三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

痩せたい！と考えるほど
目に入る情報は増え、
多くの女性が経験する糖質カット。

平均して、なんとなく2〜3キロ減った！
でも、その分以上に戻り、
それをきっかけに痩せづらくなった。

今日はそんな悩みを抱えるあなたへ。
40代からの糖質の摂り方のご紹介です。

年代による体質の変化
代謝の良い20.30代前半は、
比較的どんなダイエット方法でも
数値に変化は出やすいもの。

食べ過ぎても、糖質抜けば戻る！
と経験から安心することが多くなります。
しかし、35歳を過ぎた頃から雲行き怪しく、
40代からは食べ過ぎればそのまま太る。。

糖質を我慢し続けても変わらず、
体にエネルギー源が足りなくなる。
ドカ食いしてさらに太る。
の悪循環に陥ってしまいます。

糖質制限が原因で痩せづらくなる、
年々糖質を代謝する機能がある
○筋肉量
○胃腸の糖代謝機能
は低下していきます。
そして、これに拍車をかけるのが、
糖質カットによるダイエット。

適切な糖質が摂られないと、
○真っ先に筋肉量を削る
○内蔵の糖代謝が衰える
と、ただでさえ低下する代謝機能が
倍速で低下してしまいます。

結果として、慢性的に痩せづらい。
今まで以上に気をつけても痩せない。。
これを抜け出すポイントはただ1つ。
どう糖質を摂るか？によって決まります。

40代からの糖質の楽しみ方
今、糖質を摂れば太る、、と悩むあなたへ。
それはこれからも変わらず
悩みとして続いていくでしょう。。

もちろんその改善方法はあります。
糖質を摂らないで生活し続けることは
まず不可能です。
チョコレート、お米、パスタ、ソース
食事には多かれ少なかれ糖質が含まれる。

普通に食べても太らないように。
今日は代謝のリセット方法です。

○今食べている食事の小分け
→理想は朝昼夜を全て2回に分けること。
例、7時に朝食なら、6時45分と7時15分。
1回分をこの2回に分けます。

内臓の消化吸収は、食べる回数に比例して
その代謝機能が向上していきます。

○朝に糖質を増やしていく
→脳や筋肉のエネルギーになる糖質。
活動前に多く摂ることで、
動きが大きくなる＝使う筋肉が増える
ことが期待できます。

そこにエネルギーがあるから、
日常で使った筋肉は発達し、
さらに糖質を代謝できるようになります。

朝昼で計おにぎり2個だった場合3個にする。
というように徐々に増やしていきましょう。
その分まずは夜に控えることがポイント。

急に太らなくなった！
というのは無理があります。
しかし、順を追って増やしていけば、
必ず体はその通りに対応していきます。

服装も変わり、食事の機会も増える春先
整えておきたい体質改善方法です。

もう一口も糖質は食べれない、
食べてないのに太り続けてる、、
あなたはご参考にしてください。

○体重は目に見えない
○体型は洋服で隠れる
しかし、これからの薄着の季節、
少なからず隠せないのが肌の質。

カサカサ、シワ、垂れ。
目立たなそうで男女共通で見ているもの。

今日はダイエットでありがちな、
肌の荒れの対策方法です。

ダイエットで起こる肌の荒れ。
○筋肉や脂肪の代謝は基礎代謝
○肌や皮膚の代謝は新陳代謝
ダイエットでキーワードとなる代謝。

運動で代謝を上げる！
これに当たるのは基礎代謝です。
すると、痩せたけど皮膚が垂れる、、
という悩みが多くなっていきます。

基礎代謝は上がっても、
反比例して新陳代謝は下がってしまい、
カサカサ、シワ、垂れが出てしまうことが
多くの女性を悩ませています。

肌の代謝の要！新陳代謝とは？
古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる！
というのが新陳代謝。
この機能は肌でいうと28日周期で
生まれ変わります。

しかしながら、新陳代謝は
基礎代謝よりも衰えが早く、
目に見えての肌の質感の低下が起こります。

また、ダイエットによって起こる
栄養の不足により、
その新陳代謝は
さらに早く低下してしまうのが
ダイエットの切り離せない事実です。

体型も！肌も！綺麗に変える方法
ダイエットの前に、
あらかじめ代謝を考慮すること。
これは年を重ねるごとに大切になること。

痩せたけど、肌がボロボロ。
昔は感じなかったのに
年々ダイエットは難しくなってしまう。
さらにストレスが溜まり、
イライラ、不安、過食と待ち受ける罠。

→新陳代謝を促すのは成長ホルモン。
成長ホルモンは、
普段使わない部位の刺激×体重以上の刺激
がキッカケとなり大量に放出されます。

大きな股関節の動き、踏み込む負荷が
これを満たし、
ホルモン分泌が多くなります。

→リズミカルな性質の運動は、
ストレスによる肌悪化ホルモンの分泌を
抑える働きがあります。

副交感神経が優位になり、
イライラ、ストレスが軽減され
新陳代謝の低下が防がれます。

体脂肪を減らす基礎代謝をあげながら、
同時に肌代謝も向上させること。

痩せたはいいけど、
その代償に肌はボロボロ、、
と悩みのあなたはご参考にしてください。

Q.１５２㎝３６㎏３５歳女性
食事制限と運動で約１年で２０㎏痩せました。

そのあと少しづつ食事を増やしたら
５㎏増えてしまいました。

このまま増え続けないか不安です。

食事はどのように増やしていけば
良いのでしょうか？

A.ポイントはタンパク質です。
タンパク質は身体に入ると
３０％熱として消費されます
また、食べた多段階で[体脂肪燃焼ホルモン]

よって、タンパク質は
エネルギー密度が低い(低カロリー)
と言えます。

はじめの段階としては
[タンパク質＋繊維質を多く含む食材]
をメインに食べていくことが
お勧めです。

その後、[繊維を多く含む糖質]を
少しづづ食べていくと
体重も戻りづらくはなるでしょう。

ご参考にしてください。

見た目にもファッションでも、
とにかく目立ち痩せても減らない代名詞
太もも外側のゴツさ。

今日はシンプルに、
ここが減らない原因と減らし方について。

ゴツく減らない太ももの外側
お腹や二の腕は脂肪や垂れ。
脂肪を減らせば減っていく。
しかし、太もも外のゴツさは減らない、、

原因は太ももの外側は脂肪ではなく
筋肉の発達によるものだからです。

そんなにゴツくなるほど運動してないし！
と身に覚えがないのも当然。
これはダイエットを繰り返すほどに
無意識に発達していくからです。

ダイエットを繰り返すほどゴツくなる、
太ももの筋肉は身体で最も大きく、
全体重を支える役割があります。

○リバウンド、体重増加による負担
○姿勢筋、筋肉量低下による負担
これらが太ももにかかり、
耐えるためにボリュームとなり表れます。

そして、
そのまま運動するとさらに負担は増え
さらにボリュームとして

定着してしまいます。

太もも外側を減らすシンプルな方法
太もも外側を中心にゴツさを無くすこと。
難しいようで実はシンプル！

ポイントは2つ
○骨盤を地面に対して垂直にする
→重力負荷を受けず負担が軽減
○ヒップー背中の筋肉を活性させる
→太ももを補助し負担が軽減

体重の減少とは比例しない太もものサイズ
なんで細くならないんだろう、
と感じているあなたも
これを整えれば間違いなく細くなります。

柔軟性を増やす×骨盤を固定することで
大幅に太もも外の負担が軽減します。
痩せる痩せないに関わらず、
太ももが痩せて行く流れが作られます。

ダイエットは脚やせの為、
なのに痩せても変わらない、、
あなたはご参考にしてください。

身長による体型の悩み、、
「高身長」

少し脂肪筋肉が付くだけで
主に身体が大き見えることが
ネックという女性が多くいます。

迫力の原因は股関節！
物理の法則
カロリー消費
＝体重×移動距離

このことからも、
背が高い女性は
しゃがむ、前かがむ等の日常動作でも
カロリーをたくさん使うこととなります。

しかし
身体としては、本来生命維持のために
なるべくカロリーを使いたくない！
という機能があるため、
一つ一つの動作を
最小の動きでこなそうとしてしまいます。

自然と動きづらくなる股関節
身体で大きな動きをするのは
◯股関節
◯肩関節
また、多くの筋肉の付着部位となるため
たくさんのカロリーを消費する部位
となります。

先の理由からも
これらの関節の動きを
少なくすることで
カロリー消費を制限しよう！
という機能が無意識に働きます。

体脂肪筋肉は
「関節の動きが少ない部位に付きやすい」
傾向があるため、
これが原因となり
◯腰～脚にボリューム
◯肩～二の腕にボリューム
が出て、迫力のあるボディと
なりやすくなります。

Q.２か月前から炭水化物抜き
ダイエットをしています。

痩せましたが、お米を食べだした途端
以前よりも太ってしまいました。

今後、お米を食べると太り続けないか不安です。
私はずっとお米を食べれないのでしょうか？

A.食べれます。
炭水化物を抜くと、カラダはエネルギーを
作り出せなくなり、

真っ先に筋肉(基礎代謝)を減らします。
２か月続けると何年分も筋肉は減ってします。

結果、少し食べただけで
太りやすくなってしまいます。

まずは、焦らずに元の筋肉量に戻すことです。
これは、そんなに難しくはありません。

基礎代謝を上げてから、
炭水化物を戻すこともしないと

食事だけでは
リバウンド体質になってるため
気をつけましょう！

日本の伝統技術[和室]

心洗われる香り、空間
実はふくらはぎ痩せにも効果的です。

ふくらはぎが太い…と悩む理由
座敷での生活が主流だった時代から変わり、
欧米や、西欧文化である
・イスでの生活
・ベッドでの就寝
・ヒールの流行り
などから、
[足首を動かす回数]が減ってきました。

体脂肪は
[動きの少ない関節の周りに付きやすい]
傾向がある為、

元々、肥満遺伝子の多いアジア女性。
足首周りの動きが少なくなっていることも
踏まえると
ふくらはぎが太くなりやすい
傾向にあります。

ふくらはぎのエクササイズで
[ふくらはぎ痩せ]が出来ない理由

[ふくらはぎ痩せしたいから
ふくらはぎのエクササイズ…]
よく見かける光景です。

元々農耕民族だった日本人は
ふくらはぎに筋肉が付きやすい
傾向があります。

なのに
ふくらはぎのエクササイズでは……
想像つきますね。

ふくらはぎ痩せのポイントは？
[全身の代謝を上げ、足首の動きを大きくする]
ことです。

これを日常の生活で考えると
[和室]での生活が最適です。
地べたからの立ち座りが多いので
・カロリー消費が大きい
・代謝が上がりやすい
・足首を動かす機会が多い

ふくらはぎ痩せの条件を満たしています。

和室部屋でない女性も安心してください。
和室部屋の条件と合わせた
[和室空間エクササイズ]

①両足を揃えて立ちます。

②足裏全体を地面につけたまま
しゃがみ込みます。
そのまま立ち位置に戻ります。

基礎代謝が増え、足首も柔らかくなり
ふくらはぎ痩せに効果的でしょう。
ご参考にしてください。

誰もが気を付ける年末年始の体重増加
それを超え、日常も落ち着く2月の始まり。
年末年始に比べダイエットも安定しやすく
この時期から春に向けてスタートする！
という女性も少なくはないでしょう。

しかしこの時期には落とし穴があり、
それを知らずにはまってしまうと
3〜4月、長ければGWあたりまで
引きづってしまう統計もある。

今日はこの2月に陥りやすい落とし穴。
その内容と回避方法のご紹介です。
新たな年！新たな季節に向かう今の段階！
方向性を見失わず、一直線に進めるよう！
是非一緒に学んでいきましょう！

気温、気圧、自律神経のバランス
2月はご存知の通り、年で最も寒い時期。
また毎年ながら、記録的な低気圧を呼び
日照の時間もばらつきが出やすい。
こうした事柄は自律神経を乱します。

まず表れる自律神経の乱れは、
・朝起きれない、疲れが抜けない
・夜眠れない、夜中に起きて目が冴える
というような睡眠ー回復の崩れ。

そしてそれが続くと
次に、睡眠ホルモンと密接な
気持ちの安定ホルモンに乱れが生まれます。
このホルモンの名はセロトニン。
自律神経を整える重要なホルモンであり、
ここが乱れると、イライラや不安等の
交感神経が過多な状態になります。

安定ホルモンの生成は食欲に影響する

自律神経は活動面で働く交感神経と、
リラックス面で働く副交感神経に分かれます
この両者がバランスよく働くことで、
睡眠ー回復、摂食ー満腹、活動ー休息等の
日常の活動を調整しています。

しかし、ここまでの流れにより
交感神経が優位になり過ぎると、
回復、満腹、休息のリラックス面が
得られない状態が続いてしまう。

そのため、ここから表れてくるのは、
・身体を動かしたくない、起きたくない
・食欲が止まらない、食べても満足できない
・何もしてなくても疲れている、慢性疲労
という身体の状態です。

1〜2月のホルモン変化 最も多いのは食欲増加
こうした状況下は、誰が見ても分かる通り
ダイエットに対してはマイナスな状態。
動きたくない、食べたい。
この気持ちと行動がリンクしやすくなり
ダイエットどころではなくなります。

また、これはダメなこと。。
そう分かっている上で行ってしまうことも
メンタル面に大きなダメージを生む。
これらはホルモンや身体の欲求のため、
意志を強く保つ！ことで
変えられるものでもありません。

そう悶々としやすい状況だからこそ！
今必要なのはそれに対応する知識です。
徹底して我慢！では無理なことも
知識を用いれば改善していける！
それを踏まえ、即使える3つの知識を
一緒に学んでいきましょう！

1〜2月のホルモン変化 最も多いのは食欲増加

○寝起きの時間を一定にする
→身体の中には生体時計という感覚値があり
基本はそれをベースに、
自律神経やホルモンの流れを作ります。

まずすべての基盤となる自律神経、
これは寝起きにリセットされ
0からのスタートとなり活動し始めます。
そのため、寝起きの時間を整えること。
ここが何よりも優先したいこと。

何時に起きるも個々の生活リズム次第ですが
前後1時間で合わせるようにしていきましょう
8時起きなら7〜9時以内というように
ズレの範囲を決めておくのがポイントです。

○リズミカルな性質の運動を取り入れる
→この時期に乱れやすい自律神経は、
疲労や怠さ等、身体活動を制限させる。
そのため、外に出て運動しよう！
という方法はほぼ役に立ちません。

ここで必要になるのは、そうした運動より
効率的に自律神経のバランスを整えること。
具体的には、
・リズミカルな性質の運動
・じんわり汗をかく運動の2つです。

例えばその場、
・30秒交互に太ももを持ち上げる
・30秒浅くスクワットを繰り返す
・同じリズムで1分足踏みをする等
1分以内の時間でも十分。
こうした要素は後に、
リラックス神経を優位にさせやすく
自律神経のバランスを整えます。

○しっかり食べる機会を作る
→食欲の増加を感じると、
それを制限させようとするのが普通。
しかしその気持ちと行動が離れてしまうと
心理的にダメージを受けてしまう。

ここで必要なのは、食べてはいけない！
の気持ちの持ちようではない。
必要だからこその食欲のため、
しっかり食べる機会を設けることが効果的。

具体的には、ホルモン生成のために
栄養を必要とするために起こる食欲なので、
それに見合ったものを選んでいくこと。
・寝起きから早めの時間帯に
糖質、肉類、乳製品をしっかり摂る
・毎食、これらを含む内容にする
・1日の食事は寝る4時間前迄に済ませる

リラックスホルモン、セロトニンの分泌は
寝起きから増えていき、
時間とともに減り枯渇していきます。
そのため、生成を続けるための
栄養素を摂ることが必要です。

これらの食べ方で、セロトニン生成に

必要な栄養素、タイミングが整い
自律神経のバランスが整いやすくなります。
身体は必要な栄養素が満たされれば、
それを満足と判断し、摂食中枢を鎮めます。

止まらない食欲というのは、
単にそれが満たされていないだけ。
そのためこうした摂り方をしていけると
過食やその後の後悔等のストレスから
抜け出していけるでしょう。

運動、生活リズム、食事
全てに影響する自律神経。
このバランスを整えるのも、
運動、生活リズム、食事です。
特に乱れが出やすい今の時期だからこそ、
これらの方法をぜひお試しください！

Ｑ．朝と夜に体重、体脂肪を計っています。
朝と夜で１㎏差があります。

どちらの体重、体脂肪が正しいのでしょうか？

Ａ．どちらも正しいでしょう。
体重、体脂肪計は
食べたもの、飲んだものによって
かなりの差がでます。

いつ計っても良いと思いますが、
計る時間帯はいつも同じほうが良いでしょう。

数値に一喜一憂せず、あくまで推移を参考にする程度がお勧めです。

〇１週間の[推移]から平均をだしてチェックすると
体重のコントロールがしやすくなります。

ダイエットは継続が大切！
誰もが知っているこのこと。
しかし実際には、継続はとても難しい。
これは意志の強い弱いではなく
体の機能として嫌がることだから。

ダイエットは言わば、栄養が足りない状態を
自らに課していく作業。
これを続ければ、必ず体に支障が出て、
続けられなくなるのは当然。

今日ご紹介したいのは、
このダイエットを上手に続ける方法。
単に継続をすること！では、
得られることよりも失うことの方が多い。
このことを知り、続けることで得を得る！
3つの基礎知識です。

痩せる方法はいくらでもある！でも、、
ダイエットに必要な要素は、
消費カロリー＞摂取カロリーのバランス。
これを作っていくために、
食べる量を減らす、動く量を増やす
とライフスタイルに組み込んでいく。

まず！このスタートの思考から
継続できない理由が含まれています。
それは、このどちらの方法も
身を削る作業、先に挙げた栄養失調状態を
自ら課していく方法だからです。

これを続けようとしても、
途中で必ず体が悲鳴をあげる。
結果、食べるように食欲ホルモンが高まり
エネルギーを使わないように筋肉量を減らす
また体調不良を起こし、
体をなるべく動かないようにする。
等の身体からの対抗を受けてしまいます。

理想は、食べる量を増やす、動く量を減らす
食事を減らし、動く量を増やす。
この方法の逆になるのが、
食事を増やす、動く量を減らす。
これだけを聞くと、単に太る条件に見える。
しかし、本質的にはこの状態を作ることが
ダイエットの継続と効果を得るために必要。

なぜなら、
・食べても消費できる内臓代謝力
・筋肉量の維持で消費を増やす基礎代謝力
この２つを高めていくことが、
無理のない継続の理想になるからです。
・栄養が足りているから、余分分を消費する
・余分に動くことがないから、
省エネ体質にする必要もない

体の恒常性の機能からも、
このような消費体質に変わっていき
ダイエットに有効な状態を作れる。
すると当然無理がないから続く。
食べてるのに、あまり動いてないのに、
体の代謝は常に高くなり
多くエネルギーを消費できる体質になります

花開く！続けることの先にあること
もちろん、何もせず食べ、動かない。
ことが正解というわけではない。
この状態を自ら作っていくことが必要です。
そして最も重要なのがそのスタート時！

このダイエット始めが、
その後の過程と結果を決める！
と言っても過言ではありません。
ダイエットの結果というのは、
始める時に大枠決まるもの。

始めの摂取を減らす無理が習慣になり、
それが続きフェードアウトしてしまうのか？
始めの消費を増やす方法が習慣になり、
それが続き痩せ体質になっていくのか？
今日はここを決める3つの要素！
これを身につけていきましょう！

花開く！続けることの先にあること

○食べる量を増やすことで得られること
→ダイエットの初めに最も起こりやすいのは
食べる量を減らしていくこと。
実はこれ、一時は有効であっても
長期的に見れば損することの方が多い。

それは、食べる量を減らせば、
間違いなく消費エネルギーも減るからです。
特に減ってしまうのは、
1日の消費エネルギーの70%を占める基礎代謝
痩せ体質の根本となるこの代謝が、
必ず低下してしまいます。

ダイエットの食事で必要なのは、
今食べている量を消費できる体質にすること
まず取り入れたい簡単な方法は、
・今の食事量のまま、食事回数を増やし
＋1〜2回小分けする
・食べ順はたんぱく質から始め、
体重1キロあたり1.0グラムは摂る
・糖質を増やし過ぎず、減らし過ぎず、
平均して全体の50%は摂る

これだけでも、無駄に代謝を減らさず
消費を高めていく効果を得られます。
次にここに掛け合わせ、
運動面を見ていきましょう！

○動く量よりも、質を高める
→運動により得られることは、
直接の消費カロリーの増加です。
しかし実際には、このことは非効率。
なぜなら、運動等によるエネルギー消費は
1日の消費カロリーのうち20%前後だから。

大枠の70%を占めている
消費カロリーは基礎代謝です。
つまり運動では、
この基礎代謝を増やすことを目的とする！
方法をとっていく方が圧倒的に有利です。

そのために必要なのは、運動時間より質。
質というのは、筋肉量を効率的に増やすこと
ここに当てはまるのが筋トレです。
・下半身の多くの筋肉を使うスクワット
・低下しやすい姿勢筋を使う背筋系運動
10〜15回できる程度の負荷で2〜3セット
週に2〜3回もできれば十分。

時間にしたら多くても10〜20分で、
基礎代謝量は確実に増やしていけます。
実質に動く量が少ない為、
体のストレスや負担は少ない。
そのため、体も省エネモードになりづらく
常に代謝の高い体質を保っていけます。

○最も痩せるのは何もしていない時

→ダイエットをする！決意が強いほど
陥ってしまうことがあります。
それは、ダイエットと日常を
別物と考えてしまうこと。

ダイエットしてるから食べない、動く。
こう捉えてしまうと、
冒頭の痩せづらい体質へ向かってしまう。
真に必要なのは、ダイエットも日常の一部
と捉えていくことです。

日常生活の中で、痩せやすい体質を作る。
そのために食べ方を改善する、
基礎代謝を高める運動を取り入れる。
この程度の変化を加えるだけで十分。

意気込んでしまうほど、
消費思考が強くなり、一時は痩せても
続けられないほど体調やメンタルに
ダメージを負ってしまう。
やめたらリバウンドしてしまう。
等のデメリットを受けてしまいます。

本来ポジティブなダイエットが、
想いが強すぎでネガティヴに変わってしまう
これはとてももったいのないこと。
だからこそ、その強い想いを
ポジティブのまま進めていく方法が必要！

継続は力なり！
続けたからこそ得られる結果を得るために！
今日のダイエットの思考の3つを
ぜひご参考にしてください！