偏りが原因になり
肩こりを引き出しています。

すごく悪い姿勢、という訳ではなく
ほんの少し、頭の位置が前にずれている。
（逆にすごく姿勢が悪ければ、
全身連動してバランスをとるため
肩が凝らないことが多い）
つまり、普段から姿勢には気をつけてる！
というあなたほど、
慢性の肩こりに悩まされる傾向があります。

そして、この頭の位置のずれが
首ー肩甲骨の筋肉に負担を与え続け
周囲に脂肪と筋肉を集中させてしまいます。

肩こりによる脂肪と筋肉のつき方良い姿勢とは、
頭ー肩ー骨盤ー膝ー足首が
一直線上にある姿勢。
ここから関節の位置が前後にずれると
周囲の筋肉に無理な負担がかかります。

特にスマホ、PC作業が多いほど
覗き込む姿勢が癖付いてしまい
頭の位置だけが前にずれてしまう。
すると、連動として
○顎が上がる
○肩甲骨が上がる
○肋骨の位置が下に下がる
という姿勢変化になります。

体脂肪は関節の動きが少ない部位に付き
筋肉は、ずれた関節を支えるため、
○首の筋肉が太くなる
○肩こりの筋肉が盛り上がる
○背中ー脇周りに脂肪が付きやすくなる
という体型の癖がついてしまいます。

肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法
上半身の体型は、首の太さと肩幅が
最も大きな印象を作ります。
これらの癖により、
首が短く太く、肩幅が広く見えると
体重以上に太って見られてしまう。。
また、これらのアンバランスにより
実質に背中やお腹の体幹部分が働かなくなり
使われる筋肉の低下
＝基礎代謝の低下が起こります。

〇部分的に太いところは太いまま、
〇全体的には痩せづらい。
姿勢への美意識と肩こりが合わさることで
起こってしまうこの状態。。

でも安心してください。
今日はこれらのバランスを
自分でリセットして、
そのリセットされた姿勢を
自分できちんと保っていくための方法です。

「肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法」

まずイスに座り、両手で頭を抱えます。
髪の生え際あたりに指が当たるように。
肘が開かないように注意しましょう。

頭を下に引っ張りながら、
軽く首を左右に軽く振ります。
左右30秒目安に繰り返しましょう。

○頭を抱え、首を左右に振る
→肩に直接負担をかけるのが、頭の重さ。
頭は体重の10%をしてる部分で、
これが前にずれると肩の負担が増します。

特に、首の後ろが硬い場合に
顎が上がり、頭が前に出る姿勢になるため
まずは直接的にストレッチします。

脚を前後に開き、両手をバンザイします。

手のひらは天井に向けたまま
上半身を横にねじります。
（右脚が前の場合は右だけにねじる）
ねじって3秒キープ。
10回行ったら脚を入れ替え同様です。

○脚を前後に、バンザイしてねじる
→脚を前後に開くことで、
骨盤の位置が地面に対して垂直になります。

その基盤も上でバンザイすることで、
背骨ー首までのラインも一直線になり
首回りの負担が軽減します。

あとは、その姿勢を保てるように
上半身全体の筋肉を同時に使い
固定していきます。
ねじる動きでは、
体の前後、左右、回旋等
全ての筋肉が動員されるため
運動後に姿勢を保つ効果が高くなります。

これらにより
首ー肩ー骨盤のラインが整うことで
首の位置が常にリセットされ
不要な脂肪、筋肉の癖が解消されます。
ぜひお試しください。

慢性の肩こりに悩んでいる、
長い期間悩み続けて今実感するのは
首が短く太い、肩幅がゴツい、
背中周りに脂肪がつく、、
そんなあなたはご参考にしてください。

神戸三宮にて

パーソナルトレーニングをご希望の方は

ご連絡くださいませ。

〇スポーツでは競技中に疲労をためないこと
→なるべく省エネで動けるようにする
〇ダイエットでは無駄にカロリーを使うこと
→なるべく消費を増やすようにすること

この時点で真逆です。
ダイエットの筋トレをすれば、
スポーツのパフォーマンスは落ちるし、
スポーツの筋トレをすれば
痩せづらくなる。

だからフィットネスサイトでは
そのバランスをどう取るか？が大切。
内容はまた公開されたらご報告します！

さてということで、
今日は間違いやすい
スポーツとダイエットの運動食事の違い
ここを学んでいきましょう。

スポーツとダイエットが
ごちゃ混ぜになっていると、
ダイエットする前より
体型に悩むようになった、
と逆に悩みが増えることが多くなります。

〇運動始めてから太った、、
〇運動始めて太ももが太くなった、
〇運動始めて下腹が出始めた、
氾濫するダイエット方法、ジムで
こんなことが当たり前のように
起こっています。。

今日は運動で太ってしまう3つのNG習慣のご紹介です。

30後半〜50代女性が中心
と言われるダイエットジムで
ダイエットのために時間を割いて
通っている女性。
高確率で
○運動前後にフルーツを摂る
○有酸素と筋トレの組み合わせ
○30分を超える筋トレ
をしている姿を見かけます。

‥‥‥

本来なら2ヶ月で痩せるはずが
何年もかけても痩せない原因です。

どれもダイエット本やネットでは良い！
と言われるもの。

しかし、その対象は
○アスリート
○ダイエット中の男性
○普段ガンガン筋トレしてる女性
が対象のものが90%以上。

なぜなら、それを書く人がアスリート。
そういう経験の持ち主が
ほとんどだからです。

その方たちには効果的でも、
パーソナルジムやスポーツクラブは
○ダイエットリバウンドを繰り返している、
○普段の運動不足からダイエットへ
○普段から特別に運動していない
という女性が通うもの。

そこではこれらは180度逆効果に働きます。

「アスリートダイエットには効果的な理由」

○運動前後にフルーツを摂る
→筋肉量や日々の運動により
インスリン感受性が高く、
摂った等をそのまま筋肉に取り込める

○有酸素と筋トレの組み合わせ
→筋トレにより脂肪を分解。
→筋肉の性質が速筋と遅筋の
中間筋なので、
筋肉の分解が少なくなり、
タンパク質の分解が抑えられる。

○30分を超える筋トレ
→筋繊維の数が多く、
使い切るのにセット、回数を要する。
結果多くのカロリー消費にも繋がる

アスリートならではの減量方法。

これをダイエットに悩む女性が行うと、
○運動前後にフルーツを摂る
→フルーツの糖質で血糖値が上がる
→インスリンの分泌
→運動で分泌される脂肪分解ホルモンが
ストップされ、脂肪の合成に変わる。

○有酸素と筋トレの組み合わせ。
→筋トレで脂肪を分解。
→有酸素でカロリーを使い燃焼している間、
筋肉も同様に分解され糖に変わる。
→インスリンが分泌され脂肪が合成される。
○30分を超える筋トレ。

→20分前後で全て使いきってしまう筋肉を
長時間刺激すると分解される（辛い筋肉痛）
→分解され糖質に変わり血糖値上昇
→インスリン分泌で脂肪が増える。

また長時間の30分を超える運動や
歯を食いしばるほどの強度は
日常使う太ももと腰以外は
運動の量、強度に耐えられません。

つまり、筋トレ、有酸素運動共に
この２部位に頼ることとなり
太ももがパンパン、反り腰の助長
→日常で骨盤が前傾で固定され、
余計に太ももがパンパンになっていく。
→骨盤前傾で関節の動きが少なくなり
体脂肪の性質
「関節の動きが少ない部位に脂肪が付く」
事からも周囲の下腹に
脂肪が付きやすくなります。

結果的に
・ジムに行き始めてから太った
・太ももがジム通いまえより太くなった
・逆にお腹に脂肪が付いてきたという
前より体型に悩むようになった、

状態を招いてしまいます。
今のことをマイナスと思いたくない

のが
人の心理なので、
きっと食べる量が増えたんだなぁ、
などと無理やり納得してしまいます。。

この言い聞かせの心理というのは
そのまま日常に影響

しやすく、
ここから実際に食べる量も増えます。

さらに痩せなく、辞めてしまう。
＝私は痩せない体質、ジムで痩せなかった、
体型が前よりも悪くなった

とダイエット難民になります。。

止めるべきは運動内容。
先ほどの3つでいうと
○

運動前は軽めのタンパク質or無し
→脂肪分解を止めるものが無くなります。○

筋トレだけの日、有酸素だけの日を作る
→長時間の筋肉の刺激を避けることで
不要に筋肉を分解をさせない対策特定の部位だけへの負担をかけない対策○

筋トレは30分以内
→筋肉は今を100として、
負荷をかけると101になります。
102や103への飛び級はありません。
なので、100に対しては101の負荷が適切。
110も120もかけることは
限界を超えているので、辛いだけです。。
太ももだけがパンパンになります。

その時間は20分程度が適切です。

良かれと思うことで痩せないことは
自己否定につながります。

真面目なあなたほど、
体型も心理的にも
かなり辛く追い込まれているはず。
やらないほうがよかった、
と思うこともあるでしょう。

しかしそれは、
痩せない原因を用いて
ダイエットをしていただけで、
あなたは1%も悪くありません。

こうして痩せなかった辛さから
その原因を知って、知識を得て
これからに役立てていくこと。

今までの辛さも、今の辛さも
これからの嬉しさの布石です。
今日の内容もあなたのお役に立てますように。