三宮駅から徒歩３分 ダイエット＆パーソナルトレーニングジム Y-STYLE

ダイエットの終わり方は、
いつも体調不良からのフェードアウト。
ダイエット自体の効果や結果の有無よりも
この事が最も多いやめてしまう原因。

特に女性は、ホルモン分泌の変化が大きく
そこにダイエット行動が入り込むと、
さらにその波を大きくしてしまう。
懸命に取り組むからこそ起こることだけに、
なかなか自ら気づき改善するのが難しい。

今日はそんなあなたのための内容です。
ダイエット前、ダイエット時に
改めて気をつけていきたいこと3選！
ひとまず、季節の境目となる春までに！
安定させていきたい内容です。

ダイエットによるホルモン分泌の変化
まず基本となるホルモン変化は、
年々減少していく女性ホルモン。
そしてそれに伴い乱れ始める自律神経から
甲状腺ホルモンや心の安定ホルモンの波。
ライフステージにより異なっていくため、
これに対応することもとても大変なこと。

そこに加わるダイエット。
適度な運動や規則正しい食事により
自律神経を整えるメリットがある反面、
我慢や疲労等により、
ストレスホルモンを増やすデメリットもある

特にダイエットを一時的な頑張り！
と捉えてしまうと、後者のデメリットを
受け取りやすくなる。
これは言い換えると、目標を高く！
やるときはしっかり頑張る！
という懸命な女性ほど、
デメリットも受けやすくなってしまいます。

ストレスホルモンにより起こる体調変化
ライフステージによるホルモン変化は、
主にメンタル面を不安定にさせる。
反対にダイエット面によるホルモン変化は
身体面に負担をかけるものとなります。

女性の場合、心理的な限界点と
身体的な限界点では、
心理的限界点の方が低くなるため、
ライフステージによるホルモン変化は
心理面な多大な影響を与える。

逆に比較として身体的な限界点が高いため
ダイエットによる運動や食事の負担は
思ってる以上に受けられてしまう。
その結果、体に無理がかかり続けてしまい
体調不良として身体を動かすことを
拒否させるような反応が起こります。

崩れるのは体調不良から。気をつける事3選
この身体的な活動制限というのは、
・ストレスホルモンによる基礎代謝の低下。
・体温を下げる、筋肉量を減らす、
・栄養の吸収を減らし、便秘や下痢になる。
・疲労が溜まりやすく抜けづらい。
このような状況が続いてしまうこと。

それにより限界点が来ると、
溜まった疲れは吹き出してしまう。
2〜3日休む、1週間休む程度では回復せず
慢性化してしまいやすいものとなります。

また、身体面の活動が低下すると、
自律神経の波もまた大きくなってしまい
限界点が比較的低い心理面も影響してくる。
こうして、心身ともに疲弊状態となり
ダイエットどころではなくなってしまいます

崩れるのは体調不良から。気をつける事3選

○糖質制限をし過ぎない
→身体的な疲労とは
運動に目を向けられがちですが、
意外にも食事での疲労の方が多いもの。

食事により必要なエネルギーが得られない、
これがダイエットの基本だからです。
このエネルギー不足状態が続くと
身体的にはかなりの負担になる。

その中でも最も重要になるのが糖質です。
糖質は身体のメインのエネルギー源。
これが足りないと、ストレスと疲労は
加速的に増してしまいます。

まずダイエットでは、
・必ず基礎代謝分のエネルギーは摂る
・総カロリーの50%は糖質から摂る
ここだけは外さないことが必要です。
これを基礎基本としていきましょう。

○運動のし過ぎに気をつける
→どれくらいがやり過ぎか？
がなかなか主観的に分からないのが運動。
例えば、やる気が出なくても動き始めると
意外にドンドンできてしまうため、
この尺度はとても分かりにくいものになる。

この一つの目安になるのは、
週に計90分程度が適度と設定すること。
これをトータルとして割っていくと
・週に2回45分前後の運動
・週に3回30分前後の運動
と理想的な運動量になります。

この量を超えてくると、
ストレスホルモンの分泌は増加し続け
身体的な疲労が溜まっていってしまいます。
個々の体力により変わってはきますが、
基本は週に90分の範囲で行うことが
ストレスを溜めない運動目安になります。

○たんぱく質の重要性
→食事制限や運動の追加をしていくと
足りなくなってくるのがたんぱく質です。
たんぱく質は、基礎代謝の維持や
疲れた身体の回復に当たる栄養素です。

たんぱく質は大切！と分かっていても
なかなか効果的に摂れないことが多い。
というのも、たんぱく質は一回の食事で
吸収される量が決まっているからです。

1食でしっかり！摂っても、
体で使われるのは一部。
物理的に摂ってはいても、実際には
非効率であることも多くなります。

目安は1食あたり15〜20g。
お肉、魚なら100〜120gです。
体重1キロあたり1gのたんぱく質を目安とし
小分けして摂っていくようにしましょう。
（体重50キロなら、3〜4食に小分けする）

これらのような対策をしていくことで
身体に対してのストレスは大幅に減少します
日々少しずつ募っていくストレスは
目に見えないため、なかなか分かりづらい。

しかしそれが募り、身体に現れてしまうと
全く動く気力が無くなるほど影響する。
今日はダイエットの方法や理論よりも
大切になる心身のストレス対策でした。
ぜひご参考にしてください！

Q.海外旅行に行くたびに思うのですが、
欧米の女性の脚は真っ直ぐでキレイ！

私自身がO脚なので気になって見てしまいます。

真っ直ぐなのは生まれ持ったものなのでしょうか？
近づく方法はありますか？

A.骨格の違いでしょう。
脚に関してだけ言えば、
欧米の女性は
・骨盤前傾
・膝下が長い
という特徴があります。

骨の長さは変えられませんが、
長く見せることは可能です

例えば
・脚の付け根の割合を少し太くする
・理想の体重より若干少なくする
などです。

O脚も、医師の診断の下、
骨格に異常がなければ改善可能と言えるでしょう。

腸のランニング
［一日の消費エネルギー］
基礎代謝70％
活動代謝20％
食事による熱産生10％

ご存知の通り、ダイエットには
一日の消費カロリーの大半を占める
［基礎代謝］を増やすことが必要です。

［基礎代謝の内訳］は
筋肉40%
胃腸、肝臓40%
その他20%
となります。

つまり、［筋肉］［胃腸、肝臓］
がダイエットの消費カロリーの大半を占めている
ということです。

また、
30分の消化吸収で使うカロリー
＝30分ウォーキングするカロリー
と言えるでしょう

腸から出る痩せるホルモン
食べるものによって
小腸から痩せるホルモンが分泌される
ことが最新の研究により明らかになっています。

具体的な効果は？
•食欲を低下させる
→食べたいストレスによる
基礎代謝の低下を防ぐ

•消化吸収時間を遅らせる

→胃腸、肝臓のカロリー消費が増える

•脂肪を増やすホルモンを減らす
→脂肪がつきづらくなることで、
痩せやすい状態をつくります。

何を食べるのが良いか？

［青魚］

青魚に含まれるEPAという脂肪が
痩せるホルモンの分泌を促します。

［食物繊維］

消化の遅い食物繊維も
腸を刺激して痩せるホルモンの分泌を促します。
•ゴボウ、アボカド、ひじきなどがお勧めです。

１日のうち、１回は取り入れたいですね！
ご参考にしてください。

Ｑ．ただ細いだけでなく、
ビクトリアズシークレットのような
力強い体型に憧れます。

日本人でのあのような体型に
なれますか？

A.骨の長さ、骨盤の位置を考慮すれば
近づけることは可能です。

アジア女性の傾向
→骨盤後傾。肥満遺伝子が多い

欧米女性の傾向
→骨盤前傾。四肢(手足)が長い

違いがはっきりしているので、

漠然と筋トレをしても
なかなか難しいでしょう。

しかし、
これらを解決するボディメイクであれば
欧米女性のような[力強い体型]
に近づけることは可能と言えるでしょう。

過去に痩せた方法。少し緩んできた時も
またその方法を試せば痩せられる！
そうした確かな方法を一つ
自分の中に確立できることが理想。

しかし、実際にはなかなかそうはならず
これまで痩せた方法も効果を得られない、
という悩みが増え続けている。
・筋トレで痩せた過去も今は太くなるだけ
・糖質制限で痩せた過去も、今は体調不良に
・たくさん歩く方法も、今は疲れて続かない

今日はこのように、これまで痩せた方法が
上手くいかなくなったあなたのための内容
それらの理由と、そこから得られる知恵
それを組み合わせて痩せ方を作る方法
自分自身の痩せ方を確立する！ために
今日も一緒に学んでいきましょう！

過去の方法の効果が得られなくなる理由
誰しも、上手く痩せられた経験はある！
特に初めてのダイエットでは、
どんな方法でも、その時は上手くいくもの。
それは言わずとも、
基礎代謝が最も高い状態だからです。

ダイエット＝体の体積を減らすことをすると
この基礎代謝は必ず低下していきます。
すると、ダイエット後には
リバウンドも起こりやすくなり、
またダイエットに取り組むようになる。

この2回目以降の開始時には、
基礎代謝が低い状態にあるため
初めのダイエットよりも効果は薄れていく。
3回目以降になると、
その効果は半減するといっても過言ではない
こうして初めの成功体験は、
なかなか再現できないものとなってしまい
痩せづらさとして定着してしまいます。

2回目以降のダイエットの取り組み方
またこれに合わせ、基礎代謝は
年々何もしなくても低下していく。
すると、痩せづらさから太りやすさへ
実感が段々と変わっていく。

痩せたい！の期待の気持ちから、
太りたくない、の保守的な気持ちへ。
得をしたい！よりも、損をしたくない。
ネガティヴなものに変わってしまう。

こうなるとダイエットは、
単に辛いこととして残ってしまい
ストレスを溜める根元になってしまう。
そんなストレスにさらされる中、
続けても痩せないことを経験すると
全く先が見えない状況に陥ってしまいます。

こうした状況から抜け出していくには、
これまでの経験を見直していくことが必要
なぜ痩せづらくなったのか？

初めのダイエットでの代謝の低下を
埋め合わせていくことで、
また初めの痩せやすさに
リセットしていくことができます。

上手くいかなくて当然！だから知恵がある
例えば、筋トレで痩せた過去。
その成功体験から、今また筋トレに励む！
その結果、痩せるよりも脚や腕が太くなる。
なぜこのような結果になったのか？？
その原因は今の方法にはありません。

この場合には、過去に大きな筋肉を刺激し
基礎代謝がアップした！
このことに身体が慣れていることが原因。
身体本来の機能は、なるべく代謝を低く保ち
エネルギーを節約したい恒常性があります。

そのため、代謝が高い状態が続くと
必ずそれを下げるための働きをします。
これがダイエット後に起こる、
筋肉の性質の省エネ化。
常に代謝を低く、体温を下げ、
エネルギーを節約し溜め込む。
この状態からまた筋トレを始める場合、
基礎代謝が増えるよりも、
単に筋肉が太くなる、という結果になります

上手くいかなくて当然！だから知恵がある

○筋トレで痩せた過去のリセット方法
→ダイエットに万能！と言われる筋トレも
ダイエット後や再開時には
このようなデメリットになることもある。

この時に必要なのは、
筋トレの方法を変えることです。
例えばメインがスクワット、
重さよりも回数を重視して行っていたなら？
回数よりも重さを重視するように変える。

これだけでも同じ筋肉にかかる負荷が変わり
新しい刺激として身体に伝わります。
新しい刺激は、当然慣れていたいことのため
エネルギーを多く使う必要があります。
これが基礎代謝が増えるということ。

成功体験を全く同じように取り入れず、
ベースはそのまま、内容を変えるようにして
取り組んでいくようにしましょう。
これだけで省エネモードを
リセットしていけます。

○糖質制限で痩せた過去のリセット方法
→糖質制限後にも基礎代謝は低下します。
基礎代謝の約半分は筋肉が担い、
もう半分は内臓の消化吸収機能が担う。
そこに3大栄養素となる糖質が不足すると
内臓の代謝機能が低下していきます。

ダイエット後に急に糖質を摂れば、
当然、糖代謝が低下しているため
血糖値が上がりやすい→インスリン分泌過多
少し食べただけで体脂肪になりやすい。
という状態になってしまいます。

これを避けるには糖質の摂り方を変えること
・糖質はたんぱく質と一緒に摂る
→血糖値の上昇を緩め、
筋肉に栄養を送る働きがあります。
・繊維質の多い糖質を摂る
→玄米、全粒粉、オールブラン等、
血糖値の上昇を緩める働きがあります。
・小分けにしてこまめに摂る
→糖質は一気に摂るほど、
血糖値を急上昇させます。
そのため、同じ量でも小分けして摂ることで
血糖値の上昇を緩めていけます。

全体のカロリーの50%を目安に
糖質量を増やしていきましょう。
1〜2ヶ月もあれば糖代謝はリセットされ、
また普通に糖質を摂れる体質に戻ります。発売5日で完売！女医開発の「ベリーナ」

○たくさん動く方法のリセット方法
→ウォーキングやランニング等、
日常の中での運動量を増やすこと。
これもダイエットの基本と言えます。
しかしこれも2.3回目以降からは
効果が低い方法になってしまう。

原因は筋肉の省エネ化。
長時間エネルギーを使う身体活動では、
身体が危機を覚えてしまい、
運動時以外の時間は省エネで過ごす！
という体質に切り替えてしまいます。

そのため、やめれば圧倒的に太りやすくなる
これをリセットしていくには、
無酸素運動を取り入れていくことが効果的。
長時間、ゆっくり行う有酸素では
身体が慣れてしまっているため、
真逆の短時間、瞬発的に行う方法に変える。

これが新しい刺激となり、
また基礎代謝が高まっていきます。
方法は、筋トレでももちろんオッケー。
また、スクワットにジャンプを加える、

1分前後でゼーゼーするような負荷で走る等
仮に、普段ウォーキングをするなら、
その中にこうしたことも取り組むようにする

これまで60分ウォーキングをしてたなら、
30分に短くし、その中に無酸素も行う。
このように変えていきましょう。
動く量自体を減らしても、
基礎代謝が高まるため、
何もしていない時の消費量が高まります。
　

一度は痩せた方法！でも今は痩せない、、
成功体験と思っていたことが再現できないと
何が正しいのかわからない不安になる。
そんな時に改めて見直したいこと。
確かに成功はした！
でもそれが再現できない場合には、
必ず欠けてしまったこともあります。

今日はそれをリセットさせるための方法
成功体験から学び、また成功体験を作る！
再現性があり、これがあれば安心！
あなたの次のダイエットがそうなるように
ぜひご参考にしてください！

これまでのダイエットで守ってきたこと。
仮に今見るダイエット情報で、
本当はその逆が正しい！と言われると
それまでを否定された気持ちになる。

例えば、糖質制限を信じてきた時、
・糖質は摂った方が痩せる！
・糖質を抜くと痩せづらくなる！
こういった情報は、価値のあるように見え
反面、批判の気持ちも持つもの。

すると錯誤する、今を貫くか？
それともやり方を変えていくか？
こうした葛藤はダイエットをうやむやにさせ
むしろ良くない方向に進むことが多い。

今日はそんな今に悩むあなたへ。
伝えたい3つのダイエット知識です。

正論よりも、感情の方が良い流れを作る
極論、審美系のスポーツアスリートや
ミスコンテストの代表レベルの人でも
1日1食、食べるのはお菓子だけ、
のような人も一定数いる。
それは正論からすればNGであり、
直す必要がある！とも言えること。

しかし、その人としてはそれが合ってる。
それが無理のない体型維持方法であり
唯一無二の方法を見つけたとも言える。

ここで言いたいのは、
理論や正論は必要だけど
それを踏まえても自分に合ってるか？
このことの方が大切ということです。

先の糖質制限を続ける中で、
もしそれが苦なく自分に合っていれば
改めて直す必要はない。
そのまま貫いて行った方が良い！
そうした痩せ方も正解だと知っておきましょう。

直すべきは、我慢を強いられていること
逆に、理論を通して直していくべきは、
我慢を強いられてしまってること。
例えば、糖質制限を無理して行ってるなら
それを緩めていく情報には価値がある。

この情報の受け取り方はとても大切。
単に、理論と違うことを見直すのではなく
・違っても、自分に合ってるなら変えない
・違っていて、無理しているなら変える
このようなフィルターにかけていくと
より自分に合った正しい方法が
構築されていきます。

またこれは、効果を高めるだけでなく
ストレスの回避に大きく関わってくる。
ダイエットを行う上で、何より避けたいのは
ストレスを抱え続けてしまうことです。
ストレスホルモンは、基礎代謝の低下から
食欲の増加と、想いと行動、結果を
ひっくり返してしまうほど影響するからです

気持ちの方が大切〜逆説的ダイエット〜
まず、譲れないものを決める。
・糖質を1日1回はしっかり摂りたい
・夜ご飯は充実させたい
・運動はやるなら1時間はやりたい
・運動は限りなく少なくしたい等
良し悪しあれど、ストレスを溜めないために
こうしたことを優先して決めていく。

この大元を決めておければ、
その他の我慢することは些細なこととなり
ストレスホルモンを回避していけます。
もちろん、ダイエットにマイナスなことが
譲れないことである場合、
それに対しての対処方法が必要。

単に譲れないことだけでは、
ダイエットにならないかもしれない。
だからこそ、その折り合いを作り
譲れないことを守りながら、
痩せていく流れを作ることが大切。
今日はその流れを作る3つの方法。
少なからず当てはまるはずなので、
一緒に見ていきましょう！

気持ちの方が大切〜逆説的ダイエット〜

○糖質を1日1回はしっかり摂りたい
→これは理論としても賛否がある部分
代謝機能を保つために糖質は必ず必要！
反面、1回でしっかり！とる場合には
体脂肪を増やすホルモンが増えやすい。

ここを譲れないこととする場合、
食事の前後関係が重要になります。
例えば、お昼にしっかり！糖質を摂る場合
朝と昼食後の間食では、
脂肪を増やすホルモン対策をすること。

具体的には、朝はたんぱく質と繊維質を摂り
昼食後の間食ではたんぱく質を摂る。
・朝はヨーグルト、チーズ、卵、サラダ等
・間食はプロテインバーやサラダチキン等
この組み合わせは、
体脂肪を分解させるホルモンを促せるため
高糖質の食事の後にオススメです。

○夜ご飯は充実させたい
→そのために行いがちなのは、
朝昼を少なくすること。
理論的にはこれはNGです。
なぜなら夜の食事は、
その後に体を休めるため
内臓の消化吸収がより活発になるからです。
（朝昼なら吸収率が50%のところ、
夜の食事では100%！というイメージ。）

ここを譲れないこととする場合には、
朝と昼の食事をとにかく小分けにする！
ことが効果的になります。
食事での吸収率は、時間と量が決め手になる
・時間とは食間で空く時間のこと
・量はそのまま、食べる量のこと

時間が空けば空くほど、
そして量が増えれば増えるほど、
体脂肪の合成はされやすくなる。
夜の量が譲れないなら、
時間に対してアプローチすることが必要。

1日3食であれば、朝と昼を小分けし
夜を含めて5食になるようにする。
こうすると、絶対的な体脂肪の合成を
緩めていくことができます。

○長時間の運動、短時間の運動
→長い時間運動をすると、
絶対的な消費カロリーが増える！
また達成感や快感を得られる！
というメリットがある。
反面、長時間の運動は、筋肉の分解や
ストレスホルモンを増やしてしまう。

ここが譲れない場合には、
前後の食事対策が重要になります。
まず、筋肉の分解を避けるために
運動前にはアミノ酸やたんぱく質を摂る。
そして運動後には、
アミノ酸やたんぱく質、吸収の速い糖質を
摂っていくことが効果的です。
このタイミングなら甘いものもオッケー！
筋肉の回復やストレス対策になります。

逆に、なるべく運動は少なくしたい。
場合には理論的にも問題なし。
短時間なら筋トレをメインにし、
基礎代謝を高めることを重視しましょう。

理論的に正しい！という事実は大切でも、
必ずしもそれで痩せるか？は言い切れない。
なぜなら、それを行う過程で
自分には合わない、ことがストレスになり
それが影響を与えてしまうことも多いから。

そうした時には、
まず自分に合っているか？
何を譲りたくないか？
ここに視点を置くことが効果的です。

それが軸にあれば、
仮に譲れないことが太りやすいことでも
その周辺を対策していける。
長い目で見れば習慣になることだけに、
なるべくストレスを減らす方法を
見つけることはとても大切です。
ぜひ今日の3つポイントをご参考にしてください！

毎日お菓子を食べているのに、
制限している自分よりも体型が細い。
過去にも何度か、このような話を聞いたので
あらゆる方面から情報を集めました。

理論上での説明はいくらでもできる。
でも実際の現場ではどうなっているのか？？
ここがとても大切な面なので、
研究と現場の橋渡しをするために。

今日はそうした統計や傾向から
導き出した考察の内容です。
毎日お菓子を食べてるのに痩せている女性
良し悪し抜きに、何故そのようになるのか？
その特徴を見ていきましょう！

見た目の太って見える、痩せて見えるの差
手軽に間食として手が伸びるお菓子は、
ご存知の通り、そのほとんどが糖質と脂質。
カロリーが高く太りやすい、
という認知があります。

そしてそれは実際そう。
仮にお菓子を食べてるのに細い！
という人でも、体脂肪率を取り上げれば
平均よりも高い傾向があります。

逆に、そのせいでたんぱく質が不足し
筋肉量が平均より低くなるため、
見た目には細さとして現れる。
筋肉量が少ない、体脂肪率が高い
＝隠れ肥満状態だけど見た目は細い。
という体型が出来上がります。

ここで疑問になるのが、
体脂肪の増加で太って見えないのか？
ここからが面白いところ！
太って見える、痩せて見える
同じ体脂肪率でも差が出る理由があります。

間食をすると食事への満足度が高まる
仮に毎日お菓子を食べている場合、
しっかりとした食事の時の量が減る。
という傾向があります。

これは、単にお菓子で満たされていること、
そして、糖質脂質を常に補給してる状態となり
食への満足度が満たされやすいこと。
これらが理由となります。

仮に、間食を我慢して食事をしっかり！
とある程度の制限を設けると、
必ずメインの食事量は増える。

お菓子のように少しずつ食べるものと異なり
しっかり栄養を摂れる食事だからこそ
ここで食欲を満たすと
オーバーカロリーになりやすい。

結果として、1日の摂取カロリーは
3食しっかり！間食はしない！
女性の方が高まる傾向があり、
反対に間食をし、満足度が高まる方が
トータルの摂取カロリーが
低くなる傾向があります。

お菓子だけ食べて痩せられる人の考察
食事でのトータルのカロリーが高まると
体脂肪の増加、そして筋肉量の増加が起こる
普通の食事では、お菓子だけと異なり
たんぱく質がある程度摂り入れられるため、
体脂肪、筋肉の両方が増していきます。

健康、ダイエット面で言えばこれは正解。
仮に少し体脂肪が増えてしまっても、
筋肉量も増していれば、基礎代謝が増える。
それは言い換えると痩せやすい状態であり
ダイエット時には有利な要素です。

しかし、今の見た目の面では
マイナスに感じることもある。
・オーバーカロリーによる体脂肪の増加
・筋肉量により特に脚や腕が太く見える
ここまでを見ると、お菓子メインの方が
細く見えるし得をしている！
と捉えることもできます。

結論、この両極端なやり方は、
自分に無理がなければよい。
オススメはしませんが、
自分が納得できることがダイエットの価値です。
その中で、この両者を上手く合わせれば、
ストレス少なく間食をする、
そして普通の食事も楽しむ！
とバランスをとっていけます。

お菓子だけ食べて痩せられる人の考察

○1日の摂取カロリーを決めておく
→間食習慣がない場合から、
間食を取り入れる場合。
最も起こりやすいのがカロリーの増加。
この場合は間違いなくマイナスになります。

間食を取り入れる場合には、
その他のエネルギー源となる食事から
同じカロリー分は減らすことが必要です。
当たり前のようですが、
意外とここは緩みがちになるため
何より慎重に調整するようにしましょう。

○間食のタイミングを決めておく
→間食のポイントとしては、
いつも同じタイミングにすることがオススメ
これは、普段の食事も同じですが、
タイミングが同じであれば、
体内での使われ方も安定してくるからです。

逆に、毎日間食の時間が異なってしまうと
糖質脂質メインの栄養素は、
体脂肪になりやすくなる。
（血糖値の上昇によるインスリン分泌が
不安定になってしまうため）
そのため、間食は毎日10時〜10時30分、
15時〜15時30分の間。ように、
時間を決めておくようにしましょう。

○太りやすさは増していく、と認識する
→たんぱく質不足、栄養過多。
あくまでもお菓子メインでは
この状態になることが前提です。
そのため、見た目には出づらくても、
太っていくということは避けられません。

それでもいい！ならそれでもいいですが、
ここは対処しておきたいなら、
メインの食事を上手く活用しましょう。
お菓子を食べる前提なら、
メインの食事は糖質制限を行い、
たんぱく質中心にすることが効果的です。

肉類、魚、大豆、卵、乳製品等を中心とし
摂っていくと良いでしょう。
初めにカロリーの調整をしているため、
変に体脂肪の増加や太さが増すことはない。
最低限、筋肉量は保ちながら、
間食を楽しんでいくことができます。

お菓子はダメ！というのは簡単ですし、
ダイエット指導という面からはそれが常識。
まず反論されることもないこと。
しかし、実際のダイエット生活面では
こうしたことが逆にストレスになり
食事でのカロリーが増加してしまう、
ということも多くあること。

だからこそ、こうした選択肢を
持つことが必要。
やるやらないを自分で選べる選択肢を。
それだけでも気持ちの余裕が生まれます。

基本、間食は賛成です。
食事は毎日毎日続くこと。
そこに制限や禁止を設けてしまうと
間違いなくストレスは募ります。
そのせいで頑張りが結果にならなくなる、
それだけは絶対に避けたい。
今日はそのための間食の方法でした！
是非ご参考にしてください！

年始に発起！新たな気持ちでダイエット！
そう始めてから1〜2週間が経過。
少しずつ得られてきた変化も、
徐々に徐々に停滞気味に。
それに伴い、飽きも重なりやる気も低下。

始めに求めていた結果に辿り着く前に
段々とうやむやになってくる。

すると頭に浮かぶのは、
今のダイエットが合ってるのか？の疑い。
それを考え始めると、より行動は弱化し
習慣が崩れていってしまいます。

今日は年始のダイエットから今に至るまで
このような気持ちに悩まされるあなたへ。
今のダイエットは合っているのか？
を見直していく3つのポイントです。

基本、間違ったダイエット方法はない
情報に敏感になるほど、
日々たくさんの情報が目に入る。
そこでは良いダイエット、悪いダイエット
のように分けられたり、賛否があったり
これ！という完璧な方法には出会えないもの
それが普通と言えば普通です。

まずここで再確認しておきたいのは、
基本間違ったダイエットはないということ。

シンプルに体の体積が減る＝ダイエット
そのためとなるカロリーの収支、運動内容
全てのダイエットはこうした要素を含むため
間違っているとは言えない。

反面、本当の問題になってくるのは、
そうした方法論よりも、
続けていく過程で起こる体質変化です。
体の体積が減る＝ダイエットを繰り返すと
体脂肪共に、筋肉や体水分も減少し
省エネな体質に変わりやすくなります。

途中から痩せなくなる、時に必要なこと
始めはどんなダイエット方法でも痩せる。
でもそれが途中から止まったり、
逆に増え始めたりと変化してくる。
だからこそ、合ってるのか？と悩む。

基本、合っているはずの方法も
必ず途中でこのような変化は起こります。
それが先の省エネ体質への変化。
どんなに上手にダイエットをしても、
体の体積が減る時には必ず筋肉量も減る。

そして体水分も減っていくと
必ず起こるのは基礎代謝の低下です。

基礎代謝は1日の消費の70%を占め、
何もしなくても消費するカロリーのこと。

この大半を担うのが、筋肉量の維持です。
ダイエットにより筋肉量と水分量が減ると
基礎代謝が徐々に低下していき、
カロリーの収支が釣り合わなくなる。
そのため停滞や体重増加が起こってしまいます。

何が違うのか分からない。見直し方
こうした理論を理解していても、
実際に起こる停滞や体重増加には
やはり悩んでしまうもの。
しかし、理論を理解しているからこそ！
何が違うのか？を見直すこともできます。

ここで注目すべきは、
下がってくる基礎代謝の維持向上です。
基本、ここが高く保たれていれば
どんなダイエット方法でも効果は得られる
ここが高く保たれていれば、
停滞や増加を感じることも少なくなる。

つまり、停滞時に今の方法を疑うよりも
これは基礎代謝が低下しているサイン！
と見直すきっかけにすることが大切。
それを踏まえ、停滞時に必要なポイントを
3つ！一緒に学んでいきましょう。

何が違うのか分からない。見直し方

○食事量を減らしすぎていないか？
→基本、始めは食べる量を減らせば痩せる
これは絶対的な要素なので、
ここから始める人も多いでしょう。

しかし、その後すぐに停滞するのも事実。
これはもうご存知の通り、
基礎代謝が低下するからです。
筋肉は体で最も多くのカロリーを必要とする
言わば、カロリーを無駄遣いする組織

そこにカロリーが足りなくなると、
体はこの無駄遣いをする組織である
筋肉量を真っ先に削っていきます。
すると消費するカロリーも激減し、
減らした摂取量に消費が釣り合ってくる。

こうした時に有効なのが、
一時的に摂取カロリーを増やすこと。
停滞し始めても、完全に筋肉量が消滅する
というわけではありません。
筋肉が減る過程では、性質が省エネになる
萎縮し始める、分解されるという流れがある

そのため、停滞はじめに1週間前後
摂取カロリーを増やしていくことで
省エネ状態にある筋肉を、
また目覚めさせていくことができます。

○糖質量を増やす工夫
→この筋肉量の維持に必要なのが
たんぱく質と糖質量です。
基本たんぱく質は良し、
糖質は悪と思われがちですが、
両者は同じ割合で基礎代謝の維持に必要。

一時的にカロリーを増やしていく時には
この2つを同時に底上げするのが効果的。
体格やダイエット歴、今の食事等
個々に異なることですが、
目安としては同量ずつ増やすこと。

1日に200kcal増やすとして、
たんぱく質、糖質を共に100kcalのように
一緒のタイミングで摂っていくと
基礎代謝が向上しやすくなります。

○運動内容の見直し方
→運動は習慣にすればするほど、
より高い強度を求めてしまうもの。
例えばランニングであれば時間や速度、
筋トレなら重さや回数等。

無理なく！から始まったことが
徐々に慣れ、強度が高くなっていく。
そこで停滞に陥ってしまうと、
その強度の負担が一気にストレスになる。
こんなにやってるのに変わらない。。と。

ここで見直したいのは、強度を減らすこと
一気にやらなくなる、ということは避け
始めの無理のない内容に戻すこと。

強度の強い運動も、実は筋肉を削る
ストレスホルモンを分泌してしまう。

そのため、停滞時には強度を減らす
ということをするのも大切です。
意外にも、あっさりと停滞を抜け出せ
体の負担も楽になることも少なくない。
やりすぎも禁物と知っておきましょう。

こうした要素を組み込んでいくことで、
停滞時の原因、基礎代謝の低下を
改善していくことができます。
なぜ痩せないのか？合っているのか？
の思考よりも、目を向けたいのは基礎代謝

停滞期は、それを越えればまた痩せ期！
見直すきっかけ、チャンスと捉え
前向きに取り組んでいきましょう！
ぜひご参考にしてください！

昨年に続き、今年も上手く
運動のルーティンが作れない時期が続く。

運動と体型維持は、一種のバロメータ。
・運動してるから安心
・運動してるから体型を保てる
・運動してるから自律神経が整う

そうした安心が得られてきたことも、
今は中々上手く続けられない。

すると、こうしたバランスが崩れ
生活習慣の乱れ、食生活の乱れと
体型が崩れていく実感に変わってくる、、

今日はそんな状態にあるあなたへ。
生活習慣、食習慣の見直しから、
痩せる流れを作っていく方法。
食事を軸に、バロメータにし、
痩せ体質を作る3つの基礎知識です。

運動量で痩せる！は不可能に近い。
ランニングに始まる有酸素運動。
身体をしっかり動かした実感や、
体の程よい疲れ、流した心地よい汗。
またアドレナリン等のホルモンによる
達成感や高揚感。
運動には、身体面だけではなく
こうしたメンタル面を
前向きにする効果もある。

反面、過大評価されやすいのが
それにより消費するカロリー。
達成感や体の程よい疲れは、
多くのエネルギーを活用した！
と思い込み、食欲を高めるきっかけになる。

尺度はあれど、実際に30分のジョギングで
消費されるのは100〜150kcal前後のため、
実は思っているよりも少ないもの。

しかし、自律神経のバランスの整いや、
それによる生活リズムの改善効果もあり
食事を増やしても太らない！保てている！
という感覚になりやすいもの。
実際には、食べているつもりでも、
上手く食欲の調整がなされ、
自然と食べる量が減っているから太らない
このような効果の方が強く影響します。

運動が出来なくなると、急に乱れる
これらの心身に対する運動効果。
そのルーティンが乱れてくると
急に全体が崩れ始める。
それまで起こらなかった食欲が湧いたり、
急に甘いものが食べたくなる。
運動が出来ないから食べてはいけない、
と自ら制限を強くしすぎ、ストレスになる。

運動時に得られた安心やメンタル効果。
運動自体よりも、その効果により
保てていた自律神経も乱れやすくなり
体型維持、痩せるための軸がなくなる。

すると、これからどうしていけばいいのか、
その基準が分からなくなり
食べないことを選ぶようになりやすい。
こうして運動の過大評価により、
食事の悩みはより深くなってしまいます。

分かりやすい！太る痩せるの明暗
ここで再度認識しておきたいのは、
1日の消費カロリーの70%は
基礎代謝だということ。
これまで主軸としていた運動自体は、
メンタル効果を除いた絶対消費では、
1日の20%前後の消費量です。

つまり、仮に運動習慣が減ってしまっても
この基礎代謝という軸を持てれば
体型を保つ、痩せることは難しくはない。
これまで運動が頼り！だったあなたは
徐々にこうした軸に移行することも必要。

食事だけが頼み！ということではなく、
運動と食事の2つの軸を持つ！ことが大切。
仮に片方が上手くいかなくても、
もう片方があるから安心。
このようにメンタル面を保てていけば
自律神経の乱れによる食欲の波や、
基礎代謝低下をも軽減させていけます。

分かりやすい！太る痩せるの明暗

○食事の軸をたんぱく質に置く
→運動と同様にダイエットに必要なのは
食事による基礎代謝の維持です。
基礎代謝の約半分は筋肉量の維持
もう半分は内臓の消化吸収機能。

どちらの維持向上においても、
共通して影響を与えるのがたんぱく質の摂取
たんぱく質は筋肉量維持の栄養素、
胃腸の消化吸収の働きを高める等
まず基礎代謝を保つのに欠かせません。

摂り方としては、体重1キロあたり
1.0〜1.5グラムの範囲で、
それを小分けして食べていくことが効果的。
体重50キロなら、50〜75グラム
1食あたり15〜20グラムを目安とし
必要量を保てるように分けていきます。

一気に摂っても、体で活用される分は
決まっているため、この小分けは大切です。
3〜5食の範囲で十分に摂れるので
間食等も活用し摂っていきましょう。

○全体のカロリーを決めておく
→食事に軸を置く場合に必要な要素は
全体のカロリーを決めておくこと。
これは運動で同じですね？
週に○回運動をする、○時間運動をする。
このように全体の量を決めるはず。

食事では、その尺度をカロリーに設定。
まず基礎代謝となる
1200〜1350kcal前後を基準にします。
そこに活動代謝となる
1.2〜1.5を掛けた数値を
1日の必要カロリーとします。

例えば、40代前半、そんなに動かない生活
であれば、1250×1.2＝1500kcal
このように基準を作っていきます。
もちろん、これは確実に明確！
とは言えないので、あくまで基準値。

あとは目的に応じて変えていきます。
体重を安定させたい場合、
痩せていくなら、少しカロリーを増やす
太っていくなら、少しカロリーを減らす
基準があるからこそ、
簡単に調整ができます。

○カロリーの調整は糖質で行う
→カロリー、たんぱく質量を決めたら、
残りのカロリーは脂質と糖質で賄います。

脂質は基本、全体のカロリーの25〜30%
そして残りの50%前後は糖質になります。

カロリーの増減をさせていく場合には
この最も多くの割合を占める糖質を
増減させていくようにしましょう。
その他の栄養素をズラしてしまうと、
筋肉量や維持やホルモンの生成に
悪影響を与えてしまうので、
最も影響の少ない糖質を増減させること。

こうしてたんぱく質、カロリー、糖質の
基準や変え方の軸を持っておくと、
運動と同様に、安心感が得られます。
食べ方の安心は、運動以上の効果がある。
なぜなら、毎日365日必ず行うことだから。
　

ここがブレてしまうと、
常に体重の変動や体調に左右されてしまい
自分が今、痩せていってるのか？
太っていってるのか？
あらゆる変化に気持ちが揺らされてしまう。

そうなってしまうと、ダイエットは
単なる辛いものになる。
欲しいのはそんなことではない。
理想の体型を持ち、それを保てる安心。

それを作るのは運動と食事の習慣。
そしてその安心感を作る基準の軸です。
今の時期は、運動の軸よりも
食事の軸に自然と偏るもの。
これまで運動が軸！だったあなたは
ぜひこの機会に食事の軸を作れるよう！
ご参考にしてください！

何度試みたか分からない、
食事制限、糖質制限、運動を続けること。
そこに望むのは、痩せて得られる結果！
そのために我慢も努力もし続けてきた。

しかし、何度繰り返しても
望むような結果が得なれないまま。。
すると段々と気持ちが冷めてしまい、
これまでの、ここにしっかり費やす！
気持ちから、なんとなく続いている。。
というマンネリした状態になる。

実はダイエットでは、
こうした習慣が最も危険。
痩せる目的なら痩せる目的、
その後維持するなら維持する目的。
はっきり分けていかないと、
常に痩せづらい体質に変化してしまう。
今日はこうしたマイナス面を受けないように
知っておきたい3つの基礎知識です。

ダイエットを繰り返すほど起こるマイナス
ダイエット始めというのは、
ご存知の通り、最も痩せ幅がある状態。
それが2キロ3キロと痩せていくにつれ、
絶対的な痩せ幅は減っていきます。
反面、ダイエットを続けるに連れて、
体の体積は減っていき、
文字通り痩せていく変化を実感できる！

こうした時に起こりやすいのは
喜ばしい見た目の変化に対し、
変化の幅が少なくなる数値の変化のすれ違い
良い過程、結果を得られているのに、
もっと良い結果が欲しい！と望み、
変化の幅が少ない数値に躍起になる。

すると、これまでのダイエット方法を
よりキツめのことに設定しやすくなり
心身ともに追い込んでしまう結果に。
こうして行う行動が強くなりすぎ、

さらに変化との差が開いてしまう。
するの気持ちと身体のアンバランスが生まれ
疲弊しきった状態を招いてしまいます。

なんとなく続ける痩せ行動に注意
ダイエット後半によくあるこのこと。
こんなに頑張ってるのに変わらない。。
こうした感覚を実感してしまうと、
ダイエット自体が緩くなってしまう。
しっかり節制して行っていたことが、
やったりやらなかったりと、なんとなくに。

続けているからまだ良い！
というポジティブな見方もできますが、
実際には、痩せるための行動が
緩く続いていくことにはマイナスが多い。
その代表例が、痩せづらい体質への変化です

ダイエットという痩せる為の行動を続けると
体はそれに対し、反発するようになります。
体の本来の本能として、飢餓を最も嫌います。
エネルギーが足りないことは、
直接生命維持に関わってくるからです。
その為一定期間以上エネルギー不足が続くと
エネルギーを消費させないように
省エネな体質に切り替えてしまいます。

冷めてるからこそ、やり直すべき痩せ方3選
こうなると、続けてるのに痩せない。
という状況が進んでいってしまい、
さらには、続けてるのに太っていく。
という最も嫌な状態を経験することもある。

そうなるとダイエットをすることも、
今なんとか続けていることの意味も
分からなくなってしまいます。。
ここで最も早い打開策は、一旦やめること。
痩せる為の行動自体をやめて、
痩せないような生活リズムを作ることです。

体質の省エネ化というのは、
非常に強くダイエットに関与してきます。
多ければ1日に250〜300kcalも
消費カロリーを低下させてしまうことも。
ここで痩せる為の行動を一旦やめることで、
この省エネ化をリセットすることができます
思い切って、できるのであれば2週間。

ダイエットの行動をやめる！
というのも選択肢として効果的です。

冷めてるからこそ、やり直すべき痩せ方3選

○一旦やめる！が不安な場合
→それまで変化を得られてきた習慣。
仮に変化の幅が少なくなっても、
今もなんとなく続いていること。
これを完全にやめるのは不安、
という女性も多くいるでしょう。

その場合には、やめることよりも
維持することに切り替えるのも有効です。
方法として、今行っていることはそのまま、
食事量を増やしていくこと。
省エネ体質になる時点で、
1日の摂取カロリーは200〜300kcal前後
足りていない状態になっています。

そのため、100〜200kcalずつ。
食べる量を増やすこと。
これも痩せる為の行動を止めることになり
省エネ体質のリセットに繋がります。
2週間を目処に取り入れてみましょう。

○制限のし過ぎを見直していく
→カロリー面以外でも、
省エネ体質を進めてしまうこともある。
それが特定の痩せ行動のやり過ぎ。
例えば、糖質制限や運動量の多さ等です。

他の要素が足りていたとしても、
一つがやり過ぎになると
全体の代謝機能にまで影響を与えます。
・糖質なら、基礎代謝のうち内臓代謝の低下
・運動なら、基礎代謝のうち筋肉量の低下等
総じて、省エネ体質に変えてしまいます。

ここではバランスを整えること。
一旦やめる場合には、単にやめるのではなく
こうしたバランスのリセットを
行う為の時間として取り組みましょう。
・糖質なら、1日の総摂取の50%は摂る
・運動なら、週に計90分前後に抑える
やめている最中に、再開した時の
計画だけを作っておくこと。
再スタート時により効果を期待でき、
まだ良い過程と結果を得ていけるでしょう。

○ダイエットは期間を区切って行う
→一旦やめる、やめずにカロリーを増やす。
これらを経て体質が痩せやすくなっても、
またこれはエンドレスに起こっていきます。
その原因は、ダイエット行動の継続にある。

もちろん、継続は最も大きな力です。
しかしその受け取り方、取り組み方で
マイナスになることもあります。

最も効率的なのは、2〜3ヶ月続ける
2週間〜1ヶ月休む。をサイクルにすること。

単にずっと続けるだけでは、
こうした省エネ体質化が
必ずつきまとってきます。
これは効果的な継続にならず、
単に心身を疲弊させてしまう結果に、、

そのため、正しい継続の仕方が必要。
総合的にダイエット計画を立てることで
余計な停滞や落ち込み、不満等を
できる限り削っていくことができます。

続けてるのに痩せない、という状態ほど
ダイエットで辛いことはありません。
だからこそ予め、それを知っておく。
そうなった時の対処方法を持っておく。

あなたのダイエットに、これらが加われば
ダイエットの効率も、変化の幅も喜びも
よりプラスな方向に変わっていくでしょう。
続けるほどに感じやすくなるマンネリ、
その打破のためにご参考にしてください！