三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

Q.ジムでスタジオレッスンに参加しています。
お休みの日は１日で３本(１本６０分)出ています。

なのに体重が減りません。
同時に筋トレもしているのになぜでしょうか？

A.筋肉の[色]の問題です。

基礎代謝量の４０％を占める筋肉は
大きく２つのタイプに分けられます。
白筋痩せやすい
赤筋痩せづらい

有酸素運動は[赤筋]優位に運動です。
続けるほど痩せづらい体質になっていきます。

仮に筋トレと並行しても
有酸素運動によるタンパク質(筋肉)消費のため
基礎代謝量を増やすことは難しでしょう。

[赤筋]は不活動によって、
本来の[白筋]の役割を思い出します。

運動を控えるのはご不安かと思いますが
２週間ほど思い重さの筋トレのみにするのも
停滞期を乗り越える方法の１つと言えるでしょう。

ダイエットのやる気が上がらない…

それは意志が弱い、ダラけているのではなく
心理的に感じる、変わるのが怖い。
という潜在的な感情があるから。

太ることももちろんですが、
痩せることも変化です。
太る痩せるの両極端なことでも
人はこの変化を嫌い恐れるもの。

仮に今に満足をしていなくても、
そこから変わってしまうことの方が不安。

だからダイエットが始められず続かない。
今日はそんな心理から一歩抜け出す方法
変わるメリットデメリットに整理をつけ
より良く！未来の自分を築く3つの方法です

痩せた！のではなく変わってしまった、
ダイエットと聞くと、
無意識的に目が向いてしまう。

それは、痩せる＝キレイになる！
という思考が身に付いているから。
自分自身で感じたり、周りを見たり、
情報を得たりすることでこの思考は定着し
痩せることは良いこと！と意識付く。

しかし、潜在的にはこの変化を嫌う。
痩せられた！の喜びに反して、
変わってしまった。
という本能的な嫌いがあるからです。

人の体の基本は、恒常性を保つこと。

今の生活を安定させ、ルーティン化させる。

つまり体型変化も最小で、
今を保つことが最もストレスが少ないこと。

そのため、それを自ら崩すダイエットは
非常に続きづらく、続かないことが普通。

意識的には欲しい、今よりキレイになること
無意識的に欲しくない、変わってしまうこと
ここが葛藤してしまうことが
延々のダイエットストレスになります。

ダイエットで得られるメリット
今を保ちたい感情が変わる時、
それがダイエット開始のきっかけになる。
その時とは、昔の自分との比較です。

数年前に比べ、体重体脂肪が増えた、
下腹が出た、洋服がキツくなった。

これらは、今を保ちたいの気持ちを動かす。
過去の体型を保てていないから今悩む。

これが意識的な痩せたい気持ちと、
無意識的な保ちたい気持ちがリンクさせ
ダイエットという行動を起こさせます。

言い換えると、本来の自分を取り戻す行動

・本来こうあるべきなのに、今はそうでない
・本来の在るべき姿を取り戻したい
・今の自分は本来のものでなく仮の姿

こうした心理状況にあることが
意識、無意識が同じ方向を向き、
葛藤のない続ける動機が作られます。

「変わってしまう、」実はそれが怖いこと
痩せるために！と意識することはできる。

しかし、無意識を変えることは、
それを意識していかないとできないこと。
ダイエットを繰り返しても続かない、
痩せとも戻ってしまうというのは
この無意識の面が影響しています。

だからこそ、ダイエットの動機には
この無意識を意識化させることが必要。
それは「本来の自分を取り戻す行動」
こう位置づけすることが効果的です。

そのために手段として行うダイエット。
必要なものは何なのか？
筋トレ？糖質制限？有酸素運動？
なぜそれが本来の自分のために必要か？
その理由をきちんと結びつけることで
強固なダイエットの動機が作れます。

より良く！未来の自分を築く3つの方法

○筋トレが必要な時
→昔より変わってしまった今が、
姿勢や見た目の印象にある場合。
この時には、基礎代謝の低下＝筋肉量の低下
これが原因になります。

この時には必ず筋トレが必要。
低下した基礎代謝を取り戻すためにも
減りやすい姿勢筋や下半身の筋肉を
刺激していくことが効果的です。

筋トレは筋肉を増やす作業と捉えると、
意識は向いても無意識では避けてしまう。
そうではなく、本来の自分を取り戻す！
そう認識すれば、意識は当然、
無意識でも安定を作ることと認知するため
強固な続ける動機になります。

○糖質制限が必要な時
→食事制限や糖質制限。
ダイエットといえばこれ！のようなことも
体にとっては、変わってしまうストレスに。
この葛藤を取り除くためには、
なぜその制限な必要なのかを知ること。

全体的に体重、体脂肪が増えている場合
今の食事のせいで変わってしまっている。
だからその変化を止めるために
食事制限や糖質制限をする。

そう捉えるの意識、無意識的にも
食事制限をすることが正しいことになる。
再三ですが、痩せるために食事を調整する！
のではなく、本来の自分を取り戻すために！
そのためと意識して行うことで
食事制限の本来の意味を見出していけます。

○有酸素運動が必要な時
→人の身体活動量は年々低下するもの。
経験が浅く、多くのことが初めて！
という状況では、無駄に動くことが多く
大量のエネルギーを必要とするもの。

しかし、年々色々な経験を積むほど、
要領を覚え最短の活動量でこなせるように。
つまり最小のエネルギーしか
使わず済むようになります。

すると心肺機能や筋持久力は低下。
疲れやすい、体力がないと感じる、
寝つきや寝起きが悪い、冷えやすい。
等の身体面に現れてきます。
そしてそれを経て、
消費が少なく体脂肪が増える。
という結果になります。

それらを感じた時には、
有酸素運動を取り入れることが必要。
心肺機能、持久力を高めた結果、
感じる体調面の変化から、
体脂肪の活用の効率まで上がる！
本来持っていた機能を、
取り戻していくことになります。

こうして無意識の、変わりたくない気持ちを
意識的に、本来の自分を取り戻すために！
と変えていくこと。
これは最も強い継続の意思作りになる。

痩せるために！だけでは続かないのは当然。
人は変化を最も嫌うから。

良し悪し抜きに、変化するのではなく
本来の自分を取り戻すこと。

あなたが取り戻したいのはどんな自分？
ダイエットが続かない、やる気が出ない
そう悩むあなたは、
ご参考にしてください。

（［基礎代謝］を上げることがダイエットには不可欠！

その為に筋肉をつけましょう！）

‥‥これを鵜呑みにしていては、残念ながら一生かかっても
モデル体型にはなれません。

理由は？
筋生理学的には

○筋肉1キロ付けると（体重増やす）約50キロカロリー程基礎代謝が上がる。

○女性は男性に比べ筋肉を付けるホルモンが20分の1しかない。
ただし、下半身の筋肉の付きやすさは、さほど差は無い。

これらをまとめると驚くべき結果が！！！
続きはまた明日！

なんてことはしません！
大事なことなので。

上記を踏まえると、

例、付きやすい下半身の筋肉（太もも、お尻）
を鍛えることで、筋肉2キロ増やす。

これには本当に正しく頑張って3ヶ月。

太ももの筋肉が太くなった結果
100キロカロリー基礎代謝が上がる。

体脂肪は1キロ7200キロカロリーなので、
そこからさらに2ヶ月たったころ、
ようやく体脂肪が2キロ減ります。

結果☆計5ヶ月で2キロ。太ももは太くなる。

優秀なトレーナーであれば、DIT.UCP.EPOC.有酸素運動.食事など
を絡めるのでもっと体重は落ちます。

しかし、ここで解消されないのが下半身太りです。

［トレーナーつけて痩せた！確かに痩せた！でも下半身が痩せない‥‥］

ダイエットとはこういうものです。

こんな嘆き、叫びが毎日毎日飛び込んできます。

ボディメイクトレーナーならここからが腕の見せ所なのです。

体脂肪を減らした後は
［華奢で棒のような脚のモデル体型］
をつくる。

ボディメイクするなら、これが出来るかトレーナーに
確認することがお互いにハッピーになる秘訣でしょう。

食べる量が増える＝太り始める。
これは一概に言えることではなく、
これまでの背景に依存すること。

例えば、これまでダイエットとして
食事制限を強めていれば、
急にカロリーが増えれば太り始める。

逆に、基礎代謝を増やすことを徹底し
食べても消費できる体質になっていれば、
食べる量が増えても体型を保てる。

むしろ、より基礎代謝が増加し痩せやすく！

この差は、
・摂取を減らし痩せる思考
・消費を増やして痩せる思考
どちらを選んだかで決まるもの。

今日は前者を選んでしまった場合に起こる
食べる量が増える＝太り始める、
これを未然に防いでいく3つの方法です。

食べる量を減らす！に成功はない
ダイエットの始めに取り入れやすい
食べる量を減らすこと。

初速としての効果は得られやすい反面、
すぐに頭打ち、停滞してしまうもの。
その理由は身体の慣れです。

身体は基本、エネルギー消費を嫌うため
食べる量に依存して、
消費カロリーを増減させます。

つまり、食べる量が多ければ
多くのカロリーを使い、
食べる量が少なければ
カロリーを使うことを避けるようになる。

こうした機能を恒常性の維持と言い、
主に基礎代謝となる、筋肉量、内臓代謝を
増減させることで調整していきます。

このことからも、食べる量を減らすことは
自ら食べられない体質、食べれば太る体質へ
変えてしまうことになります。

○食べる量を減らす＝糖質制限の罠

食べる量を減らす！方法で、
最も取り入れやすいのは糖質制限。
効果も得られやすく、
身体のスッキリした感じも実感しやすい！
しかし、先と同様にこれが落とし穴に。。

糖質制限の行き着く先は、
糖質を摂れば太る体質です。

食べ飲みの時期というのは
必ず糖質を摂る機会があるもの。

パスタ、パン、ご飯物等、
主食を回避し続けることはかなり難しい。

冒頭の、摂取を減らして痩せる思考の場合
この機会が最も危険な時期です。

なぜなら、糖質を食べれば太る体質であり
＝食べればその分着実に太るからです。

これを防ぐためには、
食べ方に工夫をしていくこと。

知るか知らないかで雲泥の差になるからこそ
必ず知っておきたい基礎知識です。

リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選
糖質制限の定義はとても広く、
意識的に制限している人もいれば
無意識に制限をかけている場合もある。

一つの目安は、1日3食、40g前後の糖質を
摂っているかどうか？

意識的に減らしている場合には
この量より少ないことがほとんど。
また無意識に減らしている場合でも
この量を満たしていないことも多い。

この量は、30〜50代の基礎代謝の
40〜50%のエネルギー量です。
この程度糖質を摂っていないと、
筋肉量の低下、体水分量の低下、
そして糖代謝の低下がまず起こります。
もし、この量よりも今少なければ、
糖質を食べれば太りやすい状態と言える。
その場合には、次の3つの対策を
必ず行っていきましょう！

リバウンドさせない！糖質制限のやめ方3選

○最低120g/日まで糖質を増やしていく
→脳と身体の主なエネルギー源は糖質です。
この最低限必要な量が摂られないことは
消費エネルギーを下げる道しかないことに。

まず全体の摂取カロリーの
40〜50%を糖質で摂るように
食事内容を見直していきましょう。
もちろん、急に摂ることはNG。
上手な摂り方としては、
1日に＋10gを1週間単位で取り入れること。

例えば、今1日に80gの糖質を摂っていれば
次の週から90gの、その次の週には100gと
週に10gずつ、120gになるまで増やす。
こうして徐々に慣れさせていくことで、
急なリバウンドをすることなく
糖質量を増やしていくことができます。

○糖質を摂るタイミングを決める
→糖質制限後に糖質を摂る場合には、
特にインスリンの分泌が活発になります。
インスリンは等を脂肪組織へ送る働きがあり
この分泌が増えるほど太りやすくなる。

これを避けるためには、
糖質を摂るタイミングを運動前後とすること
ここでいう運動とは、
日常活動のことも含みます。

家の掃除をする、買い物に行く、散歩する等
これらもエネルギーを必要とする運動です。

これらの前後のタイミングで糖質を摂ると
インスリンの分泌による脂肪増加よりも、
糖を筋肉のエネルギーに
優先的に取り込みやすくなります。

○たんぱく質と一緒に摂る
→糖質はたんぱく質と一緒に摂ることで
筋肉内に優先して送られる特徴があります。
そのため、一度の食事で糖質とたんぱく質は
一緒に摂るようにしましょう。

ここで注意したいのは、吸収速度の差。
糖質は20分〜2時間、たんぱく質は3〜6時間
と体内で活用されるのに時差があるため、
摂り方を工夫していくことが必要。

具体的には、糖質の吸収速度を
遅くするように食べること。
・繊維質とともに摂る
・たんぱく質の後に糖質を摂る
・低GIの糖質を摂る
これらにより糖質の吸収速度を下げられ、
糖質＋たんぱく質の効用を得やすくなります

流行りに流行った糖質制限。
意識しなくても、情報を多く見るほど
それに流されていくのが人の行動心理。
意識していなくても制限している。
ということはとても多くあること。

再三ですが、糖質制限後は
糖質を摂れば太る体質になります。
これを無視してしまうと、
糖質を少し摂れば太ることを実感し
とても損をしてしまうことです。

だからこそ、食べ飲みの時期の前には
糖質の代謝力を増やしていくことが必要。

こらまでの頑張りを無駄にさせない！
リバウンドしない糖質の摂り方3選！
ぜひご参考にしてください！

［脚が短く見える］
［脚が太く見える］と
敬遠されがちなニーハイブーツ

ちょっとしたコツで
脚長効果につながります

なぜ太く見えるかの答え

A.末端（膝下）が隠れるからです。
ヒールを履いて脚長効果が出るのと同じく、

脚が長く見える＝膝下が長く見える
と言えます。

本当の棒脚とは？
モデルの共通点として
•膝上とふくらはぎの太さを合わせる
•内ももの全体的な丸みをつける

が挙げられます。

実質的な長さを出す
唯一の方法は
［内もも全体の丸みを出すこと］

これによって
•ヒップともも裏の境がくっきり
•外ももの真っ直ぐさ
が強調されます。

内ももエクササイズでは脚は変わらない
［日常的に内ももは使われないから］
だから内ももエクササイズをする
↓
日常では使われない
↓
エクササイズをする
↓
日常では使われない
‥‥

これでは
相当な努力が必要になってきますね‥‥

仮に日常的に使われれば
ただ歩いているだけで
脚の長さを出すことが可能になります。

連動エクササイズ
モデルの特徴として、歩く時
［わき腹～ヒップ～外もも～内もも］
が一緒に使われます

しかし
脚やせで悩む女性は
［ヒップ～外もも］
だけしか使われなくなっています

Q.167cm42kg女性です。
スタイルを良くするためにダイエットしましたが

胸が一気に落ちてしまいました。

いつも体重が減ると胸が減り
他が変わりづらいです。

痩せ方を変える事はできますか？

A.出来ます。
まず
［体脂肪は全身同じように付き
同じように減る］
という大原則を踏まえると

減らない他の部分は
［筋肉が多い］のかもしれません

逆に言うと、
落ちてしまう胸周りは
［筋肉が少ない］とも言えます。

ここで、勘違いしてはいけないのは
［じゃあ胸のエクササイズすればいいんだ！］
と思ってしまうこと。

女性としては
胸の脂肪が減ること
を抑えたいはず、

胸に筋肉がついたところで
胸の脂肪が減っては
根本的な改善にはなりません。

ご存知の通り、キュッとした足首は脚の長さ、美しさを出すために必須です。

ノペッとしたふくらはぎでは、仮に実際長くても美しく見えません。

ふくらはぎに特化したボディメイクが必要です。

ふくらはぎボディメイクでは、ふくらはぎの筋トレはほとんどやりません。
足首の太さをだしている原因
•ふくらはぎの硬さ
•全体の体脂肪
•肩の硬さ
•首の位置
などが、原因となっている事が多いです。

逆に最近では足首が柔らか過ぎて足首が太いという事もしばしば見られます。

ふくらはぎを出す機会は以外と多いものです。
また出したい気持ちがある方も多いはず。

唯一正しい、本物のふくらはぎボディメイクが出来るのはここだけ！
ボディメイクでハッピーになりましょう^_^

Q.産後ダイエットについて
今産後５ヶ月ですが
産前より６キロ増です。
ぜんぜん痩せなくて
焦ってきてます。
また、背中、ふくらはぎが
以前よりも太くなり
気になっています。
アドバイスを頂ければと思い
ご連絡いたしました。

A.ご出産後は
骨盤が後傾気味になります。

特徴としては
•足首周りが太くなる
•背中に脂肪が付きやすい
•膝上の太くなりやすい
などがあげられます。

改善方法としては
•ヒップのストレッチ
•肩の前のストレッチ

•脚の付け根のトレーニング
•背中のトレーニング
が効果的です。

ダイエットに関しては
理論上、ホルモン分泌は活発です。
それを活かす為にも
筋力トレーニングの代名詞と言われる
BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）
などを行うことが
最短で体型改善に向かう唯一の方法でしょう。

［まっすぐで棒のような足］
もしかして、
足の筋トレ、ランニング、揉みほぐし
などしていませんか？？？
もししていたら大変です‥‥

日本女性とふくらはぎ
日本女性はもともと
•骨の長さ
•骨盤の傾き
から
ふくらはぎの筋肉が発達しやすくなっています

ふくらはぎに対して○○するでは
変わらないだけならまだしも
逆効果になることもしばしば。

また
ダイエットに成功しても、
脂肪が減って、浮き出た筋肉が太く見える
という悩みも多くあります。

ふくらはぎを使わないクセをつける
日本文化はもともと
［下駄、雪駄］など、
踵が固定されない履き物が主流でした。

現在も
［サンダル、ミュール、スリッパ］
と踵を固定しないものが流行り続けます。

歩き方は決まって
［すり足］になります。
このすり足は
ふくらはぎ（特に足首周り）の筋肉に
太くなる刺激を与えます。

日常生活でふくらはぎの形は
決まってしまうのです。

しかし！
あなたの身体には
ふくらはぎの負担を減らす筋肉が
備わっています。

ポイントはヒップの奥
女性の歩行周期は元々
［ヒップの奥とふくらはぎ］
が同時に使われます。

ふくらはぎが‥‥
と悩む女性はこの［ヒップの奥］が
うまく使われなくなっている傾向があります。

初めてダイエットにチャレンジした時のこと覚えてますか？

食事抜きや、ランニングなどでダイエットしたほとんどの方が感じること

［なんだ、食べないで動けば簡単に痩せるじゃん!］

しかし、
すぐ体重は増える‥

そして、2度目は同じことをしても減らない‥
前より食べなくても減らない‥‥むしろ増える‥

一度得た成功体験からはなかなか離れられないものです。

ここで気付いてほしいのは
仮に食事抜きやランニングで5キロ痩せたとすると、

［身体は10歳老ける、10年分代謝が下がる］
と言うことです。

この状態で同じダイエットしても成功するはずがありません。

なぜなら確実に痩せづらくなっているからです。

［モデルのようにキレイに痩せる方程式］

○痩せやすい体質にしてから痩せる

この順序を経なければ、
なんの根拠もない、痩せない、モデル体型にならない、努力するだけの
ダイエットになってしまいます。

今行っているダイエットは痩せやすくなるダイエットですか？