三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

運動と食事。ダイエットはどっちが大切？
これは全くの同じ割合。

片方だけ一生懸命に！
というのは実は成功を妨げてしまう。

そして多くの女性が片方に偏りがち
「運動を頑張る！食事制限も頑張る！」
実はこれが大きな落とし穴になります。

実は代謝を下げる、食事制限
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝
（何もしたくても、心臓を動かしたり
体温を保ったり、内臓を動かしたりして
消費されるカロリー）

この基礎代謝の内訳は
○筋肉による体温維持が40%
○胃腸肝臓の消化吸収が40%

つまり、運動で筋肉を刺激！
これは基礎代謝の向上に直結。
カロリーを抑えるために食事制限！
これは消化吸収の働きを妨げ、
逆に基礎代謝が低下してしまいます。

痩せるか痩せないかは、基礎代謝で決まる！
何もしなくても使われるカロリーが
1日の70%を占めていること。
このことからも、ダイエットは
○基礎代謝いかに増やすか？
○いかに減らさないようにするか？
によって長期的な体型が決まってきます。

一時とても痩せたけど、
無理な食事制限で基礎代謝が減ると
元どおりに食べれば当然リバウンド。

そして、事実これに陥っている女性が多く
またこの基礎代謝を戻すためには
普通に過ごせば最低6ヶ月はかかる。
しかし、その間もまた
食事制限してしまうから、
回復させる時間もなく
エンドレスに基礎代謝が減ってしまいます。

休みの日に回復させる！腸機能アップ方法
ダイエットを始める時、
どうしても食べ物を控えることが
ダイエットの基礎のように思われがち。

正しくは、食べ過ぎな分だけ抑えることが
ダイエットには必要なこと。
でも、それがどれくらいなのか？？
が明確に分からないから
とにかくどんどん減らしてしまう。
こうして代謝の低下は進んでいきます。

何をどれくらい食べればいいの？
これは今の状態や制限歴、運動歴が
ここに変わるため一概には言えませんが、
誰でも共通して
基礎代謝を増やすことはできます。
今日は休みの日だからこそできる！
内臓代謝の回復方法です。

「休みの日に回復！腸代謝アップ方法」
○起きて30分以内、寝る4時間前まで
→まず1日の食事の初めと終わりを決めます。
そして、この間で3時間おきに小分けし
回数を決めていきます。

ここでは今の食べる量は変えず
それをこの式に沿って分けること。
10時に起きて1時に寝るなら
（10時、13時、16時、19時、21時と
5回に割っていきます。）

食べる量が全く同じでも、
消化吸収にかかるトータルの時間が増すことで
内蔵機能の向上、消費カロリーの向上に
繋がります。

○逆ピラミッド式、毎食にタンパク質を
→食べるボリュームは
1回目が一番多く、5回目は一番少なく
逆ピラミッド式にしていきます。

これは、午前から夕方17時までが
最も内臓機能が活発になるから。
その間にしっかり活動できるように
食べる量を増やしておくことで
内臓機能はアップしていきます。

また、毎食にたんぱく質を取り入れること。
たんぱく質は消化に時間がかかり、
それだけ消費カロリーも増えます。
また、食べた時点で脂肪を分解しなさい！
というホルモンを出すため、
基礎代謝を回復、脂肪を減らすために
最も有効な食べ方になります。

食べない→痩せる→リバウンド、から
食べる→痩せる→リバウンドしない！
の流れを作る不変の公式です。

焦る時期ほど、前者に陥りがち。
そしてそれを回復させないから
また同じサイクルにはまり、
結果として、食べてないのに痩せない。
から抜け出せなくなってしまいます。

時間の融通が利く休みの日に！
早速今日から取り入れてみてください！

食べてないのに痩せない、
が口ぐせになっている、、
あなたはご参考に来てください。

パーソナルトレーニングは

体験からのご案内です！

気温も日に日に高くなり、
日本特有の梅雨時によりジメジメする。
だからなるべく楽な服装でいたいけど、
着合わせを考えないと、
ポッコリ下腹が目立ってしまう、、

根本的に下腹が凹むのが理想！
でも、どれを掻い摘んでも悩みが変わらず。
その上、忙しさや気圧差での
ストレスも上乗せされ、
運動自体が多大なストレスに変わってくる。
正直、やりたくない、、

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は他の無駄を省いて、
下腹を最優先に痩せるための方法。
その場痩せ〜凹ませて保つことまで
これ一つで実現していけます。

下腹ポッコリが定着する理由、
全体的に痩せればそれなりに効果を得られる
ウエストや二の腕、顔周り等と比べ
痩せてもスッキリしない代表の下腹。
体脂肪は全体的に増減する性質があるのに
なぜここだけが痩せずにポッコリするのか？

それは関節の柔軟性が最も大きく関与します
体脂肪は
関節の動きが少ない部位につきやすい
という傾向があり、
これが痩せても下腹が残る原因。

下腹が定着する位置は
肩甲骨、背骨ー骨盤、股関節の間。
これらの関節は姿勢筋と呼ばれ、
重力に対して体をまっすぐに立てる
役割をしています。

実は、年々低下しやすいのがこの姿勢筋。

これらが低下していくことにより下腹周りの関節の柔軟性が低下。
この部位に優先して脂肪がつく、
という状態になってしまいます。

年々低下していく姿勢筋
これらの姿勢筋が低下していく理由は
カロリーを大量に消費するから。
筋骨格系の成長は、約18〜22歳でピークに。
常に重力は筋力に対してかかるため
それに対抗するには
非常に多くのカロリーを使います。
もちろん、それに関与する筋肉は大きく
ピークに増えているため、
最も痩せやすい状態でもあります。

しかし、体はこれを嫌う。
基本的になるべくカロリーを使わないことが
生命保持としては正解だから。
そのため発達ピークが過ぎた20代後半からは
最優先でこの姿勢筋を減らそうとします。

これらにより、筋力と同時に柔軟性も低下
・基礎代謝が低下して太りやすくなる
・柔軟性が低下して下腹に集中してつく
という流れが作られてしまいます。

下腹トラブル110番！
瞬時に凹ませ維持する方法
30代からは年々250グラム
40代以降は年々450グラムというペースで
年々は自然と減っていく姿勢筋。
このビハインドがある中で、
今までと同じようにダイエット！
としていると、ご存知のように
柔軟性や筋力がアンバランスになってくる。

落ちやすい部位、落ちにくい部位が
より顕著に目立つようになり、
部分の悩みの方が気になるようになる。
だからあなたは下腹の筋トレ！
と考えて取り組んでいるはずです。

しかしながら、それでも効果がない。。
これは先に戻りますが、
下腹ポッコリの原因は下腹にないから。
ここまでで解消方法はもう分かりましたね？
そう。原因となる姿勢筋を整え、
下腹周囲の筋力と柔軟性をリセットすること
原因され分かれば、凹ませることも
その後に維持することも比較的容易です。
早速その方法を見ていきましょう！

「下腹トラブル110番！
瞬時に凹ませ維持する方法」

脚は腰幅に開き、膝立ちの姿勢に。
両手は胸の前にクロスします。
ヒップに力を入れ、前に押し出します。
これがスタートの姿勢。

ヒップに力を入れたまま、
上体を左右に振り返ります。
右の手で左のかかとをタッチ、
左の手で右のかかとをタッチと
各3秒キープで10往復繰り返しましょう。

○ヒップに力を入れかかとをタッチ
→主に姿勢を伸ばすための筋肉は
体の反りを作るために働きます。
（これを抗重力筋群と呼びます）
この動きでは、そのために必要となる
肩甲骨下部ー脚の付け根等が刺激され、
肩甲骨ー背骨ー股関節間の
筋力と柔軟性を向上させていきます。

ヒップに力が入っていることで、
体の連動により、よりこれらの筋肉が
働きやすくなるため、
必ずヒップから抜かないようにしましょう。

立った姿勢で脚は腰幅
手で肩を掴み、
肘を閉じ高く上た姿勢をとります。

肘の高さは変えないように、
中の重心でスクワット動作をしていきます。
太ももが地面と水平になった辺りで
3秒キープ。10回目安に繰り返しましょう。

○肘を高くキープしスクワット
→先に刺激した姿勢筋と、
日常生活で多く使われる筋肉達を
連動して使い馴染ませていきます。

主に合わせるのは、
肩ーお腹ー太もも等の大きな筋肉。
これらに姿勢筋の体を伸ばす動きが加わると
総じて常に日常でも働くようになります。

姿勢がまっすぐ保たれることで

下腹周りの筋力と柔軟性が高まり

この周囲の脂肪が減りやすくなる。
また、骨盤の傾きも地面に垂直になるため
腸が前に出たり、胃下垂気味になったり
というポッコリの仕方も改善されます。

1日1回、2週間目安に行ってみましょう。
やったそのばから変化がでて、
この期間続ければ
それを保ち続けられるようになっていきます。
ぜひお試しください。

今までは痩せれば解消された下腹。
でも、年々その効果は薄くなり
痩せても変わらない、他と差が付いてしまう
そんなあなたはご参考にしてください。

ボディメイクトレーニングの

ご希望の方は体験トレーニングにて

お問い合わせくださいませ。

春から続けてきた定期的な運動！
たまにできない日もあったけど、
なんとか地道に継続してきた。
でも、ここに来て体調や忙しさで
ほぼ2週間以上何もできていない、、

やらなきゃ！と思いつつも
一度崩れるとどーでもよくなる。。
明日やろう！明日やろう！
と先延ばしになりそれが続いていく、、

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は夏を前に中断してしまった運動、
実はそれがメリットになる期待と
実際の効果的な再スタート方法です！

一度やめると、なかなか始められない理由
定期的に続ける運動。
日々のルーティーンの中に入り
やるのが当たり前のような習慣になる。
一度このリズムが出来てしまうと
運動をすること自体のストレスも減る！

しかし、1度ならず2.3度と
できない日が続くと、
今度はそれがルーティーンに変わり
運動することのストレスが増えていく。
そうしてストレス回避のために
だんだんとフェードアウト。

また始めるにもタイミングが掴めず
これまでの運動ー日常のバランスが崩れる。
同時に交感ー副交感神経のバランスも崩れ
満腹ー食欲中枢が乱れていく。
結果として動かない、食べ過ぎる、
そうしてここから
抜け出せなくなってしまいます。

まず今のメリットを知る！
運動習慣があった時点からなくなった、、
自律神経も乱れやすく、
消費カロリーも減るデメリットばかり。
そう思われがちですが実は違う。
ここには大きなメリットがあります。

それは筋肉の消費カロリーの増加。
日常の消費カロリーの70%は基礎代謝
これは何もしていない時に消費するカロリー
対して運動で消費するのは
活動代謝といい、1日の消費の20%前後。

実は筋肉は持続的に使うほど、
性質が省エネ化していきます。
定期的に運動消費が増えると
生命保持のためには不利になるため。
（速筋の遅筋化）
これは基礎代謝の低下を意味します。
反面、一定の休息をとると
省エネからの脱却がなされ、
基礎代謝が増えていく性質があります。

崩れても取り返す！サボった後の痩せ方
まとめると
・定期的な運動
→20%の活動代謝が増え
70%の基礎代謝は減っていく
・一定期間の休息（14日前後）
→70%の基礎代謝が増え
20%の活動代謝は減っていく

ダイエットの効率の視点からも
たった20%の運動代謝よりも
何もしなくても消費される70%が増える方が
圧倒的に有利で効率も良いですよね？

つまり現在の運動中断の時、
今が最も痩せやすい状態！
と言い換えられます。
当然ここからまた運動を始めると
省エネにより停滞、となることが多い。
だからこそ、停滞させずに消費を増やす！
基礎代謝と活動代謝の両方で
1日消費の90%を高めていくことが必要です

「崩れても取り返す！サボった後の痩せ方」

仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
両手で一枚のタオルを逆手で持ちます。

大きく息を吸いながら地面に近づけます。
ここで3秒キープし10回繰り返しましょう。

○仰向けに、タオルを逆手に持ちバンザイ
→一定期間運動から離れると
省エネがリセットされていく一方で、
使わない筋肉は固くなっていきます。
仮にこの状態から、いきなり運動！
と始めると、固まった筋肉は使われず
それ以外の筋肉だけの運動となる。

すると使われる筋肉が偏り
運動での消費も少なくなってしまう。
同時に基礎代謝も低下していきます。
そのため、まずは固くなりやすい
体幹周りー姿勢を保つ筋肉を
緩めることから始めるのがベスト。

脇周り、背中周り、肋骨、お腹等の
体幹周りに伸びを感じながら
楽に楽に行いましょう。

立った姿勢で足は腰幅。
タオルは体の後ろで持ちます。
真下に向かって常にピン！と伸ばします。

その状態をキープしたまま
かかと重心でしゃがんでいきます。
太ももが地面と平行になった辺りで
3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。

○タオルを後ろで持ち、スクワット
→次に先ほどの体幹ー姿勢筋と
体の大きな筋肉を連動させていきます。
体幹周りと大きな太ももやヒップの筋肉で
体の約9割の筋肉が総動員されます。

・タオルを体の後ろで持つことで
背中周りーヒップの刺激
・深くしゃがみこむことで
太ももやお腹、脚の付け根の刺激
これらの連動動作を短時間で行うことにより
・使われる筋肉、筋肉量自体のアップ
・全身同時に使うため消費カロリーのアップ
と、基礎代謝、活動代謝ともに向上していきます。

ちなみに、身体が省エネしてしまうのは
運動時間が原因になります。

20分を超える運動を週に3回も行うと
体は運動消費を危機と感じ
優位に省エネ化してしまう。

この運動では約2分。
毎日続けても週で14分だけ。
まず省エネ化することはありえません。
実際に多くのカロリーが消費されるのは
残りの23時間58分の普段の日常の中
ここの消費を高めることが
基礎代謝を高める最大の理由と言えます。

運動を中断してしまった、
そんなあなたは今大きなチャンスの前にいる
無理に長時間のストレスをかけずに
サクッと始めて痩せていく！
ダイエットは努力！根性！ではなく
体脂肪を分解して減らすまでの科学です。
この基礎を身につけぜひお試しください！

頑張って続けてきた運動。
一度中断してしまい、
また始めるのが苦痛でストレス。
だから今2〜3週間は何もしてない状態、、
そんなあなたはご参考にしてください。
ボディメイクトレーニングの詳細はパーソナルトレーニングにてご案内してます！

フとした時、目で見て気づく。
あ、下腹が出てる、凹まそう。
また次の瞬間にも同じことが起こり
リラックスの時、仕事の休憩、お風呂前等
それが繰り返される。

この無意識な時にポッコリ張るお腹。
これが続くと実際の脂肪に変わっていくこと
あなたはご存じでしたか？？
今日は下腹の張り、むくみから
体脂肪に変わってしまう理由の基礎知識。

これから本格的な夏を迎えるまでに
すっきりと張りがなくなるのか？
体脂肪として形に蓄積してしまうのか？
大きな分かれ目になります。
では早速一緒に学んでいきましょう！

張り、むくみが続く下腹、
脚や腕まわりと異なり、
体脂肪で太る定番の部位、お腹周り。
その中でも下腹のぽっこりは
誰もがだらしなく感じてしまい
いち早く減らしたい部位の代表と言えます。
そう思い食事制限も腹筋もしてるのに
無意識の時にポッコリ張ってしまう、

その原因の多くは内臓位置の低下。
肩甲骨と股関節に挟まれるお腹は
この2つの関節の柔軟性に
大きな影響を受けています。
同じ姿勢の繰り返し、動く機会が少ないと
この2部位の柔軟性が低下していく。

この2部位の働きは代表的で
最も姿勢を伸ばす働きがある部位。
そのためこの柔軟性低下による筋力の減少で
体を丸めた姿勢がクセになってしまう。
すると、内臓位置は本来の正常位置よりも

下方に低下してしまい、
ポッコリ目立つ張りとして定着します。

放っておくと、実質の体脂肪に。
単にお腹が強いことや食べてないこと。
これらは先の通り、下腹に直接関与しない。
この根本原因になる柔軟性の低下は
内臓位置を下げてしまうと同時に
基礎代謝の低下も招いてしまいます。

基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占め
その内訳は筋肉が40%、内臓代謝が40%。
・姿勢を伸ばす筋肉が減り筋肉量も減少
・胃腸の位置が下がり、代謝機能が低下
基礎代謝の大半を占めるこれら2つの
働きが悪くなってしまうため、
結果として基礎代謝が低い状態に陥る。

すると当然、消費カロリーが減少し
体脂肪が付きやすくなる。
体脂肪は傾向として
関節の動きが少ない部位につきやすいため、
肩甲骨ー股関節に最も影響する下腹に
中心的に脂肪が蓄積されていきます。。

増える下腹の張りむくみ、気づけば脂肪に
単なるむくみや張りが、
つまめる脂肪に変わっていく時。
実際にはかなり焦りを感じてしまうもの。
すると「下腹痩せ」の情報を集め、
手にするのは腹筋や食事制限に偏りがちに。

再三ですが、根本原因はそこにはない。
だから年々下腹の悩みは増えてしまい
やっても痩せない部位として根付いている。
今年それを抱え続けないように！
この根本である肩甲骨ー股関節の柔軟性の
リセット方法を学んでいきましょう！

長年悩んで何をしても痩せない、
と難しそうに考える必要はない。
それは本来の自分を取り戻すための目標と
出会った方法が少しズレていただけ。
知ってしまえばなんでもない
シンプルなことです。
では今日も2つのエクササイズのステップ！
早速行っていきましょう！

「下腹の張りむくみ、気づけば脂肪に」

座った姿勢で、足を片側に崩します。
（写真の場合は左に崩しています）

左に崩した場合、右腕を頭上に持ち上げ
左手で右肘を掴み左に引っ張ります。

右の脇周りー横腹が伸びたあたりで
3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。
終えたら足を入れから反対側も同様です。

○足を崩して座り、肘を引っ張る
→肩甲骨ー骨盤の柔軟性が低下すると
猫背や骨盤後傾がクセになる。
この時同時に、脇腹が硬くなります。
ここでは肩甲骨の伸びと、股関節の捻り、
そして脇腹のストレッチが組み合わさり
これらのクセをリセットしていけます。

うつ伏せの姿勢で、左手を横に伸ばします。
そして対角の右足の膝を90度に曲げます。

背筋の要領で体を浮かし、
同時に左手と右の太ももを地面から浮かせて
3秒キープ。
10回目安に繰り返しましょう。
終えたら反対の手足でも同様です。

○うつ伏せ、対角の手足を持ち上げる
→肩甲骨ー骨盤は代表的な
姿勢を伸ばす筋肉が集まる部位。
先に柔軟性を整えたので、
次にその柔軟性を使い
より多くの姿勢筋を刺激していきます。

主に肩甲骨内、下部、ヒップ横、上部、
太もも裏等。姿勢を伸ばす役割がある部位。
これらが連動して働くことで、
日常的にも姿勢筋が働きやすくなります。
すると柔軟性のバランスがリセットされ
・使われる筋肉が増える
・内臓位置が自然な位置に戻る
ポッコリ下腹も自然と凹み、
総じて基礎代謝も向上していきます。

また体脂肪は
関節の動きが大きい部位は落ちやすいため
不要に溜まった下腹の脂肪が
減りやすくなります。
これが最も早く、維持力もある下腹痩せ。
夏前に整えておきたい

部分痩せ&基礎代謝アップ方法です。

再三ですが、
頑張ること＝痩せることではない。
本来持っている体質が、
ライフスタイルやその中のクセで崩され
不要に太りやすくされてしまっているだけ。
だからそれをきちんと解いていけば
当然。本来あるべき自然な姿へと
戻っていけます。ぜひお試しください。

食事も運動も頑張ってるのに、
いうでも気づいた時は下腹がポッコリ。
1番凹んで欲しい部分が変わらず、
ダイエットのやる気も低下気味、、
そんなあなたはご参考にしてください。
実際のボディメイクトレーニングは体験などのパーソナルトレーニングにてご案内してます！

ダイエットの基本公式
消費カロリー＞摂取カロリー
誰もが知っているこの原則から
痩せるためには食べなければいい！
と出せもが頭の中に思っている。

知人や家族にダイエットする！
と公表すれば、
また食べてるの？食べ過ぎ！と指摘されたり
炭水化物抜けば痩せるよ！
と追加情報も増える。
そして段々と食べる＝罪悪感、
そう追い詰められていく。

でもその結果。
痩せるどころか、ストレスで暴食に。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は食事制限の中で最もやりがちな
極端な糖質カットについて。
痩せない原因と痩せるためのコツを
一緒に学んでいきましょう！

食事制限＝糖質カットの風潮
ダイエットのための食事方法はごまんとあり
ダイエットに興味を持つ女性なら
1日何百の広告を無意識に目にしている
と言われています。
現代日本での食事に関しての情報量は
・糖質制限関係6割
・カロリー制限関係2割
・高たんぱく質関係2割
と大枠はこの3つに分けられます。

すると割合的にも自然と
糖質制限についての情報量が増えてくる。
一つの情報では確信を持てなくても
3〜5個の情報が

似たようなことを言っていれば、
もうそれが常識なんだ！
と思うのが人の心理。

こうして糖質制限が始まる。
もちろん、現代の日本では
炭水化物の摂りすぎが大きな社会問題として
体重増加や生活習慣病になってるから
これらの情報が増えているのは事実。
しかし、日々糖質＝太る、
と目にしていると、
いつしか糖質を摂ること自体が罪悪感になり
必要量すら摂れなくなることが多い。
特に懸命な女性ほど
これに陥りやすくなります。

糖質量が少なくなる弊害
摂りすぎて太るなら＝摂らなければ痩せる！
物事の解釈は白か黒！
そう決めたがるのも人の心理。
すると、傾向としては
いつでも低糖質や高タンパク、
低カロリーを探しがちに。

この習慣で体に起こる弊害は基礎代謝の低下
・摂取が少ないと消費も少なくなる
・糖質が足りないと筋肉量が保てない
・糖質が足りないと脂肪の消費ができない
これらが体の中で起こり、
結果として筋肉量の減少、体脂肪の蓄積と
自ら痩せづらい体質を作ってしまう。

我慢して糖質制限してるのに痩せない、
そう感じ始めた頃には
もうこれらの代謝低下が起こっているため、
当然の如くまた糖質を食べ始めると
始める前よりも太る。
すると、やっぱり糖質は太るんだ。。
と自己完結してしまい、
より糖質を避けるようになっていく。
このスパイラルにハマると
常に筋肉量は減少傾向、
体脂肪は消費しづらい体質に。
総じて基礎代謝の低下が
慢性して起こってしまいます。

糖質カットの幻想〜食べれば太るのウソ〜
ではすでに糖質制限を続け
このような状態ならどうすれば良いか？
それは糖質と体脂肪、筋肉の関係を理解し
脂肪の燃焼、筋肉の維持のために
効果的にとっていくこと。
まず基礎となるのは
・筋肉量の維持の50%は糖質のエネルギー
・体脂肪の分解過程では糖質が活用される
・一度に摂る量が増えるとインスリンが分泌
・摂りすぎは体脂肪に変換される

これを踏まえると
筋肉量の維持、体脂肪の分解、
インスリン分泌の抑制、摂りすぎ防止。
これらを取り入れた
糖質の摂り方をすることが必要になる。

たくさんの項で大変、と思いがちですが
解決する項目がはっきりしていれば
そのための対策も比較的容易に組めます。
1番怖いのは原因と解消方法がわからないこと
糖質制限からの脱却については
完全にその解消方法は立証されている。
そのため、再現性もあり
安心して抜け出していくことができます。

糖質カットの幻想〜食べれば太るのウソ〜

○筋肉量の維持、体脂肪の分解のために
→まず基礎代謝や平均筋肉量を加味しても
最低総カロリーの40〜50%は
糖質からエネルギー摂ること。

筋肉は唯一の脂肪の焼却炉になるため
糖質を摂ることで筋肉量が保てれば
脂肪消費に使われる糖質量と比例して増え
より糖質消費が大きな体質になっていきます

今糖質制限中の方は、
インスリン感受性という糖の取り込み機能が
低下していることが多いため、
摂るなら吸収の遅い糖質を摂ること。
玄米、全粒粉、オールブラン、ブランパン等
血糖値に影響を出しづらいものから
摂るようにしましょう。

○血糖値の波を防ぐために
→インスリン感受性が低下すると
少量の糖質でも血糖値が上がりやすくなる。
血糖値が上がると、それを下げるために
インスリンという血糖を脂肪細胞に送る
ホルモンが多く分泌されます。

これを避けるためには
先の吸収の遅い糖質を小分けして摂ること。
本来推奨される糖質制限では
平均して1食あたり40グラム前後。
しかし極端な糖質制限後は
この平均の食べ方も危険になる。

そのための1回あたり20グラム前後とし、
2回に分けて食べることが安全で有効。
それも単体で食べるのではなく、
より血糖値を緩やかにするために
たんぱく質や脂質とともに摂ること。
インスリンの悪影響を
防いでいくことができます。

○トータルのカロリーに気をつける
→糖質制限を長く続けていると、
糖質の代わりにたんぱく質脂質を
必要以上にとってしまう場合が多い。
これからは糖質を増やすため、
これまでのバランスでは総カロリーが増え
それが原因で体脂肪が蓄積しやすくなる。

ここでコントロールしたいのは脂質
脂質自体は体脂肪の分解や
各ホルモンの生成に必要不可欠なので
極端に減らすことは絶対NG。
ここで効果的なのは
たんぱく質に含まれる脂質だけを減らすこと
・鶏肉ならモモではなく胸やささみ
・牛豚肉ならバラ、ロースよりモモやヒレ
・魚なら青魚より白身赤身等
これらで調整していくと
摂りすぎも摂らなすぎも防いでいけます。

ダイエットのために効果的なことを！
と始めたはずが、いつしか
糖質を摂らないことが目的！
となってしまうことは多い。
初めの理想としては、
普通に食べても太らないように。
それが理想だったはずでは？

仮に我慢の連続で痩せたとしても
その体型を保っておくためには
我慢し続けるしかない、となると
一生食べる自由がなくなってしまう、
あなたが目指すのはそうではありませんね？

だからこそ、極端な我慢からの脱却。
普通に食べて普通に太らない！
そしてそれを維持していけるように。
ぜひこれらの食べ方をお試しください。

糖質を抜いたら痩せた！
でもそれを続けてたら停滞。。
こんなに我慢してるのに、
ストレスで食べてしまい始めより太る、、
そんなあなたはご参考にしてください。

主食といえばお米！1日1回以上は口にし、
食べないことは考えられない！
昔からの習慣だから代替えもない！
でも、同じ習慣のはずが年々太り始め、
今は「糖質制限」情報の狭間にいる、、

食べ順を変えたり玄米や蒟蒻米に変えたり、
打つ手は打ってるけど思うように痩せず
食べたい欲からストレスが溜まり続ける。
そして食べれば太る、でも幸せ！
と悶々と揺さぶら続けている、、

もしあなたが今もそんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はお米を主食にしながら痩せる食べ方
お米好きなあなたの
ダイエットの強い味方になるでしょう。

炭水化物は太る、の勘違い
ダイエットのための食事制限では
何かと糖質制限がささやかれる現代。
正しく言えば半分は正解で半分は不正解。
正解の方は単に摂りすぎだから抑える
不正解の方は摂らないと脂肪が燃焼できない
極論は適切に摂りましょう！
ということだけど、
その適切がわからないから悩んでしまう。

まず栄養学の面からも
1食40グラム前後を摂ることは
誰にも推奨されます。
その上で身体の活動量や運動量に合わせ
プラスしていくことが正しい。
再三ですが、糖質が足りないと
脂肪の分解過程がストップされてしまい
せっかくの脂肪燃焼が行われなく
代わりに筋肉が分解され
エネルギーに変えられてしまいます。

だから糖質を摂らない！は正解ではなく
必要以上に摂ると太る。

　

という認識を持つことが大切。

しかし、適切な量を摂ってるにも関わらず
体脂肪の増加に悩むこともある、
一体その差はどこにあるのか？？？

炭水化物と食べ合わせ
焼肉とご飯、ハンバーグとご飯等
メインのおかずがあり食べ合わせるご飯。
実はご飯自体よりも、
この食べ合わせに太る原因がある。
ご飯を抜けば痩せる！のではなく
ご飯とともに食べるものを変えれば痩せる
とも言い換えられます。

まず1番に避けたいのはダブル炭水化物。
焼肉のタレ、ハンバーグ、ソースケチャップ
調味料や原型のない肉類は
原料に吸収の早い糖質が多量。
これがダブル炭水化物として摂りすぎになり
脂肪を増やすホルモンを
過剰分泌させてしまいます。

まずこれらを防ぐためにも
焼肉は塩やレモン、ハンバーグは肉に変える
等、簡単な工夫が効果的になります。
もしくはお米の量だけを減らすのもあり。
ダブル炭水化物で糖質量が増えすぎないよう
注意していくようにしましょう。

欠かせないお米！太らないおかずの選び方
お米を我慢せずにお腹いっぱい食べたい！
という場合のおかずの選び方は？
ここで押さえておきたいのはこの食べ方。
おかずは控えられるけどご飯は譲れない！
という方も多くいるでしょう。

ここでのポイントになるのは
・糖の代謝を促進するビタミンB群を摂る
・インスリンを増やさないように
食べ順を変える
これらの工夫をすること。
仮に同じものを食べるにも、
これらの工夫で明らかに結果は変わる。

ましてや毎日食べ続ける炭水化物だからこそ
日々の積み重ねが体に現れやすくなり
大きな体型の変化に繋がります。
体脂肪を溜め込まず、
燃焼させていく糖質の摂り方。
今日は一緒にその方法を学んでいきましょう

「毎日食べるお米！太らないおかずの選び方」

○ビタミンB1が多いおかず
糖質の代謝に欠かせないのがビタミンB1
糖をスムーズにエネルギーに変え、
熱として放出する手助けをします。

これが豊富で手軽に摂り入れらるのは
マグロ、シャケ、豚ヒレ、鶏ささみ、レバー
どこでも安易に手に入りますね？
これらから一品はご飯とともに食べるように
毎日のおかずに加えていきましょう。

○一緒に食べるのは避けたいのはもの
→先に述べたダブル炭水化物
ここを少し深掘りしていきます。
先に合わせNGになるのが
練り物、ニンジンや芋等の糖質量が多い野菜
バナナ、メロン等の課肉類

同じ食事時間にこれらが含まれると
糖質の吸収も速くなり
脂肪を増やすホルモンである
インスリンの分泌が増加します。
仮に食べるなら時間を空けるようにし
同じ時間にならないようにしましょう。

○ご飯を食べるのは後半にする
→白米自体が吸収の早い糖質。
本来はそれに合わせおかずを食べるので
その吸収速度は緩やかになります。
そのため、その効果を十分に使うこと。

まずはじめに食べたいのはたんぱく質。
先のビタミンB1が豊富な食べ物の例は
全てたんぱく質で挙げているため、
それらを取り入れるのが効果的。
もちろん以外でも卵や鶏モモ、牛肉等
たんぱく質であれば効果的になります。

たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌します。
ホルモンは先に出た方が優位になり、
後出しは効用が薄まるため、
糖質によるインスリンよりも先に
たんぱく質を摂ることが効果的です。

また、たんぱく質、脂質、繊維質と
複合的に食べた後に糖質を摂ることも
吸収率を下げるために効果的。
一緒に食べる際は、初めはご飯少なめ、

後半から多めと食べ方を変えていきましょう

食べるものは変えなくても、
その食べ方次第で身体への吸収は変わる。
我慢すれば一時的に痩せられても
そのあとも毎日続く食事だからこそ
食べ方の変え方を知ることは重要です。

年々の代謝の低下は免れられない。
だから今まで太らなかった食べ物でも
普通に食べると太る、と感じるは仕方ない。
だからこそ、
これからは食べ方に頭を使うべき。
これら3つの基礎を元に
あなたの食事に当てはめてみてください。

普通に食べてるのに前より太りやすくなった
痩せるために食事を減らしたけど、
普段に戻したらまた太った、、
ダイエットの食事はこの繰り返し、
そんなあなたはご参考にしてください。

⁡
ダイエットもトレーニングも同じ。
⁡
⁡
自分の体質や体型、遺伝、
筋肉のつき方、生活習慣、重心とか骨格などなど
⁡
間違いなく
みんな絶対違う。
⁡
⁡
⁡
⁡
その中で、
⁡
SNSで痩せてる人や
YouTubeで痩せる人のエクササイズをしても
⁡
あなたは
その人の身体と
１つも1ミリも一致してるところはない現実。
⁡
⁡
⁡
まずは
自分を知ることから
なんでも入らないと、
⁡
自分のことはそこまで知らないのに
他人のことを知ろうとしすぎです。
⁡
⁡
その参考にしてる
インフルエンサーもYouTuberも
おそらく自分のことを知ってる中で
結果を出し、発信してる可能性は高い。
⁡
⁡
⁡
結局、
起きる事故は
⁡
他人のその人にしかない答えを
全く関係のないあなたが真似してる状態です。
⁡
⁡
⁡
簡単に言えば、
⁡
他人が産んだ子供を
あなたが育てても
あなたの顔に似ることがないのに
自分の顔に似るのをいつまでも待ってる状態。
⁡
⁡
そもそもが違うということです。
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
1番、
ショートカットしたらダメなところを
ショートカットしても
⁡
そこは
近道よりは遠回りなので
健康もダイエットも
近道を求めると失敗する。
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
ここ大切なポイント！
⁡
⁡
⁡
⁡
『ダイエットは距離ではなく、現在地の把握』
⁡
⁡
まずは速く辿り着くことよりも
自分が現在どこにいるのかを把握して
そこからの一歩目を
“どこに歩き出すか“を大切にしてください。
⁡
⁡
⁡
いわゆる『歩く方向』
⁡
⁡
『現在地を理解したら、歩く方向を決める』
→どこに進むかの方向が大切です！
⁡
⁡
距離や時間、期間こだわることよりも
どこに進むのかの
“一歩目の方向を大切にしてください“
⁡
⁡
ここめちゃくちゃ大切です！
⁡
⁡
⁡
⁡
方向さえ間違わなければ、
どんなに寄り道しても
目的地に辿り着く。
⁡
⁡
でも、
距離や期間にこだわっても
方向が真逆だと
⁡
どんなにショートカットの方法を見つけても
方向がそもそも違うので
ずっと目的地に辿り着かない。
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
量や質、
短期間とか長期間とか
近道とかではなく、
⁡
“現在地の正確な把握“と
“どこからどちらへ進むか“です。
⁡
⁡
⁡
ここは多くのダイエッターも
多くのトレーナーも間違えるポイントです。
⁡
⁡
⁡
⁡
道に迷っても
闇雲に走るのではなく、
⁡
現在地を把握するために
まずは
⁡
木の切り株で年輪や太陽の動きを見て
どの方向かを理解すること。
⁡
道に迷ってる時は
速く走る能力は要らない。
⁡
⁡
⁡
トレーナーの場合は、
⁡
⁡
あなたの現在地をしっかり説明してくれるか、
⁡
あなたの今の身体の状態を説明してくれて、
⁡
あなたの今の感情やメンタルを理解してくれて、
⁡
あなたの今の生活習慣を見てくれて、
⁡
あなたの今日の体調を理解してくれて、
⁡
「あなたの進む方向はこちらです！」
⁡
と、
案内してくれるトレーナーを選ぶこと。
⁡
⁡
⁡
「他の人はこのように痩せました！」
「痩せた人を見せますね！」
「他の人は大丈夫だったから、あなたも大丈夫です！」
⁡
の会話は
“あなたのことを見ないという宣言“です。
⁡
⁡
⁡
トレーナーが提案する
“現在地の把握“と
“方向の誘導“の中に
⁡
含まれるものとして、
⁡
⁡
◯トレーナーの人間性
◯コミュニケーション
◯思いやり
◯共感
◯信頼
◯安心感
◯あなただけにパーソナルセッション
など
⁡
が詰まってると思います。
⁡
⁡
⁡
いずれも
学ぼうとして学ぶのではなく、
⁡
“人を見ること“をしっかりすることで
身につくものだと信じてます。
⁡
⁡
⁡
⁡
よく
パーソナルトレーナーは
道を誘導してくれる
⁡
“カーナビ“に例えられますが、
そうではないと思っていて、
⁡
あんな機械的で
一方通行の案内で、
道だけ案内すればよいみたいなものでない。
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
今どこの現在地なのか、
ここからの解決策はなにか、
⁡
どこにいくと
あなたが好きなところにいけるのか、
あなたが望んでるものを方向付けてくれるか、
⁡
それらをしっかり聞いてくれる
⁡
　
『進路指導の先生』みたいなものだと
思っている。
⁡
⁡
⁡
カーナビに道案内されても
「本当にありがとうございました！」
とか思わないし、
　
5つ前にナビで検索して、
案内された道とか場所なんて
誰も覚えてないじゃないですか？笑
⁡
⁡
⁡
でも、
進路指導の先生って、
なぜか記憶にすごく残っていて、
めちゃくちゃ相談に乗ってくれて、
場合によっては今でも覚えてる。
⁡
自分の現在地も
やるべきことも将来も
自分のために親身になって話を聞いてくれて、
アドバイスもしてくれる。
⁡
⁡
⁡
別に進路指導の先生でなくてもよいけど（笑）
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡
⁡

夏といえど、
そんなに露出することはないし
充分ファッションで体型カバーできる！
それだけ着痩せの情報も広まる現代。

その中でも最も露出が多いのに、
体型カバーが追いつかない部位がある。
それがふくらはぎと足首。
パンツでもスカートでも
必ず露出される部位とも言えるこのパーツ

仮にスカートで隠すなら
スカートは地面についてしまうし、
パンツでも余程ダボダボであったとしても
歩くときの後ろ足は足首が見える。。
今日はこの隠せないふくらはぎと足首
これらを優先して細めるための方法です。

他は痩せるのにふくらはぎと足首が痩せない
この部位に悩む女性は、
突発的や急に、年々悩むのではなく
昔から常に悩んでいる、ということが多い。
それだけにもう変わらないんじゃないか、
と半ば諦めている部分もある。

ではなぜ？元々ここが太いと悩むのか？
その原因は姿勢と歩き方のクセにあります。
これらは意識して急に変わるものではなく
自分の中の無意識が優先される。
この中にふくらはぎと足首の負担を 
増やしてしまう要素があるため、
日常でも運動でも常にその負荷が増える。

つまり、今からふくらはぎと足首に
細さを作っていくためには
必ずこの無意識のクセを
取り除いていく必要があります。

ふくらはぎと足首が太くなるクセとは？本来、末端部位というのは、
体の中で最も細くなるのが自然なこと。
・大きな筋肉は体幹周りに集まる
・栄養素は末端に最も届きにくい
・脂肪層も末端に行くほど薄くなる

これらからも、最も末端にある
ふくらはぎと足首は
体の中で最も太くなりづらい。
にもかかわらず、この自然を崩し
強制的に太くなってしまうのは
周囲の筋肉の過剰発達が原因。

そしてふくらはぎと足首の筋肉を
肥大させる無意識の動作は
歩くときに必要以上に
地面を蹴ってしまうこと。
1日の5000歩以上の平均歩行数、
またそれに加えて運動が繰り返されると
その負担は日に日に増えていく。
筋肉は刺激に対して肥大するため、
仮に食事制限を頑張っても維持され、
ここだけが目立って行ってしまいます。

細く軽い足！ふくらはぎ×足首痩せ方法
ではなぜ必要以上に地面を蹴るのか？
それはフレームになる姿勢が原因。
・猫背×骨盤後傾姿勢の定着
・首やヒップが硬くなりこの姿勢を固定
・股関節や肩甲骨も硬くなり負荷を逃せない
↑この3点が定着してしまうと
歩く動作や走る動作が、
全てふくらはぎ優位の動きとなり
その負荷は100%ここにかかってしまう。

本来の自然な体の連動なら
体重負荷＝足首、ふくらはぎ→股関節
→背骨→肩甲骨→腕ー
と全身で均等に100の負荷を20ずつ逃す。
しかし、姿勢のクセでこの連動が崩れると
不自然に負荷が一部だけにかかり続ける。
その犠牲になってしまうのが、
全ての体重を支える足首とふくらはぎ。

いくら体重を減らしても、
運動量を増やしても、食べなくても
このクセがある限り変わらない。
それを踏まえ、昔からだから、
もう諦めている。と感じてしまっている。
そうではない。
言い方を変えれば今が不自然ということ。
なので、このクセを取り除ければ
必ずふくらはぎと足首は
体の中で最も細くなります。

「細く軽い足！ふくらはぎ×足首痩せ方法」

イスに座った姿勢で、両手は頭の後ろへ。
片方の足を浅く組み、膝を外に開きます。

両手で頭を下に押しながら、
脚の付け根から上体を前傾させます。
6秒キープして片側5回。
終えたら足を入れ替え同様に行いましょう。

○首とヒップのストレッチ
→この動きでは、姿勢のクセである
猫背と骨盤後傾によって、
長年硬さが定着してしまっている
首とヒップの筋肉が伸ばされます。

またこの2部位に合わせて、
間にある股関節も同時に前傾させることで
関節の柔軟性も高まっていきます。
一気に動きの悪くなっている3部位が
同時にリセットされていきます。

四つ這いの姿勢で、片方の膝裏に
丸めたタオルや小さなボールを挟みます。

左に挟んだ場合には、
その膝を左外に開いていきます。
ヒップ、ヒップ横が硬くなったところで
3秒キープ。片側10回行い
反対も同様に繰り返します。

○四つ這いで膝を外に開く
→まず先にリセットした猫背と骨盤後傾。
この四つ這い姿勢により
肩甲骨ー背骨ー股関節と
姿勢の保持に連動して使われます。

そして膝を外に開く動作
骨盤後傾による股関節の柔軟性の低下が
長年続くほど、
この股関節を外に捻る動作が少なくなる。
歩くときの脚のスイング動作の中で
この動きが少なくなるほど、
負担を逃がせずふくらはぎの活動が増える。
そのため、

この部位の筋力と柔軟性を増やすことは
ふくらはぎ、足首痩せに
絶対に欠かせない動作となります。

これらのバランスが整うことで、
日常100かかっていたふくらはぎの負荷が
イメージとして20ずつ全身へ分散。
筋肉の性質は？
そうです。使わなければ減る。
これまでの負担の1/5にもなれば
必ずそれに比例してサイズが減っていく。

他の脂肪で太くなる部位とは異なり、
頑張って痩せても変わらないのが
筋肉で不要に太くなっている部位。
その部位には必ず原因になるクセがある。

そのため、それを理解して取り除ければ
体脂肪を減らすよりも容易に
部分を細めていくことができます。
安易なふくらはぎ痩せ！は増え続けてますが
それほどに悩んでいる方が多い証拠。

情報に流されずに、
自分の体を自分で変える知識。
しっかりと頭の中に築き
自分を守れる自分になっていきましょう。
ぜひお試しください。

気付いたことからふくらはぎが太く、
いつもどう隠そうか考えている。
もちろん、細くしようと努力してるけど
やっぱり変わらない、半ば諦めている。
あなたはご参考にしてください。

パーソナルトレーニングをご希望の方は

お問い合わせくださいませ。

朝は好きに！昼はある程度抑え、
夜は徹底して少なく！または食べない！
ダイエット時の食べ方として
いろいろ調べた結果これに落ち着く。

たしかはに太らなくはなったけど、
同時に痩せるペースも少なくなった。
そう実感している、、
ここからどう変えていけば良いのか？？

もしあなたが今そんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は増えたいけど減らない、
そんな停滞状態からの食べ方。
夜の食事を活用した痩せ方の紹介です。

食事制限の行き着く先は？
物心ついたときから潜在的に刷り込まれる
・食べてすぐに寝ると牛になるよ！
・夜遅く食べると太るよ！
・寝る前に食べると体に悪いよ！
知識ベースにまずこれがあるため、
ダイエット時の食事制限では
いの一番に夕食を減らすことが多い。

もちろん、これは根拠もあり
吸収率が高い夜は少ないことは正解。
しかし、ここで壁が立ちはだかる。
確かに不要に増えないけど、
減っていくこともない。。

痩せるためにダイエットをしてるのに、、
これじゃ何のためにやってるのか、
もしかしたら食べても食べなくても
そんなに変わらないんじゃないか？
そう疑問を持ち、だんだん食べるように。
そして想いとは裏腹に徐々に太っていく、、
食事制限でありがちなスランプ状態へ。

なぜ夜に食べないのに痩せないのか？
自律神経の働きは大きく2つに分かれます。
・朝から夕方は交感神経優位
→1hあたりの筋肉の消費カロリーは最大
内臓代謝の消費カロリーは最小
・夕方以降から朝までは副交換神経優位
→1hあたりの筋肉の消費カロリーは最小
内臓代謝の消費カロリーは最大

↑このうち夜の食事の段階では、
筋肉の消費カロリーは最小になる時間帯
そのため、夜の食事は少ない方が良い！
しかし、反面で内臓代謝は最大になる！
実はここを見落としがち。

1日の消費カロリーの70%は基礎代謝
基礎代謝は何もしなくても
消費されるカロリーで、
その内訳は筋肉約40%内臓約40%
つまり、最も内臓が働く時間帯に
食事量が少なくなることは
みすみすその消費機能を無駄にしてしまう。
筋肉の消費が少ないこととは
食事量でバランスが取れても、
こうして内臓代謝が下がることで、
結果消費カロリーが低下していきます。

夜に食べてないのに痩せない3つの理由
まとめると、
朝や昼にしっかり食べることは
筋肉量を保つために効果的なこと。
反面、夜に食べないことは
内臓代謝を下げてしまう原因になる。
筋肉も内臓も同様の基礎代謝の割合を持つ為
このバランスにより停滞してしまう。

なら夜にしっかり食べれば良いか？？
これはあなたもご存知の通り、
当然太るリスクが多くあります。
ではどのように変えていくか？
それには内臓の消費を高めながら
体への吸収は最小にしていくコツが必要。

難しそうに聞こえますが、
知ってしまえば実にシンプル！
単に食べないことの我慢ではなく
賢く食べて満足し、その上で痩せていく！
あなたの味方になる食事方法の基礎知識を
今日も一緒に学んでいきましょう！

「夜に食べてないのに痩せない3つの理由」

○たんぱく質は2種類、繊維質を多めに
→内臓の消費カロリーが最大に高まる時
それは消化に時間がかかる食べ物が
体に入ってきた時。
消化に時間がかかる食べ物として
・たんぱく質→約3〜6時間
・食物繊維→約3時間
これらの組み合わせが最大消費になります。

またより消費を増やすコツとしては
・たんぱく質は固形、数種類
・繊維質は水溶性と不溶性の組み合わせ
これらからも
鶏肉、卵等2種類の固形たんぱく
ワカメ、ごぼう等の水不溶性の組み合わせ
のようにとっていくことが効果的です。

○脂質も強い味方
→カロリーが高いとされる脂質。
食事制限中は避けることも多いはず。
しかし、こちらも同様に消化吸収に
多くの時間がかかります（3〜6時間）

また脂質は脂肪を分解するホルモンや
基礎代謝、新陳代謝を
促進するホルモンの媒体。
カットすることは停滞の原因にもなります。

もちろん摂りすぎはNGですが、
1日の総摂取の20〜30%
夜なら5%前後は摂りたいところ。
たんぱく質としてシャケ、鯖でもオッケー
サラダのドレッシングとしてオリーブも同様
多少でもカットはしないように
摂っていくようにしましょう。

○糖質を食べるなら2回に分ける
→夜に怖いのは糖質。
活動前に摂る分には血糖値も上がりづらく
筋肉内で消費されていきますが、
夜の時間帯は筋肉の消費は最小。
血糖値が上がり脂肪を増やすホルモンが
多く出てしまう。
また内臓の消化吸収時間も
20分〜1時間前後と消費が少なくなる。

そのため夜の時間帯はなるべく避けたい。
でもどうしても食べたい時は、
夕食を2回に小分けした1回目に食べること。
例としては

1回目卵、サラダ＋オイル、玄米

2回目鶏胸、卵

のように本来の1回分を2回に分ける。

これによりたんぱく質と脂質の
内臓消費の時間が増える。
また、たんぱく質特有の
脂肪を分解するホルモンも分泌される為
糖質とデメリットを打ち消してくれます。

夜は食べない方がいい？食べた方がいい？
どっち！？というくくりではなく
食べないとどうなるか？
食べるとどうなるか？
それを自分できちんと理解すること。
数ある情報に、増え続ける情報に
流されない自分になることが大切。

こうして一つずつ身につければ、
どう食べれば良いのか？
が明確になっていきます。
あなたの頭の中の知識は資産！
体のつくりは変わらないので
いつまでも変わらず使っていけます。
ぜひお試しください。

ダイエットはいつも食事制限！
でも毎回やめるきっかけになるのは
食べてないのに痩せない、
食べたらすぐに太る、という状況から。
そんなあなたはご参考にしてください。

朝は食欲が少なく、
お昼には食べても物足りなくなる。
昼過ぎから夕方は食べたくて仕方なくなり
夜は好きなだけ食べてしまい後悔。。

でもそれがストレス発散方法だから仕方ない
それ以外に発散方法がないから。
しかし毎日それが繰り返されるから
当然の如く太っていく。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は避けられない食べ過ぎの日々を
痩せる力に変える3つの方法です。

特に食べ過ぎになりやすい6月
いつもと生活も食事も変えてないのに
なぜだか食欲だけが異常に増す、、
特に6月にそう感じることは多い。
この原因は気圧の変動にあります。

6月は梅雨の気候により、
低気圧と高気圧の変動差が大きくなる。
そして、日照時間も5.7月に比べ4割減に。
これらは自律神経のリズムを乱し
・交感神経ー副交感神経
・心の安定ー睡眠ホルモン
・食欲ー満腹中枢
これらのバランスを容易に乱してしまう。

これにより、普段そうではない時。
つまり、眠くない時に眠い、
いつもな何気ないことでもイライラ、
食べないはずの時間に食べる等
生活リズムが崩されやすくなります。
そしてこれらのストレスは最終的に
食べることで発散されることが多い。

その理由が次になります。

食べること＝心の安定ホルモンが増える自律神経が乱れると、
不安、イライラ、情緒不安定と
心の休む時間がなくなってしまう。
いつもならここでリラックス。
というルーティンが噛み合わなくなり
余計にストレスが溜まりやすくもなる。

この時は心の安定ホルモンである
セロトニンの生成が少なく消費され続け
代わりにストレスホルモンが増加する。
身体はこのバランスをとるために
セロトニンの生成を促そうとします。

セロトニンの生成に必要なのは
外部からの栄養素。
具体的には糖質、肉類、乳製品
これらを身体が欲するため、
甘いもの、パン麺ご飯、揚げ物、スイーツ等
食べたい衝動に襲われることになる。
食べ始めると止まらなくなるのも
このストレスの反動になります。

止まらない食欲、を痩せる力に変える方法
食べ過ぎないように。
と思えば思うほどそれもストレスになり
結果として食べ過ぎてしまう。
そしてその罪悪感もまたストレス、
こうして負のスパイラルになりやすい時期。

ここから抜け出すためには、
今の現状を否定せず、味方にすること。
食べることで心の安定を保ちながら
体脂肪を燃やせるようにできれば
不安定なこの時期でも
心も体もプラスに乗り切れます。

そのポイントになる食べ方は3つ。
これらを一つずつ取り入れることで
食べながらストレスを発散し、
そして体脂肪を溜め込まないようにでき
この時期のスパイラルから抜け出せる！
毎日続く食事だからこそ
今身につけたい基礎知識です。

「止まらない食欲を痩せる力に変える方法」

○脂質の摂取量を増やす
→脂質はカロリーが高いと敬遠される反面、
ホルモンの生成に最も重要な栄養素。
特にセロトニンに関与する肉類や乳製品は
脂質をとるためと言っても過言ではない。

1日の総摂取カロリーの25〜30%は
この脂質から摂るようにしましょう。
カロリーは高くなっても、
食べ過ぎが防止されていくため
総摂取カロリー自体は低下します。

○重いもの、硬いもの中心に
→食欲ー満腹中枢の乱れにより
食べても食べても物足りない。
という状態になりがち。
これに対する対策としては
・重量のある食べ物
・噛み応えのある食べ物をとること。

重量は胃に重みをかけるため
食べた実感が大きく充実感になります。
また咀嚼回数が多いことも同様です。
パンよりはご飯、ほぐしたチキンより塊等
重みと固さを重視していきましょう。

○調理方法は茹でより焼き 
→先に似ていますが、茹でよりも焼きの方が
噛み応えがあり咀嚼回数が増えます。
そして異なるのが消化時間。
例えば、煮魚よりも焼き魚
煮込んだスープよりも生野菜サラダ等にする
スルスル食べれるものほど、
消化がよく腹持ちも悪い。

これにより、消化吸収に使われる
エネルギーが大きく変わってきます。
1日の消費カロリーの約半分は
内臓の消化吸収活動です。
その時間を延ばせば延ばすほど
使われるカロリーも増え、
食べたカロリーを有効に消費できます。

脂質、たんぱく質、繊維質は
消化に最も時間がかかる食べ物。
また糖質は繊維質が多いほど
消化吸収に時間がかかります。

どれもこの時期に食べたくなるものなので
この3つのルールを守って摂ることで
むしろ消費の高い体質に変えながら
食べていくことができます。
ぜひお試しください。

毎日の食事、乱れがちなこの時期。
食べた、罪悪感、食べない、ストレス
どこからどうすれば抜け出せるのか？
そう考えてるだけでもストレス、、
そんな状態から抜け出せる！
あなたの知識の力になっていきます。

いつも不安、イライラ、疲れてる、
いつもの自分とは違うと感じ、
なんだかどーでもよくなり暴食に、、
そんなあなたはご参考にしてください。